Белок что дает организму: Зачем нужен белок организму?

Зачем нужен белок организму?

88003501546

Подписывайтесь на мои соц.сети

Среди компонентов, которые любит наша кожа, почетное место занимают БЕЛКИ, а точнее аминокислоты, из которых наш организм строит эти самые белки. Давайте разбираться, зачем нужен белок организму.

Что такое белки

Белки или по-другому протеины – это строительный материал для нашего организма. Они состоят из аминокислот и принадлежат к органическим веществам.

Аминокислоты не запасаются в организме. Их количество нужно постоянно пополнять.

С точки зрения питания, белок – самый необходимый продукт для жизнедеятельности организма. Из поступающих извне белок организм строит свой белок и использует на свои нужды.

Функции белков

Ежеминутно, ежесекундно белки склеиваются, лопаются, тратятся на нашу жизнедеятельность. Почти всё, что умеют делать наши клетки и наш организм – это результат работы белков. Они выполняют массу разных функций. Вот основные:

1. Пластическая (строительная)

Белки входят в состав клеточных мембран, участвуют в образовании сухожилий, волос, ногтей. Название этих белков – коллаген и эластин, зачастую можно встретить в рекламе кремов и шампуней. Можно ли помолодеть, отрастить длинные волосы и ногти благодаря косметике, расскажу чуть позже.

2. Гормональная

Белки гормонов регулируют обмен веществ. То есть, обеспечивают гомеостаз, регулируют рост, размножение, развитие и другие жизненно-важные процессы. Тироксин отвечает за физическое и психическое развитие, а инсулин помогает контролировать уровень сахара в крови.

3. Иммунная

Белки защищают организм от вирусов и бактерий. Для этого белые клетки крови (лейкоциты), вырабатывают антитела, которые обезвреживают возбудитель болезни.

4. Ферментативная

Ферменты – вещества белковой природы. Они ускоряют или замедляют биологические процессы организма. Каждый фермент делает свою работу, которую за него не смогут сделать другие ферменты. Так, за расщепление мочевины отвечает фермент под названием уреаза. Амилаза расщепляет крахмал, а белки расщепляются благодаря ферменту протеазы.

5. Двигательная

Белки актина и миозина обеспечивают сокращение мышц, движение органов. Например, такие белки, как миозины, помогают мышцам сокращаться.

6. Транспортная

Помогает переносить с кровотоком многие химические соединения. Например, гемоглобин транспортирует кислород, белки сыворотки крови переносят гормоны.

Полезные свойства белка

Белок помогает ранам быстро заживать. Он как бы закупоривает порезы и царапины протеиновым сгустком нитей. Даже существует такая догадка, что если бы не протеин, то при малейшем уколе булавкой, мы бы истекали кровью и умирали.

Белки контролируют баланс жидкости в организме. Поддерживают исправное состояние мышц и связок.

Животный и растительный белок: какой лучше?

Ещё в начале 20 века на первом месте по питательности стояли продукты животного происхождения – мясо, рыба, яйца. Считалось, что для взрослого человека нужно употреблять 100г белка в день! Сейчас, благодаря науке и современным исследованиям, эти нормы снизились вполовину. То, что было аксиомой каких-то 70 лет назад сегодня признано вредных для здоровья. С течением времени возникло много новых болезней (рак, сердечно-сосудистые заболевания), при которых врачи рекомендуют делать упор на пищу растительного происхождения.

Мясо стоит на первом месте в списке окисляющих продуктов! Когда в пищу употребляется избыточное количество животного белка, это закисляет наш организм. И если в желудке повышенный PH – это норма, то за его пределами повышение кислотности может быть чрезвычайно опасным. Наши сосуды не предназначены для того, чтобы по ним текла кислая кровь. Отсюда многочисленные атеросклерозы и прочие сосудистые нарушения.

Вопреки убеждениям, в мясе содержится в 13 раз больше пестицидов, чем в тех же помидорах. Просто потому, что животные едят ту же пестицидную траву. Плюс ко всему, производства вскармливают скот на гормонах, часто в антисанитарных условиях. Животные живут в ограниченных пространствах, они мало двигаются. Токсины скапливаются в их плоти, вызывают такие болезни, как лейкемия. Чтобы люди не заразились, мясо насыщяют антибиотиками. А вы думаете, почему они вам не помогают во время болезни? Просто ваш организм уже привык к антибиотикам из обычного мяса.

К слову, получить белок из растительной пищи так же просто, как из животной. Растительные источники белка гораздо безопаснее и надёжнее. Если не сидеть на одной гречке, а употреблять в пищу фрукты, орехи, овощи, бобовые, то, поверьте, белка вы получите вполне достаточно.

