Меню на месяц похудеть на 10 кг: Диета для похудения на 10 кг: эффективные меню, отзывы

Диета на месяц 10 кг меню

Диета на месяц 10 кг меню

Подсчет калорий — самый эффективный способ похудения. Худеем без вреда здоровью

Когда знаменитую балерину Майю Плисецкую попросили поделиться секретом сохранения идеальных форм на долгие годы, она ответила: «Нет никаких секретов, просто надо меньше жрать». Ответ грубый, но точный. Большинству людей вместо того, чтобы жаловаться на плохую наследственность и здоровье, не мешало бы сократить объемы употребляемой пищи. Если подсчитать калории еды, съедаемой за день человеком, имеющим вес 100 кг при росте 170 см и ведущим малоподвижный образ жизни, то оно будет около 4000 калорий. Между тем, для поддержания нормального веса и здоровья он должен потреблять только 2500 калорий. Следовательно, 1500 калорий у него ежедневно откладывается в жир.

Современные диеты основаны на рационе от 900 до 1500 калорий в день, но многие люди, похудевшие на этих диетах, быстро возвращают свой прежний вес. Это происходит из-за того, что они ждут только возможности съедать любимые торты, конфеты и мороженое после похудения. Ни один диетолог или врач не рекомендует соблюдать строгие диеты для похудения, так как они неэффективны. Даже если вы сбросите 10 кг за месяц, в 96% случаев вы наберете их обратно через год.

Самый эффективный и безопасный для здоровья способ похудения — это подсчет калорий. Он не только помогает стабильно худеть, но и учит контролировать свой аппетит самостоятельно и есть любимые продукты в разумных количествах. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложных убеждений в том, что вроде бы вы едите столько же как все, но при этом не худеете. Чтобы похудеть раз и навсегда, поставьте перед собой цель — за месяц я должен потерять 6 кг! Это самый оптимальный темп, который посоветует вам любой врач и диетолог. Лучше всего этой цели достичь подсчетом калорий употребляемых за день продуктов, а для этого надо:

Произвести подсчет калорий, которые вы должны употреблять за день, чтобы похудеть по формуле:
Для женщин: G = (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)) + (9,6 х вес в кг) + 655
Для мужчин: G = (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)) + (13,7 х вес в кг) + 66

Полученный результат надо разделить на 1,3 — при малоподвижной жизни, на 1,2 — при умеренных занятиях физкультурой и на 1,1 — если каждый день 30 минут делаете зарядку.

Например, если вы мужчина весом 100 кг, ростом 170 см в возрасте 29 лет, то за сутки вы должны употреблять не более: (5х170)-(6,8х29)+(13,7х100)+66 = 2083 калорий. Если у вас сидячая работа, и вы ездите туда на транспорте, то 2083 надо разделить на 1,. Значит, для эффективного похудения вам надо потреблять не более 2083/1,3 =1602 калорий.

Более легкий, но менее точный подсчет калорий для похудения можно произвести по следующей формуле: G = (вес в кг х 24) — 1000

Если вес равен 100 кг, то коэффициент К будет равен 1400 калорий.

Для серьезной работы нужно быть терпеливым. Чтобы подсчитывать калории, используйте калькулятор, таблицу калорийности продуктов и кухонные весы. На вечер составьте меню на следующий день, учитывая энергетическую ценность блюд, которые вы собираетесь съесть. Следование схеме легче, чем мучительно считать калории во время еды, чтобы не переедать. Заранее ограничивая себя в еде, вы сможете избежать переедания.

Каждый вечер записывайте то, сколько калорий вы планировали употреблять и сколько на самом деле съели. Плюсы похудения путем подсчета калорий в том, что вы сами можете подбирать блюда по своему желанию и заменить один продукт другим, оставляя рацион на прежней калорийности. Считать калорий можно научиться за неделю, пользуясь информацией в Интернете или на упаковке продуктов. Например, 100 грамм яблока это 47 калорий, на весах взвесьте яблоко, если он весит 250 грамм, то соответственно калорийность одного яблока: (250:100) х 47 = 117,5 калорий.

. Составить список самых калорийных продуктов и употреблять их в минимальных количествах. Из таблицы калорийности продуктов перепишите для себя список высококалорийных продуктов. Например, 100 гр. картошки-фри содержит 252 калорий, майонез-627 калорий, шоколад- 547 калорий, свинина — 487 калорий, торт — 544 калорий, макароны — 330 калорий, хлеб — 254 калорий, финики — 281 калорий и так далее. Эти продукты включайте в меню питания в небольших количествах. Такой список можно распечатать с Интернета и повесить на видное место в своей кухне.

Регулярно проверять свой вес поможет похудеть без вреда для здоровья. Чтобы достичь этой цели, необходимо терять 1,5 кг каждую неделю. Одним из методов, который поможет оценить эффективность подсчета калорий, является взвешивание. Выберите любой удобный для вас день недели и каждую неделю в этот день утром взвешивайтесь и записывайте результат.

Лишний жир — это калории, полученные избыточным питанием. Сокращая количество потребляемых калорий в день, вы начнете худеть. Когда вы похудеете, вы будете знать, сколько калорий содержится в продукте, прежде чем съесть его. Это поможет избежать повторного набора веса после похудения. Важно знать свою суточную потребность в калориях и не превышать ее при еде.

Как быстро похудеть на 10 кг? Диета космонавтов

«Я уже практически ничего не ем, но все равно не худею!» — эту фразу чаще всего слышат диетологи из уст людей, которые имеют больше 10-20 кг лишнего веса. На самом деле эти люди просто ни в силах противостоять чувству голода и не отличаются особой силой воли. Им тяжело длительное время соблюдать диету. Из-за ощущения сильного чувства голода они не могут уснуть вечерами, им постоянно хочется есть, а после нескольких дней отказа от привычной еды у них ухудшается самочувствие: кружится голова, появляется раздражение и усталость.

Люди с избыточным весом часто стремятся быстро сбросить 10-20 кг на строгой диете, вместо длительного соблюдения правильного питания и занятий спортом. Однако это неправильный подход к здоровью. Рекомендуется похудеть на 4-5 кг в месяц, исключив жирную и высококалорийную еду и сочетая правильное питание с физическими нагрузками. Для более эффективного похудения необходимо также делать ежедневные упражнения и иметь мотивацию, чтобы избежать возврата потерянного веса после окончания диеты.

