Меню для похудения на каждый день в домашних условиях: Правильное питание для похудения в домашних условиях

эффективные диеты с меню на каждый день

Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов

Эффективные диеты с меню на каждый день

Подбор диеты должен происходит индивидуально в зависимости от возраста, пола, телосложения и уровня метаболизма. Диета уникальная для каждого пациента, поэтому за рекомендациями следует обратиться к специалисту.

Как выбрать диету для похудения

Прежде, чем выбрать диету для похудения следует обратиться к врачу для того, чтобы проверить свое здоровье, сдать все необходимые анализы и исключить наличие каких-либо противопоказаний. При наличии хронических заболеваний, например, гастрита, колита, панкреатиты и других диета может вызвать их обострение. Диеты при беременности, кормлении, сахарном диабете и других эндокринологических заболеваниях противопоказаны.

Если противопоказаний не обнаружено необходимо выяснить сколько килограмм необходимо сбросить. Подберет индивидуальную программу, которая будет состоять из физических нагрузок и диеты. С такой целью можно обратиться к диетологу или эндокринологу. А также можно проконсультироваться с фитнес-тренером.

Диету необходимо выбирать с необходимым количеством жиров, белков и углеводов в своем рационе. Если организму будет не хватать какого-либо из этих веществ могут возникнуть проблемы с здоровьем. Например, недостаток жиров в организме может пагубно сказаться на волосах, ногтях и коже. Недостаток углеводов может снизить память и внимание.

Также диету желательно подбирать из тех продуктов, которые вы любите. Тогда соблюдать диету будет одновременно приятно и полезно.

Результаты

Для того, чтобы получить адекватный результат, не навредить здоровью необходимо узнать уровень метаболизма, то есть сколько калорий расходует ваш организм в покое.

Если ваш организм расходует в покое большое количество калорий, например, 1000-1200 на диете сидеть не придется. Возможно нужно будет только отказаться от сладкого и мучного (булочек и белого хлеба), обогатить рацион свежими фруктами и ягодами и добавить физическую нагрузку.

Также важно определить срок, за который вы хотите добиться результата. Важно понимать, что без вреда для здоровья можно худеть только на 1,5 кг в неделю. И если по расчетам, для того, чтобы сбросить вес вам необходимо около месяца не выбирайте диеты, которые обещают сбросить такой же вес за неделю.

Отзывы диетологов

«В первую очередь диета должна быть сбалансированной», — отмечает диетолог Елена Соломатина. «А это значит, что она должна содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Кратность приема пищи должна составлять не менее 5 раз в день. Рацион питания должен быть разнообразным и включать овощи, как основной источник клетчатки, кисломолочные продукты, а также блюда из цельнозерновой муки и круп, белки как растительного, так и животного происхождения в виде легкоусвояемого мяса (птицы, индейки или крольчатины), полезных растительных и животных жиров. Сбрасывать вес необходимо постепенно, не более, чем на 2-3 кг в месяц».

Диеты для похудения в домашних условиях

Во многих современных диетах авторы указывают такие диковинные продукты, что сложно представить себе, как можно реализовать такую систему. Мы рассмотрим диеты, пригодные для похудения в домашних условиях. Их существует немало, но в этой статье будут представлены те, что не нанесут вреда организму, а, напротив, будут весьма полезны.

Быстрая диета для похудения в домашних условиях

Если вы хотите быстро терять в весе, будьте готовы и к довольно строгим ограничениям. Представленная диета позволяет сбрасывать 4-5 кг в месяц, даже если у вас не много лишнего веса. В случае если перевес существенный, темпы могут быть еще интенсивнее. Ее основные принципы просты:

• строго 4-5 приемов пищи в день, из них 3 основных и 1–2 добавочные;
• основа рациона – свежие овощи, отварное/запеченное мясо/рыба/птица;
• запрещены любые сладости – сахар, шоколад, печенье, пирожные, мороженное и т.д.;
• любые мучные изделия, кроме зернового хлеба, употреблять не рекомендуется;
• запрещены жирные продукты, а также жарка и другие способы приготовления, в которых используется много жира.

Рассмотрим примерный рацион и рецепты диеты для похудения в домашних условиях, чтобы было понятнее, как использовать систему:

1. Завтрак: пара отварных яиц, или чай с ломтиком сыра.
2. Обед: куриный бульон с куриной грудкой, зеленью, 1 кусочком зернового хлеба, огуречный салат с лимонным соком/уксусом.
3. Полдник: натуральный, несладкий йогурт или кефир – 1 стакан.
4. Ужин: запеченная рыба/курица/говядина с гарниром из свежих овощей (идеально подходит белокочанная и пекинская капуста).
5. За час до сна: чай с молоком без сахара или половинка стакана обезжиренного кефира.

Питаясь так, не отступая от графика ни на шаг, вы будете довольно быстро терять в весе. Помните: каждая поблажка делает все остальные ваши усилия безрезультатными!

