Кроссфит комплекс для начинающих: вводный курс по кроссфит тренировкам

0

Содержание

все виды тренировок для начинающих и профессионалов

Высокоэффективные тренировки кроссфит основаны на целом комплексе движений, развивающих силу и общую физическую подготовку. Такой спорт подходит всем без исключения. Отличная программа тренировок по кроссфиту практикуется в центре единоборств Цезарь в Раменках.

Кроссфит что это за спорт

Кроссфит – это высокоинтенсивный вид спорта, включающий элементы фитнеса, аэробики, гимнастики, тяжелой атлетики и других видов спорта. Занятия проводятся в тренажёрном зале с использованием разных приёмов и специального инвентаря.

Причисляется к соревновательному виду спорта. Турниры кроссфита проводятся по всему миру.

История и виды кроссфита

Это абсолютно новое направление, официально зарегистрированное в 2000 году в США. Интенсивную систему подготовки кроссфит разработал Грег Глассман и его супруга.

Виды кроссфита:

  • EMOM — классическая силовая тренировка с отработкой техники;
  • AMRAP – спортсмен должен выполнить как можно больше раундов за установленное время;
  • FOR TIME – выполнение заданных упражнений за установленное время;
  • Tabata – интервальный метод тренировки, направленный на повышение выносливости;
  • WOD – силовая часть.

Занятия по кроссфиту также включают разминку (перед основной тренировкой), растяжку и другие эффективные упражнения.

Польза и вред

Программа тренировок кроссфит направлена на развитие силы и выносливости организма. Во время занятий задействуются все группы мышц, что благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.

Другие плюсы кроссфита:

  • добавляются полезные навыки;
  • закаляется дух;
  • появляется уверенность в своих силах;
  • укрепляется тело;
  • преодоление психических и эмоциональных барьеров.

При условии бесконтрольной высокой интенсивности тренировок оказывается серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Чтобы исключить негативные последствия для здоровья, занятия нужно проводить под руководством опытного тренера, разрабатывающего специальную программу тренировок для новичков, в которую включаются облегчённые упражнения. Постепенное обучение приемам кроссфита улучшит физические показатели и позволит заниматься этим спортом в профессиональном режиме, если такова цель будет поставлена спортсменом.

Кроссфит для похудения

Кроссфит способствуют похудению и помогают сформировать красивую фигуру. За одну минуту интенсивной тренировки удается сжечь до 12-16 ккал. При условии длительности занятий на протяжении 40-45 минут, за одну тренировку можно сжечь до 700 ккал.

Кроссфит даёт большие шансы для похудения, но при этом спортсмену не нужно забывать о правильном и здоровом питании!

Кроссфит: занятия в Москве

В московском центре единоборств Caesar Boxing Gym проводятся тренировки кроссфит и ОФП под руководством опытного тренера.

Детский кроссфит

Детский кроссфит направлен на развитие силы, координации, выносливости и гибкости. В этом спорте принято групповое разделение занимающихся участников: дети 6-9 лет и 10-12. Дети старше 12 лет занимаются в подростковой группе.

Упражнения для начинающих

Наиболее популярные упражнения кроссфита для начинающих, в том числе для детей, это отжимание от пола, различные приседания, отжимание в стойке на руках, приседание с выпрыгиванием, подтягивание на турнике, гребля и др.

Кроссфит для девушек и женщин

Программы кроссфита разработаны с уклоном доступности для женщин. Тренировки выстраиваются на комплексе упражнений, предполагающих работу на тренажёрах.

Программа тренировок для мужчин

Программа кроссфита для мужчин включает комплекс разнообразных упражнений, выполняемых с умеренной нагрузкой и плавным переходом от простого к сложному. Грамотный тренер подберёт индивидуальную интенсивность занятий, учитывая возраст и уровень физической подготовки.

Записаться на пробное занятие легко! Это можно сделать по телефону, онлайн или прямо у нас в клубе по адресу: Винницкая, 4 (Москва, ЗАО, Раменки).

Кроссфит-комплексы для начинающих с избыточным весом | ЗОЖ и бодипозитив

Лучшее описание кроссфита: спорт высокой интенсивности, включающий упражнения на базе спортивной гимнастики и тяжелой атлетики. Рост мировой популярности кроссфита говорит о том, что люди все начинают заниматься им, чтобы улучшить здоровье и похудеть.

В кроссфите есть упражнения с большими весами, но это не должно вас пугать. Эти веса нужны вам, чтобы стать сильнее. Не все задания выполняются по времени, есть и такие, где время не ограничивается. Их выполняют, чтобы привыкнуть к работе с отягощениями и научиться правильной технике.

Насколько полезен кроссфит для людей с избыточным весом?

Если вы убеждены в том, что кроссфит не для толстяков, поспешим разубедить вас: кроссфит для всех!

Одно из лучших качеств кроссфита – это масштабируемость. Иначе говоря – возможность подобрать комплекс упражнений и нагрузок для любого человека, исходя из его сил и уровня подготовленности.

При правильном подборе нагрузок любой, даже самый неспортивный человек может со временем превратиться в успешного атлета.

Если вы решили начать свое путешествие в мир спорта, чувствуете, что совсем не в форме, предлагаем вам несколько комплексов для начинающих. Каждый из них длится около 10 минут, но они тщательно подобраны и помогут вам правильно проработать различные группы мышц.

Не удивляйтесь, если в начале ваше тело будет сопротивляться упражнениям и вам понадобятся некоторые волевые усилия, чтобы полностью сделать комплекс.

Уделяйте основное внимание технике. Если в какой-то момент чувствуете, что качество выполнения ухудшается, это нормально. В этот момент нужно облегчить нагрузку. Главное не загнать себя, а предотвратить травмы.

Комплекс 1:

5 классических подтягиваний

5 отжиманий

5 приседаний с собственным весом

Выполнение всех трех упражнений, одного за другим, составляют один раунд. Цель: выполнять упражнения в течение 10 минут, без перерыва. Столько раундов сколько получится, с максимальной интенсивностью.

Комплекс 2:

5 приседаний со штангой на плечах

5 раз становой тяги

5 раз жим штанги стоя

Обычно этот комплекс выполняется с учетом времени, но для вас, как новичка цель – избавление от лишнего веса. Поэтому вам не требуется ограничение времени. Ваш основной приоритет – безопасность. Поэтому строго следите за техникой.

Комплекс 3:

15 подъемов на пресс из положения лежа

15 выпадов на каждую ногу

Этот комплекс входит в категорию интервальных тренировок и помогает вам усилить выносливость

Комплекс 4:

Бег – 400 метров

10 подтягиваний

20 махов гирей

Это самый сложный из всех комплексов, переходите к нему только когда почувствуете силы для этого. Бег и подтягивания сложны для новичков, особенно для тех, кто страдает от лишнего веса. Если чувствуете, что вам слишком тяжело бегать и подтягиваться, это значит вам не хватает силы и выносливости. В этом случае продолжайте делать более простые комплексы или выполняйте облегченные варианты упражнений.

Кроссфит (Crossfit): как правильно заниматься новичку

Бытует мнение, что кроссфит – это сложно, и под силу разве что продвинутым спортсменам с недюжинным опытом тренировок в спортивных залах. Но состоящий из самых разнообразных упражнений на все группы мышц комплекс может быть и легким, и приятным даже для новичков в спорте – важно лишь подобрать правильную программу.

Кроссфит (CrossFit) – это серия упражнений различной направленности, высокоинтенсивная тренировка всех мышечных групп человеческого тела

С чего начать?

Полная, рассчитанная на атлетов со стажем система тренировок кроссфит включает в себя довольно большое количество упражнений, но новичкам все они не нужны – им с такой нагрузкой еще не справится. Первый месяц занятий начинающим следует посвятить проработке техники описанных ниже базовых упражнений.

Берпи

Ключевое упражнение кроссфита, не требующее специального инвентаря и тренирующее выносливость, – именно это качество непременно понадобится тем, кто решил освоить этот интенсивный круговой тренинг.

Приседания, подтягивания и отжимания

Имеют множество разновидностей – конкретный выбор занимающегося будет зависеть от собственных целей и физических возможностей. Вариативная постановка рук, ног, исходное положение корпуса и его движение  позволяют прорабатывать тело в целом или давать нагрузку на конкретную группу мышц.

Становая тяга

Отличное упражнение на увеличение общей силы и мощности, эффективно прорабатывающее мышцы спины, ног, ягодиц. Из спортивного инвентаря понадобится штанга, гантели или любое другое отягощение (гиря, треп-гриф, тренажер Смита и т.д.). Существуют три базовых вида становой тяги: классическая, румынская и сумо.

Прыжки на скакалке

Только незнающим может показаться, что работа со скакалкой – детское баловство. Эта кардионагрузка прекрасно развивает выносливость, без которой в кроссфите никуда, и улучшает координацию.  После освоения одинарных прыжков рекомендуется переходить к двойным: за один отрыв ног от поверхности скакалка в руках прокручивается дважды. Поверьте, даже начинающие кроссфитеры освоят это упражнение довольно быстро, после чего точно будут гордиться своими достижениями.

Планка

Это упражнение поистине универсально: классическая или боковая планка входит практически во все комплексы физических упражнений, в том числе и в кроссфит. Прорабатывающая мышцы пресса, рук и ног статичная нагрузка обязательно входит в crossfit-комплекс для начинающих. Кроме того, планка отлично тренирует мышцы кора.


Швунг штанги жимовой

Упражнение из тяжелой атлетики на работу мышц ног и рук, а также ягодиц. Выполняется со штангой, характеризуется смещенным на пятки рабочим весом.

Ситап

Классический ситап – это подъем корпуса из положения лежа, V-ситап – кроме корпуса поднимаются и ноги. Специального оборудования не требуется,  интенсивно будет работать пресс, улучшается общая выносливость. Правильную технику выполнения классического ситапа посмотрите на видео:

Махи гирей двумя руками

Да-да, и это упражнение из тяжелой атлетики рекомендуется начинающим: работают и руки, и ноги, и мышцы спины, кора, ягодиц. Безопасность упражнения во многом определяется правильно подобранным весом отягощения: если без проблем можете выполнить 5-7 махов, переходите к следующему весу.

Любые рабочие веса отягощения наращиваются постепенно!

Кардио

Любая программа кроссфита включает в себя кардионагрузки: помимо уже упомянутых прыжков на скакалке, это бег, велосипед, скоростное катание на роликах или коньках или даже гребля – выбирайте то, что доступно и нравится. Лучшим вариантом будет чередование этих видов активности.

Тренировка на велосипеде

Тренировка дня

Приведенные выше упражнения относятся к базе кроссфита и, в соответствии с целями занимающихся,  в определенной комплектации объединяются в тренировочные комплексы, называемые Workout Of the Day (WOD). ВОД – это тренировка дня, ограниченная по времени или по количеству кругов. Для каждого такая тренировка будет своя: одни начинающие атлеты желают улучшить выносливость, другие стремятся к наращиванию силы, третьим важна проработка определенной группы мышц.

Начинающим настоятельно не рекомендуется придумывать свои комплексы – велик риск травмирования из-за неправильно рассчитанных нагрузок

Овладеть правильной и безопасной техникой кроссфита новички смогут на групповых занятиях с профессиональным инструктором. Такие тренировки помогают адаптироваться к нагрузкам, а после уверенного освоения программы можно корректировать программу под себя. Для начинающих достаточно 3 кроссфит-тренинга в неделю, со временем интенсивность занятий наращивается.

Кроссфит в группе

Описывать примерный комплекс Workout Of the Day долго, и он в принципе не может быть универсальным. Мало того, что WOD делится на недели с постепенным нарастанием нагрузки, так еще и упражнения недели распределяются на отдельные дни:

  • первая неделя готовит мускулатуру к предстоящим нагрузкам и приводит тело в относительный порядок: разминочный понедельник, знакомство с упражнениями тяжелой атлетики в среду, пятница посвящается развитию выносливости, остальные дни – отдых;
  • вторая неделя уже включает кардиотренировки и проработку, к примеру, изолированных мышц – пресс, ноги или руки;
  • на третьей неделе увеличивается нагрузка и рабочие веса;
  • четвертая по своей интенсивности уже очень похожа на полноценный crossfit, в последний день программы обычно включается сокращенный вариант комплекса Мерфа.

В чем суть описанной системы? Адаптация организма к кроссфит-формату, режиму круговых тренировок, постоянной смене интенсивных нагрузок и периодов отдыха. Если вы убедились, что кроссфит по зубам, продолжайте тренироваться, не забывая о прогрессе и безопасности упражнений. А мы предлагаем готовую программу кроссфит-тренировки WOD для начинающих от Рича Фронинга – смотрите видео и приступайте к занятиям:

Кроссфит-тренировки дома для мужчин и женщин: основные упражнения новичкам

Кроссфит — современный вид спортивных тренировок, благодаря которому можно прокачать различные группы мышц, увеличить показатели силы и выносливости. Особенно удобным для мужчин и женщин стал кроссфит в домашних условиях. Благодаря такой тренировке нет необходимости тратить деньги на абонемент в спортзале, время на дорогу и др. Домашний кроссфит — программа тренировок без использования специальных тренажеров, все упражнения можно выполнять без посторонней помощи.

Кроссфит — комплекс круговых упражнений. Эффективно прорабатывает множество групп мышц одновременно и позволяет в короткий срок привести тело в форму

Принципы кроссфита

Основное правило данного вида тренировок — чередование интенсивных упражнений по кругу. Принципы кроссфита:

  • во время тренировки сокращаются перерывы между сетами, отдыхать после каждого круга можно не более 30 секунд;
  • все упражнения чередуются, то есть идут по кругу;
  • каждое занятие заканчивается сильной усталостью спортсмена;
  • тренировка состоит из упражнений на различные группы мышц и др.