Обычно у людей с лишним весом возникают проблемы с гипертонией, варикозным расширением вен, суставами и одышкой. Из-за повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую, пищеварительную и эндокринную системы они сталкиваются с различными затруднениями. Следовательно, хорошей мотивацией для похудения является цель — предотвратить развитие этих болезней, обрести легкость и сохранить здоровье на долгие годы.

Главное правило при соблюдении диеты космонавтов — желая быстро похудеть, не навредить здоровью. Если при соблюдении диеты вы почувствуете ухудшение самочувствия, лучше сразу прекратите «голодовку», чтобы не было как в известном стихотворении: «Похудел раз — лечусь и сейчас».

Диета космонавтов отличается от других диет тем, что из рациона питания полностью исключается потребление углеводов, которые перевариваются и усваиваются быстро. Быстрая потеря веса — 10 кг за 10 дней, достигается при строгом соблюдении следующего меню:
. Завтрак — одно яйцо, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
. Обед — 100 гр. несоленой отварной курицы без кожи, пол-литра куриного бульона без соли, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
. Полдник — стакан кефира или чашка кофе без сахара.
. Ужин — 200 гр. нежирного творога, если чувство голода станет невыносимым можно вечером выпить стакан кефира или кофе без сахара.

Суть быстрой потери веса при соблюдении диеты космонавтов заключается в том, что белковый рацион требует дополнительных затрат энергии и поэтому способствует ускорению процессов похудения. Учитывая это, и придумали такое интересное название этой диеты. Как известно, космонавты — люди с огромной силой воли. Чтобы достичь заветной цели они готовы во многом себе отказывать. Вот и диета, названная в их честь, предполагает строгое соблюдение всех рекомендаций и полный отказ от любимых сладостей, пирожных, мороженных и прочих блюд, без которых вы до этого не могли «представить себе полноценную жизнь».

Длительность диеты космонавтов составляет 10 дней. В случае, если на конец этого периода не удалось сбросить 10 кг, это свидетельствует о несоблюдении рекомендаций или о недостаточном уровне физической активности во время диеты. Несмотря на то, что во время строгой диеты не рекомендуется заниматься физическим трудом, фитнесом, силовыми упражнениями и бегом, полностью отказываться от движения не стоит. Простые физические упражнения и пешие прогулки могут ускорить процесс похудения и помочь достичь желаемого результата.

После окончания диеты космонавтов не следует резко увеличивать калорийность питания. В течение месяца необходимо избегать жирной и жареной пищи. Также не следует резко переходить на употребление продуктов, богатых клетчаткой, поскольку организм может испытывать трудности с пищеварением из-за отсутствия привычки к такой пище.

Резкое похудение вредно для кожи, которая обвисает из-за недостатка времени на подтяжку. Поэтому, чтобы вернуть упругость коже, необходимо заниматься физическими упражнениями и повышать тонус мышц после окончания диеты.

Диета «Стол №8»

Готовят блюда вареными, тушеными и запеченными. Жареные, протертые и рубленые блюда не рекомендуются. Для сладких блюд и напитков используют заменители сахара. Температура подачи блюд обычная.

Рекомендуемый рацион

Хлебные изделия: ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубяной хлеб в количестве 100-150 г в день.
Крупы и макаронные изделия: рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой крупы за счёт уменьшения хлеба.
Молоко и молочные продукты: молоко и кисломолочные продукты только пониженной жирности. Сметана добавляется в блюда. Творог нежирный и 5%-ной жирности (100-200 г в день). Нежирные сорта сыра.
Супы: первые блюда из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы, щи, борщ, окрошка, свекольник. Два-три раза в неделю допустимо есть супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульонах с овощами, фрикадельками.
Мясо и мясные блюда: нежирная говядина, телятина, кролик, куры, индейка. В строго ограниченном количестве – нежирная отварная или тушенная свинина и баранина, говяжий студень и сардельки.
Рыба и рыбные блюда: нежирные сорта отварной или запеченной рыбы до 150-200 г в день, морепродукты.
Овощи: капуста, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа.
Яйца и блюда из яиц: яйца вкрутую, белковые омлеты, омлеты с овощами не более 1-2 штук в день.
Закуски: салаты из сырых и квашеных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами, заливное из рыбы или мяса, нежирная ветчина, томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной соусы, уксус.
Ягоды и фрукты: ягоды и фрукты кисло-сладких сортов. Они должны быть сырые и варёные. Можно пить несладкие компоты. Сладости: желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите.
Напитки: чай, чёрный кофе и кофе с молоком, малосладкие соки всех видов: фруктовые, ягодные, овощные.

Продукты и блюда, которые необходимо исключить

Хлебные изделия: хлеб и мучные изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сорта, сдобного и слоёного теста.
Крупы и макаронные изделия: рис, манная, овсяная крупа, макаронные изделия, бобовые.
Молоко и молочные продукты: жирный творог, сладкие сырники, сливки, сладкие йогурты, ряженка, топлёное молоко, жирные и солёные сыры.
Супы: молочные, картофельные, крупяные, бобовые супы и супы с макаронными изделиями.
Мясо и мясные блюда: мясо и птица жирных сортов: гусь, утка, ветчина, сосиски, варёные и копчёные колбасы, мясные консервы.
Рыба и рыбные блюда: жирные сорта рыбы, солёная, копченая рыбы, рыбные консервы в масле, икра.
Овощи: жареный картофель, свекла, зелёный горошек, морковь, брюква, а также солёные и маринованные овощи.
Яйца и блюда из яиц: жареные яйца.
Закуски: жирные и острые закуски, жирные и острые соусы, майонез, все пряности.
Ягоды и фрукты: виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов.
Сладости: сахар, кондитерские изделия, варенье, мёд, мороженое, кисели.
Напитки: виноградный и другие сладкие соки, какао.

