Можно ли в домашних условиях подтянуть тело: За какое время можно подтянуть тело. Как подтянуть тело в домашних условиях за две-три недели? Масла для тела подтягивающие кожу

0

Содержание

За какое время можно подтянуть тело. Как подтянуть тело в домашних условиях за две-три недели? Масла для тела подтягивающие кожу

Для эффективных тренировок необязательно посещать спортзал. Упражнения для похудения и подтягивания тела легко выполняются в домашних условиях, действие занятий заметно уже через месяц: фигура становится стройнее, ягодицы упругими, а живот плоским. Чтобы добиться красивого тела, инвентарь понадобится минимальный. Зарядка занимает от пятнадцати минут до часа в день.

Какие упражнения надо делать чтобы похудеть

Прежде, чем приступить к гимнастике, необходимо разработать график тренировок. За счет правильного распределения нагрузки, физические упражнения для похудения действуют равномерно, убирают жир в проблемных зонах и не создают эффекта слишком накаченных мышц, что особенно важно для девушек и женщин. Самыми полезными для похудения считаются такие виды физических нагрузок, допустимо комбинировать элементы:

  1. Аэробные – это бег, быстрая ходьба. Они заставляют работать сердечно-сосудистую систему, сжигают калории.
  2. Йога – вид тренировок, снижающих вес, они учат управлению дыханием, подтягивать тело. Йога помогает скорректировать физическую форму, а также душевное состояние.
  3. Пилатес – один из самых популярных женских видов фитнеса, отличается безопасностью. Упражнения из пилатеса подходят беременным, подтягивают кожу, убирают растяжки.

Как подтянуть тело в домашних условиях

Базовый комплекс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на мужчину или женщину среднего возраста, без значимых достижений в спорте либо ограничений по здоровью. Учитывается половозрастная специфика: мужские занятия традиционно направлены на увеличение мышечной массы, поэтому рекомендуется работать с гантелями. Женщинам лучше подходит делать зарядку в стиле фитнес, без концентрации на силовом спорте. Минимальный спортивный инвентарь, чтобы осуществлять комплекс:

  • гантели – мужские до 25 кг, для девушек не тяжелее двух-трех килограммов;
  • обруч для уменьшения объема талии;
  • коврик для йоги, пилатеса;
  • обыкновенный стул.

Вне зависимости от выбранной стратегии и графика, комплексные упражнения для всего тела должны выполняться регулярно, минимум три-четыре раза в неделю, а лучше каждый день. Оптимальное время выполнения заданий – утро или вечер. С системой постоянного выполнения тренировок можно добиться наилучших результатов: избавиться от лишнего веса, уменьшить объем ног, талии и бедер. Средний комплекс упражнений занимает не более сорока минут, заметные результаты достигаются при ежедневных пятнадцатиминутных подходах.

Упражнения на похудение

Правильно подобранные упражнения для подтяжки тела не только снижают избыточный вес: они избавляют от рыхлости и подтягивают мышцы. Проблемные зоны у женщин – это рыхлые руки, живот, ягодицы. При интенсивном сбросе веса, гимнастика помогает осуществить подтяжку кожи Грамотно построенные тренировки помогают улучшить состояние здоровья, делают человека активным и бодрым.

Базовые­

Упражнения для подтяжки тела необходимо начать с разминки. Подготовительный этап помогает разогреть мышцы и подготовить организм к физическим нагрузкам. Разминка подразумевает легкий бег, можно делать наклоны вперед-назад, несколько приседаний, вращательные движения корпусом. Подготовительный этап займет не более пяти минут. Затем можно переходить к основному комплексу гимнастики:

  1. Подтягивания – в идеале выполняются на турнике, в домашних условиях можно закрепить специальную перекладину в дверном косяке. Это одно из лучших базовых занятий для рук, убирает жир из подмышечной области.
  2. Приседания с собственным весом и гантелями – еще один великолепный компонент женской гимнастики. Тренировка помогает укрепить сразу несколько групп мышц: живота, ягодиц, бедер, ног.
  3. Скручивание с подъемом корпуса – выполняется на стуле без спинки, человек ложится на спину, на ноги закрепляются гантели. Основная нагрузка падает на пресс, поэтому упражнение идеально подходит для того, чтобы добиться красивого живота.
  4. Выпады – это упругость ягодиц. Чтобы делать их правильно, желателен коврик. Человек становится на одно колено, вторая нога отведена, но не касается пола, корпус приподнимается и опускается. Нужно сделать по десять повторений на каждую ногу.
  5. Упражнения с обручем – помимо основной раскрутки можно добавлять приседания и наклоны. В этом виде гимнастики самое главное – хорошо управлять своим телом, новичкам рекомендовано начать с обычных вращений.

Для быстрого похудения

Понимание того, как похудеть и подтянуть тело, позволяет ускорить этот процесс. За основу берутся базовые упражнения, но они усложняются, добавляется дополнительный вес в виде гантелей. Увеличивается частота подходов. Очень эффективен для того, чтобы худеть быстро, бег и спортивная ходьба, аэробная гимнастика – прыжки, наклоны.

Быстро помогают сбросить вес и сжигать жир интервальные кардиотренировки. Новичку рекомендовано начинать с пяти минут и постепенно увеличивать продолжительность занятий до часа.

Для ягодиц

Приседания и отжимания ногами с опорой на стену – доказано эффективный способ придать красивую форму ягодицам. Активно работают нужные группы мышц при подъемах ног лежа на боку, можно с закрепленными грузами-утяжелителями. Если у вас есть специальный мяч для фитнеса, применяйте его для выполнения «моста», который тоже прекрасно действует на ягодичные мышцы.

Интенсивные­

Для быстрого похудения некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют методику «работы без отдыха». Пауз между подходами почти нет, организм вынужден работать на пределе. Преимущество интенсивных тренировок заключается в том, что всю необходимую нагрузку организм получает за 15-20 минут. Недостаток: трудно для новичков, сильная усталость после занятий.

Для женщин

Девушкам не рекомендовано сосредотачивать усилия на силовых подходах. Избыток упражнений на раскачку мышц формирует слишком выраженный мускульный каркас, зрительно увеличивает объемы ног, рук и талии. Для того, чтобы скинуть лишний вес и обрести желанную стройность, рекомендуется сосредоточиться на кардиотренировках и аэробных упражнениях. В качестве расслабляющей гимнастики женщинам рекомендована йога и пилатес.

На ночь

Перед сном не рекомендовано проводить чрезмерно интенсивные тренировки. Силовые упражнения, кардиотренировки лучше заменить вечерним бегом или быстрой ходьбой на свежем воздухе. Можно выполнить несколько элементов из курса йоги, пилатеса или покрутить обруч. Такая методика позволит размять мышцы после рабочего дня, но не переутомиться и вовремя заснуть.

Для подтянутого тела

Основной принцип комплекса гимнастики – добиться того, чтобы работали все группы мышц. Это означает, что нельзя заниматься, концентрируясь только на приседаниях или только на кардиотренировках. Базовые упражнения чередуются со специфическими, дающими нагрузку на конкретные части тела – живот, бедра, ягодицы, ноги. Интенсивность всех занятий должна быть одинаковая, чтобы не было дисбаланса.

Комплекс для похудения

Каждый человек индивидуально подбирает упражнения для похудения и подтягивания тела в зависимости от своей физической подготовки. При большом лишнем весе не рекомендуется давать сильную нагрузку на ноги и суставы. График занятий и количество повторений определяется с помощью фитнес-инструктора, но можно подобрать его и самостоятельно, прислушиваясь к ощущениям собственного тела.

Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии ))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

В чем прелесть:

  1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
  2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
  3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
  4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

  • примите упор лежа, лицом вниз;
  • опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
  • замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Эта тренировка не только поможет прекрасно выглядеть, но и станет отличным фундаментом для занятий боевыми искусствами.

Если хотите быстрого эффекта, выполняйте этот комплекс три раза в неделю. В оставшиеся дни (или просто когда захочется) можно делать по два-три упражнения из него на выбор: все они идеально сочетаются друг с другом.

Когда беретесь за тренировку целиком, вариантов два:

1. Во всех упражнениях делать по 8 повторов на каждую сторону.
Можно либо чередовать стороны, либо делать все повторения сначала на одну, потом на другую. Во втором случае вы сможете более внимательно отнестись к технике и посильнее нагрузить мышцы.

2. Заниматься на время.
Отводите на каждое упражнение по полминуты и выполняйте максимальное количество повторов. Не забывайте при этом сохранять технику.

В любом из вариантов отдыхайте между упражнениями до полного восстановления (обычно 30 секунд для этого достаточно). И последнее. Эта программа показана всем, но ориентируйтесь на свой уровень подготовки: если вам тяжело, больше отдыхайте или делайте меньше упражнений/повторов.


  • Исходное положение: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу; кулаки на уровне подбородка; локти направлены вниз.
  • Сохраняя спину максимально прямой, опустись в присед до параллели бедер с полом (a) .
  • Вставая, поднять одно колено вверх до уровня солнечного сплетения
    (b)
    . Вернуть ногу в исходное положение – это повтор.

  • Из того же исходного положения сделать шаг вперед и опуститься в выпад до параллели бедра впереди стоящей ноги с полом (a) .
  • При подъеме вытолкнуть колено другой ноги вверх (b)

3. Отжимания на трицепс с усложнением


  • Исходное положение: упор лежа, ладони на ширине плеч либо чуть уже, кисти параллельны друг другу, тело вытянуто в линию от плеч до пяток (a) .
  • Держа локти максимально близко к корпусу, опуститься в отжимание (b) .
  • А при подъеме вытянуть одну руку вперед и зафиксировать это положение (c) . Вернувшись в исходное, получим повтор.

Опция: руку можно поднимать в сторону.


  • Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы – полностью на коврике, пальцы касаются подбородка, голова и лопатки оторваны от пола.
  • Выполнить скручивание вправо – чтобы в конечной точке коснуться правого колена левой рукой (a) . Вернуться в исходное положение.
  • Теперь скрутиться вперед, дотронувшись до коленей обеими руками (b) . Это 1 повтор.

  • Исходное положение: упор лежа, тело вытянуто в прямую (a) .
  • Не роняя бедра, подтянуть одно колено как можно ближе к груди (b) . Вернувшись в исходное положение, получим повтор.

  • Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч либо чуть уже, стопы вместе (a) .
  • Поднять правую ногу до такого уровня, чтобы образовалась прямая от плеч до пятки; носок вытянуть (b) .
  • Не опуская конечность и держа локти близко к корпусу, выполнить отжимание на трицепс (c) . Поднявшись вверх, получим повтор.

Опция: если сложно, можно сделать по 4 повтора на каждую сторону.


  • Исходное положение: упор лежа, стопы на ширине плеч, руки – чуть шире, тело вытянуто в прямую.
  • Поступательно опуститься вниз: сначала на один локоть (a) .
  • Потом – на другой (b) .
  • Так же последовательно, отматывая движение назад, вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

Как себя мотивировать?
Я патологически ленивый человек, и стимул у меня один – чувствовать себя лучше. Если вас все устраивает, вы никуда и ни к чему не стремитесь – ну окей, можно ничего не делать. Но если хотите оздоровиться, оставаться молодой, красивой и динамичной – начинайте стараться, пожалуйста. По-моему, это отличная мотивация.

Как совместить спорт с работой?
Чтобы качественно прокачать свою жизнь, не очень жалко трех-пяти часов в неделю. На фоне общего количества времени это процент на уровне погрешности. Я считаю, крайне выгодная сделка. Обычно я выделяю время на занятия в конце рабочего дня – когда срочно нужно дать отдых голове.

Чем хорош бойцовский фитнес?
Боевые искусства – вид деятельности, который заставляет очень быстро думать. Это интересно, весело и круто. Мне сразу очень понравилось. А спустя много лет я поняла, что бойцовские тренировки здорово избавляют от стресса и вообще гармонизируют с собой. Просто некогда на что-то отвлекаться, размышлять о проблемах.

Плюс сам процесс нанесения ударов невольно способствует снятию стресса: хочешь ты того или нет, идет выплеск накопившейся агрессии. И не надо включать голову и представлять светлый образ врага, все и так чудесно работает.

Инструкция

Больше кислорода и активности! Известно ли вам, что даже банальная ходьба пешком примерно в течение 20 минут в день обеспечивает вашим мышцам необходимую нагрузку, нее они остаются в тонусе еще долгое время? При ходьбе тренируются и подтягиваются мышцы , ног, пресса. Проходите пару остановок пешком и не пользуйтесь без надобности машиной - наверняка, недалеко от вашего дома найдется какой-нибудь приятный парк или аллея.

Используйте любую возможность физической активности - даже если это преодоление нескольких лестничных пролетов по дороге в офис или уборка в доме. Даже небольшое количество движения благотворно скажется на тонусе и состоянии ваших мышц.

Пейте воду - для того, чтобы быть активным и здоровым, это просто необходимо. Обезвоживание приводит к повышенной усталости - и у вашего организма просто не будет сил и желания даже на самые незатейливые ежедневные упражнения и хоть какую-то активность. Итак, не менее 8 стаканов чистой нагазированной воды в день. Это выведет из организма шлаки, а кислород будет поступать к тканям и мышцам в нужном количестве, так что ваше тело будет в тонусе всегда.

