Меню при диете низкоуглеводной: меню на неделю, рецепты, список продуктов

меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Плюсы низкоуглеводной диеты

Полностью исключать углеводы из рациона нельзя, да и практически невозможно. Они обеспечивают нас энергией. Но углеводы различаются между собой, и один из типов в данной диете стоит исключить, а именно – простые углеводы.

Простые углеводы состоят из всего нескольких молекул и быстро расщепляются и всасываются, резко повышают уровень сахара, вызывая скачки инсулина в крови. Сытость такие углеводы не обеспечивают, и спустя час захочется съесть что-то снова. Неизрасходованный сахар откладывается в виде жировых запасов – таким образом организм пытается снизить концентрацию сахара в крови.
Снижение углеводов в пище за счет исключения быстрых углеводов приводит к общему оздоровлению сосудов, снижает инсулиновые скачки, позволяет сохранять стабильное чувство сытости после еды без вреда для фигуры, так как медленные углеводы насыщают на более долгий срок, также как белки и жиры.

Минусы низкоуглеводной диеты

Ограничение углеводов приводит к снижению общей калорийности рациона, что выравнивается повышением доли белков и жиров. Они оказывают дополнительную нагрузку на печень и почки, а возможный недостаток клетчатки может привести к запорам. Диета запрещена беременным, кормящим, а также ослабленным людям.

Будьте внимательны! Сниженное количество углеводов иногда вызывает слабость, повышенную восприимчивость к инфекциям и вирусам, раздражительность.

Меню на неделю для низкоуглеводной диеты

Основной рацион составляют продукты с низким содержанием углеводов, упор делается на жиры и белки. Полностью исключается сладкое, мучное, газировки, алкоголь, молочный шоколад, фруктовые соки с сахаром, кисломолочные продукты с добавками, многие крупы.

День 1

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара
Обед: кусочек говядины или телятины, тушеные баклажаны с кинзой
Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок, лист салата
Ужин: спагетти из цельнозерновой муки, чуть недоваренные (аль денте) с куриной грудкой

День 2

Завтрак: гречка зеленая рассыпчатая с сыром
Обед: белая рыба на пару, салат из огурцов, лука, болгарского перца и томатов
Полдник: кефир обезжиренный, горсть арахиса без соли и глазури
Ужин: творог обезжиренный, апельсин

День 3

Завтрак: творожная запеканка, кофе
Обед: бурый рис с куриной грудкой
Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок
Ужин: стручковая тушеная фасоль, вареное яйцо

День 4

Завтрак: гречка с молоком, чай
Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса
Полдник: горсть кураги
Ужин: баклажаны запеченные под сыром

День 5

Завтрак: творожная запеканка, кофе
Обед: говяжий бульон, запеченные брокколи, кусочек говядины
Полдник: томатный сок, кусочек сыра
Ужин: апельсин, салат из пекинской фасоли и зелени

День 6

Завтрак: гречка зеленая с молоком
Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса
Полдник: запеченные баклажаны
Ужин: тушеная капуста с томатами

День 7

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара
Обед: отварная красная рыба или рыбный бульон, салат из огурцов и помидоров
Полдник: грейпфрут, 3 штуки сушеного чернослива
Ужин: обезжиренный кефир, яблоко

Результаты

В результате диеты можно потерять за неделю до 3 – 5 кг, что является достаточно плавным снижением веса без сильных голодовок.

Существует мнение некоторых диетологов, что длительное ограничение (а то и снижение до минимума) углеводов приводит к повышенной чувствительности при возвращении к их употреблению в пищу. Другими словами, если не есть быстрые углеводы, а после прекращения диеты вернуть их в рацион, они быстрее отложатся «про запас», чем до диеты. Из этого следует, что выходить из диеты нужно плавно, и к избыточному количеству сладкого и сдобы лучше совсем не возвращаться, сделав свое питание здоровым и сбалансированным.

Отзывы диетологов

— Лишний вес часто появляется именно от бесконтрольного употребления быстрых углеводов без физических нагрузок. Если сразу после тренировки съесть конфетку – ничего не случится, но при сидячем образе жизни «заедание» стресса или голода булочками сразу скажется на фигуре. Поэтому разумное ограничение углеводов поможет поддерживать вес в норме. При излишнем сокращении их в рационе возможны проблемы: усталость, раздражительность, слабость, сниженный иммунитет, проблемы с пищеварением – так как клетчатка тоже является углеводами, — рассказывает Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию.

Низкоуглеводная диета / Особенности, плюсы и минусы, меню на неделю – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.ru

На чем основана низкоуглеводная диета для похудения

Углеводы делятся на простые и сложные. Первые остаются на боках в виде жировых отложений, вторые усваиваются постепенно и заряжают энергией.

Инсулин — белковый гормон, он переносит глюкозу из крови в клетки. Когда мы едим много сладкого, крахмала, мучного, то есть быстрых углеводов, в ответ поджелудочная железа начинает усиленно образовывать и выпускать в кровь инсулин. Мы чувствуем мгновенный всплеск энергии, который быстро падает.

Повышенный уровень инсулина запускает процесс синтеза жиров: организм запасается ими на «черный день».

Низкоуглеводная диета для похудения основана на свойстве организма вырабатывать кетоновые тела при снижении в рационе углеводов. Они помогают подавить чувство голода и снижают аппетит. Диета способствует стабилизации уровня инсулина в крови.

