Миндаль при похудении: сколько есть в день, польза и вред

сколько есть в день, польза и вред

Можно ли есть и какие?

Благодаря полезному витаминно-минеральному составу ядра разрешают есть на ночь во время диеты. Иногда они заменяют полноценный ужин. В пищу употребляют виды, которые богаты белками и клетчаткой, поскольку несколько штук быстро устраняют голод и не дают объесться.

При диете для похудения

Из-за содержания жирных кислот продукт считают калорийными, но эти вещества способствуют выведению «плохого» холестерина. В состав орехов входит клетчатка, белки, витамины и минералы, которые поддерживают нормальную работу организма.

Во время диеты разрешают употреблять такие виды:

Арахис – наимение калорийный. В 100 г содержится 552 ккал. Олеиновая кислота очищает сосуды, мешая образованию холестериновых бляшек. В нем много расвератрола, который борется с холестерином и свободными радикалами. Поэтому перед сном полезно съесть небольшую горсть арахиса.

Фундук – около 63% состава приходится на жиры. Его рекомендуют добавить в рацион при похудении, поскольку в составе продукта почти нет углеводов. В фундуке присутствует витамин Е, магний, кальций, цинк, фосфор, которые поддерживают нормальную работу организма Вечерний перекус этими орехами устраняет голод и способствует спокойному сну.

Внимание! Лучше забыть о фундуке при сахарном диабете или заболеваниях печени.

Кедровые – в орехах аминокислот больше, чем мясе и молоке. Несмотря на высокую калорийность (875 ккал на 100 г), продукт ценят за содержание токоферола, магния, марганца, фосфора и триптофана Холецистокинин передает мозгу сигнал о сытости, поэтому человек не переедает. Несколько штук разрешают съесть перед сном для насыщения организма.

Кешью – богат витамином Е, тиамином, магнием, железом, которые активизируют метаболизм. Фосфор и цинк стимулируют сбрасывание веса. Полезные аминокислоты способствуют быстрому утолению голода.

Фисташки – благодаря наличию витаминов группы В, фолиевой кислоте и ненасыщенным жирам способствуют снижению веса. Клетчатка нормализует пищеварение. Растительные стерины делают орехи питательными, поэтому они считаются хорошим перекусом на ночь.

Миндаль – лидер среди орехов при похудении, хотя в 100 г насчитывается 609 ккал. Растительные жиры, клетчатка, белки нормализуют уровень триглицеридов и холестерина

Магний и цинк способствуют полноценному сну, что важно во время диеты. Благодаря ощущению наполненности в желудке, которое приносит миндаль, его разрешают есть перед сном.

Статьи в тему Употребление при похудении грецких орехов и макадамии.

Диетологи рекомендуют употреблять сырой продукт. Соленые, жареные и глазированные орехи не принесут пользы. Лучше во время диеты употреблять несколько видов ядер.

На голодный желудок вместо ужина

Вечером стоит отказаться от тяжелой пищи, поэтому орехи могут заменить полноценный ужин. Они питательные, содержат много витаминов, макро- и микроэлементов.

Натощак не рекомендуют употреблять орехи как самостоятельный продукт, поскольку из-за твердости он тяжелый для желудка. Лучше фисташки, фундук, миндаль или кешью добавить в салат, мюсли или овсянку. Они подходят для замены только 1 раз в сутки. Если орехами питались вечером, на завтрак и обед готовят полноценную пищу.

Вечером после ужина

Благодаря наличию жирных кислот, продукт быстро приносит ощущение сытости. Если человек после ужина почувствовал голод, полезно съесть несколько ядер. Фундук, миндаль, арахис, фисташки, кедровые орехи станут хорошим перекусом. Они:

1. хорошо усваиваются в период покоя;
2. улучшают работу мозга;
3. способствуют полноценному сну.

Миндаль для похудения форум. Полезные свойства миндаля

миндаль подойдет даже тем, кто на диете

29 апреля 2021 17:40 Утро России

Миндаль поможет восстановить мозг и другие органы и ткани после травм на физкультуре
(фото Wikimedia Commons).

Есть миндаль, чтобы похудеть? Еще несколько лет назад диетологи отговорили бы вас от такой затеи, а теперь, наоборот, составляют диеты, содержащие этот орех.Как выяснили канадские ученые, при усвоении калорийность этого продукта снижается. Так ли это?