Ешьте белок и достаточно продуктов в высоким содержанием витамина С, он укрепляет мышцы и стенки сосудов. Идеальное блюдо, содержащее эти два элемента - тушеное или приготовленное на пару белое куриное мясо и гарнир из обработанного на пару брокколи. Включите в рацион вареные яйца (источник ), ананасы и цитрусовые. Ананасы и содержащийся только в них фермент поможет мясу и белку усваиваться полностью - отсюда отсутствие проблем с пищеварением и крепкие мышцы.

Выберите свой любимый , и посвящайте ему по часу-полтора два или три раза в . Бег или плавание в , прогулки на велосипеде или занятия в спортзале - выбирайте, исходя из времени года и собственных пожеланий. Такие занятия отлично поднимут настроение, что только пойдет на пользу вашему телу (например, гормон стресса увеличивает отложения жира в области талии). Часто бывает так, что даже при больших силовых упражнениях на мышцы и продолжительных занятиях, мы не видим результата своих трудов - так как мышцам, чтобы "прорисоваться", необходимы достаточные аэробные нагрузки и много активного движения.

У кого-то пышная грудь и тонкая талия, кому-то достались от природы стройные ноги и вовсе не плоский животик - все женщины разные. Но всех объединяет желание иметь упругое тело, и рельефные формы. Современной женщине доступны всевозможные косметологические средства, направленные на борьбу с целлюлитом. Однако действительно ли они помогают? И что следует делать со своим телом, чтобы выглядеть совершенной? В этом предстоит разобраться в этой статье.

Что такое целлюлит?

Главным врагом красоты прекрасного пола является старость. Ее проявлениями выступают не только морщины, но и потеря эластичности кожи. А поскольку под эпидермисом располагается жировая прослойка, по форме напоминающая совокупность желеобразных круглых тел, то чем тоньше кожа, тем вероятность появления печально известной апельсиновой корки выше. То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, именуемые в народе целлюлитом, - это очертание жировой ткани вследствие возрастного уменьшения толщины кожи.

Второй причиной возникновения этого явления, которое негативно влияет на упругое тело, считается действие эстрогенов. Именно эти гормоны, преобладающие в женском организме, блокируют мгновенное расщепление жира. Вот и объяснение тому, почему целлюлит преимущественно атакует ягодицы прекрасного пола. Но это не означает, что мужчинам природа облегчила жизнь. У них из-за развития ожирения в брюшной полости риск летального исхода выше, чем у женщин с пышными ягодицами.

Мышцы в борьбе с жиром

Упругое и подтянутое тело может быть достигнуто только благодаря физическим упражнениям. Никакие кремы для похудения, массажи, злополучные таблетки, диеты не построят рельефные формы. Круглые ягодицы, плоский животик, осанка, подкачанные ручки и прекрасное самочувствие - вот следствие регулярных физических нагрузок.

Ежедневно мышцы совершают множество сокращений. Благодаря их работе человек двигается, дышит, моргает. На эти жизненно необходимые действия мышцам требуется 10% всех жировых отложений. А куда направить оставшиеся 90%? Ответ очевиден: на принудительную работу мышечной ткани, а именно - на физические упражнения. Во время силовых, аэробных упражнений и при правильном питании сжигается подкожно-жировая клетчатка, которая мешает делать упругое тело.

Обертывания - правда или миф?

Салоны красоты предлагают пройти шоколадное, водорослевое обертывание, делая акцент на сумасшедшем эффекте от процедуры, обеспечивающей избавление от апельсиновой корки. Но если рассмотреть этот процесс с научной точки зрения, то, оказывается, заявленный антицеллюлитный сеанс - это очередное выманивание денег.

Дело в том, что кожи ничтожна. Эпидермис - это не кишечник и не желудок. Если бы кожа могла доставлять в организм какие-либо вещества, то от намоченных спиртом коленок человек пьянел бы. Однако это же не так.

Бесспорно, после обертывания возникает ощущение подтянутой кожи. Питательные вещества ламинарии или какао-масло заполняют небольшие морщинки на эпидермисе, отсюда приходит ощущение упругого тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражение, для эксперимента можно провести шоколадное обертывание в домашних условиях.

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Обертывания придумали ленивые, те, кто не хотел заниматься Возможно, они действенны в превентивных мерах как способ сохранения упругости кожи. Но если липодистрофия (целлюлит) уже атаковала проблемные зоны, то лишь правильное питание и спорт помогут добиться результата.

Активным личностям подойдут групповые тренировки. А вот что делать занятым женщинам? Как сделать тело упругим? В этом случае должна помочь целеустремленность. Бег через день - отличный способ убрать лишние сантиметры. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Когда мышцы окрепнут, следует увеличивать время занятия.

Скакалка - дешевый и эффективный домашний тренажер. Через полчаса прыжков на ней сжигается 500 ккал. Как и при беге, во время работы со скакалкой задействованы мышцы спины, ног, рук и живота.

Режим дня

Восьмичасовой сон для взрослого человека - это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса. Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма. У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.

Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.

Вода

Известный диетолог, который помог приобрести заветные формы сотням людей, Светлана Фус, рассказала о преимуществах воды в Причем доказала это не только на словах, а на деле. Участницы эксперимента, не отказываясь от гастрономических привычек, за две недели похудели на 3-4%.

Дело в том, что причинами лишнего веса являются: медленный метаболизм, заедание стресса и переедание десертов после основного приема пищи. Выяснилось:

  • Если натощак выпивать 2 стакана воды, то ускоряются обменные процессы в организме.
  • Прием воды через 30 минут после еды уменьшает желание съесть лишний десерт.
  • Минеральная вода с магнием борется с ложным чувством голода (во время стрессовых ситуаций). Магний подавляет раздражение центральной нервной системы. Однако регулярное употребление такой воды требует консультации с врачом.

Силовые упражнения

Упругое тело не может быть достигнуто только при выполнении кардионагрузок, таких как прыжки и бег. Рельефность мышцам придает утяжеление во время занятий спортом. Простыми упражнениями, способными подтянуть ягодичные мышцы, являются приседания. Для начинающих спортсменов лучше их технику выполнения отшлифовать в спортзале под присмотром тренера.

Но можно попробовать сделать приседания и дома. Утяжеление взять 1-2 кг. Руки на ширине плеч, спина ровная. Присаживаться следует до параллели с полом, вставать необходимо медленно, делая упор на пятки, при этом сжимая ягодицы. Количество подходов - 3-4 при 15-20 повторениях.

В перерывах между подходами следует отжаться 5-10 раз. Для укрепления мышц всего тела после перечисленных упражнений желательно минуту подержать планку, при этом контролировать спину, которая не должна быть прогнутой.

Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?

  • Здоровый сон.
  • 8 стаканов воды в день.
  • Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
  • Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
  • Применение кремов, повышающих упругость кожи.
  • Отказ от сладкого после 15:00.
  • Употребление постных сортов мяса.
  • Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
  • Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.

Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.

30 способов как подтянуть тело в домашних условиях быстро, меньше чем за месяц

Если вы хотите похудеть, забудьте о подсчете калорий и чудо-диетах. Просто обратите внимание на четыре основные вещи — еда, упражнения, образ жизни и ваша мотивация. Потеря веса гарантирована, если вы едите здоровую пищу, тренируетесь, меняете привычки в повседневной жизни и мотивируете себя. В этой статье перечислены 30 пунктов, которые помогут изменить ваше тело в лучшую сторону. Готовы поменять свою жизнь? Давайте начнем!

Лучшие способы получить рельефное тело

1. Кушайте часто

Совет №1 любого диетолога. Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы похудеть. Но, убедитесь, что вы едите продукты, которые помогут вам сбросить вес и будут поддерживать активный обмен веществ. Здоровые продукты улучшат качество пищеварительной системы и ваше общее самочувствие. А это поможет вашему организму использовать калории в качестве энергии, что поможет вам сбросить вес.

Но есть процент людей, которым лучше есть все 3 раза в день, не разделяя и без того маленькие приемы пищи на еще мельче, тем самым загоняя себя в чувство постоянного голода.

2. Пейте воду

Много раз, когда мы чувствуем голод, мы просто хотим пить. Употребляя много воды, вы сдерживаете голод. Поэтому выпивайте, по крайней мере, 3 литра воды каждый день. Если вы тренируетесь, количество воды должно быть больше. Вода также помогает вывести токсины из организма. Она также улучшает пищеварение, очищает толстую кишку и помогает правильному функционированию клеток. Пейте воду за 20-30 минут до еды — это предотвратит переедание.

3. Добавляйте белковый компонент при каждом приеме пищи

Белки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и укрепления мышц. Итак, чтобы получить рельефное, тонизированное и стройное тело, вы должны включать постные белки в каждый прием пищи. Вы можете есть яйца, орехи, семена, рыбу, куриную грудку, грибы, чечевицу, ростки, горох, фасоль.

4. Ешьте фрукты и овощи

Большинство нарушений обмена веществ возникают из-за недостаточного количества витаминов и минералов в организме. Витамины и минералы необходимы для различных биологических реакций в нашем организме. Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов, пищевых волокон и углеводов. Не лишайте своего тела углеводов полностью, поскольку они являются важными строительными блоками нашего тела. Диетическое волокно связывается с жировыми молекулами и предотвращает их абсорбцию. Жиры, связанные с диетическим волокном, непосредственно выводятся из организма с неусвояемым волокном. В идеале, у вас должно быть 3-4 порции фруктов и овощей в день.

5. Потребляйте здоровые жиры

Не все жиры плохи. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и сохранить здоровье клеток. Вы можете потреблять авокадо, семена льна, оливковое масло, масло льняного семени, масло семян конопли, семена тыквы, рыбий жир, масло рисовых отрубей, кокосовое масло, арахисовое масло, семена подсолнечника, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кедровые орехи. Лучше есть орехи утром, чтобы вы могли сжечь от них калории в течение дня.

6. Избегайте вредной/обработанной пищи

Звучит скучно, но ключ к потере веса — это избегать всех вредных продуктов. Фаст-фуд и обработанные пищевые продукты совершенно не питательны и содержат соли и нездоровые жиры. Они повышают уровень плохого холестерина, увеличивают вес и риск сердечных заболеваний и рака, ускоряют старение. Таким образом, избегайте картофеля фри, жареной курицы, газированных напитков, упакованных фруктовых соков, ароматизированных злаковых каш и полуфабрикатов.

7. Ешьте 5-6 раз в день

В зависимости от того, сколько времени вы бодрствуете, вы должны есть 5-6 раз в день. Если время бодрствования — 15 часов, то вы должны есть 5 раз в день (разделите 15 на 3). Всегда завтракайте. Обед и ужин должны быть легкими. Перекусывать можно свежими фруктовыми соками, морковью, сельдереем, йогуртом, орехами и фруктами.

8. Готовьте сами

Лучший способ избежать вредной еды и потребления лишних калорий и транс-жиров — приготовить блюда в домашних условиях. Купите овощи, фрукты, постный белок и здоровые жиры в выходные дни. Кроме того, купите сумки ziplock и контейнеры различной формы и размеров. Вы можете нарезать овощи в выходные дни и хранить их свежими в мешках ziplock всю неделю. Упакуйте свой обед в офис в контейнер. Несколько хороших вариантов для обеда — креветки, сэндвич с курицей и бутерброды в салатных листах.

9. Уменьшите размер порции

Количество пищи, которую вы должны потреблять, должно быть равно размеру вашей ладони. Употребление большого количества даже здоровой пищи также может привести к увеличению веса. Даже если вы придерживаетесь здорового питания, но не контролируете размер порции, вы с меньшей вероятностью потеряете вес.

10. Изучите содержимое своей тарелки

Каждый раз, когда вы едите, взгляните на свою тарелку. Половина вашей тарелки должна содержать овощи, одна четвертая — постный белок, а остальное — сложные углеводы и здоровые жиры. Этот баланс следует поддерживать, чтобы обеспечить организму необходимое количество клетчатки, углеводов, белков и жиров, а также похудеть и избавиться от рыхлого и дряхлого тела.

11. Настройте процесс употребления пищи

Когда мы голодны, мы часто склонны есть все подряд и быстро. Но это неправильно. Когда мы торопливо пережевываем пищу, вместе с ней в желудок попадает воздух, что вызывает вздутие. Кроме того, когда мы едим быстро, мы склонны есть больше. Итак, наслаждайтесь едой и ешьте медленно. Вы не будете перенапрягать себя, плюс будете поддерживать активный обмен веществ.

12. Устраивайте читмилы

Если вы строго соблюдаете упомянутые выше пункты, вы можете определенно наслаждаться одним читмилом в неделю. Побалуйте себя всеми видами вкусной еды, но не переусердствуйте. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете потреблять на 500 калорий больше, чем в ваш обычный день. Если ваш образ жизни сидячий, то вы можете добавить не более 250 калорий.

Затем, тренировочный план и комплекс упражнений. Ваше тело должно расходовать энергию, которую вы потребляете в виде пищи. Если вы не тратите энергию, она будет храниться как жир. И чем больше жира у вас в организме, тем больше вам потом придется работать, чтобы сжечь его и создать рельеф. Вот что вы должны делать:

13. Бегайте вверх и вниз по лестнице

Лестницы — потрясающая тренировка для людей, которые хотят уменьшить вес. Бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 30 минут каждое утро. Делайте это перед завтраком. Такая пробежка будет работать как разминка, которая поможет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам за месяц. Кроме того, она сжигает несколько лишних калорий, помогает придать мышцам рельеф и улучшает дыхание.