Простая диета для похудения в домашних условиях

Не зря говорят, что все гениальное – просто. На самом деле, чтобы получить и поддерживать нормальный вес, нужно только привести в норму свое питание, и построить его по здоровым принципам, знакомым нам всем с детства. Вспомним его основные правила:

• питаться нужно часто и небольшими порциями;
• последний прием пищи – за 3 часа до сна;
• лучший завтрак – каши из цельных зерен;
• ужин должен быть легким;
• запрещены жаренные, жирные продукты;
• мучные продукты и блюда должны использоваться минимально;
• сладости можно есть ограниченно, не чаще 2-3 раз в неделю.

Рассмотрим примерное меню правильной диеты для похудения в домашних условиях, рассматривая которое, вы сможете легко определиться с рационом.

1. Завтрак: каша гречневая/овсяная, чай.
2. Второй завтрак: половинка грейпфрута.
3. Обед: порция нежирного супа с овощами.
4. Полдник: йогурт белый, несладкий.
5. Ужин: небольшой кусок мяса/птицы/рыбы с гарниром из овощей.
6. За час до сна: половинка стакана кефира 1% жирности.

Дополнительные меры для похудения к любой диете

Кроме питания, существуют и другие способы влиять на скорость изменения веса. Самое главное – это ваша настойчивость в достижении цели, если есть она – будет и желаемая цифра на весах. А приблизить результаты вам помогут такие меры:

1. А приблизить результаты вам помогут такие меры:

   Очищайте организм от токсинов и шлаков. Диетологи считают очищение энтеросорбентом Энтеросгель необходимым этапом в любой программе похудения, так как он активно впитывает в себя шлаки и токсины, в изобилии попадающие в организм при расщеплении жировых отложений. Когда интенсивно расщепляются жировые отложения, токсины попадают в кровь, вызывая обострение хронических болезней, тошноту и неприятный привкус во рту, гастрит и нарушений стула, тусклость кожи с появлением на ней прыщей и пятен. Люди ошибочно считают, что эти явления связаны со снижением калорийности пищи, но на самом деле проблема именно в токсинах!

   Немаловажно и то, что Энтеросгель хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, и при этом всасывает избыток желудочного сока и ферментов. Так нейтрализуется их раздражающее действие на стенки желудка, то есть похудение не закончится гастритом.

2. Не забывайте о спорте. Для того чтобы убрать живот, важно привыкнуть бегать, прыгать со скакалкой или ходить вверх по лестнице (можно при помощи тренажера) хотя бы по 30-40 мину 3 – 4 раза в неделю. Это – важное условие эффективного снижения веса.
3. Контрастный душ. Незаслуженно забытый, но по-прежнему эффективный способ разогнать метаболизм – это контрастный душ. Принимайте его каждый день, сменяя воду от максимально горячей для вас до максимально холодной.

Очень важное правило любого похудения – это прием достаточного количества воды. Возьмите за правило всегда носить с собой бутылочку минералки без газа. В день вы должны выпивать не менее 1,5 литров воды – это всего 6 стаканов. По одному стакану перед каждым приемом пищи – и похудение будет гораздо более быстрым.

 

Статьи по теме:

Сколько калорий сжигается при ходьбе? В этой статье мы поговорим о пользе пеших прогулок и о том, на сколько сожженных при ходьбе калорий можно рассчитывать. Также мы расскажем, как усилить эффект от таких прогулок с помощью правильного питания.	Жиросжигание в домашних условиях Ничего более эффективного и безопасного для сжигания жира еще не изобрели, чем правильное питание и физические нагрузки. Эта статья расскажет об упражнениях и принципах правильного питания, которые помогут в борьбе с лишним весом.
Как уменьшить желудок и похудеть? Растянутый желудок нередко становится причиной лишнего веса, так как объемы употребляемой пищи слишком велики. Эта статья поможет уменьшить желудок и похудеть, благодаря простым советам, которые в ней изложены.	Как похудеть за 2 дня? Сбросить за 2 дня все то, что накапливалось в организме неделями, месяцами и даже годами – непросто. А точнее – нереально. Однако, избавиться от лишней жидкости и 1-2 кг можно. Как это сделать расскажет наша статья.

Аптека на кухне: 5 лучших продуктов-лекарств

 

Лучшая диета для женщин старше 50 лет: планы питания и рецепты

Если вы ищете лучшую диету для женщин старше 50 лет, вам повезло! Может быть проще, чем вы думаете, сбросить лишние килограммы или поддерживать здоровый вес и прекрасно себя чувствовать после 50 лет. возрастная группа.

Попробуйте приведенные ниже советы и рекомендации и воспользуйтесь БЕСПЛАТНЫМИ планами питания, меню и рецептами!

Готовы приступить к внедрению лучшей диеты для женщин старше 50 лет? Продолжай читать!

Является ли кетогенная диета хорошим выбором для женщин старше 50 лет? Узнайте здесь.

Ключевые компоненты здорового питания для женщин старше 50 лет

Есть несколько ключевых компонентов, которыми должен обладать лучший рацион для женщин старше 50 лет.

План здорового питания должен включать:

Все основные группы продуктов

Причудливые диеты, такие как кетогенная диета и сыроедение, могут хорошо работать в краткосрочной перспективе.

Но не исключайте группы продуктов, если вы ищете лучшую диету для женщин старше 50 лет, которую вы сможете поддерживать всю жизнь.