Примерное меню диеты №8 на неделю

Понедельник

• 1 завтрак: несладкое овсяное печенье, кофе без сахара, одно яблоко.
• 2 завтрак: стакан натурального томатного сока.
• Обед: суп с брокколи, сладким перцем и курицей, цельнозерновой хлеб.
• Полдник: морская капуста, чай.
• Ужин: один запеченный картофель, одно вареное яйцо, томаты, стакан ягодного морса.

• 1 завтрак: рассыпчатая гречневая крупа, помидоры, кофе или чай.
• 2 завтрак: стакан кефира, немного орехов.
• Обед: винегрет без картофеля, диетические хлебцы, цитрусовый сок.
• Полдник: салат из огурцов и зелени.
• Ужин: паровые котлеты, легкий салат, отвар ромашки или шиповника.

• 1 завтрак: фруктовый салат с льняными семечками, кофе или чай.
• 2 завтрак: «пустой» йогурт или творог.
• Обед: рассольник или зеленый борщ, кусочек ржаного хлеба.
• Полдник: кусочек твердого сыра, чай или травяной отвар.
• Ужин: заливное из телятины или говядины, натуральный сок.

• 1 завтрак: отварное яйцо, салат из огурца, томатов и зелени, горячий напиток.
• 2 завтрак: один апельсин или грейпфрут.
• Обед: суп с куриными фрикадельками и овощами.
• Полдник: горсть орехов, чай.
• Ужин: вегетарианские голубцы, немного сметаны, свежевыжатый сок.

• 1 завтрак: овсяные хлопья на воде, один тост с творогом и зеленью, чай.
• 2 завтрак: два запеченных яблока, отвар шиповника.
• Обед: крем-суп из брокколи и картофеля.
• Полдник: ягодное желе, чай с молоком.
• Ужин: капуста тушеная с морковью и черносливом, стакан простокваши.

• 1 завтрак: пшенная каша, одна груша или яблоко, кофе.
• 2 завтрак: сухарики из ржаного хлеба, стакан молока.
• Обед: рыбный суп, кусочек черного хлеба.
• Полдник: стакан простокваши.
• Ужин: рагу из кабачка, томата и баклажана, отдельно несколько кусочков моцареллы.

Воскресенье

• 1 завтрак: яичница на пару, салат из салатного перца и сельдерея.
• 2 завтрак: курага, отвар шиповника.
• Обед: вегетарианский борщ, отдельно кусочек отварной телятины.
• Полдник: микс из салатных листьев, грейпфрута и кунжутных семян.
• Ужин: карп на гриле или в духовке, салат из сельдерея и огурца.

Медицинская диета «Стол №8» назначается лечащим врачом на основании истории заболевания и исследований.

Ленивая диета для похудения – основные правила

Важное правило диеты для ленивых заключается в том, чтобы за 20-30 минут до еды выпить стакан воды. Это помогает уменьшить аппетит и ускорить процесс пищеварения. Однако, во время еды лучше не пить. Рекомендуется начинать пить не раньше чем через час после еды.

Мы уже решили вопрос с водой. А что же касается питания? К сожалению, пока не придумали способа похудения без диеты для ленивых, поэтому ограничения необходимы, и они довольно строгие. При ленивой диете для похудения следует разделить ежедневный рацион на минимум 4 приема. Необходимо часто есть, чтобы избежать ощущения голода, так как это замедляет метаболизм.

Домашняя диета для ленивых основана на раздельном питании, где белки и углеводы едят отдельно друг от друга, например, мясо без гарнира, который можно отложить до следующего приема пищи. Крупы, насыщенные углеводами, нужно употреблять в первой половине дня, а ужин состоит из белков и овощей.

Диета для ленивых – меню на каждый день

Для ленивых диетическое меню включает нежирное мясо, много растительной клетчатки (овощи, фрукты), низкожирные молочные продукты. Следует избегать выпечки, копченостей, соленой пищи и фастфуда. Размер порций ограничен, поэтому без диеты и спорта похудеть ленивцам не удастся, придется многое отказывать себе ради избавления от лишних килограммов.

Предлагаем примерное меню для ленивой диеты на неделю.

Как работает Любимая диета: суть, плюсы и минусы

Любимая диета предполагает чередование дней употребления твердых продуктов и дней, когда можно пить только жидкости. Это довольно строгая диета, поэтому перед ее началом нужно получить консультацию врача. Во время диеты необходимо ограничить физические нагрузки и принимать витаминные и минеральные добавки.

Как похудеть за месяц на 7-10 кг с программой питания «Худеем за неделю»

Программы питания Продукты для похудения Вопрос эксперту Школа похудения

Программа снижения веса за месяц на 7-10 кг позволяет восстановить форму людям с небольшим превышение нормального веса с помощью программы питания «Худеем за неделю».

Рекомендованная программа питания

Сохранить Сохранено

Для того чтобы вы могли эффективно бороться с лишним весом, эксперты в области диетологии ЛЕОВИТ разработали программу низкокалорийного питания «Худеем за неделю», которая позволяет плавно и постепенно избавляться от лишних килограммов, не испытывая голода, стресса и психологического дискомфорта. В основе программы питания лежит комплексный подход из 3-х этапов: очищение организма, снижение и стабилизация веса.

1 неделя

2-3 неделя

4-7 неделя

Программа питания

Активные компоненты

Варианты меню

Меню программы питания

• Продукты программы «Худеем за неделю»

• Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Программа питания

Активные компоненты

Варианты меню

Меню программы питания

• Продукты программы «Худеем за неделю»

• Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Программа питания

Активные компоненты

Варианты меню

Меню программы питания

• Продукты программы «Худеем за неделю»

• Дополнительное питание(приобретается отдельно)

Предыдущие дни Следующие дни

Соблюдайте питьевой режим

Соблюдение питьевого режима позволит ускорить метаболизм и будет способствовать снижению веса.

Расчет суточной нормы: на 1 кг веса тела 30-40 мл воды и несладкого травяного чая.

Помните, что газированные сладкие напитки, крепкий кофе и чай обезвоживают организм. Для восполнения запасов жидкости необходима чистая вода или несладкий травяной чай.

Больше двигайтесь

Физическая активность обеспечит повышенный расход калорий, ускорит метаболизм и будет способствовать снижению веса.