14. Прыгайте на скакалке

После того, как вы натренировали ноги, пришло время начать практическую тренировку для похудения. Найдите скакалку и начните прыгать. Начните с 20 минут и постепенно увеличивайте время до 40 минут. Прыжки на скакалке атакуют бурый жир в желудке, который считается самым сложным. Скакалка также укрепляет мышцы ног и уменьшает талию.

15. Гуляйте

Как только вы закончите с прыжками на скакалке, пришло время отдышаться. Лучший способ двигаться и отдыхать одновременно — это ходить. Эта важная тренировка держит ваши ноги, руки и все тело в движении. В то же время она также облегчает дыхание.

16. Силовые тренировки

После 15-минутной прогулки пришло время заняться тяжелой атлетикой. Силовые тренировки являются неотъемлемой частью тренировочного плана. Да! Вы меня поняли. Вам нужно тренироваться с дополнительными весами, чтобы похудеть и получить подтянутые мышцы и упругую кожу. Когда вы поднимаете вес, мышцы утомляются. Только когда они устали, они теряют лишний жир во время отдыха. Это также выявляет необходимость надлежащего отдыха после тренировки.

17. Отжимания

Пришло время отжиманий после силовой тренировки. Отжимания являются важным шагом в плане тренировки для похудения. Они специально нацелены на сокращении жира на животе и укрепляют ваши основные мышцы. Начните с 5 отжиманий, затем двигайтесь до 10, а если можете, растяните до 50. Но делайте это постепенно, так как вы не сможете сделать 50 отжиманий в первый день.

18. Кардио

Кардио — еще один потрясающий вид тренировки. Оно помогает в снижении веса, а также фокусируется на увеличении силы мышц. Это также чудесная терапия для улучшения дыхания. Только вы должны внимательно следовать технике выполнения, поскольку неправильная техника может вызывать травму и боль. Лучший способ подучиться бегать — посмотреть видео об этом и следовать за инструкциями.

19. Скручивания

Скручивания — удивительные упражнения для мышц пресса, с помощью которых вы каждый день должны завершать тренировку для похудения. Они дают удивительные результаты в уменьшении количества жира на животе.

Существует четыре разных типа скручиваний: обратные скручивания, боковые скручивания, скручивания из положения лежа и скручивания на блоке. Начните тренировку с обратных скручиваний. Постепенно сделайте переход на боковые скручивания, который требуют, чтобы вы подняли одно плечо, оставив другое параллельно полу. Скручивания из положения лежа фокусируются на сокращении мышц пресса, а скручивания на блоке выполняются с помощью специального тренажера.

20. Планка

Передняя планка — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Она помогает укрепить мышцы кора, шеи, груди и плеч и получить красивый и идеальный животик. Начните с 10 секунд, а затем постепенно увеличьте до 30-35 секунд. Когда вы натренируете переднюю планку, вы можете попробовать боковую.

21. Приседания

Накачать свои ягодицы и бедра можно, выполняя полные приседания. Удостоверьтесь, чтобы сделать все правильно, поскольку неправильная техника повредит ваши колени.

22. Растяжка

Завершите упражнения растяжкой. Она расслабляет мышцы и предотвращает травмы. Потяните свою шею, руки, плечи, ноги. Вы также можете позаниматься йогой и медитацией, чтобы расслабиться.

Простые тренировки и здоровое питание не работают, если вы не следуете здоровому образу жизни.

23. Избегайте стресса

Стресс является одной из основных причин, по которым женщины набирают вес, особенно в области живота. Стресс выпускает гормон, называемый кортизолом, который ингибирует выработку инсулина. Уровень глюкозы в крови начинает падать, и вы начинаете чувствовать тягу к еде. В течение этого времени вы предпочтете сладкое и сытное питание вместо здоровой пищи. Таким образом, расслабляйтесь регулярно, чтобы предотвратить такое «эмоциональное» питание, что приведет к увеличению веса. Выделите «время для себя» каждый день и делайте то, что действительно вам нравится — сходите на массаж, примите пенную ванну, поговорите со своими подругами или послушайте музыку.

24. Продолжайте двигаться в любом случае

Чтобы похудеть, вам нужно расходовать потребляемые вами калории. Если вы не найдете время для тренировки, все равно продолжайте двигаться, чтобы сжечь калории в виде энергии. Прогулка до и от вашей работы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице вместо лифта. Делайте перерывы между работой и двигайтесь.

25. Участвуйте в мероприятиях на свежем воздухе

У многих из нас нет времени на тренировку дома или в тренажерном зале. Таким образом, лучший способ использовать калории как энергию — принять участие в играх на открытом воздухе, таких как бадминтон, бейсбол, крикет и футбол. Вы также можете принять участие в марафонах или присоединиться к танцевальному классу. Занимайтесь этим 5 дней в неделю, чтобы похудеть и чувствовать себя энергичными и активными. Плюсом является то, что вы сможете общаться и встречаться с людьми, которые будут позитивно влиять и вдохновлять вас на достижение ваших целей.

26. Избегайте алкоголя и бросьте курить

Алкоголь расщепляется на сахар в организме. Этот сахар превращается в жир. Следовательно, лучше, чтобы вы потребляли алкоголь в ограниченных количествах. Курение вызывает накопление токсинов, что предотвращает мобилизацию жиров и вызывает рак, запоры и проблемы с кожей.

27. Прогуляйтесь после обеда и/или ужина

После обеда и / или ужина отправляйтесь на прогулку. Вы можете сделать это с друзьями, супругами, коллегами, в одиночку или с собакой. Прогулка после обеда или ужина не только поможет вам сжечь калории, но и расслабить ваш разум.

28. Спите достаточное количество времени

Спите минимум 7 часов каждый день. Сон помогает омолодить ваш разум и восстановить клетки в теле. Если вы не получите хороший ночной сон, ваш мозг будет уставшим и не сможет нормально функционировать. Когда это произойдет, вы будете более склонны к употреблению нездоровых продуктов.

Однако чрезмерное количество сна может замедлить ваш метаболизм. Лучше всего, чтобы вы спали в течение 2-3 часов после обеда. Отбросьте все заботы, почитав книгу или послушав музыку. Вставайте рано, чтобы у вас было время потренироваться и приготовить хороший и полезный завтрак.

29. Найдите поддержку

Мы часто склонны не обсуждать наши проблемы и не открываться другим людям. Это не только заставляет вас набирать вес из-за стресса, но и подвергает здоровье опасности. Поговорите со своим лучшим другом или кем-то, кого вы считаете близким. Вы также можете обратиться за профессиональной помощью, если что-то вас слишком беспокоит и мешает вашей повседневной жизни.

30. Делайте перерывы

Живите полной жизнью! Отправьтесь в путешествие, выучите несколько новых языков, просмотрите фильм и т. д., чтобы «сломать» однообразие. Смена места и активности приведет к появлению «хороших» гормонов, которые наполняют нас чувством удовлетворения.

Следуйте этим пунктам безоговорочно. Они не только помогут вам сбросить вес, но и снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, PCOD и многих других опасных для жизни заболеваний. Но помните, что в зависимости от типа вашего тела и уровня натренированности может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты. Чем больше вы намерены достичь своей цели, тем быстрее вы будете терять вес. Итак, дамы, начните здоровый образ жизни сегодня и скажите «пока» лишним сантиментам уже через несколько дней.

А теперь давайте поговорим о дополнительных упражнениях, которые помогут вам привести фигуру в порядок, а также сделать так, чтобы наконец-то ваше отражение в зеркале понравится вашему мужчине!

8 лучших видов упражнений для рельефа и тонуса тела

Вы мечтаете о тонком и аккуратном теле, как у вашей любимой голливудской актрисы? Часто ли вы смотрите на прохожих, которые выглядят шикарно, но вы понимаете, что никогда не сможете так выглядеть? Ни одна девушка не хочет иметь дряхлое тело, независимо от и возраста. Тем не менее, наличие стройного и подтянутого тела остается невыполненной мечтой для многих из нас!

Итак, каковы правильные упражнения, которые могут дать нам то, что мы всегда хотели? Этот пост расскажет вам о них. Хотели бы вы знать, что это такое? Читайте дальше!Комплекс классных упражнений для подтяжки всего тела к лету:

1. Кардио и силовые тренировки

Такие физические тренировки помогут вам достичь стройного и в то же время сильного тела. Кардио помогает вам сжигать жир, и если вы будете дополнять его упражнениями по наращиванию мышц, то руки, ноги и туловище станут правильно подтянутыми.

2. Пилатес

Запомните, что это не просто гимнастика. Пилатес помогает наращивать основные мышцы и тонизировать все мышцы человеческого тела. Он помогает вам стоять и идти прямее, что делает вас визуально стройнее. Пилатес включает в себя растяжки и подтягивания всех частей тела. Он также требует контроля дыхания.

Ниже перечислены несколько эффективных упражнений из пилатеса:

а. Растягивание ног одновременно:
  1. Это упражнение тонизирует бедра и живот.
  2. Вам нужно лечь на спину и поднести колени к груди.
  3. Оторвите голову и шею от пола и согните.
  4. Теперь вытяните руки рядом с ушами над головой.
  5. Поднимите ноги под углом 45 градусов. Затем согните колени и положите руки по бокам.
b. Поза лебедя:
  1. Это упражнение тонизирует бедра, спину и живот.
  2. Для этого вам нужно лечь лицом на пол.
  3. Держите ноги вместе и ладони на полу.
  4. Локти должны быть по бокам.
  5. Прижмите руки к полу и поднимите голову, когда вы вдыхаете.
  6. Верхняя часть спины будет изогнута, а затем вы можете сделать несколько вдохов.
  7. Вернитесь к первой позе и повторите несколько раз.
с. Повороты сидя:
  1. Вам нужно сидеть с согнутыми ступнями и вытянутыми ногами.
  2. Руки должны быть широко расставлены по бокам.
  3. Теперь вдохните и сядьте прямо.
  4. Затем выдохните и вытяните живот внутрь.
  5. Повернитесь вправо, сохраняя положение рук и ног.
  6. Теперь повторите это с левой стороны.
d. Растягивание спины вперед:
  1. Вы должны сидеть с вытянутыми ногами и руками.
  2. Вдохните и сядьте прямо.
  3. Затем выдохните и тянитесь до ног.
  4. Наклоните голову и плечи вперед и достаньте пупок.
  5. Затем вдохните и удерживайте эту позицию некоторое время.
  6. Выдохните медленно и вернитесь в исходное положение.
е. Подъем ноги вверх в упоре лежа:
  1. Вам нужно сидеть с вытянутыми ногами и пальцами, указывающими на торс.
  2. Руки должны быть на земле.
  3. Теперь выталкивайте бедра с пола и приносите тело прямо.
  4. Поднимите левую ногу, не сдвигая бедра.
  5. Удерживайте его на некоторое время и опустите. Повторите его для правой ноги.
f. Подъем ноги вверх в упоре сзади:
  1. Примите положение лежа.
  2. Теперь поднимите ногу на несколько сантиметров над уровнем земли.
  3. Натяните носок и оставайтесь в этой позе некоторое время.
  4. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

3. Плиометрические упражнения

Эти упражнения помогают развивать силу и выносливость:

Запрыгивания на куб:

Для этого вам необходимо использовать куб из дерева, металла или даже закаленного пластика. Поместите его на пол и перепрыгните через него. Попробуйте перепрыгнуть через коробку только одной ногой. На самом деле это может быть довольно забавно.

Приседания с прыжком:

Это также полезное и приятное упражнение. Сначала сделайте полный присед. Теперь подтолкните себя мышцами бедер и прыгните вперед настолько, насколько можете. Его можно выполнить 10 раз или около того.

Отжимания с хлопками:

Вам нужно принять упор лежа и медленно поднимать тело вверх при помощи рук. Когда тело находится в воздухе, хлопните в ладоши. Затем вернитесь к исходной позе.

4. Выпады

Выпады помогают тонизировать каждую мышцу в ногах. Они подходят для различных уровней натренированности. Вы также можете попробовать варианты, такие как выпады с прыжком и обратные выпады.

5. Круги ногами

Это фактически основано на пилатесе, и вы можете попробовать это упражнение в свободное время в спальне! Сначала вам придется лечь на кровать или на пол. Ложитесь на бок и держите нижнюю ногу немного согнутой для равновесия. Затем медленно поднимите другую ногу вверх. Нарисуйте круги этой ногой в воздухе. Это можно сделать несколько раз, и после этого вы можете изменить направление.

6. Ягодичный мостик

Это действительно легкая тренировка для получений стройного тела, и вы можете попробовать его, смотря дома свое любимое телешоу! Вы должны лечь сначала на пол. Держите колени согнутыми и переложите вес на пальцы ног. Затем медленно поднимите тело вверх и опустите. Это можно повторить несколько раз.

Выгнутый ягодичный мостик можно рассматривать как вариант. Пока вы делаете позу моста, поднимите тело еще вверх. Удержите эту позицию на некоторое время. Ноги должны быть закрыты, а колени должны быть близки друг к другу. Это можно повторить пару раз.

7. Отведения бедра лежа с согнутыми коленями

Это еще одно упражнение, которое сделает ваши бедра сильнее. Сначала вы должны лежать на полу на боку, ноги согните в коленях. Удерживая одну ногу на месте, поднимите вторую ногу (убедитесь, что обе пятки соприкасаются). Вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с вариациями

Что может быть лучше для похудения ног, чем приседания! Это упражнение тонизирует каждую мышцу в ваших ногах. Вы можете попробовать несколько вариантов. Например, вы можете:

Держать обе руки по бокам или перед собой.

Держать ноги на расстоянии или близко к друг другу.

Итак, вы готовы к этому графику тренировок для стройного тела? Подтянутое и рельефное тело не должно оставаться мечтой для девушек и парней. С помощью этих простых упражнений вы тоже можете выглядеть и чувствовать себя красавцами.

5 эффективных процедур :: Домашний уход :: «ЖИВИ!

Спорт и диета нормализуют обмен веществ и помогают избавиться от лишнего веса. Но вот подтянуть фигуру, справиться с целлюлитом и местными жировыми отложениями (особенно в области бедер, живота и ягодиц) им практически не под силу. Для борьбы с этими жировыми ловушками, свойственными именно женскому организму, нужны специальные процедуры: массажи, пилинги, обертывания, а также корректирующие косметические средства.

«Цель нашей программы домашнего ухода за телом — улучшить местное кровообращение, ускорить вывод токсинов, устранить задержку жидкости в тканях и нормализовать лимфоток, — говорит Ольга Захарова, дерматокосметолог “Клиники семейной медицины”. — Если будете упорны и последовательны, то сможете существенно подтянуть фигуру за 2 недели, а за месяц вы добьетесь видимого уменьшения объемов, а также подтянете тело и разгладите кожу в проблемных местах».

Процедуры будут полезны и тем, кому пришлось избавляться от десяти и более килограммов. Такая значительная потеря веса может скверно сказаться на коже. Поэтому в нашей программе будут не только корректирующие процедуры, помогающие справиться с жировыми отложениями и целлюлитом, но также интенсивный уход, направленный на повышение ее упругости и эластичности. Вы сможете эффективно подтянуть тело после похудения.

Контрастные обертывания 

Одна из самых эффективных для девушек процедур коррекции несовершенств тела в домашних условиях. В процессе горячего обертывания прогреваются ткани, расширяются сосуды, ускоряется кровоток, раскрываются поры, что позволяет успешнее бороться с жировыми отложениями и целлюлитом. «Холодные обертывания способствуют оттоку лимфы, уносящей токсины и продукты распада к внутренним очищающим органам, — говорит Ольга Захарова. — Охлаждение укрепляет кожу, сужение сосудов и пор не позволяет вредным веществам вернуться». Чтобы добиться эффекта, нужно сделать курс таких обертываний из 10-12 процедур с периодичностью три раза в неделю.

Перед процедурой рекомендуется сделать пилинг, например, жгучий гречневый.

Горячее обертывание

100 г водоросли ламинарии в порошке (продается в аптеке) запарьте кипятком. Смесь должна получиться негустой кремообразной консистенции. Через полчаса добавьте 250 г сухого красного вина. Добавьте 2 ч. л. меда или 3-4 ст. л. порошка голубой (зеленой) глины. Полученную смесь подогрейте на водяной бане до 65 градусов. Слегка остудите: в момент нанесения ее температура не должна превышать 38-40 градусов. Нанесите смесь на тело, обернитесь полиэтиленовой пленкой и накройтесь одеялом. Через 30 минут смойте и сразу же нанесите смесь для холодного обертывания.

Холодное обертывание

Состав для него приготовьте одновременно со смесью для горячего обертывания. Разведите сухую грязь или глину (можно купить в аптеке) 1% или 2% ментоловым маслом до консистенции негустой сметаны. Полученную смесь нанесите на тело и обернитесь пленкой. Через 15-20 минут смойте и нанесите увлажняющее средство.

Жгучий гречневый пилинг для тела

Благотворное влияние на кожу гречневой муки в этом пилинге дополнено антицеллюлитным действием кофе и жгучего перца. Жгучий пилинг мы будет делать 3 раза в неделю, чтобы подготовить кожу тела к последующим горчичным обертываниям.

Смесь для этого пилинга желательно приготовить заранее, так как она должна настояться несколько часов.

Как сделать

Смешайте 100 г молотого кофе, 30 мл настойки жгучего перца, 1 ч. л. порошка имбиря, 1 ст. л. гречневой муки (или молотой гречки). Полученной смеси дайте настояться несколько часов. Нанесите пилинг на влажную кожу после душа и помассируйте тело круговыми движениями. Особенно тщательно обработайте проблемные зоны: живот, бедра, ягодицы. Кожа должна слегка покраснеть. Затем смойте пилинг и обсушите кожу. 

Ванны для похудения

По многочисленным отзывам, это самые простые и при этом действенные процедуры для похудения, которые можно сделать дома. Ванны помогут выводить из организма продукты распада и одновременно насыщать его полезными веществами, уменьшать отечность, бороться с целлюлитом и худеть.

Для таких процедур действуют следующие правила:

  • Принимать ванны можно не более раза в неделю. Часто и подолгу лежать в воде само по себе не очень хорошо для кожи. А если в воде велика концентрация активных веществ, и подавно.
  • Проводить перед ваннами пилинги нежелательно — скраб нарушает защитную гидролипидную пленку кожи. И, опять же учитывая высокую концентрацию разведенных в воде действующих веществ, процедура может быть болезненной.
  • Принимая ванну, не нужно терпеть неприятные ощущения, в частности жжение. При их появлении завершите процедуру и ополоснитесь в душе. 
  • Всегда помните, к ваннам для похудения есть противопоказания: онкологические заболевания, сахарный диабет, заболевания почек и сердца, язвенная болезнь желудка, панкреатит, обострение любого заболевания и, как и для любых ванн, беременность и кормление.
  • Ванну нужно принимать не более 15-20 минут. Температура воды не должна превышать 36°С в солевых ваннах и 40°С — в фитованнах и ваннах с маслами.

Мы предлагаем вам три рецепта ванн для похудения и очищения организма, которые можно сделать в домашних условиях.

Солевая ванна

Явным эффектом обладают лишь ванны с высокой концентрацией соли. Она  способна выводить избыток межклеточной жидкости и выгонять токсические продукты из организма. Кроме этого, соль — отличное антицеллюлитное средство.

Чтобы сделать солевую ванну, размешайте 2 кг соли в половине или даже трети ванны (когда будете лежать, вода должна покрыть только ноги). Температура воды должна быть равна температуре тела. Принимайте ванну не более 15 минут. При неприятных ощущениях завершите процедуру.

Ванны с эфирными маслами

Поскольку эфирные масла обладают способностью проникать вглубь кожи, ванны с ними полезны не только для кожи, но и всего организма в целом.

Ванна с эфирным маслом грейпфрута

2-4 капли грейпфрутового масла размешайте в 100-200 мл молока и вылейте получившуюся смесь в ванну, наполненную водой температурой 38°С. Принимайте ванну в течение 10-15 минут.

Будьте осторожны! Ванны с цитрусовыми маслами могут раздражать кожу. Не добавляйте в воду более 4 капель.

Ванна с маслом чайного дерева

12-15 капель масла чайного дерева размешайте также в 100-200 мл молока и вылейте получившуюся смесь в ванну с водой 38°С. Принимайте ванну в течение 10-15 минут.

Антицеллюлитные и питательные маски

Кроме корректирующего действия такие маски сделают кожу более эластичной и упругой. Это также хорошая профилактика растяже6к, появление которых во время быстрого похудения совсем не редкость. С этим неприятным явлением сталкивается также большинство молодых мам после родов. 

Маска из авокадо с витаминами 

Разомните авокадо и смешайте с 12 каплями витамина Е, 8 каплями витамина А, 4 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. кашицы алоэ, 10 каплями жидкого цинка (или 50 г порошка цинка), 1 ч. л. сине-зеленых водорослей, 2 ч. л. раствора соли кремния (цинк, кремний, витамины, водоросли можно приобрести в аптеке). Все тщательно перемешайте до образования однородной смеси. После контрастного душа обсушите кожу и вотрите приготовленный состав в область бедер, ягодиц и живота, оставьте на 30 минут, после чего остатки удалите салфеткой.Чтобы получить стойкий результат, сделайте курс из 10 – 12 процедур с периодичностью три раза в неделю. Перед маской можно сделать жгучий гречневый пилинг. 

Корректирующий самомассаж

По мнению специалистов, именно корректирующий массаж делает любой антицеллюлитный  уход  максимально эффективным. В процессе массажных движений идет интенсивное воздействие на мягкие ткани и подкожно-жировой слой.«Цель корректирующего массажа — активная стимуляция кровообращения и лимфотока, — говорит Ольга Захарова. — Улучшая кровообращение, мы способствуем восстановлению обменных процессов в тканях, уменьшению отеков, выведению из организма токсинов. Активизируется процесс расщепления жиров, а также синтез коллагена и эластина. В результате кожа выравнивается, а объемы проблемных зон уменьшаются».

За антицеллюлитным массажем не обязательно идти в салон, эту процедуру вполне можно делать и самому дома. И при условии того, что вы будете проводить ее регулярно, в идеале утром и вечером, она даст неплохой результат.Мы предлагаем вам делать ручной или баночный антицеллюлитный массаж. Можете выбрать что-то одно или чередовать их по желанию.

Ручной массаж

Делайте массаж по направлению оттока лимфы медленно и ритмично. Основные движения — мягкие поглаживания (ими нужно начинать и завершать процедуру)  и более энергичные, сильные растирания и разминания. 

  • Живот массируйте круговыми движениями по часовой стрелке от боков и нижних ребер к лобку, обходя пупок.
  • Ягодицы — сначала по кругу, затем движениями вверх-вниз.
  • Бедра массируйте, постепенно поднимаясь от колен вверх. Их внешнюю часть — движениями, направленными наружу, а внутреннюю — по направлению внутрь. Продолжайте массаж, пока кожа немного не покраснеет.

Антицеллюлитный баночный массаж

Для процедуры желательно использовать специальные массажные банки, но можно обойтись и обычными медицинскими. За счет вакуумного всасывания кожной складки такой массаж эффективно воздействует на мягкие ткани. Он улучшает микроциркуляцию и лимфодренаж, помогая избавиться от отеков и апельсиновой корки. Массаж нужно делать курсом: 10-12 процедур с двухдневным перерывом.Учтите, что при хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени, почек, кожных болезнях и варикозе он противопоказан.

Как провести процедуру

Нанесите на кожу массажный гель, ароматическое масло или жирный крем, чтобы банка легко скользила. Массажную банку установите на кожу и слегка сожмите (если вы используете медицинскую банку, на пару секунд введите в нее горящую спичку и приложите к коже). Делайте массаж по направлению оттока лимфы.

  • Живот пройдите круговыми движениями по часовой стрелке от боков и нижних ребер к лобку, обходя пупок. 
  • Ягодицы обрабатывайте сначала по кругу, затем движениями вверх-вниз. 
  • Бедра массируйте, постепенно поднимаясь вверх. Их внешнюю часть — движениями, направленными наружу, а внутреннюю — по направлению внутрь.

Ягодицы и бедра можно также массировать, рисуя зигзаги. Продолжайте массаж, пока кожа немного не покраснеет.

Однако добиться идеального результата без спорта вряд ли получится. Домашний уход мы настоятельно рекомендуем дополнить комплексами упражнений для подтяжки тела. Вы найдете их здесь, здесь и здесь. 

Секреты эффективных домашних тренировок | Блог BombBar

Тренировки дома это просто, быстро, бесплатно и рядом. Рассказывать об их преимуществах, думаем, не стоит. Поговорим лучше о том, чего можно добиться и как это сделать наиболее эффективно.

Похудеть

Снижение веса домашними тренировками - абсолютно реальная цель. Можно похудеть даже без тренировок. Достаточно только питаться с дефицитом калорий.

Но если твоя цель именно худеть и тренировать, то, чтобы её достичь, нужно одновременно добавить активности и скорректировать питание. В рационе всё равно должен быть дефицит. А тренировки могут быть почти любыми. Эффективно расходовать калории помогут, например, Табата тренировки. Делать их рекомендуется каждый день.

Можно заниматься реже. Тогда комфортнее для режима будут тренировки с небольшим или собственным весом. Например, приседания, отжимания, планка. Выполнять их можно 3-5 раз в неделю по 30 минут.

Подтянуть тело

Наверное, ты видела видео-тренировки, на которых девушки приседают с маленьким ребёнком на руках в качестве груза или используют бутылочки с водой в качестве утяжеления для рук. Как раз на подтяжку тела и рассчитаны такие занятия. Подручные средства позволяют дать большую, чем обычно, нагрузку на мышцы. То есть активизировать их сильнее. При регулярных тренировках мускулам приходится адаптироваться под новую нагрузку. В результате чего они приобретают желаемую форму, а тело подтягивается.

Чтобы начать домашние тренировки и подтянуть тело тебе понадобится минимальный инвентарь - фитнес-резинки и гантели до 5 кг или подручные средства, например, полные пятилитровые бутылки для упражнений на низ тела и полуторалитровые для верха тела. Занимайся 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода на 15-20 повторений. Тренировка может длиться около сорока минут.

Накачать мышцы

Рост мышц в домашних условиях тоже возможен. Сразу отметим, что форму фитнес-моделей из инстаграма ты не приобретёшь. Для этого всё таки придётся идти в зал и заниматься с тренером. Но получить земетный рельеф, как парням, так и девушкам, возможно.

Для тренировок на набор мышечной массы дома тебе пригодятся гантели, штанга, фитнес-резинки и коврик для занятий. Оборудование нужно обязательно. Без увеличения рабочего веса не будет увеличиваться нагрузка на мышцы и, соответственно, они не будут расти. Во время упражнений следи за тем, чтобы к десятому повторению вес для тебя уже был тяжёлым. Это будет обозначать, что ты тренируешься именно на рост и заставляешь мускулы “выходить из зоны комфорта”.

Нагружай мышцы, но не перегружай, чтобы избежать травм. Слишком лёгкий вес не будет способствовать прогрессу. Планируй занятие так, чтобы оно занимало около часа. Включи в него упражнения на 2-3 подхода 8-12 повторений.

✅ Как сделать подтянутое тело в домашних условиях. Идеальное тело за месяц

5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.

Упражнения для идеальной фигуры

Планка — это статическое упражнение.

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)

Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело.

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

-1 минута- отжимания

-2 минуты- приседания

-1 минута –стойка охотничьей собаки

-1 минута-поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

-3 минуты- планка

-3 минуты- стойка охотничьей собаки

-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

Как подтянуть тело дома 7 упражнений которые вам помогут в этом

Каждая девушка и женщина мечтает о красивом и подтянутом теле. Оно повышает женскую самооценку, ведь ловить на себе восхищенные взгляды мужчин и завистливые взгляды женщин, всегда приятно.

Но многие представительницы женского пола страдают ленью или просто не знают, что нужно делать, что бы иметь красивое и подтянутое тело. Сайт «Пару слов о главном» расскажет вам, как делать дома 7 простых упражнений, которые помогут вам привести ваше тело в идеальную форму. А так же в конце статьи будет приведен примерный план тренировок на месяц. Следуя нашим рекомендациям и выполняя упражнения каждый день, вы через месяц удивитесь своему отражению в зеркале. И будете ловить завистливые взгляды окружающих вас женщин и восхищенные взгляды мужчин.

Главное тут одно правило, все упражнения не требуют от вас каких то финансовых затрат. Просто выполняйте их каждый день. Чтобы побороть лень, думайте о том, что вы скоро увидите себя в зеркале, более подтянутой и заметно похудевшей. По-моему это хорошая мотивация, чтобы не пропускать тренировки дома.

Вся тренировка у вас займет всего 10 минут в день. А результат будет ошеломляющим.

7 упражнений для подтянутого тела в домашних условиях

Планка

Главное в планке, это правильно держать все тело. Спина должна быть прямая. Руки сгибаем в локтях. Если вы встали в исходную позицию, и вам так стоять легко, значит вы что то, делаете не так. Планка прокачивает сразу все мышцы тела( спины, пресса, ног, ягодиц, рук) Так же планка улучшит вашу осанку и тонус мышц всего тела.

Отжимания

Секрет правильного отжимания прост, принимаем позу планки на вытянутых руках и опускаем тело как можно ниже. Важное правило отжимания, ваши ноги, спина и таз должны сохранять прямую линию. Медленно возвращаем наше прекрасное тело в исходную позицию. Вроде все на словах просто и легко? Давайте опробуем это упражнение в деле.

Укрепление мышц бедра и спины

Для выполнения этого упражнения, встаем на четвереньки. Это и есть наше с вами исходное положение. Левую ногу вытягиваем и держим ее как можно и насколько возможно прямо. Одновременно вытягиваем правую руку вперед. Руку тоже стараемся держать ровно и прямо. Замираем в данной позе. Возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу.

Приседания

Главное правило приседания это баланс. Исходное положение ноги на ширине плеч, опираться надо на всю свою ступню. Не надо на носки вставать или на пятки. В этом упражнение главное упор ноги на всю стопу равномерно. Чтоб сделать приседание правильно, представьте, что за вами стоит стул, на который вам нужно сесть. Медленно начинаем приседать, следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за ваши ступни, они должны быть на одном уровне. Спинку держим прямо. Руки вытянуть вперед, это поможет сохранять равновесие. Присев, поднимаемся в исходное положение медленно.

Пресс

Исходное положение для данного упражнения. Нужно лечь на спину. Ноги сгибаем в коленях и поднимаем их. Руки кладем на колени. Медленно поднимаем ногу, и тянемся к ней рукой. Возвращаемся в исходное положение медленно. И повторяем тоже самое для другой ноги. Правая рука касается правого колена и левая рука, левого.

Пресс и ягодицы

Исходное положение этого упражнения. Опираемся руками и ногами создавая своим телом треугольник над полом. Медленно поднимаем правую ногу, как можно выше. Нога должна быть прямая, не сгибаем ее. Опускаем ногу медленно, опуская ногу попробуйте дотронутся кончика своего носа коленом. Возвращаемся в исходное положение. И делаем все тоже самое с другой ногой.

Талия

Исходное положение этого упражнения. Подходим к стене, прижимаемся к ней спиной. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сжимаем на уровни груди в замок, или можно взять мяч в руки. Двигаемся медленно руками из стороны в стороны, пытаясь дотянуться до спины. Спина должна быть прямой, лопатки к стенке прижаты.

План упражнений на 4 недели

Первая неделя

Планка – 2 мин., все остальные упражнения по 1 минуте. Заканчиваем опять планкой 2 мин. Перерыв между упражнениями 10 сек.

Вторая неделя

Тут уже мы с вами начинаем чередовать упражнения.

1 день – планка 3 мин, пресс-3 минуты и приседание 3 минуты. Перерыв между упражнениями 15 сек.

2 день-талия -3 минуты, отжимания – 3 минуты, пресс и ягодицы- 3 минуты. Перерыв между упражнениями 15 сек.

Чередуем дни, первый и второй. И так до воскресенья. Воскресенье выходной.

Третья неделя

Такая же как и первая

Четвертая неделя

Такая же как вторая

Можно увеличить нагрузку и делать упражнения утром и вечером.

12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной

Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, — например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Эти движения — главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих» инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.

После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

1. Отжимания

  • Поставьте руки прямо под плечами.
  • Расположите ноги на ширине плеч.
  • Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
  • Шея должна быть на одной линии с плечами.
  • Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.
  • Провисание или торчащие ягодицы.
  • Наклон головы вверх или вниз.
  • Позволять плечам подыматься к ушам.
  • Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
  • Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

2. Планка

  • Поставьте руки под плечами, или немного шире.
  • Напрягите ягодичные мышцы.
  • Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
  • Напрягите грудную клетку.
  • Прижмите подбородок.
  • Направьте свой взгляд на пол.
  • Подъем или провисание ягодиц.
  • Поднимать голову.
  • Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии — хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.
  • Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

3. Мост ягодицами

  • Лягте на спину.
  • Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
  • Подтяните живот.
  • Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.
  • Перестать контролировать мышцы живота.
  • Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.

4. Выпад паука

  • Исходная позиция: как для отжимания.
  • Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
  • Приземляйтесь на всю ступню.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой ногой.
  • Удерживайте четкую позицию планки.
  • Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
  • Провисание бедер.

5. Планка — стук

  • Начните в положении планки.
  • Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
  • Верните руки в положение планки.
  • Повторите упражнение с другой рукой.
  • Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

6. Приседания

Как делать:

  • Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
  • Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
  • Держите спину ровной.
  • Смотрите вперед и немного вверх.
  • Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
  • Присядьте как можно глубже.
  • Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
  • Прогибать колени вовнутрь.
  • Поднимать пятки от земли.
  • Переносить вес на пальцы ног.

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

7. Выпад в сторону

  • Держите спину ровно, грудь вверх.
  • Перенесите вес на середину стопы и пятку.
  • Сделайте выпад как можно ниже.

Чтобы колени были впереди ваших ног.

8. Приседания с прыжком

Как делать:

  • Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  • Держите грудь вверх.
  • Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
  • Прыгайте как можно выше.
  • Выдыхайте во время прыжка.
  • Мягко приземляйтесь.
  • Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
  • Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.

9. Выпад с прыжком

Как делать:

  • Держите переднее колено под углом 90 градусов.
  • Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
  • Держите туловище вертикально.
  • Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
  • Прыгните, чтобы поменять положение ног — передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
  • Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
  • Мягко приземляйтесь.
  • Чтобы колено касалось пола.

Не спешите — просто делайте обычные выпады.

10. Подъем одной ноги

Как делать:

  • Держите спину ровной.
  • Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
  • Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
  • Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
  • Держите голову в нейтральном положении.
  • Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
  • Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
  • Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

11. Обратный Выпад

Как делать:

  • Исходное положение: стойте прямо.
  • Сделайте шаг назад одной ногой.
  • Держите переднее колено под углом 90 градусов.
  • Держите грудь вверх.
  • Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
  • Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
  • Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.
  • Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
  • Чтобы колено смещалось в сторону.
  • Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

12. Ходьба на руках

Как делать:

  • Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
  • Держите спину прямо.
  • Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
  • Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
  • Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.
  • Проходить руками мимо позиции планки.
  • Провисание бедер.
  • Вилять из стороны в сторону от бедер.
  • Поднимать плечи вверх к ушам.
  • Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
  • Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
  • Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Что теперь со всем этим делать?

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

  1. Движение 1: 30 секунд
  2. ОТДЫХ: 10 секунд
  3. Движение 2: 30 секунд
  4. ОТДЫХ:: 10 секунд
  5. Движение 3: 30 секунд
  6. Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное — делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.

Источники:

http://www.infoniac.ru/news/5-volshebnyh-uprazhnenii-kotorye-preobrazyat-vashe-telo-vsego-za-4-nedeli.html
http://girlife.ru/kak-podtyanut-telo-doma-7-uprazhnenij-kotorye-vam-pomogut-v-etom/
http://ya-krasotka.com/1138934446895663694/12-effektivnyh-uprazhnenij-kotorye-sdelayut-vashu-figuru-idealnoj/

ЖИВИ - КАК ПОДТЯНУТЬ ТЕЛО ЗА МЕСЯЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ: 5...

КАК ПОДТЯНУТЬ ТЕЛО ЗА МЕСЯЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ: 5 ЭФФЕКТИВНЫХ ПРОЦЕДУР

Чтобы в сжатые сроки обрести фигуру своей мечты, совсем не обязательно обращаться за дорогим профессиональным уходом.
Рассказываем, как подтянуть тело за месяц в домашних условиях.

🔸КОНТРАСТНЫЕ ОБЕРТЫВАНИЯ

Одна из самых эффективных для девушек процедур коррекции несовершенств тела в домашних условиях.

В процессе ГОРЯЧЕГО ОБЕРТЫВАНИЯ прогреваются ткани, расширяются сосуды, ускоряется кровоток, раскрываются поры, что позволяет успешнее бороться с жировыми отложениями и целлюлитом.

ХОЛОДНЫЕ ОБЕРТЫВАНИЯ способствуют оттоку лимфы, уносящей токсины и продукты распада к внутренним очищающим органам. Охлаждение укрепляет кожу, сужение сосудов и пор не позволяет вредным веществам вернуться.

Чтобы добиться эффекта, нужно сделать курс таких обертываний из 10-12 процедур с периодичностью три раза в неделю. Перед процедурой рекомендуется сделать пилинг, например, жгучий гречневый.

ГОРЯЧЕЕ ОБЕРТЫВАНИЕ

✔100 г водоросли ламинарии в порошке (продается в аптеке) запарьте кипятком. Смесь должна получиться негустой кремообразной консистенции.
✔Через полчаса добавьте 250 г сухого красного вина.
✔Добавьте 2 ч. л. меда или 3-4 ст. л. порошка голубой (зеленой) глины.
✔Полученную смесь подогрейте на водяной бане до 65 градусов.
✔Слегка остудите: в момент нанесения ее температура не должна превышать 38-40 градусов.
✔Нанесите смесь на тело, обернитесь полиэтиленовой пленкой и накройтесь одеялом.
✔Через 30 минут смойте и сразу же нанесите смесь для холодного обертывания.

ХОЛОДНОЕ ОБЕРТЫВАНИЕ

Состав для него приготовьте одновременно со смесью для горячего обертывания.

✔Разведите сухую грязь или глину (можно купить в аптеке) 1% или 2% ментоловым маслом до консистенции негустой сметаны.
✔Полученную смесь нанесите на тело и обернитесь пленкой.
✔Через 15-20 минут смойте и нанесите увлажняющее средство.

ЖГУЧИЙ ГРЕЧНЕВЫЙ ПИЛИНГ ДЛЯ ТЕЛА

Благотворное влияние на кожу гречневой муки в этом пилинге дополнено антицеллюлитным действием кофе и жгучего перца. Жгучий пилинг нужно делать 3 раза в неделю, чтобы подготовить кожу тела к последующим горчичным обертываниям. Смесь для этого пилинга желательно приготовить заранее, так как она должна настояться несколько часов.

КАК СДЕЛАТЬ

✔Смешайте 100 г молотого кофе, 30 мл настойки жгучего перца, 1 ч. л. порошка имбиря, 1 ст. л. гречневой муки (или молотой гречки).
✔Полученной смеси дайте настояться несколько часов.
✔Нанесите пилинг на влажную кожу после душа и помассируйте тело круговыми движениями. Особенно тщательно обработайте проблемные зоны: живот, бедра, ягодицы. Кожа должна слегка покраснеть.
✔Затем смойте пилинг и обсушите кожу.

