Меню для похудения мужчине весом 120 кг – Диета для мужчин: правильное мужское питание для похудения, меню и рацион на каждый день в домашних условиях для снижения веса

Похудение мужчины 120 кг. Меню для похудения

Стремление к совершенствованию фигуры больше присуще прекрасной половине. Женщины чаще склонны испытывать на себе разнообразные экспресс-диеты или использовать чудо-пилюли. В силу врожденной импульсивности постоянно отказывать себе в лакомствах и тщательно планировать здоровый рацион удается далеко не каждой девушке, поэтому они постоянно находятся в состоянии поиска самой эффективной диеты.

Представители сильного пола, имеющие лишний вес и принявшие решение обрести былую стройность, относятся к этому более ответственно и решительно. Читайте также — как похудеть мужчине на 20 кг. Для стойкого похудения мужчине 120 кг потребуется меньше времени, чем женщине, имеющей такие же исходные данные.

Почему мужчине проще похудеть

По исследованиям ученых, существует, как минимум, четыре причины, по которым мужчины легче и быстрее худеют:

• в структуре мужского организма природой предусмотрено значительно больше мышечной массы, нежели у женщин. На «питание» мышц расходуется существенное количество потребляемой с едой энергии, которая у женщин скорее переходит в жировые отложения;
• при снижении суточной калорийности в меню мужчины происходит активация ферментов, участвующих в сжигании жира;
• гормональные особенности девушек делают их менее устройчивыми к стрессам и перепадам настроения, которые приходится заедать;
• в процессе готовки женщине приходится пробовать еду, что незаметно для нее приводит к увеличению суточного уровня калорийности.

Кроме того, мужчина, решивший похудеть, более организован в соблюдении рекомендаций диетологов или тренеров по фитнесу.

Как похудеть мужчине 120 кг

Основной набор лишнего веса у мужчины происходит в возрасте 40-50 лет, когда по естественным причинам понижается уровень тестостерона, отвечающего за наращивание мыщц. Если «возрастной» фактор сочетается с сидячей работой, проведением досуга на диване и полноценным трех- или четырехразовым питанием – то в течение года можно набрать от 5 до 35 кг избыточного веса.

Когда стрелка напольных весов переваливает за отметку в 120 кг, похудение мужчины возможно при соблюдении некоторых обязательных пунктов:

• разработка индивидуального дневного рациона;
• обязательные силовые и кардиоупражнения;
• отсутствие категорических запретов;
• полноценный сон.

Подбор оптимального меню

От большого количества лишних килограммов нельзя избавиться за пару недель. Ликвидация жировых запасов – процесс длительный и непростой. Меню для похудения мужчине весом 120 кг целесообразно разрабатывать с учетом общих рекомендаций по снижению калоража и персональных предпочтений.

Общие принципы питания для похудения не имеют полового различия – они одинаковы и для мужчин, и для женщин. Важным фактором является обеспечение такой калорийности дневного меню, чтобы оно было меньше, чем расход энергии.

Комфортное и здоровое похудение будет обеспечиваться при соблюдении суточной нормы в 1700-1800 ккал. Из рациона в первую очередь исключаются:

• жареное и жирное;
• сладкое и мучное;
• алкоголь.

Для восстановления и наращивания мыщц необходимо достаточное количество белков. Нежирное мясо и птица, рыба и яйца, творог и сыр – этот набор продуктов должен присутствовать в меню мужчины ежедневно. Белковый ужин – гарантия «вкусного» похудения. Тушеное или отварное мясное/рыбное блюдо надолго сохранит чувство сытости и будет способствовать росту мышечной массы, которое происходит во сне.

При похудении важно обеспечивать организм достаточным количеством жидкости, в особенности, если мужчина активно использует физические упражнения. Объем выпиваемой чистой воды должен составлять не менее 1,5 литра, в добавление к этому нужно употреблять зеленый чай без сахара, несладкие фруктовые компоты и соки.

Сохранение энергии на продолжительный период обеспечивают углеводы. Однако вместо сладкого тортика целесообразно употреблять овощи, бобовые и утренние каши. Фрукты лучше включать в меню с осторожностью, из-за большого количества сахаров.