Рекомендуем заниматься не менее 40 минут 2-3 раза в неделю.

Даже ежедневная часовая прогулка на свежем воздухе энергичным шагом позволяет повысить энергозатраты на 300 ккал. А повышение энергозатрат на 300 ккал в течение 4 месяцев может обеспечить уменьшение массы тела на 4,5 кг.

Похудеть на 10 фунтов за 1 месяц: быстрое и эффективное меню из 15 простых шагов

Достижение ваших целей по снижению веса может быть сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Однако, делая шаг за шагом и внося несколько незначительных изменений в свой рацион и образ жизни, вы можете сделать потерю веса гораздо более управляемой!

Внеся несколько небольших изменений в свой распорядок дня, вы можете безопасно сбросить до 10 фунтов всего за один месяц, быстро и легко достигнув своих целей по снижению веса.

Вот 15 простых и экспресс-шагов, чтобы сбросить 10 фунтов всего за один месяц.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц: 15 простых шагов

1. Сократите потребление рафинированных углеводов

Сократите потребление углеводов — это еще один простой способ улучшить качество своего рациона и продолжить процесс похудения.

Особенно полезно сократить потребление рафинированных углеводов, которые во время переработки лишены питательных веществ и клетчатки.

Рафинированные углеводы не только богаты калориями и содержат мало питательных веществ, они также быстро всасываются в кровь, вызывая скачки сахара в крови и усиливая чувство голода.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных зерен связана с более высокой массой тела, чем диета с высоким содержанием питательных цельных зерен.

Большое исследование с участием 2830 человек также показало, что у людей, которые ели больше рафинированных зерен, в среднем было больше жира на животе, чем у тех, кто ел больше цельных зерен.

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и расфасованные продукты с высокой степенью переработки, продуктами из цельного зерна, такими как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.

Резюме  Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление рафинированных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением жира на животе.

2. Делайте больше кардио

Аэробные упражнения, также известные как кардио, — это тип физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий и укреплять сердце и легкие.

Добавление кардиотренировок к вашим тренировкам — один из самых эффективных способов быстро сбросить вес.

На самом деле, исследование с участием более 140 взрослых с ожирением показало, что сочетание 45 минут кардио три раза в неделю с потерей веса снизило массу тела на 10% за шестимесячный период.

Другое 10-месячное исследование показало, что сжигание 400 или 600 калорий пять раз в неделю при выполнении сердечно-сосудистых упражнений приводит к средней потере веса на 4 фунта и 5,5 фунтов соответственно.

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю.

Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это лишь несколько видов кардиотренировок, которые могут ускорить потерю веса.

Резюме   Кардиотренировки помогут вам сжечь больше калорий и быстрее похудеть.

3. Выбирайте напитки получше

Наряду с изменением основных блюд, выбор более полезных напитков — еще один простой способ эффективно ускорить потерю веса.

Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто богаты сахаром и дополнительными калориями, которые со временем могут способствовать увеличению веса.

И наоборот, вода может помочь вам почувствовать себя сытым и временно повысить метаболизм, чтобы снизить потребление калорий и улучшить потерю веса.

Исследование с участием 24 взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой.

Другое небольшое исследование с участием 14 человек показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды ускоряет обмен веществ на 30% через 30-40 минут, незначительно увеличивая количество сжигаемых калорий в течение короткого периода времени.

Чтобы ускорить потерю веса, откажитесь от высококалорийных сладких напитков и постарайтесь выпивать от 34 до 68 жидких унций (от 1 до 2 литров) воды в течение дня.

Резюме   Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. Вода, с другой стороны, снижает потребление калорий и временно увеличивает метаболизм.

4. Начните считать калории

Чтобы похудеть, вы должны использовать больше калорий, чем потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.

Подсчет калорий может привлечь вас к ответственности и повысить осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на потерю веса.

Согласно обзору 37 исследований с участием более 16 000 человек, диеты для похудения, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 3,5 фунта больше в год, чем те, которые не включали.

Однако имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому комбинируйте ее с другими изменениями диеты и образа жизни.

Запись своего рациона с помощью приложения или дневника питания — хороший способ начать.

Резюме  Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса
в сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни.

5. Добавьте клетчатку в свой рацион

Клетчатка — это питательное вещество, которое перемещается по телу в непереваренном виде, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедлять опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости.

Несколько исследований показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на снижение веса.

Согласно одному исследованию, увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов без внесения других изменений в рацион привело к снижению потребления калорий на 10% и потере веса на 5 фунтов за четыре месяца.

Другое исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребляемой пищевой клетчатки был связан со снижением массы тела на 0,25 фунта за 20-месячный период.

Старайтесь получать от 25 до 38 граммов клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, чтобы улучшить свое здоровье и ускорить потерю веса.

Резюме   Увеличение потребления клетчатки
связано с уменьшением потребления калорий и снижением массы тела.

6. Ешьте медленнее

Снижение скорости и сосредоточение внимания на удовольствии от еды, прислушиваясь к своему телу, является эффективной стратегией сокращения потребления и улучшения чувства сытости.

Например, исследование с участием 30 женщин показало, что медленное питание снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему ощущению сытости, чем быстрое питание.

Другое исследование показало, что прием пищи медленно повышает уровень определенных гормонов в организме, отвечающих за чувство сытости.

Маленькие кусочки, употребление большого количества воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.

Резюме   Медленный прием пищи может снизить потребление пищи и улучшить чувство сытости, способствуя снижению веса.

7. Высыпайтесь каждую ночь

Установление регулярного графика сна и его соблюдение может быть еще одним важным фактором успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов за месяц.

Согласно небольшому исследованию, лишение девяти мужчин сна в течение одной ночи привело к значительному увеличению чувства голода и повышению уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит.

С другой стороны, исследование с участием 245 женщин показало, что улучшение качества сна и сокращение продолжительности сна не менее чем на семь часов каждую ночь увеличивает вероятность успешной потери веса на 33%.

Стремитесь спать не менее 7–8 часов в сутки, установив регулярный график сна и сводя к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать свой цикл сна и достичь целей по снижению веса.

