Меню для безуглеводной диеты на неделю: меню на каждый день, таблица продуктов, результаты и отзывы диетологов

Содержание

принципы, меню, разрешенные продукты, эффективность, вред

Способ снижения веса за счет увеличения количества белков в рационе и снижения углеводов набирает все большую популярность. Речь идет не только о перспективе отказа от «пустых» калорий в виде сладостей. Но и о разнообразном меню, которым не могут похвастаться системы монопитания. Читай о том, что собой представляет безуглеводная диета для похудения и какие продукты она разрешает употреблять.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

витамины

Расскажем о том, можно ли жить без углеводов и если да, то как долго. А также приведем вкусные рецепты на каждый день диеты.

Содержание статьи

Безуглеводная диета – одна из самых эффективных для похудения. За счет того, что организм не получает своего основного питания – углеводов, он обращается к уже имеющимся запасам, и жировая прослойка исчезает быстро.

Это рацион питания, в котором отсутствуют или почти отсутствуют углеводы. В меню на каждый день при безуглеводной диете нет таких привычных нам продуктов, как хлеб, макароны или крупы, зато много полезных овощей и мяса.

В частности, безуглеводная диета хороша для женщин, поскольку позволяет составить полноценное меню для бесперебойного функционирования организма. Такой план питания позволяет не только сбрасывать вес, но и лучше контролировать концентрацию сахара в крови. Она способствует оздоровлению сердца и сосудов, снижает риск развития метаболического синдрома, регулирует кровяное давление.

Однако, с другой стороны, такая схема несет и некоторые негативные последствия для здоровья, а некоторым людям она и вовсе противопоказана. В этой статье мы разбираем, что такое безуглеводная диета, рассматриваем список продуктов, которые можно есть.

Перечисляем продукты, которые для данного варианта питания не подходят, а также приводим рекомендации и примеры меню. Но перед тем, как применять эту диету, обязательно посоветуйся с врачом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводные диеты ограничивают количество углеводов в рационе. Вместо них рацион концентрируется на белках, полезных жирах и клетчатке.

Прародительницей современной безуглеводной диеты стала лечебная кетогенная диета, которая всегда собирала восторженные отзывы. Изначально кето-диета применялась при лечении припадков эпилепсии у детей. В середине 90-х годов продюсер Джим Абрахамс создал научный центр для привлечения внимания к безуглеводной диете — его сын успешно справлялся с припадками с помощью кето-диеты.

Сегодня безуглеводная кето-диета применяется и знаменитостями, и спортсменами, которые занимаются циклическими видами спорта, но меню диеты достаточно экстремально для обычного здорового человека. Вот некоторые видеокомментарии по поводу этой схемы от спортсмена:

youtube

Нажми и смотри

Современная безуглеводная диета, конечно, имеет противопоказания, но адекватно продуманный рацион отлично помогает похудеть и сохранить здоровье организма. Безуглеводная диета — очень популярный способ для женщин сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок. Такой план питания часто выбирают те, кто хочет быстро похудеть на 5 кг.

Суть безуглеводной диеты прозрачна и понятна — организм не получает лишних углеводов, которые потом откладываются в жировом «депо». В процессе диеты организм сжигает часть накопленного жира, а не потребляемых углеводов. Итог — потеря жировых отложений.

Любую диету можно соблюдать более или менее жестко, но если задаться вопросом, какая безуглеводная диета самая эффективная, ответ один. Это та, на которой ты сможешь продержаться без срывов и без голодных мук. Форум, где ее испытатели обсуждают результаты, полон и фото блюд, и историй успеха.

Что едят на безуглеводной диете

Выбирая безуглеводную диету, мы минимизируем объем всех углеводов – от простых (кондитерские изделия, выпечка, сладости) до сложных (зерновые, крупы, макароны).

Контроль воды и соли

Убедись в том, что пьешь достаточно жидкости при строгой безуглеводной диете. Меню на каждый день должно включать чистую воду и газированную несладкую воду — именно эти напитки будут оптимальным выбором. Исследования показывают, что каждый грамм углеводов задерживает в организме примерно три грамма воды, поэтому при использовании безуглеводной диеты для похудения жизненно важно много пить, иначе в организме может начаться обезвоживание.

Кроме того, не забывай про соль. На старте безуглеводной диеты меню на день должно включать одну-две чашки бульона. Или просто чуть больше подсаливай пищу.

Здоровый перекус

Чтобы избежать срывов, обязательно бери с собой полезные перекусы с низким содержанием углеводов. С перекусами тоже осторожнее — необходимо регулировать порции. Что едят на безуглеводной диете, если захотелось перекусить? Вот несколько вариантов, которые впишутся в меню:

яйца вкрутую
несладкий йогурт
обычная морковь
горсть орехов
горсть ягод
кусок сыра
яблоко, мандарин или груша
стакан чая без сахара

Занимайся спортом

Одной диетой сыт не будешь — регулярно выполняй физические упражнения для поддержания формы и здоровья организма. К тому же постоянные нагрузки позволят не считать на безуглеводной диете калории. Безуглеводная диета на 1200 ккал будет достаточно голодной, а вот если не пренебрегать залом, можно выходить за эти пределы и все равно продолжать худеть. Тем, кто каждый день ездит на работу на велосипеде или неравнодушен к велотренажерам, стоит раз в неделю повышать количество углеводов в рационе. Велоспорт расходует большое их количество, так что либо на время замени вид спорта, либо увеличь количество углеводов. И, конечно, физические нагрузки на пределе возможностей противопоказаны.

Безуглеводная диета: таблица продуктов

Только в чистых жирах нет углеводов. В остальной натуральной пище хоть немного их, но содержится. При готовке блюд нужно выбирать ингредиенты, содержащие менее одного грамма углеводов на порцию. Важно смотреть на общее меню, чтобы безуглеводная диета для похудения приносила результат.

Многих интересует, можно ли на безуглеводной диете питаться так, чтобы не остаться голодной. Ответом послужит наша подборка. Обрати внимание, что калорийная пища не запрещена, главное, минимум углеводов!

Безуглеводная диета: список разрешенных продуктов

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.
Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.
Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.
Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Безуглеводная диета: список продуктов, которые нельзя есть

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, всевозможные конфеты, мороженое и другие продукты, содержащие сахар.
Переработанные зерновые культуры: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.
Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты, крупы или крекеры с низким содержанием жира, но с высоким уровнем сахара.
Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом.
Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.

Безуглеводная диета: продукты, которые вызывают сомнения

Черный кофе без молока, вино и шоколад смело добавляем в список продуктов, которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты. Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара.

Безуглеводная диета: список продуктов с их углеводной «ценностью»

Апельсиновый сок, стакан – 25 граммов
Запеченная картофелина средних размеров с кожурой – 51 грамм
Блинчик – 15 граммов
Стакан кукурузных хлопьев – 26 граммов
Кусок цельнозернового хлеба – 13 граммов
Полстакана свежей брокколи – 2 грамма
Полстакана гороха – 10 граммов
Обезжиренное молоко, стакан – 12 граммов
Обезжиренный йогурт с наполнителем – 40 граммов

На упаковках продуктов всегда пишут, сколько в них белков, жиров и углеводов, поэтому с помощью нехитрых вычислений можно минимизировать количество последних. Например, становится понятно: безуглеводная диета хлеб не предполагает совершенно.

