Можно ли есть семечки на диете?
Можно ли есть семечки на диете – этот вопрос крайне волнует женщин, которые следят за своим весом. Многие слышали, что этот продукт крайне калориен, а потому совершенно не подходит для сбалансированного питания. Однако это не совсем так.
Можно ли есть семечки во время диеты?
Диетологи утверждают, что есть семечки при диете можно и даже нужно, но в очень умеренных количествах. Семена подсолнечника или тыквы, которые мы употребляем чаще всего, действительно содержат достаточно много калорий – 570 ккал в 100 граммах. Но при этом, в них можно обнаружить огромное количество полезных, и даже незаменимых худеющему человеку веществ. Поэтому отказывать себе в этом «птичьем» лакомстве не стоит.
В семечках содержится легкоусвояемый белок, а также ценные растительные жиры, омега 3, витамины А, Д и Е. Они хорошо насыщают и позволяют долго не чувствовать голод. Этот продукт способен снижать уровень холестерина в крови, регулировать обмен веществ, улучшать работу ЖКТ.
Все это повышает эффективность диеты для похудения и ускоряет расщепление жировых отложений. Главное, не превышать разрешенную дозу продукта – не более 40 граммов в сутки.
Существует даже особая диета на семечках, кроме того, специалисты по питанию рекомендуют время от времени устраивать себе разгрузочные дни с этим продуктом. На это случай лучше выбрать тыквенные семечки. В них содержится много активных веществ, клетчатки и пищевых волокон, поэтому они способны еще и очищать кишечник и печень.
Можно ли есть жареные семечки при диете?
Семечки при диете следует употреблять не свежими, а слегка подсушенным. Именно в таком продукте больше всего пользы, уверены диетологи. А вот жареные семечки при диете противопоказаны – из-за термической обработки в них образуются вредные вещества, а большая часть полезных разрушается.
Статьи по теме:
Свекла при похудении О том, что свекла полезна, знают все. |
Фасоль при похудении Можно ли фасоль включать в меню диеты для похудения – это вопрос актуален для многих женщин. Диетологи отвечают на него положительно, признавая эту бобовую культуру крайне полезной. |
|
Питание для похудения в домашних условиях Лишний вес, зачастую, является проблемой многих людей. Чрезмерное питание приводит к снижению работоспособности, особенно при длительных нагрузках. В этой статье мы расскажем, о том, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. | Ягода годжи – польза и вред, как принимать? Ягоды годжи – плоды дерезы, произрастающие в горах Тибета. Обладают массой полезных свойств, в частности, борются с лишним весом, повышают иммунитет и останавливают развитие рака. |
Но многие женщины уверены, что сладкая свекла не подходит для диетического питания и не помогает похудеть. А вот специалисты придерживаются противоположного мнения на этот счет.
Принимать их нужно дозировано, заваривая как чай и добавляя в первые блюда.
Можно ли есть семечки при похудении?
Семечки подсолнуха являются достаточно калорийными, поэтому редко у кого возникает мысль о том, можно ли есть семечки при похудении. Тем не менее, существует методика похудения с использованием данного продукта.
Польза семечек
Семечки подсолнуха при похудении очень полезны, так как богаты белками, жирами, углеводами, клетчаткой, витаминами А, В, С, Е, К и минералами – кальцием, фосфором, калием, железом, магнием и так далее.
Благодаря содержанию большого количества в них полиненасыщенных жирных кислот, семечки можно есть при похудении, но только, соблюдая некоторые правила. Кроме того, данный продукт снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, избавляет от бессонницы, способствует выработке пищеварительных соков, повышает иммунитет, нормализует работу желудочно-кишечного тракта и благотворно влияет на кожу, ногти и волосы.
Семечки при диете
Задумываясь о том, можно ли есть семечки при похудении, стоит отметить, что жареные семечки – продукт, который абсолютно не принесет пользы для фигуры. Чтобы похудеть, питаясь семечками, необходимо немного подсушить их на сухой сковороде. В течение дня рекомендуется пить большое количество жидкости, но только через 30-60 минут после еды.
Для избавления от лишнего веса на протяжении дня следует съесть 150 граммов семян подсолнуха, а перед сном выпить 1 стакан обезжиренного кефира. Придерживаться такого меню можно 3-7 дней. За это время можно похудеть приблизительно на 3 килограмма.
Вред семечек
Отказаться от употребления семечек для похудения необходимо при наличии любых хронических заболеваний органов пищеварения. Кроме того, семена подсолнечника способны привести к разрушению зубной эмали и спровоцировать развитие гипертонии, а также заболеваний почек, печени и других внутренних органов.
