Можно ли накачать пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях

Сколько нужно времени для прокачки пресса?

Красивая и идеальная фигура, пресс из кубиков, ну или хотя бы плоский живот – разве не об этом мечтает каждый худеющий человек? Однако достичь желаемого результата удается не каждой девушке. Ведь эта работа не для ленивых, потому как придется тренироваться немало дней, да и к тому же выкладываясь на все 100%.

Перед тем, как начинать тренировать свое тело, многие задаются вопросом, а за сколько можно накачать мышцы пресса? Определенного ответа здесь нет, потому как факторов, влияющих на этот процесс, достаточно много. Итак, давайте же вместе попробуем разобраться в данном вопросе.

Пресс: что это такое?

Перед тем, как начинать заниматься прокачкой кубиков, следует разобраться, что же представляет собой пресс. Если говорить научным языком, то пресс – это группа мышц, которая состоит из огромного количества мышечной ткани.

Но, как правило, из них можно выделить основные, к которым относятся:

• прямая мышца;
• внутренняя косая;
• наружная косая мышца;
• поперечная мышца.

Стоит отметить, что каждую из этих мышц нужно качать при помощи разных упражнений.

Чтобы добиться появление кубиков, девушке или парню необходимо заниматься прокачиванием прямой мышцы, которая, в свою очередь, отвечает за работу поясницы и таза.

Пресс так же можно разделить на верхнюю и нижнюю части. Первую, как правило, качают при помощи поднятия туловища, а вторую – приподымая ноги, что также стимулирует работу мышцы по всей ее длине.

Косая наружная мышца отвечает за повороты и наклоны тела. И чтобы накачать ее, следует систематически выполнять асимметрические скручивания, подымания ног и повороты. Сразу же под ней располагается косая внутренняя мышца, отвечающая за повороты торса и его сгибание. Как правило, накачать данную мышцу можно путем различных наклонов, поворотов и вращательных движение бедрами или верхней частью тела.

Ну и в завершении немного скажем о поперечной мышце. Она находится под всей поверхность живота. Именно благодаря ей и можно добиться плоского живота и сексуальных кубиков. Качать поперечную мышцу можно при помощи всевозможных упражнений, которые направлены на подымание нижних конечностей.

Хотите накачать пресс за очень короткое время?

Дабы стать обладателем привлекательных и рельефных кубиков пресса, необходимо заниматься регулярно. Если вы только начинаете заниматься своим телом в домашних условиях, то рекомендуется на протяжении первых дней не переусердствовать. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, дабы не травмировать мышцы пресса, что в свою очередь будет сопровождаться болями.

Важно помнить, что в этом деле количество проделанных повторов играет далеко не самую главную роль (как многие это считают), интенсивный ритм – вот что нужно для формирования красивого пресса.

От времени упражнения также зависит его эффективность. Вы можете сделать тридцать раз, а можете и все пятьдесят, а то и шестьдесят. Как правило, за тридцать пять секунд нужно выполнить пятнадцать повторов. Затем отведите немного времени на отдых мышам, секунд тридцать или сорок, и продолжайте дальше. Выполнять упражнения следует последовательно на каждую группу мышц.

Хотелось бы отметить, что по истечению некоторого времени организм человека привыкает к определенным нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать, дабы занятия давали желаемый результат.

Если вы хотите накачать пресс в домашних условиях, то вам могут пригодиться такие спортивные снаряды как, небольшие гирьки и гантели, гимнастическое колесо и эспандер.

Так же рекомендуется увеличивать интенсивность занятий, а затем и количество самих повторов. Не будет лишним, если вы добавите еще один комплекс упражнений для других мышц.

За сколько можно накачать пресс? Да, очень хороший вопрос. Все дело в том, что основная часть успеха зависит от самого человека, от его стремления. Тогда как одному на это будет мало и нескольких месяцев, другой сможет хвастать своим красивым телом уже через несколько недель.

Еще одним фактором, влияющим на время формирования пресса, является степень запущенности. Если у вас есть проблемы с лишним весом, то сначала нужно избавиться от жировой прослойки, а уж потом заниматься наращиванием пресса.

Многое зависит от систематичности занятий. Тем, кто занимается регулярно хоть в спортзале, хоть в домашних условиях, кубики «покажутся» уже через четыре недели, ну а кто выделяет занятиям пару дней в неделю, придется подождать немного дольше.

Как должна выглядеть прокачка пресса в тренажерном зале?

