Меню сушка тела для девушек на неделю: продукты, меню на неделю, принципы

8 Продукты, которые нужно попробовать для здоровья волос, кожи и ногтей

Когда мы думаем об улучшении здоровья наших волос, кожи и ногтей, наша первая мысль может заключаться в том, чтобы поразить прилавок красоты. Продукты обещают укрепить наши ногти, удлинить волосы и сохранить нашу кожу свежей.

Однако вы можете зайти в супермаркет в обход. То, что вы вкладываете в свое тело, может быть столь же важным, как и то, что вы вкладываете в него.

«Ваша кожа и тело будут отражением того, что вы вкладываете в свое тело», — говорит Ален Мишон, медицинский директор Оттавской кожной клиники и сертифицированный медицинский работник Американской академии эстетической медицины.

Звучит осуществимо, даже вкусно. Но можно ли съесть свой путь к лучшим, более здоровым волосам, коже и ногтям? Вот что говорят исследования и три эксперта.

Вы, вероятно, слышали о научном подтверждении идеи о том, что определенные продукты могут поддерживать здоровье сердца.

А как же волосы, кожа и ногти? Исследования развиваются и временами носят смешанный характер.

Волосы

Обзор 24 статей, опубликованный в 2020 году, в котором приняли участие более 1700 пациентов, показал, что средиземноморская диета, богатая сырыми овощами и свежими травами, а также диета с высоким содержанием белка и сои, может быть полезной дополнительной терапией при нерубцовой алопеции.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у женщин, придерживающихся низкогликемической диеты, богатой сложными углеводами, витаминами А, В и С и такими минералами, как цинк и магний, во время менопаузы может быть меньше выпадения волос.

Небольшое тематическое исследование, проведенное в 2019 году с участием двух женщин в возрасте 39 и 41 года, показало, что ограничение потребления богатого ртутью тунца может остановить выпадение волос в период ранней менопаузы.

Обзор 2019 года показал, что дефицит питательных микроэлементов, например диета с недостатком биотина, витаминов А и С и цинка, может повлиять на здоровье волос.

Кожа и ногти

Обзор 2022 года показал, что употребление растительной пищи может улучшить здоровье и функцию кожного барьера.

С другой стороны, обзор питания и кожи за 2020 год показал, что недостаточно исследований, чтобы сделать вывод о том, может ли диета предотвратить признаки старения.

Ногти богаты кератином, и питание может повлиять на их здоровье.

Более ранний обзор 2010 года показал, что почти любой дефицит питательных веществ, например кальция или железа, может повлиять на рост ногтей.

Обзор 2019 года показал, что люди с дефицитом питательных микроэлементов, таких как биотин, витамины А и С и цинк, с большей вероятностью будут иметь менее здоровые ногти и кожу.

Несмотря на развитие исследований, особенно в отношении ногтей и кожи, питание может быть недорогим и безопасным способом улучшить рост волос, кожи и ногтей.

Вот что некоторые диетологи и дерматологи советуют положить на тарелку.

Жирная рыба

Кэти Томашко, MS, RDN, говорит, что морепродукты, богатые омега-3 жирными кислотами, полезны для волос и кожи.

«Жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить воспаление и покраснение тела и кожи», — говорит Томашко, частный врач из Буффало, штат Нью-Йорк. «Они также являются богатым источником белка, мощного антиоксиданта витамина Е и биотина. , питательное вещество, которое поддерживает выработку кератина».

Рыба, которую она рекомендует:

• лосось
• сельдь
• скумбрия

сладкий картофель

Томашко отмечает, что сладкий картофель богат каротиноидом бета-каротином, который, по ее словам, является предшественником витамина 9.0003

«Витамин А способствует выработке кератина и необходим для здоровья кожи и ногтей», — говорит Томашко.

Более раннее исследование 2004 года показало, что антоцианы в фиолетовом сладком картофеле обладают антиоксидантными свойствами, которые могут уменьшить воспаление кожи. Антиоксиданты также могут помочь защитить от свободных радикалов, которые могут вызвать преждевременное старение .

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что люди с дефицитом витамина А могут отмечать вредное воздействие на волосы и кожу.

Орехи и семена

Томашко говорит, что некоторые семена, особенно семена подсолнечника, являются хорошими источниками:

• биотина
• белка
• витамина Е

и грецкие орехи также содержат антиоксидант витамин Е, который помогает бороться с окислительными повреждениями.

