Можно ли есть творог перед тренировкой: Творог после тренировок и перед

Творог до и после тренировки, при похудении или наборе массы

Правильному питанию в бодибилдинге отводится серьезнейшая роль, ведь именно на правильном сочетании продуктов можно добиваться существенных результатов. Особая роль отводится целенаправленному употреблению белковых продуктов, в том числе и творогу. В чем же пищевая ценность творога и вообще, стоит ли его употреблять, ведь многим он не по вкусу? В каких случаях, сколько и как нужно его употреблять?

Значение творога в бодибилдинге

Творог относят к кисломолочным продуктам, и в бодибилдинге он применяется каждым уважающим себя спортсменом. Творог богат белками и другими питательными веществами. Также в нем содержатся полезные жиры и медленные углеводы. Действие последних позволяет поддерживать энергию тела и организма на высоком уровне и не хотеть есть долгое время.

Творог по содержанию углеводов и белков в одном месте фактически является продуктом номер 1

Пищевая ценность творога

Состав творога составляют углеводы, белки, витамины, минералы. Основная часть творога состоит из казеина – белка, усвояемость которого по времени может достигать до 4 часов. В результате творог способен подпитывать энергией до 5-ти часов. В зависимости от способа приготовления и жирности в твороге содержится примерно 50% казеина. В жирном твороге казеин доходит до 60%. Остальная масса протеина относится к быстро распадающимся белкам, именно поэтому творог рекомендуется по завершении тяжелой интенсивной тренировки. Творог, кроме питательных веществ, содержит много кальция, столь необходимых для мышц и костей спортсмена. Пищевая ценность творога отличается и содержанием большого числа минералов и витаминов: витамины А, B, С, PP; кальций и фосфор, натрий, железо, калий, магний и немного цинка.

Творог до тренировки

Творог полезно употреблять непосредственно за полчаса-час перед тренировкой, а также есть творог после тренировки в первые полчаса. Когда спортсмен ест творог перед тренажерным залом, то его организм насыщается углеводной долгоиграющей энергией, а мышцы подпитываются белками.

Творог после тренировки

Когда спортсмен ест творог после тренировки, то он восполняет потраченную энергию и предоставляет необходимый белок поврежденным мышцам для их скорейшего роста. Творог после тренировки употребляется, исходя из режима тренировки.

Творог во время сушки

Во время сушки тела желательно покупать творог, в котором содержание жира не выше 5%. Творог можно в течение дня есть небольшими порциями – не больше 150 грамм. Следует исключить любые добавки в творог, включая сахар и мед. Кроме творога в этот период рацион можно пополнить яичным белком, нежирными сортами рыбы, куриными грудками и говядиной. Не стоит питаться до тренировки за 2 часа и с окончанием тренировки в течение 1,5 часов.

Творог во время набора массы

Творог – отличное средство для набора массы, ведь в нем много полезного белка. Однако желательно ограничиться обезжиренным вариантом и использовать домашний, сепараторный творог. Натуральный продукт предпочтительней в момент набора мышечной массы, а также для лифтеров. В творожных массах из магазина находится большое количество сои. Если вы применяете не обезжиренный продукт, то употребить его постарайтесь перед тренировкой. Набирая массу, творог можно есть много и практически без ограничений.

Творог во время похудения

В период похудения предпочтительней обезжиренный творожный продукт, ведь основная масса белков должна быть получена из нежирных источников. Порции творога необходимо уменьшить, количество приемов пищи – увеличить. Употреблять его необходимо за несколько часов до занятий, в течение же 2-3 часов с окончанием занятий не рекомендуется принимать пищу, так как в это время метаболические процессы будут уничтожать свободные жиры молекул в крови, высвободившиеся из жировых клеток. Если же будет поступать питание, то организм все свободные жиры вернет в ткани.

зачем его есть для роста мышц и похудения

Этот продукт представляет особую ценность для разных атлетов. Ему даже отведено отдельное место в питании потому, что только верные сочетания продуктов могут привести к существенным результатам. Главенствующая роль тут принадлежит продуктам белкового характера, а этот молочнокислый продукт является ярким его представителем. Но в чем же его пищевая польза, какие функции он выполняет, нужно ли потреблять творог после тренировки или до нее? Именно об этом мы расскажем в нашей нынешней статье.

