Метаболизм как улучшить: чем ускорить и как питаться TEA.RU

10 советов, которые помогут улучшить метаболизм

Здоровье

Делая ставку на продукты, разгоняющие обмен веществ, вы станете гораздо энергичнее, забудете о проблемах со сном, почувствуете себя сильнее, выносливее и через пару недель заметите, что одежда вам великовата. Следуйте нескольким правилам, чтобы метаболизм набрал верный темп.

1. Сократите количество потребляемых калорий, но в меру

Резко сокращая калорийность меню ради уменьшения веса, вы рискуете навредить обмену веществ. Получая меньше энергии, необходимой для основных биологических функций (около 2000 калорий для большинства женщин), тело тормозит процесс усвоения пищи — очевидно, желая сохранить впечатление сытости. По словам доктора Дэна Бенардо, доцента кафедры питания и кинезиологии в Университете штата Джорджия, недокормленный организм ради энергии принимается разрушать драгоценную, сжигающую калории мышечную ткань. «Ешьте достаточно, чтобы не терпеть голод, — настаивает он. — Два перекуса из 150 калорий между тремя приемами пищи по 430 калорий в каждом — и ваш метаболизм заработает на нужных оборотах».

2. Наслаждайтесь полезным завтраком каждое утро

Многим известно, что завтрак ускоряет обмен веществ и заряжает энергией на целый день. Но знаете ли вы, что женщины, которые пропускают эту трапезу, в 4,5 раза чаще страдают ожирением? Такова беспощадная статистика, сообщает Дэн Бенардо. Если лень готовить яйца бенедикт, съешьте хотя бы йогурт. Хотя куда правильнее заправиться овсяной кашей на нежирном молоке, увенчанной грецкими орехами для протеиновой поддержки.

3. Добавьте в рацион больше клетчатки

Овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые продукты помогут дольше сохранить сытость и сдерживать тягу к соблазнительным вкусняшкам. Женщинам хорошо бы получать 21-25 граммов клетчатки в день, мужчинам — от 30 до 38 граммов. Среди овощей и фруктов с наибольшим содержанием «файбер» — малина, груши, яблоки, зеленый горошек, брокколи. Для примера: одна средняя морковка — это 1,5 грамма клетчатки, кусок цельнозернового хлеба — 2 грамма, чашка малины — 8 грамм. Стремитесь к правильному балансу белков, клетчатки и жиров в ежедневном меню, чтобы контролировать уровень гормонов и не накапливать жир вокруг талии.

4. Увеличьте потребление белка

Организм нуждается в белке для поддержания мышечной массы — смело добавляйте 100 грамм постного мяса, пару столовых ложек орехов (помните, арахис — не орех) или 200 грамм обезжиренного йогурта к основным приемам пищи. Как и клетчатка, белок надолго сохранит чувство сытости и сдержит тягу к неприлично калорийным рафинированным продуктам.

5. Налегайте на продукты, богатые железом

Этот элемент очень важен для переноса кислорода, необходимого мышцам для сжигания жира. Кроме того, мы, женщины, теряем запасы железа каждый месяц из-за менструации. Если не пополнять запасов, энергия пойдет на убыль, так же как и обмен веществ. Рекомендуемые источники, кроме известных всем гречки, постного мяса и печенки: моллюски, бобы, киноа, чечевица, шпинат, горох, нут, тыквенные семечки.

6. Ищите источники кальция и витамина D

Дефицит кальция, часто встречающийся у женщин, способен замедлить метаболизм. Кроме того, исследования подтверждают, что обезжиренное молоко и йогурт предотвращают прибавку в весе из-за других продуктов. Витамин D, в свою очередь, необходим для поддержки обмена веществ в мышечной ткани. К сожалению, большинству не хватает и его, поэтому стоит выбрать подходящие добавки или вводить в рацион продукты, богатые этим витамином. 90% от рекомендуемой дневной нормы таятся в стограммовой порции лосося, не менее полезны тунец, креветки, тофу и яйца.

7. Пейте больше чистой воды

Питьевая вода поддерживает общую гидратацию организма, помогает потере веса за счет снижения потребления калорий и, как подтверждает доктор Бенардо, подстегивает метаболизм, способствуя липолизу — расщеплению жиров.

8. Ограничьте употребление алкоголя

Спиртное замедляет обмен веществ, особенно коктейли с высоким содержанием сахара, поскольку в первую очередь используется в качестве топлива. Не обязательно категорически отказываться от алкоголя, стоит лишь придерживаться умеренных порций: пиво — желательно до 330 грамм, вино — 100-150 грамм, ликер — 30-50 грамм. Не спешите, смакуйте глоток за глотком, наслаждаясь напитком.

9. Осваивайте интенсивные интервальные тренировки

Безусловно, нужна регулярная ежедневная активность, и пользу принесут любые упражнения и прогулки на дальние расстояния. Но недавние исследования доказывают, что интервальные тренировки высокой интенсивности куда эффективнее при сжигании жира и ускорении обмена веществ, чем привычные кардионагрузки. Сет из чередований интенсивных упражнений с короткими интервалами на отдых разгонит метаболизм, а благодаря избыточному потреблению кислорода организм продолжит «дожигать калории» еще несколько часов. На английском это явление называется excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), что побуждает обменные процессы работать в интенсивном режиме и после тренировки.

