Меню на неделю белковой диеты: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Белковая диета / Меню на неделю и полезные советы – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.ru

Почему нельзя отказываться от белка

Юная девушка, зрелая женщина, начинающий спортсмен — порой все мы, движимые мотивами похудения любой ценой, бросаемся ограничивать себя в пище, убирая в первую очередь жиры и белки. Но одно дело — устроить организму «встряску» в течение недели, и совсем другое питаться так всегда: ничего хорошего в долгой перспективе это не сулит. Но кто соблюдает правила, когда «ну очень надо» похудеть?

Почему в меню должна быть белковая пища:

1. Без белка нет строительства мышц. Когда спортсмены набирают мышечную массу, они должны потреблять много белка. Если вы не спортсмен и хотите всего лишь скинуть жирок, не убирайте из рациона белок: без него мышцы не будут нормально восстанавливаться после тренировок.

2. При нехватке белка в рационе портятся и слабеют волосы, зубы, ногти и кости.

3. Белки состоят из аминокислот — организму для нормального функционирования нужно 22, из которых 9 тело не вырабатывает само и получает с пищей. При исключении из меню белка вы не получаете вещества, без которых невозможна нормальная работа тела.

4. Без белков нет обменных процессов, ведь они работают как служба доставки молекул кислорода в клетки тела.

5. Попытка ограничиваться только растительным белком (у веганов) имеет последствия: не все незаменимые аминокислоты есть в злаках, орехах и сое. Веганам необходимо добирать их специальными витаминами и БАДами.

Белковая диета для похудения: как работает

Ученые десятки лет исследовали влияние белкового питания на похудение. И выяснили, почему оно важно в борьбе с лишними килограммами:

• Белок, особенно из мяса, активирует производство гормона сытости (лептин), подавляет выработку гормона голода (грелин): именно поэтому под пищей, утоляющей «зверский голод», чаще всего понимается мясо;

• Белок ускоряет обмен веществ, способствуя быстрому сжиганию калорий. На этом основаны диета Дюкана, Аткинса, Малышевой, Кремлевская и многие другие диеты для похудения. Феномен кето — той же природы: когда человек получает много белков и жиров, но мало углеводов, организм входит в состояние кетоза, в котором происходит эффективная потеря лишних жиров;

• В случае интенсивного похудения с помощью физической активности белковое меню важно для борьбы с провисанием кожи, которое возможно при резком сбросе лишних кг, укрепления костей, зубов и волос.

Правила белковой диеты

Любая серьезная диета должна назначаться и контролироваться лечащим врачом с учетом ваших особенностей, желанных и фактических показателей веса. Такая диета может быть высокобелковой, как у профессиональных спортсменов в периоды набора мышечной массы, или формой рационального питания для укрепления здоровья и похудения. Второй вариант поможет получить нужный результат без особых лишений.

Правила белкового похудения таковы:

1. Белок должен составлять от 50% в суточном меню (идеально — от 60%).

2. Жиры и углеводы нужно сократить, в идеале они не должны превышать 15% суточного рациона.

3. Овощи и зелень дополняют белковое меню клетчаткой и витаминами.

4. Сахаристые фрукты нужно ограничить до 2 штук в день.

5. Необходимо пить больше воды, избегая, конечно, сладкую газировку.

6. В меню нет места консервантам, соусам и майонезу.

7. Упор делается на пищу, приготовленную без жарки, отварную или парную.

8. Питание — дробное, 5-6 раз в сутки, порциями не более 200 граммов.

9. Физическая нагрузка важна для ускорения обмена вещества, а, следовательно, для более быстрого похудения.

Такой подход к питанию помогает убрать от 4 до 10 лишних килограмм за две недели. Но если соблюдать описанные выше пропорции по белкам, жирам и углеводам, это может быть непросто. И организм не стоит подвергать строгой диете такого типа дольше, чем 3-4 недели, или диета должна контролироваться врачом.

Противопоказания к такой диете:

• анемия;

• беременность и грудное вскармливание;

• болезни почек;

• заболевания поджелудочной железы;

• проблемы с сердцем и сосудами;

• диабет;

• случаи индивидуальной непереносимости белка.

И да, белковое отравление — это не миф.

Если хотите сделать акцент на белковое питание и спокойно худеть, не сильно меняя рацион, вам нужно лишь пересмотреть меню:

• увеличить количество белковых продуктов в рационе: ввести мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, молочные и кисломолочные продукты;

• следить за суммарной суточной калорийностью;

• питаться дробно и пить достаточно жидкости;

• минимизировать жарку при готовке, убрать из рациона майонез, снизить потребление соли и кофе;

• для ускорения похудения нужна посильная физкультура.

Как правильно составить меню

Теперь о планировании белкового меню для похудения. Многим неудобно, когда предлагаются готовые меню на неделю. Мы покажем примерные варианты, на которые можно ориентироваться. Или собрать из них собственное меню на неделю.

Завтрак

• Яйца

В режиме диеты принято есть лишь белок. Но даже на диете можно есть яйца почти ежедневно, если у вас нет аллергии. Например, в понедельник и среду в меню могут быть отварные яйца, а по вторникам и четвергам — омлет.

Полезны и куриные, и перепелиные яйца — их можно чередовать. Рецепт простого и вкусного омлета вы найдете ниже.

• Крупы и каши

Диетологи самыми белковыми называют чечевичную и фасолевую каши. Первая вкусна и низкокалорийна, богата микроэлементами и клетчаткой. Стоит включать ее в меню на завтрак или обед хотя бы раз в неделю. Рецепт найдете ниже.

Важно

Несмотря на пользу, каши содержат много углеводов, которые могут свести на нет диету. Поэтому рекомендуем включать в меню каши, мюсли и гранолу нечасто.

• Молочные продукты

Йогурт или творог на завтрак — отличный вариант: но в диетическом меню они должны быть без сахара и с пониженной жирностью.

В кисломолочные продукты можно добавлять свежие или замороженные ягоды, а в творог — зелень по вкусу. А можно сделать вкусный белковый (низкокалорийный!) йогурт с яйцами по-восточному — пошаговая инструкция и фото ждут вас ниже.

Осенью и зимой завтрак плотнее, чем летом, ведь нам нужна энергия на весь грядущий день. Поэтому яичница с индейкой пойдет на пользу. Тем более, она готовится за 10 минут.

Обед

• Салаты

Салат из тунца с фасолью, как в нашем рецепте, может стать полноценным обедом. Сбалансированное, сытное питание всего за 15 минут.

Мидии в салате со шпинатом могут стать ланчем или частью комплексного обеда. Вкусно, низкокалорийно и питательно.

• Супы

Простой и полезный постный супчик из чечевицы? Легко, быстро и дешево во всех смыслах. Ловите наш рецепт с пошаговым описанием.

Еще вариант — ароматная фасолевая похлебка. Свиная вырезка богата на белок, почти не содержит жира и углеводов. Только замените сметану на греческий йогурт: он менее жирный.

Если думаете, что традиционные щи вам не подойдут, ошибаетесь — берите наш рецепт с фото и готовьте вкусный, полезный и бюджетный суп.

Можно также рассматривать и варианты овощных супов с креветками: но для соблюдения диеты стоит убрать жирные сливки или заменить их на белковый йогурт.

• Вторые блюда

Тунец называют морской говядиной: он плотный, сочный и напоминает мясо, содержит много белка и витаминов. Поэтому вариантом обеденного блюда может стать филе тунца, пошаговый рецепт приготовления которого представлен ниже.

А пельмени? Если они рыбные по рецепту ниже, их можно наготовить чуть ли не на весь период диеты, и не знать проблем с обедом: 2-3 пельменных дня в неделю вас точно не утомят однообразием.

Если время в дефиците, держите рецепт с видео ниже. Куриное филе с фасолью — это, пожалуй, самый быстрый рецепт для вкусного похудения.

Еще один хороший вариант быстрого и сытного решения для дневной трапезы: попробуйте пикантную говядину — не разочаруетесь.

Важно

Помните о калорийности рациона, если ваша цель — похудение. Наши варианты обеда нужно рассматривать как блюда на выбор: комбинируйте первое и салат или второе и салат, не выходя за суточный уровень калорийности.

Ужин

Шпинат с креветками можно назвать закуской, полноценным ужином или горячим салатом — суть от этого не изменится. Это низкокалорийное и очень вкусное блюдо: почти haute cuisine menu, но готовится меньше чем за полчаса.

Если вас волнует вопрос, можно ли питаться дешево на такой диете, то ответ — конечно. Необязательно каждый день есть креветки, достаточно классической недорогой белой рыбы. Например, треской — множество витаминов, белок и очень красивая подача. Блюдо из рецепта ниже готовится за полчаса, а семья или гости будут в восторге от его вида, вкуса и полезности.

Совет

Рыбные блюда в целом богаты белком и полезными веществами, но обычно малокалорийны, старайтесь включать их в рацион не менее 3 раз в неделю.

• Мясо или птица

Стейк всегда хорош, ведь мясо — один из главных источников белка. Но с учетом требований к калорийности, советуем обратить внимание на рецепт сочного стейка из индейки с соусом терияки.

Можно есть мясные стейки или бифштексы 1-3 раза в неделю. Их калорийность уменьшится за счет запекания или жарки на гриле без масла.

• Комбо-ужин

От выпечки, как считают многие, на диете надо отказаться. А от оладий из говяжьей печени по нашему рецепту — нет. Можете готовить блюдо минимум раз в неделю, сделать его еще более здоровым: запеките оладьи в духовке без масла.

Если вы не прочь поесть на ужин яичницу, вот вам ее рецепт с жареным мясом. Можно также снизить его калорийность, предпочтя сковороде духовку.

А хотите пиццы? Есть вполне приемлемый ее вариант, который можно позволить себе раз в 1-2 недели: ловите рецепт мини-пиццы с цукини.

Перекусы и десерты

Орехи, семечки, семена чиа и кунжута богаты белком, но в них много жиров. Так что горсть орехов или семечек не годится на роль перекуса в диетические недели. Но украсить овощной салат ложкой орехов можно.

То же с сухофруктами — изюмом, курагой, черносливом и цитрусами. Они содержат белок, клетчатку и много сахаров. Это может свести к нулю ваши недельные старания.

То, что вы не реализовали на завтрак из йогуртно-творожных закусок, вполне подойдет на роль снека. Ломтик овечьей брынзы — отличный выход на любой случай.

А чтобы иметь возможность лакомиться десертами, но не наращивать общую калорийность, можно подходить к делу по-спортивному: использовать протеиновый порошок. Его добавляют вместо муки в пироги и сырники. Получается протеиновая бомба из пользы и вкуса. Как, например, те вафли, рецепт которых найдете ниже.

Что можно сделать?

Готовить протеиновые коктейли. Они насыщают белком, дают витамины и необычный вкус. Изучите простые рецепты коктейлей для похудения, чтобы начать двигаться к правильному питанию.

Узнайте о других диетах на сайте Food.ru:

• В чем суть интуитивного питания. Можно ли есть все и худеть

• Кому подойдет диета без глютена. И зачем она вообще нужна

• Овощная диета. Кому показана и что можно есть

что можно кушать из продуктов женщине

Ты снова в поисках самой эффективной диеты, ведь так хочется быстрее восстановить форму после родов, влезть весной в любимую юбку или быть самой изящной невестой. И ты уже наслышана, что белковая диета творит чудеса. Но всё же одолевают сомнения.

А подойдёт ли она мне? Не навредит ли здоровью? Так ли она эффективна, как о ней говорят? Тогда эта информация для тебя. Она поможет разобраться в теме, рассеять сомнения и ответить на ключевые вопросы.

В этой статье:

Для чего нам нужен белокВ чём суть белковой диеты Преимущества и недостатки белковой диетыВарианты и правила диетыМеню белковой диеты на неделю

Новости СМИ2

Для чего нам нужен белок

Фото Amr Serag on Unsplash

Из белков (протеинов) построено наше тело.  20% массы тела приходится на белки. Из них: 40 – 50%  составляют  мышцы, 30% – хрящи и кости, 16% приходится на кровь и 10 – 15% на кожу.

В организме протеины выполняют ряд важнейших функций:

• Защитную. Белки защищают организм при инфекционной атаке и при повреждении тканей.
• Ферментативную. Ферменты участвуют в обмене веществ и являются белками.
• Резервную. При голодании организм извлекает 4 ккал из 1г белка, используя преимущественно белки мышц.

• Гормональную. Инсулин, глюкагон – это белковые гормоны.
• Транспортную.  Переносят кислород, жир, железо.
• Рецепторную. Связывают гормоны, БАВ и медиаторы.
• Структурную. Формируют основные вещества соединительной ткани.
• Сократительную. Вызывают изменение формы клеток.

Наш организм не умеет синтезировать белки из углеводов или жиров. И чтобы обеспечить все эти жизненно важные процессы, мы должны ежедневно получать их из пищи.

Однозначных норм употребления белка не существует. Исследования этого вопроса всё время продолжаются. Потребность в нём зависит от возраста, массы тела, физической активности, климатических условий, состояния здоровья. Ты можешь узнать необходимое тебе количество, исходя из среднего расчёта: 0,8-1 грамм белка на 1 килограмм массы тела.

В чём суть белковой диеты 

При сбалансированном питании доля белка составляет 11-13% от суточной калорийности. Около 30% приходится на жиры, остальное – на углеводы. При составлении диеты эти соотношения меняются в зависимости от ее типа.

Белковая диета, как видно из названия, основывается на значительном увеличении доли белка – до 30-35% и более. На 1 кг массы тела считают 1,6-2,5 г белка. Количество поступающих углеводов и жиров резко сокращается.

В этом  её отличие от таких популярных диет, как диета Аткинса, LCHF или Палео-диета, особенностью которых, помимо высокого потребления протеинов, является большое количество жиров.

Пример классической белковой диеты – это французская система похудения доктора Пьера Дюкана. БУЧ (белково-углеводное чередование) тоже считается разновидностью белковой диеты.

Преимущества и недостатки белковой диеты

Очень удобно, что соблюдая эту диету, ты не будешь считать калории. Всего лишь нужно придерживаться рациона, составленного из разрешенных продуктов.

Белок требует значительных затрат энергии на свою переработку. Его специфически-динамическое действие составляет 30% и более. То есть, когда ты съедаешь 100 ккал чистого белка, на его переваривание, всасывание и усвоение организм потратит больше 30 ккал.

Большинству соблюдающих белковую диету, довольно быстро удаётся расстаться с лишними килограммами. Это особенно радует и вдохновляет худеющих, но беспокоит диетологов, которые считают безопасным снижение веса  примерно на 0,5-1 кг в неделю.

На богатой белками диете твоя мышечная масса и эластичность кожи не пострадают. Кроме того, в сочетании с водой, чистые протеины эффективно воздействует на целлюлит, помогая добиться уменьшения объёмов в самых проблемных зонах.

Большой плюс –  разнообразие разрешенных продуктов и отсутствие чувства голода. Любишь ли ты готовить или нет, сыта будешь в любом случае, а это поможет избежать срывов.

Белковая диета

Белковая диета удобна и в социальном плане. Посиделки с друзьями или коллегами, семейные праздники не станут проблемой. Ты легко выберешь подходящие блюда из меню практически любого заведения.

Но, как и любая другая диета, белковая имеет свои минусы.

Белковый перекорм может стать причиной ухудшения работы печени из-за чрезмерного поступления в неё аминокислот. Возможны сбои в работе почек из-за выделения с мочой повышенного количества продуктов обмена белков. В результате усиливающихся процессов гниения возможно нарушение работы кишечника. Избыток белка в организме может привести к перевозбуждению нервной системы, гиповитаминозам, развитию подагры.

Ты можешь ощутить недостаток энергии и быструю утомляемость в результате ограничения углеводов.

Также могут серьёзно досаждать проблемы со стулом. В таком случае помогут отруби или препараты клетчатки. Следи за тем, чтобы пить достаточно воды. Попробуй настой чернослива (4-5 штук на ½ стакана кипятка) натощак.

Тебе точно не подойдет белковая диета, если  у тебя есть:

• Заболевания почек
• Подагра
• Гастрит с пониженной кислотностью, язва желудка
• Болезни печени и желчного пузыря
• Хронические запоры и дисбиоз кишечника
• Беременность – в этом случае любые диеты противопоказаны.

Если сомневаешься, лучше проконсультируйся с врачом. Специалист поможет подобрать наиболее подходящий вариант диеты. Подкорректирует план питания и поможет справиться с возможными проблемами.

Варианты и правила диеты

Самый строгий вариант практически полностью исключает углеводы. Есть можно богатые белком животные продукты низкой жирности. Так как в природе практически нет продуктов, состоящих только из протеинов, кроме яичного белка, некоторое количество углеводов будет поступать из молочных продуктов, а жиры – из мяса, рыбы, птицы, морепродуктов и яиц.

Это достаточно экстремальный вариант, попробовать его для очень быстрого снижения веса или в качестве сушки ты можешь, если полностью здорова. И не дольше 3-7 дней. Но даже в таком случае будь осторожна и не превышай дозу протеинов в 3,5 г/кг, чтобы избежать белкового отравления. К его симптомам можно отнести:

• Тошноту, рвоту
• Диарею
• Вялость
• Потерю аппетита
• Аммиачный запах при дыхании

Более мягкий вариант белковой диеты гораздо безопаснее и придерживаться его ты можешь значительно дольше.

Основой диеты остаются животные продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Разрешены грибы и  некрахмалистые овощи. А вот о картофеле придётся на время забыть. Можешь также баловать себя ягодами, но не более 200 грамм в день или одной порции несладких фруктов.

Диета по-прежнему остаётся низкожировой и низкоуглеводной, но этот вариант допускает заправку салата чайной ложкой оливкового масла и  порцию отрубного хлебца, приготовленного без муки.

Если любишь сладкое, можешь даже позволить себе десерты, используя сахарозаменители на основе стевии или эритритола.

Чтобы не навредить здоровью и сбрасывать вес эффективнее, помни о следующих правилах:

• Обязательно пей воду.

Она даст привычное ощущение объема в желудке, притормозит чувство голода, выведет отходы, образующиеся при сжигании жиров. Выпивай 30-50 мл жидкости на 1кг идеальной массы тела, отдавая предпочтение щелочной питьевой воде.

• Соли как можно меньше, не используй больше 5г в день.

Лучше используй больше приправ и специй.

Меню белковой диеты на неделю

Белковая диета позволяет питаться достаточно разнообразно и вкусно.  Составляй меню из следующих групп продуктов:

• Белковые продукты: телятина, говядина, субпродукты, рыба всех сортов, морепродукты, домашняя птица без кожи, кроме уток и гусей, дичь, мясо кролика, яйца, нежирные молочные продукты;
• Грибы;
• Овощи: все виды листовых овощей, салатов, зелени и капусты, перцы, помидоры, огурцы, кабачки, спаржа и спаржевая фасоль, сельдерей, баклажаны, кабачки, морковь, изредка свекла;
• Фрукты и ягоды: черника, земляника, голубика, смородина, клюква, ягоды Годжи, малина, вишня, несладкие яблоки, грейпфруты, киви, мандарины и другие фрукты с низкой гликемической нагрузкой;
• Специи и травы, приправы и соусы без сахара и жира, оливковое масло, отруби.

Вари, готовь на пару, запекай. Можешь жарить на сухой сковороде или тушить без добавления жира. Лучше, если ты будешь  составлять  рацион  и закупать продукты заранее. Так гораздо легче придерживаться намеченного плана и не сорваться.

Предложенный ниже вариант далеко не единственный, но  может стать хорошим ориентиром и подспорьем при составлении твоего персонального  меню, в котором ты учтёшь собственные предпочтения, режим питания и другие особенности.

Понедельник

• Завтрак: паровой омлет на нежирном молоке с помидором и рукколой, зерна граната, кофе или чай.
• Ланч: йогурт, 100г черники.
• Обед: суп из кабачков, кусочек индейки, хлебец из отрубей.
• Ужин: филе трески, запеченное со шпинатом.

Вторник

• Завтрак: нежирный творог с 2 ст. л. овсяных отрубей и 1 ст. л. ягод, кофе или чай.
• Ланч: 1 кусочек индейки и 1 зелёное яблоко.
• Обед: Тушеные овощи (баклажаны, перец, помидоры, лук, морковь, специи),200г йогурта.
• Ужин: тушеная говяжья печень с отварной спаржевой фасолью.

Среда

• Завтрак: 2 яйца всмятку, кусочек нежирного сыра, салат из капусты с огурцом, кофе или чай.
• Ланч: стакан кефира, хлебец из отрубей.
• Обед: суп-пюре из тыквы, куриное суфле.
• Ужин: отварная индейка с салатом из огурцов с укропом, заправленным лимонным соком.

Четверг

• Завтрак: сырники без муки, запеченные в духовке, йогурт, кофе или чай.
• Ланч: кусочек индейки, апельсин.
• Обед: стейк телячий с цветной капустой под йогуртовым соусом.
• Ужин: белковый омлет на овощной подушке (перец, кабачок, спаржа).

Пятница

• Завтрак: лепешка из овсяных отрубей, йогурт, 100г ягод, кофе или чай.
• Ланч: нежирный творог с зеленью, мандарин.
• Обед: густой суп из овощей (лука, моркови, брокколи, цветной капусты, спаржи, кабачка, капусты белокочанная), 2 кусочка индейки.
• Ужин: куриное филе, запеченное с салатом из помидор с базиликом и оливками.

Суббота

• Завтрак: яичница с помидором, огурец, ломтик нежирного сыра, кофе или чай.
• Ланч: нежирный творог с ягодами.
• Обед: стейк лосося запеченный, овощи гриль, мандарин.
• Ужин: печень говяжья с салатом из листовых овощей, 100г йогурта.

Воскресенье

• Завтрак: запеканка творожная без муки, зеленое яблоко, кофе или чай.
• Ланч: йогуртовое желе и кусочек ягодной пастилы без сахара.
• Обед: суп-пюре из брокколи с зеленью, кусочек буженины из филе индейки, лепешка из отрубей.
• Ужин: курица с грибами, зеленый салат с огурцом и перцем.

В случае необходимости, ты можешь добавить полдник: йогурт или 100г творога, или 1-2 кусочка индейки/филе курицы/буженины из филе птицы или телятины, или 1-2 кусочка нежирного сыра.

Питайся как можно разнообразнее, и диета не будет тебе в тягость.

7-дневный план питания: ужины с высоким содержанием белка

Попрощайтесь с поздними закусками с помощью восхитительно сытного плана ужина с высоким содержанием белка на этой неделе. Белок медленно переваривается, что помогает дольше чувствовать себя сытым после еды.

План ужина на 7 дней: ужины с высоким содержанием белка

Попрощайтесь с поздними закусками, выбрав на этой неделе аппетитный план ужина с высоким содержанием белка. Белок медленно переваривается, что помогает дольше чувствовать себя сытым после еды. Рецепты в этом плане включают здоровые источники белка, такие как курица, нежирная говядина, морепродукты, тофу, бобы и чечевица, и содержат не менее 16 граммов белка на порцию. Ежедневно женщинам нужно около 46 граммов белка, тогда как мужчинам нужно около 56 граммов. Эти богатые белком рецепты в сочетании с богатыми клетчаткой цельнозерновыми продуктами и большим количеством овощей обеспечат вам чувство сытости на весь вечер.

35 г белка на порцию

4293510.jpg

Тушеная говядина с морковью и репой в мультиварке. аппетитно нежное основное блюдо на ужин. Стейк из чака с высоким содержанием белка и низким содержанием жира содержит большое количество белка в этом сытном обеде, но не содержит столько насыщенных жиров, как другие куски мяса. Подавайте стейк и овощи со сливочной полентой или цельнозерновой яичной лапшой с маслом, чтобы завершить трапезу.

16 граммов белка на порцию

миска вегетарианского чили

Легкое вегетарианское чили: Консервированные помидоры и богатая белком фасоль позволяют приготовить этот быстрый вегетарианский чили всего за 30 минут. Подавайте с коричневым рисом или с чипсами из тортильи, чтобы добавить хруста, и добавьте дополнительные начинки, если считаете нужным: нарезанный зеленый лук, нарезанную свежую кинзу, нарезанный кубиками авокадо и нарезанный халапеньо – все это вкусные варианты.

32 г белка на порцию

3 способа ограничить употребление обработанных продуктов (и тех, которые вы должны оставить в своем рационе)

Салат из нарезанных суперпродуктов с лососем и сливочно-чесночной заправкой: в основе лежит кудрявая капуста, а также множество нарезанных овощей, таких как брокколи, белокочанная капуста и морковь, чтобы создать салат из суперпродуктов, наполненный питательными веществами. Добавьте к этому салату лосося, богатого белком, и сбрызните сливочно-йогуртовой заправкой, чтобы объединить все вместе.

33 грамма белка на порцию

Курица и овощи на противне с соусом ромеско

Цыпленок и овощи на противне с соусом ромеско. Средиземноморский соус ромеско, приготовленный из жареного перца, орехов, чеснока и оливкового масла по этому рецепту, является восхитительным дополнением практически ко всему. Здесь мы используем сливочный соус, чтобы придать аромат легкому жареному цыпленку и овощам на противне. Этот полезный ужин, содержащий 33 грамма белка на порцию, подарит вам чувство сытости на весь вечер.

16 граммов белка на порцию

Бургеры с фасолью кинзы и кремовой капустой из авокадо и лайма

Бургеры с фасолью и кинзой со сливочным салатом из авокадо и лайма. Этот полезный бургер из черной фасоли содержит растительный белок и клетчатку — сытное сочетание, которое обязательно вас удовлетворит. Эти вегетарианские гамбургеры с фасолью, покрытые кремовой пластинкой из авокадо и лайма, быстро станут фаворитами на обеденном столе.

34 грамма протеина на порцию

4293504.jpg

Тайский салат с креветками: креветки — отличный вариант для быстрого приготовления белка в этом здоровом варианте традиционного тайского блюда. Мы заменили рисовую лапшу нарезанной капустой, смешали вкусную заправку, добавили свежую мяту и арахис в качестве гарнира и, наконец, украсили все это креветками, чтобы создать этот здоровый обеденный салат.

31 г белка на порцию

Паприкаш из свинины с рисом из цветной капусты. вкусное блюдо, которое готовится в кратчайшие сроки. Подается с цветной капустой с рисом. Вы получаете дополнительную порцию овощей, пропуская рис.

Смотреть, как приготовить высокобелковый салат из нарезанных суперпродуктов

Двухнедельный план питания с высоким содержанием белка

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Спросите 10 человек в спортзале, как они предпочитают питаться — для набора веса, для похудения или для повышения производительности, — и вы получите 10 разных ответов. И каждый месяц появляется новая мода на диету или питание, которой все следуют — кето, палео, Whole30 и тому подобное. Но один стиль, кажется, получает на себя основную тяжесть негативной прессы, и мифы о его правдивости увековечиваются, независимо от того, сколько исследований проводится для их опровержения – употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка.

В зависимости от того, кого вы спросите (или подпишитесь в социальных сетях), все, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления белка, вызовет повреждение печени и почек, перегрузит вашу пищеварительную систему и даже приведет к тому, что вы мгновенно наберете жир, если съедите больше, чем ваша справедливая доля цыпленка в один присест. Итак, что такое реклама, а что правда? Сколько белка можно или нужно есть, чтобы оставаться здоровым и при этом достигать поставленных целей? Читай дальше что бы узнать.

Разрушение мифов

Самый распространенный миф о потреблении продуктов с высоким содержанием белка заключается в том, что они вредны для почек или, что еще хуже, вызывают повреждение печени и почек. На втором месте после гибели органов после высокобелковой диеты стоит идея о том, что любой избыточный белок, который вы едите, быстро превращается в жировые отложения. Несмотря на то, что исследования снова и снова доказывают, что эти концепции ложны, по какой-то причине они сохраняются. Вот настоящий совок.

Белок – это один из трех макроэлементов, из которых состоит ваш рацион – два других – это углеводы и жир – и он состоит из аминокислот, основных строительных блоков мышечной ткани, которые также являются важными компонентами основных функций клеток. Поскольку ваше тело не может хранить белок, как углеводы и жиры, важно постоянно пополнять запас аминокислот, потребляя много белка каждый день. Но есть ли предел тому, с чем может справиться ваше тело? Неа.

Исследования показали, что не существует абсолютного верхнего предела потребления белка и нет указаний на то, что вы нанесете непоправимый вред своим органам или телу, если будете потреблять больше рекомендуемой суточной нормы, равной 0,8 г/кг массы тела. Показательный пример: исследование, опубликованное в Журнал Международного общества спортивного питания обнаружил, что те, кто придерживался диеты с очень высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день), не оказывали вредного воздействия на состав тела, функцию органов или общее состояние здоровья. Задумайтесь: потребление белка, в пять раз превышающее рекомендуемую суточную норму потребления, не имело негативных последствий и не приводило к увеличению жировых отложений.

Очевидно, что вам не следует выходить на улицу и съедать говядину за один присест, но следует помнить, что рекомендуемая суточная доза белка – это всего лишь базовый уровень, который представляет собой минимум, необходимый для предотвращения болезней и/или недоедания. Для спортсменов в игру вступают другие соображения, в зависимости от вашей силы, целей наращивания мышечной массы и выносливости, и большинство экспертов соглашаются, что эта демографическая группа должна потреблять от 1,6 до 2,2 г/кг белка в день, разделенных между тремя порциями. до четырех приемов пищи или от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи.

Белки животного и растительного происхождения

Двумя основными факторами, определяющими качество белка, являются усвояемость и аминокислотный профиль, и любой источник — животного или растительного происхождения, содержащий все аминокислоты, необходимые вашему организму, считается полноценным белком. . Все животные белки являются полноценными, тогда как многие варианты растительного происхождения являются неполными, то есть в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Однако образ жизни, основанный на растительной пище, не мешает вам есть полный аминокислотный профиль — вам просто нужно немного больше работать для этого. Если вы получаете различные растительные источники белка в течение дня, вы должны удовлетворять все свои потребности в аминокислотах и ​​получать суточную норму белка.

Попробуйте подход High-Pro

Эти двухнедельные планы питания с высоким содержанием белка были разработаны для спортивных женщин и могут максимально увеличить вашу силу и потенциал для наращивания мышечной массы, поддерживая ваши цели по худощавому телу. Выберите свой путь — животный или лакто-ово — и следуйте предписанному плану питания. Если вы предпочитаете полностью отказаться от белков животного происхождения, просто замените их растительными вариантами, такими как соя, тофу, темпе и протеиновые порошки на растительной основе с равной ценностью белка.

Стандартный план с высоким содержанием белка

План вегетарианского питания

Рецепты

Цыпленок Энчиладас

MADE: 4 порции

Ингредиенты

• 2 TBSP OLIVE
• 2 TBSP OLIVE
.
• ½ желтой луковицы, нарезанной кубиками
• 1 маленький болгарский перец, нарезанный кубиками
• 1 ч.л. измельченного чеснока
• соль дэш
• сладкий перец
• 12 унций вареной куриной грудки, нарезанной кубиками
• ½ (10 унций) банки нарезанных кубиками помидоров и зеленого чили
• 4 низкокалорийные цельнозерновые лепешки
• ½ (10 унций) банки соуса энчилада, разделенная на части
• 1 чашка нежирного мексиканского тертого сыра

НАПРАВЛЕНИЯ

Разогрейте духовку до 350 F. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук, перец, чеснок, соль и перец. Обжаривайте, пока лук не станет прозрачным и мягким. Добавьте курицу, помидоры и зеленый перец чили и обжаривайте, пока они не станут теплыми, от 3 до 5 минут. Чтобы собрать энчиладас, положите лепешки на плоскую поверхность. Смажьте каждый 1½ столовыми ложками соуса энчилада и куриной смеси (в линию по центру). Сверните их и положите в форму для запекания. Сверху полейте оставшимся соусом энчилада и посыпьте сыром. Выпекайте, пока сыр не расплавится, а энчиладас не станут слегка хрустящими, около 15 минут. Подавайте теплыми с вашими любимыми гарнирами, такими как помидоры, обезжиренная сметана, гуакамоле, сальса, кинза, острый соус и т. д.

Пищевая ценность (на порцию — обычная): 402 калорий, 19 г жиров, 44 г белков, 972 мг натрия, 27 г углеводов, 15 г клетчатки, 5 г сахара

• Чтобы сделать этот рецепт вегетарианским, добавьте курицу. за 1 фунт сверхтвердого тофу.

Пищевая ценность (на порцию – вегетарианская): калорий 354, жир 21 г, белок 27 г, натрий 907 мг, углеводы 29 г, клетчатка 14 г, сахар 5 г : 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 (1-2 фунта) грудка индейки без костей, с кожей
• 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные
• ½ ч.л. соли, разделить
• 1 ч.л. черного перца, разделить
• 2 ч. л. сушеного розмарина, разделить
• 2 ч.л. свежего тимьяна, разделить
• 1 фунт брюссельской капусты, разрезанной пополам
• 2 средние луковицы, нарезанные кубиками
• 2 зубчика чеснока, нарезанные
• 2 больших батата, нарезанных кубиками

ИНСТРУКЦИИ

Разогрейте духовку до 375 F и застелите противень алюминиевой фольгой. Срежьте лишний жир с индейки, но оставьте кожу. Промокните бумажными полотенцами, а затем смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправьте по половине соли, перца, розмарина и тимьяна.

Выложите на противень кожей вверх. Поместите брюссельскую капусту, лук, чеснок и сладкий картофель в большую миску и перемешайте. Выложите на противень вокруг индейки. Сбрызните оставшимся оливковым маслом и приправьте оставшейся солью, перцем, розмарином и тимьяном. Запекайте на верхней решетке 15 минут, затем перемешайте овощи. Запекайте еще от 10 до 15 минут или до тех пор, пока внутренняя температура индейки не достигнет 165 F в самой толстой части, а брюссельская капуста не подрумянится.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 330, жиры 9 г, белки 31 г, натрий 444 мг, углеводы 35 г, клетчатка 8 г, сахар 11 г

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1/3 стакана сухих овсяных хлопьев
• 1/3 стакана несладких продуктов с высоким содержанием белкабез молока
• молоко на выбор
• 1 мерная ложка растительного ванильного протеинового порошка
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 ч.л. кленового сиропа
• ¼ ч. л. ванильного экстракта
• соль дэш
• ¼ чашки свежей ежевики

DIRECTIONS

Поместите все ингредиенты, кроме ежевики, в небольшую банку Мейсона и хорошо перемешайте, чтобы соединить. Накройте и поставьте в холодильник на ночь. Перед подачей смешать с ежевикой.

Пищевая ценность: калорий 402, жиры 10 г, белки 34 г, натрий 378 мг, углеводы 45 г, клетчатка 13 г, сахар 17 г0002 Выход: 2 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 чашка приготовленной красной или трехцветной киноа
• 1 чашка нута, промытого и высушенного
• 8 унций твердого тофу, нарезанного кубиками
• 1 авокадо, нарезанный кубиками
• ½ чашки манго, нарезанного кубиками
• ½ маленькой белой луковицы, нарезанной кубиками
• ½ стакана черной фасоли, промытой и высушенной
• ¼ ч.л. черного перца
• ¼ чайной ложки морской соли
• 2 ст.л. нарезанной свежей кинзы
• 2 ст.