Безуглеводная диета: меню на 7 дней

Менее 50 граммов углеводов на сутки — если ты придерживаешься такого ограничения, можешь быть уверена — это безуглеводная диета. Меню и таблица продуктов просты в освоении, при этом рацион очень сытный — этим знаменита безуглеводная диета. Меню на неделю для эффективного похудения включает разнообразные вкусные блюда — убедись сама.

Понедельник

Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: йогурт с черникой и горстка миндаля.
Ужин: чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

Завтрак: бекон и яйца.
Обед: гамбургер без булочек и зеленые овощи.
Ужин: лосось с маслом и овощами.

Среда

Завтрак: яйца и овощи, жаренные на сливочном или кокосовом масле.
Обед: салат из креветок с оливковым маслом.

Ужин: курица гриль с овощами.

Четверг

Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: коктейль с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
Ужин: стейк и овощи.

Пятница

Завтрак: бекон и яйца.
Обед: куриный салат с оливковым маслом.
Ужин: говяжьи отбивные с овощами.

Суббота

Завтрак: омлет с различными овощами.
Обед: йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
Ужин: фрикадельки с овощами.

Воскресенье

Завтрак: бекон и яйца.
Обед: коктейль с кокосовым молоком, капелька густых сливок, протеиновый порошок и ягоды.
Ужин: куриные крылышки гриль с сырым шпинатом.

Безуглеводная диета: минусы и противопоказания

Большинство могут начать безуглеводную диету без серьезных рисков, но есть группы людей, которым следует начинать диетическую практику только по предписанию врачей:

люди, страдающие диабетом и принимающие инсулин;
люди с высоким кровяным давлением;
беременные и кормящие грудью женщины;
люди с заболеванием почек;
подростки;
пациенты с болезнями печени;
с осторожностью – те, у кого в семье были случаи заболеваний почек или печени, проблем с сердцем или сосудами;
те, у кого обычно довольно низкая концентрация сахара в крови;
люди с нарушениями метаболизма;
лица, принимающие медикаменты, влияющие на уровень глюкозы и/или кетонов.

Даже если ты здорова, обязательно проконсультируйся со специалистом, возможно, диета тебе не подходит. Кроме того, многие медицинские исследования определили потенциальные риски безуглеводной диеты.

Краткосрочные риски для здоровья:

спазмы
запор
учащенное сердцебиение
высокий уровень холестерина
головные боли
тошнота
снижение спортивных результатов

Низкоуглеводная диета может привести к снижению потребления клетчатки, что увеличивает риск запоров, негативно влияет на микроорганизмы, живущие в кишечнике. А это в свою очередь способствует возникновению рака кишечника.

Достаточно сложно следовать всем требованиям безуглеводной диеты тем, кто по этическим соображениям предпочитает вегетарианство или веганство. Таким людям будет тяжело отрегулировать свой рацион на диете так, чтобы получать нужное количество белков. Это также может отразиться на их здоровье, причем довольно быстро.

Кроме того, на первых этапах безуглеводной диеты, пока организм еще не приспособился к новому способу получения энергии (а обычно он перерабатывает в топливо как раз углеводы), могут возникнуть следующие неприятные побочные эффекты:

плохой запах изо рта
утомляемость
симптомы обезвоживания
плохое настроение
апатия
невозможность сосредоточиться

По мере адаптации организма к безуглеводной диете эти побочные эффекты могут исчезнуть – а могут и нет. Чтобы максимально мягко прийти к безуглеводной диете для похудения, меню поначалу может включать продукты с некоторым количеством углеводов. Диетологи рекомендуют отказываться от них не одномоментно, а плавно, постепенно снижая их потребление. По окончании безуглеводной диеты для похудения продукты также могут содержать все больше и больше углеводов — ты плавно возвращаешься к привычному рациону. В этом случае вероятность того, что лишние килограммы вернутся, будет минимальной.

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные безуглеводной диетой:

Низкоуглеводные диеты порой содержат много насыщенных жиров, которые приводят к повышению уровня холестерин. Исследование показало, что это может увеличить риск ожирения печени и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Есть и другие риски:

дефицит питательных веществ;
потеря плотности костной ткани;
желудочно-кишечные проблемы.

Простые рецепты для безуглеводной диеты

Яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле

Ингредиенты: кокосовое масло, свежие овощи или замороженные овощные смеси (морковь, цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль), яйца, специи, шпинат (по желанию).

Инструкция:

Добавь кокосовое масло на сковороду и включи огонь.
Добавь овощи. Если ты используешь замороженную смесь, дай овощам немного подтаять в течение нескольких минут.
Добавь 3–4 яйца.
Добавь специи — либо смесь, либо просто соль и перец.
Добавь шпинат (по желанию).
Жарить до готовности.

Жареные куриные крылышки с зеленью и соусом сальса

Ингредиенты: куриные крылышки, специи, зелень, соус сальса.

Инструкции:

Натри куриные крылья смесью специй на свой выбор.
Помести их в духовку и готовь при температуре 180–200°C около 40 минут до коричневой корочки.
Подавай с зеленью и соусом сальсой.

Беззубые чизбургеры

Ингредиенты: сливочное масло, фарш говяжий, сыр чеддер, сливочный сыр, соус сальса, специи, шпинат.

Инструкции:

Добавь масло на сковороду и включи огонь.
Слепи котлеты из фарша и обжаривай на сковороде, добавь специи.
Переворачивай котлеты до готовности.
Добавь несколько ломтиков чеддера и немного сливочного сыра сверху.
Уменьши огонь и накрой крышкой, пока сыр не расплавится.
Подавать с сырым шпинатом. Если хочешь, можешь сбрызнуть зелень и шпинат жиром со сковороды.
Чтобы гамбургеры получились более сочными, добавь немного сальсы.

Яичница с беконом

Безуглеводная диета включает некоторые продукты, которые нельзя или с натяжкой можно назвать действительно здоровой пищей. К примеру, бекон. Но раз или два в неделю его вполне можно себе позволить при данном плане питания, содержание углеводов в нем невелико.

Ингредиенты: бекон, яйца, масло, лук или чеснок (опционально).

Инструкции:

Нарежь мелко лук или чеснок, обжарь в небольшом количестве масла.
В этом же масле обжарь бекон.
Когда мясо будет готово, выложи его на тарелку, а в вытопившийся из него жир разбей 3-4 яйца. Жарь до готовности.
Переложи яичницу на тарелку к бекону. Приятного аппетита!

Безуглеводная пицца

Ингредиенты: масло, лук, чеснок, бекон, фарш (или другое мясо), соус сальса, специи, сыр. По желанию можно добавить грибы, соленые или маринованные огурцы, а при подаче – зелень.

