Меню диеты кетогенной: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Кето диета Рецепты меню диеты

Это действительно так? Есть ли побочные эффекты и противопоказания к кетогенной диете, и что следует учитывать перед ее началом?

 

Что такое кето-диета и что такое псевдокето-диета?

Только диета, вызывающая повышение уровня кетонов в крови, может называться кетогенной диетой. Поскольку большое разнообразие кето-псевдодиет, таблеток и т. сторонники не контролируют уровень кетонов в крови — они скорее верят, что сидят на кето-диете, а на самом деле тратят деньги на что-то другое.

Что такое кето-диета? Это диета с очень низким содержанием углеводов, которая обеспечивает ограниченный углеводов (до 5% от общего количества ежедневных калорий), нормальное потребление белка и высокое потребление жиров, что приводит к метаболическому состоянию, называемому кетозом, что означает попадание жира в организм.

 

Физиология – Как работает кето-диета

Соблюдая нормальную углеводную диету, которая обеспечивает до 60% ежедневной энергии, организм получает почти всю свою энергию из конечного продукта глюкозы — расщепления углеводов.

Энергетические системы клеток во всех органах приспособлены к работе непосредственно с глюкозой, которая легко и быстро снабжает клетки необходимой им энергией, но некоторые органы могут получать энергию только из глюкозы – например, печень.

Но что произойдет, если у вас понизится уровень сахара в крови — например, вы долгое время ничего не ели и все ваши запасы глюкозы истощены? В этих случаях организм начинает использовать жир, расщепляя его на кетоны (отсюда и название диеты) — короткие фрагменты молекул жира, содержащие бета-оксимасляную кислоту, уксусную кислоту и ацетон. Как видите, два из трех кетонов являются кислотами — не забудьте прочитать об этом ниже.

Кетоны распределяются по всему телу и всасываются в клетки (за исключением клеток печени, так как они не способны извлекать энергию из кетонов) и дают даже больше энергии на единицу массы, чем глюкоза.

 

В чем проблема?

Прежде всего, кетоны – это кислоты. А повышение их концентрации в крови изменяет баланс кислот и щелочей. У здоровых взрослых рН крови вряд ли изменится до критического уровня, но дети или люди с диабетом, например, имеют высокую вероятность развития ацидоза, закисления крови, вызванного высоким уровнем кетонов.

Во-вторых, рецепция энергии из кетонов химически сильно отличается от таковой с глюкозой и в нормальных условиях этот процесс очень редко активируется, требуется мало ферментов.

 

Кетогенная диета и лишний вес

С одной стороны, все выглядит очень оптимистично — несколько публикаций и исследований подтверждают эффективность кетогенной диеты при ожирении — потере жира при сохранении мышечной массы, чего сложно добиться с помощью классических диет.

С другой стороны, четко указано, что кето-диета — это лечение ожирения и ее следует использовать так же, как и любое другое лекарство для контроля состояния и улучшения самочувствия. только под постоянным медицинским наблюдением.

Необходимо регулярно контролировать состояние почек. Очень важен точный и постепенный переход на кето-диету и возврат к традиционному питанию. Продолжительность кето-диеты может составлять от двух недель до года (обычно на ограниченный период времени устанавливается строгий лимит на потребление углеводов – менее 51ТР2Т суточной калорийности, чередующийся с несколькими месяцами “облегчения”).

 

Кетогенная диета и болезни

Когда впервые появилась кето-диета (в 1920 г.), она завоевала популярность как эффективное средство уменьшения эпилепсии. Он до сих пор используется в качестве вспомогательного средства при лечении эпилепсии, которую трудно лечить медикаментозной терапией, хотя то, как этот метод работает на молекулярном уровне, до конца не изучено.

Было показано, что у пациентов с диабетом 2 типа (инсулинозависимым) эта диета является эффективным и достаточно безопасным методом снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови.

Читайте о применении кето-диеты при лечении различных заболеваний.

 

Побочные эффекты кето-диеты

Кетогенная диета — не самая физиологичная диета, так как она существенно меняет ваш метаболизм, заставляя его работать в «резервном» режиме, который очень редко используется при обычном питании. Поэтому различные неприятные ощущения, особенно при переходе на диету (введении себя в состояние кетоза) и наоборот, встречаются довольно часто. Наиболее распространенными являются головные боли, тошнота, рвота, расстройство желудка и боли в спине.