10. Лучшие продукты для усиления метаболизма

И напоследок — топ-лист продуктов, готовых к сотрудничеству в деле ускорения обмена веществ:

• Авокадо
• Сыр
• Черные бобы
• Греческий йогурт
• Шпинат
• Лосось
• Яйца
• Семена конопли
• Чечевица
• Постная говядина
• Тофу
• Молоко

Smirnova Natasha

Теги

• Здоровье
• Велнес

как ускорить и чем питаться

С возрастом метаболизм неуклонно снижается. Это сказывается на здоровье, негативно влияет на вес человека и его эмоциональное состояние. К счастью, проблемы обратимы, а ускорить метаболизм можно в любом возрасте.

Теги:

Здоровое питание

Диеты и здоровье

Твое здоровье

Здоровый образ жизни

Лайфхаки для здоровья

Pexels

Человеческий организм – сложная машина из множества элементов. И чтобы сохранить здоровье на долгие годы, всегда оставаться в тонусе и чувствовать себя счастливо и легко, нужно поддерживать здоровье каждого из элементов.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

О метаболизме в этом контексте говорят редко, хотя этот механизм напрямую связан с возможностью восстановления организма, питанием клеток и набором веса. Особенно пристально нужно следить за метаболизмом после 50 лет. С возрастом он замедляется, поэтому небрежное отношение может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому важно знать, как наладить метаболизм после 50 лет.

Что такое метаболизм

Метаболизм – это совокупность химических реакций, которые поддерживают жизнь в нашем организме. Вся пища, которую мы употребляем, под влиянием метаболических процессов сначала распадается на простые элементы, а после продукты распада соединяются в сложные молекулы, которые питают клетки нашего тела. 

Метаболизм можно разделить на 2 этапа:

1. катаболизм;
2. анаболизм. 

Эти процессы тесно взаимосвязаны и нарушение одного из них – повод обратиться к специалисту за помощью.

Почему происходит замедление метаболизма

Каждый человек индивидуален, поэтому и скорость метаболических процессов у каждого своя. Условно людей можно разделить на три категории по скорости метаболических процессов:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Эктоморфы: быстрый метаболизм, худощавое телосложение;
• Мезоморфы: средний уровень метаболизма, нормальное телосложение;
• Эндоморфы: пониженный уровень метаболизма, крупное телосложение.

Но независимо от типа телосложения и скорости метаболических процессов, большинство людей регулярно сталкиваются с замедлением метаболизма. Оно может возникать по множеству причин. Среди самых популярных:

• наследственность;
• возрастные изменения;
• питание;
• заболевания эндокринной системы;
• прием лекарств;
• недостаток воды;
• длительное голодание;
• стрессы;
• недостаток витаминов;
• интоксикация организма.

Не все причины возможно устранить. Например, у людей нет надежного способа, который помогает бороться с возрастным или генетическим понижением скорости метаболизма.

Однако все остальные причины можно решить. Главное обратиться к грамотному специалисту.

Особенности метаболизма после 50 лет

После 50 лет большинство людей ждет неуклонное снижение метаболизма. Оно сопровождается следующими изменениями в теле:

• увеличение жировой массы;
• уменьшение мышечной массы (вплоть до 15% в десятилетие).

Что интересно, этот процесс типичен как для мужчин, так и для женщин, но есть некоторые различия. Вопреки популярному мнению, у женщин метаболизм значительно лучше, чем у мужчин. Но метаболизм после 50 лет у женщин все равно снижается и часто стремительнее. Впрочем, это не связано с полом.

Долгое время считалось, что у мужчин метаболизм лучше, однако разница в скорости обмена веществ связана не с половыми, а физиологическими признаками: у мужчин больше масса, больше мышечной ткани, поэтому скорость метаболических процессов в целом выше. 

Но если взять мужчину и женщину с одинаковыми физическими параметрами, то организм женщины продемонстрирует лучшие результаты. И не только в метаболических процессах, а вообще. 

Однако у большинства женщин ниже физические нагрузки. Они менее активны, а их организм эффективнее расходует и накапливает жир, что в определенном возрасте приводит к проблемам: масса мышц меньше, а жировой ткани значительно больше, что естественным образом замедляет метаболизм. Однако способы улучшить метаболизм организма у женщин после 50 лет остаются теми же, что у мужчин. 

Различия, в целом, несущественны. Женщине будет проще ускорить свой метаболизм, но не стоит думать, что разница столь принципиальна. Более того, метаболизм у мужчин после 50 лет, как и у женщин, замедляется примерно одинаково и зависит в большей мере от физиологии, а не пола.

Как разогнать метаболизм после 50 лет и всегда ли это полезно?

Медленный метаболизм – это вредно, но и в быстром метаболизме нет ничего хорошего. Можете спросить у эктоморфов, которые годами безуспешно пытаются набрать массу, поглощая пищу килограммами. 

И если бы только в наборе веса крылась основная проблема быстрого метаболизма. Чем быстрее скорость обменных процессов в организме, тем быстрее делятся клетки. Тем быстрее они умирают.

Люди с быстрым метаболизмом стареют быстрее, поэтому для сохранения молодости и здоровья лучше не ускорять свой метаболизм. Он должен быть нормальным, а не быстрым. Это первое, что нужно уяснить, а лишь потом искать, чем разогнать метаболизм после 50 лет.

Вывод прост: ускорять метаболизм нужно, следуя рекомендациям специалистов. Заниматься экспериментами над собственным телом, особенно после 50 лет – крайне скверная затея. 

Как ускорить метаболизм и обмен веществ после 50?

Грустный факт: чтобы вы не делали, решить проблему с возрастным или генетическим замедлением метаболизма не получится. Это невозможно. К счастью, способы, как улучшить метаболизм после 50 лет все еще остаются. У среднего человека всегда найдутся замедляющие метаболизм проблемы, решение которых под силу каждому.

Стоит лишь придерживаться нескольких простых рекомендаций, и результат не заставит себя долго ждать.

Нормализовать режим питания

Для нормального метаболизма нужно потреблять белок в достаточных количествах, отказаться от трансжиров и не отказываться от углеводов, однако делать ставку на сложные, а не простые (например, сахар). Также стоит отказаться от избыточного количество соли и употреблять пищу с большим количеством витаминов.

Еще один важный аспект: количество приемов пищи. Принято считать, что три приема пищи в день — норма. Однако большинство людей не едят даже три раза в день, отказываясь от завтраков. 

Лучше всего вообще питаться по 5-6 раз в сути. Кажется, что много, но стандартную порцию пищи можно разбить на две. В сумме вы употребите то же количество калорий, но организм будет чувствовать насыщение в течение всего дня, что позитивно скажется на скорости метаболизма.

Вести умеренно подвижный образ жизни, делать аэробные упражнения

Физические нагрузки требуют большего расхода энергии. Следовательно, организм начинает активно тратить энергию и меньше запасать. Это естественным образом помогает ускорению метаболизма.

Также физическая активность препятствует потере мышечных тканей. После 50 лет этот процесс ускоряется, но благодаря спорту, его можно обратить вспять и впечатляюще ускорить метаболизм.

Важно: спортивная активность без правильного питания не даст вам никакого результата. Заниматься спортом нужно комплексно, соблюдая диету для достижения результатов.

Отказаться от вредных привычек

Алкоголь, сигареты, другие виды зависимостей не делают вас лучше и существенно замедляют метаболические процессы. Интоксикация организма – это стресс, а в условиях стресса наше тело начинает активно запасать, отказываясь от нормальной скорости метаболизма.

Отказавшись от алкоголя, вы сделаете подарок не только своей печени и мозгу, но и ускорите обменные процессы в организме.

Высыпаться

Сон и здоровье тесно связаны. С возрастом люди начинают спать хуже, метаболизм замедляется, общее состояние здоровья ухудшается. Это нужно исправлять.

Для этого наладьте режим сна:

• вставайте и ложитесь в одно время;
• спите не менее 7 часов в сутки;
• откажитесь от гаджетов минимум за час до сна;
• откажитесь от пищи за 2-3 часа до сна;
• проветрите помещение;
• убедитесь, что в комнате нет источников света, вызывающих раздражение.

Это поможет добиться глубокого и качественного сна, который поможет существенно ускорить метаболические процессы в организме.

Пейте воду

Вода ускоряет метаболизм. При употреблении воды запускается процесс термогенеза, который ускоряет метаболизм в среднем на 30%. Эта прибавка к скорости временна. В среднем она длится около часа, но этого времени достаточно.

Просто употребляйте около 1,5-2 литров чистой воды в день, и очень скоро вы заметите, как возросла скорость метаболических процессов.

Гуляйте, проводите время на свежем воздухе

Солнечный свет помогает синтезу витамина D, который оказывает важное влияние на скорость метаболизма. Свежий воздух способствует улучшению аппетита, а кардионагрузки способствуют интенсивному сжиганию жировых клеток.

Это помогает ускорить метаболизм в несколько раз и добиться впечатляющих результатов даже после 50 лет.

Занимайтесь сексом

Секс снимает стресс, способствует интенсивной выработке гормонов и позволяет существенно ускорить метаболические процессы. Также это достаточно интенсивная кардио тренировка, что также способствует улучшению скорости метаболических процессов, поэтому не пренебрегайте сексом и уже скоро сможете увидеть результаты.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Правильное питание само по себе способствует улучшению метаболизма, но некоторые продукты особенно полезны. К продуктам, ускоряющим метаболизм после 50 лет относятся:

• яйца;
• рыба;
• рис;
• орехи;
• какао;
• кунжут;
• айва;
• сыры;
• творог;
• молоко;
• капуста;
• зелень;
• виноград.

На самом деле, список можно продолжать очень долго. Для того чтобы усилить метаболизм после 50 лет, достаточно просто сбалансировано питаться, делая выбор в пользу полезных продуктов.

Продукты, которые нужно исключить

Не так много продуктов, которые можно назвать вредными. Как правило, это ненатуральная продукция и фастфуд с большим количеством трансжиров.

