Кетоновая диета меню для женщин: Кето диета: меню на неделю для женщин

0

Содержание

Кето диета — доказанная эффективность + меню на 7 дней

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Кетогенная диета заключается в резком сокращении доли углеводов в меню и повышении потребления жиров. При этом организм переходит в состояние метаболизма, когда в качестве топлива сжигаются жиры, называемое кетозом. Приятным «бонусом» можно считать оздоровление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы головного мозга. Так же кетогенная диета используется для профилактики рака и улучшения эффективности лучевой онкотерапии.

Содержание статьи

История возникновения

В 1920-х годах в Госпитале Джона Хопкинса (Балтимор, штат Мэриленд) для детей с эпилепсией была создана диета с крайне низким содержанием углеводов. Исследователи выяснили, что при полном отказе от питания на короткий период времени сокращается частота судорог у пациентов.

Такое воздержание давало позитивный эффект на уровень холестерина и сахара в крови, приводило к снижению веса. Но длительное лечение таким способом невозможно. Так появилась классическая кетогенная диета. [1] При этом оказалось не обязательным полное или прерывистое голодание. Уже при резком сокращении в рационе глюкозы из углеводной пищи, организм воспринимал это как голодание, получая положительный эффект.

В 1960х годах данная система стала известная как методика лечения ожирения.

Суть диеты заключается в том, что ограничивается употребление всех или почти всех сахаров и крахмалов. В процессе переваривания эти сложные вещества превращаются в простые сахара, которые быстро поднимают уровень глюкозы в крови, вызывая ответный выброс инсулина. Высокий уровень глюкозы и инсулина приводят к тому, что избыток потреблённых калорий легко сохраняется в «запасах» жира, приводя к лишнему весу.

Связано это с тем, что организм человека не может сохранять запасы углеводов дольше 24 часов в мышечной ткани и в печени в виде гликогена. Гликоген на «длительное хранение» трансформируется в жиры. При продолжении углеводного питания организму тяжело получить доступ к жировым отложениям и похудеть становится проблемно.

Если же критично снизить долю углеводов в питании, уровень глюкозы и инсулина будет находиться на стабильно невысоком уровне, без скачков и провалов. Организм будет использовать как топливо для энергетических процессов жир из «запасов». Конечный продукт метаболизма жиров – кетоны. Их содержание в крови можно измерять в лаборатории. В домашних условиях наличии кетонов легко проверить в моче с помощью специальных тест-полосок.

Поэтому, даже при употреблении достаточного количества калорий и жиров в пищу, будет сжигаться избыточный жир и снижаться вес. При этом Вы не испытываете голод или не занимаетесь активными физическими упражнениями в спортзале, пытаясь сжечь эти калории.

Кетогенная диета имеет схожесть с диетой Аткинса. Она тоже призывает избавиться от высокоуглеводистых продуктов, содержащих сахар, чтобы повысить способности организма сжигать жир. Однако кето-диета основана на употреблении большого количества полезных жиров, низкого количества белка в целом, и отсутствия в рационе обработанного мяса. При этом, в отличии от диеты Аткинса, эффективность кето-диеты подтверждается исследованиями. Кетодиету можно назвать здоровым рационом, чего нельзя сказать про диету Аткинса. Она просто рекомендует повышение любого вида жира и достаточно высокий уровень белка в составе меню.

Принципы кетоновой диеты

Сократите протеиновую нагрузку

Отличием кето-диеты от низкоуглеводных собратьев в том, что жир считается более важен, чем белок. Ведь обилие белка в рационе может затормозить переход к кетозу, поскольку человеческий организм способен в небольшом количестве трансформировать белок в глюкозу.

Достаточно в сутки употреблять 1-1,5 гр. белка на 1 кг. вашего идеального веса. Так, для веса в 60 кг. будет достаточно употреблять 60-120 гр. белка ежедневно.

Следите за пропорцией БЖУ

БЖУ – это белки, жиры и углеводы в Вашей тарелке. Подсчёт калорий в кетодиете не нужен, а вот держать чистые углеводы и белки в нужных границах будет легче, если использовать специальные приложения с кето-калькуляторами.

Используйте кето-добавки для большей эффективности

Полезными добавками при кето-диете являются экзогенные кетоны и аминокислота лейцин.

Экзогенные кетоны ещё называют «кето-таблетками для похудения». Они помогают достичь состояния кетоза раньше, а затем стабильнее в нём оставаться.

Лейцин можно считать самой важной для кетоза аминокислотой. Если остальные аминокислоты превращаются в глюкозу, то лейцин трансформируется в ацетил-КоА. Этот центральный метаболит обмена липидов участвует в синтезе кетоновых тел. В естественном рационе его можно получать из яиц и творога.

Не забывайте про воду

Вода – самый «правильный» напиток для человека. Кетоновая диета – не исключение. Выпивайте 1,8-2,5 литра воды в сутки. Это обеспечит детоксикацию, снизит усталость, поможет пищеварению и приглушит возможный голод. Особенно важно пить достаточно воды при ощущении симптомов «кето-гриппа».

Будьте честны сами с собой

Кетоновая диета не допускает «свободных» дней или «свободных» обедов. Строгость обусловлена тем, что углеводная еда способна быстро вывести вас из состояния кетоза. Всё придётся начинать заново. Кроме того, могут обратно вернуться симптомы «кето-гриппа». Но если вы уже достигали состояния кетоза, то в следующий раз будет легче и быстрее снова к нему вернуться.

Виды кето-диеты

Кетогенная диета достаточно популярна и имеет множество версий. Является ли Ваш план питания безопасным и здоровым зависит от того, какой тип диеты Кето вы соблюдаете.

Изначально, кето-диета была разработана для людей с эпилепсией. Содержание макронутриентов – в частности, углеводов – в традиционной версии очень строго нормировано. Но существуют и другие варианты.

Наибольшее распространение имеют такие типы:

  1. 1 Стандартная кетогенная диета: 75% калорий добывается из жиров и жирного мяса, 20% из белковой пищи и всего 5% отводится на углеводы.
  2. 2 Модифицированная кетогенная диета: процент калорий от жиров составляет 40, а углеводы и белки делят по 30%.
  3. 3 Циклическая кетогенная диета: применяется для спортсменов, желающих нарастить сухую мышечную массу. Не подходит для людей с хроническими заболеваниями. Не рассчитана на длительное соблюдение и не совместима с силовыми тренировками. Согласно ей, несколько дней в неделю – с понедельника по четверг – строгая кето-диета, с вечера четверга и по субботу – высококалорийный углеводистый рацион, а воскресенье – переходной день.
  4. 4 Целевая кетогенная диета: в дни занятий спортом разрешаются углеводы и сокращаются жиры, а во все остальные дни соблюдается стандартная кето-диета.
  5. 5 Ограниченная кетогенная диета: ограничения касаются не только углеводов, а и калорий. Применяется для диетотерапии при онкологических заболеваниях.
  6. 6 Кетогенная диета с повышенным содержанием белка: схожа с традиционной кето-диетой, по содержанию углеводов остаётся 5%, в пользу белка отдаётся 30% калорийности рациона, жирам остаётся 65%. Рассчитана на бодибилдеров и людей преклонного возраста, кому важно сохранять мышечную массу. При этом может не подойти людям с заболеваниями почек. Для них повышение доли белка может выйти за рамки личных ограничений по рекомендациям врача.
  7. 7 Вегетарианская или веганская кетогенная диета: происходит замена продуктов животного происхождения разрешёнными в конкретном пищевом рационе продуктами. По-прежнему соблюдается ограничение по углеводам. Меню состоит из кето-фруктов и низкокрахмалистых овощей, листовой зелени, орехов и семян, полезных жиров, жирных кисломолочных продуктов и жирной рыбы там, где это допускается идеологией питания. Сочетание кето-диеты с вегетарианством, веганством и/или пескатарианством получило название кетотарианский план питания. Углеводов в нём до 15%.
  8. 8 Грязная кетогенная диета: при тех же строгих пропорциях макронутриентов, что и в традиционной кето-диете – 70% – 20% – 5% на жиры – белки – углеводы, даётся свобода на употребление «нездоровых» кето-продуктов. Это колбасы, бекон, свиная шкура, газированная вода с отсутствием углеводов и многочисленные продукты из фаст-фуда, богатые жирами. Не рекомендуется как диетический план, используется скорее, как вынужденная мера для питания во время путешествий.
  9. 9 Ленивая кетогенная диета:
    может быть ошибочно перепутана с грязной кето-диетой. На самом деле, погрешность допускается не в выборе продуктов, а в соблюдении пропорций белков, жиров и калорий. Ограничения по углеводам принимаются как не более 20 гр. чистых углеводов в день. Меньше пугает новичков, однако и результаты даёт так же менее выраженные. [2]
Различия кето- и палео-диеты

Эти два плана питания находят схожими. Оба относятся к низкоуглеводным диетам. Палео-диета отказывается от сахаров, зерновых, молочных и сильно обработанных продуктов, которые чаще всего имеют углеводную нагрузку и высокий гликемический индекс.

Однако кетогенная диета дополнительно ограничивает от многих углеводных фруктов и крахмалистых овощей, и не допускает натуральных подсластителей. Мёд и кленовый сироп не соответствуют кето-плану. [3]

Преимущества кетодиеты

Достаточно быстро снижается вес

Диета может быть использована для людей с ожирением или избыточным весом. Достигнутые результаты по снижению веса более стабильны, чем на обычной диете с ограничением калорийности и снижением доли жиров ниже 30% от общего рациона. Это подтверждают исследования, проведённые в 2013-м году и зафиксированные в Британском журнале питания. [4]

Происходит это из-за гормонального эффекта. Когда снижено выделение инсулина на низкоуглеводном питании, организм перестаёт накапливать избытки в виде запасов жира. И запасы расходуются интенсивнее.

При употреблении сытных белковых блюд в обрамлении полезных жиров, снижается тяга к источникам пустых калорий – сладостям и иному «пищевому мусору». Кроме того, все эти продукты попросту исключаются из перечня разрешённых к употреблению.

Решаются некоторые проблемы эндокринной системы. В исследованиях женщины с синдромом поликистозных яичников не только похудели и значительно снизили уровень инсулина, но и некоторые избавились от бесплодия. [5] В другом исследовании пациенты, кроме нормализации веса, имели положительную динамику с лимфедемой, причиной которой является закупорка лимфатической системы. [6]

Снижается риск диабета 2го типа.

Из-за отсутствие резких подъёмов глюкозы в крови, уровень инсулина держится на стабильном уровне. Улучшается резистентность к инсулину. В итоге симптомы диабета 2-го типа с меньшей вероятностью проявляются. Если ниже выработка инсулина на «пустые» углеводы, тело меньше получает сигналов о необходимости накапливать энергию в виде гликогена в печени и мышцах, а затем и в виде жира.

Низкоуглеводные диеты снижают уровень постпрандиальной глюкозы – то есть уровень сахара через 2 часа после приёма пищи показывает меньше пиков. Диабетикам, принимающим инсулин, может понадобиться врачебная помощь в корректировке инсулинотерапии на период соблюдения кетодиеты и после неё. Это касается и людей, имеющих проблемы с кровяным давлением. Вероятно, понадобится корректировка принимаемой регулярно медикаментозной поддержки.

Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний

Несмотря на то, что в кетогенной диете приветствуется употребление жирной пищи, уровень холестерина приходит к норме. Снижается уровень «плохого» холестерина – триглицериды и липопротеины низкой плотности падают, так же, как и сахар в крови. В то же время уровень липопротеинов высокой плотности растёт, что снижает риск атеросклероза и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это особенно важно для пациентов, которые страдают ожирением.

Защита от рака

Исследования, проводимые в рамках Национального института неврологических расстройств и инсульта при Национальном институте здравоохранения (США, штат Мэриленд) и в Университете рака при исследовательском Университете Айовы (США, штат Айова) показывают эффективность кетогенной диеты в борьбе с онкозаболеваниями. [7]

Доказано, что продукты c высокой обработкой и малым количеством полезных веществ могут стимулировать размножение раковых клеток. Здоровых клеток нашего организма могут менять свой метаболизм и переходить с питания углеводами на питание жирами. Раковые клетки так не умеют. Поэтому кетодиета является эффективной профилактикой и средством борьбы с онкологией.

Защита головного мозга от неврологических расстройств и когнитивных нарушений

Пациенты, которые имеют нарушения в работе головного мозга – когнитивные, такие как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, маниакальная депрессия, тревога, или неврологические расстройства – могут использовать в лечении и устранении симптомов кетогенную диету. Собственно, именно как средство от эпилепсии и увидела мир кетодиета в 20-е годы 20-го столетия.

Клетки их мозга часто не могут получить нормальное питание из-за проблем в функционировании клеточных энергетических связей. Это является общей характеристикой многих расстройств в работе головного мозга, хотя в целом эти заболевания явно отличаются друг от друга.

Если изменениями в питании заставит организм вырабатывать кетоны и использовать их в виде топлива для клеток, то можно значительно снизить интенсивность неврологических расстройств, когнитивных нарушений, в том числе и судорожную активность, нарушений сна, головных болей, рассеянного склероза, аутизма, рака мозга и последствий нейротравм.

Для стабилизации больных, страдающих от эпилепсии, широко используется МСТ масло – среднецепочечные триглицериды, получаемые кокосового и пальмовых масел. МСТ масло более кетогенно и делает диету более эффективной или простой, допуская больше поблажек в виде углеводов в рационе, в зависимости от целей.

Исследования на мышах показали снижение темпов прогрессирования болезни Хантингтона и болезни Шарко.

В случае шизофрении нормализуются патофизиологические процессы, вызывающие галлюцинации, бред, непредсказуемое поведение и отсутствие самоконтроля. Проведённые исследования были либо на животных, либо тематические, но польза снижения углеводов и увеличения жиров в питании многообещающая для проблем в неврологии.

Увеличение продолжительности жизни

Исследование, охватившее более 135 тыс. людей из 18 стран в период 2003-2013 гг. иллюстрирует, что высокий риск смертности связан с высоким потреблением углеводов. А низкая общая смертность связывается с жирами. При этом достоверно не было доказано, что какой-то отдельный вид жира или жир в целом стоит связывать с инфарктом миокарда или смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так же кетодиета, вероятно, стимулирует аутофагию. Это процесс, когда лизосомы организма буквально переваривают внутриклеточный мусор, повреждённые клеточные структуры и стареющие клетки, которые уже не несут функциональной пользы для организма. Аутофагия является одной из техник биохакерства – очищения организма от признаков старения. Кетогенная диета – один из методов этого достичь. [1]

Недостатки кето-диеты

При описанных достоинствах, тем не менее, кетогенная диета имеет и недостатки, такие как:

  • Может нанести вред печени и почкам из-за высокого содержания в рационе белка и жира. Генетическая предрасположенность к проблемам с печенью и наличие заболеваний почек играет значительную роль в этом вопросе.
  • Кратковременные эффекты для больных диабетов 2 типа – инсулинорезистентность может снова повысится после возврата к углеводистой пище. Насколько вероятен такой эффект – зависит от наличия и тяжести диабета, а также генетических факторов.
  • Симптомы «кето-гриппа» могут наблюдаться от нескольких дней до нескольких недель, а также возвращаться при нарушении диеты.
  • Потеря веса может оказаться временной. На это влияет и трудность соблюдения строгой диеты, адаптация организма к новому метаболизму. Вес может перестать снижаться по прошествии шесть месяцев на диете или даже снова начать увеличиваться. [8]
  • Риск получить много липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) из-за обилия жирной пищи. Повышение «плохого» холестерина грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями. Рекомендуется на долю ЛПНП отводить не более 7 процентов калорийности ежедневного рациона.
  • Недостаток полезных микроэлементов, получаемых из овощей, фруктов, злаков и бобовых, исключённых в кетогенной диете. Это может привести к нехватке магния, фосфора, селена, витаминов С и группы В.
  • Запор значительно снижает эффективность и пользу для здоровья, ожидаемые от диеты. Причиной запора является недостаток растительных волокон из зерновых и бобовых продуктов. Обязательно нужно включать в рацион овощи, богатые клетчаткой и пить достаточно чистой воды.
  • «Затуманенность» мышления, раздражительность, замешательство может возникнуть из-за минимизации в питании источников углеводов. Мозгу для функционирования нужна глюкоза. Перепады настроения, снижения способности к концентрации и другие неприятные эффекты могут вызывать низкоуглеводные диеты.

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и диетологом, прежде чем переходить на кетогенный план питания!

Другие низкоуглеводные – Аткинса или палео-диета – несколько отличаются от кето-диеты. Однако риски, связанные с избытков жиров и/или белков, и с урезанием доли углеводов – присущи всем подобным методикам. Диеты с ограничением углеводов дают отличный и быстрый результат в похудении. Насыщение жирами более долговременное, чем при питании углеводами. Это ведёт к снижению аппетита, что способствует потере веса. Однако, в долгосрочной перспективе этот фактор не изучен. Достаточно трудно длительно придерживаться диет с ограничениями. После возвращения к привычному стилю питания, с большой долей вероятности, вернётся и вес. [9]

Бояться ли «кето-гриппа»?

Диета, которая показывает хорошие результаты в снижении веса, уменьшает привязанность к сладостям. При этом обещает вдоволь энергии и жизнерадостное настроение. Вы с энтузиазмом перешли на новую для вашего организма систему питания… и чувствуете себя хуже, чем раньше. Что же произошло?

Нередко последователи данной диеты сталкиваются с неприятными побочными эффектами, которые стали называть симптомами «кето-гриппа». И многих эти симптомы могут напугать и остановить намеренье попробовать новый рацион.

Прежде всего, поспешим успокоить – дискомфорт будет не постоянным. У большей части людей симптомы пройдут через несколько недель и быстрее, если контролировать питьевой режим и здоровое питание.

Что же такое «кето-грипп»? Это термин, объединяющий побочные эффекты от кетогенной диеты. Но почему они появляются? Кетодиета в целом безопасная система, которая укрепляет здоровье. Но благодаря ей организм переносит глобальные изменения, одно из которых – это отказ от сахара и углеводов. На кетогенной диете Ваш метаболизм меняется так, что теперь энергия поступает не от сжигания углеводов, а от сжигания жиров.

Новое состояние метаболизма, при котором вырабатываются кетоновые тела, называется кетоз. Именно благодаря кетоновым телам Вы и будете получать ожидаемые преимущества от диеты. Но организм будет привыкать использовать жир в качестве источника энергия взамен глюкозы. Какое-то время кетоны не полностью будут обеспечивать организм питанием, а поступление глюкозы уже будет резко сокращено. В результате Вы будете ощущать усталость и, возможно даже, «разбитость». Но не стоит пугаться. Ведь такое кардинальное изменение принципов питания, вероятно, происходит впервые за вашу жизнь.

Кроме ваших ощущений, коренные изменения будут происходить и в вашем микробиоме. Многочисленные дружественные и не очень бактерии, населяющие наши организмы так же «сядут» на диету вместе с вами. И временно могут появиться расстройства в пищеварении.

Но все ли люди, переходящие на кетогенную диету, испытывают эти симптомы? Разной интенсивности и разной длительности. Всё будет зависеть от исходных условий – какого стиля питания вы придерживались, какое общее состояние вашего здоровья и многие другие факторы, такие как возраст, режим дня и активности, пол, возраст, генетические особенности и стрессовые ситуации.

Если вы придерживались рациона с обилием углеводов, то с большой вероятностью, переход на кетодиету будет достаточно стрессовым для организма.

Особенно тяжелым может быть переход у людей уже имеющих проблемы с метаболизмом – сахарный диабет или почечная недостаточность.

В этих случаях обязательно необходима консультация врача.

Вы сможете облегчить состояние, если придерживаться правильного кето-рациона, употреблять здоровые жиры, источники витаминов группы В, соблюдать питьевой режим с добавкой электролитов.

В качестве симптомов «кето-гриппа» можно ожидать:

  • упадок сил, усталость, отсутствие энергии;
  • обезвоживание;
  • отсутствие аппетита;
  • запах «ацетона» изо рта;
  • головная боль;
  • головокружение;
  • «затуманенность» сознания;
  • нарушения сна;
  • изжога, тошнота, иногда рвота;
  • расстройство желудка – запоры, поносы;
  • низкая мотивация к тренировкам, длительное восстановление сил после тренировок;
  • слабость, боли в мышцах;
  • снижение либидо;
  • плохое настроение, раздражительность;
  • редко встречаются более серьёзные симптомы – повышение уровня холестерина, отложение камней в почках, серьёзные расстройства желудка и/или кишечника, замедление роста у подростков после кетодиеты.

Обычно такие симптомы начинают проявляться через несколько дней после перехода на кетогенное питание. Запасы глюкозы в организме истощаются в течение 2-3 дней, а поскольку углеводы в питании строго ограничены, то организм начинает искать другой источник питания, переходя в состояние кетоза. После прохождения адаптации к кетоновому метаболизму, симптомы перестанут Вас беспокоить и в дальнейшем Вы сможете легко переходить из «углеводного» в «жировой» режим питания и обратно без дискомфорта «кето-гриппа». [10]

Безопасность диеты Кето

Безопасна ли кетогенная диета в случае долгосрочного соблюдения – учёные пока не выяснили. Не проводилось наблюдений более одного-двух лет соблюдения диеты. Наиболее безопасно можно соблюдать кето-диету в период от двух до шести месяцев. Возможно соблюдение диеты до двух лет, однако уже под наблюдением пациента врачом.