Резюме   Несмотря на то, что недосыпание может усилить чувство голода, достаточное количество сна может повысить вероятность успешной потери веса.

8. Ешьте завтрак, богатый белком

Просыпаясь здоровым завтраком с высоким содержанием белка, вы сможете начать день и не отставать от своих целей по снижению веса.

Увеличение потребления белка может помочь вам сбросить вес, обуздав аппетит и снизив потребление калорий.

Небольшое 12-недельное исследование в 19показали, что увеличение потребления белка до 30 % калорий снижает ежедневное потребление на 441 калорию и снижает массу тела на 5 фунтов .

Другое исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что завтрак с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода.

Кроме того, несколько исследований связывают высокое потребление белка со снижением массы тела и жира в области живота с течением времени.

Овсяные хлопья, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — вот лишь некоторые основные продукты, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового, богатого белком завтрака.

Резюме   Увеличенное потребление белка по утрам связано с более сильным чувством сытости, снижением потребления калорий и уменьшением массы тела и жира на животе. Белковая утренняя диета помогает сжигать жир.

9. Практикуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание включает цикл между периодами приема пищи и голодания, при этом голодание обычно длится от 16 до 24 часов.

Он может уменьшить количество потребляемой пищи за счет ограничения времени приема пищи, что потенциально может улучшить потерю веса.

Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для снижения веса и может быть столь же эффективным, как и ограничение калорий.

Кроме того, исследование с участием 11 здоровых взрослых показало, что кратковременное голодание значительно увеличивает количество сжигаемых калорий в состоянии покоя.

Он также может повышать уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу тела.

Существует множество способов практиковать интервальное голодание. Многие обычно предполагают выбор 8-10-часового окна для ограничения приема пищи каждый день.

Найдите метод, который подходит вам и вашему расписанию.

Резюме   Интервальное голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу тела, что способствует снижению веса.

10. Попробуйте тренировку с отягощениями

Тренировка с отягощениями — это тип физической активности, который включает в себя работу с определенной силой для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Наряду с другими преимуществами для здоровья, связанными с тренировками с отягощениями, они могут ускорить метаболизм, что еще больше облегчит потерю веса.

Исследование с участием 95 человек показало, что тренировки с отягощениями сохраняют массу и безжировой метаболизм после снижения веса, помогая максимизировать сжигание калорий в течение дня.

Точно так же другое исследование с участием 60 человек показало, что девять месяцев тренировок с отягощениями увеличили количество ежедневно сжигаемых калорий в состоянии покоя в среднем на 5%.

Использование тренажерного зала или выполнение упражнений с собственным весом дома — это два простых и эффективных способа начать тренировку с отягощениями и ускорить потерю веса.

Резюме   Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут сохранять безжировую массу и ускорять метаболизм, что способствует снижению веса.

11. Откажитесь от соусов и приправ

Добавление начинки к вашим любимым блюдам может быстро превратить здоровое блюдо в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (15 граммов) майонеза может содержать более 90 калорий, а соус ранч содержит 73 калории на одну порцию столовой ложки.

Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут вызвать быстрое накопление калорий.

Используя общие методы подсчета калорий, вы можете оценить, что отказ даже от одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, что вы потеряете до 4 фунтов в течение года.

В сочетании с другими методами может помочь ускорить потерю веса.

Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимально снизить вес.

В противном случае попробуйте заменить соусы и приправы низкокалорийными вариантами, такими как острый соус, горчица или хрен.

Резюме   Многие приправы и соусы содержат много калорий. Удаление их или замена их низкокалорийными альтернативами может помочь с потерей веса.

12. Запаситесь овощами

Овощи невероятно богаты питательными веществами, содержат достаточное количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки для минимального количества калорий.

Одно исследование показало, что увеличение ежедневного потребления овощей на 100 грамм приводит к потере веса на 0,5 фунта в течение шести месяцев.

Другой подробный обзор 16 исследований, в которых приняли участие более 500 000 человек, показал, что те, кто ел больше всего овощей, на 17% реже имели избыточный вес или ожирение.

Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, связано с более низким потреблением калорий и меньшей массой тела.

Чтобы легко увеличить норму овощей, добавьте одну или две дополнительные порции к гарнирам, салатам, сэндвичам и закускам.

Резюме   Употребление овощей связано с увеличением потери веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.

13. Больше двигайтесь в течение дня

Даже если у вас мало времени и вы не можете выполнить полную тренировку, добавление небольшого количества активности может снизить массу тела.

Термогенез физической активности (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня при выполнении регулярных действий, не связанных с физическими упражнениями, таких как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание.

Подсчитано, что NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это число может значительно варьироваться в зависимости от уровня вашей активности.

Внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может увеличить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Парковка дальше на стоянке, использование лестницы вместо лифта, прогулка во время обеденного перерыва и растяжка каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в свой день.

Резюме   Термогенез вне физической активности (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Если вы будете больше двигаться в течение дня, это поможет вам сжечь больше калорий и ускорить потерю веса.

14. Выполняйте упражнения HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это тип упражнений, в которых чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.

Добавление HIIT к вашей рутине может стать невероятно эффективным инструментом для потери 10 фунтов за месяц.

Фактически, исследование девяти мужчин сравнило эффекты ВИИТ с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями и показало, что 30-минутный сеанс ВИИТ сжигает на 24-30% больше калорий, чем другие виды деятельности.

Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего по 20 минут три раза в неделю, потеряли 2 фунта жира и 18% жира на животе за 12 недель без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни. жизнь .

Для начала попробуйте отключить кардио и выполнять одну или две высокоинтенсивные тренировки в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.

Вы также можете поэкспериментировать с другими видами активности в рамках HIIT-тренировок, например с прыжками, приседаниями, отжиманиями и бёрпи.

Резюме   ВИИТ может сжигать больше калорий, чем другие формы упражнений, ускоряя потерю веса и сжигание жира.

15. Держите продукты и консервы подальше от глаз

Это своего рода самообман, ограничение легкого доступа к нездоровой пище. Это может быть очень полезно, особенно если ваш холодильник или прилавок забит газировкой, сладкими закусками и печеньем. «Спрятав» их и поставив вместо них воду или корзину с фруктами и разнообразием, вы сведете к минимуму потребление калорий и укротите голод с помощью здоровых альтернатив.

Резюме   Психологическая сторона очень важна при похудении для достижения ваших целей.

Меню и эффективная диета, чтобы похудеть на 10 фунтов за месяц

Если вы все еще пытаетесь найти способ похудеть и накачать пляжное тело для летнего путешествия, пора перестать гадать и начать заниматься спортом. Теперь, чтобы похудеть, вам даже не нужно ходить в спортзал, потому что мы показали вам эти упражнения, которые вы можете делать дома, чтобы похудеть всего за месяц, которые не требуют никакого оборудования.

Но в дополнение к этим  упражнениям  , вам также нужна  здоровая и эффективная диета  , которая поможет вам вовремя сбросить лишние килограммы. Поэтому мы поговорили с двумя опытными диетологами, которые разработали этот план диеты , которому нужно следовать в течение месяца.

Когда дело доходит до похудения, вы часто переключаетесь на различные диеты и упражнения, чтобы избавиться от монотонности. Но последовательность важна при попытке похудеть с помощью быстрых и эффективных рецептов.

С помощью плана диеты, изложенного ниже, вы можете сбросить до 10 фунтов примерно за месяц, если будете строго следовать ему и выполнять не менее 30 минут упражнений каждый день. Мы предоставили альтернативные рецепты для каждого приема пищи, чтобы вам было легче соблюдать здоровую и питательную диету.

Примечание  : Пищевая ценность, указанная ниже, может незначительно отличаться в зависимости от источника пищи.

Раннее утреннее меню: детокс-напитки 

– Лимонный детокс-напиток: принимайте стакан теплой воды с половинкой свежевыжатого лимонного сока (и чайной ложкой меда по желанию), чтобы очистить печень и способствовать снижению веса.

Пищевая ценность: Углеводы: 3,2 г, Белки: 0,5 г, Жиры: 0,2 г, Калорийность: 17

– Имбирный детокс-напиток: выпейте стакан теплой воды с чайной ложкой имбирной пасты (и 2 столовыми ложками пасты из свежей мяты). при необходимости) каждое утро натощак для снижения веса.

Пищевая ценность: Углеводы: 0,3 г, Белки: 0,0 г, Жиры: 0,0 г, Калории: 1

– Огуречный детокс-напиток: Огурец — очень освежающий овощ для лета. Вы можете выпить детокс-напиток из огурца, смешав воду с очищенным огурцом, горстью листьев мяты и 1/2 дюйма имбиря. При желании можно добавить 1/2 чайной ложки черной соли для вкуса.

Пищевая ценность: Углеводы: 0,0 г, Белки: 0,1 г, Жиры: 0,0 г, Калории: 0

– Яблочный уксус: Яблочный уксус обладает массой преимуществ для похудения и является быстрым способом детоксикации организма. Употребляйте этот напиток утром со столовой ложкой яблочного уксуса на стакан теплой воды.

Пищевая ценность: Углеводы: 2,7 г, Белки: 0,1 г, Жиры: 0,1 г, Калорийность: 11

Польза очищенной от токсинов воды: помогает выводить токсины из организма, сбалансировать уровень рН организма, укреплять иммунную систему и обмен веществ и улучшить пищеварение.

Меню завтрака и диета

Овес богат сложными углеводами и белком по сравнению с другими злаками. Его преимущества включают снижение уровня сахара и холестерина в крови.

Пищевая ценность: Углеводы: 36,2 г, Белки: 7,2 г, Жиры: 7,1 г, Калорийность: 235

Альтернатива: Молочные мюсли, овощная овсяная упма, овсяная чила с чатни с мятой и кориандром

Яичный омлет: Яйца очень вкусные источники белка. Более половины яичного белка содержится в яичных белках, наряду с комплексом витаминов группы В, витамином D, медью, цинком и селеном.

Пищевая ценность (1 целое яйцо): Углеводы: 2,5 г Белки: 6,0 г Жиры: 2,1 г Калории: 104 : Обогащен антиоксидантами, способствует детоксикации и ускоряет обмен веществ.

Альтернатива: чай с лимоном, зеленый кофе и травяной чай.

Пищевая ценность (1 чашка): Углеводы: 0,0 г, Белки: 0,0 г, Жиры: 0,0 г, Калории: 2

Миндально-яблочный смузи: Яблоко может помочь предотвратить рак легких, груди, толстой кишки и плечевого сустава. Яблоки и молоко содержат кальций, белок, магний, клетчатку и витамины.

Пищевая ценность (1 стакан): Углеводы: 22,0 г Белки: 3,6 г Жиры: 4,8 г Калории: 145 вы теряете вес и контролируете свой голод. Шоколад содержит мощные антиоксиданты, которые помогают снизить аппетит до 30%.

Пищевая ценность (1 чашка): Углеводы: 61,8 г, Белки: 9,6 г, Жиры: 11,1 г, Калории: 385

Фрукты: богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Дает чувство сытости, что помогает избежать переедания.

Пищевая ценность (1 чашка арбуза): Углеводы: 5,0 г Белки: 0,3 г Жиры: 0,3 г Калории: 24

Обеденное меню и диета калорий, а также клетчатки, белка, витаминов и минералов.

Пищевая ценность (1 миска): Углеводы: 13,1 г, Белки: 3,4 г, Жиры: 7,6 г, Калорийность: 133

Альтернатива: суп Мунг дал, овощной овес (в супе) омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы, которые помогают сохранить ваше сердце здоровым.

Пищевая ценность (1 шт.): Углеводы: 2,1 г Белки: 6,9 г Жиры: 7,5 г Калории: 103 растворимых питательных веществ и не требует добавления жира.

Пищевая ценность (1 приготовленная чашка): Углеводы: 26,6 г Белки: 2,5 г Жиры: 0,3 г Калории: 115 , нарезанный помидор и свеженарезанный салат, чтобы сделать это здоровое блюдо.

Пищевая ценность: Углеводы: 28,8 г, Белки: 11,9 г, Жиры: 8,0 г, Калории: 231

Коричневый рис: Это более здоровая пища, богатая клетчаткой и с низкой энергетической плотностью.

