Махи ногами лежа на боку: Махи ногами лежа на боку — укрепляем нижнюю часть тела

0

Содержание

Махи ногами лежа на боку (Подъем ноги лежа на боку) с расширенной амплитудой

Комментарий, 9 Поделиться, 929 Поинты

Одно лишь движение, чтобы взорвать ягодицы. Включи это упражнение в свою программу тренировок для ягодиц!

Выполнение махов ногами лежа на боку — отведение бедра лежа на боку (или подъем ноги лежа на боку) на полу — это эффективный способ для тренировки боковых ягодичных мышц (латеральные мышцы ягодиц), которые являются важными стабилизаторами коленного сустава и помогают придать округлые формы, при общем развитии мышц попы. Но их выполнение с  расширенной амплитудой движения, идущего ниже лавки, на которой ты делаешь махи, лежа на боку, позволит расширить амплитуду движения для того, чтобы сделать движение более сложным и стимулировать больший рост мышц.

«Эта расширенная амплитуда движения с нижней точкой ниже плоскости лавки позволяет больше растянуть боковую поверхность таза и бедра, в нижней части движения», — говорит Брет «The Glute Guy» Контрерас, наш наставник и вдохновитель в написании цикла статей о лучших 10 упражнениях для накачки лучшей попки.

«Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем больше потенциал стимулирования мышечной гипертрофии (или набора мышечной массы ягодиц в данном случае)».

С точки зрения техники, убедись, что пальцы рабочей ноги показывают вниз на пол. Это гарантирует то, что попа (ягодицы), а не бедра, делают большую часть работы.

Брет рекомендует 2 подхода от 20 до 30 повторов на каждой стороне с минимальным отдыхом между сторонами. Как только овладеешь этим, возможно, следует добавить утяжелители для ног на лодыжки, чтобы дать ягодицам еще одну причину ненавидеть тебя.

Ты можешь добавить отведение ноги лежа на боку на лавке в свою программу для ягодиц любым из следующих способов:

  1. Использовать его в качестве разминающего движения в день тренинга ног (или день тренинга ягодиц)
  2. Выполнять его как вспомогательное упражнение после тяжелых подъемов ягодиц со штангой опираясь на скамью, приседаний или становой тяги.
  3. Используй его в качестве упражнения для активного восстановления на «выходные дни»
  4. Делать его как «наполнитель» между подходами не перекликающегося с данной мышечной группой упражнения на верх тела.

На этом сегодня все о подъемах ноги лежа на боку, которое еще называют махи ногами лежа на боку. Пиши в комментариях, какую роль ты отводишь этому упражнению в своей программе тренировок на ягодицы. Присоединяешься ли ты к рекомендациям Брета Контрераса по его выполнению и к тому, что этот именитый спец по накачке ягодиц включил его в «десятку» лучших упражнений на ягодицы?

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса

7 простых и эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Упражнения для создания упругих и подтянутых бедер и ягодиц показывает Наталья Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра “Данс-холл”.

1. Приседания с подъемом бедра в сторону

Техника выполнения:

  • Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, корпус чуть вперед, колени согнуты, руки согнуты в локтях и сложены в замок напротив груди.
  • Выпрямляемся и отводим бедро в сторону до максимально возможной высоты.
  • На приседе — вдох, когда выпрямились и отвели бедро в сторону — выдох
  • Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу.

Важно при выполнении держать мышцы пресса. Для среднего уровня подготовки выполнять 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: В приседе работают ягодичная задняя мышцы и передняя поверхность бедра, при отведении ноги – боковая поверхность бедра.

2. Приседания с отведением бедра назад

Техника выполнения:

  • Исходное положение аналогично первому упражнению.
  • При выпрямлении отводим прямую ногу назад.

Важно при отведении бедра назад не прогибать спину, корпус держать по диагонали к полу. Пресс – крепкий, подтянутный.

Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу. Для среднего уровня подготовки – 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: при отведении ноги работает задняя поверхность бедра

3. Выпады вперед и назад

Техника выполнения:

  • Исходное положение стоя.
  • Для большего эффекта в руки можно взять килограммовые гири (либо бутылочки с водой).
  • Делаем выпад вперед с приседом на одну ногу.
  • Можно немножко усложнить задачу, вытягивая при выпаде прямые руки перед собой
  • Также с прямым углом в колене делается выпад назад.
  • Выполнять 3 серии по 10-15 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов, колено не должно выходить за носочек.

Эффект: прорабатывается задняя поверхность бедра

4.

Подъем ног лежа на боку

Техника выполнения:

  • Исходное положение – лежа на боку, голова на прямой руке, мышцы шеи расслаблены.
  • Поднимаем одну ногу вверх (угол примерно 90 градусов), затем нужно коснуться ее второй ногой.
  • Опустить обе ноги на коврик.
  • Выполнять 3 серии по 15 раз на каждом боку.

Эффект: работает боковая и внутренняя поверхности бедер.

5. Махи с прямой ногой

Техника выполнения:

  • Исходное положение: стоя на коленях, локти на коврике.
  • Колено слегка заводим к под себя, к животу и из этого положения делаем мах, полностью выпрямляя ногу вверх назад.
  • Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы поясница была устойчивой, мышцы живота втянуты.

Для большего эффекта, можно использовать утяжелители на ноги.

Эффект: Прорабатываем заднюю поверхность бедра.

6. Махи с согнутой ногой

Техника выполнения:

  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.
  • Поднимаем ногу вверх в согнутом положении, пятка смотрит строго в потолок.
  • Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Эффект: Работает ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

7. «Ножницы»

Техника выполнения:

  • Исходное положение лежа на спине.
  • Разводим ноги в стороны, насколько позволяет растяжка.
  • Можно усложнить упражнение, чередуя ножницы со скрещиванием.
  • Выполнять 3 серии по 25-30 раз.

Эффект: Работает внутренняя поверхность бедра.

А вы делаете дома упражнения для бедер?

Топ-12 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Часто встречается позиция, что без приседа и выпадов не добиться спортивных, подтянутых и округлых ягодиц. Однако этот подход внедрить в тренировочный план удается не всем. Например, приседания и выпады нежелательны при большом лишнем весе или проблемах с коленями, а движения с осевой нагрузкой на позвоночный столб запрещаются при проблемах со спиной.

Предлагаем вам подборку эффективных и небанальных упражнений для ягодиц на полу без выпадов и приседаний, не из числа базовых, но с максимальным участием мышц в работе.

Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (первый раунд)

Главный плюс комплекса – возможность выполнения упражнений для ягодиц в домашних условиях. Для тренировки требуется только гимнастический коврик. В первом раунде движения начинаются из двух позиций: на четвереньках и лежа на боку. Воздействие на мышцы идет за счет махов с различной амплитудой и направлением. Вы можете усложнить нагрузку, если воспользуетесь утяжелителями для ног.

Первый раунд упражнений на ягодиц:

  1. Подъем ноги вверх с пульсацией: 10-15 повторений на каждую ногу.
  2. Мах ногой вверх и по диагонали: 10-15 повторений на каждую ногу.
  3. Вращение прямой ногой на четвереньках: 10-15 повторений по и против часовой стрелки на каждую ногу.
  4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги: 10-15 повторений на каждую ногу.
  5. Жим одной ногой лежа на боку: 15-20 повторений на каждую ногу.
  6. Подъемы прямой ноги перед собой: 25-30 повторений на каждую ногу.

1. Подъем ноги вверх с пульсацией

Как выполнять: Примите классическую стойку на четвереньках – коленки под тазом, между бедрами с голенями прямой угол, ладони под плечами. В спине не прогибайтесь. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом, сохранив угол в колене, сделайте 3-4 пульсирующих движения. Опустите и повторите.

В чем польза: Одновременная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра. В итоге снижается толщина жировой прослойки, повышается тонус с упругостью мускулатуры. Пульсация стимулирует ток крови до целевой мышечной группы. Дополнительно улучшается положение таза, мобильность суставов.

Как упростить: Не делайте в верхней точке пульсирующие движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

2. Мах ногой вверх и по диагонали

Как выполнять: Останьтесь в исходном положении из прошлого упражнения. Правую ногу разогните в колене, отведите назад, заведите за левую голень, при этом носком дотянитесь почти до пола. Из принятой позиции выполните мах по диагонали. Вернитесь в начальную стойку. Не двигайте корпусом.

В чем польза: Интенсивная прокачка внутренней поверхности бедра и средней ягодичной мышцы. Округляется и подтягивается попа, сглаживаются «ушки», усиливается тонус приводящей мускулатуры. Рекомендуют это упражнение для ягодиц на дому, так как оно действует комплексно на нижнюю часть тела.

Как упростить: Не возвращайте рабочую ногу назад на четвереньки, т.е. просто делайте мах по диагонали.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Вращение прямой ногой на четвереньках

Как выполнять: Сохраните позу на четвереньках, одну ногу выпрямите, носок поставьте на пол. Спину держите ровной, без прогибов. Смотрите вниз и слегка вперед. Приподнимите отставленную ногу к параллели полу и начните вращать в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой. Вращайте ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

В чем польза: Прорабатывание внутренней стороны бедер и ягодичных мышц. Акцент идет и на область галифе, что помогает бороться с жировой прослойкой в проблемной зоне. Результат – упругие ноги и округлые ягодицы. Упражнение возвращает мобильность суставов. И все это без приседаний и выпадов.

Как упростить: Делайте с согнутой ногой или вместо вращений делайте легкую пульсацию вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-15 повторений по часовой стрелке, затем 10-15 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги

Как выполнять: Выполняйте упражнение из позиции на четвереньках. Правое бедро отведите в сторону, не изменяя угол в колене. Доведите ногу к параллели с опорной поверхностью. Сделайте кик – разверните голень, распрямите колено и согните, вернитесь в исходное положение. Не склоняйте корпус в стороны.

В чем польза: Увеличение массы и повышение упругости ягодиц, проработка с интенсивной нагрузкой приводящих мышц. Усиливается сжигание жира, лучше становится эластичность подколенных сухожилий. Это упражнение для ягодиц также помогает укрепить мускулатуру поясницы, кора, плечевого пояса.

Как упростить: Не делайте кик ногой или не поднимайте ногу до параллели, а чуть ниже.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

5. Жим одной ногой лежа на боку

Как выполнять: Переместитесь на правый бок. Голову подоприте рукой. Ноги подогните в коленях, положите друг на друга, а верхнее бедро оставьте немного повыше нижнего. Одновременно приподнимите и распрямите ногу, как в жиме, согните, опустите обратно. Представьте, что вы пяткой толкаете платформу.

В чем польза: Проработка двуглавых бедренных пучков и больших ягодичных мышц. Подключается и внешняя сторона бедер, так как стимулируется приток к «ушкам» крови с лимфой. Это устраняет целлюлит, лишний жир. Возвращается подвижность тазобедренных суставов, развивается эластичность сухожилий.

Как упростить: Упражнение несложное, но для еще большего упрощения можно снизить высоту, на которую поднимаете верхнюю ногу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

6. Подъемы прямой ноги перед собой

Как выполнять: Останьтесь в таком же боковом положении. Согните в колене нижнюю ногу и расположите на полу, а верхнюю – распрямите, вытяните перед собой. Между корпусом и бедром вытянутой ноги прямой угол. Поднимите ногу на небольшую, около 30 см, высоту, а затем опустите. Делайте в ускоренном темпе.

В чем польза: Прокачка большого и среднего ягодичного пучка. Нагружается с не меньшей интенсивностью зона галифе, что помогает убрать «ушки». Подъем задействует также мускулатуру бедер, пресса. Выполняйте упражнение в конце раунда, поскольку это упражнение для ягодиц и ног в домашних условиях отлично помогает «добить» мышцы.

Как упростить: Вытянутую ногу уложите не у корпуса, а ближе к нижней ноге.

Сколько выполнять: 25-30 повторений на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Посмотрите также другие наши подборки упражнений:

Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (второй раунд)

Второй раунд также выполняется на коврике, только исходные позы либо на животе, либо на спине. Можно усложнить эти упражнения для ягодиц на дому фитнес-резинкой, которая является отличным вспомогательным инвентарем для увеличения нагрузки. Здесь не нужна большая амплитуда, главный акцент идет на пиковое сокращение мышц.

Второй раунд упражнений на ягодиц:

  1. Мах ногой вверх лежа на животе: 15-20 повторений на каждую ногу.
  2. Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу.
  3. Вертикальные ножницы лежа на животе: 25-30 разведений на обе ноги.
  4. Ягодичный мостик с вытянутой ногой: 15-20 повторений на каждую ногу.
  5. Ягодичный мостик с опорой на носки: 25-30 повторений.
  6. Ягодичный мостик с шагами вперед: 10-15 повторений.

1. Мах ногой вверх лежа на животе

Как выполнять: Расположитесь на коврике лицом вниз. Руки на полу перед собой, голову положите на руки. Немного оторвите правый носок от пола. Сделайте этой ногой мах максимально вверх. В пиковой точке напрягите мышцы. Не расслабляйте ногу при опускании, мышцы напряжены на протяжении всего упражнения

В чем польза: Интенсивная проработка двуглавых пучков, полусухожильных и полуперепончатых волокон бедер, а также больших ягодичных мышц. Работает также поясничная мускулатура, разгибатели спины. Махи лежа входят в список самых действенных упражнений для ягодиц в домашних тренировках.

Как упростить: Ухватитесь руками за устойчивую опору или уменьшите амплитуду маха.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

2. Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на живота

Как выполнять: Сохраните положение лежа на животе. Одну ногу согните в коленке до перпендикуляра между голенью с бедром и направьте пятку вверх. Вторую оставьте лежать на полу. Поднимите рабочую ногу на высоту 10-15 см, сделайте 3 пульсирующих движений, опустите.

В чем польза: Акцентированная нагрузка на ягодичную мускулатуру и заднюю поверхность бедра. Приподнимается и округляется попа, а жировая складка под ней исчезает. Мышцы ног становятся более упругими, тогда как переход между ягодицами и бицепсами виднеется четче. Великолепный эффект достигается без приседаний и выпадов.

Как упростить: Не делайте в верхнем положении пульсирующие движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Вертикальные ножницы лежа на животе

Как выполнять: Останьтесь на животе в том же положении, продолжаем работать над ягодицами лежа. В пояснице должен быть легкий прогиб. Начните попеременно в ускоренном темпе делать махи ногами с небольшой амплитудой. До пола не опускайтесь, все движения в воздухе.

В чем польза: Интенсивная тренировка ягодиц с жиросжигающим эффектом. В работу также подключаются бедренные мышцы. Укрепляется спина, так как из-за легкого прогиба в позвоночнике напрягается поясничный отдел. Скоростные махи – одно из лучших «добивочных» упражнений для ягодиц на дому.

Как упростить: Касайтесь ногами пола или делайте короткую остановку через каждые 5-6 разведений.

Сколько выполнять: 25-30 разведений на обе ноги.

4. Ягодичный мостик с вытянутой ногой

Как выполнять: Лягте в положение ягодичного мостика – коленки подогните, стопы установите на пол, а спину прижмите. Одну ногу распрямите, поднимите так, чтобы бедра вышли параллельно друг другу. Оторвите таз и поднимитесь таз вверх. В верхней точке корпус поднимается до одной линии с бедрами. В нижней точки мышцы не расслабляются, ягодицы слегка касается пола.

В чем польза: Изолированная нагрузка на малый, средний и большой пучок из ягодичного комплекса. Дорабатывается косвенно бицепс бедра, низ спины. Это упражнение для ягодиц отвечает за эстетику и функциональность формы. Мостик развивает мобильность ног, силу кора, что полезно с сидячим образом жизни.

Как упростить: Согните вытянутую ногу либо слегка смягчите ее в колене.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

5. Ягодичный мостик с опорой на носки

Как выполнять: Вернитесь в исходную позицию мостика, только поставьте на носки стопы, расставленные по ширине плеч, а колени сведите. Поднимите таз, установите единую линию от бедер до груди и шеи. Начните слегка покачивать тазом вверх-вниз, амплитуда короткая, мышцы напряжены.

В чем польза: Полустатическая/полудинамическая нагрузка на ягодицы, бедра, поясницу. Появляется не только округлость, подтянутость попы, но и получает развитие мышечная выносливость. Укрепляются икры, так как устанавливается стойка на носках. В комплексе без приседаний и выпадов мостик обязателен, если вы хотите округлить ягодицы.

Как упростить: Опустите стопы полностью на пол или делайте упражнение в полной амплитуде, опуская на пол таз.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

6. Ягодичный мостик с шагами вперед

Как выполнять: Примите классическое положение ягодичного мостика – ноги на ширине плеч и на пятках, колени подогнуты, руки вдоль тела на полу. Потом поднимите таз до линии с бедрами и туловищем. Начните делать вперед шаги ногами, постепенно вытягивая ноги, пока не выпрямите колени. Таз не кладите на пол, держите в нижней точке на весу. Вернитесь тем же способом.

В чем польза: Комплексное упражнение на нижнюю часть тела и кор. Работает пресс, спина, ноги, ягодицы. Развивается мышечная сила и выносливость. Одно из самых сложных, но крайне действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Отлично подходит для замены приседа, тяг или выпадов.

Как упростить: Можно опускать таз на пол в конечной точке.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Недельный план тренировок для начинающих:

топ-5 упражнений против жира на бедрах

Весна наступила и пора задуматься о выборе одежды, которая подчеркивает фигуру. Мы изучили рекомендации тренеров и выбрали упражнения, помогающие справиться с лишним весом в такой проблемной зоне, как бедра. Мы уберем противные «ушки» под названием галифе.


1. Приседания

Если вы хотите иметь сильные, крепкие и подтянутые ноги, то данное упражнение именно для вас. Приседания вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Это одно из самых энергоемких упражнений, которое поможет справиться с лишним жиром на бедрах. Это упражнение существует в совершенно различных вариациях и имеет разную степень усложнения, подберите для себя наиболее подходящий вариант.

Инструкция
1. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте.
2. Начните вставать, опираясь на одну ногу.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните его, поменяв опорную ногу.

Вы так же можете выполнять приседы, совершая одинаковые упоры на обе ноги.



Рекомендации
При выполнении этого упражнения важно держать спину ровно. Делайте вдох, когда садитесь и выдыхайте, когда переносите вес на одну ногу. Не выдвигайте колени за носки, это вредно.

2. Махи ногами, лежа на боку

В этом упражнении задействована средняя ягодичная мышца и внешняя часть бедра. Оно успешно помогает моделировать форму ягодиц. Это простое и неприхотливое упражнение, которое есть смысл выполнять даже в домашних условиях.

Инструкция
1. Примите исходное положение: корпус вытянут ровно, лежим на боку, опорная нога согнута в колене и вытянута вперед.
2. Выполняйте мах к верху и опускайте ногу. Она должна быть полностью прямая или совсем немного согнута.

Рекомендации
Упражнение нужно выполнять плавно. Вы должны чувствовать сокращение ягодичных мышц. Старайтесь удерживать корпус неподвижно, следите за тем, чтобы он лежал ровно на боку. Специалисты говорят, что выполнение данного упражнение на спортивной лавке дает больший результат. Чем выше махи, тем лучше. Можно задерживать ногу вверху для усиленной работы мышц.

Можно использовать специальные утяжелители, если вам позволяют условия и физическое состояние. Это упражнение стоит делать в конце тренировки. Кстати, утяжелители не обязательно покупать. Изучите советы о том, как сделать спортивные снаряды своими руками.

3. Выпады ногами

Это упражнение целенаправленно прорабатывает ягодичные мышцы и мышцы ног в целом. Именно это упражнение является самым эффективным для борьбы с жиром на бедрах.

Инструкция
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, выпрямите спину.
3. Опустите заднюю ногу к полу. Задняя нога должна стоять на носке. Коленка не должна выходить за носок, не прогибайтесь вперед. Нагрузка должна быть направлена на ягодичные мышцы.
4. Вернитесь в исходное положение и проделайте такие же движения с другой ногой.

Рекомендации
Для начала стоит отработать технику выполнения данного упражнения, а затем можно добавлять различного рода утяжелители, например, штангу.

4. Махи ногами назад

Это изолированное упражнение, которое воздействует непосредственно на ягодичные мышцы. Данное упражнение отлично тонизирует и укрепляет бедра.

Инструкция
1. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, рабочую ногу сгибаете под углом в 90 градусов.
2. Поднимите одну ногу вверх до того момента, как вы почувствуете, что у вас скручивается корпус.
3. Примите исходное положение и проделайте такие же движения с другой ногой.

Рекомендации
Специалисты рекомендуют выполнять его в конце всех базовых упражнений, чтобы “добить” вашу ягодичную группу мышц. Важно держать спину ровной, не прогибайтесь. Выдохните, поднимая ногу, и вдохните, возвращаясь в исходное положение. Увеличивайте количество подходов и повторений упражнения с течением времени.

5. “Быстрые ноги”

Это упражнение не только поможет вам в борьбе с жиром на бедрах, но и разовьет ловкость и скорость ног.

Инструкция
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Быстро бегите на месте.
Если у вас есть разметка или координационная лестница, если есть, где заниматься (достаточно пространства), то бегать можно и не на месте. Эта тренировка заимствована из курса упражнений для футболистов и боксеров. А у них на бедрах ни грамма лишнего жира!

Рекомендации
При выполнении данного упражнения стоит дышать глубоко и спокойно. Бегите как можно быстрее по мере возможности. 

Не будем забывать, что не существует упражнений, которые прорабатывали бы мышцы исключительно в одной точке тела или убирали жир точечно. Любое упражнение помогает улучшить фигуру в целом, даже если направленно в первую очередь на ту или иную область. Таким образом, тренировки для бедер помогут вам не только придать стройности ногам, но еще и улучшат осанку, округлят ягодицы, подтянут живот и так далее.