Наблюдая в долгострочных исследованиях за животными на кето-диете, учёные пришли к выводу, что у грызунов может развиваться жировое повреждение печени неалкогольного характера и инсулинорезистентность. В других исследованиях поднимается вопрос безопасности кето-диеты для людей с предрасположенностью к сердечным проблемам, однако однозначных выводов нет. [9]

Кетоновая диета для будущих матерей – нужно ли?

На сегодняшний день не изучено влияние кетодиеты в период беременности на развитие ребёнка. Но популярность этой методики у женщин детородного возраста требуют детальных исследований. Ввиду этичности, наблюдения на людях не проводились, поэтому выводы сделаны по исследованию мышей.

Изучались эмбрионы мышат, матери которых придерживалась кетодиеты накануне и во время беременности. На 13й эмбриональный день, исследуемые имели достаточно большое сердце, но меньший головной мозг, шейный отдел спинного мозга, гипоталамус, да и в целом крупнее эмбрионов из контрольной группы. На 17й день внутриутробного развития эмбрионы были уже мельче, имели меньший размер сердца и тимуса, но при этом увеличенный таламус, шейный отдел позвоночника, средний мозг и другие отклонения по сравнению со среднестатистическими будущими мышатами. [11]

Очевидно, что кетогенная диета приводится к диспропорциям в росте органов у эмбрионов, особенно заметно влияние на разные отделы мозга и нервной системы. Это может привести к нарушению функций внутренних органов и изменениями в поведении повзрослевших особей.

Принципы питания в кетогенном рационе

Кетогенная диета базируется на употреблении продуктов со значительным содержание жиров и с небольшой долей углеводов. Строго плана по питанию в диете нет, достаточно придерживаться основных принципов.

  1. 1 Базовую роль на кетодиете играют полезные жиры – они занимают до 80% от общей калорийности меню. Это натуральные масла хорошего качества – оливковое, кокосовое, масло авокадо, другие растительные масла, орехи и некоторые семена. Жиры дают энергию и избавляют от голода, усталости и слабости. Поэтому ключевая роль в рецептах принадлежит жирам.
  2. 2 Овощи так же не маловажная часть рациона. Учитывая ограничения в количестве потребляемых углеводов, свой выбор нужно останавливать на некрахмалистых представителях семейства крестоцветных – всевозможные виды капусты, листовая зелень, кабачки и цуккини, спаржа и огурцы.
  3. 3 Гораздо более умеренно следует употреблять белковые продукты с минимальным количеством углеводов в составе. В идеале это должно быть мясо животных, выкормленных на траве, бульон из костей таких животных, птица и яйца, выращенные по принципу свободного выгула, рыба дикого вылова, некоторые молочные продукты с высоким содержанием жира и с минимальной обработкой.
  4. 4 Фрукты так же включаются в кето-рацион, несмотря на заблуждения о полном отказе от них. Но это не все виды фруктов. Необходимо выбирать с минимальным содержанием чистых углеводов. Порции фруктов должны быть не большие, чтобы не превышать суточную норму углеводов, и разбиты на приёмы пищи, чтобы не препятствовать поддержанию кетоза.
  5. 5 Полностью избегать следует высокоуглеводные фрукты, сухофрукты, напитки с высоким содержанием сахара (в том числе и натуральные фруктовые соки), молочные продукты с невысоким содержанием жиров, сладости, десерты, любые хлебобулочные изделия, крупы и другие продукты с преобладанием углеводов в составе, даже если вне кетогенной диеты они считаются «здоровыми». Отказаться придётся и от всех источников «пустых калорий» – фаст-фудов.

Опираясь на эти принципы предлагаем составить детальный список продуктов питания, которые вы можете комбинировать по своему вкусу.

ЖИРЫ

Жиры должны включаться в рацион в большом количестве и с каждым приёмом пищи на протяжении дня. Не содержат чистых углеводов.

  • Мононенасыщенные и некоторые типы полиненасыщенных жиров, особенно жирные кислоты омега-3. Ежедневно желательно употреблять все типы перечисленных жиров.
  • Среднецепочечные триглицериды (МСТ-масла, англ. medium-chain triglycerides), масло кокоса холодного отжима и другие качественные «тропические» масла, оливковое масло extra-virgin, льняное семя и масло их него, масла авокадо и макадамии.
  • Сливочное и топлёное сливочное масло, гхи-масло.
  • Животные жиры – сало, смалец домашнего приготовления, куриный или утиный жир.

НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

Содержат мало углеводов, но много клетчатки, которая не влияет на уровень глюкозы и инсулина, и не препятствует поддержанию кетоза.

  • Огородная и дикорослая листовая зелень и пряные травы – листовая свекла (мангольд), ревень, щавель, шпинат, руккола, цикорий, листья одуванчика, фенхель, горчица, репа, многочисленные виды салатов.
  • Капуста – белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и другие.
  • Кабачки, огурцы, лук репчатый, лук-порей, зелёный лук, стебли сельдерея.
  • Ферментированные продукты – квашенная капуста, кимчи, квашенные молочные продукты, кокосовый кефир – помогут кишечнику.
  • Малоуглеводные овощи и грибы – спаржа, ростки бобов, помидоры, болгарский перец, редис.

БЕЛКИ

Белки животного происхождения из мяса и рыбы можно употреблять для контроля голода по мере необходимости. Рекомендуется на кетогенной диете отдавать предпочтение жирным, а не постным кускам. Содержат незначительное количество углеводов.

  • Различные виды мяса, выращенного на траве (так мясо содержит больше омега-3 жиров) и без использования антибиотиков. Говядина, телятина, козлятина, баранина, дикие виды мяса.
  • Субпродукты этих же животных, включая печень.
  • Птица свободного выгула – курица, утка, гусь, индейка, фазан, перепел, куропатка и пр.
  • Яйца и яичные желтки.
  • Рыба – форель, лосось, тунец, сардины, окунь, камбала, анчоусы и пр.

НАПИТКИ

  • Чистая вода в первую очередь.
  • Несладкий чай, кофе.
  • Костный бульон. [12]

На фруктах остановимся подробнее, поскольку существует заблуждения, что кетогенная диета полностью отвергает употребление фруктов.

Фрукты на кетодиете

Нужно ли полностью отказаться от всех фруктов на кето-диете? Это распространённое заблуждение, что для того, чтобы достичь кетоза – нужно не есть фрукты.

Фрукты вполне можно и нужно вносить в рацион низкоуглеводной здоровой диеты.

Во фруктах преобладают углеводы и много клетчатки, которая, проходя по пищеварительной системе человека, выходит не переваренной. Поэтому клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови, в отличии от углеводов. Уровень инсулина тоже останется без изменений, а значит, клетчатка не влияет на кетоз и безопасна для употребления на кето-диете.

Вместо учёта общего числа углеводов в меню нужно обратить внимание на чистые углеводы. Их количество определяется как разница между общим количеством углеводов и клетчаткой. К примеру, если в продукте 10 гр. углеводов, из них 3 гр. клетчатки, то разница даёт 7 гр. чистых углеводов.

Кето-фруктами считают такие, в которых относительно много клетчатки и относительно мало углеводов. Добавляйте в своё меню кетогенной диеты несколько малоуглеводных фруктов каждый день. Это дополнит рацион витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для сбалансированной диеты. При этом диета не будет ощущаться строгим отказом от всего сладкого и переносить её будет значительно легче.

Топ-10 фруктов для кетогенной диеты

Чтобы понять, какие фрукты подойдут в рацион кето-диеты, нужно учитывать количество чистых углеводов в одной порции (штуке или чашке, если это ягоды).

Приводим десятку наиболее соответствующих по нутриентному составу кето-фруктов.

Конечно, нужно понимать, что даже дружественные для кетогенной диеты фрукты нужно употреблять умеренно.

Чтобы кето-диета давала результаты, необходимо поддерживать состояние кетоза. Для этого за день допускается съедать не более 30-50 гр. углеводов. Но если это количество углеводов съесть за один приём пищи, это грозит выходом из состояния кетоза.

Поэтому стоит придерживаться рациона с преобладанием полезных жиров, некрахмалистых овощей и белковых продуктов, наполняясь питательными веществами. И совсем немного употреблять углеводов для поддержания баланса в диете.

Авокадо как фрукт, имеющий больше схожести со здоровыми жирами, наряду с кокосовым, оливковым или топлёным сливочным маслом, весьма полезен. Он приносит много пользы для сердечно-сосудистой системы, благодаря содержанию омега-3 кислот. Но другие фрукты из списка содержат больше чистых углеводов. Их стоит есть реже и небольшими порциями, для утоления тяги к сладкому – как замену более вредным сладостям и высокоуглеводным перекусам.

Чтобы снизить гликемический индекс такого перекуса, желательно объединить углеводный компонент с жирами или дополнительной клетчаткой.

К примеру, подойдёт десерт из горсти ягод в сочетании с жирными сбитыми сливками хорошего качества или несладким жирным йогуртом. Или смузи из полчашки ягод, некрахмалистых овощей, кокосовым молоком, коллагеном (можно заменить костным бульоном) и душистыми травами.

Фрукты, от которых нужно отказаться на кето-диете

Несмотря на то, что многие фрукты можно назвать дружественными для кето-диеты, однако не все считаются таковыми. Не следует включать в рацион фруктовые соки и сухофрукты. Они представляют собой концентрат как натуральных сахаров от фрукта, так и дополнительно обогащаются глюкозным сиропом или сахарной пудрой для придания товарного вида лакомствам.

В необработанном виде так же есть фрукты, которые категорически должны быть исключены из меню.

Цифрами указано количество чистых углеводов в одном среднем фрукте или чашке

Примерный рацион на неделю на кетогенной диете

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Завтрак – яичница на сковороде с обжаренной зеленью.
  • Обед – бургер без овощей на подложке из зелени, с сыром, авокадо и грибами.
  • Ужин – отбивные из свинины с гарниром из зеленой стручковой фасоли, обжаривать на масле кокоса.
  • Перекус – оливки и кусочки салями.

ВТОРНИК

  • Завтрак – омлет с грибами.
  • Обед – тунец с зеленью и салатом из помидоров и сельдерея.
  • Ужин – курица-гриль под сливочным соусом с гарниром из жаренной брокколи.
  • Перекус – рулеты из сыра.

СРЕДА

  • Завтрак – фаршированный болгарский перец с начинкой из сыра и яиц.
  • Обед – индейка с салатом из яиц, сваренных вкрутую, авокадо, сыром с голубой плесенью и листьями рукколы.
  • Ужин – лосось и гарнир из шпината, жаренный на масле кокоса.
  • Перекус – какао-мусс из авокадо.

ЧЕТВЕРГ

  • Завтрак – жирный молочнокислый напиток и кетогенные мюсли.
  • Обед – жаренный стейк, гарнир из риса с цветной капустой, сыр, зелень, авокадо и сальса.
  • Ужин – стейк из говядины, гарнир из брокколи с сыром.
  • Перекус – чипсы из капусты, орехи макадамии.

ПЯТНИЦА

  • Завтрак – яичные лодочки с запечённым авокадо.
  • Обед – салат Цезарь с куриным мясом.
  • Ужин – свиное жаркое, салат из овощей.
  • Перекус – миндаль, кето-ягоды с жирными сбитыми сливками.

СУББОТА

  • Завтрак – тосты с цветной капустой, сыр и авокадо.
  • Обед – бургер с мясом вместо хлеба, лосось под соусом песто.
  • Ужин – фрикадельки с гарниром из цуккини-лапши, посыпанной пармезаном.
  • Перекус – вяленная в домашних условия свинина.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

  • Завтрак – чиа-пудинг на основе кокосового молока с измельчённым кокосом, семенами чиа и грецкими орехами.
  • Обед – салат из авокадо, сыра, мяса индейки и зелени, сваренные вкрутую яйца.
  • Ужин – карри из курицы и кокоса.
  • Перекус – гуакамолле с кето-овощами. [14]
Резюме

Кето диета самая строгая из низкоуглеводных диет, с успехом используется для похудения и для облегчения симптомов эпилепсии и других неврологических проблем. Спортсменам циклическая кетодиета обеспечивает эффект «сушки». Стимулируется выработка гормона роста, жир уходит, а мышцы становятся объёмными и рельефными. Основана диета на изменении привычного метаболизма в состояние кетоза и сжигания жиров. Однако такой режим питания имеет противопоказания и не рассчитан на долговременное соблюдение.

Мы собрали самые важные моменты о Кето диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Источники информации

  1. Beyond Weight Loss: A Review of the Therapeutic Uses of Very-Low-Carbohydrate (Ketogenic) Diets, источник
  2. Ketogenic Diet for Beginners Made Easy: The Ultimate Guide to “Keto”, источник
  3. Paleo vs Keto: Differences & What They Have in Common, источник
  4. Very-low-carbohydrate Ketogenic Diet v. Low-Fat Diet for Long-Term Weight Loss: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials, источник
  5. The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study, источник
  6. Lifestyle Modification Group for Lymphedema and Obesity Results in Significant Health Outcomes, источник
  7. Ketogenic diets as an adjuvant cancer therapy: History and potential mechanism, источник
  8. Is the Keto Diet Safe?, источник
  9. Should you try the keto diet? источник
  10. How to Overcome Keto Flu Symptoms + Other Keto Diet Side Effects, источник
  11. Effects of a ketogenic diet during pregnancy on embryonic growth in the mouse, источник
  12. Keto Diet Food List, Including Best Keto Foods vs. Worst, источник
  13. Keto Fruit: What You Can vs. Cannot Eat On the Ketogenic Diet, источник
  14. A Keto Diet Meal Plan and Menu That Can Transform Your Body, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.5/10

Голосов: 86

Самые популярные диеты:

Кето-диета — что это такое, гид для начинающих [меню, рецепты блюд], принцип работы

Если вы слишком любите бекон, чтобы садиться на диету, то у нас хорошая новость. Теперь можно без ограничений есть любые жирные продукты, худея при этом. Такая система питания называется кето диета, и придумали ее не просто так, а в медицинских целях.

Все о кето диете

Если раньше для похудения рекомендовали ограничивать жиры, то сегодня диетологи советуют употреблять меньше углеводов. Высокожировая и низкоуглеводная диета получила название кетогенная из-за метаболических процессов, которые она вызывает.

Кето диета – что это такое?

Кетогенная диета – это система питания, в которой основную часть рациона составляют жиры. При этом употребление белков ограничивается незначительно, а углеводы урезаются практически полностью. Такой прием позволяет запустить метаболический режим кетоза, который и стимулирует похудение.

Изначально кетогенная диета была разработана в медицинских целях для облегчения состояния больных эпилепсией. Эксперимент оказался удачным, и низкоуглеводный, высокожировой режим питания стал постоянным не только для взрослых, страдающих от эпилептических припадков, но и для детей.

Диета построена на преимуществах жиров по сравнению с другими пищевыми нутриентами. О пользе жиров пишет апологет кето-диеты Джозеф Меркола в своей книге «Клетка на диете», где раскрывает влияние липидов на мышление, физическую активность и обмен веществ.

Роль жиров в организме человека огромна, так как от них напрямую зависит состояние эндокринной, пищеварительной и других систем организма.

Принцип работы кетогенной диеты

Для многих кето-диета может показаться парадоксальной, ведь другие схемы питания ограничивают употребление жиров, а здесь их нужно есть втрое больше, чем вы привыкли. В чем же секрет? Давайте разберемся, кето-диета – это развод или она правда работает?

Суть кетогенной диеты в том, чтобы запустить режим кетоза, при котором организм берет энергию для жизнедеятельности из жирных кислот, а не из гликогена в печени и мышцах.

Гликоген – это запасы глюкозы, которые используются организмом для получения энергии на повседневные дела. Глюкоза поступает в печень и мышцы из углеводной пищи, например, каш, хлеба, сахара, овощей и фруктов. Но когда глюкозы недостаточно, организм ищет другие источники энергии для метаболизма. При отсутствии гликогена таким источником становятся кетоновые тела, образующиеся в процессе кетоза.

Кетоз – это процесс преобразования жирных кислот в ацетон, ацетоуксусную кислоту и бета-гидроксимасляную кислоту, получившие название кетоновые тела, которые становятся альтернативным топливом для клеток.

Простыми словами, при отсутствии углеводов организм начнет сжигать запасы подкожного жира, что и приводит к потере лишних килограммов.

Важно! В норме для питания мозга организм использует энергию из глюкозы, а кетоз является вынужденным адаптационным механизмом. Кетогенная или кетоновая диета не может обеспечить все потребности мозга в питательных веществах, что может привести к нарушению когнитивных способностей.

В краткосрочной перспективе кето-диета действительно работает, заставляя вас худеть не по дням, а по часам. Это связано с усиленной выработкой кетоновых тел для восполнения запасов энергии. Но со временем из-за недостатка углеводов начинаются дегенеративные процессы в организме, что может привести к нервному истощению, проблемам с внутренними органами или просто к эффекту плато в похудении.

Виды кето диеты. Какую выбрать?

Существует 4 вида кетогенной диеты, которые отличаются процентным соотношением белков, жиров и углеводов. БЖУ рассчитывают по весу в граммах. Приведем 4 схемы:

  • Классический вариант предполагает пропорцию употребления 90% жиров, а на белки и углеводы только 6 и 4% соответственно.
  • В модифицированной кетогенной диете увеличивается количество белков, а на долю углеводов приходится 5% от всего рациона. В то время как на жиры и белки соответственно 65 и 35%.
  • Кетогенная диета с низким гликемическим индексом допускает употребление углеводов до 10% в сутки, количество жиров снижается до 60%, а белков – до 30%.
  • Кетогенная диета со среднецепочечными триглицеридами (добавками в виде капсул кокосового и пальмового масла) подразумевает употребление углеводов в размере 17%, белков – 10%, а жиров – 73%.

Первый вариант является самым строгим, но также наиболее эффективным для похудения. Но такого питания не следует придерживаться более 1 месяца, чтобы не спровоцировать проблемы со здоровьем.

Наиболее здоровой выглядит третья схема с умеренным употреблением низкогликемических углеводов. Но даже этот вариант не обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, а потому тоже не рекомендуется на регулярной основе.

Любая схема кетогенной диеты не является сбалансированной, так как ограничивает употребление необходимых для здоровья человека макро- и микроэлементов. По этой причине у кето диеты наблюдается множество побочных эффектов, о которых расскажем в следующем пункте.

Побочные эффекты кетогенной диеты

У любого низкоуглеводного режима питания есть побочные эффекты, но у кето диеты они специфические, обусловленные почти полным отказом от углеводов, которые в норме составляют половину нашего рациона.

Из-за ограничения углеводов в организме происходят метаболические нарушения, которые приводят к возникновению ряда неприятных симптомов.

Итак, давайте рассмотрим, с чем же придется столкнуться на кетогенной диете:

  • Избыточная выработка кетоновых тел в организме. Наличие ацетоуксусной кислоты в анализах мочи и крови.
  • Запах ацетона в выдыхаемом воздухе;
  • Снижение уровня энергии, усталость;
  • Запоры, диарея, тошнота и другие проблемы с пищеварением;
  • Повышенное чувство жажды;
  • Снижение либидо;
  • Трудности с засыпанием из-за нервного возбуждения;
  • Раздражительность, эмоциональное напряжение;
  • Плохое настроение;
  • Невозможность расслабиться даже в спокойных условиях.

Все это происходит из-за полного истощения запасов углеводов в крови, от которых напрямую зависит здоровье нервной системы.

Важно! Углеводы являются единственным источником пищевых волокон, необходимых для нормального пищеварения, а их ограничение приводит к проблемам с ЖКТ.

Преимущества кето диеты

Несмотря на большое количество побочных эффектов, кето диета находит немало сторонников по всему миру благодаря доказанной результативности. На кето сидит множество актеров, например, Холли Берри и Кортни Кардашьян. У диеты и правда наблюдается немало плюсов для похудения и даже оздоровления организма:

  • Стабилизация уровня сахара в крови;
  • Повышение резистенции к инсулину, что актуально для больных диабетом;
  • Ускоренное жиросжигание и потеря лишних килограммов в кратчайшие сроки;
  • Нормализация метаболизма благодаря повышению чувствительности к инсулину;
  • Активация обмена веществ;
  • Подавление аппетита;
  • Истощение висцерального жира;
  • Нормализация гормонального фона, что будет полезно для всех девушек.

Кроме того, кето диета не требует подсчета калорий, в отличие от многих других схем питания.

Вред кето диеты

Ключевым фактором, волнующим многих диетологов, является практически полное ограничение углеводов, которые жизненно необходимы организму человека. А их замена большим количеством жиров еще больше усугубляет опасения специалистов по питанию. Действительно, у кето диеты есть не только побочные эффекты, но и самые настоящие темные стороны, о которых следует знать всем, кто хочет попробовать ее для похудения.