Важно! Пить воду во время тренировки не рекомендуется, по возможности прием жидкости следует отложить до конца занятий.

Кроссфитом чаще занимаются представительницы слабого пола. Однако и среди мужчин есть любители данного вида тренировок

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Кроссфит для начинающих

Кроссфит дома может выполнять любой желающий, стремящийся похудеть или привести свое тело в форму. Для начала занятий ничего не потребуется, однако через некоторое время стоит приобрести несколько гантелей от 2 до 5 кг и мешок с песком. Также для интенсивных тренировок придется периодически пользоваться турником и скамейкой. Программа тренировок для начинающих состоит из комплекса упражнений два раза в неделю по 10–16 повторений.

Заниматься кроссфитом может любой желающий, для тренировок достаточно приобрести несколько спортивных снарядов

Важно! Тренеры по кроссфиту советуют для начинающих в домашних условиях заниматься на время. Необходимо засекать количество потраченного времени на каждую тренировку и в следующий раз стараться выполнить упражнения быстрее.

Популярные упражнения кроссфита:

  • «Медвежья походка». Нужно принять исходное положение на четвереньках, так, чтобы между локтями, плечами, бедрами и коленями можно было визуально провести единую прямую линию. Колени прямые. Далее нужно двигаться на четвереньках, переставляя противоположные ноги и руки, словно медведь. Чтобы усложнить упражнение, в руки берут по гантеле. В таком положении совершают не менее 25 шагов.

Важно! Ходить «медвежьей походкой» можно назад или вбок.

«Медвежий шаг» — популярное упражнение кроссфита. Мужчинам желательно сразу выполнять его с гантелями

  • Бурпи. Это упражнение считается самым эффективным в кроссфите. Сначала нужно присесть на корточки, ладони упираются в пол, ноги согнуты и касаются грудной клетки. Далее спортсмен резко принимает горизонтальное положение, затем снова возвращается в присяд. После этого максимально выпрыгивает вверх.

Важно! Выполняя кроссфит дома, программа может быть немного изменена. Однако тренеры советуют новичкам начинать с 15 бурпи в одном круге. Более опытные спортсмены способны выполнять более 50 повторений.

Бурпи — обязательное упражнение кроссфита. Выполнять его нужно хотя бы в одной круговой тренировке в неделю

  • Отжимания на руках. Данное упражнение выполняется от стенки. Нужно присесть на коленки, чтобы опора оказалась позади на расстоянии 60–90 см. Руки выставляют на ширину плеч, ноги ставят на стену таким образом, чтобы туловище стало похожим на английскую букву L. В таком положении нужно совершить несколько отжиманий.
  • Махи одной и двумя руками. Данные упражнения эффективно прокачивают мышцы плечевого пояса, также в работе участвуют ягодицы, спина и нижние конечности. Ноги немного расставляют, снаряд размещают между бедрами на полу. Далее спокойно приседают и захватывают гантелю правой рукой, чтобы ладонь была направлена к телу. Потом ноги резко выпрямляют, встают на носочки и поднимают снаряд сначала в сторону, затем — вверх, ноги при этом сгибают в коленях. Далее принимают исходную позицию. Такие махи делают по 8–10 повторений в одном круге.

Для выполнения данного упражнения не нужно использовать тяжелые гантели, достаточно иметь 2—5-килограммовые снаряды

Махи двумя руками совершают следующим образом — ноги расставлены и согнуты в коленях, снаряд захвачен двумя руками между бедрами. Далее нужно резко выпрямиться, поднять руки вверх над головой и вернуться в прежнюю позицию.

Важно! Во время махов двумя руками также включаются в работу мышцы пресса.

Махи с гантелями — эффективное упражнение, которое заставляет работать множество мышц

  • Прыжки через ящик. Спортсмен должен подобрать для себя оптимальную высоту ящика или скамейки, встать лицом к снаряду и быстро перепрыгнуть через него. Далее нужно развернуться и перепрыгнуть его снова, но уже в другую сторону. Данное упражнение прокачивает ноги и ягодицы.

Вместо скамейки можно использовать любое препятствие. Однако для выполнения упражнения «прыжок на опору» понадобится твердая поверхность, это может быть ящик с песком/шина и т. п.

  • Выпады с гантелью. Нужно захватить снаряд одной рукой и поднять ее вверх. Далее следует сделать выпад, чтобы колено «встало» под углом 90 градусов. После нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой.

Важно! Рабочую руку можно поменять в середине подхода.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
  • Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки

Примеры программ кроссфита дома

Кроссфит в домашних условиях для женщин и мужчин практически не отличается, единственное, что тренеры советуют представителям мужского пола — это увеличивать нагрузку, то есть совершать большее количество упражнений. Существует множество тренировочных программ, ниже приведены наиболее популярные из них:

  • Первая программа состоит из 5 кругов — выпады с выпрыгиванием (10 раз), отжимания в L-позе (5 раз), бег на дистанцию 200 метров.
  • Вторая программа состоит из приседаний (20 раз), бурпи (10 раз) и подъема на ноги из положения лежа (30 раз). Упражнения выполняются в течение 10 минут по кругу.
  • Третья программа длится 20 минут. Она состоит из бурпи (15 раз), запрыгивания на ящик (15 раз), раскачивания гири (15 раз).
  • Четвертая, 15-минутная программа состоит из быстрых подтягиваний, перепрыгиваний через ящик, отжиманий и упражнения «встал — лег» по 10 раз.

Важно! Круговые тренировки можно составлять самостоятельно, чередуя и заимствуя упражнения. Все зависит от способностей спортсмена и его целей.

Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходима мотивация, так как во время индивидуальных тренировок спортсмены зачастую «жалеют» себя и не выкладываются по полной

Советы и рекомендации

Кроссфит (домашняя программа) может проходить как в помещении, так и на свежем воздухе. Помимо перечисленных упражнений, можно выполнять и другие, например:

  • быстрые подтягивания на турнике;
  • интервальный бег с ускорением через каждые 150–250 метров;
  • ходьба на руках;
  • отжимания с хлопком;
  • приседания на одной ноге и др.

Кроме гантелей для занятий кроссфитом дома могут понадобиться гири

Данные упражнения усиливают выносливость и позволяют мышцам эффективнее сокращаться. Главное правило кроссфита для девушек в домашних условиях — выполнять повторения четко и быстро. Нужно постараться достичь максимальной скорости выполнения упражнения и выложиться по максимуму, а в следующий раз — побить рекорд прошлой тренировки.

Кроссфит для начинающих — что это и базовые упражнения. Эффективный кроссфит в домашних условиях

Сегодня почти невозможно говорить о современных тенденциях в фитнесе, не затронув тему кроссфита. Эта высокоинтенсивная программа тренировок на основе постоянно меняющихся функциональных упражнений пользуется сейчас огромной популярностью, которая, кажется, даже не собирается идти на спад. «Кроссфит прекрасен тем, что он подходит любому человеку. К нам приходят бывшие футболисты, балерины, пожилые люди», – говорит Nick Lobotsky, тренер 1 уровня из Нью-Йорка. И не зря. Ведь кроссфит-тренировка или WOD (тренировка дня) выстраивается в соответствии с индивидуальными физическими возможностями человека. В этой статье мы расскажем как начать заниматься кроссфитом даже в домашних условиях.

Кроссфит программы тренировок для начинающих

Какой бы ни была ваша первая тренировка дня (включающая упражнения с собственным весом или же со снарядами), вам не следует ее бояться. Вы должны бросить себе вызов, и ниже следующие программы тренировок помогут вам в этом, не выбивая при этом вас из сил. Но прежде чем мы рассмотрим программы тренировок для начинающих, давайте познакомимся с терминами, которые используются в кроссфите.

  • Бокс – специализированный зал для занятий кроссфитом.
  • WOD (от англ. Workout Of the Day) – тренировка дня, которая устанавливается вашим тренером/боксом, и длится обычно около 20 минут. Список таких тренировок постоянно пополняется, и каждая из них имеет свое название.
  • AMRAP (от англ. «As Many Reps/Rounds As Possible»), что означает «как можно больше повторений/раундов». Это относится к тренировке на время, за которое вы должны сделать как можно больше раундов.
  • For time (на время) – это означает, что вы должны выполнить установленные упражнения как можно быстрее.
  • Результат – общее количество повторений/раундов, выполненных за тренировку. Если вы закончили раунд, но не выполнили заданное количество повторений, то вы добавляете дополнительные повторения (например, 8R + 12 означает, что вы должны выполнить 8 раундов и сделать 12 повторений в 9-м, когда время истечет).
  • Rx означает, что тренировка выполнена полностью, как предписано в задании, то есть без изменений. Пишется после результатов. Например, 7R + 16 Rx.
  • CrossFit Games (кроссфит-игры) – соревнования лучших спортсменов, в ходе которых выявляется «Самый подготовленный мужчина в мире» или «Самая подготовленная женщина в мире» (действующие обладатели кубка: 4-кратный победитель Rich Froning и Camille Leblanc-Bazinet).
  • CrossFit Open означает, что вы можете зарегистрироваться онлайн и начать выполнять кроссфит-тренировку в одиночку или в боксе.

Комплексы кроссфит для начинающих

Хотя настоящая кроссфит-тренировка проходит в боксах вместе с другими атлетами, вы можете провести ее где угодно, даже у себя дома. Эти интенсивные тренировочные программы для новичков заставят вас здорово попотеть и, возможно, вдохновят на участие в групповых тренировках. С чего начать занятия кроссфитом? Попробуйте эти комплексы с собственным весом и снарядами.

Кроссфит WOD № 1: Половина программы «Синди»

Полная тренировка «Синди» длится 20 минут, но вы начнете с 10 минут, потому что ваш организм не привык к такой нагрузке на выносливость, которая требуется для большого количества тренировок. Вы просто можете оказаться не в состоянии подняться с пола после первого раунда. «Выполняя половину программы, вы снижаете нагрузку», – говорит Lobotsky. «Вы быстро поймете, на что способен вам организм, и увидите, насколько быстро вы выдохнитесь». Вместе с этим вы поймете, как важно соблюдать технику выполнения упражнений.

Когда вы начнете уставать, техника может ухудшаться, поэтому выполняйте упражнения с изменениями (если вы сможете выполнять упражнения без изменений, особенно в начале, то вы, наверное, супергерой!). Используйте эспандер, обернутый вокруг перекладины, чтобы облегчить подтягивания. Отжимания можно выполнять с колен (хотя даже это может оказаться трудным). Считайте раунды и записывайте их, так вы сможете следить за прогрессом.

Кроссфит WOD № 2: Кроссфит Total

Не стоит бояться этих упражнений, ведь они только сделают вас сильнее. Эта WOD сосредоточена на том, чтобы приучить новичков к упражнениям с тяжелым весом. Эта тренировка не на время. Она направлена на изучение того, как большой вес влияет на ваш организм, и насколько тяжелый вес вы способны поднять безопасно. «Не пытайтесь максимизировать интенсивность», – говорит Lobotsky. «Обычно требуется выполнять 3 приседания, но я рекомендую делать 5. Таким образом вы привыкаете к весу на ваших плечах, если вы раньше не делали это упражнение».

Техника выполнения упражнений является ключевым моментом этой WOD. Если вы не знаете, как выполняется то или иное упражнение, то попросите помощи у тренера или у того, кто хорошо разбирается в этом. Рекомендуется также снять себя на видео, а затем показать ролик тому, кто может дать совет. Безопасность должна быть главным приоритетом.

Примечание: поскольку вы новичок, эта программа призвана познакомить вас с правильной техникой выполнения упражнений. Как только вы почувствуете себя уверенно, то сможете выполнять Кроссфит total так, на это делается на играх – три повторения с большим весом в каждом упражнении. Самыми тяжелыми повторениями в каждом упражнении являются третьи по счету. И пока у вас еще нет ограничений по времени, вы должны выполнить все 3 повторения в одном упражнении, прежде чем перейдете к другому.

Кроссфит WOD № 3: «Хелен»

«Бег на 400 метров, американские махи с гирей, подтягивания»

Конечно, бегать умеет каждый. «На первой тренировке не стоит бежать изо всех сил, потому что вы выдохнитесь после первого же раунда», – предупреждает Lobotsky. Выносливость – очень важное качество, и для ее развития нужно время. Кроссфит позволит вам открыть возможности человеческого тела. Чтобы изменить эту WOD, попробуйте выполнять русские махи с гирей (где гиря поднимается до линии параллельной полу, а не над головой, как при выполнении американских махов), если вы не можете безопасно поднимать гирю над головой. При выполнении подтягиваний оберните эспандер вокруг перекладины, чтобы обеспечить себе поддержку, либо выполняйте подтягивания на гимнастических кольцах, если вам пока не хватает сил.

Кроссфит WOD № 4: Броски набивного мяча, бурпи

Почему программа строится по схеме «21, 15, 9 повторений»? На этот вопрос нет однозначного ответа, но когда вы доберетесь до 9 повторений, вы гарантированно будете чувствовать, что выполнить их также сложно, как и выполнить 21 повторение. Также стоит заметить, что все эти подходы можно разбить на 3 раунда (21 повторение можно разбить на 3 раунда из 7 повторений, 15 повторений – на 3 раунда из 5 повторений, а 9 повторений – на 3 раунда из 3 повторений). Это разрешается делать, если вам требуется время для отдыха.