Инструкции:

Нарежь все имеющееся мясо ломтиками, а также порежь лук.
Обжарь в масле все, кроме сыра, перемешай с соусом, добавь специи по вкусу.
Щедро посыпь то, что у тебя получилось, сыром, можно добавить ломтики бекона сверху для красоты.
Отправь будущую пиццу в духовку на 30-40 минут при температуре 180-200 градусов.

Шоколадный десерт-пятиминутка

Ингредиенты: сливочный сыр, жирные сливки, ванилин, какао-порошок, соль, безуглеводный подсластитель.

Инструкции:

Взбей сливочный сыр миксером на максимальных оборотах.
Снизь обороты и медленно вбей в сыр сливки и ванилин.
Добавь подсластитель, какао-порошок и щепотку соли, вмешивай их до полного растворения.
Снова включи максимальные обороты и взбивай смесь еще 1-2 минуты.
Подавай сразу, украсив ягодами, или сделай из смеси мороженое.

Фото: Shutterstock

Безуглеводная диета 2023 | Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты.

План на 1, 2, 3,7 10 дней

Навигация по статье

1. История создания
2. Главные принципы питания
3. Разновидности диеты

4. Польза диеты
5. Противопоказания
6. Разрешённые продукты
7. Запрещенные продукты
8. Как выйти из диеты?

Суть всей диеты за 1 минуту

За счет чего худеем?

Снижение массы тела происходит за счет резкого ограничения количества углеводов в рационе. Они практически полностью замещаются белками, жирами и клетчаткой.

Как соблюдать диету?

Необходимо сократить количество углеводов в суточном рационе до 50 г. Придется отказаться от сладкого и мучного, а также, крахмалистых овощей.

Насколько быстро можно похудеть?

За один месяц можно снизить вес на 8–10 кг. Отвес за неделю может достигать 3 кг.

История создания

В конце 19 века Уильям Бантинг, предприниматель из Англии, сумел похудеть на 20 кг, питаясь только мясом, рыбой и овощами. Подобный план питания был предписан ему доктором Харви. Он считал, что содержащиеся в муке и крахмале углеводы затормаживают обмен вещетсв, поэтому от подобных продуктов стоит отказаться. Позже Бантинг решил поделиться с миром своим успешным похудением и выпустил брошюру под названием «Письмо о тучности». В ней был подробно расписан его план питания и его принципы. Уже через год, эта брошюра стала первой популярной книгой о похудении.

В 20 веке на смену низкоуглеводной диете пришла кетогенная. Последняя применялась долгое время исключительно для лечения отдельных заболеваний, например, эпилепсии у детей. Популяризировал снижение количества углеводов в рационе продюсер Джим Абрахамс. В 90-х годах он создал центр изучения безуглеводной диеты. Толчком к этому послужило успешное излечение его сына от эпилепсии с помощью изменения рациона.

Принципы и правила питания

Задача низкоуглеводной диеты — ограничение углеводов, поступающих в организм. Эти вещества делятся на две группы:

Простые. Они быстро перерабатываются и превращаются в организме в глюкозу. При избыточном поступлении, часть простых углеводов незамедлительно преобразуется в жировые отложения. К этой группе относится сахар и продукты с его добавлением, мучные и кондитерские изделия, сладкие фрукты. Все продукты из этой группы находятся под строгим запретом.
Сложные. Состоят из крахмала, клетчатки, инулина и гликогена. Перерабатываются медленно и служат источником долгой энергии. В результате сахар в крови повышается плавно и долго, что позволяет избежать чувства голода и переедания. К этой группе относятся крупы, макароны и хлеб из цельнозерновой муки, сухофрукты, бананы. Эта группа продуктов не исключается полностью из рациона, но подлежит строгому контролю.

Низкоуглеводная диета предполагает строгое соблюдение определенного набора правил. Именно на них строится работа диеты:

Ограничение углеводов. За сутки необходимо употреблять не более 50 г углеводов. Этот показатель остается неизменным, вне зависимости от пола, веса и физической активности худеющего человека.
Контроль над содержанием жиров. Их количество в сутки не должно превышать 75 г. Основным источником их поступления в организм должны служить твердые жиры животного происхождения. На продукты животного происхождения должна приходиться и основная масса белков.
Частые приемы пищи. Рекомендуется не допускать перерывов более 4 часов. За это время организм начинает ощущать чувство голода, а количество глюкозы в крови снижается до предельных значений. Это состояние приводит к усилению аппетита. В течение дня необходимо выделить время на три полноценных приема пищи и несколько перекусов.
Ограничение калорийности. Суммарное поступление калорий за день не должно превышать 1500 ккал. В некоторых случаях эта цифра может быть уменьшена. Основной прием пищи должен содержать не более 600 ккал, а перекус — в пределах 200 ккал.

Перенос основных приемов пищи на первую половину дня. Сложные углеводы лучше употреблять с утра. На ужин лучше подойдут белки и клетчатка.
Исключение серьезной физической активности. Прогулки или легкие физические упражнения необходимы на протяжении всего периода похудения. Отказаться стоит от тренировок в спортзале с использованием отягощения. Это связано с тем, что отсутствие углеводов в пище вызывает дефицит энергии в организме. Перед началом занятий необходимо сделать небольшой белковый перекус и, спустя полчаса, приступить к упражнениям.
Отказ от кофеина. Это вещество истощает запасы энергии в организме и усиливает выработку кетонов. Также под строгим запретом находятся все виды алкогольных напитков.
Соблюдение питьевого режима. Чистая вода необходима для оперативного выведения из организма кетонов. При их накоплении, человек может испытывать симптомы отравления. В течение дня следует выпивать не менее 2 литров воды. Если вес уходит стремительно, то объем жидкости следует увеличить до 3 литров.

Профилактика дефицита витаминов. Это состояние может возникнуть из-за исключения из рациона овощей и фруктов. Для профилактики дефицита необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы согласно инструкции.
Ограничение соли. Это вещество способствует задержки жидкости в организме и приводит к отекам. Если отказаться от соли полностью невозможно, то следует сократить ее потребление до минимальных значений.
Выбор диетических способ термической обработки. Жарка продуктов допустима, но отдавать предпочтение стоит приготовлению на пару, запеканию, варке и тушению.

Разновидности диеты

Низкоуглеводная диета с большим количеством ограничений — по Хайруллину. Согласно ей, с первых дней количество углеводов в рационе должно быть ограничено до 8 г в сутки. Этот показатель считается пограничным состоянием, ниже которого опускать планку нельзя. Постепенно этот показатель можно увеличивать до 40 г. Диета состоит из четырех последовательных этапов:

Стимулирующий. Во время него резко снижается количество углеводов. Продолжительность — 14 дней. За это время запускается механизм кетоза, поэтому требуется обильное питье и прием витаминов.
Сбрасывания веса. Ежедневно количество углеводов увеличивается на 5 г. Это происходит до стабилизации веса и прекращения похудения.
Предподдерживающий. Его следует начинать, когда до желаемого веса осталось не более 3 кг. Следует повысить количество углеводов на 10 г придерживаться этого рациона на протяжении месяца.