Также стоит отказаться от простых углеводов. Это сложно, поэтому начинать следует с небольших ограничений, постепенно расширяя список продуктов.

Алкоголь – то, от чего нужно отказаться в первую очередь. Его полезность – ничто по сравнению с теми проблемами, которые приносит даже умеренное употребление. Поэтому никакого пива по пятницам и водочки под селедочку. Лучше лишний раз сходить в спортзал.

Как улучшить метаболизм после 50 и похудеть

Метаболизм и похудение – вещи, которые идут рука об руку. Похудеть с плохим метаболизмом и без вреда для здоровья не получится. Человек будет сжигать мышцы, тогда как жировая ткань останется на месте.

Поэтому каждый профессиональный тренер знает, что человек в спортзале должен не садиться на строгую диету, а наоборот начинать питаться больше, но правильнее. В таком случае организм перестанет испытывать стресс, выйдет из режима накапливания энергии. Это поможет усилить метаболизм после 50 лет, и килограммы начнут уходить с невероятной скоростью.

Как понять, что пора улучшать метаболизм

Метаболизм характеризуется нехваткой полезных веществ. А если организм чувствует нехватку, он тут же начинает давать сигналы.

Если вы употребляете нормальное количество калорий, то первое, что вы заметите – набор веса. Причем мышечная ткань будет оставаться той же или уменьшаться, а вот вес начнет стремительно расти.

Но это не все. Плохой метаболизм также характеризуется:

• проблемами с пищеварением;
• проблемами с кожей;
• проблемами с волосами;
• быстрой утомляемостью;
• проблемами с зубами.

Если чувствуете, что с организмом что-то не так, не медлите с обращением к специалисту.

Что будет, если не устранять метаболические нарушения

Метаболизм – это химические процессы, которые поддерживают в теле жизнь. Что будет, если он перестанет работать? Правильно, ничего хорошего. 

К счастью, наше тело активно цепляется за жизнь, поэтому метаболические процессы выходят из строя крайне медленно. Нужно быть совсем слепым, чтобы не заметить, что с организмом что-то не так и не начать разбираться,  как запустить метаболизм после 50 лет.

Но часто даже в таких случаях люди игнорируют посещение врачей, списывая проблемы на старость. Так делать нельзя! 50 лет – это не старость, а вторая зрелость, поэтому немедленно обратитесь к специалисту, и в скором времени все проблемы исчезнут как мираж в пустыне.

Как повысить метаболизм: 7 простых способов

Скорее всего, если вы ищете способы увеличить или повысить свой метаболизм, вы на самом деле хотите знать, как сжигать больше калорий и, точнее, как похудеть. В этой статье мы поделимся семью способами, которые помогут вам найти лучший метод для вашего тела.

Слово «метаболизм» является широким термином. Многие считают, что это означает скорость, с которой вы используете энергию или сжигаете калории.

Но метаболизм на самом деле описывает, как вы расщепляете пищу, которую используете для получения энергии, а также процессы, которые происходят внутри ваших клеток, чтобы использовать эту энергию для питания вашего тела.

Научный термин, обозначающий скорость сжигания калорий, — скорость метаболизма. А общее количество калорий, которые вы сжигаете в любой день, называется расходом энергии.

Из этой статьи вы узнаете, почему большинство советов о том, как ускорить обмен веществ, ошибочны. Общий совет больше заниматься спортом и меньше есть или есть только определенные продукты, чтобы ускорить метаболизм и сжечь калории, не работает.

В этой статье вы также найдете семь советов, которые помогут вам повлиять на скорость метаболизма и, что более важно, на его контроль. Здесь вы найдете лучший способ сжигать калории и контролировать свой вес.

Почему большинство советов по метаболизму ошибочны

Многие люди считают, что они похудеют, если увеличат скорость метаболизма и будут сжигать больше калорий, занимаясь спортом или употребляя определенные продукты. Но история не так однозначна.

Когда мы смотрим на скорость, с которой вы сжигаете калории, большая часть этой энергии используется для поддержания жизни вашего тела. И базовую скорость, с которой это происходит, трудно изменить.

Не бойтесь, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы найти лучший способ похудеть.

«Если я ем точно такую ​​же пищу, как и другие люди, почему я не такой худой, как они?» Это вопрос, который мы часто слышим в ZOE. Причина в том, что все мы уникальны в своих реакциях на еду.

Вот почему универсальный совет, например, есть больше брокколи или перца чили, чтобы повысить скорость метаболизма и сжечь больше калорий, не соответствует действительности и не подкреплен научными данными.

К сожалению, не существует волшебной таблетки для сжигания калорий или похудения.

Но есть семь вещей, которые, по нашему мнению, могут быть полезны каждому, и они помогут вам определить, что работает для вас , когда речь идет о вашем весе и выборе продуктов питания.

1. Включите в свой рацион белок хорошего качества

Когда вы едите, вы сжигаете некоторое количество калорий просто потому, что ваше тело использует энергию во время пищеварения. Ученые называют это термическим эффектом пищи (TEF), и он составляет около 10% ваших энергетических затрат.

На самом деле при переваривании белка вы сжигаете больше энергии, чем когда едите углеводы или жиры.