«Броски мяча прекрасно сочетаются с бурпи. Если вы попробуете эту комбинацию, то вам покажется, что броски мяча направлены на работу ног, а бурпи – на работу рук, хотя в обоих упражнениях также задействованы все мышцы плеч», – говорит Lobotsky. Вот несколько советов, которые помогут вам на первом этапе. Прежде всего убедитесь, что при бросании мяча работают бедра, а не плечи, которые в любом случае будут задействованы. Ловите и бросайте мяч в самой высокой точке, до которой только можете дотянуться. Это облегчит упражнение. Что касается бурпи, то при их выполнении старайтесь как можно дольше не останавливаться. Если вы остановитесь, то вам будет сложнее снова начать упражнение.

Кроссфит WOD № 5: подъем туловища на пресс, выпады

Этот интервальный тип тренировок предполагает максимальное напряжение в течение 3 минут, после которого следуют 2 минуты отдыха. «Хотя эта тренировка дает кардионагрузку, мы используем ее для развития выносливости, но так, чтобы у вас были перерывы на отдых», – говорит Lobotsky. И хотя вы не будете успевать полностью восстановиться за эти 2 минуты, вы должны стараться выполнять предписанное количество повторений в каждом упражнении. Если вам это начнет казаться легким, то увеличьте рабочий вес в выпадах или добавьте еще 2 раунда.

Одна из лучших особенностей кроссфита заключается в том, что вы можете вносить изменения в каждую тренировку. Можете менять количество повторений, рабочий вес и время. «Вы не должны поднимать по 200 кг на тренировке, так как это может привести к травме», – считает Lobotsky. Занимаясь кроссфитом, вы можете построить тело любой формы и любого размера – все зависит от вас. Так что не отчаивайтесь на первых порах. Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессе на каждой тренировке.

В противоположность бодибилдингу, эта методика направлена на развитие всех физических показателей: силы, ловкости, выносливости, скорости, координации движений. В России кроссфит стал популярен недавно, поэтому многие интересуются программами тренировок и другими особенностями этого направления.

Получить консультацию по тренировкам кроссфита, вы можете в сети фитнес-клубов Gold”s Gym .

Кроссфит представляет собой высокоинтенсивный тренинг: одно занятие продолжается не более 25 минут, два раза в неделю запланирован отдых, чтобы не перенапрячь мускулатуру. Для занятий выбирают мультисуставные упражнения, т.е. такие, которые задействуют несколько групп мышц. Все упражнения можно условно разделить на толкающие (отжимания и жим штанги), тянущие (подтягивания и тяга штанги), укрепляющие ноги (приседания, выпады, прыжки) и кардиотренировки (пробежки, езда на велосипеде, прыжки через скакалку). Программа тренировок должна постоянно меняться, чтобы нагружать мышцы разными способами и достигать более высоких результатов.

Первая программа тренировок включает в себя комплекс упражнений, который необходимо выполнить столько раз, на сколько хватит сил. Например, начинающим рекомендуют 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 20 прыжков. Этот цикл нужно повторять без остановок 5-6 раз. Если вам требуется более сложная программа, можно увеличить число упражнений и уменьшить число повторений. Кроме того, вы можете выбрать комплекс для повышения выносливости или увеличения силовой нагрузки.

Вторая программа тренировок рассчитана на повышение скорости. Вам необходимо сделать как можно больше подходов за отведенное время, например, за 20 минут. Для начала выбирайте комплекс с небольшим числом повторений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 прыжков — и посмотрите, сколько полных кругов вы сможете сделать.

Третья программа тренировок похожа на вторую. Она ставит задачу выполнить комплекс упражнений (например, 100 подтягиваний, 200 упражнений на пресс, 200 отжиманий и 400 прыжков) как можно быстрее. Разумеется, от вас не требуется делать указанное число подходов сразу: вы можете разбить их на столько кругов, сколько сможете выполнить.

Примерный план тренировки для самостоятельных занятий легко найти на любом сайте поклонников кроссфита. Ниже приведен один из вариантов. Учтите, что перед занятиями необходимо посвятить как минимум час аэробной разминке, чтобы подготовить мышцы к высоким нагрузкам.

1-й день.

5 подтягиваний,
– 10 отжиманий,
– 15 приседаний.

2-й день.
Выполнить на время:

21 выброс со штангой 20 кг,
– 21 отжимание,
– 15 выбросов со штангой 20 кг,
– 15 отжиманий,
– 9 выбросов со штангой 20 кг,
– 9 отжиманий.

После выполнения основного задания — практика: прыжки со скакалкой (основной отскок, поддержка базового ритма, попытка прыжка с двойным прокрутом скакалки).

3-й день.
Выполнить 4 раунда на время:

Бег 400м,
– отдых 2 минуты.

После выполнения основного задания — практика: взятия штанги на грудь, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

4-й день.
День отдыха.

5-й день.
Становая тяга 3-3-3-3-3 повторов.

6-й день.
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
После выполнения основного задания — практика: стойка на руках с упором ног в стенку.

7-й день.
Четыре раунда на время:

25 Приседаний,
– 50 Прыжков со скакалкой.

После выполнения основного задания — практика: Приседания оверхэд (со штангой над головой), выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

8-й день.
День отдыха.

Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,
– Приседание со штангой на плечах 1-1-1,
– Становая тяга 1-1-1.

10-й день.
Бег 3 км на время.

11-й день.
Выполнить на время:

50 Подтягиваний,
– 50 Отжиманий,
– 50 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс),
– 50 Приседаний.

Каждое упражнение разбивается на столько подходов, сколько необходимо для его выполнения. Например, 50 подтягиваний могут выполнять как 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подтягиваний.

12-й день.
День отдыха.

13-й день.
Выполнить 3 раунда на время:

400 м Бег,
– 12 Махов гири 16кг (или гантели 16кг),
– 12 Подтягиваний.

14-й день.
Приседаний со штангой на плечах 5-5-5-5-5 повторений.

15-й день.
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
После выполнения основного задания — практика: жим от груди, швунг жимовой, швунг толчковый; выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

16-й день.
День отдыха.

17-й день.
Выполнить на время:

30 взятий на грудь
– 30 толчков со штангой 30кг.

После выполнения основного задания — практика: Подтягивания уголком.

18-й день.
Выполнить 3 раунда на время:

15 махов гири 16кг (или гантели 16 кг),
– 15 подъемов коленей к локтям в висе на турнике,
– 15 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс).

19-й день.
Приседания оверхэд (со штангой над головой) 3-3-3-3-3 повторения.

20-й день.
День отдыха.

21-й день.
Выполнить 24 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха.
Первые шесть интервалов — подтягивания, вторые шесть — отжимания, третьи шесть интервалов — подъем туловища из положения лежа на спине в положении сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние шесть интервалов — приседания.
Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 12 минут.

22-й день.
Выполнить 5 раундов на максимальное количество повторов:

Жим лежа — 50% веса тела,
– Подтягивания.

После жима лежа сразу переходим к подтягивания, без отдыха. Между раундами — отдых 3-4 минуты.

23-й день.
Выполнить на время: 200 шагов выпадами.

24-й день.
День отдыха.

25-й день.
Выполнить на время:

5 бурпи,
– 10 подтягиваний,
– 20 отжиманий,
– 30 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»,
– 40 становых тяг со штангой 30% веса тела,
– 50 приседаний,
– 60 подтягиваний прыгающих.

Для прыгающих подтягиваний необходимо держаться за турник, расположенный выше уровня головы, подпрыгивать и завершать подтягивание за счет работы рук.

26-й день.
Вертикальный жим штанги от плеч 3-3-3-3-3 повторов.
После выполнения основного задания — практика: подтягиваний уголком.

27-й день.
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

12 становых тяг сумо с высокой протяжкой со штангой 20 кг,
– 9 подтягиваний.

28-й день.
День отдыха.

29-й день.
Выполнить 5 раундов на время:

10 становых тяг со штангой 40 кг,
– 10 отжиманий.

30-й день.
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

5 подтягиваний,
– 10 отжиманий,
– 15 приседаний.

31-й день.
Выполнить на время:

50 Бурпи.

Любую программу необходимо адаптировать под свои физические возможности. Некоторые адепты фитнеса не задумываются о том, что спортивные рекорды вредят здоровью. Неподготовленные спортсмены испытывают приступы тошноты на силовых тренировках CrossFit, а в особо запущенных случаях может произойти разрыв мышечной ткани. Пренебрегая разминкой, молодые спортсмены подвергают свое сердце неоправданному риску.

Чтобы не допустить этого, внимательно прислушивайтесь к своему организму. От вас не требуется «умирать» на тренировках! Если вы не уверены в том, какое количество подходов следует выполнить, тренируйтесь с инструктором хотя бы в течение первого месяца.

Кроссфит завоевывает сердца атлетов по всему миру и в нашей стране в том числе. Поклонников кроссфита привлекает универсальность и вариативность функционального тренинга, азарт, который присутствует во время выполнения WOD, возможность быстро привести тело в тонус, скинуть лишние килограммы и использовать полученные навыки в обыденной жизни.

Если вы хотите попробовать себя в crossfit, но не знаете с чего начать, то в этой статье мы дадим парочку советов. Лучший способ получить максимум пользы для здоровья от кроссфита – это найти квалифицированного тренера. Если же по каким-то причинам вы хотите все делать сами, тогда вкратце введем вас в курс дела.

Итак. Функциональным тренингом могут заниматься люди с разной физической подготовкой. Но, несмотря на вашу подготовку или ее отсутствие, первые тренировки всегда должны быть втягивающими.

Что это означает? Так как в кроссфите используют самые разные динамические упражнения и сам комплекс является очень интенсивным, вашему телу необходима адаптация к такого рода нагрузкам. Первое что вам придется сделать – это подготовить сердце: начать с кардио. С нагрузкой для сердца не стоит спешить, поэтому кардио тренировкам уделите особое внимание. В этом вопросе очень полезен пульсометр. С ним в процессе занятия вы сможете отслеживать пульс и вовремя делать передышку. Оптимальный пульс во время нагрузок – 130-140 ударов в минуту. Придерживаясь этого показателя, вы постепенно от тренировки к тренировке увеличиваете нагрузку. Через какое-то время вы увидите, что готовы работать в данном диапазоне с большей интенсивностью. Это хороший показатель вашего физического роста. Понятное дело, что, придя на тренировки по кроссфиту, вам сразу хочется большего, чем просто тренить на гребном тренажере, беговой дорожке или велотренажере, поэтому для разнообразия включайте в тренировочный процесс гимнастические упражнения.

В кардио тренировку на первых порах нужно включать упражнения только с собственным весом: приседания, подтягивания, планка, отжимания от пола, на кольцах и т.п. Даже если до этого вы посещали тренажерный зал и качались – это хорошо, но вы вряд ли укрепили все мышцы стабилизаторы, которые задействованы в динамических упражнениях кроссфита. Простые упражнения создают базу для мышц стабилизаторов и вашу безопасность. Радость от выполнения сложного элемента с отягощением не должна быть сиюминутной, поэтому берегите здоровье и не игнорируйте гимнастические упражнения.


Также с самого начала следует делать упор на растяжку, как до выполнения комплекса, так и после. Эластичные связки и мышцы – это не только минимальный травматизм во время занятия, но и залог вашего долголетия и молодости, между прочим.

По мере того как вы сможете выполнять простые гимнастические упражнение достаточное количество раз (а это показатель, что ваши мышцы укрепились), можно включать в WOD упражнения с отягощением. Опять же все начинаем с минимальных весов. Также с головой подходим к выполнению сложных технических упражнений. Технику оттачивайте с квалифицированным тренером или другом, который в этом вопросе профи. Переход от простых упражнений к сложным, с отягощением, у каждого новичка занимает разное время. Кому-то потребуется несколько недель, кому-то месяц и более. Но в этом вопросе лучше не спешить, ведь вы пришли в кроссфит за здоровьем. Правда?

Помимо тренировок залогом здорового образа жизни всегда было правильное питание. Поэтому решив заниматься функциональным тренингом, пересмотрите с тренером или врачом ваш рацион. Так эффективность от занятий станет намного выше, особенно если вы хотите скинуть лишние килограммы.

Подбивая итоги вышеперечисленного, вот так будет выглядеть иерархическая пирамида для новичков в кроссфите.


И, конечно же, несколько WOD для начинающих атлетов.

WOD для начинающих №1:

  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 10 сит-ап (пресс)

WOD №2:

  • 10 отжиманий
  • 20 выпадов (по 10 на ногу)
  • 30 сит-ап (пресс)
  • 40 воздушных приседаний

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

WOD для новичков №3:

  • 5 бурпи
  • 10 отжиманий
  • 15 сит-ап (пресс)
  • 20 воздушных приседаний

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD №4:

  • 50 выпадов (по 25 на ногу)
  • 20 подтягиваний
  • 75 сит-ап (пресс)
  • 20 подтягиваний
  • 50 выпадов

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD №5:

  • 10 бурпи
  • 10 прыжков на тумбу
  • 15 поднятий ног к турнику
  • 20 бросков мяча в стену

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

» была опубликована информация о Кроссфите: целях и направлениях, а также историей его развития. В этой статье мы более детально рассмотрим Кроссфи т тренировки для начинающих, в которой вы узнаете основы Кроссфита , а также после прочтения данной статьи, вы самостоятельно сможете составлять тренировочные комплексы.

Основы КроссФита

Занимаясь КроссФитом , вы повышаете Общую Физическую Подготовку. Для этого отбираются специальные функциональные и мультисуставные упражнения, которые разделяются на три различные типы нагрузок: кардио , гимнастические и силовые. Все эти упражнения (обычно 3— 5) складываются в Комплекс – WOD (комплекс дн я) которые могут выполняться: максимально быстро, за определённое количество времени или на максимальное количество повторений. И самое главное – это вариативность и отказ от какой-либо специализации. Все ваши новые тренировки не должны копировать предыдущие. На сегодняшний день существует множество практичных и функциональных WOD, которые направлены на то, чтобы сделать из вас максимально функционального атлета , который готов к любым испытаниям у себя на пути.