Важно помнить: Один грамм углеводов связывает в организме 4 грамма воды, которая впитывается в жировую прослойку, как в губку. Минимальное количество потребляемых углеводов на первой стадии похудения мужчины помогает «запуску» процесса сжигания жира.

Количество приемов пищи в дневном меню, рекомендуемом для похудения, не должно быть меньше 4-5 раз. Такое правило обусловлено необходимостью снизить объем желудка, растянутого за годы переедания. Частые приемы пищи, во-первых, помогут оставаться всегда сытыми, а, во-вторых, организм тратит меньше сил на переваривание пищи.

Если, в силу привычки или условий работы, перейти на дробное питание нет возможности, то в течение дня следует перекусывать полезными продуктами – сыром, орехами, сухофруктами.

Имейте в виду: для похудения мужчине с большим весом рекомендуется за один раз съедать объем пищи, сопоставимый с тремя кулаками.

Тренируем мышцы

Мужской тип похудения основан на двух китах: рациональное питание и регулярные занятия спортом. Если вес перевалил за 120 кг, то о систематических тренировках в зале говорить рано – для начала необходимо сбросить 10-15 кг. Резкий переход от малоподвижного образа жизни к активным физическим упражнениям может вызвать ухудшение здоровья.

В первой фазе похудения важное значение имеют посильные кардиотренировки – много ходьбы, плавание, велосипед, несложные упражнения с использованием гантелей. Начинать занятия надо с небольшого количества подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Когда первые успехи в похудении будут достигнуты, можно сочетать занятия на кардиотренажерах с бегом, футболом, плаваньем, прыжками на скакалке. Комплексные упражнения преследуют несколько целей:

• уменьшение жировой ткани;
• силовое воздействие на мышцы;
• укрепление работы сердца и сосудов.

Интересно: сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок способствует повышению выработки мужских гормонов андрогенов, которые способствует активному похудению и повышению мышечной массы и силы.

Обязательные поблажки

Полезное и скучное меню, раз и навсегда составленное для худеющего мужчины, – фактор, который способен отбить тягу к избавлению от лишнего веса. Чтобы не сорваться и продолжать здоровое питание, целесообразно избегать категорических запретов в еде. Бокал сухого вина за ужином или кусок жареного мяса – такие маленькие радости помогут долгое время выдерживать правильный режим питания.

Легкие поблажки в питании имеют чисто психологическое значение – организм не будет защищаться от «вражеской диеты», сохраняя вес, и процесс похудения будет идти непрерывно.

Помните: запрещенные сладости лучше употреблять в виде пастилы или зефира, их калорийность не должна превышать 200 ккал в день.

Похудение во сне – это реально

Во время сна мужской организм продолжает функционировать, активно вырабатывая гормоны. Неполноценный прерывистый или короткий сон – верный путь к сбою метаболизма и накапливанию стресса.

Проводимые медиками эксперименты показали, что мужчина, ежедневно недосыпающий 2-3 часа, непроизвольно увеличивают рацион, при этом в их меню преобладает высококалорийная еда.

Если все-таки мужчине удается сохранить рекомендуемый уровень потребления калорий и сбрасывать вес, то при недостатке сна вместо жира уходит мышечная масса. Смотрите также — вес 170 кг как похудеть мужчине. Такой вывод сделали американские ученые, проведя несколько сотен исследований.

Знайте: даже кратковременные перебои в режиме и недосыпание способны свести на «нет» все усилия по похудению. Продолжительность сна должна составлять не меньше 6-7 часов.

Избавление от лишнего веса для «крупногабаритных» мужчин – вопрос не только эстетический, но и жизненно важный. Спортивный подтянутый мужчина всегда остается молодым и здоровым. А хорошее настроение и высокий тонус – гарантия сохранения мужского здоровья и силы на долгие годы.

Loading…

2016-07-21

Ольга Жирова

Меню для похудения мужчине весом 120 кг. Диета для мужчин для похудения

Похудеть можно не только с помощью занятий в тренажерном зале, но и, если питаться с некоторыми ограничениями в объеме порций. Сложно сразу адаптироваться под все правила, но мужская диета для похудения должна начинаться с основных требований:.

Физические нагрузки требуют восполнения энергетических запасов сразу же после тренировки.