Этот орех – самый популярный в Европе: в выпечку, конфеты или хлопья миндаль кладут чаще, чем кешью или арахис. Любят его и у нас. Оказывается, миндаль не только самый популярный, но и самый полезный.

Его состав держится на трех китах: стограммовая порция орехов компенсирует треть суточной потребности в белке, покроет дневную норму витамина красоты Е, а еще там много кальция для костей. Ценят в орехах и полезные жиры.

“В миндале содержатся ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они у нас влияют на работу нервной системы, сердечно-сосудистой системы”, – рассказала врач-диетолог ФГБУН “ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи” Тамара Прунцева.

Правда, в порции миндаля содержится почти 650 калорий. Примерно столько же – в сливочном масле. Но даже если вы на диете, специалисты не советуют отказываться от орехов. Как выяснили канадские ученые, из-за твердой структуры косточки усваиваются в лучшем случае на две трети.

“Как правило, орехи не очень хорошо и долго разжевываются и попадают в организм в виде таких крупных кусочков. А это тоже влияет на показатель калорийности, соответственно, которая оказывается меньше, чем мы привыкли считать”, – пояснил ведущий научный сотрудник Главного ботанического сада имени Цицина РАН Степан Сенатор.

Получается, из горсти орехов весом тридцать граммов и получается не более 170 калорий. На усвоение миндаля влияет еще ряд факторов: часть жиров на себя забирает, к примеру, клетчатка фруктов. Хуже перевариваются и любые термически обработанные орехи.

“Происходит процесс гидрогенизации жиров. То есть они из жидких и ненасыщенных превращаются в насыщенные. Закрываются ненасыщенные связи между ними, и они становятся более тугоплавкими, более твердыми”, – рассказал врач-терапевт, главный врач медицинской клиники Олег Серебрянский.

Вот почему орехи лучше не жарить, ведь организм лишится не только калорий, но и ряда полезных веществ. Микроэлементы, к слову, получают и из миндального молока. Для его приготовления нужно замочить орехи на ночь, потом снять с них кожицу и измельчить в блендере. На сто граммов орехов берется поллитра воды. После этого следует процедить смесь через марлю. Получившееся молоко можно добавить в кофе или какао, сварить на нем кашу. Самодельное молоко получается значительно гуще и насыщеннее, чем покупное молоко.

Еще одной отличной альтернативой целым орехам является миндальная паста. Правда, выбирать лучше такую, в составе которой кроме орехов ничего нет. Паста добавит яркий ореховый аромат кашам и творогу, можно даже намазать ее на кусочек яблока – получится суперполезный орехово-фруктовый бутерброд.

здоровье питание диета орехи миндаль общество новости

9 Доказательная польза миндаля для здоровья

Миндаль богат антиоксидантами, витамином Е, белком и клетчаткой. Этот богатый питательными веществами орех является отличным дополнением к любой диете, поскольку он является универсальным ингредиентом, связанным с рядом преимуществ для здоровья.

Миндаль — один из самых популярных орехов в мире.

Они очень питательны и богаты полезными жирами, антиоксидантами, витаминами и минералами.

Вот 9 преимуществ миндаля для здоровья.

Миндаль — съедобные семена Prunus dulcis , чаще называемое миндальным деревом.

Они родом с Ближнего Востока, но в настоящее время Соединенные Штаты являются крупнейшим производителем в мире.

У миндаля, который вы можете купить в магазине, обычно удалена скорлупа, обнажая съедобный орех внутри. Они продаются в сыром или жареном виде.

Они также используются для производства таких продуктов, как миндальное молоко, масло, масло, мука, паста или марципан.

Миндаль обладает впечатляющим набором питательных веществ. Порция миндаля весом 1 унция (унция) или 28 грамм (г) содержит (1, 2):

• Клетчатка: 3,5 г
• Белок: 6 г
• Жир: 14 г (9 из которых монаунсируется)
• Витамин E: 48% из DAY DAY OT
• VITAGIN E: 48% из DANVER OF DAY OF DANVER OF DAY OT В ДНЕЙ ДЕЙСТВИЯ ДНЯ (DV). Марганец: 27% от суточной нормы
• Магний: 18% от суточной нормы
• приличное количество меди, витамина В2 (рибофлавин) и фосфора

Это все из небольшой горсти миндаля, который содержит 164 калории и 6 граммов углеводов, в том числе 3,5 грамма клетчатки.

Важно отметить, что ваш организм не усваивает около 6% жиров, содержащихся в миндале, потому что этот жир недоступен для пищеварительных ферментов (3).

Миндаль также богат фитиновой кислотой, веществом, которое связывает определенные минералы и препятствует их усвоению организмом.

Хотя фитиновая кислота обычно считается полезным антиоксидантом, она также немного снижает количество железа, цинка и кальция, которые организм усваивает из миндаля.

Резюме

Миндаль — очень популярный орех. Они богаты здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой, белком и различными важными питательными веществами.

Миндаль – прекрасный источник антиоксидантов.

Антиоксиданты помогают защитить от окислительного стресса, который может повредить молекулы в ваших клетках и способствовать воспалению, старению и таким заболеваниям, как рак (4, 5).

Мощные антиоксиданты миндаля в основном сосредоточены в коричневом слое кожуры (6, 7).

По этой причине бланшированный миндаль — с удаленной кожурой — обладает меньшей антиоксидантной способностью. Это означает, что они могут не обладать такими же противовоспалительными свойствами.

Проведенный в 2022 году анализ 16 клинических испытаний, в которых приняли участие более 800 человек, показал, что употребление до 60 г миндаля в день снижает два различных маркера воспаления в организме (8).

Эти результаты подтверждают результаты другого исследования, в ходе которого было установлено, что употребление 2 унций (56 г) миндаля в день в течение 12 недель снижает маркеры воспаления в группе из более чем 200 участников в возрасте от 16 до 25 лет (9).).

Резюме

Миндаль богат антиоксидантами, которые могут защитить ваши клетки от окислительного повреждения, основного фактора старения и болезней.

Витамин Е относится к семейству жирорастворимых антиоксидантов.

Эти антиоксиданты находятся в структуре клеточных мембран вашего тела, защищая ваши клетки от окислительного повреждения.

Миндаль является одним из лучших в мире источников витамина Е. Всего 1 унция обеспечивает 48% суточной нормы (1, 2).

Несколько исследований связывают более высокое потребление витамина Е с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезни Альцгеймера. Однако для полного подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Резюме

Миндаль является одним из лучших в мире источников витамина Е. Получение большого количества витамина Е из продуктов связано с многочисленными преимуществами для здоровья.

В орехах мало углеводов, но много полезных жиров, белков и клетчатки.

Это делает их идеальным выбором для людей с диабетом.

Еще одним преимуществом миндаля является его удивительно высокое содержание магния.

Магний — это минерал, участвующий в более чем 300 процессах организма, включая регулирование уровня сахара в крови (16).

Суточная доза магния составляет 420 миллиграммов (мг). А 2 унции миндаля обеспечивают почти половину этого количества: 153 мг этого важного минерала (1, 2).

Интересно, что, по оценкам, не менее четверти людей с диабетом 2 типа имеют дефицит магния. Адекватное потребление магния было связано со снижением риска развития диабета 2 типа и улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом (17, 18, 19).

Магний также может быть связан со снижением резистентности к инсулину у людей с диабетом и без него (20).

Это указывает на то, что продукты с высоким содержанием магния, такие как миндаль, могут помочь предотвратить метаболический синдром и диабет 2 типа, которые являются серьезной проблемой для здоровья.

Краткий обзор

Миндаль чрезвычайно богат магнием, минералом, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Высокое потребление магния может значительно улучшить состояние при метаболическом синдроме и диабете 2 типа.

Магний в миндале также может помочь снизить уровень артериального давления.

Высокое кровяное давление является одной из основных причин сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности.

Дефицит магния тесно связан с высоким кровяным давлением (21).

Несколько мета-анализов показали, что добавки магния могут значительно снизить артериальное давление у людей с высоким кровяным давлением и без него, а также у людей с уже существующими хроническими заболеваниями (22, 23).

Добавление одной-двух порций миндаля в ваш рацион может помочь вам удовлетворить рекомендуемую суточную норму магния, что может оказать положительное влияние на ваше здоровье.

Резюме

Низкий уровень магния тесно связан с высоким кровяным давлением, что указывает на то, что миндаль может помочь контролировать кровяное давление.

Высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови, также известный как «плохой» холестерин, является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (24).

Ваш рацион может иметь большое влияние на уровень ЛПНП. Некоторые исследования показали, что миндаль может эффективно снижать уровень ЛПНП.

6-недельное исследование, включавшее 107 участников с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что диета, содержащая 20% калорий из миндаля, снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 90,7 миллиграмма на децилитр (мг/дл) (25).

Другое исследование показало, что употребление 1,5 унции (42 г) миндаля в день снижает уровень холестерина ЛПНП на 5,3 мг/дл при сохранении уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), или «хорошего» холестерина. Участники также избавились от жира на животе (26).

Резюме

Употребление в пищу одной или двух горстей миндаля в день может привести к умеренному снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого), потенциально снижая риск сердечных заболеваний.

Миндаль не только снижает уровень ЛПНП в крови.

Они также защищают ЛПНП от окисления, что является важным этапом в развитии атеросклероза. Атеросклероз — это сужение артерий, вызванное накоплением жировых бляшек на стенках артерий, что увеличивает риск сердечных заболеваний (27).

Миндальная кожура богата полифенольными антиоксидантами, которые предотвращают окисление холестерина в лабораторных исследованиях и исследованиях на животных (28, 29, 30).

Эффект может быть еще сильнее в сочетании с другими антиоксидантами, такими как витамин Е.

Одно исследование на людях, включавшее 27 участников, показало, что перекус миндалем в течение 1 месяца снижает уровень окисленного холестерина ЛПНП на 14% (31).

Со временем это может привести к снижению риска сердечных заболеваний. Для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования, в том числе более масштабные исследования на людях.

Резюме

Холестерин ЛПНП (плохой) может окисляться, что является важным этапом в развитии атеросклероза. Перекусы миндалем могут значительно снизить уровень окисленного ЛПНП.

Миндаль богат белком и клетчаткой.

Известно, что белок и клетчатка усиливают чувство сытости. Это может помочь предотвратить переедание (32, 33).

Одно 4-недельное исследование с участием 137 участников показало, что ежедневная порция миндаля весом 1,5 унции (43 г) значительно снижает чувство голода и желание есть (34).

Многие другие исследования подтверждают способность орехов утолять голод (35, 36).

Резюме

Орехи богаты белком и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль и другие орехи увеличивают чувство сытости и помогают предотвратить переедание.

Орехи содержат несколько питательных веществ, которые организм с трудом расщепляет и переваривает.

Организм не усваивает около 6% калорий, содержащихся в орехах. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление орехов может немного повысить метаболизм (37).

Благодаря своим насыщающим свойствам орехи являются прекрасным дополнением к эффективной диете для похудения.

Качественные исследования человека подтверждают это.

Обзор 64 клинических испытаний и 14 метаанализов показал, что миндаль был единственным орехом, который показал небольшое, но значительное снижение массы тела и жировой массы (38).

Другое исследование, в котором приняли участие 100 женщин с избыточным весом, показало, что те, кто употреблял миндаль, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты без орехов. Они также показали улучшение окружности талии и других показателей здоровья (39).

Следует отметить, что как в этом, так и в предыдущем исследовании участники должны были соблюдать низкокалорийную диету в дополнение к употреблению миндаля.

Несмотря на высокое содержание жира, миндаль определенно способствует похудению.

Миндаль и другие орехи очень калорийны. Поэтому важно быть внимательным при перекусывании миндалем и другими орехами. Как и во всех продуктах питания, умеренность является ключевым фактором.

Резюме

Хотя миндаль очень калорийный, его употребление не способствует увеличению веса. Некоторые исследования даже предполагают обратное, показывая, что миндаль может способствовать снижению веса.

Учитывая, что миндаль — это орех, который является одним из 9 наиболее распространенных аллергенов, может быть важно избегать употребления миндаля, если у вас аллергия на него.

Важно отметить, что большинство текущих исследований были сосредоточены на влиянии сырого миндаля в отличие от других продуктов из миндаля. В этой области необходимы дополнительные исследования.

Миндаль содержит много полезных жиров, клетчатки, белков, магния и витамина Е.