Поддерживающий. Завершающий этап, во время которого необходимо плавно повысить количество углеводов до 100 г в день.

Еще одна разновидности низкоуглеводной диеты — циклическая. Она предполагается снижение углеводов в рационе в будние дни и увеличение этого показателя в выходные. Этот вариант подходит спортсменам или людям, заинтересованным в построение своего тела. На протяжении пяти дней происходит интенсивное похудение, а в выходные — организм пополняет запасы энергии для эффективных тренировок. Также циклическая диета может использоваться в привязке к времени тренировки. До начала занятий в организм поступают углеводы для выработки энергии, а после завершения тренировки — только белки для восстановления мышечной ткани.

Польза диеты

Основные полезные свойства диеты:

Сокращение количества инсулина в плазме. В результате такой реакции появляется среда, способствующая освобождению жира из своих клеток. Инсулин — гормон, основная задача которого состоит в управлении питательными веществами. Когда его функции подавляются, похудение происходит быстрее и эффективнее.

Ускорение метаболизма. Существуют исследования доказывающие увеличение метаболизма уже после 3–4 дней отказа от простых углеводов. Организм переключается с переработки углеводов на переработку жиров и значительно наращивает темпы этого процесса.
Формирование здорового подхода к питанию на долгосрочный период. Этому способствует ограниченный набор продуктов на протяжении всего периода соблюдения диеты. Организм перестраивается и не нуждается в большом количестве сахара или простых углеводов. Кроме того, строгое ограничение в питании дисциплинирует и позволяет выработать полезные привычки на долгий срок.

Вред и противопоказания

Не рекомендуется использовать безуглеводную диету следующим категориям лиц:

применяющим инъекции инсулина;
страдающим от гипертонии;
женщинам в положении и кормящим мамам;
страдающим от заболевания почек и печени;
перенесшим инсульт или инфаркт;
с низким уровнем сахара в крови;
с нарушением обмена веществ;
принимающим препараты для корректировки уровня глюкозы или кетонов.

В результате использования диеты, даже у полностью здорового человека, могут возникнуть следующие побочные эффекты:

спазмы кишечника;
запор;
тахикардия и аритмия;
колебание уровня холестерина;
мигрени;
тошнота и рвота;
снижение продуктивности;
неприятный запах изо рта;
симптомы обезвоживания;
отсутствие концентрации внимания.

Учеными было доказано влияние отсутствия углеводов на запоры, и как следствие, формирование рака кишечника. Поэтому от этой диеты стоит воздержаться людям, имеющим наследственную предрасположенность к онкологическим заболеваниям.

Также не подойдет этот рацион людям, практикующим веганство и вегетарианство. Подобная философия питания не позволяет включить в рацион достаточное количество продуктов животного происхождения.

Разрешенные продуктов

На протяжении всего периода похудения на низкоуглеводной диете, разрешается употреблять следующие продукты питания:

постное мясо: говядину, телятину, курицу, индейку, баранину, свинину без жира;
все виды рыбы;
морепродукты: креветки, мидии, кальмары;
яйца
овощи: шпинат, брокколи, цветную капусту, морковь;
фрукты и ягоды: яблоки несладких сортов, апельсины, чернику, клубнику;
орехи и семена;
молочные продукты с большим количеством жира: творог, сливочное масло, сметана, сливки;
нерафинированное растительное масло, рыбий жир.

Запрещенные продукты

Необходимо полностью исключить из рациона:

продукты с добавлением сахара: напитки, соки, конфеты, десерты, мороженое и другие;
переработанное зерно, муку, хлеб, макароны, рис;
трансжиры и продукты с их добавлением;
обезжиренные молочные продукты;
продукты с сахарозаменителем;
соусы промышленного приготовления;
полуфабрикаты;
газированные напитки, соки, алкоголь;
крахмалистые корнеплоды и овощи.

Как правильно выйти из диеты

Залог эффективности диеты — правильный выход из нее. Необходимо постепенно уменьшать количество жира в рационе и добавлять углеводы в несколько этапов. Процесс выхода занимает около трех недель. На протяжении первых мест дней необходимо добавить в меню около 150 г гречки (2–3 раза) и увеличить количество яблок или грейпфрутов. Во время второй недели необходимо включить гречку в каждодневный рацион, а на третьей — добавить большее разнообразие овощей и фруктов, небольшое количество соусов. Нельзя сразу после окончания похудения употреблять в пищу сахар в чистом виде или продукты с его содержанием, по-прежнему стоит строго ограничивать муку и продукты из нее.

При соблюдении описанных правил удастся не только удержать достигнутый вес, но и немного снизить его. Для усиления эффекта можно добавить физические упражнения на протяжении всего периода выхода — 2–3 раза в неделю.

Основные правила выхода из диеты для исключения набора веса:

Не менять резко соотношение БЖУ. Это правило особенно важно на протяжении первых двух недель выхода. Необходимо увеличивать количество углеводом и плавно снижать жиры.
Отдавать предпочтение несладким фруктам. Желательно избегать бананов и винограда.
Не включать в рацион сахар в любых видах. Этот запрет также распространяется на изделия из муки.
Плотно есть в первой половине дня. На ужин должны оставаться белки.
Устраивать разгрузочные дни без углеводом. Достаточно одного такого дня в неделю для того, чтобы организм адаптировался к новым условиям.
Продлить выход из диеты на 3-4 недели. За этот срок кишечник адаптируется к поступлению новых веществ, а метаболизм ускорится. За время выхода из диеты, при соблюдении правил, возможно потерять еще несколько киллограм.

Мнение диетолога

Большое количество белка делает рацион сытным, а похудение комфортным. Также диета обладает доказанной эффективностью за короткий период времени. Но по мнению врачей, на долгосрочный период эта диета перестает способствовать снижению веса. Если придерживаться ее более одного месяца, то эффект будет сравним со стандартным ограничением калорийности и исключением жирной и вредной пищи. Также врачи предостерегают о том, что увеличение количества белка может быть крайне опасным при некоторых хронических заболеваниях. А значит, подобная диета должна назначаться после консультации специалиста.

Вариант меню на неделю
Вариант 2 меню на неделю

понедельник:

Завтрак

омлет с овощным наполнением

Ланч

йогурт без сахара, миндаль

Обед

стейк из говядины на гриле

Ужин

паровая котлета с томатами

вторник:

Завтрак

яичница с беконом

Ланч

творог

Обед

паровая котлета с зелеными овощами

Ужин

лосось на гриле

среда:

Завтрак

вареные яйца

Ланч

стакан йогурта

Обед

салат из креветок, сыра и зелени

Ужин

курица гриль с овощами

четверг:

Завтрак

омлет с овощным наполнением

Ланч

миндаль и грецкие орехи

Обед

броколли, тушеное с куриным филе

Ужин

стейк из говядины с зеленым салатом

пятница:

Завтрак

яичница с беконом

Ланч

творог

Обед

салат из курицы, оливок и зелени

Ужин

отбивные из свинины с цветной капустой

суббота:

Завтрак

омлет с помидорами

Ланч

йогурт

Обед

фрикадельки со шпинатом

Ужин

курица гриль с зеленым салатом

воскресенье:

Завтрак

вареные яйца, яблоко

Ланч

протеиновый коктейль

Обед

куриные крылья гриль со шпинатом

Ужин

стейк из говядины с тушеной морковью

понедельник:

Завтрак

омлет из двух яиц и молока

Обед

отварная говядина с бульоном, несколько брокколи на пару

Полдник

стакан йогурта без сахара

Ужин

куриная грудка с огурцом

вторник:

Завтрак

вареное яйцо, стакан молока

Обед

рыба на пару, овощной салат с растительным маслом

Полдник

творог

Ужин

креветки или морепродукты

среда:

Завтрак

творожная запеканка без сахара

Обед

бульон с курицей

Полдник

стакан кефира

Ужин

котлета на пару, листья салата

четверг:

Завтрак

омлет

Обед

бульон с мясом и грибами

Полдник

кусочек сыра, миндаль

Ужин

кусочек сыра, миндаль
тушеная стручковая фасоль

пятница:

Завтрак

яичница

Обед

отварная говядина, брокколи

Полдник

томатный сок, кусочек сыра

Ужин

творог

суббота:

Завтрак

гречка с молоком

Обед

куриный бульон с мясом и зеленью

Полдник

яйцо

Ужин

рыба на пару, листья салата

воскресенье:

Завтрак

омлет с молоком

Обед

креветки или морепродукты, салат из огурцов

Полдник

яблоко

Ужин

творог

Похожие диеты

Быстрые и простые рецепты для загруженного графика

Низкоуглеводные диеты могут принести много пользы для здоровья, например, потерю веса и лучший контроль сахара в крови, но приготовление низкоуглеводных блюд поначалу может показаться сложной задачей, особенно если у вас плотный график.

Однако многочисленные вкусные блюда с низким содержанием углеводов требуют минимальной подготовки и небольшого количества ингредиентов.

Вот 12 простых и полезных рецептов с низким содержанием углеводов, а также несколько советов по приготовлению еды.

Вот несколько стратегий, которые помогут вам добиться успеха в плане питания с низким содержанием углеводов.

Простые низкоуглеводные заменители

В этой таблице вы найдете простые низкоуглеводные заменители некоторых из ваших любимых блюд:

макароны 90ucchin2 морковь

Если вы пропустите	Попробуйте
с
рис	рис из цветной капусты
картофельное пюре	пюре из цветной капусты
панировка (например, на куриных наггетсах)	1 часть миндальной муки и 1 часть сыра пармезан
сахар столовый	аллюлоза гранулированная
хлеб, булочки или лепешки	листовой салат
крекеры, мини-сельдерей или чипсы

Еда для экономии времени -советы по приготовлению

Низкоуглеводная пища может быть корректировкой и может ограничить ваши возможности обедать вне дома или заказывать еду. Вот несколько способов упростить приготовление низкоуглеводной пищи:

Планируйте питание на неделю. Заранее планируя свое питание, вам будет проще покупать продукты и придерживаться диеты, когда дела заняты или суматоха.
Готовьте определенные продукты заранее. Точно так же подготовьтесь как можно заранее. Например, вы можете заранее нарезать овощи, обжарить говяжий фарш и приготовить заправки или маринады. Вы также можете приготовить все свои блюда для работы в течение выходных.
Держите под рукой много ингредиентов с низким содержанием углеводов. Таким образом, вы можете быстро приготовить обед с низким содержанием углеводов. Например, если у вас есть замороженные креветки, лапша ширатаки и банка соуса Альфредо, вы можете в любое время приготовить креветку Альфредо с низким содержанием углеводов.

Обязательно ограничьте употребление упакованных приправ

Некоторые продукты содержат скрытые углеводы, которые могут нарушить низкоуглеводную диету.

В частности, многие приправы содержат сахар, даже если они не очень сладкие на вкус. Вы можете исключить или ограничить следующие продукты:

кетчуп
медовая горчица
соус барбекю
бальзамический уксус и бальзамический уксус
соус терияки
соус хойсин
Фруктовая сальса, например сальса из манго или персика

1. Омлет из яиц и овощей

Это блюдо станет отличным завтраком, которым можно наслаждаться каждый день. Он богат белком и овощами, которые надолго сохранят чувство сытости.

Ингредиенты

1/2 столовой ложки (30 мл) кокосового масла
примерно 1 чашка (70–150 г) свежих или замороженных овощей на ваш выбор (я люблю нарезанные грибы)
2 взбитых яйца
соль и перец

Инструкции

Добавьте кокосовое масло в сковороду и включите средний огонь.
Добавьте овощи и готовьте почти до готовности или хрустящей корочки снизу. Если вы используете замороженные овощи, им потребуется несколько дополнительных минут.
Добавьте яйца, соль и перец. Постоянно помешивайте, чтобы яйца свернулись и не подгорели.
Как только яйца полностью схватятся, снимите сковороду с огня и подавайте яйца.

Содержание углеводов

варьируется в зависимости от овощей, которые вы включаете

Было ли это полезно?

2. Бекон и яйца

Поделиться на Pinterest

Несмотря на то, что бекон подвергается интенсивной обработке и может не подходить для повседневного завтрака, время от времени он является отличным лакомством.

Ингредиенты

2 ломтика бекона
2 яйца
соль и перец

Инструкции

Добавьте бекон в сковороду и обжарьте на среднем огне, пока он не станет хрустящим, как вам нравится.
Переложите бекон на тарелку и разбейте в сковороду оба яйца, затем добавьте соль и перец. Сварите яйца в жире от бекона.
Если вам нравятся жидкие желтки, не разбивайте желтки. Вместо этого переверните яйца, когда белки на дне схватятся, а затем выньте их, когда весь белок схватится. Если вы предпочитаете полностью приготовленные желтки, их проще всего разбить.

Содержание углеводов

примерно 1 грамм углеводов на два ломтика бекона и два яйца

Было ли это полезно?

3. Ночной пудинг с чиа

Овсяные хлопья на ночь — это легко и вкусно, но они богаты углеводами. Одной из альтернатив является чиа-пудинг, в котором намного меньше углеводов. Крошечные, богатые клетчаткой семена чиа впитывают жидкость и набухают в течение ночи, образуя желеобразную текстуру.

Ингредиенты

2 столовые ложки (24 грамма) семян чиа
3/4 стакана (180 мл) неподслащенного молока на ваш выбор
жидкая стевия в каплях (или ваш любимый подсластитель)
ягоды для посыпки (клубника, малина и малина) мало углеводов)

Инструкции

В банке Мейсона с крышкой смешайте семена чиа, молоко и жидкие капли стевии. Накройте банку крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
На следующее утро украсьте ягодами и наслаждайтесь.

Количество углеводов

зависит от типа используемого молока и ягод
примерно 10 граммов углеводов и 9 граммов клетчатки на 2 столовые ложки (24 грамма) семян чиа

Было ли это полезно?

4. Бургер без булочки со сливочным маслом

Нет ничего проще, чем приготовить бургер без булочек, который можно украсить как угодно.

Ингредиенты

1/2 столовой ложки (7 г) сливочного масла
1 заранее сформированная котлета для гамбургера
соль, перец и вустерский соус

Инструкции

.
Добавьте котлету для гамбургера и приправьте солью, перцем и вустерширским соусом.
Через несколько минут переверните котлету и приправьте другую сторону. Готовьте полностью или пока сок не станет прозрачным.
Приправьте гамбургер вашей любимой начинкой с низким содержанием углеводов и подавайте с салатом, чтобы сделать его полноценным блюдом.

Количество углеводов

Простая, приготовленная котлета для гамбургера содержит 0 граммов углеводов
Начинки и гарниры могут содержать углеводы

Было ли это полезно?

5. Куриный салат «Вальдорф» с авокадо

Авокадо служит богатой клетчаткой альтернативой майонезу в этом варианте куриного салата «Вальдорф». Чтобы еще больше сократить количество углеводов — например, сделать его кето-дружественным — вы можете исключить яблоко и виноград.

Ингредиенты

около 1 чашки (140 граммов) измельченной вареной курицы (для удобства можно использовать курицу-гриль)
1 зеленое яблоко, очищенное от сердцевины и нарезанное кубиками
5 виноградин без косточек, разрезанных на четыре части
2 стебля сельдерея, мелко нарезанных
1 унция (28 г) измельченных грецких орехов
1 большой авокадо без косточек, очищенный и раздавленный
1 чайная ложка (5 мл) лимонного сока
соль и перец

Инструкции

курица, яблоко

Добавьте авокадо и лимонный сок и перемешайте, пока авокадо не покроет все остальные ингредиенты.
Добавьте соль и перец по вкусу.

Количество углеводов

содержит примерно 23 грамма углеводов и 8 граммов клетчатки на порцию
делает 2 порции

Было ли это полезно?

6. Доска для закусок с низким содержанием углеводов

Для легкого перекуса или неотразимой закуски для вечеринки приготовьте доску для закусок с вашими любимыми низкоуглеводными ингредиентами и соусами.

Ингредиенты

Мясо и белки: Яйца с вкрутую, прикованное, пепперони, салями, мясные деликатесы
Сыры: Пеппер Джек, Гуда, Пармесан, Чеддер
444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444 миндаль, орехи макадамия, семечки подсолнуха, тыквенные семечки
Фрукты: клубника, ежевика, малина
Овощи: оливки, сельдерей, морковь, мини перец, сырая брокколи, сырая цветная капуста, помидоры черри
Соусы: соусы из сливочного сыра (несладкие), соусы из сметаны, хумус (только в небольших количествах)

Имейте в виду, что легче всего иметь дело с твердыми сырами или ломтиками мягкого сыра в индивидуальной упаковке.

Инструкции

Выберите любой из вышеперечисленных ингредиентов и соберите доску визуально привлекательным образом.
По желанию можно украсить свежей или сушеной зеленью.

Количество углеводов

зависит от размера порции и выбранных ингредиентов

Было ли это полезно?

7. Куриные крылышки по выходным дням

Поделиться на Pinterest

Эти крылышки требуют минимальной подготовки и обязательно придутся по вкусу публике.

Ингредиенты

1 фунт (450 г) сырых куриных крылышек без панировки
смесь приправ или смесь на ваш выбор

Инструкции

Натрите куриные крылышки смесью специй по вашему выбору.
Выпекать при температуре 180–200°C в течение примерно 40 минут или до полной готовности каждого крыла.
В завершение поджарьте крылышки, пока они не подрумянятся и не станут хрустящими, при необходимости переворачивая. Внимательно следите, чтобы они не сгорели.
Подавать с соусом ранч, палочками сельдерея и морковью.

Количество углеводов

Непанированные куриные крылышки не содержат углеводов
Тем не менее, некоторые приправы или смеси специй могут содержать углеводы

Было ли это полезно?

8. Фахитас быстрого приготовления

В этом быстром блюде с низким содержанием углеводов используется измельченная курица-гриль.

Ингредиенты

1 столовая ложка (15 мл) кокосового масла
1 красная луковица, нарезанная
2 болгарских перца, нарезанных
1 1/2 чашки (210 г) измельченной вареной курицы (из курицы-гриль, если имеется)
приправа для фахита, соль и перец
вода по необходимости
салат
помидоры
сметана
лепешки с низким содержанием углеводов порошки .
Инструкции
Добавьте масло в большую сковороду и поставьте на средний огонь.
Добавьте лук и болгарский перец и готовьте, пока некоторые части не подрумянятся, но овощи сохранят некоторую хрусткость.
Добавьте курицу и приправы, а также 1–2 столовые ложки (15–30 мл) воды, если необходимо, чтобы приправа прилипла к мясу и овощам.
Когда курица будет готова, снимите ее с огня.
Подавать с листьями салата, помидорами, сметаной и лепешками с низким содержанием углеводов.
Количество углеводов
Начинка фахита содержит примерно 9 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки на порцию
Из этого рецепта получается 2 порции
Количество углеводов может увеличиться в зависимости от лепешек и начинки
Было ли это полезно?
9. Куриные наггетсы с низким содержанием углеводов
Используя смесь для легкой панировки и фритюрницу, вы можете приготовить полезные куриные наггетсы с низким содержанием углеводов, которые не уступят тем, что готовят в вашем любимом ресторане.
Ингредиенты
1 взбитое яйцо
1/2 стакана (48 г) миндальной муки
1/2 стакана (45 г) тертого сыра пармезан
соль и перец
1 куриная грудка без костей и кожи, нарезанная на кусочки Размер кусочков
Кулинарный спрей с оливковым маслом
Инструкции
Поместите взбитое яйцо в миску среднего размера.
В другой средней миске смешайте миндальную муку, пармезан, соль и перец.
Обваляйте кусочки курицы во взбитом яйце, затем обваляйте каждый кусок в смеси миндальной муки и пармезана.
Поместите наггетсы в корзину аэрогриля, сбрызнутую кулинарным спреем, и сбрызните наггетсы кулинарным спреем, чтобы они подрумянились.
Готовьте при 375°F (190°C) в течение 5 минут, затем переверните или переверните и готовьте при той же температуре еще 5 минут.
Подавайте с соусом для макания с низким содержанием углеводов и салатом.
Количество углеводов
Количество углеводов зависит от размера наггетсов, что влияет на степень прилипания к ним панировки
Тем не менее, эти наггетсы содержат минимальное количество углеводов из миндальной муки и сыра
Было ли это полезно?
10.
«Мясо»
Поделиться на Pinterest
Если вы скучаете по пицце на низкоуглеводной диете, вам понравится это «мясное мясо» без корочки.
Этот рецепт легко изменить, и вы можете добавить любые ингредиенты с низким содержанием углеводов — овощи, грибы, сыр и так далее.
Ингредиенты
1/2 фунта (225 г) молотой итальянской колбасы
1/4 стакана (60 г) соуса для пиццы
1/3 стакана (40 г) тертого сыра для пиццы
ваши любимые начинки для пиццы
Если вы хотите блюдо менее жирное и менее грязное, используйте более постную колбасу, например куриную. Кроме того, вы можете приправить любой тип мясного фарша, чтобы сделать свою собственную колбасу.
Инструкции
На противне с антипригарным бортом сформируйте из фарша тонкий квадрат или круг и запекайте при температуре 375°F (190°C) до полной готовности.
Слейте лишний жир с листа, затем добавьте к колбасе соус, сыр и начинку.
Верните противень в духовку, пока сыр не расплавится и не подрумянится, на 10–15 минут.
Количество углеводов
зависит от выбранного соуса и начинки
Было ли это полезно?
11. Чаши для тако с рисом из цветной капусты
Тако по-прежнему можно есть на низкоуглеводной диете — просто выберите чаши для тако с ингредиентами с низким содержанием углеводов вместо использования ракушек для тако.
Ингредиенты
Рис из цветной капусты
приготовленный, приправленный тако говяжий фарш
красный лук
дольки лайма
тертый сыр
сметана
кинза
гуакамоле
сальса
9 листьев салата 9007 6
Соус для тако
Инструкции
Разложите все ингредиенты, семейство стиль.
Пусть каждый член вашей семьи приготовит миску по своему вкусу.
Количество углеводов
зависит от размера порции и выбранных ингредиентов
Было ли это полезно?
12.
Простые спагетти с цукини
Используя предварительно приготовленный соус для пасты без добавления сахара, вы можете легко приготовить спагетти с цукини с низким содержанием углеводов.
Ингредиенты
1 фунт (450 г) нежирного говяжьего фарша
соль
4 средних цуккини, свернутые в спираль
1 (24 унции / 700 мл) банка тертого сыра парез с добавлением сахара
спагетти с добавлением сыра
6
Инструкции
В сковороде на среднем огне обжарьте говядину, пока она полностью не подрумянится.
Пока готовится говядина, посолите лапшу из кабачков, чтобы удалить лишнюю влагу.
Слить лишний жир с говядины.
Уменьшите огонь до минимума и добавьте соус в сковороду с говядиной.
Обсушите лапшу с цуккини и добавьте ее в кастрюлю. Дайте им прогреться.
Перед подачей посыпьте каждую порцию пармезаном.
Количество углеводов
содержит около 10 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки на порцию
на 4 порции
Было ли это полезно?
Было доказано, что диеты с низким содержанием углеводов приносят пользу для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня сахара в крови. Тем не менее, может быть сложно придерживаться низкоуглеводной диеты без какого-либо планирования.
Вот тут-то и пригодятся эти простые рецепты. Для них требуется относительно немного ингредиентов, а на приготовление некоторых уходит всего несколько минут — идеально подходит для тех, у кого плотный график.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Ищете дополнительные советы, которые помогут вам придерживаться низкоуглеводной диеты? Ознакомьтесь с нашим списком из 13 простых способов уменьшить потребление углеводов.
Не беспокойтесь о внесении всех этих изменений одновременно. Вместо этого сосредоточьтесь на внесении одного изменения за раз, пока оно не войдет в привычку.
Было ли это полезно?
Все, что вам нужно знать
Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета, обычно рекомендуемая для снижения веса.
Сторонники этой диеты утверждают, что вы можете похудеть, потребляя столько белков и жиров, сколько хотите, если будете избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.
С начала 2000-х годов многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты — без необходимости подсчета калорий — эффективны для снижения веса и могут привести к различным улучшениям здоровья (1, 2).
Диета Аткинса была первоначально предложена доктором Робертом С. Аткинсом, который написал о ней бестселлер в 1972 году. С тех пор люди во всем мире используют диету Аткинса, и о ней написано много других книг.
Изначально диета считалась нездоровой, в основном из-за высокого содержания насыщенных жиров. Сегодня влияние насыщенных жиров на здоровье и, в частности, на болезни сердца, является предметом споров среди исследователей.
Многие исследования показывают, что потребление насыщенных жиров может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (3, 4).
Недавний обзор влияния насыщенных жиров на сердечные заболевания, проведенный Американской кардиологической ассоциацией, показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может помочь снизить сердечно-сосудистые заболевания примерно на 30 процентов (3).
Некоторые обзоры также предполагают, что замена насыщенных жиров в вашем рационе полиненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты (5, 6).
Однако другие обзоры литературы не показывают связи между снижением потребления насыщенных жиров и снижением риска развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (5, 6, 7, 8).
Кроме того, некоторые эксперты считают, что не все насыщенные жиры одинаково влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний (9). Другие утверждают, что общая диета важнее, чем выделение отдельных питательных веществ.
По сравнению с другими диетами, некоторые исследования показывают, что диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты могут привести к большей потере веса и более значительному улучшению уровня сахара в крови, холестерина ЛПВП (хорошего), триглицеридов и других маркеров здоровья, чем диеты с низким содержанием жиров. (10, 11).
Независимо от того, повышают ли диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), такие как диета Аткинса, холестерин ЛПНП (плохой), это зависит от индивидуальных особенностей человека.
В одном исследовании с участием 30 молодых людей со средним весом после LCHF-диеты в течение 3 недель значительно повысился холестерин ЛПНП (плохой), а также общий холестерин и холестерин ЛПВП (хороший) по сравнению с контрольной группой (12).