Группы продуктов, которые следует включать в хорошо сбалансированный рацион:

• Разнообразные фрукты
• Некрахмалистые овощи (листовая зелень, сельдерей, помидоры, огурцы, брокколи и т. д.)
• Крахмалистые овощи (сладкий картофель, кукуруза, горох, фасоль, чечевица и другие бобовые)
• Цельнозерновые продукты (коричневый рис, дикий рис, овсянка, лебеда, цельнозерновые макароны, хлеб Иезекииля и т. д.)
• Белковые продукты (нежирное мясо, курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу и сейтан)
• Полезные жиры (оливковое масло, рыбий жир, оливки, авокадо, орехи, семена и ореховое масло)

Хороший способ разделить эти питательные цельные продукты состоит в том, чтобы заполнить примерно половину вашей тарелки некрахмалистыми овощами, одну четверть вашей тарелки белковыми продуктами и одну четвертую часть каждой тарелки богатыми клетчаткой углеводами (цельными зернами). , горох, фасоль, другие бобовые и др.).

В этом видеоролике рассказывается об основах питания для начинающих и рассказывается о 4 действенных способах, которые помогут вам питаться здоровее СЕГОДНЯ!

Пищевые добавки

Лучшая диета для женщин старше 50 лет, вероятно, содержит пищевые добавки, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в питательных веществах, особенно если вы сокращаете калории для снижения веса.

Добавки для женщин старше 50 лет включают:

• Белковые коктейли для похудения
• Пищевые добавки по мере необходимости
• Омега-3 жирные кислоты для здоровья сердца и мозга
• Пробиотические добавки для пищеварения, иммунитета, общего и психического здоровья
• Мультивитаминные добавки, содержащие все необходимые витамины и минералы для предотвращения их дефицита
• Дополнительные добавки с кальцием и витамином D по мере необходимости

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки.

Много воды

Многие женщины старше 50 лет пьют недостаточно воды.

Все люди разные, но женщинам старше 50 лет обычно требуется не менее 12 чашек воды или другой жидкости в день для поддержания оптимального здоровья.

Пейте 2–4 стакана воды при первом пробуждении, 2 стакана воды перед едой и много воды до, во время и после тренировок.

Пейте воду со льдом или добавляйте в нее фрукты для усиления вкуса.

Помимо воды, попробуйте эти 5 полезных напитков, чтобы похудеть дома!

Советы по планированию диеты для женщин старше 50 лет

Когда вы будете готовы составить собственный план здорового питания и меню, вам помогут несколько простых советов и приемов!

Выберите дневную норму калорий

В зависимости от уровня вашей активности, целей по контролю веса и текущего потребления энергии выберите дневную норму калорий.

Многим женщинам старше 50 лет требуется 1200–1500 калорий в день для снижения веса и 1600–2200 калорий в день для поддержания здорового веса.

Сократите текущее потребление на 500–1000 калорий в день, если ваша цель — похудеть.

Откройте для себя планы питания

На основе ваших целей по калориям и ежедневного графика создайте индивидуальный план здорового питания специально для вас!

В качестве ориентира можно использовать планы питания Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Примеры планов питания с разным содержанием калорий:

План питания на 1200 калорий

• 1 1/2 чашки овощей
• 1 стакан фруктов
• 4 унции цельного зерна
• 2 1/2 чашки молочных продуктов или растительного молока
• 3 унции белковых продуктов
• 4 чайные ложки масла
• 100 дополнительных калорий

План питания на 1400 калорий

• 1 1/2 чашки овощей
• 1 1/2 чашки фруктов
• 5 унций цельного зерна
• 2 1/2 чашки молочных продуктов или растительного молока
• 4 унции белковых продуктов
• 4 чайные ложки масла
• 110 дополнительных калорий

План питания на 1600 калорий

• 2 чашки овощей
• 1 1/2 чашки фруктов
• 5 унций цельного зерна
• 3 чашки молочных продуктов или растительного молока
• 5 унций белковых продуктов
• 5 чайных ложек масла
• 130 дополнительных калорий

План питания на 1800 калорий

• 2 1/2 чашки овощей
• 1 1/2 чашки фруктов
• 6 унций цельного зерна
• 3 чашки молочных продуктов или растительного молока
• 5 унций белковых продуктов
• 5 чайных ложек масла
• 170 дополнительных калорий

План питания на 2000 калорий

• 2 1/2 чашки овощей
• 2 чашки фруктов
• 6 унций цельного зерна
• 3 чашки молочных продуктов или растительного молока
• 5 1/2 унций белковых продуктов
• 6 чайных ложек масла
• 270 дополнительных калорий

План питания на 2200 калорий

• 3 чашки овощей
• 2 чашки фруктов
• 7 унций цельного зерна
• 3 чашки молочных продуктов или растительного молока
• 6 унций белковых продуктов
• 6 чайных ложек масла
• 280 дополнительных калорий

Как только вы узнаете, как должны выглядеть ежедневные порции продуктов, вы можете приступить к созданию индивидуальных планов питания!