Новогодние торжества, Масленица (с ее вкусными и такими калорийными блинчиками), грядущая Пасха со сладкими пасочками, а потом еще и маевки с шашлыками… К лету у многих возникают проблемы с лишним весом. Но не спешите отчаиваться. Можно похудеть без строгой диеты, просто надо умело выбирать продукты и заниматься спортом.

Встречайте весну во всей красе и готовьтесь к лету заранее!

Фитнес – «Никакие скрабы и крема не избавят от целлюлита и лишних см!!! только ФИТНЕС !!! В группе, дома, как хотите, регулярность не заставит долго ждать!!! ФОТО До и ПОСЛЕ! +++ простые упражнения для бедер, попы и пресса! »

Всем доброго дня!!!!

Отзыв будет длинным, с наглядными фото за период занятий ФИТНЕСА. Я не сидела на диетах в этот период, только занятия!!!! И поэтому мой отзыв показывает изменения тела именно от упражнений, а не все вместе... как часто пишут…и попу качала, и на яблоках сидела с кефиром..от чего похудела не помню)))

Я КУШАЮ МНОГО, ВСЕ ЧТО ХОЧУ, Я СЛАДКОЕЖКА! Я СИДЕЛА НА ДИЕТЕ ПОСЛЕ РОДОВ..НО ЭТО ДРУГАЯ ИСТОРИЯ, Я БОЛЬШЕ НЕ ХОЧУ ОГРАНИЧИВАТЬ СЕБЯ В ЕДЕ…ПОЭТОМУ БЫЛО РЕШЕНО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ!

У меня за лето отъелся живот, появились уши на бедрах и талии! стал видимым издалека целлюлит !!!

Мои параметры на 3.12. 2015 г.- начало отсчета!

  • ОБ-95
  • ОТ-76
  • ОГ 90-91
  • ОЖ-87!!! живот
  • вес 56 кг. натощак

Перед началом занятий я специально сделала компьютерный анализ, соотношение мышц / жира/ воды. У меня все в пределах нормы, но сейчас бы надо пройти еще раз для сравнения…как будет время-так сразу..)))

начало!

точка осознания, что пора что-то делать!

Хочу отметить, что летом я ежедневно каталась на велосипеде с ребенком, гуляла и тд. ..то есть я не сидела и не лежала на диване..жизнь с маленьким шустрым ребенком дает о себе знать, носила его на руках и тд…чтобы понимать…что я просто лежа заплывала жиром и кушала булочки…я вела очень активную жизнь+ огород еще))))

Итак, увидев, что я снова набираю вес из-за неправильного питания, точнее одних сладостей и фаст фуда, пробовала опять сесть на безуглеводную диету, но всегда срывалась, оправдывая себя тем, что раз же похудела на 9 кг, щас съем еще конфетку и завтра начну голодать)))

В общем в середине ноября открылась фитнес группа , и я начала 2 раза в неделю туда ходить!

 

Тренировка длилась час.

  • 1.Разминка-бег
  • 2. упражнения на все группы мышц, уклон на попу, бедра, руки.
  • 3. растяжка, танец на 5 минут)

У меня уже был опят посещения таких занятий, я даже удивилась, что набор упражнений везде одинаков. Дома я выполняла я их даже сама, но дома же лень матушка ….поэтому платим денежку чужой тетеньке, которая заставляет тебя это делать)парадокс)

Начинали с 30 раз за подход, увеличивая каждый месяц на 10.

..последний раз я ходила в конце февраля, делали по 60 раз за подход-это сначала кажется что нереально…все просто, привыкаешь, поэтому не бойтесь!!!

С марта я решила заниматься дома, жалко стало денег)) Для поддержки зову подруг-и в 2-3 начинаем уже наизусть выученные мной упражнения!!! Музыку громче и вперед))

 

Упражнения вы можете выбрать и подобрать для себя сами, я покажу те, которые делаю обязательно!

 

1. Бег. Включаем долгую песенку и бежим на месте обычно, потом прыгая с одной ноги на другую, с захлестыванием голени, с выкидыванием ног вперед…часики…вообщем чередую бег!

 

!!!!!!!!!Делаем упражнения начиная с малых раз, постепенно увеличивая. В конце каждого упражнения нужно задержать, зафиксировать натянутые мышцы как бы…на 5 секунд примерно!!! ( держим= Д)

 

2. ноги шире плеч, и садимся параллельно полу. .больно, но терпим…сколько можем. Встряхиваем ноги. ( верхнее правое фото) +Д!!!

приседания

3. Из этого же положения встаем на цыпочки и опускаемся…раз 15 надо. ( нижнее правое фото) + Д!!!

4. Приседания! Ноги вместе, стопы не отрывая от пола, начинайте с 10-15.

5. Приседания, ноги на ширине плеч. 10-15 раз.+Д!!!

6. Махи ногами: назад, вперед, в сторону. по 30 раз на каждую ногу! Стопа параллельно полу, носок тянем на себя!!!! Это главное во всех упр! Иначе толку нет..Вы должны натянуть мышцу, вы почувствуете)) +++Д!!!

махи ногами

 

7. Садимся, упираемся руками сзади, одна нога согнута, другая прямая, носок на себя и поднимаем ее верх, на пол не кладем…качаем как пружинку верх-вниз! 30 раз на одну ногу.Будет тянуть икры, часть под попой. +Д!

вверх ногой

8. Ложимся на бок так, чтобы тело было как под линейку! Нижняя нога согнута, верхняя качается вверх-вниз, носок на себя! На пол ее не опускаем…30 раз. Мышцы должно тянуть! +Д!

качаем бедра

9. Упражнения часики. Садимся, ногу сгибаем, делаем удобный угол колена..,можно не круто его ставить…Другую прямую ногу начинаем отводить в сторону как стрелки часиков, не опуская на пол возвращая ее к колену!!!! То есть прям до края колена! Это больно, нога будет даже трястись) Терпите! 30 раз подход.+Д!!!

часики

10. Встали на 4 кости)) Вытянули ногу,согнули ее под прямым углом, и не разгибая ее, с прямом стопой поднимаем ее вверх, как бы выталкивая пяткой что-то вверх!!! +Д!!!

вверх согнутой ногой

11. Из того же положения мах вверх прямой ногой, носок тянем! 30 раз +Д!!!

 

12. Скручивания тела! Это сложно объяснить. ..из положения на 4-х костях, поднимаем согнутую ногу параллельно полу.

Одновременно поворачиваем корпус тела и согнутую ногу друг к другу…и обратно..быстрый темп и ушки с боков исчезают!!! Чтобы голова не кружилась, головой не вертите..смотрите прямо)

 

13. Катамаран! Не велосипед)

катамаран

Ложимся на пол, руки в стороны. поднимаем обе ноги над полом…и поехали как на катамаране..выталкиваем с силой пятку, ногу выпрямляя до конца!!!! На пол не опускать! 30 раз, потом обе ноги выпрямляем и Д!!!

И сразу же еще раз, только руки вдоль туловища! Пресс будет больно, помимо ног!

 

14. Делаем попу!

попа


Легли на пол, ноги согнули в коленях, стопы параллельно друг другу! Взялись руками за носочки, чтобы удобнее держатся, и поднимаем таз вверх, быстро 30 раз, наверху в конце Д!!!! И еще раз подход!!!

Будет так все гореть. .очень..то зато эффективно!!!

 

15. Отжимания.

отжимания

Ноги крестом, спину ровнее, я вот не могу)

1. Руки шире плеч-15 раз

2. Руки под плечи-10 раз

3. Руки под грудь, пальцы рук рядом-5 раз.

 

“Мы делаем 2 подхода с отдыхом..или первый начале тренировки, 2 в конце.

16. упр. планка!!!!

планка

Встали на локти, все в себя втянули и стоим…терпим …начинайте с 10-15 сек…увеличивая каждый раз…я могу только 40 секунд((

Трясется все тело как в лихорадке! Даже зубы!

 

17. Делаем талию))) Мое любимое)))

делаем талию

Руки параллельно полу, и в стороны садимся…на ногу получается…делаем быстро, раз 20-30 для начала!

 

18. Пресс!!!! Тут как вы умеете! Главное нижний, верхний и обязательно боковой!!!

Дома я делаю на скамье что-то, часть на полу. ..Скажу так, скамья не лучший помощник..мне теперь на полу быстрее и удобнее!

Верхний пресс: лежим на полу, ноги согнуты в коленях. Руки за голову и отрывая лопатки поднимаемся вверх…мне удобнее подниматься на градусов 35=45…не до колен…Не забываем потом на верху Д!!!

Нижний пресс: лежа на полу, руки в стороны( либо под попу-так легче), поднимаем прямые ноги вверх.

Косые мышцы пресса:руки за голову, и поднимаем корпус к противоположному колену,которое одновременно сгибаем и потом выпрямляем….

 

19. В конце небольшая растяжка, и можно потанцевать пару минут)))

 

РЕЗУЛЬТАТЫ!!!!!

на конец февраля 2016.

  • ОГ-89 (-1)
  • ОБ-93(-2)
  • ОТ-74(-2)
  • ОЖ-84(-3)
  • вес 56 натощак. (-0)

На 2 см ушло , я думала будет больше, так как визуально я вижу изменения, но может где-то не точно измерила , все таки лента гибкая, тут пара мм, там

Вес остался стоять на месте, но тут я не переживаю, я знаю что жир в 2 раза легче мышц, поэтому вес и не изменился. ….вообщем смотрим лучше!

Сейчас слева, и после 2 недель занятий( справа)

сейчас/ декабрь

До/после. Талия появилась!!! Ушки на боках ушли кстати самые первые!

 

верх до, низ сейчас

Живот тоже уже не висит как у кенгуру!

результат!

Кожа подтянулась, стала упругой, апельсиновая корка стала не заметной !!!целлюлитик! ((( до/сейчас . конечно до идеала еще далеко, но он не заметен уже так как летом! Тем более я решила начать делать обертывания в добавок к спорту!

целлюлит до/ сейчас

Вот такая у меня ФИТНЕС-ИСТОРИЯ за 4 месяца))) До лета еще есть время, поэтому увеличила темп, придумываю новые упр, у меня есть в арсенале помощники, которые помогают периодически!

конец декабря/ март

 

ЭСПАНДЕР-ВОСЬМЕРКА

ХУЛАХУП-ОБРУЧ

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА

горячий антицеллюлитный скраб, помог ли мне?

моя история похудения на простых мюсли -2011-2013 гг.

как спрятать пузо под одеждой? трусы из Эйвон!

 

Оторвите попу от дивана, кресла, встаньте к зеркалу, включите видео тренировок, музыку, и делайте простые упражнения!!! Начните сейчас, а не в понедельник!!!

 

Как убрать жир с боков: комплекс лучших упражнений

Известно, что люди набирают вес в разных частях тела. У кого-то полнеют бедра и ноги, у кого-то увеличиваются в объеме руки и грудь. Не меньшие проблемы испытывают те, у кого лишний жир откладывается преимущественно в области талии.

