Можно ли накачать попу в домашних условиях приседаниями: как правильно приседать, чтобы накачать попу
Как думаете, возможно ли накачать ягодицы в домашних условиях?
Как думаете, возможно …
27 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
#3
#4
#6
#7
А если у вас попы практически нету то чтобы сделать ее выпуклой надо долго и очень тяжело пахать
#8
Автор
Читаю статью об этом.
Автор утверждает, что за месяц 10 минутных приседаний каждый день, через месяц способны укрепить и подтянуть ягодичные мышцы. Что-то я сомневаюсь… А вы пробовали?
#9
Автор
Читаю статью об этом. Автор утверждает, что за месяц 10 минутных приседаний каждый день, через месяц способны укрепить и подтянуть ягодичные мышцы. Что-то я сомневаюсь… А вы пробовали?
#11
#12
#13
Наталья
Я вот тоже после родов решила заняться собой, подтянуть пресс, ягодицы, грудь.С завтрашнего дня начинаю)))) Через месяц отпишусь о результате
#14
#15
#16
#17
#18
#19
#20
#21
#22
Мама троих детей
№ 15 текст был мой
#22
Наталья
Я вот тоже после родов решила заняться собой, подтянуть пресс, ягодицы, грудь.
С завтрашнего дня начинаю)))) Через месяц отпишусь о результате
#22
Эксперты Woman.ru
-
Мария Бурлакова
Психолог
350 ответов
Садовников Эрнест
Психолог….
101 ответ
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
211 ответов
Иванова Светлана
Коуч
91 ответ
Юрий Анатольевич Ионов
Психолог, Супервизор,.
..13 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
231 ответ
Никита Носов
Практикующий психолог
43 ответа
Международный Институт
Психология, психотерапия,…
26 ответов
- Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 055
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
55 ответов
..#22
Гость
можно, если не будете лениться.
Но лучше не простые приседания, а выпады, а еще лучше чтобы во время выпадов у вас в руках был груз, хотя для начала можно и без него. А еще в течении часа после тренировки поесть нужно обязательно, ну знаете там мяско, творог, яйцо. И чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах после занятий я бы посоветовала сразу после тренировки принять горячую ванну, это единственное что мне помогает, только сразу после тренировки, иначе эффекта не будет. И еще добавлю что не нужно заниматься каждый день, делайте это через день, мышцам нужен отдых. Будете вы делать приседания или выпады кроме попы будут качаться еще и бедра, особенно передняя его поверхность, потому сами продумайте заранее еще и упражнение на икры, пресс и руки, а то иначе вы будете выглядеть довольно странно. Если интересно я могу порекомендовать упражнения на руки, пресс и спину.
#23
Капелька
Автор, единственное, что никогда не поможет это ничего не делание, а любой труд, даже самый малый уже плюс.
Вот вы начнете приседать по 10 минут, поприседаете недельку, а там еще как то расширится диапазон упражнений, так как этих будет вам не хватать и так далее. По теме, конечно можно накачать ягодицы дома, если грамотно подойти к этому, сейчас информации и видео и всего-всего просто валом, так что дерзайте.
#27
Гость
можно, если не будете лениться. Но лучше не простые приседания, а выпады, а еще лучше чтобы во время выпадов у вас в руках был груз, хотя для начала можно и без него. А еще в течении часа после тренировки поесть нужно обязательно, ну знаете там мяско, творог, яйцо. И чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах после занятий я бы посоветовала сразу после тренировки принять горячую ванну, это единственное что мне помогает, только сразу после тренировки, иначе эффекта не будет. И еще добавлю что не нужно заниматься каждый день, делайте это через день, мышцам нужен отдых.
#28
Гость
Качаю раз в 4-5 дней. Кладу гантелю 15 кг в рюкзак и приседаю. Три подхода по 8-10 раз. Если уже могу по 12 раз, значит надо еще вес добавить в рюкзак. Приседаю по всем правилам, читайте все в интернете и смотрите ролики. Иначе можно убить колени и поясницу. В остальные дни отдыха я не качаюсь, только разминаю связки и мышцы по 15-20 минут, ходя на коленях, ходя на ягодицах, делая “лодочку” для укрепления поясницы, пресс, отжимания для груди и тд. Много ем белка по несколько раз в день, много пью воды, все эти правила в интернете расписаны, повторять их нет смысла.