Около 20-30% энергии белка расходуется во время пищеварения. Для углеводов это от 5 до 10%, а для жиров до 3%.

Несколько небольших клинических исследований показывают, что расход энергии увеличивается при высоком потреблении белка. Однако разница в количестве сожженной энергии была не очень большой, а исследования носили краткосрочный характер.

Таким образом, включение высококачественного белка в рацион может в некоторой степени увеличить расход энергии за счет TEF. Однако не полагайтесь на это, так как эффект, вероятно, будет скромным.

Белки также очень важны для общего состояния здоровья и должны присутствовать в здоровом питании. У большинства людей нет недостатка в белке, но полезно знать о его пищевых источниках.

Хорошими источниками белка для вас являются орехи и семена, бобовые, цельнозерновые продукты, тофу, молочные продукты, яйца, нежирное мясо и рыба.

2. Питайте микробиом кишечника

Микробы, которые живут в вашем кишечнике, играют важную роль в вашем здоровье и в том, как вы перерабатываете пищу, которую едите.

Знаете ли вы, что все мы по-разному реагируем на еду? Реакции вашего организма на уровень сахара и жира в крови уникальны для вас, и они влияют на ваше здоровье.

Всплески сахара в крови вредны для организма. Они повышают риск набора веса и развития ожирения, а также других хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Ученые ZOE и их сотрудники обнаружили связь между кишечным микробиомом и вашей реакцией на пищу. Они также недавно показали, что существует 15 микробов, которые связаны с повышенным риском образования большего количества жира вокруг живота.

Кроме того, они обнаружили 15 полезных микробов, связанных с лучшим контролем обмена веществ. Если вы хотите узнать больше о составе вашего уникального кишечного микробиома, пройдите этот тест, чтобы узнать, как ZOE может помочь.

Ваш микробиом формируется пищей, которую вы едите. Хорошая новость заключается в том, что изменение диеты может увеличить количество хороших микробов и уменьшить количество плохих в кишечнике.

Хотя это не может напрямую изменить количество сжигаемых вами калорий, это может улучшить разнообразие микробов, живущих в вашем кишечнике. Наличие большего количества из 15 полезных микробов связано с более здоровым сердцем и лучшим контролем над тем, как ваше тело реагирует на пищу.

Чтобы поддерживать свой микробиом в хорошей форме, ознакомьтесь с этими 5 советами от профессора Тима Спектора, одного из ведущих мировых исследователей микробиома и соучредителя ZOE.

3. Замените ультрапереработанные продукты на цельные продукты

Продукты с высокой или ультрапереработанной обработкой обычно содержат добавленный сахар, соль, вредные для здоровья жиры и химические добавки, часто содержат мало клетчатки и содержат высококачественный белок.

Небольшое количество растительных питательных веществ или клетчатки достигает кишечных микробов, что приводит к их голоданию.

Структура или матрица этих продуктов также проще, потому что они прошли глубокую обработку. Это означает, что ваше тело может легко переваривать и усваивать содержащиеся в них жиры и сахара.

Употребление в пищу большого количества продуктов, подвергшихся глубокой обработке, связано с повышенным риском развития избыточного веса и ожирения, а также способствует размножению вредных микробов в кишечном микробиоме.

Кроме того, ученые показали, что для переваривания этих видов продуктов требуется меньше энергии, а это значит, что при их употреблении вы будете сжигать меньше калорий.

На самом деле, как показало недавнее клиническое исследование, у вас больше шансов набрать вес, если вы едите много ультра-обработанной пищи.

Ищите способы заменить в своем ежедневном рационе продукты, подвергшиеся глубокой переработке, цельными продуктами, включая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.

Стремление к высококачественной диете, которая сводит ультра-обработанные продукты к редким лакомствам, поможет вам воспользоваться этими преимуществами TEF. Ваш кишечный микробиом также поблагодарит вас за это.

4. Примите дозу кофеина

Кофеин, содержащийся в зеленом чае и кофе, может немного увеличить расход энергии. Недавний анализ также показал, что кофеин может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Маловероятно, что вы сильно похудеете, просто сосредоточившись на потреблении кофеина.

Но употребление кофе также полезно для здоровья. Исследование ZOE показало, что у любителей кофе более разнообразный микробиом кишечника, что снижает риск ожирения и хронических заболеваний.

Кофе богат клетчаткой и полифенолами — разновидностью антиоксидантов, — которые питают кишечные микробы.

5. Ложитесь спать раньше

Все мы знаем, что нам нужно больше спать, но это явно легче сказать, чем сделать.

Исследование ZOE показало, что даже если вы изо всех сил пытаетесь спать в течение рекомендованных 8 часов, время, когда вы ложитесь спать, имеет большое значение для вашего метаболического контроля.

Ранний отход ко сну помогает предотвратить нездоровые скачки уровня сахара в крови после еды на следующее утро. Это хорошая новость для вашего метаболического контроля и означает, что вы с меньшей вероятностью снова почувствуете голод вскоре после этого.

6. Упражнения

Вы, наверное, слышали, что для похудения нужно заниматься спортом.