Полезные свойства миндаля для здоровья включают снижение уровня сахара в крови, снижение артериального давления и снижение уровня холестерина. Они также могут уменьшить чувство голода и способствовать снижению веса.

В целом, миндаль настолько близок к идеальному продукту, насколько это возможно, если учесть некоторые соображения.

4 способа включить миндаль в свой рацион для похудения | Здоровье

ByParmita Unyal

Сентябрь 29, 2021 17:37 IST

Миндаль, богатый клетчаткой и белком, может помочь сбросить лишние килограммы помимо улучшения здоровья сердца.

Богатый питательными веществами и отлично подходящий для здоровья сердца, миндаль также может служить идеальным продуктом для похудения для тех, кто стремится сбросить килограммы и вести здоровый образ жизни. Миндаль, богатый клетчаткой и белком, может помочь сбросить лишние килограммы, помимо улучшения здоровья сердца, говорит Ритика Самаддар, региональный руководитель диетологии Max Healthcare, Дели.

Согласно исследованию (Pixabay), регулярные перекусы миндалем не только помогают похудеть, но также помогают уменьшить жир на животе и окружность талии. 25% из полезных для сердца мононенасыщенных жиров, в то время как неминдальная диета содержала 18% общего жира и 5% из мононенасыщенных жиров.

Согласно исследованию, регулярные перекусы миндалем не только помогают похудеть, но также помогают уменьшить жир на животе и окружность талии.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:Мы должны съедать 22-23 миндаля в день. Миф или факт? Диетолог отвечает по телефону

Самаддар в телефонном разговоре с HT Digital говорит, что миндаль помогает сбросить вес двумя способами. «Любая пища для похудения должна давать вам такое же чувство сытости, как миндаль. Также пища должна быть с высоким содержанием белков, потому что они не только инициируют потерю веса, но и ускоряют обмен веществ. Миндаль, являющийся хорошим источником белка и клетчатки, работает в обоих случаях», — говорит диетолог.

Кроме того, миндаль снижает уровень вредного холестерина в организме, что очень полезно для здоровья.

В ходе исследования ученые обнаружили, что горсть миндаля снижает уровень ЛПНП или плохого холестерина на 4,4%. По словам Смаддара, 28-30 г или 22-23 миндальных ореха необходимо употреблять каждый день, чтобы воспользоваться их преимуществами.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Миндаль помогает эффективно контролировать уровень сахара в крови

Идеальное время для употребления миндаля нездоровые закуски с миндалем – хорошая идея. Можно съесть горсть из них в качестве перекуса в середине утра и в середине дня, чтобы утолить чувство голода и получить питательный заряд.

Как добавить миндаль в свой рацион

Samaddar также предлагает способы включения миндаля в рацион:

1. Есть его в сыром виде: Самый простой и эффективный способ есть миндаль – есть его сырым или жареным. . Как упоминалось выше, около 22-23 миндальных орехов обеспечат вам сытость и послужат идеальным вариантом для перекуса. Вы также можете замочить их перед едой, так как это поможет вам усвоить больше питательных веществ. Однако Самаддар советует не очищать их от кожуры, так как при этом теряется много клетчатки.

2. Растолочь их в порошок и добавить в кашу: Еще один способ убедиться, что у тебя есть дневная доза миндаля, — это измельчить его и сохранить. Вы можете добавить его в кашу или любой другой десерт, который вам нравится. Проявите творческий подход и подумайте, как добавить полезные орехи в свои блюда.

Вы также можете добавить миндаль в свой любимый десерт (Pixabay). ударить кулаком. Добавьте одну или две столовые ложки миндаля в ваш любимый фруктовый коктейль, чтобы получить дополнительные белки, микроэлементы и много клетчатки.

Сделайте ваш смузи более здоровым с миндалем (Pixabay)

4. Миндальное молоко : Для тех, у кого непереносимость лактозы, миндальное молоко является хорошим вариантом. Это очень легко сделать. Замочите миндаль, смешайте его и наслаждайтесь молоком.

«Чтобы сохранить сердце здоровым, важно контролировать вес. Брюшной жир часто связан с повышенным уровнем сахара в крови, высоким кровяным давлением и повышенным уровнем триглицеридов — всеми известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более осознанно относясь к своей семье и своему весу, вы на один шаг приближаетесь к более здоровому образу жизни, заключает Самаддар.