Нарушения минерального и жирового обмена, образование камней в почках, метаболический ацидоз (изменение рН крови в кислую сторону). У детей и людей с нарушением чувствительности к инсулину ацидоз может достигать критических уровней, приводящих к коме.

Полный список противопоказаний можно посмотреть здесь.

 

Вам действительно нужна кетогенная диета

Кето-диета действительно более эффективна, чем простое ограничение калорий, помогая уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы, но она также очень опасна для вашего здоровья, поэтому точно не должен быть самозанятым. Как я уже сказал, если и хочется рисковать, то только под наблюдением врача при постоянном контроле за здоровьем.

Прежде чем менять свой рацион, нужно убедиться, что у вас все в порядке с жировым обменом. Вход в диету и выход из нее должны быть постепенными, при тщательном наблюдении за самочувствием и регулярном контроле уровня глюкозы в крови и кетоновых тел, возможно, до трех раз в сутки. Во время диеты важно пить много воды, есть овощи, принимать витамины и минералы.

Помните, «бумага все терпит» – Если вам предлагают кето-диету или кетогенные продукты, очень вероятно, что название является единственной отсылкой к кето-диете.

Если вы действительно хотите поиграть со своим здоровьем, постарайтесь для начала исключить из своего рациона быстрые углеводы (фрукты, соки, подслащенные газированные напитки, сладости, печенье, пирожные, булочки… и все остальные сладкие продукты). У вас больше шансов похудеть и узнать, каково жить, ограничив потребление углеводов.

Занимайтесь спортом, питайтесь вкусно и будьте здоровы!

 

В дополнение к чтению

Кетогенная диета при ожирении – друг или враг? 

Что такое кетоны? 

Кето диета – рецепты, рацион питания по дням — УНИАН

Некоторые женщины утверждают, что на кето диете у них получилось похудеть на 13 кг за 2 месяца

Программа питания на кето диете / фото ua. depositphotos.com

Основная особенность кето диеты заключается в малом количестве углеводов. Упор делается на белки и жиры, на пищу с высоким их содержанием. Ранее мы подробно рассказывали, кому подходит кето диета и делились мнением диетолога насчет нее.

Кето диета по дням – недельное меню

Что можно есть на кето диете / фото ua.depositphotos.com

Для того, чтобы не чувствовать голода и не ущемлять себя в полезных витаминах, фуд-коучи рекомендуют употреблять в пищу овощи, ягоды и орехи. Рацион питания, приведенный ниже – ориентировочный вариант. Для мужчин количество порций нужно увеличивать.

Понедельник

Видео дня

• Завтрак: 2 яйца, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара.
• Второй завтрак: порция творога без сахара.
• Обед: рыба с брокколи и помидорами черри, зеленый чай.
• Полдник:  желе без сахара и горсть ягод.
• Ужин: куриная грудка с оливковым маслом и горчицей. Салат: 3 больших листа салата, огурец, половина лимона и тертый сыр.

Вторник

• Завтрак: яичница с ветчиной.
• Второй завтрак: горсть орехов.
• Обед: грибы под сыром, салат зеленый.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: сырники со сметаной.

Среда

• Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с молочными сливками или кокосовым молоком.
• Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод.
• Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом.
• Полдник: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао).
• Ужин: куриная грудка с грибами, тыква, салат с помидором и оливками.

Четверг

• Завтрак: 2 яйца и спаржа, обжаренная на сливочном масле.
• Второй завтрак: кусочек сыра и яблоко.
• Обед: суп-пюре и овощной салат.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: грибная запеканка.

Пятница

• Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай.
• Второй завтрак: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада.
• Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай.
• Полдник: два кусочка дыни.
• Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном.

Суббота

• Завтрак: омлет с грибами и сыром.
• Второй завтрак: 2 яйца вкрутую.
• Обед: отварная курица с хумусом и листовым салатом.
• Полдник: желе без сахара.
• Ужин: салат из капусты и запеченная индейка под сливочно-сырным соусом.

Воскресенье

• Завтрак: яичница с беконом.
• Второй завтрак: творог без сахара, горсть ягод.
• Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом.
• Полдник: 2 кусочка темного шоколада, орехи.
• Ужин: рыбный суп с тыквой и жареными помидорами.