В чем польза низкоуглеводной диеты

• Снижается уровень инсулина, нет скачков сахара в крови. Организм недополучает глюкозу и начинает использовать собственный жир как источник энергии;

• Ускоряется метаболизм. Организм переходит от углеводного обмена к метаболизму жиров;

• Люди, которые придерживаются такой диеты, не чувствуют постоянного голода. Потому что белки, которые составляют основу рациона, калорийны и расщепляются постепенно. Аппетит снижается, чувство насыщения сохраняется дольше;

• При низкоуглеводной диете не происходит распада мышечной ткани. В рационе остается достаточно протеина, организм не страдает от мышечной слабости;

• Диета помогает избавиться от висцеральных запасов жира, отложений в районе живота. Это снижает риск развития диабета, сердечно-сосудистых, неврологических и некоторых раковых заболеваний;

• Диета показана женщинам. Полезные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сливках, помогают образованию половых гормонов в яичниках и надпочечниках, витамина D, который играет важную роль в регуляции репродуктивной функции;

• Эффект от диеты сохраняется довольно долго. Исследования показывают, что люди, которые похудели на низкоуглеводной диете, держали вес на протяжении года и больше.

Минусы низкоуглеводной диеты

Несмотря на плюсы, низкоуглеводная диета имеет противопоказания. Так, она запрещена беременным и кормящим женщинам, людям с проблемами в желудочно-кишечном тракте, почках, печени, с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетикам и гипертоникам. Поэтому перед началом диеты нужно проконсультироваться с врачом.

Минусы диеты:

• Придерживаться низкоуглеводного рациона питания довольно сложно, нужна большая сила воли и желание похудеть, возможны срывы;

• Нельзя резко выходить из диеты, иначе потерянные килограммы быстро вернутся;

• Отсутствие в рационе клетчатки может привести к проблемам в работе кишечника;

• Слабость, головокружение, раздражительность из-за нехватки углеводов — обратная сторона диеты;

• Углеводы необходимы для нормальной работы нервной системы, мозга, сердца, мышц. Отказ от них надолго приведет к сбою в работе этих органов;

• Из-за избытка в рационе белка повышается нагрузка на почки и печень. Запах ацетона в моче и при дыхании — тоже один из побочных эффектов;

• Если придерживаться такой диеты долго, может нарушиться углеводный обмен.

Любая диета хороша в меру, не забывайте об этом, прислушивайтесь к советам лечащего врача.

Какие продукты разрешены при низкоуглеводной диете

Основа низкоуглеводной диеты — белки и жиры. Подсчет БЖУ здесь тоже требуется, но количество углеводов резко сокращается.

В список разрешенных продуктов входят:

• Мясо и птица: нежирная телятина, мясо кролика, курица, индейка;

• Яйца: кладезь белков, полезных жиров и почти полное отсутствие углеводов. Источник биотина и золина, витаминов А, В, Е, D, К, фолата, селена, кальция, йода и фосфора;

• Масло: в меню можно включать любое, но наиболее полезны оливковое, кокосовое, масло авокадо;

• Молочные продукты: натуральные, без добавок йогурты, кефир, сыры, творог, сливочное масло;

• Рыба, желательно жирные сорта, богатые Омега-3-кислотами: лосось, семга, форель;

• Овощи: любая зелень, листовой салат, перец, капуста, спаржа, не содержащие крахмал овощи;

• Авокадо — фрукт, содержащий много полезных жиров.

Запрещенные продукты

• Хлеб и макароны;

• Рис и крупы;

• Газированные напитки с большим содержанием сахара, лимонады;

• Молочные напитки, какао;

• Сахар, мед, сиропы, джемы и другие подсластители;

• Картофель, кабачки, свекла, горох и другие овощи, содержащие крахмал;

• Копченые и соленые изделия, полуфабрикаты;

• Алкоголь: он содержит много калорий и повышает аппетит;

• Фрукты, разрешено только небольшое количество ягод.

Это лишь общие рекомендации. Сколько углеводов содержится в дневной норме, рассчитывается для каждого индивидуально, и зависит от цели и вида диеты.

Правила низкоуглеводной диеты

Как и в любой другой диете, у низкоуглеводной есть правила, которые нужно выполнять, если хотите похудеть:

• Не превышайте дневную норму углеводов;

• Соблюдайте рекомендации по употреблению разрешенных и запрещенных продуктов;

• Питайтесь регулярно, 5-6 раз в день;

• Пейте достаточное количество чистой воды в течение дня: не менее 1,5 литров, чтобы обеспечить водно-солевой обмен;

• Добавьте в меню витамины, льняное масло, силен и карнитин;

• Чтобы не было срывов, готовьте блюда заранее, берите с собой перекус с низким содержанием углеводов: яйцо, морковь, натуральный йогурт;

• Не продолжайте диету больше трех недель. Лучше ограничьтесь недельным низкоуглеводным питанием, которое можно повторить через пару недель.

Виды низкоуглеводных диет

Классическая низкоуглеводная диета

В привычном меню уменьшают углеводы и прибавляют белки. Основа питания: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи.

Кетогенная

Это высокобелковая диета. Количество углеводов снижается до максимума. В день можно употреблять только от 5 до 30 г углеводов.

Low carb, high fat (мало углеводов, много жиров)

Диета с низким содержанием углеводов и высоким жиров. В меню включают цельные продукты или те, что прошли минимальную обработку.

Диета Аткинса

Разрешены мясо, морепродукты и рыба, яйца, зелень и салаты, овощи, которые не содержат крахмал, орехи. Фрукты исключаются из-за большого содержания фруктозы. Диета состоит из четырех стадий: начальная, подготовительная, фаза снижения веса, фаза стабилизации, фаза поддержания полученного результата.

