В каких продуктах содержится растительный белок: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком
в каких продуктах содержится, польза для организма
Вегетарианство в современном понимании зародилось в начале 19 века в Англии. Изначально ему придавался некий религиозный подтекст. Отказ от пищи животного происхождения рассматривался как проявление умеренности, являющейся одной из христианских добродетелей.
Сегодня вегетарианство выбирают, исходя из этических, экологических, экономических, медицинских и религиозных соображений. Чаще всего, в основе вегетарианства лежит стремление позаботиться о своем здоровье.
Почему люди отказываются от животных белков?
Человеческий организм не может существовать без получения извне белков (протеинов) и содержащихся в них аминокислот, прежде всего, незаменимых и не вырабатываемых в самом организме. Они являются основным строительным материалом, из которого состоят кости, мышцы, связки и другие составляющие нашего тела.
Больше всего их в мясе домашних животных. Однако из-за использования современных сельскохозяйственных технологий, в нем слишком много жира. Люди, которые часто употребляют мясо, нередко страдают от повышенного уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.
Растительные белки
Выбравшим вегетарианство следует позаботиться, чтобы в их рационе было достаточно продуктов, являющихся источником белка. Некоторые из них, особенно в комбинации друг с другом, способны в определенной мере заменить мясо и птицу. Мы составили список продуктов, содержащих растительные белки.
Фасоль
Фасоль и другие бобовые содержат наибольшее количество растительного протеина. В 100 г фасоли присутствует 6–10 г белка. Он легче усваивается, а при его употреблении в организм не поступает ни грамма жира.
Чечевица
Чечевица также относится к бобовым. В Древнем Риме ее использовали в качестве лекарства и рекомендовали включать в меню людей, выздоравливающих после серьезных болезней. Количество растительного протеина в 100 г чечевицы составляет 25 г.
Киноа
Киноа — злаковая культура, которая была одним из основных продуктов на столе индейцев. Из нее пекли хлеб и варили каши. Она богата растительным белком (15 г на 100 г сухой крупы), а также минералами и витаминами.
Тыквенные семечки
Злоупотреблять этим продуктом не стоит, так как в нем содержится много жиров. Это полезные ненасыщенные жирные кислоты, однако, в больших количествах они представляют опасность для фигуры. Достаточно добавить горстку очищенных тыквенных семечек в салат или закуски.Нут
Нут, известный также как турецкий горох, относится к бобовым. В 100 г нута присутствует до 19 г белка. Он максимально приближен по своим свойствам к яичному, поэтому нут рекомендуется включать в рацион вегетарианцев.
Внимание! Нут является одним из популярных продуктов арабской и турецкой кухни, из него готовят такие известные блюда, как хумус и фалафель.
Орехи
Орехи также относятся к продуктам, богатым растительным протеином. Больше всего белка в арахисе и миндале.
Еще одним плюсом орехов является возможность их употребления людьми, страдающими сахарным диабетом. Есть у них и недостаток — высокая калорийность. Поэтому употреблять орехи следует в небольших количествах.
Кунжут
В кунжуте, или сезаме, содержится 20 г растительного протеина на 100 г продукта. Его рекомендуется добавлять в салаты, а также при приготовлении десертов и для обсыпки хлеба, булок и прочей выпечки.
Продукты из сои
Темпе — продукт, получаемый из соевых бобов путем ферментации. В нем много растительных протеинов, полезной клетчатки и кальция, который усваивается аналогично кальцию, содержащемуся в коровьем молоке.
Вегетарианцам рекомендуется также употреблять тофу и соевое молоко. Последнее получается из пюрированных замоченных соевых бобов и богато белком. Из него путем створаживания получают тофу, который имеет широкое применение в кулинарии.
Пищевая аллергия
Комплексное исследование, которое позволяет определить сенсибилизацию к наиболее часто выявляемым в клинической практике пищевым аллергенам. Результат выдается по каждому аллергену, входящему в состав исследования.
Состав исследования:
- Аллерген f2 – молоко коровье, IgE (ImmunoCAP)
- Аллерген f3 – треска, IgE (ImmunoCAP)
- Аллерген f4 – пшеница, пшеничная мука, IgE (ImmunoCAP)
- Аллерген f14 – соя, IgE (ImmunoCAP)
- Аллерген f24 – креветки, IgE (ImmunoCAP)
- Аллерген f13 – арахис, IgE (ImmunoCAP)
- Аллерген f17 – фундук, IgE (ImmunoCAP)
- Аллерген f95 – персик, IgE (ImmunoCAP)
Синонимы русские
Специфические иммуноглобулины класса Е к яичному белку, молоку, орехам, сое, фруктам, морепродуктам.
Синонимы английские
ImmunoCAP – Food Allergy (Egg white, Cow milk, Peanut).
Метод исследования
Иммунофлюоресценция на твердой фазе (ImmunoCAP).
Единицы измерения
кЕдА/л (килоединица аллергена на литр).
Какой биоматериал можно использовать для исследования?
Венозную кровь.
Как правильно подготовиться к исследованию?
- Не курить в течение 30 минут до исследования.
Общая информация об исследовании
Аллерген – это вещество, вызывающее аллергическую реакцию. При атопических заболеваниях аллергены стимулируют образование антител класса IgE и являются причинными факторами развития клинических симптомов аллергических заболеваний. Выявление в крови специфических иммуноглобулинов Е к определенному аллергену подтверждает его роль в развитии аллергической реакции I типа (реагиновой), а значит, позволяет определить возможного “виновника” аллергии и назначить соответствующие лечебные и профилактические мероприятия.
В ходе данного анализа определяются специфические IgE к наиболее распространенным пищевым аллергенам методом ImmunoCAP. ImmunoCAP характеризуется высокой точностью и специфичностью: в малом количестве крови обнаруживаются даже очень низкие концентрации IgE-антител. Исследование является революционным и основано на иммунофлюоресцентном методе, что позволяет увеличить чувствительность в несколько раз по сравнению с другими анализами. Всемирная организация здравоохранения и Всемирная организация аллергологов признают диагностику с использованием ImmunoCAP как “золотой стандарт”, так как она доказала свою точность и стабильность результатов в независимых исследованиях. В Российской Федерации до настоящего момента методика не получила широкого распространения, хотя во всем мире до 80 % анализов на специфические иммуноглобулины класса Е выполняется с помощью ImmunoCAP.
Таким образом, выявление специфических IgE с помощью данной методики выводит аллергодиагностику на качественно новый уровень.
Пищевая аллергия – вызванная приемом пищи реакция, в основе которой лежат иммунные механизмы. Её нередко можно спутать с пищевой непереносимостью, связанной с другими причинами (особенностями приготовления пищи, составом продукта, метаболическими нарушениями, заболеваниями ЖКТ).
Пищевые аллергены бывают животного или растительного происхождения. Между собой аллергены различаются по растворимости, ферментативной и температурной стабильности. Какие-то пищевые аллергены в процессе кулинарной обработки, консервирования могут утрачивать свои аллергенные свойства, какие-то, напротив, усиливать их. Клиническими проявлениями пищевой аллергии могут быть крапивница, ангиоотек, приступы бронхиальной астмы, анафилактический шок, обострение атопического дерматита и реже аллергический ринит.
Пищевая аллергия чаще наблюдается у детей первых лет жизни, преимущественно до 3-летнего возраста. Около 90% всех аллергических реакций на пищу связаны с употреблением молока, куриных яиц, рыбы и морепродуктов, сои, пшеницы, арахиса и орехов.
Яичный белок – наиболее аллергенный компонент яиц, который является частой причиной пищевой аллергии у детей раннего возраста, как правило, вызывая атопический дерматит. Яйца широко используются в кулинарии, в медицине многие вакцины изготавливают на основе куриных эмбрионов. Употребление в пищу яиц или блюд, в состав которых они входят, может приводить к различным по силе проявлениям, от местных до системных. Для возникновения аллергической реакции не обязательно наличие большого количества вещества. Симптомами непереносимости яиц обычно являются покраснение и зуд кожи, ангионевротический отек, риноконъюнктивит, отек гортани, кашель и бронхоспазм, тошнота, рвота, боль в области живота и диарея. Следует помнить, что яйца могут входить в состав самых различных продуктов, например макарон, сосисок, некоторых хлебобулочных изделий, колбас, мороженого, различных полуфабрикатов. На первый взгляд наличие в них яиц неочевидно, однако на него указывают такие ингредиенты в составе, как лецитин, альбумин, лизоцим, коагулянт, загуститель, эмульгатор, вителлин, глобулин.
Аллергия к коровьему молоку наиболее часто развивается у детей раннего возраста, обычно после перевода ребенка на искусственное вскармливание молочными смесями. Коровье молоко состоит из двух фракций: казеина и сыворотки. Казеин содержит четыре белка, видонеспецифичен, термостабилен и устойчив к кислому pH, при окислении выпадает в осадок. Фракция казеина представляет 80 % всех молочных белков. Главные аллергенные белки сыворотки молока – это альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин и бычий сывороточный альбумин. Аллергены молока содержатся в различных продуктах, таких как сыр, хлеб, печенье, блины. Молоко и продукты его переработки широко используются в кондитерской промышленности. Аллергия на молоко, как правило, сопровождается нарушением функции пищеварительной системы (хейлит, гастрит, колит, гастроэнтерит, синдром раздраженной кишки), кожными проявлениями (атопический дерматит, крапивница, отек Квинке) и реже нарушениями функции дыхательной системы (аллергический ринит, бронхиальная астма).
Наиболее частая причина аллергии – реакция на глютен – растительный белок, который в больших количествах содержится в рисе, ржи, овсе, пшенице и ячмене. Это то вещество, которое позволяет превращать измельченные зерна пшеницы, муку, в тесто, а рисовой каше придает вязкость и более плотную консистенцию. Благодаря глютену, или клейковине, зерна пшеницы и риса более клейкие.
Пшеница – опасный и сильный аллерген, именно на кашу из этих злаков чаще всего развивается индивидуальная непереносимость. Из пшеницы получают дробленую крупу (пшеничку), а при более тонком помоле – манную крупу. Аллергия на манную кашу, или пшеничку, проявляется не только у детей, но и у взрослых. Особенность состоит в том, что непереносимость развивается только после повторного попадания аллергена в организм. У маленьких детей негативная реакция организма на пшеницу возникает во время начала прикорма, когда ребенок узнает вкус новой пищи. Обычно она проявляется после первого употребления каши (хотя причиной развития заболевания может быть не только глютен, но и неправильно выбранная схема прикорма, крахмал, содержащийся в крупе, наследственная предрасположенность, слабый иммунитет, выявленные или скрытые заболевания, недостаток пищеварительных ферментов). Пшеница и продукты, в состав которых она входит, широко распространены (мука, крахмал, отруби, выпечка, макароны, конфеты, пиво и пр.). Аллергические реакции на пшеницу могут развиваться как при приеме в пищу пшеничных зерен и муки, так и при их ингаляции. Аллергенные свойства пшеничной муки преимущественно связаны с белковой частью зерна (глютеновые белки клейковины зерна, альбумины, глобулины). Иммунная реакция на глютен, входящий в состав пшеницы, может быть причиной целиакии. Аллергия на пшеницу и пшеничную муку, как правило, сопровождается нарушением функции пищеварительной системы (хейлит, гастрит, колит, гастроэнтерит, синдром раздраженной кишки), кожными проявлениями (атопический дерматит, крапивница, отек Квинке) и реже нарушениями функции дыхательной системы (аллергический ринит, бронхиальная астма).
Одним из основных пищевых аллергенов, распространенных по всему миру, является соя. Это травянистое растение из семейства бобовых, которое широко используется в пищевой промышленности. Ее применяют в сыром виде, из нее изготавливают муку, хлопья, соевое молоко, растительное масло, она является компонентом многих блюд азиатской кухни. Также ее добавляют в различные мясные полуфабрикаты, сыр, соусы, сладости, иногда в маргарин, масло, некоторые хлебобулочные изделия. Среди всех известных съедобных семян соя содержит наибольшее количество белка, поэтому она иногда применяется в качестве заменителя рыбы и мяса. Соя может являться скрытым аллергеном в составе некоторой пищи, например в ветчине, сосисках, сыре, полуфабрикатах, соусах и десертах в виде соевого лецитина. Одно время соя рассматривалась как безопасный компонент смеси для детей, имеющих аллергию на молоко, однако потом было выявлено обратное. Приблизительно у четверти больных с сенсибилизацией к коровьему молоку определяется аллергия на белок сои. В ее составе более 20 аллергенных белков, которые могут обуславливать кожные, респираторные или пищеварительные симптомы и становиться причиной анафилактических реакций. Соя является часто выявляемым пищевым аллергеном у детей с атопическим дерматитом. Белки сои в некоторых случаях могут вызывать развитие энтероколита у детей младшего возраста, а также эозинофильного эзофагита в других возрастных группах. Попадание аллергенов сои с воздухом может приводить к развитию бронхиальной астмы, аллергического ринита и конъюнктивита у работников пекарен, а также у лиц, контактирующих с соей на производстве кормов для животных и других сферах пищевой промышленности. Известны случаи серозного среднего отита у пациентов с пищевой аллергией на сою.
Арахис является сильным аллергеном, coдepжит дo З2 paзличныx бeлкoв, из кoтopыx пo мeньшeй мepe 18 cпocoбны вызвaть aллepгичecкую peaкцию. Cpeди ниx вицилин – зaпacнoй бeлoк ceмян, тepмocтaбильный ocнoвнoй aллepгeн – cocтaвляeт 12-16% oт oбщeгo кoличecтвa бeлкa в apaxиce; кoнглютин; пpoфилин; альбумин – тepмocтoйкий белок, нe paзpушaeтcя в пpoцecce пищeвapeния; бeлoк – пepeнocчик липидoв. В биологическом смысле это не орех, а семя растения из семейства бобовых. Он широко применяется в пищевой промышленности и часто бывает “скрытым” аллергеном в составе продуктов, в которых на первый взгляд не содержится. Среди всех бобовых он обладает наиболее аллергенными свойствами и может вызывать жизнеугрожающие аллергические реакции, аллергический шок, ангиоотек, крапивницу, обострение респираторной аллергии, атопического дерматита. При определенной термической обработке аллергенные свойства арахиса усиливаются. Cпeктp cимптoмoв пищeвыx aллepгичecкиx peaкций дocтaтoчнo oбшиpeн. Aнaфилaктичecкий шoк – сaмaя cильнaя и oпacнaя paзнoвиднocть aллepгичecкoй peaкции нa apaxиc. Пpeдвecтникoм paзвития aнaфилaкcии чacтo являeтcя пaдeниe apтepиaльнoгo дaвлeния, чтo пpoявляeтcя пoблeднeниeм кoжныx пoкpoвoв и cлизиcтыx. Мoгут нaчaтьcя cильные диapeя, pвoта, бoли в жeлудкe и глoткe.
Аллергия на фундук – одна из разновидностей пищевой аллергии на орехи, при которой аллергенами являются орехи рода “лещина”. Большинство опасных исходов, вызванных приступами пищевой аллергии, приходится на аллергию к орехам. Из всех прочих видов пищевой аллергии аллергия к орехам – самая стойкая, особенно если она проявляется на несколько видов орехов сразу. Аллергическая реакция на фундук достаточно распространена, может проявиться в любом возрасте. Также могут быть опасны продукты, содержащие следы орехов. Частицы орехов могут содержаться в шоколаде, мороженом, конфетах, хлебобулочных изделиях, салатах, йогуртах, быстрых завтраках и других продуктах. Аллергические симптомы включают в себя местные (отек и зуд в области губ, языка, гортани) и общие проявления. Аллергия сопровождается крапивницей с характерными покраснением, жжением и зудом. Высыпания могут быть различного характера, им наиболее подвержены лицо, живот, грудь. Возникает насморк, першение, отёчность в горле, одышка, чихание, кашель, слезотечение, отёчность губ. У аллергика с пищевой аллергией возникают желудочно-кишечные расстройства. Сложные случаи сопровождаются приступом удушья и анафилактическим шоком.
Белки рыб являются сильными аллергенами, большинство из которых термостабильны и не разрушаются при кулинарной обработке. При этом морская рыба более аллергенна, чем речная. Сенсибилизация к рыбе определяется у 10-40 % аллергиков. Треска – одна из важнейших промысловых рыб. Из ее печени изготавливают рыбий жир. Аллергия на треску является результатом действия одного из самых сильных пищевых раздражителей – белка рыбы. Белки трески составляют почти 19 % тела рыбы и содержат в значительном количестве три незаменимые аминокислоты: лизин, метионин и триптофан. Не всегда причина чувствительной реакции организма заключается в употреблении блюд из трески. В некоторых случаях аллергию вызывает субстрат с низкой молекулярной плотностью – это может быть даже запах трески или рыбий жир. Описаны системные реакции, которые возникали не только после употребления в пищу трески, но и при вдыхании пара или дыма при приготовлении, а также при контакте рыбы с кожей человека. Аллергены трески, попавшие в пищу не только в виде готового продукта, но и в составе кулинарного жира и масла, могут стать причиной анафилактической реакции с высоким риском летального исхода. Небезопасной для сенсибилизированных пациентов может быть и посуда, в которой ранее хранилась или обрабатывалась рыба. При сенсибилизации к аллергенам трески возможно развитие перекрестных реакций при употреблении карпа, окуня, угря и тиляпии. В то же время некоторые пациенты могут быть сенсибилизированы к треске и при этом быть нечувствительными к другим видам рыбы.
Креветки являются представителем класса “высшие раки”, считаются одним из самых популярных морепродуктов во всем мире. Их употребляют в вареном, запеченном, жареном, тушеном виде, в составе различных супов, салатов и закусок. В состав креветок входит достаточное количество белков и мало жиров, что делает продукт диетическим. Содержат витамины группы В, а также витамин D, который играет важную роль в усвоении кальция. Богаты микроэлементами: калием, кальцием, серой, фосфором, магнием, йодом, селеном. Также польза мяса креветок заключается в содержании полиненасыщенных омега-жирных кислот, что важно для пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и нарушениями обменных процессов.
Креветки обладают способностью впитывать различные вещества из той среды, в которой обитают, поэтому, если они были добыты в загрязненном источнике, то принесут больше вреда, чем пользы. Кроме того, так же, как любой пищевой продукт, могут быть причиной развития аллергических реакций или пищевой непереносимости.
Персик (персиковое дерево) – растение из семейства розовых, подрода миндаль, распространенное в теплых частях умеренного климата. Плоды персикового дерева – персики и нектарины, широко употребляемые в пищу, отличаются между собой наличием или отсутствием бархатистости кожицы. Персики являются распространенной причиной аллергии у детей и взрослых, которая может проявится как оральным аллергическим синдромом (зудом, жжением, покраснением и отеком десен, губ, языка), аллергическим риноконъюнктивитом, так и системными реакциями (крапивницей, приступом бронхиальной астмы, анафилактическим шоком). Аллергическую рeaкцию мoгут cпpoвoциpoвaть cвeжие фpукты, cуxoфpукт, пpигoтoвлeнный из плодов продукт (вapeнья, джeмы, coки, кoнcepвиpoвaнные продукты), мacлo, пыльцa, лиcтья. Сенсибилизированные люди peaгиpуют нa cвeжий плод, кoгдa eдят eгo c кoжуpoй, хотя нeкoтopыe пepeнocят упoтpeблeниe oчищeнныx фpуктoв. Пpoдукты из пepcикoв, пpoшeдшие тepмичecкую oбpaбoтку, oбычнo такжe вызывaют aллepгичecкиe peaкции. Tяжeлoe тeчeниe peaкций cвязaнo c бeлкoм-aллepгeнoм, уcтoйчивым к выcoким тeмпepaтуpaм и скoнцeнтpиpoвaнным в кoжуpe. Этo oбъяcняeт пpoявлeниe cимптoмoв и пpи упoтpeблeнии пpoдуктoв из oбpaбoтaнных пepcиков. Также аллepгeннocть пepcикa coxpaняeтcя в cуxoфpуктax.
Для чего используется исследование?
- Выявление сенсибилизации к основной группе пищевых аллергенов у детей и у взрослых;
- определение возможных причин обострения аллергического заболевания;
- диагностика возможных причин кожной сыпи, экземы, ангиоотеков, желудочно-кишечных расстройств, анафилактических реакций у детей и взрослых.
Когда назначается исследование?
- При подозрении на пищевую аллергию у детей и взрослых;
- при обследовании детей с атопическим дерматитом, крапивницей, ангиоотеками, бронхиальной астмой, аллергическим ринитом/конъюнктивитом, желудочно-кишечными расстройствами, анафилактическим шоком и другими проявлениями аллергических заболеваний;
- при положительном результате анализа “Фадиатоп детский”.
Что означают результаты?
Референсные значения (для каждого аллергена): 0 – 0,35 кЕдА/л.
Причины положительного результата по конкретному аллергену:
- сенсибилизация к данному аллергену;
- обострения аллергического риноконъюнктивита, бронхиальной астмы или атопического дерматита, вероятно, обусловленных сенсибилизацией к аллергену.
Причины отрицательного результата по конкретному аллергену:
- отсутствие сенсибилизации к указанному аллергену;
- длительное ограничение или исключение контакта с аллергенами.
Важные замечания
- Выполнение данного исследования безопасно для пациента по сравнению с кожными тестами (in vivo), так как исключает контакт пациента с аллергеном. Прием антигистаминных препаратов и возрастные особенности не влияют на качество и точность исследования.
Также рекомендуется
+ определение специфических иммуноглобулинов класса E к прочим аллергенам
Кто назначает исследование?
Аллерголог, дерматолог, гастроэнтеролог, пульмонолог, оториноларинголог, педиатр, терапевт, врач общей практики.
Литература
- Host A. et al. Allergy testing in children: why, who, when and how? Allergy, 2003; 58:1-11.
- Rowntree S., Cogswell J., Platts-Mills T., Mitchell E. Development of IgE and IgG antibodies to food and inhalant allergens in children at risk of allergic disease. Arch Dis Child. – 1985 – Aug; 60(8): 727-35.
- Volcheck G.W. Clinical Allergy. Clinical Allergy: Diagnosis and Management, Mayo Foundation for Medical Education and Research. – Abington: Human Press, 2009.
- Werfel T., Breuer K. Role of food allergy in atopic dermatitis // Curr. Opin. Allergy Clin. Immunol. – 2004. – Vol.4. – P.379-385.
- Материалы ресурса: http://www.foodallergy.org/
лучшие источники. Веганские продукты богатые белком
Список продуктов, содержащих растительный белок, достаточно обширен, хотя люди, которые не придерживаются вегетарианских правил питания, могут убеждать вас в обратном.
Life Reactor расскажет, почему употребление этих органических веществ полезно для здоровья, и на какую растительную пищу следует обращать внимание в первую очередь.
Почему полезен растительный белок
Такое сложное органическое вещество, как белок, необходимо организму для полноценного функционирования.
Согласно «вики» (Википедии), растительный белок ничуть не уступает органическому по своим свойствам.
Если в питании использовать все продукты, а их список внушителен, в которых он присутствует, человек будет получать все необходимые микроэлементы и не испытывать проблем с лишним весом.
Правда и вымысел о белке
Уже более ста лет не утихают споры между диетологами всего мира по поводу растительного и животного белков.
