Кардио утром вечером силовая: Когда делать кардио, если занимаешься силовыми тренировками и хочешь накачаться?

Когда делать кардио, если занимаешься силовыми тренировками и хочешь накачаться?

Если вы страстно хотите накачаться и при этом любите ходить или бегать по дорожке, рано или поздно встанете перед дилеммой. Как и когда совмещать эти тренировки, чтобы они приносили должный эффект?

Теги:

Силовые тренировки

Советы тренера

спорт и здоровье

Кардиотренировка

Master1305 / Freepik

Кардио — до или после силовых?

Когда кардио и силовые нагрузки нужно выполнить в один день, возникает вопрос: когда делать кардио — до или после силовых?

Давайте смотреть. Когда кардио идет до силовых, то:

• частично истощаются запасы энергии,
• появляется нервно-мышечная усталость и микроповреждение мышц.

Всё это негативно влияет на следующую за аэробной силовую тренировку, усугубляя эффект интерференции и снижая её эффективность.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что такое эффект интерференции

Этот эффект называется конкурентным тренировочным эффектом или эффектом интерференции, потому что отрицательное взаимодействие между кардио и силовыми тренировками — это результат попытки заставить мышцу адаптироваться в двух противоположных направлениях. Образно говоря, довольно сложно сделать так, чтобы мышцы одновременно долго производили низкую силовую работу и выдавали высокую скоростную силу. То же самое, но с инженерной точки зрения: это так же сложно, как создать мощную машину для гонок «Формулы-1» (сила) с очень небольшим расходом топлива (выносливость).

При этом кардио после силовых делает тренировку более ориентированной на выносливость, чем на силу и мышечный рост, так как она выполняется в состоянии утомления и сниженного на силовых запаса гликогена.

Так до или после?

— И то, и другое!

За сколько минут?

Если распределить кардионагрузку вокруг тренировки, то кардио выполнит роль разминки перед тренингом с отягощениями. Здесь важно не переусердствовать: через 15–20 минут кардио остановитесь, иначе тренировка на жиросжигание превратится в тренировку на выносливость. Поэтому достигнув пика активности на кардио, говорим себе «Стоп» и переключаемся на силовые.

кардио | силовая | кардио

После силовой снова немного кардио. Разделив кардиосессию на 2 части, вы добьетесь соотношения между силовыми и кардио 50/50 и уменьшите адаптацию к выносливости. Кардиосеансы получатся короткими и не навредят силовым результатам. Если у вас какая-то специфическая задача, при которой нужно уделить аэробной тренировке настолько много времени, что это никак не соответствует просто разминке «до» и заминке «после», то лучше выполнить бо́льшую часть кардио после силовой тренировки.

Поэтому запоминаем:

• длительное кардио перед силовыми упражнениями снижает эффективность тренинга с отягощениями;
• силовые же на результаты кардио почти не влияют.

Если есть возможность, лучше совсем не совмещайте эти два вида тренировок, чтобы свести на нет эффект инерференции: бо́льшая часть химических сигналов уходит в течение 3 часов после кардио на выносливость. Старайтесь, чтобы между кардио и силовой было как можно больше времени: например, один тренинг утром, второй вечером.

Как грамотно совмещать кардио и силовые тренировки? — Фитнесомания для каждого!

Чтобы получать наиболее быстрый и ощутимый результат от тренировок на похудение, нужно уметь грамотно совмещать кардио и силовые тренировки. Только умелое взаимодействие этих двух видов нагрузки помогут вам добиться нужного результата в относительно быстрые сроки. Кардио и силовые тренировки – это неотъемлемые составляющие одного целого, цель которого похудение. И только за счет правильного подхода к данным тренировкам вы будете худеть не за счет мышечной массы, а за счет сжигания жира. Поэтому давайте разбираться, как же правильно комбинировать кардио и силовые тренировки.

Существует несколько способов совмещать кардио и силовые тренировки:

1. Полное разделение
2. Частичное разделение
3. Без разделения (комбинированные тренировки)
4. Силовая аэробика

Давайте рассмотрим каждый вариант по отдельности.

Полное разделение кардио и силовых тренировок

Данный способ предполагает, что силовые тренировки делаются в отдельный день от кардио. Например, понедельник, среда, пятница – это силовые тренировки, а вторник и четверг – кардио. Такой метод подойдет девушкам, у которых в распоряжении достаточно свободного времени. Также его я рекомендую девушкам, которые новички в занятии фитнесом, так как этот метод легче, чем других два.

Существует также вариант, когда кардио делается утром, а силовая – спустя несколько часов (днем или вечером), но такой вариант могут позволить себе люди, у которых ооочень много свободного времени, в основном это спортсмены, так что такой вариант мы рассматривать не будем.

Когда идет полное разделение силовых и кардио тренировок, то тут стоит уделить времени проведения кардио сессий. Если это низкоинтенсивное кардио (бег трусцой, элиппс, ходьба на беговой, велотренажер и т.д.) с частой сердечных сокращений  60-70% от максимума, то ваша тренировка должна занимать в среднем 35-50 минут.