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 507 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 148 ответов
Такая зарплата – не хочу работать
756 ответов
Ложь длинною в 22 года.
Как разрулить?1 014 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
207 ответов
Как разрулить?#29
Гость
Качаю раз в 4-5 дней. Кладу гантелю 15 кг в рюкзак и приседаю. Три подхода по 8-10 раз. Если уже могу по 12 раз, значит надо еще вес добавить в рюкзак. Приседаю по всем правилам, читайте все в интернете и смотрите ролики. Иначе можно убить колени и поясницу. В остальные дни отдыха я не качаюсь, только разминаю связки и мышцы по 15-20 минут, ходя на коленях, ходя на ягодицах, делая “лодочку” для укрепления поясницы, пресс, отжимания для груди и тд. Много ем белка по несколько раз в день, много пью воды, все эти правила в интернете расписаны, повторять их нет смысла. Но форум этот нужен в основном для стимула, поддержать друг друга, поделиться результатами. У меня результат за три месяца – разница в объеме талии и бедер 3 см.
Почему я пишу именно о разнице, а не о реальных сантиметрах. Потому что у меня все объемы увеличились не только за счет мышц, но и жира, так как стала больше есть. это необходимо для увеличения мышечной массы. Поэтому в целом сейчас бедра выросли на 6 см, талия на 3. Позже начну подсушиваться. Каких то 3 несчастных сантиметра разницы уже дали красивый визуальный эффект. это очень важно для женщин с конституцией “яблоко”. У меня уже почти и не “яблоко”. А к лету еще лучше будет. Ничего другого я не качаю, но у меня все подтянулось в мои 43 года. Тело становится моложе по рельефу, по линиям, хотя объемы вроде те же.
Внимание
#30
Наталья
Я вот тоже после родов решила заняться собой, подтянуть пресс, ягодицы, грудь.С завтрашнего дня начинаю)))) Через месяц отпишусь о результате
Новые темы за сутки: 91 тема
Боль в лице из-за стянутости.
Невралгия тройничного нерва?2 ответа
Странные красные пятна на веке
Нет ответов
Секс после операции мармара
1 ответ
Электронные сигареты, не могу избавиться
4 ответа
Близким наплевать что я болею
18 ответов
Аллергия на косметику может ли пройти сама?
15 ответов
Диагноз Тахикардия
3 ответа
Вздутие живота
1 ответ
Как вы относитесь к веганизму?
24 ответа
Боязнь боли и наркозы
3 ответа
Невралгия тройничного нерва?Популярные темы за сутки: 70 777 тем
Как вы относитесь к веганизму?
24 ответа
Близким наплевать что я болею
18 ответов
Аллергия на косметику может ли пройти сама?
15 ответов
Что делать если не помогают таблетки?
5 ответов
Электронные сигареты, не могу избавиться
4 ответа
Боязнь боли и наркозы
3 ответа
Диагноз Тахикардия
3 ответа
Боль в лице из-за стянутости.
Невралгия тройничного нерва?2 ответа
Вздутие живота
1 ответ
Секс после операции мармара
1 ответ
Невралгия тройничного нерва?Следующая тема
Худышки, вам сюда! Давайте набирать вес вместе!!!!))))))
134 ответа
Предыдущая тема
Как остановить булимию… ПОМОГИТЕ!!!
29 ответов
6 лучших приседаний для идеальных ягодиц – свежие статьи и интересная информация
Приседание – это самое простое и доступное упражнение, его можно выполнять в любом месте – в зале, дома, на улице. Но все же главное преимущество данного упражнения не в доступности и простоте исполнения, а в том что оно может выполняться в огромном количестве вариаций. Здесь собраны шесть лучших видов приседаний для формирования красивых ягодиц. Также в этой статье ты найдешь ответ на вопрос, можно ли накачать красивую попу, используя для этого исключительно приседания?
Выполнение приседания включает в себя две фазы, при движении вниз, то есть эксцентрической фазе, тазобедренный сустав сгибается, затем, при движении вверх на концентрической фазе сустав разгибается.
Больше всего при этом задействуются большие ягодичные мышцы и мышцы задних поверхностей бедер, помимо них работать будут средние и малые ягодичные мышцы, а также приводящие мышцы, они обеспечивают стабилизацию тела в пространстве. Нагрузки получат также и более мелкие мышцы – квадратная мышца бедра, близнецовые мышцы, грушевидная и другие мышцы.
Приседание – это базовое многосуставное упражнение, при его выполнении будет работать не только тазобедренный, но и коленные суставы. Над разгибанием коленного сустава в концентрической фазе упражнения будет работать четырехглавая мышцы бедра, одна из самых мощных мышц в теле человека.
Если приседания не способствуют увеличению ягодиц, значит, они выполняются неправильно. Для выполнения данного действия в работу включается много мышц, а головной мозг стремится распределить нагрузку таким образом, чтобы тело не тратило много энергии. Именно поэтому многие люди приседают и чувствуют жжение мышц в области четырехглавой мышцы бедра, мозг стремится направить большую часть нагрузки на эту крупную и сильную мышцу.
Если приседать так и дальше, то вместо ягодиц будет увеличиваться бедро. Для того, чтобы накачать попу, необходимо направить максимальную нагрузку на мышцы ягодиц, тогда ягодицы заметно увеличатся, а бедра лишь подтянутся и существенно не изменят своего объема.
Главное в приседаниях – это верная техника выполнения.
Помимо техники немаловажным условием является выполнение упражнения до отказа, это гарантия того, что ягодичные мышцы получили достаточную нагрузку. При этом мышечный отказ должен происходить после 6-15 повтора в подходе. По этой причине многие люди безуспешно приседают, но не получают желаемого результата. Невозможно накачать попу, делая много приседаний, это действие приводит к тому, что развиваться начинают не ягодицы, а четырехглавая мышца, в объеме увеличивается не попа, а ноги.
Таким образом, приседания являются лучшим способом накачать попу в домашних условиях, но только при условии соблюдения правильной техники и работы до мышечного отказа на 6-15 повторе.
Даже у человека со средней спортивной подготовкой не произойдет отказ после выполнения 15 приседаний, поэтому необходимо обеспечивать должный уровень нагрузки, то есть применять утяжеление. Однако, важно понимать, что приседание – это не локальное действие, поэтому оно будет задействовать не только мышцы ягодиц, но и мышцы бедра. Поэтому даже при правильном распределении нагрузки сильнее всего будут увеличиваться ягодичные мышцы, но и мышцы бедер тоже станут больше.
Научиться правильно приседать будет под силу любому человеку, который озадачился вопросом, как накачать ягодицы. Это простое, но одновременно с этим очень сложное упражнение не требует идеальной физической формы, приседание – это навык, который под силу освоить каждому. Выполнение нескольких подходов по 6-15 повторов в день позволят преобразить попу всего за месяц. Для повышения эффективности нужно комбинировать разные вид приседаний, здесь собраны лучшие разновидности этого упражнения.
Приседание плие
Особенность плие в том, что они работают не только над ягодичными мышцами, таким образом можно подтянуть внутреннюю часть бедра.
А если подключить к работе гантель, то подтянуться еще и мышцы рук. Для выполнения приседания плие нужно поставить стопы на ширине плеч и слегка развернуть наружу, возьми в руки гантель и расположи ее между ног. Делая вдох, нужно согнуть ноги и опуститься в присед, когда бедра достигают параллели с полом, на выдохе начинается обратное движение. При выполнении приседания руки с гантелью остаются неподвижными.
Приседание с выпрыгиванием
Упражнение на взрывную силу, которое заставляет почувствовать жжение в ягодичных мышцах всего после пяти повторов. Стопы нужно расположить на ширине плеч параллельно друг другу. Колени сгибаются, пока бедра не станут параллельными полу, в нижней позиции нужно задержаться на несколько мгновений, а потом энергично выпрыгнуть вверх. Ноги должны выпрямиться очень резко, тогда высота прыжка и нагрузка будут выше.
Приседание с прыжком и поворотом
Делать приседание с выпрыгиванием непросто, но это упражнение будет еще тяжелее, оно сжигает в два раза больше калорий, чем обычное приседание.
В исходном положении одна рука остается за спиной, приседание делается резко и энергично, свободная рука должна коснуться пола. Далее нужно быстро выпрямить ноги, выпрыгнуть из приседа и в прыжке развернуться на 180 градусов. Перед выполнением следующего повтора руки быстро меняются местами.
Приседание на одной ноге
Эффективно тренирует все мышцы ягодиц, а также спину, пресс и все мышцы бедер. Приседание на одной ноге дает нижней части тела такую же нагрузка, как приседания со штангой такого же веса, как тело человека. Делать приседания на одной ноге можно только после хорошей разминки, игнорирование этого правила приводит к травмам коленного сустава.
Опорная нога плотно прижата к полу, вторая находится на весу, руки вытянуты перед телом, они выполняют роль противовеса для баланса. Приседать нужно очень медленно, таз отводится назад, а свободная нога – поднимается вперед. Корпус слегка наклоняется назад, мышцы ягодиц и живота должны быть сильно напряжены. Для того, чтобы вернуться в исходное положение, нужно с силой оттолкнуться пяткой опорной ноги от пола, при этом пятка не должна отрываться от пола.
Следующий повтор делается с другой ноги, для того, чтобы освоить правильную технику, первые приседания нужно делать с дополнительной опорой.
Боковое приседание на одной ноге
Облегченная версия предыдущего положения, дает нагрузку на ягодицы, бедра и косые мышцы брюшного пресса. Опорная нога плотно прижата стопой к полу, под свободную ногу нужно подложить полотенце, чтобы она легко скользила по полу. Опускаясь в приседание на опорной ноге, вторую свободную ногу нужно отводить в сторону. Для возвращения в стартовое положение опорная нога выпрямляется, свободная нога плавно подвигается к опорной.
Приседание с берпи
Если выполнять берпи с приседанием, то нагрузка на мышцы будет в два раза выше, чем при выполнении стандартного берпи. Исходное положение – классическая планка с опорой на прямые руки, далее корпус поднимается, а руки подтягиваются, чтобы тело приняло положение приседа. Нужно оторвать руки от пола, затем снова поставить их перед собой, чтобы вернуться в положение планки.
Вот сколько приседаний вы должны сделать, чтобы улучшить ягодицы, по мнению экспертов по фитнесу много приседаний, которые вы должны делать в день, чтобы получить большую попу.
«Силовые тренировки приносят много пользы для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, но одна вещь, которую упражнения не могут сделать, — это увеличить вашу попу», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM тренер в BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «Какие ежедневные или еженедельные приседания сделает – укрепит большие мышцы нижней части тела, в первую очередь квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра».
Уолтер Кемп, сертифицированный тренер в obé Fitness, говорит, что нет идеального ответа на вопрос, сколько приседаний нужно делать каждый день, чтобы ягодицы стали больше, потому что у людей разные типы телосложения. «Мы все устроены по-разному и имеем разные потребности в развитии мышц», — говорит Кемп.
Getty Images
СВЯЗАННЫЕ: Вы, вероятно, делали приседания неправильно все это время
Тем не менее, чтобы получить округлый зад, нужно выполнять множество упражнений, нацеленных на разные мышцы ягодичных мышц (да, их больше, чем одна мышца!).
И важно тренировать другие мышцы, если вы в конечном итоге хотите иметь более округлую и крупную попу. Вот что вам нужно знать о своих ягодицах и что можно сделать, чтобы улучшить приседания, чтобы вы могли получить лучший прирост ягодиц от тренировок.
Если вам интересно, сколько повторений в приседаниях вы должны делать на тренировке, идеально подойдет от 10 до 15 повторений за три-четыре подхода.
Какие мышцы у вас в ягодицах?
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: средней, малой и большой ягодичных мышц. Ваша большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца в ягодичных мышцах, и она часто получает наибольшую нагрузку, потому что она является основным двигателем для нескольких упражнений на ягодицы, таких как приседания, становая тяга и даже бег. Но это не значит, что вы должны игнорировать другие ягодичные мышцы.
Средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение (отведение ног от средней линии), вращение бедра и стабильность бедра.
Слабость этих малых ягодичных мышц часто приводит к болям в коленях и пояснице.
Зои Родригес, сертифицированный персональный тренер и инструктор Plankk Studio, фитнес-приложения для занятий по запросу, говорит: «Я много работаю с эспандером, чтобы задействовать меньшие ягодичные мышцы. Упражнения, такие как толчки бедрами, ягодичные мостики и моллюск, могут округлить верхнюю часть ягодиц, придав им более полный вид». Родригес говорит, что эти упражнения также можно использовать в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы перед тем, как вы начнете делать приседания, что подводит нас к следующему вопросу:
Как часто я должен делать приседания каждую неделю?
Не следует делать приседания каждый день. На самом деле, Родригес говорит, что дни восстановления так же важны, как и работа над ягодицами, когда дело доходит до увеличения попы. «Обычно я рекомендую делать приседания два-три раза в неделю с отдыхом для этой группы мышц от 36 до 48 часов», — говорит она. «Когда вы тренируетесь, вы создаете микроразрывы в мышечной ткани, и им нужно время, чтобы восстановиться после тренировки».
В дополнение к работе над ягодичными мышцами вы также должны сосредоточиться на развитии сильных сгибателей бедра. Эти противоположные мышцы важны для раскрытия бедра и предотвращения мышечного дисбаланса. «Выполнение лягушачьих растяжек, бинтовых отведений и выпадов может помочь проработать сгибатели бедра и сделать их сильнее», — говорит Родригес.
Если вам интересно, сколько повторений в приседаниях вы должны делать на тренировке, Родригес говорит, что 10-15 повторений в трех-четырех подходах идеально. «Вы хотите сосредоточиться на объеме, а не на добавлении нагрузки. Это приведет вас к гипертрофическому диапазону, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Родригес.
СВЯЗАННЫЕ: Вот как эта женщина преобразила свою попу за 11 месяцев
Что такое правильная техника приседа?
Правило номер один в достижении правильного приседания с идеальной техникой — это задействовать мышцы кора. «Поддержание кора в напряжении помогает легко предотвратить травмы, которых можно избежать, например растяжение поясницы.
В этом может помочь прямая спина и взгляд вперед», — говорит Кемп. Вот еще несколько советов по технике выполнения приседаний:
Бедра
Сильные приседания начинаются с крепкого тазобедренного сустава. Это гарантирует, что вы ведете бедрами, а не коленями. Распространенной ошибкой многих людей является вытягивание бедер вперед и наклон таза назад. «Это похоже на то, как будто вы подгибаете копчик под себя, а не отталкиваете его назад, когда опускаетесь в присед», — говорит Блэйдс. Чтобы исправить это, Родригес рекомендует сесть на пятки и направить колени к мизинцам ног.
Ваши ноги
Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер, руки по бокам или перед собой. Когда вы опускаете ягодицы к земле, держите ноги твердо на месте. Сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, это также поможет вам активировать квадрицепсы и напрячь ягодицы. Напрягая ягодицы, вы стабилизируете бедра и даете импульс, чтобы встать одним плавным движением.
Бедра
Бедра также играют важную роль в достижении правильного приседания, потому что они поддерживают сгибатели бедра и ягодицы.
Когда вы опускаете бедра назад и вниз, ваши бедра должны быть параллельны полу, образуя прямой угол. Задействование бедер также помогает избежать прогибания коленей и лодыжек внутрь. «Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками и что вы можете видеть пальцы ног. Ваши икры также должны быть на уровне 9Угол 0 градусов — двигайтесь так, как будто вы сидите на низком стуле», — говорит Кемп. Блэйдс любит представлять, что она находится в тесной коробке и пытается упереться коленями в ее стенки. Это даст вам прочную основу для того, чтобы приседать еще ниже и улучшить диапазон движений.
Грудь
На протяжении всего движения грудь должна быть приподнята. Если вы сутулитесь, это усилит давление на нижнюю часть тела и вызовет боль в пояснице. Хорошая система отсчета — наклониться вперед под углом 45 градусов, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, ваш торс образует угол с бедрами. Совет от Кемпа: «Если вы сгибаете позвоночник, вы не работаете с брюшным прессом.
Держите позвоночник прямым, а пресс напряженным. Это может помочь смотреть вперед, а не на пол».
Как низко я должен приседать?
Ответ: у всех по-разному. Хорошая система отсчета — падать как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы заметили, что ваша форма ломается после определенного момента, не давите на нее. В идеале вам нужно опуститься до 90 градусов или чуть ниже, говорит Родригес. «Как только вы окажетесь внизу, проезжайте пятками. Иногда мне нравится немного приподнимать передние пальцы ног, потому что это помогает мне сосредоточиться на отталкивании пяток», — объясняет она.
СВЯЗАННЫЕ: 4 упражнения из пилатеса, которые помогут вам накачать ягодицы
Какие продвинутые упражнения в приседаниях?