Противники строгого вегетарианства уверяют, что в овощах и фруктах не достает основных элементов, без которых невозможно поддержание идеального здоровья.
Однако еще в начале XX века был проведен ряд экспериментов, доказавших о растительных продуктах обратное.
Рацион любого человека, вне зависимости от модели питания, должен быть сбалансирован
Приведем список выводов:
- Вегетарианцы и сыроеды, практикующие правильное питание на протяжении нескольких лет, не только находятся в отличной форме, но и могут быть спортсменами.
- Не обязательно совмещать в ежедневном рационе бобовые и злаки, чтобы получать все нужные вещества.
- Соевые бобы содержат полный комплекс необходимых аминокислот.
Также было выяснено, что многие невегетарианцы гораздо чаще страдают остеопорозом и почечной недостаточностью, к которым приводит злоупотребление белковой пищей.
Совет: если вы не придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, то можете разнообразить свой рацион молочными продуктами.
Польза белка для организма
Как сыроеды, так и нестрогие вегетарианцы, в обязательном порядке должны есть продукты, в которых содержится растительный белок.
Список его влияния на организм довольно внушителен. И в первую очередь следует сказать о химических процессах, которые он активирует.
Сами по себе белки являются необходимыми для жизнедеятельности клетки.
В природе достаточное количество растительного белка
Именно благодаря им происходит обмен веществ, также они участвуют в образовании межклеточного вещества.
В состав белка входят многочисленные аминокислоты, которые нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и отвечают за выработку инсулина поджелудочной железой.
Среди не менее важных функций белков стоит отметить:
- Улучшение пищеварения
- Восстановление микрофлоры кишечника
- Улучшение обмена веществ
- Укрепление иммунитета
При сочетании различных видов растительной пищи в организм попадает то количество белка, которое полностью покрывает все энергетические потребности.
Стоит отметить, что именно потребление продуктов, содержащих растительный белок, снижает риск заболевания ожирением, онкологией, диабетом, атеросклерозом.
Список можно продолжать до бесконечности. Это незаменимая пища для всех, кто хочет похудеть.
Правильно питаться и быть вегетарианцем возможно
Список овощей и фруктов с растительным белком
Итак, теперь мы подошли к главному — какие фрукты и овощи нужно кушать, чтобы организм насыщался всеми питательными микроэлементами.
Важно помнить, что содержание белка в различных плодах достаточно небольшое, но, поскольку они низкокалорийны, можно позволить себе наслаждаться любимыми лакомствами в любых количествах.
Питательные овощи
Шпинат: 2,9 г на 100 г
На первом месте списке овощей, которые содержат растительный белок, находится шпинат.
Этот продукт подходит для беременных и кормящих мам. Он отлично усваивается организмом и содержит различные витамины.
Вкуснее всего добавлять шпинат в смузи, запеканки и использовать в качестве главного составляющего в салатах.
Спаржа: 2,2 г на 100 г
Спаржа
На втором месте находится спаржа. Она отлично подходит для приготовления в качестве гарнира — достаточно приготовить ее на пару и приправить оливковым маслом.
Растение также не отличается высоким содержанием калорий.
Совет: не покупайте замороженную спаржу — она теряет большинство полезных свойств.
Брокколи и цветная капуста: 2,8 г и 1,9 г на 100 г
Множество прекрасных блюд можно приготовить из брокколи и цветной капусты.
А уж сочетание этих растений насытит вас белком на добрую половину дня!
Если вы придерживаетесь здорового образа жизни, оба сорта капусты должны присутствовать на вашем столе как минимум раз в неделю.
Картофель: 2 г на 100 г
Картофель
Картофель по праву считается незаменимым помощником для всех вегетарианцев.
В нем содержится:
- Белок
- Крахмал
- Клетчатка
- Минеральные соли
Вне зависимости от способа приготовления, клубни этого растения сохраняют необходимые микроэлементы.
Сельдерей и морковь: 0,7 и 0,9 г на 100 г
В сельдерее и моркови белка не слишком много, но и ими пренебрегать не следует.
Небольшая порция этих овощей в составе салата или супа однозначно увеличивает энергетическую ценность блюда.
Полезные фрукты
Как ни странно, в фруктах и ягодах содержится даже больше растительных белков, чем в овощах.
Авокадо: 2 г на 100 г
Авокадо
И здесь однозначно лидирует авокадо. Многие спортсмены (бодибилдеры, пловцы, тяжелоатлеты и т.д.) включают его в список обязательных продуктов для своего рациона.
Во-первых, авокадо является фруктом, а все мы знаем, что жиры не менее важны для нашего здоровья.
Во-вторых, он богат клетчаткой, улучшающей пищеварение. Поэтому диетологи советуют готовить салат из этого фрукта не реже трех-четырех раз в месяц.
Совет: помните, что авокадо теряет свои свойства в процессе термической обработке. Есть его стоит исключительно свежим.
Бананы: 1,1 г на 100 г
Очень полезно для здоровья употреблять в пищу и спелые бананы. Они идеально подходят для тех, кто решился сесть на белковую диету.
Бананы калорийны, поэтому быстро насыщают организм. Их вкусно добавлять в кашу или мюсли.
Экзотические фрукты: папайя 0,5 г, киви 1,1 г, кокос 3,3 г на 100 г
Папайя
Любители экзотических фруктов смело могут набрасываться на папайю, кокосы и киви.
Они обогатят ваш организм белками и Витамином С. Лучше всего делать их них смузи, фреши или фруктовые салаты.
Но помните о правилах раздельного питания — не следует совмещать несовместимое.
Из сезонных фруктов, которыми можно объедаться в волю, необходимо отметить следующие:
- Персики
- Арбуз
- Вишню
В отличие от животных белков, содержащиеся в них микроэлементы будут мягко воздействовать на организм и только благотворно скажутся на здоровье.
Кстати, арбуз нужно включить в список обязательных к употреблению продуктов еще и потому, что он является источником воды.
Судя по диетическим таблицам, в этом он не уступает любимым всеми огурцам. Лучший фрукт для похудения найти достаточно сложно.
Сухофрукты: 1 г на 100 г
Сухофрукты
Не следует забывать и про сушеные фрукты. Курага и чернослив также благотворно влияют на пищеварительную систему.
Их можно варить, запекать, добавлять в салаты и закуски, поскольку витамины и аминокислоты в этих фруктах не так восприимчивы к обработке.
Низкокалорийная капуста
На весь экран
Брокколи — низкокалорийный продукт, поэтому ее можно есть, не переживая о лишнем весе. Помимо белка в ней очень много полезных минеральных веществ: калия, кальция, фосфора и железа. Чтобы сохранить все питательные вещества, эту капусту лучше подвергать минимальной термической обработке, даже после варки она должно немножко хрустеть.
Брюссельская капуста содержит большое количество белка и сложных углеводов, которые очень легко усваиваются организмом человека. В ее составе много витаминов группы В, С, РР и каротина. Некоторые исследователи считают, что регулярное употребление брюссельской капусты может снизить риск возникновения онкологических заболеваний.
Интересные рецепты с брюссельской капустой и брокколи:
Салат из брюссельской капусты с яблоком и орехами
Брюссельская капуста с песто из вяленых томатов
Суп-пюре с кабачком и брокколи
В каких еще растениях есть белок
Конечно, одними только фруктами и овощами питаться не следуют.
Все диетологи мира обращают внимание вегетарианцев на следующее: чтобы полностью заменить животный белок, необходимо комбинировать различные продукты питания.
В «белковой таблице» безоговорочными лидерами являются орехи, злаки, бобовые и соя.
Фасоль: 7,0 г на 100 г
Фасоль
Эта королева вегетарианской кухни должна быть на вашем столе как можно чаще.
Существует множество разновидностей фасоли:
- Белая
- Красная
- Черная
- Стручковая
- Спаржевая
Из нее можно готовить каши, супы, всевозможные рагу и запеканки.
Необычайно вкусным является теплый салат из стручковой фасоли с морковью, кунжутом и оливковым маслом. Словом, можно позволить своей кулинарной фантазии разгуляться!
Нут и зеленый горошек: 19 г и 5 г на 100 г
Мало кто знает, что в этих бобовых культурах содержится невероятно много белка.
Именно поэтому гороховая каша или же похлебка из нута настолько питательны и полезны. Существует множество интересных рецептов, включающих в себя эти растения.
Например, попробуйте украсить свое меню супом из зеленого горошка или хумусом из нута.
Киноа: 14,1 г на 100 г
Киноа
Несмотря на то, что на территории стран СНГ эта злаковая культура пока еще не получила достаточного распространения, она является одним из двадцати самых полезных растений мира.
Киноа отличается ярким вкусом и хорошо подходит как для салатов, так и для горячих блюд.
Кунжут: 18 г на 100 г
Если вы используете эти семечки только для приготовления такого десерта, как халва, то самое время пересмотреть свою кулинарную книгу.
Кунжут является отличной приправой для выпечки, специей для салатов и вторых блюд.
Помните, что на сто грамм семян приходится целых двадцать грамм белка. Весомый аргумент, не правда ли?
Орехи: 20 г на 100 г
Орехи
В случае с орехами довольно сложно выбрать самые полезные. Они имеют низкий гликемический индекс, так что вполне безвредны для фигуры.
Большое количество растительного белка содержат следующие виды орехов:
- Грецкие
- Лесные
- Кедровые
- Кешью
- Фисташки
- Арахис
- Миндаль
Словом, создавайте любимые блюда с различными орехами, кушайте их в качестве десерта, добавляйте в выпечку — они не потеряют ни капли своих полезных свойств.
Питательные бобовые
Вегетарианцы знают, что из всех растительных продуктов бобовые содержат максимальное количество белка и могут быть равноценным заменителем мяса, поэтому они обязательно должны присутствовать в меню каждого постящегося.
Соя занимает самое первое место из всех бобовых по количеству белка. Далее идут красная фасоль, желтая и зеленая чечевица, горох. Кроме того, бобовые содержат сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго дают ощущение сытости.
Не забудьте, что бобовые считаются тяжелой пищей, поэтому блюда из них желательно сочетать с овощами и свежей зеленью и не включать в поздние ужины. Для хорошего пищеварения фасоль и нут нужно варить не менее 1,5 часов.
Из бобовых можно готовить вторые блюда, делать закуски, салаты, котлеты и варить супы. Вот несколько рецептов наших пользователей.
Суп-пюре из чечевицы
Котлеты из нута
Лобио по-мегрельски
Белок растительный соевый с бесплатной доставкой на дом из «ВкусВилл»
В список
В избранное
Выбрать любимым Ваш любимый продукт
Очень сытный, вкусный 🙂 Спасибо огромное за такие прекрасные веганские продукты.
белки 57,9 г, жиры 0,9 г, углеводы 19,6 г; 318,1 ккал
Состав: шрот соевый, пшеничный глютен, изолят соевого белка, соль пищевая, сода пищевая Информация на этикетке может незначительно отличаться Данный товар поставляют несколько производителей, внешний вид и характеристики могут незначительно отличаться. Актуальные данные указаны на этикетке. Цена может отличаться в зависимости от региона или формата точки продажи (вендинг, микромаркет).
Описание: О своем продукте мы всегда напишем вкусно. А вот покупателей не обманешь. Поэтому здесь представлены реальные отзывы от реальных покупателей из рубрики “Народный гурман”- Годен: 12 месяцев
- Вес: 150 г
В каких продуктах содержится растительный белок?
Споры вокруг растительного и животного белков не утихают. Некоторые считают, что необходимо уравновешивать поступление растительного и животного белка в организм. Другие придерживаются точки зрения, что животный белок нужно полностью исключить из рациона, заменив его на 100% растительным, так продуктов, его содержащих, вполне достаточно. Однако прежде чем узнать, в каких продуктах содержится растительный белок, стоит понять его важность для организма человека.
