Можно ли морковь кушать на ночь: последствия такого решения для взрослых и детей, какова дозировка употребления, а также рекомендации для лучшего переваривания корнеплодов

Питание и сон в настоящее время являются горячими областями исследований, и недавние исследования показали, что то, что мы едим, влияет на то, как мы спим, и, в свою очередь, то, как мы спим, влияет на то, что мы едим. Существуют четкие связи между определенными продуктами и питательными веществами и качеством сна, и знание того, какие продукты включить в свой рацион, может помочь вам лучше отдохнуть.

Сначала давайте рассмотрим некоторые важные исследования, касающиеся сна и питания, а затем мы рассмотрим лучших суперпродуктов, способствующих здоровому отдыху .

Недавнее крупномасштабное исследование Пенсильванского университета показало, что люди, в рационе которых было мало таких питательных веществ, как альфа-каротин, селен, лауриновая кислота и кальций, с большей вероятностью испытывали трудности с засыпанием. Диеты с низким содержанием витамина D, бутановой кислоты, лауриновой кислоты и ликопина были связаны с трудностями при засыпании.

Исследователи также связывают углеводы, витамин С, калий и простую воду с проблемами сна. Исследования также показали, что у тех, кто потреблял меньше калорий, могут быть проблемы со сном.

Другое исследование показало, что мелатонин участвует в регуляции сна в нашем организме и что источники пищи, содержащие мелатонин, могут оказывать некоторое влияние на отдых. Другие минералы, такие как магний и цинк Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. также были признаны важными для здорового отдыха.

Мы собрали некоторые из самых богатых питательными веществами суперпродуктов — научно доказано, что все они богаты источниками питательных веществ, которые обеспечивают более спокойный сон. Посмотрите, что вы должны добавить в свой рацион для более сладких снов.

Морковь

В упомянутом выше исследовании Университета Пенсильвании было обнаружено, что потребление питательного вещества альфа-каротина наиболее тесно связано с улучшением сна. Диеты с низким содержанием этого питательного вещества были связаны с проблемами быстрого засыпания. Морковь является самым мощным источником альфа-каротина после консервированной тыквы (на приготовленную чашку).

Консервированная морковь, морковный сок, сырая молодая морковь, замороженная морковь и сырая обычная морковь — все это отличные источники этого мощного каротиноида. Морковь также содержит несколько других питательных веществ, способствующих сну, таких как калий и витамин B6, а также витамин A и биотин.

Терпкий вишневый сок Монморанси

Одно исследование, рассмотренное в журнале Natural Medicine Journal, показало, что терпкий вишневый сок Монморанси повышает уровень мелатонина у участников, что приводит к увеличению продолжительности сна и улучшению его эффективности. Дозировка, используемая в испытаниях, составляла 30 мл (около 1 унции или 1/8 чашки) два раза в день: один раз через 30 минут после пробуждения и затем еще раз за 30 минут до ужина.

Несмотря на то, что терпкий вишневый сок имеет относительно низкий уровень мелатонина по сравнению с большинством пищевых добавок, другие исследования также выявили пользу для сна. Некоторые исследователи считают, что антиоксидантные и противовоспалительные эффекты сока также могут играть роль в его пользе для сна.

Сырые грецкие орехи

Грецкие орехи являются хорошим источником мелатонина, гормона, который наши «внутренние часы» используют для регуляции сна. Исследователи Техасского университета Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. обнаружили, что крысы, которых кормили грецкими орехами, действительно показали повышение уровня мелатонина, а это означает, что они могут иметь такой же эффект и у людей.

Рекомендуемый размер порции сырых грецких орехов составляет около 1 унции или 14 половинок. Настоящий суперпродукт, грецкие орехи также содержат полезные для сердца омега-3, уникальный витамин Е, марганец и биотин.

Греческий йогурт

Греческий двоюродный брат Йогурта в последнее время привлекает всеобщее внимание, и не без причины. Греческий йогурт — хороший источник белка, кальция и витамина B12, которые способствуют спокойному сну. Обогащенные виды йогуртов также могут быть хорошими источниками витамина D, калия и других питательных веществ.

Йогурт отлично подходит для полдника или перекуса перед сном, и вы даже можете комбинировать его с другими суперпродуктами для сна, такими как орехи, семена, фрукты и какао, чтобы получить истинное удовольствие от сна. «В качестве идеальной закуски, способствующей сну, попробуйте греческий йогурт с сушеной терпкой вишней и мюсли с грецкими орехами и тыквенными семечками». рекомендует врач-диетолог Карлин Томас RDN.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки не только являются любимой закуской в ​​холодную погоду, но и суперпродуктом для сна! Семена тыквы, также известные как тыквенные семечки, содержат 600 мг триптофана на 100 г, а также большое количество цинка, которые помогают мозгу превращать триптофан в серотонин, который является предшественником мелатонина.