Она также говорит, что витамин Е также обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь поглощать энергию ультрафиолетового излучения и защищать кожу от повреждений и видимых признаков старения, таких как тонкие линии и солнечные пятна.

Авокадо

Томашко говорит, что авокадо богат полезными жирами и питательными веществами, которые способствуют здоровью кожи и ногтей, в том числе:

• витамин С
• витамин А
• витамин Е

витамина С, 16,1 мкг витамина А и около 5 мг витамина Е.

Обзор 2017 года показал, что употребление фруктов и овощей связано со здоровьем кожи, и отметил, что потребление витамина С обычно связано с потреблением продуктов.

Обзор также включал исследования, показывающие, что витамин С может способствовать выработке коллагена и уменьшать появление морщин.

Тем не менее, обзор остановился на окончательном заявлении, что это питательное вещество может бороться со старением.

Яйца

Белки являются неотъемлемой частью здоровой для волос диеты, говорит Добрих.

«Наши волосы состоят из белка, называемого кератином, поэтому диета с недостаточным содержанием белка может сделать волосы ломкими», — говорит Добрих.

В одном крупном яйце содержится около семи граммов белка.

Темная листовая зелень

Употребление листовой зелени обеспечивает организм большим количеством питательных веществ, полезных для волос, кожи и ногтей.

Примеры темных, листовых зелени включают:

• Spinach
• капуста
• Швейцарский мангольда
• Bok Choy
• Колард -зеленые

Oysters

HIT HARENS HARENS – LAR HAROOR.

«Устрицы — отличный источник цинка, — говорит Добрих. «Цинк необходим для роста волос и восстановления тканей».

Одна чашка устриц содержит 97,5 мг цинка. Эта рыба также богата белком — 14,2 грамма на чашку.

Продукты, богатые водой

Питьевая вода — не единственный способ увеличить потребление. Tomaschko говорит, что некоторые продукты имеют высокое содержание воды, в том числе:

• Cucumbers
• Awrmelon
• Секрета.0049 клубника

Обзор 2018 года показал, что необходимы дополнительные исследования увлажнения и здоровья кожи.

Томашко говорит, что нет необходимости полностью исключать что-либо из своего рациона, если у вас нет аллергии или непереносимости.

Тем не менее, некоторые продукты следует употреблять в умеренных количествах.

Алкоголь

Томашко предлагает говорить «ура» с чем-то другим, кроме алкоголя, если вы хотите поднимать тост за что-то каждый вечер.

«Алкоголь обезвоживает вас и заставляет наш организм фильтровать его, тем самым мешая нашим телам выполнять свои обычные ежедневные действия, которые включают в себя работу по поддержанию здоровья нашей кожи и ногтей», — говорит Томашко.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием более 3000 женщин в возрасте от 18 до 75 лет из разных этнических групп, включая европейцев, азиаток, чернокожих и латиноамериканцев, показало, что злоупотребление алкоголем определяется как употребление более восьми напитков в неделю. была связана с признаками старения лица.

К ним относятся:

• отечность под глазами
• потеря объема средней части лица
• увеличение видимости кровеносных сосудов
• линии верхней части лица

Умеренное употребление алкоголя было связано с отечностью под глазами и потерей объема средней части лица.

Обработанные продукты

Отказ от продуктов, подвергшихся глубокой обработке, может снизить риск возникновения проблем с кожей.

«Эти продукты могут вызвать воспаление в организме, что будет вредно для здоровья кожи и ногтей», — говорит Томашко.

Пищевые продукты, которые следует рассматривать как угощение «раз в то время», включают:

• сладкие, жирные или соленые упакованные закуски
• конфеты, печенье и пирожные
• упакованный хлеб массового производства
• маргарин
• крупы
• супы быстрого приготовления и лапша
• переработанное мясо и сыр

Исследование, проведенное в 2021 году среди более чем 15 000 взрослых китайцев, показало, что потребление обработанных пищевых продуктов может увеличить риск атопического дерматита.

В обзоре 2020 года отмечается, что некоторые исследования связывают методы обработки пищевых продуктов, такие как жарка и диеты с высоким содержанием жиров, со старением кожи.

Ультраподслащенные напитки

Обзор 2020 года указывает на исследования, которые показали, что сладкие диеты могут ускорить старение кожи.

Исследования 2016 года показывают, что диеты с низким гликемическим индексом могут помочь предотвратить выпадение волос во время менопаузы.