Средиземноморская диета

Основана на популярном меню жителей побережья Средиземного моря: рыба, морепродукты, овощи, зелень, оливки. От классической диеты ее отличает минимальное содержание мясных продуктов и включение в меню пасты из твердых сортов пшеницы.

Примерное меню на неделю с рецептами

Переходя на низкоуглеводное питание, начните с постепенных изменений. В первую очередь сократите менее полезные углеводы в рационе.

Убирайте один или два продукта зараз. Даже после небольших изменений в меню вы быстро заметите эффект. Низкоуглеводная система питания в первые дни может вызвать нарушение работы пищеварительной системы, поэтому не отказывайтесь в начале диеты от клетчатки.

День первый

• Завтрак: омлет с сыром, зелень, грейпфрут и кофе;

• Второй завтрак: салат из зеленых листьев салата и сыра;

• Обед: говядина отварная, салат из овощей;

• Полдник: натуральный йогурт;

• Ужин: запеченная рыба.

День второй

• Завтрак: овсяные отруби, творог, яблоко;

• Второй завтрак: салат из овощей;

• Обед: запеченная куриная грудка, салат из овощей;

День третий

• Завтрак: запеканка творожная без муки;

• Второй завтрак: салат из авокадо и креветок;

День четвертый

• Завтрак: грейпфрут, сыр, кофе;

• Второй завтрак: салат греческий;

• Обед: мясо, запеченное с овощами на гриле;

День пятый

• Завтрак: омлет, кофе;

• Второй завтрак: салат из курицы;

• Обед: запеченная рыба и овощной салат;

• Полдник: грейпфрут;

• Ужин: шашлык из телятины, запеченный в духовке с зеленью.

День шестой

• Завтрак: нежирный творог, яблоко, кофе;

• Второй завтрак: овощной салат;

• Полдник: натуральный йогурт с ложкой отрубей;

• Ужин: суп с куриной грудкой и овощами.

День седьмой

• Завтрак: два яйца, сыр, кофе;

• Второй завтрак: салат «Цезарь» с курицей;

• Обед: нежирная говядина, овощной салат;

• Полдник: грейпфрут;

• Ужин: индейка на пару, тушеные овощи.

Если выдержать такую диету в течение недели, можно похудеть на 2-5 кг. Чтобы потерянный вес не вернулся быстро, включайте в меню продукты из запрещенных постепенно.

Что можно сделать?

Выполнять физические упражнения, это поможет выдержать диету и не сорваться. Гуляйте на свежем воздухе, катайтесь на велосипеде, делайте зарядку — какой бы вид активности вы ни выбрали, от всего будет польза.

Читайте также

• 12 летних супов-пюре

• Диеты, которые помогут похудеть и не навредят здоровью. Они реально работают

• Японские диеты на 7, 13 и 14 дней. Правила, советы, меню

Быстрые и простые рецепты для загруженного графика

Низкоуглеводные диеты могут принести много пользы для здоровья, например, потерю веса и лучший контроль уровня сахара в крови, но приготовление низкоуглеводных блюд поначалу может показаться сложной задачей, особенно если у вас плотный график (1 ).

Однако многочисленные вкусные блюда с низким содержанием углеводов требуют минимальной подготовки и небольшого количества ингредиентов.

Вот 12 простых и полезных рецептов с низким содержанием углеводов, а также несколько советов по приготовлению еды.

Вот несколько стратегий, которые помогут вам добиться успеха в плане питания с низким содержанием углеводов.

Easy low carb substitutes

Check this table for easy low carb substitutes for some of your favorite foods:

If you miss	Try
pasta	zucchini noodles
rice	рис из цветной капусты
картофельное пюре	пюре из цветной капусты
панировка (например, на куриных наггетсах)	1 часть миндальной муки и 1 часть сыра пармезан
table sugar	granulated allulose
bread, buns, or tortillas	leaf lettuce
crackers or chips	celery, mini peppers, or baby carrots

Time saving meal -советы по приготовлению

Низкоуглеводная пища может быть корректировкой и может ограничить ваши возможности обедать вне дома или заказывать еду. Вот несколько способов упростить приготовление низкоуглеводной пищи:

• Планируйте питание на неделю. Заранее планируя свое питание, вам будет проще покупать продукты и придерживаться диеты, когда дела заняты или суматоха.
• Готовьте определенные продукты заранее. Точно так же подготовьтесь как можно заранее. Например, вы можете заранее нарезать овощи, обжарить говяжий фарш и приготовить заправки или маринады. Вы также можете приготовить все свои блюда для работы в течение выходных.
• Держите под рукой много ингредиентов с низким содержанием углеводов. Таким образом, вы можете быстро приготовить обед с низким содержанием углеводов. Например, если у вас есть замороженные креветки, лапша ширатаки и банка соуса Альфредо, вы можете в любое время приготовить креветку Альфредо с низким содержанием углеводов.

Обязательно ограничьте употребление упакованных приправ

Некоторые продукты содержат скрытые углеводы, которые могут нарушить низкоуглеводную диету.

В частности, многие приправы содержат сахар, даже если они не очень сладкие на вкус. Вы можете исключить или ограничить следующие продукты (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• кетчуп
• медовая горчица
• соус барбекю
• бальзамический уксус и бальзамический уксус
• соус терияки
• Соус хойсин
• Кисло-сладкий соус
• Фруктовая сальса, например сальса из манго или персика

1. Омлет из яиц и овощей

Это блюдо станет отличным завтраком, которым можно наслаждаться каждый день. Он богат белком и овощами, которые надолго сохранят чувство сытости.