Первые шаги в КроссФите


Если вы решили тренироваться по системе КроссФит и у вас за плечами нет никого спортивного опыта, то первые недели (лучше месяц-два ) стоит уделить большое внимание изучению техники выполнения упражнений и техники безопасности. А прежде чем повышать интенсивность нагрузок, нужно выработать регулярность тренировок. Для этого следует не допускать прогулов в тренировочном процессе целый месяц, а после чего уже можно смело повышать нагрузки. Только после того момента, когда вы сможете выполнять упражнения технически верно и научитесь регулярно посещать тренировки, вы можете приступать к основным комплексам и работать на все 100%.

Также вы можете обратиться к профессионалам и пойти на тренировки в клуб на групповые занятия к тренеру. В Москве на сегодняшний день мы можем отметить Спортивные клуб «Перунъ ».

Любую тренировку начинайте с разминки, она должна длиться от 5 до 10 минут и состоять из комбинаций упражнений подготавливающих организм к последующей работе. В разминку может входить: бег, упражнения с собственным весом, разминка и растяжка всех суставов. В зависимости от т ренировки дня, в разминку могут входить дополнительные подготовительные упражнения.

После завершения тренировки, следует уделить внимание заминки. В заминку обязательно должны входить упражнения на растяжку мышц сп ины, ног и плечевого пояса. Выполняйте заминку в течение 5— 10 минут. Все эти меры обезопасят вас от получения различных травм и ускорят процесс восстановления.

Аббревиатуры в КроссФите

Прежде чем приступать к комплексам, нужно знать некоторые сокращения/аббревиатуры в Кроссфите

WOD/ВОД — это тренировка дня (Workout of the Day— комплекс/задание на день).

SET/СЕТ — это группа различных упражнений, которые чередуются без больших интервалов отдыха.

REP/ПОВТОР – законченный цикл дв ижений.

ROUND/РАУНД это целый круг упражнений.

Как самому составлять комплексы по Кроссфиту ?


Для начала, выбираются упражнения, в количестве от 3 до 6. Сам выбор упражнений зависит от различных факторов: вашей физической подкованности, знания техники, выбора места проведения тренировки и всевозможного присутствующего инвентаря. Также стоит учитывать воздействие каждого упражнения на мышцы, т.е . в вашем комплексе не должны чередоваться упражнения, которые воздействуют на одинаковые мышечные группы (тянущие и толкающие). Далее выбранные упражнения повторяются по кругу, а количество раундов может зависеть от времени или прописываться в самом комплексе. Желательно включать в тренировку смешанные упражнения, которые по-разному воздействуют на организм, так у вас получится гибридная тренировка. Продолжительность тренировок в среднем должна проходить в районе 20 минут. Что касается циклов, то лучше циклировать тренировки 3+1 (три дня тренируемся, один отдыхаем), или 1 через 1.

Варианты построения нагрузок в Кроссфите :

  1. Объёмная тренировка (выполнить максимальное количество работы за определённое время )
  2. Тренировка без учёта времени (Тренировка не лимитирована во времени )
  3. Скоростная тренировка (Выполнить определённый объем работы за кратчайший период времени )

Основные правила:


  • Упражнения в каждом раунде должны выполняться БЕЗ ОТДЫХА (исключением могут быть лишь короткие передышки).
  • Упражнения должны подбираться ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ и в большей степени МУЛЬТИСУСТАВНЫЕ.
  • Нагрузка может нести ГИБРИДНЫЙ ХАРАКТЕР (сочетание анаэробной, силовой и кардио тренинга).
  • Ваша будущая тренировка НЕ ДОЛЖНА КОПИРОВАТЬ предыдущие.
  • Вы тренируете ОБЩИЙ функционал , а значи т т ренировки не должны быть специализированы.
  • В тренировке нежелательны чередования упражнений на ОДНИ И ТЕ ЖЕ мышечные группы.
  • Полный мышечный отказ – это БЫСТРОЕ закисление мышц! Поэтому он теряет актуальность в начале тренировки.
  • Перед началом тренировки, ВСЕГДА нужно делать анаэробную разминку.


Если же вы не желаете заморачиваться и составлять индивидуально для себя каждый комплекс, то для этих целей у нас на сайте существует раздел « » либо посетите официальный сайт – CrossFit.com, в котором ежедневно публикуются комплексы дня.

Примеры комплексов:


Стандартный КроссФит комплекс дл я начинающих:

Выполнить 3 круга на время:

30 |ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

20 |МАХИ ГИРЕЙ

15 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

20 |ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ

Уличный КроссФит комплекс дл я начинающих:

21-15-9 |ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

21-15-9 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ЗЕМЛИ НА КОЛЕНКЕ

21-15-9 | СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ или СУМКОЙ (Power Bag )


  • Ваши тренировки, в первую очередь, должны приносить удовольствие.
  • Ваша интенсивность всегда должна быть полностью контролируемая.
  • Правильная техника превыше всего.
  • Никогда не гонитесь за большими весами.
  • Всегда отслеживайте ваш прогресс.
  • Если соревнуетесь с кем-то, значит делайте это технически правильно и всегда рассчитывайте свои физические возможности.
  • Выбирайте только проверенных тренеров.
  • Не пейте воду во время высокоинтенсивной тренировки.
  • Не тренируйтесь каждый день.
  • Курение и КроссФит – это два злейших врага! Недопустимо чтобы они сталкивались друг с другом.
  • Ваши результаты в КроссФите напрямую зависят от дыхательного аппарата, поэтому ваша «дыхалка » должна быть максимально адаптирована к таким нагрузкам.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Тренировки КроссФит (CrossFit) – это одна из наиболее популярных тренировочных систем, построенных на принципах с использованием так называемых функциональных упражнений – то есть, максимально близких к движениям человека в повседневной жизни.

С физиологической точки зрения плюсом тренировок КроссФит является сочетание высокоинтенсивного кардио с силовыми упражнениями (являющимися во многом ), что полезно как для усиления рельефности мускулатуры, так и для повышения упругости и общей подтянутости мышц.

История КроссФит

Данная методика тренировок появилась в начале 1990-х годов в США и использовалась сотрудниками спецподразделений войск (прежде всего, пожарными и на флоте). Широкую известность КроссФит получил примерно в 2012 году, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok.

В настоящий момент минималистичные тренировочные залы КроссФит существуют во всех странах мира и в большинстве крупных и средних городов России. Отметим, что любой зал, использующий название «CrossFit», обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак.

КроссФит для начинающих

Важно отметить, что КроссФит предназначен для людей с хорошим уровнем физической подготовки, поскольку подобные тренировки сочетают такие виды активности, как интервальный бег, прыжки на скакалке, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений с весом и без него.

Начинающим, имеющим нулевой уровень подготовки (то есть, не умеющим подтягиваться и не способным пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки с тренером в обычном тренажерном зале. В этом случае переход к КроссФиту будет более быстрым и безопасным.

Как строятся тренировки в КроссФит?

Тренировка КроссФит начинается с разогревающего кардио и разминки, за которыми следует основной блок упражнений, выполняемых в (то есть, одно за другим с минимальным временем на отдых, а затем цикл повторяется). В конце обычно выполняется .

Каждая тренировка (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. В КроссФите существуют несколько сотен подобных тренировок WOD, благодаря чему сам план упражнений практически не повторяется изо дня в день. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку.

КроссФит: плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок этой системы тренировок является всестороннее развитие организма – улучшаются как силовые характеристики, так и показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты, занимающиеся КроссФитом, буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Является повышенный риск травмы у новичков, не желающих тратить время на подробное изучение техники выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом.упражнения на разминку суставов планка для пресса – 3 подхода, – 3 подхода с максимальным количеством повторенный.

  • Основная часть : за 15 минут выполнить как можно больше циклов – 1 км бега с максимальной скоростью, становая тяга суперсетом с жимом стоя – 15 повторов с легким весом, – 2 км.
  • Заминка : растяжка, дыхательная гимнастика – 5 минут.
  • Тренировка С (пятница) :

    • Разминка : интервальный бег – 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела – 5 минут.
    • Силовая часть : за 15 минут выполнить как можно больше циклов – 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с легкой штангой, 10 подъемов ног в висе, 15 гиперэкстензий.
    • Заминка : медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика – 5 минут.

    Лучший способ создать подтянутую и спортивную фигуру – это сочетание силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Система тренировок КроссФит – одна из наиболее популярных систем подобных тренировок, выполняемых в круговом режиме.

    Кроссфит – программа тренировок. Кроссфит для начинающих

    Что такое кроссфит? Программа тренировок в этом виде спорта как будет выглядеть? Чем отличается от других спортивных занятий и что включает в себя кроссфит? Мы постараемся дать разъяснения по всем вопросам, возникающим у людей, желающих познакомиться с этим новым направлением. Вы готовы? Тогда давайте разбираться!


    Что собой представляет тренировка кроссфит?

    Возможно, вам приходилось сталкиваться с таким парадоксом: начинающие интенсивно заниматься аэробикой люди в течение первых недель стремительно худеют. Конечно, для многих снижение веса имеет значение. Однако этот результат не всех устраивает, кому-то хотелось бы просто подтянуть тело в некоторых местах. Тогда тренер составляет для таких людей новую программу, в которой активно используются силовые упражнения на разные группы мышц. Спустя месяц–другой под кожей начинают наливаться мышцы. Для многих занимающихся такой результат – желанная цель, но опять-таки не для всех. Вот и возникает вопрос: «Какую тренировку предпочесть?”


    Помочь разносторонним спортсменам может кроссфит. Программа тренировок здесь работает одновременно на увеличение выносливости, на наращивание мускулатуры, на похудение, на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И, как следствие, на оздоровление всего организма.


    Возникновение нового тренировочного комплекса

    Как видим, в названии переплетаются слова «кросс» – пересечение, а также «фит» – красивое тело. Если уточнить перевод с английского, будет выглядеть примерно, как «скрещивание различных методик для получения красивого тела».

    Жил себе в Калифорнии гимнаст по имени Грег Глассман. Его волновал вопрос о том, как в одной тренировке объединить, казалось бы, несовместимое: высокие спортивные результаты, похудение, а также быстрый набор мышечной массы. К тому же хотелось бы еще и укрепить здоровье. Но возможно ли это? Как оказалось, вполне. После месяцев разработок на свет появился кроссфит. Программа тренировок поражает своей универсальностью – она дает возможность воздействовать на все отделы тела. Походит данный комплекс всем желающим, снимая всякие возрастные и физические ограничения.

    Эффект от занятий напрямую зависит от их интенсивности. Однако если сначала поднимать штангу, как говорится, до потери пульса или, может быть, бежать 3 км кросса и мчаться после этого в душ – задача не решится. Необходимо слияние разных занятий, например, штанги, пробежки, прыжков со скакалкой. После этого наступает черед упражнений на брусьях, с гантелями – и опять бег. Выполнять такую программу следует без пощады к себе, без перерыва. Вот это – настоящий кроссфит!
    Программа тренировок может быть и другой, следует продумать, какие именно части тела вы хотите подкорректировать, и отталкиваться от этого.


    Основные принципы кроссфита

    1. Желательно максимально сокращать перерывы между всеми подходами: таким образом увеличивается выносливость. Для начинающих такая методика, разумеется, покажется невероятно трудной, однако результаты проявятся очень скоро.


    2. Необходимо добиваться состояния очень сильной усталости, выполняя упражнения через силу, через «не могу».
    3. Распределяйте свои упражнения в системе кроссфит. Тренировка дня (Workout of the Day, сокращенно WOD) должна быть интересной и разнообразной.
    4. Во время тренировки необходимо проработать все группы мышц, при этом стараться равномерно дозировать упражнения на разные мускулы.
    5. Стараться не пить никаких жидкостей во время тренировок, а только после.
    Поклонники CrossFit обещают, что регулярные занятия данным видом спорта повысят вашу выносливость, укрепят здоровье, разовьют способности. При этом они добавляют: «Конечно, если вы выживете!»


    Программа кроссфит в домашних условиях

    Перед началом тренировки приготовьте гантели небольшого веса (2-5 кг), скамейку или ящик. Такого небольшого набора инвентаря вполне достаточно для занятий кроссфитом.
    Сами тренировки не будут занимать много времени. Однако у вас непременно появится жжение в ягодицах и ногах, а также в плечах.


    Режим тренировок

    Дважды в неделю делайте по 16 повторений каждого из приведенных ниже упражнений. Выполнять их нужно максимально быстро. Желательно засекать время занятия, чтобы стараться улучшить временные показатели на следующей неделе, то есть пытаться сделать свою программу быстрее. При этом обязательно следить за качеством выполнения!


    Махи одной рукой

    1. Ноги поставьте чуть шире плеч. Положите гантель между ногами на пол. Присядьте, захватив правой рукой гантель, повернув при этом ладонь к телу. Быстро выпрямите ноги и, привстав на цыпочки, старайтесь поднять отягощение вверх движением всего тела. В это время согните локоть работающей руки и отведите его в сторону.
    2. Колени согните и прямо над головой выпрямите руку.
    3. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение
    4. После 8 повторений поменяйте руку.

    Во время выполнения махов работают ягодицы, ноги, плечи и руки, спина.