Томашко рекомендует ограничить потребление:

• содовой
• сока
• сладкого чая со льдом
• кофе с большим количеством сахара

Хотите узнать больше о взаимосвязи между едой и вашими волосами, кожей и ногтями? Получите факты ниже.

Могут ли добавки способствовать росту волос, кожи и ногтей?

Мишон говорит, что есть доказательства того, что добавки могут стимулировать рост волос, кожи и ногтей.

Тем не менее, он советует людям быть осторожными и проконсультироваться с провайдером. Не думайте о добавках как о замене диеты, богатой здоровой пищей.

«Важно отметить, что добавки не должны заменять ваш обычный рацион», — говорит он. «Вместо этого используйте добавки в сочетании с цельными продуктами, которые вы потребляете».

Небольшое более раннее исследование 71 пациента показало, что биотин может помочь укрепить ногти.

Другое исследование, проведенное в 2011 году, показало, что добавки омега-3 могут помочь уменьшить повреждение кожи от воздействия ультрафиолетовых лучей.

Однако исследование 2020 года выявило несколько рисков при приеме добавок для красоты, в том числе повышенный риск развития рака при длительном использовании.

Добрих говорит, что большинство людей в США получают достаточное количество питательных веществ только из пищи.

Какие веганские продукты лучше всего подходят для волос, кожи и ногтей?

Несмотря на то, что белок связан со здоровьем волос и кожи, Добрич говорит, что можно получить эти и другие преимущества, если вы придерживаетесь веганской диеты.

Она рекомендует:

• орехи и семена
• бобовые
• фрукты и овощи
• растительные источники железа, такие как темная листовая зелень.
• продукты на основе сои, такие как тофу, темпе и соевое молоко

Какие продукты вредны для ваших волос, кожи и ногтей?

Хорошая новость: ни одна еда не является полностью запрещенной, если у вас нет аллергии или непереносимости, говорит Добрич.

С другой стороны, некоторыми продуктами лучше наслаждаться время от времени, в том числе ультра-обработанными и жареными продуктами, сладкими лакомствами и напитками, а также алкоголем.

Эти продукты связаны с такими проблемами, как выпадение волос, старение кожи, обезвоживание кожи и атопический дерматит.

FDA не одобряет пищевые добавки из-за их безопасности и эффективности. Добрих говорит, что очень важно поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать добавки.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что добавки могут вызывать удушье, аллергические реакции и повышенный риск развития рака и диабета.

Американская академия дерматологии (AAD) отмечает, что данные о том, могут ли молочные продукты, особенно коровье молоко, усугубить акне, были неоднозначными. Поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем исключить молочные продукты из своего рациона, так как они содержат другие питательные вещества.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что некоторые витамины, минералы и типы питания могут способствовать укреплению здоровья волос, кожи и ногтей. К ним относятся омега-3 жирные кислоты, витамины А, С и Е, а также диеты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом.

Попробуйте такие продукты, как лосось, орехи, авокадо, фрукты и овощи.

Лучше избегать чрезмерно обработанных, подслащенных продуктов. Вам не нужно исключать их все вместе, но ограничение потребления может уменьшить воспаление и обезвоживание кожи, улучшив здоровье волос, кожи и ногтей.

Прежде чем принимать пищевые добавки, всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения. Большинство питательных веществ можно получить только с пищей, а длительное употребление добавок сопряжено с риском.

---

Бет Энн Майер — внештатный писатель из Нью-Йорка и специалист по контент-стратегии, специализирующаяся на написании статей о здоровье и воспитании детей. Ее работы были опубликованы в журналах Parents, Shape и Inside Lacrosse. Она является соучредителем агентства цифрового контента Lemonseed Creative и выпускницей Сиракузского университета. Вы можете связаться с ней на LinkedIn.

Мясо и птица – Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

• Мясо и птица содержат белок, который важен для роста и развития, а также другие питательные вещества. потребности организма, такие как йод, железо, цинк и витамин B12.
• Избегайте переработанного мяса, чтобы свести к минимуму потребление соли и насыщенных жиров.
• Выбирайте нежирные куски мяса и птицы и соблюдайте рекомендуемый размер порции.
• Обеспечьте безопасное приготовление и хранение мяса и птицы.

Мясо и птица являются отличными источниками белка. Они также обеспечивают организм множеством других питательных веществ, таких как йод, железо, цинк, витамины (особенно B12) и незаменимые жирные кислоты.

