Меню с низким гликемическим индексом для похудения: Диета по гликемическому индексу для похудения: меню, отзывы и результаты – минус 15 кг легко

0

Содержание

Диета по гликемическому индексу: руководство – LIFEKOREA.ru

Диета по гликемическому индексу: полное руководство

Диета по гликемическому индексу основана на концепции гликемического индекса (ГИ). Исследования показали, что диета по гликемическому индексу может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако методика, по которой в диете оцениваются продукты, подвергалась критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе того, что это такое, как ей следовать, а также о ее преимуществах и недостатках.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы едите любой тип углеводов, ваша пищеварительная система расщепляет его на простые сахара, которые попадают в кровоток. Не все углеводы одинаковы, так как разные типы оказывают уникальное влияние на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Она была разработана в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором.

Уровни, с которыми различные продукты повышают уровень сахара в крови, ранжируются по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве контрольного продукта и имеет значение ГИ 100.

Три оценки ГИ:

  • Низкая: 55 или меньше
  • Средняя: 56–69
  • Высокая: 70 или больше

Диета по гликемическому индексу: продукты

Продукты с низким значением ГИ являются предпочтительным выбором. Они медленно перевариваются и усваиваются, вызывая медленный и меньший рост уровня сахара в крови.

Соответственно, продукты с высоким значением ГИ должны быть ограничены. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и снижению уровня сахара в крови.

Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут найдены в списках ГИ. Примеры этих продуктов включают в себя:

  • говядина
  • курица
  • рыбы
  • яйца
  • травы
  • специи

Вывод: Гликемический индекс (ГИ) — это система ранжирования, которая классифицирует содержащие углеводы продукты по их влиянию на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом.



Факторы, которые влияют на ГИ пищи

Ряд факторов может влиять на значение ГИ пищи, в том числе:

  • Тип сахара, который пища содержит. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара варьируется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа сахара, который в нем содержится.
  • Структура крахмала. Крахмал — это углевод, содержащий две молекулы — амилозу и амилопектин. Амилозу трудно переваривать, тогда как амилопектин легко переваривается. Пища с более высоким содержанием амилозы будет иметь более низкий ГИ.
  • Насколько рафинирован углевод. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Проще говоря, чем больше обработана пища, тем выше ее ГИ.
  • Питательный состав. Добавление белка или жира к еде может замедлить пищеварение и помочь уменьшить гликемическую реакцию на еду.
  • Способ приготовления. Техника приготовления пищи также может повлиять на ГИ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются сахара, повышая ГИ.
  • Зрелость. Незрелый плод содержит сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания. Чем зрее плод, тем выше его ГИ. Например, незрелый банан имеет ГИ 30, тогда как перезрелый банан имеет ГИ 48.

Вывод: ГИ пищи зависит от ряда факторов, включая тип сахара, который он содержит, структуру крахмала, способ приготовления и уровень зрелости.

Количество углеводов также важно

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Тем не менее, ГИ является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют. Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (ГН).

ГН является мерой того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (ГИ), так и количество (грамм на порцию).

Как и ГИ, ГН имеет три классификации:

  • Низкая: 10 или менее
  • Средняя: 11–19
  • Высокая: 20 или более

ГН по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим индексом ГН и стремиться поддерживать общий дневной уровень ГН ниже 100.

В противном случае, самый простой способ достичь ГН ниже 100 — это выбирать продукты с низким ГИ, когда это возможно, и потреблять их умеренно.

Вывод:

Гликемическая нагрузка (ГН) является мерой типа и количества углеводов, которые вы едите. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется поддерживать ежедневный уровень ГН менее 100.

Диета по гликемическому индексу и диабет

Диабет является сложным заболеванием, которым страдают миллионы людей во всем мире.

Те, у кого диабет, не могут эффективно обрабатывать сахара, что может затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.

Тем не менее, хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая сердечные заболевания, инсульт и повреждение нервов и почек.

Ряд исследований показывают, что диета по гликемическому индексу снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Обзор 54 исследований, проведенных в 2019 году, показал, что диеты с низким ГИ снижают гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.

Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с большим риском развития диабета 2 типа. Одно исследование, проведенное среди более чем 205 000 человек, показало, что у тех, кто придерживался диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто употреблял продукты с самым низким ГИ.

Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов ГИ риск развития диабета 2 типа увеличивался на 8%.

Диета с низким ГИ может также улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 4 килограммов, и это связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка.

Вывод: Диета с низким ГИ, по-видимому, снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким ГИ также были связаны с повышенным риском диабета 2 типа.



Другие преимущества

Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

  • Улучшенный уровень холестерина. Одно исследование показало, что диеты с низким ГИ снижают общий холестерин на 9,6% и ЛПНП (плохой) холестерин на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.
  • Может помочь вам похудеть. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса.
  • Может снизить риск развития рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые следуют диете с высоким ГИ, имеют больше шансов заболеть некоторыми типами рака, включая рак эндометрия, колоректальный рак и рак молочной железы, по сравнению с людьми на диете с низким ГИ.
  • Может снизить риск сердечных заболеваний. Недавние исследования тесно связывают диеты с высоким ГИ и ГН с повышенным риском сердечных заболеваний.

Вывод: Диеты с низким ГИ были связаны со снижением веса и холестерина. С другой стороны, диеты с высоким ГИ были связаны с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

Пища с низким ГИ

Нет необходимости считать калории или отслеживать ваш белок, жир или углеводы на диете с низким ГИ.

Вместо этого, диета с низким ГИ включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Есть много здоровых и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свою диету из следующих продуктов с низким ГИ:

  • Хлебцельнозерновой, многозерновой, ржаной, закваска
  • Каши для завтрака: овсяные хлопья, отруби
  • Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и многое другое
  • Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цуккини и многое другое
  • Крахмалистые овощи: сладкий картофель с апельсиновой мякотью, кукуруза, ямс, зимний сквош
  • Бобовые: чечевица, нут, запеченная фасоль, сливочная фасоль, фасоль и многое другое
  • Макароны и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
  • Рис
    басмати, донгара, длиннозернистый, коричневый
  • Зерновые: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
  • Молочные продукты и заменители молока: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко.

Следующие продукты содержат мало углеводов или вообще не содержат их и поэтому не имеют значения ГИ. Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:

  • Рыба и морепродукты: в том числе лосось, форель, тунец, сардины и креветки
  • Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
  • Орехи: такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
  • Жиры и масла: в том числе оливковое масло и авокадо
  • Специи и травы: такие как чеснок, базилик, укроп, соль и перец

Вывод: Диета с низким ГИ включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированного питания потребляйте варианты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

Продукты, которых следует избегать на диете с низким ГИ

Ничто строго не запрещено в диете с низким ГИ.

Тем не менее, постарайтесь заменить нижеперечисленные продукты с высоким ГИ как можно более альтернативными:

  • Хлеб: белый хлеб, бублики, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
  • Каши для завтрака: овес быстрого приготовления, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья
  • Крахмалистые овощи: Сорта картофеля Дезире и Красный Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления
  • Макароны и лапша: кукурузная паста и лапша быстрого приготовления
  • Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Calrose, среднезернистый белый
  • Молочные заменители: рисовое молоко и овсяное молоко
  • Фрукты: арбуз
  • Закуски: рисовые крекеры, кукурузные ломтики, рисовые лепешки, крендели, кукурузные чипсы
  • Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
  • Прочее: желейные бобы, солодка, Gatorade, Lucozade

Вывод: Чтобы соблюдать диету с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.



Примерное меню с низким ГИ на 1 неделю

Это примерное меню показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Оно даже включает несколько рецептов из Фонда гликемического индекса.

Не стесняйтесь корректировать его или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений.

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ
  • Обед: куриный сэндвич на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
  • Ужин: жареная говядина с овощами, подается с длиннозернистым рисом

Вторник

  • Завтрак: тост из цельного зерна с авокадо, томатами и копченым лососем
  • Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба
  • Ужин: рыба на гриле подается с брокколи на пару и зеленой фасолью

Среда

  • Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром
  • Обед: чашки с лососем, рикоттой и лебедой с салатом
  • Ужин: домашняя пицца с цельнозерновым хлебом

Четверг

  • Завтрак: смузи с ягодами, молоко, Греческий йогурт
  • Обедкуриная лапша с салатом
  • Ужин: домашние бургеры с говяжьими котлетами и овощами на булочках из цельной пшеницы

Пятница

  • Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоками и корицей
  • Обед: сэндвич с салатом из тунца на хлебе из цельной пшеницы
  • Ужин: карри из курицы и нута с рисом басмати

Суббота

  • Завтрак: яйца с копченым лососем и помидорами на цельнозерновом тосте
  • Обед: цельнозерновой ролл с яйцом и салатом
  • Ужин: бараньи ребрышки гриль с зеленью и пюре из тыквы

Воскресенье

  • Завтрак: гречневые блины с ягодами
  • Обед: салат из коричневого риса и тунца
  • Ужин: котлеты из говядины с овощами и коричневым рисом

Вывод: Приведенный выше примерный план питания показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Тем не менее, вы можете настроить план в соответствии со своими вкусами и диетическими предпочтениями.

Здоровые закуски с низким ГИ

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных идей для закусок с низким ГИ:

  • горсть несоленых орехов
  • фрукт с ореховым маслом
  • морковные палочки с хумусом
  • чашка ягод или винограда, поданная с несколькими кубиками сыра
  • греческий йогурт с нарезанным миндалем
  • ломтики яблок с миндальным или арахисовым маслом
  • яйцо вкрутую

Вывод: Употребление закусок между приемами пищи разрешено на диете с низким ГИ. Некоторые идеи здоровых закусок перечислены выше.

Диета по гликемическому индексу: недостатки

Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.

Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые сорта печеной картошки, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или более.

Фактически, есть много и неполезных продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (ГИ 44) и мороженое (ГИ 27–55 для версий с низким содержанием жира).

Другим недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови. Тем не менее, большинство продуктов потребляются как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах.

Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не принимает во внимание количество углеводов, которые вы едите. Тем не менее, это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.

Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не будет считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, арбуз также имеет низкое содержание углеводов, содержащих менее 8 грамм углеводов на 100 грамм. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий уровень ГИ 4-5 и минимально влияет на уровень сахара в крови.

Это подчеркивает, что использование ГИ одного продукта не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Важно также учитывать содержание углеводов и ГИ всей пищи.

Вывод: Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ может быть трудно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

В заключение

Диета с низким гликемическим индексом (низким ГИ) включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Она имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, снижение веса и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако эта диета также имеет множество недостатков.

В конце концов важно соблюдать здоровую, сбалансированную диету, основанную на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.



Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков - меню на каждый день и таблица с индексом продуктов

Такая система питания, как диета по гликемическому индексу основывается на контроле поступления в организм углеводов , а сам показатель ГИ обозначает, насколько быстро усваивается глюкоза, содержащаяся в определенном продукте.