Семена тыквы также богаты витамином Е, марганцем, магнием, белком и железом. Чтобы получить наибольшую пользу от цинка, ешьте целые жареные семена, включая ядро ​​и скорлупу. Рекомендуемый размер порции составляет около 1/4 стакана.

Грибы

Вкусные пикантные грибы улучшают ваш сон благодаря высокому уровню витамина D, селена и калия. Одна чашка кусочков грибов обеспечивает около 1/3 суточного потребления селена, а также большое количество витаминов B2 и B3.

Шампиньоны (также известные как портобелло/кримини) регулируют воспаление и обеспечивают защитные свойства иммунной и сердечно-сосудистой систем. Вешенки и грибы шиитаке также содержат высокий уровень бета-глюканов, повышающих иммунитет.

Помидоры

Оранжевые и красные помидоры (особенно обработанные консервированные и вареные помидоры) являются одним из лучших источников ликопина, минерала, важного для сна. Ликопин, мощный антиоксидант, также связан со здоровьем сердца и костей.

Помидоры также являются хорошим источником калия, витамина С, биотина, витамина К и марганца, так что добавьте маринару и выпейте немного томатного сока!

Лосось

Рыба является суперпродуктом для сна благодаря белку, особенно разновидности, содержащие омега-3, такие как лосось. Лосось полезен для сердца, глаз, суставов и мозга, а также может помочь с нормальным уровнем холестерина и кровяным давлением. Омега-3 могут помочь взрослым улучшить качество и продолжительность сна.

Одна порция дикого лосося весом 4 унции содержит более 236 % рекомендуемой суточной нормы витамина B12, более 127 % витамина D, 78 % селена и более половины RDI для витамина B3 и жиров омега-3.

Кокосовое масло первого отжима

Кокосовое масло уже некоторое время пользуется большой популярностью в качестве модного «здорового» продукта питания. Кокосовое масло содержит большое количество додекановой кислоты (также известной как лауриновая кислота), которая способствует более спокойному сну.

Около 50% кокосового масла первого отжима составляет лауриновая кислота, а также антиоксидантные фенольные соединения.

Кале

Капуста по-прежнему остается одной из самых популярных зеленых продуктов в продуктовых магазинах, а еще она полезна для сна! Рекламируемая как один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете, капуста буквально наполнена витаминами и минералами, которые поддерживают сон и здоровье в целом.

Одна чашка нарезанной капусты содержит 10 % RDI витамина B6, а также достаточное количество калия, кальция и магния. В дополнение к этим питательным веществам, поддерживающим сон, капуста также содержит огромное количество витаминов К, А и С и даже небольшое количество железа и омега-3.

Бонус: чистая, обычная вода

Хотя вода не считается пищей, чистая вода сама по себе важна для сна. Люди, которые не потребляли достаточное количество простой воды, с большей вероятностью имели проблемы со сном в исследовании штата Пенсильвания, упомянутом ранее.

Но не переусердствуйте с водой вечером! Лучше сбалансировать потребление воды в начале дня, чтобы мочевой пузырь не разбудил вас ночью из-за того, что вы пьете воду перед сном.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих продуктов, улучшающих сон, попробуйте сочетать несколько продуктов для здорового питания. Вот несколько супер-блюд, которые можно есть перед сном для более спокойного сна:

• Греческий йогурт с грецкими орехами, тыквенными семечками и фруктами.
• Соус маринара или какчаторе с помидорами, морковью и грибами.
• Лосось, обжаренный на кокосовом масле с тушеной капустой.
• Морковно-рисовый пудинг с кардамоном, грецкими орехами и семечками.
• Куриный суп с помидорами, грибами и капустой.

Если вы не хотите перекусывать, вы можете попробовать протеиновый коктейль перед сном. Это может быть быстрый способ почувствовать себя более сытым перед сном.

Включите эти суперпродукты в сбалансированную диету, наряду с регулярными физическими упражнениями и хорошей гигиеной сна, и вы сможете добиться спокойного сна естественным путем и стать здоровее!

Какие ваши любимые суперпродукты? Есть ли другие продукты, которые, по вашему мнению, помогают лучше спать?

20+ полезных ночных закусок, которые вы полюбите и полюбите

Есть на ночь не так уж и плохо, если вы выбираете здоровые ночные закуски. Когда вы думаете о ночных закусках, вы, вероятно, представляете себе стереотипных подозреваемых: пицца, картофель фри, гамбургеры, куриные крылышки и мороженое. В некотором смысле термин «поздний перекус» является почти синонимом «нездоровой пищи».