Так что рекомендуется есть мясо и птицу каждую неделю в рамках сбалансированной диеты. Но лучше придерживаться необработанных, постных кусков и есть рекомендуемый размер порции, чтобы не потреблять слишком много соли и насыщенных жиров.

Почему мясо и птица так полезны для здоровья

Мясо и птица являются очень хорошими источниками белка, важного для роста и развития. Но знаете ли вы, что они также полны других вещей, которые вам нужны для здоровья? Например:

• йод, помогающий организму вырабатывать гормон щитовидной железы
• железо, переносящий кислород по телу
• цинк, поддерживающий сильную иммунную систему, здоровье кожи, рост, развитие и репродуктивное здоровье
• витамин B12 для нервной системы
• омега-3 для поддержания здоровья сердца и мозга.

Получение нужного количества мяса и птицы

Советы о том, сколько мяса съедать, могут сбить с толку – ешьте достаточно, но не ешьте слишком много. Но сколько мяса и птицы достаточно, а сколько лишнее?

Австралийские рекомендации по питаниюExternal Link рекомендуют ежедневно съедать 1–3 порции нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян, а также бобовых или фасоли. Во время беременности рекомендуется 3-4 порции. И чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество железа и цинка, примерно половина этих порций должна состоять из нежирного красного мяса.

Стандартная порция мяса или птицы:

• 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 90–100 г в сыром виде)
• 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, такого как курица или индейка (около 100 грамм в сыром виде).

Но в красном мясе важна умеренность. Австралийские диетические рекомендации рекомендуют употреблять до 455 г вареного нежирного мяса в неделю и ограничивать количество обработанного мяса (например, ветчины и бекона), чтобы избежать некоторых рисков для здоровья, связанных с употреблением этих продуктов. Многие австралийские мужчины едят слишком много красного мяса, и, наоборот, австралийские женщины и дети, как правило, едят недостаточно.

Здоровые способы приготовления мяса и птицы

Существует так много вкусных способов приготовления мяса и птицы. Ознакомьтесь с этими советами:

• Выбирайте постное мясо или птицу. Обрезанная свиная отбивная, постный ромштекс или куриная грудка без кожи и крошек снаружи — отличное начало.
• Готовьте мясо на гриле, а не жарьте его. И не добавляйте дополнительное масло, когда готовите.
• Используйте маринад с низким содержанием жира, чтобы придать мясу и птице великолепный вкус. Маринад также делает мясо нежным и сохраняет его влажным во время приготовления.
• Когда вы жарите мясо или птицу, ставьте их на металлическую решетку над жаровней, чтобы с них стекал жир.
• А когда вы медленно готовите тушеное мясо, карри и запеканки, попробуйте положить меньше мяса или птицы и добавить больше овощей и бобовых.

Безопасное приготовление мяса и птицы

Правильное приготовление мяса и птицы убивает все бактерии. И это помогает защитить вас и вашу семью от пищевого отравления.

Безопасные методы приготовления пищи зависят от типа мяса или птицы. Некоторое мясо и птица должны быть приготовлены полностью (то есть до тех пор, пока сок не станет прозрачным и внутри не останется розового или красного мяса, когда вы его разрезаете). Полностью обжарьте следующее мясо и птицу:

• домашняя птица и дичь, включая курицу, индейку, утку и гуся
• свинина
• субпродукты (включая печень)
• котлеты и колбасы
• шашлыки
• мясные рулеты.

Как правило, вы можете есть целые куски говядины или баранины, пока они еще розовые или с кровью внутри (при условии, что они приготовлены снаружи). К ним относятся:

• стейки
• котлеты
• жаркое.

Однако, если вы подвержены повышенному риску более серьезных последствий токсоплазмоза (например, вы беременны или имеете ослабленный иммунитет), вы должны тщательно готовить мясо, чтобы снизить этот риск.

Трудно определить, сколько времени нужно готовить мясо и птицу — оно зависит от размера нарезки, качества мяса и того, как вы предпочитаете его подавать (если это красное мясо). Таким образом, вместо того, чтобы концентрироваться на времени приготовления, вы можете контролировать температуру. Ниже перечислены безопасные температуры для различных видов мяса и птицы:

0002 Fish

Тип мяса	Безопасные температуры
63ºC
Minceed Meat, колбасы	91 000
.	63ºC-Позвольте не менее 3 минут для мяса отдыхать 71ºC 77ºC
Ham Fresh (RAW): Предварительно-коричневый (для повторного): (RAW): .0003	71ºC 60ºC
Chicken & turkey whole, thighs, wings, legs, breasts:	74ºC
Leftovers	75ºC

Хороший пищевой термометр — это выгодное вложение. Они не дорогие (обычно около 15 долларов и доступны в большинстве магазинов товаров для дома), и вы будете знать точную температуру внутри мяса и птицы.