  1. Что такое диета с низким гликемическим индексом
  2. Принципы диеты
  3. Гликемический индекс продуктов для похудения
  4. Продукты с низким ГИ
  5. Продукты со средним гликемическим индексом
  6. Питание по гликемическому индексу – с чего начать
  7. Гипогликемическая диета
  8. Этапы диеты
  9. Меню с низким гликемическим индексом
  10. Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом
  11. Плюсы и минусы диеты
  12. Видео: Гликемическая диета
  13. Отзывы

Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков

Отзывы многих женщин говорят, что благодаря данной системе можно хорошо и весьма быстро похудеть. Узнайте преимущества и недостатки подобного питания, ознакомьтесь с рецептами приготовления диетических блюд.

Что такое диета с низким гликемическим индексом

В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.

Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков

Принципы диеты

По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания. Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца.

Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:

  • низкий уровень – до 55;
  • средний – 56-69;
  • высокий – от 70.

Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика предполагает выполнение еще ряда несложных правил:

  • за день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды;
  • придерживайтесь дробного питания, разделив пищу на несколько приемов. Перерыв между ними не должен быть более 3-х часов;
  • анализируйте пищевую ценность блюд — не совмещайте жиры с углеводами .
За день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды

Гликемический индекс продуктов для похудения

Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.

Продукты с низким ГИ

Продукты, относящиеся к данной группе способны надолго подавлять чувство голода, потому что, попадая в организм, входящие в их состав сложные углеводы дольше усваиваются в ЖКТ и вызывают плавное повышение уровня сахара. В список продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Наименование

ГИ

Устрицы, соевый соус , креветки, мидии, рыба

00

Приправы , пряности

05

Раки

05

Авокадо

10

Грибы , грецкие, лесные и кедровые орехи, миндаль и арахис, фисташки и фундук, брокколи, кабачки, огурцы. Фасоль зеленая, имбирь, красный болгарский перец. Капуста квашеная , брюссельская, цветная, белокочанная, шпинат, ревень, сельдерей. Черная смородина, листовой салат, укроп, редис, маслины, лук репчатый.

15

Какао, сок лимонный, вишня, баклажаны, йогурт без ароматизаторов, шоколад горький, артишок.

20

Горох, фасоль, ячневая крупа. Земляника, ежевика, клубника, малина, красная смородина, черешня, черника, крыжовник.

25

Мандарин, помело, грейпфрут, груши, маракуйя, курага. Свекла, чеснок, чечевица, морковь, мармелад, молоко, помело, помидоры.

30

Айва, абрикос, апельсин, гранат, нектарин, яблоко, персик, кунжут, мак, йогурт. Дрожжи, горчица, семечки подсолнечные, зеленый или консервированный горошек, кукуруза, корень сельдерея, сок томатный. Сливы, сливочное мороженое, черная или красная фасоль, цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, дикий рис.

35

Продукты со средним гликемическим индексом

Во время прохождения второго этапа гипогликемической диеты, употреблять можно:

Наименование

ГИ

Спагетти из пшеничной муки, сухие бобы, овсяные хлопья, гречка , морковный сок, цикорий.

40

Джем, клюква, хлеб, виноград, бананы, вермишель, кокосовый орех, грейпфрутовый сок.

45

Манго, киви, ананас, хурма, апельсиновый, яблочный и черничный сок, варенье и повидло, инжир. Макароны из твердых сортов, крабовые палочки, мюсли, рис неочищенный, груша земляная, консервированный персик.

50

Кетчуп, горчица, суши и роллы, виноградный сок, кукуруза консервированная.

55

Какао с сахаром, мороженое, промышленный майонез, лазанья , пицца с сыром и помидорами, оладьи из пшеничной муки, длиннозернистый рис. Дыня, папайя, овсянка готовая.

60

Ржаной хлеб , дрожжевой черный хлеб, макароны с сыром, картофель вареный в «мундире», консервированные овощи, отварная свекла. Джем, изюм, кленовый сироп, сорбет, мюсли с сахаром, мармелад.

65

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие. Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты.

Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Гипогликемическая диета

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:

  1. Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это – основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов.
  2. Замена простых углеводов сложными, благодаря чему сахар не будет «прыгать» выше нормы.
  3. Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы – они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.

Этапы диеты

Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:

  1. Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира. Длительность первого этапа может быть от 2-х недель – пока ваш вес не дойдет до нужной отметки.
  2. Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ – это поможет закрепить результат. Продолжительность этапа — не менее 2-х недель.
  3. Третий этап – выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ.

Меню с низким гликемическим индексом

Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой.

Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким. Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:

  • завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
  • обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
  • полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
  • ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Щи мясные

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность блюда: 55 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская .
  • Сложность приготовления: легкая.
Щи мясные

Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

Ингредиенты:

  • помидор – 1 шт.;
  • красный сладкий перец – 1 шт.;
  • картошка – 2 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • капуста – 0,25 кочана;
  • морковь – 1 шт.;
  • нежирное мясо – 300 г;
  • лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

  1. Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
  2. Помидор , морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
  3. Капусту нашинковать тонко.
  4. Картофелины очистить, сделать брусочками.
  5. В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
  6. Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.

Тушеная капуста

  • Время приготовления: 35 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 40 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

Тушеная капуста

Ингредиенты:

  • лук – 1 шт.;
  • гвоздика – 1 шт.;
  • капуста – 1 кг;
  • бульон – 2 ст.;
  • пюре томатное – 2 ст. л.;
  • лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

  1. Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
  2. Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
  3. К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
  4. Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 65 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

Ингредиенты:

  • огурцы – 2 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • соус соевый – 6 ст. л.;
  • семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
  • яйца – 3 шт.;
  • авокадо – 1 шт.;
  • горчица – 1 ч. л.;
  • грудка куриная – 1 шт.

Пошаговый рецепт:

  1. Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
  2. Яйца отварить, нарезать кубиками.
  3. Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
  4. Авокадо измельчить на мелкие кубики.
  5. Подготовленные компоненты смешать в пиале.
  6. Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом , измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Плюсы и минусы диеты

Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:

  • даже при прохождении первого этапа диеты исключена голодовка, потому что меню отличается разнообразием и питательностью: рацион строится на основе принципов правильного питания;
  • на диете можно сидеть хоть всю жизнь, ведь она приносит пользу организму: благодаря ней ускоряется метаболизм, улучшается работа кишечника, нормализуется работа всех внутренних органов;
  • строить рацион из диетических продуктов можно при беременности и кормлении грудью, людям, которые страдают разного рода хроническими или тяжелыми заболеваниями.

Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:

  • нарушенного обмена веществ;
  • психических расстройств;
  • сахарного диабета ;
  • ослабленного состояния после хирургического вмешательства или продолжительной болезни.

Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.

Видео: Гликемическая диета

Источник

Диета по гликемическому индексу, -12 кг, 4 недели. Отзывы

Похудение до 12 кг за 4 недели.
Средняя суточная калорийность 850 Ккал.

Диета по гликемическому индексу (ГИ) - очень популярная методика преображения тела. Согласно этой теории, каждому продукту присваивается определенный показатель. Чтобы скинуть лишние килограммы, нужно ограничить наличие в своем рационе еды с большой гликемической ценностью и сделать упор на низкоуглеводной пище. Как отмечают приверженцы этой методики, ГИ оказывает влияние на процессы похудения и поддержания существующего веса ничуть не меньше, чем калорийность употребляемой продукции. Давайте же подробнее разберемся, что к чему.

Требования диеты по гликемическому индексу

С научной точки зрения под ГИ подразумевается та скорость, с которой в организме человека расщепляется любой углеводосодержащий продукт. Эталоном для сравнения является быстрота данного процесса, происходящего с глюкозой, чей показатель равняется 100. Чем быстрее происходит расщепление той или иной продукции, тем больше ее индекс и шансы повысить лишний вес от ее потребления. Набор новых килограмм или невозможность скинуть их происходит из-за того, что при повышении уровня сахара в крови человека стимулируется работа поджелудочной железы и происходит выброс инсулина. А вот бедные углеводом продукты не вызывают скачка сахара и не ведут к вышеуказанной проблеме.

Если говорить вкратце, к продуктам с высоким ГИ относятся, в основном, быстрые углеводы, а с более низким ГИ - медленноусвояемые. Но, само собой, для снижения веса нужно учитывать более детально показатель каждой конкретной еды.

Решившим питаться данным образом, стоит употреблять еду из первого списка (с низким ГИ), который приведен ниже. Питайтесь так, пока не достигнете намеченного результата, или пока показатель на весах надолго замрет.

Второй этап нужно продолжать 2 недели. Сейчас позволенные на первой стадии продукты можно дополнить едой со второго списка (со средним ГИ). Это поможет стабилизировать новый вес.

После этого можно переходить на третий этап диеты по ГИ. Отныне, если снова не хотите набрать потерянный вес, меню нужно построить на продукции из упомянутых двух списков и лишь изредка разрешать себе кушать продукты с высокой гликемией.

Если говорить о скорости ухода веса, в течение первых двух недель за каждые 7 дней удается расстаться с 2-3 кг. Довольно быстрые весовые потери обеспечиваются, в частности, тем, что из организма уходит лишняя жидкость. Далее, как правило, уходит по 1-1,5 кг.

На этой методике рекомендовано придерживаться правил дробного питания и кушать не реже 5 раз в сутки, не переедая. То есть дневной рацион строится на 3 основных приемах пищи и 2 (а при позднем отходе ко сну - можно 3) перекусах.

Обратим внимание, что ГИ не обладают белковые продукты. Так, постное мясо и нежирную рыбу, неупомянутые в списках, можно кушать уже с первого этапа методики. Отказываться от них не стоит. Как раз нежирный белок наверняка поможет снижать вес и надолго сохранять ощущение сытости после очередного приема пищи. Ужинать стоит, минимум, за 2-3 часа до отбоя.

К продуктам с низким ГИ (до 40) относятся:

Молочные и
высококалорийные
продукты
Хлеб,
крупы
Ягоды Овощи,
фрукты
темный шоколад,
орешки,
обезжиренное молоко,
нежирный йогурт,
кефир
фасоль,
рисовые отруби,
цельнозерновой хлеб,
гречка,
овсяные хлопья,
ячменный хлеб
вишня,
клюква,
брусника,
сливы,
земляника,
крыжовник,
клубника
зеленые овощи,
различная зелень,
грибы,
лимоны,
яблоки,
мандарины,
апельсины

Их стоит кушать около двух недель. Обратим ваше внимание на то, что, несмотря на низкую гликемическую стоимость, орехи и шоколад имеют высокую калорийность и богаты жирами. Так что на них налегать не нужно. В противном случае процесс похудения может оказаться под вопросом. Помимо этого, частым гостем в рационе не рекомендовано делать и разрешенную хлебную продукцию. Лучше позволять 1-2 кусочка с утра или в обед, но не более.