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«ФИТ МАМА» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«FIT MOM» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Выберите индивидуальный план питания

В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США план питания на 1600 калорий для женщин старше 50 лет может выглядеть следующим образом:

Завтрак

• 1/2 чашки фруктов
• 1 унция цельного зерна
• 2 унции протеина
• 1 стакан молочных продуктов

Закуска

• 1 чашка фруктов
• 1 стакан молочных продуктов
• 1 чайная ложка масла

Обед

• 1 чашка овощей
• 2 унции цельного зерна
• 2 унции протеина
• 2 чайные ложки масла

Закуска

• 1 чашка молочных продуктов
• 1 унция цельного зерна

Ужин

• 1 чашка овощей
• 1 унция цельного зерна
• 2 унции протеина
• 2 чайные ложки масла

Ваш индивидуальный план питания может содержать больше или меньше калорий в зависимости от вашего размера, уровня активности и целей управления весом.

Выберите лучшую диету для похудения для женщин и начните добиваться успеха уже сегодня!

Знать размеры порций

Используйте следующие размеры порций USDA для порций продуктов в вашем плане питания:

1 чашка овощей =

• 1 чашка сырых или вареных овощей
• 2 чашки сырой листовой зелени
• 1 чашка овощного сока

1 чашка фруктов =

• 1 чашка фруктов
• 1 чашка 100% фруктового сока
• 1/2 стакана сухофруктов

1 унция зерна =

• 1 ломтик хлеба
• 1 чашка готовых к употреблению хлопьев
• 1/2 чашки вареного риса, макарон, киноа или овсянки

1 стакан молочных продуктов =

• 1 стакан молока
• 1 чашка растительного молока
• 1 стакан йогурта
• 1 1/2 унции обезжиренного сыра

1 унция белка =

• 1 унция мяса, рыбы, морепродуктов или птицы
• 1 яйцо
• 1 унция темпе
• 1/4 чашки тофу
• 1/4 чашки приготовленных бобовых

1 чайная ложка масел =

• 1 чайная ложка масла
• 1 столовая ложка заправки для салата
• 8 больших оливок
• 1/6 части авокадо
• 1 1/2 чайной ложки орехового масла
• 1/3 унции орехов или семян

Теперь, когда вы знаете больше о размерах порций и составили план питания, пришло время приступить к планированию здорового меню!

Эти 7 принципов питания всегда верны, независимо от того, из чего состоит ваш рацион. Узнайте, что вы должны (и НЕ ДОЛЖНЫ) есть.

Используйте примерное меню питания для женщин старше 50 лет

Используя приведенный выше план питания на 1600 калорий, меню питания для женщин старше 50 лет может выглядеть следующим образом:

Завтрак

(1/2 стакана фруктов, 1 унция цельного зерна, 2 унции белка и 1 чашка молочных продуктов)

• 2 яичницы-болтуньи: 144 калории
• 1/2 чашки приготовленной овсянки: 75 калорий
• 1/2 чашки черники: 42 калории
• 1 чашка обезжиренного или соевого молока: 80 калорий

Всего калорий: 341 калория

Перекус

(1 чашка фруктов, 1 чашка молочных продуктов и 1 чайная ложка масел)

• 1 маленький банан: 90 калорий
• 1 упаковка обезжиренного греческого йогурта: 100 калорий
• 1/3 унции миндаля: 54 калории

Всего калорий: 244

Обед

(1 чашка овощей, 2 унции цельного зерна, 2 унции белка и 2 чайные ложки масла)

• 1 чашка приготовленных цельнозерновых макарон: 181 калория
• 2 унции жареной курицы: 84 калории
• 2 чайные ложки оливкового масла: 80 калорий
• Приправы на ваш выбор: NA
• 1 чашка приготовленной спаржи: 40 калорий

Всего калорий: 385

Перекус

(1 чашка молочных продуктов и 1 унция зерна)

• 1 чашка обезжиренного творога: 163 калории
• 2 больших мультизерновых крекера из семян льна: 80 калорий

Всего калорий: 243

Ужин

(1 чашка овощей, 1 унция цельного зерна, 2 унции белка и 2 чайные ложки масла)

• 1/2 чашки приготовленной киноа: 111 калорий
• 2 унции лосося на гриле: 104 калории
• 1 чашка вареной брокколи: 55 калорий
• 2 чайные ложки масла: 80 калорий

Всего калорий: 350

Общее количество калорий в день: 1563 калорий

Это видео научит вас правильно читать этикетки с информацией о пищевых продуктах.

Полезные рецепты для женщин старше 50 лет

Добавьте простые полезные рецепты к лучшей диете для женщин старше 50 лет, чтобы правильное питание было не только вкусным, но и питательным!

Примеры полезных рецептов:

Летний салат с цукини и артишоками

Этот вкусный, питательный летний салат с цукини и артишоками содержит богатые клетчаткой овощи и полезные жиры.

Добавьте его в любой план диеты для женщин старше 50 лет, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить лишние килограммы или просто поддерживать здоровый вес.

Ингредиенты: курица, оливковое масло, цуккини, нут, маслины, сердцевины артишоков, сыр пармезан, соль и перец по вкусу.