Чем грозит превышение норм животного белка

Сердечно-сосудистые болезни

Проблема современности не в том, что нам неоткуда получить белок, а в том, что мы слишком много его едим. Причём преимущественно – это животный белок, который, как было сказано выше, закисляет организм. В кислотной среде стремительно развиваются такие болезни, как онкология, глистные заболевания и т.д.

С одной стороны, организм старается вывести лишнюю кислоту всеми возможными методами – через кожу, через почки, через ЖКТ. С другой стороны – пытается нейтрализовать вредное воздействие при помощи минералов. Они высвобождаются и поступают в кровь, стремительно покидая своего хозяина. Подобным образом вымываются важные минералы, которые мы так старательно стараемся получить из витаминно-минеральных комплексов – калий, кальций магний. Твёрдые по своей природе, они «царапают» внутренние стенки сосудов и разрушают их.

При этом, жир, содержащийся в мясе, активно скапливается на стенках сосудах и образует холестериновые бляшки.

Болезни почек

Когда почки фильтруют кровь, в которой в избытке плавает кальций, они получают колоссальную нагрузку. Кальций с большим трудом выводится с мочой. Его остатки скапливаются и образуют камни. Это разрушает почечные нефроны – микроскопические фильтры.

Мы думаем, что употребляя животную пищу, получаем много белков. Но на самом деле это не так. Большая часть полезных минералов вымывается из организма. Это может приводить к кариесу, остеопарозу.

Отравление ЖКТ

Мясо не содержит в себе клетчатки и не способствует активной работе ЖКТ. Возникают различные застойные явления каловых масс, которые отравляют наш организм изнутри вредными токсинами и приводит к серьёзным желудочным заболеваниям.

Похудение на белках

Самая частая ошибка при похудении – исключать белки из своего рациона. Поступая таким образом, мы только замедляем процесс жиросжигания. Чем больше в организме мышц, тем быстрее сгорает жир. Почему бодибилдеры не поправляются, даже если едят фастфуд? Да потому что у них огромная мышечная масса, которая сжигает калории и жир, как печка.

По той же причине не работают экспресс-диеты и голодовки. Организм просто входит в экономный режим и отдаёт всё, кроме жира. В первую очередь, сгорают мышцы и: похудение стопорится, потому что перестаёт хватать белка

Чтобы исправить ситуацию, запишитесь в тренажёрный зал и употребляйте минимум 60 гр белков в день (для женщин).

Белки препятствуют скачкам уровня сахара в крови. В свою очередь, углеводы способствуют усвоению белков. Употребляйте белки и углеводы в один приём пищи. Такой симбиоз будет давать больше энергии, чем съеденные отдельно углеводы.

Белок для красоты

Белки, отвечающие за упругость и эластичность нашей кожи – это коллаген и эластин. Они формируют своеобразную «основу» кожи, которая предотвращает её обвисание.

Коллаген – также составляет основу всей соединительной ткани организма – сухожилий, костей, хрящей и т.д., на которую приходится от 25 до 35% всех белков в теле.

Важно то, что если в организме наблюдается дефицит белка и других веществ (например, витамина С и цинка), то он начинает восполнять этот недостаток белком соединительной ткани коллагеном. Как следствие состояние кожи сильно ухудшается, она становится вялой, морщинистой.

Почему происходит снижение синтеза коллагена? В первую очередь, это связано с возрастом (35+), но нужно учитывать еще и внешние факторы – солнечное излучение, курение и другие вредные привычки.

Реклама с экрана телевизора утверждает, что крем с коллагеном поможет нам справиться с морщинами и помолодеть. То есть коллаген из крема каким-то чудесным образом проникнет в нашу кожу, причем даже не в эпидермис, а в саму дерму, где расположены волокна коллагена, и опять же чудесным образом вступит в реакцию с нашим коллагеном и кожа станет молодой, эластичной и упругой. К сожалению, такого не может быть в принципе.

Это лишь «маркетинговые уловки» производителей косметики!

Самый эффективный коллаген для человека – это коллаген, производимый организмом самостоятельно. Поэтому в вашем рационе должно быть достаточно белка и присутствовать все незаменимые аминокислоты.

Дневные нормы белка

В тканях печени, в крови, белки настолько быстро расходуются, что половина всех содержащихся там аминокислот обновляются каждые 5-7 дней. Например, в одной клеточке нашей крови содержится до 4000 молекул гемоглобина. И каждую минуту производится до 2 млн. кровяных клеток. А теперь представьте, какого огромного оборота белка требуют все эти процессы.

Поэтому ежедневное поступление белка чрезвычайно важно для хорошего самочувствия и здоровья. Для каждого человека дневные нормы белка могут быть разными.

Для интенсивно растущего младенца это 1,85 г (на килограмм веса) в день. Всё время пока ребёнок растёт, увеличивается его костная, мышечная ткань. Поэтому и говорят, хочешь вырасти, кушай больше мяса, а не конфет. И в этом выражении есть доля правды.

В повышенном потреблении белка нуждаются беременные и кормящие женщины. Все ресурсы их организма тратятся на поддержание новой жизни. Поэтому, чтобы собственный организм не истощился, следует увеличить потребление белка на 6 г в день во время беременности, на 17,5 грамм во время кормления малыша в возрасте до 6-ти месяцев. И на 13г, при введении прикорма и плавном сокращении ГВ.

Для рядового взрослого, ведущего малоподвижный образ жизни достаточно примерно 0,75 г на килограмм веса. А вот спортсменкам придётся увеличить нормы до 1 г белка на килограмм веса. Именно такие рекомендации даёт ВОЗ. Мужчинам, желающим нарастить мышечную массу, советуют потребление белка 2 и более грамм на килограмм веса.

Таким образом, каждый сам для себя может рассчитать дневные нормы белка, учитывая свой вес и физическую активность.
Например, если вы женщина, весите 60 кг и занимаетесь в тренажерном зале, то соответственно ваша суточная норма белков приблизительно 60 грамм.

Как получить дневные нормы из продуктов

Белок лучше всего усваивается, если его получать из продуктов. Какие продукты содержат максимальное количество белка?

Это мясо птицы, рыба, бобовые, орехи, яйца, твёрдый сыр, творог и крупы.

Какое сочетание продуктов поможет получить дневную норму белков?

60 г. белка – это 100г. отварной куриной грудки + 150 г. творога + 30 г. миндаля + 200 г. вареной гречки.

Из одного вида растительного продукта невозможно получить весь спектр аминокислот. Поэтому для сбалансированного рациона, лучше использовать следующие сочетания продуктов:

– Зерновые + бобовые

– Зерновые + орехи

– Зелёные листовые + овощи

– Соя – единственный продукт растительного происхождения, который содержит в себе полный набор аминокислот.

Но значение имеет не только количество, но и качество белка, т.е. содержание в нем всех незаменимых аминокислот (которые организм сам не может синтезировать). Поэтому ваш рацион должен быть максимально разнообразным, особенно это касается вегетарианцев и веганов, которые не употребляют животный (полноценный) белок. Миксуйте каждый день крупы, бобовые и орехи, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Вот вам простой тест на определение дефицита белка/коллагена:
Если вы хотите убедиться, достаточно ли белка в вашем организме, ущипните себя за кожу верхнего века. Если кожа сразу же вернулась в первоначальное положение – все в порядке. Если же она некоторое время не разглаживается – это значит, вы не зря прочитали нашу статью, о том, зачем нужен белок организму.

С заботой о вашей красоте и молодости

Юлия Сайфуллина

Beauty-Coach

Подписывайтесь на мои соц.сети

Зачем в рационе белок / Сколько есть и может ли он навредить – статья из рубрики “Здоровая еда” на Food.ru

Как устроены белки

Белки — основной строительный материал в организме. Они необходимы для мышечной ткани, но важны и для других органов. Белки участвуют в построении новых тканей и регенерации (починке) поврежденных.

Белки — это полимерные соединения, которые состоят из аминокислот. Все белки в организме человека состоят из 20 базовых аминокислот. Часть из них незаменима: это значит, что эти аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать в него с пищей. Остальные аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно.

Недостаток незаменимых аминокислот может привести к тому, что синтез ряда белков, тех самых, составляющими которых являются этим аминокислоты, может нарушиться. Это чревато самыми разными проблемами, например, снижением иммунитета или ухудшением памяти.

В каких продуктах содержатся белки

К белковым продуктам относят:

• мясо;

• птицу;

• рыбу;

• яйца;

• молоко;

• сыр.

Так, содержание белка в некоторых видах сыра может быть больше, чем в говядине или курице.

Но животными продуктами питания список не ограничивается. Немало белка содержат:

• бобовые;

• орехи;

• семена;

• соя.

Содержание белка в овощах и фруктах довольно мало. Распространено мнение, что вегетарианцы страдают от недостатка белка, так как сознательно отказываются от пищи животного происхождения. Действительно, шанс на дефицит белка у них довольно высок, так как в продуктах растительного происхождения белка меньше, чем в мясных. Но при правильно подобранном меню, которое будет включать достаточно белковых продуктов, его можно свести к минимуму.