К продуктам со средним ГИ (40-70) относятся:

Хлеб и крупы Фрукты и соки Овощи
отварной рис,
хлеб с отрубями,
ячменные хлопья,
овсяные отруби,
печенье из овса,
твердые макароны,
манка,
мука из пшеницы
высшего сорта
персики,
виноград,
манго,
киви,
изюм,
сухофрукты,
свежеприготовленные
фруктовые соки
дыня,
вареный картофель,
баклажаны,
свекла,
картофельное пюре,
кукуруза,
консервированный горошек,
консервированная фасоль

Достигли желаемого веса? Разбавьте свой рацион этой едой. Тем не менее, акцент все равно стоит делать на низкогликемической еде и контролировать свой вес в дальнейшем, взвешиваясь еженедельно.

Из напитков в любом количестве на диете по ГИ разрешены чай и кофе без сахара. Обязательно пейте воду. И, конечно, достичь скорейшего снижения веса помогут физические нагрузки. Солить еду можно, но не злоупотребляйте.

Меню диеты по ГИ

Пример рациона диеты по гликемическому индексу на неделю (первый этап)

Понедельник
Завтрак: овсянка с добавлением молока.
Перекус: горсть орешков и яблоко.
Обед: запеченное куриное филе и пара свежих огурцов.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: гречка и апельсин.

Вторник
Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан молока.
Перекус: запеченное яблоко.
Обед: запеченное рыбное филе и пустой салатик из огурцов с белокочанной капустой.
Полдник: стакан домашнего йогурта без добавок или кефира.
Ужин: запеченное в компании брокколи постное говяжье филе.

Среда
Завтрак: овсянка, в которую при варке можно добавить немного молока и несколько орешков.
Перекус: яблоко и цельнозерновой хлебец.
Обед: порция отварного риса и ломтик запеченной рыбы; свежий огурец.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: запеченное филе рыбы и яблоко.

Четверг
Завтрак: гречка с молоком и стакан йогурта.
Перекус: салатик из огурцов и белокочанной капусты.
Обед: овсянка и ломтик запеченной рыбы; яблоко.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: отварное куриное филе и салатные листья.

Пятница
Завтрак: овсянка с добавлением кусочков сливы и орехов.
Перекус: кусочек темного шоколада и полстакана молока.
Обед: отварное куриное филе; пара столовых ложек гречки; свежие огурцы.
Полдник: запеченное яблоко с горсточкой орешков.
Ужин: запеченная рыба с зеленью и отварной фасолью.

Суббота
Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан кефира.
Перекус: горсть орехов.
Обед: порция риса и свежие огурцы с зеленью.
Полдник: стакан молока или пустого йогурта.
Ужин: запеченная с брокколи говядина в кефирно-лимонном соусе.

Воскресенье
Завтрак: порция овсянки с брусникой или клубникой.
Перекус: стакан кефира.
Обед: рис с куриным филе и запеченная брокколи.
Полдник: яблоко.
Ужин: запеченная рыба и салат из белокочанной капусты, огурцов и зелени.

Примечание. Если перед сном мучает голод, выпейте немножко кефира.

Противопоказания диеты по гликемическому индексу

Диета по ГИ считается довольно сбалансированной системой питания, которую поддерживают многие диетологи и доктора.

  • Питаться по ее принципам нельзя только при серьезных заболеваниях, при которых требуется следование другому рациону.
  • С корректировками (в частности, добавлением растительного масла, чтобы организм не был лишен жиров) системы стоит придерживаться подросткам, беременным женщинам и кормящим матерям.
  • Консультация с квалифицированным доктором в любом случае не помешает.

Достоинства диеты по гликемическому индексу

  1. Хороша диета по гликемическому индексу тем, что, помимо похудения происходит и нормализация обменных процессов. Это помогает сберечь новое тело.
  2. Также, согласно отзывам, диета по ГИ отлично помогает справиться с зависимостью от сладостей и калорийной выпечки.
  3. Положительными моментами методики можно считать ее сытный рацион, возможность частых приемов пищи, укрепление иммунитета.
  4. Обилие в меню овощей, фруктов и других полезностей помогает минимизировать риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы, диабета, ожирения и многих других проблем с организмом.
  5. Этот способ похудения отлично подходит людям, у которых плохо усваивается инсулин.
  6. Ведь употребление продуктов с высоким ГИ не просто вредно для их фигуры, а в прямом смысле угрожает здоровью.

Недостатки диеты по гликемическому индексу

  • Среди недостатков диеты по ГИ можно выделить лишь ее продолжительность.
  • Чтобы ощутимо сократить объемы тела, нужно надолго пересмотреть пищевые привычки, а основные правила методики оставить в жизни и соблюдать долгий срок.

Повторное проведение диеты по ГИ

При желании снова повторить диету по ГИ, желательно выждать хотя бы месяц после окончания ее второго этапа.

Добавить отзыв

Самые популярные диеты

Эффективная диета с двумя вариантами меню. Лучший результат до 7 кг за 5 дней. Противопоказания.

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Рецепты с низким гликемическим индексом с фото

Раздел "Рецепты с низким гликемическим индексом" содержит рецепты, в состав которых входят продукты, у которых низкий гликемический индекс.
Так что же такое гликемический индекс, в чём его суть? Продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

Рецепты 1-21 (из 26)

 1   2 » Конец Все

  Лёгкий зелёный салат с бараниной, фетой и овощами подходит для многих диет и образов питания - чрезвычайно низкий гликемический индекс, мало углеводов, много белков, плюс множество витаминов.

  Кокосовое печенье приготовлено без муки и яиц - рецепт с низким гликемическим индексом: ГИ овсяных хлопьев и кокосовой стружки примерно 40-45, но если готовить печенье без сахара, то пару печенек в день совсем не навредят нашему здоровью.

  Салат приготовлен из отварной фасоли с сухариками, зеленью и чесноком. Поскольку у консервированной фасоли гликемический индекс 74 единицы, а в отваренной фасоли 27-35, решила сухую белую мелкую фасоль отварить в мультиварке-скороварке Steba.

  Ленивые голубцы приготовлены с булгуром - рецепт с низким гликемическим индексом.

  «Тройной» хлеб приготовлен из цельнозерновой, высокобелковой и ржаной муки; рецепт с низким гликемическим индексом.

  Быстрое диетическое во всех отношениях фрикасе из тунца со сладким перцем с неизбитым, очень интересным и супер полезным ингредиентом. Этот чудо-ингредиент называется киноа (quinoa) или семя лебеды.

  Палтус обжарен на сковороде, подается со спаржей в бальзамическом уксусе и молодым отварным картофелем.

  Шашлык из куриного фарша подавать с отварным рисом - лучше всего коричневым или басмати.

  Ленивые фаршированные перцы приготовлены с говяжьим фаршем, рисом и овощами.

  Кролик в сметанно-горчичном соусе приготовлен в духовке - вкусно, просто и диетично.

  Куриная грудка по-китайски приготовлена в оливковом масле с соевым соусом, острым перцем и кунжутом. Рецепт с низким гликемическим индексом, т.к. на гарнир к курице подаётся пюре из цветной капусты.

  Каждая порция диетической лазаньи со шпинатом и нежирной свининой примерно 150 ккал. Количество калорий будет больше, если использовать обычное жирное молоко и рикотту.

  Салат с тунцом выкладывают горкой на зелёный лиственный салат или же намазать на свежий хлеб из цельнозерновой муки (поверх дольки свежего помидора). Очень вкусно!

  Диетическая лазанья приготовлена с нежирной говядиной и соусом на кукурузном крахмале - рецепт с низким гликемическим индексом.

  Диетический банановый смузи приготовлен с йогуртом и молоком - богат кальцием, полезен для зубов и костей. Смузи одинаково хорош и как лёгкий завтрак, и как повышающий энергию перекус между приёмами пищи.

Рецепты 1-21 (из 26)

 1   2 » Конец Все

Продукты с низким гликемическим индексом

Про быстрые углеводы мы уже писали, и вот пришло время познакомиться с таким понятием, как гликемический индекс.

Чтобы следить за питанием, учета одной только калорийности блюд недостаточно. Интересное дело, но белый рис и вареная морковь скорее пойдут во вред, чем на пользу вашей фигуре, и это при том, что калорийность последней менее 30(!) ккал.

Что такое гликемический индекс, и как его узнать?

Хорошая новость – все уже сделано за вас! Таблица гликемических индексов содержит полную информацию о составе вашего меню: что кушать рекомендуется, а чего лучше избегать.

Как известно, вся наша пища делится на продукты растительного и животного происхождения. И если вы следите за уровнем сахара, более предпочтительными являются белковые продукты. Особенно опасные углеводные «передозировки» диабетикам.

  • Гликемический индекс, или ГИ характеризует скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и показывает, насколько повышается сахар в крови при употреблении их в пищу (указывает на то количество глюкозы, которое образуется в организме после трапезы).
  • Продукты с высоким ГИ с большей скоростью перерабатываются в сахар, с низким – медленно и равномерно, поэтому они и более полезны.

Примечательно, что гликемический индекс продуктов – величина постоянная лишь отчасти. Этот показатель меняется в зависимости от многих причин. Например, способа приготовления, рецептуры, способа и времени термической обработки и проч.

Продукты с низким гликемическим индексом оптимально подходят для употребления в пищу, особенно если у вас диабет или вы следите за питанием и фигурой. Эти продукты отдают свою энергию постепенно и медленно, не провоцируя неприятных скачков глюкозы.

  • Стоит помнить, что гликемический индекс никак не связан с калорийностью!

Полная таблица: список продуктов с низким индексом

рис басмати 50
клюквенный сок (без сахара) 50
апельсины 50
киви 50
манго 50
коричневый рис 50
яблочный сок (без сахара) 50
грейпфрут 45
кокос 45
тост из цельнозернового хлеба 45
макароны «al dente» 40
морковный сок (без сахара) 40
курага 40
чернослив 40
дикий рис 35
свежее яблоко 35
свежая слива 35
обезжиренный натуральный йогурт 35
фасоль 35
гранат 35
свежий персик, нектарин 35
томатный сок 30
свежий абрикос 30
перловая крупа 30
чечевица 30
зеленая фасоль 30
груша свежая 30
томат 30
творог обезжиренный 30
черника, брусника, голубика 30
горький шоколад (более 70% какао) 30
молоко (любой жирности) 30
маракуйя 30
мандарин 30
ежевика 20
вишня 25
малина 25
красная смородина 25
соевая мука 25
клубника, земляника 25
тыквенные семечки 25
крыжовник 25
арахисовая паста (без сахара) 20
баклажан 20
миндаль 15
брокколи 15
капуста 15
кешью 15
сельдерей 15
отруби 15
брюссельская капуста 15
цветная капуста 15
перец чили 15
огурец свежий 15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
спаржа 15
имбирь 15
грибы 15
кабачок 15
репчатый лук 15
лук-порей 15
оливки 15
арахис 15
ревень 15
тофу 15
соя 15
шпинат 15
авокадо 10
листовой салат 10
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

 

Гликемический индекс — как влияет на похудение и на организм?