Информация о пищевой ценности на порцию:

• Калорийность: 312
• Жир: 20 грамм
• Углеводы: 20 г
• Клетчатка: 5 грамм
• Белок: 15 грамм

Лосось в панировке с грецкими орехами и розмарином

Придайте аромат мягкому лососю с помощью этого рецепта лосося в панировке с грецкими орехами и розмарином.

Вся ваша семья будет в восторге!

Ингредиенты: лосось, чеснок, дижонская горчица, лимонная цедра, лимонный сок, свежий розмарин, мед, панировочные сухари, соль, перец, грецкие орехи и оливковое масло.

Пищевая ценность каждой порции в 3 унции включает:

• Калории: 222
• Углеводы: 4 грамма
• Белок: 24 грамма
• Жир: 12 грамм
• Клетчатка: 0 грамм

Фриттата с моцареллой, базиликом и цуккини

Этот рецепт фриттаты с моцареллой, базиликом и цукини станет отличным завтраком, обедом или даже ужином, когда у вас мало времени.

Ингредиенты: яйца, лук, цуккини, оливковое масло, моцарелла, вяленые помидоры, базилик, соль и перец.

Пищевая ценность порции, состоящей из 1 ломтика, следующая:

• Калорий: 292
• Углеводы: 8 г
• Белок: 18 г
• Жир: 21 грамм
• Клетчатка: 2 грамма

Вегетарианский салат из нута

Если вам хочется постной начинки для сэндвичей или богатой белком начинки для вегетарианских салатов, попробуйте этот вегетарианский рецепт из нута, богатого клетчаткой.

Ингредиенты: нут, сельдерей, лук, майонез, лимонный сок, укроп, соль и перец по вкусу.

Пищевая ценность на порцию:

• Калорийность: 259
• Углеводы: 44 грамма
• Белок: 9 грамм
• Жир: 6 грамм
• Клетчатка: 9 грамм

Чили из белой курицы

Этот рецепт чили из белой курицы полон питательных веществ и вкуса.

Ингредиенты включают куриную грудку, красный и желтый сладкий перец, зеленый лук, перец халапеньо, чеснок, оливковое масло, масло, муку, куриный бульон, белую фасоль и приправы.

Пищевая ценность на порцию:

• Калорийность: 396
• Углеводы: 38 г
• Белок: 38 г
• Жир: 10 грамм
• Клетчатка: 9 грамм

Цыпленок по-средиземноморски

Этот полезный рецепт курицы по-средиземноморски вызовет у вас слюнки.

Ингредиенты включают курицу, белое вино, оливковое масло, чеснок, лук, помидоры, оливки, петрушку и приправы.

Распределение питательных веществ на порцию:

• Калорийность: 222
• Углеводы: 7 грамм
• Белок: 27 грамм
• Жир: 6 грамм
• Клетчатка: 2 грамма

Чаша для салата «Фиеста с курицей»

Рецепт этого питательного салата «Фиеста» с курицей — отличный выбор для похудения или контроля веса, поскольку он богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами.

Ингредиенты включают курицу, растительное масло, сальсу, зелень, черную фасоль, кукурузу, лук, помидоры и приправы.

Распределение питательных веществ:

• Калорийность: 311
• Углеводы: 42 грамма
• Белок: 23 грамма
• Жир: 6 грамм
• Клетчатка: 11 грамм

Вы можете отказаться от приправ сальсы или фахита и вместо этого заправить свой салат любимой заправкой на масляной основе!

Треска на гриле со шпинатом и помидорами

Вы и ваша семья не будете разочарованы этим рецептом трески на гриле со шпинатом и помидорами.

Простые ингредиенты, которые вы будете использовать: треска, шпинат, помидоры, лук, оливковое масло, бальзамический уксус, моцарелла и приправы.

Питательная ценность порции следующая:

• Калорийность: 308
• Углеводы: 6 грамм
• Белок: 28 г
• Жир: 19 грамм
• Клетчатка: 1 грамм

Улучшите свой образ жизни и питание, включив в свой рацион здоровую пищу, которую можно есть каждый день.

Похудение после 50 лет: советы для успеха!

Если ваша цель — сбросить лишние килограммы после 50 лет, эксперты в области здравоохранения из проекта «Здоровая мама» могут вам помочь!

План похудения Fit Mother Project 30X (FM30X) помог тысячам занятых мам, таких как вы, достичь и поддерживать здоровый вес на всю жизнь. Зарегистрировавшись, вы получите:

• Консультации по вопросам здоровья от медицинских экспертов
• Планы питания и меню
• Питательные рецепты
• Жиросжигающие тренировки
• Еженедельные информационные бюллетени
• Гораздо больше

Когда вы будете готовы попробовать FM30X, подпишитесь на план питания для похудения и жиросжигающую тренировку, включенную в бесплатный 3-дневный курс похудения Fit Mom!

Вы будете выглядеть и чувствовать себя здоровее, а также получите прилив энергии, необходимый для того, чтобы оставаться активным и наслаждаться жизнью в полной мере!

Эрин Коулман

Б.С. – Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о лучшей диете для женщин старше 50 лет.