Чаще всего это обусловлено генетикой, но исправить ситуацию можно при помощи физических упражнений

Приведенный ниже комплекс физических упражнений подойдет тем людям, которые мечтают избавиться от жировых отложений на боках.

Комплекс упражнений

Приведем примерный комплекс упражнений, который поможет избавиться от жира на боках. Заниматься придется регулярно, иначе эффекта не будет. Не рекомендуется принимать пищу перед занятиями. Выполняйте комплекс в удобное для себя время.

Велосипед

Из положения лежа на спине вращайте ногами воображаемые педали. Делайте упражнение по 2 минуты в 2 захода.

Боковая планка

Ложитесь на левый бок, ноги вытянуты, спина прямая. Правая рука упирается в бок, а левая находится перед собой. Приподнимаем корпус, при этом вся тяжесть тела переносится на левую руку. Мышцы спины напряжены. Повторяем с каждой стороны по 10 раз.

Убираем жир с боков: боковая планка

Махи ногами

Остаемся в положении лежа на боку. Одна рука перед собой, вторая – на поясе. Делаем ритмичные махи ногой. Меняем положение, повторяем другой ногой.

Наклоны

Встаем, ноги чуть расставлены, руки на поясе. Наклоняемся влево-вправо. По 10 раз в каждую сторону.

Вращение

Ноги чуть расставлены, руки на поясе. Делаем круговые движения корпусом, стараемся нагибаться как можно ниже.

Наклоны вперед из положения сидя

Садимся на пол, ноги разведены, руки расставлены за спиной. Тянемся поочередно – то одной рукой к носку ноги, то другой. Повторяем 20 раз.

Наклоны вперед для избавления от жира с боков

Упражнения с мячом

Остаемся в том же положении. Положите между ступней мяч. Нужно наклониться, взять его и переложить за правую ступню. Затем наклониться, достать мяч и переложить за левую ступню. Повторять поочередно 10 раз.

Подтягивание коленей

Положение стоя. Сгибая ногу в колене и помогая руками, тянем ее к груди. Повторить каждой ногой 10 раз.

Укрепляем косые мышцы

Встаем прямо. Отводим руку в сторону, корпусом тянемся за рукой. Стараемся заглянуть себя за спину. Сгибаться нужно только в области талии.

Вращение тазом

Стоя прямо, совершаем вращения тазом. Делайте несколько подходов, так как это достаточно простое упражнение.

Поднимаем ноги

Это эффективное упражнение, помогающее укрепить пресс. Поднимаем ноги 30 раз. Ноги старайтесь не сгибать.

Если трудно сразу выполнить столько повторов, увеличивайте число упражнений постепенно.

Убираем жир с боков: поднимание ног

Упражнения со скакалкой

Встаем на скакалку так, чтобы в руках оказались оба конца. Старайтесь заглянуть себе за спину, при этом удерживая скакалку руками.

Закончим комплекс прыжками на скакалке – это не только укрепит мышцы, но и поможет сжечь ненужные калории.

Общие рекомендации

Упражнения не помогут, если продолжать питаться в прежнем режиме. Поэтому нужно внимательно отнестись к выбору еды:

  • Ешьте больше фруктов и овощей, пейте кефир. Ограничьте потребление мучного и сладкого, старайтесь пить вместо чая или кофе простую воду. Введите в пищу белки и сложные углеводы: постное мясо, крупы. Готовьте на пару. Это поможет избежать новых отложений.
  • Избавиться от жировых отложений на боках помогает бег трусцой. Перестаньте пользоваться лифтом, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а после работы пройдите несколько остановок пешком. Совсем скоро заметите, что объем талии уменьшился.
  • Отличный результат дает шейпинг или степ-аэробика. Комплексы направлены на выполнение энергичных ритмичных упражнений, поэтому удается сжечь массу калорий за одно занятие.
  • Работающим в офисе можно использовать для тренировок короткие перерывы. Сидя на стуле, можно опустить руку вниз и пытаться дотянуться до пола. При этом старайтесь не сгибать спину, смотрите вперед.
  • Ходите с прямой спиной, не сутультесь. Плечи расправьте. Это зрительно сделает вашу талию тоньше.
Рекомендации: как убрать жир с боков
  • Помогает использование специальных поясов-корсетов. Современные технологии позволяют делать их практически незаметными, поэтому носите пояса-корректоры под одеждой.
  • Отдыхайте активно: посещайте бассейн, танцуйте. Кстати, восточные женщины отличаются тонкой талией, при этом худыми назвать их сложно. Доказано, что добиться этого помогают танцы. Разучите основные движения танца живота – сейчас для этого даже не нужно посещать специальные центры, достаточно воспользоваться готовыми обучающими видеокурсами.
  • Помогают упражнения на диске здоровья — приспособлении, которое раскручивается при помощи движений тела. Это доступный тренажер, заниматься на котором – одно удовольствие.
  • Отложения жира можно убрать при помощи массажа. Но это лишь дополнительный способ – без физических нагрузок добиться сколько-нибудь заметного результата трудно. Применяют обычно шлепки, щипки и растирания.

Не ленитесь и оставайтесь красивой!

Упражнение махи ногами

Маховые упражнения на ноги не требуют каких-либо особых тренажеров, посещений спортивного зала или фитнес-клуба. Вы можете выполнять их даже дома – просто нужно немного места и желания.

Не хотите дома – можно заниматься спортом на улице, на пляже или в лесу. После регулярных тренировок вы получите привлекательные и стройные ноги, красивые округлые ягодицы и прекрасную фигуру.

Содержание

Тренируйтесь часто, всегда с однодневным перерывом. Не забывайте дышать правильно.

Упражнения для ног не только улучшат их внешний вид и физическое состояние, но и позволят вам наслаждаться здоровьем и красивой фигурой каждый день. Вы определенно должны быть терпеливы и регулярно заниматься спортом. Только тогда вы заметите эффект. Вы можете легко поработать над этим, тренируя свои ноги, и эффект будет заметен через 4-5 недель.

Маховые упражнения ногами очень полезны для развития мышц и помогают поддержанию их тонуса. Регулярные маховые упражнения значительно укрепят мышцы бедер, живота и ягодиц. Кожа станет более упругой, придет в тонус.

Махи допустимо делать в любом возрасте, ограничений нет. Выполнение махов ногами не требует никакого дополнительного оборудования.

Правила выполнения

Для достижения хороших результатов необходимо соблюдать следующие условия:

  • Занятия должны выполняться стабильно и регулярно. Результат придет не сразу – спустя 4-5 недель. Регулярные тренировки являются основой для эффективного похудения. Систематически тренируясь с постоянными интервалами, мы ускоряем обмен веществ, благодаря чему организм все лучше и лучше справляется со сжиганием лишних калорий;
  • Нужно соблюдать комплексность. Для придания стройности и гармоничных очертаний вашим бедрам и ягодицам, важно равномерно подтянуть и укрепить их мышцы. Для этого надо разнообразить виды выполняемых упражнений;
  • Нужно добавлять дополнительные отягощения. Существуют специальные утяжелители для ног с разными весовыми манжетами. В первые дни обходятся без них, но позже можно надевать накладки с дополнительным весом;
  • Обязательно держать осанку. Спину нужно стараться держать прямой, даже выполняя эти упражнения лежа. При этом мышцы бедра, а также ягодиц будут нагружаться интенсивнее.

Какие мышцы работают

  • Ягодичные мышцы (средняя группа) – при движении ногами наружу. Эти упражнения полезны для сохранения округлой формы попы.
  • Приводящая мышца – при движении одной ноги к другой. Это упражнение позволяет верхней части бедра стать ровнее и стройнее.
  • Мышца боковой зоны бедра – при движении ноги внутрь и при отведении ее в сторону. Эти упражнения избавляют от «галифе».
  • Мышцы поясницы – при всех упражнениях, особенно при выполнении лежа.

Виды маховых упражнений

Выполняются в нескольких вариантах:

А) Стоя

  1. Положение стоя. Рукой держимся за опору.
  2. Махи назад. Стоя на одной ноге, другую отводим назад и возвращаем в исходную позицию (15-20 повторений). Меняем ноги.
  3. Махи вперед. Стоя на одной ноге, другую поднимаем вперед. Спину и ноги в коленях не сгибаем (15-20 повторений). Меняем ноги.
  4. Махи в сторону. Стоя на одной ноге, другую отдаляем в сторону – как можно дальше от первой(15-20 повторений). Затем, делаем то же самое, но уже перемещая ногу внутрь, как можно глубже(15-20 повторений). Затем, меняем ноги.

Б) Поза – на четвереньках (1)

  1. Встаем на четвереньки. Упор принимаем на локтях и коленях;
  2. Правую ногу, выпрямив, отводим вверх, задерживаем там и опускаем (15-20 повторений). Спину держим прямо и ровно, контролируя, чтобы нагрузка шла не на поясницу, а на ягодицы. Меняем ноги.

В) Поза – на четвереньках (2)

  1. Встаем на четвереньки. Локти и колени – точки опоры;
  2. Одну согнутую ногу, поднимаем назад и вверх, Задерживаем там и опускаем (15-20 повторений). Меняем ноги.

Г) Лежа на боку

  1. Начальная позиция. Ложимся на один бок. Опорную ногу слегка сгибаем в колене;
  2. Правую руку кладем под голову, а левую – на коврик перед собой;
  3. Левую ногу, выпрямив, отводим вверх-в сторону и опускаем (15-20 повторений). При этом соблюдаем ритм. Меняем позицию и ноги.

Д) Лежа на спине – 1 вариант

  1. Исходная позиция. Ложимся на спину;
  2. Ноги, не сгибая в коленях, поднимаем вверх до вертикали;
  3. Разводим ноги в стороны одновременно;
  4. Возвращаемся в исходную (15-20 повторений).

Е) Лежа на спине – 2 вариант

  1. Исходная позиция. Ложимся на спину;
  2. Соблюдая ритм, колено правой ноги приближаем к груди, после этого возвращаем в прежнее положение (15-20 повторений). Меняем ногу.

Для больших ягодиц

Если у женщины большие ягодицы с внушительным объемом, ей подойдут упражнения:

А) Махи на четвереньках

  1. Встаем на четвереньки. Упор принимаем на ладонях прямых рук и коленях;
  2. Начинаем прорабатывать мышцы. Правую ногу, выпрямив, поднимаем и опускаем. Включаются бедро, ягодица. Повторяем 20-30 махов. Спину при этом держим прямо и ровно, контролируя, чтобы нагрузка шла не на поясницу, а на ягодицы. Меняем ноги.

Упор можно делать не на ладони, а на локти. Эффективный метод – использовать специальные манжеты с дополнительным грузом.

Б) Махи стоя

  1. Положение стоя. Рукой держимся за опору.
  2. Махи назад. Стоим на левой ноге, правую ногу вытягиваем назад, до максимально высокой точки, задерживаем ее, затем возвращаем в прежнюю позицию. Повторяем 20-30 махов. Меняем ноги.

Для усиления эффекта можно использовать резиновый жгут или специальные манжеты с грузом. Регулярная тренировка и техника! И только тогда, заветное похудение, а не лежать перед телевизором, мечтая о стройной фигуре. 

