Махи ногами для ягодиц лежа: Махи (отведения) ноги назад на четвереньках, лежа для крепких ягодиц |

0

Содержание

Махи (отведения) ноги назад на четвереньках, лежа для крепких ягодиц |

Для девушек

Автор Андрей Захаров На чтение 4 мин Просмотров 444 Опубликовано

Знаете ли вы о таком замечательном упражнении как махи ногой назад? Оно пришло в фитнес из аэробики, и может быть легко выполнено женщинами. Если вы хотите избавиться от целлюлита, то это упражнение для вас! Упражнение может творить чудеса в отношении ваших мышц бедер и поясницы. Это упражнение также называют разгибание бедер на полу, его включение в вашу программу тренировок, безусловно, сделает ваши ягодицы более крепкими!

Для выполнения упражнения вам не потребуется никакого специального оборудования. Это одно из лучших упражнений, которое направлено на работу ягодичных мышц. Крепкие подтянутые ягодицы не только придают красивый внешний вид, но и позволят вам улучшить показатели в беге, прыжках и другие спортивные результаты. Поэтому эта мышечная группа несомненно заслуживает особого отношения.

Итак, разберем несколько видов отведений ноги назад для более крепких ягодиц!

Махи ног назад для упругих ягодиц

1. Обычные отведения ноги назад стоя на четвереньках

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки, упор на руки и и колени, для удобства можно использовать коврик для фитнеса.
  • Руки находятся на уровне плеч, под ними. Колени и бедра стоят ровно. Туловище, а также голова, расположены прямо.
  • Начните поднимать правую ногу, сохраняя угол в колене, до того момента, как бедро станет параллельным полу. При этом нога должна быть направлена ​​к потолку.
  • Постарайтесь максимально отводить ногу назад, верхняя часть туловища и пресс не напрягаются.
  • Опустите ногу в исходное положение, затем повторите то же самое левой ногой.
  • Выполните не менее 8 повторений каждой ногой.

2. Отведения ноги назад с упором ногами о стену

Техника выполнения:

  • Вначале встаньте спиной к стене.
  • Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч, бедра вертикально.
  • Сместите вес вашего тела на ладони рук и носки ног.
  • Выполните махи обеими ногами таким образом, чтобы ваши ноги касались носками стены сзади вас. Не смещайте верхнюю часть тела. Плечи и руки должны находиться в том же положении во время всего упражнения.
  • Опустите ноги в исходное положение.
  • Сделайте не менее 10-ти повторов для получения максимальной пользы от упражнения.

3. Махи прямой ноги назад стоя на коленях

Техника выполнения:

  • Исходное положение такое же  как и при обычном варианте отведений ноги назад. Упор на четвереньках.
  • Поставьте колени вместе и опустите верхнюю часть туловища, согнув ваши локти и поставив прямые предплечья на коврик для фитнеса.
  • Выпрямите левую ногу и отведите ее назад как можно выше.
  • Старайтесь не сгибать колени. На протяжении всего движения верхняя часть тела не смещается.
  • Опустите левую ногу вниз и повторите те же действия с правой ногой.
  • Сделайте как минимум 12 повторений каждой ногой.

4. Круговые махи ногой стоя на четвереньках

Техника выполнения:

  • Как и в других упражнениях, примите упор на руки и колени.
  • Точно так же, как при стандартных отведениях ноги, поднимите левую ногу, сгибая колени, бедра находятся параллельно полу.
  • Положите гантель (заранее подберите нужный вес) за левым коленом. Вращайте ногу круговыми движениями влево, используя силу мышц бедер. Повторите движение 6-8 раз.
  • Затем вращайте эту же ногу вправо круговыми движениями, еще 6-8 раз.
  • Сделайте то же самое другой ногой и повторите все действия правой ногой.

5. Отведения ног на фитболе:

Техника выполнения:

  • Встаньте на расстоянии около 30см от фитбола. Вы можете рассчитывать  расстояние исходя из ваших предпочтений для комфорта.
  • Поставьте ноги вместе.
  • Опустите верхнюю часть туловища для того, чтобы могли поставить руки за мяч для поддержания равновесия.
  • Поднимите правую ногу, сгибая ее в коленях на 90 градусов.
  • Затем выполните отведения ног назад как можно выше.
  • Выполните 15-18 повторений и перейдите к другой ноге.

Все эти варианты махов назад стоя на четвереньках эффективно воздействуют на мышцы ног и бедер, обеспечивая вам хорошую нагрузку для того, чтобы ваши ягодицы были подтянутыми. Включите это упражнение в список упражнений, входящих в вашу программу тренировок и регулярно выполняйте его. Результат в виде красивых ягодиц не заставит себя долго ждать! Поэтому занимайтесь спортом и наслаждайтесь удивительными преимуществами упражнения махи назад ногой!

 

Топ-12 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Часто встречается позиция, что без приседа и выпадов не добиться спортивных, подтянутых и округлых ягодиц. Однако этот подход внедрить в тренировочный план удается не всем. Например, приседания и выпады нежелательны при большом лишнем весе или проблемах с коленями, а движения с осевой нагрузкой на позвоночный столб запрещаются при проблемах со спиной.

Предлагаем вам подборку эффективных и небанальных упражнений для ягодиц на полу без выпадов и приседаний, не из числа базовых, но с максимальным участием мышц в работе.

Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (первый раунд)

Главный плюс комплекса – возможность выполнения упражнений для ягодиц в домашних условиях. Для тренировки требуется только гимнастический коврик. В первом раунде движения начинаются из двух позиций: на четвереньках и лежа на боку. Воздействие на мышцы идет за счет махов с различной амплитудой и направлением. Вы можете усложнить нагрузку, если воспользуетесь утяжелителями для ног.

Первый раунд упражнений на ягодиц:

  1. Подъем ноги вверх с пульсацией: 10-15 повторений на каждую ногу.
  2. Мах ногой вверх и по диагонали: 10-15 повторений на каждую ногу.
  3. Вращение прямой ногой на четвереньках: 10-15 повторений по и против часовой стрелки на каждую ногу.
  4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги: 10-15 повторений на каждую ногу.
  5. Жим одной ногой лежа на боку: 15-20 повторений на каждую ногу.
  6. Подъемы прямой ноги перед собой: 25-30 повторений на каждую ногу.

1. Подъем ноги вверх с пульсацией

Как выполнять: Примите классическую стойку на четвереньках – коленки под тазом, между бедрами с голенями прямой угол, ладони под плечами. В спине не прогибайтесь. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом, сохранив угол в колене, сделайте 3-4 пульсирующих движения. Опустите и повторите.

В чем польза: Одновременная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра. В итоге снижается толщина жировой прослойки, повышается тонус с упругостью мускулатуры. Пульсация стимулирует ток крови до целевой мышечной группы. Дополнительно улучшается положение таза, мобильность суставов.

Как упростить: Не делайте в верхней точке пульсирующие движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

 

2. Мах ногой вверх и по диагонали

Как выполнять: Останьтесь в исходном положении из прошлого упражнения. Правую ногу разогните в колене, отведите назад, заведите за левую голень, при этом носком дотянитесь почти до пола. Из принятой позиции выполните мах по диагонали. Вернитесь в начальную стойку. Не двигайте корпусом.

В чем польза: Интенсивная прокачка внутренней поверхности бедра и средней ягодичной мышцы. Округляется и подтягивается попа, сглаживаются «ушки», усиливается тонус приводящей мускулатуры. Рекомендуют это упражнение для ягодиц на дому, так как оно действует комплексно на нижнюю часть тела.

Как упростить: Не возвращайте рабочую ногу назад на четвереньки, т.е. просто делайте мах по диагонали.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Вращение прямой ногой на четвереньках

Как выполнять: Сохраните позу на четвереньках, одну ногу выпрямите, носок поставьте на пол. Спину держите ровной, без прогибов. Смотрите вниз и слегка вперед. Приподнимите отставленную ногу к параллели полу и начните вращать в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой. Вращайте ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

В чем польза: Прорабатывание внутренней стороны бедер и ягодичных мышц. Акцент идет и на область галифе, что помогает бороться с жировой прослойкой в проблемной зоне. Результат – упругие ноги и округлые ягодицы. Упражнение возвращает мобильность суставов. И все это без приседаний и выпадов.

Как упростить: Делайте с согнутой ногой или вместо вращений делайте легкую пульсацию вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-15 повторений по часовой стрелке, затем 10-15 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги

Как выполнять: Выполняйте упражнение из позиции на четвереньках. Правое бедро отведите в сторону, не изменяя угол в колене. Доведите ногу к параллели с опорной поверхностью. Сделайте кик – разверните голень, распрямите колено и согните, вернитесь в исходное положение. Не склоняйте корпус в стороны.

В чем польза: Увеличение массы и повышение упругости ягодиц, проработка с интенсивной нагрузкой приводящих мышц. Усиливается сжигание жира, лучше становится эластичность подколенных сухожилий. Это упражнение для ягодиц также помогает укрепить мускулатуру поясницы, кора, плечевого пояса.

Как упростить: Не делайте кик ногой или не поднимайте ногу до параллели, а чуть ниже.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

5. Жим одной ногой лежа на боку

Как выполнять: Переместитесь на правый бок. Голову подоприте рукой. Ноги подогните в коленях, положите друг на друга, а верхнее бедро оставьте немного повыше нижнего. Одновременно приподнимите и распрямите ногу, как в жиме, согните, опустите обратно. Представьте, что вы пяткой толкаете платформу.

В чем польза: Проработка двуглавых бедренных пучков и больших ягодичных мышц. Подключается и внешняя сторона бедер, так как стимулируется приток к «ушкам» крови с лимфой. Это устраняет целлюлит, лишний жир. Возвращается подвижность тазобедренных суставов, развивается эластичность сухожилий.

Как упростить: Упражнение несложное, но для еще большего упрощения можно снизить высоту, на которую поднимаете верхнюю ногу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

6. Подъемы прямой ноги перед собой

Как выполнять: Останьтесь в таком же боковом положении. Согните в колене нижнюю ногу и расположите на полу, а верхнюю – распрямите, вытяните перед собой. Между корпусом и бедром вытянутой ноги прямой угол. Поднимите ногу на небольшую, около 30 см, высоту, а затем опустите. Делайте в ускоренном темпе.

В чем польза: Прокачка большого и среднего ягодичного пучка. Нагружается с не меньшей интенсивностью зона галифе, что помогает убрать «ушки». Подъем задействует также мускулатуру бедер, пресса. Выполняйте упражнение в конце раунда, поскольку это упражнение для ягодиц и ног в домашних условиях отлично помогает «добить» мышцы.

Как упростить: Вытянутую ногу уложите не у корпуса, а ближе к нижней ноге.

Сколько выполнять: 25-30 повторений на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Посмотрите также другие наши подборки упражнений:

Тренировка для ягодиц без приседаний и прыжков (второй раунд)

Второй раунд также выполняется на коврике, только исходные позы либо на животе, либо на спине. Можно усложнить эти упражнения для ягодиц на дому фитнес-резинкой, которая является отличным вспомогательным инвентарем для увеличения нагрузки. Здесь не нужна большая амплитуда, главный акцент идет на пиковое сокращение мышц.

Второй раунд упражнений на ягодиц:

  1. Мах ногой вверх лежа на животе: 15-20 повторений на каждую ногу.
  2. Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу.
  3. Вертикальные ножницы лежа на животе: 25-30 разведений на обе ноги.
  4. Ягодичный мостик с вытянутой ногой: 15-20 повторений на каждую ногу.
  5. Ягодичный мостик с опорой на носки: 25-30 повторений.
  6. Ягодичный мостик с шагами вперед: 10-15 повторений.

1. Мах ногой вверх лежа на животе

Как выполнять: Расположитесь на коврике лицом вниз. Руки на полу перед собой, голову положите на руки. Немного оторвите правый носок от пола. Сделайте этой ногой мах максимально вверх. В пиковой точке напрягите мышцы. Не расслабляйте ногу при опускании, мышцы напряжены на протяжении всего упражнения

В чем польза: Интенсивная проработка двуглавых пучков, полусухожильных и полуперепончатых волокон бедер, а также больших ягодичных мышц. Работает также поясничная мускулатура, разгибатели спины. Махи лежа входят в список самых действенных упражнений для ягодиц в домашних тренировках.

Как упростить: Ухватитесь руками за устойчивую опору или уменьшите амплитуду маха.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

2. Мах согнутой ногой с пульсацией лежа на живота

Как выполнять: Сохраните положение лежа на животе. Одну ногу согните в коленке до перпендикуляра между голенью с бедром и направьте пятку вверх. Вторую оставьте лежать на полу. Поднимите рабочую ногу на высоту 10-15 см, сделайте 3 пульсирующих движений, опустите.

В чем польза: Акцентированная нагрузка на ягодичную мускулатуру и заднюю поверхность бедра. Приподнимается и округляется попа, а жировая складка под ней исчезает. Мышцы ног становятся более упругими, тогда как переход между ягодицами и бицепсами виднеется четче. Великолепный эффект достигается без приседаний и выпадов.

Как упростить: Не делайте в верхнем положении пульсирующие движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Вертикальные ножницы лежа на животе

Как выполнять: Останьтесь на животе в том же положении, продолжаем работать над ягодицами лежа. В пояснице должен быть легкий прогиб. Начните попеременно в ускоренном темпе делать махи ногами с небольшой амплитудой. До пола не опускайтесь, все движения в воздухе.

В чем польза: Интенсивная тренировка ягодиц с жиросжигающим эффектом. В работу также подключаются бедренные мышцы. Укрепляется спина, так как из-за легкого прогиба в позвоночнике напрягается поясничный отдел. Скоростные махи – одно из лучших «добивочных» упражнений для ягодиц на дому.

Как упростить: Касайтесь ногами пола или делайте короткую остановку через каждые 5-6 разведений.

Сколько выполнять: 25-30 разведений на обе ноги.

4. Ягодичный мостик с вытянутой ногой

Как выполнять: Лягте в положение ягодичного мостика – коленки подогните, стопы установите на пол, а спину прижмите. Одну ногу распрямите, поднимите так, чтобы бедра вышли параллельно друг другу. Оторвите таз и поднимитесь таз вверх. В верхней точке корпус поднимается до одной линии с бедрами. В нижней точки мышцы не расслабляются, ягодицы слегка касается пола.

В чем польза: Изолированная нагрузка на малый, средний и большой пучок из ягодичного комплекса. Дорабатывается косвенно бицепс бедра, низ спины. Это упражнение для ягодиц отвечает за эстетику и функциональность формы. Мостик развивает мобильность ног, силу кора, что полезно с сидячим образом жизни.

Как упростить: Согните вытянутую ногу либо слегка смягчите ее в колене.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

5. Ягодичный мостик с опорой на носки

Как выполнять: Вернитесь в исходную позицию мостика, только поставьте на носки стопы, расставленные по ширине плеч, а колени сведите. Поднимите таз, установите единую линию от бедер до груди и шеи. Начните слегка покачивать тазом вверх-вниз, амплитуда короткая, мышцы напряжены.

В чем польза: Полустатическая/полудинамическая нагрузка на ягодицы, бедра, поясницу. Появляется не только округлость, подтянутость попы, но и получает развитие мышечная выносливость. Укрепляются икры, так как устанавливается стойка на носках. В комплексе без приседаний и выпадов мостик обязателен, если вы хотите округлить ягодицы.

Как упростить: Опустите стопы полностью на пол или делайте упражнение в полной амплитуде, опуская на пол таз.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

6. Ягодичный мостик с шагами вперед

Как выполнять: Примите классическое положение ягодичного мостика – ноги на ширине плеч и на пятках, колени подогнуты, руки вдоль тела на полу. Потом поднимите таз до линии с бедрами и туловищем. Начните делать вперед шаги ногами, постепенно вытягивая ноги, пока не выпрямите колени. Таз не кладите на пол, держите в нижней точке на весу. Вернитесь тем же способом.

В чем польза: Комплексное упражнение на нижнюю часть тела и кор. Работает пресс, спина, ноги, ягодицы. Развивается мышечная сила и выносливость. Одно из самых сложных, но крайне действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Отлично подходит для замены приседа, тяг или выпадов.

Как упростить: Можно опускать таз на пол в конечной точке.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга.

Недельный план тренировок для начинающих:

махи ногами для ягодиц — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Этапы программы:
Неделя 1 – сжигаем жир и подтягиваем кожу.
Неделя 2 – работаем над мышечным рельефом.
Неделя 3 – избавляемся от лишних сантиметров.
Неделя 4 – усиленно качаем ягодицы.

Все знают, что женственные и упругие формы – это красиво. Но далеко не все их могут иметь: у кого-то в силу наследственности слишком большой избыток жира в подкожной прослойке, а у кого-то, напротив, один скелет, обтянутый кожей. Самой частой проблемой являются, конечно же, ягодицы. Даже дамы с пышными формами ими часто недовольны – кожа слишком дряблая, попа имеет “желейную” структуру. Нет упругости, нет подтянутой формы. Если пышный бюст не так уж важен, то красивые ягодицы обязана иметь любая девушка, потому как это самая привлекательная и соблазнительная часть в теле женщины. Красивый силуэт во многом зависит именно от формы попы, а уже потом от тонкой талии или плоского животика, высокой круглой груди.

Я предлагаю простую и удобную экспресс-программу, которая за 1 месяц поможет существенно улучшить внешний вид “филейной части”, постепенно устранит избыток жира на ягодицах, заменяя его упругой мышечной тканью. Система не требует никаких особых умений, знаний или навыков – все выполняется дома, в знакомой и уютной обстановке, в удобное для Вас время.
При серьезном подходе к системе, точному выполнению ее этапов, Вы сможете заметить существенные и явные изменения уже через 1.5-2 недели, а спустя месяц Ваши старания оценят и окружающие.
Ничего сложного, мудреного или трудновыполнимого… Так почему бы не попробовать уже прямо сейчас?

НЕДЕЛЯ 1. Сжигаем жир и подтягиваем кожу.

Питание: плотный, сытный завтрак. На ужин – белки и молочные продукты. После 17.00 есть нельзя.
Употреблять в сутки не более 1400 ккал.

Процедуры: домашний медовый массаж каждый день (смотри записи в блоге).

Упражнения:
10 приседаний с весом 10 кг
15 махов каждой ногой

10 приседаний с весом 10 кг
20 подъемов ягодиц в позиции лежа на полу
10 приседаний с весом 10 кг

P.S Я обычно беру сыновей, как вес

Первая неделя направлена на то, чтобы придать коже больше упругости, сделать ее более подтянутой. Вводятся достаточно простые упражнения для ягодиц и бедер, чтобы не делать резких нагрузок, не травмировать мышцы и связки. Упражнения выполняются каждый день, желательно – в одно и то же время.
Завтрак должен быть сытным, калорийным. Ужин – легким и белковым. Белки – незаменимый строительный материал для мышечной ткани, они быстро усваиваются организмом, не вызывают увеличения жировой массы.
В первую неделю стоит укладывать свой дневной рацион в 1300-1400 ккал.

НЕДЕЛЯ 2. Работаем над мышечным рельефом.

Питание: обязателен суп или бульон на обед, мясо. На завтрак лучше употреблять каши, злаки. После 16.00 есть нельзя. Употреблять в сутки не более 1300 ккал.

Процедуры: обертывание с какао в первый, третий, пятый, седьмой день недели.

Упражнения:
20 приседаний с весом 12 кг
20 подъемов ягодиц
15 приседаний с весом 12 кг
15 махов каждой ногой
15 подъемов ягодиц
15 приседаний с весом 12 кг
10 махов каждой ногой

Во вторую неделю нагрузка на ягодичную мышцу увеличивается, во время упражнений хорошо работают мускулы, усиленно напрягаются мышцы. К концу второй недели, если ты все правильно и прилежно выполняла, ты уже сможешь заметить первые позитивные результаты. Если по вечерам возникает острое чувство голода, то его можно заглушить молочно-фруктовыми коктейлями, бульонами, кисломолочными напитками и т.д.

НЕДЕЛЯ 3. Избавляемся от лишних сантиметров.

Питание: отварные и тушеные овощи на обед. Самое калорийное следует есть на завтрак. Условно приемы пищи разбиваются следующим образом: на завтрак 500 ккал, на обед 400 ккал, на ужин 200 ккал. Общее суточное количество ккал не должно превышать 1100 ккал.

Процедуры: медовый массаж в первый, третий, пятый, седьмой день недели.

Упражнения:

утро
15 приседаний с весом 14 кг
15 подъемов ягодиц
15 махов каждой ногой
15 приседаний с весом 14 кг

вечер
15 приседаний с весом 14 кг
10 махов каждой ногой
10 приседаний с весом 14 кг
10 махов каждой ногой
15 подъемов ягодиц
15 приседаний с весом 14 кг
10 подъемов ягодиц

Третья неделя знаменательна тем, что лишние килограммы и сантиметры стремительно покидают тело, улучшаются его контуры, попа все больше приобретает подтянутый вид, правильные формы, уходит целлюлит и дряблость.
Кожа на ягодицах выглядит ухоженной, упругой. После каждого медового массажа не забывай втирать в проблемные места питательный крем. Интенсивно увлажняй верхнюю часть бедер и кожу на ягодицах по утрам, особенно, если в этот день по плану медовый массаж.

НЕДЕЛЯ 4. Усиленно качаем ягодицы.

Питание: завтрак калорийностью до 500 ккал, обед – до 400 ккал, ужин – до 200 ккал. После 16.00 есть запрещено, но разрешено обильное питье – компоты, морсы, травяные отвары, молочные продукты, бульон. Общее суточное количество ккал твердой пищи не должно превышать 1100-1200. Калории в питье, даже если это бульон или жирная ряженка, мы не считаем.

В последнюю неделю экспресс-программы стоит усиленно налегать на вареные яйца, творог, тушеные овощи, отварное куриное мясо и отварную телятину, нежирные супы, травяные успокаивающие чаи (ромашковый, мелиссовый). Не стоит злоупотреблять свежими фруктами, соками, кислой или острой пищей, т.к. все это способствует усилению секреции желудочного сока, обостряет аппетит.

Процедуры: первый день – медовый массаж, второй день – обертывание с какао, третий день – мед, четвертый – какао и т.д.

Упражнения:

утро
15 приседаний с весом 15 кг
20 махов каждой ногой
15 приседаний с весом 15 кг
20 подъемов ягодиц
10 приседаний с весом 15 кг

вечер
20 приседаний с весом 15 кг
20 махов каждой ногой
20 подъемов ягодиц
15 приседаний с весом 15 кг
10 махов каждой ногой
10 подъемов ягодиц
10 приседаний с весом 15 кг

Если ты придерживалась всех правил программы и еженедельного распорядка, то в последние дни экспресс-системы ты уже сможешь воочию заметить явные результаты – общую потерю веса, более упругую и красивую кожу, округлые и гораздо более оформленные ягодицы и бедра.
Помни, что результаты напрямую зависят от твоих стараний, приложенных усилий и мотивации. Чтобы получить красивую фигуру придется и поработать как следует. Однако в этой программе тебе остается лишь выполнять все мной вышеизложенное, это гарантированно изменит твое тело к лучшему.
Небольшая хитрость напоследок: если ты будешь принимать прохладный душ после каждого обертывания, то твои формы и кожа придут в тонус гораздо быстрее!
Помни, что красота твоего тела находится в твоих собственных руках.


Упражнения лежа для всего тела или упражнения для ленивых

Все мы немного лентяи. Кто-то в большей степени, кто-то в меньшей. Часто не можем заставить себя встать пораньше с постели, заняться делами, постоянно что-то откладываем, переносим. Так и с занятиями спортом. «Не сейчас, не сегодня, вот с понедельника, с нового месяца, после Нового года» – фразы, которые непроизвольно слышат от нас окружающие. После блока наших рекомендаций Вам придется отказаться от всяческих отговорок. Давайте не будем забывать, что существуют такие упражнения, выполнять которые можно даже лежа, не вылезая из постели.

Упражнения для ленивых

1. Супермен. Этим упражнением Вы можете хорошо проработать спину и мышцы ягодиц. Выполнять его нужно так: лягте на живот, руки перед собой. Вам необходимо поднимать ноги и руки одновременно, на пару секунд задерживаться в воздухе, после чего можете отдохнуть и вновь повторить подход. Чтобы эффект от упражнения был максимальным старайтесь хорошо напрягать ягодицы.

2. Бабочка. Способствует развитию пластичности, тренирует мышцы ног. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните в коленях так, чтобы Ваши стопы соединились. Таким образом, Вы должны ногами сформировать своего рода крылья бабочки. Начинайте двигать ногами, осуществляя взмахи. Ваша основная задача – коленями достать до постели.

3. Змея. Направлено на проработку мышц груди и живота. Перевернитесь на живот, руками упритесь в пол (или постель, если Вы до сих пор из нее не выбрались). Затем понемногу начинайте подыматься, при этом таз должен оставаться «приклеенным» к полу. Зафиксируйтесь в этом положении, после позвольте себе немного отдохнуть.

4. Рисунки телом. Хорошо подходит для проработки мышц ног и живота. Удобно умоститесь на спине, руки раскиньте по сторонам. Ноги переведите из горизонтального в вертикальное положение и начните ими рисовать в воздухе буквы или цифры. Когда почувствуете сильное напряжение, можете дать себе немного отдыха.

                              

 

5. Лодочка. Направлено на развитие мышц нижней части спины. Лягте на живот, ноги согните, руками обхватите стопы. Тянитесь своим телом вверх, прогибая поясницу, но не травмируя ее. Если ощущаете дискомфорт, остановите утреннюю постельную тренировку.

6. Лягушка. Здесь участвуют мышцы пресса, ягодиц и спины. Оставайтесь лежать на животе, руки можете сложить перед лицом, а ноги согните в коленях. Важно, чтобы соприкасались щиколотки, а голени при этом были перпендикулярны полу. Ваша задача – оторвать от земли ноги на 5 сантиметров при этом хорошо напрягая пресс.

7. Махи. Махи можно выполнять на боку или же спине. Они хорошо развивают гибкость, и тренируют мышцы ног и живота. Необходимо принять следующее положение: лягте на бок, рукой подоприте голову, хорошо зафиксировав ее таким образом. Начинайте делать махи ногой, которая расположена сверху. Совершайте махи не только вверх/вниз, но также и в стороны.

Выполняя махи на спине, просто примите позу натянутой струны и поднимайте ноги вверх по очереди.

8. Полумостик. Способствует проработке ягодиц. Лягте на спину, руки вдоль тела, согните ноги. Нужно поднять таз как можно выше. Вы можете помогать себе руками и ногами, хорошо упираясь ими в пол или кровать.

                                

9. Опускание тела с разворотами. Хорошо прорабатывает мышцы живота. Для его выполнения лучше переместиться на более твердую поверхность, например, на пол. Сядьте, руки и ноги согните, упритесь пятками в пол, постарайтесь сам корпус отклонить на 45 градусов. Руки должны находиться перед самим лицом. Начните понемногу опускать корпус при этом делая скручивания в разные стороны. Совершайте скручивания до того момента, пока Ваше тело не достигнет наклона в 45 градусов от земли. Приблизительно Вам потребуется порядка четырех скручиваний.

Все эти упражнения помогут не только поддерживать здоровый образ жизни, но и быстро проснуться с утра. Повторяйте каждое упражнение по 10-15 раз и всегда оставайтесь в форме!

7 простых и эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Упражнения для создания упругих и подтянутых бедер и ягодиц показывает Наталья Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра “Данс-холл”.

1. Приседания с подъемом бедра в сторону

Техника выполнения:

  • Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, корпус чуть вперед, колени согнуты, руки согнуты в локтях и сложены в замок напротив груди.
  • Выпрямляемся и отводим бедро в сторону до максимально возможной высоты.
  • На приседе — вдох, когда выпрямились и отвели бедро в сторону — выдох
  • Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу.

Важно при выполнении держать мышцы пресса. Для среднего уровня подготовки выполнять 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: В приседе работают ягодичная задняя мышцы и передняя поверхность бедра, при отведении ноги – боковая поверхность бедра.

2. Приседания с отведением бедра назад

Техника выполнения:

  • Исходное положение аналогично первому упражнению.
  • При выпрямлении отводим прямую ногу назад.

Важно при отведении бедра назад не прогибать спину, корпус держать по диагонали к полу. Пресс – крепкий, подтянутный.

Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу. Для среднего уровня подготовки – 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: при отведении ноги работает задняя поверхность бедра

3. Выпады вперед и назад

Техника выполнения:

  • Исходное положение стоя.
  • Для большего эффекта в руки можно взять килограммовые гири (либо бутылочки с водой).
  • Делаем выпад вперед с приседом на одну ногу.
  • Можно немножко усложнить задачу, вытягивая при выпаде прямые руки перед собой
  • Также с прямым углом в колене делается выпад назад.
  • Выполнять 3 серии по 10-15 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов, колено не должно выходить за носочек.

Эффект: прорабатывается задняя поверхность бедра

4. Подъем ног лежа на боку

Техника выполнения:

  • Исходное положение – лежа на боку, голова на прямой руке, мышцы шеи расслаблены.
  • Поднимаем одну ногу вверх (угол примерно 90 градусов), затем нужно коснуться ее второй ногой.
  • Опустить обе ноги на коврик.
  • Выполнять 3 серии по 15 раз на каждом боку.

Эффект: работает боковая и внутренняя поверхности бедер.

5. Махи с прямой ногой

Техника выполнения:

  • Исходное положение: стоя на коленях, локти на коврике.
  • Колено слегка заводим к под себя, к животу и из этого положения делаем мах, полностью выпрямляя ногу вверх назад.
  • Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы поясница была устойчивой, мышцы живота втянуты. Для большего эффекта, можно использовать утяжелители на ноги.

Эффект: Прорабатываем заднюю поверхность бедра.

6. Махи с согнутой ногой

Техника выполнения:

  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.
  • Поднимаем ногу вверх в согнутом положении, пятка смотрит строго в потолок.
  • Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Эффект: Работает ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

7. «Ножницы»

Техника выполнения:

  • Исходное положение лежа на спине.
  • Разводим ноги в стороны, насколько позволяет растяжка.
  • Можно усложнить упражнение, чередуя ножницы со скрещиванием.
  • Выполнять 3 серии по 25-30 раз.

Эффект: Работает внутренняя поверхность бедра.

А вы делаете дома упражнения для бедер?

Гимнастика в постели: 4 упражнения для ленивых

1 Махи ногами

Эти упражнения укрепляют мышцы бедер и ягодиц. В том числе и внутреннюю поверхность бедра, где жировые запасы тают особенно неохотно. Лежа на правом боку, левую прямую ногу подними вверх (не обязательно высоко — под углом 45º). Затем опусти. Сделай 30 махов, повернись на левый бок и еще 30 раз другой ногой. Затем ляг на спину, подними ноги под углом 90º. На вдохе разведи ноги в стороны, на выдохе соедини. И так 30 раз.

2 Полумост

Упражнение развивает мышцы ягодиц, спины и ног. Лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вытяни вдоль туловища. Подними таз (ягодицы напряжены). Задержись в этом положении на 30 секунд. Затем вытяни левую ногу и держи полумост еще 15 секунд. Повтори 3 раза.

3 Планка

Прорабатывает практически все группы мышц. Особенно живота, спины, плечевого пояса и ягодиц. Прими упор лежа. Стопы и голени опираются о матрац кровати, предплечья лежат на полу (подложи под локти подушку). Живот втяни, спина прямая (не прогибайся в пояснице!). Задержись в таком положении на 30 секунд. Повтори упражнение «Планка» 3 раза.

4 Уголок

Укрепляет мышцы ног и живота. Сядь ровно и вытяни ноги. Глубоко вдохни, напряги живот и, опираясь на ладони, приподними ноги примерно на 20 см. На выдохе опусти, не касаясь матраца. Держи спину прямо, мышцы живота не расслабляй. Сделай 3 подхода по 10 раз. С каждым подходом старайся поднимать ноги на 10 см выше и удерживать на 5 секунд дольше.

Фото: Burda Media

6 упражнений, которые изменят ваше тело (фото)
Как подтянуть живот, расправить плечи и укрепить ягодицы? Нужны всего лишь 6 упражнений, которые необходимо делать каждый день.

Махи ногами для похудения и красивой фигуры. Как делать махи ногами?

Сейчас мы будем учиться делать упражнения для ног, которые помогают похудеть. Махи ногами отлично подходят для девушек и женщин, которые считают свою фигуру в общем-то неплохой, и все, что им нужно – немного растопить лишний жирок в области бедер и ягодиц (в этих местах он почему-то любит откладываться больше всего).

Люди, страдающие от избыточного веса, также могут с успехом делать гимнастику для ног из нашей статьи, просто им придется добавить к ней упражнения и для других частей тела.

Махи ногами в сторону

Это простейшее упражнение, известное всем со школьных уроков физкультуры. Однако за его простотой скрывается большая польза для ягодиц и бедер (особенно их внутренней поверхности).

Приводим тело в исходное положение – встаем боком к какой-нибудь устойчивой опоре, ею может служить стена, стул или спортивная стенка. Спина должна быть абсолютно прямая, живот подтянут. Делая махи ногами, можете представлять себя балериной у станка.

Теперь начинаем выполнение самого упражнения: левой рукой опираемся на опору – правую прямую ножку поднимаем в сторону, как можно выше. Достигнув максимально возможной высоты, нога опускается, и как только касается пола, сразу же поднимается вновь. После того как будет сделано 8-10 махов правой ногой, нужно повернуться к опоре другим боком и повторить упражнение левой.

Совет: старайтесь держать туловище прямо, не помогайте себе, наклоняясь в сторону. Поднимая ногу, следите, чтобы она находилась на одной линии с телом.

Упражнение для больших ягодичных мышц

А теперь мы будем делать махи ногами назад. В этом тоже нет ничего сложно, сейчас вы в этом убедитесь. Итак, поворачиваемся к нашей опоре лицом и беремся за нее покрепче обеими руками. Спинку держим прямо (опять вспоминаем балерину). После того как исходное положение принято, начинаем плавным движением отводить одну ножку назад и поднимать её максимально вверх. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение вновь. 8-10 раз для каждой ноги будет вполне достаточно. При правильном выполнении движений вы непременно почувствуете, как сильно напрягаются ягодичные мышцы.

Совет: нужно стараться поднимать бедро как можно выше, но при этом не наклонять туловище вперед. Мах ногой выполняется только за счет усилий бедер. Живот должен быть напряжен и подобран.

Махи ногами вперед

Следующие упражнения отлично содействуют укреплению бедер и ягодиц, а заодно и мышц около коленной чашечки. Встаем к опоре любым боком и, держась за нее одной рукой, поднимаем прямые ноги вверх попеременно – плавно и красиво.

Совет для правильного выполнения упражнения: держите осанку; носочки ног должны быть оттянуты, а туловище стоять ровно, без наклона назад.

Махи назад

Очень эффективное упражнение! Сейчас мы будем учиться делать его правильно. Исходное положение: стоя на коленях с упором на выпрямленные руки, спина прямая.

Начинаем медленно поднимать одну ногу вверх, на пике подъема – зафиксировать движение на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Вы можете выполнять упражнение попеременно левой и правой ногой. За один подход – 8-10 раз. Если ноги поднимать согнутыми в коленях, то основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а если махи производятся прямыми ногами, то работают еще и седалищно-подколенные мышцы.

Полезный совет: вы можете делать подъемы с разной амплитудой, при этом ягодицы лучше держать максимально напряженными, а живот втянутым. Допустимо немного сгибать руки и наклонять туловище к полу.

Упражнения из положения лежа

А сейчас мы будем учиться, как делать махи ногами, лежа на полу.

  1. Нужно лечь на бок, с упором на локоть; туловище прямое. Поднимаем верхнюю напряженную ногу вверх и плавно опускаем. Движение повторяется 8-10 раз. При помощи такого незатейливого упражнения можно прекрасно подтянуть внутреннюю поверхность бедер.
  2. Исходное положение то же. Но теперь работать должна нога, оказавшаяся внизу. Отрываем ее от пола и качаем вверх-вниз 8-10 раз. Затем ложимся на другой бок и даем нагрузку другой ножке. Это упражнение эффективно укрепляет внешние мышцы бедра.

Чем полезны такие упражнения?

Ну, для нас в первую очередь важно то, что махи ногами помогают подкорректировать проблемные бедра и ягодицы, убрать с них лишний жир и сделать фигуру красивей и привлекательней.

Если такую гимнастику выполнять регулярно, каждый день (а это сделать совсем нетрудно ввиду простоты упражнений), то уже через пару недель ноги начнут постепенно стройнеть и преображаться, а жировые отложения на бедрах таять. Наверное, вам знаком эффект дутых коленей? Это происходит оттого, что в этих местах скапливается не только жирок, но и лишняя жидкость. Так вот, все это должно уйти без следа!

А еще махи ногами для похудения способны сделать ваши ягодицы упругими и подтянутыми, что очень важно для женской привлекательности!

Теперь немного о животе и талии. Такая гимнастика способна усовершенствовать и их. Дело в том, что при выполнении рассматриваемых нами движений работают мускулы не только ног, но еще и брюшного пресса (особенное его нижней части), а также мышцы, формирующие стройную талию.

Еще один положительный фактор: эти несложные упражнения способствуют ускорению метаболизма и избавлению от целлюлита.

Заключительные пожелания

Надеемся, мы доходчиво объяснили, как делать махи ногами. Так хочется, чтобы наши читательницы извлекли максимум пользы из представленных материалов, и их фигура стала еще стройнее и прекраснее. В заключение хочется дать несколько советов, которые помогут увеличить эффективность упражнений для ног.

  1. Главное – постоянство! Старайтесь не филонить и не пропускать занятия. Для этого нужно всего-навсего отводить им регулярно по 10 минут в день.
  2. Занимайтесь по утрам, пока вы чувствуете себя бодрой и свежей. После дня, занятого работой или учебой, вы можете устать и просто забыть уделить время своей обязательной физкульт-программе.
  3. На время выполнения упражнений вы можете надеть специальные шорты с массажным эффектом, это ускорит процесс сжигания жира.
  4. Старайтесь не переедать в течение дня и не наедаться на ночь, потому что если количество поступающих в ваш организм калорий будет превышать норму, то похудеть в намеченных местах будет затруднительно.

упражнений на укрепление | Огаста Бэк

Лучший способ предотвратить травмы – это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Потягиваться медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.

Поворот колена

Лягте на спину коленями. согнутый.Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторите другое боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног в стороны

Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая. Медленно поднимите левую ногу вверх.Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.

Приведение ног

Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле. Поднимать голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол.Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение бедра

Присоедините один конец SportCord к невысокий стационарный светильник, другой – к область на три дюйма выше колена. Медленно вытяните правое колено наружу к полу.Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Боковое отведение бедра

Лягте на бок, согнув колени и бедра. Держите ноги вместе. Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку.Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Мостик с мячом

Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад).Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Рука – растяжка на трицепс

Поместите руки за голову, как показано. Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе.Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель.Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.

Сгибания рук на бицепс мячом

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина. Сохраняйте поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать гири в руках и поочередно поднимать подведение рук к уровню плеч и вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Военная пресса

Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

Боковые тяги

Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать тянущие вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается.Повторить 10 раз.

Рука – Тяга вниз на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за плечи сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Приседания


Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Делать это упражнение начните, поставив ступни на ширине плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.

Махи ногами


Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем снова за собой, затем обратно в исходное положение позиция. Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Вращение стоя

Rotational Stretch – Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо.Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.

Лыжные упражнения Могул

Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторяйте с 10-минутными интервалами.

Хрусты живота

Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.

Лягте на спину. Пытаться чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей.Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы узнали больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Как активировать ягодицы перед тренировкой

Итак, вы хотите сексуальную, сильную задницу … потому что давайте посмотрим правде в глаза … кто не хочет!?!

Если вы просто хотите, чтобы ваша ягодица выглядела упругой и подтянутой, или вы хотите больше поднимать, бегать быстрее или даже ПРЕДОТВРАЩАТЬ ТРАВМУ, активация ягодиц ОБЯЗАТЕЛЬНА.

И это можно сделать быстро ДО тренировки, чтобы получить еще больше от всех этих приседаний, выпадов и становой тяги.

Потому что, хотя приседания, выпады и становая тяга – УДИВИТЕЛЬНЫЕ комплексные упражнения, если ваши ягодицы УЖЕ не активированы, они не будут работать должным образом во время этих движений.

Что может не только привести к травмам, но и вызвать изменение ваших квадрицепсов и ног, в то время как ваши ягодицы останутся прежними.

Итак, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно активировать ягодичные мышцы ПЕРЕД.

(И PS Ребята – это относится и к вам. Если вы хотите предотвратить боли в пояснице, бедрах и коленях, бегать быстрее и больше поднимать тяжести, вы должны активировать эти ягодицы … Плюс я не буду лгать … Женщинам нравятся симпатичные зад. 😉 ха-ха)

Ниже приведены 3 упражнения, которые вы можете сделать перед тренировкой нижней части тела, чтобы убедиться, что ваши ягодицы активизируются и работают.

Все эти движения имеют ВЕС ТЕЛА, потому что с собственным весом мы можем сильнее сокращать ягодицы и устанавливать связь между телом и разумом.

Слишком часто мы добавляем вес, чтобы заставить работать ягодицы, но потом они перестают работать. Вес тела и легкое сопротивление для более высоких повторений – КЛЮЧ для их активации и накачки.

Используя эти 3 движения, вы также можете разблокировать бедра, чтобы улучшить их разгибание и проработать все 3 ягодичные мышцы.

Важно, чтобы активация ваших ягодиц ТАКЖЕ работала на разгибание бедер, потому что напряженные бедра могут не только привести к боли и травмам, но и помешать правильной работе ваших ягодиц и стать причиной возникновения НИЖНЕЙ ПУТИ!

Используйте эти 3 движения и заставьте ваши ягодицы правильно проработать перед тренировкой для получения сильных и сексуальных ягодиц!

Двухсторонние махи ногами на скамье:

Это упражнение прорабатывает все три ягодичные мышцы, раскрывает бедра и даже помогает повысить устойчивость корпуса.

Это идеальное упражнение, если вы можете сделать в этот день буквально только одну вещь, чтобы активировать ягодичные мышцы и корпус. Одно только это движение подготовит вас к тому, чтобы почувствовать свои ягодицы во время тренировки!

Для выполнения двухсторонних махов ногами на скамье поместите одно колено и обе руки на скамью так, чтобы колено находилось под бедрами, а руки – под плечами. Другая ваша нога будет стоять сбоку от скамейки, свисая прямо к земле.

Держа руки прямыми, напрягите корпус, а затем поднимите ногу со скамейки прямо в сторону.Во время подъема держите ногу прямо, не сгибайте руки в локтях и не наклоняйтесь, чтобы попытаться поднять выше. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ногу вверх и в стороны. Постарайтесь отвести его как можно более прямо в сторону. Почувствуйте, как работает внешняя часть бедра.

Опуститесь вниз, а затем поднимите ту же ногу прямо к стене позади себя. Снова сожмите ягодицы, чтобы поднять ногу прямо за собой и разогнуть бедро. Держите корпус в напряжении и не чрезмерно разгибайте поясницу и не разворачивайте бедра, просто чтобы поднять ногу выше, когда вы поднимаете ее назад за собой.

Опуститесь вниз и повторите подъемы с той же стороны. Не сгибайте руки и не раскачивайтесь, чтобы поднять ногу выше. Вы хотите отойти от бедра и задействовать ягодичные мышцы.

Не просто махайте ногой, а сосредоточьтесь на ЧУВСТВИИ работы ягодиц. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Быстро перемещайтесь между двумя подъемниками.

Подъем ног с боковым балансом:

Это идеальный способ активировать стабилизаторы бедра, известные как средняя и минимальная ягодичные мышцы, чтобы предотвратить боль и травмы, И даже убедиться, что ваша большая ягодичная мышца задействуется во время тренировки! ПЛЮС, это движение проработает ваш корпус и даже ваши плечи!

Чтобы выполнить подъем ног с балансировкой в ​​стороны, начните с одного колена, вытянув другую ногу прямо в сторону.Затем положите руку на внешнюю сторону колена, чтобы вы оказались в положении бокового баланса. Ваша рука должна находиться под плечом, а колено – чуть ниже бедра. Вы должны держать грудь открытой и не поворачиваться к земле.

Затем поднимите верхнюю прямую ногу к потолку. Поднимите ногу как можно ближе к земле, а затем опустите ее обратно. Не раскачивайтесь всем телом, чтобы поднять ногу. Держите ядро ​​плотно и не позволяйте своему телу вращаться к земле или открываться к потолку во время подъема.Убедитесь, что палец ноги не разворачивается при подъеме.

Почувствуйте, как ягодичные мышцы и бедра работают снаружи, чтобы приподнять ногу. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Бедро подруливающее устройство с поднятой ногой:

Возьмите базовый ягодичный мостик и усилите помпу с помощью подруливающего устройства с поднятыми ногами. Это упражнение поможет разгибать бедра и заставит эти ягодицы сжечь и напрячься! Это идеальный способ расслабить бедра, когда вы задействуете ягодицы.

Для тазобедренного подруливающего устройства с поднятой ногой поместите ящик и скамью достаточно близко друг к другу, чтобы ваша спина могла быть на скамейке, а ноги – на скамейке.Вы просто не хотите, чтобы ваши ноги выходили слишком далеко. Если ваши ноги слишком прямые, вы будете использовать больше подколенных сухожилий, чем ягодиц.

Затем, подняв ноги и спину на ящик или скамейку, поднимитесь по мосту, продвигаясь вверх через пятки и верхнюю часть спины. Обязательно напрягите пресс и даже сделайте наклон таза, если вы изо всех сил пытаетесь удержать нижнюю часть спины.

Поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы. Поднимите бедра до полного разгибания и задержитесь на секунду, а затем опустите обратно.Убедитесь, что вы не перескакиваете через скамью. Вы хотите сделать мост прямо вверх и почувствовать, как будто вы толкаете колени вперед через пальцы ног.

Опуститесь обратно вниз, убедившись, что ягодица опустилась ниже высоты коробки, и повторите. Вам не нужно каждый раз касаться земли, но вы действительно хотите выполнять больший диапазон движений, чем при выполнении моста с земли.

ПОДРОБНЕЕ ->

лучших растяжек ягодичных мышц – 11 лучших растяжек ягодичных мышц для вашей больной попки

Послушайте, послушайте, я не знаю вашей жизни, но я знаю, что в наши дни вы, вероятно, проводите больше времени сидя – что, то же самое.

Но я здесь не для того, чтобы стыдить тебя. Нет, это безопасное место. Вместо этого я хотел бы обратить ваше внимание на те великолепные, трудолюбивые мышцы, которые вы видите только в зеркале, я говорю о ваших ягодицах.

Позвольте мне перейти к небольшому уроку анатомии человека: ваши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы (круглая часть ягодиц), средней ягодичной мышцы (боковой ягодиц) и минимальной ягодичной мышцы (левая под ягодицами). . Вместе они помогают вам стоять, отклоняться назад, делать планку, приседать, ходить и делать другие действительно важные вещи, – говорит Чарли Аткинс, C.S.C.S., сертифицированный персональный тренер и основатель Le Sweat. (P.S. вы можете потренироваться с ней онлайн здесь!)

И поскольку они никогда не перестают работать, они могут стать жесткими, если вы используете их слишком много или слишком мало (привет, это я). Но вы можете расслабить напряженные ягодицы с помощью сочных статических растяжек (или растяжек, которые вы удерживаете на месте), подобных приведенным ниже, – говорит Аткинс. И, чтобы облегчить будущую боль в ягодичных мышцах, обязательно проработайте эту спину такими движениями, как приседания, выпады и эти девять движений ягодицами, которые лучше приседаний.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Движения

Выполните каждое из приведенных ниже движений по порядку, удерживая каждое растяжение от 30 до 60 секунд. Повторите все растяжки для дополнительной тренировки.

Наклон колена к груди


Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.

Шаг 2: Согните левое колено и обхватите руками голень, осторожно подтягивая колено к груди.

Бонус: Для более глубокого растяжения подтяните левое колено к левой подмышке, удерживая нижнюю часть спины прижатой к коврику. Задержитесь на 1-2 минуты, затем повторите движение с другой стороны. Это одно повторение.

90-90

Рубен Чаморро

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Согните правое колено на 90 градусов, чтобы голень была параллельна бедрам.

Шаг 2: В то же время поверните левую ногу влево, чтобы вы могли согнуть левое колено на 90 градусов, удерживая колено прямо на уровне бедра. Согните обе ноги, сядьте прямо и мягко прижмите кончики пальцев к полу для равновесия.

Рубен Чаморро

Bonus: Для более глубокого растягивания согните бедра и медленно наклонитесь вперед, направляя пупок к правой икре.Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Стоячий голубь

Рубен Чаморро

Step 1: Встаньте, поставив ноги примерно на расстоянии плеч, положив руки на грудь или на бедра.

Шаг 2: Согните левое колено так, чтобы оно попало на бедро, чуть выше колена правой ноги. Согните левую ногу и поверните левое бедро так, чтобы левая голень была параллельна полу.

Рубен Чаморро

Bonus: Для более глубокой растяжки согните правое колено и согните бедра. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Лежащий голубь

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол.Поднимите левую ногу так, чтобы левая лодыжка опиралась на правое бедро, чуть выше колена.

Рубен Чаморро

Шаг 2: Согните левую ногу и обхватите руками правое бедро, осторожно подтягивая его ближе к груди, одновременно отталкивая левое колено от тела. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить на противоположной стороне. Это одно повторение.

Голубь модифицированный

Рубен Чаморро

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по бокам от бедер.Затем согните правую ногу, согните правое колено и поднесите голень к телу, удерживая ее как можно перпендикулярно бедру (а это может быть совсем не так).

Шаг 2: Одновременно поверните левую ногу за собой так, чтобы она образовывала прямую линию от бедра до пальцев ног. Осторожно надавите на кончики пальцев для равновесия. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Половелор Рыб (Ардха Матсиендрасана А)

Рубен Чаморро

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по бокам от бедер.Согните правое колено, поднесите его к груди и поставьте правую ногу за пределы левого бедра.

Рубен Чаморро

Шаг 2: Затем согните левую ногу так, чтобы левая ступня находилась под правой ягодицей. Для более глубокого растяжения поверните туловище вправо, глядя через правое плечо. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны. Это одно повторение.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вариация позы ящерицы

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Согните правое колено, чтобы вывести правую ногу за пределы правой руки, следя за тем, чтобы правое колено совпадало с правой лодыжкой.

Шаг 2: Положите левое колено на землю.Прижмите правую ногу к земле и осторожно вытолкните правое колено наружу. Для более глубокого растяжения опустите предплечья на землю. Подождите одну-две минуты, прежде чем повторить движение с другой стороны.

Поза коровьей морды (откинувшись)

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол. Скрестите правое бедро над левым.

Шаг 2: Держа голову на коврике, руками осторожно подтяните голени к груди.Цель состоит в том, чтобы поставить голени как можно перпендикулярно туловищу. Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем повторить движение, положив левое бедро поверх правого. Это одно повторение.

Постоянный мостик

Рубен Чаморро

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на два-три фута, пальцы ног слегка наклонены внутрь. Отведите бедра от бедер, чтобы согнуть их вперед и подвести руки к правой лодыжке.Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем поднести руки к левой лодыжке. Это одно повторение.

Поза дерева

Рубен Чаморро

Шаг 1: Встаньте, ноги вместе и согните левую ногу, чтобы подвести левую ступню к внутренней стороне правого бедра, чуть выше колена. Задержитесь от одной до двух минут (или до тех пор, пока вы сможете балансировать), прежде чем повторить движение на противоположной стороне. Это одно повторение.

Низкий выпад с поворотом

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.Согните левое колено, чтобы вывести левую ногу за пределы левой руки, убедившись, что левое колено находится на одной линии с левой лодыжкой.

Шаг 2: Поднимите левую руку к потолку, повернув грудь к левому колену. Посмотрите через левое плечо на потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до правой пятки. Задержитесь на 1-2 минуты, прежде чем повторить движение на противоположной стороне. Это одно повторение.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман – директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять отведение бедра на боку: методы, преимущества, варианты

Также известен как : подъем ног на боку, подъем ног на бок

Цели : ягодицы и бедра

Необходимое оборудование : Тренажерный коврик (необязательно)

Уровень : Начинающий

Отведение бедра – это простое движение, которое может укрепить ягодицы и внешнюю поверхность бедер.Отведение бедра лежа на боку можно выполнять разными способами, с оборудованием или без него. Таким образом, это упражнение легко включить в программу тренировки мышц нижней части тела.

Как сделать отведение бедра на боку

Verywell / Бен Голдштейн

Вы можете выполнять отведение бедра на боку с матом для упражнений или без него. Если у вас нет коврика, вам будет удобнее использовать мягкую поверхность, например, ковровое покрытие или даже разложенное полотенце.

Лягте на бок, вытянув ноги и поставив бедра друг на друга. Согните нижний локоть и поместите предплечье под голову так, чтобы весь вес вашей головы приходился на предплечье, чтобы оно находилось на одной линии с вашими позвонками.

Держите ступни в нейтральном положении, перпендикулярно ногам. Верхняя рука опирается на внешнюю сторону бедра, которое выпрямлено вертикально. Это ваша исходная позиция.

  1. Выдохните, поднимая бедро чуть выше тазобедренного сустава.Как только вы почувствуете, что ваши бедра и спина начинают напрягаться, остановитесь и удерживайте это положение в течение одной-двух секунд.
  2. Вдохните и медленно опустите ногу в исходное положение, держа верхнюю ногу прямо над голенью.
  3. Перевернитесь на противоположный бок и повторите процесс с другой ногой.

Похищение бедра можно делать практически где угодно. Поскольку вам не нужно громоздкое оборудование, его легко включить в тренировку дома или даже делать во время путешествия.

Преимущества отведения бедра на боку

Отведение бедра на бок – одно из лучших упражнений для проработки средней ягодичной мышцы. Он также активирует среднюю ягодичную мышцу и растяжение широкой фасции (наружная поверхность бедра). Эти мышцы поднимают ногу в сторону от тела и поворачивают ногу наружу.

Сила отводящего бедра способствует лучшей устойчивости в положении стоя, особенно на одной ноге. Исследования также показали, что упражнения на отведение бедра в течение всего трех недель помогли уменьшить боль в коленях у бегунов.

Часто забытый набор мышц, отводящих бедра, играет важную роль в повседневных движениях. Это включает в себя возможность встать с постели, сесть в машину или выскользнуть из кабинки ресторана.

Кроме того, когда эти мышцы не используются в течение длительного периода времени, они могут стать неактивными. Это заставляет тело задействовать другие мышцы для выполнения какой-либо деятельности. Со временем этот мышечный дисбаланс может вызвать боль и привести к неправильной осанке.

Слабость отводящих мышц – распространенное заболевание у людей с низким уровнем активности и часто приводит к плохому контролю осанки.

Другие варианты отведения бедра на боку

Если отведение бедра на боку слишком сложно или слишком легко для вас, попробуйте одну из этих модификаций.

Меньший диапазон движения для начинающих

Новички могут начать с меньшего диапазона движений, чтобы уменьшить сложность. Встаньте в исходное положение и вместо того, чтобы поднимать ногу чуть выше тазобедренного сустава, поднимите ее только на несколько дюймов. По мере того, как вы набираете силу, вы можете увеличивать высоту подъемника.

Если это движение окажется слишком сложным, вы также можете поработать над увеличением общей силы ягодиц и бедер с помощью нескольких упражнений на активацию ягодиц.

Отведение бедра с отягощением на боку

Освоив отведение бедра на боку, вы можете испытать себя, добавив эспандеры или утяжелители для лодыжек, чтобы повысить сложность. Начните с более легкого сопротивления или веса и увеличивайте их по мере того, как становитесь сильнее.

Отведение бедра стоя

Отведение бедра также можно выполнять стоя, при этом мышцы работают по-другому.Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держа ногу прямо, поднимите ее в сторону, насколько это вам удобно. Сделайте короткую паузу, затем верните ногу на пол.

При отведении бедра стоя держитесь за спинку стула или даже за стену для большей устойчивости.

Общие ошибки

Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы упражнения были безопасными и эффективными.

Слишком высокий рейз

Если вы поднимаете ногу выше уровня бедра, ягодичные мышцы и широкие мышцы, напрягающие мышцы бедра, перестают изолироваться, а вместо этого задействуются другие мышцы.Поднимите ногу, пока не почувствуете напряжение в бедре – не более того.

Слишком быстро

Из-за простоты этого упражнения может возникнуть соблазн выполнить его быстро. Однако это снижает эффективность движения и может стать причиной плохой техники. Преднамеренное движение повышает выносливость мышц и предотвращает травмы.

Наклон вперед или назад

Упражнения лежа на боку – сложная задача, потому что они требуют постоянного внимания к выравниванию.Но это также гарантирует, что вы изолируете нужные мышцы. В этом упражнении сосредоточьтесь на штабелировании бедер, чтобы не наклоняться вперед или назад.

Напряжение шеи

Выполняя упражнение на отведение бедра, сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Поднятие головы создает ненужную (и болезненную) нагрузку на шею.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травмы спины или бедра, перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом.Отведение бедра в положении лежа на боку безопасно во время беременности при наличии медицинского освидетельствования, и многие матери считают, что такое движение снимает связанную с беременностью боль в бедре.

Во избежание травм держите позвоночник в нейтральном положении, складывайте бедра и выполняйте движения только до точки напряжения. Если вы испытываете боль, выходящую за рамки легкого защемления в бедре, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Выполните отведение бедра на бок на одной стороне тела, сделав один подход из 10 подъемов, прежде чем переключиться на другую сторону.Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните три подхода по 10 подъемов на каждую ногу.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Какие мышцы работают при подъеме ног в стороны?

Подъем ног в стороны отлично подходит для ягодичных мышц.

Изображение предоставлено: Мартин Новак / Moment / GettyImages

Чтобы накачать мышцы ягодиц, бедер и бедер, включите подъемы боковых ног в свои обычные тренировки, рекомендует Национальный институт старения.Это упражнение можно выполнять лежа или стоя, что делает его универсальным движением, которым вы можете подкрасться практически в любом месте. Смотря телевизор? Лягте на пол и сделайте несколько подходов. Ждете очереди в почтовом отделении? Вы тоже можете это сделать. Просто убедитесь, что вы делаете это в правильной форме, чтобы ваши мышцы работали наиболее эффективно.

Наконечник

Подъем ног в стороны, прорабатывая ягодицы, бедра и бедра. Их можно делать стоя или лежа.

Чтобы выполнить подъем ног стоя, встаньте рядом со стулом или стеной и возьмитесь за нее для поддержки.Перенесите вес на правую ногу, затем поднимите левую ногу в сторону как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений; затем повторите упражнение с правой ногой.

Вы также можете выполнять это упражнение лежа на боку. Начните лежать на левом боку, вытянув тело по прямой линии от головы до пальцев ног, а правое бедро – прямо над левым бедром. Поднимите правую ногу к потолку и вернитесь в исходное положение.Сделав желаемое количество повторений, выполняйте упражнение левой ногой. ACE Fitness отмечает, что вы также можете добавить изометрическое удержание в верхней части подъема.

Подробнее: Преимущества упражнений на поднятие ног

Когда вы начинаете работу над боковым подъемом ног из положения стоя или лежа, делайте это без сопротивления. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять сопротивление с помощью ленты сопротивления или кабельной машины. Если вы используете только вес своего тела для сопротивления, выполните два-три подхода по 20-30 повторений.Если вы используете вес, выполните два-три подхода по 10-20 повторений. Подъем ног в стороны следует выполнять только через день для восстановления мышц.

Подробнее: 15 лучших упражнений для повышения тонуса ягодиц

По данным ACE Fitness, средняя ягодичная мышца в значительной степени покрыта большой ягодичной мышцей. Он отводит и вращает бедро кнутри, поворачивая бедро внутрь так, чтобы колено указывало на другую ногу, а также удерживает таз. При выполнении бокового подъема правой ноги средняя ягодичная мышца с правой стороны активно отводит бедро, в то время как средняя ягодичная мышца с левой стороны стабилизирует таз.

Минимальная ягодичная мышца является самой маленькой из ягодичных мышц и расположена глубоко под двумя другими. Эта мышца помогает средней ягодичной мышце в стабилизации таза и отведении бедра.

Tenor fasiae latae – это мышца, заключенная между слоями соединительной ткани. Сама мышца довольно короткая и берет начало в бедрах, но прикрепляется к колену через длинный толстый подвздошно-большеберцовый тракт. Эта мышца помогает средней и малой ягодичным мышцам отводить бедро и вращаться в медиальном направлении.Поскольку он пересекает колено, он также помогает стабилизировать сустав, удерживая его прямым во время упражнения.

Как выполнять упражнение подъема пресса лежа на ногах

Если вы делаете это, даже не думайте о том, чтобы встать с земли, пока не сделаете несколько подходов подъемов ног лежа.

Это упражнение не только улучшит ваш корпус, но и улучшит гибкость сгибателей бедра, что имеет решающее значение для поддержки каждого шага, который вы делаете, и каждого приседания.

Как делать подъемы ног лежа

Как: Лягте на коврик лицом вверх, вытянув ноги.Положите руки под поясницу и ягодицы, чтобы обеспечить поддержку таза. Начните поднимать ноги к потолку, сжимая бедра вместе и держа ноги прямыми. Поднимите до тех пор, пока ваши бедра не будут полностью согнуты и вы не сможете подняться выше с прямыми ногами, затем опустите обратно и повторите.

«Это настолько универсальное упражнение, что у вас действительно есть свобода добавлять его, как хотите».

Примечание к форме: Двигайтесь медленно и уверенно, стараясь не выгибать спину на любом этапе движения, – говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в студии Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния.

Повторений / подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результаты: Повторите 15-20 раз для трех-четырех подходов. Если вы выполняете соло (не в кругу), отдыхайте 30 секунд между подходами.

Преимущества подъема ног лежа

Подъем ног лежа рекламируется как убийственное упражнение на пресс – потому что это так. Но, по словам Эпперли, ваши сгибатели бедра действительно получают некоторые важные преимущества от этого движения. Так что не удивляйтесь, если ваши бедра почувствуют легкий ожог во время этого упражнения.

Сильные сгибатели бедра улучшат ваши бега, вращение и приседания, так что это отличный прием, который можно добавить к любому распорядку, независимо от того, какой вид деятельности вы выбрали, – говорит Эпперли.

Подъем ног лежа также может помочь облегчить боль в пояснице, добавляет она, так как это улучшает общую силу и стабилизацию кора.

Сделайте подъемы ног лежа частью своей тренировки

Старайтесь включать подъем ног лежа в свой распорядок дня два-три раза в неделю. «Это настолько универсальное упражнение, что у вас действительно есть свобода добавлять его как угодно», – говорит Эпперли. Использование его в тренировке, нацеленной на противоположные группы мышц (например, нижнюю часть спины), – отличный выбор.Но Эпперли делает подъем ног лежа в конце тренировки на пресс.

Если традиционный метод подъема и опускания полностью прямых ног слишком сложен (подсказка: когда вы не можете держать спину ровной), начните с выполнения движения согнутыми ногами, – говорит Эпперли.

Когда движение с прямыми ногами кажется легким, есть несколько вариантов, как усложнить его:

  • Не позволяйте ногам полностью касаться земли в конце движения.
  • Добавьте гантель между ступнями (или утяжелителями на лодыжках) во время традиционного подъема-опускания.
  • Для максимальной нагрузки возьмитесь за перекладину и выполните подъем ног в висе.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Щелчки бедрами – упражнения и советы

    Если вы внимательно прислушаетесь во время занятий пилатесом, то время от времени вы можете услышать слабый «хлопок» или «щелчок».Этот шум, скорее всего, исходит от чьего-то бедра.

    Очень часто можно обнаружить, что одно из ваших бедер щелкает или хлопает при определенных движениях, особенно когда вы опускаете ногу из поднятого положения.

    Медицинский термин для этой проблемы – «синдром перелома бедра», и, хотя это может сбивать с толку, обычно не о чем беспокоиться. Ваше бедро не вывихнуто, и вы не причиняете немедленных повреждений. Тем не менее, не рекомендуется многократно вызывать щелчки в бедре, поскольку это может вызвать раздражение сухожилий вокруг бедра и некоторую болезненность.

    Что вызывает щелчки или хлопки в бедрах?

    Есть ряд причин, по которым люди сталкиваются с этой проблемой. У некоторых людей форма мяча и впадины тазобедренного сустава с одной стороны немного отличается от другой. У других могут быть нормальные возрастные изменения в одном или обоих бедрах, влияющие на движения суставов. Люди с чрезмерной гибкостью (гипермобильностью) испытывают щелчки в суставах из-за отсутствия контроля над мышцами бедер.

    По нашему опыту, независимо от первопричины, увеличение силы мышц ягодиц (ягодиц) часто помогает уменьшить щелчок.

    Какие упражнения лучше всего подходят при синдроме ломки бедра?

    В краткосрочной перспективе, если вы посещаете занятия пилатесом, постарайтесь остановить движение ног непосредственно перед щелчком бедра вместо того, чтобы продвигаться полностью.

    Попробуйте эти три движения, чтобы укрепить ягодицы в долгосрочной перспективе:

    Подтяжка бедер

    Лягте на переднюю часть двух подушек, согнув колени.Поднимите бедро над полом на пару сантиметров, не выгибая поясницу. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите. Повторяйте до усталости.

    Боковой подъем ноги к стене

    Лягте на бок, согнув ногу внизу. Выпрямите верхнюю ногу на одной линии с телом. Поднимите ногу вверх, затем вернитесь. Старайтесь не двигать ногой вперед, когда поднимаете ее, она должна оставаться на одной линии с вашим телом. Если вы не уверены, можете попробовать сделать это у стены. Повторить 8-10 раз.

    Clam

    Лягте на бок, колени согнуты примерно на 90 градусов, ступни на одной линии с ягодицами. Держа лодыжки вместе, поднимите верхнее колено в воздух, затем медленно опустите его и повторите. Поднимайте колено только как можно выше, не перекатывая таз назад. Повторить 8-10 раз.

    Мостик

    Лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч и близко к ягодицам.Надавите на пятки и поднимите ягодицы в воздух. Удерживайте 5 секунд, затем снова опустите. Повторить 8-10 раз.

    Регулярное выполнение этих простых упражнений дома укрепит ваши ягодицы и снизит вероятность того, что вы будете хлопать и щелкать во время занятий пилатесом!

    Свяжитесь с нами, если у Вас возникнут вопросы,

    Команда пилатесфита!

    .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.