Меню белковой диеты на 14 дней по часам: Белковая диета – меню на 14 дней и результаты похудения

Белковая диета: меню на каждый день

Лишний вес – состояние, с которым сталкиваются многие люди. Существует множество способов для избавления от излишней массы тела. К ним относят физические упражнения, БАДы и различные системы питания. Белковая диета, меню которой состоит из продуктов, содержащих протеин, позволяет избавиться от жировой прослойки и увеличить мышечную массу.

Суть и принцип действия диеты

Существует много вариантов методики. В любом из них присутствует белковая пища с ограниченным количеством углеводов и жиров. Протеины нужны для нормального функционирования организма. Система питания станет отличным способом похудения для людей, которые не могут жить без мяса. Раньше ее относили к монодиете. Однако благодаря разработкам диетологов диета стала наиболее щадящим методом нормализации веса.

Правильное меню белковой диеты обладает положительными качествами и позволяет сбросить вес за короткий период времени. Главное – употребление в пищу продуктов, содержащих протеины. Ведь они нужны для нормального метаболизма. Организм не в состоянии самостоятельно накапливать белки в организме, поэтому их регулярно включают в пищу. При обычной диете такого не происходит, поэтому их постоянно употребляют. Если этого не происходит, то мышечная масса уменьшается, ведь внутренние органы вытягивают из нее белки для нормального функционирования. Возникает истощение организма, и кожный покров становится дряблым.

Если придерживаться такой системы питания для похудения в течение 14 дней, то вес будет уходить не за счет уменьшения мышц, а за счет сжигания жировых отложений. Ее соблюдение подходит тем людям, которые боятся ощущать голод. Анорексии при такой диете возникнуть не может, а мышцы не атрофируются. После нее тело худеющего становится стройным и подтянутым.

Для похудения меню белковой диеты весьма эффективно, а механизм ее влияния на организм полностью изучен и был научно доказан. Система питания запускает следующие процессы:

• В организм жиры и углеводы не поступают, и ему приходится расходовать свои жировые отложения, расположенные на бедрах, животе и ягодицах. Для женщин эти места являются наиболее проблемными.
• Чтобы усваивать белок, организму понадобится большое количество энергии, которая восполнится при сжигании подкожного жира.
• Белковая пища создает теплопродукцию, которая ускоряет обменные процессы.

Если человек желает похудеть, то белковая диета поможет это сделать без вреда для здоровья. Возможно выбрать необходимую продолжительность системы питания и варианты предпочтительных блюд.

Особенности диеты

Система питания имеет некоторые особенности, которые обязательно должны учитывать все худеющие:

1. Протеины насыщают организм людей, которые находятся постоянно на работе или занимаются спортом. Такое питание может подойти женщинам, ожидающим ребенка. Простое меню белковой диеты характеризуется приемом мясных, рыбных и молочных блюд. Система питания может стать полезной для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса без ущерба и стресса для организма.
2. Максимальный период времени соблюдения диеты – 14 дней. Такой срок позволит нормализовать вес, не нанеся вреда организму. Результаты белкового похудения характеризуются стабильными показателями. Для закрепления полученного итога нужно постепенно выходить из системы питания, исключив жирную, жареную и сладкую пищу.
3. Повторять диету рекомендуется не чаще, чем через 6 месяцев.
4. Пища, содержащая протеин, требует от худеющего соблюдения важных рекомендаций. Работа выделительной системы во время диеты активизируется, что может вызвать осложнение. Поэтому в это время нужно соблюдать питьевой режим и в достаточном количестве употреблять негазированную воду.
5. Общее количество калорий, поступающих с пищей, должно составлять около 1200-1400. Их недостаток может привести к нарушению функционирования внутренних органов и ослабить иммунитет.
6. Меню белковой диеты для похудения на день дает возможность насладиться вкусом любимого блюда (в небольшом количестве) и позволит поддерживать стабильный вес.

При этой системе питания чувство голода испытывать постоянно не придется, рацион неограничен и разнообразен.

Рекомендуемые и запрещенные продукты

Меню белковой диеты на день разнообразно и включает перечень определенных блюд, которые можно включать в рацион в это время. К рекомендуемым продуктам относят:

• Мясо курицы и индейки, говядина, субпродукты. Для диеты продукты нужно отваривать или тушить. Чаще всего применяют куриное мясо без кожи. Оно хорошо усваивается, и не появляется проблем с его приготовлением.
• Нежирная рыба. В ее составе присутствует нужное количество белка и микроэлементов, которые важны для нормального функционирования организма.
• Творог и кисломолочные продукты. Казеин, присутствующий в их составе, потребует от организма усилий для переваривания. В результате тратится большое количество калорий.
• Гречневая и овсяная каша, хлеб (ржаной, черный, цельнозерновой).
• Вареные яйца. Содержащийся в них белок относится к легкоусвояемым и питательным продуктам.
• Овощи, включающие в свой состав минимальное количество крахмала (огурцы, капуста, сельдерей).
• Цитрусовые (апельсины, грейпфруты), кислые яблоки.
• Консервы из тунца. В них присутствует большое количество белка и минимальный состав жира.

Особое внимание требуется уделить питьевому режиму. Можно включить травяные чаи, свежевыжатые фреши из овощей и фруктов, очищенную воду.

Составляя меню белковой диеты на неделю, необходимо ограничить содержание в блюдах продуктов, которые с легкостью превращается в жир:

1. Прежде всего нужно исключить сладкое. Даже фрукты могут испортить результат, не говоря уже о тортах, печеньях и пирожных.
2. Полностью из меню должны быть исключены жареные, жирные блюда и макароны.
3. Газированные напитки, компоты и соки также не рекомендуется пить в период диеты.
4. Овощи, содержащие в своем составе много крахмала (картофель, бобовые, горошек).

Отказ от подобных продуктов позволит достичь ощутимого результата за короткий промежуток времени.

График диеты

Система питания должна проводиться таким образом:

• Меню на каждый день лучше всего распределить на несколько приемов (5-6). Утром натощак выпивать стакан очищенной воды. Последнюю трапезу осуществлять за 3 часа до сна.
• До обеда можно съедать незначительное количество каши и цельнозернового хлеба. Можно употреблять фрукты (яблоки, апельсины).
• Блюда, содержащие белок, включают в рацион после обеда в сочетании с овощами в сыром виде или салатами из них.

При похудении в меню белковой диеты важно правильное сочетание блюд. Это позволит достичь положительного результата. Система питания избавит за 2 недели от 10 кг излишней массы. Для этого необходимо в точности соблюдать все рекомендации.

Режим питания на 7 дней

Система питания на неделю составлена таким образом, чтобы в период ее соблюдения человек не страдал от ощущения чувства голода. Блюда отличаются легкостью в приготовлении. Меню белковой диеты для похудения на неделю включает:

• Завтрак. Творог (160 г), чай (зеленый или травяной), половина апельсина.
• Обед. Куриная грудка (170 г), цельнозерновой хлеб.
• Полдник. Стакан обезжиренного йогурта.
• Ужин. Рыба на пару (200 г), овощной салат (170 г).