В) Махи назад с резиновым жгутом. Не самая простая для выполнения вариация, но делать стоит.

  1. Встаем ровно перед опорой;
  2. Фиксируем один конец жгута к нижней части опоры, а второй – к щиколотке;
  3. Держась за опору рукой, медленно выполняем махи ногой назад. После нескольких повторений меняем ноги.

Для внутренней поверхности бедра. 

А) Стоя 

  1. Встаем спиной к опоре, одной рукой держим опору, другую кладем на пояс.
  2. Правой ногой выполняем махи, сначала в правую сторону до максимума, затем в левую (15-20 повторений).

Б) На коленях

  1. Встаем на колени, держимся за опору, наклонившись вперед.
  2. Согнутую в колене, правую ногу оттянуть в сторону и вверх до уровня таза. Меняем ноги через 15-20 повторений.

В) На четвереньках

  1. Встаем на четвереньки. Ладони и колени – опорные точки;
  2. Не выпрямляя, отводим в сторону правую ногу, и опускаем, соблюдая ритм. Делаем несколько повторений. Меняем ноги через несколько повторений.

Г) Лежа на спине

  1. Исходное положение. Ложимся на спину;
  2. Не сгибая, поднимаем ноги до вертикали. Затем медленно их разводим в стороны, слегка задерживаемся и снова сводим (15-20 повторений).

Это упражнение делается с отягощением на щиколотках.

Д) Лежа на боку (1)

  1. Ложимся на левый бок. Сгибаем правую ногу и ставим перед левой.
  2. Левой ногой, поднимая ее, делаем махи внутрь, отрывая ее от пола. После нескольких повторений меняем позу и ноги.

Е) Лежа на боку (2)

  1. Ложимся на левый бок, при этом опираемся на левый локоть.
  2. Делаем круговые движения правой ногой несколько раз. Меняем ноги.

Польза махов ногами

Польза махов ногами для всех женщин независимо от веса заключается в следующем:

  • Подтяжка и укрепление ягодичных мышц, и придание округлости этой области;
  • Избавление от целлюлита и выравнивание поверхности кожи в тренируемой зоне, благодаря усилению циркуляции крови;
  • Подтяжка и укорочение мышц бедра, устранение небольшой кривизны, благодаря чему улучшается форма бедер;
  • Укрепление мышц и суставных связок ведет к снятию с них напряжения и разгрузке суставов при движении.

Маховые упражнения, которые в ограниченном пространстве могут заменить не только аэробику, но и ходьбу, бег и езду на велосипеде, теперь являются частью фитнеса.

Это упражнения, во время которых сердце бьется быстрее обычного в течение длительного времени. Кровь во время махов ногами циркулирует быстрее, доставляя больше кислорода к клеткам и тканям, включая сердечную мышцу.

Вы тренируетесь в умеренном темпе, около 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. В таком темпе организм сжигает жировую ткань наиболее эффективно. Если частота пульса превышает это значение, в мышцах запускаются анаэробные процессы, во время которых организм получает энергию не из жира, а из сахара.

С другой стороны, слишком низкая частота сердечных сокращений (ниже 60% от максимума) приносит меньше пользы как с точки зрения здоровья, так и потери веса. В зависимости от вашего веса, типа и интенсивности маховых упражнений, вы можете сжигать от 300 до 500 ккал в час. Больше всего сжечь калории получится на выполнении махов с отягощениями.

Несмотря на то, что маховые движения считаются безопасными тренировками для здоровья, есть также некоторые общие правила, которым нужно следовать:

  • Упражнения проводить регулярно, 2-3 раза в неделю, с продолжительностью 30-40 минут;
  • Не забывать прогреться перед тренировкой и растянуть мышцы после тренировки;
  • Есть небольшими порциями как минимум за час до тренировки. После тренировки и в течение получаса – небольшая закуска;
  • Вы можете заниматься спортом утром – тогда тренировки дадут вам заряд энергии на весь день или днем, когда фитнес будет действовать как антидот от усталости.

Что есть перед тренировкой?

Все зависит от времени тренировок. Если мы тренируемся утром, то завтрак нам особенно необходим. Это связано с тем, что утром мы должны предоставить нашему организму много энергии для того, чтобы он перешел из состояния покоя к активности, и тем более, если мы хотим дополнительно потренироваться.

Поэтому завтрак должен быть составлен на основе сложных и простых углеводов. Примером такой еды является йогурт (предпочтительно натуральный или с добавлением меда), мюсли с добавлением отрубей, двумя средними бананами и горсткой свежих или замороженных фруктов (предпочтительно сезонных, таких как клубника, черника или малина).

Если тренируемся после обеда, наша еда не должна быть такой обильной в углеводах, потому что мы активизировали обмен веществ утром. Тем не менее, вы должны получить дополнительный заряд энергии в виде простой закуски, которую мы можем приготовить легко и быстро.

Такая еда должна содержать белок и клетчатку, которые дадут нам силы для физических упражнений. Это могут быть бутерброды из цельнозернового хлеба с творогом, немного рыбы и помидор.

4 простых способа укрепить ноги в положении лежа

С этим упражнением для ног вы можете полностью проработать бедра, даже не вставая – впечатляет! Эти упражнения не только сделают ноги сильными и стройными, но и сделают ходьбу, подъем по лестнице и повседневную жизнь менее утомительными. Выполняйте приведенную ниже серию на регулярной основе (2 или 3 раза в неделю), и вы почувствуете разницу всего через 2-4 недели, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, когда вы начнете.(Не останавливайтесь на достигнутом! Поднимите свою энергию и избавьтесь от жира на животе с помощью веселых, вдохновленных балетом упражнений в новой фитнес-программе Prevention Flat Belly Barre! от Prevention ).

На протяжении всего этого упражнения старайтесь сохранять наилучшую возможную форму, чтобы движения могли творить чудеса, и старайтесь переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая. Держите корпус втянутым, а туловище приподнятым, не позволяя нижним ребрам опускаться или опускаться на коврик. Если вы новичок, поставьте верхнюю руку перед собой на пол, чтобы помочь сбалансировать и удержать себя от перекатывания вперед или назад в положении лежа на боку.Если у вас средний уровень, положите длинную верхнюю руку над верхней ногой. Более продвинутые спортсмены могут завязать обе руки за головой (не натягивая шею) с широко раскрытыми локтями.

Перекрещенный мост

Челси Страйфенедер

  1. Лягте на спину, согнув колени, затем скрестите лодыжки и сожмите вместе ноги и внутреннюю поверхность бедер. (Вы также можете разжечь внутреннюю поверхность бедер с помощью этих 5 любимых тренерами движений.)
  2. Протолкните ступни и оторвите свою заднюю часть от мата. Держите корпус и бедра стабильно, чтобы не раскачиваться из стороны в сторону.
  3. Держа ноги склеенными, опустите зад наполовину вниз, а затем сразу же поднимите обратно. Повторите так 10-12 повторений, затем опускайтесь в исходное положение.
  4. Перекрестите лодыжку и сделайте еще 10-12 повторений.

    ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Ваш путеводитель по ходьбе без оправданий

    Подъемы верхней ноги

    Челси Страйфенедер

    1. Начните на боку, опираясь на нижнюю руку и поместив верхнюю руку в положение лежа на боку, что позволит вам выполнять это упражнение с контролем.
    2. Удерживая верхнее бедро поверх нижнего, медленно поднимите верхнюю ногу примерно на 45 градусов, а затем осторожно сожмите ее вниз. (Это может показаться простым, но если вы поддерживаете сопротивление, контролируя ногу вверх и вниз с медленным счетом 1-2-3, а не полагаясь на инерцию, вы должны почувствовать огонь в своей задней части, внутренней и внешней стороне бедер!) Всего 10-12 повторений.
    3. Поменяйте стороны и повторите с другой ногой.

      БОЛЬШЕ: Лучшее упражнение для укрепления и тонуса ног после 40 лет

      достигает

      Челси Страйфенедер

      1. Примите положение лежа на боку, которое лучше всего подходит для вашего тела.
      2. Поднимите верхнюю ногу до уровня бедер, затем согните эту ногу по направлению к телу, используя нижнюю часть живота для помощи. Избегайте сгибания позвоночника.
      3. Вытяните ногу назад, не ломая и не чрезмерно растягивая колено, и попытайтесь отодвинуться от бедра. Попробуйте сделать 10 повторений на эту ногу.
      4. Поменяйте стороны и повторите с другой ногой. (Возьмите эспандер и сохраняйте тонус с помощью этих 3 суперэффективных упражнений для ног.)

        Вы много работали! Дайте мышцам отдохнуть с помощью этой растяжки для нижней части тела:

        Взаимодействие с другими людьми

        Горячий картофель

        Челси Страйфенедер

        1. Примите положение лежа на боку, которое лучше всего подходит для вашего тела.
        2. Дважды постучите верхней ногой перед нижней ногой, затем вытяните ногу прямо (или настолько прямо, насколько сможете), не теряя формы и не сжимая кора.
        3. Опустите ногу и дважды постучите ступней позади нижней ступни, сжимая внутреннюю поверхность бедер, затем повторите удар вверх. Попробуйте сделать 8 повторений (одно полное повторение включает постукивание передней и задней части стопы).
        4. Поменяйте стороны и повторите с другой ногой.

          БОЛЬШЕ: 4 тонизирующих движения приклада, которые можно делать, не вставая с дивана

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Упражнения боковыми ногами по пилатесу для повышения тонуса бедра

          Упражнения из этой серии пилатес прекрасно подходят для тонизирования и укрепления бедер, бедер и пресса. Они подчеркивают длину и задействуют основные мышцы кора, в том числе нижнюю часть спины, тазовое дно и ягодицы (ягодицы), для стабилизации туловища.

          Каждое отдельное движение включает подсказки для выполнения упражнения и дает ссылку на более подробные инструкции, если таковые имеются.Если вы раньше не видели упражнение, прочтите подробные инструкции, так как правильное его выполнение даст наилучшие результаты.

          Смотреть сейчас: 4 боковых удара по пилатесу для повышения тонуса бедер и корпуса

          Серия

          Side Kick: основы и настройка

          Прежде чем мы перейдем к серии боковых ударов, важно понять правильную технику. Схема этой серии почти одинакова для всех упражнений. Сосредоточьтесь на поддержании согласованности в каждом из них, чтобы сделать их максимально безопасными и эффективными.

          Чтобы прийти в надлежащую форму:

          • Лягте на бок и выровняйте уши, плечи, бедра, колени и лодыжки.
          • Положите голову на руку, оторвав ребра от коврика, чтобы спина и шея оставались на одном уровне. Вы можете изменить это положение, потянув нижнюю руку прямо над головой и положив на нее голову, если вам так удобнее.
          • Другая рука лежит ладонью вниз на коврике перед грудью. Используйте эту руку, чтобы стабилизировать ваше тело, но не полагайтесь на нее.Вместо этого полагайтесь на свой пресс.
          • Слегка переместите ноги вперед от бедер. Это поможет вам сохранить равновесие и защитит нижнюю часть спины.
          • Слегка поверните ноги в стороны от бедер, как в стойке пилатеса.
          • Дважды проверьте свою линию. Убедитесь, что ваши плечи расположены друг над другом, как и бедра. Ваши уши, плечи и бедра на прямой линии, колени и лодыжки немного впереди.