Эффективная диета для мужчин для похудения: принципы питания и примерное меню

Без правильного распорядка приемов пищи и нужных продуктов все достигнутое на занятии в спортзале сойдет на нет. Особенность спортивной жизни заключается в том, что сразу после занятия открываются белковое и углеводное окна, которые обязательно нужно закрывать. И в этот период лучше всего подойдут простые углеводы и белки — сладкая каша, яйцо без желтка. Спортивное питание помогает улучшить транспортировку нужных веществ в мышцы.

Так, в белково-углеводное окно после физической активности многие спортсмены принимают протеиновый коктейль. Это простой белок, который быстро всасывается желудком в кровь и переносится в мышцы для восстановления. Перед тренировкой можно пить l-карнитин , который увеличивает скорость расщепления жировых клеток для освобождения энергии, чем повышает эффект жиросжигания.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин основывается на физических нагрузках, и соответствующей расходам, калорийности суточного рациона.

Первое — это упражнения для оздоровления и высушивания подкожного жирового слоя, второе — контроль правильного восстановления мышц и запасов энергии. Подтянуть и поддерживать фигуру в нужном состоянии может помочь спортивное питание, но полностью на жиросжигателях или протеиновых коктейлях здоровое красивое тело не сделать.

Как похудеть за неделю без диет в домашних условиях Как похудеть за месяц и на сколько кг Похудение после 60 – с чего начать мужчине или женщине, меню диеты и упражнения в домашних условиях.

Программа питания для похудения для мужчин может принимать разновидность низкоуглеводного режима питания — это уменьшение количества сахарозы в рационе. Энергия восполняется за счет увеличенного потребления белковой пищи. Такая диета пользуется популярностью и является эффективной для снижения веса.

Жировая прослойка высушивается за счет максимальной нехватки энергии. Белковая диета для похудения для мужчин может нанести вред здоровью, ведь углеводы участвуют в многочисленных процессах на клеточном уровне организма.

Программы питания для похудения для мужчин, основанные на принципе низкоуглеводного рациона, отражаются как в самочувствии спортсмена быстрая утомляемость, сонливость, упадок сил , так и в психическом состоянии раздражительность, бессонница.

Организм мужчины и женщины работает по-разному, вряд ли кто-то с этим поспорит. Диета для мужчин для похудения основана на том, что и механизмы образования жировых отложений у женского и мужского пола различаются весьма существенно.

В связи с этим белковая диета не должна быть постоянным режимом питания. Примерный план меню для мужчины весом кг:. Вспоминая о мужском животе, как о круглом и упругом, подразумевают повышенное содержание висцерального жира отложений в пространстве между органами. Если описывать складки в области брюшного пресса, то это увеличение подкожного жира.

Для начала тебе советуют внимательно прочитать инструкцию по похудению:. Настоящий мужчина не обращает внимания на вкус, он уверенно идет к своей цели — похудение. Меню на неделю для похудения живота и боков состоит из простых продуктов:. Ну а вообще тебе особо не запрещают что-то кушать. Ты можешь есть даже сладости, главное помни о суточной норме калорий. Съел пироженку — минус ужин. Создатели диеты выделяют два плюса подобного похудения: доступность продуктов, отсутствие большого списка правил.

Твой рацион будет состоять из одной гречки. Все остальные продукты под запретом, три раза в день стабильно кушаешь кашу. Во всем процессе немаловажную роль играет способ приготовления:. Прогнозируемый результат диетологов — минус 10 кг за неделю. Такой рацион быстро надоедает, но в погоне за стройным тело — это маленькая плата.

Диета для бодибилдера — это практически полностью белковый рацион. Чтобы достичь нужного эффекта, советуют вообще избегать углеводов в своей пище. По словам экспертов, это приведет к кетозу, процессу, во время которого раскладываются жировые отложения из-за нехватки энергии. Меню на неделю такое:.

Сбалансированная диета бодибилдера происходит по часам, поэтому тебе советуют строго кушать через каждые два часа. Поставь себе будильник, ведь пропустив нужный прием пищи, ты рискуешь потерять полученный результат. При занятиях в тренажерном зале ты будешь испытывать некий дискомфорт из-за потери

Личный опыт: как офисный работник похудел со 110 до 86 килограммов за 3 месяца

Александр Анохин

Специалист по рекламе. Увлекается единоборствами, кулинарией и историей.

При взгляде на эти фотографии может показаться, что на них разные люди: 40-летний мужичок с пивным брюхом и спортивный парень лет 25. Это я слышал от большинства людей, которым показывал этот коллаж. В это трудно поверить, но на фотографиях запечатлен я, а разница между ними — 5 месяцев. Сейчас расскажу, что за это время произошло. 🙂

Как я докатился до такой жизни?

Не скажу, что я заядлый спортсмен, но за свои 29 лет я время от времени занимался разными видами спорта. Это были тяжёлая атлетика, бокс и кикбоксинг.

Так получилось, что около 3 лет назад я нашёл хорошую работу в крупном городе и переехал туда. Работа приносила неплохой доход, при этом был очень гибкий график и куча свободного времени. Казалось бы, всё круто, можно жить и радоваться (чем я и занимался), и вот тут лень победила меня. На работе дела шли хорошо, но при этом я основательно забил на спорт и здоровье. Алкоголь, фастфуд, отсутствие режима и лень сделали своё дело — результат налицо.

Я стал весить 110 кг при росте 175 см. Одышка, постоянная изжога, боль в суставах, давление и прочие болячки толстяков мучали меня. Я подумал: если такие проблемы в 28 лет, то что будет в 38? А в 48? Доживу ли я вообще до этого возраста с таким образом жизни? В этот момент было принято твёрдое решение заняться собой.

Минус 24 кг за 3 месяца

Обо всём по порядку. Первое, с чего я начну, — это мотивация и дисциплина. Не буду разжёвывать эти понятия и вдаваться в психологию. Расскажу только, как это работает у меня.

1. Дисциплина и мотивация

Мотивация — это чётко поставленная цель и понимание, ради чего ты эту цель достигаешь.

Мой пример

Цель — убрать живот и весить 85–87 кг.

Ради чего я это делаю:

• иметь хорошее состояние здоровья;
• быть в тонусе;
• хорошо выглядеть;
• вновь стать привлекательным для девушек.

Дисциплина — это ежедневные шаги к цели несмотря ни на что. Отказаться от пирожного, когда очень хочется; не бухать на вечеринке, когда все вокруг выпивают и предлагают тебе; выходить на пробежку, когда на улице дождь или мороз; идти на тренировку после работы, даже если устал и так далее.

2. Питание

Второй по важности пункт. Питание — это 70% успеха.

Я исключил из своего рациона всё жирное, мучное, жареное на масле, солёное, сладкое, любой фастфуд и алкоголь.

Мой дневной рацион выглядит примерно так.

8:00 — 150–200 г отварной гречки или овсянки (на воде, без соли, без масла, без сахара — просто пустая каша).

11:00 — 150 г гречки или овсянки + 150 г овощей (овощи можно любые, кроме картошки, и главное — без масла и соли).

14:30 — 100–150 г белковой пищи (куриная грудка, нежирная рыба, нежирная говядина) + 100 г овощей.

18:00 — 100–150 г белка + 100 г овощей.

21:00–22:00 (после тренировки и перед сном) — 200 г обезжиренного творога.

Для такого меню не требуется серьёзных кулинарных навыков. Всё очень просто и занимает не более 20 минут в день.

Также хочу отметить, что масса каждой порции указана в готовом виде. Весами я пользуюсь крайне редко и беру всё на глаз, уже привык.

Ещё я пью много воды, примерно 3,5 литра в день. Чай, кофе и прочие напитки не в счёт — именно простая вода. Она ускоряет процесс жиросжигания. Принимать пищу я стараюсь в одно и то же время.

Таким образом я питаюсь 6 дней в неделю. Один день в неделю я позволяю себе есть любую еду. Вы можете делать так же, но главное — без фанатизма. 🙂

Алкоголь лучше не пить вообще, но если сильно хочется, то не чаще одного раза в месяц!

Из спортивного питания я употребляю ВСАА (аминокислоты), L-карнитин (ускоряет жиросжигание), витамины и адаптогены. Я не рекомендую скупать весь ассортимент ближайшего магазина спортпита, сначала проконсультируйтесь со специалистом.

3. Спорт

Спорт должен обязательно присутствовать. Он помогает нам сжечь лишние калории, которые уже превратились в жировые складки.

Важно получать удовольствие от тренировок, поэтому выберите то, что вам по душе. Я занимаюсь смешанными единоборствами и качаюсь, иногда бегаю по утрам.

Тренировок должно быть минимум три в неделю, а лучше пять, но здесь важно проконсультироваться с врачом и прислушиваться к своему организму.

Перенапрягаться и ломать себя не нужно, но и жалеть себя нельзя.

Если лень ходить в зал, то ежедневная пробежка по 40 минут — отличный вариант.

Лучше всего — найти хорошего тренера, который поможет подобрать программу тренировок. Выбирать тренера лучше по результатам его учеников. Например, я по вопросам тренажёрки и питания общаюсь с двумя тренерами, у каждого из которых более 20 лет опыта и сотни успешно подготовленных спортсменов. Единоборствами я занимаюсь у ребят, которые сами в своё время показали отличный результат в спорте и так же успешно тренируют своих учеников.

Мне комфортно заниматься ММА 3 раза в неделю и 2 раза в тренажёрном зале. Бывает, что сильно устаю, в этом случае делаю перерыв на 2–3 дня и потом возвращаюсь.

4. Сон

Во время похудения важно высыпаться. Спать нужно 7–8 часов, желательно каждый день ложиться и вставать в одно и то же время. Организм привыкает к этому, и через некоторое время ты начинаешь просыпаться без будильника. Я ложусь спать в 23:00–00:00, просыпаюсь в 7:00–8:00.

5. Контроль результатов

Во время непростого пути к цели нужно понимать, сколько ты прошёл и сколько осталось. Я измеряю два параметра: вес и объём талии. Когда я начинал, мой вес был 110 кг, а объём талии — около 150 см. Сейчас — 86 кг и 96 см. Взвешиваюсь я перед каждой тренировкой и после неё, замеряю талию раз в неделю. Результаты фиксирую с помощью заметок в смартфоне.

Ещё я фотографируюсь перед зеркалом примерно раз в месяц. Здесь результаты работы тоже заметны.

Когда ты видишь хотя бы небольшие положительные изменения, это радует и ещё сильнее мотивирует двигаться к цели.

При соблюдении правил из всех вышеуказанных пунктов изменения неизбежны.

6. Окружение

Немаловажный пункт. Когда все вокруг поддерживают тебя, путь к цели становится легче.

Я общаюсь с людьми, которые уже достигли подобных результатов, с тренерами и спортсменами. Когда находишься в такой тусовке, ты пропитываешься этой энергетикой и в голове всё реже возникают мысли о пропуске тренировки или о кусочке пиццы. 🙂

Большинство моих друзей, родственников и знакомых радуются моим достижениям. Это сильно заряжает.

Итоги

Я достиг цели и вешу сейчас 86 кг. Стал выглядеть даже чуть моложе своих лет, да и чувствовать себя стал не на 29, а на 22–23 года. Вновь моя любимая одежда стала по размеру, заметно увеличилось количество внимания со стороны противоположного пола. Приятно слышать комплименты окружающих о том, как я изменился. Это всё несомненно радует.

Я понял, что сбросить лишний вес на самом деле не так уж и сложно.

Труднее всего держать себя в форме и не сдавать позиции.

Сейчас я над этим работаю: продолжаю тренировки, придерживаюсь режима питания и следую всем принципам, которые перечислил.

Единственное, что я позволяю себе, — это чаще расслабляться и есть вкусняшки (два раза в неделю вместо одного), а ещё немного снизил количество тренировок (с 5–6 до 3–4 раз в неделю). Здесь главное — держать руку на пульсе и отслеживать изменения. Если результаты отклоняются от нормы, то я уже знаю, что с этим делать.

Если вам будет интересно, как идут мои дела с удержанием достигнутого, то я с удовольствием расскажу об этом в следующей статье.

Меню для похудения мужчине весом 100 кг – диета

Избыточный вес – это не только проблема внешнего вида. Канули в Лету времена, когда приятные округлости считались символом здоровья. Сейчас лишние килограммы ассоциируются с чревоугодием, безволием и физической немощью.

Простейшая формула, позволяющая предположить наличие ожирения в той или иной степени у мужчин, – рост в сантиметрах минус 100. Если вес больше, чем получившаяся разница, то речь идет об избытке массы тела. При интенсивных тренировках и динамичном наращивании массы тела вес может превышать показатель на 10 кг. Читайте также — похудеть мужчине на 30 кг. В остальных случаях следует пересмотреть меню для похудения мужчине весом 100 кг и более.

Принципы сбалансированности

При составлении диеты для похудения учитывают образ жизни, сроки, установленные для похудения, время года.

Меню должно содержать весь набор полноценных компонентов.

Белки. Из протеиновой пищи извлекаются аминокислоты – основной строительный материал для мышц и других тканей. Их достаточное поступление создает предпосылки для формирования мускулатуры, красивых контуров тела, замещения жировой ткани мышечной. Источниками белка являются:

• мясо, зачищенное от жировой прослойки и соединительной ткани, — предпочтительны птица, говядина, телятина, крольчатина, дичь;
• рыба, независимо от степени жирности – рыбий жир содержит ценнейшие Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, которые оздоравливают сосуды и помогают устранить вредный холестериновый балласт;
• яйца – отличный источник протеина;
• молочные и кисломолочные продукты невысокой жирности;
• бобовые – горох, фасоль или бобы содержат растительный белок.

Жиры. Вопреки расхожему мнению, во время диеты не рекомендуется полностью исключать жиры из рациона, даже при весе 100 кг. Есть масса витаминов, полезных человеку, которые усваиваются в организме только в присутствии жиров при растворении в них. К важнейшим относятся:

• витамин А, способствующий росту и регенерации тканей, улучшающий состояние кожи, волос и ногтей;
• витамин D, помогающий усвоить кальций и доставить его в кости и зубы;
• витамин Е, отвечающий за безотказное функционирование половой сферы.

Поэтому количество жиров в меню значительно сокращают, акцент делают на растительных жирах, но питание не обезжиривают. Используют растительные масла без тепловой обработки, в качестве заправки к витаминным и протеиновым салатам.

Из жиров животного происхождения употребляют жир в сыре и других молочных продуктах.

Углеводы. Диета для похудения мужчине весом 100 кг и более должна содержать достаточное количество углеводов. Но подойдут не все. Желательно минимизировать, а еще лучше полностью исключить быстроусваиваемые углеводы – сладости. Табу накладывается также на сдобу и десертную выпечку: торты, пирожные, печенье, блины, оладьи, пшеничный хлеб, макаронные изделия и другие продукты из рафинированной муки (с использованием сахара или без него). В рамках диеты рекомендуется употреблять:

• крупы в виде каш и цельнозернового хлеба в первой половине дня;
• фрукты натуральные или сушеные, не подвергнутые тепловой обработке;
• овощи в свежем и обработанном виде гарниром к мясу или рыбе, а также как самостоятельное блюдо – салат.

Количественные показатели

Человек с избыточным весом регулярно превышает норму калорий, требующуюся ему для поддержания жизнедеятельности. Поэтому излишки трансформируются в жиры и откладываются в депо. У мужчин эти складские территории чаще находятся в области живота. Это наиболее опасный вид ожирения: висцеральный жир откладывается не только в подкожном слое, но и обволакивает органы брюшной полости. Это провоцирует их заболевания, а также осложняет работу сердца.

Поэтому во время диеты следует уменьшить в первую очередь калорийность пищи – ее качественный состав. Большие объемы, привычные для носителей 100 кг и более, тоже следует снижать, но делать это можно постепенно. При смене рациона количество набирается, в основном, за счет листовых овощей, а не легкоусваиваемых углеводов.

Режим приема пищи и меню

В рамках диеты для похудения пищу принимают не менее 5 раз в день. Перерывы между едой составляют 2,5 – 3 часа. Нельзя допускать чувства голода и переедания. Употребляют большое количество фруктов и овощей в необработанном виде – тепловая обработка значительно снижает их витаминную ценность. Приготовление блюд на плите исключает жарение с использованием жиров: предпочтительный вид тепловой обработки – тушение, варка на пару, запекание.