Содержание

• Польза творога для занимающихся спортом: пищевая ценность
  • Пищевая ценность
• Творог до тренировки: оптимальное время и количество
  • Для похудения
  • Для набора массы
  • Сушка
• Творог после тренировки для роста мышц, набора массы и похудения
  • Для похудения
  • Для набора массы
  • Сушка
• Трудности выбора: какой творог самый полезный
  • Что лучше после тренировки – протеин или творог
  • Правила выбора и употребления творога

Польза творога для занимающихся спортом: пищевая ценность

Любой уважающий себя атлет знает, насколько важен в рационе творог и его производные. Потому он обязательно должен присутствовать в меню спортсменов.

Творог чрезвычайно богат белками, а также иными полезными соединениями и веществами. В нем имеется много полезных жиров, медленные углеводы. Это позволяет быстро насытиться, а потом долгое время не ощущать голода. Они дают высокоэнергетический заряд бодрости и силы для занятий и повседневной жизни. По совместимости количества протеинов и углеводов именно творог можно назвать продуктом номер один из всех доступных каждому.

Пищевая ценность

Прежде, чем разбираться как потреблять творог, до или после тренировки, нужно сперва выяснить, чем же он так ценен, кроме вышеописанного сочетания. В оригинальном составе продукта имеются белки, углеводы, минеральные вещества, витамины и все остальное, чему положено быть в полезных, питательных продуктах. Однако в основе творога лежит казеин, являющийся белком, который усваивается в организме не менее четырех часов. Потому он способен питать ваше тело больше пяти часов, пока запасы белка иссякнут, полностью переработавшись.

Процентное содержание казеина в твороге напрямую зависит от его жирности. В обычном его приблизительно половина, а уже в более жирном он может составлять 60-65%. Остальной протеин в продукте относится к таким, что распадаются достаточно быстро. То есть, он начинает питать тело сразу же, после еда, причем эффект этот будет длиться долго. Довольно много в нем минеральных веществ, микро- и макроэлементов.

• Витамины группы А, В, РР, С, D, Е.
• Минералы: фосфор, хлор, магний, железо, натрий.
• Аминокислоты: метионин, изолейцин, валин, лизин, триптофан.

Кроме казеина и других питательных веществ творог чрезвычайно богат кальцием. Это вещество необходимо мускулам и костям скелета. Без него они могут стать хрупкими, слабыми.

Творог до тренировки: оптимальное время и количество

Потреблять творог тем, кто желает привести свое тело в форму обязательно нужно. Но как именно его есть, когда, в каких количествах? Прежде, чем разбираться, можно ли есть творог после тренировки, давайте выясним, как его кушать до тренировочного процесса.

Творог очень хорошо потреблять перед проведением спортивных занятий. Однако, кроме него нельзя сбрасывать со счетов другие продукты. Можно поесть немного нежирного мяса (курица, кролик, говядина, телятина, индейка). Хорошо подходят морепродукты, рыба и куриные яйца. Во всех этих продуктах есть большое количество питательных составляющих, помогающих атлету активно тренироваться. Но усвояемость творога в разы превосходит все другие варианты перекусов, потому отдайте предпочтение именно ему.

Для похудения

Для того, чтобы худеть, но при этом оставаться активным, наше тело требует много энергии. Но энергия эта должна быть медленной, чистой. Иначе, если вы начнете перед тренировкой поглощать в изобилии быстрые углеводы, жиры, то в итоге никакого эффекта не получите. Восполнить энергетические запасы без отложений новых липидов на животе и бедрах поможет творог.

Если основной целью спортивных занятий является сбрасывание лишнего веса или, тем более, борьба с ожирением, тогда стоит выбрать обезжиренный продукт и поесть его не позже, чем за полтора-два часа до похода в зал. Потребления излишнего количества жиров в этот период вообще противопоказано. При этом не стоит забывать, что не помешает выбрать дробный вариант питания, при котором порции творожка нужно уменьшить, а вот количество приемов пищи за день, наоборот, увеличить.

Для набора массы

Для того, чтобы нарастить красивые, объемные мускулы, телу потребуется большое количество строительного материала – белков. Не помешают ему также углеводы, да и о минимальном количестве жиров тоже придется побеспокоиться. Все эти пункты с лихвой перекрывает натуральный творог. Главное следить, чтобы он не был чрезмерно жирным. Рекомендовано потребление его за полтора часа до тренировки.