Гликемический индекс — наиболее известный параметр деления углеводов на “полезные” и “вредные”. Многие диеты строятся на ограничении употребления рафинированных углеводов с высоким ГИ — в первую очередь, сладостей, белой муки и сахара.

Но действительно ли продукты с низким гликемическим индексом помогают похудению? Как быстрые углеводы влияют на работу организма в целом — и на работу мозга в частности? Результаты последних научных исследований.

// Гликемический индекс — простыми словами

Гликемический индекс — это показатель, связанный со скоростью усвоения содержащихся в продукте (или в напитке) углеводов. Чем выше ГИ еды, тем быстрее входящие в ее состав углеводы превращаются в глюкозу в крови — а она, в свою очередь, заставляет организм вырабатывать гормон инсулин.

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (например, белого хлеба и сахара) приводит к стабильно повышенному уровню глюкозы — в результате чего может снижаться чувствительность к инсулину. Данное заболевание называется инсулинорезистентность.

В долгосрочной перспективе подобная диета способна приводить к развитию сахарного диабета 2 типа — требующего регулярных инъекций инсулина и связанного с набором лишнего веса. Кроме этого, употребление быстрых углеводов связано с нарушением работы мозга и формированием пищевых зависимостей.

// Читать дальше:

Питание для похудения

Ряд научных исследований говорят о том, что не существует прямой связи между низким гликемическим индексом и похудением. Первое исследование, проведенное на 1209 людях с лишнем весом, выявило, что суммарное употребление белка играет более важную роль, чем ГИ пищи¹.

Второе исследование, проведенное на 163 людях, страдающих ожирением и повышенным давлением, выявило связь с суммарным количеством углеводов в рационе — но не с самим гликемическим индексом². То есть, при сокращении объема углеводов скорость их усвоения, судя по всему, не принципиальна.

Несмотря на это, долгосрочные исследования показывают связь между диетами на основе продуктов с низким гликемическим индексом и снижением инсулина натощак, а также с уменьшением количества воспалительных маркеров4.

// Читать дальше:

На что влияет гликемический индекс?

Исследователи отмечают, что ошибочно рассматривать гликемический индекс как единственный фактор, определяющий пользу или вред конкретного продукта для организма. В конечном итоге, на уровень глюкозы в крови влияет количество съеденных углеводов.

Именно поэтому вместо гликемического индекса диабетикам рекомендуется учитывать гликемическую нагрузку пищи. Хлебные единицы — одни из удобных в повседневной жизни методов для подсчета суммарного количества углеводов за прием пищи и за день.

Кроме этого, гликемический индекс не учитывает влияние на выработку инсулина со стороны белков (то есть, мясных продуктов). Хотя их употребление не приводит к повышению глюкозы, переработка определенных аминокислот связана с увеличением уровня инсулина в крови.

// Читать дальше:

Влияние на организм

Продукты с высоким гликемическим индексом негативно влияют на похудение — приводя к набору веса. Прежде всего, резкие перепады уровня глюкозы в крови провоцируют чувство усталости, принимаемое многими за голод — провоцируя употреблять больше калорий, чем нужно обмену веществ ежедневно.

Также исследования говорят о том, что рафинированные углеводы (сахар, белая мука) активируют выработку дофамина³. Продукты питания с высоким ГИ, являясь источником удовольствия, способны формировать зависимость — связанную с перееданием и набором лишнего веса.

При этом употребление 300 дополнительных ккал в сутки — граница, после которой начинает расти вес.

// Читать дальше:

Помогает ли ГИ похудеть?

С одной стороны, сами по себе продукты с низким гликемическим индексом не способны приводить к похудению — очевидно, что ключевую роль играет объем употребляемой пищи. С другой стороны, еда с низким ГИ лучше формирует долгосрочное насыщение, помогая бороться с чувством голода.

В противоположность этому, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом провоцируют переедание и даже психологическую зависимость, приводя к набору веса. Если перед человеком стоит задача похудеть, то в первую очередь ему рекомендуется от них отказаться.

Отдельную опасность представляют сладкие газированные напитки и фруктовые соки — содержащаяся в их составе фруктоза имеет максимально высокий ГИ, а организм практически не может использовать ее иначе, как утилизовать в жировые отложения — в первую очередь, на животе.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Гликемический индекс — или способность определенной пищи повышать уровень глюкозы в крови — ключевое понятие правильного питания. Однако сама по себе диета из продуктов с низким ГИ не способна приводить к похудению — суммарное употребление калорий и углеводов всегда важнее.

Научные источники:

  1. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance, source
  2. Questioning the Idea of Good Carbs, Bad Carbs, source
  3. Carbohydrate Reward and Psychosis: An Explanation For Neuroleptic Induced Weight Gain and Path to Improved Mental Health?, source
  4. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 января 2021

Продукты с низким гликемическим индексом — как влияют на чувство голода?

Последние научные исследования говорят о том, что связь между употреблением продуктов с низким гликемическим индексом и формированием чувства сытости хотя и существует — но не выражается столь прямолинейно, как это считалось несколько лет назад.

С одной стороны, продукты с высоким гликемическим индексом ускоряют наступление голода — тогда как еда с низким ГИ препятствует перееданию. С другой стороны, речь идет о мгновенном влиянии на уровень сахара в крови, а не изменение способностей лучше контролировать голод.

// Гликемический индекс и насыщение

Гликемический индекс — это показатель влияния углеводсодержащих продуктов питания на уровень глюкозы в крови. На практике ГИ определяется как площадь под кривой гликемического ответа в течение одного часа после употребления 50 г углеводов из тестируемого продукта.

Чем выше гликемический индекс еды, тем быстрее входящие в ее состав углеводы трансформируются в сахар в крови — требуя резкого всплеска выработки инсулина для переработки. Регулярное повторение этого процесса способно снижать чувствительность тканей, провоцируя развитие диабета.

Согласно исследованиям, продукты с высоким ГИ заставляют есть больше¹ — из чего делается вывод, что продукты с низким гликемическим индексом лучше борются с голодом, формируют насыщение. Однако, судя по всему, роль в этих процессах лежит в мозге — а не в реакции тканей на инсулин.

// Читать дальше:

Питание для похудения

Ряд научных исследований говорят о том, что не существует прямой связи между низким гликемическим индексом и похудением. Первое исследование, проведенное на 1209 людях с лишнем весом, выявило, что суммарное употребление белка играет более важную роль, чем ГИ пищи².

Второе исследование, проведенное на 163 людях, страдающих ожирением и повышенным давлением, выявило связь с суммарным количеством углеводов в рационе — но не связь с гликемическим индексом продуктов³. Другими словами, в рамках нормы калорий можно есть совершенно разную еду.

// Читать дальше:

Как ГИ влияет на аппетит?

Популярное объяснение влияния ГИ пищи на аппетит строится на том, что продукты с высоким гликемическим индексом приводят к повышению уровня глюкозы в крови. Это стимулирует повышение инсулина, и, в дальнейшем, провоцирует падение уровня глюкозы — что и разжигает чувство голода.

Несмотря на то, что данная теория вполне логична, она не подтверждается реальными исследованиям. В одном эксперименте, несмотря на это широкое колебание гликемии, субъективные ощущения голода, аппетита, сытости и насыщения испытуемых совершенно не зависели от ГИ пищи4.

Что же влияет?

Отметим, что вышеупомянутое исследование не рассматривало продукты с разным гликемическим индексом — их влияние на организм имитировалось с помощью введения определенной дозы глюкозы. В выводах отмечается, что, вероятно, на чувство голода влияют прочие факторы.

Среди этих факторов — содержание клетчатки и объем порции. Напомним, что гликемический индекс всегда рассчитывается для количества продукта, содержащего ровно 50 г углеводов — тогда как в реальности может употребляться больше или меньше.

// Читать дальше:

Гликемический индекс и лишний вес

Исследователи напоминают, что ошибочно рассматривать гликемический индекс как единственный фактор, определяющий пользу или вред конкретного продукта питания. В конечном итоге, важен не только уровень повышения глюкозы — но и количество съеденных углеводов.

Именно поэтому вместо гликемического индекса диабетикам рекомендуется учитывать гликемическую нагрузку пищи. Хлебные единицы — одни из удобных в повседневной жизни методов для подсчета суммарного количества углеводов за прием пищи и за день.

Кроме этого, гликемический индекс не учитывает влияние на выработку инсулина со стороны белков (то есть, мясных продуктов). Хотя их употребление не приводит к повышению глюкозы, переработка определенных аминокислот связана с увеличением уровня инсулина в крови.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Хотя продукты с низким гликемическим индексом меньше влияют на колебания уровня глюкозы в крови, исследования не находят связи между ГИ пищи и формированием чувств голода и насыщения. Судя по всему, за эти параметры ответственно суммарное количество употребляемых углеводов.

Научные источники:

  1. High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection?, source
  2. Is glycemic index of food a feasible predictor of appetite, hunger, and satiety?, source
  3. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance, source
  4. Does Glycemic Response to Food Really Affect Appetite?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 февраля 2021

A Образец плана питания с низким ГИ | Здоровое питание

Энн Данахи MS RDN Обновлено 12 декабря 2018 г.

Гликемический индекс - это мера того, как углеводные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, молоко или сладости, повышают уровень сахара в крови. Шкала ГИ варьируется от нуля до 100. Продукты с ГИ 55 или меньше считаются продуктами с низким ГИ; они вызывают медленное и устойчивое повышение уровня сахара в крови. Продукты с ГИ от 70 до 100 считаются продуктами с высоким ГИ, и они быстро повышают уровень сахара в крови.Еда с низким ГИ может быть полезна для людей с диабетом, а также для тех, кто хочет питаться здоровее или похудеть, потому что эти продукты, как правило, менее обработаны, содержат больше клетчатки и в целом более здоровые.

Начните с низкого уровня для завтрака

Многие традиционные продукты для завтрака основаны на углеводах. Белый или очищенный хлеб, рогалики и многие крупы, а также соки, как правило, имеют продукты с более высоким ГИ, которые повышают уровень сахара в крови и быстро заставляют вас снова чувствовать голод. Начало дня с низкого уровня сахара в крови поможет вам контролировать уровень сахара в крови в течение всего утра и позволит дольше сохранять чувство сытости.Хорошие продукты для завтрака с низким ГИ включают цельнозерновой хлеб, старомодный овес, хлопья с отрубями и цельные фрукты вместо сока. Молоко и йогурт содержат небольшое количество углеводов, а белковые продукты, такие как яйца, арахисовое масло или сыр, полностью или почти не содержат углеводов, поэтому это также варианты завтрака с низким ГИ. Для завтрака с низким ГИ попробуйте два ломтика цельнозерновых тостов с арахисовым маслом, а также апельсин и порцию йогурта.

