Меню на 400 ккал – Меню на 300 калорий – более 20 вариантов. Что сьесть на ужин, обед или завтрак? Вкусные и сытные рецепты с КБжу

список продуктов, меню на каждый день, рецепты

Питание по системе 400 калорий (второе название «400 Calorie Fix») разработана диетологом-теоретиком Лиз Ваккариэло. Основана диета на математическом подсчёте калорий и малой энергетической ценности употребляемых блюд. Диета, рассчитанная на 400 калорий, заключается в разделении пищи на 3–4 приёма. Калорийность любого приёма пищи по такому питанию не может превышать 400 калорий. Худеющий человек должен съедать в день не более 1200 или 1600 калорий.

Рецепты и образцы разработанного меню на день есть в книге автора методики. Здесь указана калорийность большинства продуктов и как их правильно обработать, чтобы они не «зашкалили» порог калорийности.

Отзывы худеющих людей подтверждают, что «просидев» на такой диете пару дней легко скинуть 3–3, 5 кг. Они подтверждают рекламный лозунг диеты о потере 5 кг за 14 дней.

Суть диеты

Диета, рассчитанная на 400 калорий, предполагает использование рецептов из книги диетолога или подготовку блюд своими руками. При таком питании несложно обмануть мозг, показав ему много низкокалорийной пищи на тарелке. Он не осознает, что огромные порции содержат всего 400 калорий.

Диета не является голодной, излишне жёсткой или монотонной, потому как человек сам подбирает нужные рецепты на день по своему вкусу. Не нужно стоически растягивать на день кг яблок или 200 грамм тёртой моркови. Единственное, что худеющий человек не должен делать, это превышать 400 калорий в один приём пищи.

В книге, где описана диета и меню к ней, рекомендуется обогащать питание продуктами с мононенасыщенными жирами. Например, орехи разных видов, маслины или авокадо. Эти продукты насыщают организм, легко усваиваются и не позволяют набрать лишние килограммы.

Диета, ориентированная на приёмы пищи по 400 калорий, включает блюда с высоким содержанием белка. Такие рецепты воздействуют на участки головного мозга, отвечающие за насыщение организма.

Список продуктов

Диета должна включать в себя нежирное мясо, например, индейка, курица, телятина. Дополняется рацион фруктами и овощами, при этом виноград и бананы лучше не употреблять. В питании используют яйца, хумус, орехи разных видов и креветки.

Несмотря на то, что такое питание считается диетическим, каждый день можно есть маслины, макароны из твёрдых сортов пшеницы, любой хлеб, сыры с небольшой жирностью. При желании рацион дополняется нежирным молоком.

Меню на каждый день

Примерный рацион дня:

• Для завтрака берём 100 граммов сыра с низкой жирностью, маленькую кружку кофе с молоком. При желании в кофе добавляется ложка сахарного песка. А дополнить завтрак рекомендуется несладким бубликом.
• В качестве второго завтрака используется варёное яйцо, маффин, белок яйца. Нарезаем четвертую часть стакана авокадо, отрезаем кусочек сыра или берём некрупный помидор.
• В обед можно поесть небольшую порцию хумуса, 250 грамм тёртой моркови, 6 зерновых хлебцев.
• А на ужин следует побаловать себя макаронами по-болонски.

В среднем 100 граммах печенья содержится в среднем 350–400 калорий. Столько же калорий в 400 граммах отварного куриного филе или 700 граммах груш.

Рецепты блюд

Смузи

Диета довольно демократична и можно побаловать себя в любой день смузи на основе соевого молока. Для его приготовления нам понадобится половина стакана соевого молока, 2 чайных ложки (без верха) арахисового масла, немного корицы и половинка банана.

Смешиваем между собой все ингредиенты блюда в блендере, насыпаем немного ванили и кубиков льда. Дополнить такой банановый смузи с корицей можно несладкой булочкой из пшеницы. Калорийность завтрака не превысил четыреста калорий.

Овсянка с черносливом

Полезно завтракать овсянкой, снабдив её черникой и черносливом. Для приготовления завтрака используется 100 грамм овсянки быстрого приготовления, 250 грамм мороженой черники, 4 чайных ложки кешью и немного мёда. Завариваем овсянку кипящей водой и добавляем к ней остальные ингредиенты.

Салат с соусом

Для приготовления такого блюда берём половину кг зелёного листового салата, 2 столовых ложки консервы из тунца или лосося, столько же нута или хумуса. Рвём руками салат, смешиваем с нутом и рыбой, посыпаем сверху столовой ложкой натёртого сыра и сдабриваем соусом ранго. Такой салат обладает приятным вкусом, легко готовится. В результате и диета соблюдена, и худеющий человек не чувствует голода. Есть такой салат можно с несладкой булкой.

Соус к салату приобретают в магазине, но его легко приготовить и самостоятельно. Для соуса нам понадобится 200 граммов томатов, маленькая луковица, 100 грамм болгарского перца, паприка, половина чайной ложки 3% уксуса, сахар, растительное масло. Нагреваем растительное масло в кастрюлю с толстыми стенками, режем лук и томаты, высыпаем в горячее масло и тушим на протяжении 20 минут до загустения. После чего вливаем уксус, солим, перчим и засыпаем нарезанный на кусочки болгарский перец. Продолжаем тушить на протяжении 10–15 минут до готовности.

Паста

Диета хороша тем, что себе не придётся практически ни в чём отказывать, можно приготовить даже пасту. Для приготовления этого блюда нам понадобится вермишель, которая отваривается в подсоленной воде. К ней добавляем 200 грамм томатов, 300 грамм стручковой фасоли, столько же отварного филе курицы (или другого мяса). Получившееся блюдо заливается 250 граммами соуса Песто. Солим и посыпаем тёртым сыром. Приготовленная паста делится на 4 порции, поэтому блюдо можно есть весь день.

Соус Песто готовится так: блендером измельчаем 20 грамм базилика, 3 зубчика чеснока, 10 чайных ложек ядрышек кедрового ореха. Добавляем к пюре 80 грамм сыра и ещё раз измельчаем блендером. После чего массу солим и перчим.