Сколько белка нужно есть ежедневно

Оптимальное количество белка для среднестатистического здорового человека — 0,8 г на 1 кг веса. Это значит, что:

• среднестатистический мужчина должен съедать примерно 56 г белка ежедневно;

• среднестатистическая женщина — около 46 г белка ежедневно.

Важно

Это количество может меняться: после болезни, во время цикла интенсивных тренировок или при вынашивании ребенка белка организму может требоваться больше.

Во время беременности количество потребляемого белка действительно возрастает: женщине требуется не менее 1,2 г белка на килограмм веса. Так как вес при беременности увеличивается неделя за неделей, то и количество потребляемого белка должно возрастать, чтобы обеспечить потребности и будущей мамы, и малыша.

Грудное вскармливание также является поводом увеличить потребление белка. Для кормящих мам норма потребления белка рассчитывается следующим образом: по 1,3 г белка на каждый килограмм веса + еще 25 г белка ежедневно.

Значение белка для здоровья: очевидные и не очень причины

О том, что белок нужно обязательно есть, слышали многие, но не все в курсе, какие важные функции в организме человека он выполняет. Чаще всего звучит мнение о том, что он важен для мышц, да и спортсмены, набирающие массу, часто едят много белка. Но что делать простым обывателям, которые не строят спортивную карьеру? Какова роль белка в организме человека? Вот несколько причин.

Влияет на мышечную массу

Начнем все-таки со спортсменов. Да, белок — строительный материал для мышц и его потребление имеет значение. Белок во время тренировок будет способствовать росту мышечной массы и улучшению спортивных результатов.

Однако белковая еда нужна не только спортсменам. Потеря мышечной массы может случиться при похудении, особенно резком, а также на фоне болезни. В этом случае продукты с повышенным содержанием белка придутся как нельзя кстати: их можно есть как для восстановления, так и для предотвращения потерь мышечной массы.

Кроме того, белок важен для лучшей адаптации к нагрузкам и быстрого восстановления после тренировок: так что после интенсивных занятий имеет смысл перекусить протеиновым батончиком или куриной грудкой, чтобы запустить процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Еще более ускорить процесс восстановления поможет соблюдение водного режима в ходе тренировок, до них и после.

Дает насыщение

Из всех трех макронутриентов белки лучше других борются с чувством голода, обеспечивая насыщение надолго. В общем, всем тем, кто хотел бы наесться и подавить аппетит на долгое время, стоит обратить внимание на продукты с белком: так получится съесть меньше, а оставаться сытым дольше.

Все дело в том, что съеденный белок подавляет выработку грелина, который также известен как гормон голода. А вот синтез пептида YY белковая пища усиливает — это вещество как раз влияет на чувство сытости. Проще говоря, аппетит подавляется, чувство голода уходит, есть не хочется дольше, чем если б была съедена не белковая, а углеводная пища.

В ходе одного из исследований было подсчитано, что увеличение потребления белка с 15 до 30% (в процентах от суточной нормы), позволило сократить количество потребляемых калорий на 400.

Белковые продукты помогают бороться с перееданиями, внеплановыми перекусами и ночными зажорами. Всем знакомо непреодолимое чувство съесть что-то вкусное (и часто вредное) вот прямо сейчас. С голодом такое состояние не имеет ничего общего, это импульсивное желание, которое, к сожалению, часто приводит к набору лишних килограммов и затрудняет борьбу с уже существующими. Один из способов бороться с такими импульсами — есть больше белка. Это действительно работает: в одном эксперименте увеличение доли белка позволило снизить частоту ночных перекусов почти в два раза. Неплохо, согласитесь?

В общем, тем, кто заинтересован в снижении веса, точно стоит обратить внимание на белковые продукты.

Укрепляет кости

Для прочности костей важен не только кальций, но и белок. Вопреки распространенному мнению он не провоцирует вымывание кальция из костной ткани и не делает кости более хрупкими. Наоборот, потребление белка помогает укреплять их. Особенно это важно для детей и пожилых людей. С возрастом прочность костной ткани снижается, возрастает риск развития остеопороза и переломов, поэтому для пожилых людей потребление достаточного количества белка особенно важно.

В группу повышенного риска развития остеопороза входят и женщины в период менопаузы. Им также необходимо обратить внимание на то, чтобы в рационе было достаточно белка.

Помогает снижать давление

Повышенное артериальное давление является одной из основных причин возникновения сердечно-сосудистых проблем, таких как инфаркт и инсульт, которые часто приводят к летальному исходу. Эксперты Всемирной организации здравоохранения утверждают, что гипертония — одна из немногих причин преждевременной смерти, которую мы в силах предотвратить, просто изменив образ жизни.