Лучшая диета для мам, остающихся дома, чтобы похудеть — диетологи для здорового похудения. Необходимость совмещать задачи по поддержанию здорового образа жизни для своей семьи и постоянно ставить всех и вся на первое место означает, что вы можете забыть поставить свое здоровье и хорошее самочувствие на первое место в списке.

Даже при напряженном графике и уверенности в том, что у вашей семьи есть все необходимое для достижения успеха, для мам, остающихся дома, важно также ставить свои потребности в приоритет. В этом посте мы рассмотрим лучшие советы и лайфхаки для создания здоровой диеты для мам, остающихся дома.

Почему я не худею, сидя дома мама?

Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы ставить всех остальных на первое место, легко упустить из виду множество вариантов образа жизни. В вашей домашней диете может быть много вещей, которые действуют против вас, когда вы пытаетесь похудеть.

Возможно, вы забываете поесть, переедаете или недоедаете во время еды, или вы не едите пищу, которая питает ваш организм. Еще одна вещь, которая может легко ускользнуть из нашего сознания, — это попытки заниматься физическими упражнениями в течение дня, когда забота о детях сама по себе может показаться достаточной.

Вы также можете чувствовать себя подавленным, когда начинаете тренироваться, потому что вы не знаете, как это сделать и с чего начать.

Что нужно делать мамам, которые сидят дома, чтобы похудеть

Итак, как нам внести изменения, чтобы похудеть, если мама сидит дома? Это начинается с осознания того, что это выбор образа жизни, а не диеты.

Начало новой диеты может заставить нас почувствовать, что нам нужно ограничить и похудеть быстро и неустойчиво. С другой стороны, изменение нашего образа жизни поможет внести небольшие и устойчивые изменения в наш обычный рацион и режим упражнений, которые мы сможем поддерживать в течение длительного времени.

Эти небольшие и достижимые изменения могут не только помочь нам похудеть, но и улучшить самочувствие. Я знаю, вы думаете: «Но на самом деле, как вы на самом деле вносите эти изменения в образ жизни, когда жизнь и так сумасшедшая, а у вас нет времени?»

Есть несколько советов и приемов, как настроить себя на успех и немного облегчить жизнь, которые мы сейчас рассмотрим.

Лучшее здоровое питание для мам Советы по питанию

Один из лучших способов оставаться здоровым — думать о еде заранее. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы настроить себя на успех с разумной диетой для мам, остающихся дома, и мы подробно рассмотрим их ниже.

Предварительное планирование еды/список продуктов

При подготовке к покупкам продуктов на неделю может быть очень полезно придерживаться списка, не только для того, чтобы покупать здоровые продукты, но и для того, чтобы сэкономить на продуктах, потому что вы не тратят столько еды.

Перед походом в продуктовый магазин мамам следует составить план питания и перекусов на неделю. Перечислите все ингредиенты, необходимые для рецептов, и количество каждого ингредиента.

Это можно сделать, выписав ингредиенты для каждого рецепта, который вы планируете приготовить на завтрак, обед, ужин и закуски. Затем объедините список, если есть перекрывающиеся ингредиенты.

Это облегчит отслеживание в продуктовом магазине и поможет вам убедиться, что у вас есть все необходимое на неделю, не перекупая продукты или ингредиенты, которые вы не будете использовать. Поход в продуктовый магазин с запланированным списком также поможет вам держаться подальше от продуктов, которые вы, вероятно, не должны покупать, потому что вы идете в магазин с миссией, а не просматриваете проходы, чтобы придумать идеи для блюд для неделя.

Нужны идеи для здорового питания? Посмотрите наши Список БЕСПЛАТНЫХ продуктовых наборов .

Приготовление еды

Итак, вы были в магазине, купили всю еду, жизнь прекрасна! Пока не начнется понедельник, а следующее, что вы узнаете, это 17:30, и все в доме находятся на грани вешалки, а приготовление ужина даже не началось.

Один из способов борьбы с этим — готовить еду. Если вы обнаружите, что завтрак, обед, ужин, закуски или все вышеперечисленное трудно приготовить, когда у вас мало времени, может быть полезно приготовить эти блюда для приготовления пищи в другой момент дня, когда все не так. т такой сумасшедший.

Накануне можно испечь что-нибудь на завтрак или приготовить что-нибудь на утро, например, овсянку на ночь. Используйте это время ночью или даже спокойное время утром, чтобы приготовить на обед или ужин что-нибудь, что нужно нарезать или приготовить заранее и оставить свежим в холодильнике на ночь, например, курицу-гриль, суп или тушеное мясо.

Приготовление отдельных частей еды или всей еды действительно может сэкономить время на приготовление пищи и помочь вам не переходить на фаст-фуд или закуски.

Чтобы получить дополнительную помощь в планировании питания, возьмите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по приготовлению еды .

Замораживание блюд/остатков

Еще один способ приготовить еду на лету – либо приготовить за один день достаточно, чтобы иметь остатки, либо заморозить неиспользованные остатки. Планируйте приготовить достаточно еды, чтобы у вас остались остатки в течение недели, если вы знаете, что к концу недели может быть слишком беспокойно, чтобы приготовить новую еду.

Если еда останется несъеденной, заморозьте остатки, чтобы в один миг приготовить еду. Его можно быстро нагреть, чтобы оставаться на ходу. Большая часть продуктов обычно должна храниться в морозильной камере от трех до шести месяцев, а в холодильнике может храниться пару дней, чтобы оставаться в безопасности.

Сбалансированное питание и закуски

Планирование питания и подготовка к покупкам в продуктовом магазине может быть не тем, где вы столкнетесь с проблемами, а скорее попыткой подумать о еде и закусках, которые являются для вас лучшим выбором. Сбалансированное питание большим количеством фруктов и овощей, нежирных белков, цельного зерна и полезных жиров поможет вам дать вашему телу то, что ему нужно для хорошей работы.

Вы не почувствуете сильного воспаления и получите необходимые питательные вещества для эффективного функционирования организма. Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, позволяют углеводам расщепляться в организме медленнее.

Еще кое-что, о чем следует помнить, это пытаться получать источник белка с каждым приемом пищи. Наше тело использует белки в качестве строительных блоков, но не может хранить их для использования, как жиры или углеводы. Добавление белка в каждый прием пищи может помочь нашему телу иметь постоянный источник топлива для нашего повседневного метаболизма.

Качественная пища на самом деле помогает нашему организму работать более эффективно. Вы можете думать о своем теле, как об автомобиле: чем качественнее масло и бензин вы заправляете, тем лучше и дольше он будет ездить.

Взгляните на свои обычные приемы пищи и посмотрите, можете ли вы включить фрукты и овощи, занимающие примерно половину тарелки, съесть порцию нежирного мяса (примерно четверть тарелки) и крахмалистую пищу или овощи (на другая четверть пластины). Затем взгляните на свои закуски и посмотрите, являются ли углеводы сложными углеводами, такими как фрукты, овощи или цельнозерновые продукты, и сочетаются ли они с белком или полезными жирами (орехи/семена, хумус, авокадо).

Эти проверки во время еды помогут сделать ваш рацион более качественным.

Углеводы в норме

Как упоминалось выше, употребление в пищу правильных видов углеводов уменьшает последствия скачков уровня сахара в крови, которые углеводы могут оказывать на организм, и вместо этого делает уровень сахара в крови более стабильным в течение более длительного периода времени. Другой способ сделать это — сочетать источник углеводов с источником белка или источником жира, чтобы получить тот же эффект.

Попытки поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня могут очень помочь нашему общему здоровью и, следовательно, нашему весу. Помните, только потому, что мы сосредотачиваемся на здоровых источниках углеводов, а не на переработанных углеводах, таких как чипсы или конфеты, это не означает, что нам нужно полностью исключить углеводы из нашего рациона.

Углеводы являются важными источниками быстрой энергии для нашего тела, позволяя нам тренироваться, бегать за детьми и фактически являются основным источником топлива для нашего мозга и эритроцитов. Это делает их важными в нашем рационе, чтобы наш мозг был сосредоточен на текущих задачах.

Размер порции

Отличный способ внести небольшие изменения в рацион мамы, остающейся дома, — это проверить размеры порций. Часто мы кладем на тарелку больше еды, чем нам нужно, и наш мозг чувствует необходимость съесть всю эту пищу, чтобы чувствовать себя сытым.

Я призываю вас приготовить себе порцию поменьше в следующий раз, когда вы будете готовить ужин и сидеть за столом с семьей, по-настоящему сосредоточившись на еде, которую вы едите. Еще один способ сделать это — наполнить тарелку меньшего размера, чем та, которую вы обычно наполняете, чтобы получить чувство сытости после того, как вы съели всю тарелку.

Подключение вашего разума к еде, которую вы едите, поможет вам чувствовать себя более сытым во время еды, а также позволит вам есть медленнее, что поможет вашему мозгу посылать сигналы о том, что ваш желудок полон. Сейчас мы склонны есть нашу еду, отвлекаясь перед экранами, и не осознаем, сколько мы едим и насколько вкусной была еда, которую мы съели, поэтому мы возвращаемся на несколько секунд назад.

Попробуйте дать своему мозгу время послать сигнал в желудок, когда он полон, сосредоточившись на еде, когда вы ее едите, и подождите 20 минут, прежде чем решить, нужны ли вам секунды.

Знать, что нужно ограничить

Простое ограничение определенных продуктов в вашем рационе также может помочь. Это может включать фаст-фуд, обработанные пищевые продукты, газированные напитки или другие подслащенные напитки, а также алкоголь. Все эти варианты еды и напитков добавляют много калорий к нашим блюдам, не добавляя питательных веществ в наш рацион.

Но отказаться от некоторых из этих вещей на холодную индейку может быть очень сложно, и это заставляет нас хотеть их еще больше. Вот тут-то и возникает проблема устойчивого питания.

Дайте себе обещание, которое, как вы знаете, вы можете выполнить. Если вы питаетесь вне дома пять раз в неделю, попробуйте питаться вне дома три раза в неделю или реже в течение месяца и пересмотрите свою тягу. Небольшие изменения привычек с течением времени могут привести к постоянному образу жизни!