Статьи по теме:
Как сохранить грудь при похудении? Как правило, нежелательные килограммы в первую очередь откладываются в области бедер и живота, и только потом на груди. А при снижении веса грудь теряет в объемах и становится менее упругой. В этой статье мы расскажем, как сохранить грудь красивой, желая привести тело в форму. |
Какие орехи можно есть при похудении? Диета, как правило, предполагает жесткое ограничение рациона и отказ от разнообразных вкусностей. В этой статье мы расскажем об орехах, их пользе для организма, а также о том, как они влияют на снижение веса. |
|
Можно ли есть гречку при похудении? Гречка является одним из самых популярных продуктов. Она не вызывает сложностей в приготовлении и отлично сочетается со многими продуктами. | Можно ли есть зефир при похудении? Среди людей, страдающих лишним весом, есть те, которые не представляют и дня без сладкого. Именно поэтому эта статья посвящена такому кондитерскому изделию, как зефир. Мы расскажем о том, как он влияет на избавление от лишних килограммов. |
6 суперполезных семян, которые вы должны есть
Семена, в том числе семена льна и конопли, содержат основные питательные вещества и полезны для здоровья. Они могут содержать соединения, которые могут снизить риск возникновения определенных заболеваний.
Семена содержат все исходные материалы, необходимые для развития сложных растений. Благодаря этому они чрезвычайно питательны.
Семена — отличный источник клетчатки. Они также содержат полезные мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и много важных витаминов, минералов и антиоксидантов.
При употреблении в составе здоровой диеты семена могут помочь снизить уровень сахара в крови, уровень холестерина и кровяное давление.
В этой статье описывается питательная ценность и польза для здоровья шести самых полезных семян, которые вы можете есть.
1. Льняное семя
Льняное семя, также известное как льняное семя, является отличным источником клетчатки и омега-3 жиров, особенно альфа-линоленовой кислоты (АЛК).
Однако жиры омега-3 содержатся в волокнистой внешней оболочке семян, которые люди не могут легко переваривать.
Поэтому, если вы хотите повысить уровень омега-3, лучше всего есть измельченные семена льна (1, 2).
Послуга льняных семи 1 унции (28 грамм) содержит широкую смесь питательных веществ (3):
- Калории:
152 - Клет. граммы
- Мононенасыщенные жиры:
2,1 грамма - Омега-3 жиры:
6,5 грамма - Омега-6 жиры:
1,7 грамма - Марганец:
35% из RDI - тиамин (Vitamin B1):
31% из RDI .
.9002S 9002S 9002S 9002S.9002S 9002S.9002S.9002S292925252925292525.9002S..9002. RDIСемена льна также содержат ряд различных полифенолов, особенно лигнаны, которые действуют как важные антиоксиданты в организме (4).
Лигнаны, а также клетчатка и жиры омега-3 в семенах льна могут помочь снизить уровень холестерина и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (5,6,7).
Одно большое исследование объединило результаты 28 других и обнаружило, что употребление семян льна снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10 ммоль/л (8).
Семена льна также могут помочь снизить кровяное давление. Анализ 11 исследований показал, что семена льна могут снижать артериальное давление, особенно если употреблять их целиком каждый день в течение более 12 недель (9).
Несколько исследований показали, что употребление в пищу семян льна может снизить маркеры роста опухоли у женщин с раком молочной железы, а также снизить риск развития рака (10, 11, 12).
Это может быть связано с наличием лигнанов в семенах льна. Лигнаны являются фитоэстрогенами и похожи на женский половой гормон эстроген.
Более того, аналогичные преимущества были продемонстрированы в отношении рака предстательной железы у мужчин (13).
Помимо снижения риска сердечных заболеваний и рака, семена льна также могут помочь снизить уровень сахара в крови, что может помочь снизить риск диабета (14).
Резюме: Семена льна являются отличным источником клетчатки, жиров омега-3, лигнанов
и другие питательные вещества. Многочисленные данные свидетельствуют о том, что они могут снижать уровень холестерина, кровяное давление и даже риск развития рака.
2. Семена чиа
Семена чиа очень похожи на семена льна, поскольку они также являются хорошим источником клетчатки и жиров омега-3, а также ряда других питательных веществ.
Порция семян чиа весом 1 унция (28 грамм) содержит (15):
- Калории:
137 - Клетчатка:
10,6 грамма - Protein:
4.