Ингредиенты

• 1/2 столовой ложки (30 мл) кокосового масла
• примерно 1 стакан (70–150 г) свежих или замороженных овощей на ваш выбор (я люблю нарезанные грибы)
• 2 взбитых яйца
• соль и перец

Инструкции

1. Добавьте кокосовое масло в сковороду и убавьте огонь до среднего.
2. Добавьте овощи и готовьте почти до готовности или хрустящей корочки снизу. Если вы используете замороженные овощи, им потребуется несколько дополнительных минут.
3. Добавьте яйца, соль и перец. Постоянно помешивайте, чтобы яйца свернулись и не подгорели.
4. Как только яйца полностью схватятся, снимите сковороду с огня и подавайте яйца.

Содержание углеводов

• зависит от овощей, которые вы включаете

2. Бекон и яйца

Поделиться на Pinterest иногда.

Ингредиенты

• 2 ломтика бекона
• 2 яйца
• соль и перец

Инструкции

1. Добавьте бекон в сковороду и обжарьте на среднем огне, пока он не станет хрустящим, как вам нравится.
2. Переложите бекон на тарелку и разбейте в сковороду оба яйца, затем добавьте соль и перец. Сварите яйца в жире от бекона.
3. Если вам нравятся жидкие желтки, не разбивайте желтки. Вместо этого переверните яйца, когда белки на дне схватятся, а затем выньте их, когда весь белок схватится. Если вы предпочитаете полностью приготовленные желтки, их проще всего разбить.

Содержание углеводов

• примерно 1 грамм углеводов на два ломтика бекона и два яйца (11, 12)

3. Ночной чиа-пудинг

Овсяные хлопья на ночь легкие и ароматные, но богаты углеводами. Одной из альтернатив является чиа-пудинг, в котором намного меньше углеводов. Крошечные, богатые клетчаткой семена чиа впитывают жидкость и набухают в течение ночи, образуя желеобразную текстуру.

Ингредиенты

• 2 столовые ложки (24 грамма) семян чиа
• 3/4 стакана (180 мл) неподслащенного молока на ваш выбор
• жидкая стевия в каплях (или ваш любимый подсластитель)
• ягоды для посыпки (клубника, малина и малина) мало углеводов)

Инструкции

1. В банке Мейсона с крышкой смешайте семена чиа, молоко и жидкие капли стевии. Накройте банку крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
2. На следующее утро украсьте ягодами и наслаждайтесь.

Количество углеводов

• зависит от типа используемого молока и ягод
• примерно 10 г углеводов и 9 г клетчатки на 2 столовые ложки (24 г) семян чиа (13)

Нет ничего проще, чем приготовить бургер без булочек, который можно украсить как угодно.

Ингредиенты

• 1/2 столовой ложки (7 граммов) сливочного масла
• 1 заранее сформированная котлета для гамбургера
• соль, перец и вустерский соус

Инструкции

1. Добавьте масло на средний огонь и поставьте на сковороду на средний огонь .
2. Добавьте котлету для гамбургера и приправьте солью, перцем и вустерширским соусом.
3. Через несколько минут переверните котлету и приправьте другую сторону. Готовьте полностью или пока сок не станет прозрачным.
4. Приправьте гамбургер вашей любимой начинкой с низким содержанием углеводов и подавайте с гарниром, чтобы сделать его полноценным блюдом.

Количество углеводов

• Простая, приготовленная котлета для гамбургера содержит 0 граммов углеводов (14).
• Начинки и гарниры могут содержать углеводы.

5. Куриный салат «Вальдорф» с авокадо

Авокадо служит богатой клетчаткой альтернативой майонезу в этом варианте куриного салата «Вальдорф». Чтобы еще больше сократить количество углеводов — например, сделать его кето-дружественным — вы можете исключить яблоко и виноград.

Ингредиенты

• около 1 стакана (140 г) измельченной вареной курицы (для удобства можно использовать курицу-гриль)
• 1 зеленое яблоко, очищенное от сердцевины и нарезанное кубиками
• 5 виноградин без косточек, разрезанных на четвертинки
• 2 стебля сельдерея, мелко нарезанных
• 1 унция (28 г) дробленых грецких орехов
• 1 большой авокадо, без косточек, очищенный и раздавленный 073 чайная ложка (5 мл) лимонного сока
• соль и перец

Инструкции

1. В средней миске смешайте курицу, яблоко, виноград, сельдерей и грецкие орехи.
2. Добавьте авокадо и лимонный сок и перемешайте, пока авокадо не покроет все остальные ингредиенты.
3. Добавьте соль и перец по вкусу.

Количество углеводов

• содержит около 23 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки на порцию (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21)
• на 2 порции

6.

Низкоуглеводная доска

Для легкой еды или неотразимой закуски для вечеринки приготовьте доску для закусок с вашими любимыми ингредиентами с низким содержанием углеводов и соусами.

Ингредиенты

• Мясо и белки: яйца вкрутую, вяленое мясо, пепперони, салями, мясные деликатесы
• Cheeses: pepper jack, Gouda, Parmesan, cheddar
• Nuts and seeds: walnuts, pecans, almonds, macadamia nuts, sunflower seeds, pumpkin seeds
• Fruits: strawberries, blackberries, raspberries
• Овощи: оливки, сельдерей, морковь, мини-перцы, сырая брокколи, сырая цветная капуста, помидоры черри
• Соусы: соусы из сливочного сыра (несладкие), соусы из сметаны, хумус (только в небольших количествах)

Имейте в виду, что с твердыми сырами или ломтиками мягкого сыра в индивидуальной упаковке легче всего обращаться.

Инструкции

1. Выберите любой из вышеперечисленных ингредиентов и соберите доску визуально привлекательным образом.
2. По желанию можно украсить свежей или сушеной зеленью.

Количество углеводов

• варьируется в зависимости от размера порции и выбранных ингредиентов.0003

  Эти крылья требуют минимальной подготовки и наверняка понравятся публике.

  Ингредиенты

  • 1 фунт (450 г) сырых куриных крылышек без панировки
  • смесь приправ или смесь на ваш выбор

  Инструкции

  1. Натрите куриные крылышки смесью специй по вашему выбору.
  2. Выпекать при температуре 180–200°C в течение примерно 40 минут или до полной готовности каждого крыла.
  3. В завершение поджарьте крылышки, пока они не подрумянятся и не станут хрустящими, при необходимости переворачивая. Внимательно следите, чтобы они не сгорели.
  4. Подавать с соусом ранч, палочками сельдерея и морковью.

  Количество углеводов

  • Непанированные куриные крылышки не содержат углеводов (22).
  • Тем не менее, некоторые приправы или смеси специй могут содержать углеводы.

  8. Фахитас быстрого приготовления

  В этом быстром блюде с низким содержанием углеводов используется измельченная курица-гриль.

  Ингредиенты

  • 1 столовая ложка (15 мл) кокосового масла
  • 1 красная луковица, нарезанная
  • 2 болгарских перца, нарезанных
  • 1 1/2 чашки (210 граммов) тертого вареного цыпленка (из курицы-гриля, если есть)
  • приправа фахита, соль и перец
  • вода по мере необходимости
  • салат
  • помидор
  • сметана
    6
    6
  • 6
  • вода лепешки с углеводами

  Если у вас нет приправы фахита, смешайте перец чили, чеснок и луковый порошок.

  Инструкции

  1. Добавьте масло в большую сковороду и поставьте на средний огонь.
  2. Добавьте лук и болгарский перец и готовьте, пока некоторые части не подрумянятся, но овощи сохранят некоторую хрусткость.
  3. Добавьте курицу и приправы, а также 1–2 столовые ложки (15–30 мл) воды, если это необходимо, чтобы приправа прилипла к мясу и овощам.
  4. Когда курица будет готова, снимите ее с огня.
  5. Подавать с листьями салата, помидорами, сметаной и лепешками с низким содержанием углеводов.

  Количество углеводов

  • Начинка фахита содержит приблизительно 9 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки на порцию (15, 23, 24, 25).
  • Этот рецепт рассчитан на 2 порции.
  • Количество углеводов может увеличиться в зависимости от лепешек и начинки.

  9. Куриные наггетсы с низким содержанием углеводов

  Используя простую смесь для панировки и фритюрницу, вы можете приготовить полезные куриные наггетсы с низким содержанием углеводов, которые не уступят тем, что готовят в вашем любимом ресторане.

  Ингредиенты

  • 1 яйцо, взбитое
  • 1/2 стакана (48 г) миндальной муки
  • 1/2 стакана (45 г) тертого сыра пармезан
  • соль и перец
  • куриная грудка без костей, без костей, без кожи на кусочки размером с наггетс
  • кулинарный спрей с оливковым маслом

  Инструкции

  1. Поместите взбитое яйцо в среднюю миску.
  2. В другой средней миске смешайте миндальную муку, пармезан, соль и перец.
  3. Обваляйте кусочки курицы во взбитом яйце, затем обваляйте каждый кусок в смеси миндальной муки и пармезана.
  4. Поместите наггетсы в корзину аэрогриля, сбрызнутую кулинарным спреем, и сбрызните наггетсы кулинарным спреем, чтобы они подрумянились.
  5. Готовьте при 375°F (190°C) в течение 5 минут, затем переверните или переверните и готовьте при той же температуре еще 5 минут.
  6. Подавайте с соусом для макания с низким содержанием углеводов и салатом.

  Количество углеводов

  • Количество углеводов зависит от размера наггетсов, что влияет на степень прилипания к ним панировки.
  • Тем не менее, эти наггетсы содержат минимум углеводов из миндальной муки и сыра.

  10. «Мясо»

  Поделиться на Pinterest

  Если вы соскучились по пицце на низкоуглеводной диете, вам понравится это «мясное мясо» без корочки.

  Этот рецепт легко изменить, и вы можете добавить любые ингредиенты с низким содержанием углеводов — овощи, грибы, сыр и так далее.

  Ингредиенты

  • 1/2 фунта (225 г) молотой итальянской колбасы
  • 1/4 стакана (60 г) соуса для пиццы
  • 1/3 стакана (40 г) тертого сыра для пиццы
  • ваши любимые начинки для пиццы 555

  • Если вы хотите менее жирное и менее грязное блюдо, используйте более постную колбасу, например куриную. Кроме того, вы можете приправить любой тип мясного фарша, чтобы сделать свою собственную колбасу.

    Инструкции

    1. На противне с антипригарным бортиком сформируйте из фарша тонкий квадрат или круг и выпекайте при температуре 375°F (190°C) до полной готовности.
    2. Слейте лишний жир с листа, затем добавьте к колбасе соус, сыр и начинку.
    3. Верните противень в духовку, пока сыр не расплавится и не подрумянится, на 10–15 минут.

    Количество углеводов

    • варьируется в зависимости от выбранного соуса и начинки

    11. Чаши для тако с рисом из цветной капусты

    Тако по-прежнему можно есть на низкоуглеводной диете — просто выберите чаши для тако с ингредиентами с низким содержанием углеводов вместо тако снаряды.

    Ingredients

    • cauliflower rice
    • cooked, taco-seasoned ground beef
    • red onion
    • lime wedges
    • shredded cheese
    • sour cream
    • cilantro
    • guacamole
    • salsa
    • lettuce
    • radish slices
    • Соус тако

    Инструкции

    1. Разложите все ингредиенты по-семейному.
    2. Пусть каждый член вашей семьи приготовит миску по своему вкусу.

    Количество углеводов

    • зависит от размера порции и выбранных ингредиентов

    12. Простые спагетти с цукини

    Используя предварительно приготовленный соус для пасты без добавления сахара, вы можете легко приготовить спагетти с цукини с низким содержанием углеводов.

    Ингредиенты

    • 1 фунт (450 г) нежирного говяжьего фарша
    • соль
    • 4 средних цуккини, свернутые в спираль
    • 1 (24 унции / 700 мл) банка тертого сыра парез с добавлением сахара
    • спагетти с добавлением сыра
    • 6

    Инструкции

    1. В сковороде на среднем огне обжарьте говядину, пока она полностью не подрумянится.
    2. Пока готовится говядина, посолите лапшу из кабачков, чтобы удалить лишнюю влагу.
    3. Слить лишний жир с говядины.
    4. Уменьшите огонь до минимума и добавьте соус в сковороду с говядиной.
    5. Обсушите лапшу с цуккини и добавьте ее в кастрюлю. Дайте им прогреться.
    6. Перед подачей посыпьте каждую порцию пармезаном.

    Количество углеводов

    • содержит около 10 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки на порцию (27, 28, 29, 30)
    • рассчитан на 4 порции

    Доказано, что диеты с низким содержанием углеводов обеспечивают различные преимущества для здоровья, включая потерю веса и уменьшение количества крови уровень сахара. Тем не менее, может быть сложно придерживаться низкоуглеводной диеты без какого-либо планирования.

    Вот тут-то и пригодятся эти простые рецепты. Для них требуется относительно немного ингредиентов, а на приготовление некоторых уходит всего несколько минут — идеально подходит для тех, у кого плотный график.

    Только одно

    Попробуйте это сегодня: Ищете дополнительные советы, которые помогут вам придерживаться низкоуглеводной диеты? Ознакомьтесь с нашим списком из 13 простых способов уменьшить потребление углеводов.

    Не беспокойтесь о внесении всех этих изменений одновременно. Вместо этого сосредоточьтесь на внесении одного изменения за раз, пока оно не войдет в привычку.

    Все, что вам нужно знать

    Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета, обычно рекомендуемая для снижения веса.

    Сторонники этой диеты утверждают, что вы можете похудеть, потребляя столько белков и жиров, сколько хотите, если будете избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.

    С начала 2000-х годов многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты — без необходимости подсчета калорий — эффективны для снижения веса и могут привести к различным улучшениям здоровья (1, 2).

    Диета Аткинса была первоначально пропагандирована доктором Робертом С. Аткинсом, который написал о ней бестселлер в 1972 году. С тех пор люди во всем мире используют диету Аткинса, и о ней написано много других книг.

    Изначально диета считалась нездоровой, в основном из-за высокого содержания насыщенных жиров. Сегодня влияние насыщенных жиров на здоровье и, в частности, на болезни сердца, является предметом споров среди исследователей.

    Многие исследования показывают, что потребление насыщенных жиров может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (3, 4).

    Недавний обзор влияния насыщенных жиров на сердечные заболевания, проведенный Американской кардиологической ассоциацией, показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может помочь снизить сердечно-сосудистые заболевания примерно на 30 процентов (3).

    Некоторые обзоры также предполагают, что замена насыщенных жиров в вашем рационе полиненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты (5, 6).

    Однако другие обзоры литературы не показывают связи между снижением потребления насыщенных жиров и снижением риска развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (5, 6, 7, 8).

    Кроме того, некоторые эксперты считают, что не все насыщенные жиры одинаково влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний (9). Другие утверждают, что общая диета важнее, чем выделение отдельных питательных веществ.

    По сравнению с другими диетами, некоторые исследования показывают, что диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты могут привести к большей потере веса и более значительному улучшению уровня сахара в крови, холестерина ЛПВП (хорошего), триглицеридов и других маркеров здоровья, чем диеты с низким содержанием жиров. (10, 11).

    Повышение уровня холестерина ЛПНП (плохого холестерина) на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), таких как диета Аткинса, зависит от индивидуальных особенностей человека.

    В одном исследовании с участием 30 молодых людей со средним весом после LCHF-диеты в течение 3 недель значительно повысился уровень холестерина ЛПНП (плохой), а также общего холестерина и холестерина ЛПВП (хороший) по сравнению с контрольной группой (12).

    Однако наблюдались большие различия в индивидуальной реакции ЛПНП на диету. Индивидуальное увеличение уровня холестерина ЛПНП (плохого) варьировалось от 5 до 107 процентов.

    Еще одно небольшое исследование, проведенное в 2021 году среди здоровых женщин в возрасте от 18 до 30 лет со средним весом, изучало влияние кетогенной диеты LCHF на холестерин ЛПНП (плохой). Соблюдение строгой диеты LCHF, богатой насыщенными жирами, в течение 4 недель значительно повысило уровень холестерина ЛПНП (плохого) у всех участников исследования по сравнению с контрольной диетой (13).

    Это говорит о том, что если вы попробуете LCHF-диету, такую ​​как диета Аткинса, вам следует контролировать уровень холестерина, чтобы оценить реакцию вашего организма.

    Одна из причин, по которой низкоуглеводные диеты могут привести к потере веса, заключается в том, что сокращение углеводов и увеличение потребления белка могут привести к снижению аппетита, помогая вам потреблять меньше калорий, не задумываясь об этом (14, 15).

    Резюме

    Исследования влияния насыщенных жиров на холестерин ЛПНП (плохой) и сердечные заболевания неоднозначны. Поскольку диета Аткинса может увеличить потребление насыщенных жиров, важно поговорить с врачом, прежде чем начинать ее, и следить за собой на протяжении всего времени.

    Вот краткое изложение того, как следовать диете Аткинса. Всегда полезно проконсультироваться со своим зарегистрированным диетологом или врачом, прежде чем начинать новый план диеты для похудения.

    Диета Аткинса разделена на 4 фазы:

    • Фаза 1 (индукция): Менее 20 граммов углеводов в день в течение 2 недель. Ешьте продукты с высоким содержанием жиров и белков, а также овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень. Это запускает процесс похудения.
    • Фаза 2 (балансировка): Медленно добавляйте в свой рацион больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и небольшого количества фруктов.
    • Фаза 3 (тонкая настройка): Когда вы очень близки к своему целевому весу, добавляйте в свой рацион больше углеводов, пока потеря веса не замедлится.
    • Фаза 4 (поддержание): Здесь вы можете есть столько полезных углеводов, сколько ваше тело может выдержать, не набирая вес.

    Однако все эти этапы могут быть необязательными.

    Некоторые люди вообще пропускают вводную фазу и с самого начала включают большое количество овощей и фруктов. Этот подход может быть очень эффективным и может помочь обеспечить достаточное количество питательных веществ и клетчатки.

    Другие предпочитают бесконечно долго оставаться в фазе индукции. Это также известно как кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов (кето).

    Резюме

    Диета Аткинса состоит из 4 фаз, но вы можете пропустить фазу или остаться в фазе дольше (или на неопределенный срок).

    Людям на диете Аткинса рекомендуется избегать или ограничивать следующие продукты:

    • сахар: содержится в безалкогольных напитках, фруктовых соках, пирожных, конфетах, мороженом и подобных продуктах
    • зерновые: пшеница, полба, рожь, ячмень, рис
    • «диетические» и «нежирные» продукты: иногда содержат очень много сахара
    • овощи с высоким содержанием углеводов: морковь, репа и т. д. ( только индукция)
    • фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград (только индукция)
    • крахмалы: картофель, сладкий картофель (только индукция)
    • бобовые: чечевица, фасоль, нут, нут и т. д. (только индукция)

    Во время диеты Аткинса вы должны основывать свой рацион на следующих продуктах:

    • мясо: говядина, свинина, баранина, курица, бекон и др.
    • жирная рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины и скумбрия
    • яйца: обогащенные омега-3 или пастбищные — наиболее питательные (16)
    • овощи с низким содержанием углеводов: капуста, шпинат, брокколи, спаржа и другие
    • жирные молочные продукты: сливочное масло, сыр, сливки, жирный йогурт
    • орехи и семена: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника
    • полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло, авокадо и масло авокадо много овощей, орехов и немного полезных жиров.

      Напитки

      Вот некоторые напитки, допустимые при диете Аткинса.

      • Вода. Как всегда, вода должна быть вашим любимым напитком.
      • Кофе. Кофе богат антиоксидантами и может быть полезен для здоровья.
      • Зеленый чай. Зеленый чай также богат антиоксидантами.

      Вы можете употреблять алкоголь в небольших количествах во время диеты Аткинса. Придерживайтесь сухих вин без добавления сахара и избегайте напитков с высоким содержанием углеводов, таких как пиво.

      Соблюдение растительной диеты Аткинса требует дополнительного планирования. Поскольку питание по диете Аткинса основано на источниках белка с высоким содержанием жира (как правило, из мяса, жирной рыбы и молочных продуктов), людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, необходимо заменить их альтернативами, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в питательных веществах.

      Вы можете использовать продукты на основе сои для получения белка и есть много орехов и семян. Оливковое масло и кокосовое масло являются отличными источниками растительного жира.

      Лакто-ово-вегетарианцы также могут есть яйца, сыр, масло, жирные сливки и другие молочные продукты с высоким содержанием жира.

      Резюме

      Соблюдая план диеты Аткинса, вы захотите ограничить такие продукты, как зерновые, сахар и бобовые, и наполнить свой рацион белком, маслом, яйцами и овощами с низким содержанием углеводов. Хотя это немного сложнее, вегетарианцы также могут следовать диете Аткинса.

      Это примерное меню на одну неделю диеты Аткинса.

      Подходит для вводного этапа, но вам следует добавить больше овощей с высоким содержанием углеводов и немного фруктов по мере перехода к другим этапам.

      Monday

      • breakfast: eggs and vegetables, fried in coconut oil
      • lunch: chicken salad with olive oil and a handful of nuts
      • dinner: steak and veggies

      Tuesday

      • завтрак: бекон и яйца
      • обед: остатки курицы и овощей со вчерашнего вечера
      • ужин: чизбургер без булочек с овощами и маслом.

      Wednesday

      • breakfast: omelet with veggies, fried in butter
      • lunch: shrimp salad with some olive oil
      • dinner: ground-beef stir fry with veggies

      Thursday

      • breakfast: eggs and veggies, fried in coconut oil
      • lunch: leftover stir fry from dinner the night before
      • dinner: salmon with butter and vegetables

      Friday

      • breakfast: бекон и яйца
      • обед: куриный салат с оливковым маслом и горстью орехов
      • ужин: фрикадельки с овощами

      суббота

      • Завтрак: Омлет с различными овощами, жареный в масле
      • Обед: Остатки фрикадельки с ночи до
      • Ужин: Свиная штрафная с овощами
      • Завтрака: .
      • обед: свиных отбивных, оставшихся со вчерашнего дня
      • ужин: куриные крылышки на гриле с сальсой и овощами

      Обязательно включите в свой рацион разнообразные овощи.

      Питательные закуски с низким содержанием углеводов

      Многие люди считают, что их аппетит снижается на диете Аткинса. Некоторые сообщают, что чувствуют себя более чем удовлетворенными трехразовым питанием (иногда только двумя).

      Однако, если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько быстрых здоровых закусок:

      • остатки
      • одно или два яйца вкрутую
      • несколько кусочков сыра
      • кусок мяса
      • горсть орехи
      • некоторые варианты греческого йогурта
      • ягоды и взбитые сливки
      • морковь (осторожно во время индукции)
      • фрукты (после индукции)

      Хотя во многих ресторанах не всегда легко следовать диете Аткинса, это можно сделать. Некоторые полезные советы включают:

      1. Попросите дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.
      2. Заказать блюдо на основе жирного мяса или жирной рыбы.
      3. Добавьте к еде немного соуса, сливочного или оливкового масла.

      Органические продукты не являются обязательными, но всегда старайтесь выбирать вариант с наименьшей обработкой, соответствующий вашему бюджету.

      • Мясо: Говядина, курица, баранина, свинина, бекон.
      • жирная рыба: Лосось, форель и т. д.
      • креветки и моллюски .
      • яйца.
      • Молочные продукты: Греческий йогурт, густые сливки, масло, сыр.
      • овощи: Шпинат, капуста, салат, помидоры, брокколи, цветная капуста, спаржа, лук и т. д.
      • ягоды: черника, клубника и т. д.
      • орехи: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук и т. д.
      • семена: семена подсолнуха, тыквенные семечки 07 07 07 0 фрукты и т. д.
      • 9
      • 9 , груши, апельсины.
      • Кокосовое масло
      • Оливы
      • Эксплина Оливковое масло
      • Dark Chocolate
      • Avocados
      7393
      • Avocados
      7393
      • Avocados
      739393 Avocados 73
      • .0075 морская соль, перец, куркума, корица, чеснок, петрушка и т. д.

      Резюме

      Планирование приемов пищи и сосредоточение внимания на внешних отделах продуктового магазина может помочь вам добиться успеха на диете Аткинса.

      Соблюдение диеты Аткинса требует от вас ограничения определенных питательных веществ, важных для вашего организма. Таким образом, хотя вы можете похудеть и испытать другие благоприятные метаболические изменения, диета Аткинса также может привести к следующим побочным эффектам, особенно на ранней стадии диеты (17, 18):

      • Головная боль
      • Гловолюбие
      • Усталость
      • Слабость
      • Запоры
      • Низкий сахар в крови
      • Проблемы с почками
      • Электролит. Клетчатка защищает от сердечных заболеваний и некоторых видов рака, помогает регулировать аппетит, поддерживает перистальтику кишечника и здоровую микробиоту кишечника (16).

        Большая часть клетчатки, которую мы едим, поступает из цельного зерна и цельнозерновых продуктов, таких как хлеб и макаронные изделия. Эти продукты запрещены диетой Аткинса.

        Как упоминалось ранее, высокое содержание насыщенных жиров в диете Аткинса может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого) у некоторых людей. Это может подвергнуть вас повышенному риску сердечных заболеваний, хотя исследования по этому поводу противоречивы.

        Некоторые исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как диета Аткинса, влияют на микробиом кишечника. Определенные изменения в микробиоме кишечника могут быть связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

        Один из метаболитов микробиоты кишечника, известный как N-оксид триметиламина (ТМАО), является предиктором сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт. В одном исследовании воздействия нескольких популярных диет на ТМАО диета Аткинса была связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (измеряемым по уровням ТМАО) по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (орнишской) (19).).

        Резюме

        Диета Аткинса подходит не всем и может представлять определенные риски — как краткосрочные, так и долгосрочные. Долгосрочные риски включают возможность изменений в микробиоме вашего кишечника, а также повышение уровня «плохого» холестерина ЛПНП. Перед началом любой новой диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.

        Если вы серьезно относитесь к диете Аткинса, подумайте о покупке или одолжении одной из книг Аткинса, чтобы узнать больше, прежде чем начать.

        При этом подробное руководство в этой статье должно содержать все необходимое для достижения успеха. Чтобы создать версию для печати, нажмите здесь.

        Диета Аткинса может быть эффективным способом похудеть, но не для всех. Не всегда легко получить доступ к свежим продуктам или высококачественному мясу, а чрезмерная зависимость от этих продуктов может оказаться довольно дорогой для многих людей.

        Кроме того, было показано, что ограничительные диеты повышают вероятность развития у некоторых людей неупорядоченных пищевых привычек (20).

        Людям с высоким уровнем холестерина или повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний следует контролировать уровень холестерина на предмет неблагоприятных изменений во время диеты Аткинса. Людям с диабетом следует проконсультироваться со своим врачом перед началом диеты Аткинса.

        Кроме того, диету Аткинса не следует соблюдать лицам с заболеваниями почек и беременным.

        Как всегда, перед началом новой диеты для похудения проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что она подходит для ваших индивидуальных потребностей в области здравоохранения.

        Только одно

        Если диета Аткинса кажется вам слишком ограничивающей, но вы все же хотите следовать режиму питания с низким содержанием углеводов, подумайте о том, чтобы делать небольшие замены каждую неделю, например, заменять хлеб во время ужина дополнительной порцией овощей или перекусывайте овощами и орехами вместо кренделей или чипсов.