Меню на белковый день: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Белковая диета меню на каждый день меню

Думаешь, что диета обязательно предусматривает семь кругов ада с голодовкой на протяжение недель? Тогда ты не слышала о белковой диете. Здесь тебе придется есть часто и достаточно сытно, теряя при этом лишний вес. Но давай обо всем по порядку.

Белок является невероятно важным микроэлементом для поддержания нормальной работы всех функций организма. Поэтому диета с высоким содержанием белка пользуется большой популярностью для улучшения состояния здоровья. Она также имеет ряд преимуществ для снижения веса, о чем и поговорим в этой статье.

Зачем нужны белки и почему это важно?

Белок является одним из главных микроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Из него состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи. В нашем теле он выполняет ряд жизненно важных функций, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент. Вот основные из них:

Структурная. Белок является основой для строительства тела. Это главный компонент наших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются и заменяются новым белком.

Ферментная и обменная. Большая часть ферментов и гормонов – это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами), и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.

Транспортная. Белки переносят в клетки и органы (и из них) важные элементы – ионы, молекулы, питательные и другие вещества. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам нашего организма. Кроме того, белки-мессенджеры играют важную роль в передаче сигналов в организме, позволяя клеткам доносить друг другу информацию.

Белки также важны для нормальной работы иммунных реакций, они защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых – это белковые молекулы.

Кроме этого, белки поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Где брать белок?

Белок состоит из небольших отдельных «кирпичиков» – аминокислот. Из 22 существующих аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо получать извне, так как организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо нашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают организму достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но они могут объединяться с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка – важный показатель, но количество, которое мы потребляем, является ключевым фактором. При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.

Основные продукты, богатые белком

Как ты уже успела догадаться, тебе стоит налегать на продукты с высоким содержанием белка. Запас этого полезного микроэлемента необходим для нормального развития всех систем организма и похудения. А чтобы тебе было проще сориентироваться в придумывании блюд для белковой диеты, бери на заметку список ниже:

• яйца
• куриная грудка
• постная говядина
• кролик
• грудка индейки
• молоко (можно растительное, например, соевое)
• творог
• кефир
• греческий йогурт
• рыба (любая, особенно тунец)
• креветки
• брокколи
• брюссельская капуста
• овсяная каша
• киноа
• бобовые (особенно чечевица и тофу)
• орехи и семечки (миндаль, арахис, семена тыквы и т.д.)

Влияние белка на похудение

Согласно многочисленным исследованиям, высокое потребление белка может существенно оказывать положительное влияние на контроль чувства голода, ускорение метаболизма, вес и состав тела. Способность высокобелковых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять обмен веществ и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

Аппетит. Потребление большего количества белка отлично насыщает организм и подавляет чувство голода как минимум на несколько часов, что приводит к естественному снижению потребления пищи. Он увеличивает выработку гормонов, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он снижает уровень грелина, также известного как «гормон голода».

Обмен веществ. Белок способствует повышению метаболизма. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на тот же процесс в отношении легко усваиваемых углеводов и жиров. Разгон обмена веществ при переваривании белка происходит на 20-35% эффективнее по сравнению с 5-15% при потреблении жиров и углеводов. Поэтому высокое потребление белка приводит к быстрому сжиганию калорий.

Потеря веса. Благодаря способности белка обманывать аппетит, приводить к длительному насыщению и хорошей работе обмена веществ, этот микроэлемент помогает в похудении. Он также влияет на качество нашего тела, ведь, когда мы уменьшаем потребление калорий, наш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы. Тем не менее, достаточное количество белка в организме позволяет защитить от потери мышц и повысить уровень метаболизма.

Особенности белковой диеты

У белковой диеты масса положительных моментов, но есть и недостатки, как и у любого подобного метода экспресс-похудения. Преимущества заключаются в том, что она результативная и не голодная – за 7 дней можно сбросить от 2 до 5 кг в зависимости от начального веса. Из минусов – несбалансированность. Значит, такую диету нельзя соблюдать более 14 дней, чтобы не навредить здоровью. Однако, если четко следовать правилам и придерживаться меню, то вреда не будет.

Белковая диета: продолжительность

На белковой диете можно сидеть не более 14 дней (в идеале – 7-10), чтобы не перегружать печень. После этого обязательно стоит сделать перерыв минимум на 4 месяца. Вполне возможно, что для обретения желаемого веса тебе будет достаточно прибегнуть к этому плану питания однократно.

После диеты важно правильно из нее выйти, чтобы не «подобрать» всё, что успела сбросить. Необходимо исключить из своего рациона простые углеводы и вредные жиры: жаренную в масле пищу, выпечку, шоколад и кондитерские изделия, содержащие в своем составе насыщенные жиры и сахар. Готовь пищу с добавлением оливкового, кунжутного или кокосового масла, которые полны витаминов и помогают следить за фигурой.

Белковая диета: меню на 7 дней

Если ты решила попробовать, как работает белковая диета, этот примерный план питания поможет тебе в составлении ежедневного рациона.

• Завтрак: 150 г нежирного творога или бурый рис с овощами и курицей, чай или кофе.
• Перекус: 1 яблоко.
• Обед: 150 г отварной куриной грудки или овощной бульон, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
• Полдник: 100 г греческого йогурта.
• Ужин: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат.

• Завтрак: 150 г несладкого йогурта или омлет с курицей, чай или кофе.
• Перекус: 1 апельсин или 2 несладких сырника.
• Обед: 150 г говядины или индейки, тушеные овощи.
• Полдник: стакан кефира или йогурта без добавок.
• Ужин: 200 г запеченной рыбы или баранины, 100 г свежих овощей.

• Завтрак: 3 яичных белка или 150 г творога, кофе или чай.
• Перекус: 1 фрукт, кроме банана.
• Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса в отварном виде или мясной суп.
• Полдник: несладкий творожный сырок или яблоко.
• Ужин: 150 г говядины, 100 г салата из капусты.

Обратная сторона: ученые рассказали, почему после 40 лет нужно употреблять больше белка

• Завтрак: стакан кефира и 2 овсяных печенья или гречка с молоком.
• Перекус: 1 грейпфрут.
• Обед: 200 г куриного филе, 200 г спаржи на гриле.
• Полдник: стакан ряженки.
• Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г свежих или паровых овощей.

• Завтрак: 150 г отварной курицы и салат из капусты и огурца. Второй вариант – 150 г творога, кофе или чай.
• Перекус: 1 яблоко и 1 апельсин
• Обед: 200 г паровой рыбы или овощной суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
• Полдник: 100 г натурального йогурта.
• Ужин: 200 г говядины, 150 г салата из овощей.

• Завтрак: омлет из белков, чай или кофе.
• Перекус: любой цитрусовый.
• Обед: телячий или куриный стейк и 100 г овощей либо винегрета.
• Полдник: стакан кефира или творожное суфле.
• Ужин: 150 г запеченной рыбы, 100 г салата.

• Завтрак: 150 г творога или запеченный стейк семги с салатом, чай или кофе.
• Перекус: 1 яблоко.
• Обед: овощной суп, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
• Полдник: 1 сырок творожный без добавок.
• Ужин: 100 г мяса птицы, 100 г овощного салата.

На белковой диете пищу необходимо принимать 4-6 раз в день, первый прием – через 30 минут после подъема, а ужин – не позднее, чем за 3 часа до сна. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды в сутки.

Белковая диета: недорогое меню для похудения

Технологический прогресс, при котором произошла замена физического труда на труд машин с программным управлением, неизбежно привел человечество к массовому накоплению избыточного веса от постоянного сидения в офисе, за рулем автомобиля, на диване перед телевизором или ноутбуком. Проблема лишнего веса стала в современном обществе крайне актуальной. 

Дотошные ученые люди давно обратили внимание на то, что человек сбрасывает вес, если в его рацион входит больше мясных продуктов, чем овощей, хлеба и круп. Таким образом, был выведен способ быстрого похудения с помощью белковой диеты, которая стала очень популярной среди бомонда, представителей шоу-бизнеса, спортсменов, а со времени и распространилась повсеместно. 

Что такое белковая диета

Белковые диеты — это быстрый и эффективный способ сбросить лишний вес с помощью увеличения в ежедневном рационе белковых составляющих и сокращения углеводов и жиров. Следует, однако, понимать, что протеиновое меню подойдет не каждому. Есть существенные противопоказания для определенных групп людей.

В чем важность белка для организма человека

Белки — основные составляющие клеточной структуры и не только у человека. Без белков жизнь на земле не зародилась бы вообще. Это сложнейшие органические вещества, состоящие из цепочек аминокислот, последовательность которых определяет генетический код всего живого. Белки есть везде, из них строятся  внутренние органы, мышцы, кожа, ногти, волосы. Они влияют на формирование иммунитета, обмен веществ, регенерацию тканей, направляя и ускоряя химические реакции. При этом, белки не накапливаются в организме, как жиры и углеводы, а выводятся через печень и почки. Отсюда необходимость присутствия их в ежедневном меню.

Влияние белковых составляющих на человеческий организм сложно переоценить. Колоссальную роль здесь играют прежде всего животные белки, содержащие полный набор аминокислот, необходимых человеку. Тогда как, растительные белки уступают в качестве и составе протеину животного происхождения, к тому же они хуже усваиваются. При употреблении в пищу протеина, запускается процесс расщепления его на аминокислоты, из которых синтезируются собственные важнейшие для жизнедеятельности человека белки.

Влияние белковой диеты на организм человека

На основании научных исследований можно утверждать, что процесс обмена веществ в организме ускоряется, если в меню возрастает количество белкового компонента. Рассмотрим, как влияют белковые диеты на человека.

• Нормализуется и улучшается процесс метаболизма. Около 10% суточной потребности в калориях у человека тратятся на переваривание съеденного. На усвоение пищи, содержащей много белков организм тратит значительно больше калорий, чем на переваривание жиров и углеводов.
• Продлевается ощущение сытости. Протеин увеличивает уровень пептида, отвечающего за чувство сытости и уменьшает уровень так называемого «гормона голода», отчего уменьшается аппетит и человек в состоянии съесть меньше и насытиться быстрее.
• Увеличивается плотность костей. Существует распространенный миф о вымывании из костей кальция животным протеином. Исследования ученых показали обратный результат. У людей преклонного возраста, следующих режиму белковой диеты, уменьшается риск остеопороза и, как следствие опасных переломов, через удержание кальция в костях.
• Процесс регенерации тканей ускоряется. Количество получаемого с пищей белка определяет количество вырабатываемого организмом коллагена, который в свою очередь влияет на процесс самовосстановления кожного покрова и внутренних тканей после операций. Чем больше вырабатывается коллагена, тем активнее затягиваются шрамы и быстрее заживают ссадины, ожоги, порезы, царапины и болячки. 

Основные принципы подхода к белковой диете

Белковая диета для похудания — это рацион питания, построенный на увеличении в меню протеиновых компонентов с одновременным значительным сокращением ежедневных жиров и углеводов. Чтобы понять, подходит ли именно вам повышенное содержание белка в пище, можно проконсультироваться с врачом-диетологом. Сообщите специалисту полную информацию о своем здоровье, весьма вероятно, что для похудения необходимо пройти дополнительные обследования. 

Если вы твердо решили сбрасывать вес с помощью белковой диеты, стоит придерживаться некоторых позиций, на которых построены главные принципы похудения. 

• Увеличьте в рационе содержание белка с обычных для взрослого человека 0,8 г на килограмм веса до 1,2-1,5 г. Точнее рассчитать суточную норму белка  можно, если умножить свой вес на 1,5, а лучше всего воспользоваться советом специалиста, который сделает это с учетом ваших индивидуальных особенностей. Придется сократить в рационе жировые и углеводные продукты до 15-20% суточной калорийности.

• Чтобы организм мог получить полный набор необходимых питательных компонентов в рационе диеты сочетайте животный и растительный белки. В последнем есть антиоксиданты и фитонутриенты, которые отсутствуют у первых.

   

• Из многообразия выбирайте только качественные продукты, без дополнительных вкусовых добавок в составе. Чем меньше продукты подвергались обработке, тем лучше они подходят для белковой диеты.

• Поднимите ежедневное водопотребление до 2 литров негазированной и некипяченой воды. Таким образом можно помочь желудку справиться с непривычным для него составом пищи.

• Раздробите суточный рацион на 5-6 приемов пищи не более 250 гр за один раз и с содержанием белка не менее 25 г. Для удобства можно обзавестись блокнотом, где вы будите записывать количество съеденного протеина, а заодно подсчитывать калории.

• Обязательно ввести ежедневные физические нагрузки. Без них мышцы обмякнут и эффект похудания будет не столь впечатляющим.

Практически с первых дней белковой диеты активно уходит жидкость и начинается потребление гликогена из запасов организма.

В этот период вес довольно резко снижается. Позднее снижение замедляется, но это не значит, что оно совсем закончилось. Запускается процесс выработки нейромедиаторов и ферментов, вынуждающих тело расставаться с жировыми отложениями, а глюкоза производится из накопленных запасов. Вместе с диетой, физическими нагрузками и дополнительными тренировками постепенно нарабатывается мышечная масса, а фигура, благодаря похудению, обретает выразительные формы.

Важно отметить, что белковая диета не должна продолжаться долго. Рекомендации большинства врачей по этому вопросу довольно однозначны — длительность диеты не может превышать 2 недели, иначе есть шанс нанести непоправимый вред здоровью.

Противопоказания к белковой диете

Переход на белковые диеты довольно серьезный стресс для организма человека. Приходится отказываться от привычных углеводов, от всего жареного, копченого соленого. Легче такой переход переживают «мясоеды», а труднее приходится «сладкоежкам».

К тому же, для успешного похудения надо соблюдать строгий пищевой режим, рассчитывать содержание белков, углеводов и калорий в каждом продукте. 

К группам людей, которым противопоказано содержание белковой диеты относятся дети и подростки, люди в преклонном возрасте и те, кто имеет ряд следующих заболеваний:

• почек и печени в хронической форме из-за повышенной нагрузки на эти органы; 
• сердечно-сосудистой системы из-за риска образования бляшек, вероятности развития атеросклероза;
• ЖКТ, онкология в острой форме дабы не перенапрягать организм;  
• повышенная свертываемость крови — велик шанс тромбоза.

Не стоит увлекаться диетой беременным и кормящим женщинам. Их организм работает за двоих, а белок крайне необходим ребенку для нормального развития и в перинатальный период, и после рождения. Да и если женщина только готовится к зачатию, не надо подвергать организм излишним нагрузкам похудения, связанным с жесткой диетой.

Преимущества и недостатки белковой диеты

Лучше всего белковая диета для похудания переносится людьми в возрасте от 18 до 50 лет с анамнезом, не отягощенным серьезными болезнями. При правильном подходе белковая диета в сочетании с тренировками дает потрясающие результаты и этот факт можно назвать ее неоспоримым преимуществом. Но стоит учитывать, что поскольку длительное время белковый рацион использовать нельзя, возвращение к привычной пище чревато и возвращением всех сброшенных килограммов. Если есть твердое желание удержаться на достигнутом результате, то можно и дальше придерживаться умеренности в еде: выбрать хорошо сбалансированный тип питания и тщательно подбирать продукты. И, конечно, не стоит бросать тренировки и упражнения, полезные не только в процессе похудания, но и для общего физического здоровья.

При отсутствии противопоказаний, можно возвращаться к соблюдению белковой диеты не чаще двух раз в год. В противном случае, могут появиться проблемы со здоровьем, ведь рацион белковой диеты по сути не сбалансированный. Это фактически точечный удар по жировым отложениям, «волшебный пинок» для организма чтобы избавиться от них.

Есть еще один риск при соблюдении условий диеты. Как следствие резкого снижения углеводов в организме может развиться так называемый кето-грипп, ничего общего не имеющий с обычной вирусной болезнью. Кето-грипп вызывает перестройка процесса обмена веществ, которая сопровождается ухудшением общего самочувствия, сонливостью, раздражительностью, появлением запаха изо рта, проблемами пищеварения. Прерывать процесс диеты при этом не стоит, можно просто включить в рацион больше клетчатки, увеличить количество воды и добавить в меню кисломолочные составляющие.  

Список бюджетных разрешенных продуктов белковой диеты

Самое сложное для соблюдения диеты — выбрать нужные продукты. Еда должна быть качественной и желательно бюджетной. Главный принцип здесь — чем меньше обработка продуктов, тем лучше для похудения. Выбор между магазинным мясом и продукцией с фермерского рынка будет, безусловно, за рынком. Стоит заметить, что стоимость колбасы в супермаркете может быть значительно выше, чем кусок хорошего мяса на прилавке у фермера.

Из разрешенных продуктов при соблюдении белковой диеты нужно использовать:

• телятину, нежирную говядину, курятину, мясо индейки и кролика, нежирную рыбу — отварные, запеченные или приготовленные на пару;
• перепелиные и куриные яйца только в вареном виде;
• нежирные молочные и кисломолочные продукты, твердые сыры, творог, кефир, натуральный йогурт;
• грибы — источник растительного белка и при готовке прекрасно сочетается с мясом;
• крупы — грубая овсяная, гречка, бурый рис;
• огурцы, помидоры кабачки, капуста, зелень;
• несладкие фрукты — зеленые груши и яблоки, цитрусовые, несладкие ягоды;
• льняное или оливковое масло;
• много воды, которую иногда можно заменить зеленым чаем.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

Основу белковой диеты — до 60% ежедневного рациона составляют протеиносодержащие продукты. Во избежание проблем с пищеварением и появления симптомов кето-гриппа в умеренном количестве в рацион включается клетчатка, немного углеводов, качественные сахарозаменители. Некоторые диетологи не возражают против кусочка настоящего ржаного хлеба раза 2 в неделю, несладкого кофе или черного чая, но не более 1 чашки в день. 

С осторожностью в период диеты следует отнестись к цитрусовым и свежим сокам из несладких фруктов и ягод. В качестве источника клетчатки и витаминов без них обойтись сложно, поэтому здесь важно отслеживать ощущения в желудке и кишечнике. Не стоит доводить до изжоги, а если появились симптомы, то можно перейти на соответствующие витаминные комплексы и на продукты, изжоги не вызывающие.

Какие продукты следует исключить из рациона

По сравнению с разрешенными в период белковой диеты продуктами, список запрещенных значительно обширнее. В любом случае, жесткий режим питания не должен продолжаться долго. Однако, в перспективе, от по-настоящему вредных продуктов стоит отказаться навсегда, иначе сброшенное вернется.

В список нежелательных продуктов входят:

• баранина, свинина и изделия из нее, колбасы;
• фастфуд и полуфабрикаты
• выпечка всех видов, хлеб, сладости — конфеты, пирожные, торты, мороженое;
• сладкая газированная вода, магазинные соки и напитки, содержащие сахар;
• макароны, все прочие виды круп, кукуруза;
• овощи, содержащие крахмал — картофель, баклажаны, чеснок, редис;
• алкоголь, дающий серьезную нагрузку на печень;
• овощи и фрукты и ягоды с большим содержанием сахара — сладкие груши и яблоки, бананы, арбузы, дыни, тыква, сладкая морковь.

Даже после выхода из белковой диеты к употреблению некоторых продуктов возвращаться не стоит, чтобы после похудения надолго сохранить подтянутую фигуру, полученную путем отказа от привычных лакомств и тяжелыми физическими нагрузками.

Меню белковой диеты

Несмотря на большой список запретных продуктов, ежедневный рацион можно сделать максимально разнообразным даже с учетом жестких требований по соотношению белка, углеводов и клетчатки.

Примерное меню на один день диеты может выглядеть следующим образом:

• Завтрак: омлет или пара вареных яиц, чай или кофе.
• Первый перекус: яблоко (киви, грейпфрут, апельсин).
• Обед: отварная говядина (телятина, рыба, птица) и тушеные или печеные овощи (рис, гречка, овсянка).
• Второй перекус: нежирный творог (кефир, йогурт, сыр, простокваша).
• Ужин: телятина (морепродукты, рыба) вареные или на пару и овощной салат.

7-дневный план питания с высоким содержанием белка

Если вы увеличиваете потребление белка для снижения веса или наращивания мышечной массы, этот план питания обеспечивает основу из богатых белком основных блюд для достижения ваших целей — просто добавьте гарниры, закуски и напитки. .

1 / 21

Этот завтрак для любителей мяса производит сильное впечатление. Грюйер, бекон и свежие грибы в топпинге — удивительное сочетание. — Лиза Спир, Палм-Бич, Флорида

Перейти к рецепту

2 / 21

Вот отличный способ украсить обычный салат из тунца. По этому простому рецепту можно приготовить быстрый ужин или обед в офисе, и он полезен для вас. — Хизер Сенгер, Мэдисон, Висконсин

Перейти к рецепту

3 / 21

Вкус этого блюда из курицы и овощей в сковороде выглядит так, будто на его приготовление ушли часы ручного труда, но простые ингредиенты можно приготовить за считанные минуты. Розмарин придает ему насыщенный вкус, а мясной сок отлично готовит овощи. Это невероятно просто! — Шерри Мелотик, Ок-Крик, Висконсин

Перейти к рецепту

4 / 21

В детстве я сблизился с отцом из-за чоризо и яиц. Мой свежий подход сочетает их с крупой и черной фасолью для этой миски для завтрака с чоризо. Можно даже добавить ложку пико де гальо. — Дженн Тидвелл, Фэйр-Оукс, Калифорния

Перейти к рецепту

5 / 21

Как один из поваров в пожарной части, я готовил еду на 10 человек. Этот рецепт пожарного чили был среди их любимых. — Ричард Клементс, Сан-Димас, Калифорния

Перейти к рецепту

6 / 21

Уловка, позволяющая избежать пережаривания хорошего куска рыбы, заключается в том, чтобы готовить его при высокой температуре в течение короткого промежутка времени. Сделайте это, и рыба останется влажной и нежной. — Шерри Дэй, Пинкни, Мичиган

Перейти к рецепту

7 / 21

Вафли с индейкой, ветчиной, беконом и абрикосовым джемом вызывают столько сладкой дымной любви. Я использую замороженные вафли, чтобы сэкономить время, но имейте это в виду, если вы хотите использовать свою вафельницу с пользой. — Келли Рейнольдс, Урбана, Иллинойс

Перейти к рецепту

8 / 21

Этот легкий и насыщенный салат с говядиной пришелся по вкусу даже моему мясному мужу. —Марла Кларк, Альбукерке, Нью-Мексико

Перейти к рецепту

9 / 21

Я люблю макароны и моя семья тоже, но они не очень любят овощи. Это еда из одной кастрюли, которая заставляет нас всех есть наш шпинат. — Ивонн Старлин, Hermitage, Tennessee

Перейти к рецепту

10 / 21

Как занятой работающей маме мой завтрак требует минимальной подготовки. Я часто заранее смешиваю яичную смесь и ставлю ее в холодильник на ночь. Тогда все, что мне нужно сделать утром, это разогреть сковороду. Моя любимая часть — начинка из козьего сыра, которая становится приятной и сливочной от жара омлета. — Линн Дитерле, Рочестер-Хиллз, Мичиган

Перейти к рецепту

11 / 21

Нарезанная свежая клубника, швейцарский сыр и ореховая паста из сливочного сыра делают этот сэндвич с индейкой особенным. Попробуйте его на цельнозерновом, овсяном или подсолнечном хлебе. Он вкусный и легко собирается. — Эдвард Мейер из Арнольда, Миссури

Перейти к рецепту

12 / 21

Попробуйте этот вкусный и быстрый ужин из говядины с помидорами и перцем. Какой идеальный рецепт с использованием сезонных садовых овощей! — Эммали Томас, Ладдония, Миссури

Перейти к рецепту

13 / 21

Этот уютный гашиш богат белком и полезными жирами, которые поддерживают вас в напряженные дни. Известно, что мы едим его на завтрак, обед и ужин! — Кортни Стульц, Вейр, Канзас.

Перейти к рецепту

14 / 21

Мы с мужем без ума от куриного салата с карри из нашего продуктового магазина, и я знала, что смогу найти способ сделать что-то подобное. Этот куриный салат с греческим йогуртом стал одним из наших фаворитов в поездках на пляж. — Джанин Купер-Морен, Портленд, Орегон

Перейти к рецепту

15 / 21

Свиные отбивные, томленые в томатном соусе, у нас дома большие. Я добавляю чесночный порошок и креольскую или каджунскую приправу перед тем, как обжарить отбивные, чтобы придать им дополнительную остроту. — Холли Нойхарт, Меса, Аризона

Перейти к рецепту

16 / 21

Когда мы отдыхаем, мы хотим, чтобы еда была готова как можно быстрее. Мы делаем эти сытные буррито дома, замораживаем их и разогреваем на костре. — Кристен Стекляйн, Вокеша, Висконсин

Перейти к рецепту

17 / 21

Этот рецепт сочетает в себе столько вкуса в красивой и полезной форме. Я люблю подавать его как закуску или как основное блюдо, когда ко мне приходят люди. Это всегда хит! Я обычно подаю его с небольшим количеством хойсина. — Мэнди Риверс, Лексингтон, Южная Каролина

Перейти к рецепту

18 / 21

Использование котлет или любого бескостного мяса ускоряет время приготовления этого быстрого блюда. Вы также можете использовать тонкую куриную грудку без костей и кожи. — Маргарет Уилсон, Сан-Сити, Калифорния

Перейти к рецепту

19 / 21

Этот рецепт удовлетворил все мои пристрастия к завтраку, когда я была беременна. Я знала, что получаю много питательных веществ в каждой порции, и у нее был прекрасный вкус. — Пенелопа Уайли, Сан-Франциско, Калифорния

Перейти к рецепту

20 / 21

Сбалансированное блюдо, упакованное в лаваш, легко приготовить на скорую руку. Не любите тунца? Попробуйте куриные консервы. — Ребекка Кларк, Воин, Алабама

Перейти к рецепту

21 / 21

Эта супер-тиляпия с имбирем и лимоном отлично подходит для ужина с минимальными приготовлениями. Запечь рыбу в фольге очень просто. — Триша Круз, Игл, Айдахо

Перейти к рецепту

Первоначально опубликовано: 05 июня 2018 г.

Пегги Вудворд, RDN

Пегги — старший редактор кулинарного журнала Taste of Home. Помимо составления рецептов, она пишет статьи, разрабатывает рецепты и является нашим штатным экспертом по питанию. Она изучала диетологию в Университете Иллинойса и закончила аспирантуру Медицинского университета Южной Каролины, чтобы стать зарегистрированным врачом-диетологом. Пегги имеет более чем 20-летний опыт работы в отрасли. Она мама, гурман и любит активно участвовать в жизни своего сельского сообщества в Висконсине.

Простые способы есть больше белка — Alex Larson Nutrition

Для некоторых спортсменов, занимающихся выносливостью, мысль о том, чтобы получать 100 граммов белка или больше в рационе, может показаться ошеломляющей. Но это не должно быть сложным! Не волнуйтесь, я приготовил для вас 5-дневный примерный план питания с высоким содержанием белка, чтобы продемонстрировать, как вы можете съедать больше белка в течение дня.

Когда вы разбиваете его на три приема пищи и пару закусок, число становится намного более управляемым. Граммы белка могут накапливаться быстрее, чем вы думаете.

В этой статье я покажу 5 примеров планов питания, каждый из которых содержит не менее 100 г белка. Он включает только белковые продукты, и вы можете свободно добавлять любые источники углеводов и жиров, которые вам нравятся.

Пятый день показывает пример лакто-ово-вегетарианской диеты для всех спортсменов, питающихся растительной пищей!

Давайте разберемся и обязательно сохраним этот пост на потом.

Статью о том, сколько белка вам нужно в день для наращивания мышечной массы, можно найти в этом блоге.

День первый

Завтрак:

• 2 яйца с 3 беконом: 21 г

Закуска:

• Тост с арахисовым маслом: 12 г

Обед:

• 1 чашка эдамаме: 17 г
• 1/2 чашки трейловой смеси: 10 г

Полдник:

• 1 чашка греческого йогурта + фрукты: 17 г

Ужин:

• 4 унции лосося: 23 г

Всего за день: 100+ г белка

День второй

Завтрак:

• 2 ст. л. арахисового масла: 8 г
• 1 чашка овсяных хлопьев: 6 г

Полдник:

• 1 стакан творога + морковь: 25 г

Обед:

• 4 унции цыпленка: 31 г
• 1 чашка киноа: 8 г

Закуска:

• 1 унция миндаля: 6 г

Ужин:

• Стейк на 4 унции: 28 г

Всего за день: 112+ г белка

День третий

Завтрак:

• 2 куриные сосиски: 28 г

Закуска:

• 1 унция вяленой говядины: 9 г

Обед:

• 1 чашка тофу: 20 г
• 1 чашка дикого риса: 7 г

Полдник:

• 1 чашка греческого йогурта: 26 г

Ужин:

• 4 унции сига: 28 г

Всего за день: 118+ граммов белка

День четвертый

Завтрак:

• Омлет из 3 яиц: 18 г
• 1/2 стакана овсяных хлопьев: 3 г

Закуска:

• 3 ст. л. хумуса + палочки сельдерея: 4 г

Обед:

• 1 банка консервированного тунца: 42 г

Закуска:

• 1 бутерброд с бутербродом: 15 г

Ужин:

• 4 фрикадельки из индейки: 28 г

Всего на день: 110+ г белка

День пятый: вегетарианский

Завтрак:

• омлет из черной фасоли: 20 г
• 1/2 стакана овсяных хлопьев с соевым молоком: 11 г

Закуска:

• Тост с ореховым маслом: 12 г

Обед:

• 1 чашка киноа:
• 1 чашка темпе: г

Полдник:

• 1 стакан творога + фрукты: 26 г

Ужин:

• 1 чашка чечевицы или пасты с чечевицей: 18 г
• Мне нравится этот бренд на Амазоне!

Всего за день: 115+ граммов белка

Мой бонусный совет для вегетарианцев — употреблять дополнительные белки.