  1.     Повышенное употребление жиров ведет к проблемам с сердечно-сосудистой системой. В связи с этим низкоуглеводные диеты были исключены из медицинского руководства «Диетологические рекомендации для американцев 2020-2025» международным Комитетом врачей в 2020 году.
  2.     На кето-диете придется следить за показателями холестерина в крови. При этом важны и составляющие холестерина, например, уровень триглицеридов должен быть низким, а липопротеинов, наоборот, высоким.
  3.     В некоторых случаях врач может прописать прием таблеток, регулирующих уровень холестерина в крови. Лекарства способны снизить риск инфаркта у людей, склонных к сердечным заболеваниям.
  4.     Увеличивается риск фатального исхода от инсульта, сердечных заболеваний и онкологии. Данные были обнародованы в 2018 году на основе научного исследования при участии 24 тысяч человек.
  5.     Появляются симптомы кето гриппа, которые выражаются в мышечных судорогах, учащенном сердцебиении, расстройствах сна, головной боли, снижении работоспособности и т.д, что приводит к нарушению качества жизни.
  6.     Кетоацидоз – состояние, при котором количество кетонов в крови значительно превышает норму и становится фатальным. В группе риска находятся диабетики, дети до 3-х лет и женщины в период лактации.
  7.     Образование камней в почках из-за нарушения углеводного обмена и повышения липидов в крови.

В краткосрочной перспективе кетогенная диета действительно помогает сбросить вес и активирует метаболизм. Но в долгосрочной – увеличивает риск проблем с сердцем и сосудами, а также может усугубить проблемы у людей с хроническими заболеваниями.

Как похудеть на кето диете

Если вас не испугали побочные эффекты и вы решили попробовать кето диету, то мы представляем вам полный гид по похудению с ее помощью.  В этом разделе вы найдете правила кето диеты для начинающих, примеры меню и даже рецепты, которые разнообразят ваш рацион.

Правила кето диеты

Чтобы грамотно худеть, нужно знать список продуктов и суть питания. С продуктами разберемся ниже, а пока изучите полезные правила, которые помогут худеть безопасно:

  1. Если не знаете, как начать диету, то выберите упрощенную схему с равным количеством белков, жиров и углеводов. Также можно чередовать дни с максимальным урезанием углеводов и небольшим их снижением в рационе.
  2. Не снижайте углеводы до нуля, в вашем меню должны присутствовать овощи и зелень, чтобы предотвратить проблемы с пищеварением. Дополнительно можно употреблять клетчатку и отруби.
  3. Питайтесь часто небольшими порциями, что поможет вам избежать чувства голода.
  4. Отдайте предпочтение натуральным растительным и животным жирам, исключив из рациона трансжиры, присутствующие в рафинированных продуктах и полуфабрикатах.
  5. Выбирайте качественные продукты питания натурального происхождения: мясо, птицу, яйца, различные масла, зеленые овощи, в которых содержатся полезные витамины и минералы.
  6. Дополнительно можно принимать мультивитамины, чтобы восполнить недостаток некоторых полезных веществ.
  7. Держите под рукой полезные перекусы в виде орешков и семечек.
  8. Если чувствуете упадок сил, то увеличьте количество углеводов до 100 г в день.
  9. Не сидите на кето диете больше 30 дней.
  10. Перед диетой проверьте здоровье, чтобы исключить проблемы с сердцем, желчным пузырем, почками и поджелудочной железой.

При правильном планировании низкоуглеводная диета подходит для женщин и для мужчин в целях жиросжигания и стимуляции обмена веществ.

Продукты питания на кето диете

Кетогенная диета предполагает использовать жиры в качестве основного топлива для получения энергии. Предлагаем список продуктов, которые можно есть без ограничений:

  • Красное мясо: говядина, свинина, баранина;
  • Птица: индейка, курица, утка, гусятина;
  • Морская и речная рыба;
  • Субпродукты: печень, сердечки;
  • Мясопродукты: колбаса, балык, сосиски для жарки;
  • Мясные и рыбные консервы;
  • Морепродукты;
  • Яйца;
  • Сыры, включая мягкие и с плесенью;
  • Сметана и творог любой жирности;
  • Кефир и йогурт без сахара;
  • Молоко;
  • Сливочное масло;
  • Свиное сало и бекон;
  • Растительные масла;
  • Авокадо и соус гуакамоле;
  • Орехи и семечки;
  • Зеленые и некрахмалистые овощи: огурцы, шпинат, помидоры, лук, брокколи, брюссельская капуста, спаржевая фасоль и спаржа, сладкий и острый перец, салат;
  • Ягоды: клубника, красная смородина, клюква, вишня;
  • Грибы;
  • Приправы и специи;
  • Натуральные чай и кофе;
  • Горький шоколад.

В некоторых из этих продуктов в составе есть незначительное количество углеводов, что следует учитывать при составлении меню. Например, в молокопродуктах, овощах, субпродуктах, овощах и орехах содержится от 5 до 25% углеводов.

Какие продукты исключить

В список запрещенных продуктов на низкоуглеводной диете попадают:

  • Все крупы без исключения;
  • Крахмалистые овощи и корнеплоды;
  • Изделия из муки, в том числе хлеб, выпечка, полуфабрикаты, макароны;
  • Сахар и все продукты, в которых он содержится, включая кондитерские изделия, газировку, сгущенку, батончики мюсли и творожные сырки;
  • Все фрукты и большинство ягод;
  • Бобовые;
  • Алкоголь.

Многие продукты из раздела спортивного или диетического питания содержат немалое количество углеводов, а потому не следует класть в корзину очередной протеиновый или фруктовый батончик для перекуса в кофе брейк.

Примеры меню на кето диете

Учитывая запрет на употребление почти всех углеводных продуктов, многие задаются вопросом, как составить сбалансированное меню для кето диеты на день или на неделю, чтобы не только худеть, но и хорошо себя чувствовать.

Мы предлагаем меню кето диеты для начинающих на 7 дней, блюда из которого легко приготовить в домашних условиях.

День 1

  • Завтрак: яичница с помидорами, беконом, луком и зеленью, кофе с молоком.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Обед: сосиски, ореховые оладьи, салат из брынзы со свежими огурцами.
  • Перекус: несколько ломтиков твердого сыра.
  • Ужин: запеченная скумбрия с лимоном и спаржей.

День 2

  • Завтрак: омлет со шпинатом, сыром и базиликом, черный кофе, целый авокадо.
  • Перекус: половинка грейпфрута.
  • Обед: гуляш из свинины с луком и зеленью, приготовленная брокколи и брюссельская капуста, мягкий сыр.
  • Перекус: половинка грейпфрута.
  • Ужин: рыбные котлеты, салат из спаржевой фасоли со сметаной или майонезом.

День 3

  • Завтрак: творог со сметаной или греческим йогуртом, кофе, сыр.
  • Перекус: горсть свежих или замороженных ягод с йогуртом.
  • Обед: рыбный суп с зеленью, сливочное масло с твердым сыром.
  • Перекус: любые орехи и семечки.
  • Ужин: курица, запеченная в духовке с овощами, зеленью и специями, зеленые овощи, твердый сыр.

День 4

  • Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, кофе с молоком.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Обед: салат с морепродуктами, сыром и розмарином, мясная и сырная нарезка.
  • Перекус: горький шоколад.
  • Ужин: печень с грибами, сметаной и зеленью.

День 5

  • Завтрак: вареные яйца, твердый сыр, ветчина.
  • Перекус: горсть оливок.
  • Обед: говядина в горчичном соусе с помидорами черри, салат из зеленых овощей с помидорами.
  • Перекус: любой сыр.
  • Ужин: большая чашка творога с йогуртом и орехами.

День 6

  • Завтрак: стейк из свинины с зеленью, кофе.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Обед: суп из сердечек с зеленым луком и укропом, бекон, авокадо с ореховой пастой и сливочным маслом.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Ужин: котлеты в густом томатном соусе, салат из овощей.

День 7

  • Завтрак: яичница с беконом, сыр, кофе, орехи и авокадо.
  • Перекус: черный шоколад.
  • Обед: чили кон-карне без бобов, жареный сыр.
  • Перекус: салат из тунца с беконом.
  • Ужин: ореховые оладьи.

Подборка рецептов для кето диеты

Определившись, что можно, а что нельзя из продуктов питания на кето диете, предлагаем вам простые рецепты блюд, которые помогут вам разнообразить рацион и не чувствовать ограничений.

Кето-пицца

Тесто в этой пицце готовится из сыра и ореховой муки (миндальной, например), а начинка может быть любой: мясной, грибной, томатной, из морепродуктов или другой на ваш вкус.

Вам понадобится для теста:

  • 300 г тертой моцареллы;
  • 2 ст. л. сметаны;
  • 1,5 стакана миндальной или другой ореховой муки;
  • 2 взбитых яйца;
  • Растительное масло для смазывания.

Для соуса:

  • 100 г протертых помидоров из банки;
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • 1 измельченный зубчик чеснока;
  • Тертая моцарелла.

Приготовление:

Смешайте моцареллу со сметаной и подогрейте в микроволновке или на водяной бане, чтобы сыр расплавился. Добавьте ореховую муку, яйца и соль. Замесите эластичное тесто. Смажьте пергамент растительным маслом и растяните на нем руками тесто, формируя небольшие бортики. Выпекайте 15 минут в разогретой до 230 градусов духовке.

Сделайте соус, смешав все ингредиенты. Достаньте тесто и выложите на него соус. Сверху выложите ломтики моцареллы, можно также использовать любые приправы по вкусу. Запекайте еще 5 минут. Достаньте пиццу из духовки и нарежьте на треугольники.

Чили кон-карне

Жгучее мексиканское блюдо в оригинале готовится с бобами, но в кето-версии представляет собой тушеную с овощами говядину в остром томатном соусе. Блюдо идеально подходит для ужина, в том числе романтического.

Вам понадобится:

  • 700 г говяжьей шеи без кости, нарубленной средними кусочками;
  • 3, 5 стаканов говяжьего бульона или воды;
  • 3 ст. л. растительного масла;
  • 1 нашинкованная средняя луковица;
  • 4 мелко нарубленных зубчиков чеснока;
  • 2 ч. л. молотого перца чили;
  • 1 ч. л. молотой зиры;
  • 1 ч. л. сушеного орегано;
  • ст. л. томатной пасты;
  • 800 г консервированных или свежих нарезанных помидоров без кожицы;
  • Сметана, тертый сыр, кинза для подачи.

Приготовление:

В глубокой сковороде или казане для плова подогрейте растительное масло, добавьте говядину, соль и черный перец и жарьте до подрумянивания. Выложите говядину на отдельную тарелку, а в сковороду высыпьте лук, чеснок, специи и готовьте 5-7 минут до золотистости. Добавьте томатную пасту, помидоры, бульон, говядину, соль и черный перец. Тушите, помешивая, пока говядина не станет мягкой, 40-60 минут. Подавайте с сыром, сметаной, кинзой.

Ореховые оладьи

Тем, кто скучает по традиционным панкейкам, понравятся оладьи на миндальной муке, которые идеально подойдут не только для завтрака, но и для ужина.

Вам понадобится:

  • 1 ст. миндальной муки;
  • 2 ст. л. кокосовой муки;
  • 1 ч. л. разрыхлителя для теста;
  • Четверть чайной ложки крупной соли;
  • Половина стакана натурального кокосового или коровьего молока;
  • Четверть стакана жирных сливок;
  • 1 ст. л. растопленного сливочного масла;
  • Ваниль;
  • 3 яйца;
  • 4 ст. л. порубленных орехов;
  • Цедра половины лимона;
  • Подсластитель на ваш вкус.

Приготовление:

Смешайте миндальную и кокосовую муку, подсластитель, разрыхлитель и соль. В отдельной емкости смешайте молоко, сливки, сливочное масло, ваниль и яйца. Перелейте жидкую смесь в муку и замесите тесто. Добавьте орехи и цедру лимона. Оставьте тесто на 10 минут.

На антипригарную сковороду налейте масло, после его разогрева выложите ложкой тесто, формируя оладьи. Жарьте, пока оладьи не поднимутся, примерно 3 минуты. Затем переверните на другую сторону и обжаривайте еще 2 минуты. Снимайте с огня и подавайте теплыми.

Салат из тунца

Тунец – одна из наиболее полезных и питательных рыб. Он отлично сочетается с любыми ингредиентами и может послужить отличной основой для закуски или обеда. Приготовим вкусный и полезный салат из тунца на здоровый перекус.

Вам понадобится:

  • 4 яйца;
  • 4 полоски бекона;
  • 3 ст. л. майонеза;
  • 2 ст. л. сметаны;
  • Немного цедры и чайная ложка сока лимона;
  • 1 нарезанный стебель сельдерея;
  • 2 банки консервированного тунца и 2 ст. л. масла из него;
  • Несколько нарезанных перьев зеленого лука;
  • 1 нарезанный помидор;
  • Листья латука.

Приготовление:

Отварите яйца вкрутую и мелко порубите. Поджарьте бекон и тоже порубите. Смешайте майонез, сметану, сельдерей, лук, тунец, цедру и сок лимона, добавьте бекон и яйца. Порвите латук руками, смешайте с салатом, сверху выложите помидоры, посыпанные перцем и солью. Салат также можно подавать на листьях латука порционно.

Хлеб из миндальной муки

Неофитов кето-диеты больше всего беспокоит, чем заменить хлеб, без которого многие не представляют жизни. Адепты LCHF (low carb high fat – низкоуглеводной высокожировой) диеты готовят хлеб, лепешки и оладьи из ореховой, часто миндальной муки. Ее можно купить в крупном супермаркете, сделать самостоятельно из цельных орехов или заказать онлайн в специализированном интернет-магазине. Переходим к приготовлению этого простого, но очень вкусного и питательного блюда.

Вам понадобится:

  • Половина пачки растопленного сливочного масла;
  • 1 полный стакан + 1 треть муки из миндаля;
  • 2 чайные ложки разрыхлителя;
  • Половина чайной ложки соли;
  • 6 яиц, в которых нужно отделить белки от желтков.

Приготовление:

Смажьте сливочным маслом форму для хлеба и разогрейте духовку до 175 градусов. Застелите форму пергаментом. Смешайте венчиком миндальную муку, соль и разрыхлитель. Добавьте масло и желтки яиц. В другой емкости взбейте белки до появления пиков. Вмешайте в тесто треть белков, а затем аккуратно добавьте оставшиеся.

Не взбивайте тесто слишком сильно, если остались следы от белка, то все в порядке. Выложите тесто в форму и выпекайте полчаса, готовность проверяйте зубочисткой. После выпекания дайте хлебу полностью остыть, а затем вынимайте из формы и нарезайте. Хлеб можно есть с маслом и просто так.

Результаты до и после

По отзывам диета действительно работает, что подтверждают многочисленные примеры фото до и после. При этом похудение на кето не доставляет столько страданий, как на диетах с ограничением в жирах, к примеру. Это объясняется большой питательностью жиров и их вкусом, который по определению нравится людям.

Результаты на кето диете будут зависеть от строгости ограничений в углеводах – чем их меньше, тем похудение наступит быстрее. Более здоровым является ограничение до 70-100 г углеводов в сутки, но такое питание не принесет мгновенных результатов. Впрочем, большинство похудевших на кето признаются, что процесс будет долгим. Но за год можно потерять 15-20 кг, что медики считают здоровым показателем.

Встречаются отзывы о потере 36 кг, 40 и даже 50 кг за год. При весе более 100 кг процесс сброса лишнего веса может быть впечатляющим.

Но важно помнить, что врачи не рекомендуют терять более 2-3 кг массы ежемесячно, чтобы не допустить проблем со здоровьем. Особенно это касается людей зрелого возраста, чей метаболизм снижен, а потому восстановление происходит дольше, чему у более молодых худеющих.

Отзывы врачей о кето диете

О минусах кето диеты с медицинской точки зрения можно узнать от диетологов, нутрициологов и других специалистов по питанию. Давайте посмотрим на реальные отзывы врачей о низкоуглеводной и высокожировой системе питания.

Важно! Большинство диетологов солидарны в том, что кето диета подходит только в краткосрочных медицинских целях, а не для постоянного применения.

К примеру, Елена Мотова, врач-диетолог, в своей статье «Кетогенная диета — это как? И как с ней быть, если вы биохакер» говорит:

«Хотя кетогенная диета может предложить бóльшую потерю веса в краткосрочной перспективе, то есть в течение нескольких месяцев, последствия соблюдения этой диеты для здоровых людей плохо изучены. Это значит, что их долгосрочная эффективность, безопасность и преимущества пока неизвестны».

Врач-диетолог, член Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша в материале для «Известий» сообщает:

«В рационе кето-программ человек недополучает пищевую клетчатку. Из-за этого уже буквально через две-три недели начинаются существенные проблемы с кишечником. Длительное нахождение на кето-диете, как правило, приводит к нарушениям нормальной работы пищеварительной системы. Для профилактики этих осложнений рекомендуют пить клетчатку, псиллиум, то есть получать эти пищевые волокна, хотя бы в виде небольших порошков или овсяных отрубей. Но на самом деле это не решает проблему».

Можно суммировать, что диетологи считают программу кето диеты оптимальной для лечения некоторых заболеваний, а также в качестве краткосрочных мер в целях похудения. Для постоянного применения высокожировое и низкоуглеводное питание не подходит.

Вопросы и ответы о кето диете

  1. Повышает ли кето диета холестерин и стоит ли этого бояться?

Значение имеет только повышение «плохого» холестерина, а «хороший» не вредит организму.

  1. Подходит ли кето диета людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы?

Среди противопоказаний к диете выделяют:

  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Панкреатит;
  • Проблемы с печенью и почками;
  • Диабет I типа;
  • Проблемы с пищеварительной системой;
  • Гормональные нарушения;
  • Беременность и грудное вскармливание;
  • Онкологические заболевания.

Исходя из противопоказаний, можно утверждать, что кетогенная диета не подходит людям с заболеваниями сердца и сосудов.

  1. Опасно ли для здоровья повышенное употребление насыщенных жиров?

Страх насыщенных жиров связан с повышением холестерина. Но сегодня доподлинно известно, что насыщенные жиры животного и растительного происхождения не вредят здоровью человека. Поэтому можно смело включать в рацион сливочное масло, жирную свинину, бекон, сметану и сливки, так как последние научные исследования доказывают, что их употребление никак не влияет на сердечно-сосудистые заболевания. Наоборот, умеренное потребление насыщенных жиров снижает воспалительные процессы в организме.

  1. Нужно ли считать калории на кето диете?

Калории считать не нужно, но придется следить за балансом БЖУ.

  1. Сколько времени можно сидеть на кето диете?

Не более 1-2-х месяцев при почти полном ограничении углеводов. Мягкие варианты допустимы для более длительного времени.

  1. Мучает постоянное чувство голода. Что делать?

Следует увеличить количество углеводов до 70 г в сутки, а также дополнить рацион перекусами, для которых подойдут орехи, сыр, семечки, йогурт или кефир.

  1. Что такое пирамида кето?

Пищевая пирамида на кето диете отражает принципы питания в этой системе. Например, в фундаменте пирамиды находятся растительные и животные жиры, затем идет мясо, рыба, мясо- и субпродукты, затем – зеленые овощи, еще выше – низкоуглеводные овощи, затем молочные продукты и орехи.

  1. Чем заменить хлеб?

Хлеб можно испечь из ореховой муки (чаще всего используют миндальную). Проще всего заменить хлеб разрешенными овощами, например, болгарским перцем, сельдереем, листьями капусты или салата.

  1. Чем заменить сладкое?

С функцией десертов легко справляются орехи и натуральная паста из них.

  1. Чем заменить каши?

В качестве гарниров используйте салаты, запеченные или овощи гриль.

  1. Можно ли супы на кето диете?

Супы и бульоны рекомендуются на кето, так как они улучшают функции пищеварительной системы. Но готовить их следует из мяса, рыбы и зелени с добавлением незначительного количества овощей, чтобы не перебрать норму углеводов.

  1. Почему не удается похудеть на кето диете?

Скорее всего, дело в недостатке активности и переизбытке калорий. Включите в режим дня спорт или попробуйте интервальное голодание по классической схеме 8:16, чтобы стимулировать обмен веществ. Суть интервального голодания в том, что в течение 8 часов можно есть все, что хочется, а следующие 16 часов следует воздерживаться от любой пищи.

  1. Можно ли заниматься спортом на кето диете?

Спорт рекомендуется, так как от пищевых ограничений можно потерять не только жировую, но и мышечную массу, что негативно скажется на качестве тела.

  1. Можно ли набрать вес на кето диете?

К сожалению, это возможно, если систематически переедать и значительно превышать дневной калораж.

Вывод

Кето диета – действенный способ похудеть в домашних условиях при соблюдении всех правил и отсутствии медицинских противопоказаний. Большинство врачей не рекомендуют высокожировое питание на длительный срок, но сходятся во мнении, что кратковременное ограничение углеводов может положительно отразиться на здоровье.