Если же это высокоинтенсивная тренировка (75-90% от максимального ЧСС), то ваша кардио сессия должна занимать от 20 до 35 минут. Данный вид кардио включает в себя интервальный бег со сменой скоростей, эллиптический и велотренажер со сменой скоростей и сопротивления, степпер со сменой нагрузки и т.д. Главное в данном виде кардио – это постоянное чередование темпа нагрузки: от медленного к очень быстрому.

Частичное разделение кардио и силовых тренировок

Когда мы говорим о частичном разделении кардио и силовых тренировок, то  тут имеется в виду, что кардио делается или перед силовой тренировкой, или сразу после силовой.

Кардио перед тренировкой я не советую делать, так как после качественно выполненного кардио на силовую тренировку  у вас просто-напросто не хватит сил.  Так что остается кардио после силовой тренировки.

• Когда лучше бегать: утром или вечером, до тренировки или после нее?

Данный вид кардио позволит вам сжечь вышедший из своих жировых клеток жир после силового тренинга. Поэтому я считаю его одним из наиболее эффективных методов борьбы с жиром. Тем более, что он требует меньше времени по сравнению с первым вариантом.

Если вы выполняете кардио в медленном темпе, то выполнять его нужно в среднем 30-40 минут.

Если вы предпочитаете интервальное кардио высокой интенсивности, то ваша кардио сессия может занимать всего 15-25 минут.

Без разделения (комбинированные тренировки)

Кардио и силовые тренировки без разделения – это тот вариант, когда вы делаете силовые упражнения  вперемешку с кардио элементами. По данному методу очень люблю заниматься я сама.

Например, вы делаете суперсет из двух упражнений выпады+сгибание на бицепс бедра, а потом сразу прыгаете на скакалке 1 минуту в интенсивном темпе.

Или другой пример, делаете 20 приседаний со штангой, а потом сразу делаете запрыгивание на степ 15 раз.

Такое комбинирование позволяет вам все время держать пульс в зоне жиросжигания и эффективно худеть не только на тренировке, но и после нее.

Время такой тренировки должно составлять в среднем около 1 часа, плюс-минус 5-10 минут на разминку и растяжку.

Силовая аэробика

Этот метод немного похож на предыдущий, но все-таки отличия есть. Здесь вы работаете в очень интенсивной темпе по принципу кругового тренинга или в режиме суперсетов и трисетов. Высокий темп тренировки и относительно небольшие веса, рассчитанные на многоповторный режим, создают идеальные условия для сжигания жира, так как вы работаете в аэробном режиме, но дополнительном бонусом являются гантели, штанги и тренажеры, которые только ускоряют этот процесс. Поэтому, выходит, кардио и силовые тренировки у вас не разделяются вовсе, а служат одним целым.

Время такой тренировки должно составлять в среднем около 1 часа, плюс-минус 5-10 минут на разминку и растяжку.

Это были основные моменты, касающиеся кардио и силовых тренировок и их правильного сочетания. Выберите для себя наиболее комфортный и подходящий вариант и занимайтесь в свое удовольствие. И помните, что кардио и силовые тренировки  нужно обязательно совмещать, их присутствие просто обязательное в вашем тренинге, цель которого жиросжигание.

А с вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

В какое время лучше всего заниматься кардио и силовыми упражнениями?

Верхнее

• Тренды Сейчас:
• День отца 2022
• День отца.
»
• Советы по здоровью и фитнесу
»
• Советы по фитнесу
»
• В какое время лучше всего выполнять кардио- и силовые упражнения?

Сейчас читаю:

Какое время подходит для кардио- и силовых упражнений…

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 21 сентября 2020 г., 05:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)
закрыть

01/4Кардио и силовые тренировки

Идеальная программа тренировок должна включать как кардио, так и силовые упражнения.

Если кардиоупражнения помогают укрепить сердечную мышцу и снизить кровяное давление, то силовые упражнения отлично подходят для укрепления костей и тонуса мышц. Для поддержания здоровья рекомендуется заниматься любым видом физической активности от 30 до 40 минут каждый день, независимо от того, делаете ли вы это утром или вечером. Но в пожилом возрасте ведутся споры о том, что выполнение кардио утром и поднятие тяжестей вечером могут помочь вам быстрее достичь своей цели в фитнесе. Здесь, в этой статье, мы попытались выяснить правду за этим утверждением.

подробнее

04.02​Кардиотренировки утром

Кардиотренировки предпочтительнее по утрам, чем интенсивные упражнения, такие как поднятие тяжестей. Это связано с тем, как работают наши внутренние биологические часы. Когда вы просыпаетесь утром после отдыха в течение 7-8 часов, кардио кажется лучше, так как оно менее напряженное по сравнению с поднятием тяжестей.

Шансы получить травму утром во время качки железа могут быть немного выше. Кардио также мгновенно поднимает настроение и заряжает энергией, что может помочь вам довольно хорошо спланировать свой день.


подробнее

04/03​Поднятие тяжестей вечером

Поднятие тяжестей обычно предпочтительнее вечером, так как температура нашего тела нормальная. Однако это может быть не для всех. Все зависит от человека к человеку. Некоторые люди предпочитают заниматься силовыми тренировками даже во второй половине дня.