Чтобы понимать, сколько творога есть после тренировки или до нее, чтобы обзавестись красивой мускулатурой, нужно разобраться с пропорциями. Оптимальное количество, это два грамма на каждый килограмм веса атлета. При этом питание рекомендуется разделить на шесть, а то и восемь приемов пищи. Правда, есть в таком режиме может позволить себе не каждый, потому допустимо кушать по четыре или пять раз в сутки.

Сушка

Во время процесса сушки, о котором можно прочитать в отдельном материале нашего сайта, нужно сократить жиры в рационе до самого минимума. Можно было бы воспользоваться строгой диетой, вроде революционной «1200 калорий», однако для активных занятий спортом, практикуемых в этот период, она совершенно не подходит.

Лучшим вариантом для такого процесса будет обезжиренный творог. Употреблять его нужно за два часа до занятий в зале. Важно не применять к нему никаких добавок, ароматизаторов или подсластителей. Не рекомендуется его вместе с фруктами, ягодами или иными наполнителями.

Творог после тренировки для роста мышц, набора массы и похудения

С предварительным поеданием творожка перед активными занятиями спортом все более или менее понятно. Осталось только выяснить, можно ли и зачем есть творог после тренировки. На первый вопрос однозначно утвердительный, а вот для чего стоит это делать мы сейчас разберемся.

Для похудения

Не секрет, что диетологи давно признали творог идеальным продуктом для сброса избыточной массы тела. Все дело в том, что в нем содержится большое количество белка при минимальном – углеводов. Причем, как мы уже говорили, продукт насыщен «медленными» углеводами, которые долго расщепляются организмом, давая подпитку и энергию на длительное время.

Для оптимального эффекта постройнения, кушать творог нужно приблизительно через тридцать-сорок минут после того, как вы пришли со спортивного зала. Жирность можно выбирать среднюю, приблизительно 3-6%, так в нем будет больше нужного нам казеина. Этот как раз тот самый продукт, который избавляет людей во время сброса массы не сорваться, так как дает долгое чувство насыщения. Потреблять его можно в любое время суток, главное не переборщить с количеством.

Для набора массы

При работе на массу, кроме поедания творога перед тренировками, не помешает есть его также после них. Этот вкусный, кисломолочный продукт имеет для спортсменов особое значение. Ведь именно он, в виде белков, что являются своего рода «кирпичиками», принимает непосредственное участие в построение мускульной ткани.

Самую большую пользу он приносит именно при употреблении после тренировочного процесса или же на ночь. Как растут мышцы можно узнать, ознакомившись с отдельным материалом, тогда все эти механизмы станут более понятны со стороны физиологии. Съедать нужно на ночь приблизительно 100 или 150 граммов продукта. Тогда все аминокислоты будут поглощены, и «стройка» начнется. Допустимо добавлять кефир, сметану или нежирные сливки, а вот от фруктов лучше отказаться.

Сушка

В качестве продукта для сушки творожок подойдет как нельзя лучше. Но жирность его придется тщательно контролировать. Брать рекомендуется творог не более чем 5%-й, иначе все ваши усилия могут пойти насмарку. При этом белок из него имеет свойство усваиваться намного лучше, чем яичный или сывороточный из покупного протеина.

Трудности выбора: какой творог самый полезный

Что лучше после тренировки – протеин или творог

Атлеты, занимающиеся спортом на профессиональном уровне, высоко оценивают творог. Все дело в легкости его усвояемости, о чем мы уже говорили в нашей статье. При этом уникальный состав продукта позволяет говорить о его тотальной пользе для всего организма. После тренировки тело испытывает сильный дефицит полезных веществ и белков, который можно восполнить всего лишь одним творожком. Он обладает свойством перерабатываться медленно, давая энергию надолго, без надоедливого ощущения голода.

Протеин промышленного производства – это популярный и востребованный продукт на рынке, высоко оцениваемый большим количеством атлетов. Он хорошо усваивает, обычно имеет очень насыщенный состав. Однако цена его может кусаться. При тех же свойствах, а также натуральных компонентах, творог обойдется в разы дешевле.

