Список медленно усваиваемых углеводов – Телеграф
Диета с медленно усваиваемыми углеводами основана на гликемическом индексе продуктов.
Этот показатель используется для учета изменений в инсулине в результате употребления различных пищевых продуктов. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются организмом, что приводит к быстрому повышению уровня инсулина в крови.
Медленно усваиваемые углеводы особенно хороши для здоровья, так как это поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
Вот список некоторых из лучших продуктов, которые необходимо включить в свой рацион, если вы решили придерживаться диеты медленно усваиваемых углеводов:
Цветная капуста
Цветная капуста является отличным овощем, который мы можем включить в свой рацион с медленно усваиваемыми углеводами, потому что она имеет гликемический индекс 30, который является низким значением показателя. Диетологи подчеркивают, что цветная капуста содержит большое количество клетчатки.
Продукты с высоким гликемическим индексом повышеннают аппетит, а потребление капусты будет подавлять эти внезапные приступы голода.
Овсянка
Овсянка – отличная еда на завтрак, так как она имеет значительно более низкий гликемический индекс (51), чем другие злаки. Желательно сочетать овсяную кашу с корицей или орехами, которые также имеют низкий гликемический индекс.
Грейпфрут
Большинство фруктов имеют высокий гликемический индекс, но грейпфрут исключение – у него этот показатель составляет лишь 25. Если вы потребляете пищу с высоким гликемическим индексом, то вы можем закончить свой обед или ужин грейпфрутом, который поможет держать баланс уровень сахара в крови.
Крупнозернистые макароны
Крупнозернистые макароны можно включить к продуктам вашего рациона, так как они содержат сложные углеводы. Сложные углеводы перевариваются очень медленно и не вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. Можно сочетать такие макароны вместе с другими продуктами, такими как курица, помидоры, капуста, сыр и лук, которые также имеют относительно низкий гликемический индекс.
Молочные продукты
Молочные продукты также имеют низкий гликемический индекс и подходят для этого типа диеты, но вы должны быть осторожны, потому что молочные продукты, которые мы покупаем, не должны содержать рафинированный сахар, который является одним из главных виновников высоких значений этого параметра. Гликемический индекс обычного молока равен 31.
Бобовые
Бобовые также подходящие для диеты с медленным усваиванием углеводов. Среди видов с низким гликемическим индексом белые бобы, фасоль, красная фасоль, чечевица и нут. Их значения изменяются от 25 до 40.
Мясо
Мясо является одним из лучших продуктов для людей, которые хотят следовать диете с медленно усваиваемыми углеводами. Мясо имеет низкий гликемический индекс, и мы можем смело потреблять блюда из курицы, телятины, свинины и индейки, не беспокоясь о своем сахаре в крови.
Орехи
Орехи, кроме низкого гликемического индекса, имеют высокое содержание незаменимых минералов и белков.
Грецкие орехи, бразильские орехи, миндаль и арахис являются хорошим выбором для вашей диеты.
Сложные углеводы: что это, польза для здоровья + продукты питания
Что такое углеводы и какие виды бывают?
Людям нужны биомолекулы для нескольких биологических процессов, таких как накопление энергии и регуляция метаболических циклов. Среди всех биомолекул, углеводы чаще всего принимают непосредственное участие в большинстве процессов нашего тела.
Углеводы жизненно необходимы для всех организмов: от микроорганизмов до растений и человека. Они занимают центральное место в нашем питании и присутствуют в нашем ежедневном рационе в нескольких формах, в частности, в сахаре, молоке, меде, фруктах, крупах и овощах.
Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза или сахар в крови является основным источником энергии для клеток, тканей и органов. Глюкозу можно использовать в тот же момент, как она появилась в теле или хранить в печени и мышцах для дальнейшего использования.
Существует три основных типа углеводов:
Сахар. Его также называют простым углеводом, потому что он находится в своей основной форме. Его можно добавлять в пищевые продукты, такие как сахар в конфетах, десертах, обработанных пищевых продуктов и обычную газировку. Сюда также включают виды сахара, которые естественно содержатся во фруктах, овощах и молоке.
Крахмал. Это сложные углеводы, состоящие из большого количества простых сахаров, соединенных вместе. Ваше тело должно расщепить крахмал до сахара, чтобы использовать его для получения энергии. Крахмал включает в себя такие продукты как хлеб, крупы и макароны. Им также богаты некоторые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
Клетчатка. Еще один сложный углевод. Ваше тело не может расщепить большинство клетчатки, поэтому употребление продуктов, содержащих клетчатку, может помочь вам почувствовать сытость и снизить вероятность переедания. Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют свои преимущества для здоровья.
Они могут помочь предотвратить проблемы с желудком, таким как запор, или снизить уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельные зерна.
Основные отличия сложных углеводов от простых
Химическая структура пищи и то, насколько быстро ваш организм ее переваривает, определяют, богата ли эта пища сложными или простыми углеводами. Сложные углеводы реже приводят к скачкам уровня сахара в крови. Они также содержат витамины, минералы и клетчатку, необходимые вашему организму. Слишком многие виды простых углеводов могут способствовать увеличению веса. Они часто становятся причиной повышенного риска диабета, болезней сердца и высокого уровня холестерина.
Простые углеводы являются основным видом углеводов. Безалкогольные напитки, конфеты, печенье и прочие сладкие закуски содержат простые углеводы. Эти продукты часто приготовляются с белым сахаром, формой обработанного сахара.
Простые углеводы также содержатся в природных сахарах. Фрукты, молоко и овощи содержат природные сахара. Мед также является природным сахаром. Люди едят натуральный сахар в первозданном виде. Простые углеводы легче использовать организмом для удовлетворения своих базовых потребностей, потому что они менее сложны. Они происходят из фруктов и сахара, а также почти из всего остального, что сладко. Организм человека может быстро расщепить эти вещества и именно в этом кроются некоторые проблемы.
В моносахаридах, являющихся частью простых углеводов, есть только одна единица сахара, поэтому они самые маленькие из углеводов. Небольшой размер моносахаридов придает им особую роль в пищеварении и обмене веществ. Прежде, чем они могут попасть в желудочно-кишечный тракт, пищевые углеводы должны быть расщеплены на моносахариды, и именно в этой форме они поступают в кровь.
Сложные углеводы являются важнейшим источником энергии для вашего организма. Они обеспечивают постоянное топливо, необходимое вашему телу для физических упражнений, повседневной деятельности и отдыха.
Сложные углеводы часто представляют собой отдельные единицы (моносахариды), связанные между собой. Олигосахариды содержат от двух до десяти простых единиц сахара. Полисахариды содержат сотни и тысячи родственных моносахаридов. Сложные углеводы обладают достаточно продолжительным запасом энергии, которого хватает нашему телу, чтобы покрывать свои потребности в течение длительного промежутка времени.
Преимущества медленных углеводов для здоровья
Вернемся к сложным углеводам, медленно усваивающимся в течение дня, чтобы поддерживать постоянный прилив энергии в наше тело. Медленно усваиваемые углеводы поддерживают равномерный уровень сахара в крови, одновременно непрерывно снабжая организм энергией. Наличие медленно усваиваемых углеводов также может помочь справиться с голодом и необходимостью постоянно жевать какой-то перекус, что важно для любой программы похудения. Кроме того, медленно усваиваемые углеводы обычно содержат больше клетчатки и белка, чем быстроусвояемые, что делает их важной частью любой диеты.
Диета, которая включает больше медленно усваиваемых углеводов, чем быстрых, может быть важной как для тех, кто хочет похудеть, так и для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.
Завтрак с высоким содержанием сложных углеводов поможет вам обеспечить тело энергией на весь день, потому что такие продукты долго усваиваются. Расщепление сложных углеводов на простые часто занимает несколько часов, что значительно облегчит вашу жизнь, пока не придет время обеда. Блюда богатые медленноусвояемыми углеводами должны составлять основу вашего рациона в течение всего дня. Такая схема питания помогает сохранить эмоциональное равновесие и контролировать уровень сахара в крови.
Продукты, содержащие сложные углеводы
Крупы
| Перечисление продуктов | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Амарант | 31 |
| Овсяные хлопья | 61 |
| Перловка | 65 |
| Кукурузная крупа | 75 |
| Дикий рис | 75 |
| Нешлифованный рис | 74 |
| Булгур | 76 |
| Гречка | 57 |
| Пшено | 67 |
| Киноа | 64 |
| Цельнозерновая мука | 72 |
| Ячная крупа | 66 |
| Сухари пшеничные | 72 |
| 73 |
Овощи
| Продукты | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Картофель | 19,7 |
| Кукуруза отварная | 22,5 |
| Перец сладкий | 5,7 |
| Капуста белокочанная | 5,4 |
| Оливки | 12,7 |
| Свекла | 7 |
| Зеленый горошек | 13,3 |
| Баклажаны | 7 |
| Кабачок | 5 |
| Огурец | 4 |
| Помидор | 4 |
| Морковь | 8 |
Фрукты
| Продукты | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Гранат | 15 |
| Яблоки | 10 |
| Инжир | 12 |
| Апельсины | 8 |
| Груша | 11 |
| Персик | 10 |
| Авокадо | 6 |
| Грейпфрут | 6 |
| Лимон | 3 |
| Слива | 10 |
| Чернослив | 38 |
Ягоды
| Продукты список | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Малина | 6 |
| 4 | |
| Черника | 8 |
| Клубника | 8 |
| Крыжовник | 9 |
| Смородина | 8 |
| Черешня | 10 |
Бобовые
| Продукты | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Бобы сушеные | 49 |
| Бобы сырые | 12 |
| Зеленый горошек | 15 |
| Нут | 64 |
| Чечевица | 60 |
| Фасоль | 47 |
| Соя | 27 |
Орехи, семена
| Продукты список | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Тыквенные семена | 17 |
| Подсолнечника семена | 16 |
| Кунжут | 12 |
| Лен | 12 |
| Миндаль | 20 |
| Фундук | 17 |
| Кедровый орех | 13 |
| Кешью | 23 |
| Фисташки | 28 |
| Грецкий орех | 16 |
Клетчатка и сложные углеводы
Продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат клетчатку.
Продукты животного происхождения, включая молочные продукты и мясо, не содержат клетчатки.
Клетчатка – это сложный полезный углевод. Ваше тело не может расщепить клетчатку. Большая ее часть проходит через кишечник, стимулируя и помогая процессам пищеварения. Клетчатка также регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и обеспечивает долгоиграющее ощущение сытости.
Специалисты рекомендуют взрослым потреблять от 25 до 30 г клетчатки ежедневно. Большинство из нас не получает и половину этой нормы.
Продукты с высоким содержанием клетчатки включают в себя:
- Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, нут, чечевица и бобы.
- Фрукты, особенно со съедобной шкуркой (яблоки и персики) или семенами (ягоды).
- Орехи и семена, включая миндаль, арахис, грецкие орехи, тыквенные семена и семена подсолнечника, овсяные отруби.
- Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсяная каша, киноа, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны твердых сортов.
- Овощи, такие как кукуруза, лимская фасоль, брокколи, брюссельская капуста и кабачки.
Крахмал и сложные углеводы
Крахмалы принадлежит к сложным углеводам. Многие крахмалы (но не все) относятся именно к этой категории. Они снабжают тело разнообразными витаминами и минералами. Организму нужно больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы, а значит он получает из них энергию более длительное время. Благодаря этому уровень сахара в крови остается стабильным, а сытость длится дольше.
Вы можете найти крахмалистые углеводы в:
- Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
- Фрукты, такие как яблоки, ягоды и дыни.
- Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макароны.
- Овощи, такие как кукуруза, лимская фасоль, горох и картофель.
Сложные углеводы для похудения
Не установлено количество рекомендованных ежедневных углеводов. Ваш возраст, пол, хронические заболевания, уровень активности и целевой вес влияют на количество углеводов, которое необходимо ежедневно употреблять.
Подсчет количества употребленных углеводов также помогает некоторым людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.
Для большинства людей Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует здоровую тарелку или подход MyPlate. Вы должны получать ежедневно:
- Половину тарелки с фруктами и овощами.
- Одну четверть тарелки с цельными зернами.
- Одну четверть тарелки – белок (мясо, рыба, бобовые, яйца или молочные продукты).
Некоторые люди сокращают потребление углеводов, чтобы способствовать снижению веса. К популярным низкоуглеводным диетам относятся диета Аткинса и кетогенная (кето) диета. Некоторые медицинские работники также рекомендуют попробовать кето-диету при эпилепсии и других заболеваниях.
Углеводную диету также можно использовать для набора веса, многие сложные углеводы в сочетании с простыми будут способствовать повышению энергетической ценности рациона. Полезные привычки по употреблению правильного количества жиров, белков и углеводов часто называют ПП (правильное питание) и это действительно основа здорового потребления пищи.
Жесткие диетические ограничения в питании может быть трудно соблюдать в течение длительного времени. Некоторые диеты с ограничением углеводов включают в себя большое количество животного жира и масла. Эти продукты могут увеличить риск сердечных заболеваний. Эксперты до сих пор не уверены, является ли диета с низким содержанием или без углеводов здоровой. Поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать диету с низким содержанием или без углеводов.
Углеводы в спортивном питании
Углеводы являются важным источником энергии во время тренировок. Во время коротких тяжелых физических упражнений это может быть единственным источником энергии для работающей мышцы, получаемой исключительно из запасов гликогена в своих мышечных волокнах. При длительных упражнениях высокой интенсивности величина вклада углеводов в общее количество потребленного топлива зависит от ряда факторов, таких как интенсивность упражнения, длительность упражнения, состояние или тип тренировки, и диета, которой вы соблюдали ранее.
Медленноуглеводные продукты: что вам нужно знать
Медленноуглеводные продукты (также называемые медленно усваиваемыми углеводами) функционируют в организме именно так, как они звучат: они перевариваются медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы. Эти продукты богаты клетчаткой и расщепляются в течение более длительного периода времени. С точки зрения глюкозы всегда предпочтительнее медленное расщепление углеводной пищи 3 .
Почему? Медленное расщепление углеводов приводит к замедленному воздействию на уровень глюкозы в крови.
Медленные изменения в вашем кровотоке дают вам больше возможностей для более жесткого контроля уровня глюкозы.
Другой метод определения медленных углеводов заключается в отслеживании гликемического индекса (ГИ). Продукты с низким ГИ считаются продуктами с медленным высвобождением углеводов и должны оказывать минимальное влияние на уровень глюкозы в крови 2 .
Чтобы усилить свои усилия, сочетайте продукты с низким ГИ с нежирными белками и большим количеством овощей. Белок и клетчатка еще больше задерживают расщепление пищи и способствуют медленному поглощению глюкозы кровью.
Что такое медленноуглеводные продукты?
- Медленные углеводы медленно перевариваются
- Медленные углеводы лучше контролируют уровень сахара в крови, чем простые углеводы
- Медленные углеводы — это продукты с низким гликемическим индексом
- Медленные углеводы — это сложные углеводы
Что такое медленноуглеводная диета?
Медленноуглеводная диета была разработана автором и самопровозглашенным влиятельным лицом Тимоти Феррисом.
В 2010 году он опубликовал диету с медленными углеводами, которая продвигает очень ограничительную диету с минимальным потреблением обработанных пищевых продуктов или углеводов.
Диетические ограничения в рамках диеты с медленными углеводами являются строгими и не подтверждаются высококачественными доказательствами или научными исследованиями. Диета с медленными углеводами предполагает употребление только животного белка, овощей, жиров, специй и бобовых. Он способствует использованию добавок для восполнения любых пробелов в вашем питании при соблюдении диеты.
Однако некоторые более общие рекомендации в рамках диеты с медленными углеводами подходят для повседневной жизни и контроля уровня глюкозы в крови. Чтобы оставаться на вершине своих целей в отношении здоровья, отдавайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, и сложным углеводам (углеводам с медленным высвобождением), а не простым углеводам.
Простые углеводы в сравнении со сложными
Простые углеводы имеют простую структуру с одной или двумя молекулами сахара, называемыми моносахаридами и дисахаридами 4 .
Простые углеводы обладают небольшой питательной ценностью и менее благоприятны для контроля уровня сахара в крови.
Простые сахара быстро попадают в кровоток и повышают вероятность скачков уровня глюкозы в крови.
Примеры простых углеводов, чтобы избежать:
- Продукты из белой муки
- Приправленные йогурты
- Фруктовые соки, газированные напитки, специальные напитки кофе
на другом конце углевода -спектра являются сложными углеводами. Эти продукты богаты клетчаткой, питательными веществами, минералами, а сахара связаны длинными цепями, называемыми полисахаридами 6 .
{{mid-cta}}
Длинным цепям требуется время, чтобы разрушиться, прежде чем они смогут впитаться в кровоток. В своем рационе отдавайте предпочтение сложным углеводам, а не простым из-за замедленного воздействия на уровень глюкозы в крови.
Примеры сложных углеводов:
- Цельнозерновые продукты
- Бобовые
- Фрукты
- Крахмалистые овощи, включая кабачки и сладкий картофель
s Влияет на уровень сахара в крови?
Выбор продуктов с низким содержанием углеводов или продуктов с низким гликемическим индексом будет иметь отсроченное влияние на уровень глюкозы в крови.
Эти продукты также богаты клетчаткой, минералами и питательными веществами и способствуют стабильному уровню сахара в крови и здоровью в целом.
Как происходит метаболизм сахара в организме?
Всякий раз, когда вы едите углеводы, ваша поджелудочная железа получает сигнал о высвобождении гормона инсулина в кровь. Инсулин активно транспортирует молекулы сахара из кровотока к месту назначения 3 . Любой сахар, который не используется в качестве топлива, будет храниться для последующего использования.
По мере выведения сахара из кровотока снижается выработка инсулина. Если уровень сахара начинает падать ниже идеального порога для вашего тела, печень высвобождает глюкагон, чтобы выпустить накопленный сахар в кровь.
Механизм работает как термостат, который активируется, когда число выходит за пределы желаемого диапазона. Углеводы, инсулин и глюкагон работают вместе, чтобы гарантировать, что уровень крови остается стабильным, а топливо доступно для ваших мышц и мозга 3 .
Сколько углеводов в день нужно съедать?
У каждого человека своя потребность в углеводах для поддержания стабильного уровня сахара в крови в диапазоне 1 . Вы и ваша медицинская команда должны рассчитать свои ежедневные потребности в углеводах, а затем равномерно распределить их между приемами пищи.
Текущие оценки и рекомендации по потреблению углеводов представляют собой сумму 45-50% вашего ежедневного потребления калорий 2 . Тем не менее, углеводы могут по-разному влиять на людей, поэтому то, какие углеводы вы потребляете, имеет такое же значение, как и общий объем. Использование непрерывного монитора глюкозы (CGM) может помочь вам узнать, какие углеводы вы можете есть, не повышая уровень глюкозы.
Узнайте больше о НГМ
Каковы преимущества низкоуглеводной пищи?
Продукты с низким содержанием углеводов богаты клетчаткой, необходимыми витаминами и минералами, которые поддерживают общее состояние здоровья.
Высокое содержание клетчатки имеет жизненно важное значение для поддержания чувства сытости во время еды, что обеспечивает чувство сытости во время еды и снижает вероятность переедания.