Разумное питание в ресторане

Иногда неизбежен поход в ресторан. Есть дни рождения, встречи, встречи и так много других причин, чтобы выйти и отпраздновать с другими, наслаждаясь едой вместе.

Если вам кажется, что в ресторанах вы переусердствуете, подумайте со мной над некоторыми идеями. Рестораны выдают порции намного больше, чем нам на самом деле нужно для еды.

Старайтесь придерживаться своей тактики сбалансированного питания во время еды вне дома, заказывая овощи во время еды или получая нежирные источники белка и цельные зерна, такие как коричневый рис или лебеда. Старайтесь оставаться интуитивным во время еды, как бы сложно это ни было, когда вы делитесь едой с людьми, которых давно не видели.

Обращая внимание на то, сколько вы едите, вы можете регулировать потребление меньшего количества больших порций, подаваемых в ресторане. Еще один способ борьбы с этим — попросить тарелку с закусками, чтобы положить на нее порцию еды.

Эти тарелки меньше по размеру и дают нашему мозгу иллюзию и удовлетворение от того, что мы съедаем все, что есть на тарелке, без необходимости съедать всю предложенную порцию.

Для получения дополнительной помощи ознакомьтесь с этим БЕСПЛАТНЫМ руководством по самым полезным для здоровья блюдам в ресторанах быстрого питания.

Увеличение потребления воды

Большинству из нас полезно увеличить потребление воды. Ежедневное употребление достаточного количества воды не только очень полезно для нашего здоровья, но и может помочь нам оставаться сытыми в течение всего дня.

Убедитесь, что вы постоянно пьете воду в течение дня, а также во время еды.

Не ограничивайте себя слишком сильно

Часто мы слишком перегружены своей идеальной диетой и не едим то, что нам нравится. Но здоровый образ жизни — это баланс. Если вам чего-то хочется, съешьте!

Если мы слишком сильно ограничиваем себя, а затем, наконец, едим то, что нам очень хотелось, мы можем легко переедать и, возможно, даже отказаться от всех небольших изменений, которые мы внесли в свой рацион. Используйте практику осознанности, чтобы по-настоящему сосредоточиться на том, что вы едите, и позвольте себе наслаждаться этой едой.

Самое главное, не корите себя за то, что испытываете тягу или едите что-то, что не считается «полезным». Наслаждайтесь едой и продолжайте свой образ жизни.

Жизнь — это наслаждение. Еда тоже должна доставлять удовольствие!

Упражнения для похудения в качестве сидящей дома мамы

Упражнения могут быть полезным дополнением к изменениям диеты сидящей дома мамы. Включение упражнений или попытка найти время для упражнений в качестве сидящей дома мамы может показаться ошеломляющей, но планирование времени каждый день может стать вишенкой на вершине потери веса и хорошего самочувствия.

Выясните, как вам нравится двигаться

Мы не все одинаково реагируем на разные стили упражнений, и вам важно найти способ двигаться, который доставляет вам удовольствие и приносит удовольствие. Старайтесь каждый день находить моменты для движения, даже если это занимает 15 минут.

Помните, цель всегда состоит в том, чтобы больше двигаться и меньше сидеть. У вас может быть много способов сделать это, будь то ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, йога, пилатес, силовые тренировки или домашние тренировки через YouTube.

Вы даже можете надеть свои смарт-часы и позволить им подсчитать, сколько работы вы делаете, когда начинаете весеннюю уборку, которую собирались сделать, или собираете вещи после долгого и грязного дня с детьми. Смарт-часы также считают ваши шаги, что может помочь не забывать больше двигаться в течение дня или даже просто чаще вставать.

Блокировать время каждый день

Еще один способ думать о том, чтобы быть в форме, — это выделить время в течение дня, чтобы сосредоточиться на себе и своих целях движения. Это важно не только для ваших целей упражнений, но и для того, чтобы у вас было время восстановить связь с собой и своими повседневными целями.

Это может быть посещение тренажерного зала в течение дня, или просто уединение в тихой комнате в доме и занятия йогой, или даже прогулка на свежем воздухе и впитывание природы и солнечного света.

Гордись собой

Наконец-то гордись собой! Попытка начать более внимательно относиться к движению и физическим упражнениям может быть трудной задачей, так же как и попытка быть более внимательной к еде.

Похлопайте себя по плечу за то, что пробуете что-то новое, и, возможно, даже побалуйте себя чем-нибудь вроде массажа, чтобы не отставать от целей на неделю.

Как составить расписание тренировок для мамы, сидящей дома

 

Когда вас отвлекают другие задачи, может быть трудно начать тренировку. Однако, если вы поставите перед собой цель выделить время, вы с большей вероятностью будете его придерживаться.

Вот почему полезно составить график тренировок, соответствующий вашему распорядку дня. Возможно, вам нужно отвезти детей в школу рано утром, и поэтому вы не сможете начать свой день с тренировки. Это нормально!

Найдите удобное время. Вы можете составить расписание просто, используя лист бумаги, блокнот, планировщик или даже приложение для телефона (их много, которые могут оповещать и напоминать вам).