4 grams - Monounsaturated fat:
0.6 grams - Omega-3 fats:
4.9 grams - Omega-6 fats:
1.6 grams - Thiamine (vitamin B1 ):
15% от РСНП - Магний:
30% от РСНП - Марганец:
30% от РСНП
4 gramsПодобно семенам полихинолов,
содержат важные антиоксиданты.
Интересно, что ряд исследований показал, что употребление в пищу семян чиа может увеличить уровень АЛК в крови. ALA — важная жирная кислота омега-3, которая может помочь уменьшить воспаление (16, 17).
Ваше тело может преобразовывать ALA в другие жиры омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые являются жирами омега-3, содержащимися в жирной рыбе. Однако этот процесс преобразования в организме обычно весьма неэффективен.
Одно исследование показало, что семена чиа могут повышать уровень ЭПК в крови (18).
Семена чиа также могут помочь снизить уровень сахара в крови. Несколько исследований показали, что целые и молотые семена чиа одинаково эффективны для снижения уровня сахара в крови сразу после еды (19, 20).
Другое исследование показало, что семена чиа не только снижают уровень сахара в крови, но и снижают аппетит (14).
Семена чиа также могут снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (21).
Исследование с участием 20 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление 37 граммов семян чиа в день в течение 12 недель снижает артериальное давление и уровень некоторых воспалительных химических веществ, включая С-реактивный белок (СРБ) (22).
Резюме: Семена чиа являются хорошим источником омега-3 жиров и
эффективно снижают уровень сахара в крови и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Семена конопли
Семена конопли являются отличным источником вегетарианского белка.
На самом деле, они содержат более 30% белка, а также многие другие необходимые питательные вещества.
Семена конопли — одно из немногих растений, являющихся полноценными источниками белка, т. е. содержащими все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать.
Исследования также показали, что качество белка в семенах конопли лучше, чем в большинстве других источников растительного белка (23).
1 унция (28-грамм) порция семян конопли содержит (24):
- Калории: 155
- Клет. жир:
0,6 г - Полиненасыщенный жир:
10,7 г - Магний:
45% от РСНП - Тиамин (витамин B1):
31% от РСНП - Цинк:
21% от РСНП
масло семян конопли примерно 3:1, что считается хорошим соотношением. Семена конопли также содержат гамма-линоленовую кислоту, важную противовоспалительную жирную кислоту (25).
По этой причине многие люди принимают добавки с конопляным маслом.
Масло семян конопли может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца, увеличивая количество омега-3 жирных кислот в крови (26, 27, 28).
Противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот может также помочь облегчить симптомы экземы.
Одно исследование показало, что люди с экземой испытывали меньше сухости и зуда кожи после приема добавок с конопляным маслом в течение 20 недель. Они также в среднем меньше использовали кожные препараты (29).
Резюме: Семена конопли являются отличным источником белка и содержат все
незаменимых аминокислот. Масло семян конопли может помочь уменьшить симптомы экземы и
Другие хронические воспалительные состояния.
4. Семена кунжута
Семена кунжута обычно употребляют в пищу в Азии, а также в западных странах в составе пасты, называемой тахини.
Подобно другим семенам, они содержат широкий спектр питательных веществ.
Одна унция (28 граммов) семян кунжута содержит (30):
- Калории:
160 - Клетчатка:
3,3 грамма - Белки:
90 2 грамм
90 2 89027- Монуненасыщенный жир:
5,3 грамма- Омега-6 Жиры:
6 грамм- Медные:
57% из RDI- : .
.
25% РСНП
Как и льняное семя, кунжутное семя содержит много лигнанов, особенно сезамин. Фактически, семена кунжута являются самым известным диетическим источником лигнанов.
Несколько интересных исследований показали, что сезамин из семян кунжута может превращаться кишечными бактериями в другой тип лигнана, называемый энтеролактоном (31, 32).
Энтеролактон может действовать как половой гормон эстроген, а более низкие, чем обычно, уровни этого лигнана в организме связаны с сердечными заболеваниями и раком молочной железы (33).
Другое исследование показало, что у женщин в постменопаузе, которые ежедневно в течение пяти недель съедали 50 граммов порошка семян кунжута, значительно снизился уровень холестерина в крови и улучшился статус половых гормонов (34).
Семена кунжута также могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые могут ухудшить симптомы многих заболеваний, включая артрит.
Одно исследование показало, что у людей с остеоартритом коленного сустава в крови было значительно меньше воспалительных химических веществ после употребления около 40 граммов порошка кунжутного семени каждый день в течение двух месяцев (35).
Другое недавнее исследование показало, что после употребления около 40 граммов порошка семян кунжута в день в течение 28 дней полупрофессиональные спортсмены значительно уменьшили повреждение мышц и окислительный стресс, а также увеличили аэробную способность (36).
Резюме: Семена кунжута являются отличным источником лигнанов, которые могут помочь улучшить
Статус половых гормонов по эстрогену.
и окислительный стресс.
Семена кунжута также могут помочь уменьшить воспаление 5. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки являются одним из наиболее часто потребляемых видов семян и являются хорошим источником фосфора, мононенасыщенных жиров и омега-6 жиров.
Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 грамм) содержит (37):
- Калории:
151 - Клетчатка:
1,7 грамма - Protein:
7 grams - Monounsaturated fat:
4 grams - Omega-6 fats:
6 grams - Manganese:
42% of the RDI - Magnesium:
37 % от РСНП - Фосфор:
33% от РСНП
Семена тыквы также являются хорошими источниками фитостеролов, растительных соединений, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови (38).
Сообщалось, что эти семена обладают рядом преимуществ для здоровья, вероятно, благодаря широкому спектру питательных веществ.
Одно обсервационное исследование, в котором приняли участие более 8000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше семян тыквы и подсолнечника, был значительно снижен риск рака молочной железы (39).
Другое исследование с участием детей показало, что тыквенные семечки могут помочь снизить риск образования камней в мочевом пузыре за счет уменьшения количества кальция в моче (40).
Камни мочевого пузыря похожи на камни в почках. Они образуются, когда определенные минералы кристаллизуются внутри мочевого пузыря, что приводит к дискомфорту в животе.
Несколько исследований показали, что масло семян тыквы может улучшить симптомы заболеваний предстательной железы и мочеиспускания (41, 42).
Эти исследования также показали, что масло семян тыквы может уменьшить симптомы гиперактивного мочевого пузыря и улучшить качество жизни мужчин с увеличенной простатой.
Исследование женщин в постменопаузе также показало, что масло семян тыквы может помочь снизить кровяное давление, повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и облегчить симптомы менопаузы (43).
Итого: Тыквенные семечки и масло из тыквенных семечек являются хорошими источниками
мононенасыщенных жиров и омега-6 жиров и могут помочь улучшить здоровье сердца и
симптомы расстройств мочеиспускания.
6. Семечки подсолнуха
Семена подсолнуха содержат большое количество белка, мононенасыщенных жиров и витамина Е. Одна унция (28 граммов) семян подсолнечника содержит (44):
Калорийность: 1
- Клетчатка:
2,4 грамма- Protein:
5.8 grams- Monounsaturated fat:
5.2 grams- Omega-6 fats:
6.4 grams- Vitamin E:
47% of the RDI- Manganese:
27 % от RDI- Магний:
23% от RDI- Клетчатка:
Семена подсолнечника могут быть связаны с уменьшением воспаления у людей среднего и пожилого возраста, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Обсервационное исследование, в котором приняли участие более 6000 взрослых, показало, что высокое потребление орехов и семян связано с уменьшением воспаления (45).
В частности, употребление семян подсолнечника более пяти раз в неделю было связано со снижением уровня С-реактивного белка (СРБ), ключевого химического вещества, участвующего в воспалении.
В другом исследовании изучалось, влияет ли употребление орехов и семян на уровень холестерина в крови у женщин в постменопаузе с диабетом 2 типа (46).
Женщины потребляли 30 граммов семян подсолнечника или миндаля в рамках здорового питания каждый день в течение трех недель.
К концу исследования в группах, принимавших миндаль и семена подсолнечника, наблюдалось снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП. Тем не менее, диета с семенами подсолнечника снижала уровень триглицеридов в крови больше, чем диета с миндалем.
Тем не менее, «хороший» холестерин ЛПВП также был снижен, что позволяет предположить, что семена подсолнечника могут снижать уровень как хорошего, так и плохого холестерина.
Резюме: Семена подсолнуха содержат большое количество как мононенасыщенных, так и
омега-6 жиров и могут помочь уменьшить воспаление и уровень холестерина.
The Bottom Line
Семена являются отличным источником полезных жиров, вегетарианского белка, клетчатки и полифенолов-антиоксидантов.
Кроме того, они могут помочь снизить риск некоторых заболеваний. В частности, лигнаны в некоторых семенах могут помочь снизить уровень холестерина и риск развития рака.
Семена очень легко добавлять в салаты, йогурт, овсянку и смузи, и это может быть простой способ добавить полезные питательные вещества в ваш рацион.