Приседания сами по себе довольно сложны, поэтому вам не нужно сильно стараться, чтобы сделать их более интенсивными. Блэйдс рекомендует добавлять плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжками, приседания с опорой или прыжки на ящик.
Простое изменение стойки путем разведения пальцев ног в приседе сумо также нацелено на внутреннюю поверхность бедер. Вы также можете играть с разными диапазонами движения. Родригес говорит, что ей нравится добавлять импульсы в нижней части приседания, прежде чем встать, в то время как Блэйдс занимается толкающими приседаниями с гантелями и взрывным движением, чтобы выжать вес над головой. Наконец, использование различных видов сопротивления, будь то гири, гантели или ленты сопротивления, бросает вашему телу новый вызов.
Первоначально эта статья была опубликована на сайте Prevention US.
СВЯЗАННЫЕ: Ким Кардашьян только что показала, сколько приседаний она делает в день, и, конечно же, нет
Как делать приседания для ягодичных мышц и тренировать ягодицы
Почти все, от Ким Кардашьян до тяжелоатлетов-олимпийцев, скажут вам, что приседания — это ключ к формированию сильных ягодиц — и это определенно правда.
Приседания предназначены для проработки нижней части тела, особенно ягодиц и бедер, бедер, икр, голеней и брюшного пресса, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям.
Большинство людей занимаются приседаниями еще до того, как они станут способом прокачать ягодицы без оборудования. Но дело в том, что какими бы простыми ни были приседания, бывает сложно сказать, правильно ли вы их выполняете.
В приседаниях вы можете почувствовать, как горят ваши бедра или тянет нижнюю часть спины, когда вы знаете, что вы «должны» чувствовать большую часть движения в ягодицах. Это вполне нормально, потому что у большинства из нас есть небольшой мышечный дисбаланс в теле, например, перегружены квадрицепсы (также называемые мышцами бедра) и недостаточно проработаны мышцы живота. Любая из этих вещей может привести к тому, что вы почувствуете приседание в квадрицепсах и нижней части спины, а не в ягодицах.
Advertisement
Итак, как определить, работают ли правильные мышцы в приседаниях? Сделайте присед. Если вашим первым побуждением было двинуть колени и голени вперед, это, как правило, признак того, что ваши квадрицепсы выполняют всю работу, согласно Американскому совету по физическим упражнениям.
Со временем это может привести к чрезмерному давлению на колени, и на самом деле это не нацелено на ваши ягодицы. С другой стороны, если вы чувствуете какое-либо давление на нижнюю часть спины, когда садитесь в присед, то обычно это признак того, что на спину приходится большая часть вашего веса. В большинстве случаев это происходит из-за того, что ваши брюшные и ягодичные мышцы слабы, а сгибатели бедра напряжены. (Запутались? Это видео от Американского совета по физическим упражнениям объясняет и иллюстрирует разницу, описанную здесь.)
В идеале, вы должны начинать каждое приседание, опираясь на бедра и отводя сиденье назад. Эта простая настройка защищает ваши колени, снижает нагрузку на нижнюю часть спины, задействует подколенные сухожилия, и гарантирует, что ваши ягодичные мышцы примут на себя большую часть нагрузки вашего веса. Другими словами, если вы хотите поработать над ягодицами, сосредоточьтесь на перемещении бедер назад и вниз.
Это всего лишь несколько распространенных проблем с формой, которые могут привести к тому, что люди не будут «чувствовать» присед так, как это должно быть технически, но их, безусловно, больше.
Например, если у вас жесткие или напряженные лодыжки, это может затруднить опускание в полный диапазон движения приседаний. Или, возможно, вы недостаточно низко опускаете сиденье, чтобы ваши бедра оказались ниже колен.
Об этом нужно много думать, поэтому, если вы не совсем уверены, что делаете в приседаниях, возможно, стоит поговорить с личным тренером, который может изучить специфическую механику вашего тела. Не пугайтесь: личные тренеры находятся в тренажерном зале, чтобы помочь вам и дать советы, соответствующие вашим потребностям.
Хорошая новость заключается в том, что как только вы определите, какие области нуждаются в укреплении или растяжке, вы сможете перейти к правильному приседанию. Приседания очень важны, потому что сгибание и подъем — одно из самых основных действий, с которыми вы столкнетесь в своей повседневной жизни. И если вы действительно полны решимости накачать ягодицы, имейте в виду, что существует множество других упражнений, которые могут вам в этом помочь.