Некоторые исследования показывают, что тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут увеличить скорость метаболизма и помочь вам сжечь больше калорий.

Но эти исследования очень маленькие. Упражнения сами по себе вряд ли приведут к значительной потере веса, если вы не едите правильную пищу для своего тела.

Упражнения имеют много других преимуществ для здоровья, и Руководство по физической активности для американцев рекомендует, чтобы мы все стремились к 150 минутам упражнений в неделю.

Неопубликованное исследование ученых ZOE также показало, что упражнения помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Помимо упражнений, таких как бег или занятия в тренажерном зале, есть еще один способ сжигать больше энергии, двигаясь. Это называется термогенезом активности без упражнений (NEAT) и включает в себя все движения, которые ваше тело совершает за пределами еды и сна.

Это включает в себя ерзание, стояние и передвижение. Некоторые ученые считают, что, увеличивая NEAT, можно увеличить количество сжигаемой энергии. Но для детального изучения этого необходимы дополнительные исследования.

7. Не худейте слишком быстро

Слишком быстрое похудение или строгие диеты — это то, чего вам следует избегать, чтобы не допустить значительного снижения скорости метаболизма. Это затрудняет поддержание веса, не говоря уже о похудении.

Исследователи показали, что быстрая потеря веса приводит к большему снижению скорости метаболизма, чем более постепенная потеря веса.

Кроме того, уровень метаболизма может оставаться низким в течение многих лет, а это означает, что даже если вы похудеете, вам придется есть значительно меньше в долгосрочной перспективе, чтобы поддерживать этот новый вес.

Мы в ZOE не верим в подсчет калорий. Вместо этого мы знаем, что реакция вашего тела на пищу уникальна. Если вы едите продукты, соответствующие вашему метаболизму, ваш вес и общее состояние здоровья улучшатся.

Неопубликованное исследование команды ZOE показывает, что следование нашей индивидуальной программе питания привело к снижению веса в среднем на 9,4 фунта через 3 месяца, и около 80% участников не чувствовали голода и имели больше энергии.

Сводка

Сжигание энергии, особенно если вы ищете способы контролировать свой вес, является лишь одним из аспектов вашего метаболизма.

Общий совет, говорящий вам просто больше тренироваться и меньше есть или есть только определенные продукты, чтобы ускорить метаболизм и сжечь больше калорий, не работает.

Еда, физические упражнения и сон играют важную роль не только в весе, но и в общем состоянии здоровья.

Исследования ZOE показывают, что реакция каждого человека на пищу индивидуальна. Вот почему выбор лучших продуктов для вас поможет вам контролировать реакцию сахара и жира в крови.

В сегодняшнем занятом мире трудно выспаться. Но расставление приоритетов перед сном в конечном итоге влияет не только на то, насколько хорошо вы отдохнули утром, но и на то, как ваше тело переваривает пищу на следующий день и насколько вы голодны.

Занятия спортом полезны не только для контроля веса, но и для сердца, сна и психического здоровья.

Нет простого ответа на вопрос, как ускорить метаболизм или сжечь больше калорий. Но если вы воспользуетесь нашими семью советами, вы сможете найти то, что лучше всего подходит для вас.

Если вы хотите больше узнать о своем личном контроле метаболизма, вам может помочь ZOE. Наш набор для домашнего тестирования анализирует вашу реакцию на уровень сахара и жира в крови, а также микробиом вашего кишечника. Используя последние достижения науки, ваша индивидуальная программа ZOE поможет вам определить лучшие продукты для вашего организма.

Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать, что это может означать для вас.

Источники

Высокобелковая замена общего рациона увеличивает расход энергии и приводит к отрицательному жировому балансу у здоровых взрослых с нормальным весом. Американский журнал клинического питания . (2021).

https://academic.oup.com/ajcn/article/113/2/476/5986961

Мини-обзор влияния зеленого чая на расход энергии. Критические обзоры в области пищевой науки и питания . (2017).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26091183/

Сравнение двух диет с 25% или 10% энергии в виде казеина по расходу энергии, балансу субстрата и профилю аппетита. Американский журнал клинического питания . (2009).

https://academic.oup.com/ajcn/article/89/3/831/4596720

Потребление ультрапереработанных продуктов связано с увеличением веса и ожирением у взрослых: многонациональное когортное исследование. Клиническое питание . (2021)

https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(21)00389-7/fulltext

Влияние кофеина на термогенез бурой жировой ткани и метаболический гомеостаз: обзор. Границы нейронауки . (2021).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7889509/

Влияние перекармливания белком на расход энергии, измеренный в метаболической камере. Американский журнал клинического питания . (2015).

https://academic.oup.com/ajcn/article/101/3/496/4569403

Влияние тренировок с отягощениями на скорость метаболизма в состоянии покоя и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. EJCN . (2014).

https://www.nature.com/articles/ejcn2014216

Какая физическая активность необходима взрослым? (н.д.).

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Термогенез нефизической активности (NEAT): компонент общего ежедневного расхода энергии. Журнал спортивного питания и биохимии . (2018).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058072/

Постпрандиальные затраты энергии на цельные и обработанные пищевые продукты: влияние на ежедневные затраты энергии. Исследования в области пищевых продуктов и питания . (2010).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/

Острое влияние режима упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в состоянии покоя после тренировки и коэффициент дыхательного обмена у женщин: рандомизированное исследование . Спортивная медицина – открыть . (2015).

https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-015-0010-3

Влияние потребления кофеина на потерю веса: систематический обзор и мета-анализ доза-реакция рандомизированных контролируемых исследований . Критические обзоры в области пищевой науки и питания . (2019).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

Термический эффект еды и аппетит у взрослых: мета-анализ данных отдельных участников испытаний с едой. Исследования в области пищевых продуктов и питания . (2013).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3873760/

Диеты с ультрапереработанными продуктами вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое исследование потребления пищи вволю. Метаболизм клеток . (2019)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7946062/

Как повысить метаболизм в любом возрасте

cms.cnn.com/_components/editor-note/instances/editor-note-744b69092f4041d9a9f22c498b42d35e@published” data-editable=”text” data-component-name=”editor-note”> Примечание редактора: Дана Сантас, известная как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке, а также тренером по работе с телом и телом в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения при болях в спине». Облегчение.”

Си-Эн-Эн —

Если вы среднего возраста и медленно, но неуклонно набираете вес в течение многих лет, вы, вероятно, приписываете это возрастному снижению метаболизма.

Ваш уровень метаболизма — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, чтобы вы оставались живыми и функционировали. Общепринято считать, что с возрастом ваш метаболизм в состоянии покоя замедляется, особенно после 40 лет. А если вы женщина в менопаузе, ваш метаболизм замедляется еще больше.

Неправда, говорится в новой статье, опубликованной в журнале Science. Анализируя данные почти 6500 человек в возрасте от младенчества до пожилых людей, авторы статьи определили, что метаболизм в состоянии покоя остается стабильным в возрасте от 20 до 60 лет, а затем регистрирует снижение менее чем на 1% в год.

Эксперт по фитнесу

Дана Сантас делится своими полезными утренними привычками и советами, как не отставать от режима дня.

Предоставлено Даной Сантас

Как начать здоровую утреннюю рутину и придерживаться ее

Кроме того, вопреки общепринятому мнению, в документе не указывается реальных различий между скоростью метаболизма в покое у мужчин и женщин, даже для женщин в менопаузе, при контроле других влияний.

Теперь вам может быть интересно, почему вы чувствуете, что ваш метаболизм замедлился.

Ответ заключается не столько в возрасте, сколько в образе жизни. Хотя ваш исходный уровень метаболизма в состоянии покоя, возможно, не изменился в возрасте от 20 до 60 лет, факторы, участвующие в повышении других аспектов вашего метаболизма — когда вы не отдыхаете — вероятно, изменились, снизив вашу способность метаболизировать жир, максимизируя сжигание калорий от упражнений, увеличить энергосберегающую мышечную массу и получить качественный отдых для активизации метаболических процессов.

com/_components/paragraph/instances/paragraph_63CB5DB0-EEB0-5BB4-B122-182F119F299C@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”> Не волнуйтесь — это не плохие новости. На самом деле это означает, что у вас есть возможность внести изменения, которые повысят ваш метаболизм, независимо от вашего возраста.

Читайте о четырех научно обоснованных способах ускорить метаболизм.

Важное примечание. Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Когда вы спрашиваете себя, почему вы чувствуете, что ваш метаболизм замедляется с возрастом, вы также должны задаться вопросом, не снизился ли уровень вашей повседневной активности. В дополнение ко всем другим рискам для здоровья, связанным с длительным сидением, эксперты указывают на постоянное бездействие как на самый большой вред для вашего метаболизма.

«Ведение сидячего образа жизни в течение большей части дня заметно снижает жировой обмен», — сказал Эдвард Койл, профессор кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета в Остине.

Жировой обмен относится к типу топлива, которое вы сжигаете во время метаболизма в состоянии покоя.

Койл, который также является директором школьной Лаборатории человеческого потенциала, сказал, что его исследование показало, что необходимо делать не менее 8500 шагов в день — в течение дня, а не сразу — для поддержания адекватного метаболизма жиров.

Даже если вы не можете регулярно выполнять интенсивные тренировки, просто вставайте и двигайтесь несколько минут в час, и это может изменить ситуацию.

Аарон Локвуд/Lockwood Studios

Кроме того, в своей лаборатории Койл обнаружил, что всего пять четырехсекундных серий упражнений, выполняемых с полной нагрузкой каждый час в течение дня, могут резко увеличить метаболизм жира на целых 49%.

Хотя выполнять 20-секундные полноценные спринты каждый час нецелесообразно почти для всех, малоподвижные офисные работники, чьи ограничения по времени и обязанности не позволяют им регулярно посещать спортзал, должны взять на себя смелость просто вставать и двигаться несколько минут в час.

может принести значительные дивиденды.

Было показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки оказывают статистически значимое влияние на ваш метаболизм.

HIIT — это стиль тренировок, который включает в себя периоды интенсивных упражнений с повышенной частотой сердечных сокращений, чередующиеся с периодами восстановления. Было показано, что он повышает скорость метаболизма, особенно для сжигания жира, спустя долгое время после окончания тренировки. Одно исследование показало, что после 12 недель HIIT мужчины с избыточным весом уменьшили свой жир на животе на 17% и общую жировую массу на 4,4 фунта (2 кг), что сравнительно больше, чем в других исследованиях сжигания жира с использованием альтернативных форм упражнений. Вы можете узнать больше о безопасном выполнении HIIT здесь.

видео

Попробуйте эту 10-минутную тренировку с собственным весом

С помощью силовых тренировок вы увеличиваете мышечную массу своего тела, что увеличивает общую скорость метаболизма. Как и HIIT, это означает, что после тренировки сжигается больше калорий. Однако, в отличие от HIIT, мышцы, которые вы наращиваете силовыми тренировками, будут продолжать сжигать калории независимо от того, как часто вы тренируетесь, если вы делаете достаточно для поддержания мышечной массы.

Таким образом, силовые тренировки также могут помочь вам избежать потери мышечной массы и снижения метаболизма, связанного с диетой для похудения. В исследовании 48 женщин с избыточным весом, которые придерживались диеты всего 800 калорий в день, было показано, что силовые тренировки позволяют им поддерживать мышечную массу и метаболизм, в то время как те, кто выполнял только аэробные упражнения или не выполнял никаких упражнений, теряли мышечную массу и испытывали снижение метаболизма. .

Geber86/E+/Getty Images

Как ваш «здоровый» образ жизни может утомлять вас

Чтобы максимизировать ускорение метаболизма с помощью упражнений, вы должны смешать свою еженедельную программу тренировок, включив в нее как силовые тренировки, так и тренировки HIIT. Тем не менее, важно отметить, что, чтобы получить максимальную отдачу от любой программы упражнений, вам также необходимо разбивать длительные периоды малоподвижного образа жизни в течение дня короткими периодами активности, как упоминалось выше.

По словам Койла, часовая тренировка обычно ускоряет метаболизм жиров. Но если вы были неактивны весь день, это не будет так эффективно из-за того, что он назвал «упражнениями с сопротивлением».

Исследование Койла показало, что люди, которые малоподвижны в течение всего дня, становятся устойчивыми к некоторым полезным эффектам физических упражнений, в частности к метаболизму жиров.

Вот почему так важно заниматься всплесками активности в течение дня в дополнение к более длительным тренировкам.

Переваривание пищи фактически увеличивает ваш метаболизм на несколько часов, потому что для переработки питательных веществ, которые вы едите, требуется энергия калорий. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

Это не означает, что вы должны есть больше, чтобы ускорить метаболизм, но если вы едите больше белка, это может привести к большему ускорению метаболизма, чем другие продукты. Это связано с тем, что белок вызывает наибольшее увеличение TEF, увеличивая общую скорость метаболизма на 15-30%.

Употребление белка также необходимо для наращивания и восстановления мышц, что, как указано выше, ускоряет метаболизм. Кроме того, потребление белка помогает избежать потери мышечной массы и связанного с этим снижения метаболизма, которое может возникнуть при соблюдении диеты.

Недостаточное потребление воды может лишить нас энергии.

Андрей Попов/Adobe Stock

10 способов зарядиться энергией и чувствовать себя помолодевшим в течение дня

Зарегистрированный диетолог и владелица Eleat Sports Nutrition Энджи Аше, которая является автором книги «Заправляйте свое тело: как готовить и есть для максимальной производительности», советует употреблять от 20 до 25 граммов белка в течение часа после тренировки.

Это эквивалентно куриной грудке на 3 унции (24 грамма белка), одному контейнеру на 7 унций 2% греческого йогурта (20 граммов) или одной мерной ложке сывороточного или растительного протеинового порошка (граммы белка варьируются в зависимости от бренда). .

Употребление большего количества воды также может ненадолго повысить ваш метаболизм. Исследования показывают, что употребление 0,5 литра воды может увеличить метаболизм в состоянии покоя на 24% примерно на час. Дополнительные исследования указывают на возможное ускорение метаболизма, если пить холодную воду из-за расхода энергии, необходимой для ее нагрева до температуры тела.

Сон имеет решающее значение для восстановления и восстановления всех процессов вашего тела.

Регулярный сон менее семи часов связан с многочисленными негативными последствиями для здоровья, такими как увеличение веса, диабет, гипертония, болезни сердца и инсульт, депрессия, нарушение иммунной функции, усиление боли, снижение работоспособности и повышенный риск смерти. Американская академия медицины сна и Общество исследования сна.

Фитбит

Лучший фитнес-трекер 2021 года

Когда речь идет о пагубном влиянии недосыпа на процессы организма, обмен веществ не является исключением. Исследования показали, что лишение сна и снижение качества сна оказывают пагубное влияние на обмен веществ.

Центры США по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что каждый третий американец не спит рекомендуемые семь или более часов в сутки. Чтобы выспаться, вам необходимо поддерживать здоровый обмен веществ и общее состояние здоровья и хорошего самочувствия, важно создать ночной распорядок, который включает в себя стратегии, способствующие отдыху, такие как дыхательные упражнения, помогающие успокоить вашу нервную систему.