Итак, хотим Вам предложить пример небольшой тренировки, которая отлично подойдет для серьезной прокачки пресса.

Начинаем разминку с эллиптического тренажера, которому уделяем не менее двадцати минут.

Затем делаем попеременные упражнения, концентрируясь сначала на верхней части пресса, а потом на нижней:

• Тяга троса обеими руками, которые при этом согнуты в локтевом суставе, вниз к животу из положения стоя.
• Вися на турнике, поднимаем нижние конечности к грудной клетке.
• Лежа на мате (или коврике), подтягиваем ноги к груди под углом 90°, пятки остаются на полу. Руки отводим назад и закрепляем в замок за головой. Приподымаем туловище и стараемся коснуться локтями колен.
• Ложимся на скамью вверх головой под углом 45°, затем подымаем ноги, сгибая при этом их в коленях.

Что касается количества подходов, то каждое упражнение нужно делать не менее пятнадцати раз. Лучше всего, если вы сделаете их по кругу, повторив дважды. После чего следует стать на беговую дорожку и уделить ей как минимум десять минут.

Если вы будете заниматься в таком режиме на протяжении нескольких недель, то сможете добиться желаемого результата меньше чем за месяц.

Самые главные правила успеха

Итак, если вы будете регулярно заниматься, то по истечению полутора месяцев сможете похвастать своим идеальным прессом. Если вы качаете пресс, когда вам вздумается, то не теряйте времени – результата все равно не получите. И не забывайте, что такие упражнения не помогают избавиться от жировой прослойки в области живота. Жировые отложения не уходят в определенном месте, они, если и сжигаются, – то это происходит сразу по всему телу.

Чтобы убрать лишние сантиметры жировых тканей, необходимо ежедневно совершать пробежки, отжимания от пола и подтягивания на турнике. Если вы хотите добиться большего результата, то к упражнениям постепенно нужно добавлять дополнительный вес. Первоначально лучше качественно делать лишь одно упражнение, но с использованием утяжелителей.

Правильное питание лишь ускорит результат. Кушайте малыми порциями, но чаще. В идеале, нужно разделить свое ежедневное меню на шесть частей. При первом приеме пищи потребляйте продукты, которые богаты углеводами, а ближе к вечеру отдавайте предпочтение белкам. Старайтесь осуществлять свой последний прием пищи не позднее 19-00.

Первые тридцать минут после тренировки не рекомендуется что-либо пить. А кушать желательно лишь по истечении двух часов после упражнений. В вашем рационе не должны присутствовать жареные и жирные блюда, а употребление сладкого нужно свести к минимуму.

Желаем Вам успехов в Ваших начинаниях!

Как накачать пресс за месяц

Спойлер: много интенсивных тренировок и правильное питание

Редакция сайта

Как мы выяснили, голый живот и низкая талия — главные тренды лета. К таким тенденциям надо быть готовыми не только морально, но и физически. А готовиться уже стоит начать — весна не за горами. Накачать пресс за месяц — непростая и очень амбициозная задача. Чтобы результат оправдал ожидания, нужно соблюдать все аспекты, от правильного питания и тренировок до здорового сна. В достижении любой спортивной цели главное — регулярность. Гуннар Петерсон, звездный тренер Дженнифер Лопес, сестер Кардашьян и Кендалл Дженнер, советует проводить интенсивные тренировки 6 раз в неделю и 1 день оставлять для полноценного отдыха. Методика подготовки пресса за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при постоянных нагрузках. Входите в режим плавно, чтобы успеть адаптироваться, и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и количество повторений и подходов. 

Регулярные тренировки

Комплекс упражнений выполняется в 3–4 подхода без перерыва между упражнениями. Отдых между подходами – 30 секунд. Цикл для проработки всего пресса состоит из упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота. 

• Кривая. Исходное положение — лежа с вытянутыми ногами. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов и задержитесь в таком положении на пару секунд. Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз. 
• Сгибание ног на весу. Сядьте на пол, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Поднимите ноги до угла в 45 градусов, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтяните к груди и затем выпрямите. Повторите 20 раз. 
• Выпрямление ног. Исходное положение — лежа. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу. Поочередно выпрямляйте ноги и одновременно тянитесь локтем к согнутой ноге. Сделайте 20 повторов.  
• Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ноги прямые. Поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов и энергично выполняем движения ногами вверх-вниз, имитируя ножницы. Повторите 30 раз. 
• Горизонтальные ножницы. То же самое, только движения выполняются в горизонтальной плоскости. 30 повторов.

Кардио 

Для того чтобы получить эффективный результат, недостаточно просто качать пресс. Необходимо добавить кардионагрузку — это поможет ускорить метаболизм и уменьшить процент жировой прослойки. В качестве кардиоупражнений выбирайте прыжки со скакалкой, бег, выпады, прыжки с разведением рук и ног. 

Правильное питание

Ключ к успеху – питание. Гуннар Петерсон советует придерживаться следующего рациона.

• Завтрак — главная часть дня. Предпочтительно, чтобы он состоял из белка, сложных углеводов и ягод, которые содержат много антиоксидантов. 
• Обед – легкий белок, овощи и чистые углеводы. После обеда углеводы исключаем. 
• Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Идеальный вариант — белок и овощи. 
• Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от фастфуда и выпечки, консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков с искусственными подсластителями. 

Домашние отжимания развивают грудные мышцы без снаряжения

Жим лежа – это здорово. Кроссовер с кабелем потрясающий. А гантели — это гарантированный накачка груди. Но даже если у вас нет доступа ни к одному из этих приспособлений, вы все равно можете агрессивно взорвать грудь, наращивая силу и стимулируя рост.

Почему? Потому что ты все еще можешь отжиматься. И классические отжимания остаются одним из лучших способов ударить по груди, и точка. Вы нагружаете свою грудь под углом, очень похожим на тот, под которым вы выполняете стандартный жим лежа, и хотя вы работаете с меньшим весом, чем могли бы использовать на скамье, вы все равно можете выжать тонну напряжения всего тела. Вы также можете сосредоточиться на том, чтобы получить хорошее сокращение грудной клетки (подробнее об этом позже).

Отжимания также могут стать еще более сложными, если вы начнете вводить несколько вариаций, и эти вариации могут легко стать основой жесткой тренировки груди. Изменяя угол наклона туловища по отношению к плечам или меняя фокус отжиманий на отрицательные сокращения, паузы или удержания, вы меняете способ стимуляции грудной клетки.

Объединив несколько из этих подходов в одну тренировку, вы бросите вызов своим грудным мышцам несколькими способами. Вы также исследуете и совершенствуете свою общую механику отжиманий, что впоследствии приводит к более качественным тренировкам. И, возможно, самое главное, вы тоже немного повеселитесь.

Этот контент импортируется из опроса. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идеальные отжимания

Ключом к получению максимальной отдачи от тренировок по отжиманию является максимальное количество отжиманий. Это означает, что нужно работать с полным диапазоном движений и не обманывать себя ни в одном повторении. Есть несколько вещей, которые вы хотите иметь в виду. Сосредоточьтесь на этих трех.

Идеальная планка: Отжимания начинаются с безупречной позиции планки, и вы должны владеть ею на протяжении всей жизни каждого подхода. Напрягите пресс и никогда не позволяйте кору провисать.

Ямы для локтей Лицом вперед: Поверните ямки локтей вперед, способствуя вращению плеч наружу, а также задействуя широчайшие.

До упора вверх, до упора вниз: Опустите грудь на дюйм от земли, сводя лопатки по мере приближения к земле. Затем нажмите до упора вверх. Не приобретайте привычку делать полуповторения и пропускать последнее сокращение грудной клетки.

Сложность обучения отжиманиям

Самая большая проблема обучения отжиманиям — найти способы увеличить нагрузку. Недостатком классических отжиманий является то, что, хотя они начинаются как сложные, после того, как вы сделаете достаточное количество повторений, они перестают вас подталкивать. Вы всегда поднимаете только часть своего веса.

Это один из моментов, когда жим лежа может подтолкнуть вас больше, чем отжимания: в конечном итоге вы можете загрузить на гриф вес, превышающий вес вашего тела. Вы не можете сделать это с отжиманием. Но вы можете найти и другие способы бросить вызов своей груди.

Односторонняя нагрузка: Вы можете, однако, заставить одну из грудных мышц переносить на плечи почти всю часть веса тела, которую вы перемещаете, используя несколько вариаций отжиманий. Этому способствуют отжимания лучника и отжимания на одной руке, а также отжимания на стойке, фаворит директора по фитнесу Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S. Эти отжимания становятся ценным оружием в тренировке груди, увеличивая нагрузку на одну грудную мышцу, а также бросая вызов мышцам кора и ягодицам.

Сможете ли вы держать бедра и плечи прямыми при отжиманиях на штанге, которые находятся всего в полушаге от отжиманий на одной руке? Это создает большую нагрузку на грудь и все тело.

Время в напряжении и паузы: Вы также можете повысить уровень движений, добавив время в напряжении и паузы. Паузы нейтрализуют импульс и «упругую энергию», что позволяет вам «отскакивать» от повторений. В жиме лежа вам иногда нужна эта помощь. Устраняя его в отжиманиях, вы добавляете сложности движению.

Больше повторений: И, конечно же, вы можете увеличить количество повторений. Но сначала вы можете бросить себе вызов, используя вариации отжиманий, что вы и будете делать на этой тренировке.

Тренировка

В этой тренировке груди, состоящей только из отжиманий, вы будете делать три движения, и каждое движение будет немного по-разному бросать вызов вашей груди. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю, отдыхая между сессиями не менее одного дня (да, вы действительно можете быть таким больным). В те дни, когда вы не выполняете эту тренировку, постарайтесь тренировать спину с помощью подтягиваний и тяг, важных движений, которые помогут сохранить здоровье плеч, когда вы тренируете грудь.

Дропсет после отжиманий

Сделайте по 4 подхода на каждую сторону этого дропсета, который сочетает в себе стандартные отжимания и классические отжимания для серьезного накачивания груди.

Отжимание наполовину на пишущей машинке

Затем выполните отжимание наполовину на пишущей машинке, в котором вы снова нагружаете грудь в одностороннем порядке, а затем добавляете время под напряжением, когда печатаете туловище наполовину, а затем нажимаете обратно. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Серия отжиманий в 3 шага

Завершите работу над грудью, выполнив 3 подхода в этой серии отжиманий в 3 шага, которая отличается немного большей односторонней нагрузкой и начинает также включать трицепсы.

Бонусное движение: игра с отжиманиями и отжиманиями с переключением позиций

Хотите немного поработать трицепсами в процессе? Да, у них есть работа в первых трех движениях, но они возьмут на себя дополнительную ответственность, если вы добавите один-два подхода этого дополнительного движения, «игры», которая подталкивает вас к взрывной работе и увеличению количества повторений.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбензер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним стажем обучения. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Увеличение груди на дюйм за один день

Когда я начал писать эту статью, Скотт Келли из НАСА только что вернулся на Землю, проведя год в космосе. По возвращении доктор обнаружил, что у него произошли изменения в костной массе, зрении, слухе и чувствительности кожи.0073 стал на два дюйма выше с тех пор, как последний раз ступил на эту планету.

Как и новообретенный вертикальный прирост Скотта Келли, увеличение груди на дюйм после этого занятия не будет постоянным — по крайней мере, пока. Но если вы будете выполнять ее раз в месяц или около того, а именно так часто, как я бы рекомендовал эту тренировку, она определенно может стать постоянной.

Загвоздка, конечно же, в том, что эта тренировка груди требует от вас невероятных усилий. На самом деле, для его завершения требуется около семи часов. Так что, возможно, лучше оставить его на один из ваших выходных, когда вы сможете уделить ему все свое внимание. Если у вас есть время, драйв и опыт, то вперед!

Предупреждение

Этот протокол тренировки предназначен только для опытных атлетов. Степень повреждения мышц может быть слишком серьезной для бодибилдеров начального уровня и даже для многих спортсменов среднего уровня.

How You’ll Grow

Утром вы потренируете грудь, сделаете продолжительный обеденный перерыв, а затем вернетесь в спортзал на последнюю тренировку. Для того, чтобы ваша грудь растянулась и выросла, вы должны бить по ней сильно и тяжело с максимально возможного количества углов, а затем вам нужно накачивать и качать те же самые волокна со всех этих углов. И интенсивность, и объем являются ключевыми!

Программа Gain-an-Inch предназначена для усиления обычной реакции вашего тела на тренировку: временного накачивания, которое вы получаете, когда работающие мышцы наполняются жидкостью, распад мышечных волокон и последующее воспаление, вызванное экстраординарным повреждением мышц как результат поднятия тяжестей.

Поднятие тяжестей по утрам вызывает разрушение мышечных волокон, и ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна с помощью клеточного процесса, который заставляет волокна утолщаться и становиться сильнее. Это требует, чтобы синтез мышечного белка превышал скорость распада мышечного белка, поэтому питание является такой важной частью уравнения.

Для достижения этой цели утренняя сессия состоит из тяжелой работы в силовой раме. Силовая рама идеальна, потому что она позволяет вам нагружать грудь максимально возможным весом под разными углами, обеспечивая при этом уровень безопасности, который должен оказаться неоценимым.

После обеда ваша жестокая дневная тренировка вызовет потрясающий мышечный пампинг. Это ощущение вызвано тем, что жидкость втягивается в мышечные клетки, что вызывает отек. Пампинг связан с ростом мышц благодаря тому, что ученые-физкультурники называют метаболическим стрессом, который накапливается в ходе тренировки и особенно сильно влияет на количество повторений в сетах.

Конечно, будет больше повреждений мышц! После изнурительной тренировки мышца воспаляется, и это воспаление вызывает отек и увеличение объема. Это повреждение мышц и метаболический стресс способствуют общему увеличению размера груди после тренировки.

К концу ты будешь готов. Не удивляйтесь, если после этого вам понадобится несколько выходных.

Безопасность

В течение двух недель, предшествующих вашей миссии, не доводите до отказа ни одно из упражнений на грудные мышцы и выполняйте тренировки грудных мышц на уровне интенсивности от низкого до среднего. Затем, когда наступит назначенная дата, запланируйте на эту рутину целый день. Между утренней и дневной сессиями отдыхайте не менее 9 часов.0 минут и съешьте, чтобы ускорить восстановление и подкрепить свои усилия.

По мере того, как тренировка будет продолжаться, вы будете все больше уставать, и вам придется соответственно корректировать рабочий вес. В какой-то момент кумулятивная усталость может стать настолько сильной, что вам придется снижать вес в каждом подходе данного упражнения. Серьезно, не будь крутым парнем с выбором веса! Ты уже крут только из-за того, что пытаешься это сделать.

На протяжении всей тренировки отдыхайте две минуты между подходами многосуставных упражнений и 90 секунд на односуставные движения. Однако больше отдыхайте между движениями. Он понадобится вам, чтобы выполнить всю эту работу.

Из-за редких и экстремальных обстоятельств этого однодневного приступа грудной клетки вам не захочется регулярно следовать этому стилю тренировок. Как я упоминал ранее, один раз в 4-6 недель — это хороший способ продолжать раздвигать внешние пределы роста груди.

Требования к топливу для вашей миссии

Для этой изнурительной тренировки вам потребуется полностью заправиться топливом, а это означает, что нужно начинать заранее. Уже через две недели, но не позднее, чем за семь дней, начните нагружать себя креатином, углеводами и водой.

• Принимайте 5 граммов креатина в день, желательно с быстро усваиваемыми углеводами, такими как белый хлеб, белый рис или Gatorade.
• Увеличьте ежедневное потребление углеводов до 3 граммов на фунт массы тела. Человек весом 170 фунтов будет потреблять до 510 граммов в день.
• Пейте 1–2 галлона жидкости в день. Вы должны быть хорошо увлажнены, чтобы помочь транспортировать питательные вещества в мышечные клетки.
• В день тренировки постоянно потребляйте медленные и быстрые углеводы, сывороточный протеин и воду. Старайтесь потреблять что-то каждый час, включая белки и углеводы, чтобы обеспечить ваши мышцы непрерывным источником аминокислот и длительной энергии из углеводов.
• Во время обеденного перерыва потребляйте около 35 граммов белка из нежирной белковой пищи и около 70 граммов углеводов из быстро усваиваемых источников. Полноценная пища, вероятно, все еще будет находиться в вашем кишечнике во время дневной сессии, поэтому выбирайте продукты или добавки, которые легко усваиваются.

Утренняя тренировка груди

Эта тренировка должна длиться 3-4 часа. Выполняйте все перечисленные упражнения в силовой раме с регулируемой скамьей. Установите предохранители в нижней части диапазона движения для каждого варианта упражнения, что позволит вам выпрыгнуть в случае необходимости.

Соответствующий прогрев перед запуском. Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но знайте, что они не засчитываются для достижения поставленных вами целей, и никогда не разогревайтесь до мышечного отказа.

Что касается нагрузок, выбирайте вес, приближающий мышечный отказ к целевому повторению. Нагрузка 4ПМ — это вес, который вы можете сделать только в 4 повторениях с хорошей техникой и не более.

Утренняя тренировка груди

1

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

2

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

3

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

4

4 подхода по 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

Послеобеденная тренировка груди

Эта тренировка займет около 2-3 часов. Помните, что цель этого занятия — добиться максимально возможной накачки грудных мышц. Выполните некоторую разминку, но вам может не понадобиться много, учитывая легкие нагрузки и тренировку, которую вы выполнили ранее.