Согласно исследованиям, вечерние силовые тренировки могут быть лучшим вариантом. Это связано с работой двух гормонов, которые, как считается, играют важную роль в наращивании мышечной массы: кортизола и тестостерона.

Кортизол, помимо прочего, способствует регулированию уровня сахара в крови путем разрушения мышечной ткани, когда это необходимо. Этот процесс называется катаболизмом. С другой стороны, тестостерон помогает наращивать мышечную массу за счет использования белка, что называется анаболизмом. Уровень как кортизола, так и тестостерона самый высокий утром, а к вечеру уровень кортизола снижается.

Исследование предполагает, что отношение тестостерона к кортизолу является самым высоким вечером, что может быть полезно для наращивания мышечной массы.

подробнее

04/04​Результаты

Когда дело доходит до выбора времени, у всех нас есть свои зоны комфорта. Кто-то предпочитает тренироваться утром, кому-то удобнее вечером. Это кажется справедливым, поскольку у всех нас разные режимы сна и бодрствования. В основном мы предпочитаем планировать свою работу в соответствии с этим ежедневным графиком. Хотя есть доказательства, подтверждающие теорию времени выполнения упражнений, все же картина не очень ясна. Все, что мы можем сказать, это заниматься спортом, когда вы находите время.

Не забывайте разогреваться и охлаждаться до и после тренировки и правильно питаться.


подробнее

Бег по утрам и поднятие тяжестей по вечерам

• Поделиться на Facebook

Каждая программа упражнений должна включать силовые, аэробные упражнения и упражнения на гибкость. Разделение ваших тренировок на сегменты может помочь вам совместить все эти элементы с работой, семьей и социальными обязательствами. Бег утром и поднятие тяжестей вечером помогут вам выполнить все ваши тренировки, а также использовать естественные биоритмы вашего тела.

Утренние пробежки

Более жесткое тело и более низкая температура тела означают, что вы, возможно, не так эффективны утром во время пробежки, но это не значит, что вам следует откладывать ее на потом. Вам может казаться, что вы работаете усерднее, но если вы готовитесь к гонкам, большинство из них начинаются на рассвете, поэтому вы имитируете условия гонки. Если ваша цель — похудеть, утренняя пробежка может задать здоровый тон на весь день, помогая придерживаться плана питания. Это также дает вашему метаболизму оборот. Forbes.com отмечает, что те, кто занимается утренней зарядкой, чаще придерживаются последовательного плана упражнений.

Вечерняя физкультура

Поздний вечер и вечер — лучшее время для поднятия тяжестей. Более высокая температура тела означает, что ваши соединительные ткани и мышцы готовы работать и менее уязвимы для травм. У вас есть запас здорового питания в течение дня, чтобы подпитывать ваши вечерние усилия, чтобы вы могли сильно тренироваться и наращивать мышечную массу. Концентрация определенных гормонов, которые способствуют наращиванию мышечной массы, также может быть выше вечером, предполагает исследование, опубликованное в июньском выпуске «Chronobiology International» за 2010 год.

Меры предосторожности

Несмотря на то, что бег перед едой может привести к сжиганию большего количества жира во время тренировки, у вас может не хватить энергии на длительные тренировки, поэтому перед тренировкой съешьте небольшой перекус, состоящий из 100–200 калорий. Банан, половина энергетического батончика или йогурт — все это хорошие варианты. Дайте себе более длительную разминку для утренней пробежки, чем для более поздней в течение дня, чтобы помочь вашей температуре тела и системам наверстать упущенное, рекомендует Седрик Брайант, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям. Не пропускайте разминку перед вечерней тренировкой, но она может быть короче — примерно на 5–10 минут — чем в ранние утренние часы. Если подъем наступает через несколько часов после последнего приема пищи, вам также следует перекусить легкими закусками, такими как сывороточный протеин, смешанный с водой или молоком, арахисовое масло на ломтике тоста или банане и горсть семечек подсолнуха.

Соображения

Не нужно беспокоиться, если вам нужно поднимать тяжести по утрам и бегать по вечерам. Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» за декабрь 2009 года, показало, что силовые тренировки утром и вечером могут привести к значительному росту мышц в течение трех месяцев. Бегать по вечерам может быть легче, хотя психологически сложно оторваться от дивана. В конечном счете, любое время, когда вы тренируетесь, полезно для вашего тела. Если вы подходите к тренировке, вы опережаете 60 процентов американцев, которые недостаточно тренируются, как сообщает CNN в 2004 году. Включайте растяжку после каждой тренировки — всего 15–30 секунд для каждой основной группы мышц при умеренной интенсивности. достаточно.

Ссылки

• Forbes.com: Лучшее время для посещения тренажерного зала
• CNN: Эксперты расходятся во мнениях относительно идеального времени для тренировок in Men
• Journal of Strength and Conditioning Research: Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на мышечную гипертрофию у мужчин
• Американский совет по физическим упражнениям: три вещи, которые должны быть в каждой программе упражнений

Writer Bio

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на диетологии.