Почему ночью мы склонны есть нездоровую пищу?

У нас есть ограниченное количество ночных вариантов.

Мы часто тянемся к обычным перекусам, когда голодны ночью, потому что они доступны; мы голодны, и варианты, которые мы находим повсюду, кажутся одинаково нездоровыми. Когда мы не можем найти хороший выбор, мы с большей вероятностью соглашаемся. В конце концов, мы сдаемся и берем самую вкусную и удобную закуску, которую только можем найти.

У нас есть сильная тяга.

Мы все испытывали ночные пристрастия, поэтому нам не нужно доказывать, что они реальны. Тем не менее, знание того, что у тяги может быть законная причина, может быть утешительным. Согласно некоторым исследованиям, опубликованным в журнале «Ожирение », наши биологические ритмы могут вызывать у нас тягу к жирной или сладкой пище ночью. Наше тело знает, что мы скоро уснем и не сможем «потратить» энергию. Наши тела на самом деле считают это хорошей вещью; с точки зрения биологической проводки, которая способствует выживанию, богатство накопленной энергии выглядит большой победой.

Подводя итог, можно сказать, что наши запасы и биология потенциально работают против нас, когда мы пытаемся выбрать здоровые ночные закуски. Так в чем же дело? По словам исследователей из Центра веса и расстройств пищевого поведения Медицинской школы Университета Пенсильвании, прием пищи на ночь может привести к тому, что ваше тело будет запасать калории в виде жира, а не сжигать их для получения энергии.

Не волнуйтесь! Вы по-прежнему можете удовлетворить все пристрастия, которые природа навязывает вам, избегая при этом увеличения веса, связанного с поздней едой.

Используйте этот список полезных ночных закусок, чтобы подготовиться к тяге к еде до того, как она наступит. Мы придумали здоровые варианты, чтобы заменить все закуски, которые, возможно, когда-то заполняли ваши ночи. Вы не пропустите старые закуски; новостные на вкус так же хороши, и они заставят ваше утро чувствовать себя намного лучше.

Хотите стать лучшим профессионалом всего за 5 минут?

Да!

Прежде чем мы рассмотрим конкретные перекусы, давайте установим некоторые общие правила здорового ночного перекуса. Помните об этих правилах каждый раз, когда у вас возникает тяга к еде после ужина.

Полезный ночной перекус:

• Содержит менее 400 калорий на порцию. Когда вы поддерживаете небольшое количество калорий в своих закусках, вы можете помочь предотвратить переполнение вашего тела избыточными калориями, которые могут быть немедленно отложены в виде жира.

• Содержит фрукты или овощи. Поскольку вскоре вы будете отдыхать, отдыхать или спать, вам, вероятно, следует избегать перекусов, состоящих в основном из простых углеводов, жиров или белков; ваше тело может не успеть правильно расщепить эти элементы.

• С низким содержанием сахара. Кратковременный прилив энергии, который дает сахар, никак не улучшит ваш сон.

Черника и нежирный йогурт

Ешьте полезную, богатую питательными веществами чернику вместо сахаросодержащих хлопьев, чтобы получить сладость без лишнего сахара и консервантов с. Йогурт с низким содержанием жира наполняет желудок лучше, чем молоко, так что вы можете утолить ночной голод и продолжить свою жизнь.

• Почему это полезно для ночи : Вместо пустой сладости смесь йогурта и черники содержит клетчатку, витамин С, витамин К, кальций и другие полезные вещества.

Клубника и лебеда

Превратите свои любимые злаки в основу полезного позднего перекуса, отказавшись от пикантных масел и приправ и добавив горсть свежей клубники.

• Почему он подходит для ночного отдыха : Калории, которые вы получаете, употребляя в пищу сочную клубнику и пушистую киноа, содержат белок, витамины, минералы и клетчатку.

Виноград

Вы можете подумать, что виноград никогда не удовлетворит ночную тягу к хлопьям, но сладкие маленькие упаковки вкуснее, чем любые хлопья с фруктовым вкусом, которые вы можете получить в коробке.

• Почему это полезно для ночи: Виноград дает столько сладости, сколько вы можете получить без добавления сахара, поэтому он не дает вам перейти на сиропообразные хлопья.

Финики с начинкой из арахисового масла

К настоящему времени мы кладем арахисовое масло практически на все остальное; даты казались естественным следующим выбором. Чтобы приготовить эту закуску, используйте натуральное арахисовое масло без добавления сахара, чтобы начинить финики.

• Почему это полезно ночью: Эта закуска имеет более насыщенный вкус, чем закуска на основе фруктов. Он сытный, насыщенный питательными веществами и быстро усваивается.

Мини-пицца с перцем

Не используйте тяжелое тесто и положите сыр и соус на низкокалорийные сладкие перцы, богатые витаминами С и В6.

• Почему это полезно для ночи: Эта закуска превращает пиццу в вегетарианское лакомство, которое не отягощает вас или ваш живот перед сном.

Миска для пиццы с полентой

Приготовьте пиццу с миской, полной вкусностей, включая грибы, помидоры и поленту.

• Почему это удобно ночью: Эта чаша имеет вкус пиццы, но содержит множество других питательных веществ, которых не хватает белому тесту и жирному сыру.

Чаша для пиццы с киноа

Приготовьте вкусную закуску из киноа, творога, нарезанных черных оливок и вяленых помидоров. Миска будет готова раньше, чем вам доставят пиццу, и в долгосрочной перспективе, съев эту миску, вы почувствуете себя намного лучше, чем кусок пиццы.

• Почему он подходит для ночного времяпрепровождения: Эта чаша для пиццы из цельных продуктов обладает великолепным вкусом, но при этом содержит мало жира и калорий.

Салат с пиццей

Если рогалики с пиццей доминировали во время перекусов в детстве, то салаты с пиццей могут просто доминировать во взрослом возрасте.

• Почему он подходит для вечера: Со смесью зелени вместо корочки и посыпкой сыра вместо листа моцареллы, пицца-салат станет идеальной заменой традиционному пирогу.

Цветная капуста Баффало 9000 3

Куриные крылышки от природы содержат много жира, и их обжаривание и заливание масляным соусом точно не увеличивает содержание в них питательных веществ. . Когда вы жаждете вкуса буйволиного мяса, крепкая цветная капуста служит идеальным сосудом для полезного, острого соуса.

• Почему это удобно ночью: Эта закуска из буйволиного мяса на вегетарианской основе не содержит жира и калорий. Кроме того, цветная капуста содержит витамины, минералы, белки и тонны клетчатки, так что вы проснетесь готовыми к новому дню.

Тортилья с нутом из буйволиного молока

Этот поздний перекус спасет диету любого, кто просто не может избавиться от пристрастия к курице из буйволиного молока. Благодаря своему мягкому вкусу нут приобретает вкус любого соуса. Этот рецепт требует взбивания, но если уже поздно и вы не хотите беспокоить соседей, то можно легко размять нут с соусом с помощью толкушки для картофеля.

• Почему он подходит для ночного сна: Полезный нут содержит клетчатку и нежирный белок, поэтому он легче переваривается вашим желудком, чем любая жирная бомба из куриных крылышек. Кроме того, в них намного меньше калорий.

Морковь-барбекю

Если вам больше нравятся жареные крылышки, а не крылышки буйвола, то этот острый рецепт моркови не даст вам поддаться тяге к еде. Этот рецепт заставит вас похвалить универсальность овощей; он перемещает морковь в центр внимания, а не отодвигает ее в сторону. Адаптируйте этот рецепт для легкого перекуса поздним вечером, пропустив заправку из йогурта. (Поджаривание орехов для заправки добавляет ключевое время к вашим ночным перекусам.)

Кто знал, что та же самая морковь, которую вы закусываете хумусом, может заменить куриные крылышки?

• Почему это полезно для ночи: Поскольку основным ингредиентом этой закуски является полезная морковь, она так же полезна, как и сырая морковь, но приносит гораздо больше удовольствия.

Запеченные котлеты из темпе из буйволиного мяса

Темпе — еще одна прекрасная замена жирной курице. Ешьте эту закуску с вегетарианскими палочками, чтобы удовлетворить потребность в поздних овощах. Сократите время ожидания вашего ночного перекуса, приготовив «хлебные крошки» и замариновав темпе перед тем, как уйти на ночь.

• Почему это полезно для ночи: Эта закуска содержит меньше жира и калорий, чем стандартные куриные крылышки, что делает ее здоровым выбором для ночного перекуса.

Хрустящий картофель фри с авокадо

Запеките авокадо вместо жареного картофеля, чтобы получить перекус с большим количеством полезных жиров и питательных веществ, чем картофель фри, особенно тот, который продается в ресторанах быстрого питания.

• Почему это полезно ночью: Эта закуска исключает жир и углеводы, которые вы получаете из обычной порции картофеля фри. (Мы даже не будем говорить о крупном картофеле фри.)

Запеченный картофель фри с морковью

Морковь снова спасает положение, на этот раз заменяя картофель фри вместо куриных крылышек.

• Почему это полезно для ночи: Запеченная морковь выигрывает награду за полезность для здоровья по сравнению с жареным картофелем в любой день. А когда дело доходит до ночных перекусов, получение большего количества питательных веществ при потреблении меньшего количества калорий всегда является хорошим выбором.

Сырые палочки хикама с острым кетчупом

Если у вас нет времени разогреть духовку, чтобы испечь полезный картофель фри, хикама удовлетворит вашу тягу к жаркому. Нарежьте хикаму до наступления ночи, чтобы сэкономить время, или разоритесь на предварительно нарезанные палочки, которые можно найти в продуктовом магазине. Направляйте весь пакет «картофель фри», съедая свои палочки с небольшим количеством кетчупа, приправленного острым соусом и тмином.

• Почему это полезно для ночи: Естественно хрустящая и крахмалистая в сыром виде, хикама содержит большое количество клетчатки, чтобы удовлетворить любителей ночных перекусов.

Запеченные картофельные чипсы, купленные в магазине

Запеченные чипсы в любой день лучше картофеля фри из фаст-фуда, и вы можете легко хранить немного чипсов дома на случай экстренных ночных приступов голода.

• Почему это удобно ночью: Запеченные картофельные чипсы с низким содержанием калорий и жира не требуют времени на приготовление, поэтому любители перекусить могут положиться на них, чтобы быстро приготовить еду.

Harvest Snaps Чипсы Wasabi Ranch с зеленым горошком

В этих чипсах есть все, что вам нравится в картофеле фри. Они соленые. Они хрустящие. Они даже по форме напоминают картофель фри.

• Почему это удобно ночью: Эти закуски на растительной основе содержат чуть более 100 калорий. Попробуйте найти порцию обычного картофеля фри, которая может похвастаться такими цифрами.

Банановое мороженое

Тот, кто первым придумал превращать бананы в мороженое, заслуживает золотой медали. Многие из наших ночных пристрастий могут быть обмануты здоровыми заменителями, а сливочные бананы, замороженные и смешанные, заполняют пустоту, которую многие из нас думают, что хотят заполнить мороженым.

• Почему это полезно ночью: Это замороженное лакомство на фруктовой основе содержит немного жира и калорий, которые вы получили бы, съев традиционное мороженое. Кроме того, потребляемые вами калории поступают с другими полезными веществами, включая калий, клетчатку и витамин С. 

Сорбет из манго

Фруктовый сорбет заменяет мороженое даже в самых неотложных случаях перекуса. Из манго получается особенно насыщенный шербет.

• Почему это полезно на ночь: Выберите разновидность сорбета из манго без добавления сахара, чтобы сделать эту закуску настолько подходящей для ночи, насколько это возможно. Вы даже можете сделать свой собственный шербет, превратив замороженные кусочки манго в пюре и повторно заморозив пюре примерно на пять минут.

Йогурт с медом

Налейте немного йогурта в кружку и сбрызните ее медом. Поместите его в морозильную камеру и подождите около 10 минут. Достаньте его и насладитесь не совсем замороженным йогуртом, который удовлетворит вашу потребность в сливочном замороженном угощении. Попробуйте добавить корицу, дольки апельсина и все, что вам нравится, за исключением, может быть, острого соуса помадки.

• Почему это полезно ночью: Легче мороженого, эта закуска требует ингредиентов, которые у вас уже могут быть под рукой. Когда возникнет тяга, все будет готово.

Рамен с цукини и лапшой

Этот поздний перекус понравится тем, кто верит, что рамен — это бульон. Замена кабачков на богатую углеводами лапшу делает этот рамен полезным для здоровья после захода солнца. Приготовьте большую порцию рамэна из цуккини, чтобы он мог выполнять тройную функцию: обед, ужин и перекус.

• Почему это полезно для ночи: Использование овощей вместо лапши снижает вес этого блюда, поэтому вы можете есть его ночью, не чувствуя себя виноватым… или просыпаясь с похмельем от лапши.

Быстрый домашний рамен

Если вам просто необходимо приготовить настоящий рамен, приготовьте его самостоятельно, а не покупайте в упаковке. В этом рецепте рамэн может быть лапша, но также полезный настой из свежей капусты, моркови и грибов шитаке.

• Почему он подходит для ночного времяпрепровождения: Гораздо более свежий и менее насыщенный натрием, чем тот, который вы могли бы получить из ночной службы доставки или пакета, этот рецепт приносит питательные вещества на стол вместе с тяжелой порцией вкуса.

Закуски из морских водорослей

Закуски из морских водорослей обладают вкусом умами, от которого хочется рамена.