🔺Какие ещё процедуры помогут сделать ваше тело красивым и подтянутым, читайте здесь: https://www.jv.ru/news/krasota/domashnii_ukhod/33605-kak-podtyanut-telo-za-mesyac-v-domashnih-usloviyah.html.

#красота #уход #какподтянутьтело #пилинги #обертывания

комплекс эффективных упражнений для похудения дома

Советы посещать бассейн, тренажерный зал и выходить на ежеутренние пробежки могут казаться полезными только тем, кто ни разу не пытался сбросить вес в домашних условиях. Потому что такие занятия слишком зависят от ряда условий: найдем ли мы на них время, позволит ли погода и пр. Но эффективным упражнениям для похудения, которые можно делать дома, не помешает ничто. 

Что нужно для начала тренировок в домашних условиях

Эффективность упражнений для похудения зависит от нескольких условий. Их важно знать и соблюдать:

  • Правильная техника выполнения. Поначалу вам может быть сложно выполнять одно или несколько самых сложных упражнений. В таких случаях лучше снизить количество повторов и подходов, но правильно выполнять их, чем делать как попало «для галочки». 
  • Начинайте с разминки. Она займет не больше 5-10 минут, и может состоять и простых наклонов в стороны, прыжков, потягиваний. Зато в процессе выполнения упражнений ваши мышцы и связки будут застрахованы от травм. 
  • Подберите оптимальный комплекс. Обозначьте свои проблемные зоны и уделяйте основное внимание им. А для остальных участков тела достаточно базовых упражнений, которые будут поддерживать мышцы в тонусе. 
  • Скорректируйте рацион. Правильное питание с небольшим дефицитом калорий (не более 10-15%) ускорит сжигание подкожного жира. 

Какие упражнения самые эффективные для похудения

Эффективными упражнениями для похудения можно назвать любые, при которых частота дыхательных движений и сердечных сокращений умеренно повышается. При таких условиях происходит активная работа мышц и потребление ими энергии, то есть, расщепление подкожного жира. 

Но среди «целевых» упражнений для похудения в домашних условиях, которые позволяют подтянуть и укрепить мышцы в проблемных зонах, можно назвать следующие. 

Упражнения для живота

Они направлены на повышение тонуса мышц пресса и поясницы, что позволяет сформировать красивую талию и подтянуть живот

Упражнение 1

Планка. Лягте на пол, опираясь на него предплечьями и ладонями. Корпус и ноги должны быть выпрямлены и «висеть» над полом, вторая точка опоры — пальцы ног. Удерживайте такое положение не меньше 1 минуты. 

Упражнение 2

Скручивания. Исходное положение лежа на полу, на спине. Согните ноги в коленях, стопы можно подвести под диван или другую тяжелую мебель, чтобы обеспечить себе точку фиксации. Руки согните в локтях, ладони заведите за голову. Начинайте поднимать корпус вверх и в сторону — тянитесь левым локтем вправо, вернитесь в первоначальную позицию и при следующем поднятии корпуса тянитесь правым локтем влево. Сделайте по 10-15 скручиваний в каждую сторону. 

Упражнения для ягодиц и бедер

Это упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы сделать более рельефной и подтянутой линию ягодиц и наружной стороны бедер

Упражнение 1

Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе, спина ровная. Одну ногу вынесите вперед, делая широкий шаг, согните ее в колене и в этот момент приседайте вниз. Вторая нога должна опираться на колено, а пах — «провисать». Рывком вернитесь в исходное положение и следующий выпад повторите другой ногой. Сделать 10-20 повторов каждой ногой. 

Упражнение 2

Приседания в сторону. Встаньте на пол на колени, следите за тем, чтобы спина оставалась прямая. Выпрямленные руки вытяните вперед так, чтобы они оказались параллельными полу. Сядьте влево, на бедро, вытягивая руки вправо. Используя руки как противовес, вернитесь в первоначальную позицию.  Повторите это же движение, но уже в другую сторону. Сделайте 10-15 повторов в каждую сторону. 

Упражнения для рук

Тренировка всего из нескольких упражнений для рук позволяет укрепить мышцы, сделать их рельефней и, как результат, помогает рукам похудеть

Упражнение 1

Встаньте прямо, спина ровная. Руки вытяните перед собой, параллельно полу и согните в локтях. Ладони направлены вверх. Сводите и разводите локти с усилием, будто преодолеваете сопротивление

Упражнение 2

Тренировка с отжиманиями позволяет комплексно воздействовать на весь плечевой пояс, пресс и мышцы задней поверхности бедра. Примите положение лежа, с упором на ладони и пальцы ног. Сгибая руки в локтях, старайтесь максимально приблизить грудь и голову к полу. Распрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело оставалось ровным — на одной оси. Если выполнять это упражнение слишком сложно, можете начать с положения упор на ладони и на колени. 

Упражнения для талии

В домашних условиях упражнения на похудение для талии достаточно просты, но очень эффективны

Упражнение 1

Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги вместе. Медленно наклоняйтесь корпусом вправо, одновременно тянитесь пальцами правой руки к полу. Левая рука закинута вверх и, через голову, тоже тянется вправо. Задержитесь на 2-3 секунды в самом нижнем положении, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите наклон, но уже влево. Сделайте по 20-25 наклонов в каждую сторону, с двумя подходами и 30-40-секундным перерывом между ними. 

Упражнение 2

Исходное правильное положение — лежа на полу, ноги выпрямлены и подняты вверх, перпендикулярно полу. Заводите ноги, не сгибая их, влево — как можно дальше. Задержитесь в крайней позиции на 5-10 секунд, удерживая ноги за счет нагрузок на боковые мышцы корпуса. Затем снова переместите ноги в изначальную позицию и повторите упражнение, но уже в правую сторону. 

Упражнения для груди

Считается, что мышечный корсет груди хуже всего поддается тренировкам в домашних условиях, и его можно привести в тонус только с помощью фитнес-тренера и тренажеров. Но в домашних условиях вполне можно достичь впечатляющих результатов, если выполнять всего несколько упражнений — простых, но от этого не менее эффективных

Упражнение 1

Встаньте прямо, руки вытяните вперед и согните в локтях, направляя ладони друг к другу. Соедините ладони, как при молитве. Ритмично толкайте ладони по направлению друг к другу, преодолевая сопротивление. При правильном выполнении упражнения вы будете чувствовать, как напрягаются мышцы груди и в подмышечных впадинах. Чередуйте быстрые и медленные толчки ладонями, общая продолжительность тренировки — 3-4 минуты. 

Упражнение 2

Махи руками. Встаньте так, чтобы поднятая вверх рука ничего не задевала. Левую руку опустите вдоль корпуса, а правой делайте круговые движения с полной амплитудой — от плеча. Сделайте 10-15 махов по направлению «от себя» и 10-15 махов «к себе», после чего вернитесь в исходное положение и смените руку. 

Упражнения для боков

Тренировка помогает уменьшить жировые отложения на боках корпуса и бедер, и сделать фигуру более рельефной. 

Упражнение 1

Боковая планка. Лягте на пол на левый бок, после чего примите упор на две точки: первая точка — вытянутая левая рука и ладонь, вторая точка — боковая часть стоп.
В таком положении, напрягая косые мышцы и мышцы бедра, постарайтесь оставаться в течение 1-2 минут. Сделайте передышку в 20-30 секунд и повторите упражнение, но уже для правой стороны. 

Упражнение 2

Встаньте на пол, ноги разведите на ширину плеч, а выпрямленные руки раздвиньте в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте правой ногой шаг влево, ставя ее позади левой ноги, крест-накрест и обеими руками тянитесь тоже влево — как можно дальше. Если упражнение выполняется правильно, вы будете чувствовать сильное натяжение мышц по бокам корпуса и ягодиц. Сделайте по 10 шагов в каждую сторону, и по три подхода

Расписания тренировок на неделю

Для эффективного похудения в домашних условиях главное — регулярность тренировок и адекватные нагрузки на все тело. Основной критерий, по которому можно оценить, достаточно ли вы загружаете себя — частота сердечных сокращений и дыхания. В норме, ЧСС должна повышаться на 10-15% от нормы, поэтому в первые несколько тренировок контролируйте этот параметр (сделав контрольный замер перед тем, как приступить к выполнению упражнений). В дальнейшем вы уже будете чувствовать, когда нагрузки достаточные для того, чтобы мышцы работали эффективно, а собственно тренировки приводили не просто к усталости, но к похудению

Оптимальная регулярность занятий - 3-4 раза в неделю, по 40-60 минут. 

Более эффективный процесс похудения будет наблюдаться, если вы скорректируете рацион, исключив из него быстроусвояемые углеводы и отдав предпочтение сложным, а также обеспечив себе достаточное количество сна. Последний пункт также очень важен для похудения, так как полноценный ночной сон регулирует метаболический процессы, в том числе — накопление и сжигание жиров. 

5 упражнений на подтяжку мышц, которые можно легко выполнять дома

Хотите подтянуть мышцы естественным образом? Эти пять упражнений помогут вам достичь цели в кратчайшие сроки!

Если вы думаете, что простое кардио может подтянуть и привести в тонус ваши мышцы, вы ошиблись! Теперь, если вы хотите получить скульптурное тело, вы не можете пропустить упражнения на подтяжку мышц, потому что они - идеальное топливо для ваших мышц!

Вряд ли имеет значение, какова ваша цель в фитнесе - потеря веса, увеличение веса или укрепление мышц - потому что без тонизирования и подтяжки мышц вы не сможете достичь ни одной из этих целей!

С этими упражнениями на подтяжку мышц потеря веса тоже неизбежна! Это потому, что подтягивание мышц снижает содержание жира в вашем теле.Это также укрепляет ваши мышцы, а это также означает, что вы снижаете риск травм.

Итак, теперь вы знаете, насколько полезно подтягивать мышцы.

Без лишних слов, давайте выучим пять мощных упражнений, которые помогут вам подтянуть мышцы:

1. Отжимания
Начнем с самого верха. Если обвисшая грудь, обвисшие плечи и дряблая спина - ваши проблемные места, позвольте отжиманиям вам помочь. Отжимания раскрывают мышцы груди и поднимают верхнюю часть тела.Это упражнение также улучшает вашу осанку, делая вас более уверенным в себе. Он также воздействует на верхнюю часть спины и обеспечивает лучшую стойку.

2. Становая тяга
Мы бы хотели назвать это подъемом «чудо». Хотя это упражнение для спины, правильная становая тяга - лучший способ подтянуть все ваше тело. Когда вы погружаетесь в воду, все ваше тело растягивается. И при подъеме такой же эффект происходит и на фронтальной стороне. Таким образом, даже если вы просто делаете становую тягу каждый день, вы можете сохранить мышцы упругими.

3. Пылесос
Все мы мечтаем о плоском животике, но знаете что? Скручивания пресса недостаточно, чтобы его разгладить. Для этого вам понадобятся упражнения на вакуум для кора. Эти упражнения требуют, чтобы вы втянули мышцы и удерживаете это положение в течение нескольких секунд. Вот почему мышцы живота сокращаются до максимума! Вы также можете выбрать позу кошки-коровы, капалбати и т. Д., Чтобы создать вакуум в животе.

Втяните живот, выполняя позу кошки-коровы.Изображение предоставлено: @theshilpashetty

По сути, вакуум живота воздействует на более глубокие мышцы живота, называемые поперечными мышцами, и помогает вам сжать живот.

4. Приседание и удержание
Нет, мы не имеем в виду удержание в приседе. Мы имеем в виду приседать, задерживать его на несколько секунд, подниматься и повторять. Это еще один джекпот. Как мы все знаем, приседания - один из самых простых способов тонизировать нижнюю часть тела, независимо от того, хотите ли вы тонизировать ягодичные мышцы, квадрицепсы или подколенные сухожилия. Но если смешать это с удержанием, то удар удвоится.В конце концов, он увеличивает сокращение мышц, сильнее растягивая их, что приводит к сжиганию жира и подтяжке мышц.

Удерживайте это приседание, чтобы напрячь мышцы.

5. Отжимания на трицепс
Теперь только руки не закрыты. Хотя отжимания сделают часть работы, нам все же нужно одно упражнение, которое точно фокусируется на всей вашей руке. И отжимание на трицепс - это то упражнение. Не называйте его так, потому что трицепс является основной мышцей, но он также в равной степени воздействует на все мышцы руки.Итак, теперь вы можете попрощаться с покачиванием рук с этим удивительным упражнением!

Разве это не похоже на адский план? Регулярно выполняйте его в течение месяца и посмотрите, подтянете ли вы некоторые мышцы или нет. Держать нас в курсе!

8 секретов, которые помогут вам тонизировать дома

Несомненно, у фитнеса есть своя цена.Но цена за получение подтянутого тела в домашних условиях - это просто ваш тяжелый труд, а не ваши кровно заработанные деньги.

Есть только одно кардинальное правило получения подтянутого тела, которое остается неоспоримым до сих пор. Не волнуйтесь: днем ​​и ночью в спортзале не тренироваться. Скорее, он создает идеальный баланс между диетой и физическими упражнениями.

Теперь, когда мы раскрыли этот секрет, давайте рассмотрим, что вам нужно сделать, чтобы достичь этого баланса и получить тело своей мечты, не тратя ни копейки.

1. Первое и самое главное: правильно питайтесь
Первым шагом к достижению любой фитнес-цели является правильное питание, потому что доля вашей диеты достигает 80%. Поэтому, когда они говорят, что вы то, что вы едите, они не лгут.