Пищевая ценность (1 чашка): Углеводы: 21,7 г Белки: 2,2 г Жиры: 2,2 г Калории: 104 кислоты. Он помогает снизить уровень холестерина и контролирует уровень сахара.

Пищевая ценность (1 чашка): Углеводы: 20,8 г Белки: 8,5 г Жиры: 2,2 г Калории: 137

Меню вечерних закусок и диета повышает скорость метаболизма.

Пищевая ценность (1 чашка): Углеводы: 4,0 г Белки: 0,4 г Жиры: 0,0 г Калории: 17

Альтернатива: зеленый чай, лимонная вода и кокосовая вода.

Пшеничные сухари: Пшеничные сухари — более здоровая альтернатива печенью, поскольку они низкокалорийны.

Пищевая ценность (1 сухарик): Углеводы: 4,3 г, Белки: 1,0 г, Жиры: 0,8 г, Калорийность: 23

Альтернатива: овсяные крекер, жареная чана и жареная махана.

Яйцо, сваренное вкрутую: Яйца — очень хороший источник белка. Более половины яичного белка содержится в яичных белках, наряду с комплексом витаминов группы В, витамином D, медью, цинком и селеном.

Пищевая ценность (1 целое яйцо): Углеводы: 0,6 г Белки: 6,3 г Жиры: 5,3 г Калории: 78

Орехи: Орехи богаты полезными для сердца ненасыщенными жирами, омега-3 жирными кислотами, белками, витамины и минералы. Когда вы перекусываете цельными орехами, вы едите медленнее, потому что вам приходится их дольше пережевывать.

Пищевая ценность (полстакана): углеводы: 8,8 г, белки: 6,1 г, жиры: 15,9 г, калории: 201

Апельсиновый сок: избегайте соков и старайтесь употреблять цельные фрукты, так как они содержат больше клетчатки и витаминов. и минералы.

Пищевая ценность (один стакан): Углеводы: 27,2 г Белки: 1,8 г Жиры: 0,6 г Калории: 120 болгарский перец, помидоры, салат, кукуруза, шпинат в качестве здоровой низкокалорийной вечерней закуски и начинки вместо жареной пищи. .

Пищевая ценность: Углеводы: 32,4 г, Белки: 7,2 г, Жиры: 9,2 г, Калорийность: 241

Альтернатива: обертка чапати из амаранта, обертка чапати раги, вареная капуста и дал

Меню ужина и диета

Овощная обертка из цельнозерновой муки: эта еда богата клетчаткой, витаминами и минералами. Хорошей альтернативой этому может стать обертывание чапати из амаранта с овощами, салат из киноа или салат из кускуса.

Пищевая ценность: Углеводы: 17 г, Белки: 7 г, Жиры: 2 г, Калорийность: 143

Куриный суп с лапшой: Содержит белок, омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы, которые помогают поддерживать здоровье сердца.

Пищевая ценность (1 миска): Углеводы: 41,6 г, Белки: 17,6 г, Жиры: 90,3 грамма, Калорийность: 322

Альтернатива: Прозрачный куриный суп, прозрачный овощной суп, овес (стиль куриного супа)

Роти (Чапати): содержит сложные углеводы и белок по сравнению с другими злаками. Его преимущества включают снижение уровня сахара и холестерина в крови.

Пищевая ценность (1 роти): Углеводы: 17,4 г, Белки: 3,0 г, Жиры: 0,4 г, Калорийность: 85

Альтернатива: Коричневый рис, чапати из амаранта и салат из киноа0003

Пищевая ценность (1 миска): Углеводы: 0,2 г, Белки: 35,7 г, Жиры: 0,9 г, Калорийность: 151

Альтернатива: Жареный цыпленок, жареный цыпленок, жареное рыбное филе.

соевое карри

Пищевая ценность (1 чашка): Углеводы: 20,8 г, Белки: 37,8 г, Жиры: 6,6 г, Калории: 168

Альтернатива: Жареный тофу с овощами, тофу бхурджи и салат из яичных белков.

Заключение

Хотя похудение на 10 фунтов за месяц может показаться высокой целью, это вполне возможно, если внести несколько простых изменений в свой рацион и образ жизни.

Делайте шаг за шагом и вносите несколько небольших изменений каждую неделю, чтобы сжигать жир и терять вес безопасно и устойчиво, а также поддерживать его в течение длительного времени.

Приложив немного терпения и усердной работы, вы сможете достичь своих целей по снижению веса (сжечь жир, похудеть, плоский живот…) и в процессе улучшить общее состояние здоровья.

Источники

1. Как похудеть на 10 фунтов за месяц: 14 простых шагов: https://www.healthline.com/nutrition/lose-10-pounds-in-a-month

2. Советы по диете для похудения, чтобы сбросить 10 кг за месяц: https://www.gqindia.com/content/diet-tips-weight-loss-10-kg-one-month

3. Управление весом: состояние науки и возможностей для военных программ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

4. Добавки для похудения: благо или проклятие?: https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC5545612/

5. 12 советов, которые помогут вам похудеть: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/12-tips- чтобы-помочь-тебе-похудеть/

6. Как быстро похудеть естественным образом: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345

7. 10 способов похудеть без диеты: https://www.webmd.com/diet/features/ 10 способов похудеть без диеты

План диеты для похудения в Рамадан: Как похудеть в Рамадан?

Рамадан — хорошее начало, если вы хотите начать путь к похудению. Во время Рамадана мусульмане воздерживаются от еды от восхода до заката. Внимательное и здоровое питание может помочь вам похудеть и пополнить запасы витаминов и питательных веществ. Это поможет вам поддерживать баланс между потребностями в энергии в течение дня, не набирая лишних килограммов.

Содержание

Основные моменты

• Соблюдение здоровой и питательной диеты может помочь похудеть без снижения уровня энергии
• Пейте больше простой воды, избегайте сладких продуктов и обогатите свой рацион свежими фруктами и овощами
• Быстрая прогулка или физическая активность до или после сехри помогут улучшить пищеварение и сбросить лишние килограммы.

Как похудеть во время Рамадана 2023

Пожалуйста, прочтите приведенные ниже советы по снижению веса в Рамадан, потому что, следуя им, вы сможете похудеть даже на 10 кг всего за месяц! К ним относятся:

1. Пейте воду и ничего больше!

Сладкие напитки, соки и молочные коктейли являются основным продуктом каждого ифтара, но вы должны держаться подальше от них, если хотите похудеть. Попробуйте съесть финик и выпить воды, чтобы прервать голодание. Питьевая вода может помочь вам сбросить вес, потому что она помогает вашему телу быстрее высвобождать жировые запасы, что уменьшает количество жира, которое ваше тело должно расщепить.

Вода ускоряет обмен веществ, а подавляет аппетит. Это приводит к ограничению вашего переедания после. Поддержание водного баланса также может помочь вам в вашем режиме тренировок. Вода не содержит калорий, поэтому замена ее сладкими соками и газированными напитками может быть полезным для похудения во время Рамадана.

Читайте: Как предотвратить обезвоживание в Рамзан?

2. Упражнения — это ключ к успеху

Упражнения или физическая активность являются обязательными даже во время Рамзана, поскольку они ускоряют обмен веществ и предотвращают накопление лишнего жира. Ключевым моментом является выбор правильного времени для физических упражнений в Рамадан.

Во время поста уровень энергии обычно довольно низок, поэтому большинство людей никогда не думают о физических упражнениях во время Рамадана. Но исключение физической активности из режима дня на целый месяц может быть весьма вредным. Поэтому простое решение — заниматься за полчаса до сехри или через 2-3 часа после ифтара. Делая это, вы будете сжигать лишний жир, не испытывая при этом усталости или обезвоживания.

Упражнения уменьшают усталость и вялость и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Это также повышает когнитивные функции, которые помогают вашему мозгу работать с умом даже во время Рамзана.

3. Держитесь подальше от жира, сахара и соли

Пакорай, самосай, булочки и всякая жареная пища может быть очень соблазнительной, но для Рамзана это самая нездоровая пища. Обработанные продукты обычно содержат большое количество сахара, соли, жира и калорий. Жареная пища также богата трансжирами, что приводит к отложению висцерального жира, особенно в нижней части тела.

Ограничение потребления соли также может помочь похудеть во время Рамзана. Соль накапливает воду в организме, что приводит к отекам и увеличению веса. делая их действительно вредными для вашего здоровья. Поэтому постарайтесь избегать их, насколько это возможно, во время Рамадана.

Читайте также: Что нельзя есть в Рамзан

Жареные и тяжелые блюда богаты калориями и нарушают потребление калорий и их использование. Это приводит к падению ИМТ в диапазоне ожирения. Внимательное питание предполагает ограничение приема столь калорийной пищи.

Если вы боретесь с ожирением и проблемами с весом, запишитесь на прием к лучшим консультантам в клинике по снижению веса Marham .

4. Добавляйте белок в каждый прием пищи

Богатые белком продукты, такие как нежирное мясо, яйца и бобы, насыщают, но не содержат много калорий. Они также требуют больше времени для переваривания, поэтому они дольше сохраняют чувство сытости. Исследования доказали, что мясо и мясные продукты могут снизить уровень гормонов голода и повысить уровень гормонов сытости в организме. По всем этим причинам протеины отлично подходят для ежедневного употребления в сехри или ифтари.

Для удовлетворения потребности в белке необходимо включать в свой рацион продукты животного происхождения. Бобовые и чечевица богаты белками, а также углеводами, поэтому они не являются предпочтительными, когда вы пытаетесь сбросить вес.

Прочтите, чтобы знать: полезна ли красная фасоль для похудения?

5. Ешьте больше овощей

Овощи богаты клетчаткой, которая поддерживает нормальную работу пищеварительной системы и предотвращает запоры. Они также содержат меньше калорий, чем другие продукты, содержащие сахар или крахмал.
Благодаря высокому содержанию клетчатки вы дольше будете чувствовать себя сытым. Свежие листовые овощи сохраняют баланс витаминов и питательных веществ, что поддерживает ваше здоровье, несмотря на ограничение потребления калорий. Кроме того, согласно исследованиям, они богаты питательными веществами, которые могут укрепить вашу иммунную систему, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Это улучшит ваши

Бесплатный план диеты для похудения в Рамадан

Многие люди борются с потерей веса во время Рамадана, потому что едят недостаточно. Мы предложили пакистанскую диету для похудения на Рамадан, которая может помочь вам спланировать свое питание на день, чтобы вы могли похудеть в течение этого священного месяца.

Сери

• 1 Роти из цельнозерновой муки
• 1 Овощной омлет
• 1 Куриный шашлык
• 1/4 стакана йогурта
• 2 свидания
• 1/2 стакана чая (по желанию)

Афтар

• 2 финика
• вода (можно добавить мяту, лимонный сок и мед)
• 1 миска фруктовый салат (без сахара) или чанна Чаат

Ужин

• 1/2 стакана овощного салата
• 1/4 стакана райты
• Курица на пару, даал или любая другая белковая форма
• 1 роти из цельнозерновой муки или 1 стакан риса 9 0465

Это Следует отметить, что этот план диеты может подойти не всем, особенно если кто-то страдает от высокого кровяного давления, диабета, проблем с почками и т. д. Поэтому лучше проконсультироваться с диетологом, прежде чем пробовать новую диету.

Заключение

Рамзан – священный месяц, в течение которого мусульмане соблюдают пост от восхода до заката. Если вы намерены похудеть во время Рамзана, не допускайте обезвоживания организма и ешьте низкокалорийную, но здоровую пищу. Отказ от сладких напитков и жареной пищи может значительно помочь вам контролировать свой вес в течение всего месяца. Легкая или умеренная физическая активность также может помочь улучшить обмен веществ и сбросить лишние килограммы.

Вы можете проконсультироваться с диетологом , чтобы получить хорошо сбалансированный план диеты, основанный на вашем состоянии здоровья и диетических требованиях.

Часто задаваемые вопросы

1. Как быстро похудеть во время Рамадана?

Вы быстро похудеете в Рамадан, употребляя во время сухура продукты, богатые клетчаткой, занимаясь спортом не менее 30 минут и ограничивая употребление продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира.