Всё, что нужно знать о жирах
Существует много заблуждений и мифов о жирах, поэтому разобраться самостоятельно во всех деталях этой темы бывает трудно. Мы расскажем, что такое жиры и каких видов они бывают, зачем они нам и в каких продуктах содержатся.
В середине XX века слово «жиры» стало ассоциироваться с вредом для здоровья. Некоторые версии связывают начало этого периода с сердечным приступом Президента США Дуайта Эйзенхауэра. Случай привлек внимание общественности к проблеме сердечно-сосудистых заболеваний, а ученые пришли к выводу, что насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина.
В 1980 году Департамент сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социального обеспечения США выпустили Рекомендации по правильному питанию для американцев. В 1984 году Великобритания издала похожее руководство. Основная идея заключалась в том, чтобы избегать чрезмерного употребления жиров, особенно, насыщенного жира и холестерина.
С тех пор научное сообщество узнало больше о том, как жиры действуют на организм. В разных странах рекомендации по количеству жиров в рационе варьируются от 20 до 35% от дневной нормы калорий. Роспотребнадзор рекомендует употреблять не более 30% жиров в день.
Что такое жиры
Макронутриенты — источники энергии для организма. Все неизрасходованные белки, жиры и углеводы из пищи организм запасает в виде жиров.
Жиры — органические соединения, которые не растворяются в воде. Наряду с воском, холестерином, и растворимыми в жирах витаминами, входят в группу липидов.
Виды жиров
Структура и свойства молекул жира зависят от количества связей атомов углеродов. Это определяет, как быстро и легко организм усваивает жиры. Примерно 95% жиров в рационе человека — триглицириды
Образовательный блок:
Триглицерид — молекула жира, которая состоит из глицерина и трех жирных кислот. Когда жиры поступают в организм с пищей, они доходят до тонкого кишечника почти в неизменном виде. Когда они оказываются в пищеварительной системе, гормоны посылают сигнал в печень, которая отправляет в тонкий кишечник соли желчных кислот.
⠀
Это один из компонентов желчи, которую организм использует для расщепления жиров, всасывания жирорастворимых витаминов и вывода продуктов обмена из организма. Соли желчных кислот дробят жиры, а ферменты поджелудочной железы — расщепляют. Далее клетки стенок кишечника всасывают их и отправляют в кровоток с помощью лимфатической системы.
Жирные кислоты — молекулы в виде цепных звеньев, в которых атомы углерода связаны между собой. В зависимости от количества связей между звеньями, жирные кислоты делятся на:
| Тип жиров | Химическая структура | Состояние при комнатной температуре (+25С) |
|---|---|---|
| Насыщенные | Нет двойных или тройных связей | Твердые |
| Мононенасыщенные | Одна двойная связь (Цис-конфигурация) | Жидкие |
| Полиненасыщенные | Две и более двойных связей (Цис-конфигурация) | Жидкие |
| Трансжиры | Двойная связь (Транс-конфигурация) | Твердые |
Почти все продукты, в которых содержатся жиры, сочетают все 4 вида жирных кислот.
Насыщенные жиры
Photo by Sorin Gheorghita / UnsplashПри комнатной температуре насыщенные жиры остаются твердыми. Основные источники — продукты животного происхождения, молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла. В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в курице и орехах.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:
- Жирное мясо и мясные продукты: бекон, сосиски, свинина, сало
- Молочные продукты: сыр, сливочное масло, мороженое, сливки
- Кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты
- Пальмовое и кокосовое масла
- Кокосовые сливки
Многие годы употребление этого вида жиров ассоциировалось с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, а рекомендации по правильному питанию говорили о вреде насыщенного жира. Результаты некоторых исследований показывают недостаток доказательств этой идеи.
Отказ от насыщенных жиров может навредить, если вместо них рацион пополнится рафинированными углеводами. Но при замене насыщенных жиров ненасыщенными, уровень плохого холестерина снижается, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации для снижения рисков развития заболеваний, связанных с употреблением жиров, насыщенные жиры должны составлять не более 5–6% от рациона.
Ненасыщенные жиры
Photo by David B Townsend / UnsplashПри комнатной температуре ненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Также в эту группу входят и трансжиры, которые отличаются строением. О них мы расскажем чуть позже.
Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и 6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — омега-9. Они содержатся в маслах растительного происхождения, жирной рыбе, орехах и семенах, водорослях, яйцах.
Организм человека не может синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и 6 — они должны поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.
Достаточное количество омега-3 в рационе снижает риск развития хронических заболеваний, понижает уровень плохого холестерина, улучшает эластичность кровеносных сосудов. Основной источник — жирная рыба.
Омега-6 снижают уровень плохого холестерина и увеличивают хороший, регулируют уровень сахара в крови. Основной источник — масла растительного происхождения. Гарвардская медицинская школа рекомендует употреблять не более 22 грамм омега-6 в сутки, так как их чрезмерное количество может вызвать системное воспаление.
Жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым, так как организм умеет их синтезировать. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень плохого холестерина. Омега-9 содержатся в рапсовом и подсолнечном маслах, миндале.
Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:
| Мононенасыщенные жиры Омега 9 | Полиненасыщенные жиры Омега-3 и 6 |
|---|---|
| * Растительные масла: оливковое и рапсовое. * Пальмовое и кокосовое масла не входят в эту категорию * Авокадо * Орехи: бразильский, миндаль, арахис | * Растительные масла: подсолнечное, кукурузное и рапсовое * Семена: подсолнечник, кунжут * Орехи: грецкие * Соя и тофу * Рыба: лосось, сардины, треска, сельдь. |
Холестерин
Photo by Rosalind Chang / UnsplashХолестерин — жироподобное вещество. Его молекула состоит состоит из липидов и белков. Несмотря на репутацию, не весь холестерин плохой — он нужен человеческому организму для эластичности и проницаемости клеточных мембран, но в чрезмерном количестве может вызвать проблемы.
Холестерин содержится в насыщенных жирах и синтезируется печенью из жиров. Также холестерин — предшественник витамина D, основных гормонов и солей желчных кислот, которые улучшают всасывание жиров в кишечнике.
Организм вырабатывает около 2,5 грамм холестерина в сутки, но при получении его из пищи, снижает производство. В кровь с едой поступает в среднем 20% холестерина, который чаще содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, молочных продуктах.
Так как холестерин не растворяется в воде, для его транспортировки в крови нужны белки липопротеины. Эти белки делятся на четыре вида:
- хиломикроны, которые отвечают за транспорт холестерина из кишечника в периферические ткани и печень;
- липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), липопротеины средней плотности (ЛСП), и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), известные как «плохой» холестерин, которые отвечают за транспорт холестерина от печени к периферийным тканям;
- липопротеины высокой плотности (ЛПВП), известные как «хороший». Отвечает за транспорт холестерина от периферийных тканей к печени.
Плохой холестерин накапливается на стенках кровеносных сосудов, что может стать причиной их закупорки и вызвать атеросклероз. А хороший удаляет лишний холестерин из клеток и возвращает его в печень, где он превращается в желчь и выводится из организма. До недавнего времени было принято считать, что чем больше «хорошего» холестерина, тем лучше.
Однако некоторые ученые сомневаются в этом и говорят, что методы исследований и результаты не позволяют сделать однозначный вывод. В 2017 году журнал Европейский журнал кардиологии опубликовал результаты двух исследований, в которых приняло участие 116 508 человек. Результаты позволили ученым предположить, что чрезмерное количество «хорошего» холестерина увеличивает риск смертности от всех причин.
Польза жиров
Следует различать жиры в теле человека и продуктах питания. Растения используют жиры в качестве источника энергии для семян, оборачивая их в жировую оболочку. Организму человека жиры необходимы для поддержания важных биологических функций.
1. Получение и хранение энергии. Из трех макронутриентов жиры обеспечивают организм наибольшим количеством энергии: на 1 грамм жиров приходится 9 ккал. В грамме белка содержится 4 ккал, а в углеводах — 2.
2. Строительный материал. Клеточные мембраны, например, отвечают за защиту клеток и контролируют транспорт нутриентов в клетку и из нее. Свойства мембран напрямую зависят от жиров.
3. Транспортировка витаминов. Жиры нужны, чтобы жирорастворимые витамины A, D, K и E растворились в кишечнике и начали действовать.
4. Образование биологически активных соединений. Некоторые виды жиров трансформируются в гормоны, например, лептин, который контролирует чувство сытости, и адипонектин, регулирующий чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.
Мозг человека на 60% состоит из жиров
Жиры необходимы для нормального функционирования органов, а также для здоровья костей, кожи и волос. Недостаток полезных жиров может негативно отразиться на липидах в крови, повысить уровень плохого холестерина, и вызвать чрезмерное всасывание жирных кислот.
К диетам с низким содержанием жиров следует подходить осторожно. Многие обезжиренные продукты практически не имеют вкуса, и производители добавляют в них много сахара, соли и добавок.
Растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, содержат много витамина Е — антиоксиданта, который укрепляет иммунитет, продлевает жизнь клеток, укрепляет артерии и помогает регулировать давление. Также этот витамин положительно влияет на кожу и здоровье глаз.
Виды жировой ткани в организме человека
Подкожный жир составляет большую часть, а его распределение зависит от пола. У мужчин он чаще скапливается в области груди, на животе и ягодицах — такой тип распределения жира называется «яблоко». У женщин жировой ткани обычно на 10% больше, а накопление происходит в основном в зоне груди, талии, бедер и ягодиц по типу «груша».
Висцеральный жир скапливается вокруг органов брюшной полости. Этот вид жира повышает риски развития хронических заболеваний: сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера, заболеваний сердца, рака толстой и прямой кишки. На образование висцерального жира влияют такие факторы, как стресс, гормоны и генетика.
Помимо этих двух типов жировой ткани ученые выделяют белую жировую ткань и бурый жир.
Белая жировая ткань составляет основную массу жира в организме. Это запас энергии организма на случай длительного голодания, а также она производит гормоны, в том числе адипонектин, который отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину. Когда белой жировой ткани становится слишком много, производство адипонектина замедляется и повышается риск развития сахарного диабета 2 типа и заболеваний сердца.
Бурый жир скапливается между лопатками, вокруг почек, шеи и области над ключицами, а также вдоль спинного мозга. Основная функция этого вида жира — теплообразование и защита от переохлаждения. При низких температурах нервные клетки стимулируют бурый жир, который выделяет энергию в виде тепла, сжигая при этом белые жировые ткани. Исследования показывают, что количество бурого жира у людей с нормальной массой тела выше, чем у людей с ожирением.
Жиры и риски для здоровья
Жиры улучшают текстуру пищи, подчеркивают ее вкус и аромат, поэтому играют важную роль в кулинарии и пищевой промышленности. При этом, чтобы сделать жиры более стойкими к высоким температурам, продлить срок хранения продуктов, их подвергают гидрогенизации. Это процесс превращения жидких масел в более твердые субстанции, например, маргарин.
Во время гидрогенизации к двойным связям ненасыщенных жирных кислот в триглицериде добавляется атом водорода, и двойная связь изменяет ориентацию, делая молекулу насыщенной. Это меняет конфигурацию жиров из цис- в транс.
Но трансжиры бывают не только искусственного происхождения. В природе они встречаются в молоке и жирах рогатого скота и овец. Коммерческое использования трансжиров для производства кондитерских изделий и фастфуда увеличило их потребление. Этот вид жиров может вызывать системное воспаление, которое повышает уровень плохого холестерина и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы снизить риски для здоровья, старайтесь избегать продукты, которые содержат трансжиры.
Из-за научно-подтвержденного вреда трансжиров для организма человека некоторые страны уже начали отказываться от них. В 2018 Всемирная организация здравоохранения выпустила программу по исключению трансжиров из употребления. В 2015 году управление по контролю качества продуктов и лекарств США объявило трансжиры небезопасными и ввело программу по отказу от их использования производителями пищевых продуктов.
Продукты с высоким содержанием трансжиров:
- маргарины и спреды
- кондитерские изделия и печенье
- жаренные в масле пончики, курица и картофель фри
- полуфабрикаты (замороженная пицца, наггетсы)
- чипсы, снеки.
Жиры в продуктах
Photo by Rachel Park / UnsplashПосле всего написанного выше легко сделать ошибочный вывод о том, что для правильного питания достаточно избегать насыщенные жиры. Когда организм усваивает пищу, роль играет не только содержание и тип жиров, но и другие нутриенты, например, белки и клетчатка.
Рацион с большим количеством животных жиров, белков и простых сахаров, считается западным. Такой стиль питания приводит к снижению разнообразия микробиоты, что проявляется преобладанием Bacteroides. В Тесте микробиоты Атлас такой профиль называется «Житель большого города».
Тест микробиоты Атлас поможет узнать профиль микробиоты кишечника и получить персональные рекомендации по его улучшению.
Некоторые продукты незаслуженно считаются слишком калорийными или жирными, например, авокадо или орехи. На самом деле достаточно просто соблюдать меру. Расскажем про некоторые продукты.
Авокадо
Авокадо богато моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, а также содержит большое количество клетчатки и фитонутриентов, полезных для здоровья и питания кишечных бактерий.
Когда авокадо — часть здорового рациона, в котором преобладают растительные продукты, оно благотворно влияет на профиль липидов в крови. Если добавить авокадо к приему пищи, это поможет организму усвоить жирорастворимые витамины из других продуктов. Кроме того, жиры перевариваются долго, что надолго дает чувство сытости, и позволяет не переедать.
Жирная рыба
Это один из немногочисленных продуктов, с пользой которого согласны многие. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не менее 2 раз в неделю. К жирной рыбе относится лосось, семга, треска, сардины, сельдь. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, а также много кальция и витамина D.
Помните, что в организме некоторых рыб, например, тунца, королевской макрели, рыбы-меч, может накапливаться ртуть и другие токсины. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует ограничивать употребление жирной рыбы до двух раз в неделю при планировании и во время беременности, а также кормящим грудью.