          Теперь, когда вы в правильном положении, вы готовы начать эту серию боковых ударов по пилатесу.

          Как выполнять отведение бедра на боку: методы, преимущества, варианты

          Цели : Ягодичные мышцы, растяжение широкой фасции (стабилизирует бедро и колено)

          Необходимое оборудование : Тренажерный коврик

          Уровень: Начинающий

          Часто это забытый набор мышц, отводящие бедра играют важную роль в обычных повседневных движениях, таких как шаг в сторону и вставание. Поскольку многие люди проводят большую часть дня, сидя за столом, отводящая слабость является распространенным заболеванием, которое может вызвать боль в коленях и мышечный дисбаланс.

          К счастью, отведение бедра – это простое движение, которое можно выполнять разными способами с оборудованием или без него, так что это упражнение легко включить в свой обычный распорядок дня для тренировки мышц нижней части тела. Укрепление отводящих мышц приводит к лучшей устойчивости корпуса, здоровью колен и спортивным результатам.

          Преимущества

          Отведение бедра задействует мышцы, окружающие бедро: среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и напрягающую широкую фасцию (TFL). Эти мышцы поднимают ногу в сторону от тела и поворачивают ногу наружу.Эти движения важны, чтобы иметь возможность встать с постели, сесть в машину или выскользнуть из будки ресторана. Когда эти мышцы не используются в течение длительного периода времени, они могут стать неактивными, что заставляет тело задействовать другие мышцы для выполнения какой-либо деятельности. Со временем эти мышечные дисбалансы вызывают боль и неправильную осанку.

          Отведение бедра – простой и эффективный способ укрепить ягодичные и основные мышцы. Выполнение отведений приводит к лучшей устойчивости при стоянии и ходьбе, снижению риска травм колена, а также к более твердой сердцевине и ягодицам.

          Пошаговая инструкция

          Отведение бедра можно делать практически где угодно. Поскольку вам не нужно громоздкое оборудование, его легко включить в ваши тренировки во время путешествий.

          1. Лягте на бок на коврик для упражнений, вытянув ноги и расположив бедра на параллельной линии, одна над другой.
          2. Согните нижнюю руку под головой так, чтобы весь вес вашей головы приходился на предплечье, чтобы оно было на одной линии с вашими позвонками.
          3. Расслабьте ступни в нейтральном положении перпендикулярно ногам.
          4. Выдохните, поднимая бедро чуть выше тазобедренного сустава. Когда вы почувствуете, что ваши бедра и спина начинают напрягаться, остановитесь и удерживайте это положение в течение одной-двух секунд.
          5. Вдохните и медленно опустите ногу в исходное положение, держа ее прямо над голенью.
          6. Повторите, в общей сложности, 10 подъемов.
          7. Перевернитесь на противоположный бок и повторите процесс с другой ногой.
          8. Продолжайте чередовать ноги, сделав три подхода по 10 подъемов на каждую ногу.

          Распространенные ошибки

          Несмотря на то, что этот шаг может показаться простым, все же есть ряд распространенных ошибок, о которых следует помнить.

          Слишком высокий рейз

          Не забудьте поднять ногу чуть выше бедра, чтобы задействовать мышцы. Когда вы поднимаете ногу выше, ягодицы и TFL больше не изолированы, а вместо этого задействуются другие мышцы. Поднимите ногу, пока не почувствуете напряжение в бедре – не более того.

          Слишком быстро

          Из-за простоты этого упражнения может возникнуть соблазн выполнить его быстро. Однако это снижает эффективность движения и может стать причиной плохой техники. Преднамеренное движение повышает выносливость мышц и предотвращает травмы.

          Наклон вперед или назад

          Упражнения лежа на боку сложны, потому что они требуют постоянного внимания к выравниванию, но это гарантирует, что вы изолировали нужные мышцы. В этом упражнении сосредоточьтесь на штабелировании бедер, чтобы не наклоняться к потолку или полу.

          Напряжение шеи

          Выполняя отведение бедра, сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Поднятие головы создает ненужную (и болезненную) нагрузку на шею.

          Модификации и модификации

          Если отведение бедра на боку дается вам слишком легко или слишком сложно, попробуйте одну из этих модификаций.

          Нужна модификация?

          Существует несколько вариантов отведения бедра на боку, что делает его отличным упражнением для прогресса по мере увеличения вашей силы.Новички могут начать с меньшего диапазона движений или с меньшим количеством повторений, чтобы уменьшить сложность, а затем перейти к полному сету расширенных подъемов. Если это изолированное движение оказывается слишком трудным, работайте над увеличением общей силы ягодиц и бедер с помощью нескольких упражнений на активацию ягодиц.

          Готовы принять вызов?

          Вы освоили отведение бедра на боку? Испытайте себя, добавив эспандеры или утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность. Отведение бедра также можно выполнять стоя, используя ленту или трос для увеличения сопротивления.Другие варианты активации ягодичных мышц включают прогулки с использованием боковых лент и ракушки моллюсков, которые изолируют одни и те же ягодичные мышцы.

          Безопасность и меры предосторожности

          Если у вас травмы спины или бедра, перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом. Отведение бедра на боку безопасно для беременных женщин при наличии медицинского разрешения, и многие матери считают, что это движение снимает обычную боль в бедре, часто испытываемую во время беременности.

          Во избежание травм сосредоточьтесь на нейтральном положении позвоночника, смещайте бедра друг к другу и выполняйте движения только до точки напряжения.Если вы испытываете боль, выходящую за рамки легкого защемления бедра, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

          Попробовать

          Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

          AY351 Качание ног на бок – feldynotebook.com

          Источник

          Краткое описание

          • Лёжа на боку, удерживая голень бедра параллельно полу, опустите колено по дуге от груди к спине; диапазон важен – только то, что возможно.Почувствуйте «танден» (или даньтянь, или «хара») в определенном месте, а также то, насколько важно дышать, инициируя вдох и выдох. Почувствуйте движение бедренной кости, ее длину, пространство между бедренной костью и тазом. Изначально движение идет в плоскости, параллельной полу. Затем он меняется, когда чувствуется возможность пятки переместиться к потолку и полу, и как это может изменить относительное расположение тандена и затылка.

          Содержание урока

          • Сильно сжатое очертание основных движений

          Фокус обучения

          • Немного о «тандене».Какое физическое местоположение?
          • В расшифровке стенограммы «танден» упоминается как японское слово (см. Также: Hara: https://en.wikipedia.org/wiki/Hara_(tanden)).
            Важный вопрос: « Как Моше обучался этому? концепция? ». Статья из традиции айкидо может быть немного ближе к тому, как обучался Моше (см. Https://www.stenudd.com/aikido/tanden.htm).
          • Китайская версия – это «даньтянь», и на нее часто ссылаются в тайцзицюань и во всем, что касается «ци».Также «Ки».
          • Интересно задаться вопросом о развитии мышления доктора Фельденкрайза. Его точка зрения была оценена в мире дзюдо. Я понимаю, что д-р Фельденкрайз был приглашен на первую международную встречу по дзюдо после Второй мировой войны, потому что он понимал восточную перспективу, И был в состоянии не только описать это с западной точки зрения, но и преподать уроки о том, как более ясно это почувствовать (например, как этот урок). (Это в книге Марка Риза?)
          • Помимо движений, на какой теме или идеях учитель сосредоточился?

          Связанные банкоматы

          Раскачивание ног в стороны:

          Танден, Хара, Даньтян

          Ресурсы

          • Тело и поведение в зрелом возрасте, П.50:
            «Высшие представители дзюдо демонстрируют такое великое мастерство и совершенство в управлении головой, особенно бедрами и нижней частью живота (Сайка-Танден) , что их выступления, кажется, бросают вызов всем законам гравитации.
            Если не держать таз и голову правильно, спортивное совершенство не может быть достигнуто с легкостью, а некоторые выступления совершенно невозможны без этих двух требований; факт, хорошо известный всем специалистам, но в целом мало оцененный ».

          Поделитесь своими мыслями (идеями, принципами, стратегиями, опытом и т. Д.)

          • Добавьте сюда свои мысли об уроке.
          • Пожалуйста, подпишите свои комментарии
          • Разные точки зрения приветствуются и желательны!

          Заявление об ограничении ответственности: Информация, размещенная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей. Ничто в Feldy Notebook не должно быть истолковано как попытка предложить медицинский совет или лечение.
          Все материалы, размещаемые на этом веб-сайте, распространяются по лицензии Creative Commons Attribution Share-Alike 3.0. Не добавляйте на этот сайт информацию, защищенную авторским правом. Feldy Notebook спонсируется Kinetic Inquiry.

          Как восстановить гибкость и силу бедра

          Плотные сгибатели бедра – вероятно, самый распространенный мышечный дисбаланс в Америке. Это связано с тем, что согласно опросу, проведенному Ergotron, средний американец проводит полные 13 часов в день сидя. Среднестатистический американец уделяет в среднем 8 часов сна, а физическим упражнениям посвящает лишь около 3 часов в день. Сидение приводит к проблемам, не последней из которых являются слишком тугие сгибатели бедра.

          Хотя общепринятая логика заключается в том, что напряженные мышцы имеют значение только для спортсменов, это далеко от истины. Узкие сгибатели бедра могут вызывать у обычного человека самые разные проблемы, в том числе:

          • Плохая осанка
          • Выступающий живот (независимо от веса)
          • Повышенный риск травм
          • Повышенная тревожность

          А у спортсменов еще хуже. Узкие бедра приводят к мышечному дисбалансу. Когда мышцы спортсмена не работают должным образом, другие мышцы чрезмерно компенсируются, чтобы восполнить слабину.Это не только значительно увеличивает риск травм, но также означает, что эти спортсмены не смогут проявить себя наилучшим образом.

          К счастью, тугие сгибатели бедра не постоянны. Специальная растяжка и силовые тренировки могут восстановить правильный диапазон движений в бедрах. Ниже приведен список некоторых из этих участков.

          Анатомия бедра

          Чтобы понять, как объединяются все упражнения на растяжку и упражнения, описанные в этой статье, важно сначала понять, как работает бедро.

          Бедро имеет 3 основных движения:

          • Сгибание и разгибание – Движение ноги вперед и назад.
          • Отведение и приведение – Перемещение ноги в сторону и внутрь по направлению к другой ноге.
          • Вращение – Движение стопы влево и вправо и движение выпрямленной ноги к пальцам ног.