Правила выбора и употребления творога

Творог имеет практически в каждом магазине, где продается молочнокислая продукция. Некоторые предпочитают приобретать его на рынке, что тоже вполне допустимо. Существует несколько простых правил, которые позволят определить продукт хорошего качества, в особенности если вы покупаете его у продавца с рук.

• Только натуральный творог подойдет для спортивного питания или похудения. Никакие сырки с наполнителями, а тем более в шоколаде или сладкие сырковые массы для этих целей не годятся.
• Никакой творог не может иметь синеватого или зеленоватого оттенка. Это явный признак химической составляющей. Натуральный продукт должен быть бело-кремового цвета.
• Если есть возможность, пробуйте продукт, который хотите купить. Он должен иметь нежный молочный привкус. Никакой сильной кислоты или тем более горечи быть не должно.
• Качественный творог имеет зернистую, но довольно однородную текстуру, которая растирается пальцами, не оставляя никаких крупинок. Он должен быть умеренно влажным. То есть, с него не может капать жидкость, но также нельзя брать чрезмерно сухой вариант.
• Если вы отовариваетесь на рынке, не помешает проверить у продавца документацию. Только свежий продукт от здорового животного будет полезен.
• В магазине следите за сроком годности. Если он подходит к концу, то от покупки лучше отказаться.

Не каждый раз, но в некоторые приемы пищи, творожок можно легко разнообразить, чтобы он не надоедал. Он очень хорошо сочетается со свежими ягодами, фруктами и даже овощами. Можно просто перемешать продукт в мисочке с выбранным наполнителем, а можно тщательно взбить блендером. Тогда у вас получится приятная воздушная масса.

Как приготовить домашний творог

Чтобы приготовить хороший творог в достаточном количестве придется соблюсти несколько простых правил. Во-первых, молоко оптимально брать домашнее, из-под коровы, а не порошковый заменитель длительного хранения. Из банки на три литра можно получить приблизительно 600-900 граммов чистого продукта. Кроме того, останется небольшая баночка сливок или даже сметаны.

Во-вторых, молоко сквашивать нужно в теплом месте. Ставить его в холодильник категорически воспрещается. В холоде оно плохо разделяется на простоквашу и густую фракцию, а кроме того, обзаводится горьковатым привкусом и не приятным затхлым запахом. Делать творог нужно начинать в течение трех дней с того момента, как ваше молоко полностью скисло.

Ингредиенты

• Молоко – 3 литра.

Приготовление

Оставьте банку с молоком не закрывая крышкой в теплом месте. Если нужно защитить жидкость от попадания пыли, насекомых или других посторонних предметов, можно накрыть его чистой марлей.

• Как только молоко скиснет, на его поверхности соберется сметана. Ее нужно очень аккуратно собрать с поверхности простокваши. Сделать это проще всего при помощи обычной ложки. Эту сметану можно потом использовать в приготовлениях блюд или есть просто так.
• Чтобы банка равномерно прогрелась, возьмите длинный нож и до самого дна прорежьте густую фракцию молока крест-накрест.
• В глубокую кастрюльку, подобранную сообразно размерам банки, на донышко укладываем кусочек ткани или специальное приспособление, чтобы стекло не лопнуло. Поверх него ставим банку и заливаем водой.
• Не накрывая емкость крышкой, начинаем прогревать воду на среднем огне, в то же время греется наша простокваша. Готовность продукта можно определить по тому, что сыворотка полностью отделилась от простокваши, оставив густую фракцию, которая и является нашим творожком. Он поднимается, а потом опускается на дно, в нем появляются трещинки. Готовый продукт сильно уменьшается в размерах.

Дав банке остыть, творог нужно отцедить. Проще всего сделать это при помощи отреза марли. Сложите ее в несколько слоев, вылейте в нее ваш творожок, соберите вместе все края, а потом подвесьте над мисочкой на ночь. За это время вся жидкость успевает стечь, а вы получаете вкусный и полезный продукт.

5 отличных предтренировочных закусок перед бегом

С приближением сезона марафонов вы можете сосредоточиться на тренировках и развитии выносливости. А при тренировках на выносливость важно, чтобы вы давали своему телу правильный тип энергии. Полезные здоровых перекуса , которые легко усваиваются и обеспечивают длительную энергию, и это то, что нужно есть для энергии, чтобы поддерживать темп – независимо от того, сосредоточены ли вы на 5 км или полном марафоне.