Молочные продукты
Хотя эти продукты и содержат насыщенные жиры, в умеренном количестве они вряд ли навредят. Сыры, творог и йогурт содержат большое количество белка, витаминов, а также омега-3 ненасыщенные жирные кислоты и пробиотические бактерии: Lactobacillus и Bifidobacterium.
В мягких сырах, например, бри, сыре с плесенью, камамбере, обычно содержится больше жиров. Но среди этих жиров также есть линолевая кислота, которая обладает противовоспалительными свойствами, помогает контролировать вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Яйца
Считалось, что холестерин в яичных желтках плохо влияет на уровень холестерина в организме и увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Теперь появились альтернативные точки зрения.
Рекомендации по правильному питанию для американцев до 2015 советовали ограничивать количество холестерина до 300 миллиграмм в день. В обновленном документе этого ограничения нет. Национальная служба здравоохранения Великобритании также не ограничивает количество целых яиц в день, но рекомендует готовить их без добавления соли или жира.
В одном яичном желтке содержится 200–300 миллиграмм холестерина. Медицинская школа Гарварда советует ограничиваться одним целым яйцом в день и при желании использовать белки от других яиц. Особенно это относится к тем, у кого есть проблемы с уровнем холестерина в крови.
Несмотря на противоречивые мнения, исключать яйца из рациона полностью не стоит. Они содержат важные для поддержания здоровья нутриенты: белки, фолиевую кислоту и некоторые витамины.
Орехи и семена
В орехах и семенах содержится много витаминов, растительного белка, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию клетчатки, орехи и семена надолго дают чувство сытости, а высокое содержание полезных микроэлементов снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
Взять на заметку:
- Дневная норма жиров в рационе должна составлять не более 20–35%.
- Жиры нужны для усвоения витаминов А, D, K, E.
- Процесс расщепления жиров происходит в тонком кишечнике.
- Насыщенные жиры лучше заменять ненасыщенными: рыба, растительные масла, орехи, семечки.
- Следует избегать употребления трансжиров, полученных промышленным способом.
- Laura Cassiday, Big fat controversy: changing opinions about saturated fats, 2015
- A Guide to the Different Types of Fat, 2015
- Fat: the facts
- Types of fat
- Thomas A.B.Sanders, Functional Dietary Lipids, 2016
- Functions, Classification And Characteristics Of Fats, 2014
- Digestion and Absorption of Lipids, 2020
- Polyunsaturated Fat, 2015
- Saturated Fat, 2015
- Jun Ho Kim, Yoo Kim, Young Jun Kim, Yeonhwa Park, Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient, 2016
- Marla Paul, Higher egg and cholesterol consumption hikes heart disease and early death risk, 2019
- The healthy way to eat eggs
- Chandra L Jackson 1, Frank B Hu, Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity, 2014
- Emilio Ros, Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease, 2009
- Fish and shellfish nutrition
- Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel, Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease, 2003
- FDA, Trans fat
- WHO, Policies to eliminate industrially-produced trans-fat consumption
- Omega-3, 6, and 9 and How They Add Up
- No need to avoid healthy omega-6 fats, 2009
- New evidence that fat cells are not just dormant storage depots for calories
- Adam Drewnowski and Eva Almiron-Roig, Human Perceptions and Preferences for Fat-Rich Foods, 2010
- N.Torres, A.E.Vargas-Castillo, A.R.Tovar, Adipose Tissue: White Adipose Tissue Structure and Function, 2015
- Brooks P. Leitner et al, Mapping of human brown adipose tissue in lean and obese young men, 2017
Жиры: в чем между ними разница, и почему это так важно
Ненасыщенные жирные кислоты, насыщенные… Ох, все эти понятия так полезно знать, когда выбираешь масло в магазине, но начинаешь разбираться — и буквально тухнешь от тоски. Попробуем повеселей?
Молекулы жирных кислот — это атомы углерода, к которым присоединяются атомы водорода или кислорода. Жиры — самый калорийный продукт в рационе: один грамм жира дает целых 9 калорий. А один килограмм жира в теле человека — до 7000 калорий! Это настоящая энергетическая бомба внутри каждого из нас.
Чтобы разбить жиры на типы, нужно понимать, по каким категориям они разбиваются. Первая категория — длина углеродной цепочки, вторая — заменимость или незаменимость, третья — насыщенность или ненасыщенность.
Итак, давайте разбираться. Структура жирной кислоты — это три цепочки: посередине цепочка углерода, к ней присоединяются атомы кислорода и водорода. По длине этой углеродной цепочки можно говорить, что жирная кислота короткоцепочная, среднецепочная или длинноцепочная. Последние — это те виды жиров, которые при комнатной температуре остаются твердыми: сливочное или кокосовое масла, например. Короткоцепочные жирные кислоты, наоборот, остаются жидкими: рыбий жир, оливковое масло.
Теперь о насыщенности. Насыщенные жиры — это такие, где у всех атомов углерода одинарные связи (помните дефисики между атомами на уроках химии?), и вся углеродная цепочка насыщена атомами водорода. В ненасыщенных у некоторых атомов — так называемая двойная ненасыщенная связь, то есть двойной дефис и водород присоединяется не везде. Ненасыщенные кислоты еще делятся на два типа: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Разобраться очень просто: в мононенасыщенных жирах только одна двойная связь, в полиненасыщенных их больше. В зависимости от того, где расположена первая двойная связь, определяются такие полиненасыщенные кислоты, как омега-3, омега-6 и омега-9.
Что касается
заменимости и незаменимости — все просто. Незаменимые нужно получать с едой, заменимые могут синтезироваться в организме благодаря углеводам и белкам. Например, омега-3 и омега-6 в организме синтезироваться не могут.Теперь, когда мы разобрались с основными понятиями, можно обсудить и то, какие масла покупать домой, а какими пренебрегать или даже от каких отказаться. Больше об этом — в новых постах и на youtube-канале Софии Рожко.
Мононенасыщенные жиры: 12 полезных свойств для вашего здоровья | Lifestyle
✅Мононенасыщенные жиры являются «здоровыми жирами», которые могут помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина, уменьшить воспаление и предотвратить диабет. Замена насыщенных жиров в вашем питании на мононенасыщенные жиры может помочь улучшить настроение и защитить от болезней сердца. В этой статье перечислено еще больше преимуществ мононенасыщенных жиров для здоровья.
Мононенасыщенные жиры являются «здоровыми жирами», которые могут помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина, уменьшить воспаление и предотвратить диабет. Замена насыщенных жиров в вашем питании на мононенасыщенные жиры может помочь улучшить настроение и защитить от болезней сердца. В этой статье перечислено еще больше преимуществ мононенасыщенных жиров для здоровья.
Мононенасыщенные жиры: что это и почему они полезны?
- Что такое мононенасыщенные жиры?
- Природные источники мононенасыщенных жиров
- Виды полезных мононенасыщенных жиров
- Полезные возможности для здоровья мононенасыщенных жиров
- Предостережение
- Побочные эффекты и недостатки мононенасыщенных жиров
Что такое мононенасыщенные жиры?
В биохимии и питании мононенасыщенные жирные кислоты, сокращенно MUFAs или мононенасыщенные жиры, являются жирными кислотами, которые имеют одну двойную связь в цепи жирных кислот со всеми оставшимися атомами углерода. Напротив, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) имеют более одной двойной связи.
Мононенасыщенные жиры имеют две формы – цис и транс . В цис-конфигурациях атомы водорода находятся на одной стороне двойной связи, а в транс-конфигурациях — на противоположных.
Транс-мононенасыщенные жирные кислоты являются полутвердыми жирами, возникающие при промышленных процессах, которые частично превращают масло в насыщенные жиры (частично гидрогенизированные жиры), такие как маргарин. Как правило, это вредные мононенасыщенные жиры, которые, как полагают, вызывают воспаление, болезни сердца и атеросклероз Исключение составляет транс-пальмитолеиновая кислота, которая ассоциируется с более низким уровнем общего холестерина, триглицеридов и С-реактивного белка.
При этом преобладающей природной формой мононенасыщенных жирных кислот является цис-форма.
Мононенасыщенные жиры в продуктах питания:- Орехи
- Авокадо
- Оливки
- Животные жиры, включая свиное сало
Природные источники мононенасыщенных жиров
Растительные маслаРастительные масла являются естественным источником мононенасыщенных жиров. Авокадо, макадамия и оливковое масло содержат преимущественно мононенасыщенные жиры, в то время как рапсовое, арахисовое, миндальное, кунжутное, подсолнечное и рисовое масло содержат некоторые мононенасыщенные кислоты, но в основном омега-6 жиры.
ОрехиОрехи являются хорошим источником мононенасыщенных жиров:
- Макадамия (самое большое содержание)
- Фундук
- Пекан
- Миндаль
- Кешью
- Бразильские орехи (сушеные)
- Фисташки
- Кедровые орехи (сушеные)
- Грецкий орех
- Авокадо
- Оливки
- Красное мясо
- Макрель
- Фермерские жирные молочные продукты (молоко, сыр)
Виды полезных мононенасыщенных жиров
Наиболее распространенными мононенасыщенными жирами в ежедневном питании человека являются олеиновая кислота и пальмитолевая кислота.
Другие типы мононенасыщенных кислот:
- Ундециловая кислота
- Миристолеиновая кислота
- Петрозелиновая кислота
- Элайдовая кислота
- Вакцинная кислота
- Гондолеиновая кислота
- Гондоевая кислота
- Цетолеиновая кислота
- Эруковая кислота
- Нервная кислота
Олеиновая кислота, или омега-9, является незаменимой жирной кислотой, что означает, что организм не может ее синтезировать и эта кислота обязательно должна присутствовать в питании. Она может помочь контролировать иммунную систему и приносить пользу вашему здоровью.
Например, оливковое масло на 70-80% состоит из олеиновой кислоты. Многие исследования описали его преимущества для здоровья, такие как снижение уровня холестерина, уменьшение кровяного давления, уменьшение воспаления и защита от рака молочной железы.
Олеиновая кислота помогает снизить уровень холестеринаОлеиновая кислота блокирует всасывание холестерина в тонком кишечнике. Она уменьшает экспрессию белка, связанного с транспортом холестерина NPC1L1 путем подавления пути развернутого белкового ответа (UPR) в энтероцитах CaCo-2.
Олеиновая кислота снижает риск развития рака молочной железыОлеиновая кислота останавливает рост раковых клеток за счет:
- подавления сверх-выражения гена HER2 (известного онкогена)
- использования большего количества кальция для межклеточной связи
- вызова апоптоза раковых клеток.
Олеиновая кислота может уменьшить воспаление из-за насыщенных жиров в клетках человека. Она уменьшает выработку ICAM-1 (молекулы клеточной адгезии), которая является частью воспалительной реакции, и подавляет фосфолипазу A2, являющейся воспалительным ферментом.
Олеиновая кислота помогает снизить кровяное давлениеОлеиновая кислота снижает стабильность клеточной мембраны, что повышает активность рецептора адреналина (α2-адренорецептора), приводя к снижению артериального давления.
Пальмитолеиновая кислотаПальмитолеиновая кислота, также известная как омега-7 ненасыщенная жирная кислота, присутствует в крови и в нормальном рационе питания человека.
В организме человека пальмитолеиновая кислота синтезируется в печени и жировых тканях. Продуктовые источники этой кислоты включают масло макадамии (масло африканского ореха) 19%, печень трески 7-12%, лосось 4-9%, оливковое масло 0,3-3,5%, шоколад, яйца, молочные жиры и облепиховое масло 9-31%.
Кроме того пальмитолеиновая кислота содержится в женском молоке около 3,5% от объема.
Существует две формы пальмитолеиновой кислоты: цис и транс. Цис-изоформа связана со снижением накопления жира в печени и повышения чувствительности к инсулину. Транс-изоформы находятся в молочных продуктах и частично гидрогенизированных маслах, и связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, и с немного низким содержанием жира в организме.
Пальмитолеиновая кислота снижает уровень холестерина и воспаления, а также уменьшает риск ракаПальмитолеиновая кислота поддерживает здоровый метаболизм через:
- Активацию АМФК (5’АМФ-активируемая протеинкиназа)
- Активацию PPAR-alpha (рецепторы, активируемые пероксисомными пролифераторами), тем самым способствуя сжиганию жира для производства энергии
- AMФK — это фермент, который активирует энергетические пути и подавляет слишком энергоемкие. Его активация помогает предотвратить рак и диабет. В то же время он также снижает уровень холестерина и триглицеридов.
PPAR-альфа — это белок, который помогает включить гены (факторы транскрипции), участвующие в сжигании жира во время голодания или кетоза.
Полезные возможности для здоровья мононенасыщенных жиров
Мононенасыщенные жиры помогают уменьшить вес телаДиеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs), такие как средиземноморская диета, могут помочь в похудении. У женщин с ожирением диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приводила к большей потере веса и жира, чем диета с высоким содержанием полиненасыщенных жиров или их привычная диета.
Однако у диабетиков с избыточным весом/ожирением 2-й степени диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров была столь же эффективна, как и низкожировая диета с высоким содержанием углеводов с точки зрения потери веса (4% от массы тела), уровня ЛПВП, артериального давления и улучшения уровня сахара в крови.
Мононенасыщенные жиры снижают уровни холестерина и триглицеридовДиета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина. Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами — снижает уровень ЛПНП-холестерина, который является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Потребление олеиновой кислоты, содержавшейся в оливковом масле, помогает предотвратить окисление ЛПНП-холестерина и, таким образом, уменьшает риски атеросклероза.
Пальмитолеиновая кислота может:
- снижать уровни триглицеридов и холестерина у людей с их аномально высоким уровнем
- повышать уровень ЛПВП-холестерина
- снижать ЛПНП-холестерин
Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Олеиновая кислота, оливковое масло и средиземноморская диета помогают предотвратить и сократить смерть от болезней сердца.
Ненасыщенные жиры находятся вместе с насыщенными жирными кислотами в разных продуктах питания. Поскольку насыщенные жиры могут ухудшить здоровье сердца, важно употреблять пищу, которая содержит повышенный уровень ненасыщенных жиров и низкий уровень насыщенных жиров.
Средиземноморская диета с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот может снизить риск смерти от сердечного приступа.
Диеты с высоким содержанием олеиновой кислоты также могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина , глюкозы и инсулина, что защищает от сердечных заболеваний.
Мононенасыщенные жиры помогают в лечении диабетаДиеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут быть более здоровыми источниками пищи для пациентов с диабетом, чем обезжиренные, высокоуглеводные диеты. Средиземноморская диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшает контроль глюкозы и чувствительность к инсулину.
Пациенты с избыточным весом (ожирением) и диабетом 2-го типа могут лучше контролировать свое заболевание с помощью диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, чем с помощью диеты с высоким содержанием углеводов.
У здоровых людей замена насыщенных жиров ненасыщенными жирными кислотами в рационе питания помогла улучшить чувствительность к инсулину (клиническое исследование).
Однако, это благоприятное влияние на чувствительность к инсулину происходит только совместно со снижением калорийности питания. Кроме того, диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров не оказывала влияния на выработку инсулина.
У крыс добавки с рыбьим жиром (с высоким содержанием ненасыщенных жиров) помогали снизить уровень сахара в крови. Это также улучшало функцию инсулина и снижало уровень воспаления, что снижает резистентность к инсулину.
Получение оливкового масла связано со снижением риска развития диабета 2-го типа (мета-анализ из 29 клинических исследований). Однако, некоторые другие вещества в оливковом масле, кроме ненасыщенных жирных кислот, также могут быть ответственны за эти влияния на здоровье.
Мононенасыщенные жиры помогают иммунной системе и снижают воспалениеОлеиновая кислота имеет различное влияние на иммунную систему и воспаление. Растительные масла, богатые мононенасыщенными жирами, показывают такие-же противовоспалительные эффекты, как рыбий жир.
Как и рыбий жир, оливковое масло помогает:- Увеличивать оксид азота (у крыс)
- Снижать количество арахидоновой кислоты и производство воспалительного медиатора простагландина Е2
- Подавлять воспалительные цитокины
- Уменьшить е-селектин (маркер воспаления в кровеносных сосудах)
- Снижать С-реактивный белок (маркер воспаления)
- Уменьшать окислительное повреждение клеток, хотя такой эффект также может быть связан с другими антиоксидантными в орехах
Мононенасыщенные жиры могут помочь здоровью ваших костей. Высокий уровень содержания мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs) в диете был связан с более высокой плотностью костной ткани и более низким риском переломов костей.
В исследовании с участием 187 женщин, которые соблюдали диету с высоким содержанием олеиновой кислоты, была обнаружена связь такой диеты и ростом плотности костной ткани.
Более значительное количество мононенасыщенных жиров по сравнению с полиненасыщенными жирами в рационе питания этих женщин также снижало риск переломов костей у пожилых пациентов.
Мононенасыщенные жиры предотвращают развитие остеопороза через снижение уровня простагландинов и уменьшение резорбции костной ткани (разрушение и потеря костной ткани для высвобождения минералов в кровь).
В экспериментах на мышах питание с высоким содержанием мононасыщенных жиров увеличивала толщину и объем кости по сравнению с диетой с высоким содержанием насыщенных жиров и нормальной жировой диетой. Кроме того, диета с высоким содержанием насыщенных жиров (так называемая «западная диета») также увеличивала поглощение кальция в кишечнике, хотя было неясно, оказывает ли абсорбция кальция какое-либо влияние на минеральную плотность кости.
Мононенасыщенные жиры могут улучшить настроение и снизить риск депрессииДиета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь улучшить настроение. Средиземноморская диета связана с более низким уровнем депрессии.
В исследовании с участием 14 молодых людей, которые потребляли большое количество олеиновой кислоты в течение 3-х недель, было обнаружено меньшее количестве гнева по сравнению с теми, кто был в группе людей, получавшей в питании высокое количество пальмитиновой кислоты.
Таким образом, замена пальмитиновой кислоты (насыщенной жирной кислоты) олеиновой кислотой (мононенасыщенной жирной кислотой) уменьшает чувство гнева и враждебности. Однако было неясно, связано ли это с увеличением количества мононенасыщенных жирных кислот или уменьшением насыщенных жирных кислот.
Продукты питания, богатые пальмитиновой кислотой:- Пальмовое масло — 39-47% от массы масла
- Свиной жир — 27-30%
- Говяжий жир — 24-29%
- Молочный жир — 20-36%
- Кедровое масло — 10-16%
- Облепиховое масло — 11-12%
- Рыбий жир — 8-25%
- Оливковое масло — 6-20%
- Подсолнечное асло — 6-9%
- Льняное масло — 4-11%
Потребление мононенасыщенных жиров (MUFAs) вместо насыщенных жиров может помочь снизить риск рака. Диеты, содержащие олеиновую кислоту, снижают риск развития рака молочной железы.
Риск рака молочной железы и потребление полиненасыщенных жиров также зависят от источника жиров в продуктах питания. Оливковое масло в питании связано с уменьшенным риском рака молочной железы. Однако, маргарин, напротив, не помогает уменьшить риск рака молочной железы.
Возможно, противораковые эффекты оливкового масла обусловлены содержанием антиоксидантов и полифенолов, например, олеуропеина (Oleuropein), а не олеиновой кислоты. Но это требует дальнейшего исследования.
Мононенасыщенные жиры уменьшают проявление ревматоидного артритаСредиземноморская диета может помочь снизить проявление симптомов ревматоидного артрита. Более того, было замечено, что люди, больные ревматоидным артритом, в своем питании получают меньше мононенасыщенных жиров по сравнению со здоровыми людьми. Рекомендуется ежедневное получение мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs), например, оливкового масла, людьми с ревматоидным артритом.
Кроме того, потребление оливкового масла и варенных овощей было связано со снижением риска развития ревматоидного артрита.
Мононенасыщенные жиры защищают печеньМононенасыщенные жиры могут защитить печень от повреждения при передозировке лекарственных препаратов.
В опытах на крысах, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs) защищала печень от поражения ацетаминофеном (парацетамолом). Наличие мононенасыщенных жиров в мембране клеток печени снижает восприимчивость клеток к окислительному повреждению.
Кроме того, питание, богатое мононенасыщенными жирами имеет тенденцию снижать содержание жира в печени, что может защитить от неалкогольной жировой болезни печени.
Мононенасыщенные жиры способствуют увеличению «хороших» бактерий в микрофлоре кишечникаИзменение в содержании кишечных бактерий может привести к ожирению, и наоборот, ожирение может нарушить состав кишечных бактерий.
Олеиновая кислота может помочь в похудении путем восстановления микрофлоры кишечника. Олеиновая кислота уменьшает семейство бактерий под названием Enterobacteriaceae (энтеробактерии), которые связаны с воспалением. Кроме того, эта кислота увеличивает количество полезных бактерий (бифидобактерий).
Мононенасыщенные жиры уменьшают повреждение кожи солнечным облучениемПотребление большого количества оливкового масла, богатого мононенасыщенными жирами, снижает риск серьезного повреждения кожи от солнечного облучения.
Однако не было обнаружено никакой связи между потреблением мононенасыщенных жиров из молочных продуктов, мяса с увеличением защиты от солнца.
Предостережение
Большинство из этих исследований были незначительными по принятию решения. Они были либо мелкомасштабными, либо краткосрочными исследованиями на людях, основанными на самостоятельном выборе диеты, либо крупномасштабными обследованиями людей. Кроме того, некоторые из этих обнаруженных полезных свойств для здоровья мононенасыщенных жиров могут быть вызваны антиоксидантами или полифенолами в оливковом масле, а не самими мононенасыщенными жирными кислотами (MUFAs).
Таким образом, согласно вышеперечисленных исследований нельзя со 100% уверенностью утверждать, что именно мононенасыщенные жиры являются истинным источником выявленных преимуществ для здоровья. Этот факт еще раз указывает на необходимость выбора настоящего и качественного оливкового масла, в котором содержатся в большом количестве полезные антиоксиданты и полифенолы.
Побочные эффекты и недостатки мононенасыщенных жиров
Общая информацияМононенасыщенные жиры сами по себе не оказывают токсического действия на организм человека. [1] Однако орехи, хороший источник мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs), могут вызывать аллергические реакции.
Чрезмерное потребление жиров всегда увеличивает калорийность пищи, что может незаметно привести к увеличению веса. Поэтому необходимо отслеживать калорийность своего питания, вы добавляете в пищу жиры.
Стоит иметь ввиду, что продукты питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров могут одновременно быть богаты на содержание и других жиров. Этот факт говорит о необходимости разбираться в составе продуктов питания.
ЗаболеванияДиета с высоким содержанием жиров (насыщенных и мононенасыщенных жиров) связана с повышенным риском развития желчнокаменной болезни.
В отличие от олеиновой кислоты, необычные MUFAs могут увеличить риск сердечных заболеваний. Например, 7-гексадеценовая кислота и цис-вакцинная кислота были связаны с более высоким риском сердечного приступа (внезапной остановки сердца) в проспективном исследовании с участием 2.890 пожилых людей.
Хотя потребление этих типов необычных мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs) может быть причиной повышенного риска сердечного приступа, результаты этого исследования также связаны и с одновременным более высоким потреблением углеводов, белков и алкоголя. Поэтому не было ясно, являются ли эти жирные кислоты проблемой.
Взаимодействие с лекарствамиСегодня не известны лекарственные взаимодействия. Однако диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров несколько увеличила всасывание глюкозы в кишечнике у крыс.опубликовано econet.ruРегулярное употребление в пищу мононенасыщенных жирных кислот растительного происхождения снижает смертность
Ранее было известно, что применение мононенасыщенных жирных кислот улучшает липидный профиль, а также оказывает благоприятное воздействие на такие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, как артериальная гипертония и ожирение, особенно в сравнении с насыщенными жирами и транс-жирами.
На научной сессии Американской Ассоциации Сердца, посвященной влиянию образа жизни на сердечно-сосудистые заболевания в 2018г., были доложены результаты крупного проспективного когортного исследования, в котором изучалось влияние использования в пищу растительных и животных мононенасыщенных жирных кислот на долгосрочный прогноз.
Авторы повторно проанализировали результаты исследования Nurses’ Health Study, включившего 63412 женщин в интервале времени с 1990 по 2012 гг., а также исследования Health Professionals Follow-up Study, включившего 29,966 мужчин с 1990 по 2010 гг. Средняя длительность наблюдения составила более 20 лет.
Каждые 4 года участники этих программ заполняли подробные опросники, отражающие пищевые предпочтения и, в том числе, тип и количество продуктов, содержащих мононенасыщенные жирные кислоты. Кроме того, оценивалась динамика индивидуальных пищевых предпочтений.
Основными растительными источниками мононенасыщенных жирных кислот оказались оливковое масло, орехи (в том числе арахис и арахисовое масло). Основными животными источниками мононенасыщенных жирных кислот были говядина, сыр чеддер, сливочное масло, предварительно обработанные мясные продукты, копченая колбаса и свинина.
Всего за время наблюдения умерло 20672 участника, в том числе 4599 от сердечно-сосудистых причин. Авторы проанализировали множество факторов, которые так или иначе могли влиять на прогноз (классические факторы риска ССЗ, принимаемые лекарственные препараты, прием алкоголя, мультивитаминов, менопауза у женщин, уровень физической активности, семейный анамнез, количество употребляемых в пищу овощей и фруктов и т.п.
С учетом влияния всех значимых факторов было показано, что употребление в пищу большого количества мононенасыщенных ЖК растительного происхождения ассоциировано со снижением смертности на 16% (ОШ 0,84, 95% ДИ 0.79 – 0.89; P 0.01), в то время как употребление большого количества мононенасыщенных ЖК животного происхождения, напротив, ассоциировано с увеличением смертности (ОШ 1.21, 95% ДИ 1.07 – 1.37; P 0.01).
Кроме того, смертность значительно снижалась в том случае, если растительные мононенасыщенные ЖК заменяли собой в рационе насыщенные ЖК (снижение смертности на 15%), рафинированные углеводы (на 14%), а также транс-жиры (на 10%) в эквивалентных по калориям количествах.
Подобная замена в рационе мононенасыщенных ЖК животного происхождения на ЖК растительного происхождения приводила к снижению смертности на 24%.
Аналогичные тенденции были продемонстрированы в отношении сердечно-сосудистой смертности.
Таким образом, результаты этого исследования демонстрируют очевидную пользу регулярного употребления в пищу мононенасыщенных жирных кислот растительного происхождения (содержащихся в растительных маслах и орехах) с точки зрения снижения общей и сердечно-сосудистой смертности.
По материалам:
– American Heart Association EPI | Lifestyle Scientific Sessions: Epidemiology and Prevention | Lifestyle and Cardiometabolic Health 2018.
– Animal-Based Monounsaturated Fats Linked to Total, CVD Mortality – Medscape – Mar 29, 2018 (https://www.medscape.com/viewarticle/894598#vp_2)
Текст подготовлен к.м.н. Шахматовой О.О.
Жиры, какие из них вредные, а какие приносят пользу?
Долгое время люди были уверены, что жиры вредны для организма и пытались исключить их из своего рациона. Благодаря этому более здоровыми они не стали. Может быть потому что кроме тех самых вредных жиров они исключили и полезные жиры.
Нашему организму необходимы продукты богатые жирами. Так как жир – главный источник энергии, который помогает организму усваивать некоторые витамины и минералы. Он также необходим для образования межклеточных мембран, является внешней оболочкой каждой клетки и защитной оболочкой нервов. Они также необходимы для правильной свертываемости крови и движения тела.
Почему жиры так важны?
Жиры имеют несколько важных функций:
- восполняют запасы энергии (1 г жира содержит 9 ккал, а 1 г углеводов содержит только 4 ккал)
- обеспечивают усваивание витаминов A, D, E и K, которые растворяются в жирах (жир необходим, чтобы организм мог усваивать эти витамины)
- защищают органы, нервы и ткани, помогают регулировать температуру тела
- каждая клеточная мембрана в теле нуждается в жире для защиты, а также для роста новых здоровых клеток
- жиры способствуют выработке основных гормонов в теле
- поддерживают здоровье волос, кожи и ногтей
Некоторые жиры полезнее чем другие. “Полезные” жиры – ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. “Вредные” жиры вырабатываются индустриальным способом, это трансжиры, и иногда к ним относятся насыщенные жиры.
Все жиры имеют похожую структуру: цепь атомов углерода связана с атомами водорода. Виды жиров отличаются длиной и типом углеводной цепи и количеством атомов водорода связанных с ней. Маленькие отличия в структуре проявляются в форме и функциях жиров.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Вредные жиры = трансжиры
Самым вредным типом жиров являются трансжиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрированием, который используется в производстве жидких жиров из полезных масел и предотвращает их порчу в дальнейшем. Если вы нагреваете растительное масло в присутствии водорода и катализатора, такого как палладий, атомы водорода присоединяются к углеродной цепи. Этот процесс превращает масло в твердое вещество и способствует замене здоровых растительных масел на жиры, которые не так полезны для здоровья. В таблице питания этот ингредиент упоминается как «жидкий растительный жир». В начале 20 века трансжиры находились в маргарине и растительных жирах, но когда крупные производители научились их использовать, они начали добавлять их во все продукты – от тортов и десертов, до картофеля фри.
Употребление таких жиров увеличивает количество вредного LDL холестерина в крови и снижает количество полезного HDL холестерина. Трансжиры вызывают воспаления, которые связаны с болезнями сердца, инфарктом, диабетом и другими хроническими заболеваниями. Они вызывают резистентность к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Исследование Гарвардской школы здоровья и других институтов выяснило, что транс жиры вредят здоровью даже в малых количествах: на каждые 2% калорий из трансжиров употребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний увеличивается на 23%.
Исследования также показали, что употребление трансжиров может привести к диабету. Исследователи из Гарвардской школы здоровья в Бостоне, советуют заменить трансжиры полиненасыщенными жирами, которые вы можете встретить в растительных маслах или рыбе. Это может увеличить вероятность возникновения диабета на 40%.
Было доказано, что эти жиры не имеют никаких полезных эффектов на наше здоровье, и не существует никакого способа их безопасного употребления. От 2006 года, американская FDA (Food and Drug Administration) требует, чтобы трансжиры записывались в таблицу пищевой ценности отдельным пунктом. В результате, крупные производители продуктов питания сократили количество этих жиров в большинстве продуктов питания, и многие правительства запретили использование этих жиров в ресторанах, тем самым постепенно исключая транс жиры из употребления.
Насыщенные жиры – полезны ли они?
Насыщенные жиры используются во всем мире. При комнатной температуре они находятся в твердом состоянии. Самым известным источником является красное мясо, молоко и молочные продукты, сыры, кокосовое масло, хлебобулочные изделия и другое. Слово “насыщенные” указывает на количество атомов водорода окружающих атомы углерода. Цепь атомов углерода, которая удерживает как можно больше атомов водорода – называется насыщенным водородом.
Кокосовое масло
Кокосовое масло привело к снижению уровня триглицеридов по сравнению с маслом и говядиной в двух разных исследованиях. Тем не менее, общие выводы о кокосовом масле неоднозначны, потому что оно не улучшает триглицериды больше, чем ненасыщенное подсолнечное масло. И хотя некоторые насыщенные жирные кислоты связаны с повышением уровня холестерина ЛПНП, кокосовое масло представляет собой смесь жирных кислот, которые оказались полезными в исследовании (миристиновая кислота и пальмитиновая кислота, которые вместе составляют около четверти жиров в кокосовом масле). Таким образом, кокосовое масло не является плохим для организма и не является полезным.
Пальмовое масло
Как показали исследования, пальмитиновая кислота, которая является основным насыщенным жиром в пальмовом масле, оказывает такое же воздействие на липиды холестерина, что и полиненасыщенная олеиновая кислота. Кроме того, пальмовое масло содержит линотиновую и олеиновую кислоты и токотриенолы витамина Е, которые являются сильными антиоксидантами и также препятствуют синтезу холестерина. Таким образом, было доказано, что пальмовое масло также не оказывает вредного или благотворного воздействия на организм человека. Одной из главных причин, по которой многие осуждают пальмовое масло, это его негативное воздействие на окружающую среду. Выращивание пальмового масла связано с обезлесением, что приводит к изменению климата. Также пальмовые плантации и их последующее сжигание влияют на некоторые виды животных, находящихся под угрозой исчезновения, которые встречаются в тропических районах.
Рацион питания, богатый насыщенными жирами, может вызвать увеличение уровня холестерина и нарушить баланс в сторону вредного холестерина ЛПНП, который вызывает засорение кровеносных сосудов. Именно поэтому эксперты рекомендуют ограничить употребление этих жиров до менее чем 10% ежедневного потребления калорий.
Недавние выводы указывают на связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Один мета-анализ 21 исследования показал, что недостаточно данных для заключения о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но он показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.
Два других исследования пришли к выводу, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим вариантом для снижения риска сердечных заболеваний. И наоборот, замена насыщенных жиров высоко переработанными углеводами может иметь противоположный эффект. Что интересно, однако, то, что последние анализы красного мяса и насыщенных жиров не показывают признаков прямой связи с сердечными заболеваниями. Хотя насыщенные жирные жиры выполняют важную метаболическую функцию и, по-видимому, не являются вредными или полезными для нашего организма, не нужно употреблять их слишком много.
Полезные жиры = ненасыщенные жиры
Полезные жиры содержатся в основном в овощах, но также они содержатся в орехах, семенах и рыбе. Разница между ними и насыщенными жирами заключается в том, что у них меньше атомов водорода, связанных с углеродной цепью. Здоровые жиры при комнатной температуре жидкие, а не твердые. Существуют две наиболее известные категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Мононенасыщенные жиры
Когда вы замачиваете хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы потребляете в основном мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь атомов углерода. Это означает, что в их цепи на 2 атома водорода меньше, чем в насыщенных жирах. Именно эта структура оставляет жиры при комнатной температуре в жидком состоянии.
Например, оливковое масло, арахисовое масло и паста, авокадо и большинство орехов, а также подсолнечное масло являются хорошими источниками полезных жиров.
Выводы о том, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья были сделаны в исследовании Seven Countries Study, проведенном в 1960 году. Было доказано, что жители Греции и других средиземноморских стран менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, несмотря на потребление большого количества жиров. Причина в том, что жиры в их рационе не животного происхождения, как в странах, где были распространены сердечно-сосудистые заболевания. В их рационе в основном присутствует оливковое масло, которое содержит мононенасыщенные жиры. Такой факт увеличил интерес к этому типу масла и к средиземноморскому образу жизни.
Хотя не существует источника о рекомендуемых количествах приема этих жиров, рекомендуется употреблять их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами в качестве полной замены насыщенных и трансжиров.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры являются незаменимыми, что означает, что они необходимы для организма, но организм не может вырабатывать их сам, поэтому вы должны получать их из пищи. Полиненасыщенные жиры в организме образуют клеточные мембраны, нервные оболочки, а также они необходимы для свертывания крови, мышечных движений и инфламации.
Существует два типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Цифры 3 и 6 относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья. Потребление этих жиров снижает уровень вредного холестерина ЛПНП и повышает общий уровень холестерина. Они также уменьшают уровень триглицеридов.
Хорошим источником омега-3 жирных кислот являются, например, рыба, которая содержит много жиров, как лосось, скумбрия и сардины, грецкие орехи, другие орехи и семена.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты могут предотвращать и даже лечить болезни сердца и инсульт. Они также понижают кровяное давление и повышают уровень холестерина ЛПВП. Существует также доказательство того, что они могут снизить потребность в кортикостероидной терапии у людей с ревматоидным артритом. Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшений для здоровья, включая снижение риска слабоумия, неубедительны, и в некоторых из них были обнаружены значительные и заметные недостатки.
Исследование, в котором изучалось влияние омега-3 жирных кислот на зрение, подтвердило, что кислота ДГК, содержащаяся в омега-3, является одним из основных компонентов мозга и сетчатки глаза. Регулярное использование омега-3 было связано со снижением риска деградации макулы, которая является одним из наиболее распространенных заболеваний глаз, приводящих к повреждению и потере зрения.
Омега-6 жирные кислоты
Омега-6 жирные кислоты также используются для предотвращения болезней сердца. Пищевые продукты, богатые линолевой кислотой и другими омега-6 жирными кислотами, представляют собой, например, растительные масла, такие как кукурузное, подсолнечное и соевое. Исследование, проведенное с участием около 40 000 участников с 20 различными экспериментами, показало, что люди с повышенным уровнем линолевой кислоты в крови (один из основных компонентов омега-6) были менее подвержены диабету II типа, чем люди с более низким уровнем жирных кислот.
Хотя омега-6, по-видимому, полезен, ученые из Американской кардиологической организации (AHA) предупреждают, что ежедневное потребление не должно превышать 5-10% от общего ежедневного потребления энергии, так как повышенное количество связано с возникновением заболеваний сердца и воспаления.
Как вы относитесь к жирам? Вы ограничиваете их потребление или наоборот? Напишите нам ответ в комментариях и если вам понравилась наша статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.
Хороший, плохой, злой: вся правда о жирах
Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом. Давайте разберемся, почему термин «хорошие» жиры – это не оксюморон.
Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом. Их принято обвинять практически во всех болезнях, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая диабетом.
Однако жиры бывают разные: хорошие, плохие и очень плохие. Все они по-разному влияют на здоровье человека.
Давайте разберемся, почему термин «хорошие» жиры – это не оксюморон.
Хорошие жиры: ненасыщенные
Ненасыщенные жиры делятся на моно- и полиненасыщенные. Оба этих типа снижают уровень холестерина в крови. Таким образом, они борются с болезнями, вызванными избытком жиров в питании.Наиболее полезными считаются мононенасыщенные жиры. Они снижают уровень «плохого» холестерина, который накапливается в сосудах и закупоривает их. Кроме того, мононесыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина, который очищает сосуды. Полиненасыщенные жиры – это отличный источник жирных кислот Омега-3. Человеческий организм не способен их производить, поэтому получить жирные кислоты Омега-3 можно только с пищей. Ими богата жирная морская рыба, орехи, семечки и масла. Есть они и в темно-зеленых листовых овощах, льняном масле и других нерафинированных маслах. Эти кислоты не только снижают содержание «плохого» холестерина в крови, но и нормализуют давление, борются с воспалительными процессами и защищают мозг от нейродегенеративных изменений.
От «хороших» жиров не толстеют?
Все растительные масла – это сочетание полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в той или иной пропорции. Наиболее богато мононенасыщенными жирными кислотами оливковое масло.Однако не стоит забывать, что любой жир по калорийности остается обычным жиром. Поэтому наклейки на бутылках с растительным маслом, которые рекламируют продукт как «легкий», подразумевают степень его очистки или вкусовые качества, а не пониженное содержание жира.
Все растительные масла на 100 процентов состоят из жира. Это значит, что в столовой ложке продукта содержится около 120 ккал.Такая ложка на большую салатницу сделает блюдо еще полезнее. В то время как утопленные даже в оливковом масле первого отжима овощи будут калорийнее и бесполезнее десерта.
Плохие жиры: насыщенные
Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – в основном в мясе и молоке. Они остаются твердыми при комнатной температуре.Эту разновидность жиров ученые справедливо обвиняют в повышении уровня «плохого» холестерина в крови. Поэтому специалисты рекомендуют заменить часть таких жиров на ненасыщенные.
Важно: не нужно полностью отказываться от насыщенных жиров. В них содержатся витамины. А стеариновая кислота и вовсе способна превращаться в организме в олеиновую – мононенасыщенную жирную кислоту.
Диетологи рекомендуют исключить из своего рациона только жирную свинину и продукты из переработанного мяса, которые содержат большое количество скрытого жира: сосиски, колбасы, полуфабрикаты.
Отдайте предпочтение свежему мясу и птице, срезайте избыток жира и не используйте масло при их готовке.
Худшие жиры: трансжиры
Трансжиры известны и под другим именем – гидрогенизированные жиры. Они получаются в процессе гидрогенизации, превращающей жидкие растительные масла в твердые жиры. Это позволяет заменять сливочное масло или чистый животный жир более дешевыми аналогами.Ученые считают, что трансжиры гораздо вреднее насыщенных. Поскольку они не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и снижают содержание «хорошего».
Трансжиры могут прятаться во всех видах переработанных пищевых продуктов, начиная от картофеля-фри и заканчивая обычным печеньем. Это неудивительно: они более дешевы, лучше хранятся и транспортируются, а также ведут себя более предсказуемо в процессе приготовления, чем их животные аналоги.
20 фактов о здоровом питании Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Полностью исключать жиры нельзя – это факт.
Как подружиться с жирами?
Организм человека нуждается в жирах. Они – источник энергии, необходимое вещество для нормального функционирования клеток, нервной системы и обязательное условие для усвоения некоторых витаминов.Кроме того, жиры помогают поддерживать здоровье волос и кожи и даже защищают тело от холода.
Тем не менее, специалисты рекомендуют ограничить потребление жиров до 30-35 процентов от дневной нормы калорий. Эти значения не должны опускаться ниже 20 процентов. Кроме того, большая часть жиров должна приходиться на ненасыщенные – то есть жидкие масла.
Жирность молочных продуктов лучше свести к минимуму, отказавшись от регулярного потребления слишком жирных и соленых твердых сыров.
Кроме того, диетологи рекомендуют съедать в день не более одной порции мяса или птицы размером с игральную карту. А вот в потреблении рыбы себя ограничивать не стоит. В здоровом рационе должно быть не менее двух порций рыбы в неделю.
С фаст-фудом и другими переработанными продуктами лучше расстаться совсем – дома еда получается ничуть не хуже.
Самое важное
Наиболее полезны для человеческого организма ненасыщенные жидкие жиры – растительные масла. Даже насыщенные животные жиры не принесут большого вреда, если богатые ими продукты не станут основой ежедневного рациона.А вот трансжиров стоит избегать совсем. Кроме дешевизны и удобства для производителей нездоровой еды, ничего положительного в них нет.
Фото: Christian Cable
Чтобы оставить комментарий – необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Жиры в питании человека. // Администрация Мысковского городского округа
03.12.20
Жиры (липиды) – сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот.
Жиры помогают нашему организму лучше усваивать некоторые витамины и поддерживать здоровье кожи. Также жиры, поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии для нашего организма (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, который определяет их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.
Существуют различные виды жиров – насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные, фосфолипиды, трансжиры.
Насыщенные жиры содержатся в сырах, мясе, цельных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Чтобы поддерживать уровень холестерина и триглицеридов (липидов) в крови как можно ближе к нормальным, следует ограничить количество употребляемых насыщенных жиров и холестерина с пищей, поскольку насыщенные жиры способствуют повышению уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в крови, а также являются одним из важнейших факторов риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Количество насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления калорий, а количество холестерина, поступающего с пищей, не должно превышать 300 мг/день.
К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 жирные кислоты (содержатся в соевом масле, рапсовом масле, грецких орехах, льняном семени и рыбе, такой как форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое, кукурузное, сафлоровое масла). Особое значение для организма человека имеют такие полиненасыщенные жирные кислоты как линолевая, линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды.
Физиологическая потребность в ПНЖК – для взрослых 6 – 10 % от калорийности суточного рациона. Оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6 к омега-3 жирных кислот составляет 5-10:1.
Мононенасыщенные жиры поступают в основном из растительных источников (орехи, рапсовое, оливковое, кунжутное, подсолнечное, сафлоровое масла, авокадо), а также из животных продуктов (жиры рыб и морских млекопитающих). Мононенасыщенные жирные кислоты также синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.
Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых составляет 10 % от калорийности суточного рациона.
Фосфолипиды участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. Продукты растительного происхождения в основном содержат фосфолипид лецитин. Оптимальное содержание фосфолипидов в рационе взрослого человека – 5-7 г/сут.
Трансжиры – разновидность ненасыщенных жиров. В небольших количествах трансжиры содержатся в натуральных мясных и молочных продуктах с высоким процентом жирности, а также в дезодорированных растительных маслах. Искусственные трансжиры могут использоваться при производстве готовых пищевых продуктов. Они вредны для сердечно-сосудистой системы, поэтому различные организации здравоохранения рекомендуют отказываться от употребления трансжиров. Имейте ввиду, что если на этикетке продукта указано «частично гидрогенизированные масла» – это трансжиры.
Физиологическая потребность в жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин. Физиологическая потребность в жирах для детей до года – 5,5—6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки.
(информация территориального отдела Управления Роспотребнадзора по Кемеровской областив г. Междуреченске, г.Мыски и Междуреченском районе)
Что такое мононенасыщенные жиры? – Food Insight
Не так давно диетические жиры относили к категории «плохих парней» в комментариях о питании. «Употребление жиров делает вас толстыми» было широко распространенным мнением, и многие люди по возможности выбирали продукты с низким или обезжиренным содержанием жира. Однако в последние годы исследования диетических жиров и их влияния на здоровье значительно продвинулись. Заблуждение о том, что все жиры вредны для здоровья, постепенно исправляется, поскольку все шире распространяются научные данные о наиболее полезных для здоровья типах жиров.По мере того, как понимание потребителями пищевых жиров и их интерес к ним растут, возникают вопросы от «Как мне есть меньше жиров?» на «Как мне есть более здоровые жиры?» В этой статье мы обсудим один тип жиров, который, как известно, полезен для нашего здоровья: мононенасыщенные жиры.
A b rief l esson on f at t erminologyДавайте вернемся на минутку и поговорим о том, что делает жир «мононенасыщенным».Термины «насыщенные» и «ненасыщенные» относятся к химической структуре жирных кислот, которые являются основными структурами большинства пищевых жиров. Жиры состоят из цепочки атомов углерода, которые связаны с атомами водорода. Различия в количестве атомов углерода в цепи, в том, как они связаны с водородом, и в форме цепи – вот что отличает один тип жирной кислоты от другого.
Насыщенная жирная кислота имеет максимальное количество атомов водорода – цепь «насыщена» водородом.Ненасыщенные жиры содержат меньше максимального количества атомов водорода, потому что два атома углерода связаны друг с другом двойной связью. Таким образом, «ненасыщенные» жиры не насыщены атомами водорода. Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные (MUFA) и полиненасыщенные (PUFA). MUFA имеют только одну углеродную двойную связь («mono» = одна), а PUFA – более одной («poly» = многие).
Между насыщенными и ненасыщенными жирами существуют ключевые различия в их форме, источниках пищи и влиянии на наше здоровье.Источники жиров с повышенным содержанием насыщенных жиров, такие как сливочное масло, сало и кокосовое масло, обычно остаются твердыми при комнатной температуре, потому что их цепи жирных кислот прямые и могут плотно упаковываться. Напротив, ненасыщенные жиры имеют тенденцию иметь изгиб в своей структуре из-за двойной углеродной связи (ей), подобно тому, как рука сгибается в локте. Это означает, что они не могут быть так плотно упакованы. Таким образом, продукты с более высокой долей ненасыщенных жиров, такие как кулинарные масла, обычно являются жидкими при комнатной температуре.Вот почему оливковое масло легко налить при той же температуре, при которой масло нужно разрезать ножом. Наконец, частично гидрогенизированные масла (искусственные трансжиры) образуются при добавлении водорода к ненасыщенным маслам, в результате чего масло остается твердым при комнатной температуре. Было обнаружено, что частично гидрогенизированные масла непосредственно вредны для здоровья человека, и большинство из них было удалено из пищевых продуктов.
Мононенасыщенные f ats и h ealthЖиры играют важную роль в нашем организме.Чтобы назвать лишь некоторые из них, они поддерживают структуру каждой из наших клеток, обеспечивают энергией, помогают нам усваивать жирорастворимые витамины, изолируют нервные клетки и участвуют во многих физиологических процессах, таких как свертывание крови, заживление ран и воспаление.
Имеются убедительные доказательства того, что МНЖК могут иметь особенно положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, когда используются для замены насыщенных и трансжиров в рационе. Эти эффекты включают помощь в снижении холестерина ЛПНП («плохой») при сохранении холестерина ЛПВП («хороший») и улучшении функции кровеносных сосудов.Наблюдательные исследования показали, что замена 5% энергии из насыщенных жиров на МНЖК была связана с 15% снижением риска ишемической болезни сердца и что замена насыщенных жиров на МНЖК (в основном из растительных источников) снижает риск ИБС.
Рекомендовано i n беретПоскольку наш организм может вырабатывать некоторые мононенасыщенные жирные кислоты из других типов жиров, они не считаются неотъемлемой частью диеты, и нет официальной рекомендуемой суточной нормы потребления.Также не существует допустимого верхнего уровня потребления (UL). Национальные академии науки, инженерии и медицины (ранее Институт медицины) определили, что здоровые американцы должны потреблять около 20–35% своих калорий из жиров. Однако тип жира, который мы едим, влияет на наше здоровье больше, чем количество потребляемого жира. Поскольку большинство американцев, как правило, получают слишком много насыщенных жиров и недостаточно ненасыщенных, акцент следует делать на замене продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами с большим количеством ненасыщенных жиров, а не на сокращении общего потребления жиров.
Пищевые продукты s продуктов m ненасыщенные f atsМононенасыщенные жиры содержатся как в растительной, так и в животной пище. Все продукты, содержащие жир, содержат более одного типа жирных кислот – каждая из них содержит различные. Продукты с более высоким содержанием МНЖК включают масла растительного происхождения (особенно оливковое и рапсовое масло, а также сафлоровое, подсолнечное, арахисовое и кунжутное), авокадо, оливки, орехи, ореховое масло и семена.МНЖК являются ключевой частью средиземноморской диеты, в которой оливковое масло является основным продуктом питания. МНЖК животного происхождения содержатся в мясе, рыбе и молочных продуктах, таких как йогурт и молоко.
Что такое мононенасыщенные жиры?
Мононенасыщенные жиры, также известные как мононенасыщенные жирные кислоты или МНЖК, представляют собой пищевые жиры, которые поступают из растительных источников и могут принести пользу для здоровья. МНЖК остаются жидкими при комнатной температуре, но при охлаждении начинают густеть. Наряду с полиненасыщенными жирами, мононенасыщенные жиры считаются полезными жирами.
Напротив, насыщенные и трансжиры – оба из которых считаются вредными для здоровья экспертами по питанию – остаются твердыми при комнатной температуре. Эти жиры могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта, способствуя накоплению зубного налета в кровеносных сосудах. Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют заменять пищевые насыщенные и трансжиры мононенасыщенными или полиненасыщенными.
Как сравниваются мононенасыщенные жиры?
Молекулярная структура МНЖК отличается от насыщенных жиров.Приставка «моно» означает, что эти жиры имеют только одну двойную связь в цепи жирных кислот. Как правило, чем меньше двойных связей в цепи жирной кислоты, тем менее плотно они упакованы и тем ниже температура плавления. Имея только одну двойную связь, мононенасыщенные жиры имеют более низкую вязкость (толщину) и температуру плавления, что означает, что они превращаются в жидкость при более низких температурах.
Насыщенные жиры имеют одинарные связи в каждом звене цепи, что приводит к более высокой температуре плавления и более высокой вязкости.Это означает, что на небольшом пространстве может поместиться больше цепочек жирных кислот. Эти цепочки могут увеличить количество плохого холестерина в крови и закупорить артерии.
Полиненасыщенные жиры имеют несколько двойных связей, что помещает их где-то посередине как по структуре, так и по физическим свойствам.
Трансжиры, также известные как транс-ненасыщенные жирные кислоты, представляют собой (обычно) искусственно полученные масла, в которые добавлен водород для создания большего количества двойных связей. Однако некоторые продукты животного происхождения содержат небольшое количество натуральных трансжиров.USDA рекомендует максимально ограничить употребление трансжиров.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США приняло меры по удалению из пищевых продуктов искусственных трансжиров . С 1 января 2020 года производители больше не могут добавлять частично гидрогенизированные масла (трансжиры) в продукты питания.
Польза для здоровья
Мононенасыщенные жиры способствуют регуляции клеток. Они также помогают организму усваивать витамин D (питательное вещество, регулирующее уровень кальция), укреплять кости и поддерживать иммунную функцию.
снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
Мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Поддержание низкого уровня ЛПНП снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Большой обзор исследований также подтвердил, что диеты с более высоким содержанием МНЖК связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы отчета предлагают разработать рекомендации по потреблению как полиненасыщенных, так и мононенасыщенных жиров.
Другие опубликованные отчеты предполагают, что основное внимание следует уделять информированию людей о различиях между диетическими жирами, а именно более здоровыми мононенасыщенными и полиненасыщенными и менее полезными насыщенными и транс-жирами, а не подчеркивать сокращение общего количества пищевых жиров. Это поможет людям принимать осознанные решения о том, какие жиры употреблять.
При снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний качество жира намного важнее количества.
снижает риск высокого холестерина
Холестерин – это воскообразное жироподобное вещество.Он нужен для поддержания хорошего здоровья, но в нужном количестве. Слишком большое количество может привести к высокому уровню холестерина в крови, что имеет последствия для здоровья.
Высокое количество ЛПНП (нездорового) холестерина вызывает накопление жировых отложений, известных как зубной налет, в кровеносных сосудах, что может привести к сердечному приступу или инсульту, а также к другим проблемам со здоровьем. Накопление зубного налета может быть результатом генетики, но чаще всего вызвано диетой с высоким содержанием насыщенных и трансжиров из продуктов животного происхождения и упакованных десертов.
Некоторые исследования показывают, что, в отличие от насыщенных и трансжиров, ненасыщенные источники жира могут помочь снизить холестерин ЛПНП («плохой» холестерин), одновременно повышая холестерин ЛПВП («хороший» холестерин).
Помогает уменьшить воспаление
Средиземноморская диета рекламируется за ее полезные свойства для сердца и занимает первое место в рейтинге U.S. News и World Report в области здорового питания при диабете, здоровье сердца и в целом. В отличие от стандартной американской диеты, в нем много мононенасыщенных жиров и мало насыщенных жиров.
Обзор 2021 года обнаружил доказательства того, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут вызывать хроническое воспаление и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. С другой стороны, диеты, богатые мононенасыщенными жирами, «обладают противовоспалительным действием» и снижают риск сердечных заболеваний и диабета.
Может помочь в лечении диабета
В исследовании, опубликованном в журнале Diabetes, Obesity and Metabolism , сравнивалось влияние низкоуглеводной, ненасыщенной жирной диеты с контролируемым потреблением калорий и низкоуглеводной диеты с низким содержанием жиров на людей с диабетом 2 типа.
Они обнаружили, что обе диеты оказывают сопоставимое положительное влияние на потерю веса и снижение уровня сахара в крови. Но люди, соблюдающие диету с высоким содержанием ненасыщенных жиров, смогли больше сократить потребление лекарств и имели большую стабильность глюкозы в крови.
Другие исследования показали, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может дать некоторые преимущества в профилактике диабета 2 типа.
Может улучшить некоторые факторы образа жизни
В очень небольшом исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , изучалась роль мононенасыщенных жиров в образе жизни молодых людей.
Он сравнил две группы мужчин и женщин (14 взрослых в одной группе и 18 в другой) в возрасте от 20 до 30 лет. Участники придерживались диеты с высоким содержанием насыщенных жиров (типичная западная диета) или диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (средиземноморская диета).
Они обнаружили, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров была связана с уменьшением гнева, улучшением общего настроения и повышенной физической активностью. Участники группы средиземноморской диеты также получили пользу от увеличения расхода энергии в состоянии покоя.
Продукты, богатые мононенасыщенными жирами
Мононенасыщенные жиры поступают в основном из растительных источников, таких как орехи и семена. Однако многие продукты содержат более одного вида жиров. Например, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры (73%), полиненасыщенные жиры (10,5%) и насыщенные жиры (14%). Сливочное масло содержит около 21% мононенасыщенных жиров и около 51% насыщенных жиров.
Чтобы обеспечить более здоровое потребление жиров, ищите продукты с высоким процентом мононенасыщенных жиров, например:
Хотя обычное подсолнечное и сафлоровое масла не являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров, некоторые семена были специально выведены для увеличения их содержания.Эти масла обычно называют «высокоолеиновым» сафлоровым или подсолнечным маслом.
Замена нездоровых жиров
Существует множество способов заменить насыщенные и трансжиры в своем рационе на мононенасыщенные жиры, в том числе:
- Приготовление на оливковом масле вместо сливочного
- Замена полуфабрикатов на орехи
- Снижение потребления животных белков в пользу альтернатив на растительной основе
- Замена сливочного масла на тостах на пасту из авокадо или ореховую пасту
- Украшение блюд семенами, такими как тыква и кунжут, вместо сыра
Прием пищи
Хотя потребители годами избегают употребления жира, становится все более очевидным, что тип жира, а не только общее количество жира, имеет большое значение для общего состояния здоровья.Жир необходим в нашем рационе для поддержки важных функций организма.
Например, многим витаминам нужен жир, чтобы растворяться и всасываться в кишечнике. Диетический жир также помогает сохранить здоровье волос и кожи, в то время как телесный жир изолирует тело и защищает внутренние органы.
В результате акценты и рекомендации в отношении пищевых жиров сместились. Многие организации здравоохранения теперь предлагают, чтобы жир не считался «плохим», и следует сосредоточить внимание на недопущении чрезмерного потребления менее здоровых типов.
Рекомендации по потреблению жира
Особых рекомендаций по потреблению мононенасыщенных жиров нет. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020-2025 годы предлагается принять модели здорового питания, ограничивающие насыщенные и трансжиры.
Другие организации здравоохранения предоставили рекомендации по потреблению МНЖК в процентах от общего суточного потребления калорий. Большинство из них рекомендуют потребление мононенасыщенных жиров в диапазоне от 10% до 20%.
Есть несколько рекомендаций, которые помогут вам принять правильное решение относительно жиров, которые следует ограничить в своем рационе.Согласно USDA:
- Потребляйте от 20% до 35% ежедневных калорий из жиров, ограничивая потребление насыщенных и избегая трансжиров.
- Потребляйте менее 10% калорий в день из насыщенных жиров. К ним относятся сливочное масло и говяжий жир, а также некоторые растительные масла, такие как кокосовое масло и косточковое пальмовое масло.
Наконец, помните, что все жиры содержат девять калорий на грамм, независимо от того, являются ли они мононенасыщенными, полиненасыщенными или насыщенными. Белки и углеводы обеспечивают четыре калории на грамм.Если достижение или поддержание здорового веса является частью ваших целей, удержание калорий в определенном диапазоне может помочь вам в достижении этого. Следовательно, может быть полезно понимание частей жира и их эквивалентов калорий.
Хотя конкретных рекомендаций по потреблению мононенасыщенных жиров не существует, текущие рекомендации Министерства сельского хозяйства США предлагают принять схему здорового питания, которая ограничивает потребление насыщенных и трансжиров в пользу полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров и масел.
Расчет потребления жира
Чтобы определить конкретный диапазон потребления жиров в граммах, сначала умножьте количество калорий, которые вы потребляете каждый день, на 20%, а затем на 35%. Это ваш целевой диапазон калорийности жира. Например, взрослый, который потребляет 2000 калорий в день, будет иметь целевой диапазон калорийности жиров от 400 до 700 калорий.
Определив диапазон калорий, вы можете определить целевое количество граммов жира. Поскольку жиры содержат девять калорий на грамм, разделите целевые значения жирных калорий на девять, чтобы определить суточные граммы жира.
Для диеты на 2000 калорий рекомендуемое дневное потребление жиров составляет от 44 до 78 граммов. Помните, что это целевое количество из всех источников жиров, а не только из мононенасыщенных жиров.
Чтобы оставаться в пределах своей ежедневной цели, обращайте пристальное внимание на этикетки пищевых продуктов при совершении покупок. Или спланируйте заранее, запустив список покупок с помощью удобного онлайн-калькулятора питания. Вы даже можете использовать его при приготовлении рецептов, чтобы рассчитать процентное содержание жиров и насыщенных жиров на порцию по отношению к общему количеству калорий.
Слово Verywell
Несмотря на то, что все типы жиров имеют одинаковую калорийность, тип жира, который вы потребляете, имеет значение, когда речь идет о вашем здоровье. Поначалу это может показаться пугающим, но переход с насыщенных жиров на мононенасыщенные жиры не так страшен, как кажется.
Начните с простых смен в повседневной кулинарии и наблюдайте за потреблением продуктов животного происхождения. Выбор более здоровых форм жиров, таких как мононенасыщенные жиры, поможет вам оставаться сытым и насыщенным в течение дня и получать удовольствие от сытной еды, получая при этом пользу для здоровья для долгосрочного здоровья.
Мононенасыщенные жиры – обзор
Жир
Высокое содержание MD в мононенасыщенных жирах (MUFA) и омега-3 жирных кислотах влияет на регулирование постпрандиального метаболизма, поскольку количество и состав жирных кислот в пище играют важную роль в вызвал постпрандиальные события. Существенные дозозависимые изменения ТАГ после приема пищи наблюдаются при потреблении жиров более 30–50 г, что находится в диапазоне, потребляемом при традиционном МД (~ 95 г общего жира в день, в основном в форме оливкового масла).Кроме того, потребление жиров задерживает опорожнение желудка, что снижает гликемический ответ.
Что касается острых эффектов различных типов жиров, существуют разнородные отчеты об их способности ослаблять постпрандиальную липидемию, вероятно, из-за постоянного употребления различных фоновых диет. Хотя сравнения между исследованиями затруднены, влияние MUFA и SFA на концентрацию глюкозы, инсулина и ТАГ после приема пищи сопоставимо, в то время как сообщалось об увеличении уровней HDL-холестерина и GLP-1 (глюкагоноподобный пептид 1) после употребления пища с высоким содержанием МНЖК [1].Более того, было показано, что прием пищи с высоким содержанием олеиновой кислоты может ослаблять постпрандиальную липидемию у субъектов с высокими концентрациями ТАГ натощак [12]. Кроме того, постпрандиальный гемостаз и агрегация тромбоцитов в значительной степени не затрагиваются, хотя в нескольких исследованиях было обнаружено повышение уровня фактора VIIc при приеме пищи с МНЖК по сравнению с НЖК [1].
С другой стороны, постоянное потребление MUFA, особенно когда оливковое масло использовалось в качестве источника MUFA, влияет на ключевые этапы, участвующие в образовании и метаболизме TRL.С точки зрения питания, это наблюдение подчеркивает тот факт, что фоновая диета субъектов может изменять острую реакцию на жировую нагрузку. В частности, было обнаружено, что высокое обычное потребление МНЖК вызывает большее и резкое повышение ТАГ в плазме после приема пищи по сравнению с НЖК, и возврат к исходным значениям наблюдался раньше. Кроме того, МНЖК также приводит к образованию более крупных хиломикронных частиц по сравнению с едой с высоким содержанием НЖК [13]. Гипотеза о том, что MUFA увеличивает клиренс хиломикронов, согласуется с тем фактом, что он увеличивает активность липопротеинлипазы параллельно с увеличением чувствительности периферических тканей к инсулину [12,14], что, в свою очередь, увеличивает поглощение хиломикронов печенью.Более того, было показано, что MUFA активирует катаболизм TAG с участием ApoE и ApoC-III. Кроме того, диета с высоким содержанием MUFA в течение 1 месяца привела к снижению FVIIc после липемического пробного завтрака, что может быть связано с уменьшением количества частиц TRL, поскольку FVIIc связывается с ними [15]. Наконец, недельные интервенционные исследования на здоровых добровольцах с диетами, обогащенными оливковым маслом, подсолнечным маслом с высоким содержанием пальмитина и сливочным маслом, показали, что постпрандиальные уровни фибриногена, ТФ и PAI-1 обратно пропорциональны соотношению олеиновой и пальмитиновой кислот. кислота [14].
Омега-3 жирные кислоты вызывают снижение постпрандиальных ТАГ, потому что они снижают секрецию ЛПОНП и могут способствовать эффективному клиренсу хиломикронов за счет активации липопротеинлипазы [14]. Однако другие исследования не подтвердили предложенный выше механизм, и используемые дозы были относительно высокими, чтобы их можно было достичь с помощью обычной диеты (~ 4 г / день или 40-50 г рыбьего жира). Хотя ряд острых исследований на здоровых добровольцах и пациентах с диабетом не выявил различий в концентрациях глюкозы и инсулина после приема пищи в ответ на прием пищи, богатой различными жирными кислотами, существуют некоторые доказательства того, что омега-3 жирные кислоты могут снижать функцию B-клеток поджелудочной железы, связанную с инсулином. секреция.Влияние потребления ПНЖК на гемостатические факторы широко не исследовалось, но имеющиеся данные предполагают, что замена НЖК на ПНЖК не повлияла на FVIIc или фибриноген, в то время как сообщалось о тенденции к увеличению уровней циркулирующего PAI-1 [16]. .
Незаменимые жирные кислоты, насыщенные жиры и трансжиры
После стольких лет разговоров об обратном, мысль о том, что жир полезен для вас, трудно проглотить, но это правда. Правильно ли вы едите жир? В вашем рационе есть хорошие и плохие жиры.
Жирные факты: что хорошего в жире
Жир вызывает много презрения, но он приносит пользу для здоровья, без которой невозможно жить.
Жир поставляет незаменимые жирные кислоты (НЖК). «Ваше тело не способно вырабатывать НЖК, известные как линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота, поэтому оно должно получать их из пищи», – объясняет Вахида Кармалли DrPH, доктор медицинских наук, профессор питания Колумбийского университета и директор по питанию Института Ирвинга. Клинические и трансляционные исследования.
Кроме того, жир переносит витамины A, D, E и K, известные как жирорастворимые витамины, в тело и вокруг него.
«Жир также необходим для поддержания здоровья кожи, и он играет центральную роль в обеспечении правильного зрения и развития мозга у младенцев и детей», – говорит Кармалли WebMD.
Несмотря на все преимущества, жир часто называют виновником борьбы с выпуклостью. Легко понять почему. При содержании 9 калорий на грамм любой жир – хороший или плохой – содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белок.
И все же приравнивать диетический жир к телу – это ошибка. Вы можете набрать жир, потребляя углеводы и белок, даже если вы едите мало жиров.
«За набор веса ответственны избыточные калории из любого источника, а не жир как таковой», – говорит Элис Х. Лихтенштейн, доктор наук, профессор питания Университета Тафтса и директор лаборатории сердечно-сосудистого питания. «По большому счету, общее потребление калорий имеет наибольшее значение».
Жиры в фактах: что плохого в жире
Существует четко установленная связь между потреблением жира и сердечными заболеваниями и риском инсульта.
Диеты, богатые насыщенными жирами и транс-жирами (оба являются «плохими» жирами), повышают концентрацию холестерина в крови, способствуя закупорке артерий, которые блокируют поток богатой кислородом крови к сердцу и мозгу.
Но есть одна оговорка: диета с очень низким содержанием жиров – 15% или 34 грамма жира в диете на 2000 калорий – не может снизить количество закупоривающих артерии соединений в кровотоке у всех. Большинство людей не могут в долгосрочной перспективе придерживаться диеты с очень низким содержанием жиров. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать от 20% до 35% калорий из жиров.Большинство американцев получают 34% и более.
Когда дело доходит до диетического жира, важно учитывать его количество и качество.
Диетический жир: что вам подходит?
При изучении этикеток продуктов на предмет содержания жира важно знать суточную норму жира, чтобы понять, как порция этого продукта вписывается в ваш рацион.
«Люди склонны покупать одни и те же продукты снова и снова, поэтому стоит прочитать этикетки и найти продукты, которые вам нравятся, с низким содержанием насыщенных и трансжиров», – говорит Лихтенштейн.
Рекомендуемое суточное потребление жиров зависит от потребности в калориях.Два жира, которые следует ограничить:
- Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сливках или мороженом, а также в других продуктах с животными жирами.
- Транс-жиры, искусственные жиры, содержащиеся в некоторых маргаринах или запеченных в упаковке.
Вот несколько примеров здоровой суточной нормы жира.
1,800 калорий в день
- от 40 до 70 граммов общего жира
- 14 граммов или меньше насыщенных жиров
- 2 грамма или меньше трансжиров
2200 калорий в день
- от 49 до 86 граммов общего жира
- 17 граммов или меньше насыщенных жиров
- 3 грамма или меньше транс-жиров
2,500 калорий в день
- 56-97 граммов общих жиров
- 20 граммов или меньше насыщенных жир
- 3 грамма или меньше транс-жиров.
MyPyramid.gov поможет вам определить дневной уровень калорий, который вам подходит. Если вы хотите похудеть, ешьте меньше, чем предлагает MyPyramid для вашего возраста, пола и уровня физической активности, но не ешьте менее 1600 калорий в день.
Факты о ненасыщенных жирах
Пищевые жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры – мононенасыщенные и полиненасыщенные – должны быть доминирующим типом жиров в сбалансированной диете, поскольку они снижают риск закупорки артерий.
В то время как пищевые продукты, как правило, содержат смесь жиров, мононенасыщенные жиры являются основным жиром, содержащимся в:
- оливковом, каноловом и кунжутном маслах
- авокадо
- орехах, таких как миндаль, кешью и фисташки; арахис и арахисовое масло
Полиненасыщенные жиры преобладают в:
- кукурузном, хлопковом и сафлоровом маслах
- семян подсолнечника и подсолнечном масле
- льняном и льняном масле
- соевых бобах и соевом масле
Факты об омега-3 жирах
Когда дело доходит до полезных для вас жиров, выделяются морепродукты.Морепродукты содержат жиры омега-3, называемые DHA (докозагексановая кислота) и EPA (эйкозапентановая кислота), ненасыщенные жиры, которые считаются ключевыми для развития мозга и зрения ребенка, а также для здоровья сердца.
Жиры омега-3 связаны с более низким уровнем триглицеридов (жиров) в крови, снижением риска образования тромбов, которые блокируют кровоток к сердцу и мозгу, а также с нормальным сердцебиением, среди других преимуществ.
Морепродукты содержат предварительно приготовленные жиры омега-3, которые предпочитает организм. Взрослые и дети могут производить DHA и EPA из незаменимой жирной альфа-линоленовой кислоты, содержащейся в таких продуктах, как грецкие орехи и лен, но эксперты говорят, что фактически превращается менее 10%.Жирная холодноводная рыба, такая как лосось, сардины и тунец, богата предварительно приготовленными омега-3.
Факты о нездоровых насыщенных жирах
При чрезмерном употреблении насыщенные жиры способствуют закупорке артерий, которые блокируют кровоток, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта. Насыщенные жиры хуже, чем диетический холестерин, когда речь идет о повышении уровня холестерина в крови, что является фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.
Насыщенные жиры сконцентрированы в жирном мясе и жирных молочных продуктах, включая сыр, мороженое и цельное молоко.Продукты животного происхождения содержат больше всего насыщенных жиров в нашем рационе. Но высоконасыщенные растительные жиры, такие как кокосовое масло, пальмовое, пальмоядровое и какао-масло, также вредны для здоровья. Они широко используются в упакованных пищевых продуктах, включая молочный шоколад, печенье, крекеры и чипсы для закусок.
Нет диетических требований в насыщенных жирах, потому что ваше тело производит все, что ему нужно. Тем не менее, нет необходимости полностью избегать продуктов с насыщенными жирами во имя хорошего здоровья. Такие продукты, как мясо, сыр и молоко, содержат множество питательных веществ, таких как белок, витамины и минералы.Просто постарайтесь, чтобы насыщенные жиры не превышали 7% от всех жиров, которые вы едите.
Факты о трансжирах: плохой жир в своей собственной лиге
Как и насыщенные жиры, трансжиры способствуют закупорке артерий. Хуже того, в популяционных исследованиях он был связан с определенными видами рака, включая рак груди и колоректальный.
Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения подсчитали, что исключение трансжиров из рациона американцев может предотвратить около четверти миллиона сердечных приступов и связанных с ними смертей ежегодно.
Незначительные количества встречающихся в природе трансжиров присутствуют в жирном мясе и жирных молочных продуктах. Но, безусловно, большая часть потребляемых нами трансжиров является конечным продуктом гидрогенизации. Гидрирование (добавление водорода) превращает масло в более плотный и вкусный продукт с более длительным сроком хранения. При этом часть ненасыщенных жиров в масле становится насыщенной.
Частично гидрогенизированный жир – трансжиры – постепенно удаляется из большинства упакованных пищевых продуктов. Но он по-прежнему содержится в маргарине в стиках, шортенинге, фаст-фуде, печенье, крекерах, батончиках мюсли и попкорне для микроволновых печей.
В диете нет трансжиров, хотя полностью избежать их практически невозможно. Это помогает читать этикетки пищевых продуктов, но есть заминка.
«Даже если на этикетке продуктов питания указано, что содержание трансжиров в обработанных продуктах питания равно нулю, порция по закону может содержать почти до половины грамма трансжиров», – говорит Кармалли.
Небольшое количество некоторых “обезжиренных” продуктов действительно может накапливаться. Например, упаковка печенья с надписью «0 трансжиров» может содержать половину грамма на порцию.Таким образом, четыре печенья могут содержать около 2 граммов трансжиров – верхний предел, рекомендуемый для многих взрослых.
3 простых способа избежать вредных жиров
Вот три простых способа избежать вредных жиров, включая трансжиры:
1. По возможности избегайте упакованных продуктов. Вместо этого выбирайте цельные продукты или продукты, которые вы готовите дома. Например, вы можете сделать свои собственные макароны с сыром с нуля или свои собственные ароматизированные рисовые смеси.
2. Ешьте нежирные источники белка, нежирные молочные продукты, цельнозерновые, бобовые, такие как бобы гарбанзо и черные бобы, а также фрукты и овощи.
3. Используйте полезные для здоровья масла, такие как оливковое, рапсовое и подсолнечное, а также небольшое количество маргарина для ванн для приготовления и ароматизации пищевых продуктов.
«Чтобы защитить ваше здоровье, нужно больше, чем просто подсчет граммов жира», – говорит Лихтенштейн.
Диетический жир – Better Health Channel
Еда и напитки содержат питательные вещества (например, углеводы, белки, жиры, витамины и минералы). Некоторые продукты или напитки содержат большое количество одного питательного вещества, например, безалкогольные напитки, содержащие большое количество сахара, или жареные продукты, содержащие большое количество жира.Термины «жир» и «масло» часто означают одно и то же.
Пищевой жир (жир в продуктах питания и напитках) важен для многих процессов в организме. Например, он помогает перемещать некоторые витамины по телу и помогает вырабатывать гормоны.
Существует четыре типа пищевых жиров, каждый из которых может по-разному влиять на уровень холестерина в крови. По этой причине рекомендуется заменить пищу и напитки с высоким содержанием насыщенных и трансжиров на альтернативы, которые содержат больше полиненасыщенных или мононенасыщенных жиров.
Каждый грамм жира содержит в два раза больше килоджоулей (энергии) углеводов или белков. Из-за этого, если у вас есть продукты и напитки со слишком большим количеством диетических жиров, может быть трудно поддерживать здоровый вес.
Жиры могут усилить вкус пищи, поэтому употребление пищи с небольшим содержанием жира может сделать ее более приятной и дольше утолить голод. В течение дня вы должны потреблять широкий выбор продуктов, включая продукты с небольшим количеством диетических жиров, особенно полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.
Энергетическая плотность диетического жира
Диетический жир содержит более чем в два раза больше килоджоулей на грамм (37 кДж / г), чем углевод или белок (17 кДж / г), что делает его очень «энергетически плотным».
Продукты с высоким содержанием жира обычно содержат большое количество килоджоулей, что означает, что они с большей вероятностью увеличат жировые отложения. Поэтому рекомендуется выбирать «нежирные» продукты, если такой выбор имеется.
Слишком большое количество жира в организме является фактором риска многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и многие виды рака.
Пищевые жиры и холестерин нашей крови
Два типа холестерина в крови – это холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
ЛПНП считается «плохим» холестерином, потому что он способствует сужению артерий, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям (например, сердечным заболеваниям и инсульту).
Холестерин ЛПВП считается «хорошим» холестерином, потому что он переносит холестерин из крови обратно в печень, где он расщепляется, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Типы диетических жиров
Диетические жиры можно разделить на четыре типа. Это:
- насыщенный
- мононенасыщенный
- полиненасыщенный
- транс.
Каждый тип жира ведет себя в организме по-разному.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры (иногда называемые «плохими жирами») повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечные заболевания и инсульт), поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП в нашей крови.
Эти жиры обычно содержатся во многих пищевых продуктах и напитках (которые можно употреблять лишь иногда), таких как высококалорийные блюда на вынос («быстрые») и некоторые коммерческие продукты (например, печенье и выпечка).
Насыщенные жиры также содержатся в некоторых повседневных полезных продуктах (например, в молочных продуктах и мясе). В отличие от обычных продуктов, эти продукты содержат другие важные питательные вещества, такие как белок, витамины и минералы, и могут быть важными продуктами для включения в свой рацион.
Рекомендуется выбирать варианты с низким содержанием насыщенных жиров. Например, выберите:
- обезжиренное молоко, йогурт и сыр
- нежирные куски мяса или удалите жир с мяса перед приготовлением.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (иногда называемые «хорошими жирами») имеют тенденцию снижать уровень холестерина ЛПНП в крови, когда они заменяют насыщенные жиры в рационе.
Полиненасыщенные жиры обладают несколько большей способностью снижать холестерин ЛПНП, чем мононенасыщенные жиры.
По возможности заменяйте продукты и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров мононенасыщенными или полиненасыщенными альтернативами. Например:
- замените сливочное масло оливковым маслом или маргарином
- замените картофельные чипсы или шоколад обычными орехами в качестве более здоровой альтернативы закуски замените жареный фаст-фуд бутербродом или оберткой из нежирного мяса и салата.
Ограничение транс-жиров
Транс-жиры, как правило, ведут себя в организме как насыщенные жиры, поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП в крови и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечные заболевания и инсульт).
В отличие от насыщенных жиров, они также снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего), поэтому могут нанести еще больший вред.
Трансжиры встречаются редко – они создаются только в желудке коров и овец. Из-за этого трансжиры естественным образом содержатся в небольших количествах в молоке, сыре, говядине и баранине.
Трансжиры также можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах (например, в пирогах, выпечке, тортах, бисквитах и булочках) и в жареных во фритюре блюдах на вынос.
Больше всего нас должны беспокоить трансжиры, образующиеся при производстве пищевых продуктов, а не небольшое количество трансжиров, которое естественным образом содержится в здоровой пище, такой как нежирные молочные продукты и нежирное мясо.
Источники пищевых жиров
Хотя пищевые продукты могут содержать смесь различных типов жиров, они обычно содержат одну основную группу жиров.
Насыщенные жиры Источники включают:
- жирные куски мяса
- жирное молоко, сыр, масло, сливки
- наиболее коммерчески выпеченные продукты (например, печенье и пирожные)
- самые жареные во фритюре продукты быстрого приготовления
- кокосовое и пальмовое масло.
Мононенасыщенные жиры Источники включают:
- авокадо, орехи (например, арахис, фундук, кешью и миндаль, включая арахисовое и другие ореховые масла)
- маргариновые спреды (например, на основе канолы или оливкового масла)
- масел, таких как оливковое, рапсовое и арахисовое.
Полиненасыщенные жиры Источники включают:
- рыбу и морепродукты
- полиненасыщенный маргарин
- растительные масла (например, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное или соевое масла)
- орехи (например, грецкие и бразильские орехи) и семена.
Растительные стеролы могут снижать уровень холестерина
Растительные стерины являются компонентами всех растений, которые очень похожи по структуре на человеческий холестерин. Было показано, что потребление 2–3 г растительных стеролов в день снижает уровень холестерина в крови в среднем на 10%.Это потому, что они блокируют способность организма поглощать холестерин, что приводит к снижению уровня холестерина в крови.
Однако трудно съесть такое количество растительных стеролов из натуральных источников, поэтому сейчас на рынке есть обогащенный растительными стеролами маргарин и молочные продукты.
Ежедневное употребление 1–1,5 столовых ложек (4–6 чайных ложек) обогащенного стеролом маргарина может помочь снизить уровень холестерина в крови.
Жирные кислоты незаменимы в нашем рационе
Жирные кислоты являются компонентом пищевых жиров, которые необходимы для жизненно важных функций нашего организма.Есть две незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты – омега-3 и омега-6. Незаменимость означает, что наш организм не может производить эти жирные кислоты, поэтому мы должны потреблять их в своем рационе.
Омега-3 жирные кислоты содержатся как в растительной, так и в морской пище, хотя именно омега-3 жирные кислоты из морских источников имеют наиболее убедительные доказательства пользы для здоровья (включая снижение риска сердечных заболеваний).
Источники питания растений включают рапсовое и соевое масла, маргарин на основе канолы и семена.
Морские источники включают – рыбу, особенно жирную рыбу (такую как атлантический лосось, скумбрия, южный голубой тунец, тревалли и сардины).
Омега-6 жирные кислоты в основном содержатся в орехах, семенах и растительных маслах (таких как оливковое, кукурузное, соевое и сафлоровое).
Преимущества жирных кислот омега-3
Исследования продолжаются, но преимущества жирных кислот омега-3 в рационе, по-видимому, заключаются в том, что они:
- Снижают количество жира в нашей крови и снижают артериальное давление, (которые являются важными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний).
- Повышает эластичность кровеносных сосудов.
- Поддерживайте сердечный ритм в норме.
- «Разжижает» кровь – что делает ее менее липкой и менее склонной к свертыванию
- Уменьшает воспаление и поддерживает иммунную систему.
- Может играть роль в предотвращении и лечении депрессии.
- Способствуют нормальному развитию мозга плода.
Виды оливкового масла
Оливковое масло получают путем прессования или измельчения плодов оливы.Он бывает разных сортов, в зависимости от объема обработки. Существуют нерафинированные (первичные) и рафинированные сорта. Чем меньше масло подвергается термической и химической обработке, тем выше качество масла.
Считается, что сорта оливкового масла первого отжима обладают наибольшей пользой для здоровья, поскольку они сохраняют большую часть полезных компонентов оливковых плодов. Разновидности включают:
Масло первого отжима
- Масло первого отжима высшего сорта.
- Никаких химикатов и ограниченного нагрева.
- Большинство полезных веществ остаются нетронутыми.
Масло первого отжима
- Второй лучший сорт масла после второго отжима оливок.
- Никаких химикатов и ограниченного нагрева.
- Большинство полезных веществ остаются нетронутыми.
Оливковое масло
- Масло более низкого качества, полученное при последующем прессовании оливок.
- Некоторые химикаты, тепло и фильтры используются для очистки масла.
- Добавляется небольшое количество оливкового масла первого отжима для восстановления цвета и вкуса.
Легкое и сверхлегкое масло
- Большинство здоровых соединений были удалены или уничтожены.
- Остается мало натурального вкуса, цвета и полезных веществ.
Оливковое масло и средиземноморская диета
Исследователи изучают возможность того, что диета, богатая мононенасыщенными жирами (такими как оливковое масло), может защитить от развития ишемической болезни сердца.Люди, которые потребляют большое количество мононенасыщенных жиров из оливкового масла (например, в Греции и Италии), как правило, имеют низкие показатели ишемической болезни сердца, независимо от веса их тела.
Оливковое масло содержит множество соединений, полезных для здоровья человека, в том числе омега-6 жирные кислоты, растительные стеролы и фенольные соединения, которые обладают сильными антиоксидантными свойствами. Из-за этих соединений потребление оливкового масла может играть защитную роль против развития рака груди, толстой кишки, легких, яичников и кожи.
Несколько исследований также показали, что оливковое масло может иметь дополнительные положительные эффекты на кровяное давление, ожирение, ревматоидный артрит и иммунную функцию.
Однако средиземноморская диета содержит гораздо больше, чем оливковое масло. Возможно, низкий уровень ишемической болезни сердца в этих странах связан с высоким потреблением овощей, бобовых, фруктов и злаков, которые богаты антиоксидантами и растительными стеролами.
Выбор оливкового масла первого отжима в качестве основного источника диетических жиров, а также здоровая и сбалансированная диета с высоким содержанием фруктов, овощей, орехов, семян, цельнозернового хлеба и злаков может снизить риск развития хронических заболеваний и увеличить продолжительность жизни.
Текущие рекомендации по жирам в вашем рационе
Австралийские диетические рекомендации рекомендуют:
- Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как печенье, торты, пирожные, пироги, мясные полуфабрикаты, коммерческие гамбургеры, пицца и т. Д. жареная еда, картофельные чипсы, чипсы и другие пикантные закуски.
- Замена продуктов с высоким содержанием жиров, которые содержат в основном насыщенные жиры (например, сливочное масло, сливки, кулинарный маргарин, кокосовое и пальмовое масло), продуктами, которые содержат полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные альтернативы (например, масла, спреды, ореховые пасты и пасты, и авокадо).
Помните, обезжиренные диеты не подходят детям в возрасте до двух лет.
Если вы не уверены в своих диетических потребностях, обратитесь к врачу или диетологу.
Куда обратиться за помощью
- Ваш врач
- Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942
Понимание кулинарных жиров и масел
Источники кулинарных жиров и масел
Знать источник кулинарных жиров и масел так же важно, как и знать, как они производятся.
Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, цельное молоко, мороженое, сало и жирное мясо. Они также содержатся в некоторых овощных продуктах, таких как кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масло.
Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Они могут повысить уровень холестерина.
Ненасыщенные жиры происходят из продуктов животного и растительного происхождения. Есть два типа:
- Мононенасыщенные жиры получают из семян или орехов, таких как масла авокадо, оливы, арахиса и канолы.
Мононенасыщенные жиры в нужных количествах могут снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой» холестерин). Они жидкие при комнатной температуре.
- Полиненасыщенные жиры поступают из овощей, семян или орехов, таких как кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, соевое, хлопковое и кунжутное масла.
Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина, если вы используете их вместо насыщенных жиров.Они жидкие при комнатной температуре.
- Омега-3 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирами. Они включают льняное семя, льняное масло, сою, соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и жирную рыбу (лосось, скумбрию, сельдь, форель). Они помогают снизить уровень триглицеридов.
Трансжиры производятся, когда растительные масла перерабатываются (или гидрогенизируются) в шортенинг и маргарин. Источники трансжиров включают закуски, выпечку и жареные продукты, приготовленные с «частично гидрогенизированным растительным маслом» или «растительным жиром».«
Постарайтесь ограничить количество продуктов, приготовленных из этих ингредиентов. Транс-жиры могут повысить уровень холестерина.
Хотя некоторые жиры более полезны для здоровья, чем другие, ограничьте количество добавляемых жиров и масел до трех-шести чайных ложек в день. Включите жиры, используемые в кулинарии, выпечке, салатах и намазках на хлеб.
Как выбрать кулинарные жиры и масла
На рынке так много кулинарных жиров и масел, что выбрать, какое из них использовать, может быть непросто! Какие из них наиболее полезны для вас при умеренном употреблении?
- Выбирайте жидкие масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.Выбирайте рапсовое, оливковое и арахисовое масла.
- Выберите мягкий (в ванне) или жидкий маргарин, например Benecol ® , Smart Balance ® или Take Control ® . Ищите маргарины, которые не содержат трансжиров, и не указывайте «гидрогенизированные масла» или «частично гидрогенизированные масла» в списке ингредиентов.
В следующей таблице указано количество насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в одной столовой ложке различных жиров и масел. Как правило, чем ниже содержание насыщенных жиров и чем выше содержание мононенасыщенных жиров, тем полезнее для здоровья жир или масло.
| Жир или масло | Жир грамм | Мононенасыщенные жиры грамм | Насыщенные жиры грамм | Полиненасыщенные жиры грамм |
|---|---|---|---|---|
| Миндальное масло | 14 граммов | 10 граммов | 1 грамм | 3 грамма |
| Оливковое масло | 14 граммов | 10 граммов | 2 грамма | 2 грамма |
| Масло авокадо | 14 граммов | 10 граммов | 2 грамма | 2 грамма |
| Рапсовое масло | 14 граммов | 8 граммов | 1 грамм | 4 грамма |
| Арахисовое масло | 14 граммов | 7 граммов | 2 грамма | 5 граммов |
| Сало (свиной жир) | 13 граммов | 6 граммов | 5 граммов | 2 грамма |
| Куриный жир | 13 граммов | 6 граммов | 4 грамма | 3 грамма |
| Кунжутное масло | 14 граммов | 6 граммов | 2 грамма | 6 граммов |
| Говяжий жир | 13 граммов | 5 граммов | 7 граммов | 1 грамм |
| Пальмовое масло | 14 граммов | 5 граммов | 7 граммов | 2 грамма |
| Масло какао | 14 граммов | 5 граммов | 8 граммов | 1 грамм |
| Кукурузное масло | 14 граммов | 4 грамма | 2 грамма | 8 граммов |
| Масло | 13 граммов | 4 грамма | 8 граммов | 1 грамм |
| Соевое масло | 14 граммов | 4 грамма | 2 грамма | 8 граммов |
| Подсолнечное масло | 14 граммов | 3 грамма | 2 грамма | 9 граммов |
| Льняное масло | 14 граммов | 3 грамма | 1 грамм | 10 граммов |
| Хлопковое масло | 14 граммов | 3 грамма | 4 грамма | 7 граммов |
| Масло грецкого ореха | 14 граммов | 3 грамма | 2 грамма | 9 граммов |
| Масло виноградных косточек | 14 граммов | 2 грамма | 2 грамма | 10 граммов |
| Сафлоровое масло | 14 граммов | 2 грамма | 1 грамм | 11 граммов |
| Пальмоядровое масло | 14 граммов | 2 грамма | 12 граммов | 0 грамм |
| Кокосовое масло | 14 граммов | 1 грамм | 12 граммов | 1 грамм |
Источники: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок (выпуск 14), Национальная ассоциация подсолнечника и Совет по льну Канады.Примечание: числа были округлены.
Выбор маргарина
Чем более жидкий маргарин, тем он менее гидрогенизирован с меньшим содержанием трансжирных кислот.
Маргарин – лучший выбор, чем сливочное масло.
Мягкие маргарины лучше твердых. По возможности покупайте обезжиренные маргарины.
жиров | ADA
Несомненно, углеводы, широко известные как углеводы, привлекают все внимание при лечении диабета.Однако еще одно важное питательное вещество, которое следует учитывать при сбалансированной диете, – это жир. Несмотря на то, что это звучит противоречиво тому, чего вы могли ожидать, употребление правильного количества жира правильного типа играет важную роль в нашем организме.
Жир смягчает органы, накапливает энергию, изолирует тело от элементов, поддерживает рост клеток и многое другое. Поскольку жиры содержат больше калорий на грамм, когда дело доходит до жира, важно помнить о порциях. Употребление в пищу правильных жиров также важно для снижения риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем.
Существует четыре основных типа жиров: насыщенные, транс, , мононенасыщенные и полиненасыщенные. Американская диабетическая ассоциация рекомендует включать в свой рацион больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, чем насыщенных или транс жиров. Некоторые типы жиров указаны на этикетке пищевых продуктов. Узнайте, как расшифровать этикетку.
Когда мы говорим о жирах, важно понимать, что мы имеем в виду, когда говорим о холестерине. Есть два типа: тип, обнаруженный в нашей крови, известный как холестерин в крови , и холестерин, который мы едим, известный как диетический холестерин .
Холестерин в крови играет важную роль в организме и является отправной точкой для выработки гормонов, клеточных структур, витамина D и многого другого. Ваше тело вырабатывает более чем достаточно холестерина для этих целей, но оно также может поглощать небольшие количества из пищи, которую вы едите.
Когда общий холестерин в крови слишком высок, вы подвергаетесь большему риску сердечных заболеваний. Однако, вопреки распространенному мнению, диетический холестерин оказывает меньшее влияние на это число, чем считалось ранее.Для большинства людей насыщенные жиры и транс- жир играют гораздо более важную роль в повышении уровня холестерина в крови, что приводит к повышенному риску сердечных заболеваний. Поскольку продукты с высоким содержанием диетического холестерина также содержат много насыщенных жиров, проще всего сосредоточиться на ограничении насыщенных жиров.
Чтобы выяснить, какие цели подходят вам, поговорите с зарегистрированным диетологом-диетологом (RD / RDN) или вашим лечащим врачом.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры считаются частью здорового сбалансированного питания из-за защитного действия, которое они оказывают на наше сердце.Эти жиры снижают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который является важным маркером здоровья сердца. Мононенасыщенные жиры не обязательно должны быть указаны на этикетке Nutrition Facts, но для продуктов, где они являются хорошим источником, это часто бывает.
Источники мононенасыщенных жиров включают:
- Авокадо
- Масло канолы
- Орехи, такие как миндаль, кешью, пекан и арахис
- Оливковое масло и оливки (обратите внимание на низкое / пониженное содержание натрия)
- Арахисовое масло и арахисовое масло
- Сафлоровое масло
Чтобы включить в свой рацион больше мононенасыщенных жиров, попробуйте при приготовлении заменить оливковое или рапсовое масло маслом, маргарином или жиром.Посыпать несколькими орехами салат, йогурт или хлопья – это простой способ съесть больше мононенасыщенных жиров. Но обязательно помните о порциях, которые вы едите – как и все жиры, эти продукты высококалорийны.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры – еще один важный жир, который следует включать в здоровый сбалансированный рацион. Как и мононенасыщенные жиры, этот жир снижает уровень холестерина ЛПНП и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Жирные кислоты омега-3 и омега-6 – это два типа полиненасыщенных жиров, которые также связаны с улучшением здоровья сердца.Эти жиры считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что наш организм не может их производить, поэтому их необходимо включать в здоровый рацион.
Источники омега-3 включают:
- Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь, скумбрия, тунец)
- Грецкие орехи
- Семена льна и льняное масло
- Масло канолы
- Семена чиа
Источники омега-6 включают:
- Тофу
- Грецкие орехи
- Льняное семя и льняное масло
- Масло канолы
- Яйца
- Семечки подсолнечника
- Арахисовое масло
Насыщенные жиры
Этот тип жира может повысить уровень холестерина и, как следствие, риск сердечных заболеваний.Это один из жиров, который следует ограничивать в нашем рационе. Обычно этот жир содержится в продуктах животного происхождения и тропических маслах, которые остаются твердыми при комнатной температуре.
Продукты животного происхождения, содержащие насыщенные жиры, включают:
- Сало
- Свинина соленая
- Мясо с высоким содержанием жира, такое как обычный говяжий фарш, болонья, хот-доги, колбаса, бекон и ребрышки
- Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как жирный сыр, сливки, мороженое, цельное молоко, 2% -ное молоко и сметана.
- Сливочное масло
- Сливочные соусы
- Соус из мясных капель
- Кожа птицы (например, курица, индейка и т. Д.)
Масла, содержащие насыщенные жиры, включают:
- Масло пальмовое и косточковое пальмовое масло
- Кокосовое и кокосовое масло
Граммы насыщенных жиров указаны на этикетке «Пищевая ценность» в графе «общее содержание жира». Цель состоит в том, чтобы получать менее 10% калорий из насыщенных жиров. Например, человек, соблюдающий диету в 2000 калорий, должен стремиться к 20 грамму или меньше насыщенных жиров.Чтобы определить правильную цель для вас, поговорите со своим диетологом.
Транс жирТранс-жиры образуются, когда жидкое масло превращается в твердый жир – процесс, называемый гидрогенизацией. Как и насыщенные жиры, транс и жир могут отрицательно влиять на уровень холестерина в крови. Он более вреден, чем насыщенные жиры, и для здорового сердца вы должны есть как можно меньше транс жиров, избегая продуктов, которые его содержат.
Транс-жиры указаны на этикетке «Пищевая ценность», что упрощает идентификацию этих продуктов.Однако имейте в виду, что если в продукте содержится не менее 0,5 грамма или более транс жира, на этикетке может быть указано 0 граммов. Чтобы избежать как можно большего количества жира транс , вам следует прочитать список ингредиентов на этикетках пищевых продуктов. Ищите такие слова, как гидрогенизированное масло или частично гидрогенизированное масло. Избегайте продуктов, в которых жидкое масло указано первым в списке ингредиентов.
Источники трансжиров включают:
- Обработанные пищевые продукты, такие как закуски (крекеры и чипсы) и выпечка (кексы, печенье и торты) с гидрогенизированным маслом или частично гидрогенизированным маслом
- Маргарины
- Укорочение
- Некоторые продукты быстрого питания, например картофель фри
Чтобы выяснить, какие целевые показатели подходят именно вам, когда речь идет о жирах, поговорите с зарегистрированным диетологом-диетологом (RD / RDN) или вашим лечащим врачом.