Кето рецепты на каждый день – какие блюда готовить

Рецепты блюд для похудения / фото: ua.depositphotos.com

Несмотря на то, что в рационе человека, который сидит на кето диете, должно быть минимум углеводов, голодание нам с вами не нужно. Поэтому ниже – несколько рецептов низкокалорийных, но сытных блюд, в которых соблюден необходимый баланс БЖУ (белки/жиры/углеводы).

Куриные отбивные в панировке

• куриная грудка, тонко нарезанная;
• миндальная мука – 2 стакана;
• яйца – 3 шт;
• тертый пармезан – 0.5 стакана;
• паприка – 1.5 ч.л;
• чесночный порошок – 0.5 ч.л;
• масло авокадо – для жарки.

Отбить кусочки куриной грудки так, чтобы толщина каждого ломтика была не более 0.5 см. Выложить курицу на тарелку или противень, посыпать солью и миндальной мукой.

Читайте такжеЧто приготовить с арбузом – подборка необычных салатов для настоящих гурмановВ отдельной миске взбить яйца, в другой емкости соединить оставшуюся муку, тертый пармезан, паприку и чесночный порошок.  Обвалять каждый кусочек курицы в яичной смеси, затем – в муке и специях.

Разогреть сковороду, растопить масло и жарить кусочки курицы со всех сторон до готовности. Готовые ломтики перед подачей выложить на бумажное полотенце, чтобы избавиться от лишнего жира.

Мясная запеканка

• яйца – 4 шт;
• репчатый лук – 0.5 шт;
• моцарелла (можно выбрать другой сыр) – 100 гр;
• сливки 33% – 0.5 стакана;
• свиные колбаски – 400 гр;
• томатная паста – 2 ст.л;
• соль, перец – по вкусу.

Яйца слегка взбить, смешать с солью и сливками. Репчатый лук нарезать кубиками, обжарить на сковороде 10 минут. Добавить к нему свиные колбаски и жарить еще 5 минут. Всыпать специи и томатную пасту, готовить еще 5 минут. 

Взять форму для запекания, выложить в нее мясную массу, залить яичной смесью и посыпать тертым сыром. Отправить в духовку, запекать 20-30 минут при 180°C.

Кабачок с куриной грудкой под сыром

• кабачок – 1 шт;
• копченая куриная грудка – 300 гр;
• майонез – 1 ст. л;
• чеснок – 1 зубчик;
• сыр – 200-300 гр.

Овощ очистить от семян и кожицы. Разрезать на лодочки – пополам или на четыре части. Смазать оливковым маслом или майонезом. Разогреть духовку до 200°C и отправить туда кабачки на 20 минут.

Нарезать грудку на маленькие кусочки, смешать майонез с измельченным чесноком и соединить с курицей. По готовности кабачков выложить на них грудку, сверху посыпать тертым сыром. Запекать в духовке до готовности 10-15 минут.

Шоколадный пудинг с авокадо

• авокадо – 1 шт;
• кокосовое молоко – 1\3 стакана;
• темный шоколад (75% какао) – 55 гр;
• соль, подсластитель.

Смешать все ингредиенты в блендере или комбайне, попробовать на вкус. Можно добавить соль, перец или подсластитель – на ваш вкус. Выложить пудинг в чаши. Есть сразу или поместить в холодильник до остывания. Срок хранения пудинга – не более двух дней.

Вас также может заинтересовать:

• Как варить сочную кукурузу: секреты и советы
• Яркие салаты с тыквой: 4 вкусных осенних рецепта
• Почему капуста не получается хрустящей и можно ли есть мягкую капусту

20 лучших продуктов для кетогенной диеты

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов является принципом кето-диеты. Последователи этой диеты могут потреблять различные животные белки, молочные продукты, овощи, другие продукты растительного происхождения, а также жиры и масла.

Растущая популярность кетогенной диеты во многом обусловлена ​​ее потенциальными преимуществами для снижения веса и контроля уровня сахара в крови (1, 2, 3).

Предварительные данные также свидетельствуют о том, что эта диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может помочь в лечении некоторых видов рака, болезни Альцгеймера и других заболеваний. Тем не менее, для определения долгосрочной безопасности и эффективности кето-диеты все еще необходимы исследования более высокого качества (1, 4, 5, 6, 7, 8).