Один из способов — ввести в рацион больше белковых продуктов. Увеличение потребления белка помогает снизить показатели как верхнего, так и нижнего давления. Подсчитано, что люди, потребляющие действительно большое количество белка — около 100 г ежедневно, обычно имеют давление на 40% ниже, чем у тех, кто ест мало белка. Так что и тут этот компонент играет важную роль.

Повышает иммунитет

Мы уже упоминали о том, что недостаток определенных аминокислот может привести к тому, что белков будет синтезироваться недостаточно, а это скажется на работе иммунной системы.

И вот как это работает. Для борьбы с любыми инфекциями организм синтезирует антитела. Антитела — это тоже разновидность белков, которые состоят из аминокислот. Соответственно любой дефицит белка немедленно скажется на качестве иммунной защиты организма. Человек может стать более уязвим перед простудами и другими инфекциями.

Помогает снижать уровень сахара в крови

Справиться с повышенным уровнем сахара в крови можно не только с помощью назначенных врачом лекарств, но и при изменении характера питания и образа жизни. Одно из возможных изменений, которое может помочь держать уровень сахара в норме — потребление большого количества белка.

Кроме этого, переход на высокобелковую диету может улучшить и многие другие показатели, например, положительно повлиять на концентрацию холестерина, триглицеридов или С-реактивного белка, который является маркером воспаления.

Снижает стресс

Жить в современном мире и не испытывать стресс достаточно сложно. Все мы этому подвержены: он возникает из-за интенсивного темпа жизни, переработок, переживаний за себя и близких. Стресс негативно влияет на здоровье: он может вызывать проблемы со сном, влиять на уровень сахара в крови и провоцировать развитие ментальных расстройств.

Показано, что белковый «заряд» утром — это может быть омлет, бутерброд с сыром или, например, творог, помогают организму лучше справляться со стрессом в течение дня. Белковая пища улучшает сон: тем, кто хочет быстрее засыпать и крепче спать, стоит ужинать чем-то белковым, а не какой-то другой пищей.

Улучшает работу мозга

Дефицит белка приводит к тому, что в организме возникают проблемы с синтезом ферментов, гормонов, нейромедиаторов и других важных полезных соединений. Они участвуют во множестве биохимических реакций, а их недостаток приводит к тому, что жизненно важные процессы начинают идти не так, как задумывалось. Недостаточное потребление белка может привести к сбоям в работе мозга, могут возникнуть проблемы с памятью и мышлением.

Может ли белок навредить здоровью

Несмотря на то что в целом у белка достаточно незапятнанная репутация, в отличие от жиров и углеводов, которых многие опасаются, существует несколько мифов, которые касаются избыточного потребления белка и его негативного влияния на здоровье.

Например, распространено мнение, что избыточное потребление белка может навредить почкам. Но научные исследования показывают, что избыток белка может негативно сказаться на здоровье людей, которые уже страдают от каких-то проблем с почками. Для тех же, чьи почки работают нормально, диета с повышенным содержанием белка не представляется серьезной угрозой, риски для здоровья в этом случае минимальны.

Потребление большого количества белка, как уже было сказано выше, помогает снижать повышенное артериальное давление и контролировать содержание глюкозы в крови — отклонения этих двух параметров от нормы являются факторами риска развития почечной недостаточности и других проблем. Исходя из этого, диета с высоким содержанием белка скорее полезна для почек, чем может навредить им.

Как понять, что белка в рационе слишком много

Существует немало исследований, в их рамках ученые пытались выяснить, какое количество белка может навредить организму.

Было показано, что у спортивных мужчин, которые в течение года ели по 3 г белка на кг (что почти в 4 раза больше рекомендованной нормы), не ощутили на себе каких-либо серьезных побочных эффектов. Но все же увлекаться белком не стоит, потому что добиться «передозировки» возможно. И вот какие признаки могут на нее указывать.

Слишком частое мочеиспускание

Избыточное потребление белка может заставить почки работать интенсивнее: на этом фоне мочеиспускание станет слишком частым и в конечном счете человек может начать даже испытывать признаки обезвоживания организма.

Запор

Продукты, которые содержат много белка, обычно не обогащены клетчаткой. Действительно, самые богатые белком продукты животного происхождения, а потому клетчатка в них попросту отсутствует. Недостаток клетчатки в рационе может навредить пищеварению, перистальтика станет менее интенсивной, следствием чего может стать запор. Для того чтобы избежать этого, не стоит забывать о растительной пище, которая идеально дополнит высокобелковые продукты.

Чувство постоянной усталости

Увлекаясь белком, люди часто забывают о других макронутриентах, а потому количество жиров или углеводов в их ежедневном рационе может снизиться. Не будем забывать, что и жиры (речь идет о полезных полиненасыщенных жирных кислотах), и углеводы крайне важны для нормальной работы мозга. В том случае, если он не будет получать достаточно энергии, которая в основном синтезируется при расщеплении углеводов, то начнет работать хуже, возникнет чувство постоянной усталости, а утомляемость будет наступать очень быстро.

Плохое дыхание

Неприятный запах изо рта также может возникать, если ежедневное потребление углеводов ниже, чем следовало бы. Такое часто наблюдается у людей, следующих кето-диете, предполагающей сокращение потребления углеводов.

Вернуть дыханию свежесть поможет рацион, в котором всех макронутриентов достаточно и их соотношение рассчитано верно. Обычно в день рекомендуется употреблять: 45-65% углеводов, 20-30% жиров, 10-15% белков.

Что можно сделать?

Пересмотреть рацион и понять, сколько белка в день вы потребляете. Если его недостаточно, начать готовить блюда с высоким содержанием белка. Например, простой и питательный суп с нутом и говядиной.

Читайте также

• Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужно. Гид для новичков

• В каких продуктах содержатся полезные жиры. Подробный список

• «Я несу идею питаться правильно в массы». Как питаться сбалансированно: Личный опыт

Белковые продукты | MyPlate

Варьируйте белковую диету.

Какие продукты входят в группу белковых продуктов?

Белковые продукты включают все продукты, приготовленные из морепродуктов; мясо, птица и яйца; фасоль, горох, чечевица; орехи, семена и соевые продукты. Фасоль, горох и чечевица также входят в группу овощей. Чтобы узнать больше, посетите страницу Фасоль, горох и чечевица.

Ешьте разнообразные белковые продукты, чтобы получать больше питательных веществ, необходимых вашему организму. Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными, например, 9.3% нежирного говяжьего фарша, свиной корейки и куриных грудок без кожи. Выбирайте блюда из морепродуктов с высоким содержанием полезных жирных кислот (называемых омега-3) и низким содержанием метилртути, например, лосось, анчоусы и форель.

Если вы вегетарианец или веган, совет есть мясо, птицу и морепродукты к вам не относится. Вегетарианские варианты белка включают бобы, горох и чечевицу, орехи, семена и соевые продукты.

Изображение

Сколько белковой пищи необходимо ежедневно?

Узнать больше

Изображение

Почему важно выбирать разнообразные продукты от Protein Foods Group?

Подробнее

Изображение

Выбор вегетарианцев из группы белковых продуктов

Узнать больше

Сколько продуктов из группы белковых продуктов я должен съедать ежедневно?

Необходимое количество белковых продуктов зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и физической активности. Количество также может зависеть от того, беременны вы или кормите грудью.

Большинство американцев едят достаточно продуктов Protein Foods Group, но им нужно выбирать более постные сорта мяса и птицы. Им также может потребоваться увеличить разнообразие выбранных белковых продуктов и реже выбирать мясо.

Найдите подходящую для вас сумму, приобретя план MyPlate . Для общего руководства по возрасту см. таблицу ниже.

Что считается эквивалентом унции в Protein Foods Group?

Следующие примеры считаются эквивалентом 1 унции от Protein Foods Group:

• 1 унция мяса, птицы или рыбы
• ¼ чашки приготовленных бобов
• 1 яйцо
• 1 столовая ложка арахисового масла
• ½ унции орехов или семян

В таблице ниже перечислены количества, которые считаются эквивалентом 1 унции в группе белковых продуктов по отношению к рекомендуемой суточной норме.

Дополнительная информация о Protein Foods Group

В приведенной ниже таблице перечислены количества, которые считаются эквивалентом 1 унции в Protein Foods Group по отношению к рекомендуемой суточной норме. Примечание. Щелкните строку заголовка, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, возможно, вам придется повернуть его, чтобы увидеть полную таблицу.

*Это общие рекомендации по возрасту. Найдите подходящую для вас сумму, приобретя MyPlate Plan .

Ежедневная рекомендация* в эквивалентах унций (oz-equiv)
Малыши	от 12 до 23 месяцев	2 экв. унции
Дети	2–3 года 4-8 лет	от 2 до 4 унций-экв. Эквивалент от 3 до 5½ унций
Девочки	9-13 лет 14-18 лет	От 4 до 6 унций-экв. Эквивалент от 5 до 6½ унций
Мальчики	9-13 лет 14-18 лет	Эквивалент от 5 до 6½ унций от 5½ до 7 унций-экв.
Женщины	19-30 лет 31–59 лет 60+ лет	Эквивалент от 5 до 6½ унций От 5 до 6 унций-экв. От 5 до 6 унций-экв.
Мужчины	19-30 лет 31–59 лет 60+ лет	от 6½ до 7 унций-экв. от 6 до 7 унций-экв. Эквивалент от 5½ до 6½ унций

В этой таблице перечислены конкретные количества, которые учитываются как 1 унция-эквивалент (oz-equiv) в группе белковых продуктов для рекомендуемого ежедневного потребления:

	Количество, которое считается за 1 унцию-экв в группе белковых продуктов
Мясо	1 унция вареной нежирной говядины, козлятины, ветчины, баранины или свинины 1 унция приготовленного нежирного говяжьего или свиного фарша 1 ломтик мясных деликатесов (говядина, курица, ветчина, свинина, индейка) 1 унция приготовленного мяса дичи (медведь, бизон, олень, лось, лось, опоссум, кролик, оленина) 1 унция приготовленных субпродуктов
Птица	1 унция приготовленной (без кожи) курицы, страуса или индейки 2 унции приготовленной корнуэльской курицы, утки, гуся, фазана или перепела 1 сэндвич-ломтик индейки или куриной грудки (4½ дюйма x 2½ дюйма x ⅛ дюйма)
Морепродукты	1 унция приготовленной рыбы (черный морской окунь, сом, треска, камбала, пресноводная форель, пикша, хек, палтус, сельдь, светлый тунец, скумбрия, кефаль, окунь, минтай, лосось, морской окунь, окунь, морской язык, тилапия, путассу ) 1 унция приготовленных моллюсков (моллюски, крабы, раки, омары, мидии, осьминоги, устрицы, гребешки, креветки, кальмары (кальмары) 1 унция рыбных консервов (анчоусы, пресноводная форель, сельдь, светлый тунец, лосось, сардины)
Яйца	1 яйцо 1 ½ яичного белка (или 3 столовые ложки жидкого продукта из яичного белка)
Орехи и семена	½ унции орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки, 7 половинок грецкого ореха) ½ унции семян (чиа, льна, тыквы, кунжута, подсолнечника или тыквы), очищенных, жареных 1 столовая ложка миндального, кешью, арахисового или подсолнечного масла или кунжутной пасты (тахини)
Фасоль, горох и чечевица	¼ чашки вареной фасоли, гороха или чечевицы (например, байо, черная, коричневая, фава, гарбанзо, почки, лима, мунг, темно-синий, голубиный, розовый, пинто или соевый, или белая фасоль, или черноглазый горох ( коровий горох) или колотый горох, а также красная, коричневая и зеленая чечевица) ¼ чашки печеных или жареных бобов ¼ чашки (около 2 унций) тофу 1 унция. темпе, приготовленный ¼ стакана соевых бобов, приготовленных 1 котлета с фалафелем (2 ¼ дюйма, 4 унции) 6 столовых ложек хумуса

Почему важно выбирать разнообразные продукты из Protein Foods Group?

Белковые продукты содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и тела.

Многие американцы получают необходимое количество белка из мяса, птицы и яиц, но не соблюдают рекомендации в отношении морепродуктов, орехов, семян и соевых продуктов. Это может помочь увеличить количество важных питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как ненасыщенные жиры, пищевые волокна и витамин D. Это также помогает ограничить количество натрия и насыщенных жиров, которые вы получаете из переработанного мяса и птицы.

Питательные вещества

Мясо, птица, морепродукты, фасоль, горох, чечевица, яйца, орехи, семена и соевые продукты дают организму много питательных веществ. К ним относятся белок, витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний.

Питательные вещества

Некоторые белковые продукты содержат большое количество насыщенных жиров. К ним относятся: 

• Жирные куски говядины, свинины и баранины
• Обычный (от 75% до 85% постного мяса) говяжий фарш
• Обычные сосиски, хот-доги и бекон
• Некоторые виды мяса для обеда, такие как обычная колбаса и салями
• Некоторые виды домашней птицы, такие как утка

Чтобы потребление насыщенных жиров не превышало 10 % дневной нормы калорий, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.

Изображение

Польза для здоровья

• Белки служат строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки являются одним из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные жиры и углеводы).
• Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут различаться. Варьируя свой выбор белковой пищи, вы можете обеспечить свой организм целым рядом питательных веществ, предназначенных для поддержания его нормального функционирования. Витамины группы В помогают строить ткани и помогают формировать эритроциты. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает функцию мышц. Цинк может поддержать вашу иммунную систему.
• ЭПК и ДГК — это жирные кислоты омега-3, содержащиеся в различных количествах в морепродуктах. Употребление в пищу 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Почему важно каждую неделю есть разнообразные морепродукты?

Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности омега-3 жирные кислоты, ЭПК и ДГК. Употребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов, количество, рекомендуемое для многих взрослых, как часть здорового питания, может поддерживать здоровье. Некоторые виды рыбы, такие как лосось и форель, также являются естественными источниками витамина D, питательного вещества, которого многие люди не получают в достаточном количестве.

Разновидности морепродуктов, обычно потребляемых в Соединенных Штатах, с высоким содержанием ЭПК и ДГК и меньшим содержанием ртути в форме метилртути, включают лосося, анчоусы, сардины, тихоокеанских устриц и форель. Количество рекомендуемых морепродуктов зависит от возраста, веса и уровня физической активности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Агентство по охране окружающей среды США дают совместные рекомендации по ограничению воздействия метилртути из морепродуктов на женщин, которые могут забеременеть, беременных или кормящих грудью, а также маленьких детей. См.

Советы по употреблению рыбы для получения дополнительной информации.

Изображение

Выбор вегетарианцев в группе белковых продуктов

Вегетарианцы получают достаточное количество белка из этой группы при условии, что разнообразие и количество выбранных продуктов являются адекватными. Источники белка от Protein Foods Group для вегетарианцев включают яйца (для ово-вегетарианцев), фасоль, горох и чечевицу, орехи и семена (включая масло из орехов и семян) и соевые продукты (тофу, темпе). Для получения дополнительной информации о фасоли, горохе и чечевице см. Фасоль, горох и чечевица — уникальные продукты .

Галерея Food Group

Хотите узнать о продуктах Protein Foods Group? Как выглядит эквивалент одной унции белковой пищи? Загляните в галерею Food Group! Это также отличный ресурс, если вы пытаетесь изменить белковую пищу, которую вы едите, или хотите увеличить разнообразие чем-то новым.

Черный морской окунь, семечки, тофу… все это ждет вас в галерее Food Group!

Животные белки полезнее, чем растительные?

CS-блог Cedars-Sinai Блог

16 января 2019 г. Cedars-Sinai Staff

Имеет ли значение, откуда поступает белок?

Наряду с жирами и углеводами белок является одним из макроэлементов, необходимых нам для жизни.

Наш организм использует пищевые белки для построения и восстановления тканей, а также для производства гормонов, ферментов и других веществ, жизненно важных для нашего здоровья.

Прочтите: Вопросы и ответы: витамины и добавки

Традиционно мясо считалось нашим основным источником белка, но существует множество разнообразных источников белка.

Мы поговорили с диетологом Стефани Крамер, административным диетологом Cedars-Sinai Clinical Nutrition Services, чтобы помочь нам понять различия в источниках белка.

Животный белок

Содержится в: мясе, птице, яйцах, молочных продуктах, рыбе

Cramer: Человеческому организму требуется 20 различных аминокислот. Наш организм вырабатывает 11 из них (они называются «заменимыми аминокислотами»), а остальные 9 мы должны получать из пищи (незаменимые аминокислоты).

Животные белки, такие как мясо, яйца и молоко, являются полноценными белками, т.

е. содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму. Продукты животного происхождения являются источниками белка высочайшего качества.

С другой стороны, несколько исследований связывают потребление красного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и ранней смерти.

Дальнейшие исследования показали, что употребление большего количества переработанного красного мяса может увеличить риск смерти от сердечных заболеваний. Обработанное мясо включает копченое мясо, колбасу, хот-доги, салями, бекон и мясные консервы.

Читайте: Здоровое приготовление на гриле: снижение риска рака

Растительный белок

Содержится в: фасоли, бобовых, орехах, семенах, лебеде, листовой зелени, такой как брокколи и капуста, цельнозерновых продуктах вредное воздействие, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные белки, такие как киноа, являются полноценными белками, то есть они содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые нам нужны. Другим не хватает некоторых аминокислот, поэтому важно есть разнообразную пищу, чтобы получить все 9 аминокислот..

Исследования показывают, что люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету (в которой часто используется растительный белок), имеют более низкий риск некоторых заболеваний, включая рак, диабет 2 типа, гипертонию, ожирение и ишемическую болезнь сердца.

Сывороточный белок

Содержится в: молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт, добавках сывороточного белка, гидролизованной сыворотке для детского питания

Cramer: содержится в молочных продуктах; это побочный продукт производства сыра.

Было показано, что его биологические компоненты демонстрируют ряд иммуностимулирующих свойств. Сыворотка также может действовать как антиоксидант, антигипертензивное, противовирусное и антибактериальное средство.

Сыворотка также используется в некоторых детских смесях, чтобы помочь уменьшить колики, и в пищевых добавках, поскольку считается, что она улучшает физическую работоспособность.