В стране есть десятки различных спусков, которые подойдут любому бегуну. Пробеги различаются по размеру и могут быть найдены в сообществах от побережья до побережья. Веселые тематические забеги для детей и семей также в изобилии! Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, питание вашего тела правильными видами здоровых закусок является ключевым моментом. Вот 5 отличных предтренировочных закусок, которые обеспечат вас энергией на долгое время, а также питательными веществами для тренировок.

Перекус перед тренировкой №1: Бананы

Что есть перед бегом? Бананы – всегда отличная идея! Бананы содержат калий, который помогает предотвратить судороги в мышцах, а также являются отличным источником натуральных сахаров, которые помогают обеспечить постоянную энергию. Это заблуждение, что бананы вредны для здоровья из-за содержания в них сахара. Природные сахара в бананах содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и дает организму время использовать ее в качестве топлива, а не откладывать в виде жира.

Закуска перед тренировкой №2: Творог

Этот вкусный сыр, богатый белком, смешанный с бананами, — отличная здоровая закуска перед тренировкой. Вы также можете добавить хруста, посыпав орехи кешью или миндаль, богатые омега-кислотами, для дополнительного протеинового заряда. Белок помогает дольше чувствовать себя сытым, поэтому он необходим для длительных пробежек, а также для восстановления и восстановления мышц после интенсивных тренировок.

Перекус перед тренировкой №3: смузи

Смузи хороши как перекус перед тренировкой , потому что они не насыщают вас, но обеспечивают вас питательными веществами и энергией для поддержания вашей тренировки. Вы можете использовать молоко или сок в качестве жидкой основы, а затем добавить фрукты и овощи по желанию. Многие энтузиасты фитнеса также добавляют одну-две ложки протеинового порошка, чтобы увеличить объем коктейлей и получить дополнительный заряд белка.

Закуска перед тренировкой № 4: эдамаме

Эдамаме — это не просто вкусная закуска в вашем любимом суши-баре. Это идеальная закуска для тренировки ! Вкусные зеленые соевые бобы являются отличным источником белка, железа и витамина B. Более того, эдамаме содержит полезные для сердца изофлавоны, которые поддерживают здоровье костей. Это идеальная закуска перед тренировкой для тех, кто предпочитает остренькое сладкому, когда дело доходит до здоровых закусок.

Перекус №5 перед тренировкой: шоколадное молоко

Если вы не опытный бегун, вы, вероятно, думаете, что шоколадное молоко предназначено только для детей! Но знаете ли вы, что шоколадное молоко на самом деле имеет культовый статус в мире спорта на выносливость? Он богат кальцием, который укрепляет кости, а также содержит много белка и углеводов, чтобы поддерживать вас во время бега.

И, конечно же, сахар в шоколадном молоке может дать вам тот быстрый прилив энергии, который вам понадобится для быстрого старта!

Итак, у вас есть 5 отличных полезных перекусов перед пробежкой. Помните, что бананы также выигрывают, когда дело доходит до удобства, благодаря их удобному натуральному футляру для переноски — вы даже можете взять один в карман для здорового перекуса во время бега! Так что хватайте бананы Chiquita в следующий раз, когда будете в магазине, и бегите-бегите-бегите! Удачной тренировки, друзья!

Аналогичные изделия

Посмотреть все статьи

Худшие продукты перед тренировкой

by Evolution Nutrition
на 16 сентября 2015 г.

Вы можете не выходить за рамки своей практики, давая клиентам советы по питанию о том, что есть перед тренировкой. Правильное питание тела будет поддерживать уровень энергии клиентов и позволит им работать в меру своих возможностей во время каждой тренировки.

«Что мне съесть перед тренировкой?» Это частый вопрос клиентов, особенно тех, кто начинает регулярную программу упражнений. Не менее важный вопрос, который они, возможно, не задают: «Каких продуктов мне следует избегать перед тренировкой?» В общем, мы советуем, чтобы ни одна еда не была запрещена, но время решает все! В сочетании с комплексной программой питания правильные продукты в правильных сочетаниях перед тренировкой могут зарядить энергией и поддержать клиентов в их усилиях по тренировкам, а неправильные продукты могут снизить производительность.

Питание для эффективной программы упражнений

Основой любой эффективной программы упражнений является питание. Лучший план питания основан на полезных ингредиентах, таких как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, нежирные белки и обезжиренные молочные продукты, а также на достаточном количестве жидкости. Экспертные планы питания составляются таким образом, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и макронутриентов в зависимости от образа жизни, интенсивности и продолжительности тренировок.

Питание перед тренировкой заставляет определенные продукты и их макроэлементы в этом плане питания работать на пользу вашего клиента, поддерживая его или ее усилия. Лучший перекус или прием пищи перед тренировкой должен содержать много углеводов и меньше белков и жиров. Эта комбинация обеспечивает постоянную энергию на протяжении всей тренировки, помогая вашим клиентам преуспеть в вашей тренировочной программе. Эта формула макронутриентов не всегда проста для клиентов, как и для опытных профессионалов в области фитнеса. Часто продукты, которые могут показаться здоровым и разумным выбором, могут оказаться катастрофическими для усилий ваших клиентов, если их употреблять непосредственно перед тренировкой.

Оставаясь в рамках вашей практики, когда дело доходит до конкретных рекомендаций по питанию, помогите клиентам избегать этих продуктов, некоторых из худших продуктов, которые можно есть перед тренировкой: 

Продукты с высоким содержанием клетчатки = проблемы с пищеварением

часть здорового питания – это очень хорошо. Мало того, что он помогает контролировать вес, продукты с высоким содержанием клетчатки также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, диабета и многого другого. При этом продуктам с высоким содержанием клетчатки не место в предтренировочном питании ваших клиентов. Такие продукты, как овощи, многие фрукты и даже цельнозерновые продукты, труднее перевариваются организмом. Это может привести к дискомфорту во время тренировок, поскольку организм пытается выполнять несколько задач одновременно. Вместо этого предлагайте легкоусвояемые фрукты, такие как бананы, или цельнозерновые продукты, такие как пшеничные тосты и крекеры, в качестве перекуса перед тренировкой, чтобы получить необходимые энергетические углеводы без дискомфорта.  

Продукты с высоким содержанием жиров = недостаток энергии

Пробовали ли вы когда-нибудь тренироваться после приема пищи с высоким содержанием жиров? Скорее всего, ваша тренировка показалась вам особенно долгой и утомительной. Преобразование жиров в энергию — гораздо более длительный процесс, чем превращение углеводов в энергию. В результате предтренировочные приемы пищи и закуски с высоким содержанием жира, как правило, оседают в желудке, что приводит к вялости или вялости, поскольку организм работает над расщеплением этих жиров. Хорошие жиры необходимы для эффективной программы питания, но даже те, которые употребляются в больших количествах перед тренировкой, являются плохой стратегией получения легкодоступной энергии.

Продукты с высоким содержанием сахара = Исчезающая энергия

Теперь клиенты могут найти разнообразные варианты перекусов перед тренировкой. От смузи до батончиков и коктейлей — эти быстрые и простые варианты могут показаться простым выбором для занятых клиентов. Часто темная сторона этих продуктов (даже многих домашних предтренировочных закусок) заключается в высоком уровне сахара. Этот сладкий маленький углевод обеспечивает быстрый прилив энергии, но так быстро перерабатывается организмом, что энергия исчезает, как правило, задолго до окончания тренировки. Клиентам следует рекомендовать внимательно смотреть на этикетки, чтобы избежать вариантов с высоким содержанием сахара, которые отправят сахар в крови и энергию на американские горки.

Настройка клиентов на успех

 Помощь клиентам в выборе лучших закусок перед тренировкой, таких как:

• Обезжиренный греческий йогурт или творог с фруктами
• Сваренные вкрутую яйца и пшеничные тосты
• Арахисовое масло и банан с цельнозерновыми крекерами
• Цельнозерновой рогалик с помидорами и нежирным сыром 

Поощряйте клиентов избегать продуктов, которые могут помешать их тренировкам, таких как продукты с высоким содержанием клетчатки, жиров и сахара.

Ссылки

Питание и здоровое питание. Клиника Майо. Получено с: http://www.mayoclinic.org/fiber/ART-20043983?p=1

Эль Бача, Т., Луз, М. и Да Поян, А. (2010) Динамическая адаптация использования питательных веществ у людей . Природоведение 3(9):8. Получено с: http://www.