Почему нам нужен растительный белок?Растительный белок имеет не меньшее значение для построения организма чем животный. При этом он имеет существенные отличия от белка животного:
- белок из растений перерабатывается значительно легче, чем животный;
- при поступлении в организм растительного белка пищеварительная система человека испытывает значительно меньшую нагрузку, чем при переработке продуктов животного происхождения;
- растительный белок усваивается организмом значительно легче.
Понятно, что растительный белок содержится именно в растениях, а значит, нужно знать, какие продукты, содержащие растительный белок, помогут правильной работе нашего организма:
- одно из первых мест по его наличию занимают бобовые культуры: чечевица, горох, бобы, фасоль. В сочетании с витаминами, минералами и микроэлементами, содержащимися в них, они приносят нам неоценимую пользу;
- все виды капусты также входят в группу продуктов, содержащих белок растений;
- грибы – растительные продукты, богатые белком; недаром их используют вместо мяса во время постов;
- значительно его содержание в сое и соевых продуктах, среди которых соевая мука и сыр тофу.
Конечно, содержание белка в растительных продуктах различно. Наибольшее его количество можно найти в орехах и семечках, а также в зерновых культурах макаронных изделиях их пшеницы твердых сортов, которые, наряду с оливковым маслом, овощами и морепродуктами входят в средиземноморскую диету.
Источники растительного белка | Витапром
Сейчас идет Великий пост у православных, и многие отказываются от животной пищи, соблюдая очищение души и тела. Ограничения действительно полезны, и не нужно бояться риска для здоровья. Пост вовсе не означает полный отказ от белка. И пусть вас не вводят в заблуждение «факты», что растительный белок – якобы «неполноценный». Растительное питание – полноценное, просто нужно знать, какие источники растительного белка дадут вам все необходимое.
Вопреки устоявшемуся мнению, не так сложно получить достаточно белка, даже если вы придерживаетесь строгого поста или веганской диеты. Тем не менее, нужно убедиться, что вы едите правильное сочетание продуктов. Если постный стол состоит, в основном, из белого хлеба и макарон, например, вы, вероятно, не будете получать достаточно белка. Организму требуется 20 различных типов аминокислот (строительных блоков белка) для правильной работы. Одиннадцать из этих аминокислот синтезируются внутри организма, оставшиеся девять аминокислот (называются «незаменимыми») поступают только с пищей.
Продукты питания, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются источниками «полноценного белка». При обычном питании легко удовлетворить свои ежедневные потребности в полноценном белке, употребляя в пищу мясо, рыбу, яйца или молочные продукты. А вот в пост получение полноценного белка из растительной пищи требует немного больших усилий, но это невозможно. Вот несколько источников растительного белка, которые обеспечивают организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами за один раз.
1. Гречневая крупа
Гречка – это безглютеновый зерноподобный продукт. Гречку любят некоторые, но многие недооценивают. Одна чашка приготовленной гречки обеспечивает 6 граммов белка и все девять незаменимых аминокислот. Как и в злаках (зерне), в гречке много клетчатки и других необходимых питательных веществ. В частности, это хороший источник восьми витаминов группы В, меди и цинка. Очень хорошо, что из гречки делают муку, макароны и лапшу (соба). Из гречневой лапши можно приготовить вкусный салат, если вам надоест обычная гречневая каша.
2. Льняная каша, льняная мука и продукты из льняного семени
Семена масличного льна содержат все 9 незаменимых аминокислот, так что белок льняного семени – полноценный. Важно, что для детей незаменимыми, кроме девяти, как для взрослых, также являются еще две – аргинин и гистидин. В белке льняного семени присутствуют и эти важные для детей аминокислоты, в особенности много важнейшей аминокислоты аргинина. Льняная каша – это оздоравливающий продукт функционального питания. Поэтому особенно приятно, что льняная каша Эльфа такая вкусная.
3. Киноа
Это зерно обеспечивает 8 г белка на одну чашку. Киноа считается источником полноценного белка сама по себе, потому что она обеспечивает все девять аминокислот в количествах, необходимых для правильной работы организма. Это также хороший источник волокна, марганца, магния, фосфора и многих других необходимых питательных веществ. Это может быть простая каша, или кексы и печенье. А также отлично сочетается с овощами в салате и фруктами в виде парфе.
4. Соевые продукты
Соевые продукты, такие как темпе, тофу и натто, известны как универсальные заменители мясного белка. Все три из этих продуктов содержат полноценный белок, но в разных количествах. Темпе и натто содержат 15 граммов белка на половину чашки, тогда как тофу содержит 10 г для того же размера порции. Все три из этих соевых продуктов можно использовать для приготовления основных блюд, а также десертов.
5. Хумус и цельнозерновой хлеб (лепешки, пита)
Пшеница содержит белок, однако в нем нет лизина, одной из девяти незаменимых аминокислот, которую необходимо получить с питанием. А вот в горохе нут, из которого в основном делают вкуснейшее блюдо хумус, содержит лизина в изобилии. Таким образом, объединение этих двух продуктов – это простой (и приятный) способ получить полноценный белок за один раз. Однако важно, чтобы хлеб или пита были цельнозерновыми, потому что хлеб из обычной муки практически не содержит белка, а только чистые углеводы.
6. Хлеб из цельной пшеницы и арахисовое масло
Хлеб из цельной пшеницы и арахисовое масло дополняют друг друга, в результате получается еда с полноценным белком. Два ломтика хлеба из цельной пшеницы в сочетании с двумя столовыми ложками арахисового масла обеспечивают 15 граммов белка и все девять незаменимых аминокислот. Хотя арахисовое масло относительно калорийное (две столовые ложки содержат 188 калорий), это отличный источник здорового ненасыщенного жира, магния и витамина B6.
7. Фасоль в цельнозерновой лепешке
Традиционное латиноамериканское блюдо буррито – фасоль (бобы) со специями, завернутая в лепешку – отличный постный обед, обеспечивающий полноценный белок. Хотя фасоль содержит огромное количество белка – 41 грамм на чашку, она не содержит метионина и цистеина. Но эти две аминокислоты есть в злаках и приготовленном из цельных злаков хлебе.
8. Зеленый горошек и цельнозерновые макароны.
Хотя цельная пшеничная паста и горох по отдельности не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, соедините их, и вы получаете полноценный белок. Горох – на самом деле довольно распространенный источник белка, порция зеленого горошка дает 8 г белка. Паста из цельной пшеницы, с другой стороны, обеспечивает 6 граммов белка на чашку. Сделайте из зеленого горошка соус для спагетти с травами и специями, и вы получите 14 граммов белка и все девять незаменимых аминокислот.
Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог
https://rsport.ria.ru/20210203/tsink-1595866437.html
Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог
Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог – РИА Новости Спорт, 19.03.2021
Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог
Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ,… РИА Новости Спорт, 19.03.2021
2021-02-03T15:25
2021-02-03T15:25
2021-03-19T20:42
зож
питание
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn25.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:254:640:614_1920x0_80_0_0_1ce3155a85b5fd31e7ed65ace030e040.jpg
МОСКВА, 3 фев — РИА Новости. Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ, рассказала диетолог и доктор медицинских наук Синтия Сасс. Оказывается, цинк положительно влияет и на состояние мозга. Согласно результатам исследования, опубликованным в 2017 году в Международном журнале молекулярных наук, изменение баланса цинка в мозге связано с болезнью Альцгеймера, снижением когнитивной функции и депрессией. Еще одна важная роль цинка — в восстановлении организма, а также поддержании здоровья кожи и слизистых оболочек, способствующих быстрому заживлению ран. Нехватка цинка влияет и на аппетит, утверждает эксперт. В каких продуктах содержится цинк Цинк легко найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Основные источники животного происхождения: устрицы (чемпион по содержанию цинка), говядина, крабы, лобстеры, свинина и йогурт. К растительным источникам относятся: запеченные бобы, семена тыквы, семена кунжута, кешью, нут, чечевица, киноа, овсяные хлопья и злаки. Суточная потребность взрослого мужчины (от 19 лет) в цинке составляет 11 миллиграммов в день, у женщин — 8 миллиграммов. Для беременных и кормящих женщин доза должна быть увеличена на три-четыре миллиграмма. Например, в одной чашке запеченной фасоли содержит 5,8 миллиграмма цинка.
https://rsport.ria.ru/20210202/sukhofrukty-1595701511.html
https://rsport.ria.ru/20210202/vitaminy-1595583349.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn25.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:80:640:560_1920x0_80_0_0_4e3478d499ca1c8004bea83800e86dc5.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, здоровье
10 овощей с наибольшим количеством белка
Арлен Семеко
Белок – это важное питательное вещество, которое ваше тело использует для создания и восстановления тканей.
Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат приличное количество белка.
Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.
1. Кресс-салат
Кресс-салат – это растение семейства крестоцветных, которое растет в воде и имеет высокое содержание белка.
Одна чашка (34 грамма) нарезанного кресс-салата содержит 0,8 грамма белка и 100 процентов вашей РСНП витамина K. Он также содержит хорошее количество витаминов группы B, кальция, марганца, калия, витамина A и витамина C (1) .
Более того, кресс-салат обладает антиоксидантной защитой. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (2, 3, 4, 5, 6).
Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание антиоксидантов. Вместо этого попробуйте есть сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).
Содержание белка: Порция кресс-салата из 1 чашки (34 грамма) содержит 0,8 грамма белка, а 100 граммов кресс-салата – 2,3 грамма. Белок составляет 50 процентов калорий.
2. Ростки люцерны
Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.
Одна чашка (33 грамма) проростков люцерны содержит 1,3 грамма белка. Этот овощ также содержит приличное количество фолиевой кислоты, витаминов группы B, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витаминов K и C (8).
Пара исследований, проведенных на животных, продемонстрировала, что проростки люцерны могут снижать уровень холестерина. Считалось, что это связано с высоким содержанием сапонинов, группы соединений, которые могут снизить уровень холестерина (9, 10).
В одном исследовании 15 человек с высоким уровнем липидов в крови принимали 40 граммов семян люцерны три раза в день в течение восьми недель. У этих людей наблюдалось снижение общего холестерина на 17% и «плохого» холестерина ЛПНП на 18% (11).
Проростки люцерны также уменьшают воспаление, уменьшают симптомы менопаузы и помогают лечить и предотвращать остеопороз (12, 13, 14, 15).
Содержание белка: Порция проростков люцерны в 1 чашке (33 грамма) содержит 1,3 грамма белка, а в 100 граммах проростков люцерны содержится 4 грамма. Белок составляет 42 процента калорий.
3. Шпинат
Шпинат – один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые вы можете есть.
Белок составляет 30 процентов калорий, и он содержит все незаменимые аминокислоты. В 1 чашке (30 грамм) содержится 1 грамм белка и 181 процент от РСНП витамина К (16).
Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, марганца, магния, железа, калия, кальция, витамина А и витамина С (16).
Помимо высокого содержания белка, шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (17).
В одном исследовании 20 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, испытали снижение окислительного стресса и повреждения мышц (18).
В другом исследовании здоровым участникам давали богатый нитратами шпинат и измеряли его влияние на их уровень оксида азота, сигнальной молекулы, обычно используемой в организме для расширения кровеносных сосудов.
В исследовании также измерялась функция эндотелия и артериальное давление. Было обнаружено, что богатый нитратами шпинат увеличивает количество оксида азота, улучшает функцию эндотелия и снижает кровяное давление, что может улучшить здоровье сердца (19).
Наконец, регулярное употребление шпината снижает риск рака груди на 44% (20).
Содержание белка: Порция сырого шпината на 1 стакан (30 грамм) содержит 0,9 грамма белка, а в 100 граммах шпината – 2.9 грамм. Белок составляет 30 процентов калорий в шпинате.
4. Китайская капуста или бок-чой
Китайская капуста, также известная как бок-чой, является хорошим источником растительного белка.
Одна чашка (70 граммов) пекинской капусты содержит 1 грамм белка. Это также отличный источник фолиевой кислоты, кальция, калия, марганца, железа и витаминов A, C и K (21).
Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью.Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Кроме того, было показано, что он обладает противовоспалительными свойствами (22, 23, 24).
Похоже, что некоторые исследования согласны с тем, что высокое потребление овощей Brassica , таких как китайская капуста, может снизить риск рака простаты (25).
Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (26).
Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.
Содержание белка: Порция измельченной китайской капусты на 1 стакан (70 грамм) содержит 1 грамм белка, а 100 грамм китайской капусты содержат 1,5 грамма. Белок составляет 28 процентов калорий.
5. Спаржа
Спаржа – очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.
Порция из 1 чашки (134 грамма) содержит 2,9 грамма белка. Это также отличный источник витаминов группы B, фолиевой кислоты, меди, марганца, фосфора, магния и витаминов A и K (27).
Считается, что спаржа обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами (28).
Он также содержит фруктоолигосахариды (ФОС), которые обеспечивают пребиотические свойства, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (29, 30).
Спаржу можно приготовить в духовке, приготовить на гриле, отварить, приготовить на пару или обжарить на сковороде, она прекрасна в салатах или в качестве гарнира.
Содержание белка: Порция спаржи на 1 стакан (134 грамма) содержит 2,9 грамма белка, а 100 граммов спаржи – 2.2 грамма. Белок составляет 27 процентов калорий в спарже.
6. Горчичная зелень
Горчичная зелень принадлежит к семейству Brassica и очень похожа на капусту, но с ярко выраженным горчичным вкусом.
Порция зелени горчицы на 1 стакан (56 грамм) обеспечивает 1,5 грамма белка, а также 348 процентов РСНП витамина К и 118 процентов РСНП витамина А. Он также богат марганцем, кальций, калий, витамины группы B, витамин C и витамин E (31).
Зелень горчицы, как и другие овощи Brassica , содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (24, 32).
Исследование в пробирке показало, что обработка паром зелени горчицы увеличивает их способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь им снизить уровень холестерина (33).
В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичный положительный эффект на зелень, капусту, зеленый перец и брокколи.
Эти овощи можно готовить на пару, отваривать, тушить или просто есть сырыми в салатах.
Содержание белка: Порция нарезанной зелени горчицы на 1 стакан (56 грамм) содержит 1,5 грамма белка, а 100 граммов зелени горчицы содержат 2,7 грамма. Белок составляет 25 процентов калорий в зелени горчицы.
7. Брокколи
Брокколи – очень популярный овощ, который также богат белком. Его можно употреблять в сыром или приготовленном виде.
Порция сырой нарезанной брокколи из 1 чашки (91 грамм) может обеспечить 2 порции.6 граммов протеина, включая все незаменимые аминокислоты. Он также содержит много фолиевой кислоты, марганца, калия, фосфора и витаминов C и K (34).
Для всех этих питательных веществ порция брокколи в 1 чашке содержит всего 31 калорию.
Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут обеспечить антиоксидантные и противовоспалительные свойства (35, 36).
Как и зелень горчицы, брокколи имеет высокое содержание глюкозинолатов, соединений, которые могут помочь снизить риск рака (37, 38, 39).
Как и зелень горчицы, брокколи имеет более высокую способность связываться с желчной кислотой при приготовлении на пару, чем в сыром виде, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (33).
Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и производство антиоксидантных соединений в печени (40).
Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или тушить. Из него можно приготовить вкусные гарниры, супы и соусы.
Содержание белка: Одна порция нарезанной брокколи (91 грамм) содержит 2 штуки.6 граммов белка, а в 100 граммах брокколи содержится 2,8 грамма. Белок составляет 20 процентов калорий в брокколи.
8. Зеленая капуста
Зеленая капуста – это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.
Они являются источником жирных кислот и растительного белка. Одна порция (36 грамм) содержит 0,9 грамма белка и всего около 11 калорий. Особенно заметно содержание витамина К: 230 процентов от РСНП в 1 чашке (41).
Кроме того, зелень капусты является отличным источником кальция, калия и марганца (41).
Как еще один представитель семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (32, 42).
Высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты был связан со снижением риска развития рака простаты (25).
Одно исследование показало, что у людей, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, менее вероятно, что у них будет диагностирован рак груди (43).
Зеленая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, помогая снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (33).
Вы можете полакомиться зеленью капусты, приготовленной на пару или тушеной. Они особенно вкусны в сочетании с другими овощами, такими как лук и грибы.
Содержание белка: Порция нарезанной зелени капусты в 1 чашке (36 грамм) содержит 0,9 грамма белка, а 100 граммов зелени капусты содержат 2,5 грамма. Белок составляет 20 процентов калорий в зелени капусты.
9. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста может стать отличным дополнением к вашему рациону. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.
Порция на 1 стакан (88 грамм) содержит 3 грамма белка и до 3,3 грамма клетчатки. Брюссельская капуста также богата фолиевой кислотой, марганцем, магнием, калием, железом, кальцием и витаминами K, C, A и B6 (44).
Исследование на животных показало, что брюссельская капуста может способствовать росту и здоровью кишечных бактерий и стимулировать выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (45).
Брюссельскую капусту обычно готовят путем варки, варки на пару, гриля или запекания. Они являются идеальным гарниром.
Содержание белка : 1 чашка (88 грамм) брюссельской капусты содержит 3 грамма белка, а 100 граммов брюссельской капусты содержат 3,4 грамма. Белок составляет 19 процентов калорий в этой пище.
10. Цветная капуста
Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.
Одна чашка (100 граммов) цветной капусты содержит 2 грамма белка и 25 калорий. Это также отличный источник витаминов C и K и минералов, таких как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо (46).
Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином. Считается, что он обладает противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (38, 47, 48).
Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно снизиться при ее приготовлении.Поэтому цветную капусту лучше есть в сыром виде (48).
Однако цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как цветная капуста приготовлена на пару или в микроволновой печи (49).
Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина из-за своей способности связывать желчные кислоты. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (50).
Цветная капуста – универсальный овощ, который можно приготовить по самым разным рецептам.Во многих случаях его можно использовать вместо крахмалистых углеводов.
Содержание белка: Порция цветной капусты из 1 чашки весит 100 граммов и содержит 2 грамма белка. Белок составляет 19 процентов калорий.
Take Home Message
Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка по сравнению с их калорийностью.
Кроме того, эти овощи богаты многими другими питательными веществами и связаны со всеми видами пользы для здоровья.
Эти богатые белком овощи – отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе без добавления большого количества калорий.
Перемещено с разрешения нашего представителя СМИ Authority Nutrition.
12 альтернативных источников белка для вегетарианцев
В Соединенных Штатах существует еще один вид «зеленого» движения. В традиционном смысле это означает сокращение нашего общего углеродного следа на Матери-Земле.Но теперь это также включает снижение рисков для здоровья, связанных с чрезмерным потреблением мяса. Многие решили изменить свой способ питания, перейдя на вегетарианскую или веганскую диету.
Согласно исследованию Vegetarian Times , 7,3 миллиона взрослых в Соединенных Штатах придерживаются вегетарианской диеты. Из них 1 миллион – веганы, которые вообще не употребляют продукты животного происхождения.
Почему сдвиг? По словам Кэти Кэмпбелл, RD, CDN, CDE и амбулаторного диетолога в Нью-Йоркской пресвитерианской больнице Лоуренса в Бронксвилле, «диеты с высоким содержанием продуктов животного происхождения, таких как масло, жирные молочные продукты и красное мясо, содержат много насыщенных жиров, что связано с множество осложнений для здоровья, включая ожирение, повышенный уровень холестерина ЛПНП, сердечные заболевания, инсульт и диабет.Однако диета, богатая растительными источниками, включая большое количество свежих фруктов и овощей, цельнозерновые, несоленые орехи и семена и оливковое масло, на самом деле может помочь снизить риск заражения этими хроническими заболеваниями, которые можно предотвратить.
Диеты на растительной основе, естественно, содержат меньше калорий, насыщенных жиров и натрия и содержат большое количество пищевых волокон, а также множество витаминов и минералов ».
В то время как вегетарианская или веганская диета приносит солидную пользу для здоровья, белок, который чаще всего содержится в продуктах животного происхождения в рамках традиционной американской диеты, может быть труднее получить, если питание не спланировано должным образом.По словам г-жи Кэмпбелл, «Белки – это строительные блоки костей, мышц, хрящей, кожи и крови. В нашем рационе белок необходим для восстановления клеток, а также для выработки гормонов и других химических веществ в организме ».
Белок: необходим для здорового питания
Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Рекомендуемая суточная норма – это количество питательного вещества, необходимое для удовлетворения ваших основных потребностей в питании.
Чтобы определить суточную норму потребления белка, вы можете разделить свой вес в фунтах на 2.2 и кратно 0,8. Например, 140-фунтовой женщине потребуется примерно 51 грамм белка в день. (140 фунтов / 2,2 = 64 кг x 0,8 = 51 грамм.)
Альтернативные источники белка
Г-жа Кэмпбелл говорит: «На рынке есть много вегетарианских и веганских продуктов с высоким содержанием белка. Рекомендуемая суточная норма потребления белка может быть легко выполнена, если человек разумно относится к своему выбору, обеспечив, чтобы некоторое количество белка было частью каждого приема пищи или перекуса ».
- Фасоль и бобовые: Фасоль и бобовые – богатый источник клетчатки и витаминов группы В.Они также являются отличной заменой мяса как источника вегетарианского белка.
- Соя: Одна чашка вареных соевых бобов (172 г) содержит около 29 граммов белка.
- Орехи и ореховое масло: Одна столовая ложка миндального, арахисового или орехового масла обеспечивает от 3 до 4 граммов белка и от 8 до 9 граммов общего жира.
- Тофу: С высоким содержанием белка и всеми незаменимыми аминокислотами, в которых нуждается организм. Он также содержит жиры, углеводы и широкий спектр витаминов и минералов.
- Квиноа: Без глютена, с высоким содержанием белка и один из немногих растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот.
- Зерна: Зерна с высоким содержанием белка включают кукурузную муку, камут (ягоды пшеницы), теф, киноа, цельнозерновые макаронные изделия, дикий рис, просо, кускус, овсянку и гречку.
- Немолочное молоко: Одна чашка соевого или миндального молока может содержать около 7-9 граммов белка.
- Хлеб из пророщенных зерен: Здоровая, высокобелковая альтернатива белой муке или хлебу из цельнозерновой муки
- Шпинат: Одна чашка шпината содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо – на половину калорий.Увеличьте его питательность, приготовив шпинат на пару вместо того, чтобы есть его в сыром виде.
- Вяленые помидоры: В дополнение к белку помидоры содержат ликопин, антиоксидант, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск развития ишемической болезни сердца.
- Артишоки: Одно из самых высоких показателей белка среди овощей.
- Грибы: Грибы содержат 0.8 г белка на чашку. Это больше, чем количество белка, содержащегося в большинстве овощей.
Чтобы узнать больше о диете и питании или найти специалиста по питанию, посетите сайт nyp.org/nutrition.
Источники белка на основе мяса и растений
Каждая клетка вашего тела нуждается в белке для нормального функционирования. Он играет ключевую роль в восстановлении и наращивании мышц, тканей, кожи, ногтей и волос. Итак, независимо от того, придерживаетесь ли вы растительной диеты или выбираете продукты животного происхождения, вот список из 7 продуктов, богатых белком, которые помогут вашему организму удовлетворить свои потребности в белке.
Поскольку белок составляет такую важную часть вашего рациона, неудивительно, что диеты, богатые белком, стали настолько популярными. Белок является одним из трех основных макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. 2 Поскольку ваш организм постоянно потребляет белок, вам очень важно получать его правильные типы.
Источники, богатые белком на растительной основе
Существует распространенное заблуждение, что веганская диета лишена белка. Однако источники белка определенно есть в растениях.Тем не менее, тем, кто придерживается растительной диеты, может быть немного сложнее получить полноценные источники белка в достаточном количестве. 3 Различные растительные белки содержат некоторые, но не все незаменимые аминокислоты. Тем не менее, если вы едите смесь различных растительных белков, вы сможете получать незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. 4 К наиболее распространенным источникам растительного происхождения, богатым белком, относятся зернобобовые (фасоль, чечевица, нут), тофу и орехи / семена.
1. Бобовые
Сюда входят бобы, горох, нут, чечевица и другие бобовые. Бобовые – это источник белка с низким содержанием жира. В среднем они содержат вдвое больше белка, чем цельнозерновые, такие как пшеница, овес, ячмень или рис. 5 Кроме того, они содержат большое количество клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и помогает при регулярном опорожнении кишечника. По сравнению с животными и многими другими растительными источниками белка зернобобовые являются более доступным и устойчивым источником белка.
2. Тофу
Этот популярный продукт на основе сои является хорошим источником полноценных белков, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот. Его получают путем сгущения свежего соевого молока, прессования в твердый блок и последующего охлаждения – аналогично традиционным методам изготовления сыра. 6 Из примерно 100 г твердого тофу вы получите около 10 г белка, или 20% от рекомендуемой суточной нормы. 7
3. Орехи и семена
Еще одним богатым белком источником являются орехи и семена.Они содержат полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, витамины и другие жизненно важные минералы, такие как кальций. Некоторые рекомендуемые орехи и семена для включения в богатую белком диету включают: миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, семена чиа и семена льна. 8 Орехи, такие как грецкие орехи и миндаль, содержат около 6 г белка на каждые 28 г. На каждые 3 столовые ложки семян чиа вы получаете около 4,7 г белка.
Употребление в пищу различных белков растительного происхождения может улучшить качество белков благодаря их дополнительным аминокислотным профилям.Это означает, что если вы объедините два растительных белка (например, бобовые и зерновые), вы получите все 9 аминокислот. Вам также не обязательно включать вариации в один прием пищи, это можно делать в течение дня, чтобы вы получали разнообразный белок в своем рационе.
Источники животного происхождения, богатые белком
4. Птица
Если вы едите мясо, индейка и куриная грудка – это фантастически богатые белком продукты, которые стоит включить в свой рацион. Старайтесь выбирать «белое мясо», так как оно будет богато белком, но с низким содержанием жира. 9 Порция приготовленной куриной грудки или индейки в 100 г содержит около 30 г белка.
5. Морепродукты
Большая часть белой рыбы очень нежирная и содержит много белка. 10 Сюда входят треска, пикша, минтай, палтус и тилапия. На каждые 100 г вы можете получить около 20-25 г белка.
6. Яйца
В частности, яичные белки. Если вы вегетарианец и включаете в свой рацион яйца, вы будете рады узнать, что это богатая белком пища.Половина белка в яйцах поступает из белков. Вы определенно можете добавить желток, но имейте в виду, что вы можете включать больше яичных белков, чтобы меньше калорий. Одно яйцо содержит около 6 г белка. 11
7. Постное красное мясо
Хотя место красного мяса в устойчивом сельском хозяйстве может вызывать большой скептицизм, нельзя отрицать, что оно является богатым белком источником пищи. На каждые 100 г нежирного мяса приходится около 23–28 г белка. 12 Кроме того, он сам по себе является полноценным источником белка.
Чего вы хотите избежать, так это слишком большого количества обработанного мяса. Обработанное мясо подвергалось переработке путем соления, вяления и химической обработки для улучшения вкуса или цвета. Постное мясо, такое как говядина, баранина или бизон, является отличным источником для богатой белком диеты. При выборе красного мяса выбор продуктов с прозрачностью цепочки поставок – хороший способ убедиться, что вы знаете условия и процессы, через которые проходит ваше мясо.
Прочтите, как источники белка влияют на биоразнообразие
Достижение сбалансированного потребления
Существует так много источников белка, при этом многие источники растительного происхождения могут обеспечить такое же количество белка, что и источники животного происхождения.Включая больше растительных источников, чтобы дополнить или заменить ваши обычные животные белки, вы можете принести пользу как своему здоровью, так и окружающей среде. Итак, когда вы решаете, какой тип или богатые белком источники вам следует выбрать, как и в большинстве случаев, ключ кроется в умеренности и разнообразии.
Дайте нам знать в комментариях ниже, если у вас есть удивительные рецепты, в которых используются эти богатые белком продукты! Не стесняйтесь делиться своими мыслями ниже.
10 белков растительного происхождения для добавления в свой рацион
Большинство людей полагают, что веганы не придерживаются здорового питания из-за потребления белка, который часто поступает из мяса.Но во времена охотников и собирателей человек ел только 20% мяса и больше растений, которые было легче найти. Есть много продуктов, богатых питательными веществами и белком; Вот десять растительных белков, которые вам нужно добавить в свой рацион:
КиноаЭто безглютеновое зерно используется в основном как углевод. Он считается крахмалистым белком из-за богатого содержания белка, клетчатки и углеводов. Добавляйте киноа в сырые или приготовленные овощи, используйте заменитель риса и даже в качестве хлопьев, добавляя свежие фрукты и ореховое молоко.
ЧечевицаЧечевица – отличный источник белка, клетчатки и углеводов. Всего в 1 стакане приготовленной чечевицы содержится 18 граммов белка. Его можно приготовить с любимыми приправами или съесть в чистом виде. Из чечевицы можно делать супы, добавлять в салаты, сочетать с киноа или рисом для сытной трапезы, использовать вместо мясной начинки и даже делать овощные гамбургеры из чечевицы.
СеменаСемена кунжута, чиа, подсолнечника, льна, конопли и тыквы богаты минералами и белками.Поскольку семена различаются, некоторые из них обладают более ореховым вкусом, а другие – нейтральными и сладкими на вкус. Семена кунжута имеют очень ореховый вкус, тыквенные семечки обладают землистым привкусом, семена чиа и льна – слегка ореховыми, а семена подсолнечника – слегка ореховыми и сладкими. С точки зрения питания стакана семян содержит около 7-9 граммов белка.
Посыпайте семенами любую еду или салаты, чтобы увеличить содержание белка и полезных жиров. Вы можете измельчить семена, чтобы использовать их в качестве заменителя муки для выпечки без глютена и использовать в закусках, десертах, сырых батончиках и трюфелях.
СпирулинаСпирулина богата белком с ореховым вкусом и является питательной добавкой к любому блюду. Всего две столовые ложки спирулины содержат 8 граммов белка. Вы можете добавлять спирулину в коктейли, десерты и закуски, чтобы получить дополнительный импульс.
Пищевые дрожжиЭтот основной продукт питания универсален, богат витамином B и белком. Его сырный вкус отлично подходит для приготовления соусов, безмолочных соусов и многого другого. Вы можете добавить пищевые дрожжи в воду или миндальное молоко, чтобы получить полезный соус или заправку.Посыпьте сверху киноа, фасолью, чечевицей, хумусом и салатами, чтобы придать им восхитительный вкус.
Цветная капустаВсего одна чашка приготовленной цветной капусты содержит 2,28 грамма белка и множество питательных веществ, снижающих риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Этот белый овощ содержит каротиноиды, сульфорафан, омега-3 жирные кислоты, а также источники марганца, глюкозинолатов, витаминов C, B1, B2, B3, B5, B6, B9 и других.
ГайкиОрехи, такие как бразильские орехи, кешью, фисташки, грецкие орехи и миндаль, богаты белком, омега-3, витамином Е и минералами.Поскольку вкус меняется, некоторые из них сладкие или более ореховые, чем другие. Посыпать орехами любую еду или салат, использовать в выпечке, питательных мюсли и мюсли. Орехи отлично сочетаются с холодными хлопьями, овсянкой и кашами, обеспечивая дополнительный белок и хрустящую корочку. Вы также можете приготовить ореховое масло без консервантов и добавок, чтобы получился отличный намаз.
ФасольФасоль богата клетчаткой, углеводами и белком. Вы можете варить фасоль с приправами или есть без добавок. Фасоль является отличной вегетарианской заменой начинки для тако, фрикаделек, гамбургеров и хлеба.Для сытной трапезы добавьте бобы с киноа или рисом.
СояСоевые продукты, такие как тофу, эдамаме и темпе, содержат белок, аминокислоты, жиры и клетчатку. Темпе – самый питательный источник сои, поскольку он содержит полезные бактерии, образующиеся в процессе ферментации. Добавляйте соевые продукты в качестве заправки в салаты, блюда для жарки, соусы, начинки и даже замариновывайте тофу, чтобы получить простое и полезное блюдо.
Листовая зеленьХотя овощи не содержат столько белка, сколько орехи и бобовые, некоторые листовые овощи содержат большое количество белка, антиоксидантов и клетчатки.Всего одна чашка капусты содержит 4 грамма белка, в то время как две чашки шпината содержат 2,1 грамма, но клетчатки в шпинате немного больше. Кале также снижает уровень холестерина, если готовить ее на пару. Кале содержит витамин A, витамин C, витамин K, витамин B6, фолиевую кислоту и марганец.
Автор Биография
Кэти Митчелл родилась в США. Она получила степень магистра английской литературы. Она любит публиковать свои статьи на различных сайтах о здоровье и красоте.С 2011 года она пишет для Consumer Health Digest. Следуйте за ней в Google+, Facebook и Twitter.
Таблица источников веганского белка – Лучшие растительные белки
Хотите знать, сколько протеина вы можете получить в обычных растительных и веганских продуктах? Мы составили таблицу источников белка для веганов, чтобы вы могли найти веганские продукты с максимальным содержанием белка.
Веганские продукты с самым высоким содержанием белка
| Продукты питания | Протеин | Размер порции | ||
| Seitan | 30 г | на 4 унции | ||
| Невозможный бургер / 905 Бургер / Beyond Котлета для бургеров на 4 унции | ||||
| Tempeh | 18 г | на 3 унции | ||
| Чечевица | 18 г | на 1 чашку (приготовленную) | ||
| Edamameg | 18526 Edamameg | 18526 | ||
| Нут | 18 г | на 1 чашку (приготовленную) | ||
| Микопротеин (постные части марки Quorn) | 17 г | на одну порцию (110 г) | ||
| 1 905 905 905 горох нарезанный 905 на чашка (приготовленная) | ||||
| Черная фасоль | 15 г | на 1 чашку (приготовленная) | ||
| Фасоль | 9 0526 15 гна 1 стакан (приготовленный) | |||
| Фасоль пинто | 15 г | на 1 стакан (приготовленный) | ||
| Горох черноглазый | 14 г | на 1 стакан (приготовленный) | ||
| Бублик (Dave’s Killer Epic Everything) | 13 г | на бублик | ||
| Макаронные изделия с нутом (Banza Penne) | 13 г | на 2 унции (сухие) | ||
| Текстурированные овощи 12 г | на 1/4 стакана (сырых) | |||
| Бобы Лимы | 12 г | на 1 стакан (приготовленные) | ||
| Хумус | 9 г | на 1/2 стакана | ||
| 8 г | на 3 унции | |||
| Арахисовое масло | 8 г | на 2 столовые ложки | ||
| Пищевые дрожжи | 8g | на 1/4 стакана | ||
| Квиноа | 8 г | на 1 стакан (приготовленное) | ||
| Соевое молоко | 8 г | на 1 стакан | ||
| Паста – цельнозерновые | 8g | |||
| Миндаль | 7 г | на 1/4 стакана | ||
| JUST Egg | 7g | 1 кусок (57 г) | ||
| Шпинат | 5g | на 1 чашку | 5 г | на 1 стакан (приготовленный) |
| Зелень капусты | 5 г | на 1 стакан (приготовленный) | ||
| Семена (тыква) | 5g | 905 905 905 905 905 905 905 905 9055 г | на ломтик (34 г) | |
| Брокколи | 4 г | на 1 чашку (приготовленные) | ||
| Йогурт на растительной основе (Fora ger Project несладкая простая) | 3g | за 5.Контейнер на 3 унции |
Многие из лучших веганских источников белка – это продукты на основе сои, отличный источник белка в веганской диете. Не считайте бобы – это отличный цельный продукт, который также содержит много клетчатки.
Продукты с самым высоким содержанием белка на 100 г *
| Продукты питания | Белки на 100 г | |
| Пищевые дрожжи | 53 | |
| Семена (тыква) | 28 | |
| Seitan 26 Seitan | 25 | |
| Миндаль | 21 | |
| Impossible Burger / Beyond Burger | 17 | |
| Tempeh | 16 | |
| Quorn Mycoprotein Хлеб из проросших зерен | 15 | |
| Рогалик – Убийца Дэйва Epic Everything Рогалики | 14 | |
| JUST Egg | 12 | |
| Edamame | 12 | |
| Сухая паста | ||
| Тофу | 9 | |
| Фасоль пинто | 9 9052 9 | |
| Чечевица | 9 | |
| Черная фасоль | 9 | |
| Нут | 9 | |
| Фасоль | 905 905 905 905 черный горох горох | 8 |
| Хумус | 8 | |
| Макароны – цельнозерновые (сухие) | 7 |
чтобы увидеть, что некоторые продукты с максимальным содержанием белка на 100 грамм отличаются от веганских продуктов с максимальным содержанием белка на порцию.Имейте в виду, что, хотя веганские продукты, такие как пищевые дрожжи и семена тыквы, могут иметь высокую плотность белка, употребление 100 граммов этих продуктов может быть вредным для здоровья и не приносить удовольствия.
Соя и «искусственное» мясо с наибольшим содержанием белка
| Продукты питания | Протеин | Размер порции | |||||
| Seitan | 30 г | на 4 унции | Beyond Burger 905 унций 905 905 905 бургер 905 905 905 905 бургер Невозможный бургер | 19 г | на 4 унции котлета для бургера | ||
| Tempeh | 18 г | на 3 унции | |||||
| Текстурированный овощной протеин (TVP) | 12 г | штук | штук | Quorn Mycoprotein | 10 г | на одну котлету | |
| Тофу | 8 г | на 3 унции | |||||
| Соевое молоко | 8g | на 1 чашку | Egg | Egg | 905 1 кусок (57 г)|||
| Йогурт на растительной основе (несладкий без сахара Forager Project) | 3 г | 905 26 за 5.Контейнер на 3 унции
Многие веганские «мясные» и соевые продукты содержат довольно много белка. И Beyond Burger, и Impossible Burger содержат сравнимое количество белка с говяжьим бургером.
Фасоль / бобовые / зернобобовые с наибольшим содержанием белка
| Еда | Белок | Размер порции | ||||
| Чечевица | 18 г | на 1 чашку (приготовленную) | ||||
| 1 чашка приготовленного нута | ||||||
| Горох колотый | 16 г | на 1 стакан (приготовленный) | ||||
| Черные бобы | 15 г | на 1 стакан (приготовленный) | ||||
| Фасоль | 905 9026 на 1 стакан (приготовленная) 905 9026 15 г )||||||
| Фасоль пинто | 15 г | на 1 стакан (приготовленный) | ||||
| Черноглазый горох | 14 г | на 1 стакан (приготовленный) | ||||
| Эдамаме | стакана (приготовленные) | |||||
| Бобы Лимы | 12 г | на 1 стакан (приготовленные) | ||||
| Хумус | 9 г | на 1/2 стакана |
Как упоминалось выше, фасоль и другие бобовые очень питательны.Нетрудно понять, как эти продукты могут предложить большое разнообразие, а также питание, включающее здоровую дозу клетчатки.
Зерна с наибольшим содержанием белка
| Еда | Протеин | Размер порции |
| Бублик – Dave’s Killer Epic Everything Bagels | 13 г | на бублик (95 г) | Паста | на 2 унции (сухие) |
| Квиноа | 8 г | на 1 стакан (приготовленные) |
| Макаронные изделия – цельнозерновые | 8 г | на 2 унции (сухие) |
| 6 г | на 1 чашку (приготовленную) | |
| Гречка | 6 г | на 1 чашку (приготовленную) |
| Коричневый рис | 5 г | на 1 чашку (приготовленную) |
Вся информация о питании для общих пищевых продуктов, полученная от USDA FoodCentral.
Источники веганского белка FAQ:
Сколько белка мне нужно?Это зависит от обстоятельств.Вы можете прочитать об этом здесь. Большинство людей в США получают более чем достаточно белка каждый день. Вы можете легко получить достаточное количество веганского белка, соблюдая сбалансированную диету, которая сочетает в себе такие продукты, как бобы, соя, фрукты, овощи, орехи и семена.
Разве меня не беспокоят полноценные белки и незаменимые аминокислоты?Идея веганской диеты, в которой отсутствуют «полноценные белки», была развенчана как миф. Хорошо сбалансированные веганские диеты содержат все незаменимые аминокислоты.Эти продукты не нужно смешивать или есть за один присест.
Веганский белок так же хорош, как и белок животного происхождения?Да. Фактически, многие думают, что растительный белок лучше животного белка. Растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а также часто включают клетчатку и другие питательные вещества, которых нет в животных белках. Широкий спектр веганских источников белка, от семян конопли до черных бобов, является продуктом с высоким содержанием белка и этими качествами.
Вегетарианское «фальшивое» мясо вредно для вас?Как правило, веганское мясо, такое как «Невозможный бургер» или «Beyond Sausage», не хуже для вашего здоровья, чем «настоящее» мясо.Тем не менее, эти веганские продукты часто по-прежнему содержат значительное количество жиров, насыщенных жиров, натрия и калорий. Из-за этого я отношусь к этим продуктам больше как к угощению, чем к повседневной еде. Я не ем «Невозможные бургеры» каждый день, как и большинство людей, придерживаясь оптимальной диеты, не едят каждый день гамбургер.
9 овощей с высоким содержанием белка, которые стоит есть больше из
Попай известен тем, что демонстрирует свои массивные бицепсы. Его секрет? Шпинат. Но это не единственный билет на оружейное шоу.
Согласно Розанн Руст, R.DN., многие овощи дают вам два грамма протеина на чашку сырых или на половину приготовленной чашки. (Так что все, что содержит два или более грамма на порцию, может считаться овощем с высоким содержанием белка.)
Это звучит неутешительно, если сравнить это, скажем, с 31 граммом белка в куриной грудке. Но меньшее количество белка в овощах может значительно увеличить рекомендуемое дневное потребление, если вы стремитесь к рекомендуемым 5-10 порциям в день.
Однако есть одна загвоздка. «Растительные белки – это« неполные »белки, то есть они не состоят из всех незаменимых аминокислот, – говорит Раст. Она говорит, что важно “есть радугу” из овощей и злаков, чтобы получать разнообразные аминокислоты. (Перевод: не ешьте тонны брокколи и не останавливайтесь на достигнутом.)
Во время следующего похода за продуктами поищите эти стройные зеленые мускулистые машины.
1. Горох
Getty Images
Эти драгоценные камни размером с горошину упаковывают больше, чем кажется на первый взгляд.«Горох богат витамином А, хорошим источником калия и клетчатки, и обеспечивает четыре грамма белка на полстакана», – говорит Раст. «Готовьте их на пару и бросайте в макароны, рис или салаты».
На порцию 1/2 чашки : 59 калорий, 0,3 г жира (0 г насыщенных), 10 г углеводов, 4 г сахара, 4 мг натрия, 4 г клетчатки, 4 г белка.
2. Шпинат
Getty Images
По словам Руста, шпинат, содержащий витамин С, фолиевую кислоту и другие витамины группы B, обеспечивает значительное количество белка при приготовлении.Попробуйте ее вкусный рецепт из вяленого шпината с кедровыми орешками и пикантным лимоном.
На порцию 1/2 чашки : 21 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 63 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
3. Печеный картофель
Getty Images
За это вы бросите смайлики в руки матери-природе: запеченный картофель среднего размера содержит три грамма белка, тонны витамина С, калий и немного клетчатки, – говорит Руст.
На средний картофель : 145 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 34 г углеводов, 3 г сахара, 8 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
4. Брокколи
Getty Images
Ваши родители были на чём-то, когда заставляли вас есть брокколи в детстве. Теперь вам нужно все это самостоятельно – Руст говорит, что эти крестоцветные овощи не только богаты необходимыми питательными веществами, клетчаткой и белком, но и отлично подходят для поддержания надлежащего здоровья кишечника.
На порцию из 1 чашки : 31 калория, 0,3 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 30 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
5. Брюссельская капуста
Getty Images
Раньше у этих зеленых парней была плохая репутация, но теперь они появляются повсюду в меню для гурманов. Как и брокколи, Раст говорит, что эти крестоцветные овощи являются отличным источником калия, витамина А, витамина К и клетчатки.Украдите ее простой кончик ростков: разрежьте их пополам, выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, добавьте щепотку соли и запекайте от 25 до 35 минут при температуре 400 градусов, перемешивая один раз на полпути.
На порцию 1/2 чашки : 28 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 1 г сахара, 16 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка.
7. Рябина брокколи
Getty Images
Rust предсказывает, что этот листовой зелень с бутонами, похожими на брокколи (также известный как «рапини»), станет следующим «it» овощем, и не зря: он может похвастаться удивительным количеством белка, витамина А и витамина К.
На порцию 85 г : 21 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 48 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
8. Кукуруза
Getty Images
В то время как полевая кукуруза (скармливаемая домашнему скоту) считается зерном, сладкая кукуруза, которой мы наслаждаемся на барбекю, залитом маслом, считается овощем, – говорит Руст. И при этом удивительно богатый белком.
На среднее ухо: 88 калорий, 1.4 г жира (0 г насыщенных), 19 г углеводов, 6 г сахара, 15 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
9. Грибы портобелло
Getty Images
Этот гриб содержит почти столько же белка, сколько яйцо. Ржавчина говорит, что он также богат клетчаткой и антиоксидантами. «Вы можете приготовить на гриле, нарезать и обжарить их, используя оливковое масло и сбрызнув бальзамический уксус в конце приготовления. Вы также можете добавить их в овощную шпажку, чтобы повысить уровень протеина », – говорит Раст.
На порцию из 1 чашки : 35 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов, 3 г сахара, 13 мг натрия, 2,7 г клетчатки, 4 г белка.
9. Бобы Лима
Getty Images
Комбинация с высоким содержанием клетчатки и белка делает эти бобовые (в данном случае тоже овощи, говорит Руст) источником насыщения, наполненного питательными веществами. Чтобы приготовить полезный домашний соус, Руст советует готовить их в кипящей воде в течение 10 минут, процедить и остудить, затем переложить в кухонный комбайн, добавить зубчик чеснока, столовую ложку лимонного сока, две чайные ложки тмина и щепотку соли. .Взбейте до однородной массы и подавайте с сырыми овощами или чипсами из лаваша.
На порцию 1/2 чашки : 105 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 20 г углеводов, 1 г сахара, 13 мг натрия, 5 г клетчатки, 6 г белка.