Protein-Pack Your Lunch

Белковые продукты, такие как индейка, курица, тунец или яйца, имеют нулевой показатель по шкале GI, поэтому включайте в обед большую часть любого из них.Другие варианты обеда с низким ГИ включают сыр, тофу и бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, фасоль или нут. Например, чили с фасолью и булочкой из цельного зерна плюс стакан молока - отличный обед с низким ГИ. Собирая обед, не забудьте взять с собой и закуски. Орехи, свежие фрукты и сырые овощи с хумусом - это здоровые продукты с низким ГИ.

Наблюдайте за крахмалом за ужином

Если вы включаете в обед белый рис, картофель или кукурузу, имейте в виду, что это продукты с высоким ГИ.Лучше выбрать сладкий картофель, киноа или коричневый рис в качестве крахмала. Поскольку белковая пища не содержит углеводов, не стесняйтесь съедать достаточную порцию мяса или рыбы с низким гликемическим индексом. Завершите свой ужин салатом и любыми некрахмалистыми овощами, так как все они имеют ГИ с низким и средним содержанием. Откажитесь от сладких десертов, которые поднимут уровень сахара в крови до небес, в пользу десерта из фруктов и сыра. Ужин с низким ГИ может состоять из жареной рыбы с коричневым рисом, салатом и жареной морковью, а на десерт - грушей и сыром.

Рекомендации по диете с низким ГИ

Несколько факторов могут влиять на гликемический индекс определенных продуктов. Фрукты или овощи могут иметь более низкий или более высокий ГИ в зависимости от того, насколько они спелые. Кроме того, макаронные изделия или рис, которые готовятся дольше, могут иметь более высокий ГИ, потому что сахар или крахмал более доступны в организме. Наконец, добавление жира или белка в пищу на основе углеводов также снизит ее значение GI. Также важно отметить, что не все продукты с низким ГИ обязательно считаются полезными для здоровья.Например, глазурь для торта, мороженое и плитки шоколада имеют низкий ГИ, потому что в них много жира, смешанного с сахаром.

План диеты с низким ГИ - 7-дневная диета с легкими рецептами с низким ГИ

Разработанный Джудит Уиллс, одним из ведущих британских экспертов по диете и питанию, этот план здорового питания с низким ГИ был разработан, чтобы помочь вам похудеть без чувства голода, и, в отличие от экстремальных диет, он имеет существенную пользу для здоровья. Бонус!

Что такое GI?

Мы обычно думаем об углеводах как о «белых» продуктах (хлеб, макаронные изделия, картофель) и обработанных пищевых продуктах (например, пирогах и печенье).Но эта группа продуктов также включает цельнозерновые, бобовые, бобовые, фрукты и овощи.

Эти полезные углеводы являются ключевым источником клетчатки, необходимых витаминов и минералов группы B. Обработанные углеводы содержат меньше питательных веществ и быстро усваиваются, и именно эта идея - насколько быстро расщепляются углеводы - является основой как гликемического индекса (ГИ), так и нашего плана здорового питания.

Как гликемический индекс может помочь вам похудеть?

Гликемический индекс определяет углеводы в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.Продукты с высоким рейтингом GI, которые обычно подвергаются интенсивной обработке, быстро расщепляются и вызывают цепную реакцию. Уровень сахара в крови резко повышается, и ваше тело вырабатывает выброс инсулина, чтобы снизить его. Затем ваш уровень сахара в крови резко падает, ваше тело чувствует, что у вас низкий уровень сахара, поэтому вы снова очень быстро начинаете чувствовать голод.

Если вы пытаетесь похудеть, выбор продуктов с низким ГИ означает, что ваше тело переваривает их медленно и стабильно, поэтому вы чувствуете сытость гораздо дольше.Изначально способ питания желудочно-кишечного тракта был разработан, чтобы помочь диабетикам контролировать уровень сахара в крови, и на самом деле он может помочь предотвратить диабет и сердечные заболевания.

Взгляните на список продуктов, которые вы можете есть в плане GI

Вот наш семидневный план GI, который поможет вам начать ...

ДЕНЬ 1

Завтрак: Большая миска традиционной каши из обезжиренного молока; Сбрызнута 1 чайная ложка жидкого меда; 1 апельсин.

Обед: 1 порция консервированных, высушенных сливочных бобов, смешанных с хлопьями тунца, консервированных в рассоле, нарезанных помидоров, красного лука и петрушки, заправленных небольшим количеством винегрета с оливковым маслом; 1 ломтик хлеба из пумперникеля.

Полдник: 1 груша и горсть тыквенных семечек.

Ужин: 1 средняя порция смешанных морепродуктов (из охлажденных или замороженных), обжаренных в небольшом количестве оливкового масла с 1 нарезанным красным перцем чили, нарезанной петрушкой и 1 измельченным зубчиком чеснока, смешанных с 1 порцией цельнозерновой пасты; крупнолистовой салат.

Диета с низким гликемическим индексом: здоровый способ похудеть

Тара Мур, Getty Images

ДЕНЬ 2

Завтрак: 1 большая порция нежирного биойогурта, смешанная с 1 измельченным яблоком и несколькими нарезанными готовыми к употреблению курагой, посыпанная 1 столовой ложкой всех отрубей и сбрызнутой 1 столовой ложкой жидкого меда.

Обед: 1 порция домашнего супа - по этому рецепту четыре порции:

  • Обжарьте 1 большую луковицу, 2 стебля сельдерея, 2 большие моркови, 2 нарезанных зубчика чеснока в 1 столовой ложке арахисового масла.
  • Добавьте 200 г (7 унций) чечевицы или коричневой чечевицы, 400 г банки нарезанных помидоров и 1 литр (150 пинт) овощного бульона, доведите до кипения, приправьте и тушите под крышкой в ​​течение 30 минут.
  • Взбейте половину супа с помощью ручного блендера или в кухонном комбайне, затем верните в форму. Подавайте каждую порцию с ½ столовой ложки нежирного йогурта и 5 г нарезанной кориандра.
  • Съешьте суп с 1 ломтиком цельнозернового хлеба из каменной муки.

    Закончите двумя сливками для пудинга.

    Полдник: Обезжиренный хумус на 1 темном ржаном хлебце.

    Ужин: 1 большая порция жареного палтуса, трески или другого бифштекса из белой рыбы, заправленная 1 столовой ложкой готового томатного соуса чили, подается с пети пуа, молодым картофелем и половинками помидоров на гриле.

    ДЕНЬ 3

    Завтрак: 1 вареная груша Comice, подаваемая с 1 большой порцией нежирного натурального сырого картофеля и 1 ч. Л. Жидкого меда, посыпанного 1 л. Л. Подсолнечника.

    Обед: 1 средняя порция бри, помидоры черри, зеленый лук и листья зеленого салата, смешанные с 1 столовой ложкой винегрета с оливковым маслом; 2 несладких грубых овсяных теста.

    Snack: Горсть арахиса или кешью без добавок.

    Ужин: 1 среднее филе куриной грудки без кожи, нарезанное и обжаренное с кусочками кабачка, грибов и шпината в небольшом количестве арахисового масла, подается с 1 средней порцией коричневого риса басмати или гречки.

    ДЕНЬ 4

    Завтрак: 1 средняя порция мюсли на овсяной основе (некоторые марки мюсли содержат пшеничные хлопья), подается с измельченной дыней, черникой и обезжиренным молоком.

    Обед: 1 средняя порция запеченных бобов в томатном соусе на 1 большой ломтик цельнозернового тоста; 1 апельсин.

    Полдник: 1 отдельная банка нежирных фруктов из свежих фруктов.

    Ужин: 1 порция Зимняя запеканка с подогревом подается с 1 средней порцией булгура из пшеницы - по этому рецепту получается четыре порции запеканки:

    • Обжарьте 500 г (1 фунт 2 унции) нарезанного кубиками свиного филе в 1 столовой ложке масла в огнеупорной запеканке до коричневого цвета.Отложите в сторону.
    • Добавьте еще 1 столовую ложку масла в сковороду и обжарьте 1 мелко нарезанную среднюю луковицу в течение 10 минут до мягкости.
    • Верните свинину в кастрюлю, добавьте 2 измельченных зубчика чеснока, 1 столовую ложку молотого кориандра, 1 столовую ложку молотого тмина и 2,5 см тертого свежего корня имбиря и готовьте в течение 2 минут.
    • Добавьте осушенную 400-граммовую банку, смешанную с фасолью или горохом, 1 очищенный от семян и нарезанный ломтиками красный перец, 50 г (2 унции) нарезанных сушеных абрикосов и 300 мл (½ пинты) куриного бульона.
    • Хорошо приправить, довести до кипения и варить под крышкой 40 минут, добавляя бульон, если он выглядит слишком сухим.
    • Приправить по вкусу, посыпать более 25 г (1 унцию) жареного миндаля в хлопьях и немного свежемолотой петрушки с плоскими листьями для украшения.
      План диеты с низким ГИ - похудеть

      Шэрон Маккатчеон / EyeEmGetty Images

      ДЕНЬ 5

      Завтрак: Половина грейпфрута, посыпанная 1 чайной ложкой жидкого меда; 1 большая миска каши из обезжиренного молока.

      Обед: 1 большая тарелка New Covent Garden или подобного свежего охлажденного овощного и фасолевого супа на выбор; 1 средний ломтик хлеба pumpernickel; 1 яблоко.

      Полдник: Примерно 1 столовая ложка творога на 1 грубый несладкий овсяный пирог.

      Ужин: 1 стейк из лосося среднего размера, покрытый 1 столовой ложкой готового зеленого соуса песто из охлажденного прилавка, подается с брокколи, зеленой фасолью и средней порцией молодого картофеля.

      ДЕНЬ 6

      Завтрак: 1 порция вареного яблока и ежевики, сдобренная корицей; 1 большая порция диетических фруктов из свежего картофеля, посыпанная 1 столовой ложкой семян подсолнечника.

      Обед: 1 питта из непросеянной муки, начиненная ломтиками куриной грудки и кукурузными зернами, засыпанная небольшим количеством обезжиренного майонеза, смешанного с дижонской горчицей и лимонным соком, и большим количеством сырых салатов.

      Закуска: 1 небольшая упаковка арахиса без добавок.

      Ужин: 1 средняя порция готовых котлет из фалафеля, подается с большим жарким нарезанным красным перцем, красным луком, помидорами и кабачками, приготовленными в небольшом количестве оливкового масла на средней порции пшеницы булгур.

      План диеты с низким ГИ для похудения

      Westend61 Getty Изображений

      ДЕНЬ 7

      Завтрак: 2 средних яйца, обжаренных в обезжиренном молоке, с нарезанными свежими помидорами, подаются на 1 средних ломтиках тоста из цельнозерновой муки с небольшим количеством нежирной пасты.

      Обед: 1 порция готового гуакамоле (соуса из авокадо), подается с крудите и питтой из непросеянной муки, нарезанной ломтиками; 1 нежирный фруктовый йогурт.

      Полдник: 1 большое яблоко.

      Ужин: Очень нежирный ростбиф средней порции, подается с 1 сладким картофелем среднего размера, нарезанным, смазанным небольшим количеством оливкового масла и обжаренным до золотистого цвета и нежности; большая порция капусты или капусты, горох, сковороды и немного соуса из хрена.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Похудейте с помощью низкогликемической диеты

      Вы перепробовали все - с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка - но килограммы не сдвинутся с места. Одна возможность: вы едите неправильную пищу. Мы исследуем науку (и потрясающие результаты) низкогликемической диеты.

      Когда ЛиАнн Хенн исполнилось 12 лет, на ее фигуре почти волшебным образом появились лишние килограммы.«Я всегда была немного коренастой, - говорит она, - но в период полового созревания я набирала намного больше». Когда она покинула свой родной город Саук-Прери, штат Висконсин, чтобы поступить в Массачусетский технологический институт в Кембридже, ее проблемы с весом стали еще хуже. Хотя на протяжении многих лет она пыталась сократить количество калорий и жира, придерживаясь различных диет, цифры на шкале продолжали расти. «Я бы меньше ел, больше тренировался, расстраивался и бросал, - вспоминает 28-летний Хенн. - Я никогда не мог много потерять, и со временем я стал тяжелее.«

      К 2004 году рост 5'10» Хенн достиг 285 фунтов. Полная и отчаянно нуждающаяся в решении, она ответила на объявление об исследовании похудания, проводимом детской больницей Бостона, входящей в Гарвард. «Я подумала:« Это респектабельная местная больница, и сама я никуда не денусь », - говорит она. Выбор Хенн, возможно, был сделан из соображений удобства, но это не могло быть лучше для ее конкретной проблемы с весом.

      Исследование проводилось Дэвидом Людвигом, доктором медицины, директором больничной программы «Оптимальный вес для жизни» (OWL) и доцентом педиатрии Гарвардской медицинской школы.Он один из немногих исследователей, пытающихся доказать, что на самом деле не все калории равны; некоторые из нас генетически запрограммированы на то, чтобы набирать килограммы намного быстрее, если мы едим неправильную пищу, даже если мы считаем ее здоровой.

      В течение нескольких десятилетий наука о потере веса представляла собой универсальное сообщение, которое можно свести к следующему: потеря фунтов - это вопрос количества потребленных калорий в сравнении с потраченными калориями; вы должны сжигать больше энергии, чем потребляете. Это привело к повальному увлечению низким содержанием жиров, поскольку жир гораздо более калорийен, чем белок или углеводы.Но когда процент жирных калорий в американском рационе снизился, началась эпидемия ожирения. «Если посмотреть на исследования диеты с низким содержанием жиров, - говорит Людвиг, - в лучшем случае они показывают умеренную краткосрочную потерю веса с почти полным восстановлением через год».

      Некоторые люди добились успеха с помощью обезжиренного подхода. Но в последние годы люди, сидящие на диете, обратились к планам с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые действительно работали лучше, чем планы с низким содержанием жиров - примерно на шесть месяцев. «В конце концов, вес снова набрал, - говорит Людвиг.Он решил, что пришло время изучить совершенно новый подход к снижению веса - тот, который не выделяет жир, углеводы или белок, а, скорее, подчеркивает правильное сочетание этих питательных веществ.

      Если вы хотите узнать о здоровых способах перекуса, о том, является ли определенная пища с низким или высоким гликемическим индексом, или какой тип макаронных изделий покупать, ознакомьтесь с этими источниками:

      GlycemicIndex.com
      Этим веб-сайтом управляет Отделение питания человека в Школе молекулярных и микробиологических наук Сиднейского университета.Вы можете использовать бесплатную базу данных, чтобы узнать значение GI любого продукта, который они тестировали.

      Ending the Food Fight (Houghton Mifflin)
      Новая книга Дэвида Людвига предназначена для семей, но любой может оценить его составные части плана питания (в которых вы выбираете ингредиенты с низким гликемическим индексом для приготовления еды) , список покупок с низким или средним гликемическим индексом и простые в приготовлении рецепты.

      Карманный справочник «Новая революция глюкозы» по 100 лучшим продуктам с низким гликемическим индексом (Marlowe)
      Также включает в себя полезные факты вроде этого: переваренные макароны имеют высокий ГИ, а аль денте - низкий.Причина в том, что чем меньше клейстеризуется или набухает крахмал, тем медленнее скорость переваривания.

      идей обеда для диеты с низким гликемическим индексом

      Что у вас сегодня на обед в меню? Если вы похожи на большинство людей, вы, скорее всего, быстро возьмете что-нибудь или принесете тот же самый старый обед, который вы едите все время. Независимо от того, решите ли вы поесть вне дома или принести обед из дома, есть несколько здоровых и легкодоступных вариантов, которые сделают переход на диету с низким гликемическим индексом (ГИ) немного легче.

      Лев Патрици / Getty Images

      Супы

      Супы - отличный вариант на обед. Вы можете не только найти суп в большинстве меню на вынос, но и легко приготовить большую кастрюлю супа на выходных и заморозить отдельные порции, чтобы отложить их на потом. Попробуйте заморозить суп порциями на одну чашку в отдельных пакетах, чтобы облегчить размораживание и разогревание. Все, что вам нужно сделать, это вытащить один пакет утром, а в обеденное время положить его в посуду, подходящую для микроволновой печи, пока она не нагреется.

      Чечевица, овощи, минестроне, курица с макаронами из цельнозерновой муки или коричневым рисом и гороховый суп - все это особенно хорошие варианты с низким ГИ.Избегайте кремовых супов из-за их высокого содержания калорий и насыщенных жиров. Это особенно верно, если у вас синдром поликистозных яичников (СПКЯ), поскольку у вас более высокий риск развития высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.

      Салаты

      Салаты, в зависимости от того, что вы в них кладете, - это очень полезный выбор. Начните с салата, богатого питательными веществами, такого как весенний микс или шпинат, и положите в кучу овощи по своему выбору. Хотя салат айсберг не имеет высокого ГИ, его питательная ценность очень мала.Вы получите гораздо больше витаминов, минералов и питательных веществ, заменив их шпинатом или другим темно-зеленым салатом. Помидоры, огурцы, перец, грибы, брокколи и морковь - отличная добавка к любому салату. Вам нужно ограничить потребление сыра, кусочков бекона и гренок с высоким содержанием жира. Не стесняйтесь добавлять нарезанные фрукты, такие как апельсины, грейпфруты, яблоки или ягоды, курицу-гриль, орехи и бобы или бобовые, для дополнительного белка, хрустящей корочки и сладости.

      Заправку салата также важно учитывать при приготовлении или заказе салата.Для заправки салатов используйте простую смесь оливкового масла и бальзамического уксуса вместо заправки с высоким содержанием жира и сахара в бутылках. Или, что еще лучше, вы можете легко приготовить себе заправку из свежих ингредиентов, таких как лимон, чеснок и апельсины.

      Бутерброды

      Сэндвичи, которые легко приготовить дома и принести на работу или найти в местных гастрономах, имеют множество вариантов с низким гликемическим индексом. Вам нужно будет заменить булочки или белый хлеб на 100% цельнозерновой или пророщенный хлеб. Попробуйте сыр и ветчину, которые представляют собой очень нежирное мясо, или индейку с сыром, или салат из тунца или яиц.Не стесняйтесь загружать свой бутерброд салатом, помидорами и другими овощами, если они есть. Вместо пакета чипсов выберите нарезанные фрукты или овощи, чашку супа или гарнир. Сделайте традиционное арахисовое масло и желе немного полезнее, используя вместо желе свежие нарезанные фрукты, такие как вишня или клубника.

      Остатки ужина

      Приготовление обеда дома заранее - отличная альтернатива заказу в офисе. Вы не только получите более здоровую пищу, но и сэкономите много денег.Помимо того, что вы принесете с собой остатки вчерашнего ужина (увеличьте вдвое рецепт для дополнительных порций в течение недели), вы также можете приготовить несколько куриных грудок, приготовленных на гриле или обжаренных в минимальном количестве масла, для использования в течение недели. . Добавьте курицу в замороженные овощи и соевый соус для быстрого обжаривания, или используйте немного соуса и нежирного сыра для основного куриного пармезана, или добавьте его в измельченный сельдерей и орехи и немного легкого майонеза для вкусного куриного салата.

      План впереди

      Независимо от того, решите ли вы поесть вне дома или приготовить еду дома, планирование приема пищи является обязательным.Каждый вечер выделяйте несколько минут, чтобы приготовить полезный обед и упаковать его на следующий день. Таким образом, если вы опоздаете на следующее утро, обед будет готов, и вам не придется есть что-то нездоровое. Если вы планируете поесть вне дома, изучите меню в местных ресторанах, чтобы знать, чего ожидать по прибытии.

      Что такое диета с низким гликемическим индексом и может ли она помочь вам похудеть?

      Вы знаете, что есть хорошие и плохие углеводы, но их чертовски сложно отличить друг от друга.Вот где в игру вступает гликемический индекс - и он может стать вашим ключом к похудению за счет здорового сокращения углеводов.

      «Гликемический индекс - это величина, которая присваивается пище в зависимости от того, насколько быстро или медленно эта конкретная еда будет повышать уровень сахара в крови», - говорит Аликс Турофф, диетолог и сертифицированный личный тренер с виртуальной частной практикой. Существует множество ресурсов, перечисляющих гликемический индекс для сотен продуктов (подробнее об этом позже), так что вам даже не нужно беспокоиться о его вычислении самостоятельно.

      Итак, как именно продукты с низким гликемическим индексом могут помочь вам похудеть? Краткий био-урок: все углеводы в конечном итоге расщепляются на сахар, также известный как глюкоза, но чем сложнее углевод, тем больше шагов он должен пройти в организме, чтобы превратиться в молекулу сахара, а затем попадает в вашу кровь, чтобы обеспечить топливо для вашего тела и мозга.

      Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) - большинство некрахмалистых овощей, бобов и фруктов, таких как нут, яблоки и ягоды - обычно более сложны, и, поскольку преобразование их в глюкозу занимает больше времени, сахар По словам Туроффа, он попадает в вашу кровь медленнее и устойчивее, что лучше для похудания.С другой стороны, если пища с высоким гликемическим индексом, например белый хлеб или Gatorade, молекула, состоящая из пищи, уже довольно близка к сахару, поэтому вашему организму не нужно выполнять много работы, и оно высвобождает сахар быстро, вызывая резкий скачок сахара в крови, что может отрицательно повлиять на ваши цели по снижению веса.

      Диеты с низким гликемическим индексом могут быть полезны диабетикам, но даже если вы не попадаете в эту категорию, они все равно могут помочь вам питаться более здоровой пищей. Вот все, что вам нужно знать:

      По теме: 7 скрытых признаков того, что у вас слишком высокий уровень сахара в крови

      Кристин Фрапеш

      Хотя отслеживание гликемического индекса поможет вам выбрать более здоровые углеводы для добавления в свой рацион, вы действительно хотите сосредоточиться на гликемической нагрузке продуктов, которые вы едите.Гликемическая нагрузка - это просто гликемический индекс, умноженный на количество углеводов в пище, - говорит Турофф. «Гликемическая нагрузка дает более точное представление о том, что случилось бы с вашим уровнем сахара в крови, если бы вы действительно съели пищу, поскольку клетчатка влияет на то, как быстро сахар попадает в ваш кровоток и, следовательно, на то, насколько резко повышается уровень сахара в крови». мы смотрим на. "

      Формула пересчета выглядит следующим образом: Гликемическая нагрузка = Гликемический индекс x Граммы углеводов / 100

      Более простой метод: пропустите математику и используйте приложение, такое как Отслеживание диеты с низким ГИ или Гликемический индекс и загрузка продуктов для низкоуглеводных диет. .

      Вам нужны продукты с гликемической нагрузкой около 10 или меньше, но определенно ниже 20, что является порогом «высокого», - говорит она.

      Почему гликемическая нагрузка является более точным инструментом снижения веса, чем гликемический индекс? Возьмите коричневый рис и киноа: одна порция коричневого риса имеет ГИ 50 с 32 граммами углеводов, поэтому его гликемическая нагрузка составляет 16; Между тем, у киноа ГИ составляет 53 с 25 г углеводов, поэтому гликемическая нагрузка равна 13. «Глядя только на гликемический индекс, кажется, что квиноа вызывает более высокий скачок сахара в крови, но у киноа на самом деле более низкая гликемическая нагрузка. чем коричневый рис с учетом углеводов, так что на самом деле он легче влияет на уровень сахара в крови », - объясняет Турофф.«Гликемический индекс не говорит всей картины».

      Связано: 3 признака того, что вам нужно начать есть больше углеводов

      Кристин Фрапеш

      Американская диабетическая ассоциация рекомендует диабетикам употреблять в пищу овощи с высоким содержанием клетчатки, некрахмалистые и цельнозерновые, а также избегать обработанной муки и сахара - все это относится к диете с низким гликемическим индексом. «Это отличный план питания для диабетиков, поскольку они не вырабатывают достаточно инсулина, чтобы расщепить углеводы с низким ГИ, увеличивая вдвое высокий уровень сахара в крови», - объясняет Турофф.

      Кроме того, в то время как диабетики подвержены повышенному риску определенных заболеваний, включая сердечные заболевания, недавнее исследование Nutrients показало, что употребление углеводов, богатых клетчаткой, с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой может компенсировать высокий уровень триглицеридов и низкий уровень полезности. уровни холестерина, которые могут способствовать этому риску.

      Ознакомьтесь с некоторыми из самых странных тенденций похудания в истории:

      Кристин Фрапеш

      Скачки сахара в крови не только вызывают пик энергии, а затем сбой, но и вызывают чувство голода вскоре после еды, - говорит Турофф.Кроме того, частое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом со временем может увеличить риск определенных заболеваний, включая рак толстой кишки и мочевого пузыря и инсульт.

      И диета поможет вам есть чище. «Пониженная гликемическая нагрузка - это хороший способ питания, потому что он фокусируется на сложных углеводах с большим количеством клетчатки и избегает обработанных и рафинированных углеводов и простых сахаров», - добавляет она.

      Связано: Потратив 15 минут на это после ужина, вы можете сбросить вес

      Кристин Фрапеш

      Хотя это поможет вам есть более чистую пищу, соблюдение диеты с низким гликемическим индексом, вероятно, не поможет вам похудеть больше, чем обычная диета.Одно исследование, проведенное в исследовании Obesity , показало, что диета с низким ГИ не помогает взрослым с ожирением терять больше жира или влиять на их метаболизм не больше, чем диета с высоким ГИ или высоким содержанием углеводов, когда потребление калорий и клетчатки совпадает (хотя обе группы увидел доработки).

      Кроме того, сосредоточение внимания исключительно на гликемической нагрузке по-прежнему упускает из виду часть истории: «Он действительно сосредоточен на потреблении углеводов с высоким содержанием клетчатки, которые сохранят чувство сытости и сохранят стабильный уровень энергии. Но гликемическая нагрузка не ориентирована на жир или белок, и если целью является снижение веса, важно также контролировать потребление этих других макроэлементов », - добавляет Турофф.(Узнайте, как избавиться от жира и повысить тонус всего тела, из Руководства по силовым тренировкам для женщин, !)

      Кристин Фрапеш

      Поскольку в ней подчеркиваются полезные углеводы, диета с низким гликемическим индексом в значительной степени является основой большинства популярных диет и отличным способом есть более чистые продукты, - говорит Турофф.

      Чтобы поддерживать баланс во всем, Турофф предлагает определить ваши макро-цели и потреблять большую часть углеводов из продуктов с низкой гликемической нагрузкой.

      Одна группа, для которой это, вероятно, не подходит: спортсмены на выносливость, такие как бегуны, пловцы и велосипедисты, потому что им нужно больше углеводов и эта мгновенная энергия для подпитки своих тренировок, добавляет она.

      Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц - писатель-фрилансер, которая в первую очередь сосредотачивается на том, почему наши тела и мозг работают так, как они работают, и как мы можем оптимизировать и то, и другое (без потери рассудка).

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      В центре внимания ... низкий ГИ - BBC Good Food

      Гликемический индекс (ГИ) был первоначально разработан для людей с диабетом , чтобы контролировать уровень сахара в крови. Но независимо от того, страдаете ли вы диабетом или нет, ГИ является полезным инструментом для всех нас, когда мы планируем здоровое питание и делаем выбор.

      Глюкоза - это основной источник энергии, необходимый каждой клетке организма.GI классифицирует углеводные продукты на основе скорости их расщепления на глюкозу. Когда уровень глюкозы в крови начинает повышаться, поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином, который способствует поглощению глюкозы клетками и, как следствие, возвращает уровень сахара в крови в более приемлемый диапазон.

      Как это работает?


      ГИ - это показатель скорости, с которой наш организм расщепляет углеводы, содержащиеся в пище, до энергии в форме глюкозы. Скорость, с которой происходит это пищеварение, и степень повышения уровня глюкозы в крови измеряется по шкале GI.Глюкоза является эталоном для всех других продуктов и имеет оценку 100. Продукты с низким показателем GI, такие как чечевица, бобы, цельнозерновые, орехи и семена, высвобождают свою энергию медленнее и помогают предотвратить повышение сахара. Чем высокий ГИ зависит от соотношения одного типа крахмала, амилозы, к другому, амилопектину. Продукты с большим содержанием амилозы, такие как чечевица, имеют более низкий ГИ, чем продукты с большим содержанием амилопектина, такие как картофель, который имеет высокий ГИ.

      Если вы обычно едите много продуктов с высоким ГИ, таких как белый хлеб, обработанные сухие завтраки, торты и печенье, у вас будет много легко доступной энергии в крови, и ваше тело будет использовать эту энергию, а не обращаться к вашим жировым запасам. .

      Как продукты с низким ГИ могут ускорить сжигание жира…


      Резкое повышение уровня глюкозы в крови заставляет поджелудочную железу высвобождать выброс гормона инсулина, который удаляет избыток глюкозы. Инсулин удаляет излишки глюкозы из крови и снижает скорость сжигания жира в организме. Большой выброс инсулина, вызванный употреблением в пищу продуктов с высоким ГИ, запустит в организме реакции, в результате которых вы почувствуете вялость, голод и потребность в большем количестве сахара. Употребление в пищу углеводов с низким ГИ вызывает неуклонное повышение уровня глюкозы в крови. , что, в свою очередь, приводит к небольшому и плавному повышению инсулина.Небольшое повышение уровня инсулина позволяет вам чувствовать себя сытым и заряженным энергией в течение нескольких часов после еды, а также способствует сжиганию жира.

      Продукты с ГИ 70 или более обычно называют «продуктами с высоким ГИ», поскольку они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с ГИ 55-69 являются «продуктами со средним ГИ», так как они вызывают умеренное повышение. Продукты с ГИ ниже 55 относятся к «продуктам с низким ГИ», потому что они незначительно влияют на уровень сахара в крови.

      Основные принципы

      • Продукты с низким ГИ обеспечивают естественную, медленно высвобождаемую энергию.
      • Как правило, чем меньше переработанных углеводов, тем выше вероятность, что у них низкий показатель ГИ.
      • Белые продукты, включая обработанные продукты из белой муки и белого сахара, как правило, имеют высокий ГИ.
      • Продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше и, следовательно, медленнее повышают уровень сахара в крови. Клетчатка также дольше сохраняет чувство сытости, что помогает предотвратить переедание. Большинство овощей, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена и фрукты богаты клетчаткой, если их есть целиком.

      Как меняются показатели GI

      Не ошибитесь - ГИ еды не фиксируется. Он будет варьироваться в зависимости от ряда факторов - от того, как еда была приготовлена, была ли она приготовлена, насколько она гидратирована, а в случае свежих продуктов, таких как фрукты, насколько они спелые. Средняя порция сырой моркови, например, имеет ГИ 16, но после очистки, нарезки кубиками и варки он возрастает до 49. Также…

      Ваш гликемический ответ на еду зависит от других продуктов, которые вы едите вместе с ней


      То, что вы решите есть с пищей, богатой углеводами, также повлияет на общий ГИ вашей еды, поэтому сочетание продуктов с высоким ГИ, таких как картофель, с некоторым количеством белка, например, курицы, будет означать, что вы снизите общий ГИ вашей еды.Когда еда включает в себя белки и жиры, влияние углеводной пищи будет сведено к минимуму. Это связано с тем, что объединение продуктов в одном приеме пищи в целом снижает скорость, с которой ваше тело высвобождает сахар из любого отдельного ингредиента.

      Сделайте это низким GI

      Следуйте этим советам, чтобы поддерживать низкий уровень еды и закусок GI:

      • Выбирайте коричневые (цельнозерновые) продукты, такие как хлеб, макароны, рис и крекеры.
      • Всегда комбинируйте белок, такой как рыба, курица и молочные продукты, с углеводами, такими как хлеб, картофель и макароны - например, при перекусе сочетайте горсть орехов (белок) с фруктом (углеводы).
      • Используйте молодой картофель вместо старого и варите в кожуре вместо того, чтобы размять, запекать или измельчать.
      • Для загустения соусов используйте немного тахини или ореховой пасты, а не кукурузного крахмала с высоким ГИ.
      • Выберите рис басмати, богатый амилозой, вместо других разновидностей белого риса.
      • Избегайте продуктов быстрого приготовления или продуктов быстрого приготовления, которые, как правило, подвергаются более высокой степени обработки.
      • Закусывайте несолеными орехами, семечками или овсяными лепешками, а не сладкими угощениями и печеньем.

      Какая польза для здоровья от такого питания?


      Положительным побочным эффектом является то, что вы можете похудеть после режима питания с низким ГИ, потому что такие продукты дольше сохраняют чувство сытости. Хотя стоит помнить, что низкий ГИ не означает низкое содержание жира, поэтому вам может потребоваться следить за содержанием жира в ваших блюдах. План питания с низким ГИ также может быть полезен, если вы беспокоитесь о своем риске диабета типа II и сердечных заболеваний. это потому, что диета с низким ГИ улучшает контроль сахара в крови и инсулина и помогает контролировать уровень холестерина.Эффект стабилизации уровня сахара в крови также должен означать, что вы чувствуете улучшение энергии, настроения и концентрации.

      Идеи рецептов


      Представьте себе тарелки с тушеной зеленью и бобовыми, рататуй или овощные супы. А на десерт, так как тропические фрукты имеют умеренно высокий показатель GI, попробуйте цитрусовые, косточковые и яблоки, груши, ягоды и ревень:

      Итальянская фасоль
      Тушеная курица и фасоль
      Марокканский суп из нута
      Суп из красной чечевицы, нута и перца чили

      Салат из грейпфрута, апельсина и абрикоса
      Весенняя зелень с лимонной заправкой
      Легкий рататуй с яйцом пашот

      Больше идей завтрака с низким ГИ…
      Больше идей обеда с низким ГИ…
      Больше идей обеда с низким ГИ…
      Больше идей закусок с низким ГИ…

      Поиск по шкале GI различных продуктов.


      Последний раз эта статья была проверена диетологом (MBANT) Керри Торренс 25 января 2019 г.

      Керри Торренс - квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

      Джо Левин - зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения. Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

      Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

      7-дневный план диеты с низким ГИ для WLR

      Диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD

      Поделиться

      Диета с низким гликемическим индексом отлично помогает сдерживать чувство голода, что важно для всех, кто пытается похудеть. Поддерживая стабильный уровень сахара в крови, низкий ГИ избавляет вас от необходимости употреблять сладкие закуски и должен дольше сохранять чувство сытости при меньшем количестве калорий.

      План здоровой диеты с низким ГИ

      WLR был составлен вместе с диетологом Джульетт Келлоу и разработан для обеспечения средней потери веса около 2 фунтов в неделю - возможно, больше, когда вы впервые начнете диету.

      Этот план обеспечивает от 1100 до 1200 калорий в день. Если ваши потребности в калориях выше, просто увеличьте размер порций или добавьте дополнительные продукты из продуктов с низким и средним ГИ в нашем списке.

      Планета с относительно высоким содержанием постного белка и в основном углеводов с низким гликемическим индексом. Он также с низким содержанием жира и содержит много фруктов и овощей с низким ГИ.

      Блюда просты и быстро приготовлены из продуктов, доступных в супермаркетах Великобритании круглый год в супермаркетах Великобритании.

      План рассчитан на одну неделю, с завтраком, обедом, ужином и закусками с низким ГИ каждый день. Обеды с первого по пятый день можно легко приготовить в виде пакетов.

      Вы можете заменить блюда или закуски, которые вам не нравятся, на те, которые вам нравятся.

      Вы можете легко сделать это в WLR, просто загрузите план в свой дневник питания и адаптируйте его к себе и к норме калорий, разработанной для вас. Вы можете попробовать WLR бесплатно, чтобы попробовать.

      План питания на 7 дней

      День 1

      Завтрак: каша с медом - 301 кал

      Сделайте кашу из 40 г овсянки, 200 мл обезжиренного молока и чайной ложки меда. Плюс апельсин среднего размера.

      Обед: куриная питта со сливками и горчицей - 379 кал.

      Смешайте небольшие кусочки вареной куриной грудки (100 г) с 2 чайными ложками сверхлегкого майонеза и четвертью чайной ложки дижонской горчицы.Наполните питту из непросеянной муки курицей и 50 г зеленого салата.

      Ужин: жаркое из морепродуктов - 373 кал.

      Сделайте из 200 г ваших любимых морепродуктов, половину небольшого красного перца чили и половину зубчика чеснока, обжаренного в чайной ложке масла, добавьте столовую ложку нарезанной свежей петрушки. Подавать со 100 г приготовленных макарон из непросеянной муки и смешанным листовым салатом.

      Закуски: - 226 кал

      Смешанные орехи и семена (25 г) и груша среднего размера

      День 2

      Завтрак: фруктовые мюсли с йогуртом - 281 кал.

      Приготовить из очищенного нарезанного яблока, 2 нарезанных курагой, 10 г отрубей, чайной ложки меда и небольшой кастрюли натурального обезжиренного йогурта.

      Обед: свежий чечевичный суп - 471 кал

      Используйте половину коробки (300 г) чечевичного супа и подавайте с толстым ломтиком хлеба из непросеянной муки. Съешьте на десерт две сливы среднего размера.

      Ужин: филе трески и сальса - 305 кал.

      Приготовьте на пару большое (180 г) филе трески и подавайте со столовой ложкой сальсы, 100 г отварного картофеля и 75 г горошка.

      Закуски: - 169 кал

      Используйте 2 столовые ложки хумуса и 100 г сырых овощей, нарезанных соломкой, например морковь, сельдерей, перец и т. Д.Если вы хотите приготовить две закуски на день, разделите это на две части.

      День 3

      Завтрак: Йогурт с грушей - 216 кал.

      Нарежьте среднюю грушу в кастрюлю с нежирным натуральным йогуртом, подсластите чайной ложкой меда и посыпьте 2 чайными ложками семян подсолнечника.

      Обед: салат с тунцом и фасолью - 298 кал.

      Смешайте банку тунца (130 г) (консервированный в воде), 100 г консервированной масляной фасоли, нарезанный помидор, 1/2 нарезанного красного лука и столовую ложку свежей нарезанной петрушки.Заправьте чайной ложкой бальзамического уксуса и подавайте с ломтиком хлеба из пумперникеля.

      Ужин: жареный цыпленок с рисом - 471 кал.

      Нарежьте 150 г куриной грудки и обжарьте с половиной упаковки (175 г) приготовленных жареных овощей в 1 чайной ложке масла. Приправьте любые травы / специи, которые вам нравятся. Подавать с 140 г вареного коричневого риса.

      Закуски: - 169 кал

      20 г несоленых орехов и 50 г клубники.

      День 4

      Завтрак: каша с черникой - 292 кал.

      Приготовьте кашу из 40 г овсянки, 200 мл обезжиренного молока и 80 г свежей или замороженной черники.

      Обед: фасоль на тосте - 330 кал.

      Выложите половину банки (200 г) печеной фасоли на толстый ломтик тоста из непросеянной муки. Съешьте апельсин на десерт.

      Ужин: копченая пикша со шпинатом и чечевицей - 288 кал.

      Приготовьте на гриле 150 г филе пикши и подавайте с 100 г вареной чечевицы и 50 г молодого шпината.

      Закуски: - 281 кал

      1 банка нежирного фруктового йогурта и 25 г несоленых орехов.

      День 5

      Завтрак: Розовый грейпфрут и каша - 328 кал.

      Сделайте кашу из 40 г овсянки, 200 мл обезжиренного молока и чайной ложки меда, подавайте с половиной розового грейпфрута.

      Обед: суп из свежих овощей с хлебом из пумперникеля - 303 кал.

      Подайте половину упаковки свежего овощного супа с кусочком пумперникеля. Съешьте яблоко на десерт.

      Ужин: лосось и овощи - 406 кал.

      Приготовьте 175 г филе лосося и подавайте с тушеной зеленой фасолью и брокколи и 100 г отварного молодого картофеля.

      Закуски: - 138 кал

      30 г творога с овсяным бисквитом, горсткой винограда и сацума.

      День 6

      Завтрак: Фруктовый йогурт и хлопья с отрубями - 314 кал.

      Подавайте 30 г хлопьев с отрубями с 200 мл обезжиренного молока и банку обезжиренного фруктового йогурта с чайной ложкой семян подсолнечника.

      Обед: жареная скумбрия с салатом из помидоров черри 306 кал.

      Обжарьте на гриле небольшое (75 г) филе скумбрии.Смешайте 4 помидора черри, нарезанных на четвертинки, с 2 нарезанными зелеными луковицами и полейте ложкой рыбу. Подавать с большим зеленым салатом и двумя овсяными лепешками.

      Ужин: стейк со средиземноморскими овощами - 392 кал.

      Нарезать половину среднего красного перца, половину средней луковицы, половину кабачка и средний помидор. Сбрызнуть оливковым маслом обжарить на слабом огне и запекать в духовке до готовности. Приготовьте на гриле 150 г нежирного стейка из крупы по своему вкусу и подавайте с овощами и 100 г вареной пшеницы.

      Закуски: - 169 кал

      Смешанные орехи и семена (25 г). Если вы хотите приготовить две закуски на день, разделите это на две части.

      День 7

      Завтрак: яичница на тосте - 231 кал.

      Взбейте в микроволновой печи 2 яйца со столовой ложкой полуобезжиренного молока, подавайте с ломтиком цельнозерновой муки с тонкой пастой (7 г) из нежирной пасты.

      Обед: гуакамоле с питтой и крудитами - 342 кал.

      Смешайте половину авокадо среднего размера, чайную ложку лимонного сока, половину зубчика чеснока, помидор и перец чили по вкусу.Нарезать 100 г смешанных сырых овощей, таких как сельдерей, морковь, перец и т. Д. Подавать с питтой, слегка поджаренной.

      Ужин: стейки из грудки индейки со сладким картофелем - 550 кал.

      Выпекать 200 г сладкого картофеля до готовности. Смажьте 150 г грудки индейки чайной ложкой оливок и жарьте до готовности. Подавать с 90 г вареной кудрявой капусты и 85 г горошка.

      Закуски: - 89 кал

      Среднее яблоко и горшок нежирного фруктового йогурта.

      Продукты с низким ГИ

      В следующей таблице показаны некоторые распространенные продукты с гликемическим индексом до 55. Более полный список см. В наших таблицах гликемического индекса, в которых указаны низкие, средние и высокие значения ГИ для популярных продуктов.

      Продукты питания GI
      Арахис жареный и соленый 14
      Нежирный йогурт с подсластителем 14
      Вишня 22
      Грейпфрут 25
      Крупа перловая 25
      Красная чечевица 26
      Цельное молоко 27
      Курага 31
      Масляные бобы 31
      Паста с феттуцином 32
      Обезжиренное молоко 32
      Нежирный фруктовый йогурт 33
      Спагетти из непросеянной муки 37
      Яблоки 38
      Груши 38
      Томатный суп консервированный 38
      Яблочный сок несладкий 40
      Лапша 40
      Белые спагетти 41
      Все отруби 42
      Горох консервированный 42
      Персики 42
      Каша на воде 42
      Чечевичный суп 44
      Апельсины 44
      Макароны 45
      Виноград зеленый 46
      Апельсиновый сок 46
      Горох 48
      Фасоль запеченная в томатном соусе 48
      Морковь вареная 49
      Молочный шоколад 49
      Киви 52
      Хлеб из непросеянной муки 53
      Чипсы 54
      Специальный K 54
      Банан 55
      Овсянка сырая 55
      Сладкая кукуруза 55
      .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.