Во все остальные дни необходимо продолжать питаться подобным образом. В течение недели меню белковой диеты дополняют творогом, кефиром и вареными яйцами. Также следует чередовать продукты, учитывая их калорийность.

Овощи подвергают легкой термической подготовке и готовят из них рагу и супы. Их можно использовать в течение дня в качестве перекусов. Лучше всего употреблять овощи, не содержащие крахмал.

Подобный рацион может применяться и для 14-дневной диеты. В таком случае можно получить максимально эффективный вариант.

Меню диеты на 10 дней

Блюда, указанные в таблице, худеющие самостоятельно распределяют и чередуют в течение всего времени питания.

Рекомендованное меню белковой диеты на 10 дней приведено ниже в таблице.

Меню белковой диеты для похудения на 10 дней отличается разнообразием. Порции необходимо брать умеренные, чтобы не переедать, и покидать стол с легким чувством насыщения.

Меню на 2 недели

Это наиболее продолжительная система питания, которая дает эффективный стабильный результат. 14-дневное ее соблюдение не доставит человеку никакого неудобства и неприятных ощущений.

Рекомендации для белковой диеты (меню на 14 дней):

Вторая неделя меню белковой диеты на 14 дней предполагает тот же рацион, то есть повторяет первые 7 дней.

Обязательно следует соблюдать питьевой режим. Можно употреблять чай зеленый и травяной, воду. Полностью запрещается пить алкогольные напитки, чтобы не создавать нагрузки на печень.

Первый прием пищи включает только жидкость в виде чая или кофе. В период трапезы не стоит переедать, лучше всего прекратить ее с чувством легкого голода.

Преимущества и недостатки белковой диеты

Меню каждый худеющий может разнообразить, добавив любимые овощи или несладкие фрукты. К положительным свойствам этой системы относят:

1. Система питания позволяет проводить интенсивные занятия спортом, что затруднительно при других эффективных и быстрых способах похудения.
2. Диета практически не сопровождается ощущением чувства голода, потому что время переваривания белковой пищи составляет 4 часа.
3. Нормализуется масса тела.
4. Укрепляется иммунная система.
5. Происходит оздоровление организма. Кожа подтягивается, уменьшается целлюлит и улучшается состояние волос, кожи и ногтей.
6. Меню белковой диеты содержит много клетчатки, что позволяет наладить работу кишечника.
7. Мышечная масса не истощается благодаря присутствию в питании белковой пищи.
8. Минимальные проявления усталости, вялости и головокружения, которые характерны для других диет.
9. Скорость потери веса при этой системе питания не молниеносна, и она позволяет сохранить стабильный вес после выхода из нее.

Если придерживаться меню белковой диеты для похудения более длительный период времени, то могут возникнуть некоторые негативные последствия:

• Употребление белка продолжительное время приводит к вымыванию из организма кальция и других микроэлементов, что негативно сказывается на здоровье костной системы.
• Снижается работоспособность из-за минимального количества углеводов в диете.
• Возникает повышенная раздражительность из-за отсутствия в питании жиров – главного строительного материала для нервных клеток.
• Проблемы со свертываемостью крови, образование тромбов.
• Белковое питание может привести к нарушению работы почек и органов ЖКТ.
• Не рекомендуется питаться подобным образом людям, которым исполнилось 60 и более лет.
• Неприятный запах изо рта, вызванный избытком белковой пищи.

Перед началом похудения лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести вред организму.

Противопоказания

Любая система питания, в том числе и белковая диета, создает нагрузку на организм. Происходит ускорение обмена веществ, токсины выводятся, сжигаются жиры, а желудку приходится приспосабливаться к новым условиям и другой пище.

Органы начинают работать в усиленном режиме. Если с ними не все в порядке, то могут обостриться хронические заболевания, необходимо это учитывать при переходе на новое меню. Белковая диета на каждый день противопоказана в таких случаях:

• болезни выделительной системы;
• пожилой возраст;
• при ожидании ребенка и в период лактации;
• желчнокаменная болезнь;
• патология сердца и сосудов;
• аллергия на цитрусовые;
• патологии органов ЖКТ;
• сахарный диабет;
• подростковый возраст.

Любое противопоказание является стоп-сигналом для людей, которые выбрали эту диету. Только после устранения противопоказаний можно будет худеть по этой системе питания.

Полезные советы для улучшения эффекта

Врачи-диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без ущерба и вреда для здоровья. Только придерживаться режима питания может оказаться мало для получения эффективного результата. Необходимо воспользоваться принципами здорового питания, которые эффективны и в дальнейшем:

• Перед началом диеты лучше всего пройти медицинское обследование.
• Нужно получить разрешение врача на соблюдение подобной системы питания.
• Следует употреблять поливитамины на протяжении всего периода диеты.
• При возникновении приступов головокружения необходимо увеличить поступление в организм углеводов и жиров. Разрешается добавить овсяную кашу в утреннее меню.
• От белковой диеты лучше всего отказаться при ухудшении самочувствия.
• В период похудения нельзя принимать никакие лекарственные препараты.
• Следует обсудить рацион со специалистом.
• Питаться нужно строго по часам.
• Следует вести подсчет калорий: расходовать больше, чем потреблять.
• Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.
• Блюда, входящие в меню, должны быть только вареными, тушеными или приготовленными на пару.
• Объемы блюд: напитки (200 мг), остальных блюд (150 г) и фруктов (100 г).
• Ограничить количество употребляемой соли.
• Спать нужно не менее 8 часов в сутки.
• Следует отказаться от вредных привычек.
• Отказаться от силовых видов спорта и кардиотренировок. Лучше всего плавать, ходить на фитнес, аэробику или пилатес.

Белковая диета – эффективная система питания, позволяющая в течение непродолжительного времени нормализовать вес и добиться стройности. Благодаря разнообразию блюд худеющий не испытывает чувство голода и усталость. Соблюдение всех рекомендаций позволяет улучшить состояние здоровья. Несмотря на многие положительные качества, диета обладает отдельными противопоказаниями, которые нужно учитывать перед началом ее соблюдения.

Диета Ларисы Долиной | Минус 10 кг

Навигация по статье

• 1. Введение
• 2. Достоинства и недостатки диеты Ларисы Долиной
• 3. Порядок проведения кефирной диеты Ларисы Долиной
• 4. Диета и приблизительное меню на 3 дня
• 5. Диета Ларисы Долиной на 7 дней с вариантами меню
• 6. Диета Ларисы Долиной на 14 дней и разновидности меню
• 7. Противопоказания
• 8. Полезное видео о диете Ларисы Долиной

Введение

Одним из таких примеров стала популярная певица Лариса Долина. Не так давно она появилась на телеэкранах похудевшей и помолодевшей, изумленные зрители не узнали певицу. Естественно: существенно измениться и убрать за короткое время 25кг! Узнав о способе достижения таких результатов, большинство женщин стали худеть по такому методу.

Простая кефирная диета, откорректированная врачом-диетологом и психотерапевтом Дмитрием Сайковым (ее создателем) для Ларисы Долиной получила новое название – диета Ларисы Долиной. Она считается самой продуктивной в снижении веса и знаменитой у сторонников правильного питания.

Низкокалорийная кефирная диета Ларисы Долиной ведет к быстрой потере веса, что позволяет очень быстро прийти в нужную форму. Основная суть: свести к минимуму употребление жиров в неделю и добавление в рацион пищи, позволяющей быстро и безвредно вывести из организма токсины и шлаки.

Достоинства и недостатки диеты Ларисы Долиной

Прежде, чем выбрать какой метод похудения подходит именно вам, проконсультируйтесь с диетологом или лечащим врачом!

Порядок проведения кефирной диеты Ларисы Долиной

Основным и самым доступным продуктом, на котором и базируется методика, является кефир. Это должен быть низкокалорийный продукт с максимальной жирностью 1% и минимальным сроком хранения, так как нужен каждый день и более натурален. Заблаговременно попробуйте несколько разных марок производимого напитка и остановитесь на понравившемся. Он станет вашим «другом» надолго.

• Пить кефир без сахара 6 раз в день.
• Не кушать после 6 часов вечера.
• Продукты разделить на 6 пропорциональных частей, то есть кушать через каждые 2 часа.
• Исключить из употребления соль и специи.
• Овощные и мясные продукты употреблять только в вареном или запеченном виде.
• Пить по утрам 150мл не сладкого зеленого чая или кофе.
• Каждый раз за 15 минут до еды выпивать по 50мл настоя из трав ромашки, календулы и зверобоя.Перемешать травы и в одинаковом соотношении 1 столовую ложку залить 300мл кипятка, дать остыть и процедить. Сбор налаживает работу желудочно-кишечного тракта, очищает организм, действует как успокоительное средство.
• Съедать разнообразные овощи и фрукты (кроме бананов и винограда).
• Использовать не жирное мясо (филе) курицы, индейки, кролика.
• Выполнять физические упражнения, пилантес (специальный тип упражнений для тренировки тела после травм), прогулки на свежем воздухе.
• Применять комплекс витаминов, и минералов (как это делала певица).
• Проводить очистительные клизмы.

Чтобы избежать сильного стресса для организма, заранее приучите себя пить кофе и чай без сахара, постепенно уменьшайте употребление мучного. Скажите твердое « НЕТ» булочкам, пирожинкам и тортикам. Не ешьте после 18 часов.

Существует несколько методов подхода к диете Долиной.

Диета и приблизительное меню на 3 дня

Если вам незамедлительно надо похудеть (пригласили на юбилей, после Новогодних праздников, едете на море), это именно то, что вам нужно! Хотя вариант напряженный для организма, но это превосходная идея.

Главные критерии: нельзя соль, сахар и растительное масло. После 18.00 не есть и не лежать после приема пищи. Объем порции не должен превышать 150гр. Обезжиренный кефир или же 1% жирности.

1-й день:

• 1-й завтрак в 8.00: омлет, приготовленный в мультиварке или духовке, зеленый чай или кофе с молоком без сахара.
• 2-й завтрак в 10.00: стакан кефира 1% жирности.
• Обед 12. 00: куриный суп без соли, приправ и любого масла.
• Полдник 14.00: печеное яблоко и стакан кефира.
• Ужин 16.00: печеный картофель и зеленый чай с 1 чайной ложкой меда.
• 2-й ужин 18.00: стакан кефира.

2-й день:

• 1-й завтрак 8.00: манная каша, приготовленная на воде без сахара и соли, зеленый чай с 1 чайной ложкой меда.
• 2-й завтрак 10.00: стакан кефира или 50г нежирного твердого сыра (на выбор).
• Обед 12.00: тушенная на воде капуста или морковь без соли и масла с отварным нежирным мясом.
• Полдник 14.00: запеченное яблоко и стакан кефира.
• Ужин16.00: нежирная рыба на пару и зеленый чай с медом.
• 2-й ужин 18.00: стакан кефира.

3-й день:

• 1-й завтрак 8.00: 1 вареное яйцо и зеленый чай с медом.
• 2-й завтрак 10.00: 1 зеленое яблоко среднего размера и стакан кефира.
• Обед 12.00: грибной суп.
• Полдник 14.00: печеное яблоко и стакан кефира.
• Ужин16.00: тушенная на воде без соли и масла морковь с черносливом и зеленый чай с медом.
• 2-й ужин 18.00: стакан кефира.

Не забывайте о занятиях спортом (умеренно, так как метод низкокалорийный), прогулках на свежем воздухе.

Всегда надо постепенно приходить в себя после диеты. В течение 5-7 дней не добавляйте соль, исключите сладкое. Это нужно и для закрепления успеха. Можно провести через месяц или по мере надобности

Диета Ларисы Долиной на 7 дней с вариантами меню

Недельная диета более строгая в сравнении с 3-х дневной, но результат говорит сам за себя 5-7 кг за неделю. Опять-таки основой диеты является низкокалорийный кефир. Кушать после 18.00 нельзя. Питаться нужно строго по часам, суточную норму продуктов разделить поровну на 6 приемов пищи. Это как то сгладит возникающее чувство голода. Можно выпивать 0,5 литра жидкости в день, утром на завтрак чашечку зеленого чая без сахара.

Запаситесь блокнотом, ручкой и фиксируйте каждый день, так будет легче проводить дни. Можете начинать с любого удобного для вас дня. Если есть такая возможность, будьте эти дни дома, чтобы не носиться с лоточками на работе. И не забывайте, что это очень строгий метод и требует особого подхода.

Существует два варианта меню семидневной диеты.

Этот вариант считается оригинальным

1. Понедельник или 1-й день: 400гр отварного в мундире или запеченного картофеля (5 штук средних плодов), 0,5 литра кефира (обезжиренного или 1% жирности).
2. Вторник или 2-й день: 200 гр. сметаны жирностью не более 15%, 0,5 литра кефира.
3. Среда или 3-й день: 200гр. творога жирностью 1-5%, 0,5л кефира.
4. Четверг или 4-й день: 500гр. отварной куриной грудки (без шкурки) без соли, 0,5л кефира.
5. Пятница или 5-й день: 1кг зеленых яблок или 0,5кг моркови, или 300гр. чернослива (нужно самому выбрать любой фрукт).
6. Суббота или 6-й день: 1 литр кефира.
7. Воскресенье или7-й день: 1 литр минеральной воды без газа.

