Махи ногами для похудения как правильно делать: Самые лучшие упражнения для похудения бедер. Лучшие упражнения для похудения ног и бедер

Как эффективно и быстро убрать “ушки” на бедрах

Поделиться:

Что потребуется

• Резиновый амортизатор
• Гантели

Галифе («ушки») – это жировые отложения, локализирующиеся на внешней стороне бедер у женщин. Для многих девушек это самая проблемная зона на теле. «Ушки» могут появиться у женщин разных возрастных категорий по ряду причин: из-за генетической предрасположенности, гормонального сбоя, хронических стрессов, отсутствия должных физических нагрузок (при малоподвижном образе жизни), злоупотребления высококалорийными продуктами.

Почему «ушки» уходят хуже всего во время похудения/занятий спортом?

Как правило, к появлению «ушек» наиболее предрасположены девушки с грушевидной фигурой. Галифе может возникнуть на фоне слабости мышечного тонуса, что приводит к образованию складок по бокам ног.

Многие девушки жалуются, что от диет и регулярных занятий спортом удалось избавиться от живота, а не от галифе. Дело в том, что тело худеет неравномерно. Как правило, при большом лишнем весе сначала худеет лицо, потом руки и лишь в самом конце самые проблемные зоны – у кого-то это может быть живот, у кого-то – складка на пояснице, а у кого-то – так раз “ушки” на бедрах. Если у вас идет процесс похудения, нужно просто его продолжать, пока бедра не начнут уменьшаться в объемах. Это обязательно произойдет.

Самое главное в решение проблемы – комплексный подход. Для избавления от «ушек» требуется придерживаться диеты, предусматривающей суточный дефицит калорий в пределах 15-20%, и регулярно совершать комплекс физических упражнений. Однако запомните – сами по себе упражнения локально не сжигают жир. Они лишь приведут конкретные мышечные группы в тонус, и после похудения, когда уйдет жировая прослойка, проблема исчезнет. Лучше всего делать упражнения на всё тело, включая область галифе, а также подключить кардионагрузки.

© anetlanda — stock.adobe.com

Результативные упражнения на проблемную зону

Ниже представлен список наиболее эффективных упражнений для внешней стороны бедра, которые можно осуществлять в домашних условиях даже без дополнительного оборудования. Однако более эффективным будет, если вы будете их выполнять хотя бы с резиновым амортизатором, который позволит сильнее нагрузить мышцы. Собственного веса часто бывает недостаточно даже для поддержания мускулатуры в тонусе.

Махи в сторону

Махи ногами в сторону – главное упражнение в борьбе с «ушками». Техника его выполнения:

1. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги вместе.
2. Делайте махи в сторону таким образом, чтобы между ногами образовался угол 45° (высоко поднимать ногу не требуется).
3. Поднимают ногу на выдохе, опускают на вдохе. В крайней верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений – 15 на каждую ногу, 2-3 подхода.

© Михаил Решетников — stock. adobe.com

В таком положении можно выполнять махи не только в стороны, но и назад, хотя данный вид больше направлен на прокачку ягодичных мышц. Во время выполнения можно держаться руками за опору (к примеру, стул), чтобы сохранять равновесие.

© deagreez — stock.adobe.com

В случае работы в зале махи можно делать, используя нижнюю ручку кроссовера:

© Africa Studio — stock.adobe.com

Боковые выпады

Одним из наиболее результативных упражнений для ног и ягодиц являются выпады. Существует множество вариаций этого упражнения, для внешней стороны бедра наиболее предпочтительны боковые выпады (можно делать с гантелями).

Техника такова:

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед грудью.
2. Сделайте такой шаг в сторону (на вдохе), чтобы расстояние между ногами было примерно вдвое больше ширины плеч. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
3. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
4. Сделайте выпад в другую сторону.

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая, сильно наклонять корпус вперед запрещено. Количество повторений – 15 для каждой ноги, по 2-3 подхода.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи лежа

1. Исходное положение: лежа на боку, одной рукой подпирают голову, а другую кладут перед собой, ноги вытянуты вдоль туловища.
2. Из этого положения ногу медленно поднимают (на выдохе) и медленно опускают (на вдохе). Количество повторений – 15-20 (для каждой ноги), по 2-3 подхода.

Если упражнение легко дается, можно одеть на ногу утяжелитель (манжеты по 0,5-1,5 кг) или использовать резиновый амортизатор. Это повысит результат от выполнения махов.

© georgerudy — stock.adobe.com

Выпады

Помимо боковых выпадов, не стоит пренебрегать и классическим вариантом – выпадами вперед.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища или на поясе.
2. На вдохе сделайте шаг вперед (до образования прямого угла между бедром и голенью), на выдохе вернитесь в исходное положение. Касаться коленом пола не нужно.

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

При этом важно следить за коленями. Они не должны выходить за пределы носков.

© inegvin — stock.adobe.com

Количество повторений – 12-15 (на каждую ногу), по 2-3 подхода. Если упражнение дается легко, можно увеличить количество подходов или выполнять выпады с отягощением (гантелями в каждой руке).

Выпады с прыжком

Эта разновидность выпадов сложнее, требует большей затраты энергии.

1. Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед и согнута (полувыпад), руки на поясе или опущены вдоль корпуса. Во время выполнения данного упражнения важно сохранять баланс тела.
2. На выдохе делают прыжок, в процессе меняя положение ног. Спина при этом прямая.
3. После приземления сразу же начинайте новое повторение и опять меняйте ноги.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Рекомендуется выполнять упражнение без остановки на протяжении 30-40 секунд, после чего сделать минутный перерыв на отдых и снова повторить связку.

Махи в сторону на четвереньках («пожарный кран»)

1. Исходное положение: стоя на четвереньках, живот втянут, угол между руками и телом – 90 градусов. Спина прямая, округлять ее не рекомендуется.
2. На выдохе медленно поднимите согнутую правую ногу в сторону до уровня спины.
3. В максимально верхней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе вернитесь в первоначальное положение.
4. Аналогично сделайте махи левой ногой.

Выполняя «пожарный кран», нельзя делать сильный прогиб в пояснице, напрягать суставы и отводить ногу рывками. Количество повторений – 15 (для каждой ноги) по 2-3 подхода. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные (большую, среднюю и малую) и внешнюю поверхность бедра. Если оно дается слишком легко, можно увеличить количество подходов или применять резинку.

Рекомендации по питанию

Придерживаться строгой диеты не рекомендуется, поскольку это негативно сказывается на пищеварительной системе и состоянии здоровья в целом. Кроме того, после таких диет часто набирают еще больше, чем было. Чтобы держать тело в тонусе и не допускать появления жировых скоплений в области бедер (да и в других областях), просто рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее, не уходя в профицит. Соответственно, для похудения необходим небольшой дефицит.

Употребление вредных высококалорийных продуктов лучше свести к минимуму, а при диете и вовсе исключить. К ним относятся: фаст-фуд, газированные напитки с сахаром, мучные и кондитерские изделия, копченные и жареные блюда. В ежедневный рацион рекомендуется добавить свежие овощи и фрукты, кисломолочную продукцию, рыбу и продукты, богатые клетчаткой. При этом важно соблюдать питьевой режим – выпивать не менее 33 мл воды на кг веса в день, это поможет ускорить метаболизм, что благотворно скажется на похудении.

Заключение

Бедра – наиболее проблемная зона у многих девушек, но благодаря регулярным физическим нагрузкам и соблюдению правильного питания каждая сможет избавиться от «ушек». При тщательном следовании всем рекомендациям удастся устранить жировые отложения, избежав появления новых.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Какие упражнения для похудения ноги и бедер самые эффективные

Область бедер и ног – проблемная для многих девушек и женщин, желающих похудеть. Очень часто бывает, что именно отсюда вес уходит очень долго или не уходит вовсе. Сегодня мы собрали для Вас наиболее эффективные упражнения для похудения ног и бедер. С их помощью можно прицельно «бить» по проблемным зонам, постепенно избавляясь от лишних килограммов.

Кроме того, эти упражнения не просто уберут жировые отложения – они еще и подтянут мышцы, помогут сформировать красивую линию бедер и ягодиц. В этой статье от estet-portal.сom Вы найдете подробную инструкцию по каждому из упражнений, а также нюансы и секреты их выполнения. Стоит регулярно уделять внимание им в спортзале или дома – и со временем Вы заметите положительные изменения!

1. Приседания – базовое упражнение для ног и бедер
2. Приседания-плие – для внутренней части бедра
3. Выпады – эффективные упражнения для похудения ног и бедер
4. Упражнения для похудения ног и бедер: махи ногами
5. Зашагивания на платформу – лучшее упражнение для похудения ног и бедер
6. Упражнения для похудения ног и бедер: велосипед и ножницы

Приседания – базовое упражнение для ног и бедер

Если Вам нужны эффективные упражнения для похудения ног и бедер, начните с обычных приседаний. Каждый из нас делал их в школе, но, как показывает опыт, далеко не всегда правильно. А ведь именно это упражнение наилучшим образом нагружает ноги по всей длине, а также активно включает в работу бедра и ягодицы.

Главное – уметь правильно приседать:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, можно чуть шире, носки слегка разверните наружу.

2. Приседая, старайтесь максимально отвести бедра назад.

3. Следите, чтобы колени во время приседа «смотрели» в сторону носков, но не выходили за них.

4. Колени не должны заваливаться внутрь.

5. Приседайте на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Чтобы усложнить задачу, можно взять в руки гантели. Если Вы занимаетесь дома, то для этой цели сойдут обычные бутылки с водой – объемом 1,5-2 литра. Если же Вы нацелены заниматься именно много и в обществе, есть смысл купить наборные гантели.

Выполните 10-15 приседаний по 3 подхода. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, старайтесь максимально отвести таз назад.

Приседания-плие – для внутренней части бедра

Это упражнение делает акцент на внутренней части бедра – именно она в обычной жизни практически не задействуется. Поэтому и мышцы в этой части – дряблые, вялые, часто на них образовываются жировые отложения.

Делают присед-плие следующим образом:

1. Ноги поставьте шире плеч, носки разверните максимально наружу , но Ваше положение, при этом, должно оставаться устойчивым.

2. Во время приседания колени не выходят за носки, «смотрят» в их сторону.

3. В нижней точке важно почувствовать напряжение мышц – этого говорит о том, что Вы все делаете правильно.

4. Руки держите в замке перед собой.
Сделайте три подхода по 10-15 раз в каждом. Отдых между подходами – от 30 секунд до минуты.

Присед-плие хорошо тренирует мышцы внутренней части бедра, помогает избавиться от жировых отложений в этой области.

Выпады – эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Одно из наиболее популярных упражнений, которое можно делать в спортзале и дома, это выпады.

У него есть несколько модификаций, но Вам нужно начать с классической формы – на месте:

1. Сделайте шаг вперед и присядьте на одно колено так, чтобы оно образовывало угол 90 градусов.

2. Колено не должно касаться пола.

3. Из этого положения встаньте, опираясь на вынесенную вперед ногу.

4. В процессе выполнения вес тела должен больше приходиться именно на рабочую ногу.

Таких выпадов на одну ногу сделайте 10-15, потом столько же – для другой ноги. Для усложнения можно в руки взять гантели. Более сложным вариантом будут выпады в движении – тут на каждом шаге вы должны приседать на колено и вставать с него, за тем делать шаг вперед другой ногой.

В процессе выполнения этого упражнения для похудения ног и бедер сжигается много калорий, ведь оно довольно сложное. Также выпады помогают сформировать красивую линю ягодиц, помогая им выглядеть упругими и подтянутыми.

Упражнения для похудения ног и бедер: махи ногами

Это упражнение отлично проработает заднюю часть бедра. По отзывам тех, кто его делает регулярно, во время выполнения мышцы буквально «горят». А это значит – получают солидную нагрузку.

Правильная техника упражнения такая:

1. Нужно стать на четвереньки, хорошо упереться ладонями в пол.