Источники:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28053201/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15860138/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19227486/

https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-keto-flu-2018101815052

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK207085/

Кетоновая диета для женщин – описание, продукты, рецепты, меню на неделю

Существует много методик питания, которые разработаны на основе определенных химических процессов в организме. Неизвестная широким массам кетоновая диета является эффективной для похудения и при наличии разных проблем со здоровьем, но при этом не стоит забывать о существующих противопоказаниях.

Что такое кето диета и кетозы?

Для начала стоит разобраться в терминах, так, кетоз – реакция, возникающая в результате выработки кетоновых тел (молекул), которые переносят «топливо» для нормального функционирования организма. Они выработаются печенью из жира, когда наблюдается недостаточный уровень глюкозы в крови. В описании кето диеты указано, что образование кетоновых тел начинается при минимальном употреблении углеводов.

Кетоновая диета имеет ряд правил, чтобы войти в кетоз:

  1. В ежедневном рационе питания количество углеводов не должно быть больше 50 г. Лучше исключить употребление простых углеводов полностью.
  2. Уменьшить следует и количество принятых протеинов, так учтите, что на каждый килограмм веса должно приходиться 1,4-1,7 г.
  3. В отличие от многих диет в этой методике разрешены жиры, поэтому их количество не ограничивается.
  4. Важно употреблять много воды, так суточное количество составляет 3-4 л. Объем нужно повышать постепенно.
  5. Исключите из рациона перекусы, поскольку они провоцируют всплеск инсулина.

Кетоновая диета для похудения

Многим может показаться странным, что употребляя пищу, богатую жирами, можно скинуть лишний вес, но эксперименты показали невероятные результаты. Кето диеты для сжигания жира эффективны благодаря употреблению большого количества белков и подавления аппетита, что снижает количество съеденных продуктов. Кроме этого, наблюдается глюконеогенез, то есть белки и жиры превращаются в углеводы, которые организм расходует для получения энергии. Благодаря увеличению чувствительности к инсулину ускоряется метаболизм и происходит быстрое расщепление жировых отложений.

Кетоновая диета при эпилепсии

Издавна для лечения эпилепсии использовали голодание, а питание на основе жиров стало альтернативной методикой. Улучшения при ее соблюдении могут наблюдаться через две недели, а пользоваться такой диетой необходимо на протяжении 2-3 лет, пока человек не будет себя хорошо чувствовать после отказа от нее. Кето диета при эпилепсии будет эффективной в сочетании с голоданием, и врачи выделяют три цикла:

  1. Этап №1. На протяжении трех дней необходимо полностью отказываться от еды, но можно пить воду и чай, но без сахара.
  2. Этап №2. Продолжительность этого этапа устанавливается врачом, и он может длиться от трех месяцев до нескольких лет.
  3. Этап №3. Завершается кетоновая диета правильным выходом, для чего каждый день в меню нужно добавлять по 10 г углеводов, пока на одну порцию не будет приходиться 80 г.

Кето диета при диабете

Единого мнения по поводу пользы представленной методики похудения для диабетиков нет. Приверженцы диеты уверяют, что она поможет избавиться от жировых отложений, которые провоцируют развитие диабета 2 типа и улучшает инсулиновую чувствительность на 75%. Было установлено, что кето диета для женщин и мужчин с диабетом дает шанс на полный отказ от медикаментозной терапии (в результате исследования это смогли сделать 7 человек из 21 испытуемого). Перед началом диеты обязательно проконсультируйтесь у врача.

Кетоновая диета при онкологии

Ученые определили, что раковые клетки питаются углеводами, и если отказаться от них, то замедляется рост опухоли. Польза кето диеты заключается в том, что она уменьшает количество инсулина в крови, который провоцирует рост раковых клеток, и стимулирует образование митохондрий, которые повреждаются при онкологических заболеваниях. Исследования, касающиеся лечения рака при помощи кетогенной диеты, еще продолжаются, но имеющие результаты показывают, что она помогает остановить рост злокачественных образований.

Кето диета при тромбозе

Люди, которые имеют проблемы с сосудами, не могут соблюдать кето диету, а объясняется это тем, что она подразумевает употребление большого количества жира, что может стать причиной повышения уровня плохого холестерина в крови. Кетоновая диета, польза которой наблюдается в похудении, может привести к усугублению состояния. Кроме этого, при тромбозе полезно есть много фруктов и овощей для получения витаминов и минералов, что для кетоновой диеты не свойственно.

Кетоновая диета для пожилых

Научные работники Калифорнийского университета провели ряд исследований, чтобы определить, как влияет кетоновая диета на организм. В итоге был сделан вывод, что кетоновая диета продлевает жизнь, поскольку она активизирует эффект «сбережения энергии», повышает выносливость мышц и замедляет процесс старения клеток мозга. Эксперименты проводились на пожилых мышах, которые благодаря кетоновой диете смогли похвастаться отличной памятью в сравнении с молодыми грызунами. Кроме этого, кетоновая диета снижает риск смерти в среднем возрасте.

Кетоновая диета – меню на неделю

Рацион питания можно разрабатывать самостоятельно, учитывать перечень разрешенных и запрещенных продуктов, а еще основных правил. Меню на неделю кето диеты для женщин и мужчин может включать: все виды мяса, рыбу, морепродукты, яйца, овощи с минимальным количеством легкоусвояемых углеводов, жирные молочные и кисломолочные продукты, орехи, семечки, грибы, растительные масла, специи и пряности. Кетоновая диета, меню на каждый день которой включает три основных приема пищи, может выглядеть примерно так:

  1. Завтрак: омлет с томатами и беконом.
  2. Обед: куриный суп с брокколи, кусочек отварного филе и соте из баклажан и перца.
  3. Ужин: запеченная в сметане семга и овощной салат.

Еще один пример меню кетоновой диеты:

  1. Завтрак: жирный натуральный йогурт без добавок и орешки.
  2. Обед: бульон, приготовленный на кости, сваренное вкрутую яйцо, кусочек отварной говядины и квашеная капуста.
  3. Ужин: курица, тушенная с кабачками.

Кето диета – противопоказания

Перед тем как начать использовать новую методику питания необходимо оценить существующие противопоказания и возможные побочные эффекты. Кроме этого, рекомендуется предварительно посетить врача. Кетоновая диета, противопоказания которой доказаны врачами, должна соблюдаться по правилам. Нельзя пользоваться ею при наличии:

  1. Заболеваний, связанных со щитовидной железой, почками, печенью и пищеварительной системой.
  2. Отклонений в функционировании сердечно-сосудистой системы.
  3. Противопоказана кетоновая диета женщинам, которые находятся в положении или кормят грудью.
  4. Острого и хронического воспаления желчного пузыря.

Может иметь кето диета последствия и побочные эффекты, о которых стоит знать заранее. На протяжении первой недели происходит перестройка организма и человек может чувствовать слабость из-за минимизации углеводов. Ограничены в рационе витамины и минералы, что негативно влияет на работу внутренних органов и важные процессы в организме, поэтому нужно пить витаминные комплексы. Одно из негативных последствий кетоновой диеты – большое количество жиров в рационе повышает уровень плохого холестерина.

Кето диета как образ жизни

Принципы этой методики можно использовать на протяжении всей жизни, поддерживая процесс выработки кетоновых тел. Разрабатывая рацион, учтите, что важно минимизировать количество углеводов, выбирая жиры и белки. Кето диета продлевает жизнь, а еще она помогает скинуть лишний вес без голодания, нормализовать уровень сахара в крови, улучшить работу головного мозга и повысить общую работоспособность. Кроме этого, кетоновая диета положительно влияет на работу нервной системы и на состояние кожных покровов.

Кето диета – рецепты

Существует много блюд, которые можно есть, соблюдая кетоновую диету. Еда получается очень вкусной, поэтому ее просто соблюдать. Нельзя использовать в рецептах запрещенные продукты кето диеты: сладости, еда, содержащая зерно и крахмал, фрукты, бобовые, корнеплоды, магазинные соусы и диетические продукты, в которых мало жира. Следует отказаться или минимизировать количество потребляемого алкоголя.

Запеканка с брокколи и сыром

Ингредиенты:

  • брокколи – 300 г;
  • яйца – 3 шт.;
  • сыр – 45 г
  • сливочное масло – 30 г;
  • лук – 75 г;
  • жирные сливки – 75г.

Приготовление

  1. Разделите брокколи на соцветия и проварите их в течение 15 мин.
  2. Лук нарежьте кольцами и обжарьте на масле до золотистости.
  3. Добавьте к луку брокколи и обжаривайте еще 5 мин.
  4. Взбейте яйца и влейте их в сковороду, хорошенько, перемешав.
  5. Измельчите на терке сыр, залейте его сливками и вылейте в сковороду. Тушите под крышкой 10 мин.

Лимонный чизкейк

Ингредиенты:

  • мягкий сливочный сыр – 300 г;
  • жирные сливки – 75 г;
  • стевия – 1,5 ч. ложки;
  • сок лимона – 1,5 ст. ложки;
  • лимонная цедра и ванилин по вкусу.

Приготовление

  1. Взбейте миксером сыр и сливки до однородной консистенции. Добавьте остальные ингредиенты и хорошенько перемешайте.
  2. Разлейте по формам и поставьте в холодильник до затвердевания.

 

Кето диета: меню на неделю для женщин

Весна – самое подходящее время для того, чтобы вспомнить о том, как ты будешь смотреться на пляже летом 2020. Пришло время выбирать модный купальник на лето 2020 и избавляться от всех последствий серых будней – съеденных килограммов шоколада, жаренной картошечки и восьмомартовских тортов. 

Ты спокойно могла бы выбрать средиземноморскую диету и превратить ее в стиль жизни, но если организм требует серьезных мер – пора садиться на кето диету. 

Мнения худеющих на кето диете и диетологов разделились: одни считают, что это хороший вариант для похудения, а другие твердят, что на кето диете организм не получает ударной партии полезных для организма углеводов. 

Мы оставляем за тобой право выбирать – садиться на кето диету или нетНо предупреждаем, что перед любой диетой и любым ограничением в еде стоит консультироваться в врачом. Похудение не должно превращаться в издевательство над организмом. 


Кето диета: меню на неделю

После консультации с врачом и последнего срыва перед кето диетой (ты же тоже вечно наедаешься всякого перед корректировкой питания?) – пора изучить меню кето диеты на неделю. 

Важно понимать, что любые продукты из меню можно заменить дешевыми аналогами (например, любое мясо легко заменит свинина), а рецепты преобразовать во что-нибудь удобнее для всей семьи. 

Кето диета: меню

Кето диета: меню на неделю для женщин © depositphotos.com


Понедельник

Яичница, жареная на сливочном масле, со слегка припущенным шпинатом.

Куриная отбивная с сыром, жареными грибами, авокадо и подушкой из зелени. 

Жареная свинина с тушеной стручковой фасолью на кокосовом масле.


Вторник

Омлет с грибами.

Салат с тунцом, сельдереем, помидорами и большим количеством зелени (тот же микс-салат).

Жареная капуста с кусочками бекона.  


Среда

Вареные яйца, заправленные майонезом.

Жареный говяжий фарш с брокколи.

Лосось на гриле со шпинатом, тушенном в кокосовом масле.


Четверг

Кофе с густыми сливками. 

Свинной стейк с рисом и цветной капустой, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.

Жареная свинина со спаржей. 


Пятница

Яичница с беконом.

Слабосоленый лосось и авокадо. 

Свиные отбивные с брокколи и фасолью.


Суббота

Тост из цветной капусты с сыром и авокадо (вместо хлеба – капуста). 

Фрикадельки с баклажаном и пармезаном. 

Грибы с жаренной курицей. 


Воскресенье

Яичница-болтунья. 

Салат из яиц, авокадо, сыра и индейки с зеленью. 

Курица со стручковой фасолью. 


Ранее мы рассказали про 7 неожиданных продуктов с содержанием сахара

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

как есть жир и худеть

Кетодиета в трендах поисковых запросов держится уже не один год. На кето худела Ким Кардашьян, а Кортни придерживается его практически постоянно. За возможность сытно есть и не поправляться высокожировой рацион любят ангелы Victoria’s Secrets, хвалит сало стройная и энергичная Тина Кароль. Биохакеры и/или миллионеры Кремниевой долины плотно подсадили себя на авокадо и благодарят кетоз за продуктивность, эффективность и ясность мысли. 

Диета у всех на устах, но что же на ней едят каждый день, не всем понятно. Слово «жир» пугает: кажется, что рацион на кетодиете состоит только лишь из бекона и сливочного масла. Это не так. Разберемся, как правильно составить меню на каждый день на кетодиете.

1. Кетодиета — высокожировой низкоуглеводный рацион. Классическая пропорция макронутриентов на кето — 75-80% дневной калорийности из жиров, 15-20% из белков и 5 процентов из углеводов. Если вам плохо от мысли про 80 процентов жира на тарелке, я успокою. 1 г белка и 1 г углеводов — это по 4 калории. 1 г жира — 9, то есть в рационе его в граммах не так уж и много.

2. Прочитали? Забудьте. На кетодиете не считают калории, а едят по голоду до сытости.

3. Несмотря на то что это высокожировой рацион, при составлении меню надо отталкиваться от нормы белка. А она зависит от вашего веса. Его должно быть в рационе 1,2-1,7 г на 1 кг идеального веса. То есть 55-килограммовая девушка должна за день съесть 66-94 г белка. Хорошенький стейк из семги на ужин — это 44 г белка, то есть ⅔ дневной нормы. Добавим сюда три яйца на завтрак, и вот уже минимальная цель по белку достигнута. 

4. Из углеводов на кетодиете едят зелень, овощи, растущие над поверхностью земли, орехи, ягоды, жирные молочные продукты. Количество при этом ограничивают 25 г, так организм войдет в желанное состояние кетоза, когда тело легко отдает лишние кг, голод не ощущается, а энергия бьет ключом. Чтобы не заморачиваться с математикой, просто делайте упор на зелень и некрахмалистые овощи, ягоды и орехи считайте десертом, жирную молочку используйте умеренно вместе с едой. Например, ПП-шную привычку завтракать творогом, пусть и жирным, лучше оставить в прошлом.

5. Жиры на кето едят «до сытости», их количество в рационе меняется в зависимости от вашей активности и целей. Чтобы составить кетоменю для похудения, жиры надо сократить (ведь вы в этот момент используете собственные жиры) не до нуля, а процентов до 50-60% от общей калорийности. А если вы достигли веса мечты, для его поддержания липидов может быть те самые 75-80% рациона.

6. На кетодиете исключают дробное питание и едят 2-3 раза в сутки (некоторые — всего раз в день, но это по желанию). И каждый прием пищи включает все три макронутриента (белки, жиры и углеводы) или два — белки и жиры. Вопреки распространенным убеждениям жить без углеводов, поступающих из пищи, можно. И составить без них вкусный и полезный кеторацион просто.

А теперь соберем эти знания в два кетоменю: один вариант — для тех, кто ест два раза в день, второй — для тех, кто привык к схеме завтрак-обед-ужин.

Кетоменю на два приема пищи

Завтрак

Азербайджанский омлет кюкю (очень много зелени) из 3 яиц;

Слабосоленая семга;

Бронекофе.

Ужин

Котлетки из любого жирного фарша;

Сливочное пюре из цветной капусты.

 

Кетоменю на три приема пищи

Завтрак

Оладьи из говяжьей печени;

Жирная сметана;

Кофе.

Обед

Куриные окорочка;

Квашеная капуста, заправленная оливковым маслом.

Ужин

Стручковая фасоль с курицей и беконом;

Маскарпоне с ягодами.


Кето меню на неделю для женщин и мужчин

Я подготовила детальное меню кетогенной диеты на 7 дней, в основе которого лежат следующие принципы:

  • Простые и быстрые рецепты
  • Блюда, которые можно легко съесть на работе
  • Чистые углеводы на каждый прием пищи, а не только ежедневный итог

Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.

Советы перед началом

  1. Делайте покупки заблаговременно и не покупайте ничего, что вы не будете есть. Некоторые продукты могут испортиться, если вы купите их за неделю вперед. В таком случае поместите их в морозильник или купите всего за несколько дней до того, как вы будете готовить.
  2. Если вам нужно взять с собой еду, чтобы поработать, приготовьте ее накануне.
  3. Проверяйте план меню и всегда будьте готовы к приготовлению блюд с низким содержанием углеводов (яйца вкрутую, хрустящий бекон, костный бульон, майонез, песто, горчица и т. д.).
  4. Если вам не нравится ингредиент, который представлен в этом меню, замените его другим ингредиентом с таким же количеством чистых углеводов (говядина на свинину, ежевику на малину и т. д.).
  5. Следите за потреблением магния, калия и натрия. Электролиты необходимы для вашего здоровья и потери веса, особенно в течение первых нескольких дней кетогенной диеты.
  6. Этот план диеты может вам не подойти, поэтому вы должны будете внести небольшие корректировки. Если вам нужно меньше белка, уменьшите количество мяса и яиц. Не беспокойтесь о небольшом избытке белка, он не выгонит вас от кетоза. Если вам нужно добавить больше жира (или меньше), сосредоточьтесь на добавлении масел и жирных продуктах.

Нужно ли заниматься спортом?

Мнение эксперта

Татьяна Филатова

Таня – профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов.

Задать вопрос эксперту

На самом деле, 80-90% ваших усилий должны исходить от диеты. Но лично я хожу каждый день не менее 30 минут и 3 раза в неделю тренируюсь с отягощениями.

День 1

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

  • 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
  • 30 г миндаля
  • 120 г взбитого крема из кокосового молока
  • Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы на рецепт: Калории — 584 ккал; Углеводы — 18,1 г; Клетчатка — 8,3 г; Чистые углеводы — 9,8 г; Белок — 11,2 г; Жир — 56,5 г

Обед

Салат из тунца

  • 180 г консервированного тунца. В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
  • 100 г хрустящего салата
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы на рецепт: Калории — 713 ккал; Углеводы — 5,4 г; Клетчатка — 1,5 г; Чистые углеводы — 3,9 г; Белок — 59,7 г; Жир — 49,8 г

Ужин

Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и поставьте в микроволновку на 1-2 минуты)

  • 2 крупных домашних яйца
  • 75 г замороженного шпината
  • Розовая гималайская соль по вкусу
  • Дополнительно: паштет из бекона или ветчины, или копченый лосось

с двумя чашками зеленого салата

  • 60 г хрустящего зеленого салата
  • 100 авокадо
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу
  • Пару капель лимонного сока

Макросы на рецепт: Калории — 454 ккал; Углеводы — 14,3 г; Клетчатка — 9,7 г; Чистые углеводы — 4,6 г; Белок — 18,2 г; Жир — 38,3 г

Всего макросов за день: 1752 калорий, 37,8 г общих углеводов, 18,3 г чистых углеводов, 19,5 г клетчатки, 89,2 г белка, 144 г жира.

День 2

Завтрак

  • Омлет из 3 крупных домашних яиц
  • 1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом (100 г)
  • Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

 

 

Макросы на рецепт: Калории — 608 ккал; Углеводы — 4,1 г; Клетчатка — 2,1 г; Чистые углеводы — 2,1 г; Белок — 38,7 г; Жир — 47,3 г

Обед

Быстрый салат из авокадо

  • ½ авокадо (100 г)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы на рецепт: Углеводы — 13,3 г; Клетчатка — 8,1 г; Чистые углеводы — 5,2 г; Белок — 15,5 г; Жир — 38,2 г; Калории —  441 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

  • 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
  • 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла (200 г)

Макросы на рецепт: Углеводы — 8,4 г; Клетчатка — 4,4 г; Чистые углеводы — 4 г; Белок — 35,2 г; Жир — 43,7 г; Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1615 калорий, 25,8 г общих углеводов, 14,6 г клетчатки, 11,2 г чистых углеводов, 89,4 г белка, 129 г жира.

День 3

Завтрак

  • 1 крупное домашнее яйцо
  • 1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • 1 чашка тушеного шпината (150 г)
  • Розовая гималайская соль
  • 1 стакан ягод (150 г) — из всех ягод наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.

Макросы на рецепт: Углеводы — 19,6 г; Клетчатка — 10,9 г; Чистые углеводы — 8,7 г; Белок — 30,9 г; Жир — 25,4 г; Калории: 421 ккал

Обед

Быстрый салат из креветок и шпината

  • 1 пакет сырых креветок (200 г), обжаренных на 1 ст.л. топленого масла
  • 2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г)
  • ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г)
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

 

Макросы на рецепт: Углеводы — 4,3 г; Клетчатка — 2,4 г; Чистые углеводы — 1,9 г; Белок -30,9 г; Жир — 45,8 г; Калории — 564 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

  • 150 г медленно приготовленного мяса
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

  • 1 чашка томатов черри (150 г)
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 12 г; Клетчатка — 4 г; Чистые углеводы — 8 г; Белок — 30,5 г; Жир — 34,7 г; Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1465 калорий, 35,9 г общих углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жира.

День 4

Завтрак

  • 3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
  • 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • 1 крупный портобелло или другие грибы (80 г)
  • ¼ стакана помидоров черри (75 г)
  • Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г).

Макросы на рецепт: Углеводы — 10,3 г; Клетчатка -4,5 г; Чистые углеводы — 5,8 г; Белок — 28,2 г; Жир — 37,8 г; Калории — 490 ккал

Обед

Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)

  • Медленно приготовленное мясо (150 г)
  • 2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т. д. (90 г)
  • 2 ст.л. домашнего майонеза
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 6,9 г; Клетчатка — 2,5 г; Чистые углеводы — 4,3 г; Белок — 29,8 г; Жир — 45,5 г; Калории — 555 ккал

Ужин

Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью

  • 1 крупная форель или филе лосося (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
  • 1 упаковка зеленой фасоли (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 14,3 г; Клетчатка — 5,4 г; Чистые углеводы — 8,9 г; Белок — 46,5 г; Жир — 42,2 г,; Калории — 624 ккал

Всего макросов за день: 1670 калорий, 31,5 г общих углеводов, 12,4 г клетчатки, 19,1 г чистых углеводов, 104 г белка, 125 г жира.

День 5

Завтрак

  • 2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
  • 2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • ½ авокадо с розовой гималайской солью (100 г)
  • Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

 

Макросы на рецепт: Углеводы — 12,7 г; Клетчатка — 8,9 г; Чистые углеводы — 3,8 г; Белок — 23,5 г; Жир — 54,4 г; Калории — 623 ккал

Обед

Быстрый салат из авокадо

  • ½ авокадо (100 г)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы на рецепт: Углеводы — 13,3 г; Клетчатка — 8,1 г; Чистые углеводы — 5,2 г; Белок — 15,5 г; Жир — 38,2 г; Калории — 441 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

  • 150 г медленно приготовленного мяса
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

  • 1 чашка томатов черри (150 г)
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 12 г; Клетчатка -4 г; Чистые углеводы — 8 г; Белок — 30,5 г; Жир — 34,7 г; Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1544 калории, 38 г общих углеводов, 21 г клетчатки, 17 г чистых углеводов, 69,4 г белка, 127 г жира.

День 6

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

  • 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
  • 30 г миндаля
  • 120 г взбитого крема из кокосового молока
  • Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы на рецепт: Калории — 584 ккал; Углеводы — 18,1 г; Клетчатка — 8,3 г; Чистые углеводы — 9,8 г; Белок — 11,2 г; Жир — 56,5 г

Обед

Быстрый куриный салат

  • 1 порция приготовленных куриных бедер (150 г)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
  • 2 яйца вкрутую
  • 1 зеленый лук
  • Розовая гималайская соль
  • 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы на рецепт: Углеводы — 4,5 г; Клетчатка — 1,4 г; Чистые углеводы — 3,1 г,; Белок — 42,7 г; Жир — 41 г; Калории — 560 ккал

Ужин

Обжаренный лосось или форель с тушеной брокколи

  • 1 среднее филе лосося или форель (150 г), запеченная в 1 ст.л. топленого масла
  • Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
  • 2 чашки вареной/приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла(180 г)

Макросы на рецепт: Углеводы — 12,5 г; Клетчатка — 4,7 г; Чистые углеводы — 7,7 г; Белок — 37,6 г; Жир — 38,1 г; Калории — 537 ккал

Всего макросов за день: 1683 калории, 35,2 г общих углеводов, 14,5 г клетчатки, 20,7 г чистых углеводов, 91,5 г белка, 135 г жира.

День 7

Завтрак

  • 2 больших яйца (любого приготовления)
  • 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
  • ½ авокадо (100 г)
  • 1 чашка тушеного шпината (150 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • Розовая гималайская соль
  • Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г).

Макросы на рецепт: Углеводы — 22,8 г; Клетчатка — 15,1 г; Чистые углеводы — 7,7 г; Белок — 25,3 г; Жир — 48 г; Калории — 600 ккал

Обед

Салат из авокадо, бекона и шпината

  • 2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г)
  • 2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г)
  • 1 авокадо с розовой гималайской солью (200 г)
  • 1 ч.л. дижонской горчицы
  • 1 ст.л. домашнего майонеза

Макросы на рецепт: Углеводы — 20,9 г; Клетчатка — 15,1 г; Чистые углеводы — 5,8 г; Белок — 14,2 г; Жир — 57,4 г; Калории — 621 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

  • 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
  • 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст.л. топленого масла (200 г)

Макросы на рецепт: Углеводы — 8,4 г; Клетчатка — 4,4 г; Чистые углеводы — 4 г; Белок — 35,2 г; Жир — 43,7 г; Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1788 калорий, 52,1 г общих углеводов, 34,6 г клетчатки, 17,5 г чистых углеводов, 74,8 г белка, 148 г жира.

На 5 дней (без рыбы)

На 5 дней (жирный пост)

Для вегетарианцев

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

  • Кофе с кокосовым или миндальным молоком, или низкокалорийный капучино
  • 1 чашка костного бульона, лучше домашнего
  • ½ авокадо с розовой гималайской солью
  • 1 яйцо вкрутую с розовой гималайской солью
  • Хрустящие бекончики (приготовьте заранее и храните в холодильнике)
  • Ветчина с огурцом, авокадо или перцем
  • 2-3 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками домашнего кокосового или любого другого орехового масла (избегайте арахисового масла)
  • Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчхи (добавьте к завтраку)
  • Свиные шкурки вместо чипсов (избегайте продуктов с добавками)
  • Орехи и семена, сырые или обжаренные с морской солью (чистые углеводы на порцию (1 унция): миндаль — 2,7 г, орехи пекан — 1,2 г, грецкие орехи — 2 г, макадамии — 1,5 г, фундук — 2 г, бразильские орехи — 1,4 г, кедровые орехи — 2,7 г, семена подсолнечника — 3,2 г, семена тыквы — 1,3 г)
  • Свежие или замороженные ягоды (чистые углеводы на порцию: ½ стакана ежевики — 3,1 г, ½ стакана малины — 3,3 г, ½ чашки клубники — 4,1 г или ¼ чашки черники — 4,5 г)
  • Кокосовое масло (вылейте столовую ложку кокосового масла в лотки для льда и храните в холодильнике для быстрой сжигания жира)
  • Очень редко: порция грибных чипсов, пряных чипсов цуккини, чипсов из розмарина и чесночного баклажана (избегайте сливочного крема) или апельсиновых чипсов
  • 1 кусочек шоколадных конфет с кокосовым орехом без подсластителя

Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.

К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт 🙂

Перейти в магазин

Автор статьи

Таня – профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов.

Написано статей

Кето-диета – это катастрофа, способствующая развитию болезней, предупреждают ученые

“В настоящий момент кетогенные диеты могут быть очень модными, но новое исследование предупреждает, что они могут нанести долгосрочный вред вашему здоровью. По словам ученых, то, что отличает эти диеты с высоким содержанием жиров от других стратегий похудания, также увеличивает риск развития множества различных заболеваний. К ним относятся болезни сердца, рак, диабет и даже болезнь Альцгеймера”, – передает StudyFinds (автор: Крис Мелоури, перевод Inopressa.ru).

“Типичная кето-диета – это катастрофа, способствующая развитию болезней, – заявляет в пресс-релизе ведущий автор исследования Ли Кросби, доктор медицинских наук, руководитель образовательной нутриционной программы Комитета врачей за ответственную медицину. – Употребление большого количества красного мяса, переработанного мяса и насыщенных жиров и ограничение употребления богатых углеводами овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых – это рецепт плохого здоровья”.

Кросби и команда ученых (…) провели наиболее полный на данный момент обзор кето-диеты. Их результаты опубликованы в журнале Frontiers in Nutrition, пишет StudyFinds.

(…) “Кетогенная” диета обычно обозначает схему похудания с очень низким содержанием углеводов, повышенным потреблением белка и высоким содержанием жиров. (…) Кето-диеты популярны, потому что разрешенные в них продукты нацелены на провоцирование кетоза в организме. Этот процесс активирует выработку кетонов, которые являются альтернативным источником энергии для организма. Что делает кетоны настолько привлекательными, так это то, что нейроны и другие клетки могут усваивать эту энергию лучше, чем жирные кислоты. Однако новый обзор указывает, что продукты, которые используются в кето-диете для достижения этой цели, могут нанести вред организму в долгосрочной перспективе”, – поясняет издание.

Авторы исследования отмечают, что кето-диета особенно опасна для беременных женщин и тех, кто хочет иметь детей. Исследование показало, что низкоуглеводные диеты связаны с повышенным риском дефектов нервной трубки у ребенка. Этот повышенный риск сохраняется, даже если мать принимает фолиевую кислоту во время беременности. Кето-диеты с высоким содержанием белка также могут ускорить развитие почечной недостаточности у пациентов с заболеванием почек. Исследователи добавляют, что такая диета также повышает уровень “плохого холестерина” у многих людей.

(…) “Ученые отмечают, что кето-диеты часто рассматриваются как потенциальное лекарство от болезней сердца и даже рака. Однако, хотя некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может заставить голодать раковые клетки, в новом исследовании отмечается, что ограничение углеводов фактически смещает диету человека в сторону большего количества продуктов, вызывающих рак”, – подчеркивается в публикации.

“Хотя кето-диета может снизить массу тела на короткое время, этот подход не более эффективен, чем другие диеты для похудания”, – уверяет Кросби. Тем не менее, авторы исследования обнаружили, что кето-диета может снизить частоту приступов у некоторых пациентов, страдающих лекарственно-устойчивой эпилепсией, отмечается в статье.

Inopressa.ru


Telegram NEWSru.co.il: самое важное за день

План кето-питания для женщин + простые рецепты

Оглавление [Скрыть] [Показать]

Похоже, что в наши дни все говорят об удивительной пользе кетогенной диеты для здоровья. Преимущества варьируются от ощущения бодрости и потери веса до большей ясности ума. (Все категории, о которых мы, мамы, мечтаем…)

Ограничение сахара и потребление большого количества полезных жиров (в соответствии с рекомендациями кето-диеты) действительно показывает преимущества для регулирования уровня сахара в крови, контроля аппетита, потери веса, обращения вспять или управления хроническими заболеваниями, успокаивания воспалительных состояний и даже предотвращения и обращения вспять рака.

Звучит здорово, но с чего начать?

Не волнуйтесь! Кетогенная диета на самом деле очень проста. В этом посте я помогу вам составить примерный еженедельный план питания, в котором основное внимание уделяется высококачественным блюдам с упором на жиры, обеспечивающим максимальную пользу в питании.

Но сначала…

Подходит ли кето-диета для всех?

Перед тем, как приступить к диетическому протоколу, я рекомендую проконсультироваться с врачом о том, что лучше всего подходит для вашего тела. Для большинства людей кетогенная диета безопасна и приносит невероятную пользу для здоровья.Однако есть люди, которым НЕ следует пытаться придерживаться кетогенной диеты, и многие мамы могут подпадать под эту категорию. Эти люди включают:

  • беременных
  • кормящих женщин
  • детей до 18 лет
  • женщин с нерегулярным или отсутствующим менструальным циклом
  • высококлассных спортсменов
  • женщин с клинически высоким уровнем кортизола

Если вы попадаете в одну из этих категорий, лучше всего просто придерживаться диеты из натуральных продуктов или диеты, рекомендованной врачом.

Что такое кето-диета (и чем она не является)

Кетогенная диета – это диета с очень низким содержанием углеводов, которая позволяет организму преобразовать свой источник топлива с глюкозы в более эффективную форму энергии. Этот источник называется кетонами, которые получают из жира. При правильном выполнении эта диета переводит наш организм в состояние кетоза.

Начало кето-диеты может быть захватывающим, поскольку она включает большое количество вкусных, насыщающих жиров. Но позвольте мне прояснить: если вы съедите двойной чизбургер с беконом без булочки, это не сделает вас здоровым.Такие продукты с высоким содержанием жиров полны химикатов, гормонов, наполнителей, трансжиров и искусственных ингредиентов, которые наш организм не может обработать.

Истинные преимущества кетогенной диеты поверхностны, когда вы потребляете качественные жиры и цельные продукты, а не их альтернативы с высокой степенью переработки.

План питания

Keto: что в меню?

Подробный список продуктов, которые вы можете есть , всегда является обязательным при следовании любому новому диетическому протоколу. Помните, что цель кетогенной диеты – привести организм в состояние кетоза или адаптации к жиру.Упор на жир в качестве основного блюда во всех приемах пищи поможет вам быстрее достичь кетоза.

Жиры

С ума сойти с этим списком! Жир – вот что такое кето-диета.

  • Кокос (мясо, сливки, масло, молоко, масло) – сначала проверьте чувствительность к пище.
  • Авокадо (масло фруктов и / или авокадо)
  • Масло какао
  • Оливковое масло (это мое любимое)
  • Сало
  • Сало
  • Утиный жир
  • Масло травяного откорма (или топленое масло для безмолочной кетогенной диеты)
  • Густые сливки для взбивания (жирное кокосовое молоко для безмолочного кето) – сначала проверьте пищу на чувствительность к молочным продуктам.
  • Масло со среднецепочечным триглицеридом (MCT)
  • Выдержанный сыр травяного откорма (чеддер, грюйер, манчего, гауда, сыр с плесенью и пармезан) – сначала проверьте пищевую чувствительность к молочным продуктам.
  • Пепперони / салями / прошутто
  • Жир бекон / сало / говяжий жир для приготовления
  • Здоровый майонез
  • Орехи: миндаль, пекан, фисташки, бразильские орехи, фундук, грецкие орехи
  • Семена: чиа, конопля, тыква
  • Орехи макадамии / масло (лучший вариант для орехов, поскольку они имеют высокое содержание омега-3 жиров)
  • Шкварки свинины, выращенные на пастбищах (нравится этот ассортимент)
  • Зеленые или черные оливки
  • Сардины
  • Лосось, пойманный в дикой природе

Высшие жирные белки

Найдите местного фермера, у которого есть эти возможности, или есть несколько отличных вариантов доставки по почте, которые доставляют гуманно выращенное мясо травяного откорма и качественные морепродукты прямо к вашим дверям.

  • Свинина / бекон, выращенные на пастбищах
  • Говядина травяного откорма
  • Зубр
  • Утка
  • Кабан
  • Оленина
  • Турция
  • Цыплята, выращенные в бесклеточных / пастбищных условиях
  • Яйца, выращенные вне клеток / на пастбищах
  • Баранина
  • Дикие рыбы (лосось, тунец, моллюски, треска, морской окунь, скумбрия, махи махи, анчоусы, сардины, омары, гребешки, мидии, крабы)

Углеводы

Употребление овощей с низким содержанием углеводов (и ограниченного количества фруктов) необходимо для сохранения состояния кетоза.Следующие овощи должны занимать большую часть вашей тарелки при каждом приеме пищи.

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Зеленые листовые овощи (салат ромэн, шпинат, руккола, капуста, зелень, капуста, бок-чой, зелень одуванчика, лук-порей, петрушка)
  • Редис
  • Грибы
  • Спаржа
  • Сельдерей
  • Огурец
  • Кабачки
  • Зеленый лук
  • Водоросли
  • Лук-шалот
  • Чеснок
  • Репчатый лук
  • Ферментированные соленья (без добавления сахара)
  • Минимальное количество ягод (черника, малина, клубника)
  • Лимон / лайм

Другое

Важно отметить, что многие источники, продвигающие кетогенную диету, будут использовать искусственные подсластители, такие как эритрит, сукралоза, маннит, сорбит, декстроза.По возможности их лучше избегать, поскольку они нарушают баланс хороших и плохих бактерий в кишечнике. На мой взгляд, небольшое количество стевии – хорошая замена сахару, но я все равно использую ее экономно.

Полезные советы

Одна из важных стратегий успешной кето-диеты – увеличение потребления соли. Это поможет уменьшить такие симптомы, как усталость и головная боль, особенно при первом переходе на кетогенную диету.

Важно отметить, что даже при кетогенной диете растительная клетчатка имеет решающее значение для поддержания и поддержания здорового микробиома (кишечных бактерий), и ее нельзя избегать как средства снижения потребления углеводов.Проще говоря, съесть тонну овощей!

Сколько я ем?

Каждый организм индивидуален и требует разного количества макроэлементов для нормального развития. По словам Даниэля Помпы, кетогенная диета должна содержать следующий баланс питательных веществ в день:

  • 65-80% калорий из жира
  • 10-15% калорий из белков
  • 5-10% калорий из углеводов (большая часть из которых должна поступать из овощей или фруктов с низким гликемическим индексом)

Женщинам я рекомендую больше склоняться к более высокому пределу – 10% от общего количества калорий из углеводов, так как это поможет поддерживать здоровый уровень гормонов и способствует развитию здоровых кишечных бактерий.

Приступая к кетогенной диете, разумно начать отслеживать свои макроэлементы (жиры, белки и углеводы), используя указанную выше процентную шкалу. Это поможет убедиться, что вы потребляете достаточно жира для стимулирования производства кетонов.

Когда мне поесть?

В идеале, план кето-питания означает прием пищи в течение определенного промежутка времени, а не пасти и перекусы в течение всего дня. Это также называется периодическим голоданием, и его можно выполнять разными способами.Один простой способ сделать это – съесть последний прием пищи до 19:00. и не есть снова до 11:00 – 12:00. на следующий день. Таким образом, мы «постимся» во время сна и даем пищеварительной системе длительный период отдыха, который позволяет нашим клеткам увеличивать выработку энергии и повышать эффективность.

Отрегулируйте по мере необходимости

Важно отметить, что в приведенном ниже плане питания предусмотрены варианты 3-разового питания. Когда производство кетонов увеличивается и организм адаптируется к жиру, чувство голода и потребность в частом приеме пищи обычно уменьшается.Хорошо! Ешьте, когда голодны, и ешьте, пока не насытитесь.

Пример плана и рецептов кето-питания на 7 дней

Когда вы начинаете что-то новое, простота и легкость – ключ к успеху. Старайтесь составлять легкий план питания, даже если это означает несколько повторяющихся приемов пищи или поедание остатков в течение недели. Сосредоточьтесь на том, чтобы позволить организму адаптироваться к изменениям, прежде чем погрузиться в более сложные кетогенные блюда и разнообразные планы питания.

Понедельник

Завтрак: пуленепробиваемый кофе или чай

Если вы чувствительны к кофеину или кофе, попробуйте чай из одуванчика, который по вкусу и текстуре похож на кофе, но не содержит кофеина, обеспечивая при этом фантастические свойства детоксикации.

Обед: салат из листовой зелени с лососем

  • Свежий, выловленный лосось
  • 1/2 авокадо
  • 2-3 стакана зеленых листовых овощей
  • 1 горсть орехов макадамия
  • 1-2 TBSP оливкового масла
  • Primal Kitchen Ranch Dressing (или домашняя заправка с качественными жирами)

Ужин: бургер из говядины и брокколи

  • 4 унции бургера из говядины травяного откорма (приготовьте 2 для остатков на следующий день)
  • 1-2 TBSP гуакамоле
  • 1 чашка брокколи, приготовленная на оливковом масле, кокосовом масле, сливочном масле травяного откорма или топленом масле

Вторник

Завтрак: пуленепробиваемый кофе или овощи в оливковом масле

Обед: Бургер с говядиной, оставшийся после травяного откорма

  • Верх с выбором сыра, салата, лука, полезного майонеза

Ужин: Kiolbasa

  • Киолбаса (1-2 сосиски)
  • Рис цветная
  • Спаржа, обжаренная в масле или беконном жире

Среда

Завтрак: оладьи из кокосовой муки

Обед: куриный салат в листьях салата

Ужин: Куриный бекон Альфредо

  • Используйте пасту из цукини вместо лапши ширатаки.

Четверг

Завтрак: Омлет

  • 3 яйца
  • Бекон или колбаса
  • Шпинат
  • Выбор сыра (по желанию)

Обед: бекон, индейка и авокадо (BLA) Салат-латук

  • Соберите ингредиенты в салатную пленку и посыпьте горчицей, майонезом или обоими.
  • Рассол на стороне
  • Горсть оливок

Ужин: стейк Рибай

  • Рибай-стейк из травяного откорма, заправленный маслом или топленым маслом и приправами.
  • Гарнир из листовой зелени с тертым миндалем, пармезаном и кусочками настоящего бекона, намазанный оливковым маслом, солью и перцем.
  • Обжаренная в масле капуста с солью и перцем.

Пятница

Завтрак: сэндвич для завтрака с яйцом и колбасой

  • Один кусок жирной колбасы для завтрака без добавления сахара, поданный между двумя яичницами. (Да, действительно!)
  • Нанесение гуакамоле на колбасу создает превосходный поворот текстуры.

Обед: фаршированные сосиски из кабачков

Ужин: фрикадельки травяного откорма с пастой из цуккини

  • С сыром пармезан

Суббота

Завтрак: пуленепробиваемый кофе

Обед: авокадо с раскрошенной свиной шкуркой и гарниром

  • При желании добавьте к авокадо немного лайма или лимона.

Ужин: курица и шпинат Альфредо

  • Добавьте одну чашку шпината и дайте соусу завянуть.
  • Используйте пасту из цукини вместо лапши ширатаки.

Воскресенье

Завтрак: жирная бомба с шоколадным арахисовым маслом

Жирные бомбы – это фантастический способ убедиться, что вы набрали нормальное количество жира в течение дня.

Обед: салат «Антипасто»

  • Листовая зелень / салат
  • Оливки
  • Пепперони
  • Салями
  • Сыр
  • Перец
  • Оливковое масло
  • Соль и перец

Ужин: чаша для буррито

  • Салат-латук
  • Измельченная говядина или свинина
  • Массивный холм гуакамоле
  • Сыр
  • Сметана
  • Тушеный лук и перец
  • Яичница по желанию

Общие вопросы о кетогенной диете

У меня много вопросов о кето-диете.Вот некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов:

Все это сало! Я поправлюсь?

Во-первых, представление о том, что жир делает нас толстыми, является огромным заблуждением в нашем обществе. На самом деле все как раз наоборот. Жир в нашем организме – это фактически хранимая форма глюкозы. Когда уровень сахара в крови становится слишком высоким, уровень инсулина повышается, чтобы переносить глюкозу в клетки для производства энергии. Когда в клетках есть достаточное количество глюкозы для питания себя, избыток глюкозы откладывается в печени и мышцах или откладывается в виде жира.Другими словами, избыток углеводов (глюкозы) увеличивает накопление жира, не обязательно диетического жира.

Разве весь этот жир не вреден для здоровья сердца / холестерина?

Нашему организму нужен холестерин. Наши клетки, мозг и даже гормоны сделаны из него! Статья в British Journal of Sports Medicine показала, что маркеры здоровья сердечно-сосудистой системы, включая общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП и триглицериды, действительно улучшаются при диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Важно отметить, что холестерин ЛПНП («плохой» холестерин) может увеличиваться на кетогенной диете.Однако общие уровни ЛПНП разделены на частицы большого и малого размера. Большие частицы полезны, а маленькие частицы обычно увеличивают риск вредных сердечно-сосудистых заболеваний. Пока частицы большого размера ЛПНП преобладают над частицами малого размера, повышение ЛПНП является полезным.

Можно ли так есть и детям?

Жиры хорошего качества кетогенной диеты полезны для всех! Однако, поскольку дети все еще растут и нуждаются в огромном количестве топлива для роста, диета с очень низким содержанием углеводов не подходит для детей (если это не рекомендовано врачом для конкретного заболевания).Чтобы упростить приготовление еды для семьи, просто сядьте на кетогенную диету и добавьте немного углеводов в виде сладкого картофеля, тыквы или даже белого риса. Это обеспечит фантастический баланс между группами продуктов для молодежи без необходимости готовить несколько блюд.

Что дальше?

Попробуйте приложение для планирования питания Real Plan, чтобы получить больше планов кето-питания и список покупок, адаптированный к вашей кладовой. Использование этого приложения для составления плана питания – мое не такое уж секретное оружие, которое экономит мне много времени за неделю.

План питания кето: итоги

Кетогенная диета может помочь восстановить организм, сбалансировав уровень сахара и инсулина в крови и уменьшив воспаление. Это также часто способствует похуданию. Однако чем больше я узнаю о здоровье, тем больше понимаю, что разнообразие является ключом к здоровому питанию и образу жизни.

Цикл углеводов особенно полезен женщинам, а не соблюдению строгой кетогенной диеты на протяжении всей жизни. Это лучший способ сбалансировать гормональные реакции в женском организме и накормить полезные бактерии в нашем кишечнике.

Есть ли у вас кетогенный план питания, который вам подходит? Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже!

Как заставить эту диету работать на вас

Как работает кето для женщин старше 40 лет? Имеет ли он те же преимущества, что и для молодых людей? Прочтите эту статью, чтобы узнать, как эта диета с высоким содержанием жиров может повлиять на ваше здоровье и вес. Усложнит ли это ваши усилия или облегчит, и сколько углеводов вы сможете безопасно потреблять при таком плане питания.

Какое рекомендуемое количество углеводов на кето для женщин старше 40 лет?

Как мы все знаем, кето-диета – это диета с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и достаточным количеством белка, которая приобрела популярность в последние годы.Однако, в отличие от других низкоуглеводных диет, количество углеводов строго ограничено, чтобы поддерживать вас в состоянии кетоза.

Итак, сколько углеводов нужно употреблять на кето-диете женщинам старше 40 лет? Рекомендуемое потребление углеводов на кето может составлять всего 20 г в день, но не более 50 г углеводов (7). Это позволяет вам оставаться в состоянии кетоза, помогая сбросить вес при соблюдении режима питания.

Сколько калорий мне нужно есть на кето?

Определить точное количество калорий, которые нужно потреблять на кето-диете для женщин старше 40 лет, может быть немного сложно.Общее количество калорий, необходимых для удовлетворения ежедневных потребностей человека, зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности человека (4).

Однако, согласно WebMD, женщины в возрасте от 31 до 50 лет должны потреблять следующее количество калорий для поддержания своего веса (8).

  • 1800 кал для малоподвижного образа жизни
  • 2000 калорий на человека, ведущего умеренно активный образ жизни и
  • калорий на человека, ведущего умеренно активный образ жизни.
  • 2200 кал для очень активных женщин.

Для медленной и постепенной потери веса с помощью кето-диеты для женщин старше 40 лет вы должны стремиться сократить от 500 до 1000 калорий в день из своего рациона. Это позволяет вам терять от одного до двух фунтов веса (жира) в неделю (6).

Shutterstock

Чтобы определить рекомендуемый дефицит калорий, вы можете использовать известное фитнес-приложение, такое как приложение счетчика калорий BetterMe. Помните, что не следует потреблять слишком мало калорий, так как это может привести к целому ряду проблем, таких как (15):

  1. Замедление метаболизма
  2. Недостаток питательных веществ
  3. Пониженная невосприимчивость
  4. Усталость, выпадение волос и ломкость ногтей
  5. Проблемы с фертильностью
  6. Проблемы с кожей и психические расстройства, например депрессия

Гарвардская медицинская школа рекомендует женщинам не потреблять менее 1200 калорий в день (5).

Подробнее: Лучшие здоровые жиры для кето, их польза для здоровья и способы их использования

Работает ли кето для женщин старше 40 лет?

Да, может. Считается, что этот план питания помогает улучшить и сбросить уровень инсулина, а также уровень эстрогена и других гормонов. Кето для женщин старше 40 лет может помочь им сбросить вес и уменьшить перепады настроения и тягу к еде во время менопаузы (16).

Образец кето-диеты для женщин старше 40 лет

Вот простой и бесплатный план кето-питания для женщин старше 40 лет.Помните, что это всего лишь набросок, вы можете уменьшить или увеличить количество калорий в зависимости от рекомендуемой нормы калорийности пищи.

Shutterstock

День первый

Еда 1 – Бутерброд без хлеба

2 котлеты с сосисками, 1 яйцо, 1 столовая ложка сливочного сыра, 2 столовые ложки чеддера, 1/4 среднего авокадо, 1 / 4–1 / 2 чайной ложки шрирача, щепотка соли и перца

Калорийность: 603. Жиры: 54 г, белки: 22 г, углеводы: 7 г.

Блюдо 2 – Салат с курицей и авокадо

1 вареная куриная грудка, 1 авокадо, 1/2 стакана сельдерея, 2 ломтика вареного бекона, 1/2 столовой ложки сушеного чеснока, 1/2 чайной ложки сушеного укропа, 1.5 столовых ложек лимонного сока, 1,5 столовых ложки оливкового масла, 1/2 чайной ложки кошерной соли, 1/4 чайной ложки черного перца

Калорийность: 329. Жиры: 26,3 г, белки: 17,2 г, углеводы: 8,6 г.

Блюдо 3 – Салат с креветками и авокадо

227 г креветок с начинкой, 1 большой авокадо, 2 маленьких помидора, 43 г сыра фета, 5 столовых ложек нарезанной кинзы / петрушки, 2 столовые ложки топленого соленого масла, 1 столовая ложка сока лайма, 1 столовая ложка оливкового масла, 1/4 чайной ложки соли, 1 / 4 чайные ложки черного перца

Калорийность: 430. Жиры: 33 г, белки: 24 г, углеводы: 6.5 г.

Общее дневное потребление: Калорий: 1362. Жиры: 113,3 г, белки: 63,2 г, углеводы: 22,1 г.

Shutterstock

День второй

Блюдо 1 – Смузи с арахисовым маслом

1 стакан несладкого миндального молока, 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 1,5 чайной ложки подсластителя из фруктов монаха, 7 г какао-порошка, 1/3 стакана жирных сливок

Калорийность: 492. Жиры: 44 г, белки: 8 г, углеводы: 16 г.

Еда 2 – Кето Бургер

Для лука – 1/2 столовой ложки сливочного масла, 1/8 стакана нарезанного лука, соль по вкусу

Для бургера – 113 г говяжьего фарша, 2 ч.л. горчицы, соль и черный перец по вкусу

Для соуса – 1.5 столовых ложек майонеза, 1 столовая ложка кетчупа без сахара, 2 чайные ложки измельченных огурцов из укропа, 1/4 чайной ложки дистиллированного белого уксуса

4 листа салата айсберг, 2 чипсы из укропа, 1 ломтик помидора, 1 ломтик сыра

Калорийность: 605. Жиры: 52 г, белки: 26 г, углеводы: 6 г.

Блюдо 3 – Зудл с креветками

450 г очищенных и очищенных креветок, 3 столовые ложки оливкового масла, 4 измельченных зубчика чеснока, чеснок, 1/4 стакана овощного бульона, 3 средних спиральных цуккини, 1 щепотка хлопьев красного перца, сок полутора лаймов, 1 чайная ложка цедры лайма, 2 ст.л. нарезанной кинзы, соль и перец по вкусу

Калорий: 225.7. Жиры: 6,7 г, белки: 31,3 г, углеводы: 9 г.

Общее потребление за день: Калорий: 1322,7. Жиры: 102,7 г, белки: 65,3 г, углеводы: 31 г.

Shutterstock

День третий

Еда 1 – Кето-блины

113 г сливочного сыра комнатной температуры, 2 яйца, 1/4 стакана кокосовой муки, 1/2 чайной ложки разрыхлителя, 1/4 чайной ложки соли, масло для покрытия сковороды

Калорийность: 392. Жиры: 30,2 г, Белки: 10.1 г, углеводы: 5,4 г.

Блюдо 2 – Куриный салат

110 г куриных грудок без кожи, половина столовой ложки оливкового масла, 1/4 стакана воды, 1/2 среднего размера спелого авокадо, 2 столовые ложки измельченной кинзы, 1 столовая ложка майонеза, 1/4 столовой ложки сока лайма, соль по вкусу

Калорийность: 502. Жиры: 36 г, белки: 37 г, углеводы: 2 г.

Прием пищи 3 – Салат из яиц и бекона

225 г зеленой спаржи, 40 г вареного бекона, 2 больших яйца, сваренных вкрутую, 1 столовая ложка масла авокадо, 1 столовая ложка красного винного уксуса, 0.5 столовых ложек дижонской горчицы, 0,5 столовых ложки бекона, 0,5 зубчика чеснока, пол-щепотки соли и хлопьев чили.

Калорийность: 542. Жиры: 46 г, белки: 22 г, углеводы: 6 г.

Общее дневное потребление: Калорий: 1372. Жиры: 112,2 г, белки: 69,1 г, углеводы: 13,4 г.

Shutterstock

День четвертый

Блюдо 1 – Смузи с миндалем и кокосом

1/2 стакана жирного кокосового молока, 2 столовые ложки несладкого какао-порошка, 1 стакан миндального молока, 1 столовая ложка кокосового масла, 1/2 столовой ложки миндального масла

Калорий: 392.Жиры: 27 г, белки: 13 г, углеводы: 26 г.

Блюдо 2 – Греческий салат

1,5 спелых помидора, 0,25 огурца, 0,25 красного лука, 0,25 зеленого болгарского перца, 100 г сыра фета, 5 черных греческих оливок, 2 столовые ложки оливкового масла, 0,25 столовые ложки красного винного уксуса, 1 чайная ложка сушеного орегано, соль и перец по вкусу

Калорийность: 593. Жиры: 51 г, белки: 17 г, углеводы: 15 г.

Блюдо 3 – Паста из кабачков

2 больших спиральных кабачка, 1 стакан шпината, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки сливочного масла, 1/4 стакана сыра Пармезан, 1/4 стакана сыра фета, 5 зубчиков чеснока, 10 оливок каламата.Добавьте черный перец и соль по вкусу.

Калорийность: 231, жиры: 20 г, белки: 6,5 г, углеводы: 6,5 г.

Общее дневное потребление: Калорий: 1216. Жиры: 98 г, белки: 36,5, углеводы: 47,5.

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Shutterstock

День пятый

Обед 1 – Каша для завтрака

2 столовые ложки кокосовой муки, 2 столовые ложки молотых семян льна, 3/4 стакана воды, щепотка соли, 1 большое яйцо, 2 чайные ложки масла, 1 столовая ложка жирных сливок, 1 столовая ложка коричневого сахара с низким содержанием углеводов

Калорий: 345.Жиры: 28,5 г, белки: 13 г, углеводы: 13 г.

Meal 2 – Poke Bowl с лососем

113 г лосося, 0,5 столовой ложки кунжутного масла, 0,5 чайной ложки соуса тамари, 1 чашка тертой капусты, 57 г нарезанного огурца, 0,5 маленьких тонко нарезанных редиса, 1/4 нарезанного кубиками авокадо, 1/8 чашки кинзы, 1 столовая ложка майонеза, 0,5 чайной ложки кунжута семян и 0,5 ч. л. семян черного кунжута.

Калорийность: 446. Жиры: 34 г, белки: 26 г, углеводы: 11 г.

Прием пищи 3 – Низкоуглеводный перец чили

1/2 столовой ложки масла авокадо, 2 нарезанных стебля сельдерея, 907 г говяжьего фарша, 1.5 столовых ложек порошка чили, 2 чайных ложки порошка чеснока, 1 столовая ложка тмина, 1 чайная ложка соли, 1 чайная ложка черного перца 425 г томатного соуса, 460 г бульона на говяжьих костях

Этот рецепт рассчитан на 6 порций.

Калорийность: 446. Жиры: 34 г, белки: 26 г, углеводы: 11 г.

Общее потребление за день : калорий: 1150. Жиры: 85,3 г, белки: 73,4 г, углеводы: 30,7 г.

Shutterstock

День шестой

Блюдо 1 – Фаршированный перец

70 г красного болгарского перца, 55 г вареной курицы, 30 мл майонеза, 4 г мелко нарезанного зеленого лука, 1 лист салата, 1/4 ст. Л. Карри порошка, соль и черный молотый перец по вкусу

Калорий: 309.Жиры: 23 г, белки: 20 г, углеводы: 3 г.

Блюдо 2 – Сырный лосось с брокколи

110 г брокколи, 21 г сливочного масла, 30 г тертого сыра чеддер, 170 г филе лосося без костей, сок 1/4 лайма, соль и перец по вкусу.

Калорийность: 656. Жиры: 50 г, белки: 45 г, углеводы: 6 г.

Блюдо 3 – Брюссельский салат с орехами

Для смеси орехов и семян – 1/4 столовой ложки кокосового масла, 14 г миндаля, 7 г тыквенных семечек, 7 г семян подсолнечника, 1⁄8 чайной ложки молотого тмина, 1/4 чайной ложки пасты чили и 1/4 щепотки соль

Для салата – 110 г брюссельской капусты, 30 мл оливкового масла, сок и цедра четверти лимона, соль и перец по вкусу

Калорий: 484.Жиры: 45 г, белки: 11 г, углеводы: 9 г.

Общее потребление за день : калорий: 1149. Жиры: 118 г, белки: 76 г, углеводы: 18 г.

Shutterstock

Какие добавки для кето-диеты лучше всего подходят женщинам старше 40 лет?

Хотя кетогенная диета отлично подходит для женщин старше 40 лет, которые хотят похудеть и вернуться в форму, она имеет некоторые потенциальные риски для здоровья, включая, помимо прочего, дефицит питательных веществ. Любой человек, который не получает достаточного количества питательных веществ в своей системе, подвергается более высокому риску заражения такими заболеваниями, как (11):

  • Деменция
  • Кожные заболевания
  • Потеря памяти
  • Анемия
  • Проблемы с глазами
  • Судороги и нарушения сердечного ритма
  • Кости дефектные и слабые
  • Проблемы с пищеварением и т. Д.

При соблюдении кето-диеты специально для женщин старше 40 лет отказ от разнообразных овощей, фруктов и злаков может привести к дефициту питательных микроэлементов, таких как селен, магний, фосфор и витамины B и C (12). Чтобы предотвратить эту и другие проблемы, которые могут возникнуть из-за этого плана питания, вот несколько добавок, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион (14, 13). Не забывайте всегда обсуждать любые добавки со своим врачом перед их приемом.

Подробнее: 30-дневный кето-тест: поможет ли увеличение потребления жира похудеть?

Shutterstock

Масло MCT

Также известная как триглицерид со средней длиной цепи, это масляная добавка, довольно популярная среди тех, кто сидит на кето-диете.Поскольку он расщепляется печенью и быстро всасывается в кровоток, он увеличивает потребление жира, увеличивая количество кетонов, что делает его хорошим источником топлива для мозга и мышц во время кетоза.

Хотя масло MCT содержится в кокосовом масле, рекомендуется принимать саму добавку, добавляя ее в кофе, продукты питания, коктейли и смузи. Считается, что MCT способствует снижению веса, кетозу, повышению спортивных результатов и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Магний

Женщины старше 40 лет, соблюдающие кето-диету, рискуют получить дефицит магния, потому что такие продукты, как цельнозерновые, фрукты и бобы, содержат большое количество сахаров и углеводов, которые строго ограничены в этом плане питания.Хотя орехи, семена и обезжиренные молочные продукты можно использовать в качестве дополнения к этому, этого может быть недостаточно для вашего рациона.

Известно, что дефицит магния вызывает мышечные судороги и подергивания, психические расстройства, увеличивает риск остеопороза и переломов костей, высокое кровяное давление, усталость и мышечную слабость, а также аномальное сердцебиение (2). Добавление этой добавки в свой рацион может уменьшить это и даже улучшить раздражительность и проблемы со сном.

Этот минерал также содержится в таких продуктах, как шпинат, жирная рыба, такая как скумбрия, авокадо, мангольд, семена тыквы и авокадо.

Shutterstock

Добавки к электролиту

При переходе на кето-диету почки выделяют больше воды, что может привести к потере организмом важных электролитов, что может быть опасно для жизни. Электролиты помогают регулировать функции нервов и мышц, увлажнять тело, уравновешивать кислотность и давление крови и помогают восстанавливать поврежденные ткани.

Примеры из них включают натрий, калий, кальций, бикарбонат, хлорид и фосфат. Если их уровень упадет, у вас могут возникнуть симптомы кето-гриппа, такие как головные боли, мышечные спазмы и усталость.Электролиты можно легко найти во многих кето-дружественных продуктах, но на всякий случай инвестирование в некоторые добавки может быть полезно для кето-диеты для женщин старше 40 лет.

Волокно

Запоры – довольно частое явление на кето-диете, особенно вначале. Большинство продуктов, богатых клетчаткой, – это углеводы, количество которых на этой низкоуглеводной диете ограничено до 20-50 граммов в день, что намного меньше рекомендуемой нормы потребления от 225 до 325 граммов в день (4). При кето-диете для женщин старше 40 потребление клетчатки можно дополнять покупными порошками или такими продуктами, как орехи, семена, авокадо и листовая зелень.

]]>

Приложение BetterMe – это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Омега-3 жирные кислоты

Это часть полиненасыщенных жиров, которые являются незаменимыми жирами, которые необходимы нашему организму, но не могут производить их самостоятельно. Известно, что жирные кислоты омега-3 помогают (3)

  • Понизьте артериальное давление, тем самым уменьшив риск нарушения сердечного ритма.
  • Замедляет образование бляшек в артериях, что снижает риск инсульта и сердечных приступов
  • Борьба с депрессией и тревогой
  • Улучшение здоровья глаз
  • Уменьшает признаки и симптомы метаболического синдрома за счет улучшения факторов риска инсулинорезистентности, воспалений и сердечных заболеваний.

Эти жирные кислоты содержатся в органических яйцах, льняном семени, морепродуктах, особенно в жирной рыбе, рыбьем жире, водорослях, масле криля и в мясе животных, питающихся травой.

Витамин D

Это хороший витамин не только для женщин старше 40 лет, принимающих кето, но и для всех, кто соблюдает любую диету. Следует отметить, что, хотя этот план питания не повышает риск дефицита витамина D, добавление его в свой ежедневный рацион – хорошая идея. Витамин помогает усвоению кальция, минерала, которого может не хватать в этой диете, особенно если вы не употребляете молочные продукты из-за непереносимости лактозы.

Он также поддерживает вашу иммунную систему, регулирует рост клеток, способствует здоровью костей и снижает воспаление в вашем теле.Слишком сильное воспаление может повредить ваши артерии, органы и суставы, а если его не остановить, может привести к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, болезни кровеносных сосудов, диабет, ожирение, рак, болезнь Альцгеймера и другие состояния. Мы производим витамин D, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света, но его дефицит может быть обычным явлением, особенно в зимнее время или в менее солнечном климате.

Shutterstock

Утюг

Хотя многие продукты, подходящие для кето-диеты, содержат большое количество железа, некоторые источники этого минерала, такие как бобовые, чечевица, тофу и некоторые обогащенные хлопья для завтрака, содержат много углеводов и поэтому запрещены в диете.Получить этот минерал становится еще труднее для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской кето диеты, потому что продукты животного происхождения не разрешены в этих планах питания (1).

Источники растений, такие как листовая зелень, могут обеспечить этот минерал, но его может быть недостаточно, и поэтому его дефицит может привести к таким проблемам, как крайняя и необъяснимая усталость, боль в груди, учащенное сердцебиение или одышка, опухший и болезненный язык, слабость, ломкие ногти и многое другое. Чтобы предотвратить это, поговорите со своим врачом и попросите его / ее порекомендовать вам ежедневную добавку железа.

Вреден ли кето для женщин старше 40 лет?

Обычно кето может быть достаточно безопасной диетой, которая может помочь с потерей веса, повысить уровень сахара в крови и даже использовалась в сочетании с лечением рака (10). Тем не менее, некоторые исследователи просили людей знать о кето-гриппе, а также о камнях в почках, повреждении почек и повышенном уровне холестерина ЛПНП, которые потенциально могут возникнуть при соблюдении этого плана питания.

У пожилых людей основной проблемой для исследователей является недостаток протеина в рационе.Чтобы оставаться в кетозе, количество углеводов и белков строго регулируется и часто не достигает рекомендованных количеств. Без достаточного количества белка в рационе вы рискуете потерять мышцы (9), что уже является проблемой для пожилых людей.

Как похудеть женщинам старше 40 лет на кето?

1. Ешьте при дефиците калорий. Помните, что плохую диету не победить. Количество калорий в калориях имеет значение, потому что даже если вы тренируетесь, но съедаете намного больше калорий, чем сжигаете, вы не потеряете вес.

2. Тренировка. Обязательно тренируйтесь не менее 30 минут в день. Чтобы похудеть быстрее, сочетайте кето-диету для женщин старше 40 лет с кардио- и силовыми тренировками. Наращивание мышц помогает сжигать больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя.

Итог

Выполнение кето для женщин старше 40 лет – хороший план диеты для всех, кто хочет сбросить пару лишних килограммов. Что еще лучше, так это то, что преимущества этого плана питания выходят за рамки потери веса и могут помочь вам улучшить общее состояние здоровья.

При этом, пожалуйста, помните, что такой план питания также имеет некоторые потенциальные подводные камни, которых вам следует остерегаться. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что этот план питания лучше всего подходит для вас.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 5 добавок, которые следует принимать, если вы соблюдаете кето-диету (2018, health.com)
  2. 7 признаков и симптомов дефицита магния (2017, healthline.com)
  3. 17 научно обоснованных преимуществ жирных кислот омега-3 (2018, healthline.com)
  4. Диетические рекомендации 2015-2020 гг. (Нет данных, health.gov)
  5. Легкий подсчет калорий (2020, health.harvard.edu)
  6. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  7. Обзор диеты: кетогенная диета для похудания (нет данных, hsph.harvard.edu)
  8. Расчетные потребности в калориях (2008 г., webmd.com)
  9. Подходит ли вам кето-диета? (2019, арп.орг)
  10. Кетогенная диета в терапии рака (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Недостаточность питания (недоедание) (2019, healthline.com)
  12. Стоит ли попробовать кето-диету? (2020 г., health.harvard.edu)
  13. 7 лучших добавок для кето-диеты (2019, medicalnewstoday.com)
  14. 9 лучших кето-добавок (2018, healthline.com)
  15. Каковы признаки недоедания? (2019, medicalnewstoday.com)
  16. Какая диета лучше для женщин старше 40 лет? Этот доктор думает о Кето (2017, mindbodygreen.com)

Amazon.com: План кето-питания на 28 дней: для женщин и мужчин на кетогенной диете

Доступные форматы:
Черно-белая мягкая обложка – Специальное предложение
Полноцветная мягкая обложка
Специальное издание в твердой обложке, полноцветное
Электронная книга Kindle и полноцветная неограниченная версия

Нажмите “ Посмотреть все форматы и выпуски “, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас и вашего ценового диапазона.

Кето-план питания на 28 дней

Это черно-белая версия в мягкой обложке.

Поваренная книга простых рецептов кето-рецептов для начинающих

В этом плане питания кето-диеты вы найдете:

  • Полный кето-дружественный план питания
  • Информация о питании для каждого рецепта
  • Завтрак, обед и меню ужина
  • Кето-дружественное руководство с изображениями еды
  • Список покупок для кето
  • Отличный подарок на Рождество и день рождения
  • Все рецепты содержат информацию о питании и размере порции.

Получите копию сегодня!

Поваренная книга «Кето-питание на 28 дней» включает вкусные рецепты на завтрак, обед и ужин. Это идеальный план приготовления / приема пищи для кето-диеты для начинающих, отлично подходит для детей, подростков, взрослых, целых семей, а также людей, которые некоторое время находились на кетогенной диете и нуждаются в ускорении, чтобы попасть в кетоз. Также включены несколько вкусных десертов и напитков, подходящих для кето-диеты. Наши рецепты быстро и очень легко приготовить, поэтому вам не придется часами сидеть на кухне.Эта кето-кулинарная книга также предназначена для диабетиков и людей, соблюдающих периодическое голодание. Просто выберите блюда, которые вы хотите съесть в этот день, чтобы приготовить их. Чтобы упростить задачу, мы предоставили список покупок, а также список кето-дружественных продуктов, и каждый рецепт содержит информацию о питании. Этот 28-дневный план питания также можно сократить до 21 дня или продлить до 30 дней. Следование кетогенной диете может помочь вам быстро войти в состояние кетоза. Стать здоровым, набраться энергии и стать лучшей версией себя можно, начав с этого простого 28-дневного плана питания уже сегодня! Теперь доступно в США, Великобритании, Европе и большинстве других стран.

8 лучших кето-приложений 2021 года

Кето-диета (или кетогенная диета) стала одной из самых популярных диет в последние годы. Кетогенное питание побуждает организм сжигать жир, а не глюкозу, за счет отказа от углеводов и сосредоточения внимания на диете с высоким содержанием жиров.

Хотя высокое содержание жира может показаться пугающим и даже контрпродуктивным, важно помнить, что одни жиры полезнее для вашего тела, чем другие. Жирная рыба, авокадо, орехи и оливковое масло – все это источники полезных жиров, которые идеально подходят для кето-диеты.Люди, сидящие на диете, могут захотеть избегать масел с высоким содержанием полиненасыщенных омега-6 жиров, таких как соя, кукуруза, семена хлопка и сафлор, которые менее полезны, чем перечисленные выше источники жира.

Как всегда, перед началом новой диеты лучше проконсультироваться с врачом и / или диетологом. По мнению медицинских работников, кетогенная диета может не подходить для пациентов с определенными заболеваниями, такими как панкреатит, печеночная недостаточность, нарушения жирового обмена и другие. Диета также может быть небезопасной во время беременности.

Как правило, те, кто придерживается кето-диеты, потребляют от 70% до 75% своих калорий из жиров, от 5% до 10% калорий из углеводов, а остальное – из белков. С математикой может быть сложно разобраться, но существует множество приложений, которые помогут вам отслеживать ваши макроэлементы (часто называемые макросами) или ваш процент жиров, углеводов и белков, чтобы дать вам отличные идеи для еды, чтобы найти поощрение сообщества, когда становится трудно, и многое другое. Мы составили список лучших приложений, которые помогут поддерживать эффективную кето-диету.

Окончательный приговор

Если вы новичок в кетогенной диете или ведете кето-образ жизни в течение некоторого времени, приложение может значительно помочь вам в отслеживании ваших макросов и удержании на пути к достижению ваших целей в отношении здоровья. Наши любимые приложения в этом списке – Carb Manager и MyMacros +. Мы считаем, что самое важное, на что следует обратить внимание при переходе на кето-диету, – это ваши макросы, ведя подробный дневник питания. Комплексный подход Carb Manager позволяет отслеживать подробную информацию о фитнесе, информируя вас о ваших успехах.Нам также нравится MyMacros + из-за его базы данных о еде, которая позволяет вам точно вести журнал приема пищи.

Часто задаваемые вопросы

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета, также известная как кето-диета, представляет собой низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров, которая разработана, чтобы заставить ваше тело стать более эффективным в сжигании жира для получения энергии. Сторонники диеты, а также некоторые исследования показали, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить некоторые состояния здоровья. Но некоторые эксперты опасаются, что кето-диета является слишком строгой и сложной для многих людей.

Может ли кето-диета помочь мне похудеть?

Хотя кетогенная диета может быть эффективной для значительной и быстрой потери веса, неясно, является ли план питания устойчивым для постоянного поддержания веса. Если вы все же попробуете кето-диету, чтобы ускорить процесс похудения, постарайтесь придерживаться более здоровых источников жира и белка, таких как оливковое масло, авокадо и орехи, такие как миндаль и грецкие орехи.

Сколько стоят приложения для кето-диеты?

Некоторые приложения для кето-диеты бесплатны или требуют очень небольшой платы за загрузку, но вам придется делать покупки в приложении, чтобы получить доступ к премиум-функциям. Большинство из них предлагают ежемесячную или годовую абонентскую плату, которая может варьироваться от 2 до 10 долларов в месяц. Более дорогие приложения для кето-диеты обычно предлагают более продвинутые функции, включая индивидуальные планы питания, рецепты и доступ к сообществу других участников.

Здорова ли кето-диета?

Соблюдение кето-диеты может помочь вам похудеть, что может улучшить общее состояние здоровья.Исследования показывают, что кето-диеты могут помочь улучшить холестерин, артериальное давление и уровень сахара в крови натощак, а также уменьшить симптомы метаболического синдрома, диабета 2 типа и синдрома поликистозных яичников. Эта диета также может помочь при некоторых судорогах и неврологических расстройствах.

Однако кето-диета сильно ограничивает ваше потребление углеводов, поэтому может быть трудно достичь рекомендуемой суточной нормы питательных веществ, таких как клетчатка, а также других витаминов и минералов, которые вы получаете в результате употребления фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.При рассмотрении планов похудания есть и другие варианты, даже среди низкоуглеводных диет, которые более эффективны в достижении целей в области питания.

Перед тем, как начать кето-диету, вам следует внимательно рассмотреть все «за» и «против» и проконсультироваться с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть сопутствующее заболевание. Вместе вы сможете определить, подходит ли вам кето-диета.

Методология

Были выбраны лучшие кето-приложения за их возможности отслеживания питательных веществ, цены, возможности планирования еды и образовательные ресурсы.Мы также посмотрели, как эти кето-приложения синхронизируются с другими устройствами и доступны ли тренировки. Самое главное, хотя было важно выбрать приложения, которые помогают пользователям в их текущем образе жизни.

Дополнительный репортаж Николь Бонаккорсо.

рецептов кето-диеты | Allrecipes

Рецепты кето-диеты | Allrecipes Перейти к содержанию

Навигация вверх

Закройте это диалоговое окно

Explore Allrecipes

Staff Picks

Keto Chicken Parmesan

Вкусный кето-дружественный цыпленок с пармезаном.Наслаждайтесь классическим итальянским блюдом и держите свои макросы под контролем!

Кето-спагетти-сквош с беконом и голубым сыром

Превратите простые старые спагетти-сквош в кето-еду с добавлением бекона, грибов, шпината и голубого сыра. Мне нравится удваивать сыр с плесенью, особенно если я использую более мягкие сорта. Углеводы в тыквенных спагетти могут быстро накапливаться, поэтому используйте небольшую тыкву весом примерно 2 фунта.

Тыквенный чизкейк «Кето» с миндальной корочкой с пеканом

Этот рецепт представляет собой вкусное и богатое на вкус нечто среднее между моим многолетним рецептом чизкейка и тыквенным пирогом, преобразованным в низкоуглеводный.Я также использую нежирный сливочный сыр, чтобы уменьшить количество жира. Это замечательно на День Благодарения или просто для развлечения в любое время. Если вы не скажете людям, что это низкоуглеводный продукт, они никогда не догадаются!

Кето Цветная капуста Бекон Сырное пюре

Вы никогда не пропустите картофельное пюре теперь, когда вместо этого вы можете съесть это восхитительно сливочное пюре из цветной капусты со вкусом бекона и сыра!

Простая кето-запеканка из цветной капусты

Цветная капуста в сливочно-сырном соусе – идеальный рецепт кето-диеты и вкусный к тому же! Убедитесь, что вы хорошо приправили солью и перцем (мускатный орех тоже вкусный), иначе он будет слишком мягким.

Keto White Chicken Chili

Это кето-версия рецепта белого цыпленка с чили, популярного у Карен Селии Фокс (она адаптировала его из продуктов питания The Kitchen for Exploring Foods в Пасадене, Калифорния. Оригинальный рецепт фантастический!). Конечный результат – густой сливочный перец чили с кусочками обжаренной и тушеной курицы. Отлично подходит для тех холодных зимних ночей! Подавайте сразу же или поставьте в холодильник на ночь для лучшего вкуса.

Кето с курицей из шпината и артишока

Дип из шпината и артишока встречается с запеченной курицей! Эти сочные куриные грудки приправлены сырным шпинатом и начинкой из артишока.Это идеальная пища для тех, кто ведет кето или низкоуглеводный образ жизни, и ее полюбят все члены семьи, независимо от диеты! Подавать с жареной брокколи или спаржей или поверх риса с цветной капустой.

Куриные бедра в фритюрнице

Вкусные, быстрые куриные бедра, с сочным мясом и хрустящей кожицей; Вам понравится этот цыпленок, который готов к столу менее чем за 30 минут!

Высшая низкоуглеводная лазанья из кабачков

Ломтики кабачков замените пасту в этой восхитительной и сытной лазанье с низким содержанием углеводов и без глютена. такой угодник толпы!

Пушистая яичница-болтунья в микроволновой печи

Легкую и пушистую яичницу-болтунью легко приготовить дома или в дороге! Всем понравится этот быстрый перекус энергии в начале дня.При желании посыпьте перцем и тертым сыром!

Вдохновение и идеи

82577.jpg

Беззерновой масляный хлеб от шеф-повара Джона

Миндальная мука является основой этого безглютенового хлеба. Посмотрите, как это сделать!

Подробнее

Quick Keto Chocolate Mousse

Quick Keto Chocolate Mousse

Когда наступит желание сладкого, этот шоколадный мусс будет готов в кратчайшие сроки. Сливки предварительно взбивать не нужно – просто бросьте все в миску и перемешайте! Используйте любой кето-дружественный гранулированный подсластитель, размер которого похож на сахар.Я предпочитаю порошковую версию Swerve®, так как она лучше растворяется. Отрегулируйте количество какао-порошка и подсластителя по своему вкусу. Это довольно богато, поэтому вам не нужно много, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.

Другие рецепты кето-диеты

90-секундный кето-хлеб в кружке

Попробуйте этот быстрый и легкий кето- и палео-хлеб, приготовленный из 5 ингредиентов в микроволновой печи всего за 90 секунд! Так вкусно и просто идеально для бутербродов и тостов.

Воздушная фритюрница Свиные отбивные на ранчо

Что может быть проще, чем смесь приправ на ранчо и 10 минут во фритюрнице? Я предпочитаю, чтобы отбивные были слегка розовыми, чтобы они были сочными, но не стесняйтесь добавлять по минуте с каждой стороны, чтобы они хорошо прожарились.Попробуйте разные сорта ранчо (например, острый или бекон), чтобы изменить вкус.

Запеченные куриные бедра с лимонным маслом

Эти низкоуглеводные, кето-дружественные куриные бедра поливают острым и насыщенным сливочным соусом. Они достаточно легкие для ужина в будние дни и гарантированно произведут впечатление на самых придирчивых едоков. Подавайте с яичной лапшой, картофельным пюре, рисом или с вашими любимыми овощами.

Воздушная фритюрница с беконом

Это оптимальный способ приготовления идеально хрустящего бекона во фритюрнице.

Легкий соус Кето Альфредо

Побалуйте себя и гостей сливочным домашним соусом Альфредо по этому легкому рецепту. Этот соус хорошо сочетается с пастой или зудле (спиральными кабачками). Вы даже можете добавить курицу или креветки. Соус станет очень густым, если его хранить в холодильнике. Просто нагрейте соус, чтобы он стал текучим.

Запеченные спагетти из кабачков

Спагетти из кабачков легко приготовить в духовке – просто разрежьте их пополам и запекайте до тех пор, пока кожица не проткнется вилкой.Затем вы можете использовать его как заменитель пасты с низким содержанием углеводов или превратить в салаты. Я часто ем его просто с пармезаном и оливковым маслом. Если хотите, можете приправить его перед тем, как запечь, но обычно я приправляю его позже.

Бекон, запеченный в духовке

Я всегда запекаю бекон в духовке! Вам просто нужно спланировать немного заранее, так как бекон занимает больше времени. При выпечке жир с бекона остается красивым и чистым, и вы можете повторно использовать его для обжаривания овощей или яиц для придания дополнительного аромата.

Зеленая фасоль, задушенная кето

Эти приправленные чесноком зеленые бобы обжариваются до хрустящей корочки, а затем покрываются сыром и беконом для получения восхитительного кето-гарнира.Используйте свою любимую приправу для фасоли или попробуйте другой сыр для разнообразия. Я люблю измельчать свой собственный сыр, так как он плавится лучше, чем в мешках.

Sous Vide «Яйца-пашот»

Яйца-пашот обычно готовят прямо в кипящей воде, но это может быть сложно и привести к образованию резиновых грязных яиц. Я пробовал разные варианты времени и температуры, и это метод, который я обнаружил, дает идеально закрепленный белок с жидким желтком. Для получения точных результатов используйте кухонный таймер, а не таймер на погружной плите.Свежие яйца имеют более плотный белок и дают наилучшие результаты.

Keto Chicken Parmesan

Восхитительный кето-дружественный цыпленок с пармезаном. Наслаждайтесь классическим итальянским блюдом и держите свои макросы под контролем!

Лучший кето-хлеб

Этот восхитительный низкоуглеводный и кето-хлеб невозможно приготовить проще простого. Совершенно запеченный, он идеально подходит для нарезки и приготовления тостов или бутербродов.

Оболочки тако с сыром кето с низким содержанием углеводов

Попробуйте эти сырные оболочки тако, сделанные из запеченного сыра Чеддер и сформированные в тако; это отличный вариант без глютена, с низким содержанием углеводов и кето.

Keto Chicken Cordon Bleu Fatballs

Эти куриные фрикадельки с начинкой из ветчины, покрытые сливочно-швейцарским сырным соусом, восхитительно подаются с лапшой из кабачков или пюре из цветной капусты или просто сами по себе! Отличный способ использовать остатки ветчины. Я использовал нарезанную кубиками ветчину, но нарезанная кубиками ветчина лучше, поскольку тефтели лучше держат форму. Натереть собственный сыр; он тает намного лучше, чем предварительно измельченный сорт.

Копченые куриные голени

Эти копченые куриные голени такие универсальные и простые! Я люблю использовать стружку яблони или других плодовых пород дерева, но клен тоже отличный выбор.Используйте свой любимый крем для барбекю. Если дать голени высохнуть на воздухе в холодильнике на ночь, в сочетании с более высокой температурой копчения, это поможет предотвратить образование резины на коже, которое часто встречается при копчении курицы. При желании подавайте с вашим любимым соусом барбекю.

Keto Creme Brulee

Это крем-брюле – элегантный десерт с низким содержанием углеводов, приготовленный всего из 4 ингредиентов, который также подходит для кето-диеты, без глютена и без сахара.

Chaffles с миндальной мукой

Chaffles – мгновенная сенсация в мире низкоуглеводной / кето-диеты.Добавление миндальной муки придает им более традиционную текстуру вафель и помогает избавиться от яичного привкуса. Серьезно, попробуйте, они вкусные! Я использую недорогую мини-вафельницу (такую ​​как Dash® Mini Maker Waffle), которая производит идеальные 4-дюймовые мякины. Так много способов использовать мякину, нет предела!

Кето Маргарита

Наслаждайтесь этой кето-маргаритой, не чувствуя себя виноватым! В этом рецепте используется Swerve® вместо сахара и газированная вода со вкусом апельсина, чтобы имитировать вкус апельсинового ликера.

Закройте это диалоговое окно

Поделиться и многое другое

эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать, а может и не соответствовать правилам доступности.

План чистого кето-питания – первая неделя

Планы питания

Когда дело доходит до более здорового питания, планирование приема пищи очень полезно. Если у меня есть то, что мне нужно для приготовления легких, здоровых и вкусных блюд, я знаю, что у меня больше шансов на успех. Я надеюсь, что этот план питания сделает именно это для вас и вашей семьи.

Чтобы облегчить себе жизнь, я получаю почти все мясо из ButcherBox. Это лучшее качество, и он доставляется прямо к моей входной двери. Таким образом, мне нужно покупать продукты и предметы первой необходимости из продуктового магазина. Вы можете прочитать мой Честный обзор ButcherBox для более подробной информации.

Понедельник:

Вторник:

  • Завтрак – Смузи с низким содержанием углеводов
  • Обед – Обертывание с низким содержанием углеводов; Я укладываю на обед мясо, сыр и овощи в салат или тортилью с низким содержанием углеводов
  • Закуска – овощи с ранчо
  • Ужин – Карнитас из свинины быстрого приготовления; можно есть с рисом из цветной капусты или в салатнице со всеми вашими любимыми низкоуглеводными начинками

Среда:

Четверг:

Пятница:

Суббота:

  • Завтрак – Тако на завтрак; Я использую тортилью с низким содержанием углеводов и загружаю ее беконом, яйцами и Пико де Галло
  • Обед – Обертка с низким содержанием углеводов
  • Закуска – Яйца вкрутую; Я люблю их с начинкой из всех приправ для рогаликов
  • Ужин – Черненый лосось во фритюрнице; Я подаю на рис с цветной капустой и зелеными овощами

Воскресенье:

  • Завтрак – Парфе из йогурта
  • Обед – Салат Big Ol ‘; Я убираю все овощи, которые нужно использовать в течение недели. Я ем лапшу из кабачков или сердечки из пальмовой лапши

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности.

Сохраните в Pinterest!

Взаимодействие с читателями

Бесплатный 7-дневный план питания кето-диеты, шпаргалка и рецепты

План питания кето-диеты на 7 дней

Если вы ищете план питания для сжигания жира, который поможет вам похудеть, наша чрезвычайно популярная 7-дневная кето-диета может стать идеальной диетой, которая соответствует вашим потребностям.

Кроме того, мы подробно объясняем, что такое кето-диета и как она влияет на ваше здоровье.

Какие продукты разрешены, а какие нет, с помощью шпаргалки по кето-диете.

Наконец-то мы поставляем в качестве бонуса 100 рецептов кето!

Рецепты на завтрак, обед, ужин, десерты, закуски и многое другое!

Прокрутите вниз до конца статьи, чтобы получить доступ к

всем рецептам и

распечатанное 7-дневное меню кето-диеты для начинающих и список покупок кето !

Эта диета для похудения дает вам инструменты, необходимые для поддержания здорового образа жизни, а также помогает достичь желаемого тела.

Каковы преимущества для здоровья

  • Сжигает жир
  • Используйте жир для энергии
  • Содержит полезные жиры
  • Без побочных эффектов
  • Позволяет для низкого потребления углеводов
  • Умеренное потребление белка
  • Инсулинорезистентный
  • Понижает уровень холестерина

Источник: PubMed

Объяснение кето-диеты

Что такое кето-диета? Кето-диета основана на потреблении очень низкого количества углеводов, белков и большого количества здоровой жирной пищи.

Разбивка следующая:

  • Углеводы от 5% до 10%
  • Белок от 10% до 20%
  • Жирность от 70% до 80%

Диета переводит ваше тело в состояние, называемое кетоз , которое превращает ваше тело в машину для сжигания жира.

Это может показаться противоречием тому, что жирная пища способствует снижению веса, однако научно доказано, что кето-диета очень эффективна.

Что такое кетоз

Кетоз – это состояние, при котором организм лишен обычных углеводов и сахаров.

Например, вместо того, чтобы сжигать сахар, ваше тело будет сжигать накопленный жир, чтобы питать его.

Ваш накопленный жир начнет использоваться для обеспечения вашего тела энергией, а не для дополнительного набора веса!

Цель кетогенной диеты – войти в состояние кетоза посредством жирового обмена.

Как диета влияет на ваше тело

Ваше тело работает на топливе из сахара, глюкозы или жира. Основным источником топлива, которое обычно использует организм большинства людей, является сахар глюкоза.

Чем больше ваше тело вырабатывает глюкозы, тем больше она используется в качестве топлива, оставляя в теле лишний жир, что приводит к набору лишнего веса.

Таким образом, кето-диета заставляет ваше тело переключаться между передачами и полагаться на жир в качестве основного источника топлива вместо сахара. Здесь начинается стадия кетоза.

Люди часто жалуются на туман в мозгу, усталость и плохое самочувствие при первом переходе на низкоуглеводную диету. Это называется «грипп с низким содержанием углеводов» или «кето-грипп».”

Тем не менее, люди, долгое время придерживающиеся кетогенной диеты, часто сообщают об увеличении внимания и энергии.

Источник: Healthline

Что такое кето-грипп

При адаптации к диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в начале диеты может возникнуть набор симптомов, таких как тошнота, запор, головные боли, усталость и тяга к сахару.

Как долго длится кето-грипп?

Кетогрипп обычно длится около одной недели для среднего человека, а симптомы обычно появляются в течение первых 48 часов после ограничения углеводов.Однако вы можете избежать развития кето-гриппа.

Как предотвратить кето-грипп

  • Получите достаточное количество электролитов на кето-диете (метод №1)
  • Потребляйте больше калорий, особенно высококачественный жир
  • Пейте много воды
  • Переходите на диету постепенно
  • Ешьте пищу с высоким содержанием питательных веществ
  • Высыпайтесь
  • Упражнение мягко

Кето диета предотвращает болезни

Одним из многих преимуществ кето-диеты является то, что она также может служить лечебной диетой.

Сегодня сахар является основной причиной многих болезней.

Доказано, что недостаток сахара помогает предотвратить многие заболевания, такие как диабет, болезни сердца, рак, судорожные расстройства и симптомы старения.

Эта диета помогает поддерживать уровень сахара в крови.

Повышение энергии

Нет ничего лучше энергии, которую вы получаете, когда ваше тело приспосабливается к кето-диете.

Он настолько усиливает вашу энергию, что вы даже можете подумать о том, чтобы не возвращаться к своей старой диете.

Диета очень безопасна и на 100% эффективна.

То, что вы можете есть на кето-диете, ограничено, но есть множество отличных альтернатив, которые позволят вам даже не замечать. Это не так сложно, как вы думаете.

Источник: NCBI

Создает ясность ума

Часто говорят, что кето-диета обостряет ум и помогает с ясностью ума. Избыточный сахар может вызвать затуманивание мозга.

Кето-диета заставляет мозг питаться кетонами, а не сахаром, что способствует более легкому функционированию мозга и большей ясности.

Когда ваша энергия повышена, ваша умственная концентрация достигает небывалого максимума.

Источник: Reader’s Digest

Воспаление и потеря веса

Хроническое воспаление останавливает потерю веса. Если у вас проблемы с похуданием, причиной может быть воспаление.

Что вызывает воспаление

  • Сахар
  • Искусственные подсластители
  • Крахмал пшеничный и др.
  • Пищевая чувствительность
  • Чрезмерное употребление алкоголя
  • Гормональные и метаболические изменения
  • Недосыпание
  • Напряжение
  • Курение
  • Чрезмерные упражнения
  • Плохо контролируемый диабет
  • Транс-жиры
  • Масла растительные обработанные
  • Углеводы рафинированные
  • Антибиотики в мясе, выращенном традиционным способом

Воспаление играет огромную роль в расстройствах пищеварения, аллергии, болезнях и увеличении веса.

Уменьшение воспаления – необходимый жизненно важный шаг для избавления от нежелательного жира.

Сосредоточьтесь на расслаблении, высыпайтесь, увеличьте потребление полезных жиров, свежей зелени и исключите все сахара и крахмалистые углеводы.

Это даст быстрые результаты по снижению веса!

Источник: NCBI

Правила

1) Не употребляйте сложные углеводы и добавленный сахар.

2) Добавьте в свой рацион значительное количество полезных жиров, таких как кокосовое масло и жирная рыба.

3) Увеличьте физическую активность для ускоренного сжигания жира.

4) Попробуйте короткое голодание, от 24 до 48 часов один раз в неделю, например прерывистое голодание, диетический подход, включающий регулярные краткосрочные голодания, ускорит кетоз.

Прерывистое голодание уменьшает воспаление. Источник: Healthline

.

5) Поддерживайте адекватное потребление белка.

Что можно есть на кето-диете

Пожалуйста, просмотрите ниже список кето-продуктов, которые вы можете есть без подсчета калорий, и какие из них вы должны ограничить.

Продукты, которых следует избегать или ограничивать

Зерновые и крахмалистые продукты
ВСЕ сахара
Конфеты
Печенье

Молочная

Сгущенное обезжиренное молоко и нежирные молочные продукты
Сахарный йогурт
Мороженое

Жиры

Маргарин
Искусственные жиры

Зерна

Рис
Паста
Овсянка

Крахмалистые углеводы

Фасоль
Горох
Чечевица
Картофельные чипсы
Крендели
Крекеры

Фрукты и крахмалистые овощи

Большинство фруктов, кроме лимонов, лаймов, помидоров и небольших порций ягод.

Крахмалистые овощи, включая кукурузу, картофель и горох.

Белый картофель
Сладкий картофель
Ямс
Горох
Фасоль
Кукуруза
Изюм
Виноград

Орехи и семечки

Масло с подслащенными семенами и орехами
Орехи в шоколаде

Подсластители

Агава
Splenda
Мед
Кленовый сироп
Кокосовый сахар

Соусы и приправы

Заправки для салатов
Соус барбекю
Кетчуп
Медовая горчица

Напитки

Вино (лимит)
Пиво (лимит)
Сладкие коктейли
Газированные напитки
Энергетические напитки
Фруктовый сок
Лимонад

Keto Cheat Sheet Список диетических продуктов INFOGRAPHIC

Подробная инфографика о том, что вы можете потреблять, не беспокоясь о калориях, а также о том, какие продукты нужно ограничить и в каком количестве.Это относится к шпаргалке по кето или списку кето-продуктов!

ПОДКЛЮЧИТЕ ЧИСЛЕННЫЙ ЛИСТ KETO к PINTEREST !

План 7-дневной кето-диеты

Прокрутите до конца, чтобы получить доступ к инфографике кето-диеты и кетогенным рецептам.

Мясо и морепродукты

Помните, что продукты для кетогенной диеты не должны быть с высоким содержанием белка; основное внимание уделяется жиру. Так что будьте умеренными в потреблении этих белков.

Говядина травяного откорма
Рыба, предназначенная для жирной рыбы, например, лосося
Сардины
Форель
Лобстер
Темный мясной цыпленок
Свинина
Индейка
Бекон
Баранина
Креветки
Куриная грудка без кожи

Цельное молоко Натуральные молочные продукты

Масло
Топленое масло
Сметана
Творог
Сыр Чеддер
Моцарелла
Голубой сыр
Пармезан
Сыр Фета
Йогурт

Масла

Масло авокадо
Кокосовое масло
Оливковое масло
Масло лесного ореха
Подсолнечное масло
Льняное масло
Кукурузное масло

Фрукты и овощи

(размер порции 1 чашка)

Авокадо
Кокос
Ежевика
Шпинат
Салат
Цветная капуста
Сельдерей
Спаржа
Цукини
Спагетти-сквош
Баклажаны
Помидоры
Брокколи
Огурцы
Болгарские перцы

Семена и орехи

Семена подсолнечника
Пекан
Грецкие орехи
Миндаль
Семена тыквы
Семена чиа
Семена льна
Кешью
Арахис

Подсластители

(умеренно использовать)

Плоды монаха
Стевия
Эритрит
Ксилит

Приправы и соусы

Соевый соус
Гуакамоле
Лимонно-масляный соус
Сальса
Майонез (без сахара)
Сливки
Сырой чеснок
Томатный соус / паста (без сахара)

Жидкости

Вода
Миндальное молоко
Кокосовое молоко
Костный бульон
Травяной чай
Зеленый чай
Черный кофе
Несладкая газированная вода
Низкокалорийные напитки
Ром
Виски
Текила
Водка
Джин

Ликеры, подобные приведенным выше, являются кето-дружественными, если вы не смешиваете их с соками или подсластителями.

Когда дело касается кето-миксеров, используйте тоники, газированные напитки и сельтерские напитки.

Травы и специи

Любые травы и специи могут работать в продуктах для кето-диеты.

Обычно все в порядке, если вы добавляете небольшое количество для придания аромата.

Соль
Перец
Тимьян
Кайенский перец
Молотый имбирь
Корица
Тмин
Порошок чеснока
Порошок чили

Однако это лишь некоторые примеры; вы можете использовать желаемый выбор.

Дополнения

Ниже не требуются.Они просто необязательны и могут помочь вам быстрее производить кетоны.

Волокно
Мультивитамины
Масла MCT
Витамин D (отличная поддержка иммунной системы)
Экзогенные кетоны (отличное средство для повышения уровня кетонов)

Информация о питании для 7-дневного плана питания

Информация о питании продуктов, которые нужно есть в плане питания. Он включает граммы углеводов для подсчета углеводов.

Насыщенные жиры, такие как кокосовое масло, сливочное масло, топленое масло, масло какао и т. Д., Рекомендуется в больших количествах.

Масло авокадо

На порцию 1 столовая ложка: 124 калории, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Преимущества: Масло авокадо – жизненно важный источник для увеличения количества питательных веществ. Высокий уровень мононенасыщенных жирных кислот помогает организму усваивать питательные вещества.

Масло сливочное

На порцию 1 столовая ложка: 100 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 11 г жира

Преимущества: Содержит жирорастворимый витамин, полезный для иммунной системы и здорового зрения.

Сыр

На порцию 1 ломтика: 113 калорий, 0 г чистых углеводов, 7 г белка, 9 г жира

Преимущества: Сыр – лучший диетический источник кальция, а также отличный источник белка.

Кокосовое молоко

На 1 порцию: 445 калорий, 6,35 г чистых углеводов, 4,57 г белка, 48,2 г жира

Преимущества: Это отличный способ улучшить пищеварение и здоровье сердца. Высокий источник электролитов помогает предотвратить усталость.

Цыпленок

На 1 порцию бедра: 318 калорий, 0 г чистых углеводов, 32 г белка, 20 г жира

Преимущества: Курица, самая распространенная птица, может помочь в похудании и регулировании холестерина.Кроме того, в нем есть отличный источник белка.

Яйца

На 1 порцию яйца: 77 калорий, 1 г чистых углеводов, 6 г белка, 5 г жира

Преимущества: Яйца очень важны для получения питательных веществ. Фактически, это одна из самых питательных продуктов в мире. Они содержат прекрасную смесь насыщающих белков, витаминов и жиров.

Лосось

В порции на 4 унции: 170 калорий, 0 г чистых углеводов, 26 г белка, 6 г жира

Преимущества: Вы получите впечатляющую пользу от лосося.Впечатляющие жирные кислоты омега-3 обладают способностью бороться с раковыми клетками и опухолями.

Спаржа

На порцию 1 чашки (сырого): 27 калорий, 2 г чистых углеводов, 3 г белка, 0 г жира

Преимущества: Спаржа полна питательных веществ и антиоксидантов, которые могут улучшить работу вашего мозга, а также дать вам больше энергии.

Авокадо

В ½ порции авокадо: 160 калорий, 2 г чистых углеводов, 2 г белка, 15 г жира

Преимущества: Кремообразный фрукт богат клетчаткой, улучшающей пищеварение.Они также содержат большое количество укрепляющего иммунитет витамина С.

Брокколи

На порцию 1 чашки (сырого): 31 калория, 6 г чистых углеводов, 2,5 г белка, 0,3 г жира

Преимущества: Зеленые зеленые овощи помогают вам выглядеть моложе, улучшают здоровье костей и действуют как естественная детоксикация.

Цветная капуста

На порцию 1 чашки (сырого): 25 калорий, 2 г чистых углеводов, 2 г белка, 0 г жира

Преимущества : Цветная капуста очень богата клетчаткой, витамином С и содержит большое количество полезных для сердца питательных веществ.

Сельдерей

На порцию 1 чашки (сырого): 16 калорий, 1 г чистых углеводов, 1 г белка, 0 г жира

Преимущества: Сельдерей – очень увлажняющий овощ. Эти хрустящие копья богаты витаминами K, A и C.

Зеленый перец

На порцию 1 чашки (нарезанной): 18 калорий, 2 г чистых углеводов, 1 г белка, 0 г жира

Преимущества: Это очень мощный антиоксидант. Эта пища оказывает обезболивающее и снижает риск многих хронических заболеваний.

Салат-латук

На порцию 1 чашки (измельченной): 5 калорий, 1 г чистых углеводов, 0 г белка, 0 г жира

Преимущества : Листовая зелень может добавить веса к еде, сохраняя при этом вашу иммунную систему здоровой и сильной. Они также способствуют укреплению кожи витамином А и витамином С.

Зеленый лук

На порцию 1/2 чашки (нарезанной): 16 калорий, 2 г чистых углеводов, 0 г белка, 0 г жира

Преимущества: Зеленый лук – это не просто пикантный вкус к блюдам, он чрезвычайно богат антиоксидантами, и исследования показывают, что он является естественным средством от простуды.

Помидор

На порцию 1 чашки (сырого): 25 калорий, 6 г чистых углеводов, 1 г белка, 0 г жира

Преимущества: удивительный источник витаминов, которые защищают ваше сердце и нейтрализуют вредные радикалы в крови.

Кабачки

На порцию 1 чашки (нарезанной, сырой): 18 калорий, 3 г чистых углеводов, 1 г белка, 0 г жира

Преимущества: Это восхитительный способ улучшить пищеварение, снизить уровень сахара в крови и укрепить здоровье сердца.

Используйте нашу информацию в качестве руководства при посещении продуктового магазина.

7-дневный план кето-диеты для начинающих

Вот бесплатный 7-дневный план кето-диеты для начинающих, который поможет вам начать свой путь к более здоровому образу жизни. Прокрутите вниз, чтобы получить доступ к инфографике.

День 1

Завтрак: Яйца солнечной стороной вверх и бекон с добавлением авокадо

Закуска: арахис или кешью

Обед: салат из авокадо с курицей гриль

Полдник: фаршированные сельдерея

Ужин: говядина и брокколи с рисом с цветной капустой

День 2

Завтрак: омлет с зеленью и копченым лососем

Полдник: миндаль

Обед: салат из брокколи, фаршированный тертым сыром и красным луком

Закуска: ломтики соленого огурца с сыром и укропом или ломтики органического пепперони

Ужин: лапша из кабачков с маслом и чесноком, посыпанная пармезаном

День 3

Завтрак: омлет с ветчиной и сыром с клубникой

Закуска: простой греческий йогурт, покрытый 1 чайной ложкой измельченного миндаля

Обед: куриные крылышки с кунжутом и кето-фри

Snack: Восхитительный коктейль из кокосового молока, малины и ежевики.

Ужин: курица с лимоном и перцем, посыпанная петрушкой и спаржей

День 4

Завтрак: смузи из авокадо, приготовленный из кокосового или миндального молока, свежего шпината и ягод

Закуска: два яйца с начинкой или два яйца вкрутую

Обед: курица с пармезаном и лапша из цукини, покрытая сырным томатным соусом

Закуска: Пицца или рулеты тако (в качестве «обертки» используется запеченный жирный сыр с начинкой из пиццы или мяса тако)

Ужин: салат из курицы авокадо с сельдереем и помидорами

День 5

Завтрак: яичница и бекон с авокадо или нарезанными помидорами

Закуска: чашка ягод с орехами по вашему выбору (миндаль, пекан, грецкие орехи…)

Обед: бургер из говядины в салате, посыпанный помидорами, сыром чеддер и авокадо

Закуска: цукини и домашний гуакамоле или с жирным сыром

Ужин: сырный цыпленок, жареный рис с цветной капустой и брокколи

День 6

Завтрак: яичный буррито с авокадо, беконом, сыром и чесноком

Закуска: Кето-бар

Обед: авокадо, фаршированный тунцом, приправленный лимоном и посыпанный зеленым луком

Закуска: упаковка сырных и мясных закусок

Ужин: жареные креветки с лимоном и чесноком, сливочное масло и спаржа

День 7

Завтрак: Копченый лосось, смешанный с яичницей, посыпанный зеленым луком

Закуска: чипсы из капусты

Обед: салат из лосося и вареное яйцо с огурцом и помидорами черри

Закуска: Запеченный сельдерей, фаршированный козьим или творогом

Ужин: лапша из цукини, креветки, креветки с соусом из лайма

Смешайте это, чтобы создать свои собственные планы кето-питания.

План питания кето-диеты ИНФОГРАФИКА

ПОДКЛЮЧИТЕ 7-ДНЕВНЫЙ ПЛАН КЕТО-ДИЕТЫ до PINTEREST !

Распечатать шпаргалку по кето в PDF ниже

Скачать PDF

Распечатать план кето-диеты PDF Ниже

Скачать PDF

Бонус: 100 рецептов, одобренных кето

130 Кето-закуски

30 рецептов кето-хлеба

18 Кето завтраков

20 десертов кето

21 Чизкейки Кето

25 кетогенных ужинов

60 дополнительных рецептов

Когда вы едите правильное сочетание продуктов, вы просто чувствуете большее удовлетворение.

Как только вы начнете соблюдать кето-диету для начинающих, вы заметите, что чувствуете себя лучше, выглядите великолепно и в целом ведете более здоровый образ жизни.

Наслаждайтесь бесплатным планом питания, шпаргалкой и рецептами кето-диеты!

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.