Краткое руководство по орехам и семенам
Крошечные, но полезные орехи и семечки содержат белок, клетчатку и питательные вещества с каждым укусом. Приближаются осень и зима, а также традиции запекания тыквенных семечек после вырезания фонарей из тыквы или жарки каштанов на открытом огне.
Орехи
Орехи на самом деле являются семенами растений. Большинство из них — семена деревьев; арахис, однако, является семенами бобовых.
Многие, в том числе грецкие орехи и кешью, растут внутри кожистых плодов, при этом орех соответствует персиковой косточке (также семени) внутри персика. Другие, такие как фундук и каштаны, классифицируются как настоящие ботанические орехи (твердые, сухие плоды, которые не раскрываются, чтобы выпустить отдельное семя).
Преимущества: Орехи — это ароматные небольшие упаковки, содержащие полезные ненасыщенные жиры (см. «Содержание жира и калорий на унцию выбранных орехов и семян»), белок, клетчатку и другие питательные вещества. Например, арахис и орехи пекан содержат много витаминов группы В; миндаль богат кальцием и витамином Е; грецкие орехи содержат много фолиевой кислоты, витамина Е и альфа-линолевой кислоты (АЛК, омега-3 жирная кислота).
“Всего лишь в горсти орехов, что составляет около унции или четверти чашки, вы получаете большую отдачу. Они содержат от 3 до 7 граммов белка на унцию, от 1 до 3 граммов клетчатки и от 160 до 200 калорий», — говорит зарегистрированный диетолог Кэти Макманус, директор отдела питания в гарвардской больнице Brigham and Women’s Hospital.
Риски: «Если вы едите более одной или двух горстей орехов в день, вы добавляете лишние калории — возможно, слишком много, — которые могут заменить другие полезные продукты и прибавить в весе», — предупреждает Макманус. Она также советует вам не покупать орехи с добавлением сахара или шоколада. «Но соленые орехи — это хорошо, если вы едите меньше унции», — говорит она. «В 1 унции большинства орехов содержание натрия составляет менее 100 миллиграммов».
Попробуйте это: Миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, арахис, пекан, фисташки, кедровые и грецкие орехи.
Содержание жира и калорий на унцию отборных орехов и семян | |||
Орех или семена | калорий на унцию | Насыщенные жиры (граммы) | Ненасыщенные жиры (граммы) |
Миндаль | 160 | 1 | 12,5 |
Кешью | 160 | 2 | 10 |
Семена чиа | 140 | 7 | |
Арахис (сырой) | 160 | 2 | 11 |
Семена подсолнечника | 165 | 1,5 | 12 |
Грецкие орехи | 185 | 2 | 16 |
Источник: Базы данных о составе продуктов питания Министерства сельского хозяйства США. | |||
Семена
В отличие от семян, которые мы называем орехами, кулинарные семена получают из овощей (например, тыквы), цветов (например, подсолнечника) или сельскохозяйственных культур, выращиваемых для различных целей (например, льна или конопли).
Преимущества: «Семена в основном содержат полезные жиры, немного клетчатки и около 150 калорий на унцию. И в них есть белок, от 5 до 9 граммов на унцию», — отмечает Макманус. «Льняное семя и семена чиа также являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот растительного происхождения, содержание АЛК в два или три раза больше, чем в грецких орехах».
Всего одна столовая ложка семян дает удивительное питание. Например, в семенах чиа вы получите 2 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 78 миллиграммов кальция. Столовая ложка льняного семени содержит 2 грамма белка и 3 грамма клетчатки. Семена конопли содержат всего 1 грамм клетчатки в столовой ложке, зато 10 грамм белка.
Риски: Когда-то врачи считали, что употребление в пищу семян может привести к дивертикулиту, инфекции дивертикулов (мешкообразных структур, которые иногда образуются в мышечной стенке толстой кишки и выпячиваются наружу). Однако связь между дивертикулитом и потреблением семян не доказана. На самом деле, семена богаты клетчаткой, которая имеет решающее значение для здоровья кишечника.
Попробуйте это: Семена чиа, льняное семя, семена конопли, семена тыквы, семена кунжута и семена подсолнечника.
Как их использовать
Добавить орехи и семечки в свой рацион очень просто: соблюдайте норму порции в унцию или две в день и ешьте те, которые вам нравятся. Добавьте немного в салаты, соусы, овощи или цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или лебеда.
«Приготовьте песто из кешью или кедровых орешков», — предлагает Макманус. «Добавьте орехи или семена в горячие хлопья или йогурт. Положите орехи и семена в жаркое.