Еще один важный момент: минимальное количество соли. Следует полюбить на диете натуральный вкус продуктов. Правильное решение – добавлять соль в каждую порцию, а не в блюдо в целом. Для улучшения вкуса в пищу добавляют натуральные пряные травы и острые растения: укроп, петрушку, чеснок, перец и пр.

Справка. Для обогащения рациона витаминами и микроэлементами возможен прием аптечных препаратов. Важно перед их приобретением проконсультироваться у терапевта, эндокринолога или врача общей практики, т.к. в некоторых случаях дополнительный прием витаминов не принесет пользы, а может и навредить. Врач же может посоветовать и добавки для избавления от временного упадка сил, который может быть вызван не столько диетой, сколько адаптацией к новому режиму.

Примерное меню

Завтрак. Очень важный прием пищи, он запускает суточный обмен веществ. Блюда используют следующие:

• каши из цельного зерна или хлопьев (рис, пшено, овес, греча) с добавлением молока или сливочного масла;
• бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, ветчиной, маслом с прослойкой из листового салата, огурца, редиса;
• отварные яйца, омлеты с наполнителями или без;
• кофе, чай, соки – без сахара, но можно добавить 1 ложку меда.

Второй завтрак. Через 2 – 2,5 часа после первой трапезы организуют фруктовый стол или чаепитие с сухофруктами без добавления сахара. Это добавит энергии в разгар рабочего дня и поможет не вспоминать о еде до обеда.

Обед. В организации питания для похудения важно не переедать. Поэтому обед обычно состоит из легкой закуски в виде салата (следует обеспечить разнообразие) и супа в качестве основного блюда. Суп может быть:

• овощным;
• на мясном бульоне – самое большое разнообразие рецептов;
• рыбным;
• грибным;
• молочным;
• в виде пюре или традиционной консистенции.

Тем, кто не может отказаться от хлеба, разрешается съесть с супом 1 – 2 небольших кусочка.

После супа пить не рекомендуется, да и не хочется. Питье переносится на следующий прием пищи.

Полдник. У англичан это чаепитие в 5 часов. Для похудения сладкую выпечку при этом исключают. В качестве подсластителей – небольшое количество меда или натуральные цукаты/сухофрукты.

После полдника употребление фруктов в любом виде не рекомендуется до утра!

Ужин. Предпочтительна белковая пища. К употреблению рекомендуются:

• мясо, рыба с гарниром из овощей (кроме картофеля) или салатом;
• творог, кисломолочная продукция – без сахара;
• блюда из яиц, грибов,
• напитки без сахара.

Ужин предполагается не позднее, чем за 2, а лучше за 3 часа до сна.

Перед сном. При появившемся чувстве голода можно съесть порцию овощей или выпить стакан кисломолочного напитка.

Общая калорийность пищи мужчины весом 100 кг при похудении должна быть снижена до 1500 ккал в сутки.

Большее сокращение категорически не рекомендуется – это путь к срыву и неконтролируему обжорству.

Такая диета медленно, но верно приведет к похудению.

Однако, любой результат легче достичь, чем сохранить.

Физическая активность

Всякие достижения в похудении обречены на провал, если не соблюдается режим нагрузок. Смотрите также — как быстро похудеть мужчине на 20 кг. Одновременно с исчезновением жировой прослойки должны формироваться и мышцы. Именно они, а не сброшенные килограммы, формируют красивое тело и обеспечивают его здоровье. Все мероприятия по устранению лишнего веса для мужчин от 100 кг должны базироваться на повышении физической активности.

Следует разработать, наряду с меню, и расписание тренировок.

При значительном превышении веса не рекомендуются силовые виды спорта и бег – повышенная нагрузка на суставы чревата травмами. Оптимальны:

• плавание;
• длительные пешие прогулки;
• велосипед;
• гребной тренажер.

Главное – регулярность и постепенное наращивание нагрузок.

Таким образом, только целенаправленная комплексная работа поможет достигнуть цели: похудение – мероприятие не разовое. Еще лучше, если этот период ляжет в основу нового образа жизни, где не будет места лишнему весу.

При правильной организации процесса диета и сопутствующие мероприятия могут стать увлекательнейшим занятием.

Желаем успехов!

Loading…

2016-07-20

Ольга Жирова