Диета не монотонная и её легко соблюдать, но постоянно рекомендуется контролировать каждый день свой рацион и считать калории. С ней не нужно менять пищевые привычки всей семьи, но иногда сложно питаться в кафе или ресторанах, так как не очень удобно рассчитывать количество калорий.

Не нужно отказываться от крекеров и других «вредностей», но она не подталкивает к физической активности. Вес быстро уходит, но при переходе на обычное питание быстро возвращается. Диета предполагает, что для ее лёгкого исполнения худеющему человеку лучше купить книгу с рецептами от автора методики снижения веса.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Топ-10 рецептов ужинов менее 400 ккал

Все мы часто слышим, что, чтобы похудеть, нельзя ужинать. Но иногда мы просто не можем. Доедаете ли вы то, что осталось после обеда, или полноценно едите на ночь, если пища реально вкусная, мы будем делать это снова и снова. Хорошо, что есть рецепты, которые можно повторить дома и которые не калорийны! 10 рецептов ниже представляют ужины, в которых получится менее 400 ккал. Тут найдется что-нибудь для каждого: от салатов до пиццы (реально!). 

Посмотрите и решите для себя, что приготовите сегодня!

Пицца Маргарита

Мы все знаем, как калорийны пиццы. Чем больше топпингов на ней, тем она калорийнее. Но иногда ее ценность бывает всего 400 ккал! Например, возьмем “маргариту” со свежей моцареллой, помидорками черри, базиликом и орегано. В пицце 373 ккал, включая соус для пиццы. Так что рецепт великолепен, потому что во-первых, пиццу все любят, во-вторых, от нее вас не разнесет.

Ингредиенты:

• 1 чашка теплой воды
• 300 г муки
• 1 пакетик дрожжей
• 4 ч. л. оливкового масла
• 3/4 ч. л. соли
• оливковый спрей для жарки
• 1 ст. л. кукурузной муки
• 150 г тонко нарезанной свежей моцареллы
• 1/3 чашки листочков базилика
• 2 ст. л. оликового масла
• 5 зубчиков чеснока, нарезанных
• 1 банка помидоров в собственном соку
• 1/2 ч. л. соли
• 1/2 ч. л. орегано

Приготовление:

Вылейте 3/4 чашки теплой воды в чашу миксера. Добавьте туда муку, взбивайте до однородности. Потом отложите на 20 минут. Оставшуюся воду (1/4 чашки) и дрожжи выложите в маленькую чашку, оставьте минут на 5.

Добавьте смесь с дрожжами, оливковое масло и 1/2 ч. л. соли в муку, взбивайте миксером 5 минут до мягкого теста. Положите тесто в большую чашу, побрызганную оливковым спреем, закройте пластиковой пленкой, уберите в холодильник на 24 часа.

Вытащите тесто из холодильника. Оставьте на час при комнатной температуре. Раскатайте в круг, посыпьте кукурузной мукой. Сделайте небольшие бортики, снова закройте пленкой.

Поставьте в духовку на нижний уровень. Предварительно нагрейте до 200 градусов. Удалите пищевую пленку, посолите тесто, обмажьте соусом (рецепт соуса ниже), выложите моцареллу. Выпекайте 11 минут или пока пицца не станет золотистой. Разрежьте на 10 кусков, каждый кусочек украсьте базиликом.

Рецепт соуса:

Нагрейте средних размеров сковороду, добавьте 2 столовых ложки оливкового масла. Положите чеснок, готовьте его минуту, все время помешивая. Достаньте помидоры, порежьте, добавьте их к чесноку вместе с соком, добавьте 1/2 ч. л. соли и 1/2 ч. л. орегано. Доведите до кипения.

Уберите огонь и тушите 30 минут, все время помешивая.

Паста с пармезаном и курицей

Что хорошо в средиземноморской кухне, так это то, что в ней полно рецептов, и можно часто экспериментировать. Этот сорокаминутный рецепт идеален, если вы не хотите провести на кухне вечность и к том же получить в итоге что-то неполезное и калорийное. В этом случае паста соединяется с курицей, жареными болгарскими перчиками, сыром пармезан, орегано, свежим базиликом, чесноком – со всем тем, что придает средиземноморской пасте отличный вкус. Если вам нужен вегетарианский вариант или менее калорийный, уберите из рецепта курицу.

Ингредиенты:

• 230 г макарон-спиралек (лучше из твердых сортов пшеницы)
• 2 больших морковки, без кожуры
• 1 цукини, нарезанный
• 1 красный болгарский перец
• 1 оранжевый болгарский перец
• 1 желтый болгарский перец
• 3 ст. л. оливкового масла
• 4 ст. л. куриного бульона
• 4 зубчика чеснока, нарезанных
• 3/4 чашки свежего пармезана, натертого на терке
• 1/4 чашки нарезанного свежего базилика
• 1 ч. л. орегано
• соль и перец
• 0,5 кг куриных грудок

Приготовление:

Нагрейте духовку. Нарежьте болгарский перец и выложите его на лист для выпечки или фольгу. Выпекайте 8-10 минут или до коричневого цвета. Вытащите из духовки и переложите в зип-пакет. Так проще потом будет снять кожицу. Держите  в пакете минут 10, потом снимите кожу и нарежьте полосками, отложите в сторону.

В средних размеров чашке смешайте 2 ст. л. оливкового масла, куриный бульон, чеснок, базилик, сыр пармезан и орегано, уберите в сторону. Посыпьте грудки солью, перцем и также отложите.

Пока готовится болгарский перец, вы можете сварить пасту в соответствиями с инструкцией на упаковке.

В большую сковороду, сбрызнутую чайной ложкой оливкового масла, выложите морковь и цукини. Готовьте, пока варится паста. Если морковь и цукини впитают все масло, добавьте еще несколько столовых ложек куриного бульона. Слейте воду из пасты, переложите ее в сковороду и уберите огонь до минимум, всыпьте смесь с пармезаном. Добавьте нарезанный болгарский перец. Посолите, поперчите по вкусу, готовьте на очень маленьком огне, пока готовится курица.

Нагрейте другую сковороду и сбрызните двумя чайными ложками оливкового масла. Добавьте курицу и готовьте 6-8 минут с каждой стороны или пока курица не перестанет быть розовой и сок не станет прозрачным. Нарежьте курицу и добавьте в пасту. Добавьте еще немного сырного соуса.

Вегетарианский тыквенный карри

Вегетарианский тыквенный карри – это идеальный ужин для четверых, и к тому же в нем менее 300 калорий. Это отличное сочетание тыквенного пюре, нарезанных помидоров, черной фасоли, горошка, овощей, кокосового молока и пасты карри. Вам также понадобятся соль и перец по вкусу и зеленый лук для топпинга. Если вы хотите добавить к тыквенному карри гарнира, знайте, что к нему прекрасно полходит киноа.

Ингредиенты: 

• 1 средняя луковица, нарезанная на четвертинки
• 4 зубчика чеснока, нарезанные
• 400 г тыквенного пюре
• 400 г помидоров в собственном соку
• 400 г красной фасоли
• баночка нута, промытая
• 1/2 банки овощного бульона
• 1/2 банки кокосового молока
• 2-3 ст. л. пасты из красного карри
• соль и перец
• зеленый лук

Приготовление:

Сбрызните кастрюлю или большую сковороду оливковым спреем, добавьте лук и чеснок. Готовьте на среднем огне около 5 минут или пока овощи не станут мягкими.

Добавьте все остальные ингредиенты в сковороду, все, кроме зеленого лука. Перемешайте и увеличьте огонь, чтобы довести до кипения.

Уменьшите огонь до минимума и тушите, не накрывая крышкой, 15-20 минут, все время перемешивая.

Жидкость должна немного выпариться!

Украсьте зеленым луком и подавайте.

Печеный батат по-средиземноморски

Этот рецепт печеного батата займет у вас 30 минут, и тут самый вкусный на свете топпинг: жареный горох, чесночно-травяной соус и салат из помидоров с петрушкой. Пока горох поджаривается вместе с бататом, вы можете приготовить чесночно-травяной соус, сложив все ингредиенты соуса в миску и взбивая, добавляя воду или кокосовое молоко. А потом приготовьте салат из помидоров с петрушкой, смешав помидоры, петрушку и заправив лимонным соком.

Ингредиенты:

• 4 средних батата (около 140 г каждый)
• 425 г консервированного нута, высушенного
• 1/2 ст. л. оливкового масла
• 1/2 ч. л. кумина, кориандра, корицы, копченой паприки
• опционально: щепоть морской соли или лимонного сока.

Для соуса из трав и чеснока:

• 60 г хумуса (или пасты тахини)
• сок половины лимона (около одной столовой ложки)
• 1 ч. л. порошка укропа (или 1,5 столовых ложки свежего)
• 3 зубчика чеснока, нарезанных (9 г)
• Вода или несладкое миндальное молоко
• Опционально: морская соль

Топпинг:

• 45 г нарезанных помидорок черри
• 15 г нарезанной петрушки
• 30 мл лимонного сока

Приготовление:

Нагрейте духовку до 400 градусов, положите на противень лист фольги.

Почистите и нарежьте батат напополам в длину. Так вы сэкономите время на приготовление. Можно также готовить батат целым – но это удвоит время.

Сбрызните нут оливковым маслом и специями, выложите его на фольгу.

Сбрызните батат оливковым маслом и положите “лицом вниз” на тот же лист.

Пока готовятся батат и нут, приготовьте соус, смешав все ингредиенты для него в миксере или блендере и добавив немного воды или миндального молока. Нужна консистенция пюре. Попробуйте и добавьте специй, если нужно. Можно добавить немного чеснока, соли, лимонного сока для свежести или укропа.

Если у вас нет хумуса или пасты тахини (которую можно сделать самостоятельно), добавьте в соус специй.

Также приготовьте топпинг из петрушки и помидоров, смешав их с лимонным соком и оставив мариноваться.

Когда при протыкании вилкой бататы покажутся вам мягкими, а нут станет золотисто-коричневым – это займет около 25 минут – вынимайте.

Украсьте при подаче батат нутом, соусом и топпингом. Подавайте незамедлительно.

Чищенная спаржа и паста из колбасок и овощной лапши

Все делается за 30 минут. Сначала приготовьте колбаски и почистите спаржу, потом добавьте колбаски в лапшу из сладкого картофеля, плюс чеснок, хлопья красного перца. Соль и перец по вкусу. Смешайте все хорошенько, добавьте бульон и петрушку и готовьте, пока все не размягчится. В конце прибавьте спаржу и смешайте. А сверху можно потереть сыр.

Ингредиенты:

• 1,5-2 ст. ложки оливкового масла
• 2 итальянские колбаски, покрошенные
• 1 большой (более 350 г) батат (шкурку снять), нарезанный как лапша
• соль и перец
• 1 большой зубчик чеснока, нарезанный
• 1/4 ч. л. красного перца
• 1/2 чашки несоленого куриного бульона
• 2 ст. л. свежей нарезанной петрушки
• 6 побегов спаржи
• на выбор: натертый на терке сыр

Приготовление:

Поставьте средних размеров сковороду на средний огонь и сбрызните оливковым маслом. Добавьте колбаски. Готовьте колбаски до коричневого цвета, 5-7 минут. Пока готовятся колбаски, отрежьте концы у спаржи и снимите шкурку. Шкурки не выбрасывайте.

Когда колбаски приготовлены, добавьте лапшу из батата, чеснок, красный перец, посыпьте солью, перцем. Перемешайте и добавьте бульон и петрушку. Готовьте, все время помешивая, 6-8 минут или пока лапша не станет мягкой. После 5 минут добавьте почищенную спаржу. перемешайте, выключите огонь.

Когда “паста” приготовится, посыпьте сверху тертым сыром.

Вегетарианское буррито в миске

Для этого блюда вам понадобится немного ингредиентов: вегетаринская котлета, приготовленная фасоль, салат романо, коричневый рис, сальса и много-много сыра чеддер. Готовить очень просто. Приготовьте вегетарианскую котлету в микроволновке, погрейте фасоль. Сделайте салат слой за слоем: сначала романо, потом коричневый рис, потом фасоль и половина соуса сальса. Теперь положите котлету и оставшийся соус. Сверху можно посыпать тертым сыром.

Ингредиенты:

• 1 замороженная вегетарианская котлета
• 1/2 чашки готовой красной фасоли
• 1 головка салата романа, нарезанного
• 1/3 чашки отваренного коричневого риса
• 1/4 чашки сальсы
• 30 г сыра чеддер низкой жирности

Приготовление:

Приготовьте котлету в микроволновке в соответствии с инструкциями на упаковке, отложите в сторонку. Погрейте в микроволновке фасоль, отправив ее туда на срок от 30 до 45 секунд.

Сделайте салат, смешав салат романо, коричневый рис, фасоль и половину сальсы.

Добавьте к котлете сальсы, посыпьте сыром.

Наслаждайтесь! Или упакуйте для ланча.

Греческий салат

Да, на ночь можно есть греческий салат. Чтобы его приготовить, убедитесь, что дома есть 5 ингредиентов: помидоры, огурцы, оливки, лук-шалот и сыр фета. Делать его проще всего на свете. Помойте, почистите и нарежьте все и смешайте. Добавьте сверху сыр фета и заправьте уксусом, орегано, солью, соком лайма. Оставьте постоять. В это время, если хотите, сделайте (или купите к салату заранее) цельнозерновую питу, она сюда очень подходит.

Ингредиенты

Заправка:

• 1/4 чашки красного винного уксуса
• 3 ст. л. лимонного сока
• 1 1/2 ст. л. меда
• 2 зубчика нарубленного чеснока
• 1/2 ч. л. укропа
• 1/4 ч. л. сухого орегано
• 1/4 ч. л. соли
• 1/4 ч. л. перца
• 1/2 чашки оливкового масла extra virgin

Салат:

• 2 луковицы-шалот, тонко нарезанных
• 2 чашки помидоров черри, порубленных на четвертинки
• 1 огурец без семян, нарезанный, без шкурки
• 1 чашка оливок сорта каламата (можно порезать)
• 220 г феты

Цельнозерновая пита:

• 1 чашка теплой воды
• 1 пакетик (2 1/4) сухих дрожжей
• 1 ст. ложка меда
• 1 1/2 чашки цельнозерновой пшеничной муки
• 1 чашка муки  дополнительно
• 1/2 ч. л. соли
• масло канолы

Приготовление

Заправка:

В чашке смешать уксус, лимонный сок, мед, чеснок, орегано и перец. Взбивать, а потом убрать в холодильник на неделю (так что сделайте побольше!).

Салат:

В большой миске смешайте лук-шалот, помидоры, огурцы, оливки и половину феты. Полейте сверху заправкой и оставьте постоять от 30 минут (а можно на ночь). Чем дольше постоит, тем вкуснее!

Если вы хотите сделать салат сытнее, добавьте каких-нибудь салатных листьев. Подавая салат, добавьте оставшуюся фету. Что еще можно добавить, так это артишоки.

Цельнозерновая пита:

Смешайте воду, дрожжи и мед в чашке до однородного состояния. Оставьте, пока не появится пена (около 10 минут), добавьте муку и соль. Мешайте руками – если очень липко, добавьте еще муки. Положите тесто на поверхность и пройдитесь скалкой. В чашу побрызгайте оливковым маслом, скатайте тесто в шар и уберите в теплое место. Пусть поднимется, увеличившись в 2 раза (это займет полтора часа).

Положите тесто, раскатайте. Если оно липкое, добавьте еще сухой муки и раскатывайте до шелковистости. Нарежьте на 8 равных кусочков. Каждый тонко раскатайте. Супертонко.

Нагрейте большую сковороду. Сбрызните ее маслом канолы (или другим маслом для больших температур). Положите кружок теста на сковороду и готовьте 30 секунд, пока не начнет пузыриться. Переверните и готовьте от 1 до 2 минут, чтобы оно оставалось воздушным. Переверните и готовьте еще минуту. Отложите, повторите со следующим.

Карри из турецкого гороха

Рецепт из индийской кухни. Для этого блюда вам понадобится мультиварка – она сохранит больше вкусов. Если у вас ее нет, делайте карри в большой кастрюле и оставьте на час тушиться. Делать карри очень легко. В нагретой сковородке семь минут жарьте в масле лук, чеснок и имбирь, потом сложите все в мультиварку. Добавьте все остальные ингредиенты, кроме шпината. Оставьте на шесть часов или хотя бы на четыре. Перед тем как подавать, добавьте шпинат.

Ингредиенты

Для карри:

• 1 ч. л. оливкового масла
• 1/2 желтой луковицы (нарезать)
• 1 зубчик чеснока, порезанный
• 1 ст. л. нарезанного имбиря
• 425 г (банка) консервированного нута
• 2 чашки помидоров в собственном соку
• 2 чашки маленьких соцветий цветной капусты
• 1 батат, очищенный и нарезанный
• 1 банка кокосового молока
• 1 чашка овощного бульона
• 1 ст. л. индийской специи “гарам масала”
• 1/2 ст. л. порошка карри
• 1 ч. л. соли
• 2 чашки шпината (нарезать)

Кокосовый рис:

• 1 1/2 чашки коричневого риса басмати
• 1 банка кокосовго молока
• 1/2 чашки воды
• 1/4 ч. л. соли

Приготовление

Карри:

Нагреть оливковое масло на сковороде, жарить лук, чеснок, свежий имбирь в течение 7 минут.

Переложить овощи в мультиварку, добавить остальные ингредиенты, кроме шпината.

Готовить на слабом огне 6 часов (если температура будет выше, то 4 часа).

Перед подачей поджарьте шпинат в течение 5 минут.

Рис:

В кастрюльку к рису добавьте кокосовое молоко, воду и соль. Доведите до кипения, накройте, уберите огонь до минимума, готовьте 40 минут.

 Жареный рис с креветками

Не забывайте, что хороший ужин – здоровый ужин, как вот этот. Истоки этого блюда – в азиатской кухне. Рецепт предлагается на четырех персон, готовится за 31 минуту, в нем 368 ккал. В этом блюде – брокколи, креветки, белый рис, соевый соус, горох и вы всегда можете добавить туда другие свои любимые ингредиенты.

Ингредиенты:

• 1 чашка соцветий брокколи
• 7 ч. л. масла канолы
• 1 средний красный болгарский перец, нарезанный полосками
• 1 средний желтый болгарский перец, нарезанный полосками
• 1 чашка зеленого горошка, нарезанного напополам
• 1 ст. л. натертого на терке свежего имбиря
• 1 чашка остывшего приготовленного длиннозернового белого риса
• 1 ст. ложка масла черного кунжута
• 340 г средних креветок, очищенных
• 1 1/2 чашки замороженных бобов эдамаме (разморозить)
• 1/4 чашки соевого соуса с низким содержанием соли
• 1 1/2 ст. л. рисового уксуса
• 1 ч. л. соуса шрирача
• 1/4 чашки нарезанного зеленого лука

Приготовление:

Готовить брокколи 4 минуты до хрусткости, отложить в сторону. Нагреть большую сковороду на среднем огне, добавить 1 чайную ложку масла канолы. Положить туда болгарский перец и горошек, готовить в течение 2 минут, перемешивая. Переложить овощную смесь в отдельную миску.

Оставшиеся 2 столовые ложки масла канолы добавить на сковороду. Положить имбирь, жарить, помешивая, 10 секунд. Добавить рис, жарить, помешивая, 5 минут или пока рис не покоричневеет. Переложить рисовую смесь в миску с овощами.

Протереть сковородку бумажным полотенцем. Снова поставить на средний огонь. Добавить кунжутное масло, креветки, жарить, помешивая, 1 минуту. Добавить эдамаме, жарить, помешивая, 1 минуту. Добавить соевый соус, уксус, шрирачу, довести до кипения. Готовить 3 минуты или пока жидкость не испарится.

Добавить овощную смесь и зеленый лук, перемешать. готовить 1 минуту, все время перемешивая. Подавать сразу же.

Салат из курицы, брокколи и свеклы с соусом песто из авокадо

Даже если у вас нет получаса времени на готовку (или вы очень голодны), этот рецепт пригодится вам. Вам нужно купить брокколи, куриные грудки, красный лук, кресс-салат, свеклу и семена нигеллы. Чтобы сделать соус песто из авокадо, вам нужен авокадо, чеснок, орехи, масло и лимон. Салат готовится за 15 минут и в нем всего 320 ккал. Он очень вкусный и очень легко делается.

Ингредиенты:

• 250 г брокколи
• 2 ч. л. рапсового масла
• 3 куриных грудки без кожи
• 1 красная луковица, тонко нарезанная
• 100 г кресс-салата
• 2 сырых свеклы (около 175 г), почищенные и потертые на терке

Для песто из авокадо:

• небольшая упаковка базилика
• 1 авокадо
• 1/2 зубчика чеснока, раздавленного
• 25 г грецкого ореха, растолченного
• 1 ст. л. рапсового масла
• сок и цедра 1 лимона

7 рецептов ланчей на 400 ккал

Мы подобрали для вас 7 рецептов очень вкусных и очень правильных ланчей, которые по калоражу не превышают 400 ккал. Ланчи основаны на использовании постных белков (курица, индейка, тунец) – они дольше перевариваются, а значит, дольше сохраняется чувство сытости.

Пита с индейкой, сыром и яблоком

Берем одну цельнозерновую питу, разрезаем пополам. В “кармашек” одной половинки кладем полчашки свежего шпината, 60 г нарезанной ломтиками ветчины из индейки и четверть тонкими слайсами порезанного яблока. Трем на терке 1 ст. л. твердого сыра (“Грюйер”). Сервируем с яблоком.

Лапша по-тайски с тофу

Варим 60 г цельнозерновых спагетти. В небольшом сотейнике нагреваем 1 ч. л. кунжутного масла, 1 ч. л. острого соуса чили и 1 ч.л. меда. Выкладываем также 6 кубиков тофу и 2 чашки брокколи, готовим в течение 5 минут. Кладем в сковороду пасту, перемешиваем. Добавляем немного измельченного арахиса и 1 ч. л. петрушки.

Пицца с запеченным перцем и фасолью

Предварительно разогреваем духовку до 220 градусов. Смазываем питу 1 ст. л. соуса песто, сверху выкладываем 1/2 чашки консервированной белой фасоли и 1/2 чашки запеченного красного перца. Посыпаем 1 ст. л. тертого сыра и запекаем в течение 5 минут.

Греческий салат с тунцом и кускусом

В большой миске смешиваем 2 ч. л. винного уксуса с 2 ч. л. оливкового масла, 1/2 ч. л. орегано, солью и перцем. Прибавляем туда же 3 чашки салата романо, 1/2 чашки нашинкованного огурца, 1/2 чашки томатов, 1/2 чашки сваренного заранее кускуса и 4 оливки. Все перемешиваем, сверху выкладываем 70 г консервированного в собственном соку тунца и 1 ст. л. раскрошенной феты.

Салат с киноа и цитрусовой заправкой

В миске смешиваем 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. грейпфрутового сока и 2 ч. л. дижонской горчицы, солим и перчим. Выкладываем также в миску 1/4 порезанного кубиками авокадо, 1/2 чашки отварного киноа, 60 г отварных креветок. Добавляем также 2 чашки зеленого салата, приправив 1 ст. л. мелко нашинкованных перьев зеленого лука.

Сэндвич с курицей, артишоками и шпинатом

Берем 2 ломтика цельнозернового хлеба. На первый кусочек выкладываем 1/2 чашки шпината, 1/4 чашки консервированных артишоков, 70 г куриной грудки и 1 ломтик сыра, накрываем вторым кусочком и жарим на гриле по 3-4 минуты с каждой стороны.

Тушеная курица “байя”

На сковороде нагреваем 1 ч. л. оливкового масла, обжариваем 1/2 болгарского перца, 1/4 чашки консервированной фасоли, 1/4 чашки замороженных зерен кукурузы. Выкладываем в сковороду 60 г отварной курицы и готовим 5 минут. Подаем с 1/4 чашки отварного коричневого риса, 1/4 чашки сальсы и 2 ч. л. тертого сыра.

30 продуктов по 50 калорий. Ешь и не напрягайся! | Питание и диеты | Кухня

Что самое трудное и скучное в соблюдении диеты по калориям? В подсчете, конечно. Люди не расстаются с калькулятором, теряют малейшее удовольствие от еды и в итоге плюют на все в мире диеты и правила арифметики. Однако…

Диету по калориям можно спокойно соблюдать, зная, какие продукты содержат не более 50 калорий. Зная список продуктов и умея складывать двузначные цифры, легко можно составлять меню на каждый прием пищи. И не морочить голову!

Фото: globallookpress.com

Известные продукты, содержащие не более 50 калорий

1. Диетическое фруктовое мороженое. Такое мороженое может содержать и 10 калорий, и больше. Не диетическое фруктовое мороженое содержит около 80 калорий.

2. Половина маленького банана. Его можно заморозить, получится интересный вкус.

3. 8 ягод клубники. Или полстакана клубники и 2.5 столовых ложки нежирного йогурта.

4. Половина печёного яблока с одной ложкой нежирного йогурта. Можно добавить корицу.

5. 14 виноградин. Можно замороженных, их обычно едят медленно, смакуя.

6. Половина чашки попкорна. Конечно, не купленного, а приготовленного дома в микроволновой печи.

7. Четверть стакана соевых бобов без кожуры.

8. 16 помидорин-вишенок. Или 8 помидорин-вишенок с ложкой обезжиренного творога.

9. Один помидор с одним ломтиком сыра пармезан.

10. Куриная котлета из филе.

11. Две морковки.

12. Маленькое зеленое яблоко.

13. 7 миндальных орехов.

14. 10 фисташек.

15. Персик среднего размера.

16. 2 зефира. Или один зефир в шоколаде.

17. Стакан кубиков дыни.

18. Половина лаваша с хумусом.

19. Один шарик фалафеля.

20. 10 стеблей сельдерея.

21. Маленький апельсин.

22. 2 кусочка суши с тунцом.

23. 5 самых маленьких леденцов «медвежата». Запомните: самые маленькие!

24. Одно печенье с шоколадными горошинами.

25. 1.5 чайной ложки ореховой пасты.

26. Один киви.

27. Стакан спаржи или брокколи, приготовленной на пару.

28. 2 конфеты с горьким шоколадом.

29. Половина грейпфрута.

30. Половина манго.

Фото: globallookpress.com

Варианты меню «стоимостью» до 400 калорий

1. Стакан спаржи или брокколи, приготовленной на пару + Половина лаваша с хумусом + Половина грейпфрута + 2 конфеты с горьким шоколадом

2. 10 стеблей сельдерея + Два шарика фалафеля + Половина печёного яблока с одной ложкой нежирного йогурта + 7 миндальных орехов

Можете предложить еще? Не стесняйтесь!

Меню на 300 калорий – более 20 вариантов. Что сьесть на ужин, обед или завтрак? Вкусные и сытные рецепты с КБжу

Если вы хотите сбросить несколько килограммов без экстремальных диет, и не ограничивая себя от вкусных блюд — готовьте по нашим низкокалорийным рецептам. Одна порция каждого блюда содержит 300 калорий, но вы даже не почувствуете, что начали диету. Говорите, это невозможно? Пробуйте и проверяйте! Все предложенные варианты с расчетом КБжу.

Важно!

1. Взвешивайте каждый продукт. «На глазок» нас часто подводит.
2. Для придания сладости используйте сах. зам фит парад, стевия, эритритол. Они не имеют калорийности и не вредны для организма.
3. Избегайте жидких калорий (соки, смузи, компоты…). Иначе кушать будет совсем нечего.
4. Чтобы дольше чувствовать насыщение, налегайте на белковую пищу.

Вкусные и сытные завтраки на 300 калорий

Сырники + кофе с молоком

---

Смешайте в миске: обезжиренный творог, яйцо и муку из овсяных отрубей. Сформируйте небольшие лепешки и обжарьте их на антипригарной сковороде без масла.  Для того чтобы сырники сделать сладкими используйте сах. зам с нулевой калорийностью.

Ингредиенты и Кбжу:

Белковые маффины в микроволновке за 2 минуты + черный чай с молоком

---

Для теста на маффины смешайте: яйцо с изолятом соевого белка и миндальной мукой (муку можно заменить на любую другую — кокосовую, кукурузную, льняную, овсяную, гречневую). Хорошо перемешайте. Разлейте тесто по маленьким силиконовым формочкам и оправьте в микроволновку на 2 минуты. Из данного набора продуктов получится 3-4 небольших маффина.

Ингредиенты и Кбжу:

Яичница глазунья с овощами

---

Для глазуньи используйте два цельных яйца и один белок. Так завтрак получится сбалансированным с необходимым количеством белка, жиров и углеводов. Овощи нарежьте произвольной формы. К яичнице добавьте один слайс.

Ингредиенты и Кбжу:

Овсяные блины + цикорий с молоком

---

Для блинного теста смешайте: кефир с яйцом. Добавьте подсластитель 0%. Всыпьте муку из овсяных отрубей и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте. Дайте смеси настояться в течении 10-15 минут. Выпекайте на антипригарной сковороде без масла.

Ингредиенты и Кбжу:

Овсяная каша с ягодами

---

Овсяную крупу покупайте — долгой варки. Она полезнее. Приготовьте кашу на молоке. Добавьте 50 грамм любых ягод и чайную ложку семян чиа. Подсластите сах. замом с нулевой калорийностью. Вместо семян чиа можно использовать один грецкий орех или 2-3 миндальных. Либо на эту калорийность добавьте 5 г сливочного масла.

Ингредиенты и Кбжу:

Бутерброды с лососем + кофе с молоком

---

Приготовьте два бутерброда: на хлеб намажьте обезжиренную творожную массу. Сверху уложите огурец и кусочек лосося. Присыпьте рубленным укропом.

Ингредиенты и Кбжу:

Омлет с тунцом + черный чай с молоком

---

Для омлета взбейте вилкой два яйца. Присолите и поперчите по вкусу. Вылейте омлетную смесь на антипригарную сковороду (без масла!). Когда он начнет схватываться, выложите мякоть консервированного тунца на одну половину. Второй половиной закройте тунец.

Ингредиенты и Кбжу:

Что приготовить на обед — 300 калорий

Обычно для вкусного и сытного обеда требуется 400-450 калорий, даже для худеющих и поддерживающих форму миниатюрных дам. Но если по каким-то причинам (утром перебрали или на вечер планируется гулянка с друзьями…) надо вписаться именно в 300 калорий смотрите наши варианты блюд.

Гречневая каша с телапией

---

Отварите гречневую крупу на воде. Посолите по вкусу. На сковороде или в мультиварке потушите филе рыбы телапия с морковью, луком и помидором. 

Смешайте кашу с рыбной заправкой.

Ингредиенты и Кбжу:

Курица с овощами + слайс

---

Очень вкусное, богатое белками блюдо. 

Куриное филе нарежьте кусочками. Все овощи измельчите. Выложите курицу с овощами в мультиварку или сковороду. Всыпьте все специи и зелень. Потушите. За 5 минут до готовности добавьте в блюдо консервированную фасоль. Готовое блюдо дополните слайсом.

Ингредиенты и Кбжу:

Куриные бедра с картофелем

---

Очень простое и быстрое блюдо. Потушите куриные бедра с томатом и луком. Отварите картошку.

Ингредиенты и Кбжу:

Куриная печень с бурым рисом

---

Отварите куриную печень: закиньте ее в кипящую воду на 5 минут. Отмерьте 30 г крупы бурого риса и отварите. Дополните блюдо свежим огурцом

Ингредиенты и Кбжу:

Форель с макаронами

---

Отварите или приготовьте на пару рыбу — форель. Отдельно отварите макароны. Потушите на сковороде лук, морковь и помидор. Смешайте тушеные овощи с макаронами.

Ингредиенты и Кбжу:

Тушеные куриные сердечки с овощами

---

Потушите куриные сердечки с луком и помидором. За 5 минут до готовности добавьте стручковую фасоль. К готовым сердечкам нарежьте свежий огурец.

 

Ингредиенты и Кбжу:

Рагу с куриными фрикадельками

---

Для фрикаделек смешайте: фарш из куриной грудки с луком и куркумой. Посолите, поперчите по вкусу. Сформируйте фрикадельки.

Овощи накрошите: помидор, морковь, болгарский перец.

Выложите фрикадельки на сковороду (или в мультиварку). Добавьте накрошенные овощи. Тушите под крышкой 25 минут. За 5 минут до готовности засыпьте стручковую фасоль и мелко рубленный чеснок.

Ингредиенты и Кбжу:

Белковые, сытные ужины на 300 калорий

Кальмары фаршированные свежей  капустой

---

Отварите два небольших кальмара (общий вес в готовом виде не более 200 г). Забрасывать их надо в кипящую воду и варить не более 5 минут.

Капусту мелко нашинкуйте и присолите по вкусу. Заправьте ее обезжиренным йогуртом. Уложите приготовленный капустный салат в тушки кальмаров. Готово! В дополнение можно выпить чашечку черного чая с сах замом 0 калорий.

Ингредиенты и Кбжу:

Омлет с овощами и фаршем

---

Для того чтобы блюдо получилось большим, сытным и низкокалорийным используйте в омлет — одно целое яйцо (белок + желток) и три белка. Смешайте их с молоком, присолите, добавьте мелко резанный укроп.

На сковороду выложите: фарш из куриного филе, накрошенный лук, помидоры и зеленый горошек (замороженный). Потушите до готовности фарша. После чего залейте яично-молочной смесью. 

Ингредиенты и Кбжу:

Салат с консервированным тунцом

---

Очень быстрый рецепт. Понадобится купить баночку с консервированным тунцом в собственном соку. Смешайте его с накрошенными огурцами, помидорами и зеленью. Заправьте натуральным йогуртом.

Ингредиенты и Кбжу:

Творог с кефиром + слайс

---

Это еще один вариант для ленивых. Просто смешайте 200 г творога со стаканом кефира. Добавьте сах. зам. по вкусу. Кушайте вприкуску со слайсом.

Ингредиенты и Кбжу:

Диетическая шаурма

---

Разрежьте лаваш на две части. Используйте для ужина только одну половинку на одного человека. Подготовьте начинку: мелко нарезанную отварную грудку смешайте с нашинкованной капустой и солеными огурчиками. Заправьте их нежирной творожной пастой. Присолите по вкусу.

Упакуйте начинку в лаваш. Поджарьте его на сухой сковороде до легкой румяной корочки. 

Ингредиенты и Кбжу:

Скумбрия на пару с овощами

---

Не пугайтесь, что рыба для ужина выбрана жирных сортов. Это не спроста. Ведь в ней содержатся полезные жиры — омега 3. Они необходимы для поддержания гормонального фона, кожи, волос и ногтей. 

Рыбу приготовьте на пару вместе с овощами: брокколи, цветной капустой и морковью. Приправьте солью и свежей зеленью.

Ингредиенты и Кбжу:

Салат из яиц и огурцов

---

Это вариант легкого ужина из яиц, огурца и творожной заправки. Отварите 4 яйца. В салат используйте два целых (белок + желток) и два яйца без желтка. Накрошите отварные яйца, огурцы, зелень. Для заправки используйте мягкий обезжиренный творожок и йогурт. Смешайте их, присолите и добавьте к салату. Соль — по вкусу.

Ингредиенты и Кбжу:

что можно сьесть на 400 ккал?

Любое печенье содержит в себе от 300 до 400 ккал на 100 грамм. В 650-миллилитровой <a rel=”nofollow” href=”http://kakhudeut.ru/69/pivnaya-dieta/” target=”_blank” >бутылке пива</a> или в 700 г свежих груш, или в 400 г куриной грудинки также содержится по 400 калорий. Примерное меню на 400ккал: Завтрак: 2шт. чернослива (42ккал) , 2 тонких ломтика твёрдого сыра (73ккал) , кофе без сахара Обед: салат из салатного листа, помидора, огурца и зелёного лука (42ккал) , 250г томатного сока (53ккал) . Ужин: 100г вареной куриной грудки (137ккал) , 100г морской капусты (5ккал) , 150г 0% кефира (45ккал)

Рекомендую погуглить таблицы калорийности. Мы же не знаем, что у тебя в холодильнике. Вообще можешь себе кашку сварить. И с кефирчиком съесть.

А смысл с таких диет? Через некоторое время вес сниженный таким вот способом все равно вернется, и прихватит с собой еще пару кило. Питайся правильно, не насилуй организм. Для контроля веса есть только одно правило: при нормальном сбалансированном питании нужно тратить калорий больше чем потребляешь – для похудения, и соответственно тратить меньше чем потребляешь – для набора веса. Вот и все…

Доширак ламинария с телятиной

Диета 200 калорий в день: меню, рецепты, таблица калорийности

Диета 200 калорий действенна и эффективна, но сурова правилами и ограничениями. Перед тем, как сесть на столь жесткую диету, желательна консультация с диетологом. Методика похудения 200 калорий в день процветает в обществе моделей, потому что в рекордные сроки помогает сбросить лишний вес. Всего за 12 дней можно избавиться от 5 до 10 килограммов.

Суть диеты

В первый день диеты можно скушать продуктов только на 200 калорий. Каждый последующий день нужно увеличивать потребляемые калории на 200 – т.е. второй день это 400 калорий, третий день – 600 калорий, четвертый день, соответственно, 800 калорий.

Эту цепочку из четырех дней повторить три раза, то есть всего диета рассчитана на 12 дней.  Лишние килограммы станут уходить интенсивно, ведь каждый день количество потребляемых калорий будет разным, и организм не перестроится в резервный режим, как бывает при других низкокалорийных диетах. Также такая переменчивая программа питания улучшает обменные процессы в организме, что так же способствует снижению веса.

Подготовка организма к диете

Диета – в любом случае стресс для организма, поэтому необходимо организм подготовить. В течение недели нужно постепенно сокращать прием калорийной пищи, а лучше, взять в привычку считать калории. Благо, в нынешнее время это делать совсем несложно, существуют специальные программы, считающие калории, которые подскажут, сколько вы собираетесь забросить в свой желудок лишнего.

Итак, неделю мы стараемся кушать меньше сладкого и жирного, пить больше жидкости, и считаем употребляемые калории, постепенно сокращая их количество. День накануне диеты стараемся провести на воде и травяных чаях. Ни в коем случае не употребляем сладкую или газированную воду.

Таблица калорийности продуктов

 

Вы можете самостоятельно составить рацион питания от первого до последнего дня диеты, исходя из таблицы калорийности продуктов.

Это однозначно придаст сил и уверенности идти дальше, ведь намного легче соблюдать свои правила, чем навязанные. Но выдержать дни с пониженной калорийностью все равно будет непросто. Рекомендуется кушать маленькими порциями, и пить как можно больше воды.

Диетологи утверждают, что наш организм подает сигнал жажды, который мы зачастую путаем с чувством голода. На самом деле, достаточно выпить один или два стакана воды, и чувство голода пройдет. Аппетит приходит во время еды, как гласит поговорка, и об этом стоит помнить.

Меню на 4 дня

• День 1, 200 калорий. В течение первого дня можно скушать 1 грушу, 200 г моркови, 2/3 стакана кефира, 2/3 яблока. Пить как можно больше воды в перерывах между едой, кушать дробно.
• День 2, 400 калорий. Творог нежирный 100 г, 200 г капусты, 100 г ржаного хлеба, пол стакана кефира, 1 банан. Не забываем обильное питье.
• День 3, 600 калорий. Тофу 100 г, яйцо сваренное вкрутую, 150 г отварной куриной грудки, стакан кефира, половинка банана. Помним необходимость чистой питьевой воды в рационе.
• День 4, 800 калорий. 200 г трески приготовленной на пару, 100 г свежей белокочанной капусты, одно сваренное вкрутую яйцо, чай с медом и лимоном, 1 шоколадная конфета.

Стоит учитывать, что в первые дни вес уходит гораздо лучше, чем на завершающем этапе. Многие замечают, что после окончания диеты вес прибывает с удвоенной силой. Этого не произойдет, если выйти из диеты правильно. Диетологи рекомендуют с тринадцатого дня каждый последующий день прибавлять в рацион по 200 калорий, пока не дойдете до тех цифр, которые оптимальны для вашего организма.

Рецепты с указанием калорийности

Творожное печенье – 70 ккал на 10 штук

Ингредиенты: 100 мл горячей воды, 100 грамм овсяных хлопьев, один яичный белок, 250 грамм творога, яблоко, ваниль.

Сварить из овсяных хлопьев кашу, в остывшую добавить творог, натертое яблочко, яичный белок, корицу. Перемешать. Уложить ложкой на пергамент или фольгу. Выпекать печенье в духовке при температуре 120 градусов, на протяжении 25-30 минут.

Куриный рулет – 119 ккал на 100 г

Ингредиенты: 500 г куриного мяса, чеснок; 25 г желатина, соль, перец черный молотый.

Филе мелко порезать, чеснок измельчить с помощью терки, или с помощью ножа. Тщательно перемешать, выложить на пищевую пленку, и замотать в несколько слоев, чтобы образовалась колбаска цилиндрической формы. Поместить в кастрюльку с водой, и варить на протяжении часа. Воду слить, остудить до комнатной температуры. Положить в холодильник, чтобы рулет застыл.

Суп-пюре Весенняя свежесть – 105 ккал на 300 мл

Ингредиенты: Картошка 6 шт., сельдерей два стебля, вода 375 мл, молоко 180 мл, перец, соль, зеленый лук.

Картошку и сельдерей измельчить, как для супа. Вскипятить воду. Добавить овощи, проварить до готовности. Измельчить блендером до состояния пюре, посолить, поперчить, добавить измельченный зеленый лук.

Не стоит начинать диету, если у вас есть проблемы с самочувствием. Взвесьте все «за» и «против», прежде чем принять решение похудеть, потому что эта диета требует определенной силы воли и запаса здоровья. Если у вас нарушен обмен веществ, или присутствуют хронические заболевания, от данной диеты стоит отказаться. Не забывайте про физические нагрузки, которые помогут поддерживать тело в тонусе. Данную диету противопоказано применять чаще, чем один раз в полгода.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы