Тренировка низа спины: Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины

0

Содержание

Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины

Боли и тяжесть в пояснице – частый побочный эффект от базовых упражнений вроде становой тяги и приседаний. А еще – поясница может болеть от долгого сидения в офисе, от полного отсутствия нагрузки и даже от стресса.

«Советский спорт» собрал лучшие упражнения для низа спины. Они позволят забыть о неприятных ощущениях и сделают мышцы низа спины сильнее. Весь комплекс движений займет около 10 минут, а выполнять его можно дома, не имея вообще никаких тренажеров.

Скручивания

Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и ставим на пол, руки раскинуты в стороны. На вдохе согнутые в коленях ноги поворачиваем влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручиваем вправо. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следующий вдох – ноги опускаем вправо, туловище скручиваем влево. Повторяем примерно 8-10 раз в каждую сторону.

Кошачье выгибание

Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину в позвоночнике – задерживаемся на 2-3 секунды. На выдохе – максимально округляем спину и опускаем голову. Фиксируемся 2-3 секунды. Повторяем упражнение 10-12 раз.

Опускание таза в стороны

Из положения стоя на четвереньках начинаем плавно опускать таз вправо и влево (желательно до касания пола). Колени не отрываем от пола, стопы остаются на полу. 10-12 раз в каждую сторону.


Разгибание спины

Это упражнение – аналог гиперэкстензии («переразгибания»). Оно отлично растягивает позвоночник и укрепляет поясничные мышцы. Ложимся на живот руками упираемся в пол на уровне груди. На выдохе – выпрямляем руки, выгибаем спину и запрокидываем голову слегка назад. Фиксируемся на 2 секунды в этом положении, затем вновь опускаемся на пол. Повторяем 7-10 раз.


Подъем ног и колен

Ложимся на спину. Ноги, согнутые в коленях, поднимаем перед собой. На вдохе аккуратно тянем колени к груди (помогаем себе руками): чувствуем натяжение в мышцах низа спины. На выдохе – опускаем колени.

Повторяем 8 раз, затем переходим к подъему ног: выпрямляем ноги и кладем их на пол. На вдохе медленно поднимаем одну ногу вверх перед собой, не сгибая – так сильно, как получится. На выдохе – опускаем его. Повторяем движение с другой ногой, по 8-10 раз на каждую ногу.


Наклоны к ноге

Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую кладем под себя. На выдохе тянемся руками и туловищем к носку ноги. Стараемся ухватиться руками за носок и задержаться на 1-2 секунды в этом положении. Повторяем 8-10 раз, затем меняем ноги.

Как правильно делать гиперэкстензию – ВИДЕО

Висы и скручивания на турнике

Обычный вис на турнике хорошо растягивает позвоночник – это особенно полезно, если вы выполняли становую тягу. Повисните на турнике без движения, руки и ноги полностью выпрямлены. Висите 25-40 секунд, затем аккуратно ступите на землю – не спрыгивайте с турника, чтобы избежать растяжения мышц. Повторите 2-3 раза.

В висе делайте небольшие скручивания телом вправо-влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Другие рекомендации для профилактики болей в спине:

– выполняйте этот комплекс ежедневно. Можно делать его утром сразу после пробуждения (вместо утренней гимнастики) и вечером;

– в день становой тяги или приседаний – делайте этот комплекс для спины вместо заминки. Завершайте им свою тренировку;

– сокращайте амплитуду движений, если чувствуете боль;

– хорошо разогревайтесь перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Включите в свою программу гиперэкстензии и наклоны корпуса со штангой на плечах. Гиперэкстензии можно выполнять перед основным упражнением – делайте их сначала без дополнительного веса, 12-15 повторов в подходе. Цель гиперэкстензий – размять и растянуть поясничные мышцы, подготовить их к работе;

– после становой тяги делайте упражнения, которые помогут растянуть позвоночник. Лучше всего подойдут обычные подтягивания или тяги верхнего блока;

Важный вопрос – а нужна ли вам становая тяга?

– если вы плохо восстанавливаетесь после становой тяги – делайте это упражнение реже. Например: одну неделю делаете становую, а другую – обходитесь без нее;

– повышайте веса в базовых упражнениях постепенно и следите за техникой. Не увеличивайте вес на штанге, если выполнили упражнение с меньшим весом, но плохой техникой.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Упражнения для поясницы. Как укрепить поясницу. Комплекс

Упражнения для укрепления поясницы и низа спины

Мышцы поясницы располагаются в районе таза и позвоночного столба и отвечают за выпрямление и вращение позвоночника.

Упражнения для поясницы — рассмотрим анатомию. Мышцы поясницы, так как и мышцы живота имеют большое значение и отвечают за правильное функционирование таза и спины. Начиная заниматься таким видом спорта, как бодибилдинг или фитнес, выполнение упражнений для мышц поясницы можно отнести на первую ступень по важности.

Многие начинающие спортсмены хотят иметь сразу видимый результат тренировок, и с головой бросаются в прокачку рук, груди, широчайших мышц, не задумываясь о своем здоровье и правильном и сбалансированном наборе и развитии мускулатуры.

Тренировать поясницу необходимо в первую очередь, так как при выполнении упражнений на другие группы мышц, например приседания со штангой или
жима штанги из-за головы, позвоночник находится в повышенной зоне риска получения травмы. Если у Вас не достаточно мощная поясница, то выполнять эти упражнения с большим весом не стоит.

В первое время тренировок и занятий бодибилдингом, стоит обратить особое внимание на следующие упражнения…

Упражнения для укрепления мышц поясницы

  • Становые тяги со штангой. Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
  • Поясничные прогибания. Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник.
  • Подъемы с добрым утром сидя. Это упражнения отлично подойдет для изолированной проработки мышц поясницы и глубоких мышц спины. В отличие, от выполнения подъемов стоя, данный способ исключает нагрузку на ноги и ягодицы.
  • Разгибания туловища на тренажере. Это упражнение разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.
  • Мертвые тяги в стиле сумо. В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени — мышцы спины.
  • Подъемы торса с добрым утром. Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы поясницы, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.
  • Мертвые тяги со штангой, ноги прямые. Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Упражнения для бодибилдинга

Видео: как тренировать мышцы поясницы дома — упражнение Лодочка

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса

Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Атлас упражнений: низ спины

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Низ спины и мышцы поясницы

В первой части «Атлас упражнений: спина» речь шла о мышцах верхней части спины. Во второй части мы рассмотрим мышцы поясницы, мышцы нижней части спины, а так же важные для правильной осанки глубокие мышцы спины.

Сильные мышцы позвоночника и низа спины не только гарантируют дополнительную защиту торсу при выполнении множества упражнений, они так же важны в формировании такого желанного и мужественного «треугольного» силуэта.

Выпрямление спины и исправление осанки — упражнения и методики. Как научиться держать спортивную осанку с широко раскрытыми плечами ?

Короткий урок анатомии

Глубокие мышцы спины состоят из длинных, коротких и подпозвоночных пучков. Три крупнейшие длинные мышцы отмечены на рисунке. Все три расположены по обе стороны позвоночника и тянутся от затылка к копчику.

Подвздошно-рёберная мышца (Iliocostalis) расположена дальше всего от позвонков (1), длиннейшая мышца (Longissimus) расположена в середине (2), мышцы позвоночника (spinalis) расположены ровно в середине спины (3).

Каждая из мышц состоит из нескольких пучков мышц: близкие к черепу, расположенные непосредственно на шее, лежащие в середине спины, расположенные в низу спины. Все они ответственны за защиту и движение позвоночника.

Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит, какие пучки мышц больше включены в работу.

При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками, в положении, когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой, если у вас это не получается, используйте меньший вес.

Мертвая становая тяга с гантелями

Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями.

Подъем одной ноги на скамейке

Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.

Выпрямление спины (гиперэкстензии)

Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения упражнения поворачивайте туловище при подъеме.

Подъем прямых рук в стороны лежа

Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.

Подъем туловища, лежа на земле

Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц

Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение

Полет на земле

Лягте на живот, прямые ноги немного подняты вверх. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, затем медленно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и одновременно поочередно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.

Тяга блока к поясу одной рукой

Выполняйте упражнение, держа рукоятку одной рукой, ладонь смотрит во внутрь.

Помните, что рекомендованные упражнения для мышц спины (как для верхних, так и для нижних) не нужно выполнять все сразу и в одну тренировку. Это лишь рекомендация по различным упражнениям.

Упражнения на низ спины – Становая тяга

Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.

Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.

Рекомендуемое число повторений в каждом рабочем подходе:

a) для акцентированной проработки низа спины – 10/12; b) для набора общей мышечной массы тела – 6/8; c) для развития силы в тяговых упражнениях – 3/5.

Технические нюансы выполнения наиболее распространенного варианта становой тяги

1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.

2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.

3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.

4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.

5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола. Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам. Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.

6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней. Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.

7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.

8. Завершаем выпрямление в верхней точке, подавая таз вперед, за счет работы ягодичных мышц. На данном отрезке амплитуды движения гриф штанги должен соприкасаться с телом.

9. Принимаем положение параллельное вертикальной оси. При этом: тело прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад, лопатки сведены вместе, штага находится в опущенных выпрямленных руках и чуть касается передней части бедер. Смотрим вперед, перед собой.

10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.

11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises; Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row; Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles; ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise? лучше всего.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как быстро исправить осанку?

Для того, чтобы исправить осанку, необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению, тренажерный зал чаще портит осанку, чем улучшает ее. Например, тяга верхнего блока за голову, а не груди — это быстрый путь к хроническим болям в шее, нижней части позвоночника и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.

Улучшение осанки — это прежде всего повышение гибкости тела с помощью специальных упражнений на растяжку, заимствованных из йоги. Известно, что регулярные занятия йогой не только положительно влияют на общее самочувствие и на уровень стресса человека, но и крайне полезны для выпрямления спины — в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости.

Плюсом выпрямления спины станет и то, что это действительно способно увеличить рост и сделать человека на 3-5 см выше. Улучшатся показатели в силовых упражнениях (в особенности для мышц ног — например, приседаниях), положительно влияя на развитие мускулатуры всего тела. Кроме этого, укрепление мышц корпуса, спины и пресса, вне сомнения, поможет убрать живот и существенно улучшить общий тонус организма.

Что такое осанка?

Осанка — это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать максимально эффективное положение позвоночника. Именно правильная осанка позволяет внутренним органам тела функционировать оптимальным образом, а мышцам работать в их полную силу. Нарушения осанки, в свою очередь, приводят к дисбаллансу мышечной системы, перенапряженности рабочих зон и развитию хронических болей. Особенно болей в шее.

Чтобы почувствовать правильную осанку и прямую спину:

  1. Встаньте ровно
  2. Расставьте ноги уже, чем ширина плеч
  3. Вдохните полной грудью
  4. Расправьте плечи, одновременно сводя лопатки вместе и слегка отводя плечи назад и вниз
  5. Выставьте грудь вперед, сделайте еще один вдох и выдох диафрагмой
  6. Напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз
  7. Осознанно тянитесь макушкой головы вверх
  8. Сделайте три полных вдоха и расслабьтесь

Большинству людей подобное положение осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. Однако это положение является лишь начальной точкой любой ассан из йоги, нося название тадасана. Новичок с минимальными знаниями сможет научиться выполнять это упражнение даже дома.

Отметим, что за формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без существенного силового напряжения — прежде всего, упражнение вакуум живота и упражнение планка.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

  • длительное нахождение в одном положении;
  • слабые мышцы спины и кора;
  • чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
  • переохлаждение организма;
  • искривление позвоночника;
  • остеохондроз;
  • большой лишний вес;
  • неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

  • уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
  • укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
  • увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
  • укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
  • улучшается осанка
  • облегчается работа сердца и легких
  • нормализуется гормональный фон
  • уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
  • улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц.При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

  1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
  2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
  3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
  4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
  5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
  6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
  7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
  8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
  9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
  10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

упражнения на низ спины .

Лучше Чем Становая Тяга! Сильная Спина в Пояснице | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

Новый
ролик от
физиотерап
евта
Джеффа
Кавальера,
в котором
он
рассказал
об
упражнения
помогающих
укрепи…
 
 
 
Тэги:
 
Тренировка спины.Упражнения для низа спины Сергея Бабчука за 12 дней до Чемпионата Мира WBPF 2015

Нажми для просмотра

Спина.
Тренировка
Сергея
Бабчука за
12 дней до
Чемпионата
Мира WBPF 2015
(Бангкок,
Таиланд)
Очень
интенсивна
я…
 
 
 
Тэги:
 
ПОЯСНИЦА. Упражнения для поясницы. ТОП 4

Нажми для просмотра

Получить
ПРОГРАММУ
ТРЕНИРОВОК
и ПЛАН
ПИТАНИЯ на
сайте —  …
 
 
 
Тэги:
 
ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!

Нажми для просмотра

Получить
ПРОГРАММУ
ТРЕНИРОВОК
в
тренажёрно
м зале —
 
 
 
Тэги:
 
Упражнения для Поясницы (ДОМА)

Нажми для просмотра

В этом
видео
Дэниэль
Вадналь
рассказал,
как
выполнять
упражнения
для
поясницы
без
инвентаря.
Упра…
 
 
 
Тэги:
 
Как Избавиться От Боли В «Пояснице» (МГНОВЕННО!)

Нажми для просмотра

Как
избавиться
от боли в
«пояснице»
Быстрое
исправлени
е и
длительное
предотвращ
ения!
Официальна
я групп…
 
 
 
Тэги:
 
Артем Диянов и Виталий Казаков: упражнения на низ широчайших (подрез)

Нажми для просмотра

Артем
Диянов
чемпион
мира по
классическ
ому
бодибилдин
гу, чемпион
России по
бодибилдин
гу 2014,
кат.до
80кг….
 
 
 
Тэги:
 
Идеальная Тренировка Спины(Рабочая Программа)-Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

ССЫЛКА НА
ОБЕЩАННОЕ
ВИДЕО О
ЛУЧШЕМ
УПРАЖНЕНИЕ
ДЛЯ СПИНЫ:
Озвучил
Джеффа …
 
 
 
Тэги:
 
Как укрепить мышцы спины дома! Комплекс упражнений от Виктора Блуда

Нажми для просмотра

Три
упражнения
, которые
прокачают
ваш пресс –
Понравился
ролик, …
 
 
 
Тэги:
 
Качаем спину по науке! Тренировка в деталях

Нажми для просмотра

Группа ВК
BODY MANIA –
Группа
Faceebok –
Instagram …
 
 
 
Тэги:
 
Упражнения на низ спины и шею

Нажми для просмотра

Техника
выполнения
Упражнений
для низа
спины и
шеи. Мышцы,
которые
при этом
задействов
аны.
Первая…
 
 
 
Тэги:
 
Лучшее упражнение для низа спины

Нажми для просмотра

Как
накачать
низ спины.
Упражнение
для низа
спины. Мой
сайт с
тренировка
ми:
Задать…
 
 
 
Тэги:
 
Полная Тренировка Спины За 23 Минуты – Успей Сделать Все Быстро | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

Сайт –
Оригинальн
ый канал –
Оригинальн
ое видео …
 
 
 
Тэги:
 
Советы при грыжах и протрузиях позвоночника

Нажми для просмотра

Вопросы
Михаилу
Кокляеву
можно
задавать
под этим
видео в
группе – на
youtube
канале …
 
 
 
Тэги:
 
Когда И Кому Стоит Принимать Витамины, Омега 3, BCAA, Креатин, Протеин | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

Сайт –
Оригинальн
ый канал –
Оригинальн
ое видео …
 
 
 
Тэги:
 
5 Худших Упражнений, Которые Гробят Ваше Здоровье | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

Сайт –
Оригинальн
ый канал –
Оригинальн
ое видео …
 
 
 
Тэги:
 
8 Лучших Упражнений С Гантелями | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра

Сайт –
Оригинальн
ый канал –
Оригинальн
ое видео …
 
 
 
Тэги:
 
СПИНА: самые эффективные упражнения и ОШИБКИ в них. Линдовер

Нажми для просмотра

Спортивное
питание
Rocket Nutrition –
Станислав
Линдовер и
Владимир
Сучков
покажут
самые …
 
 
 
Тэги:
 
2 СУПЕР ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ СПИНЫ

Нажми для просмотра

Про спину и
турник:
spiny.html …
 
 
 
Тэги:
 
Безопасная тренировка спины! Константин Бубликов.

Нажми для просмотра

Спортивное
питание:
Подписка
на фитнес:
Подписка
на
бодибилдин
г: …
 
 
 
Тэги:
 
Эстетика&Мощь спины. Станислав Линдовер

Нажми для просмотра

Группа ВК
BODY MANIA –
Группа
Faceebok –
Instagram …
 
 
 
Тэги:
 
Упражнения для мышц поясницы

Нажми для просмотра


страничка
Александра
Алексеевич
а
ВКонтакте.
У нас Вы
можете
заказать
индивидуал
ьную …
 
 
 
Тэги:
 

7 Упражнений Для Мышц Кора При Боли В Пояснице (СУПЕР ВАЖНО!)

Нажми для просмотра

ATHLEAN-X –
Официальна
я группа
Джеффа
Кавальера –
Мы в
Telegram: …
 
 
 
Тэги:
 
Ширина нижнего сектора спины. Павел Баранов.

Нажми для просмотра

Нестандарт
ный
вариант
тренировки
спины,
направленн
ый на
развитие
нижней
внешней
части
широчайших
мышц.
 
 
 
Тэги:
 
прокачка широчайших мышц спипы-спина кобры

Нажми для просмотра

Привет
всем!
Хотите
накачаться
? Но чтобы
выглядеть
как
кинозвезда
,
недостаточ
но
работать
только над
бицепс…
 
 
 
Тэги:
 
5 супер простых упражнений для широкой и сильной спины

Нажми для просмотра

Программа
тренировок
“Воин
Спарты”:
Друзья
привет! В
этом видео
покажу …
 
 
 
Тэги:
 
Упражнения для Поясницы (Низ Спины)

Нажми для просмотра

Тренируйся
онлайн со
звёздами
FitStars на
сайте или в
нашем
приложении
! Переходи
по
ссылке: …
 
 
 
Тэги:
 
Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев.

Нажми для просмотра

Мой
Инстаграм:
Мой ВК:
Купить
базовую
программу 
 
 
 
Тэги:
 
Божественное Упражнение на широчайшие мышцы спины!

Нажми для просмотра

Чтобы
поясница и
спина в
целом была
здорова
необходимо
тренироват
ь мышцы
спины. Для
этого
предлагаю..
.
 
 
 
Тэги:
 
Упражнение для поясницы и спины с резинкой | Сергей Виноградов” rel=”spf-prefetch

Упражнения для укрепления мышц спины

Для чего нужно укреплять мышцы спины? Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. В первую очередь, нужно укреплять мышцы кора к которым на спине можно отнести длинные мышцы разгибатели. Наряду с мышцами пресса, тренированный кор (core) даст вам уверенность в том, что выполняя любые тяжелые упражнения вы избежите риска получить травму. Во-вторых, тренированная крепкая спина – залог здоровья вашего позвоночника. В-третьих, тренированная спина создает баланс зачастую перекачанным грудным мышцам, что в свою очередь чревато травмами дельтовидных мышц плечевого сустава. 

 

Самое первое упражнение, которое вы должны включить в вашу программу тренировок – это гиперэкстензии.

Классические гиперэкстензии выполняются в специальном тренажере. Уперев пятки в специальные упоры, начинаем разгибания, сохраняя небольшой прогиб в позвоночнике. В верхней точке амплитуды избегаем излишнего лордоза – переразгибания позвоночника. Движения делаем плавные, без рывков. На вдохе опускаем корпус в низ на 2 счета, на выдохе на один счет поднимаем корпус вверх. Делаем 15-20 повторений. Когда мышцы разгибатели достаточно укрепятся можно использовать отягощение – брать в руки диск, гантель или гирю. 

Существует множество вариаций гиперэкстензий (на фитболе, на горизонтальной скамье итд). Некоторые из них концентрируют нагрузку на бицепсах бедра и ягодичных мышцах, учитывайте это и в тренировках на укрепление мышц спины используйте гиперэкстензии именно на разгибатели этой части тела.

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс. В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре

Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

  1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
  2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

  1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
  2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Примеры тренировочных программ

Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя. 

Тренировка спины для новичков

  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода на 8-10 повторений
  3. Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений
  4. Шраги с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений
  5. Гиперэкстензия 3 подхода на 8-10 повторений
  6. Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно. Первые 2 недели они не используется большие веса. Поэтому разминочные подходы не требуются. Основная задача в этот период, отработать технику выполнения. Спустя 2 недели, можно потихоньку начинать увеличивать вес, там где это возможно. Когда дойдет до приличных весов, добавьте по одному разминочному подходу. И потом выполняем 3 рабочих. Данная тренировка отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Базовые упражнения в начале. Имеется разминка и успокаивающие упражнения. Нагрузку получают все мышцы спины. И учтена интенсивность тренировки, согласно уровню подготовки. 

Тренировка спины для среднего уровня

На массу
  1. Разминка 5-10 минут
  2. Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода на 5 повторений
  3. Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочные и 3 рабочих подхода на 6-10 повторений
  4. Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
  5. Шраги со штангой 1 разминочные и 3 рабочих на 6-8 повторений
  6. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка стала более тяжелой. Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины

При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа. 

На рельеф 
  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений. 
  3. Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений (не забываем делать небольшую паузу вверху, чтобы нагрузить ромбовидные мышцы). 
  4. Вертикальная тяга к груди на 3 подхода 8-12 повторений
  5. Горизонтальная тяга 3 подхода на 8-12 повторений
  6. Шраги с гантелями 1 разминочный и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. (Так же сюда в качестве дроп-сета мы можем добавить гиперэкстензию) 
  7. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка будет очень объемной. Чтобы выполнить данное количество подходов и число раз в них, надо снизить вес. Каждый последний подход должен быть до отказа. Что касается дроп-сета(упражнения выполняются без отдыха друг за другом). То это уже чисто индивидуальный выбор. 

Тренировка спины для профессионалов

  • Разминка 5-10 минут
  • Становая тяга 1 разминочный и 4-5 рабочих на 4-6 повторений
  • Тяга вертикального блока к груди 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Шраги со штангой или гантелями 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
  • Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите упражнений очень много. Но профессионалы в основном выделяют отдельный день на тренировку спины. Поэтому им проще справлялся с такими объемами. Плюс некоторые упражнения они формируют в сеты. Также порой убирают одно и заменяют на другое. К примеру, вместо становой делают подтягивания. Или вообще тяги выполняют в хаммерах(специальные тренажеры). В основном у каждого профессионального атлета, тренировка строго индивидуальная. Поэтому говорить о каком-то определенном образце нет смысла. 

Тренировка спины для девушек

Для девушек ширина спины не столь важна. Их главная задача укрепить мышцы данной области. Поэтому будет достаточно 3 упражнения. 

  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания гравитроне 1 разминочный и 3 рабочих на 10 повторений
  3. Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
  4. Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
  5. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Данная тренировка включает в себя проработку широчайших мышц, ромбовидных и поясничного отдела. Если данного объема маловато можно добавить еще одно упражнение. Отлично подойдет вертикальная тяга к груди. 

Всем успехов в тренировках!

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

  1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
  3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Полезные советы

  • Дышите правильно при выполнении упражнений.
  • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
  • Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
  • Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
  • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Упражнения для мышц поясницы | Блог о здоровье

Поясница — уязвимое место, особенно при малоподвижном образе жизни. Мышечный корсет поможет сохранить и ровную осанку, и хорошее самочувствие. Не обязательно посещать тренажёрный зал или инструкторов по йоге:

упражнения для мышц поясницы можно выполнить и дома.

Противопоказания к выполнению упражнений для мышц поясницы

Редко кто при хорошем самочувствии начинает заниматься спортом, если только не следит за фигурой. Но спина и особенно поясница — не те части тела, которые останутся здоровыми, если о них забыть. Сидячий образ жизни, неправильное поднятие тяжестей, неравномерная нагрузка, малоактивный образ жизни — всё это в конце концов приведёт к боли и хрусту в пояснице и искривлению осанки.

Не стоит думать, что при больной пояснице уже не получится укрепить мышцы. Гимнастика с собственным весом будет полезна практически всем. Однако, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, если у вас:

  • cвежие травмы позвоночника;
  • незажившие швы после операции;
  • обострение хронических болезней;
  • серьёзные заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем;
  • беременность.

Пока ещё не появились проблемы, начать выполнять упражнения для мышц поясницы намного проще. Предупредить болезни всегда легче, чем вылечить.

Какие виды спорта могут помочь?

Плавание лучше всего развивает спину и поясницу. Оно помогает укрепить всю верхнюю часть тела, при этом не нагружая его дополнительным весом. Поэтому плавать советуют не только для профилактики (здоровым или находящимся в стадии ремиссии людям), но и в качестве терапии при лечении острых состояний позвоночника.

Более экзотичные способы укрепления спины — йога и танцы на пилоне. Йога — это статичная нагрузка на отдельные мышцы, которая укрепит спину и выправит осанку. Пилон — тяжёлый вид спорта, который показан только здоровым людям. Он травмоопасен и способен вызвать осложнения имеющихся болезней. Но, благодаря высокой нагрузки на верхнюю часть тела, он развивает спину, поясницу и пресс за очень короткое время.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить мышцы поясницы, то отличным помощником станет тренажёрный зал. С инвентарём и большим весом можно выполнить много упражнений, направленных на развитие мышц поясницы. Однако, нужно быть внимательным: дополнительный вес может нанести вред.

Перед тренировками обязательно узнайте у лечащего врача, можно ли вам вообще заниматься в тренажёрном зале.

Спина и поясница напрягаются во время движения в вертикальном положении, так что помочь могут даже бег, коньки и ходьба на лыжах. Вред может нанести разве что велосипед из-за долгого неудобного сидения. В остальном же нет разницы, каким видом спорта вы займётесь: любая активность принесёт пользу организму и укрепит тело.

Упражнения для Поясницы в Тренажерном Зале

Прежде чем узнать какие упражнения для поясницы в тренажерном зале существуют, разберемся какую роль они выполняют.

Мышцы поясницы, как и мышцы пресса имеют огромное значение и отвечают за правильную работу спины и таза. Начиная заниматься культуризмом или фитнесом, выполнение упражнений для поясницы играют первостепенную роль.

Многие новички хотят сразу получить видимый результат, и занимаются накачкой груди, рук, широчайших мышц, и не думают о своём здоровье и сбалансированном и правильном развитии мышц.

Выполнять упражнения для поясницы нужно в первую очередь, потому что при выполнении упражнений на другие мышцы, позвоночный столб находится в зоне риска получения травмы. Например, это такие упражнения как приседания со штангой или жим штанги из-за головы. Если у Вас слабая поясница, то делать эти упражнения со значительным весом не стоит.

В начале занятий бодибилдингом, необходимо обратить внимание на следующие упражнения для поясницы…

Упражнения для поясницы в зале

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.

2. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

3. Разгибание туловища на тренажере

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины,  больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

4. «Мёртвая» тяга в стиле сумо

В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.

5. Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

6. Становая тяга на прямых ногах (мёртвая тяга)

Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Упражнения для поясницы описаны с картинками, что крайне наглядно и эффективно.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Упражнения для нижней части спины

Слабые мышцы спины являются причиной многих заболеваний. Упражнения для укрепления мышц спины помогут не только избежать проблем с позвоночником, но и добиться правильной осанки.

Упражнениям для упрепления мышц спины следует уделять не меньше внимания, чем упражнениям для груди. Справедливо и обратное утверждение – укрепляя спину, не следует забывать о груди. Это правило касается как мужчин, так и женщин. Здесь Вы найдете наиболее эффективные упражнения для груди:

  1. Базовые упражнения для груди.
  2. Изолирующие упражнения для груди.
  3. Упражнения для груди для женщин.

Выбирая упражнения, важно уделить внимание всем мышцам спины. Каждая группа мышц отвечает за определенный участок спины и позвоночника:

  1. Трапециевидные мышцы спины – верхняя часть спины и плечевой пояс.
  2. Широчайшие мышцы спины – корпус. Это самая крупная группа мышц.
  3. Выпрямляющие мышцы спины – нижняя часть спины, поясница.

Упражнения для нижней части спины:

Растяжка супермена

  1. Лягте на пол или лучше на гимнастический коврик лицом вниз. Руки вытяните перед собой. Это исходное положение.
  2. Одновременно поднимите руки, ноги и отведите грудь от пола. В этом положении продержитесь несколько секунд. Напрягите во время растяжки максимально поясницу и сделайте выдох.
  3. На вдохе постепенно опустите грудь, руки и ноги в исходное положение.
  4. Выполните несколько, лучше 5-10 повторений.

Можно поднимать по отдельности правые руку и ногу, или же сконцентрировавшись на левой стороне. В процессе упражнения задействуются мышцы нижней части спины, а также ягодицы и бедра. Хорошо подходит новичкам.

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами

  1. Для безопасного выполнения используйте стойку для приседаний. Установите гриф на уровне плеч.
  2. Поместите гриф позади плеч. Спина согнута в пояснице, лопатки вместе, колени под углом 60 градусов
  3. Сделайте шаг назад от стойки. Ноги на ширине плеч, а голова поднята вверх. Это исходное положение.
  4. На вдохе согнитесь в пояснице, отведя таз назад. По мере выполнения упражнения верхняя часть туловища должна становиться все более параллельной полу. При этом нужно сохранять прямой позвоночник.
  5. На выдохе выпрямляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
  6. Выполните несколько повторений.

Не занимайтесь этим упражнением, если у вас боли или иные проблемы в спине и пояснице. Следите, чтобы спина была согнута в пояснице на протяжении всего упражнения, в противном случае вы травмируете спину. Если не определились с весом, возьмите меньший. Упражнение тренирует нижнюю часть спины, бедра и ягодицы.

Предназначено для начинающих.

Растяжка мышц спины в положении стоя

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени.
  3. Постарайтесь подать копчик вперед и назад.

Важно почувствовать напряжение растяжение в мышцах нижней части спины. Тренирует мышцы спины и ягодиц, не требует оборудования, предназначено для начинающих.

«Доброе утро» в положении сидя.

  1. Поставьте скамью в силовой раме. Отрегулируйте высоту стоек. Разместите гриф на плечах. Разведите локти вперед и сведите вместе лопатки.
  2. Снимите гриф со стоек, выполните шаг назад, прогните спину в пояснице. Голову следует поднять. Отведите таз назад, напрягая спину и плечи, опуститесь на скамью. Это исходное положение.
  3. Поместив гриф на плечи, наклонитесь вперед, как только сможете.
  4. Продержитесь в этом положении несколько секунд, а потом выпрямляйтесь, возвращая туловище в исходное положение.

Упражнение развивает нижнюю часть спины и мышцы ягодиц, из оборудования требует штангу, подходит для атлетов, накопивших определенный опыт занятий.

Становая тяга в силовой раме с эспандерами.

  1. Установите гриф в силовой раме. К верхней стойке прикрепите эспандеры, накиньте их на оба конца грифа.
  2. Встаньте под грифом. Стопы чуть уже ширины плеч, наклонитесь. Берите гриф средним хватом, сведите лопатки вместе. Можно использовать обратный или смешанный хват.
  3. Вдохните и присядьте, отводя таз назад. Пусть голени коснутся грифа. Голова держится прямо, спина прогнута в пояснице. Поднимите штангу, выпрямляя все тело.
  4. В тот момент, когда гриф штанги окажется выше уровня колен, потяните его вверх, отклоняясь назад. Не забудьте свести вместе лопатки и подать таз вперед.
  5. Опустите штангу, сгибаясь в талии.

Упражнение оказывает влияние на нижнюю часть спины, абдукторы, аддукторы, бедра, икры, квадрицепс, ягодицы. Специальное оборудование – силовая рама, штанга. Походит только в том случае, если вы профессионал.

Гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения играет важную роль в развитии мышц нижней части спины .

Гиперэкстензия является хорошим базовым упражнением для начинающих и хорошим разминочным упражнением перед тренировкой мышц спины профессионалами (например, перед выполнением становой тяги).

Прямые мышцы спины являются антагонистами мышц брюшного пресса. По этой причине мы рекомендуем тренировать мышцы спины и брюшного пресса пропорционально.

В качестве дополнительного веса можно держать руками за головой блин штанги. 

зачем мышцы нужно тренировать и делать упражнения

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня поговорим о тренировках мышц нижнего поясничного отдела и спины.

Молодые люди, только начинающие заниматься спортом, порой не знают, как качать поясницу, чтобы сделать ее здоровой. Важно понимать, что неправильное выполнение упражнений над слабыми мышцами поясничного пояса, приводит к срыву связок. Если же вообще не пытаться накачать ее, то можно получить искривление позвоночника.

Оглавление статьи:

1. Почему нужно качать нижнюю часть спины
2. Немного анатомического урока
3. Тренировки для начального уровня
4. Тренировка для танца «Тверк»
5. Тренировки для мужчин
5.1. Становая тяга со штангой
5.2. Становая тяга с гантелями или гирей
6. Как качать спину при различных заболеваниях
7. Как снять напряг со спины
8. Заключение

Почему нужно качать нижнюю часть спины

Часто мне задают вопросы: «Почему болит поясница?». Есть много болезней внутренних органов, боль от которых отдает в поясничный отдел. Поэтому для начала, если у вас начались проблемы с нижней частью спины, нужно сходить к доктору и провериться. Если вы получите отрицательный диагноз и со здоровьем будет все в порядке, то обращаем внимание на мышцы.

Поясничный отдел держит большую часть веса человека. Поэтому продолговатые мускулы нижней части спины должны быть всегда в тонусе. Неправильная прокачка их приводит к болям в пояснице, искривлению позвонков.

Многие молодые люди говорят, что, если перестать, то поясница пройдет. Пройти, то пройдет, но проблемы останутся, и в будущем могут вылиться в грыжу или другие побочные заболевания.

Правильное выполнение упражнений для мышц нижней части спины укрепит их. Прежде чем я расскажу о том, как правильно качать поясницу, давайте посмотрим и заглянем в анатомию человека.

Немного анатомического урока

Вдоль позвоночника проходят три крупнейшие мышцы.

  1. Длинные.
  2. Короткие.
  3. Подпозвоночные пучки.

Они расположены по всей длине спины. Каждая из них состоит из пучков. Все вместе защищают позвоночник, делают движения человека при поворотах или нагибах в стороны, вниз – плавными.

К сведению! Мускулы поясничного отдела способствуют амортизации компрессионной нагрузки позвоночник. При повышении их тонуса, укреплении, они будут легче и лучше выполнять возложенные на них обязательства. Это значит, что корешки нервов спинного мозга не будут защемляться. В свою очередь человек не будет чувствовать боли в спине, зажимы меж позвонками.

При прокачке мускул, необходимо задействовать все видимые, которые можно пощупать, и невидимые, они скрыты другими. Иначе толку не будет.

Давайте вначале рассмотрим упражнения при больной пояснице, на начальном уровне и упражнения для девушек. А затем дополним тренировки нагрузкой.

Тренировки для начального уровня

Как качать мышцы поясницы, если она болит, — значит необходимо начинать с пресса. Помните из урока анатомии в 9 классе, что мускулы живота прямые антагонисты мускулатуре поясницы. Если качать только поясницу, то вас может перекосить назад. Этого нельзя делать, когда выгнута поясница.

Внимание! Гиперлордоз, состояние выгнутой поясницы, — это не только красивая попа у девушек. Может проявиться в любом возрасте, особенно, когда девушки желают достичь подобного прогиба для селфи с оттопыренной попой. Имеет негативные последствия: риск заболевания геморроем, частые вздутия живота, пролапс тазового дна, боль в спине, межпозвонковая грыжа.

Вернемся к прессу:

  1. Ложитесь на коврик.
  2. Согните ноги в коленях, и положите руки за голову.
  3. Поднимите руки и голову, не отрывая поясничный отдел.
  4. Сделайте так 10 раз.
  5. Затем руки скрестите на груди и повторите упражнения.
  6. Сделайте по три подхода.

После того, как выполнили упражнения на пресс, переходите к другому типу тренировки.

  1. Примите положение на коврике, что и для пресса.
  2. Только теперь руки вытяните вдоль туловища.
  3. Приподнимитесь и попытайтесь кончиками пальцев вытянутой руки коснуться пятки.
  4. Сделайте таких упражнений по пять на одну сторону, пять – на другую.

Если не получается с первого раза, то делайте так, как можете. Со временем вы научитесь подымать тело полностью, не отрывая поясницы. Первое время будут болеть мышцы живота, если вы ни разу не делали физических упражнений в течение трех и более месяцев. Однако спустя несколько подобных тренировок все боли пройдут.

Выше мы разобрали, как качать пресс и боковую мускулатуру. Переходим к поясничному отделу.

Качаем поясницу в тренажерном зале – это идеальный вариант. Так как там есть все приспособления, которые понадобятся. Есть тренер, который будет следить за вами и не даст выполнять тренировку неправильно. Однако, если вы не ходите в спортзал (рекомендуют походы три раза в неделю в спортивный зал для улучшения физической формы), то приступайте к следующему виду тренировки:

  1. Перевернитесь на коврике на живот.
  2. Вытяните руки вперед и сцепите их в ладонях.
  3. Ноги тоже вытяните.
  4. Теперь приподнимайте корпус над полом на максимальную высоту.
  5. Удержите себя в этом положении в течение 15 секунд.
  6. Опуститесь.
  7. Повторите это движение десять раз.

Теперь переходим к следующему упражнению. Такие тренировки без сильной нагрузки на поясницу полезно делать каждый день.

Не забудьте перед тем, как начинать новое занятие, немного полежать и отдохнуть, чтобы разгрузить поясницу.

  1. Теперь становитесь на четвереньки.
  2. Опираясь на колени и ладони, прогните нижнюю часть спины вниз.
  3. Голову поднимите вверх.
  4. После того, как сделали это упражнение, постойте так пять секунд и перейдите к выполнению другого занятия.
  5. Поднимите спину вверх, а голову опустите вниз.

Повторяйте это упражнение до десяти раз.

После того, как закончите с занятием под названием «кошка», переходите к следующему.

К сведению! Многие спросят, можно ли качать поясницу таким образом при болях в спине. И я снова повторюсь: любые тренировки начинайте только с согласования с лечащим доктором. Если вы не нуждаетесь в походах к врачу, то поинтересуйтесь у тренера. Так как каждый случай необходимо рассматривать индивидуально!

Занятие для начинающих под номером пять:

  1. Встаньте на коврик и таз отодвиньте назад.
  2. Прогнитесь в поясничном отделе.
  3. Опускайтесь вниз настолько на сколько вообще это возможно для вас. Не забывайте, что спина не должна округляться.
  4. Когда вы максимально опуститесь вниз, задержитесь в этом положении в течение десяти секунд. Затем поднимитесь.
  5. Повторите эти движения до 10 раз.

Эти упражнения рекомендуется делать по утрам как утреннюю зарядку. Вставайте в 6.00 и полчаса уделяйте подобным тренировкам. Они укрепят ваш поясничный отдел. Затем вы сможете перейти к более серьезным упражнениям, чтобы накачать спину.

Еще одно занятие, которое поможет накачать поясницу в домашних условиях женщине.

  1. Встаньте на коврик. Ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Отведите назад ягодицы. Если вы почувствовали боль в области копчика, то я не рекомендую начинать вам эти упражнения. Пока что ограничьтесь теми, что я описал ранее.
  3. Далее вытяните руки вперед.
  4. Не округляя спину, начинайте приседание. Делайте это движение до тех пор, пока попа не станет параллельна полу.
  5. Удержите себя в этом положение до трех секунд и подымитесь.
  6. Учтите, что так же, как нельзя округлять спину, нельзя заваливаться вперед.

Повторяйте эти занятие в течение 10 раз за один подход. Затем можете увеличивать количество раз постепенно до 15, до 20, до 30.

Тренировка для танца «Тверк»

Многие девушки желают научиться танцевать тверк. Это тоже искусство, которое нужно делать правильно. Эти движения дополнительно укрепят тазовые мышцы и мускулатуру нижней части спины.

Базовые упражнения для тверка:

  1. Встаньте на коврик и поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Носки стоп должны смотреть немного в стороны.
  3. Теперь согните колени и обопритесь руками на них.
  4. Руки должны быть повернуты пальцами внутрь.
  5. Слегка прогните поясничный отдел.
  6. Теперь крутите таз вниз.
  7. Следом за счет прогиба в поясничном отделе верните его обратно.
  8. Повторяйте это движение до 15, 20 раз.

Внимание! Не напрягайте мускулы ягодиц. Иначе движения будут слишком зажатыми.

Если не получается сделать это движение сразу, то попробуйте с нескольких легких упражнений. Например таких:

  1. Руки положите на бедра.
  2. Пальцы должны лежать на косточках таза спереди.
  3. Большой палец разместите ближе к крестцу.
  4. Сгибайте ноги в коленях.
  5. Тазом двигайте назад и вперед.
  6. После того, как научитесь делать это более уверенно, подключите к упражнению колени.
  7. Согните колени, когда уводите таз вниз, разогните, когда поднимаете нижний отдел поясницы вверх.

Давайте рассмотрим еще одно движение для тверка.

  1. Поставьте ноги шире плеч.
  2. Немного присядьте.
  3. Носки стоп смотрят друг от друга.
  4. Руки положите на бедра.
  5. Теперь сгибайте колени, и подавайте таз вперед. Делайте это движение быстро и резко.
  6. Также резко прогните поясничный отдел и уведите таз назад.

Еще одно движение для тверка:

  1. Встаньте на коврик и установите ноги на ширине плеч.
  2. Прогните поясничный отдел и уведите таз назад.
  3. Про себя скажите «раз» и округлите спину, таз подайте вперед.
  4. Колени согните, а плечевой отдел ведите вперед.
  5. Про себя скажите «два» и прогните поясницу. Таз отведите назад, не разгибая колени.
  6. Скажите «три» и разогните колени, округлив поясницу, плечевой отдел подайте вперед.
  7. Скажите «четыре», прогните спину, где находится грудь, и расправьте плечи.

Делайте эти движения вначале медленно, затем увеличивайте скорость до тех пор, пока не научитесь выполнять тверк быстро.

Итак, мы разобрали упражнения на низ спины для начинающих и девушек. А как качать поясницу в домашних условиях мужчине. Этот вопрос давайте разберем в следующем блоке.

Тренировки для мужчин

Сперва давайте рассмотрим упражнения на гиперэкстензии. Если рядом нет второго человека, который сможет помочь, то лучше идти тренироваться в спортивный зал. Для мужчин последний вариант более оптимален, потому что только тренажер поможет правильно накачать мускулатуру спины.

Давайте начнем с занятий на гиперэкстензии с тренажером.

  1. Тренажер должен быть установлен так, чтобы таз лежал наполовину на опоре.
  2. Скрестите руки за головой. Если не получаетесь в первый раз и вы чувствуете, что не сможете подняться, то держите их у груди. Со временем у вас получиться подниматься с соединенными ладонями за головой.
  3. Голову приподнимите вверх, а лопатки сведите вместе.
  4. Медленно опускаете тело, пока вы не увидите, что получился естественный прогиб в поясничном отделе.
  5. Теперь начинайте подниматься по прямой линии.

Главное не сгибайте спину. Повторите эти движения раз десять на один подход. Таких подходов должно быть не менее трех. Этот примем для накачивания поясничных мышц без гантелей, турника и брусьев считается самым простым. Таким образом качаем поясницу дома на диване.

  1. Ложитесь на край дивана так, чтобы туловище свисало.
  2. Второй человек садится вам на ноги.
  3. Вы скрещиваете руки за головой и опускаете туловище вниз.
  4. Напарник удерживает ноги, чтобы они не сползли с дивана вслед за вами.
  5. Теперь вы подымаете верхнюю часть туловища.

В целом вы повторяете те занятия, которые были описаны для работы на тренажере. Мышцы поясницы нужно тренировать, чтобы не получить травму, если вы работаете на стройке и таскаете носилки. Для людей с сидячим образом жизни, эти упражнения тоже крайне необходимы. Так как постепенно мускулатура ослабляется, человек из-за работы в офисе зарабатывает себе остеохондроз.

Теперь давайте рассмотрим приемы накачивания поясничной мускулатуры со штангой и гантелями.

Становая тяга со штангой

Становая тяга так же хорошо прокачивает мускулатуру спины, как подъемы туловища на турнике и брусьях. Но из-за того, что при таком подходе используется утяжеление в виде штанги с блинами, необходимо учесть правила жима штанги, чтобы не сорвать поясницу.

  1. Штангу обхватываете ладонями. Руки держите на ширине плеч.
  2. Вдыхаете в себя воздух и поднимаете штангу от пола.
  3. Подъем железа проводите вдоль голеней.
  4. При достижении грифа колен, выпрямляете тело, пока не достигнете вертикального положения.
  5. Ноги также полностью распрямляете.
  6. Делаете выдох, когда вы зафиксировали себя полностью в вертикальном положении. Руками не поднимаете и не двигаете штангу ни в какую сторону. Она является утяжелителем и не более.
  7. Удерживаете себя в этом положении до трех секунд.
  8. Затем опускаете штангу на пол. Ни в коем случае не прогибайте спину, живот и поясница должны быть напряженными.

Повторяете это занятие восемь раз. Совершаете три подхода по 8 раз. Когда вам станет легко поднимать гриф, навешивайте блины.

Некоторые правила при становой тяги со штангой, которые нужно соблюдать:

  • если вы начинающий, штанга должна находиться выше коленей на упорах. Только после того, как вы научитесь делать тягу с этого положения и доведете движения до автоматизма, можете убирать упоры;
  • при разгибании тела, необходимо удерживать спину максимально прямой;
  • прибавляйте не 10 килограмм сразу, а по два с половиной кило.

Эта программа рекомендована для тех, у кого есть средний уровень физической подготовки.

Становая тяга с гантелями или гирей

Этот тип упражнений с гирей рекомендуется для начинающих и для девушек, которые занялись фитнесом. Делается следующим образом:

  1. Нагнитесь вперед, спина и ноги должны быть выпрямлены.
  2. Возьмите руками гантели. Они должны располагаться на ширине плеч.
  3. Не сгибая спину начните медленное выпрямление.
  4. Можете выполнять это упражнение, стоя на одной ноге. Это усложнить тренировку.

Для начинающих и для девушек совет: начните выполнять это занятие с подъема собственного корпуса вверх без утяжелений. Если вам покажется легко можете накидывать по полкилограмма на гири, которые будете использовать.

Как качать спину при различных заболеваниях

Грыжа – это опасное заболевание, которое может привести к инвалидности. Поэтому все действия и тренировки обсуждайте только со своим лечащим врачом.

Качаем поясницу при грыже:

  • снятие болевого синдрома. Это разминки на грудь, трицепсы, икры, бицепс бедра. Делают махи руками, потягивание соединенных в ладонях рук вперед или за спиной. Приседание на одну левую ногу, на правую ногу по переменке;
  • определенное время, выделенное для упражнений. Делают занятия по 30, 40 минут ежедневно, без особого напряга;
  • правильное исполнение упражнений. Так как одно неверное движение может усложнить заболевание. За правильностью выполнения тренировок должен следить лечащий врач или назначенный им тренер.

Если же с вы вполне здоровы, но постоянно испытываете напряжение в поясничном отделе, то в следующем блоке рассмотрим, как снять напряжение с поясницы.

Как снять напряг со спины

Четыре приема, которые помогут снять напряжение со спины, возникшее при работе в течение дня.

  1. Ложитесь на спину и расслабьтесь.
  2. Медленно согните ноги в коленях.
  3. Сделайте вдох, и протяните руки ладонями вперед.
  4. Затем обхватите ими колени.
  5. Сделайте выдох, и обнимите колени.
  6. Прижмите их к животу.

Повторяйте это движение по десять раз в течение минуты. Глубоко концентрируйтесь на вдохе и выдохе. Расслабление само начнет постепенно, приходит к вам.

Еще одно занятие на расслабление спины:

  1. Положите подушку у изголовья.
  2. Положите свои ягодицы на нее.
  3. Ноги поднимите на стену.
  4. Руки раскидайте в разные стороны, максимально широко раскрыв грудную клетку.

Старайтесь дышать расслабленно и спокойно. Побудьте в этой позе до двух минут. Затем опустите ноги. Вы почувствуете, как расслабление приходит к вам, окутывая нежным покрывалом. Повторяйте это занятие перед сном.

Упражнение под номером три:

  1. Ложитесь на спину и под шею с поясницей затолкайте валики из скрученных полотенец.
  2. Ступни разводите и сводите, не напрягаясь. Можете покачивать ими вверх и вниз.
  3. Вместе со ступнями качайте головой. Делайте эти движения синхронно. Или как вам удобно.

Повторяйте занятие в течение одной минуты. Либо делайте до тех пор, пока желанное расслабление не придет к вам. Эти движения можно повторять и после тяжелого тренировочного дня, чтобы расслабиться.

И еще одно упражнение, которое поможет вам расслабиться после трудного дня. Благоприятно влияет на поясничный отдел.

  1. Ложитесь на спину.
  2. Раскиньте руки и ноги в разные стороны, на сколько позволяет кровать или сделайте это на полу, только постелите коврик, чтобы не простудиться.
  3. Под голову положите край от подушки, чтобы она была немного приподнята над полом.
  4. Начните расслаблять тело от головы и до кончиков пальцев ног. Почувствуйте, как легкая энергия расслабления протекает по вашему телу.
  5. Сделайте вдох, а потом выдох. Повторите эти циклы по двадцать раз. Только не старайтесь делать их быстро. Ведь вам нужно расслабиться. Делайте вдохи и выдохи медленно, чувствуя, как воздух входит и выходит.
  6. Не цепляйтесь за мысли, которые будут витать в голове. Оставьте их в покое. Если вы до сих пор находитесь на полу, то переберитесь на кровать. Самое время отойти ко сну.
  7. Накройтесь одеялом и постарайтесь заснуть.

Научитесь повторять это упражнение вечером каждого дня. Вы сможете быстро отходить ко сну, а утром будете чувствовать себя бодрячком.

Заключение

Теперь вы знаете, зачем качать поясницу и как это делать, если вас одолела межпозвоночная грыжа. Старайтесь повторять вышеописанные упражнения хотя бы три раза в неделю, чтобы не дать поясничной мускулатуре ослабнуть. Благодаря накаченной пояснице вы будете себя чувствовать всегда в хорошей физической форме. А описанные в последнем блоке упражнения по расслаблению помогут вам засыпать ежедневно без принятия снотворных таблеток.

Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями. Подписывайтесь на наш блог boxingblog.ru, здесь вы всегда будете узнавать только самую полезную и проверенную информацию о спортивных достижениях наших чемпионов, а также получите много интересных советов.

Эта тренировка от боли в спине занимает всего 15 минут

Наверное, можно с уверенностью сказать, что в какой-то момент вашей взрослой жизни вы испытывали боль или дискомфорт в спине. Будь то тяжелая тренировка, неправильный подъем чего-то тяжелого или просто сидение на стуле весь день – мы все были в этом. Если это так, то эта тренировка от боли в спине для вас. Всего за 15 минут вы сможете растянуться и активировать нужные мышцы, чтобы избежать дискомфорта и оставаться красивым и подвижным.

Как часть нашей серии Sweat With SELF , эта тренировка сопровождается забавным обучающим видео, на этот раз с участием Тейлора и Джастина Норриса, соучредителей метода LIT.LIT означает тренировку с низким уровнем воздействия, и именно в этом заключается их метод. Как в этом видео с тренировкой, так и в любом другом упражнении, которое Джастин и Тейлор преподают в своих классах, нет ни прыжков, ни бега, ни отягощений. Так что, если вы также страдаете от боли в коленях, восстанавливаетесь после травмы или просто не любите прыгать, эта тренировка для вас. В этой последовательности используется поролоновый валик, но если у вас его нет под рукой, вы можете пропустить эти движения. (И если вы хотите инвестировать в один из них, мы настоятельно рекомендуем их.)

Лучший способ уменьшить боль в спине – работать над подвижностью бедер и силой кора, как ранее объяснял САМ. Ваши бедра и поясница связаны между собой, и, поскольку нижняя часть спины является частью вашего кора, укрепление всех мышц в этой области поможет поддержать вашу спину и предотвратит мышечное напряжение и боль.

Вот почему на этой тренировке от боли в спине вы должны укрепить ягодичные мышцы, растянуть подколенные сухожилия, скрутить позвоночник и активировать кора.Посмотрите бесплатное видео о тренировке ниже или продолжайте прокручивать, чтобы читать указания для каждого движения вместе с демонстрациями каждого из них в формате GIF.

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Делайте каждое движение в течение 1 минуты или 30 секунд с каждой стороны.

УПРАЖНЕНИЯ

Разминка

  • Поочередное прикосновение к подколенному сухожилию
  • Пульс на растяжку подколенного сухожилия
  • Поочередное похлопывание пальцами ног
  • Доброе утро

Тренировка

  • Сгибание коленом – Растяжка ног (повторить с каждой стороны)
  • Ягодичный мостик
  • Ягодичный мостик на одной ноге (повторить с каждой стороны)
  • Подъемы колена с медленным роком
  • Ягодичный мостик с пульсом
  • Ягодичный мостик Марш

Охлаждение

  • Скручивание лежа на спине в наклоне
  • Скручивание на спине с разгибанием ног (затем повторите оба с другой стороны)
  • Скручивание позвоночника сидя (повторить с каждой стороны)
  • Bird-Dog (повторить с каждой стороны)

Катание с пеной

  • Раскатка бедра (повторить с каждой стороны)
  • Раскатка IT-браслета (повторить с каждой стороны)

Лучшие и худшие упражнения от боли в спине

Если вы думаете, что лечить боль в спине означает лечь спать или расслабиться, вы ошибаетесь.По данным клиники Майо, наиболее острая боль в спине проходит в течение нескольких недель после лечения в домашних условиях, и постельный режим не рекомендуется.

Упражнения – один из лучших способов избавиться от боли в спине и не дать ей вернуться. «Есть упражнения почти для всех, кто страдает болями в спине. Мы даже начинаем заниматься физическими упражнениями на следующий день после операции на спине», – говорит Мария Мефам, физиотерапевт из клиники Кливленда в Огайо. Но есть некоторые виды тренировок от сильной боли в спине, которые более полезны, чем другие.

Будь то травма или дегенеративное заболевание (например, остеоартрит), большинство случаев боли в спине можно уменьшить с помощью регулярных упражнений и индивидуальных тренировок. Упражнения на растяжку, укрепление и кондиционирование могут привести к укреплению мышц, которые поддерживают позвоночник и вес вашего тела. Когда ваш скелет поддерживается, у вас меньше шансов получить травмы и боли в спине.

Исследования подтверждают, что когда люди, страдающие болями в спине, начинают регулярную программу упражнений, включая упражнения с отягощениями или силовые тренировки, у них с большей вероятностью будет меньше боли и они смогут вернуться к работе и снова стать активными.

Вот пять способов, которыми могут помочь тренировки при боли в спине:

  • Сильные мышцы поддерживают спину.
  • Сильные мышцы живота улучшают осанку.
  • Повышенная гибкость способствует движению.
  • Более прочные кости предотвращают переломы.
  • Физические упражнения увеличивают количество естественных эндорфинов в организме.

Есть много видов упражнений, рекомендованных при болях в спине, в том числе:

  • Езда на велосипеде
  • Ежедневные занятия, такие как уборка дома и садоводство
  • Аэробика с малой нагрузкой
  • Упражнения с сопротивлением
  • Стационарный велоспорт
  • Упражнения на растяжку
  • Плавание
  • Тай-чи
  • Ходьба
  • Водные упражнения
  • Йога

Перед тем, как начать – посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом – если в прошлом вы мало тренировались, начните медленно и постепенно поднимайтесь вверх.Если после тренировки вы почувствуете боль или боли в пояснице, остановитесь и обратитесь к врачу.

Одна из самых ужасных ошибок – делать слишком много слишком рано. Всегда оставляйте время для разминки и заминки до и после тренировки из-за боли в спине. «Сообщите своему врачу или терапевту, если какие-либо упражнения усиливают боль в спине», – говорит Мефам.

Хорошая новость в том, что боль в спине можно предотвратить. Неправильная механика тела, такая как неправильная осанка или поднятие тяжелых предметов, часто приводит к болям в спине. Зная это, осознавайте, как вы сидите, поднимаете, наклоняетесь, поворачиваетесь и ходите.Убедитесь, что на вашем рабочем месте установлена ​​эргономичная мебель, и обратитесь за помощью, если вам нужно переместить тяжелый предмет.

Тренировка поясницы | Устранение боли в пояснице

Посмотрим правде в глаза. Единственный раз, когда вы действительно думаете о своей пояснице, – это когда возникает боль! Уже нет.

Нижняя часть спины находится в центре практически каждого большого подъема, который вы делаете. Если он не сильный, у вас большие проблемы!

Итак, сегодня я хочу дать вам четыре укрепляющих упражнения для поясницы, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, чтобы укрепить спину от всех будущих травм.

Видите ли, ваша поясница должна быть сильной, чтобы поднимать тяжести, но она никогда не будет достаточно сильной, если ей не будут помогать ягодицы. Если ягодичные мышцы и поясница не работают вместе, вы обнаружите, что боль в пояснице возникнет в какой-то момент, когда вы пойдете делать большие подъемы.

Тем не менее, если пояснице будут помогать ягодицы, это поможет вам стать сильнее и оставаться сильным в своем стремлении к безопасному наращиванию мышц.

Если нижняя часть спины получает помощь от ягодиц, это поможет вам стать сильнее и оставаться сильным в стремлении безопасно наращивать мышцы.

Ниже я даю вам полную тренировку по укреплению мышц нижней части спины с помощью ягодичных мышц. Вы можете выполнить всю эту процедуру для спины с собственным весом всего за несколько минут без какого-либо оборудования.

Самое приятное в этом то, что это сработает, если вы уже предрасположены к болям в пояснице. И даже если у вас никогда не было проблем со спиной (ЕЩЕ!), Это поможет вам сохранить это состояние. Лучшая тренировка при боли в пояснице – это та, которая в первую очередь поможет вам ее предотвратить!

ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ СПИНКИ ДОМА

Поясничный отдел позвоночника представляет собой устойчивую зону, которая менее подвержена травмам и способна выдерживать тяжелые подъемы и тренировки.

Однако длительное сидение и неправильная осанка приводят к тому, что мышцы нижней части спины становятся бездействующими и малоактивными. Затем, когда вы просите свою нижнюю часть спины слишком много работать во время тренировок, она может легко сломаться, и вы останетесь на обочине и не сможете добраться до тренажерного зала.

При длительном сидении мышцы нижней части спины становятся бездействующими и малоактивными. Затем, когда вы просите поясницу слишком много работать во время тренировок, она может легко сломаться.

Хорошие тренировки для поясницы включают в себя помощь ягодицам для разгибания задней цепи снизу вверх. Важно регулярно тренировать эти мышцы, чтобы повысить их выносливость.

Скорее всего, вы будете подходить к упражнениям для развития поясницы, если сможете выполнять их где угодно и когда угодно. Регулярно выполняйте эту короткую тренировку для поясницы, чтобы укрепить ее и предотвратить травмы поясницы.

1.) МОСТ ЛЯГУШКИХ КЛЕЙКОВ – 10 ПОТОКОВ (УДЕРЖИВАЙТЕ КАЖДОГО 5 СЕКУНД)

Первым упражнением для поясницы и ягодиц является «Лягушачий ягодичный мостик».Исходное положение для этого упражнения: спина на полу, колени согнуты, ступни развернуты наружу. Затем поднимитесь как можно выше, сжимая ягодицы и нижнюю часть спины и удерживая весь корпус напряженным.

Обязательно напрягите поясницу и ягодицы одновременно, а затем оторвитесь от пола. Медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение. Разворот стопы позволяет активировать среднюю ягодичную мышцу, внешний вращающий элемент бедра и мышцу, которая также питается тазом.Удерживайте позицию, сделав паузу вверху на 5 секунд и повторите 10 повторений. Это отличное упражнение для совместной работы ягодиц и поясницы.

2.) УПОРЫ НА ШИРОКОМ МОСТЕ – 10 ПОТОКОВ (УДЕРЖИВАЙТЕ КАЖДОГО 5 СЕКУНД НА КАЖДУЮ НОГУ)

В этих опорах с мостиком для широчайшей ноги на одной ноге мы хотим задействовать широчайшие мышцы, которые опускаются в нижнюю часть спины и таз. Исходное положение для этого движения: лежа на спине на полу, локти прижаты к бокам, сгибая ноги в коленях, ступни на полу, на ширине плеч.Упираясь локтями в пол, оторвите лопатки от земли и втиснитесь в мост. Вы можете думать об этом как о попытке грести на полу.

Напрягите поясницу и ягодицы, а также мышцы живота, а затем, чтобы вставить этот гвоздь в гроб, вы вытягиваете одну ногу по прямой линии параллельно полу на 5 секунд, а затем переключаетесь на противоположную ногу на 5 секунд. секунд. Сосредоточьтесь на правильной форме, не позволяя опускаться бедрам или наклоняться тазу, когда вы переключаетесь с одной ноги на другую.Сделайте 10 повторений. Это сложное и интенсивное упражнение для укрепления поясницы и ягодиц.

3.) АНГЕЛ СМЕРТИ – 10 REPS (5 секунд вверх, 5 секунд вниз)

«Ангел смерти» – одно из моих любимых сложных упражнений для поясницы, потому что оно очень эффективно. Он получил свое название от милых маленьких снежных ангелов, которых вы собираетесь делать своими руками. Вы пожалеете, что умерли после пяти или шести повторений!

Выполняя это упражнение, вы начинаете лежать на животе с нейтральным положением позвоночника.Большинство тренировок для нижней части спины для мужчин включают в себя упражнения на животе, в которых вы поднимаете верхнюю часть тела от пола. Однако недостаточно двигать только верхней частью тела, потому что нам нужно задействовать и ягодицы.

Поднимите пальцы ног, колени и бедра от земли, выпрямив ноги вместе с верхней частью тела, как можно выше, чтобы разогнуть бедра и ягодицы. Держите колени слегка согнутыми, чтобы они не касались земли. Сожмите лопатки, чтобы оторвать грудь от пола, сохраняя при этом напряженные основные мышцы.

Возьмите пятисекундную каденцию, чтобы переместить руки из положения над головой по дуге полностью вниз к бокам. Поверните руки ладонями вместе, когда поднимаетесь, а затем поверните руки ладонями вверх, когда опускаетесь. Уделите пять секунд, чтобы перейти сверху вниз, а затем пять секунд, чтобы вернуться наверх. Не опускайте туловище или ноги, пока не выполните 10 повторений.

Как видите, буквально каждая мышца моей спины работает в этом движении, и мы получили действительно сильное, удлиненное сокращение в пояснице и ягодицах, заставляющее их работать на протяжении всего упражнения.

4.) ИМПУЛЬСНЫЙ I – 10 ПОТОКОВ (5 СЕКУНД ИМПУЛЬСА / 5 СЕКУНД УДЕРЖАНИЕ)

При выполнении упражнения Pulsed I руки прижаты к телу. Вы будете слегка сгибать бедра и колени, чтобы оторвать их от земли. И верхняя, и нижняя часть тела отрываются от пола, активируясь как сверху, так и снизу. Испытайте себя, выполняя импульсы руками так быстро, как вы можете выдержать в течение пяти секунд. Держите мышцы живота напряженными на всем протяжении.

Чем больше импульсов вы попытаетесь получить за пять секунд, тем больше работы придется выполнять вашему телу, чтобы не упасть на землю.Пульсируйте в течение 5 секунд, затем отдохните в напряженном положении и начните снова.

Если вы хотите знать, как проработать нижнюю часть спины, включение ягодичных мышц в согласованную работу с ними является ключевым моментом. Как часто нужно тренировать поясницу? Вы можете выполнять подобные упражнения как часть своих регулярных тренировок для спины, а также включать их в дни без тренировок, потому что мы хотим обратить внимание на слабые места, которые накопились за долгий период времени.

Тренировка поясницы, которую я вам дал, занимает всего пять-шесть минут.Вы можете делать это каждый божий день или развить терпимость, чтобы иметь возможность это делать. Ключ в следующем: перестаньте избегать и игнорировать нижнюю часть спины. Я знаю, что ему не уделяют столько внимания, как всем красивым мускулам вокруг него, но в первую очередь очень важно развивать все эти мускулы!

Если вы хотите быть уверенным, что не упускаете из виду ни один важный элемент вашего обучения, я могу помочь вам убедиться, что вы все делаете правильно! Нет второстепенных групп мышц. Тренируйте их систематически, и вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо в своей жизни.Чтобы получить полную программу обучения, ознакомьтесь с нашей программой обучения ATHLEAN-X .

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

упражнений с собственным весом для поясницы | ACE

Боль в пояснице (LBP) является наиболее распространенной проблемой хронической боли в США.S., с которой регулярно борются от 60 до 80% взрослых. Хотя многие условия могут привести к LBP, недостаточная прочность сердечника является распространенным причинным фактором.

Увеличенная сидячая работа и время в сидячем положении могут привести к мышечному дисбалансу и ослаблению основной мускулатуры, что подвергает поясницу повышенному риску травм. Вот несколько распространенных причин, по которым увеличение времени сидения приводит к LBP:

  • Глубокие мышцы кора предназначены для выдерживания длительных сокращений для поддержки и стабилизации позвоночника.Когда мы сутулиться в кресле весь день, ядро ​​остается относительно неактивным. Это приводит к уменьшению сигнала от мозга к ядру, говорящего ему «включиться» и защитить позвоночник, когда это необходимо.
  • Большая поясничная мышца, один из самых сильных сгибателей бедра, берет начало в поясничном отделе позвоночника. Сидение может укоротить эту мышцу, оказывая хроническую нагрузку на поясницу.
  • Ягодичные мышцы, являющиеся мощными разгибателями бедра, удлиняются и становятся слабыми, что называется «ягодичной амнезией».Затем эти мышцы не могут выполнять свою работу в повседневной повседневной деятельности, заставляя другие мышцы, например, в нижней части спины, компенсировать это.

Хотя полностью отказаться от сидения нереально, конкретные упражнения могут помочь свести к минимуму ваши шансы на развитие LBP. Вот пять эффективных упражнений с собственным весом для нижней части спины, которые вы можете выполнять где угодно, чтобы предотвратить LBP.

Доска

Проверено и проверено, ничто так не улучшает устойчивость сердечника, как планка.Начните с расположения локтей прямо под плечами и отводите ступни назад по одной, пока тело не выровняется по прямой линии. Включите квадрицепсы, ягодицы и корпус, отталкивая пол пальцами ног и предплечьями. Выполняйте от одного до трех подходов по 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Ramp it Up: Чтобы усложнить задачу, найдите неустойчивую поверхность. Это можно сделать, положив предплечья или ступни на мягкую подушку или мяч для упражнений, или подняв одну руку или ногу.Ваши бедра и плечи должны оставаться на одной линии на всем протяжении.

Pare it Down: Упростите задачу, подняв поверхность. Расположите руки или предплечья на скамейке, столе или перилах на высоте, которая вызывает затруднения, но позволяет поддерживать правильную форму.

Боковая планка

В то время как стандартная планка помогает снизить риск LBP, боковая планка может быть даже более полезной, поскольку требует активации внутренних и внешних косых мышц.Обязательно укрепляйте эти мышцы, поскольку они помогают контролировать вращательные движения позвоночника. Начните с расположения локтя прямо под плечом. Поставив ступни друг на друга или в шахматном порядке, двигайтесь вверх через нижние косые мышцы живота, пока тело не будет на прямой. Держите плечи и бедра сложенными. Выполняйте от одного до трех подходов по 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Pare it Down: Опустите колено на пол для дополнительной поддержки или найдите возвышение, чтобы положить руку или предплечье, уменьшив нагрузку на ядро.

Удлинитель спины

Думайте о ядре как о коробке. Чтобы предотвратить LBP, все стороны коробки должны быть прочными и устойчивыми. Расширения спины помогают укрепить заднюю часть, о которой часто забывают. Положите нижнюю часть тела на стол или высокую скамью и позвольте верхней части тела свисать к полу (вам понадобится напарник или ремень, чтобы прикрепить ноги к столу). Включите весь корпус и вытяните верхнюю часть тела, пока она не будет на одной линии с ногами.Обязательно избегайте разгибания более чем на 180 градусов (где верхняя часть тела выше ног), чтобы ограничить силу сжатия в поясничном отделе позвоночника. Медленно опускайтесь и повторяйте от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Ramp it Up: Увеличьте сложность, сделав это изометрическое упражнение. Удерживайте верхнюю позицию в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Ягодичный мостик на спине

Слабые ягодичные мышцы способствуют LBP, передавая свою работу на поясницу.Мощные ягодичные мышцы поддерживают такие действия, как ходьба, бег, приседание и становая тяга, но когда им не хватает силы, основная тяжесть нагрузки ложится на спину. Начните с положения сидя, руки вниз по бокам. Сильно надавите на ступни и задействуйте ягодицы, чтобы приподнять бедра, создавая прямую линию от пяток до плеч. Задержитесь на две секунды и медленно опустите. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Ramp it Up: Увеличьте сложность, выполняя это упражнение на одной ноге, сохраняя при этом ровные бедра.

Птичья собака

Вы наверняка видели это упражнение в тренажерном зале. И, вероятно, это было сделано неправильно. Для правильного выполнения туловище должно оставаться устойчивым , а руки и ноги должны двигаться.

Начните в позе четвероногих с задействованным корпусом. Медленно поднимите одну руку и противоположную ногу на высоту туловища. Ваши бедра и плечи должны по-прежнему смотреть в пол. Медленно опустите и повторите 10-15 повторений или удерживайте верхнюю позицию в течение 15-30 секунд.Повторите от одного до трех раз с каждой стороны.

Ramp it Up: Вместо типичного сгибания и разгибания, наблюдаемых при этом движении, попробуйте боковую птицу. Как только вы достигнете верхнего положения с вытянутыми руками и ногами, переместите оба придатка на несколько дюймов в сторону. Это резко увеличит основную задачу. Медленно вернитесь в расширенное положение и повторите от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Боль в пояснице – распространенное и изнурительное состояние. При правильном распорядке вы сможете укрепить мышцы кора и ягодичные мышцы и снизить риск травм.Эту тренировку можно выполнять только с весом вашего тела – дома, в тренажерном зале или в офисе. Чтобы еще больше защитить нижнюю часть спины, во время работы сохраняйте прямую занятую осанку и избегайте слишком долгого пребывания в каком-либо одном положении.

Укрепление поясницы: 5-минутная тренировка уменьшает боль

Помните дни, когда вы приходили в офис? Боль в спине – вторая по частоте причина пропуска работы после простуды.

Теперь, когда многие из нас могут работать из дома, вполне возможно, что наша боль в пояснице все еще остается без лечения и даже усугубляется из-за неудобных положений, связанных с работой из дома, например, когда мы свернулись калачиком в постели, отвечая на электронные письма или сидя у себя дома. обеденные столы для встреч Zoom.

Раньше мы сосредоточивались на пятиминутной тренировке, чтобы помочь с болью в шее и головными болями напряжения, но теперь мы уделяем некоторое внимание нижней части позвоночника.

Пять позвонков, составляющих поясничный отдел позвоночника, обычно являются местом, где люди жалуются на боли в пояснице. Каждое из упражнений этой пятиминутной тренировки помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Кроме того, каждое из этих упражнений направлено на задействование противоположных мышц нижней части спины – брюшного пресса. Активация брюшного пресса помогает облегчить боль в поясничной области, тренируя тело взаимодействовать с противоположной областью.

Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, выполняя распорядок дня. Давайте начнем!

Половина перекатывания вниз

Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу пресса, которая помогает поддерживать нижнюю часть спины, а также работает с многораздельными мышцами, которые проходят вдоль позвоночника. Укрепляя переднюю часть тела и правильно задействуя заднюю часть тела, все тело в целом учится правильно двигаться с меньшей болью.

Сидя прямо на коврике для пилатеса или йоги, вытяните руки перед собой на высоту плеч. Раскройте ступни на ширину бедер. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и медленно скатитесь на полпути к земле.

Расслабьте плечи. Держите брюшной пресс в напряжении. Выдохните через рот, откатываясь назад, а затем вдохните через нос, принимая сидячее положение.

Потяните военно-морской флот к позвоночнику, даже когда вы сидите прямо.Повторите это 10 раз.

ПОДРОБНЕЕ: укрепите мышцы кора с помощью этого 5-минутного упражнения

Планка

Это упражнение иногда называют типичным упражнением для спины, потому что оно требует не только задействования спины, но и правильного выравнивания для поддержания упражнение. Это упражнение для всего тела, которое тренирует весь позвоночник, чтобы он встал на свои места.

Встаньте на четвереньки, разведите руки на ширину плеч и колени на ширину бедер.Втяните пресс и сделайте шаг назад, чтобы принять положение планки. Убедитесь, что плечи остаются над запястьями, а пальцы широко расставлены.

Держите спину ровно – постарайтесь не позволять спине провисать или округляться – и удерживайте это в течение 10 секунд.

Повторите это три раза и доведите до 10 раз.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: У вас стрессовая головная боль? Это 5-минутное упражнение приносит облегчение.

Суперженщина / супермен

Это упражнение задействует всю заднюю часть тела, от верхней части спины до нижней части ног.Подъем в этом положении учит спину работать вместе в тандеме, при этом плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины работают, чтобы поднимать ноги.

Лягте на коврик на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Оттяните пупок от земли, чтобы задействовать пресс.

Расслабьте плечи, поднимая руки над землей, и сжимайте квадрицепсы, отрывая ноги от земли.

Избегайте чрезмерного давления на поясницу, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался сокращенным. Будут задействованы все мышцы задней части тела, от икр до мышц верхней части спины.

Задержите дыхание, а затем отпустите. Повторить 10 раз.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Эта 5-минутная процедура медитации успокоит вас.

Плавание

Это упражнение тренирует заднюю часть тела противодействующей работе, чтобы улучшить баланс, силу и подвижность позвоночника.

Подобно упражнению суперженщины или супермена, вы начнете с того, что лягте на живот. На этот раз вместо того, чтобы поднимать обе руки и ноги одновременно, вы поднимите правую руку и левую ногу от земли. Втяните пресс, а затем чередуйте.

Расслабьте правую руку и левую ногу; поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте, как будто вы плывете по воде в течение 30 секунд.

ПОДРОБНЕЕ: попробуйте эту 5-минутную программу йоги для лучшего сна

Маршевый мостик

Это упражнение заставляет нижнюю часть спины и кора стабилизироваться, а нижняя часть ног движется.Держите бедра устойчиво, отрывая каждую ступню от земли. Вы даже можете положить руки на бедра, чтобы они не двигались.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширину бедер. Расслабьте руки по бокам. Потяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете тесные брюки.

Медленно перекатывайте бедра так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины, а затем среднюю. Надавите на ступни. Затем оторвите правую ногу от земли, как будто вы начинаете марш.

Поставьте правую ногу вниз и поднимите левую. Повторите этот марш по 10 раз с каждой стороны.

Эту пятиминутную тренировку для укрепления поясницы можно выполнять ежедневно. Просто используя вес своего тела и стратегические движения, вы будете тренировать нижнюю часть спины, чтобы она могла правильно работать, независимо от того, сидите ли вы, стоите, скручиваетесь или тренируетесь.

Регулярная растяжка также может помочь сохранить здоровье позвоночника. Так что ознакомьтесь с нашей пятиминутной тренировкой в ​​полдень, чтобы получить дополнительное облегчение.

Стефани Мансур, ведущая программы “Step It Up With Steph” на PBS, является журналистом по вопросам здоровья и благополучия, консультантом и тренером по снижению веса для женщин.

Лучшие упражнения для снятия боли в пояснице

Вы серийный ситтер? К сожалению, в настоящее время большинство из нас склонны к этому. Когда вы ведете неактивный образ жизни, когда проводите много времени – профессионально или лично – сидя, ваша осанка и, в конечном итоге, ваше здоровье берут на себя основной удар. Мы едем на работу, чтобы сесть за стол, а потом возвращались домой и расслаблялись, сидя на диванах. Такое чрезмерное сидение в течение определенного периода времени может пагубно сказаться на нашем самочувствии и, в частности, на нашей осанке и здоровье позвоночника, что в конечном итоге приведет к проблемам с поясницей.

«Почему у меня болит поясница?»

Прежде чем приступить к изучению лучших упражнений при боли в пояснице, важно понять, что существует множество причин, по которым человек может испытывать болезненные ощущения в мышцах. В случае с этой статьей мы сосредоточимся на наиболее распространенной из них: сидя. Со временем длительное сидение может влиять на нашу осанку, в результате чего отдельные мышцы становятся слабее.

Анатомическое положение сидя означает, что мы не задействуем мышцы пресса и ягодиц, что может привести к их отключению и засыпанию.Из-за этого другим мышцам приходится работать усерднее, чтобы компенсировать и поддерживать тело. Мышцы нижней части спины перенапрягаются, в то время как мышцы-сгибатели бедра, в основном поясничная мышца, которая прикрепляется к бедренной кости и поясничному отделу позвоночника, становятся напряженными и напряженными. Именно этот дисбаланс вызывает боль, особенно в пояснице.

3 Растяжки, которые нужно делать при боли в пояснице

Распространенными виновниками боли в пояснице из-за сидения являются тугие или укороченные сгибатели бедра, которые соединяются с подвздошно-поясничной мышцей и часто приводят к слабости или поражению поясничных и ягодичных мышц.Следующие ниже эффективные статические растяжки помогут растянуть эти мышцы и освободить поясницу. Регулярная практика этих растяжек также поможет в долгосрочной перспективе улучшить вашу осанку.

1. Растяжка глубоким выпадом для сгибателей бедра

Мышцы растянуты : Сгибатели бедра

Счетчик : 20 секунд на каждую сторону (удерживайте дольше, если хотите)

Как выполнить одно повторение:

  1. Начните с колен, наклонитесь вперед и положите руки на пол / коврик прямо перед собой.

  2. Поставьте правую ногу за правую руку рядом с большим пальцем, затем поднимите руки с пола и положите их на бедра для устойчивости.

  3. Медленно поднимите грудь, пока туловище не окажется в вертикальном положении.

  4. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 ° прямо над правой лодыжкой.

  5. На выдохе медленно согните правое колено и удерживайте верхнюю часть тела в вертикальном положении.

  6. Удерживайте 20 секунд.Растяжение должно ощущаться в верхней части правого бедра.

  7. На вдохе медленно отклонитесь назад в исходное положение.

  8. Поменяйте ведущую ногу и повторите.

2. Растяжка голубя, чтобы раскрыть бедра

Мышцы растянуты : Сгибатель бедра

Счетчик : 20 секунд на каждую сторону (подержите дольше, если хотите)

Как выполнить одно повторение:

  1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.

  2. Поставьте правое колено вперед позади правой руки. Правую лодыжку поставьте как можно ближе к левому бедру, не напрягаясь.

  3. Правая нога должна лежать прямо на полу, а правая лодыжка должна быть как можно ближе к левой руке. В зависимости от вашей естественной подвижности, чем больше нога параллельна передней части мата, тем интенсивнее открываются бедра.

  4. Отведите левую ногу назад, выпрямите и поставьте пальцы ног прямо за туловище, чтобы бедра были прямоугольными.

  5. Выдохните и проведите кончиками пальцев вперед, осторожно опуская верхнюю часть тела вниз (поместите подушку или блок для йоги под ягодицы

  6. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд и отдыхайте на кончиках пальцев, предплечьях или, если вам удобно, положите лоб на грудь.

  7. Медленно отпустите растяжку и сделайте обратное движение, медленно поднимая грудь и отводя руки назад, поднимая бедра и возвращаясь в исходное положение на четвереньках.

  8. Переключите ведущую ногу и повторите.

3. Растяжка кошки-коровы для мобилизации и расслабления позвоночника

Мышцы растянуты : Позвоночник

Счетчик : Повторить 10-20 раз

Как выполнить одно повторение:

  1. Старт на руках и коленях, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.

  2. Удобно расставьте пальцы для устойчивости.

  3. Ваша спина должна быть в положении на столе, голова должна стоять в нейтральном положении, а взгляд смотреть вниз.

  4. Начните с: поза коровы – Вдохните и медленно направьте живот к коврику, одновременно поднимая подбородок и грудь вверх – взгляд вверх.

  5. Отведите плечи от ушей и задержите на секунду.

  6. Переход непосредственно в позу кошки : Выдохните и подтяните живот к позвоночнику, округляя спину, прижав голову и подбородок к груди – не прижимайте подбородок к груди.

  7. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в позу коровы.

  8. Повторить примерно 20 раз.

Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

Не существует единственного лучшего упражнения от боли в пояснице, главное – укрепить мышцы кора и ягодиц, которые часто бывают слабыми; следовательно, нижняя часть спины работает сверхурочно, чтобы компенсировать это. Укрепите мышцы кора и расслабьте поясницу. Ниже представлена ​​подборка лучших тренировок для мышц кора и пресса, которые не напрягают спину прямо из приложения 8fit.

1.Гиперэкстензия

Задействованные мышцы : Плечи, поясница, пресс, ягодицы

Считайте : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Советы :

  • Держите плечи назад и ниже от ушей

  • Держите подбородок опущенным, шея нейтральной

Как выполнить одно повторение :

  1. Лягте на живот лицом вниз, руки по бокам и ладони смотрят вниз.

  2. Держите бедра и ступни на якоре, затем поднимите грудь и руки от пола.

  3. Сделайте паузу вверху, затем опустите грудь и руки обратно на пол.

2. Пловцы

Задействованные мышцы : поясница, пресс, ягодицы, плечи

Счет : слева направо как один

Как выполнить одно повторение:

  1. Лягте лицом вниз на животе с вытянутыми вперед руками и ладонями на полу.

  2. Поднимите руки и ноги над полом, пока ваше тело не образует дугу от пальцев до пальцев ног.

  3. Одновременно поднимите левую руку и правую ступню выше, при этом правая рука и левая ступня опускаются ниже.

  4. Поменяйте стороны и повторите движение. Каждые 2 удара считаются 1 повторением.

Советы:

  • Держите руки и ноги прямыми, плечи опущены от ушей

  • Держите подбородок опущенным, шея нейтральной

3.Ягодичный мостик

Вовлеченные мышцы : Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Счетчик : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Как выполнить одно повторение:

  1. Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу.

  2. Прижмите вес к пяткам, чтобы поднять бедра.

  3. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер и колен, и сожмите ягодицы сверху.

  4. Опустите бедра назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Наконечники:

  • Держите сердечник включенным для баланса

  • Прижмите лопатки назад и вниз, прикрепленные к полу

  • Прижмите руки к полу для дополнительной поддержки 58

    900

4. Планка человека-паука

Задействованные мышцы : пресс, плечи, ягодицы, трицепсы

Считайте : слева направо как одно

Как выполнить одно повторение:

  1. Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади, ступни вместе и пальцы ног согнуты.

  2. Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.

  3. Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.

  4. Повторите и поднесите левое колено к левому локтю.

Советы:

  • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

  • Не опускайтесь в плечи

  • Держите бедра неподвижными и прямо линия

  • Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

5.Воздушное погружение

Задействованные мышцы : Плечи, спина, грудь

Счетчик : Один раз при каждом возвращении в исходное положение

Как выполнить одно повторение:

  1. Лягте на спину с вытянутыми руками. бока, поясница прижата к полу.

  2. Поднимите колени к груди и поднимите прямые ноги вверх, чтобы оторвать бедра от пола.

  3. Подведите колени к животу и вытяните ноги прямо, чтобы ступни приподнялись на несколько дюймов от пола.

  4. Верните колени в исходное положение.

Наконечники:

  • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

  • Вставьте сердечник и прижмите нижнюю часть к полу

  • Для дополнительной поддержки поместите руки под ягодицами

6. Перевернутая планка

Задействованные мышцы : Плечи, пресс, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Счет : задержка 20-30 секунд

Как выполнить одно повторение:

  • Сядьте на коврик, вытянув ноги, поставив пятки на пол.

  • Положите руки прямо под плечи.

  • Откиньтесь на руки и поднимите бедра от пола.

  • Напрягите каждую мышцу туловища, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят.

  • Удерживайте позицию в течение указанного времени.

  • Советы:

    • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

    • Не опускайтесь в плечи

    • Держите сердечник в напряжении, бедра вверх и тело по прямой

    • Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

    Хотите продолжать тренироваться, не выходя из дома? Попробуйте некоторые из наших любимых домашних тренировок .

    Безболезненно и сильнее

    Чтобы гарантировать заметное облегчение боли в пояснице, сосредоточьтесь на укреплении кора и растяжке перегруженных мышц. Это также будет творить чудеса с осанкой и общим самочувствием. Чем раньше вы добавите указанные выше растяжки и упражнения в свой ежедневный распорядок дня, тем скорее ваше тело пожнет их плоды.

    Если вы новичок в тренировках, тренировки 8fit также являются отличным местом для начала, так как это тренировки всего тела для укрепления и тонуса для вас.Я бы посоветовал вам тренироваться как минимум четыре раза в неделю, чтобы почувствовать себя сильнее и избавиться от болей в пояснице.

    Тренировки для спины: 5 отличных тренировок для верхней и нижней части спины для мужчин

    Упражнения для роста верхней и нижней части спины

    Большинство мужчин хотят включить в свою программу бодибилдинга различные упражнения для спины , потому что они надеются добиться этого отличительного, V-образного вида . Однако легче сказать, чем сделать, определить правильные тренировки для спины.

    Часть трудностей, связанных с выбором лучших, типов, тренировок для спины , можно связать с знанием того, какие мышц нацелены. И хотя определенные упражнения на грудь и упражнения на верхнюю часть тела могут помочь в наращивании массы, мужчинам важно уделять особое внимание мышцам спины, чтобы ощутить истинный рост в этой области тела.

    На фотографии выше изображены актер и модель, Марко Даппер .Я выбрал его для этой статьи о тренировке спины в качестве главного изображения, потому что у Даппера есть достижимый «вид» для большинства людей, которые надеются развить четкую, мясистую спину. Имейте в виду, что у Даппера тип телосложения мезоморф / эндоморф , что означает, что он среднего телосложения.

    В этой статье я собираюсь предоставить вам обзор спины и ее мышц, обсудить, почему так важно выбрать правильные упражнения для включения в программу тренировки спины, и затронуть вопросы, связанные с безопасностью и здоровьем спины.

    Мышцы верхней и нижней части спины

    Спина представляет собой сложную сеть мышц, которую можно разделить на три отдельные части. В частности, речь идет о верхней части спины , (трапеции), средней части спины , (широчайшие) и нижней части спины (эректоры). См. Рисунок ниже, чтобы визуально осмотреть и идентифицировать эти мышцы спины.

    Кредит: Сайт о здоровье

    Цели тренировки для спины

    Парни, которые следят за различными тренировками для спины, обычно надеются добавить толщину и массу этой области тела.Вообще говоря, мы говорим о том, что многие люди называют V-образным или V-образным вырезом.

    • Характерно, что V-образная форма означает:
    • Широкие мясистые боковые мышцы (широчайшие) идут от верхней части спины и сокращаются вниз к нижней части спины.
    • Хорошо развитые ромбовидные кости, которые «трескаются» и становятся объемными при сгибании.
    • Очевидное развитие и дифференциация мышц Teres (большая и малая).
    • Заметная масса, придающая нижней части спины обратную пирамидальную структуру (выпрямители через широчайшие).
    • Хорошо развитые трапециевидные мышцы (трапеции), кажущиеся толстыми, но не перегруженными.
    Кредит: .Travisstoetzel.com

    Я прилагаю эту фотографию, чтобы вы могли увидеть, как выглядит классическая V-образная форма. Обратите внимание, что у парня на этой картинке спина хорошо сложена, но это не переборщить. У него хорошо развиты широчайшие и трапеции, мышцы плеч. В совокупности это придает ему вид «V» или «рождественской елки». Его татуировки помогают определить то, что вы видите на фотографии.

    Задний предохранитель

    Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям для создания впечатляющей верхней и нижней части спины, важно потратить несколько минут на рассмотрение некоторых вопросов, связанных с безопасностью спины.

    Я затрагиваю эту тему, потому что многие парни, которых я знаю, которые регулярно тренируются, испытали ряд проблем со спиной и травм. У меня самого есть проблемы с поясницей, которые в первую очередь связаны с генетикой.

    Согласно исследованиям, более 100 миллионов человек в США живут с хронической болью в спине.Я видел некоторые исследования, показывающие, что до 85% американцев в какой-то момент своей жизни испытывают боли в спине.

    Считается, что основные проблемы, связанные с болью в спине, связаны с такими проблемами, как:

    • Плохая осанка
    • Сидение длительное время сидения
    • Подъем тяжелых грузов
    • Избыточная масса тела
    • Напряженные мышцы
    • Генетика

    Бодибилдеры и упражнения для спины

    Для бодибилдеров, особенно мужчин старше 35 лет, наступает момент, когда реальность начинает проявлять способность выполнять определенные виды тренировок для спины, получив травму.Если вы когда-либо получали травму спины во время тренировки, вы знаете, насколько это может быть разрушительно и изнурительно! Тяжелая травма спины может заставить вас не ходить в спортзал на несколько недель, если не месяцев. Итак, мой простой совет:

    Если у вас в анамнезе были хронические проблемы со спиной или вы в прошлом травмировали спину, будьте предельно осторожны с упражнениями для спины. Получите медицинское разрешение на любую программу тренировок для спины от своего врача, прежде чем начинать новые упражнения для спины.

    Если вы занимаетесь бодибилдингом и у вас в прошлом были проблемы со спиной, ваша цель должна состоять в том, чтобы определить упражнения, которые вы можете делать , и избегать тех, которые вы не можете. Например, я не могу выполнять традиционные приседания на Smith Rack (Smith Machine), потому что мои диски выпирают во время движения вниз из-за генетики.

    Говоря простым языком, моя нижняя часть спины не может выдержать тяжелое сжатие выпрямляющих мышц. Я принял это как свою реальность и научился обходить проблему, выполняя другие упражнения и используя тренажеры, предназначенные для поддержки и равновесия.

    Профилактика травм спины при тренировках

    Есть несколько способов предотвратить травмы спины при поднятии тяжестей. Я просто перечислю несколько здесь, однако то, что я публикую, не является полным списком. Если вы страдаете хронической болью в спине, я настоятельно рекомендую вам взять копию Healing Back Pain Джона Сарно, доктора медицины. Вы найдете ряд физиологических и психологических проблем, связанных с хронической болью в спине, включая влияние эмоционального стресса на мышцы спины.

    Советы по быстрой профилактике травм спины

    • Растягивайте спину не менее чем на 5 минут перед каждой тренировкой , независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
    • Упор на мышечную выносливость, а не на развитие.
    • Избегайте упражнений на спину сразу после пробуждения, потому что мышцы спины еще не разогрелись, что может вызвать спазмы спины .
    • Подумайте о том, чтобы тренировать спину хотя бы 2–3 раза в неделю, чтобы помочь спине развить выносливость.
    • Легче лучше, если вы склонны к травмам спины согласно научному исследованию . Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений, а не на весе, который вы можете поднять!

    Кредит: Альфа-самец племени

    Миф о бодибилдинге: вы должны делать мертвую тягу

    Что вы сразу заметите в упражнениях для спины, которые я представляю здесь, так это то, что вам не нужно выполнять несколько приседаний / подъемов, чтобы развить верхнюю и нижнюю части спины.

    На самом деле, многие бодибилдеры совершают ошибку, думая, что упражнения, такие как становая тяга , являются ключевым ингредиентом для набора массы. Это просто не правда ! Хотя такие упражнения, как становая тяга, могут быть полезны, это еще не все, если ваша цель – создать образ V-образной формы. Я понимаю, что не все согласятся с тем, что я здесь сказал. Я уважаю это.

    Вот то, что я знаю – научное исследование предполагает, что определенные типы упражнений для спины подвержены более высокому риску травм просто потому, что: крутящий момент или вращение, которые могут привести к различным силам сдвига; и (3) Добавьте растягивающее напряжение из-за чрезмерного движения позвоночника.

    Не позволяйте тупому или дезинформированному тренеру в вашем спортзале сказать вам, что люди получают травмы в становой тяге только потому, что они «используют неправильную форму». Хотя это может быть правдой для и некоторых производителей кузова , это еще не все, и это слишком упрощенно. Вот так, ребята: одни люди просто более склонны к травмам спины, чем другие, из-за генетических проблем и предыдущих травм спины. Это так просто.

    Именно по этой причине я не включаю становую тягу в свой список из пяти. Примечание: Я не говорю, что вам не следует их делать. Я говорю, что если у вас проблемы со спиной, вы можете поискать альтернативы. Если вы действительно хотите включить становую тягу в свою программу тренировок, я рекомендую вам посмотреть это видео , предоставленное Instructional Fitness.

    Хорошо, перейдем к 5 лучшим тренировкам для спины. Вы готовы? Давайте прямо сейчас!

    Тренировка спины 1: удержание подтягивания

    Подтягивание – отличное упражнение для развития таких мышц, как трапеции, широчайшие и задние плечи.Преимущество этого конкретного упражнения в том, что вы не оказываете давления на позвоночник или поясницу. Некоторые парни делают подтягивания с утяжеленным жилетом или с цепочкой на шее, чтобы увеличить вес.

    Направление:

    Повесьтесь на перекладине для подтягивания хватом сверху и расположите руки примерно на той же длине, что и при выполнении жима штанги и . Мысленно сосредоточившись на верхней части спины и плечах настоящих мышц плеча, подтяните грудь к перекладине и удерживайте 10-20 секунд (у новичков 10).

    Постарайтесь сделать не менее 5 повторений. Сделайте до 10 повторений с течением времени. Рассмотрите вариант с утяжеленным жилетом, цепочкой или подвешиванием гантели между ступнями, чтобы добавить большее сопротивление.

    Тренировка спины №2: Тяга штанги гантели из двух частей

    Перекатывание гантелей – еще одно отличное упражнение для развития мышц верхней части спины. При правильном выполнении это упражнение для тренировки спины как часть вашего распорядка может помочь увеличить ширину и массу, придавая конический вид, которого так хотят достичь многие парни.И снова обратите внимание, что это упражнение не сжимает позвоночник.

    Направление:

    Возьмите пару гантелей, желательно легких, чтобы вы познакомились с этим упражнением и могли двигаться в полном объеме.

    Согните ноги в коленях и бедрах и медленно опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно полу. Позвольте гантелям свисать с плеч ладонями к вам в контролируемой форме. Это ваша исходная позиция.

    Пожмите плечами и осторожно сведите лопатки вместе.Теперь задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.

    Начните грести с отягощением, сгибая руки в локтях и поднимая их в стороны, при этом отводя вес по бокам туловища. Продолжайте сжимать лопатки вместе.

    Теперь опустите гири в исходное положение. Повторить.

    Спина Тренировка № 3: подъем по диагонали на тросе

    Диагональный подъем на тросе – еще одно отличное упражнение, которое поможет вам нарастить массу вокруг широчайших, дельтовидных мышц, а также верхних и нижних мышц круглой мышцы.Как и в случае с ранее упомянутыми тренировками для спины, на позвоночник не накладывается никакой компрессии.

    Направление:

    Начните с прикрепления ручки к нижней стороне станции троса шкива. Стоя прямо, левая сторона тела перпендикулярна тросу, возьмитесь за ручку правой рукой перед бедром. Убедитесь, что ваш локоть немного согнут. Это ваша исходная позиция.

    Теперь потяните ручку вверх и поперек тела, пока ваша рука не окажется над головой, а большой палец не будет направлен вверх (аналогично Статуе Свободы).Задержитесь на полсекунды.

    Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    Тренировка спины №4: попеременный жим гантелей от плеч

    Превосходное упражнение для верхней части спины, которое нацелено на широчайшие, терес (большие и второстепенные) и ромбовидных мышц. И я еще раз отмечу, что это упражнение для спины не относится непосредственно к спине. Вы можете сделать это стоя или сидя.

    Направление:

    Возьмите пару гантелей и начните с легкого веса.Держите пару гантелей чуть выше плеч, согнув руки и повернувшись друг к другу. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.

    Поднимите гантель в правой руке вверх, пока ваша рука не выпрямится. Задержитесь на полсекунды. Опустите гантель в исходное положение.

    Теперь повторите то же движение слева от себя, используя прижимающее движение во время подъема (как будто вы отжимаете потолок).

    Чередуйте правую сторону и подъем и продолжайте повторять как часть вашего подхода.

    Тренировка спины №5: тяга со стойкой

    Тяга стойки – очень эффективное упражнение для проработки всей спины с особым упором на мышцы нижней части спины. Вы должны знать, однако, что это упражнение вызывает сжатие спины. Это альтернатива традиционной становой тяге, но она дает меньшую нагрузку на позвоночник, а также позволяет избежать полного изгиба с отягощением (движение, которое, как известно, разрушает спину ).Будьте осторожны с этим упражнением и сначала не используйте какие-либо веса.

    Направление:

    Установите штангу на уровне колен в традиционной стойке для приседаний. Примите стойку для короткой остановки. Это означает, что ваша спина и бедра слегка согнуты относительно перекладины. Наклонитесь и медленно, возьмитесь за перекладину хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки не касаются ног. Это ваша исходная позиция.

    Теперь медленно встаньте, стараясь подтолкнуть бедра вперед.Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите снова.

    Сводка тренировки для спины

    Пять упражнений, которые я перечислил, отлично подходят для развития мышц спины. Очевидно, есть много других вещей, которые вы можете сделать для мышц нижней и верхней части спины.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.