Наилучшие способы хранения мяса и птицы

Безопасное хранение мяса и птицы также помогает остановить распространение бактерий и снизить риск пищевого отравления. Советы по безопасному охлаждению мяса и птицыВнешняя ссылка:

• Храните неупакованное свежее сырое мясо в чистых контейнерах в самой холодной части холодильника (при температуре 0–3 ºC). Если емкость проветривается для обеспечения циркуляции воздуха, ее можно хранить до 5 дней (поверхность мяса немного подсохнет, но это остановит рост микроорганизмов).
• Мясо и птицу можно оставить завернутыми в оригинальной упаковке (например, в полиэтиленовом пакете из мясной лавки или в запечатанной упаковке из супермаркета), но в таком случае влага остается внутри, что способствует размножению бактерий. Мясо или птица, охлажденные в магазинной упаковке, должны быть использованы в течение 3 дней.
• Храните сырой фарш в самой холодной части холодильника и используйте в течение 3 дней.
• Не есть мясо по истечении срока годности.
• Охладите остатки приготовленного мяса или птицы как можно быстрее (менее часа), а затем положите их в холодильник на потом.

Заморозка мяса и птицы — отличный способ сохранить порядок. Вот несколько советов по безопасной заморозке мяса:

• Замораживайте мясо и птицу до истечения срока годности или используйте до даты. Лучше всего положить мясо и птицу в морозильную камеру, как только вы вернетесь домой из магазина. (Со временем воздух в морозильной камере может проникать в пластик, «сжигая» мясо или птицу. Мясо с морозильным ожогом по-прежнему безопасно есть, но морозильный ожог может повлиять на вкус.)
• Если вы размораживаете мясо или птицу в микроволновой печи, приготовьте их сразу. Если вы хотите приготовить его позже, разморозьте его в холодильнике, чтобы он не стал слишком теплым.
• Размораживая мясо или птицу в холодильнике, делайте это в закрытой посуде. Это убережет любые соки (которые могут содержать бактерии) от других продуктов в вашем холодильнике.
• И помните, если вы разморозите мясо, а затем приготовите его, вы можете снова его заморозить. Но не разогревайте мясо или птицу более одного раза. Это увеличивает риск пищевого отравления.

Производство мяса и птицы требует много энергии, воды и химикатов (особенно по сравнению с фруктами, овощами и зерновыми). Знаете ли вы, что 150-граммовая порция мяса может потребовать более 200 литров воды для производства и создания 5 килограммов парниковых газов?

Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сделать производство мяса и птицы более устойчивым и этичным.

• Вы можете сократить еженедельное потребление мяса или птицы на одну порцию. Вы по-прежнему будете получать то, что нужно вашему организму, но также снизите стоимость этой пищи для окружающей среды.
• Покупка органического мяса и птицы может снизить ущерб, наносимый окружающей среде синтетическими химическими веществами (например, удобрениями и пестицидами на нефтехимической основе).
• Проверьте, откуда пришло ваше мясо и птица. Сокращение продовольственных миль полезно для вас и окружающей среды.
• И старайтесь покупать мясо и птицу на свободном выгуле, если это возможно. Свободный выгул означает выпас животных на открытых пастбищах (а не в небольших крытых навесах или клетках).

Поэтому, когда вы ходите по магазинам, старайтесь покупать местные сезонные продукты с более высоким уровнем благосостояния и менее обработанным мясом и птицей. Это лучше для вас, вашей семьи и гостей ужина, вовлеченных животных и окружающей среды.

Помните…

• Мясо и птица являются отличным источником белка и многих других питательных веществ, необходимых вашему организму.
• Проверьте рекомендуемое количество мяса и птицы и старайтесь придерживаться его.
• Мясо и птица должны храниться и готовиться безопасно.
• Существует множество способов покупать мясо и птицу экологично и этично.

• Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, а также бобовые/фасольВнешняя ссылка , 2017 г. , Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, Министерство здравоохранения, Правительство Австралии.
• Ешьте для здоровья Австралийские рекомендации по питаниюВнешняя ссылка , 2013 г., Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, Департамент здравоохранения и старения, правительство Австралии.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника.