Можно ли во время диеты кофе: как пить и не поправляться

По словам Манакера, отказ от сахара в кофе – один из самых простых способов помочь вам достичь своих целей по снижению веса. Рекомендации по количеству сахара в день варьируются в зависимости от количества потребляемых калорий, но среднее рекомендуемое потребление сахара составляет не более 50 граммов в день при диете в 2000 калорий.

Имея это в виду, добавив всего одну столовую ложку сахара в кофе, вы получите около 12,5 граммов сахара, что является довольно большой долей от ваших ежедневных рекомендуемых уровней всего за одну чашку кофе.

Употребление слишком большого количества добавленного сахара с течением времени может не только привести к увеличению веса, но также может повысить риск диабета и сердечных заболеваний. Так что, если вы хотите отказаться от сахара, но все же хотите чего-нибудь сладкого, «попробуйте изучить некоторые варианты непитательных подсластителей, таких как аллюлоза или монашеский фрукт», – говорит Манакер.

СВЯЗАННЫЕ: Получите еще больше полезных советов в свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Добавление тонны сахара в кофе может негативно повлиять на ваши цели по снижению веса, но также может и добавление слишком большого количества сливок для кофе, поэтому оба наших диетолога рекомендуют пить черный кофе, если вы можете.

«Добавление сливок, половинок и даже цельного молока в избытке может добавить в кофе значительное количество калорий и жира», – говорит Манакер.

Бурак соглашается, говоря, что «черный кофе содержит менее 5 калорий на чашку, но будьте осторожны с добавками, которые вы можете добавить, которые могут внести значительное количество ненужных калорий и насыщенных жиров в ваш рацион, особенно после нескольких чашек в день. ”

Говоря о сливках, это самый худший сливочник для кофе на полках магазинов.

Переедание – один из основных факторов набора веса. Ключ к потере веса – это чувствовать себя полным , потребляя здоровую пищу и напитки с достаточным количеством белка и питательных веществ, чтобы вы были довольны и не испытывали соблазна переедать не очень полезными продуктами.

«Добавление пептидов коллагена – отличная привычка к кофе для похудания, потому что это дает вам заряд белка, который может помочь поддержать чувство сытости по утрам, не влияя на вкус вашего кофе», – говорит Манакер.

Мало того, что исследования подтверждают это, но один из наших опытных авторов пробовал пить коллаген со своим кофе в течение двух недель подряд и сообщил, что чувствовал себя сытым от завтрака до обеда каждый день.

Кофе может быть естественным подавителем аппетита, но Бурак предупреждает, что его никогда не следует использовать в качестве замены еды или ее заменителя.

«Кофе сам по себе не является едой или закуской, но я часто нахожу клиентов, которые все еще используют чашку кофе в 15:00, чтобы пропустить прием пищи и сэкономить калории, поскольку он временно подавляет аппетит», – говорит Бурак.

К сожалению, такой пропуск приема пищи не только вреден для вашего метаболизма, но также может привести к перееданию в течение дня.

Это тонкий баланс, потому что, по словам Бурака, употребление кофе во время еды может помочь вам почувствовать сытость или сытость, что также может помочь предотвратить переедание.

«Это также жидкость, которая, как и вода, помогает поддерживать ощущение наполнения вашего резервуара и, следовательно, может помочь вам съесть более подходящее количество пищи, если вы хотите похудеть», – говорит Бурак, «но суть в том, что , не пропускайте приемы пищи и ешьте, когда голодны! ”

Может возникнуть соблазн достать чашку кофе за 3–4 р.м. когда вы начинаете терять пар на работе, но Манакер говорит, что это может быть не самым лучшим для вашего здоровья.

«Кофеин может повлиять на сон человека, и употребление его перед сном может привести к тому, что человек пропустит важный отдых», – говорит Манакер. «Недостаток спокойного сна связан с увеличением веса, поддержание здорового образа жизни за счет отказа от кофе во второй половине дня или чашки без кофеина может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса».

Вот что происходит с вашим телом, когда вы пьете кофеин.

Если вы хотите, чтобы кофе помогал вам в достижении ваших целей по снижению веса, вы можете сначала убедиться, что вы естественным образом высыпаетесь столько, сколько вам нужно.

По словам Бурака, заряд энергии, который вы получаете от кофе, может скрыть тот факт, что вы не высыпаетесь. Без достаточного количества сна вы можете быть более склонны к перееданию, что может привести к увеличению веса.

«Кофеин в кофе действует как стимулятор, который может дать вам временный заряд энергии и ускорить метаболизм в течение дня», – говорит Бурак.«Главное – убедиться, что вы по-прежнему сосредотачиваетесь на качественном сне и не используете кофе постоянно для получения искусственной энергии».

Чтобы получить еще больше полезных советов, прочтите следующее:

Может ли кофе помочь мне похудеть? Мифы о кофейной очищающей диете

На протяжении многих лет мы слышали, что кофе и полезен, и вреден для здоровья. Несколько исследований даже показали, что это может помочь вам похудеть. Хотя нынешнее научное мышление по этой теме далеко не окончательно, есть некоторые свидетельства того, что кофе может быть полезен людям, сидящим на диете.

(Getty Images)

Некоторые из ранних результатов исследований роли кофе в потере веса получили такую ​​восторженную поддержку, что теперь существует план диеты, называемый диетой любителя кофе, который изложен в той же книге. имя доктора Боба Арно, врача и автора многочисленных бестселлеров по диетам и оздоровлению. Эта диета поощряет употребление не менее трех чашек кофе легкой обжарки в день, ограничивая при этом калорийность рациона, который немного похож на средиземноморскую диету для похудения.

Другие известные диетические гуру также недавно выдвинули экстракт зеленых кофейных зерен, добавку на основе таблеток, чтобы помочь людям похудеть. Исследование 2017 года, проведенное в Иране, показало, что женщины с ожирением, которые принимали 400 миллиграммов в день этой добавки в течение восьми недель при соблюдении низкокалорийной диеты, теряли больше веса, чем те, кто не принимал экстракт на той же диете. Экстракт получают из необжаренных зеленых кофейных зерен и содержат кофеин и другие компоненты кофе, которые могут способствовать похуданию.Некоторые диетологи считают употребление этой добавки модной.

Однако есть что-то в том, что кофе и входящие в него компоненты могут способствовать снижению веса. Стейси Л. Пенс, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, считает, что определенные компоненты кофе могут ускорить обмен веществ.

Ускоритель метаболизма

Первым среди них является кофеин. Это стимулятор, который многие из нас ищут в утренней чашке кофе.Этот толчок может быть не только для того, чтобы расчистить паутину после поздней ночи – он также может способствовать снижению веса.

«Кофе может улучшить потерю веса благодаря эффекту кофеина на ускорение метаболизма», – говорит д-р Эрик Фам, эксперт по снижению веса из больницы Св. Джозефа в округе Ориндж, Калифорния.

Кофеин стимулирует нервную систему и высвобождает гормон адреналин. Адреналин, также известный как адреналин, сигнализирует жировым клеткам о расщеплении и выделении жиров в кровь.Это делает жир более доступным для использования в качестве топлива. Это усиление жирового обмена «происходит у всех людей независимо от расы, пола и возраста», – говорит доктор Брайан Квеббеманн, специалист по бариатрической хирургии из Ньюпорт-Бич, Калифорния, и автор книги «Самая большая потеря веса в мире: правда, что диетические гуру» Не хочу, чтобы вы знали “. Однако эти эффекты, по-видимому, ниже у людей с ожирением.

Кофеин также может повысить скорость метаболизма в покое, а это значит, что в конечном итоге вы можете сжигать больше калорий за сутки.Квеббеманн говорит, что регулярное употребление кофе «снижает количество веса, который человек набирает с течением времени. Причина этого, вероятно, связана не только с уменьшением потребления калорий, но и с увеличением метаболизма в состоянии покоя».

Но, он отмечает, что «детали важны». Например, «Если вы пьете кофе за 30 минут – три часа до еды, вы обычно потребляете меньше калорий. Снижение аппетита значительно уменьшается через четыре часа». Этот трюк работает как с кофе с кофеином, так и с кофе без кофеина, «поэтому эффект подавления аппетита не полностью зависит от кофеина.«

Как ускорение метаболизма, так и подавление голода, которое может обеспечить кофе, зависят от дозы, и употребление до четырех чашек в день может оптимизировать эти эффекты, – говорит Квеббеманн.

Одна чашка кофе на 8 унций содержит около 100 миллиграммов. кофеина, поэтому четыре чашки дают вам около 400 миллиграммов кофеина, что, по словам Пенса, было определено как безопасное количество ». Согласно Консультативному комитету США по диетическим рекомендациям и большому метаанализу, употребление до четырех чашек кофе в день с потреблением до 400 миллиграммов кофеина в день не связано со значительными побочными эффектами или развитием хронических заболеваний у здоровых (небеременных) взрослых », – говорит она.

Кофе не только ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира, но и может сделать вас немного более способным придерживаться диеты или больше двигаться, потому что он помогает бороться с усталостью. «Кофе с кофеином или другие напитки с кофеином использовались из-за их эффективности в улучшении умственной активности и снижении физической усталости, а также в улучшении спортивных результатов или физических упражнений, что может способствовать снижению веса», – объясняет Пенс.

Кофе также является мягким мочегонным средством, которое побуждает почки выводить из организма лишний натрий и воду.Другими словами, это заставляет вас больше мочиться. Это может привести к уменьшению количества воды в вашем теле, что может регистрироваться как потеря веса.

Считается, что помимо кофеина, соединения, называемые манноолигосахаридами, способствуют снижению веса, говорит Пенс. Эти неперевариваемые соединения, сокращенно называемые MOS, обладают «пребиотическими свойствами, которые могут способствовать росту полезных бактерий в кишечнике. MOS, возможно, эффективен в снижении общего содержания жира в организме в исследованиях на животных и людях, при этом повышенное потребление MOS вызывает усиление выведения жиров с калом, оказывает легкое слабительное действие.Это приведет к недостаточному усвоению жировых калорий, что может способствовать некоторой потере веса ».

Другие преимущества кофе для здоровья

Но кофе – это нечто большее, чем просто заряд энергии и, возможно, небольшая поддержка потери веса». Некоторые исследования показывают, что употребление кофе с кофеином, возможно, эффективно для снижения риска развития диабета 2 типа и может иметь эффект снижения холестерина, – говорит Пенс. – Популяционные исследования показывают, что длительное употребление кофе связано со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.«Итак, выпивка этой ежедневной чашки кофе может помочь сохранить ваше сердце немного здоровее.

Эти эффекты, по-видимому,« зависят от дозы », – говорит Пенс, – что означает, что чем больше вы пьете, тем сильнее эффект. Например, некоторые исследования показывают, что употребление одной чашки кофе в день снижает риск развития диабета 2 типа на 6–9%. Другие исследования показали дополнительное снижение риска развития диабета 2 типа на 5-10% с каждой дополнительной чашкой кофе, потребляемой в день.«

С точки зрения снижения уровня холестерина, употребление большего количества кофе, по-видимому, также зависит от дозы», – говорит Пенс. «Некоторые исследования показывают наибольший эффект снижения уровня холестерина у тех, кто потреблял от шести до восьми чашек кофе с кофеином ежедневно в течение 11 недель. . «

Однако это много кофе.» Я бы не рекомендовал пить больше шести чашек кофе в день », – говорит Фам.

Недостатки кофе

Однако у кофе могут быть и серьезные недостатки. Чрезмерное употребление кофе с кофеином может вызвать множество нежелательных и потенциально опасных побочных эффектов, в том числе:

Та же порция кофеина, которая может помочь вам почувствовать себя лучше в небольших дозах, может нарушить ваш организм, если вы пьете слишком много. Так сколько же это слишком много? Это зависит от того, насколько вы чувствительны к воздействию кофеина, но, опять же, Фам рекомендует не превышать шести чашек в день.

По оценкам FDA, токсические эффекты, такие как судороги, могут возникать после быстрого потребления около 1200 миллиграммов кофеина. Это было бы эквивалентно быстрой последовательной выпивке 12 чашек кофе по 8 унций.

FDA также предупреждает о необходимости соблюдать осторожность при употреблении продуктов с кофеином, таких как таблетки или добавки, которые помечены как помогающие вам принимать всю ночь, и диетические добавки, которые полагаются на большие дозы кофеина для снижения аппетита и ускорения метаболизма.

Риск передозировки кофеина увеличивается с увеличением концентрации кофеина в продукте.Как правило, бывает труднее передозировать кофе, потому что каждый прием кофеина включает большой объем жидкости. Однако для энергетических напитков с высоким содержанием кофеина или таблеток с кофеином может быть намного проще потреблять слишком много кофеина за один присест.

Признаки употребления слишком большого количества кофеина могут включать:

• Бессонница
• Беспокойство, нервозность, беспокойство или чувство нервозности.
• Учащение пульса.
• Расстройство желудка и тошнота.
• Головная боль.
• Мышечный тремор.
• Раздражительность.
• Частое мочеиспускание.

Для женщин оптимальное количество может быть немного ниже, чем для мужчин, особенно во время беременности. «Женщины, употребляющие большое количество кофе во время беременности, имеют более высокий риск преждевременных родов, более высокий риск рождения ребенка с низким весом и более высокий риск потери беременности», – говорит Квеббеманн.

Из-за этих рисков Американский колледж акушеров и гинекологов и другие эксперты говорят, что беременным женщинам следует ограничить потребление кофеина примерно до 200 миллиграммов в день.ACOG рекомендует выпивать одну чашку кофе объемом 12 унций в день, чтобы не превышать этот предел в 200 миллиграммов.

Избыточное потребление кофеина также связано с потерей костной массы и остеопорозом, который чаще встречается у женщин. «Некоторые исследования показали, что женщины, которые пьют большое количество кофе, со временем подвергаются повышенному риску переломов костей», – говорит Квеббеманн.

И детям следует избегать кофеина вообще. Американская академия педиатрии предполагает, что дети в возрасте от 12 лет и старше могут безопасно принимать от 85 до 100 миллиграммов кофеина в день, но рекомендует детям младшего возраста полностью избегать этого.Это может повысить кровяное давление, снизить частоту сердечных сокращений, вызвать нервозность и многие из тех же проблем, которые испытывают взрослые, когда они слишком много съели.

Стоит ли добавлять кофе для похудания?

Если вы хотите немного похудеть, стоит ли вам увеличить потребление кофе? Пенс говорит, что она бы не советовала использовать кофе в качестве «единственной стратегии похудания, особенно из-за отсутствия достаточных, надежных доказательств, чтобы оценить кофе как вещество, которое помогает снизить вес. Однако это приемлемо для среднего здорового взрослого человека. умеренное количество кофе “, если вам нравится его пить.

Лучший совет тем, кто хочет похудеть, – это работать. Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, больше двигаясь и меньше есть. Пенс считает, что лучше всего сочетать упражнения и здоровую низкокалорийную диету.

Выпивка чашки или двух кофе перед тренировкой может быть лучшим способом похудеть, добавляет она. Это связано с тем, что кофеин может действовать как «эргогенное средство для улучшения физической работоспособности при занятиях спортом или упражнениями», что может помочь вам пройти тяжелую тренировку.

«Если употребление умеренного количества кофе с кофеином дает вам импульс, необходимый для прохождения тренировки, или дает больше энергии для планирования и приготовления здоровой еды, тогда не стесняйтесь делать это, особенно если вы не являетесь – риск побочных реакций у населения », – отмечает она.

Фам добавляет, что, выпив зеленый чай, вы также сможете получить те же преимущества для похудения, что и кофе, без побочных эффектов.

В то время как некоторые люди стремятся увеличить потребление кофе для похудения или улучшения здоровья, другие могут стремиться сократить его потребление из-за побочных эффектов и зависимости от кофеина, которые могут развиться.Квеббеманн говорит, что если вы регулярно пьете кофе в течение многих лет, но хотите сократить его потребление, не торопитесь. «Внезапное прекращение приема кофе может привести к чувству хронической усталости и умственной тупости. Эти эффекты постепенно проходят, но они могут быть довольно очевидными в течение дня или двух, если заядлый любитель кофе откажется от холодной индейки».

Пропустить сливки и сахар

Наконец, следует отметить, что при всем этом мы говорим о черном кофе без украшений.«Чашка простого черного кофе содержит от двух до пяти калорий», – говорит Фам, а «употребление чашки может привести к сжиганию до 17 калорий» из-за способности кофеина повышать метаболизм.

Однако, если вы добавите сливки или молоко и / или сахар, это значительно увеличит потребление калорий, что может остановить потерю веса или даже привести к увеличению веса. «Некоторые кофейные напитки от Starbucks содержат до 500 калорий из-за добавок. Люди также могут есть больше, выпивая чашку кофе, тем самым увеличивая свое ежедневное потребление калорий», – отмечает Фам.Кофе может помочь вам избавиться от лишнего веса, но кофейный пирог – это не совсем диетическое блюдо.

Может ли черный кофе помочь похудеть? Вот ответ

Мы знаем, что ничто не может доставить удовольствие настоящему любителю кофе, чем чашка горячего черного кофе с несколькими каплями лимона или меда. Практически ничем не заменишь кофе. Вы сказали чай? Спросите настоящего любителя кофе, и вы получите ответ. Некоторые даже доходит до добавления / сочетания кофе с различными продуктами, напитками и даже десертами.Нельзя отрицать тот факт, что разумное употребление кофе было связано с укреплением здоровья. Эксперты в области здравоохранения во всем мире подчеркивают полезные для здоровья свойства черного кофе, если его употреблять регулярно, но в умеренных количествах, и потеря веса является одним из них.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна чашка обычного черного кофе, сваренного из молотых зерен, содержит 2 калории; тогда как 1 жидкая унция насыщенного черного эспрессо содержит только 1 калорию.Если вы варите кофе из зерен без кофеина, количество калорий уменьшается до нуля. Дополнительные подсластители и ароматизаторы, такие как джаггери, сахар, молоко, ваниль, соевый и шоколадный сироп, могут дать до 700 калорий на порцию.

_{Черный кофе, если принимать его регулярно, но в умеренных количествах, и потеря веса является одним из них.}

Черный кофе содержит элемент, называемый хлорогеновой кислотой, который, как известно, ускоряет потерю веса.Если вы употребляете черный кофе после ужина или ужина, присутствие хлорогеновой кислоты замедляет выработку глюкозы в организме. Кроме того, снижается производство новых жировых клеток, а значит, в организме меньше калорий. Вы также можете добавить в черный кофе ореховое молоко или сливки, которые не только улучшат вкус, но и улучшат результаты, особенно если вы хотите избавиться от лишних килограммов. Но если вы думаете, что только хлорогеновая кислота делает черный кофе идеальным для похудения, то вы удивитесь, узнав, что черный кофе также может содержать различные антиоксиданты, которые в равной степени несут ответственность за эффективное похудание.Кроме того, если вы сочетаете регулярное потребление черного кофе с низкокалорийной диетой, вы получите потрясающие результаты в кратчайшие сроки.

Черный кофе состоит из кофеина, который очень эффективно увеличивает метаболическую активность и повышает уровень энергии в нашем организме. Улучшение метаболической активности и высокий уровень энергии могут привести к подавлению чувства голода в организме. Однако не добавляйте сахар или другие подсластители, чтобы сделать напиток низкокалорийным. Итак, без чувства вины и сомнений добавьте черный кофе в свой ежедневный рацион и будьте готовы сбросить лишние килограммы.Вы можете добавить пальмовый сахар, мед или ореховое молоко, чтобы улучшить вкус черного кофе.

Кроме того, черный кофе является естественным целителем. Многие люди в конечном итоге набирают больше веса из-за лишнего веса воды. Черный кофе помогает уменьшить излишки воды в организме из-за частого мочеиспускания. Этот метод помогает избавиться от лишних килограммов без каких-либо побочных эффектов. Однако эта потеря веса носит временный характер.

Прежде чем добавлять черный кофе в свой рацион, лучше проконсультироваться с диетологом / врачом.Если вы знаете больше о пользе черного кофе для здоровья, не стесняйтесь поделиться с нами в разделе комментариев ниже.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Можно ли беременным пить кофе? Узнайте о кофеине и беременности

Можно ли беременным пить кофе?

Короткий ответ – да, беременным можно пить кофе.Однако важно следить за своим потреблением кофе и кофеина в целом во время беременности. Кофеин может повлиять на вашу беременность и вашего ребенка не совсем ясно.

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) советует беременным женщинам ограничивать потребление кофеина до менее 200 миллиграммов в день, что может составлять всего лишь 8 унций кофе, в зависимости от марки. См. Таблицу ниже, чтобы получить представление о том, сколько кофеина содержится в разных продуктах и ​​напитках.

Сколько кофеина безопасно во время беременности?

Хотя официальная рекомендация составляет 200 мг или меньше в день, некоторые эксперты считают, что даже умеренное количество кофеина во время беременности может представлять опасность.

Ранее исследования связывали высокое потребление кофеина (более 200 мг в день) с тем, что дети были маленькими для своего гестационного возраста или подвержены риску задержки внутриутробного развития (ЗВУР). Но исследователи из Национального института здоровья недавно обнаружили, что у женщин, которые во время беременности употребляли менее 200 мг кофеина в день – всего полчашки кофе в день – рождались дети немного меньше, чем у тех, кто не употреблял кофеин.

Исследователи отметили, что кофеин вызывает сужение кровеносных сосудов в матке и плаценте, что может снизить кровоснабжение плода и замедлить рост. Они также заявили, что кофеин потенциально может нарушить работу гормонов стресса плода, подвергая младенцев риску быстрого набора веса после рождения и ожирения, сердечных заболеваний и диабета в более позднем возрасте.

Однако другие исследования не обнаружили связи между умеренным потреблением кофеина во время беременности (менее 200 мг в день) и такими проблемами, как низкий вес при рождении, ЗВУР, выкидыш или преждевременные роды.Вот почему умеренное потребление кофеина во время беременности одобряется большинством акушерок и акушерок.

Тем не менее, поскольку исследование еще не окончено, рекомендуется максимально ограничить потребление кофеина во время беременности и оставаться в пределах рекомендованного лимита в 200 мг в день.

Влияние кофеина на беременность

Когда вы выпиваете чашку кофе, кофеин проникает через плаценту в околоплодные воды и кровоток вашего ребенка. В то время как ваше тело усваивает метаболизм и избавляется от кофеина, организм вашего ребенка все еще развивается, и ему требуется гораздо больше времени, чтобы перерабатывать кофеин.В результате ваш ребенок подвергается воздействию кофеина намного дольше, чем вы.

Даже если кофеин обычно не вызывает у вас проблем, вы можете обнаружить, что он вам не подходит во время беременности. Это стимулятор, поэтому он может повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Кроме того, это может вызвать нервозность и бессонницу. Кофеин может усугубить проблемы беременности, такие как изжога и частое мочеиспускание.

Эффект кофеина может быть более заметным по мере прогрессирования беременности.Это связано с тем, что способность вашего организма расщеплять кофеин снижается, и в конечном итоге его уровень в крови повышается. Во втором триместре для выведения кофеина из организма требуется почти в два раза больше времени, чем когда вы не беременны. В третьем триместре на это уходит почти в три раза больше времени. Это также может означать, что больше кофеина проникает через плаценту и достигает вашего ребенка, который не может эффективно его обрабатывать.

Есть еще одна причина сократить потребление кофе и чая, независимо от того, содержат он кофеин или нет.Эти напитки содержат соединения, затрудняющие усвоение железа организмом. Это важно, потому что многие беременные женщины уже имеют низкий уровень железа. Если у вас есть кофе или чай, пейте его между приемами пищи, чтобы он меньше повлиял на усвоение железа.

Хотите знать, когда вы сможете вернуться к привычке к кофеину? Это зависит. Некоторое количество кофеина может передаваться вашему ребенку с грудным молоком, поэтому также рекомендуется ограничить потребление кофеина, если вы кормите грудью, особенно в течение первых нескольких месяцев.

Какие продукты и напитки содержат кофеин?

Кофеин присутствует не только в кофе, но и в разных продуктах и ​​даже брендах. Обратите внимание на продукты и напитки, которые вы употребляете в течение дня (и их количество), чтобы знать, сколько кофеина вы действительно потребляете.

Чтобы контролировать потребление кофеина, вам необходимо знать обо всех его источниках, таких как чай, безалкогольные напитки, энергетические напитки, шоколад и кофейное мороженое.Кофеин также присутствует в растительных продуктах и ​​лекарствах, отпускаемых без рецепта, в том числе в некоторых средствах от головной боли, простуды и аллергии. Внимательно читайте этикетки.

Количество кофеина в порции кофе варьируется в широких пределах, в зависимости от типа зерна, способа его обжарки, способа заваривания и, разумеется, от размера чашки. (Хотя эспрессо содержит больше кофеина на унцию, он подается в крошечной чашке. Таким образом, полная чашка сваренного кофе на самом деле дает больше кофеина.)

Количество кофеина в обычных продуктах питания и напитках

Способы сократить потребление кофеина во время беременности

Хотя есть веские причины сократить потребление кофеина во время беременности, это не всегда легко.Ваше желание утренней чашки джо может испариться в течение первого триместра, когда наступит утреннее недомогание, только для того, чтобы вернуться в полную силу позже во время беременности. Или вы всегда можете жаждать привычных блюд с кофеином. Обратите внимание на некоторые из этих советов, которые помогут вам при беременности с низким содержанием кофеина:

• Ослабляйте постепенно – Если вы страстный любитель кофе, ценитель чая или колы, отмена кофеина, вероятно, будет нелегкой. Чтобы уменьшить симптомы, которые могут включать головные боли, раздражительность и летаргию, снимайте их постепенно (но как можно скорее снизьте суточный лимит в 200 мг).
• Попробуйте смеси с меньшим содержанием кофеина. – Вы можете начать с смешивания кофе без кофеина с обычным кофе, постепенно увеличивая соотношение без кофеина к кофеину. Или используйте больше молока и меньше кофе. Дома попробуйте использовать меньшее количество молотого кофе (или чайных листьев) или заваривайте его в течение более короткого времени. Если дать чайному пакетику настояться всего одну минуту вместо пяти, то количество кофеина снизится наполовину.
• Перейти на кофе без кофеина – Попробуйте переключиться, по крайней мере, на вторую чашку кофе или чая.(Напитки без кофеина могут содержать некоторое количество кофеина, но обычно его небольшое количество.)
• Ищите другие источники энергии – Старайтесь как можно больше высыпаться ночью, ложиться рано и отдыхать в течение дня, когда это возможно. Хорошо питайтесь и занимайтесь спортом – даже легкие упражнения могут дать вам заряд энергии.

Хотя травяные чаи часто не содержат кофеина, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пить их. Чашка мятного или имбирного чая подойдет, но некоторые травяные чаи небезопасны для беременности.

Научно обоснованный взгляд на кофе и его влияние на голодание

Современный мир похудания наполнен чрезвычайно широким диапазоном диет. Некоторые из них хорошо сбалансированы и требуют лишь нескольких изменений в вашем образе жизни и питании. Другие принадлежат к модным диетам, которые выдвигают необоснованные заявления и ругаются, чтобы принести немедленные результаты. В океане доступных планов питания довольно сложно понять, к каким продуктам следует подходить умеренно и какими продуктами вы можете запастись без всяких сомнений.В этой статье вы узнаете подробности о голодании. Более того, здесь вы можете найти ответ на один из самых распространенных вопросов, который озадачивает энтузиастов ЕСЛИ – кофе-брейк – это пост? Читай дальше что бы узнать.

Как уже упоминалось выше, существуют десятки диет, которые удовлетворяют определенные потребности и предпочтения людей, желающих сбросить вес или набрать пару фунтов. Прерывистое голодание – один из самых популярных планов питания, так как он приносит массу преимуществ для здоровья наряду с потерей веса.Предпосылка этого режима питания состоит в том, что вы должны воздерживаться от еды в течение определенного периода времени.

Есть несколько возможных подходов к прерывистому голоданию. Некоторые любители веса предпочитают ежедневный ограниченный по времени подход. У них есть 8-часовое окно, когда они могут нормально есть, но необходимо избегать еды в течение остальной части дня. Как правило, люди, которые придерживаются этого подхода, спят по ночам, пропускают завтрак и обедают и ужинают к 20:00. Другой подход – голодать через день.Некоторые сторонники ИФ отдают предпочтение режиму голодания 5: 2 – придерживаются своей обычной диеты 5 дней в неделю и голодают 2 дня.

Еще несколько слов об этой диете

Такой план питания должен снизить количество потребляемых калорий и впоследствии помочь сбросить вес. В сочетании с регулярными тренировками может быть эффективным способом достижения вашей цели в фитнесе. Кроме того, прерывистое голодание имеет множество других преимуществ для здоровья. Он может снизить риск диабета, артрита, астмы, болезни Альцгеймера, инсульта, рассеянного склероза и даже некоторых видов рака.Единственное, что вы должны помнить, это то, что пост не для всех. Некоторые люди могут столкнуться с головными болями, бессонницей, усталостью, тошнотой и другими побочными эффектами (8). Вот почему важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот план питания.

Нет никаких конкретных ограничений или рекомендаций относительно того, какие продукты есть, а какие избегать в дни или часы, не связанные с голоданием. Само собой разумеется, что для того, чтобы похудеть быстрее, лучше выбирать здоровую пищу, богатую витаминами, а не вредную пищу и полуфабрикаты.

Подробнее: Как долго безопасно голодать: длительное или краткосрочное голодание более эффективно?

Такой режим питания, как голодание, позволяет употреблять низкокалорийные и низкокалорийные напитки в умеренных количествах. Такие напитки вряд ли нарушат пост.

Черный кофе принадлежит к этому списку. Одна чашка этого напитка (около 240 мл) содержит едва заметное количество минералов, жиров и белков.Более того, такое количество кофе содержит примерно 5 калорий (7), что недостаточно, чтобы повлиять на ваш метаболизм и нарушить голодание.

Черный кофе также полезен для здоровья. Например, согласно недавним исследованиям, этот напиток может снизить риск диабета 2 типа, сердечного приступа, сердечного приступа, заболеваний печени и даже болезни Паркинсона (6). Люди, сидящие на диете, также утверждают, что черный кофе помогает снизить аппетит, что облегчает соблюдение диетического плана и управление разгрузочными днями.Однако этой теории не хватает научной поддержки.

BetterMe – ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Употребляя черный кофе, вы также увеличиваете пользу от голодания. Например, считается, что прерывистое голодание поддерживает здоровье вашего мозга за счет увеличения аутофагии. Аутофагия – это процесс в организме, в ходе которого клетки организма избавляются от поврежденных или ненужных компонентов (1).Это также способ вашего тела заменить поврежденные клетки здоровыми. Этот процесс снижает ваши риски умственного расстройства, связанного с возрастом. Исследование на мышах показало, что кофе может усиливать процесс аутофагии (5). Этот пример демонстрирует, что кофе может усилить преимущества прерывистого голодания. Однако важно соблюдать умеренность, чтобы избежать побочных эффектов, таких как бессонница, изжога, нервозность и т. Д.

Итак, в общем, черный кофе не нарушит пост, и вы можете выпить чашку или две в дни или часы голодания.Но учтите, что это касается только черного кофе без добавок.

Не все любят черный кофе и очень часто добавляют ингредиенты для улучшения его вкуса. Молоко, сахар, жирные сливки, масло и многие другие ингредиенты могут повлиять не только на вкус напитка, но и на его влияние на организм и при голодании.

Сливочное масло богато жирами и калориями, поэтому технически оно может нарушить ваш пост.Однако этот жир не влияет на уровень глюкозы в крови или инсулина, которые являются важными показателями при голодании. Проще говоря, если вы добавите немного масла в кофе, это, вероятно, не нарушит ваш пост. Вы просто сожжете немного меньше жира. Кроме того, сливочный кофе поможет вам голодать дольше. Жир в масле, вероятно, не влияет на процесс аутофагии, а количество белка в этой пище слишком мало для этого. Некоторые люди также добавляют кокосовое масло вместо сливочного, оно имеет тот же эффект.

Густые сливки содержат жир и белок, поэтому они могут повлиять на ваше состояние натощак, если вы добавите их слишком много. Однако в 30 граммах жирных сливок всего 1 грамм жира и 1 грамм белка. Вот почему это, скорее всего, не нарушит ваш пост и существенно не повлияет на процесс сжигания жира, но может снизить аутофагию. Только помните, что все должно быть в умеренных количествах.

Всплеск миндального молока, как и любого орехового молока, не нарушит ваш пост. Однако важно избегать миндального молока с добавлением белка или его подслащенных версий.

Можно смело добавлять корицу в кофе даже в разгрузочные дни. Это не только не влияет на голодание, но и помогает снизить инсулинорезистентность. Этот эффект особенно полезен, если у вас была тяжелая бессонная ночь.

В кофе можно добавить немного какао-порошка, но важно соблюдать осторожность с его количеством. Какао-порошок содержит белок, углеводы и жир, поэтому, если вы добавите больше 1 чайной ложки, вы снизите эффект от своей диеты. Лучше использовать какао-порошок обезжиренный.

Итак, как видите, черный кофе – лучший вариант, и вы можете пить его, не боясь прервать голодание. Лучше избегать сладких и калорийных напитков, таких как капучино и латте. Однако, если вы все же хотите что-то добавить, чайная ложка сливочного, кокосового масла или жирных сливок, скорее всего, не повредит вашему похуданию или посту.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

• Когда вы заказываете кофе в любимой кофейне, выбирайте эспрессо или американо, это черный кофе, который не повлияет на вашу диету. Также лучше избегать миндального молока или любого орехового молока. Большинство кофеен используют подслащенные версии миндального молока, которые могут нарушить пост.
• Согласно исследованиям, жевание резинки может помочь вам уменьшить чувство голода (4).Это поможет вам пережить период голодания. Если вы боитесь, что сахар в жевательной резинке сломает вам скорость, выберите жевательную резинку без сахара.
• Будьте осторожны при выполнении упражнений. Да, регулярная физическая активность жизненно важна для вашего здоровья и похудания, но если вы новичок в мире прерывистого голодания, лучше выбрать тренировки с низкой интенсивностью, а затем постепенно увеличивать нагрузку. В этом случае отлично подойдут йога или прогулки.

Есть и другие напитки, которые могут помочь вам утолить голод во время голодания.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы, чтобы похудеть быстрее

Чай со льдом – отличный вариант для разгрузочных дней. Однако не забудьте выбрать простой черный, зеленый или травяной чай без сахара и молока. Чашка такого чая не нарушит пост и поможет пережить этот непростой период.

Вода необходима для правильного функционирования вашего организма, особенно в дни голодания. Чтобы улучшить вкус воды, вы можете выжать в стакан немного лимонного сока.Лимон богат витамином С и антиоксидантами, которые помогают защитить клетки вашего тела от повреждений. Это может значительно снизить риски ряда заболеваний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак. Лимонная вода также помогает избавиться от камней в почках. Сама вода помогает похудеть, улучшает настроение и память, спортивные результаты и пищеварение (2). Комбинация лимонного сока и воды – отличный вариант для разгрузочных дней.

Кофе-брейк – это пост? Как видите, ответ отрицательный.Однако не забывайте проявлять умеренность. Рекомендуется не пить слишком много кофе, чтобы избежать негативных побочных эффектов. Если вы пьете более 4 чашек кофе в день, вам следует уменьшить это количество, чтобы предотвратить учащенное сердцебиение, мышечный тремор, бессонницу, раздражительность, нервозность и многое другое. В разгрузочные дни лучше ограничиться 2-4 чашками кофе (3). Также лучше избегать большого количества дополнительных ингредиентов, чтобы не нарушить голодание. Помните, что ваше здоровье – ваш главный приоритет, и очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой образ жизни и питание.

Дополните свой рацион физическими упражнениями, чтобы удвоить результаты. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Аутофагия: все, что вам нужно знать (2020, medicalnewstoday.com)
2. Преимущества употребления лимонной воды (2020, medicalnewstoday.com)
3. Кофеин: сколько – это много? (2020, mayoclinic.org)
4. Жевательная резинка снижает потребление энергии во время обеда после контролируемого завтрака (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Кофе вызывает аутофагию in vivo (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Полезен ли кофе для здоровья? (2020, mayoclinic.org)
7. Я пытаюсь похудеть. Должен ли я сократить употребление кофе? (2020, mayoclinic.org)
8. Что такое прерывистое голодание? Есть ли польза для здоровья? (2020, mayoclinic.org)

поможет похудеть, считает диетолог | The Independent

Если вы не можете начать утро, пока не проглотите чашку кофе, у нас есть хорошие новости.

Оказывается, что помимо столь необходимой порции энергии, чтобы заставить вас двигаться, этот напиток также может помочь вам похудеть.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но, по словам диетолога Сары Флауэрс, выпивка чашки Джо утром дает дополнительный бонус, помимо того, что поднимает настроение.

Флауэрс сказал The Express, что любители кофе должны пить кофе с утра, чтобы «повысить концентрацию и уровень энергии», а также помочь похудеть.

По словам Флауэрса, кофе может помочь вам похудеть, потому что он способен повысить ваш метаболизм.

Она сказала: «Ежедневная чашка кофе может помочь ускорить метаболизм, стимулируя термогенез, помогая, в свою очередь, сжигать больше жира».

Напиток не только ускоряет метаболизм, но и содержит полезное средство для похудания – хлорогеновую кислоту, которая замедляет всасывание углеводов и расщепляет жиры.

Но не начинайте пить много чашек кофе прямо сейчас – оказывается, наш организм может стать невосприимчивым к преимуществам сжигания жира, если мы выпьем слишком много кофе.

Пить черный кофе утром может помочь вам похудеть (Stock)

Вместо этого Флауэрс рекомендует выпивать всего одну-две чашки в день, чтобы увидеть полные результаты ускорения метаболизма, и пить его утром.

Любимый кофе снижает аппетит. По словам Флауэрса, кофе, хотя и не заменитель еды, может «стимулировать термогенез (тепло и энергию)», что означает снижение аппетита и временное уменьшение потребности в пище.

И, согласно одному исследованию, опубликованному в Международном журнале эпидемиологии, в котором изучались пищевые привычки более 93 000 человек, у тех, кто пил больше кофе, был более низкий риск ожирения и пониженный риск диабета второго типа.

Десять лучших кофемашин

1/10 Десять лучших кофемашин

Десять лучших кофемашин

556329.bin

Десять лучших кофемашин

556332.bin

Десять лучших кофемашин

556330.bin

Десять лучших кофемашин

556333.bin

Десять лучших кофемашин

556331.bin

Десять лучших кофемашин

556336.bin

Десять лучших кофемашин

556335.bin

Десять лучших кофемашин

556327.bin

Десять лучших кофемашин

556328.bin

Десять лучших кофемашин

556334.bin

Однако важно отметить, что потеря веса связана с черный кофе – а не сладкие фраппучино.

В то время как немного молока – это нормально, слишком молочный кофе или кофе с сахаром могут на самом деле иметь противоположный эффект на вес – поскольку скрытые калории в напитках на основе кофе могут привести к увеличению веса и повышению уровня инсулина.

Ответы на самые распространенные вопросы о прерывистом голодании

Добро пожаловать в первый почтовый мешок Reader!

Я беру страницу из сборника пьес одного из моих любимых спортивных обозревателей Билла Симмонса и отвечаю сегодня на кучу ваших вопросов.

Вопросы поступают постоянно – в основном через бесплатную рассылку новостей или Twitter – и мне нравится получать от вас известия. Держите их! Я рада помочь, чем могу.

Я надеюсь, что этот почтовый ящик (и следующие за ним) соберет полезные ответы в одном месте и упростит вам поиск информации, необходимой для внесения желаемых изменений. Моя цель – помочь вам избавиться от жира, набрать мышечную массу и вести здоровый образ жизни.

Стрела. Давай устроим вечеринку.

Как всегда, это настоящие письма от настоящих читателей.

Вопросы о том, как начать прерывистое голодание

Давайте начнем с некоторых вопросов о том, что такое периодическое голодание, типичных ошибках, которые делают люди, и о том, как правильно начать …

Я придерживаюсь палеодиеты в течение последних 2 месяцев, и мне интересно попробовать протокол прерывистого голодания.Стоит ли ждать дольше, прежде чем начинать протокол? Или желательно сразу перейти на одну, учитывая, что это был относительно короткий период времени с новой диетой?
—Крис П.

Это хороший вопрос для начала.

Как сказал Крис, существуют разные стили (или «протоколы») прерывистого голодания. Итак, первый шаг – решить, что делать. Чтобы упростить вам задачу, я подробно рассказал об основных типах периодического голодания и о том, как их выполнять, в руководстве по прерывистому голоданию для начинающих.

Лично я придерживаюсь ежедневного поста, при котором я ем все свои приемы пищи в 8-часовом окне (например, с 13:00 до 21:00), а затем провожу остаток дня и ночи в голодании.

Тем не менее, важно отметить, что прерывистое голодание – это не диета. Это просто график приема пищи. Или, другими словами, прерывистое голодание – это когда вы едите, а не то, что вы едите. Конечно, вы, вероятно, увидите лучшие результаты, если будете придерживаться диеты из настоящих, необработанных продуктов в дополнение к периодическому голоданию.

Это подводит меня ко второй части вопроса Криса. Если вы чувствуете себя комфортно в своей диете (новой или старой), то я не вижу причин ждать, чтобы начать прерывистое голодание.

Тем не менее, если одновременное использование новой диеты и прерывистого голодания слишком сложно, начните с сосредоточения внимания на одной части, а затем переходите к следующей.

Я говорил это много раз, но если вы хотите сформировать привычки, которые действительно приживаются, вам нужно начинать как можно с малого.Вместо того, чтобы вдохновляться и пытаться изменить все аспекты своего здоровья одновременно, вносите небольшие изменения по одному и фактически придерживайтесь их до конца своей жизни.

Должен ли я начинать отсчет своих 16 часов голодания после завершения приема пищи или к тому времени, когда я впервые поел? Например, если я начинаю свой последний прием пищи в 20:00 и заканчиваю его в 21:00, мой период голодания начинается в 20:00 или в 21:00?
– Прадип

Вот самый простой способ думать об этом: голодание начинается, когда вы прекращаете есть.Итак, в приведенном выше примере пост начнется, когда вы закончите прием пищи в 21:00.

Были ли у вас случаи, когда вы пропускали завтрак, но по-прежнему пили кофе по утрам?
– Дариус Б.

Больно ли 20 калорий сливок в моем кофе?
—Брэдли

Можно ли пить чай во время голодания?
– Моя мама

Да, это правда. Моя прекрасная, сияющая, сияющая мать присоединилась к нации прерывистого поста. И насколько я могу судить, для нее это был легкий переход.Матери мира, мы с нетерпением ждем встречи с вами в нашей команде в ближайшем будущем.

Насчет кофе или чая во время голодания – все будет в порядке. Как правило, если вы выпьете что-нибудь с менее чем 50 калориями, ваше тело останется в голодном состоянии. Итак, ваш кофе с небольшим количеством молока или сливок вполне подойдет. Чай тоже не должно быть проблемой.

В целом, я считаю, что пить во время голодания – отличная идея. Лично я не пью кофе, но выпиваю невероятное количество воды каждый день.Независимо от того, что вы выливаете, убедитесь, что вы не обезвожены.

Чувак! Я верю в прерывистый пост. Я в основном не употребляю никаких добавок, и РАЗВИВАЮСЬ РАЗУМ!
—Omer F.

Вы, сэр, сошли с ума.

Можно ли есть фрукт или два фрукта (яблоко и банан) между приемами пищи? Например, первый прием пищи в 13:00, фрукты в 16:00, второй прием пищи в 20:00.
—Прадип

Это отличный вопрос, потому что он должен прояснить некоторую путаницу в отношении прерывистого голодания.

Вы можете есть все, что хотите, в течение 8-часового периода. Думайте об этом как об окне кормления и окне голодания. Вы не ограничены двухразовым или трехразовым питанием или произвольным количеством приемов пищи. В период приема пищи вы можете есть, когда захотите.

Я обычно ем два раза в день, потому что легче съесть много еды сразу, чем перекусить постоянно, а также потому, что это обеспечивает четкое начало и завершение приема пищи в течение дня.

Можно подумать иначе: вы поститесь после еды, а не между ними.

Вопросы о физических упражнениях и прерывистом голодании

У многих людей возникают вопросы о том, как выполнять упражнения и тренироваться во время голодания. Вот несколько хороших вопросов, которые должны подтолкнуть вас в правильном направлении в вашей тренировке.

Я хотел поблагодарить вас за то, что вы написали такой фантастический, мотивирующий блог, и за то, что познакомили меня с периодическим голоданием. Мне нравится наблюдать, как снижается мой вес, просто делая то, что не требует усилий, – пропускаю завтрак! Я надеялся, что вы сможете подробнее рассказать о своих упражнениях.Я просмотрел сайт Leangains и другие ссылки, которые вы упомянули в руководстве для начинающих, и, хотя они очень интересны, на данном этапе они слишком сложны для меня.
—Пол С.

Такие читатели, как Пол, делают наше сообщество великим. Он прочитал об идее, которая его заинтересовала, и, хотя некоторые детали были ошеломляющими, он не позволил этому помешать ему принять меры. Другими словами, он начал раньше, чем почувствовал себя готовым.

Я стараюсь сделать свой текст как можно более простым в использовании, но вы всегда можете поэкспериментировать и посмотреть, имеет ли это смысл в ваших обстоятельствах.Продолжай в том же духе, Пол!

Вернуться к вопросу…

Прерывистое голодание отлично сочетается с большинством программ силовых тренировок.

Я верю в силовые тренировки и сложные движения. Я думаю, что 99% населения могли бы прийти в лучшую форму в своей жизни всего с восемью упражнениями: рывком, толчком, приседанием, жимом лежа, становой тягой, отжиманиями, подтягиваниями и спринтами. Если вы выполняли эти упражнения и выполняли их хорошо, это все, что вам когда-либо понадобится.

Вот чем я сейчас занимаюсь…

Я тренируюсь три дня в неделю и выбираю одно упражнение, которое является моей основной целью для каждой тренировки.Например, завтра будет приседание. Моя единственная цель – сделать 5 подходов по 5 повторений лучшей техникой с лучшим весом, который я могу сделать за этот день. Все остальное, что я делаю после этого, – это просто дополнительное время. Это дает мне гибкость, если у меня плотный график (а это часто бывает), и свободу действий, чтобы добавить что-нибудь, если у меня есть лишняя энергия. Например, я могу добавить несколько подтягиваний в конце завтрашней тренировки приседаний.

Когда дело доходит до объема тренировок и периодического голодания, вы должны иметь в виду несколько вещей.Во-первых, во время голодания вполне возможно, что вы сможете добиться лучших результатов, если будете меньше тренироваться. Это может означать менее частую или меньшую интенсивность. Большинство людей будут испытывать дефицит калорий во время прерывистого голодания, поэтому обычно лучше тренироваться меньше, чем больше.

Тем не менее, некоторые люди захотят много тренироваться и все еще ищут способы похудеть и избавиться от жира. Если это так, то вам нужно есть много (я имею в виду много) во время периода кормления. В течение короткого периода времени я придерживался периодического голодания во время тренировок в олимпийской сборной по тяжелой атлетике, и я могу сказать вам, что мне нужно было быть очень приверженным к еде, чтобы это работало.Если вы не едите много, вашему телу будет сложно восстановиться после интенсивных тренировок.

Спасибо за отличную информацию. Я на четвертом дне своего прерывистого голодания. Первые два дня были легкими, но третий день я провел дома, и это было тяжелее. Я триатлонист и тренируюсь в основном в 5:30 утра, и я все еще могу голодать с 19:00 до 11:00 следующего дня. Я не занимаюсь тяжелой атлетикой, поэтому думаю, что я нормально постюсь после тренировки. Что вы думаете?
—Брэдли

Когда дело доходит до тренировок во время голодания, я прежде всего советую следить за своими чувствами и основывать свои решения на этом.

По моему опыту, у меня никогда не было проблем при выполнении силовых тренировок во время голодания. Если вы получаете полноценное питание в течение 24 часов до и после тренировки, вам, вероятно, не о чем беспокоиться, когда речь идет о тренировках натощак.

Тем не менее, если вы собираетесь тренироваться на выносливость (например, триатлоны, для которых тренируется Брэдли), то я был бы более осторожен.

Самое главное – уделять внимание своему телу. Если вы не чувствуете себя хорошо, тренируясь натощак, угадайте, что? Ваше тело пытается вам что-то сказать.Нет причин быть глупым. Попробуйте, обратите внимание на свою энергию и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.

Я тренируюсь перед работой в 6:30 утра и хочу поститься 16/8. Мой последний прием пищи перед тренировкой – в 20:00, а первый прием пищи после тренировки – примерно в 13:00. Может ли это сработать, или я должен подавать послетренировочный обед раньше после тренировки?
—Невилл К.

Я стараюсь есть больше всего за день после тренировки. Обычно это блюдо приходит в течение часа или двух после тренировки.По моему опыту, именно это сработало для меня лучше всего.

Тем не менее, ситуация Невилла – хороший урок для выбора целей. Если потеря веса является для вас самым важным делом, то я, вероятно, придерживаюсь 13-часового приема пищи. Основные преимущества голодания проявляются через 12-16 часов после последнего приема пищи.

Если тяжелые тренировки, набор и набор мышц находятся в верхней части списка, то я бы, вероятно, отказался от прерывистого голодания и получил бы обильный обед сразу после тренировки.Другими словами, все сводится к вашим приоритетам.

Если вы находитесь в ситуации Невилла, и ваш послетренировочный обед приходится на середину рабочего дня, то может быть легко оказаться втянутым в дневные дела и в последнюю минуту бежать до ближайшего метро. Вероятно, стоит потратить свое время на то, чтобы заранее спланировать приемы пищи, чтобы быть уверенным, что вы сможете заправиться высококачественным питанием после тренировки.

Проблемы и изменения при прерывистом голодании

Прерывистое голодание становится популярным, но это все еще не «нормальное» занятие.В результате у вас могут возникнуть некоторые опасения по этому поводу или вы можете захотеть внести некоторые изменения в свой график прерывистого голодания. Вот несколько часто встречающихся вопросов, которые помогут вам указать правильное направление.

Что делать, если я съел первый раз за завтраком, пропустил обед, а затем съел второй обед во время ужина?

Эта идея сработает по одной причине, но не по другой причине. Поговорим об обоих.

Во-первых, если ваша цель – похудеть, пропуск обеда должен помочь, потому что это снижает количество калорий, которые вы потребляете в течение дня.Как я сказал в своей статье об уроках, извлеченных из 1 года прерывистого голодания, даже если вы попытаетесь съесть два больших приема пищи вместо трех обычных приемов пищи, будет трудно получить такое же количество калорий. Даже если вы хотите есть больше, вы часто едите меньше.

Таким образом, конечный результат пропуска обеда состоит в том, что вы, вероятно, уменьшите общее количество потребляемых калорий и в конечном итоге потеряете вес.

Однако одно из основных преимуществ прерывистого голодания заключается в том, что оно приводит к сжиганию жира.Другими словами, голодание повышает вероятность сжигания жира, а не мышц.

Вот где сложно пропустить обед. После того, как вы поели, ваше тело тратит несколько часов на переработку и переваривание этой пищи. Когда вы перевариваете пищу, вы входите в так называемое «постабсорбтивное состояние». Вы остаетесь в этом состоянии до 8–12 часов после последнего приема пищи, и только после этого переходите в состояние голодания.

Другими словами, вам нужно иметь перерыв в приеме пищи не менее 8–12 часов, прежде чем ваше тело перейдет в состояние сжигания жира натощак.Вот почему вы хотите сократить время приема пищи, а не распределять ее в течение дня.

Пропуск обеда уменьшит общее количество калорий и, вероятно, поможет вам похудеть в долгосрочной перспективе, но он также распределит ваши приемы пищи и затруднит выход из постабсорбтивного состояния и достижение состояния голодания. Если вы хотите получить преимущества прерывистого голодания, вам нужно голодать не менее 12 часов.

У меня не должно возникнуть проблем с пропуском завтрака в течение недели, но меня беспокоит, что я не могу придерживаться периодического голодания по выходным.Все в порядке?

Да, да, да. Это хороший урок для любой новой привычки или изменения поведения, которое вы хотите внести в свою жизнь.

Тот факт, что вы не можете соблюдать периодический пост в субботу и воскресенье, не означает, что его не стоит делать в течение недели. Эти два дня не отменяют тех преимуществ, которые вы получаете от других пяти дней.

Та же самая философия применима ко всему: от подъема тяжестей и здорового питания до творчества и написания благодарственных записок.Лучше ли есть один здоровый прием пищи в неделю, чем ничего не есть? Вы делаете ставку. Лучше ли приседать раз в месяц, чем вообще не приседать? Чертовски.

То, что вы делаете что-то не так часто, как хотелось бы, не означает, что вам не следует делать это так часто, как вы можете.

Меня беспокоит только то, что я потеряю мышечную массу (над которой я очень много работал) вместе с жиром. Какие-нибудь быстрые рекомендации, как не терять слишком много мышц, когда я хочу избавиться от 15 фунтов жира? Или мои опасения необоснованны?
– Райан Ф.

Райан задает здесь хороший вопрос.

Проще говоря: набор веса (надеюсь, мышцы) требует избытка калорий, а потеря веса (надеюсь, жира) требует дефицита калорий. Должно быть очевидно, что вы не можете иметь и то, и другое одновременно.

В результате, если вы собираетесь похудеть, то, скорее всего, вы потеряете немного мышц вместе с жиром. Прерывистое голодание помогает спасти положение, потому что оно позволяет сбросить больше жира и сохранить больше мышц, чем обычно.

По моему опыту, ключ к поддержанию мышечной массы при одновременном снижении жира – это убедиться, что вы едите достаточно высококачественного белка (и достаточно еды в целом). Основное эмпирическое правило – 1 грамм белка на фунт веса тела. Итак, если вы весите 150 фунтов, убедитесь, что вы получаете 150 граммов белка каждый день. Если вы хотите немного увеличить это количество, до 1,5 грамма на фунт, то это нормально.

Самая большая проблема, с которой я борюсь, когда дело доходит до прерывистого голодания, – это получение достаточного количества еды в течение доступного времени.Я работаю, тренирую кроссфит и пытаюсь тренироваться, поэтому время дорого. Какой у вас был опыт с этим?
—Марк К.

Я полностью понимаю. Трудно съесть достаточно еды, когда вы едите только два раза вместо трех.

Как и у многих из вас, у Марка плотный график. Мне, наверное, не нужно говорить, что приготовление еды в течение рабочего дня в принципе невозможно. В конце концов, я думаю, что лучший ответ – заранее спланировать свое питание. Это не сексуальный ответ, но заранее приготовленная, приготовленная и готовая к употреблению еда – это то, что позволяет вам есть достаточно, когда дела становятся загруженными.

Я бы также посоветовал подумать обо всем своем окне приема пищи как о открытой зоне кормления. Не ограничивайте себя «двухразовым питанием», из-за которого вам будет сложно съесть достаточно еды. В течение 8-часового окна кормления вы можете есть, когда захотите.

По теме: хотя я сам этого не делал, один из моих друзей готовит 90% своей еды в течение одного дня каждую неделю. Затем он упаковывает его в коробки и готовит все блюда в течение недели. Если, например, вы можете вписать 5-часовое кулинарное веселье в свой воскресный полдень, то можете быть уверены, что в эти загруженные будние дни у вас будет готово много еды.