          Бедро состоит из 5 основных компонентов:

          • Кости – Основные кости бедра:
            • Ilium – большая крыловидная кость по обе стороны от бедра.
            • Ишиум – нижняя и задняя часть тазовой кости. Ишиум состоит из трех частей, которые вместе образуют закругленную нижнюю часть бедра.
            • Лобок – область соединения других костей таза.
          • Суставной хрящ – Гладкая белая ткань, покрывающая кости, где они соединяются, образуя суставы. Он действует как смазка.
          • Мышцы – В бедре всего 20 мышц, но в этой статье мы сосредоточимся только на четырех наиболее важных для гибкости бедрах:
            • Подвздошно-поясничная мышца большая поясничная мышца и подвздошная мышца настолько похожи по расположению и функциям, что их часто объединяют в одно целое.
              • Они сгибают туловище бедра, в то время как другие мышцы удерживают ноги в равновесии (например, когда вы садитесь из положения лежа).
              • Они также поворачивают бедро в боковом направлении, в результате чего стопа и колено поворачиваются наружу.
            • Rectus femoris – Часть более крупной группы мышц ног, называемой четырехглавой мышцей бедра , которая расположена на передней и боковых сторонах бедра. Его основная функция – разгибать колено, для чего нужно тянуть за бедренную кость.Это единственная мышца, которая может сгибать бедро.
            • Sartorius – длинная ленточноподобная мышца на передней (внутренней) стороне бедра. Он настолько длинный, что может воздействовать как на тазобедренный, так и на коленный суставы.
              • В бедре он сгибает, отводит и поворачивает бедро в боковом направлении с помощью некоторых других сгибателей бедра.
              • В колене помогает сгибать ногу.
            • Связки и сухожилия – Полосы ткани, соединяющие кость с костью и мышцы с костью.
            • Синовиальная мембрана и жидкость – Мембрана, которая покрывает и смазывает тазобедренный сустав.

          Статическая растяжка для улучшения общей подвижности и гибкости бедра

          Растяжка сгибателей бедра

          1. Встаньте на левое колено и поставьте правую ногу перед собой. Ваше правое бедро и колено должны составлять примерно 90 градусов.
            • Если это повредит колено, смело кладите под него подушку.
          2. Положите левую руку на левое бедро и постепенно выталкивайте бедро вперед.Ваше левое бедро должно оказаться перед левым коленом.
          3. Убедитесь, что вы держите грудь вверх и не наклоняетесь вперед в бедрах.

          Посетите эту страницу для визуального представления участка.

          Растяжка ротатора бедра

          Вращатели бедра намного функциональнее, чем можно было ожидать. Они вращают таз на бедре, несущем вес. Вращатели бедра используются в таких действиях, как качание клюшкой для гольфа, танцы, бег и теннис, но они также активируются во время простых действий, таких как ходьба.

          Внутренние вращатели

          Эту растяжку нужно выполнять сидя на стуле.

          1. Скрестите левую ногу над правой. Левая лодыжка должна лежать на правом бедре.
          2. Левой рукой осторожно надавите на левое бедро, пока не почувствуете сопротивление.
          3. Наклон бедер вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а спина прямая.
          4. Удерживайте это положение примерно 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

          Посетите эту страницу для визуального представления участка.

          Внешние вращатели

          Это упражнение следует выполнять сидя в кресле.

          1. Скрестите левую ногу над правой так, чтобы левая лодыжка находилась сразу за правым бедром.
          2. Возьмитесь за левое колено обеими руками и потяните его назад и вправо. Если это помогает, подумайте об этом как о подтягивании колена к правому плечу.
          3. Медленно наклоните бедра вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, спина прямая и не сутулится.
          4. Удерживайте это положение 30 секунд.

          Посетите эту страницу для визуального представления участка.

          Вращение бедрами лежа
          1. Лягте на спину, согнув колени вверх и поставив обе ступни на землю.
          2. Поднимите одну ногу и скрестите лодыжку над противоположным коленом.
          3. Вращайте коленом вперед и назад, удерживая лодыжку на противоположном колене, а другую ступню – на земле. Имейте в виду, что на этой растяжке будет двигаться только ваша согнутая нога.
          4. Повторите то же самое с противоположной ногой.

          Посмотрите это видео для наглядного представления.

          Растяжка грушевидной мышцы стоя
          1. Стоя, прислонившись спиной к стене, сделайте шаг вперед примерно на 2 фута от стены. Затем опустите бедра под углом 45 градусов к полу.
          2. Поднимите правую ногу и положите ее на левое колено. Внешняя сторона вашей правой лодыжки должна касаться вашего левого колена. Вы должны почувствовать растяжение ягодиц.
          3. Удерживайте около 30 секунд, затем поменяйте ноги.
          Растяжка бабочки
          1. Сядьте на пол и поставьте ступни вместе так, чтобы подушечки стоп были прижаты друг к другу.
          2. Возьмитесь за ступни обеими руками и прижмите их к земле. В то же время согните бедра, чтобы пах приблизился к пяткам.
          3. Удерживайте 30 секунд.

          См. Это видео для демонстрации.

          Путешествующая бабочка
          1. Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги прямо перед собой.
          2. Положите руки на пол чуть позади бедер.
          3. Прижмите руки к земле и одновременно оторвите бедра от земли и вперед к пяткам. Вы окажетесь в положении «бабочка» с руками, поддерживающими ваш вес.
          4. Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку 5 раз.

          См. Это видео для демонстрации.

          Растяжка подколенного сухожилия
          Сагиттальная плоскость
          1. Подоприте ногу на скамейке или стуле так, чтобы она оставалась полностью вытянутой.
          2. Удерживая корпус напряженным, слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
          3. Удерживайте это положение 30 секунд.
          Поперечная плоскость

          Эта растяжка аналогична растяжке в сагиттальной плоскости, за исключением того, что вы поворачиваете ногу из стороны в сторону после того, как наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать растяжение другой части подколенного сухожилия, когда ваша нога вращается изнутри наружу.

          См. Это видео для демонстрации.

          Растяжка приводящей мышцы бедра
          1. Примите положение выпада, встав на колени на левое колено и поставив правую ногу перед собой.
          2. Отведите правую ногу в сторону и положите обе руки на пол, чтобы стабилизироваться.
          3. Держите правое колено прямо и наклонитесь вперед, все время держа бедра расслабленными.
          4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
          Махи ногами
          1. Встаньте прямо, держась за стул, стойку или что-то похожее по высоте для равновесия, следя за тем, чтобы ноги были направлены вперед.
          2. Поставьте левую ногу перед правой, затем вытяните левую ногу, пока она не станет примерно параллельна полу. Убедитесь, что это плавное движение, и ни в коем случае не пинайте.
          3. Повторить 10 раз, а затем поменяй сторону.

          См. Это видео для демонстрации.

          Вращение бедра на спине
          1. Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пол.
          2. Вращайте ступни и колени по направлению к полу, затем по направлению друг к другу.
          3. Повторить 10 раз.

          См. Это видео для демонстрации.

          Динамическая растяжка / упражнения для улучшения подвижности и силы бедра

          Обратный активный подъем прямых ног

          1. Лягте на спину и поднимите ноги, держа их прямыми. Ваша спина и ноги должны быть как можно ближе к углу 90 градусов.
          2. Используя ремешок или повязку, держите одну ногу прямо, медленно опуская другую на пол. Во время этого процесса держите корпус напряженным, потому что это стабилизирует позвоночник и таз.
          3. Повторить по 5 раз на каждую ногу.

          Подтяжка бедра на одной ноге

          1. Лягте на спину, поставив обе ступни на пол. Колени и икры должны составлять примерно 90 градусов.
          2. Поднимите правую ногу прямо так, чтобы только левая ступня касалась пола.
          3. Используя ягодичные мышцы, оторвите спину от земли, удерживая голову и плечи плотно прижатыми к земле.
          4. Расслабляя ягодицы, медленно опустите ягодицы и снова вернитесь к земле.Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

          См. Это видео для демонстрации.

          Поясничный марш

          1. Лежа на спине, соедините колени и ступни. Затем оторвите их от земли, чтобы только ягодицы, спина, плечи и голова касались пола.
          2. Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног.
          3. По очереди вытягивайте каждую ногу, пока она полностью не выпрямится. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

          См. Это видео для демонстрации.

          Приседания с кубком

          1. Возьмите гантель или гирю так, чтобы руками держать ее немного под подбородком.
          2. Расставьте ноги немного выше ширины плеч и, сломав бедро, опуститесь в положение на корточках.
          3. Сделайте паузу в нижней части приседа, затем, напрягая корпус, используйте клей и ноги, чтобы вернуть свое тело в положение стоя.

          См. Это видео для демонстрации.

          Силовой тренинг для бедра и таза

          Хотя эти растяжки улучшат подвижность бедер, силовые тренировки – еще один отличный способ улучшить подвижность и снизить вероятность травм.С учетом сказанного, вот несколько силовых упражнений, которые в первую очередь проработают мышцы-сгибатели бедра:

          • Мосты
          • Сплит-приседания
          • Боковое приседание
          • 4-полосный мини-браслет
          • X Band Walk
          • 4-х канальный тросик на бедре
          • Боковые выпады
          • Вращательные выпады
          • Боковой шаг вверх
          • Поворотный шаг вверх

          Позвольте Beacon помочь вам восстановить

          Beacon Orthopaedics and Sports Medicine призывает всех вести более здоровый образ жизни, и растяжка поможет вам достичь этой цели.Однако всегда следует проявлять осторожность как во время растяжения, так и при планировании режима растяжки. Beacon рекомендует проконсультироваться со специалистом перед тем, как начинать любую программу упражнений. Возможно, если вы попытаетесь исправить проблемы самостоятельно, они усугубятся, а не улучшатся, если вы получите более серьезную травму.

          Доктор Стив Гамильтон специализируется на заболеваниях тазобедренного сустава и вариантах лечения и может помочь вам разработать эффективный план как для укрепления мышц-сгибателей бедра, так и для защиты их от травм.Если вы думаете, что сжатые бедра могут мешать вам вести активный образ жизни, или если вы страдаете от травмы бедра, назначьте встречу с доктором Гамильтоном онлайн или по телефону сегодня.

          Боковой удар с Эдрианн Кроуфорд

          Читать полную стенограмму

          Итак, мы обучаем кореша. Причина, по которой мы делаем это, состоит в том, чтобы получить красивые, сильные ноги, красивую, сильную внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Держаться в Ницце электростанция идеально лежит на левом боку.Вы собираетесь сделать это с обеих сторон слева и справа. Я хочу, чтобы она начала с правой рукой на циновке. Она красиво приподнялась на плече.

          Вы должны искать большие плечи, расположенные прямо друг над другом, плечо на плече, бедро поверх бедер, одно и то же положение для сотен и, в первую очередь, для множества этих упражнений. Это действительно сглаживает эти углы, и когда она собирается двигаться в этом, вы хотите, чтобы все было неподвижно, только ее ноги будут двигаться, так что давайте держим ваши ступни мягкими.Плотное сиденье – вы хотите, чтобы внутренняя внешняя поверхность бедер была обернута вокруг, так же как открытая шея длинная, поэтому смотрите прямо вперед. Не опускайте подбородок, чтобы посмотреть на ноги. Держите себя длинным, высоким, сильным и стройным.

          Одна вещь, которую мне всегда говорили, это то, что именно эта рука, которая держит вас там, вы не обязательно толкаете в нее, но она нужна для того, чтобы удерживать эти ребра в напряжении, чтобы напоминать вам о необходимости держать их в напряжении. Поднимите правую ногу на уровне бедер. Вы все хотите просто немного предупредить бедро, а затем дважды проверить и убедиться, что бедра находятся прямо друг над другом.Бедро поверх бедра. Я хочу, чтобы ты отправился на корабль ненадолго, и колени длинные и сильные, но ты не хочешь их запирать. Итак, нога уходит. Она собирается медленно вывести ногу вперед, пальцами ног к носу, полностью вверх к плечу, в идеале правое плечо, правое бедро, а затем отвести ногу назад примерно на два-три дюйма за заднюю ступню. Так что не слишком далеко тянуться от бедра, снова и снова вперед, пока она продолжает двигаться. Вы хотите наблюдать за этими углами, держите ноги на одной линии с бедром, когда она идет вперед.

          Следите, чтобы нога не выходила вперед, не поднималась выше бедра. Так что он должен быть здесь длинным, с длинной вытянутой спиной, и теперь она собирается вернуть его. И здесь наблюдается тенденция к тому, что нога будет подниматься вверх. Так что убедитесь, что вы держите этот уровень, играя с бедром вперед назад. Настоящее упражнение включает в себя два удара ногой: два удара вперед, один мах назад, удар ногой, удар ногой, длинная нога, сильный, плохой. Держите спину высокой, а грудь открытой и включенной, подтягивая и поднимая, удары ногой по спине, растяжку ног, растяжку и укрепление.

          Это отличное упражнение для ягодиц, оно укрепляет ноги, внутреннюю поверхность бедер и, опять же, мощную силу. Заставить брюшной пресс работать. При возвращении убедитесь, что эта нога не опускается слишком низко. И нога на ноге, и это кореш.

          Синдром беспокойных ног: диагностика и тестирование

          Если вы испытываете боль в ногах по ночам, вам может быть интересно, нет ли у вас синдрома беспокойных ног (СБН). Боль в ногах в ночное время может быть вызвана множеством состояний, в том числе RLS.Однако это также может произойти, если вы слишком много времени проводите сидя в течение дня или спите, ограничивая приток крови к нижним конечностям. Боль в ногах может быть обычным явлением во время беременности или быть побочным эффектом приема лекарств. Боль в ногах также может быть вызвана хроническим заболеванием, например артритом, заболеванием периферических артерий или диабетом.

          Как узнать, что за болью в ноге стоит СБН, а не что-то еще? Ниже мы объясняем симптомы, которые отделяют RLS от других состояний, связанных с болью в ногах, и того, чего вы можете ожидать во время диагностического процесса.

          Что такое синдром беспокойных ног?

          Синдром беспокойных ног, также известный как болезнь Уиллиса-Экбома, описывается как неврологическое сенсорное расстройство и расстройство движений во сне, характеризующееся дискомфортными ощущениями в ногах, обычно в положении лежа, и непреодолимым желанием пошевелить ими, чтобы испытать облегчение. .

          Как узнать, есть ли у вас СБН? У вас могут возникнуть следующие симптомы:

          • У вас непреодолимое желание двигаться или растягиваться, часто из-за неприятных ощущений в ногах. Эти ощущения отличаются от онемения или судорог, связанных с чарлиской лошадью. Скорее пациенты с RLS описывают их как подергивания, зуд, боль, ползание, покалывание или дергание. Симптомы варьируются от неприятных до болезненных. Синдром беспокойных ног называется так, потому что ощущения в первую очередь ощущаются в ногах, хотя до 57 процентов людей могут испытывать аналогичные ощущения в руках. Ощущения обычно затрагивают обе ноги, но могут проявляться только на одной ноге или чередоваться между ногами.
          • Частичное или временное движение снимает эти ощущения. Люди с СБН могут почувствовать облегчение от ударов ногами, трения, ходьбы, ходьбы или передвижения. Как только вы перестанете двигаться, ощущения могут повториться.
          • Симптомы начинаются или усиливаются, когда вы малоподвижны, особенно когда вы лежите, сидите или отдыхаете. Например, вы можете лежать в постели, отдыхать на диване или сидеть в самолете.
          • Симптомы в основном возникают ночью или усиливаются вечером и ночью .Обычно утром симптомы практически отсутствуют, а ночью симптомы усиливаются.
          • Ваши симптомы не вызваны другим медицинским или поведенческим заболеванием , таким как артрит, судороги ног или привычное постукивание ногой.
          • Ваши симптомы нарушают ваш сон, вызывают у вас стресс или иным образом ухудшают ваше самочувствие или способность нормально функционировать. Плохой сон – основная причина, по которой люди обращаются за помощью по поводу своих симптомов RLS, и затрагивает от 60 до 90 процентов людей с RLS.В свою очередь, плохой сон может иметь негативные психические, физические или поведенческие последствия, которые затрудняют преодоление СБН.

          Если вы столкнулись с этими симптомами, обратитесь к врачу.

          Есть ли тест на синдром беспокойных ног?

          Не существует специального диагностического теста для синдрома беспокойных ног. Если вы считаете, что у вас может быть СБН, вам следует записаться на прием к врачу. Они проведут тщательный сбор анамнеза и проведут физический осмотр, чтобы определить, что вызывает ваши симптомы.Могут потребоваться другие тесты и исследования, чтобы исключить медицинские условия, проявляющиеся схожими симптомами. А пока вы можете отслеживать симптомы СБН дома с помощью дневника сна.

          Как выполнить самотестирование для RLS

          Найдите записную книжку или используйте приложение для заметок на телефоне, чтобы использовать его как дневник сна. Каждую ночь, когда вы ложитесь спать, и каждое утро, когда вы просыпаетесь, отвечайте на следующие вопросы. Вы будете использовать эту информацию, чтобы ответить на вопросы, которые врач задаст вам во время приема.

          Вопросы о качестве сна:

          • В какое время вы заснули? Вам потребовалось больше времени, чем обычно, чтобы заснуть из-за симптомов СБН?
          • В какое время вы проснулись? Вы проснулись естественным путем или по будильнику?
          • Сколько всего времени вы провели во сне?
          • Вы вообще просыпались ночью? Запишите, сколько раз вы просыпались, как долго и что заставляло вас просыпаться, если применимо (например, потребность в мочеиспускании или кошмар).
          • Вы вообще спали днем? Сколько раз и как долго?

          Вопросы по RLS:

          • Какие симптомы RLS вы испытываете? Запишите, что они чувствуют.
          • В какое время появились симптомы и что вы делали?
          • Где вы почувствовали симптомы (например, в ногах или руках)?
          • Насколько серьезными были симптомы?
          • Как долго длились симптомы?
          • Что помогло облегчить ваши симптомы?

          Вопросы по образу жизни:

          • Какие упражнения вы выполняли каждый день?
          • Вы принимали лекарства? Перечислите их вместе с дозой.
          • Были ли у вас кофеин, алкоголь или никотин?
          • Как вы себя чувствовали днем? Ментально, физически и эмоционально?

          В течение нескольких недель вы можете заметить определенные тенденции. Например, ваши симптомы могут ухудшиться, если вы пьете кофеин. Обратите внимание на эти тенденции и поделитесь ими со своим врачом.

          Как врач диагностирует RLS

          Как правило, врач должен соответствовать следующим диагностическим критериям, чтобы диагностировать RLS:

          1. Позыв к движению ногами, обычно сопровождающийся дискомфортными и неприятными ощущениями в ногах или вызываемый ими
            1. Они должны начинаться или ухудшаться в периоды отдыха
            2. Быть частично или полностью освобожденным движением
            3. Возникают исключительно или преимущественно вечером или ночью, а не днем ​​
          2. Вышеуказанные признаки не учитываются исключительно как симптомы другого медицинского или поведенческого состояния
          3. Симптомы RLS вызывают беспокойство, дистресс, нарушение сна или ухудшение умственной, физической, эмоциональной, социальной, профессиональной, образовательной, поведенческой или других важных сфер жизнедеятельности.

          Проблема диагностики RLS заключается, по крайней мере, частично, в том, чтобы полагаться на сообщение о субъективных симптомах, что делает использование дневника сна критически важным для документирования своего опыта.

          Когда вы встретитесь со своим врачом, он проведет начальное диагностическое интервью для RLS. Они могут задать вам контрольные вопросы, подобные приведенным ниже:

          • Испытывали ли вы за последнюю неделю неприятные ощущения в ногах, сопровождающиеся непреодолимым желанием пошевелить ими, чтобы почувствовать облегчение?
          • Как бы вы описали ощущения в ногах?
          • Ваши симптомы начинаются или ухудшаются, когда вы отдыхаете, сидите или лежите?
          • Ваши симптомы проявляются ночью или ухудшаются к вечеру?
          • Есть ли у вас трудности с засыпанием или засыпанием из-за симптомов?
          • Ваши симптомы облегчаются от движения?
          • Есть ли у вас какие-либо заболевания?
          • Вы принимаете какие-либо лекарства?
          • Есть ли у кого-нибудь в вашей семье СБН?
          • Какая у вас типичная диета и какой режим упражнений?
          • Возможно ли у вас дефицит железа?
          • Вы беременны?

          Ваш врач задаст эти вопросы, чтобы исключить другие потенциальные причины ваших симптомов RLS, такие как беременность, дефицит железа или терминальная почечная недостаточность.Беременные женщины в два-три раза чаще сообщают о симптомах СБН, особенно в третьем триместре, а люди с хронической почечной недостаточностью в два-пять раз чаще. Семейный анамнез RLS – еще один фактор риска RLS. Употребление кофеина, алкоголя и никотина также может усугубить симптомы, как и некоторые лекарства, в том числе лекарства от тошноты, нейролептики и антидепрессанты.

          На основании ваших ответов ваш врач может назначить анализ крови или направить вас к специалисту по сну.Анализ крови поможет исключить дефицит железа, фактор риска СБН. Исследование ночного сна, известное как полисомнограмма, может быть назначено, если ваш врач считает, что ваши симптомы могут быть связаны с другим расстройством сна, таким как расстройство периодических движений конечностей или апноэ во сне. Эти расстройства могут сочетаться с СБН или ухудшать симптомы.

          В зависимости от вашего диагноза ваш врач разработает для вас план лечения. Например, прием добавок железа, отпускаемых без рецепта, может помочь устранить основной дефицит железа.Некоторые легкие или умеренные симптомы СБН можно облегчить с помощью изменения образа жизни, например уменьшения потребления алкоголя и никотина или улучшения гигиены сна. Другие домашние средства могут быть полезны для уменьшения симптомов, включая массаж ног, теплые ванны, RLS-обертывания для ног и горячую / холодную терапию.

          Для многих людей RLS – это пожизненное состояние, но симптомы можно контролировать, чтобы вы могли меньше испытывать дискомфорт и больше спать.

          • Была ли эта статья полезной?
          • Да Нет
          .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.