Более щадящий

1. 1-й день: 400гр. картофеля, запеченного в кожуре, 0,5 литра кефира.
2. 2-й день: 500гр. зернистого творога, 0,5л кефира.
3. 3-й день: 400гр. любых кисло-сладких фруктов (кроме винограда и бананов), 0,5л кефира.
4. 4-й день: 400гр. сваренной без соли и жира куриной грудки (без шкурки).
5. 5-й день: 500гр. зернистого творога, 0,5л кефира.
6. 6-й день: 1,5 литра чистой воды (можно талой).
7. 7-й день: 400гр. любых фруктов (кроме бананов и винограда).

При применении любого из вариантов за 15 минут до приема пищи необходимо выпивать по 50мл настоя из смеси трав календулы, ромашки и зверобоя. Он поможет немного снять стресс и успокоиться. Так как диета очень строга, то и выход из нее более длителен. Постепенно переходите к прежнему питанию: каждый раз по чуть-чуть увеличивайте порции, пейте чай и кофе без сахара, не принимайте еду после 6 часов вечера. Недельная диета серьезное испытание для вас и вашего организма, но результат того стоит.

Врачи рекомендуют проводить семидневную диету не чаще одного раза в два месяца.

Диета Ларисы Долиной на 14 дней и разновидности меню

Если все же вы не добились нужно результата или его нужно подтвердить, то диета Долиной на 14 дней то, что вам нужно. Такой подход помог Ларисе сбросить лишние килограммы и поддерживать вес в соответствии.

Двухнедельная диета сможет сбросить 7-9кг и поддерживать итоговый результат.

Перед началом такой методики необходимо провести разгрузочный день на яблоках и сделать клизму. Основные принципы те же: поле 18.00 не есть, питаться 6 раз в день, пить травяной сбор за 15 минут до еды, не употреблять соль и сахар, выполнять физ. упражнения или пилантес. И, конечно же, наш незаменимый друг – обезжиренный кефир.

В основе этого процесса снижения веса лежит попеременное чередование диеты и перерыва.

Имеется два типа подхода к рациону.

Первый

Первую неделю соблюдаем диету:

• 1д.: 400г вареного картофеля в мундире без соли, 0,5л кефира.
• 2д.: 400г нежирного творога, 0,5л кефира.
• 3д.: 400г любых фруктов (категорически нельзя банан и виноград), 0,5л кефира.
• 4д.: 400г отварного без соли и жира филе курицы (индюшки или кролика), 0.5л кефира.
• 5д. : 400г фруктов, 0,5л кефира.
• 6д.: 1.5 литра минералки без газа.
• 7д.: 400г фруктов и 0,5л кефира.

Вторую неделю делаем перерыв (отдых). Питаемся маленькими порциями по 150гр. овощных, рыбных, молочных блюд. Калорийность дня не выше 1500ккал. Не используем соль и сахар, жареное и мучное, исключаем алкоголь. За этот период можно набрать около 1кг, но не бойтесь. Третья неделя, которую вы проведете на таком же меню, как и первую, с лихвой их уберет и даже больше.

Второй

Проводится точно так же, как и первый, только меню заключается в следующем:

• 1д.: 300г любых, размоченных в воде сухофруктов или 1кг любых овощей (в отварном или сыром виде), 0,5л кефира.
• 2д.: 10 штук картошек в мундире или 400г нежирной сметаны, 0,5л кефира.
• 3д.: 10 штук зеленых яблок среднего размера или 500г нежирного творога, 0.5л кефира.
• 4д.: 750-900г отварного мяса без соли и жира, 0,5л кефира.
• 5д.: 1кг нежирного творога или фрукты без ограничений, 0,5л кефира.
• 6д.: 900г нежирной сметаны, 0,5л кефира или 1литр кефира.
• 7д.: 1,5литра минеральной воды без газа или талой.

Если кефир сильно надоел, его можно на время заменить домашним несладким йогуртом.

Возвращение к прежнему рациону питания проводим медленно и гладко. Продукты добавлять постепенно и разумно. Лучше все же исключить жирное мясо (особенно свинину), все жареное, соленое, острое, мучное, газированные напитки.

Такой вариант диеты не такой строгий, но все же двухнедельную диету медики советуют делать два раза в год.

Как и любая диета, диета Ларисы Долиной имеет свои противопоказания.

Противопоказания

1. Любые перенесенные перед диетой заболевания и отравления. Так как после болезни иммунитет ослаблен, а диета по своей сути низкокалорийная, может ухудшиться состояние здоровья.
2. Хронические заболевания и проблемы с желудочно-кишечным трактом, повышенная кислотность желудка.
3. Личная непереносимость кефира.
4. Беременным, кормящим и подросткам.

Несмотря на свои недостатки, диетой Долиной заинтересовались многие представительницы слабого пола. Все хотят выглядеть как знаменитая певица: похудевшими и помолодевшими. Всего лишь строгое выполнение всех правил, а так же занятия физическими упражнениями, сила духа смогут привести вас к желаемому результату.

Даже если вы совершенно здоровы, не поленитесь и посоветуйтесь с доктором! И тогда вы точно будете выглядеть сногсшибательно!

• Вариант меню на неделю
• Вариант 2

понедельник:

Завтрак

запеченный или вареный картофель 80 гр

Ланч

запеченный или вареный картофель 80 гр

Обед

запеченный или вареный картофель 80 гр

Полдник

запеченный или вареный картофель 80 гр

Ужин

запеченный или вареный картофель 80 гр

вторник:

Завтрак

сметана 40 гр

Ланч

сметана 40 гр

Обед

сметана 40 гр

Полдник

сметана 40 гр

Ужин

сметана 40 гр

среда:

Завтрак

обезжиренный творог 2ст. л.

Ланч

обезжиренный творог 2ст.л.

Обед

обезжиренный творог 2ст.л.

Полдник

обезжиренный творог 2ст.л.

Ужин

обезжиренный творог 2ст.л.

четверг:

Завтрак

отварное куриное филе (без кожи) 100 гр

Ланч

отварное куриное филе (без кожи) 100 гр

Обед

отварное куриное филе (без кожи) 100 гр

Полдник

отварное куриное филе (без кожи) 100 гр

Ужин

отварное куриное филе (без кожи) 100 гр

пятница:

Завтрак

0,1 кг моркови или 0,2 кг зеленых яблок

Ланч

0,1 кг моркови или 0,2 кг зеленых яблок

Обед

0,1 кг моркови или 0,2 кг зеленых яблок

Полдник

0,1 кг моркови или 0,2 кг зеленых яблок

Ужин

0,1 кг моркови или 0,2 кг зеленых яблок

суббота:

Завтрак

0,2 л кефира

Ланч

0,2 л кефира

Обед

0,2 л кефира

Полдник

0,2 л кефира

Ужин

0,2 л кефира

воскресенье:

Завтрак

0,2 л минеральной воды

Ланч

0,2 л минеральной воды

Обед

0,2 л минеральной воды

Полдник

0,2 л минеральной воды

Ужин

0,2 л минеральной воды

понедельник:

Завтрак

вода 200 мл;
60 г сухофруктов.

Ланч

вода 200 мл;
60 г сухофруктов.

Обед

вода 200 мл;
60 г сухофруктов.

Полдник

вода 200 мл;
60 г сухофруктов.

Ужин

вода 200 мл;
60 г сухофруктов.

вторник:

Завтрак

вода 200 мл;
120 г запеченной картошки без приправ и масла.

Ланч

вода 200 мл;
120 г запеченной картошки без приправ и масла.

Обед

вода 200 мл;
120 г запеченной картошки без приправ и масла.

Полдник

вода 200 мл;
120 г запеченной картошки без приправ и масла.

Ужин

вода 200 мл;
120 г запеченной картошки без приправ и масла.

среда:

Завтрак

вода 200 мл;
200 г зеленых яблок или 100 гр моркови.

Ланч

вода 200 мл;
200 г зеленых яблок или 100 гр моркови.

Обед

вода 200 мл;
200 г зеленых яблок или 100 гр моркови.

Полдник

вода 200 мл;
200 г зеленых яблок или 100 гр моркови.

Ужин

вода 200 мл;
200 г зеленых яблок или 100 гр моркови.

четверг:

Завтрак

вода 200 мл;
150 гр вареное филе курицы без масла и соли.

Ланч

вода 200 мл;
150 гр вареное филе курицы без масла и соли.

Обед

вода 200 мл;
150 гр вареное филе курицы без масла и соли.

Полдник

вода 200 мл;
150 гр вареное филе курицы без масла и соли.

Ужин

вода 200 мл;
150 гр вареное филе курицы без масла и соли.

пятница:

Завтрак

вода 200 мл;
160 г творога с низкой долей жира.

Ланч

вода 200 мл;
160 г творога с низкой долей жира.

Обед

вода 200 мл;
160 г творога с низкой долей жира.

Полдник

вода 200 мл;
160 г творога с низкой долей жира.

Ужин

вода 200 мл;
160 г творога с низкой долей жира.

суббота:

Завтрак

вода 200 мл;
160 г обезжиренной сметаны.

Ланч

вода 200 мл;
160 г обезжиренной сметаны.

Обед

вода 200 мл;
160 г обезжиренной сметаны.

Полдник

вода 200 мл;
160 г обезжиренной сметаны.

Ужин

вода 200 мл;
160 г обезжиренной сметаны.

воскресенье:

Завтрак

вода 200 мл;
100 мл кефира.

Ланч

вода 200 мл;
100 мл кефира.

Обед

вода 200 мл;
100 мл кефира.

Полдник

вода 200 мл;
100 мл кефира.

Ужин

вода 200 мл;
100 мл кефира.

Мнение диетолога

Ведь в день нам его необходимо 90 граммов. А здесь организм получает его только по отдельным дням. Нет в меню и вареной речной рыбы, что тоже плохо. Сладости также исключаются, хотя долька шоколада весу не повредит.

Плюс диеты в том, что пища делится на шесть приемов. Благодаря этому еда хорошо усваивается и быстро наступает чувство насыщения. Зверобой – отличный антидепрессант, а ромашка с календулой хорошо влияют на работу желудочно-кишечного тракта.

Перегиб в диете – с клизмой, ведь ее нельзя ставить, к примеру, людям с заболеваниями толстой кишки. И вообще – прежде чем худеть, посоветуйтесь с врачом. И учтите – оптимальная диета должна быть рассчитана на полгода, а сброшенный вес не должен превышать 1 кг в месяц.

• Татьяна Ярославль
• Лина Курск

Фото до и после

Татьяна

Эффективность:

9

Тестирование:

8

Качество:

10

9

Итого

Когда моя любимая певица так заметно преобразилась, мне стало очень интересно: что ей помогло? Она раскрыла свой секрет, я, воодушевившись ее примером, тоже села на эту диету.

Отзыв

Диета очень жёсткая. Нужна сила воли.

Я взяла 7-дневный курс (есть вариант на 14 дней, но это для меня очень тяжело). Еда указана на весь день день, нужно делить на 5-6 перекусов. Кефир идет 0,5 литра в день, жирность 1 % (можно увеличить до литра).

Понедельник: примерно 350-450 гр. запеченного картофеля без масла, соли и специй, кефир.

Вторник: обезжиренный творог 450 гр., и опять кефир.

Среда: 400 гр фруктов (я брала грушу, абрикосы, яблоки и киви) и кефир.

Четверг: куриная грудка. сваренная без соли и специй, 400-450 гр., кефир.

Пятница: как среда.

Суббота: только вода 1,5 л.

Воскресенье: как среда.

Сложно было ничего не есть за день, а пить только воду (это я про субботу). От кефира немного тошнило уже. Дополнительно я делала клизму в воскресенье вечером. В пн утром я увидела на весах минус 5 кг. Это поразительно, сразу забылся субботний голод, гордость за себя появилась. Не знаю, как у остальных, но у меня чувство голода добавляло проблем с домочадцами, я очень нервно эту неделю провела.

Чаще, чем раз в полгода, не рекомендую.

Рассказать свою историю

Фото до и после

Лина

Эффективность:

7

Тестирование:

6

Качество:

9

7. 3

Итого

Я искала диету на кефире, наткнулась на диету Ларисы Долиной. Я помню, как она сильно похудела, решила попробовать. Так проще выбирать диету, когда есть пример и его прекрасный результат.

Отзыв

Итак, решение принято. Меня смутил день без еды, только на одной воде, но желание было сильнее. Еда указана за весь день. Есть можно только до 18 часов.

Первый день: картошка, сваренная в мундире, 5-6 штук и литр кефира.

Второй: 2 пачки творога по 200 гр и литр кефира.

Третий: фрукты до полукилограмма, помимо бананов и винограда, кефир.

Четвертый: вареная грудка курица или индейки, 400 гр, кефир.

Пятый: снова фрукты.

Шестой: только вода, 1,5 литра, без газов.

Седьмой: снова фрукты.

Для организма — эта диета большой стресс. Я чувствовала, как психую и срываюсь на близких. Уговаривала себя потерпеть, это всего неделя. На любую диету очень важен психологический настрой. Иначе срыв будет.

Я выдержала это испытание. Весы показали минус 4,5 кг и минус один размер. Я из 44 смогла влезть в 42, это очень порадовало.

Не рекомендую эту диету, кому сложно вечером не есть (потому что есть курсы, где и перед сном можно перекусить).

Выходить с неё нужно очень аккуратно, иначе все труды пропадут. Потихоньку добавлять еду (рекомендую нежирное мясо, он насыщает быстрее, гречу и овощи).

Если мне ещё раз потребуется скинуть до 5 кг, я, скорее всего, повторю эту диету.

Рассказать свою историю

Полезное видео о диете Ларисы Долиной

Похожие диеты

Двухнедельный план питания с высоким содержанием белка

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Спросите 10 человек в тренажерном зале, как они предпочитают питаться — для набора массы, для похудения или для повышения производительности, — и вы получите 10 разных ответов. И каждый месяц появляется новая мода на диету или питание, которой все следуют — кето, палео, Whole30 и тому подобное. Но один стиль, кажется, получает на себя основную тяжесть негативной прессы, и мифы о его правдивости увековечиваются, независимо от того, сколько исследований проводится для их опровержения – употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка.

В зависимости от того, кого вы спросите (или подпишитесь на социальные сети), все, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления белка, вызовет повреждение печени и почек, перегрузит вашу пищеварительную систему и даже приведет к мгновенному набору жира, если вы съедите больше, чем ваша справедливая доля цыпленка в один присест. Итак, что такое реклама, а что правда? Сколько белка можно или нужно есть, чтобы оставаться здоровым и при этом достигать поставленных целей? Читай дальше что бы узнать.

Развенчание мифов

Самый распространенный миф о потреблении продуктов с высоким содержанием белка заключается в том, что они вредны для почек или, что еще хуже, вызывают повреждение печени и почек. На втором месте после гибели органов после высокобелковой диеты стоит идея о том, что любой избыточный белок, который вы едите, быстро превращается в жировые отложения. Несмотря на то, что исследования снова и снова доказывают, что эти концепции ложны, по какой-то причине они сохраняются. Вот настоящий совок.

Белок – это один из трех макроэлементов, входящих в ваш рацион – два других – это углеводы и жир – и он состоит из аминокислот, основных строительных блоков мышечных тканей, которые также являются важными компонентами основных функций клеток. Поскольку ваше тело не может хранить белок, как углеводы и жиры, важно постоянно пополнять запас аминокислот, потребляя много белка каждый день. Но есть ли предел тому, с чем может справиться ваше тело? Неа.

Исследования показали, что не существует абсолютного верхнего предела потребления белка и нет указаний на то, что вы нанесете непоправимый вред своим органам или телу, если будете потреблять больше рекомендуемой суточной нормы, равной 0,8 г/кг массы тела. Показательный пример: исследование, опубликованное в Журнал Международного общества спортивного питания обнаружил, что у тех, кто придерживался диеты с очень высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день), не было никаких побочных эффектов на состав тела, функцию органов или общее состояние здоровья. Задумайтесь: потребление белка, в пять раз превышающее рекомендуемую суточную норму потребления, не имело негативных последствий и не приводило к увеличению жировых отложений.

Очевидно, что вам не следует выходить на улицу и съедать говядину за один присест, но следует помнить, что рекомендуемая суточная доза белка – это всего лишь базовый уровень, который представляет собой минимум, необходимый для предотвращения болезней и/или недоедания. Для спортсменов в игру вступают другие соображения, в зависимости от вашей силы, целей наращивания мышечной массы и выносливости, и большинство экспертов соглашаются, что эта демографическая группа должна потреблять от 1,6 до 2,2 г/кг белка в день, разделенных между тремя порциями. до четырех приемов пищи или от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи.

Белки животного и растительного происхождения

Двумя основными факторами, определяющими качество белка, являются усвояемость и аминокислотный профиль, и любой источник — животного или растительного происхождения, содержащий все аминокислоты, необходимые вашему организму, считается полноценным белком. . Все животные белки являются полноценными, тогда как многие варианты растительного происхождения являются неполными, то есть в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Однако образ жизни, основанный на растительной пище, не мешает вам есть полный аминокислотный профиль — вам просто нужно немного больше работать для этого. Если вы получаете различные растительные источники белка в течение дня, вы должны удовлетворять все свои потребности в аминокислотах и ​​получать суточную норму белка.

Попробуйте подход High-Pro

Эти двухнедельные планы питания с высоким содержанием белка были разработаны для спортивных женщин и могут максимально увеличить вашу силу и потенциал для наращивания мышечной массы, поддерживая ваши цели по худощавому телу. Выберите свой путь — животный или лакто-ово — и следуйте предписанному плану питания. Если вы предпочитаете полностью отказаться от белков животного происхождения, просто замените их растительными вариантами, такими как соя, тофу, темпе и протеиновые порошки на растительной основе с равной ценностью белка.

Стандартный план с высоким содержанием белкового питания

Вегетарианский план с высоким содержанием белка

Рецепты

Цыпленок Enchiladas

MADE: 4 порции

Ингредиенты

• 2 TBSP Olive Mivi
• ½ желтой луковицы, нарезанной кубиками
• 1 маленький болгарский перец, нарезанный кубиками
• 1 ч.л. измельченного чеснока
• даш соль
• стручковый перец
• 12 унций вареной куриной грудки, нарезанной кубиками
• ½ (10 унций) банки нарезанных кубиками помидоров и зеленого чили
• 4 низкокалорийные цельнозерновые лепешки
• ½ (10 унций) банки соуса энчилада, разделенная на части
• 1 чашка нежирного мексиканского тертого сыра

НАПРАВЛЕНИЯ

Разогрейте духовку до 350 F. Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте лук, перец, чеснок, соль и перец. Обжаривайте, пока лук не станет прозрачным и мягким. Добавьте курицу, помидоры и зеленый перец чили и обжаривайте, пока они не станут теплыми, от 3 до 5 минут. Чтобы собрать энчиладас, положите лепешки на плоскую поверхность. Смажьте каждый 1½ столовыми ложками соуса энчилада и куриной смеси (в линию по центру). Сверните их и положите в форму для запекания. Сверху полейте оставшимся соусом энчилада и посыпьте сыром. Выпекайте, пока сыр не расплавится, а энчиладас не станут слегка хрустящими, около 15 минут. Подавайте теплыми с вашими любимыми гарнирами, такими как помидоры, обезжиренная сметана, гуакамоле, сальса, кинза, острый соус и т. д.

Пищевая ценность (на порцию — обычная): 402 калорий, жир 19 г, белок 44 г, натрий 972 мг, углеводы 27 г, клетчатка 15 г, сахар 5 г

• за 1 фунт сверхтвердого тофу.

Пищевая ценность (на порцию – вегетарианская): калорий 354, жир 21 г, белок 27 г, натрий 907 мг, углеводы 29 г, клетчатка 14 г, сахар 5 г : 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 (1-2 фунта) грудка индейки без костей, с кожей
• 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части
• ½ чайной ложки соли, разделенной
• 1 ч. л. черного перца, разделить
• 2 ч.л. сушеного розмарина, разделить
• 2 ч.л. свежего тимьяна, разделить
• 1 фунт брюссельской капусты, разрезанной пополам
• 2 средние луковицы, нарезанные кубиками
• 2 зубчика чеснока, нарезанные
• 2 больших батата, нарезанных кубиками

ИНСТРУКЦИИ

Разогрейте духовку до 375 F и застелите противень алюминиевой фольгой. Срежьте лишний жир с индейки, но оставьте кожу. Промокните бумажными полотенцами, а затем смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправьте по половине соли, перца, розмарина и тимьяна. Выложите на противень кожей вверх. Поместите брюссельскую капусту, лук, чеснок и сладкий картофель в большую миску и перемешайте. Выложите на противень вокруг индейки. Сбрызните оставшимся оливковым маслом и приправьте оставшейся солью, перцем, розмарином и тимьяном. Запекайте на верхней решетке 15 минут, затем перемешайте овощи. Запекайте еще от 10 до 15 минут или до тех пор, пока внутренняя температура индейки не достигнет 165 F в самой толстой части, а брюссельская капуста не подрумянится.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 330, жиры 9 г, белки 31 г, натрий 444 мг, углеводы 35 г, клетчатка 8 г, сахар 11 г

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1/3 стакана сухих овсяных хлопьев
• 1/3 стакана несладких продуктов с высоким содержанием белкабез молока
• молоко на выбор
• 1 мерная ложка растительного ванильного протеинового порошка
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 ч.л. кленового сиропа
• ¼ ч.л. ванильного экстракта
• даш соль
• ¼ чашки свежей ежевики

DIRECTIONS

Поместите все ингредиенты, кроме ежевики, в небольшую банку Мейсона и хорошо перемешайте, чтобы соединить. Накройте и поставьте в холодильник на ночь. Перед подачей смешать с ежевикой.

Пищевая ценность: калорий 402, жиры 10 г, белки 34 г, натрий 378 мг, углеводы 45 г, клетчатка 13 г, сахар 17 г0002 Выход: 2 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 чашка приготовленной красной или трехцветной киноа
• 1 чашка нута, промытого и высушенного
• 8 унций твердого тофу, нарезанного кубиками
• 1 авокадо, нарезанный кубиками
• ½ чашки манго, нарезанного кубиками
• ½ маленькой белой луковицы, нарезанной кубиками
• ½ стакана черной фасоли, промытой и высушенной
• ¼ ч. л. черного перца
• ¼ чайной ложки морской соли
• 2 ст.л. нарезанной свежей кинзы
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки сока лайма

DIRECTIONS

Добавьте все ингредиенты в миску среднего размера и хорошо перемешайте.

Пищевая ценность (на порцию): 626 калорий, жир 34 г, белок 24 г, натрий 713 мг, углеводы 64 г, клетчатка 17 г, сахар 11 г

Как рассчитать потребность в белке

Сколько белка тебе нужно? Используйте этот расчет, чтобы узнать.

(Ваш вес) ÷ 2,2 = вес в килограммах

(вес в килограммах x 1,6) до (вес в килограммах x 2,2)

=  грамма белка, необходимого в день

Таким образом, женщине с весом 135 фунтов (61,36 кг) потребуется 8) и 134 грамма белка в день, или от 24 до 33 граммов белка на каждый из четырех приемов пищи.

Диета с высоким содержанием белка для похудения и улучшения здоровья

Белок невероятно важен для хорошего здоровья.

Это питательное вещество, которое необходимо потреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Референтная норма потребления белка (DRI) составляет 0,36 грамма на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм.

Тем не менее, есть много данных, подтверждающих более высокое потребление белка для снижения веса и других преимуществ для здоровья.

В этой статье подробно рассматривается благотворное влияние белка и приводятся рекомендации по достижению наилучших результатов на диете с высоким содержанием белка.

Что такое белок и почему он важен?

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.

В вашем организме он выполняет следующие функции:

• Ремонт и обслуживание: Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно восстанавливаются и заменяются новым белком.
• Гормоны: Химические белки-посредники позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
• Ферменты: Большинство ферментов представляют собой белки, и тысячи химических реакций, протекающих в вашем организме, управляются ими.
• Транспортировка и хранение: Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам вашего тела.

Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты.

Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», что означает, что они должны потребляться с пищей, потому что ваш организм не может их вырабатывать.

Важно отметить, что некоторые продукты содержат больше белка, чем другие, исходя из их аминокислотного профиля.

Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах, необходимых вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не содержат достаточного количества всех незаменимых аминокислот, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительных продуктов с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка важно, количество белка, которое вы потребляете, имеет ключевое значение.

Многие исследователи считают, что нынешние рекомендации по содержанию белка могут быть слишком низкими, чтобы оставаться здоровыми в долгосрочной перспективе (1).

Резюме:

Белок выполняет ряд важных функций в организме. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе многих, которые ваше тело не может создать самостоятельно.

Влияние белка на потерю веса

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать впечатляющее влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес и состав тела.

Аппетит и сытость

Употребление большего количества белка может помочь подавить чувство голода и аппетит в течение нескольких часов после еды.

Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, придерживавшаяся диеты с высоким содержанием белка, демонстрировала более высокие уровни GLP-1, большее чувство сытости и меньшее чувство голода, чем группа, придерживавшаяся диеты с низким содержанием белка (6).

Благодаря такому влиянию на аппетит и чувство сытости более высокое потребление белка обычно приводит к естественному снижению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешили есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем когда они придерживались диеты, состоящей из 10% белка. (7).

Интересно, что еще одна причина, по которой белок приносит такое удовлетворение, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Уровень метаболизма

Повышенное потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.

Переваривание белков повышает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров (9).

На самом деле, несколько исследований показали, что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка, в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

Исследование, проведенное с участием 10 здоровых молодых женщин, показало, что употребление высокобелковой диеты в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти в два раза по сравнению с высокоуглеводной диетой в течение одного дня (13).

Потеря веса и состав тела

Неудивительно, что способность белков подавлять аппетит, способствовать насыщению и ускорять обмен веществ может помочь вам похудеть.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты, в котором приняли участие 65 женщин с избыточным весом и ожирением, группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 22 фунтов (10 кг) (16).

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы.

Однако исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и поддерживать высокий уровень метаболизма (15, 17, 19).

В одном большом обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, диеты с высоким содержанием белка оказались более эффективными, чем диеты со стандартным белком, для снижения веса, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудения (15).

Важно отметить, что стандартная или высокобелковая диета может быть эффективной для всех.

Но интересно, что одно европейское исследование пришло к выводу, что, основываясь на различных типах генов, диеты с высоким содержанием белка будут особенно эффективны для снижения и поддержания веса у 67% населения (14).

Резюме:

Способность диет с высоким содержанием белка уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, повышать скорость метаболизма и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

Другие полезные эффекты белка

Помимо положительного влияния на вес, белок может способствовать улучшению здоровья несколькими другими способами: размер и силу в сочетании с тренировками с отягощениями (20, 21).

Уменьшение потери мышечной массы в процессе старения: Многие люди с возрастом теряют мышечную массу. Одно исследование показало, что добавление ежедневного протеинового коктейля помогает защитить здоровье мышц у здоровых пожилых мужчин и у людей с возрастной потерей мышечной массы (22, 23, 24).

Резюме:

Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу, защитить от потери костной массы и мышечной массы во время старения и улучшить заживление ран.

Сколько белка нужно съедать каждый день?

Оптимальное количество белка, потребляемого в день, несколько спорно.

Исходя из DRI, равного 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм, человеку весом 150 фунтов (68 кг) требуется около 54 граммов в день.

Хотя этого может быть достаточно для предотвращения явного дефицита белка, многие эксперты считают, что этого недостаточно для оптимального здоровья, в том числе для поддержания мышечной массы (1, 32).

На самом деле, исследования показали, что пожилые люди, в частности, нуждаются в большем количестве белка, чем DRI, заключая, что 0,6 грамма белка на фунт или 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы (33, 34). .

Кроме того, было обнаружено, что диеты, обеспечивающие удвоение DRI при 0,75 граммах белка на фунт или 1,6 граммах на килограмм, повышают вес и потерю жира, улучшают состав тела и защищают мышцы во время потери веса (1, 17, 18). , 19, 35).

Однако увеличение потребления белка сверх этого количества, по-видимому, не дает дополнительных преимуществ.

Одно исследование показало, что мужчины, которые потребляли 0,75 грамма белка на фунт или 1,6 грамма на килограмм, потеряли немного больше жира и имели такой же прирост мышечной массы по сравнению с группой, которая потребляла 1,1 грамма на фунт или 2,4 грамма на килограмм (18). ).

Высокобелковая диета для похудения и общего состояния здоровья должна обеспечивать около 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела или 1,2–1,6 г на килограмм и 20–30% ваших калорий в день.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это обеспечивает широкий диапазон от 82 до 110 граммов белка в день, в зависимости от потребления калорий.

Кроме того, важно равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не потреблять большую его часть за один прием пищи. Это позволяет вашему телу наиболее эффективно использовать белок (32).

Резюме:

Ежедневное потребление 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела или 1,2–1,6 г на килограмм может способствовать потере жира и защитить от потери мышечной массы при похудении и старении.

Как соблюдать диету с высоким содержанием белка

Диета с высоким содержанием белка проста в соблюдении и может быть адаптирована в соответствии с вашими предпочтениями в еде и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы можете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты, богатой белком.

Даже вегетарианская диета может быть богатой белком, если она включает яйца или молочные продукты, а также большое количество бобовых и других растительных белков.

Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению диеты с высоким содержанием белка:

• Ведение дневника питания: Заведите дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, который предоставляет данные о количестве белков для тысяч продуктов и позволяет вам устанавливать собственные калории. и цели макронутриентов.
• Расчет потребности в белке: Чтобы рассчитать потребность в белке, умножьте свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма или свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
• Ешьте не менее 25–30 г белка во время еды: Исследования показали, что потребление не менее 25 граммов белка во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья (35).
• Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: Употребление в пищу комбинации обоих типов помогает сделать ваш рацион более питательным в целом.
• Выбирайте высококачественные источники белка: Сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​других белках, а не на переработанном мясе, таком как бекон и мясо для обеда.
• Сбалансированное питание: Сбалансируйте продукты с высоким содержанием белка овощами, фруктами и другими растительными продуктами при каждом приеме пищи.

Наконец, этот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка поможет вам начать.

Резюме:

Расчет потребности в белке, отслеживание потребления в дневнике питания и планирование хорошо сбалансированного питания помогут вам добиться наилучших результатов на диете с высоким содержанием белка.

Образец плана питания с высоким содержанием белка

Приведенный ниже образец содержит около 100 граммов белка в день. Тем не менее, вы можете отрегулировать порции в соответствии с вашими потребностями.

Понедельник

• Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и груша.
• Обед: Салат из свежего авокадо и творога и апельсин.
• Ужин: 6 унций (170 г) стейка, сладкого картофеля и жареных кабачков.

Вторник

• Завтрак: Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 чашки кокосового молока и клубники.
• Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося, смесь зелени, оливковое масло и уксус и яблоко.
• Ужин: 4 унции (114 г) курицы-гриль с киноа и брюссельской капустой.

Среда

• Завтрак: Овсянка и одна чашка простого греческого йогурта с 1/4 чашки нарезанных орехов пекан.
• Обед: 4 унции (114 г) курицы, смешанной с авокадо, красным болгарским перцем и персиком.
• Ужин: All Meat Veggie Chili и коричневый рис.

Четверг

• Завтрак: Испанский омлет, приготовленный из 3 яиц, 1 унции сыра, перца чили, маслин, сальсы и апельсина.
• Обед: Остатки мяса Вегетарианский чили и коричневый рис.
• Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевицы и брокколи.

Пятница

• Завтрак: Одна чашка творога с 1/4 чашки измельченных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.
• Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося, смешанного с полезным майонезом на хлебе из проросших зерен и морковных палочках.
• Ужин: Куриные фрикадельки с соусом маринара, тыквенными спагетти и малиной.

Суббота

• Завтрак: Фриттата, приготовленная из 3 яиц, 1 унции сыра и 1/2 чашки нарезанного кубиками картофеля.
• Обед: Оставшиеся куриные фрикадельки с соусом маринара и тыквенными спагетти с яблоком.
• Ужин: 3 унции (85 г) фахитас из креветок с жареным луком и сладким перцем, гуакамоле, 1 чашка черных бобов на кукурузной лепешке.

Воскресенье

• Завтрак: Протеиновые тыквенные оладьи с 1/4 стакана нарезанных орехов пекан.
• Обед: Одна чашка простого греческого йогурта, смешанного с 1/4 чашки нарезанных смешанных орехов и ананаса.
• Ужин: 6 унций (170 г) жареного лосося, картофеля и обжаренного шпината.

Резюме:

Прием пищи на диете с высоким содержанием белка должен включать от умеренной до большой порции белка, сбалансированного со здоровыми источниками углеводов и жиров.

Потенциальные побочные эффекты высокобелковой диеты

Высокобелковая диета безопасна и полезна для большинства людей.

Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек (36, 37).

Более того, исследование показало, что, когда люди с избыточным весом, страдающие диабетом и заболеванием почек на ранней стадии, придерживались диеты для похудения, состоящей из 30% белка, в течение 12 месяцев, их функция почек не ухудшалась (38).

С другой стороны, людям с заболеванием почек от умеренной до тяжелой степени обычно необходимо снизить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек (39, 40).

Диета с высоким содержанием белка также может способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного белка (41, 42).

Кроме того, люди с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать диету с высоким содержанием белка.