    Упражнение “медвежья походка”

    1. Станьте на четвереньки, лицом вниз. Локти, запястья, плечи, а также колени и бедра должны непременно находиться на одной линии. Выпрямить колени, сохраняя на одной линии руки и плечи. Эта позиция – стартовая.
    2. Переставляя одновременно противоположные конечности, начинайте движение вперед.
    3. Можно усложнить «медвежью походку», взяв в каждую руку по гантели. Можно двигаться назад или вбок. После каждого упражнения необходимо делать по 30 «шагов».

    Это упражнение заставляет работать все тело.


    Махи двумя руками

    1. Поставьте ноги на ширину чуть больше плеч, при этом разверните немного стопы. Сядьте, удерживая между бедер двумя руками гирю или гантель.
    2. Выпрямитесь быстро, поднимая руки над головой.
    3. Вернитесь в свое исходное положение.

    Такие махи задействуют ягодицы, ноги, пресс, а также спину и руки.


    Выпады с гантелью

    1. Поднять над головой одной рукой гантель. Ладонь должна быть обращена к телу. Сделать вперед выпад, сгибая колени до 90 градусов.
    2. Не опуская руку, вернуться в исходное положение.
    3. Выполнить то же с другой ногой. Чередуя ноги, повторить.
    4. В середине сета необходимо поменять рабочую руку.

    В этом упражнении прорабатываются пресс, ягодицы и руки.

    Тяга гантелей в стиле сумо

    1. Взять в обе руки по гантели. Широко расставить ноги, разведя при этом стопы. Гантели держать между бедер, ладонями, повернутыми к себе.
    2. Неглубоко присесть, немного подавшись вперед. Спину не сгибать.
    3. Выпрямиться, подтянув к плечам гантели.
    4. Вернуться в исходное положение.

    Данная нагрузка развивает ваши ягодицы, спину, ноги, плечи, а также бицепсы.

    Прыжки через ящик

    1. Станьте лицом к скамейке или ящику подходящей для вас высоты.
    2. Присядьте, после чего резко перепрыгните через преграду. Повернитесь и выполните это же движение в обратную сторону. Такие прыжки включают в работу ягодицы и ноги.


    Отжимания на руках в L-позе

    1. Присядьте спиной к стене на колени. Расстояние до стены около 60-90 см. Опустите руки на пол, на ширину чуть больше плеч. Опираясь на стену ногами, распрямите тело так, чтобы оно приняло позу в виде буквы L.
    2. Задержитесь в таком виде на 15 секунд. Так выглядят тренировки кроссфит для начинающих. Чтобы усложнить их, выполняйте в L-позе серии отжиманий.

    В этом упражнении прорабатываются грудь, руки, спина и ягодицы.


    Другие эффективные и полезные упражнения

    Одним из основных упражнений для кроссфита является бурпи. Для его выполнения необходимо сесть, упираясь ладонями в пол, при этом колени касаются груди. После этого, резко откинув ноги, выполнить упор лежа. После вернуться в исходное положение и выпрыгнуть. В зависимости от уровня подготовки следует выполнять 10-100 повторов. Такое упражнение, несмотря на всю его сложность, включено в кроссфит для начинающих. Программа тренировок для серьезных и опытных спортсменов будет более действенной, если совершать последний прыжок в бурпи, держа в руках небольшие гантели. Со временем, когда мышцы станут сильнее, можно будет увеличить вес утяжелителей.


    Многие задают вопрос: «Подходят ли кроссфит-тренировки для девушек?» Наш ответ однозначен: конечно, да! Многие красавицы борются с лишними килограммами. Для них похудение с кроссфит – отличное, а главное, быстрое решение проблемы избыточного веса. Не похудеть при таких тренировках невозможно!

    Следует помнить, что кроссфит-программа тренировок для девушек будет не только сжигать жир, но и наращивать постепенно мышечную массу. Поэтому часто в первые недели занятий снижение веса не очень заметно, однако при этом значительно изменяются объемы и рельеф тела. Фигура становится более стройной и подтянутой, появляются небольшие мускулы. При регулярных занятиях вес постепенно начнет снижаться, ведь жир будет расходоваться все быстрее.
    Помните, что в самом начале вашего «знакомства» с кроссфитом будут болеть все мышцы тела. Со временем, с ростом вашей подготовки эти неприятные ощущения постепенно будут уменьшаться. Однако знайте, что если после очередной тренировки ваше тело уже не реагирует, и никаких болей не возникает – это сигнализирует о том, что пора увеличивать нагрузку. Ваш уровень подготовленности вырос. Приобретите для себя более тяжелые гантели. Можно подобрать новый, более сложный комплекс тренировки дня.

    Подводя итоги

    Если вы желаете иметь красивое тело и готовы при этом «вкалывать», то кроссфит-программа – ваш выбор. Данная методика поможет вам не только избавиться от ненужной жировой прослойки, но и улучшит работу сердца и других органов, повысит выносливость. Мужчины получат мощное сильное тело, а девушки смогут получить точеные формы, не сидя при этом на изнуряющих диетах. Достаточно всего двух серьезных тренировок в неделю, и ваша мечта о красивом и сексуальном теле станет реальностью!

    Тренировка кроссфит в домашних условиях для похудения


    Сегодня более 4 миллионов людей тренируются по системе кроссфит, а каждый, кто сам не занимается, наверняка знает пару людей, практикующих этот спорт. Причин такого невероятного успеха может быть много, но одну из них игнорировать сложно: близкие к идеалу тела топовых кроссфитеров, развитые пропорционально и естественно, – лучшая реклама, привлекающая новых клиентов в залы по всему миру.

    Рассматривать эту систему тренировок как способ похудеть за счет сгорания большого количества калорий не совсем корректно. Преображение тела – лишь внешний показатель, кроссфит развивает все основные физические качества и закаляет характер, делая атлета практически суперчеловеком.

    Сколько калорий сжигает кроссфит

    Короткие интенсивные тренировки по системе кроссфит эффективны по многим причинам. Большинству людей проще найти в себе мотивацию для занятий спортом, находясь в компании единомышленников. А кроссфит – это в первую очередь сильное сообщество людей с похожими взглядами. Другая немаловажная деталь – интересная, практически игровая форма комплексов, которую легче воспринимать. Поэтому для большинства людей кроссфит становится более простым и приятным способом достижения цели.

    Ученые подсчитали, что стандартный комплекс кроссфит сжигает около 200 калорий, более сложные “героические” комплексы – 260 калорий. Кажется, что этого мало? Но ведь WOD чаще всего длится 20-30 минут, а значит калории горят с большей силой. Кроме того, настоящая кроссфит-тренировка состоит из разминочного комплекса (про который говорят: “твоя тренировка – это моя разминка”), освоения навыка или силовой части, а также основного комплекса.



    Кроссфит

    Это комплекс многофункциональных упражнений, направленных на развитие силы и выносливости. Джош Бриджес, Дэн Бейли, Рич Фронинг… Идеальные тела этих топовых кроссфитеров воодушевляют пойти в тренажерный зал. Преображение тела — лишь один из плюсов таких тренировок. Кроссфит развивает все основные физические качества, закаляет характер, а также максимально не щадит калории. В среднем 30 минут занятий кроссфитом сжигают до 450 ккал. Для похудения важно также скорректировать питание — больше белков и меньше углеводов.



    Дополнительные калории

    Кроссфит отличается от других видов фитнеса тем, что он объединяет различные нагрузки и упражнения из разных видов спорта. Это сочетание сказывается и на сжигании калорий. Причем затрачиваются они как во время, так и после занятия.

    По некоторым данным, длительные аэробные нагрузки вместе с жиром “сжигают” и мышцы. Это может замедлять метаболизм и мешать тренирующемуся худеть, ведь чем больше мышц, тем больше у человека энергозатраты при любой деятельности. Так при большом количестве мышечной массы вы превращаете свое тело в отлаженный механизм по сжиганию энергии.

    Но аэробные нагрузки тоже нужны. Долгая тренировка по пауэрлифтингу без аэробной части сжигает значительно меньше калорий, чем более короткая тренировка, но с 20-минутной пробежкой. Поэтому для большей эффективности нужно хорошее сочетание нагрузок, которое дает кроссфит, при условии, что ваши занятия полноценны и содержат силовые нагрузки.

    Есть и еще одна причина включать в тренировки силовые упражнения: так называемый afterburn. Этот феномен означает, что в первые сутки после тренировок калории продолжают сгорать. Главное – не поддаваться желанию замедлять свой обычный ритм жизни после интенсивной тренировки. Даже когда вы устали или ощущаете боль в мышцах, не переставайте быть активным.



    Программа тренировок для девушек

    В комплексе собраны только лучшие упражнения для женщин. Занятия строятся по одинаковой технологии. Сначала – 10 -минутная разминка, следом на выбор:

    • практика с собственным весом:
    • узкие и широкие приседания;
    • прыжки на скакалке с двойной прокруткой;
    • отжимания с усложнениями – хлопками, выпрыгиваниями;
    • прыжки через скамью или запрыгивания сверху.

    Преимущества и недостатки

    Кроссфит стал популярным среди желающих преобразить свое тело относительно недавно. Но уже выделено несколько преимуществ этого метода похудения:

    • для занятий потребуется выделить максимум 40 минут в день, в начале достаточно и 20 минут;
    • тренировку можно проводить и в домашних условиях – достаточно изучить теорию и скачать несколько видеоуроков;
    • кроссфит подходит для мужчин и женщин, даже возраст не играет большой роли, поскольку существуют специально разработанные комплексы для людей старше 50 лет;
    • у человека есть возможность подбирать наиболее приемлемые варианты тренировки – кому-то и 10 приседаний в быстром темпе покажутся адом, а кто-то и после 100 отжиманий чувствует себя отлично.

    Кроссфит отличается высокой интенсивностью, поэтому желающим заняться такой гимнастикой стоит учитывать и ее недостатки:

    • потребуется много силы и воли – непродолжительные, но слишком интенсивные тренировки воспринимаются не всеми;
    • возможно травмирование связок и мышечных волокон;
    • у некоторых повышается, а затем резко снижается артериальное давление.

    Такой метод похудения подходит далеко не всем, врачи указывают на следующие противопоказания:

    • любые заболевания сердца, в том числе инфаркт миокарда в анамнезе;
    • диагностированные гипертония или гипотония;
    • варикозное расширение вен нижних конечностей и органа малого таза;
    • доброкачественные или злокачественные новообразования;
    • грыжи позвоночника и протрузии;
    • повышенная хрупкость костей.

    По мнению специалистов, не стоит начинать похудение с кроссфитом тем людям, у кого имеется более 15 кг лишнего веса. В то же время тренеры просто рекомендуют выбирать щадящие занятия и постепенно наращивать интенсивность нагрузки.

    О кроссфите для начинающих смотрите в этом видео:

    Вред кроссфита

    Главная проблема, с которой могут столкнуться девушки, — травмоопасность. На тренировках выполняются сложные упражнения в быстром темпе. Поэтому очень важно отработать технику движений без веса или с минимальными отягощениями.

    Наиболее трудными в техническом плане считаются базовые элементы пауэрлифтинга — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Рекомендуем осваивать упражнения с изолированным весом в тренажере Смитта.

    Снизить риск получения травмы поможет качественная разминка. Перед каждой тренировкой разогревайтесь с помощью легкого кардио и простой суставной гимнастики.

    Основными противопоказаниями к занятиям являются проблемы с сердечно-сосудистой системой . Кроссфит серьезно нагружает сердечную мышцу — миокард. Поэтому при наличии кардио-заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом и обязательно сообщите тренеру.

    С осторожностью следует подходить к кроссфит-тренингу беременным женщинам , а также при осложнениях после родов. В обеих ситуациях необходимо грамотно составить программу, чтобы не навредить организму. Занятия должны проходить только в сертифицированном спортзале под наблюдением наставника.

    Не рекомендуется приступать к кроссфиту женщинам с ожирением . Если масса тела превышает 80–85 кг, нужно озаботиться похудением. В противном случае спортсменка рискует перегрузить сердце или травмировать суставы. Для снижения веса лучше всего подходят спортивная или скандинавская виды ходьбы, бег, аэробика, танцы.

    Не следует заниматься кроссфит-тренингом и экстремально худым девушкам . Мышцы и связки таких спортсменок слабы. Поэтому для начала необходимо укрепить мышечный корсет тела и опорно-двигательный аппарат. Наиболее эффективными дисциплинами для этого будут фитнес и бодибилдинг.

    Кроссфит — WOD для девушек

    Медленный силовой тренинг и тренажерный зал идеальны для тех, кто хочет подкачать мышцы. Аэробика и другие кардио – для сушки и похудения. Пилатес, фитбол и калланетика – для улучшения координации и повышения выносливости. Тем же, кто хочет улучшить сразу все показатели, приходится проводить в зале ежедневно по нескольку часов, посещая разные виды тренировок.
    Чаще всего между двумя и даже тремя «огнями» мечутся девушки, которым хочется похудеть, подкачать мышцы, улучшить гибкость и растяжку. При определенной доле храбрости можно заменить длительные тренировки на CrossFit.

    Можно смело утверждать, что программы тренировок кроссфит помогут девушкам не только похудеть, и подтянуть мышцы, но и нарастить мышечную массу.

    Время стандартной программы (WOD’а) – 20 минут, однако оно варьируется от 30 до 80 минут вместе с разминкой и завершающей растяжкой.

    Выполнять упражнения этого нового направления фитнеса можно в группе, с персональным тренером или самостоятельно в зале, на улице и дома.

    Таким образом, увильнуть от занятия не удастся даже во время отпуска или из-за непредвиденных обстоятельств, когда попасть в зал не получается.

    Программа тренировок для новичков в три этапа упражнений

    Изучив многочисленные кроссфит отзывы, мы подобрали трех дневную программу тренировок для начинающих.

    1. Первая тренировка

    Начинаем с выполнения бурпи. Сядьте на корточки, колени прижмите к груди, а руки поставьте на пол. Отбрасывая и выпрямляя ноги, примите положение планки. Затем вернитесь в исходную позицию сидя на корточках. Теперь резко выпрямив ноги, совершите прыжок вверх, руки поднимите над головой. Как правило, в одном круге упражнение необходимо выполнить от 10 до 15 раз.


    Программа тренировок для новичков в три этапа упражнений

    Далее переходим к упражнению киппинг. В кроссфите так называют классические подтягивания, которые выполняются в интенсивном темпе, подтягивайтесь с помощью резких рывков. Количество повторений зависит только от вашего уровня физической подготовки.

    Следующим упражнением круга является подтягивание ног на перекладине. Данное движение хорошо прорабатывает мышцы пресса, необходимо выполнить минимум 15 повторений.

    И заканчиваем комплекс взрывными отжиманиями. Данное упражнение выполняется с рывком при поднятии, в остальном это все такие классические отжимания от пола.

    1. Вторая стадия тренировки по кроссфиту

    Выполните бурпи с отягощением, используя рюкзак или маленькую сумку с песком. От 15 до 20 повторений.

    Далее идут взрывные отжимания 20 повторений.


    Вторая стадия тренировки по кроссфиту

    Подтягивания на перекладине 10 раз.

    Прыжки на скакалке 2 минуты.

    1. Третье занятие

    • Интенсивный бег на 400 метров либо челночный бег на расстояние 10 метров, 5 повторений.
    • Далее выполните подъем ног на перекладине 15 раз.
    • Бурпи 15 подходов.
    • Классические отжимания 20 раз.
    • Классические отжимания 20 раз.

    Как видите, в первом занятии превалируют упражнения, которые прорабатывают все группы мышц. Вторая тренировка силовая, а третье занятие посвящено кардионагрузке.

    Такое разнообразие помогает достичь сразу несколько целей:

    • Сбросить лишний вес;
    • Увеличить силу и выносливость.
    • Набрать массу.

    Первая цель кроссфита достигается благодаря кардионагрузке присутствующей в комплексе, что и становится причиной популярности данной системы у представительниц слабого пола. Существуют тренировки, разработанные специально для женщин, из них обычно убирают серьезную силовую составляющую. Изучив кроссфит отзывы девушек, вы убедитесь в том, что данная система в кратчайшие сроки поможет вам избавиться от лишних килограммов.

    Перед тренировкой обязательно выполняйте разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать растяжений и травм. После занятия нельзя резко прекращать движение, так как это очень вредно для работы сердца. Для этого необходимо сделать заминку, которая состоит из интенсивной ходьбы, дыхательной гимнастики и растяжки.

    Кроссфит в домашних условиях для женщин

    Кроссфит для девушек в домашних условиях мало чем отличается от тренировок сильных представителей человечества. Разве что в постановке целей: мужчины, как правило, хотят проработать силовые упражнения, девушки же чаще ищут кроссфит-программы для похудения.

    Самостоятельно разработать эффективную программу тренировок довольно сложно, поэтому мы подготовили для вас все необходимые материалы и рекомендации таким образом, чтобы вы не только достигали поставленных целей, но еще и получали удовольствие. Ведь кроссфит в домашних условиях для женщин должен быть не только полезен, но и быть в радость — тогда результат будет максимальным.

    3 комплекса штанги для развлечения и прибыли

    Будь вы штангистом или спортсменом, занимающимся мультимодальным кроссфитом, комплексы со штангой могут быть полезны по разным причинам.

    Майк Тромелло, национальный тренер США по тяжелой атлетике, тренировавший многих штангистов национального уровня, объяснил важность комплексов со штангой в спортивной тяжелой атлетике.

    Комплексы со штангой отлично подходят для:

    Будь вы штангистом или спортсменом, занимающимся мультимодальным кроссфитом, комплексы со штангой могут быть полезны по разным причинам.

    Майк Тромелло, национальный тренер США по тяжелой атлетике, тренировавший многих штангистов национального уровня, объяснил важность комплексов со штангой в спортивной тяжелой атлетике.

    Комплексы со штангой отлично подходят для:

    • Совершенствование подъемной механики
    • Улучшение понимания спортсменом траектории, по которой штанга должна выполнять упражнения, такие как рывок или рывок
    • Повышение осведомленности о теле спортсмена
    • В некоторых случаях комплексы работают на укрепление задней части цепи, так как они могут заставить спортсмена проводить больше времени в напряжении, чем при выполнении одиночных упражнений

    Вдобавок к этому, Тромелло сказал, что он прописывает своим тяжелоатлетам комплексы со штангой примерно раз в неделю, чтобы тренировки были менее однообразными.

    «Отчасти мои лифтеры, которые тренируются пять дней в неделю, выполняют комплексы, просто для того, чтобы им не было скучно. Комплексы дают им что-то еще для тренировок », – сказал Томелло, бывший футболист колледжа и владелец Precision CrossFit в Агура-Хиллз, Калифорния.

    С другой стороны, для спортсменов, занимающихся мультимодальным кроссфитом, комплексы также часто используются для:

    • Строительная сила захвата
    • Обеспечение тренировки метаболической подготовки

    1.Медвежий комплекс

    Один из комплексов, который стал популярным в кругах функционального фитнеса, – это комплекс «Медведь».

    • 1 очистка питания
    • 1 присед вперед
    • 1 нажимной пресс
    • 1 приседание со спиной
    • Жим 1 толчок (из-за спины)

    Хотя все перечисленные выше движения в комплексе полезны сами по себе, Тромелло предупреждает, что если вы собираетесь попробовать этот комплекс, действуйте осторожно.

    Хорошо, честно говоря, его предупреждения звучали примерно так :

    «Я не фанат медвежьего комплекса.Я могу быть действительно опасным », – сказал он. Опасность наступает, когда спортсмен небрежно бросает тяжелую штангу сверху на спину для выполнения приседаний со штангой.

    «Я видел, как два спортсмена повредили себе плечи, делая это», – сказал Тромелло. Тем не менее, эти спортсмены пытались выкрутиться на максимум во время тренировки, включающей пять раундов медвежьего комплекса ».

    Однако, если вы опытный, сильный спортсмен, который хорошо двигается и в хорошей физической форме, медвежий комплекс может быть полезен в качестве вспомогательного средства, если вы держите штангу легкой, имеете здоровые плечи и поддерживаете идеальную форму на протяжении .Стремитесь завершить свои медвежьи комплексы, как 15-летняя Теа Буше из Ванкувера, которая тренируется с 11 лет.

    2. Комплекс пути рывка

    Если вы новичок в тяжелой атлетике или даже если у вас есть опыт, Тремелло рекомендует этот комплекс, который он называет комплексом пути рывка (хотя его можно выполнять и с толчком).

    Этот комплекс включает три раза:

    • 1 рывок (или толчок) чуть выше колена и удерживать в течение трех секунд
    • Переместитесь чуть выше колена в положение виса (середина бедра) и удерживайте в течение двух секунд
    • 1 рывок в висе (от середины бедра)

    Почему Тромелло рекомендует этот комплекс:

    «Очевидно, это зависит от уровня спортсмена, но 99 процентов спортсменов кроссфита не имеют представления о способах передвижения штанги.Они не понимают, куда должна идти штанга, и не знают, как убрать колени с дороги, поэтому просто отрывают ее от пола », – сказал он.

    Тромелло сказал, что отработка комплекса траекторий рывка, обычно в подходах по три, является отличным способом улучшить траекторию, которую берет штанга при рывке или рывке . Обычно он держит процент от максимума спортсмена довольно низким для этого комплекса (от 60 до 70 процентов), но опытные лифтеры могут увеличивать его почти до 90 процентов, объяснил он.

    «А для неопытных лифтеров это отличный комплекс только для того, чтобы научить их, где они должны находиться все время, пока они тренируются», – добавил он.

    Хотя этот комплекс больше предназначен для улучшения техники, чем для кондиционирования, трехкратное прохождение цикла по-прежнему может быть довольно утомительным для легких.

    3. 5 силовых чисток + 5 рывков

    А тем, кто хочет превратить комплекс штанги в форму, Тромелло рекомендует делать это простым.Например:

    «Это не должно быть сложно», – сказал Тромелло. Простое выполнение пяти силовых толчков в пять толчков – отличный и простой способ развить силу хвата, поработать на велотренажере со штангой и получить в процессе полноценную тренировку ».

    Для интервальных тренировок: отдохните 1 минуту между каждым подходом из 5 силовых чисток плюс 5 рывков и повторите пять раз.

    Ознакомьтесь с двумя статьями, которые Тромелло написал о велоспорте со штангой:

    Приведите в действие комплексы со штангой

    Развлекайтесь, набирайтесь сил и кондиции – и не роняйте тяжелую штангу на спину, как в медвежьем комплексе.Сосредоточьтесь на форме и положении, держите хороший хват, и вы воспользуетесь преимуществами этих комплексов.

    Комплексная тренировка «Медведь» от Адхама Ибрагима

    представление – Автор: Адхам Ибрахим.

    Мы живем в мире, где многие из нас регулярно стремятся максимально использовать каждый день.Время стало ценным товаром, и знание того, как его эффективно использовать, – это все. Меня, как профессионала в области фитнеса, регулярно просят запрограммировать короткие и эффективные тренировки. Одна из моих любимых тренировок, когда у меня мало времени, называется «Медвежий комплекс».

    Комплекс «Медведь» состоит из пяти упражнений со штангой, которые выполняются последовательно перед отдыхом. Эти упражнения включают в себя силовую очистку, приседания со штангой спереди, жим с толчком, приседания на спине и жим с толчком из-за головы.Ключевым моментом здесь является то, что для всех пяти механизмов должен использоваться одинаковый вес . Обычно я советую клиентам начинать с веса, с которым они могут нажимать на 2–3 повторения, и им удобно брать за голову и нажимать из того же положения. Вес всегда можно добавить или вычесть из штанги, если она слишком легкая или тяжелая после завершения серии.

    Медвежий комплекс

    Power Clean

    Начните со штанги на земле с желаемым весом.Встаньте посередине штанги, ноги на ширине плеч, голени почти касаются перекладины. Сделайте шарнир в бедрах, отклоните бедра назад, сохраняя ровную спину, и возьмитесь за перекладину чуть выше колен. Это ваша исходная позиция для пауэрлифтинга. Убедитесь, что ваши плечи находятся перед грифом, с плоской спиной и плотным корпусом. Двигаясь через ступни, ваши бедра и плечи должны одновременно подниматься в тройное разгибание в лодыжках, коленях и бедрах, когда вы поднимаете штангу.Завершите движение, подтянув свое тело под штангу, поймав ее в стойке спереди, приземляясь в полуприседе, а затем вставая.

    Приседания спереди

    Из положения стойки вперед стоя, с сильным корпусом, отведите бедра назад и колени наружу, поддерживая вертикальное положение туловища, и присядьте, так чтобы складка бедра опустилась ниже колен. Затем проедьте вверх через пятку и среднюю часть стопы, задействуя мышцы ног, сжимая туловище и удерживая локти вверх, и вернитесь в исходное переднее положение.

    Толкающий пресс

    Удерживая переднюю стойку в положении стоя, быстро опустите бедра назад и приседайте с коленями, затем пройдите через ноги, чтобы толкнуть штангу над головой. Убедитесь, что ваше ядро ​​и ягодицы напряжены, а лопатки сжаты вместе, когда гриф находится над головой, а руки полностью вытянуты.

    Приседания со спиной

    Медленно переместите штангу за голову, чтобы она легла на плечи.При этом будьте осторожны, чтобы не задеть костлявые части шеи. Согните ноги в коленях, чтобы выдержать вес при ударе. Встаньте прямо, присядьте на спине, удерживая грудь вверх, отводя бедра назад, одновременно выталкивая колени, ломая бедренную складку. Оттуда пройдите через среднюю часть стопы и пятку, поддерживая вертикальное положение туловища, одновременно задействуя мышцы ног и кора.

    Толкающий пресс (из-за головы)

    После приседа из положения стоя снова опустите бедра назад и вытолкните колени в четверть приседа.Затем пройдите через ноги, чтобы снова толкнуть штангу над головой в вытянутом положении рук. Медленно опустите штангу к груди и опустите ее на землю.

    Поздравляем, вы завершили Медвежий Комплекс! Эта серия упражнений на большие группы мышц быстро увеличит частоту сердечных сокращений и бросит вызов вашей силе, выносливости и выносливости. Попробуйте выполнять одну серию каждую минуту для EMOM (каждую минуту в минуту) в течение 10 минут. Затем совместите это с высокоинтенсивной метаболической тренировкой, как показано ниже:

    3 раунда на время

    12 бёрпи над штангой

    18 русских качелей с гирями

    24 прыжка на ящик

    Как:

    Берпи над штангой

    Стоя параллельно штанге и сбоку от нее, упасть на землю в полном отжимании, затем быстро подняться и подпрыгнуть в воздухе, перепрыгивая через штангу в другую сторону и приземляясь на две ноги.Это одно повторение. Повторите это движение двенадцать раз.

    Русские качели с гирями

    Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или чуть с внешней стороны бедер, поставив гирю на землю, немного впереди себя. Притягивайте бедра плоской спинкой, когда тянетесь к гири. Позвольте гири естественным образом качаться между ног, когда вы ее сначала держите. Оттуда переведите бедра, в первую очередь подколенные сухожилия и ягодицы, в выпрямленное положение стоя.Энергию, создаваемую этим движением, следует направлять в гирю, чтобы она могла естественным образом подниматься вверх без использования рук. Когда гиря естественным образом опускается вниз, быстро поверните ее еще раз, отводя бедра назад, а гиря между ног с полностью вытянутыми руками готовит вас к следующему замаху. Повторите это движение 18 раз.

    Прыжки с коробкой

    Встаньте перед ящиком на расстоянии менее фута. С небольшим сгибом в коленях наклонитесь вперед, руки вытянуты назад.Разводя колени, сгибая их, быстро ускоряйтесь вверх и по направлению к ящику, приземляясь на него с вытянутыми вперед коленями, стопы полностью соприкасаются, а руки впереди. Выйти из коробки. Повторите это движение 24 раза.

    Стремитесь закончить за 15 минут или меньше, чтобы получить в общей сложности 25–30-минутную тренировку, при которой ваш метаболизм будет повышен до конца дня и с полной помпой всего тела!

    Адхам Ибрагим активно обучал разнообразную клиентуру, одновременно руководя и развивая талантливых профессионалов в области фитнеса по всему Бостонскому региону.Как сертифицированный тренер и тренер, он специализируется на функциональном фитнесе, подвижности, тяжелой атлетике, корректирующих упражнениях, реабилитации после травм и общем питании. В настоящее время он имеет сертификаты NASM, USA Weightlifting, MobilityWOD и ACE. Он стремится к ежедневному совершенствованию себя, своих тренеров и клиентов. Как указано в тегах его товарного знака # Neverstopimproving, в настоящее время он работает в Life Time Athletic, обслуживая регион Большого Бостона.

    Комплекс «Медведь со штангой» | Muscle & Strength

    Джон любезно, мой друг.Какое отношение имеют «жимовые люди» к тому, чтобы получить желаемое ТЕБЕ тело и форму? Я довольно легко могу поднять 120 кг на скамейке, что намного тяжелее среднего человека и даже значительно тяжелее для тех, кто тоже тренируется.

    Пункт позади моего друга. Я думаю, что вы материалист, который судит кого-то по его размеру, или один из «тех» парней, которые судят о мужественности по тому, сколько вы можете жать. Бьюсь об заклад, ты изо всех сил пытаешься подняться с кровати. Либо это, либо вы 12-летний член в препубертатном периоде, который не понимает, что нужно делать.Я знаю парней, которые весят 140 фунтов, которые, не вспотев, сгладили бы пауэрлифтера весом 300 фунтов, бегали по кругу и ломали ему челюсть. Я уверен, что Флойд Мэйвезер весит 140 фунтов, и вы ставите его на ринг с 300-фунтовым бодибилдером и прощаетесь с ним, серьезно, определите свое отношение, иначе вы в конечном итоге получите травму. Не имеет значения, НАСКОЛЬКО вы поднимаете. Это то, как вы его поднимаете. Вы можете потратить целый год, поднимая 100 кг и делая это раньше, в то время как человек рядом с вами поднимется со 100 до 140 или даже больше за год, используя правильную технику.Форма. Поза. Контроль. И уважение к движению. Ты выглядишь как типичный ребенок, который бросает 150 кг при приседании и делает 1% движения. Серьезно, малыш. Отвали. Ржу не могу.

    Знаете ли вы, что вы можете получить больше пользы, поднимая то, что ВЫ можете поднять, а не то, что ВЫ ХОТИТЕ поднимать? Сходите в спортзал и попробуйте поднять половину того, что, по вашему мнению, вы можете поднять, и попробуйте сделать 100 повторений. Продолжать. Пытаться. Затем вернитесь и поговорите о скамейке запасных. Фактически, попробуйте поднять 10% от вашего максимума 100 раз. Не могу это сделать? Стфу тогда пацан.Получите немного уважения к игре.

    Мой максимум на одно повторение в приседе составляет 170 кг, но могу ли я говорить о приседаниях больше, чем весит средний бодибилдер? Нет почему? Потому что рядом со мной будет парень, который весит половину моего веса, который, вероятно, неплохо бы отрезал мне челюсть, а он не приседает на 50 кг.

    Серьезно … примите к сведению, малыш.

    Комплекс со штангой | Кроссфит Мидтаун

    Празднование 6-летия!

    CFM 6 лет !!

    Суббота, 19 мая: CFM исполняется 6 лет !!!! Приходите отпраздновать вместе с нами, когда мы насладимся едой, напитками и весельем в субботу, 19 мая.Еда и напитки будут предоставлены, а в этом году их будет обслуживать всегда восхитительный ресторан Urban Pl8 !!! Мы наняли потрясающих поставщиков, чтобы украсить место встречи, включая чехлы на стол и стулья, живую музыку и многое другое. Присоединяйтесь к нам!

    Спасибо за то, что вы такое замечательное сообщество людей! Рад отметить это прекрасное время вместе со всеми вами!

    #fitfamily #community #midtown #cfmstrong С 6-й годовщиной CFM !!

    Расписание на сегодня

    6a: Все уровни CrossFit- Брианна
    7a: Все уровни CrossFit- Брианна
    8a: Открытый тренажерный зал- Брианна
    12n: Все уровни CrossFit- Брианна
    4p: Открытый тренажерный зал- Энтони
    5p: Все уровни CrossFit- Anthony
    6p: Уровни кроссфита – Энтони

    Тренировка дня (WOD)

    А.Жимовой комплекс
    Жим от плеч + Толкающий пресс + Толкающий толчок
    5 x 3 + 2 + 2

    B. На время:
    Бег на 400 м
    30 Выпадов с борта над головой (45/25)
    20 подтягиваний от груди к перекладине
    100 двойных подножек
    20 Берпи
    30 KB SDLHP (70/53)
    Бег на 400 м

    Post load для прессы и время для WOD. Пример: 175 #, 14:20 Rx

    Дело не в скорости, а в расстоянии.

    И приближающаяся суббота…

    «Пробег Кесселя 500»
    10 минут AMRAP
    Макс.ряд метра расстояния

    Каждый спортсмен на 500 м должен остановиться и выполнить:
    3 становой тяги (m = 155/205/315, w = 105/155/215)
    30 двойных подтягиваний **

    ** Масштабирование от пар до DU + одиночный разряд 10 повторений, шаг скорости 1: 1, одиночный разряд 1: 1.

    Оценка = Общее количество метров в гребле + становая тяга и двойная тяга, выполненные в последнем частичном раунде.
    Пример: 3 полных круга плюс 3 становой тяги = 1500 + 3 L3

    Суббота Расписание

    8: 30a: Открытый тренажерный зал – Майкл
    9: 30a: Кроссфит всех уровней – Майкл
    10: 30a: Кроссфит всех уровней – Майкл
    1-4 дня: Вечеринка в честь 6-й годовщины!

    И приближающееся воскресенье…

    TBA

    Воскресенье Расписание

    8: 45a: Тяжелая атлетика – Энтони
    10a: Кроссфит всех уровней – Нил
    11a: Силовая тренировка / Открытый тренажерный зал – Майкл
    12:15: Йога – Лана
    5,6: Открытый тренажерный зал – Нил

    Медвежий комплекс CrossFit заставляет ваше тело рычать

    Проработка каждой последней группы мышц в тренажерном зале обычно требует перехода от тренажера к тренажеру.Медвежий комплекс CrossFit, комбинация четырех движений, обжигает ваше тело от головы до пят, используя только штангу. Так вы не только почувствуете себя сильным; вы тоже будете чувствовать себя эффективно.

    Майлард Хауэлл, владелец Dean CrossFit и основатель The Beta Way, считает медвежий комплекс «чертовски большим количеством тренировок в одной» – и это очень точно. Это движение сочетает в себе силовую чистку, приседания со штангой спереди, жим и приседание на спине, что делает его походом в спортзал без лишних усилий.

    Поскольку комплекс медведя представляет собой смесь четырех разных движений, вам нужно убедиться, что вы хорошо разбираетесь в каждом из них, прежде чем объединять их.И, когда вы это сделаете, вам нужно будет использовать вес, который вы сможете выдержать на протяжении всего движения. Например, если вы нажимаете на жим на 50 фунтов и используете 75 фунтов для трех других движений, вам нужно придерживаться 50 фунтов для комплекса, пока вы не научитесь работать в прессе с более высоким весом.

    «С первого подхода вы будете потеть и будете напрягать все свои мышцы», – говорит Хауэлл. «Нет ничего подобного. Если тебе действительно комфортно со штангой, это отличный инструмент для увеличения силы.«Поехали!

    Истории по теме

    Как выполнять комплекс CrossFit с медведем от начала до конца

    Выполните 2 подхода по 10 повторений, если вы используете пустую штангу. Для более высоких весов выполните 5

    Power clean

    Шаг 1: Встаньте за штангу, ноги параллельно и на ширине плеч.

    Шаг 2: С ваши руки прямые, а корпус задействован, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, отводя бедра назад.Возьмитесь за перекладину руки чуть шире плеч.

    Шаг 3: Поднимите грудь и опустите бедра, пока они не окажутся немного ниже уровня плеч

    Шаг 4: Перенесите вес на пятки, отведите колени назад и вытолкните бедра вперед, чтобы штанга была чуть выше колен.

    приседания спереди

    Шаг 5: Согните ноги в коленях и перенесите вес на грудь. Теперь вы приседаете!

    Толкающий жим

    Шаг 5: Удерживая мышцы кора в напряжении, встаньте прямо и поднимите штангу над головой.

    приседания на спине

    Шаг 6: Отставьте штангу так, чтобы она касалась ваших лопаток, и снова присядьте. Встаньте.

    жим

    Шаг 7: Слегка согните ноги в коленях и вытолкните штангу над головой.

    Шаг 8: Все еще стоя, поместите штангу так, чтобы она снова была напротив вашей груди.

    Шаг 9: Опустите вес до уровня бедер.

    Шаг 10: Согните ноги в коленях, задействуйте корпус и поставьте штангу на пол.

    Ищете более сложные ходы? Попробуйте пилатес бёрпи и отжимания от пикировщика.

    Масштабирование CrossFit для начинающих или спортсменов с ослабленными формами

    Главная »Блог о кроссфите» Масштабирование CrossFit для начинающих и спортсменов с ослабленными формами

    Масштабирование CrossFit для начинающих или спортсменов с ограниченными физическими возможностями: мы упрощаем для новичков CrossFit, масштабируя тренировки, чтобы развивать их технику и физическую форму.

    Мы все были новичками в кроссфите. Попасть в тренажерный зал CrossFit может быть страшно. Мы упрощаем это с помощью масштабирования CrossFit для начинающих и атлетов с ослабленной физической подготовкой.

    Люди смотрят документальные фильмы о кроссфите на Netflix, видят видео с абсолютными животными, такими как тренировка Тома Слегга в верхней части одежды, или смотрят письменные тренировки, включая множество сложных упражнений, и думают, что они не могут этого сделать.

    Наша работа – помочь новичку с таким мышлением развить уверенность, физическую форму и способности.

    Кроссфит для начинающих

    Новичок в кроссфите, как правило, тот, кто

    • Обычно опыт кроссфита менее 6 месяцев.
    • Минимальный спортивный фон.
    • неактивен в течение значительного времени.
    • Не хватает уверенности в себе.

    Как мне начать кроссфит?

    Наиболее важные элементы, на которых следует сосредоточиться при масштабировании для начинающих:

    • Уменьшение повторов
    • Уменьшение нагрузки или механического недостатка механизма
    • Уменьшение продолжительности усилий

    Важно дать новичку или атлету с ослабленным физическим здоровьем столько же разнообразия, сколько и другим участникам.

    CrossFit – это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью.
    Высокая интенсивность – последняя часть и относительная, для продвинутого человека приседания над головой 100 кг могут быть высокой интенсивностью, для новичков приседание над головой на трубе из ПВХ может быть высокой интенсивностью, и то и другое требует этого воздействия постоянно меняющихся функциональных движений.

    Все движения должны выполняться новичками и атлетами с ослабленной подготовкой. Если они слишком продвинуты, например, штанга, мы увеличиваем движение до регресса, который поможет им перейти к этому продвинутому движению.

    С точки зрения силы для наращивания мускулов человеку необходимо наращивать силу в подтягиваниях и отжиманиях, в тяге и толчке верхней части тела. После этого переходная работа должна быть продолжена. Для большинства новичков в первую очередь нужно развивать силу.

    Нельзя избегать даже сложных движений.
    Существует не так много движений более сложных или трудных для освоения, чем рывок.
    В этом олимпийском подъемном движении задействованы все 10 общих физических навыков, и в большинстве случаев люди борются с координацией и взрывной силой.

    Хорошим вариантом масштабирования этого движения для начинающего может быть:

    • Рывочная тяга
    • Рывок с большой силой в висе
    • Приседания над головой

    Новичок может по-прежнему выполнять весь диапазон движений упражнения, не пытаясь сделать все за доли секунды и не теряя при этом ощущения ошеломления. По мере того, как они укрепляют уверенность в себе, а механики выполняют эти упражнения по отдельности, мы можем начать расти и прогрессировать. Это всего лишь один пример.

    Основное внимание при масштабировании для начинающего спортсмена или спортсмена с ослабленной физической подготовкой является снижение интенсивности до уровня, соответствующего их физическим и умственным способностям, и наращивание этого уровня в соответствии с их личным темпом. Это всегда вселяет в кого-то уверенность и побуждает побеждать в маленьких битвах каждую сессию, прежде чем я начну увеличивать интенсивность. Попробуйте сами, воспользовавшись бесплатной пробной версией CrossFit.

    Чего ожидать и ваше руководство по тренировкам

    Несмотря на рост популярности CrossFit за последние два десятилетия, он представляет собой сложное чудовище.

    Людям, сидящим по ту сторону стены, это может показаться странной, одержимой группой людей, выполняющих запутанные и чрезвычайно сложные тренировки CrossFit WOD – и часто тратящих на это много денег.

    Это мир досок с именами и цифрами, люди кидают пять в конце тренировки. Объясняем все:

    Что такое кроссфит?


    Фотография любезно предоставлена ​​CrossFit Inc

    Кроссфит родился примерно в 2000 году, он был разработан на основе стилей тренировок основателя Грегга Глассмана, гимнаста-подростка, который дополнил свою гимнастику рядом дополнительных тренировок, в частности, силовыми тренировками с гантелями и штангами.Совмещая свои тренировки, Грегг обнаружил, что во всех отношениях он был намного лучше, чем его друзья, которые сосредоточились на одном методе, но он никогда не мог быть лучшим в каком-либо отдельном виде спорта.

    Из этой концепции выросли первые разновидности спорта, сочетающие высокоинтенсивные интервальные тренировки, олимпийскую тяжелую атлетику, плиометрику, пауэрлифтинг, гимнастику, гиревой спорт (гири), художественную гимнастику и тренировки силачей в очень разнообразную и сложную тренировку.

    Эти концепции и тренировки были разработаны и доведены до совершенства в течение последних двух десятилетий в структурированную, но постоянно изменяемую серию ежедневных распорядков, общий дух которых нацелен на возможность масштабирования для любого уровня физической подготовки.

    Как работает CrossFit?

    Фотография любезно предоставлена ​​CrossFit Inc.

    CrossFit, в отличие от большинства фитнес-классов, которые вы можете посещать во время обеденного перерыва, основан на партнерской модели. Тренировки, концепции и места, где вы действительно можете проводить занятия, являются неотъемлемой частью бренда CrossFit, и любое место, где проводятся занятия CrossFit, должно быть частью экосистемы CrossFit. Обратной стороной является то, что вам нужно будет найти бокс CrossFit и заплатить за него, но положительным моментом является то, что все это строго и тщательно контролируется на предмет качества, безопасности и форматов занятий, как с самим учреждением, так и с тренерами, которые работать там.

    Тренировки обычно представляют собой постоянно меняющуюся серию WOD (тренировок дня), которые включают разнообразные серии упражнений, мышечные группы и форматы занятий. Идея состоит в том, что тело постоянно подвергается испытанию с помощью разнообразных упражнений, весов и движений. Это также обычно означает, что инструкторам нужно много работать над созданием привлекательных форматов занятий вместо того, чтобы придерживаться стандартной формулы.

    Из-за сложных упражнений, выполняемых во время тренировок CrossFit, любой, кто хочет начать тренировку, должен выполнить начальную фазу индукционных тренировок.Хотя это, вероятно, препятствие для некоторых людей, выполнение олимпийских техник подъема тяжестей и махов с гирями – это не то, чем вы хотите заниматься без предварительного понимания движений. Эта фаза индукции – это то, что CrossFit называет «основами».

    Основы кроссфита

    Кредит: Виктор Фрейтас / Unsplash

    Если вы новичок в кроссфите, наблюдать за тем, как люди это делают, особенно по телевизору, может показаться невероятно пугающим. Не только из-за того, что большинство людей выглядят так, как будто они вот-вот упадут, но и потому, что они, кажется, поднимают невероятно тяжелые веса невероятно трудными способами.Просто взглянув в окно любого кроссфит-бокса, можно выключить даже самого смелого новичка.

    Большинство кроссфитеров начинали не с тяжелой атлетики, и многие, кто занимается этим годами, тренируются только до того уровня, который им нравится. Но если вы стремитесь стать следующим Мэттом Фрейзером или хотите улучшить свое время на 5 км, вам сначала нужно изучить основы.

    Начальный этап этого – основы CrossFit, серия тренировок, охватывающих основные движения, выполняемые в любой тренировке CrossFit.Хотя большинство WOD будут иметь элемент развития в рамках формата класса, эти занятия для новичков в большей степени сосредоточены на форме и безопасности по сравнению с любыми соревновательными или напряженными тренировками. Вы должны выполнять столько начальных занятий, сколько необходимо, чтобы чувствовать себя уверенно в движениях, или до тех пор, пока ваш тренер не почувствует, что вы готовы перейти к более полноценным занятиям WOD.

    CrossFit движения

    Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

    Тренировки CrossFit в основном сосредоточены на серии движений, от воздушных приседаний и мячей от стены до значительно более сложных рывков, приседаний и подтягиваний, хотя полный список упражнений огромен.Сами упражнения могут сильно варьироваться: от простых подтягиваний и отжиманий до комбинирования или модификации некоторых из наиболее сложных фундаментальных движений в интенсивную серию упражнений (для одного из наиболее экстремальных движений взгляните на Комплекс Медведя. ).

    Хотя движения являются ключевыми элементами тренировок CrossFit, они разработаны с возможностью масштабирования. Даже если вы видите, как кто-то выполняет невероятно выглядящую серию подтягиваний бабочки, в этом нет необходимости. Если вы не можете этого сделать, движение можно развить до уровня подтягивания с прыжком, когда вы буквально прыгаете с пола, удерживая штангу.Не умеете прыгать достаточно высоко? Затем это всегда можно уменьшить, добавив под штангу приподнятую платформу.

    Список, а также пояснительные видеоролики по основным движениям можно найти на веб-сайте CrossFit.

    Преимущества CrossFit?

    Фотография любезно предоставлена ​​CrossFit Inc.

    В конечном счете, любой, кто присоединяется или думает о присоединении к CrossFit Box, имеет свои собственные цели и интересы в спорте. Кто-то хочет похудеть, кто-то может участвовать в соревнованиях.Независимо от конечной цели, большинство людей, которые занимаются кроссфитом, делают это для того, чтобы каким-то образом улучшить свое здоровье и физическую форму.

    Благодаря разнообразному сочетанию упражнений, движений и стилей тренировок, CrossFit означает, что тело работает в самых разных функциональных направлениях, и, принимая различные WOD, вы можете рассчитывать на то, что станете сильнее, мобильнее и улучшите свою сердечно-сосудистую систему. а также улучшение таких вещей, как баланс и гибкость.

    Что надеть

    Одежда

    CrossFit, как и многие другие специализированные виды спорта, имеет свой стиль одежды.Хотя некоторые из них в значительной степени эстетичны, особый характер движений и тренировок в спорте означает, что определенная одежда и обувь гораздо лучше подходят для этого. Высокие свободные шорты для бега могут быть идеальными для марафона, но вы, вероятно, станете довольно непопулярным, если будете проводить большую часть тренировки в группе, сидя на глубоких приседаниях.

    Вы также не хотите ничего слишком ограничительного, особенно учитывая, что некоторые упражнения могут перевести вас от низкого приседа с тяжелым весом до бёрпи за пару секунд.Сделайте это несколько раз с парой строгих спортивных штанов или толстой футболкой, и вы узнаете об этом.

    В идеале вам нужен комплект, который дает свободу мгновения, сделан из дышащей ткани и не скатывается вверх или вниз, когда вы разбиваете комплекты. Такие бренды, как Reebok и Nike, разрабатывают предметы специально для таких функциональных движений, и они делают это в течение многих лет, и многие самые успешные спортсмены предпочитают использовать их комплекты.

    Обувь

    При покупке кроссовок для кроссфита вам необходимо подобрать пару, которая хорошо подходит для разнообразных движений, которые могут появиться на любой тренировке – извините, те кроссовки, которые у вас есть, вероятно, не подойдут.Самый популярный стиль обуви для общего пользования – это обувь, предназначенная для разнообразных функциональных тренировок. Линейки обуви Nike Metcon, Reebok Nano и Nobull специально разработаны для выполнения тяжелых статических подъемов, а также разнонаправленных функциональных движений. Это не означает, что вы можете заменить кроссовки для бега или тяжелой атлетики, но они – мастер на все руки, необходимые для тренировок CrossFit.

    CrossFit тренировки

    Фотография любезно предоставлена ​​CrossFit Inc.

    Большинство тренировок CrossFit представляют собой комбинацию движений, выполняемых в той или иной форме с ограничениями по времени.Некоторые из них могут быть списком упражнений, которые необходимо выполнить как можно быстрее, другие могут быть упражнениями, которые необходимо повторять, пока не истечет срок. Основные используемые форматы – это AMRAP (как можно больше раундов), RFT (раунды на время) и EMOM (каждую минуту в минуту).

    Этот привязанный ко времени элемент каждой тренировки – это то, что делает кроссфит таким конкурентоспособным как вид спорта и означает, что люди, тренирующиеся в одиночку в своем гараже, могут соревноваться на ровном поле со спортсменами в боксах. Список наших любимых тренировок CrossFit можно найти здесь.

    Язык CrossFit

    Люди кроссфита любят аббревиатуры, смешное количество. Довольно часто можно увидеть, как люди смотрят на огромную доску, покрытую цифрами и буквами, отчаянно пытаясь понять ее смысл. Будь то глубокая любовь к разгадыванию слов и чисел в спорте или все, кто занимается этим, так отчаянно пытаются решить, что не хотят тратить время на написание полных слов, от этого никуда не деться. К тому времени, как вы начнете заниматься кроссфитом в течение двух месяцев, у вас уже будет хорошее искусство.

    Из десятков фраз и сокращений CrossFit есть несколько, которые вы услышите чаще, чем другие:

    AMRAP: Как можно больше повторений (или раундов) – обычно в указанный период времени

    As Rx’d: As Prescribed – рекомендуемые параметры для данного упражнения (например, вес)

    ПБ: Личный рекорд

    PR: Личный рекорд

    WOD: Тренировка дня

    BS: Приседания со спиной

    BW: Масса тела

    CU: Chin Up – планка держится ладонями к себе)

    DB: Гантель

    DL: Становая тяга

    DU’s: Double Unders – два поворота скакалки за прыжок

    EMOM: Каждую минуту в минуту

    FS: Приседания спереди

    HSPU: Отжимания со стойкой на руках

    KB: Чайник Bell

    MU: Muscle Up – Комбинация подтягиваний и отжиманий на кольцах

    OHS: Приседания со штангой над головой

    SP: Жим от плеч

    TtB: Кол-во пальцев до перекладины

    RFT: Раундов на время

    Как принять участие

    Поскольку все это происходит из одной штаб-квартиры в Вашингтоне, округ Колумбия, поиск коробки для начала обучения не требует особых исследований.Помимо посещения ближайшего к вам места, вы также можете выполнить поиск по удобной партнерской карте CrossFit, чтобы узнать, что находится в вашем районе.

    Во многих спортзалах CrossFit есть пробные предложения, чтобы вы могли увидеть, на что это похоже, прежде чем тратить кучу денег. Вы не сможете пройти настоящий класс CrossFit, но у вас должна быть возможность опробовать формат урока по основам, который используется в боксе. Это не только даст вам представление о том, чего ожидать, но вы также сможете увидеть, на что похожа коробка, какие люди ходят и есть ли у них душ, полотенца или бутылки с водой.

    Насколько это сложно?

    Кредит: Виктор Фрейтас / Unsplash

    CrossFit может стать действительно сложным – просто взгляните на некоторые из финальных видео Open на YouTube. Но это все равно, что смотреть спорт на Олимпийских играх. Люди, которых все видят, являются лучшими спортсменами, но большинство боксеров обладают огромным набором способностей. Да, некоторые из них могут быть сложнее, чем другие, но это зависит исключительно от людей, которые ходят в эту коробку, а не от спорта в целом – именно поэтому вам нужно опробовать место проведения перед регистрацией.

    По большей части CrossFit – это спорт для всех, и большинство коробок предназначены для широкого круга людей, от лучших спортсменов до людей, которые совершенно не знакомы с фитнесом. Все упражнения разработаны таким образом, чтобы каждый мог принять в них участие. Каким бы ни был ваш уровень, CrossFit призван подтолкнуть вас к совершенствованию. Таким образом, хотя каждый может это сделать, занятия всегда создаются таким образом, чтобы они были сложными.

    Можно ли заниматься кроссфитом, не вставая в бокс?

    Единственным препятствием для выполнения тренировок CrossFit является комплект, который используется для упражнений.Если у вас есть правильный комплект, вы можете повторять тренировки где угодно.

    Но CrossFit – это не только тренировки. Большая часть работы в боксе – это наличие обученных тренеров, которые все время следят за вами. Они не только позаботятся о том, чтобы вы выполняли упражнения безопасно, но и обеспечили оптимизацию ваших тренировок для улучшения.

    Игры CrossFit

    Фотография любезно предоставлена ​​CrossFit Inc

    Как и в большинстве других видов спорта, CrossFit имеет собственный международный турнир, где люди могут соревноваться за звание лучших в мире.Первые игры Crossfit Games прошли в 2007 году на семейном ранчо директора CrossFit Games Дэйва Кастро в Аромасе, штат Калифорния. В мероприятии приняли участие около 70 спортсменов, а после него был приготовлен легендарный шашлык.

    Теперь, 12 лет спустя, CrossFit Games стали гораздо более масштабным мероприятием. Спортсмены со всего мира соревнуются во всемирном турнире CrossFit Open. В течение пяти недель люди во всем мире проводят серию из пяти тренировок, а их результаты отправляются в CrossFit Games, чтобы узнать, где они занимают место среди остальных.Лучшие спортсмены Открытого чемпионата вместе с некоторыми другими спортсменами, отвечающими определенным критериям участия, отправятся на Игры в августе.

    Как и тренировки, игры CrossFit нацелены на проверку огромного количества спортивных дисциплин.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    2022 © Все права защищены.