2. Увеличьте потребление белка
Тем не менее, белковый завтрак, такой как вареные яйца, салат из проростков и т. Д., Может дать вам только начало, необходимое для повышения тонуса. В конце концов, белок действительно может помочь в наращивании и поддержании мышц, что, очевидно, очень важно для их тонуса.

Яйца являются богатым источником белка и могут ускорить обмен веществ. Изображение предоставлено: Shutterstock

Также читайте: 7 продуктов с высоким содержанием белка для всех наших друзей-вегетарианцев

3. Откажитесь от рафинированных углеводов в пользу сложных.
Рафинированные углеводы не только сильно перерабатываются и вредны для вашего здоровья, но и легко усваиваются. Это означает, что вы, скорее всего, почувствуете голод вскоре после того, как съедите их. Кроме того, доказано, что они даже вызывают тягу к еде и, очевидно, также содержат много калорий.Итак, откажитесь от макарон майда, белого хлеба и белого риса в пользу цельнозерновых и мультизерновых вариантов.

4. Не бойтесь жиров
Да, ненасыщенные жиры вредны для вас, и их в изобилии можно найти в упакованных продуктах и ​​блюдах. Прерыватель сделки? Полезные насыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи, сыр, яйца и рыба, могут воплотить в жизнь вашу мечту о плоском животе.

5. Сохраняйте водный баланс
Недостаток воды в организме может привести к разрушению мышц. Вы действительно не хотите, чтобы это произошло, когда вы пытаетесь повысить тонус. Не говоря уже о том, что ваше тело также раздувается, когда вы не получаете достаточного количества воды.

Сохранение гидратации является ключом к тонусу. Изображение предоставлено: Shutterstock

6. Попробуйте интервальные тренировки
Если вы любите бегать, скакать, прыгать и другие формы анаэробных упражнений, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут стать для вас большим благословением.В HIIT вы выполняете кардиоупражнение, например, высокоскоростной спринт, в течение, скажем, минуты, а затем замедляете темп, пока ваш пульс не вернется к норме, только для того, чтобы снова выполнить высокоинтенсивное упражнение. Это действительно укрепит мышцы и поможет вам подняться в тонусе.

7. Силовые тренировки тоже могут вам помочь.
Если у вас есть дома с отягощениями и вы знаете основы силовых тренировок, то пора настроить эти гантели на определенные мышцы и поработать над их тонусом.

8.Достаточно и веса вашего тела
Не беспокойтесь, если у вас нет веса дома, потому что веса вашего тела достаточно, чтобы достичь желаемых результатов. Такие упражнения, как отжимания, подтягивания, планки и многие позы йоги, могут помочь вам повысить выносливость мышц и дать вам тело вашей мечты.

Как накачать мышцы и привести тело в тонус в домашних условиях с гантелями

Если рассматривать небольшое домашнее оборудование для тренировок, гантели - отличный, доступный и удобный выбор.Эти универсальные гири, доступные в различных формах, размерах и фунтах, являются отличным выбором для упражнений, направленных на наращивание мышц и повышение тонуса всего тела.

Как и в случае с любым другим тренажером, важно знать правильную технику использования. Когда вы это сделаете, гантели использовать легко и безопасно. Вот несколько важных вещей, которые нужно знать.

Что такое гантели?
Эти портативные гири обеспечивают универсальность, что делает их отличным выбором для занятий дома и нацелены на наращивание мышц и повышение тонуса всего тела.Предоставлено: Линда Коан О'Кресик / BDN

Гантели, пожалуй, самый узнаваемый тренажер в тренажерном зале. Также называемые ручными грузами, короткие штанги для переноски соединяют грузы на обоих концах. Этот тип оборудования считается свободным отягощением, что означает, что его не прикрепляют ни к чему другому, как к весовому станку.

Скоба для упражнений

По словам Венди Уоткинс, личного тренера из Бангора, если у вас есть только один тип домашнего тренажёра, то это должны быть гантели.

«Они должны быть в каждом доме», - сказала она. «Это фантастический способ проработать мышцы».

По словам Уоткинса, использование гантелей дает практически безграничные возможности для наращивания мышц и повышения тонуса тела. Это потому, что если использовать определенный фунтовый вес становится слишком легко, все, что вам нужно сделать, это увеличить количество повторений - сколько раз вы делаете определенное движение - с этим весом, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Покупка гантелей

Индивидуальные гантели бывают разных размеров от одного фунта до 50 фунтов.То, что вы решите купить, зависит от вашего уровня физической подготовки и максимального веса, который вы можете поднять, чтобы задействовать мышцы, но не травмировать себя.

Планируйте потратить от 10 до 160 долларов на пару гирь. Чем тяжелее вес, тем больше вы потратите. Вы можете купить набор гантелей, в который входят по две часто используемых гантели. Набор весов варьируется от 60 до 1500 долларов в зависимости от того, сколько весов включено. Их можно приобрести в отделах для занятий спортом или в отделе упражнений в большинстве крупных универмагов, а также в Интернете.

Начать с малого

Хорошая новость в том, что вам не нужен полный набор дорогих весов для полноценной тренировки тела. Уоткинс рекомендует начинать с набора из трех, пяти, восьми и 10 фунтов отягощения для рук.

«Дома вы можете выполнять любые упражнения с отягощениями, которые вы бы делали в тренажерном зале», - сказал Уоткинс. «Если вы не думаете, что ваш вес достаточно тяжелый, просто сделайте больше повторений».

Что можно делать с гантелями?

Жим с пола прорабатывает мышцы плеч и трицепса.Лягте на пол на спину, колени вверх и ступни на полу. С гантелями в каждой руке согните руки в локтях, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, а гантели будут парить над вашими плечами. Медленно поднимите руки вверх к потолку. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите вес.

Жим от плеч прорабатывает мышцы плеча, трицепса и груди. Возьмите по весу в каждую руку и встаньте, поставив ступни на пол.Согните руку в локте так, чтобы веса были параллельны ушам. Вытяните руки вверх до упора, а затем верните их в исходное положение.

Включите бицепс с подъемом в стороны. Встаньте с гантелями в каждой, руки по бокам. Медленно поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не станете в форме буквы «Т». Затем медленно опустите их обратно.

Вся ваша рука будет тренироваться сгибанием бицепса.Это можно делать сидя или стоя. Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь, а руки прямо вниз. Если вы стоите, поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Если вы сидите, сядьте прямо, поставив ступни на пол. Поднимите гантели к плечу и поворачивайте руку во время подъема, пока ладонь не будет обращена вверх. Когда вы опускаете вес, выполняйте обратный процесс. Вы также можете поднимать по одному весу, попеременно из стороны в сторону.

Включите веса в свои тренировки. Делая приседания, вы можете одновременно делать сгибания рук на бицепс. Или, приседая, держите по гирю в каждой руке, чтобы обеспечить большее сопротивление при опускании и подъеме тела. Вы также можете делать сгибания рук на бицепс или просто удерживать вес во время выпадов ног. Вы также можете усложнить приседания, удерживая по весу в каждой руке, прижав руки к телу. Отрывая плечи от пола, поднимайте руки, пока вес не достигнет уровня ваших колен.

Используй или потеряй

По словам Уоткинса, с возрастом наши тела могут терять мышечную массу, и чем старше мы становимся, тем быстрее может произойти потеря. Тренируя и постоянно напрягая свои мышцы, вы можете значительно замедлить эту потерю.

«Работа с отягощениями - отличный способ накачать и тонизировать эти мышцы», - сказал Уоткинс. «Помимо этого, вы хотите продолжать делать то, что делаете, чтобы быть независимым, например приносить продукты или перемещать вещи в своем доме, и если вы не будете использовать эти мышцы, вы потеряете их.”

Еще статьи из БДН

5 домашних упражнений для тонуса вашего тела с головы до ног

mheim3011 / getty изображений

Реклама - продолжить чтение ниже

Тонизируйте свой: пресс

«Если вы ищете упражнения для всего тела, укрепления корпуса и функциональности, то это то, что вам нужно», - говорит Шэрон Армстронг, личный тренер Crunch 59th Street.

Начните из положения стола на полу, руки на одной линии с плечами, руки на ширине плеч, колени на расстоянии бедер. Поднимите колени вверх на уровне таза, сохраняя спину и шею прямыми в нейтральном положении. Затем оторвите колени от земли на 1 дюйм и удерживайте их 20 секунд, затем отдохните. Повторите 5 раз по 1 подходу. Чтобы сделать это движение сложнее, поднимите одну ногу над землей, направив носок назад, и удерживайте. Поменяйте стороны и выполните по 3 подхода на каждую сторону.

БОЛЬШЕ: Тренировка пресса без скручиваний

Тон ваш: назад

«Это комбо-упражнение великолепно, потому что оно задействует все мышцы спины: трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и дельтовидные мышцы», - говорит Аманда Батлер, инструктор в Fhitting Room.

Держите 2 гантели или банки с супом, начните с ног на ширине плеч и согните бедра на шарнирах, сохраняя при этом небольшой сгиб в коленях. Опустите грудь вперед, удерживая вес на пятках, руки свесив прямо вниз. Удерживая туловище в напряжении, сложите руки в стороны, прижав локти к телу. Подумайте о соприкосновении лопаток, а затем медленно опустите руки вниз. Затем разведите - или раскройте - руки в стороны (как птица, но ведите локтями к потолку), пока руки не достигнут уровня плеч. Снова подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, а затем верните руки в исходное положение.

Оба движения вместе равны 1 повторению; выполните от 12 до 15 повторений, а затем отдохните. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

БОЛЬШЕ: 9 ошибок при выполнении упражнений, которые усугубляют боль в спине

Тонизируйте свои: ноги

«Этим движением вы проработаете все основные мышцы ног, даже небольшие, труднодоступные в ягодицах», - говорит Лейла Лучано, знаменитый тренер и соучредитель Pact Park. «Это также помогает сохранять равновесие и стабильность на одной ноге.«

Встаньте прямо, положите вес на правую ногу, а левую вытяните прямо в стороны. Держите левую ногу прямо и сделайте большой круг позади себя и чуть дальше правой стоящей ноги. Поставьте левую ногу вниз и начните сгибать колени в реверансе. Выполняя реверанс, убедитесь, что правое колено находится прямо над лодыжкой. Если левая нога находится слишком близко, отведите ее назад. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.

Для облегчения этого движения держитесь за стену или стул для равновесия. Чтобы усложнить задачу, добавьте утяжелители на лодыжки.

Тонизируйте свои: руки

«Эспандеры отлично подходят для тонуса, и это движение мощное, потому что оно выделяет мышцы рук», - говорит Роб Пила, владелец и создатель Gotham Gym и Gotham G-BOX.

Встаньте на середину ленты легкого или среднего сопротивления, чтобы она оставалась в безопасности. Возьмитесь за каждый конец. Начните с вытянутых рук по бокам, локти внутрь, касаясь сторон (оставайтесь в таком положении на протяжении всего упражнения), ноги вместе, колени слегка согнуты.Повернув ладони к потолку, подтяните повязки к груди, удерживая запястья прямыми. Полностью согнув руки в локтях, разведите руки в стороны. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Чтобы сделать это движение более сложным, раздвиньте ступни на повязке дальше друг от друга, чтобы создать большее сопротивление. Чтобы упростить задачу, наступите на ленту одной ногой, поставив другую ногу позади себя.

БОЛЬШЕ: 10 движений для моделирования вашего тела с помощью ленты для упражнений

Тонизируйте свою: задницу

«Бриджинг - мое любимое упражнение для ягодиц в пилатесе», - говорит Хизер Андерсен, владелица нью-йоркской студии пилатеса.«Вы используете вес своего тела в качестве сопротивления, а это значит, что вы можете делать это где угодно».

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на землю, на расстоянии бедер друг от друга. Поднимите бедра до плечевой перемычки и убедитесь, что пресс задействован, чтобы нижняя часть спины не выгибалась - держите колени и плечи на одной длинной линии; в пояснице не должно быть дискомфорта. Отсюда опустите таз вниз и снова поднимите его. Следите за тем, чтобы не прогибаться назад - все движение должно осуществляться за счет ягодичных мышц. Повторите примерно 30 раз, или пока ягодицам не понадобится отдохнуть.

Чтобы сделать это движение более сложным, поднимите пятки в положение «высокая пятка».

БОЛЬШЕ: 4 движения для более упругой попки

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Домашних упражнений для тонуса, но не для похудания

Не всех волнуют упражнения, чтобы похудеть; многие люди просто хотят придать тонус и подтянуть уже имеющуюся фигуру в уединении собственного дома.

К счастью, можно подтянуть и привести в тонус мышцы, используя минимум оборудования, в любом месте, где есть время и место. Вот три упражнения для повышения тонуса верхней части и три упражнения для нижней части тела, которые должны подтянуть мышцы, не вызывая потери веса. Конечно, всегда полезно придерживаться здоровой диеты и следить за тем, чтобы ежедневно потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать обмен веществ в организме и получать наилучшие результаты.

Домашние упражнения для повышения тонуса, но не для похудания

Укрепление нижней части тела в домашних условиях

Это три фантастических упражнения, которые улучшат мышцы ног и ягодиц без снижения веса тела.

Выпады

Согласно исследованию, опубликованному в мае 2009 года в Journal of Strength and Conditioning Research, выпады с собственным весом были очень эффективным упражнением для развития физической формы нижней части тела.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните с того, что встаньте с прямой спиной и ногами на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, пока она не согнется и не коснется земли левым коленом. Наконец, выведите левую ногу вперед и вернитесь в положение стоя. Сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы выполнить повторение для этой стороны.

Начните с выполнения не более трех подходов по 10–15 повторений на каждую ногу для тонуса мышц ног без потери веса.

Приседания с собственным весом

Используя только собственный вес, ноги будут в тонусе, но не слишком развиты.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните приседания с собственным весом, стоя, расставив ступни на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточках, согнув оба колена до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.Во время этого движения заведите руки за голову или на бедра.

Пять подходов по 10–20 повторений должны привести в тонус и подтянуть ноги и ягодицы без наращивания мышц и снижения веса.

Выпад в сторону

Выпад в сторону тренирует боковые мышцы бедра.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в положении стоя, широко расставив ноги; Начните движение с шага в сторону и выпрямления неподвижной ноги до полного разгибания. Оттолкнитесь ногой, шагающей в сторону, до тех пор, пока снова не встанете, и сделайте шаг в сторону другой ногой.

От одного до трех подходов от восьми до 10 повторений на каждую сторону - хорошее начало.

Тонизирование верхней части тела в домашних условиях

Домашние упражнения для повышения тонуса, но не для похудания

Нет необходимости в тренажерном зале, чтобы привести в тонус руки, грудь, спину и плечи. Эти три упражнения - все, что вам нужно, чтобы подтянуть мышцы верхней части тела и развить красивый тонус без потери веса.

Отжимания

Согласно статье, опубликованной в декабрьском выпуске Международного журнала спортивной физиотерапии за 2012 год, отжимания тонизируют руки и грудь и даже укрепляют мышцы кора, так как удерживание тела прямо на доске воздействует на внутреннюю часть живота. мышцы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Хорошее отжимание начинается на земле лицом вниз, ступни вместе, руки на ширине плеч. Удерживая спину прямой, начните с толчков, пока локти полностью не выпрямятся и не зафиксируются, затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы привести в тонус верхнюю часть тела, достаточно пяти подходов по шесть-десять повторений.

Обратное отжимание

Попробуйте обратное отжимание, чтобы изменить способ мышечной активности верхней части тела.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните с положения лежа на спине.Согните обе руки в коленях и руках, положив руки на пол над головой и направив пальцы в сторону ступней. Наконец, прогните спину, отталкиваясь руками, пока оба локтя не выпрямятся. Это упражнение очень похоже на полный гимнастический прогиб или колесо в йоге. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение тонизирует всю верхнюю часть тела, но с большим акцентом на трицепс, спину и ягодицы. Три подхода по пять или шесть повторений сильно тонизируют мышцы, не вызывая потери веса.

Подтягивания

Исследование, опубликованное в ежеквартальном журнале Research Quarterly for Exercise and Sport за март 2003 года, показало, что программа подтягиваний помогла женщинам студенческого возраста значительно улучшить силу верхней части тела.

Подтягивания также приведут в тонус все тянущие мышцы спины, рук и предплечий. Подтягивания требуют, чтобы вес всего тела был доведен до перекладины. Штанга для подтягивания в дверном проеме - простой способ включить это движение в любой сеанс тонизирования в домашних условиях.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните подтягивание, держа штангу обеими ладонями вперед и свешиваясь (при необходимости согните ноги, чтобы освободить пол)).Теперь подтяните корпус, не раскачивая и не двигая ногами. Закончите опусканием тела в исходное положение.

Это упражнение может быть сложным, но оно очень хорошо помогает тонизировать руки и спину. Измените подтягивания - например, попросите партнера держать вас за ноги или используйте эластичную ленту для поддержки движения - когда вы только начинаете. От одного до трех подходов по четыре или пять повторений должны быть в тонусе, не вызывая потери веса.

30-дневный фитнес-план - всего 3 движения, которые вам нужны, чтобы подтянуть все ваше тело за 30 дней

К счастью, вам не всегда нужны месяцы тяжелой работы, чтобы получить хорошее тело - независимо от того, есть ли у вас один месяц, одна неделя или один день, вы можете набраться сил и почувствовать себя хорошо, по словам звезд фитнеса Instagram Карены Доун и Катрина Скотт, соучредители сообщества Tone It Up, занимающегося фитнесом и стилем жизни.

Когда у вас есть 1 месяц:

«Высокоинтенсивные тренировки ускоряют ваш метаболизм», - говорит Скотт, заставляя ваше тело сжигать калории в течение всего дня. Погрузившись в запасы энергии, вы начнете обнажать стройные и сексуальные мускулы. Повторите эту последовательность три раза, отдыхая одну минуту между кругами, пять дней в неделю.

ПЕРРИ АГОПЯН / Саде Адейина

1. Прыжок с выпадом

Встаньте, ноги вместе и сделайте один большой шаг вперед левой ногой.Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подпрыгнуть прямо и приземлиться в исходное положение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

2. Тяга доски к прессу

Начните с положения планки с весом от 5 до 15 фунтов в каждой руке. Поднимите вес в правой руке к груди, сгибая локоть и ведя его прямо за собой. Затем откройте грудь и вытяните правую руку вверх. Обратно, чтобы вернуться к началу. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

3. Становая тяга на одной ноге

Начните со ступней вместе, руки по бокам удерживайте отягощения от 5 до 15 фунтов.Держа руки прямыми, наклонитесь вперед в бедрах, поднимая левую ногу за собой, пока грудь и нога не станут параллельны земле. Медленно вернитесь к началу. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

Когда у вас есть 1 неделя:

«Работа с большими группами мышц, такими как ноги и ягодицы, тонизирует все ваше тело», - говорит Скотт. «А поскольку для движения более крупных мышц требуется больше энергии, вы также сжигаете калории и жир». Повторите эту последовательность три раза, отдыхая одну минуту между упражнениями, пять раз в неделю.

ПЕРРИ АГОПЯН / Саде Адейина

1. Берпи

Начиная с расставленных ног на ширине плеч, подпрыгните в воздух и приземлитесь, поставив ступни вместе. Затем опустите тело на землю, положив руки под плечи и снова уперев ступни в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам и встаньте. Сделайте 15 повторений.

2. Махи гантелями

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа в левой руке гантель весом 5–15 фунтов.Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы гантель свешивалась к земле. Затем выпрямите ноги, чтобы принять положение стоя, толкая бедра вперед и поднимая гантель перед собой. В то же время поднимите левую руку вверх, чтобы взять гантель правой рукой. Опуститесь обратно в присед и продолжайте чередовать стороны, в общей сложности 15 повторений на каждую сторону.

3. Очистка одной рукой

Начните с приседа с гантелью от 5 до 15 фунтов в правой руке, свешиваясь между ног.Напрягая ягодицы, выпрямите ноги и поднимите гантель к плечу, сгибая локоть в сторону. Затем вытяните руку над головой. Опустите спину, чтобы начать выполнение одного повторения. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

Когда у вас есть 1 день:

«За один день сконцентрируйтесь на небольших изменениях, которые принесут большие результаты», - говорит Дон. Уделяйте пристальное внимание движениям, которые улучшают вашу осанку. «Тренировка рук и корпуса помогает удлинить талию и дать мышцам дополнительный импульс.Повторите эту последовательность три раза, отдыхая одну минуту между кругами.

ПЕРРИ АГОПЯН / Саде Адейина

1. Скручивание пальцами ног

Лягте на спину, ноги прямые, руки положите на землю над головой. Используя корпус, поднимите противоположную ногу и руку так, чтобы они встретились над центром тела, держа ноги прямыми. Чтобы начать, медленно опустите. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

2. Тяга в наклоне

Возьмите гирю от 5 до 15 фунтов в каждую руку ладонями вместе. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, затем согните переднее колено и наклонитесь вперед от талии, свесив руки прямо по бокам. Заведите локти за спину, поднимите гантели к груди. Вернуться к началу. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте ноги и выполните еще 15.

3. Пуш-ап с тоником для живота

Начните с позиции отжимания, руки прямо под плечами и мышцы кора.Опуститесь в отжимание и поднимите правое колено, чтобы постучать по локтю. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Подпишитесь на Facebook.com/CosmoBod.

Эта статья была первоначально опубликована как «Повышение тонуса за один месяц, одну неделю или один день» в июньском выпуске журнала Cosmopolitan за 2017 год. Щелкните здесь, чтобы подписаться на цифровое издание.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 секретов тонизирования - Лучшие советы по телу от Брук Сайлер

Каждый понедельник мы обращаемся к отраслевому эксперту за советами, которые известны только инсайдерам. На этой неделе Брук Силер, пионер пилатеса и автор бестселлера «Нью-Йорк Таймс» «Тело пилатеса: полное руководство по укреплению, удлинению и тонизированию тела - без машин» , объясняет, что это - это , на самом деле возможно получить подтянутое телосложение, не теряя времени в тренажерном зале - или зря.Вот как:

Фото: Getty

1. Не переставай есть!

«Один из худших способов достичь своей цели в тонусе - это перестать получать необходимое количество калорий в свое тело. Вашему организму нужно топливо, чтобы поддерживать метаболизм. Получайте как можно больше высококачественной пищи (т.е. с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием искусственных средств). ) в ваш организм в течение дня, как вы можете. От пяти до шести приемов пищи - отличный способ.«

2. Поменяйте углеводы на ... лучшие углеводы.

«Вместо крахмала (картофель, хлеб, макаронные изделия и т. Д.) Переключите потребление углеводов на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты и убедитесь, что вы получаете достаточно полезных жиров, таких как семена, орехи и авокадо. Это даст вам необходимые калории. чтобы нарастить мышцы, которые вам нужны, и активизировать метаболизм, чтобы избавиться от желаемого жира ».

3. Не экономьте на белке, даже если вы экономите на других вещах.

«Увеличьте потребление белка, чтобы поддерживать мышцы во время похудания.Особенно при быстрой потере веса ваше тело может потерять мышечную массу, что повлияет на желаемый подтянутый вид. Белок лейцин (в сыворотке, животных белках и молочных продуктах) оказывает прямое воздействие на мышцы, предотвращая их потерю ».

4. Оставайтесь гидратированными - от этого зависят ваши мышцы.

«Мышцы на 70-80 процентов состоят из воды, и обезвоживание приводит к разрушению мышц. Чтобы увеличить производство новой мышечной ткани, крайне важно поддерживать себя должным образом гидратированным с помощью воды и правильного электролитного баланса (натрия, калия, магния и кальция). .«

5. Попробуйте интервальные тренировки.

«Если вы из тех, кто тяготеет к частым кардио-тренировкам, вам будет легче сбросить жир без ущерба для мышц, если вы переключитесь на интервалы, то есть сделаете полный спринт в течение одной минуты, а затем замедлитесь на две. (Сделайте это. в течение тридцати минут, три раза в неделю.) Во время часовой тренировки пилатеса вы ускоряетесь и замедляетесь, а также меняете сопротивление в каждом упражнении, чтобы создать идеальную интервальную тренировку ».

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Заставьте мышцы одновременно выполнять несколько задач, чтобы сжигать калории дольше.

«Выбор упражнений, нацеленных на разные группы мышц (например, выпад со сгибанием бицепса, отжимание по пилатесу с подъемом ног), позволяет задействовать больше мышц одновременно, не истощая их слишком быстро. у вас больше энергии для тренировки, но, работая с большим количеством мышц одновременно, вырабатывается больше гормонов, что стимулирует сжигание большего количества калорий в течение дня.«

7. Нет, поднимая тяжести, ты не наберешься.

«На самом деле набрать вес, как у бодибилдера, действительно сложно, и это требует изменения продуктов, которые вы едите, когда вы их едите, и, помимо прочего, подъема очень, очень тяжелых весов. Итак, пока ваш разум может сказать вам, что вы ' Вы не наберетесь от работы с легкими или умеренными весами, но не станете набирать вес. Вместо этого, силовые тренировки наращивают мышцы, они также улучшают ваш метаболизм, сжигают калории и ускоряют потерю веса, при этом вы расслабляетесь.«

8. Расслабьтесь.

«Стресс увеличивает выработку гормона кортизола, который отвечает за накопление жира в организме и сокращение мышц. Высыпайтесь, больше смейтесь, дышите, растягивайтесь, делайте массаж ... все, что работает!»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

9. Принесите тренажер в свою гостиную или номер в отеле.

«Воспользуйтесь преимуществами отличных сайтов для мобильных тренировок, таких как Pilatesology и PilatesAnytime, чтобы заниматься пилатесом с отличными преподавателями и предлагать широкий выбор тренировок, где бы вы ни находились!»

10.Знайте, что это будет нелегко.

«Для того, чтобы произошло улучшение, вы должны продолжать подталкивать свое тело к адаптации к возрастающим уровням веса, напряжения, выносливости, повторений, скорости и т. Д. Варьируйте свои движения и упомянутые элементы тренировки и всегда двигайтесь осознанно и контролируя их. Ваше тело не изменится, пока вы не решите подтолкнуть его к изменению ".

Чтобы узнать больше о моде и красоте, просмотрите все статьи «Уловки торговли» здесь.

Связано: четырехнедельная тренировка для получения оптимального пресса

По теме: Как медитировать за 5 минут или меньше

Виктория Доусон Хофф Заместитель редактора Виктория Хофф - заместитель редактора ELLE.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.