Однако наблюдались большие различия в индивидуальной реакции ЛПНП на диету. Индивидуальное увеличение уровня холестерина ЛПНП (плохого) варьировалось от 5 до 107 процентов.
Еще одно небольшое исследование, проведенное в 2021 году среди здоровых женщин в возрасте от 18 до 30 лет со средним весом, изучало влияние кетогенной диеты LCHF на холестерин ЛПНП (плохой). Соблюдение строгой диеты LCHF, богатой насыщенными жирами, в течение 4 недель значительно повысило уровень холестерина ЛПНП (плохого) у всех участников исследования по сравнению с контрольной диетой (13).
Это говорит о том, что если вы попробуете LCHF-диету, такую как диета Аткинса, вам следует контролировать уровень холестерина, чтобы оценить реакцию вашего организма.
Одна из причин, по которой низкоуглеводные диеты могут привести к потере веса, заключается в том, что сокращение углеводов и увеличение потребления белка могут привести к снижению аппетита, помогая вам потреблять меньше калорий, не задумываясь об этом (14, 15).
Резюме
Исследования влияния насыщенных жиров на холестерин ЛПНП (плохой) и сердечные заболевания неоднозначны. Поскольку диета Аткинса может увеличить потребление насыщенных жиров, важно поговорить с врачом, прежде чем начинать ее, и следить за собой на протяжении всего времени.
Вот краткое изложение того, как следовать диете Аткинса. Всегда полезно проконсультироваться со своим зарегистрированным диетологом или врачом, прежде чем начинать новый план диеты для похудения.
Диета Аткинса разделена на 4 фазы:
Фаза 1 (индукция): Менее 20 граммов углеводов в день в течение 2 недель. Ешьте продукты с высоким содержанием жиров и белков, а также овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень. Это запускает процесс похудения.
Фаза 2 (балансировка): Медленно добавляйте в свой рацион больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и небольшого количества фруктов.
Фаза 3 (тонкая настройка): Когда вы очень близки к своему целевому весу, добавляйте в свой рацион больше углеводов, пока потеря веса не замедлится.
Фаза 4 (поддержание): Здесь вы можете есть столько полезных углеводов, сколько ваше тело может выдержать, не набирая вес.
Однако все эти этапы могут быть необязательными.
Некоторые люди вообще пропускают вводную фазу и с самого начала включают большое количество овощей и фруктов. Этот подход может быть очень эффективным и может помочь обеспечить достаточное количество питательных веществ и клетчатки.
Другие предпочитают бесконечно долго оставаться в фазе индукции. Это также известно как кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов (кето).
Резюме
Диета Аткинса состоит из 4 фаз, но вы можете пропустить фазу или остаться в фазе дольше (или на неопределенный срок).
Людям на диете Аткинса рекомендуется избегать или ограничивать следующие продукты:
сахар: содержится в безалкогольных напитках, фруктовых соках, пирожных, конфетах, мороженом и подобных продуктах
зерновые: пшеница, полба, рожь, ячмень, рис
«диетические» и «нежирные» продукты: иногда содержат очень много сахара
овощи с высоким содержанием углеводов: морковь, репа и т. д. ( только индукция)
фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград (только индукция)
крахмалы: картофель, сладкий картофель (только индукция)
бобовые: чечевица, фасоль, нут, нут и т. д. (только индукция)
Во время диеты Аткинса вы должны основывать свой рацион на следующих продуктах:
- полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло, авокадо и масло авокадо много овощей, орехов и немного полезных жиров.
  Напитки
  Вот некоторые напитки, допустимые при диете Аткинса.
  Вода. Как всегда, вода должна быть вашим любимым напитком.
  Кофе. Кофе богат антиоксидантами и может быть полезен для здоровья.
  Зеленый чай. Зеленый чай также богат антиоксидантами.
  Вы можете употреблять алкоголь в небольших количествах во время диеты Аткинса. Придерживайтесь сухих вин без добавления сахара и избегайте напитков с высоким содержанием углеводов, таких как пиво.
  Соблюдение растительной диеты Аткинса требует дополнительного планирования. Поскольку питание по диете Аткинса основано на источниках белка с высоким содержанием жира (как правило, из мяса, жирной рыбы и молочных продуктов), людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, необходимо заменить их альтернативами, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в питательных веществах.
  Вы можете использовать продукты на основе сои для получения белка и есть много орехов и семян. Оливковое масло и кокосовое масло являются отличными источниками растительного жира.
  Лакто-ово-вегетарианцы также могут есть яйца, сыр, масло, жирные сливки и другие молочные продукты с высоким содержанием жира.
  Резюме
  Соблюдая план диеты Аткинса, вы захотите ограничить такие продукты, как зерновые, сахар и бобовые, и наполнить свой рацион белком, маслом, яйцами и овощами с низким содержанием углеводов. Хотя это немного сложнее, вегетарианцы также могут следовать диете Аткинса.
  Это примерное меню на одну неделю диеты Аткинса.
  Подходит для вводного этапа, но вам следует добавить больше овощей с высоким содержанием углеводов и немного фруктов по мере перехода к другим этапам.
  Понедельник
  - ужин: 90 706 овощей вторник
    - завтрак: бекон и яйца
    - обед: остатки курицы и овощей со вчерашнего вечера
    - ужин: чизбургер без булочек с овощами и маслом.
    Среда
    - завтрак: омлет с овощами, обжаренный на масле
    - обед: салат из креветок с оливковым маслом
    - обед с жареным картофелем
    Четверг
    - завтрак: яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле
    - обед: жаркое, оставшееся после ужина накануне вечером
    - ужин: лосось с маслом и овощами
    пятница завтрак: бекон и яйца
  - обед: куриный салат с оливковым маслом и горстью орехов
  - ужин: фрикадельки с овощами
  суббота
  - завтрак: омлет с разными овощами, обжаренный на сливочном масле
  - обед: тефтели, оставшиеся со вчерашнего вечера
  - ужин: свиные отбивные с овощами
  завтрак воскресенье
- 0075 бекон и яйца
- обед: свиных отбивных, оставшихся со вчерашнего дня
- ужин: куриные крылышки на гриле с сальсой и овощами
Обязательно включите в свой рацион разнообразные овощи.
Питательные закуски с низким содержанием углеводов
Многие люди считают, что их аппетит снижается на диете Аткинса. Некоторые сообщают, что чувствуют себя более чем удовлетворенными трехразовым питанием (иногда только двумя).
Однако, если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько быстрых здоровых закусок:
- остатки
- одно или два яйца вкрутую
- несколько кусочков сыра
- кусок мяса
- горсть орехи
- некоторые варианты греческого йогурта
- ягоды и взбитые сливки
- морковь (осторожно во время индукции)
- фрукты (после индукции)
Хотя во многих ресторанах не всегда легко следовать диете Аткинса, это можно сделать. Некоторые полезные советы включают:
1. Попросите дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.
2. Заказать блюдо на основе жирного мяса или жирной рыбы.
3. Добавьте к еде немного соуса, сливочного или оливкового масла.
Органические продукты не являются обязательными, но всегда старайтесь выбирать вариант с наименьшей обработкой, соответствующий вашему бюджету.
- Мясо: Говядина, курица, баранина, свинина, бекон.
- жирная рыба: Лосось, форель и т. д.
- креветки и моллюски .
- яйца.
- Молочные продукты: Греческий йогурт, густые сливки, масло, сыр.
- овощи: Шпинат, капуста, салат, помидоры, брокколи, цветная капуста, спаржа, лук и т. д.
- ягоды: черника, клубника и т. д.
- орехи: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук и т. д.
- семена: семена подсолнуха, тыквенные семечки 07 07 07 07 0739 фрукты
- 9 5 яблок , груши, апельсины.
- кокосовое масло
- оливки
- оливковое масло холодного отжима
- темный шоколад
- 5 9070 авокадо 73 Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, чеснок, петрушка и т. д.
Резюме
Планирование приемов пищи и сосредоточение внимания на внешних отделах продуктового магазина может помочь вам добиться успеха на диете Аткинса.
Соблюдение диеты Аткинса требует от вас ограничения определенных питательных веществ, важных для вашего организма. Таким образом, хотя вы можете похудеть и испытать другие благоприятные метаболические изменения, диета Аткинса также может привести к следующим побочным эффектам, особенно на ранней стадии диеты (17, 18):
- головная боль
- головокружение
- усталость
- слабость
- запор
- низкий уровень сахара в крови
- проблемы с почками
- нарушение электролитного баланса