Марисса Миллер Марисса Миллер в течение десяти лет редактировала и сообщала о проблемах женского здоровья через призму пересечения с акцентом на питание, тренды в фитнесе, психическое здоровье, уход за кожей, репродуктивные права и многое другое, и в настоящее время имеет сертификат по растительному питанию от Корнелл.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
18 лучших источников веганского белка
Getty Images
Учитывая тот факт, что даже Burger King предлагает гамбургеры на растительной основе, можно с уверенностью сказать, что веганские источники белка сейчас в моде.
Какими бы популярными они ни были, альтернативы обработанному мясу, такие как Impossible Burger и Beyond Meat, – далеко не единственные источники растительного белка, из которых вы можете выбирать на веганской диете.
То, сколько белка вам нужно, зависит от вашего веса и уровня активности (здесь вы можете рассчитать свои точные потребности). Однако, согласно журналу Американской диетической ассоциации , вполне возможно удовлетворить ваши потребности в белке на веганской диете, если вы будете класть на тарелку разнообразные цельные растительные продукты в течение дня.
Разнообразие играет здесь ключевую роль, поскольку – за некоторыми исключениями – растительные белки – это неполных и белков, что означает, что они не содержат высоких уровней всех девяти незаменимых аминокислот, которые нам необходимы с пищей.
Чтобы получить все необходимые аминокислоты (и другие питательные вещества), диетолог Джулианна Хевер, MS, RD, рекомендует есть как можно больше различных овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян. Если вы регулярно его перемешиваете, у вас все в порядке с белком.
Итог: не переусердствуйте с протеином.
Фактически, в обзоре, опубликованном в журнале Journal of Geriatric Cardiology , Хевер и ее соавтор пришли к выводу, что в целом качество веганской диеты (в основном употребление цельных растительных продуктов) было более важным для здоровья, чем то, насколько белок, углеводы или жир, которые он содержал.
Так что продолжайте и время от времени смакуйте эту Невозможную Воппер – но убедитесь, что вы употребляете как можно больше этих богатых питательными веществами источников веганского белка, хорошо?
Реклама – продолжить чтение ниже
1 Амарант
Помимо того, что это безглютеновое зерно богато клетчаткой и белком, оно обеспечивает больше, чем рекомендуемая суточная норма, марганца, питательного микроэлемента, который поддерживает нормальную работу мозга и может защитить от нейродегенеративных заболеваний, говорит Хевер.
Используйте его вместо риса или добавляйте в салаты.
На порцию ( 1 чашка) : 251 калория, 3,9 г жиров (0 г насыщенных), 14,8 мг натрия, 46 г углеводов, 0 г сахара, 5,2 г клетчатки, 9,3 г белка
2 Арахис
Технически это бобовые, а не орехи (потому что они растут под землей, а не на деревьях), арахис богат полезными жирами и белками и относительно недороги.
Попробуйте бросить их в блюда из лапши или намазать арахисовым маслом тосты.
В порции ( 1 унция ): 161 калория, 14 г жиров (2 г насыщенных), 5 мг натрия, 4,5 г углеводов, 1,5 г сахара, 2,5 г клетчатки, 7,5 г белка
3 Тофу
«Мы думаем, что соя – хороший источник белка растительного происхождения, но это еще не все», – говорит Хевер. «Он содержит много разных веществ, в том числе незаменимые аминокислоты, углеводы и жиры.”
Если вам нравится соя в форме тофу, она станет отличным заменителем мяса в жарком и безвкусно смешивается с коктейлями.
В порции (3 унции, твердый тофу): 121 калория, 7,5 г жиров (1 г насыщенных), 12 мг натрия, 2,5 г углеводов, 0 г сахара, 2 г клетчатки, 15 г белка
4 льняного семени
Вы можете купить лен целиком или молотый, и оба варианта очень удобны.
Льняное семя – отличный источник полезных для сердца омега-3, которые могут помочь защитить от хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца, – говорит Хевер.
Смешайте цельное льняное семя с овсянкой для хрустящей корочки или используйте молотое льняное семя в выпечке, например, в печенье и корках для пирогов.
На порцию ( 1 унция) : 150 калорий, 12 г жиров (1 г насыщенных), 8 мг натрия, 8 г углеводов, 0,5 г клетчатки, 7,5 г сахара, 5 г белка
5 Фисташки;
В двух словах (буквально) скромная фисташка обладает всем. «Благодаря большому размеру порции по сравнению с другими орехами вы получаете огромную отдачу от вложенных средств», – говорит Мэгги Михалчик, доктор медицинских наук, диетолог Setton Farms.
Порция из 49 орехов содержит шесть граммов белка, а также клетчатку и антиоксиданты. «Их легко добавить практически в любую еду или блюдо, включая йогурты, овсяные хлопья и даже печенье», – говорит Михальчик.
В порции (1 унция): 159 калорий, 13 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов, 0 мг натрия, 2 г сахара, 3 г клетчатки, 6 г белка
6 Лебеда
«Киноа – один из немногих продуктов растительного происхождения, который содержит все девять незаменимых аминокислот», – говорит Михальчик.(Ага, это означает, что это полноценный белок.)
«Помимо протеина, это вкусное древнее зерно богато клетчаткой, магнием, железом, калием, витаминами группы В и цинком», – добавляет она.
Михальчик рекомендует заменить киноа на рис или подавать ее с жареными сезонными овощами.
В порции (1 чашка): 222 калории, 3,5 г жиров (1 г насыщенных), 39 г углеводов, 13 мг натрия, 2 г сахара, 5 г клетчатки, 8 г белка
7 Семена конопли
По словам Михальчика, семена конопли богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, магнием, клетчаткой, железом, цинком и фосфором.
Семечки (также известные как сердечки) – отличный способ добавить восхитительный ореховый вкус к целому ряду блюд и закусок.
Диетолог Мариса Мур, доктор медицинских наук, рекомендует посыпать ими жареные овощи и салаты или добавлять смузи вместо протеинового порошка.
В порции (3 столовые ложки): 80 калорий, 16 г жиров (1 г насыщенных), 2 г углеводов, 0 мг натрия, 2 г сахара, 1 г клетчатки, 10 г белка
8 Фасоль
Кому нужен говяжий фарш, если веганский перец чили с фасолью отлично справляется со своей работой?
Помимо большого количества белка, «эти вкусные маленькие парни обладают множеством полезных для здоровья свойств, включая снижение холестерина и сахара в крови», – говорит Михальчик.
В порции (1 чашка): 222 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных), 42 г углеводов, 619 мг натрия, 6 г сахара, 16 г клетчатки, 14 г белка
9 Нут
Богатый клетчаткой и белком, нут сохранит чувство сытости в течение нескольких часов, а его мягкий вкус позволяет легко замаскировать его в любом блюде.
«Жарьте нут и добавляйте его в тако и салаты, чтобы разнообразить вашу трапезу», – говорит Михальчик.И, конечно же, не стесняйтесь намазывать ложкой хумуса буквально все. (Из него получается отличный майонез в бутербродах.)
На порцию (1 чашка): 269 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 45 г углеводов, 11 мг натрия, 8 г сахара, 13 г клетчатки, 15 г белков
10 Семена чиа
По словам Михальчика, эти маленькие, но мощные семена полны питательных веществ, включая белок, клетчатку, полезные для сердца жиры, магний, фосфор и кальций.
«Добавьте их в овсяные хлопья или йогурт на ночь, чтобы повысить уровень протеина», – предлагает она.
В порции (1 унция): 138 калорий, 9 г жиров (1 г насыщенных), 12 г углеводов, 5 мг натрия, 0 г сахара, 10 г клетчатки, 5 г белка
11 Семена тыквы
Чтобы насладиться преимуществами тыквы, не нужно ждать сезона PSL. Любимые круглогодичные семена Михальчика содержат здоровую дозу витаминов, минералов, клетчатки и много белка.
Она рекомендует посыпать ими салаты или тарелки с киноа, чтобы получить вкусный ореховый хруст.
В порции (1 унция): 158 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных), 3 г углеводов, 2 мг натрия, 0 г сахара, 2 г клетчатки, 9 г белка
12 Зеленый горошек
Хотя вы, вероятно, ассоциируете горох с овощами с низким содержанием белка, такими как морковь и кукуруза, эти бобовые содержат удивительное количество белка (и клетчатки.)
Михальчик рекомендует добавлять их во все, от макаронных изделий до картофельного пюре.
В порции (1 чашка): 117 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 21 г углеводов, 7 мг натрия, 8 г сахара, 8 г клетчатки, 8 г белка
13 Чечевица
Чечевица готовится быстрее, чем другие бобовые, что делает ее идеальной для супов и тушеных блюд, а также в тех случаях, когда у вас мало времени, говорит Мур.
«Я люблю приправлять чечевицу кокосовым молоком, овощным бульоном, чесноком и имбирем», – говорит она.«Вы также можете добавить более твердые сорта, такие как черная чечевица белуги, с вашим любимым винегретом и зеленью для простого салата».
В порции (1 чашка): 230 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 40 г углеводов, 4 мг натрия, 4 г сахара, 16 г клетчатки, 18 г белка
14 Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи – недооцененный источник питания для веганов, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот, витамины группы В и антиоксиданты, – говорит Михальчик.
«У него сырный ореховый вкус, поэтому он отлично подходит для веганов, которые жаждут этого сырного вкуса и хотят быть уверены, что получают достаточно белка», – добавляет она.
В следующий вечер кино, попробуйте попкорн для здорового вкуса искусственного чеддера.
В порции (1/4 стакана): 60 калорий, 0,5 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов, 25 мг натрия, 0 г сахара, 3 г клетчатки, 8 г белка
15 Пишется
Это древнее зерно, похожее на пшеницу, содержит впечатляющее количество белка, что делает его хорошим вариантом для веганов, – говорит Михальчик.
Он также может похвастаться впечатляющим креплением волокна для зерна.
В порции (1 чашка): 246 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 51 г углеводов, 10 мг натрия, 0 г сахара, 8 г клетчатки, 11 г белка
16 Овес
Если вам не подходят яйца и другие продукты животного происхождения, то овсянка – ваш лучший выбор.
«Я считаю их хорошим выбором для утреннего обеда, потому что, помимо содержания протеина, они содержат клетчатку, в частности бета-глюкан, который снижает уровень холестерина», – говорит Михальчик.
В порции (1 чашка): 150 калорий, 2,5 г жиров (0,5 г насыщенных), 27 г углеводов, 0 мг натрия, 1 г сахара, 4 г клетчатки, 5 г белка
17 Темпе
Если вам нравятся эти полноценные растительные белки, то темпе просто необходим.
«Эти ферментированные соевые продукты обладают прекрасным вкусом и могут дать импульс пробиотикам», – говорит Мур.
Она рекомендует замариновать нарезанный темпе в тертом имбире и соевом соусе, а затем обжарить его в воке с перцем, луком и брокколи для получения сытного жаркого.
В порции (6 ломтиков): 140 калорий, 3,5 г жиров (0 г насыщенных), 40 г углеводов, 4 мг натрия, 4 г сахара, 16 г клетчатки, 11 г белка
18 Эдамаме
Кто знал, что ваша любимая закуска из суши содержит чертовски много протеина? (И полный белок , к тому же.)
«Я храню замороженные очищенные эдамаме в морозильной камере, чтобы добавить белок в жареные блюда и салаты», – говорит Мур.«Те, что в стручке, также являются отличной закуской, смешанной с крупной солью и перцем».
В порции (1 чашка): 188 калорий, 8 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов, 9 мг натрия, 3 г сахара, 8 г клетчатки, 18 г белка
Марисса Миллер Марисса Миллер в течение десяти лет редактировала и сообщала о проблемах женского здоровья через призму пересечения с акцентом на питание, тренды в фитнесе, психическое здоровье, уход за кожей, репродуктивные права и многое другое, и в настоящее время имеет сертификат по растительному питанию от Корнелл.