Какие продукты с медленными углеводами лучше есть?
Продукты с низким содержанием углеводов, перечисленные в плане диеты с низким содержанием углеводов, ограничены фасолью и бобовыми.
Другие отличные продукты с низким ГИ включают:
- Свежие фрукты с низким гликемическим индексом
- Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кабачки и свекла
- Цельнозерновые продукты, включая киноа, овсяные хлопья, ячмень, просо и рожь 7
- Любая фасоль, бобовые и зернобобовые
- Неароматизированные молочные продукты
Несмотря на все усилия, скачки уровня сахара в крови неизбежно произойдут. Сделайте приоритетом возвращение уровня сахара в норму, а затем оцените события, которые привели к этому моменту.
Рафинированные крахмалы или продукты из рафинированной белой муки обычно оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови. Не бойтесь этих продуктов; вместо этого найдите способ сбалансировать свое питание или выберите альтернативы, которые лучше согласуются с вашим планом контроля уровня сахара в крови, но при этом оставляют вас удовлетворенными.
Подробнее о о том, как овсянка может поддерживать здоровье обмена веществ.
Часто задаваемые вопросы
Разрешен ли рис при медленноуглеводном подходе?
Белый рис считается рафинированным углеводом или простым углеводом. Хотя рис является культурным основным продуктом для людей во всем мире, рекомендуется уменьшить потребление риса для оптимального контроля уровня сахара в крови.
Если вы любите рис и не представляете без него свои блюда, подавайте порции меньшего размера. Добавьте в рис больше овощей и нежирных белков, чтобы снизить гликемическое воздействие еды.
Еще лучше выбирать охлажденный коричневый рис, так как он содержит устойчивый крахмал.
Медленно-углеводная диета — это то же самое, что и низкоуглеводная диета?
Не обязательно. Выбор продуктов с медленными углеводами не означает сокращение потребления углеводов.
Вместо этого вы выбираете более избирательный подход к выбору углеводов. Вы можете есть то же количество углеводов, что и раньше, но теперь вы можете предпочесть есть углеводы более высокого качества.
Полезны ли мне низкоуглеводные диеты?
Низкоуглеводные диеты могут помочь вам быстрее достичь своих целей, но вносимые вами изменения должны быть устойчивыми для достижения долгосрочных результатов.
Подробнее о низкоуглеводных диетах.
Работает ли низкоуглеводная диета с Signos?
Медленные углеводы — или медленно высвобождаемые углеводы — можно смело включать в свой режим питания. Signos продвигает богатые питательными веществами диеты, богатые необработанными продуктами, клетчаткой и витаминами, которые обычно являются продуктами с низким гликемическим индексом.
По возможности выбирайте цельнозерновые продукты и сложные углеводы, а также не забывайте следить за выбором напитков!
В теплое время года коктейли, пиво, мороженое и газированные напитки становятся все более популярными, когда люди отправляются в патио. Жидкие источники сахара, такие как напитки, могут быстро попасть в кровоток и затруднить контроль уровня сахара в крови.
Подробнее о том, как работает Signos, можно прочитать здесь.
Полный список медленно усваиваемых углеводов, которые следует добавить в свой рацион
Как правило, медленные углеводы содержатся в продуктах, содержащих больше клетчатки. , более длинные цепи крахмала, без добавления сахара и с ограниченным содержанием натурального сахара.
Но что такое медленных углеводов? В чем разница между медленными углеводами и быстрыми углеводами? Какие медленные углеводы следует включить в свой рацион?
В этой статье мы обсудим, что такое медленные углеводы, преимущества употребления медленных углеводов и различия между медленными и быстрыми углеводами.
Мы также предоставим список продуктов с медленными углеводами, чтобы помочь вам выбрать лучшие медленные углеводы для добавления в свой рацион.
Мы рассмотрим следующее:
- Что такое медленные углеводы?
- Каковы преимущества употребления медленных углеводов по сравнению с простыми углеводами?
-
Начинаем!
Что такое медленные углеводы?
Медленно высвобождаемые углеводы, также называемые медленными углеводами или медленными углеводами, представляют собой разновидность углеводов, переваривание которых занимает больше времени, что приводит к более медленному высвобождению глюкозы (сахара) в кровоток.
Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов, наряду с белками и жирами.
Медленно высвобождаемые углеводы можно рассматривать как противоположность простым углеводам, простым сахарам или тому, что иногда называют быстро усваиваемыми углеводами, все из которых в основном относятся к продуктам с высоким содержанием углеводов, которые легко и быстро перевариваются и усваиваются после употребления.
, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови.
Медленными углеводами считаются углеводы с гликемическим индексом 55 или меньше. Гликемический индекс 56–69 соответствует пище со средним гликемическим индексом, а продукты с высоким гликемическим индексом (простые сахара и рафинированное зерно) имеют ГИ 70 или выше.
Для справки: гликемический индекс находится в диапазоне от 0 до 100, где 100 — это максимальный быстрый скачок уровня сахара в крови, который может произойти при употреблении простых сахаров, таких как белый сахар.
Каковы преимущества употребления медленных углеводов по сравнению с простыми углеводами?
Потребление медленных углеводов может быть отличным способом воспользоваться преимуществами для здоровья богатых питательными веществами углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и овощи, избегая при этом нездоровых рафинированных углеводов, которые могут вызвать скачки сахара в крови.
По сути, медленные углеводы помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, потому что содержащиеся в них углеводы расщепляются дольше.
Это означает, что сахара, которые в конечном итоге образуются, высвобождаются в кровоток медленнее, чем все сразу.
Это также помогает предотвратить выброс инсулина.
Со временем было показано, что диеты, содержащие много простых сахаров и рафинированных углеводов, вызывают увеличение веса и повышенный риск ожирения, диабета 2 типа, резистентности к инсулину, метаболического синдрома, сердечных заболеваний и инсульта.
Какие медленные углеводы лучше всего есть?
Практически невозможно составить полный список медленных углеводов.
Однако, чтобы помочь вам выбрать некоторые из лучших медленных углеводов для устойчивой энергии, чтобы добавить их в свой рацион, мы разбили некоторые продукты с медленными углеводами для различных групп продуктов, а также несколько примеров и указаний при выборе того, какие медленные углеводы есть.
Вот несколько примеров медленных углеводов в различных группах продуктов питания:
#1: Крупы и злаки
Многие сухие завтраки и злаки являются быстродействующими углеводами, поскольку они содержат добавленный сахар, как в случае хлопьев для завтрака, таких как мед Nut Cheerios, Lucky Charms и пакетики с подслащенной овсянкой.
Точно так же очищенные злаки, такие как белая паста, белый рис, белый хлеб, кускус, белые рогалики, тарталетки, крекеры, крендели с солью и даже несладкие, но очищенные злаки, такие как кукурузные хлопья, также являются быстродействующими углеводами или простыми углеводами.
Это связано с тем, что процесс рафинирования и измельчения лишает эти зерна клетчатки и в конечном итоге оставляет богатую углеводами пищу, которая действует как простые сахара, даже если количество граммов добавленного сахара может быть минимальным.
Например, по данным Американской диабетической ассоциации (ADA), ГИ белого хлеба составляет 73–77.
Гликемический индекс был разработан канадским профессором доктором Дэвидом Дженкинсом в начале 1980-х годов. С тех пор он использовался и расширялся, поскольку было изучено больше продуктов на основе углеводов и сравнено со скоростью поглощения чистой глюкозы.
Итак, какие медленные углеводы представляют собой злаки или крупы?
Овсяные хлопья
Овсяные хлопья Овсяные хлопья имеют ГИ 55, потому что овес находится в более цельнозерновом состоянии с еще прикрепленными отрубями.
Это означает, что клетчатка, такая как бета-глюкан, и длинные полисахаридные цепи крахмала остаются нетронутыми.
Расщепление этих питательных веществ занимает гораздо больше времени, чем расщепление углеводов в овсяных хлопьях.
Например, поскольку быстрорастворимые овсяные хлопья проходят глубокую очистку, отруби/клетчатка были удалены, а процесс помола уже уменьшил сложную природу молекул углеводов, оставив только простые углеводы.
Киноа
Киноа технически является семенем, но представляет собой зерно злаков, которое используется в качестве аналога риса или макарон. Киноа является полноценным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами, а также необходимыми питательными веществами, такими как калий, железо и комплекс витаминов группы В.
Благодаря содержанию клетчатки и белка киноа представляет собой медленно усваиваемый углевод, для переработки которого требуется время, в результате чего значение гликемического индекса составляет всего 53.
Это означает, что если вы хотите съесть порцию питательного цельного зерновой пищи, но не хотите значительного скачка уровня сахара или инсулина в крови, киноа может быть полезным зерновым вариантом.
#2: Овощи
В общем, лучший источник медленно усваиваемых углеводов — это овощи.
Овощи — это медленно усваиваемые углеводы, поскольку большинство овощей содержат целлюлозу, лиганды или другие виды клетчатки, расщепление и переваривание которых занимает больше времени.
Это делает многие овощи продуктами с низким гликемическим индексом, поскольку более длительный процесс пищеварения приводит к более постепенному высвобождению глюкозы в кровоток.
При этом некоторые крахмалистые овощи и овощи с высоким содержанием фруктозы противоречат этой тенденции и считаются быстро усваиваемыми углеводами с более высоким значением гликемического индекса.
С этой целью приготовление овощей в течение длительного периода времени обычно увеличивает гликемический индекс, поскольку процесс нагревания в значительной степени или, по крайней мере, частично разрушает целлюлозу, другие волокна и более длинные цепи сложных углеводов.
Это избавляет вашу собственную пищеварительную систему от необходимости расщеплять эти сложные молекулы, что приводит к гораздо более быстрому перевариванию и усвоению сахаров и более быстрому увеличению уровня глюкозы в крови.
Некоторые углеводы с самым медленным высвобождением из растительных источников включают овощи с высоким содержанием воды и низким содержанием сахара, такие как спаржа, артишоки, шпинат, салат, ростки фасоли, капуста, цветная капуста, брокколи, шампиньоны, огурцы, цуккини, швейцарский мангольд, китайская капуста, грибы, лук и болгарский перец.
Даже многие овощи, которые обычно считаются крахмалистыми овощами или овощами с высоким содержанием сахара, по-прежнему являются продуктами с медленным содержанием углеводов, особенно если их есть сырыми или слегка приготовленными на пару.
Примеры: морковь, пастернак, сладкий картофель, кабачки и ямс. Даже у сладкой кукурузы ГИ всего 55, а у вышеупомянутых крахмалистых овощей он еще ниже.
#3: Бобовые
Бобовые — это такие продукты, как фасоль, горох, нут, арахис и соевые бобы.
Все эти продукты являются продуктами с высоким содержанием углеводов, но они являются медленными углеводами, поскольку содержание клетчатки и молекулярная структура углеводов сложны. Бобовые также содержат довольно много растительного белка, который также замедляет процесс деградации и усвоения.
В конечном счете, питательный профиль бобовых приводит к длительному процессу пищеварения и очень медленному и постепенному высвобождению сахара в кровоток.
В результате гликемический индекс большинства бобовых составляет менее 50.
Например, фасоль имеет гликемический индекс всего 19, красная чечевица имеет гликемический индекс 21, нут имеет значение ГИ. из 36, а фасоль пинто имеет 33 балла.
#4: Фрукты
Большинство людей считают, что все фрукты являются продуктами с высоким гликемическим индексом и быстро усваиваемыми углеводами, поскольку фрукты содержат натуральные сахара, такие как фруктоза.