Кето-диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20–50 граммов в день.

В то время как некоторые люди на кето-диете считают общее потребление углеводов, другие считают чистые углеводы. Чистые углеводы относятся к общему количеству углеводов за вычетом клетчатки. Это потому, что клетчатка не переваривается, поэтому она не может расщепляться и усваиваться вашим организмом.

Эта диета может показаться сложной, но она позволяет людям, соблюдающим ее, есть много питательных продуктов.

Вот 20 полезных продуктов, которые можно есть на кето-диете.

1. Морепродукты

Рыба и моллюски очень кето-дружественны. Лосось и другая рыба не только почти не содержат углеводов, но и богаты витаминами группы В, калием и селеном (9).

Однако количество углеводов в моллюсках зависит от их вида. В то время как креветки и большинство крабов не содержат углеводов, устрицы и осьминоги содержат их. Вы все еще можете есть эти продукты на кето-диете, но важно тщательно отслеживать эти углеводы, чтобы оставаться в пределах вашего диапазона (10, 11, 12, 13).

Кроме того, лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба очень богаты жирами омега-3, что связано с более низким уровнем инсулина и повышенной чувствительностью к инсулину у людей с избыточным весом или ожирением (14).

Частое употребление рыбы связано с улучшением здоровья мозга и снижением риска заболеваний (15, 16).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым старше 18 лет съедать 8–10 унций морепродуктов в неделю (17).

2. Мясо и птица

Мясо и птица считаются основными продуктами питания на кето-диете.

Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витаминами группы В и несколькими важными минералами. Они также являются отличным источником высококачественного белка, который может помочь сохранить мышечную массу во время диеты с очень низким содержанием углеводов (18, 19)., 20).

Одно небольшое исследование с участием пожилых женщин показало, что диета с высоким содержанием жирного мяса приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) на 8% по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (21).

Возможно, лучше всего выбирать мясо травяного откорма, если это возможно, так как оно содержит больше омега-3 жиров и конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем мясо животных, откормленных зерном (22, 23).

3. Яйца

Яйца — чрезвычайно полезный источник белка.

Поскольку каждое большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и около 6 граммов белка, яйца идеально подходят для кето-диеты (24).

Кроме того, было показано, что яйца вызывают выработку гормонов, усиливающих чувство сытости (25).

Важно есть цельные яйца, а не яичные белки, поскольку большая часть питательных веществ яйца содержится в желтке. Сюда входят антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые защищают здоровье глаз (26).

Хотя яичные желтки содержат большое количество холестерина, они не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний (27).

Резюме

Большинство белков животного происхождения, таких как яйца, говядина, свинина, птица и морепродукты, содержат мало углеводов и подходят для кето-диеты.

4. Сыр

Существуют сотни видов сыра, большинство из которых содержат очень мало углеводов и много жира, что делает их идеальными для кето-диеты.

Всего 1 унция (28 граммов) сыра чеддер содержит 1 грамм углеводов, 6 граммов белка и достаточное количество кальция (28).

Сыр содержит много насыщенных жиров, но не было доказано, что он увеличивает риск сердечных заболеваний. Фактически, некоторые исследования показывают, что это может помочь защитить от этого состояния (29)., 30).

Сыр также содержит CLA, которая способствует потере жира и улучшению состава тела (31).

Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, происходящую с возрастом.

12-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что у тех, кто ел 7 унций (210 граммов) рикотты в день, наблюдалась меньшая потеря мышечной массы и мышечной силы, чем у тех, кто не ел такое количество сыра (32).

Вот некоторые сыры с низким содержанием углеводов для кето-диеты.

Список кето-сыров

• Сыр с плесенью
• Бри
• Камамбер
• Чеддер
• Шевр
• Колби Джек
• творог
• сливочный сыр
• фета
• козий сыр
• халлуми
• хаварти
• лимбургер
• Манчего
• маскарпоне
• моцарелла
• мюнстер
• пармезан
• перец джек
• проволоне
• романо
• стручковый сыр
• швейцарский сыр

5.

Простой греческий йогурт и творог

Простой греческий йогурт и творог — питательные продукты с высоким содержанием белка. Хотя они содержат некоторое количество углеводов, вы можете есть их в умеренных количествах на кето-диете.

Было показано, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости (33, 34).

Каждый из них сам по себе является вкусной закуской, но вы можете сочетать их с рублеными орехами, корицей или другими специями, чтобы приготовить быстрое кето-угощение.

6. Сливки и полуфабрикаты

Сливки состоят из жирной части свежего молока, отделяемой при переработке молока. Половина, с другой стороны, состоит из 50% сливок и 50% цельного молока.

Оба этих молочных продукта содержат очень мало углеводов и много жира, что делает их идеальными для кето-диеты (35, 36).

Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки богаты CLA, которые могут способствовать потере жира (31).

Несмотря на это, лучше всего наслаждаться сливками и половинками в умеренных количествах.

В рекомендациях по питанию Американской кардиологической ассоциации на 2021 год указано, что люди должны ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Замена животных и молочных жиров растительными источниками жиров или полиненасыщенными жирами связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (37).

Некоторые исследования показали, что молочные продукты с высоким содержанием жира не так тесно связаны с сердечными заболеваниями. Другие предполагают, что умеренное потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира может снизить риск сердечного приступа и инсульта. Однако доказательства остаются неубедительными (30, 38, 39).).

Это область, которая продолжает обсуждаться и может зависеть от многих факторов, таких как уровень обработки пищи (37, 40).

Сливки и полуфабрикаты являются популярным выбором для добавления в кофе или использования в качестве кето-альтернативы небольшому количеству молока при приготовлении пищи.

7. Несладкое растительное молоко

Несколько видов растительного молока являются кето-дружественными, включая соевое, миндальное и кокосовое молоко (41, 42, 43).

Выбирайте несладкие версии. Подслащенные варианты содержат слишком много сахара, чтобы их можно было считать подходящими для кето.

Кроме того, вам следует избегать овсяного молока, потому что даже несладкое овсяное молоко содержит слишком много углеводов, чтобы быть кето-дружественным (44).

Резюме

Для кето-диеты подходят несколько видов молочных продуктов и молочных продуктов, включая сыр, простой йогурт, творог, сливки, полуфабрикаты и некоторые виды несладкого растительного молока.

8. Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи содержат чрезвычайно мало углеводов, что делает их идеальными для кето-диеты. Они также являются богатыми источниками витаминов, минералов и антиоксидантов (45).

В частности, темная листовая зелень, такая как шпинат, капуста и листовая капуста, богата витамином К и железом (45).

Зелень увеличивает объем ваших блюд, не увеличивая резко количество углеводов. Кроме того, такие травы, как орегано и розмарин, добавляют насыщенный вкус и практически не содержат углеводов.

Вот некоторые кето-дружественные листовые овощи:

• Зелень для салатов: салат, молодой шпинат, руккола, эскарол и фризе
• зелень горчицы, капуста, шпинат, Мангольд и капуста
• Травы: тимьян, шалфей, мята, орегано, укроп, петрушка, кинза, базилик, розмарин и лемонграсс

9. Перец

Существует несколько сортов перца, каждый из которых подходит для кето-диеты. Хотя технически они являются фруктами, в кулинарии к ним относятся как к овощам.

Маленькие острые перцы добавляют остроты блюдам, а халапеньо идеально подходят для приготовления кето-дружественных закусок. Вы можете использовать более крупные, мягкие перцы, такие как болгарский перец и поблано, в многочисленных блюдах или фаршировать их, чтобы приготовить ароматные основные блюда с низким содержанием углеводов.

Перец также является богатым источником витамина С. Например, один сладкий перец обеспечивает 107% дневной нормы (DV) витамина С (46).

10. Летние кабачки

Летние кабачки, такие как желтые кабачки и кабачки, очень универсальны и содержат мало углеводов.

На самом деле, кабачки чрезвычайно популярны на кето-диете. С помощью спирализатора можно приготовить кабачковую лапшу, которая станет отличной заменой макаронам или лапше.

Вы можете натереть цуккини, чтобы сделать альтернативу рису или добавить его в выпечку, не влияя на вкус. Вы также можете нарезать его тонкими ломтиками с помощью мандолины, а затем смешать с оливковым маслом, солью и перцем, чтобы насладиться им как холодным салатом.

11. Овощи с высоким содержанием жира

Авокадо и оливки, технически оба фрукта, уникальны среди овощей тем, что содержат довольно много жира. Они также содержат клетчатку и содержат мало чистых углеводов (47, 48).

Олеуропеин, основной антиоксидант в оливках, обладает противовоспалительными свойствами и может защитить ваши клетки от повреждений (49).

Кроме того, одно исследование показало, что у людей, которые ели один авокадо в день, наблюдалось улучшение факторов риска для здоровья сердца, в том числе снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) (50).

12. Другие некрахмалистые овощи

Некоторые другие некрахмалистые овощи содержат мало калорий и углеводов, но при этом богаты питательными веществами и антиоксидантами.

Более того, овощи с низким содержанием углеводов отлично заменяют продукты с высоким содержанием углеводов.

Например, вы можете легко превратить цветную капусту с низким содержанием углеводов в рис из цветной капусты или пюре из цветной капусты. Сквош спагетти служит естественной альтернативой спагетти, а корнеплоды с низким содержанием углеводов, такие как хикама и репа, отлично заменяют жареный картофель или картофель фри.

Вот еще несколько примеров кето-дружественных овощей.

Кето-овощи

• спаржа
• брокколи
• капуста
• цветная капуста
• грибы
• огурцы
• зеленая фасоль
• баклажаны
• помидоры
• спагетти кабачки
• хикама
• редис
• репа
• Брюссель ростки
• сельдерей
• бамия

Овощи, которых следует избегать на кето-диете

Имейте в виду, что не все овощи содержат мало углеводов. Некоторые из них следует избегать на кето-диете, в том числе:

• картофель и батат
• лук (в больших количествах)
• некоторые зимние тыквы, такие как желудевая тыква и мускатная тыква
• кукуруза
• свекла

Было ли это полезно?

Резюме

На кето-диете следует есть много некрахмалистых овощей, включая листовую зелень, кабачки, перец, авокадо и оливки.

Поделиться на PinterestCavan Images/Getty Images

13. Орехи и семечки

Орехи и семечки полезны, содержат много жира и мало углеводов.

Частое употребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний (51, 52).

Кроме того, орехи и семена богаты клетчаткой, которая может помочь вам чувствовать себя сытым и естественным образом снизить потребление калорий (53).

Хотя в большинстве орехов и семян мало чистых углеводов, их количество широко варьируется в зависимости от типа. Самые низкие углеводы — и, следовательно, лучшие для кето — это (54, 55, 56, 57, 58, 59).):

• миндаль
• орехи макадамия
• пекан
• грецкие орехи
• семена чиа
• семена льна

900 16 14. Ягоды

Большинство фруктов содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было есть на кето-диете, но ягоды являются исключением. .

Ягоды, особенно малина и клубника, содержат мало углеводов и много клетчатки. Хотя ежевика и черника содержат меньше углеводов, чем некоторые другие фрукты, они могут не подходить для строгой кето-диеты (60, 61, 62, 63).

Эти крошечные плоды богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и защитить от болезней (64, 65).

15. Лапша ширатаки

Лапша ширатаки — прекрасное дополнение к кето-диете. Они содержат менее 1 грамма чистых углеводов и всего 15 калорий на порцию, потому что в основном состоят из воды (66).

Эта лапша изготовлена ​​из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, который обладает многими потенциальными преимуществами для здоровья (67,68).

Вязкое волокно образует гель, который замедляет продвижение пищи по пищеварительному тракту. Это может помочь уменьшить голод и скачки сахара в крови, что может помочь в потере веса и лечении диабета (67, 68, 69).).

Лапша ширатаки бывает разных форм, включая рис, феттучини и лингвини. Вы можете заменить их на обычную лапшу почти во всех рецептах.

16. Темный шоколад и какао-порошок

Темный шоколад и какао являются восхитительными источниками антиоксидантов.

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и поддержания здоровья артерий (70, 71, 72).

Как ни странно, на кето-диете можно есть шоколад. Тем не менее, важно выбирать темный шоколад, который содержит не менее 70% сухих веществ какао, а лучше больше, и есть его в умеренных количествах.

Резюме

Другие растительные продукты, идеально подходящие для кето-диеты, включают ягоды, лапшу ширатаки, орехи, семечки и темный шоколад.

17. Оливковое масло

Оливковое масло приносит огромную пользу вашему сердцу.

Оно богато олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который, как было установлено, снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (73, 74.)

Кроме того, оливковое масло первого отжима содержит много полифенольных антиоксидантов — растительных соединений, которые дополнительно защищают здоровье сердца за счет уменьшения воспаления и улучшения функции артерий (75, 76).

Как источник чистого жира, оливковое масло не содержит углеводов. Это идеальная основа для салатных заправок и полезного майонеза.

Поскольку оливковое масло не так стабильно при высоких температурах, как насыщенные жиры, лучше всего использовать оливковое масло для приготовления пищи при низкой температуре или добавлять его в блюда после их приготовления.

Другими превосходными растительными маслами, которые можно попробовать на кето-диете, являются кокосовое масло и масло авокадо.

18. Сливочное масло и топленое масло

Сливочное масло и топленое масло являются хорошими жирами, которые следует включать во время кето-диеты. Сливочное масло содержит лишь следовые количества углеводов, а топленое масло полностью не содержит углеводов (77, 78).

Топленое масло — это топленое масло, получаемое путем нагревания масла и удаления твердых частиц молока, которые поднимаются на поверхность. Он имеет концентрированный маслянистый вкус и широко используется в индийской кухне.

Как и другие виды жирных молочных продуктов, масло и топленое масло, по-видимому, не так вредны для здоровья, как считалось ранее (30).

Резюме

Лучшими жирами и маслами для приготовления пищи и выпечки на кето-диете являются оливковое масло, сливочное масло и топленое масло. Авокадо и кокосовое масло также являются хорошим выбором.

Поделиться на PinterestCatherine Falls Commercial/Getty Images Кэтрин Фоллс Commercial/Getty Images

19.

Несладкий кофе и чай

Кофе и чай – полезные для здоровья напитки без углеводов.

Они содержат кофеин, который ускоряет обмен веществ и может помочь улучшить физическую работоспособность, внимание и настроение (79, 80, 81).

Более того, доказано, что у любителей кофе и чая значительно снижается риск развития диабета. На самом деле люди с самым высоким потреблением кофе имеют самый низкий риск, хотя причинно-следственная связь еще не установлена ​​(82).

Добавление густых сливок в кофе или чай — это нормально, но вам нужно избегать «легких» кофе и чайных латте во время кето-диеты, поскольку они обычно готовятся из обезжиренного молока и ароматизаторов с высоким содержанием углеводов.

20. Неподслащенная газированная вода

Если вы ищете кето-дружественную альтернативу газировке, неподслащенная газированная вода — отличный выбор.

Эти напитки освежающе шипучие и могут быть ароматизированы, но, как правило, не содержат сахара или подсластителей. По этой причине в них нет ни калорий, ни углеводов (83).

Тем не менее, некоторые сорта имеют натуральный вкус с добавлением небольшого количества фруктового сока и могут содержать углеводы. Обязательно проверьте этикетку, так как лишние углеводы могут быстро накапливаться (84).

Резюме

Несладкий кофе, чай и газированная вода — хорошие напитки, которые можно пить во время кето-диеты.

Подходит ли вам кето?

Кето-диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров остается довольно популярной, и многие люди отмечают, что им нравится эта диета и ее результаты. Однако он может подойти не всем.

Кето-диета чрезвычайно ограничительна по сравнению с некоторыми другими диетами, что может вызвать у некоторых людей стресс.

Кроме того, кето-диета может вызывать побочные эффекты, особенно когда вы только начинаете. Некоторые возможные побочные эффекты могут включать (85):

• головокружение
• усталость
• изменения пищеварения
• повышение уровня холестерина

Если кето не подходит, вы можете попробовать другие схемы здорового питания.

Было ли это полезно?

Кето-диета может помочь в снижении веса, контроле уровня сахара в крови и других целях для здоровья. Однако подход с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может показаться чрезмерно ограничивающим, особенно на первый взгляд.

Тем не менее, эта схема питания включает в себя большое разнообразие питательных, вкусных и универсальных продуктов, которые позволяют вам оставаться в пределах дневной нормы углеводов.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кето-диеты для здоровья, лучше всего есть самые разнообразные продукты.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Важность отслеживания количества углеводов, особенно когда вы только начинаете кето, невозможно переоценить.

Поскольку самостоятельно оценить количество углеводов во многих продуктах может быть сложно, существует ряд кето-приложений, которые помогут вам узнать больше о содержании углеводов в продуктах, которые вы едите чаще всего.

Было ли это полезно?

45 Легких рецептов кето-ужина

Реклама – продолжить чтение ниже

1

Кето солонина и капуста

PARKER FEIERBACH

Не нужно лишать тех, кто ест кето, возможности насладиться настоящим праздником в честь Дня святого Патрика.

Получить рецепт у Делиш.

Реклама – Продолжить чтение ниже

2

Рагу из кето-говядины

Эрик Бернштейн

Это потрясающее блюдо для буднего дня.

Получить рецепт у Делиш.

Реклама – Продолжить чтение ниже

3

Кето Mac & Cheese

Park Feierbach

Вся прелесть макарон и сыра без чувства вины.

Получить рецепт у Делиш.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Жареный кето-цыпленок

Эмили Хлавак Грин

Жареный цыпленок без чувства вины.

Получить рецепт у Делиш.

Реклама – Продолжить чтение ниже

5

Кето-фаршированная капуста

Это меняет правила игры.

Получить рецепт у Делиш.

Реклама – Продолжить чтение ниже

6

Кето-фрикадельки

Parker Feierbach

Идеальный плотный ужин в будний день.

Получить рецепт у Делиш.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Салат из кето брокколи

Парк Фейербах

Я съем любой салат с сыром и беконом.

Получить рецепт у Делиш.

Реклама – Продолжить чтение ниже

8

100+ удивительных рецептов с низким содержанием углеводов!

8

Более 100 удивительных рецептов с низким содержанием углеводов!

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Получите 21-дневный план, чтобы добиться серьезных результатов! Если вы любите углеводы и все еще хотите присоединиться к феномену похудения, это восхитительное решение для вас.

Реклама – Продолжить чтение ниже

9

Чесночные свиные отбивные с розмарином

Итан Калабрезе

Ужин подан.

Получить рецепт у Делиш.

Реклама — Продолжить чтение ниже0437 Park Feierbach

Все ваши любимые блюда в одной сковороде.

Получить рецепт у Делиш.

Реклама – Продолжить чтение ниже

11

Кето-кастрюля с тако

Брэндон Бейлс

Кето-люди, познакомьтесь с вашим новым любимым ужином в будний день. Это очень просто, очень сытно, и в нем есть немного остроты перца халапеньо. Мы упаковали все ваши любимые вкусы Tex-Mex в эту вкусную запеканку, которую можно бесконечно зачерпывать.

Получить рецепт у Делиш.

Реклама – Продолжить чтение ниже

12

Кето Курица с пармезаном

Парк Фейербах

То, что вы кето, не означает, что вы должны бросить пармезан!

Получить рецепт у Делиш.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Мясной рулет Кето

Паркер Фейербах

Кому не понравится мясной рулет, завернутый в бекон?

Получить рецепт у Делиш.

Реклама – Продолжить чтение ниже

14

Чесночный Лимон Махи Махи

Итан Калабрезе

Махи Махи создан для лета.

Получите рецепт от Delish

Реклама – Продолжить чтение ниже

15

Чашки для кето тако

Parker feierbach

Чашки для сыра получают больше удовольствия.

Получить рецепт у Делиш.

Реклама – Продолжить чтение ниже

16

Philly Cheesesteak Lettuce Wraps

Parker Feierbach

Сделайте свой любимый сэндвич без углеводов.

Получить рецепт у Делиш.

Реклама – Продолжить чтение ниже

17

Тосканские масляные креветки

Parker Feierbach

Безумно легкий ужин, который вам НУЖЕН в жизни.

Получить рецепт у Делиш.

Реклама – Продолжить чтение ниже

18

Кето Чили

Брэд Холланд

Не классический перец чили.

Получить рецепт у Делиш.

Реклама – Продолжить чтение ниже

19

Zoodle Alfredo с беконом

Parker Feierbach

From Keto for Carb Lovers , наша новая кулинарная книга Этот zoodle alfredo превосходит оригинал за свои деньги.

Получить рецепт у Делиш.

Реклама – Продолжить чтение ниже

20

Кето Такитос

PARKER FEIERBACH

Как правило, такитос готовят путем плотного скатывания различных начинок в кукурузную лепешку перед обжариванием во фритюре.