2. Одну ногу слегка согните в колене и в таком положении поднимайте вверх до упора.

3. На выдохе совершайте подъем, на вдохе – опускайте ногу в исходное положение.

4. Один подход в этом упражнении – это по 15 повторов для каждой ноги. После этого нужен отдых 30 секунд.

Можно усложнить это упражнение, делая его с зажатой в области колена гантелью. Также подойдут специальные утяжелители с песком на липучках.

Зашагивания на платформу – лучшее упражнение для похудения ног и бедер

В зале можно зашагивать на специальную платформу, а дома – на табурет или стул. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение. Зашагивайте поочередно каждой ногой, подъем совершайте с переносом веса тела на рабочую ногу. Вторая – играет роль опоры, но ею нельзя отталкиваться от пола. Сделайте по 15 зашагиваний на каждую ногу. Перерыв между подходами – одна минута. Для усложнения можно в руки взять гантели или любые другие утяжелители, например, пол литровые бутылки с водой.

Выполнять зашагивания нужно медленно, не спеша. Вес тела должен концентрироваться в области пяти.

Упражнения для похудения ног и бедер: велосипед и ножницы 

Велосипед. Упражнения для похудения ног и бедер были бы не полными без «велосипеда». С его помощью Вы не только проработаете область бедер и колен, но также задействуете и пресс. Упражнение делают, лежа на полу, упор делают в области поясницы. Приподнимите ноги над полом – и поочередно сгибайте их в коленях, подтягивая к животу. То есть создается имитация езды на велосипеде.

Упражнение «велосипед» выполняйте в 3 подхода, в каждом – по 15 подтягиваний каждой ноги. Перерыв на отдых – 1 минута.

Ножницы. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Отличие только в том, что нужно хорошо упереться ладонями в пол для устойчивости. Поднимите прямые ноги на 15 см от пола и делайте перекрестные махи ногами, копируя движения ножниц.

Делать это упражнение нужно в 3 подхода, по 15 раз в каждом. Перерыв между подходами – 1 минута.

Эти упражнения для похудения ног и бедер помогут Вам сбросить вес с проблемных зон тела, а также создать красивый и стройный силуэт. Каждое из упражнений требует больших затрат калорий для выполнения. А это помогает быстрее и эффективнее сбрасывать лишние килограммы. Делать этот комплекс можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Нужно буквально 20 минут каждый день, чтобы со временем Вы заметили положительные изменения. Время для тренировки – утро или вечер, когда Вам будет удобнее. И, конечно же, не забывайте правильно питаться!

Читайте также: Болят мышцы после тренировки: выход есть

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса.

300 качаний в день для более быстрого похудения

Хотите простой способ похудеть? Если да, то позвольте мне рассказать вам о махах гирями, а конкретно о выполнении 300 махов в день, каждый день и без исключения.

Автор: Пэт Флинн Последнее обновление: 4 февраля 2014 г.

Хотите простой способ похудеть? Если так, то соберитесь и

я расскажу вам эту историю, она не сделает вас лучше. Речь идет о махах гирями, а именно о выполнении 300 махов гирями в день, каждый день и без исключения.

Выполнение взмахов (двумя руками или одной рукой, не имеет значения) каждый день, с перерывами и в общей сложности триста служит нескольким полезным целям.

Хотите простой способ похудеть? Если так, то соберитесь и

я расскажу вам эту историю, она не сделает вас лучше. Речь идет о махах гирями, а именно о выполнении 300 махов гирями в день, каждый день и без исключения.

Выполнение взмахов (двумя руками или одной рукой, это не имеет значения) каждый день, с перерывами и в общей сложности триста служит нескольким полезным целям.

Прежде всего, он предлагает форму тренировки метаболического сопротивления «на ходу», чтобы разжечь метаболическую печь и оставить ее гореть даже после того, как упражнения уже давно завершены. Короче говоря, это очень эффективный способ сжигания жира, и вы не получите такого же эффекта от традиционных «кардио», как мы знаем.

Техника махов с гирями двумя руками

Посмотрите это видео на YouTube

Во-вторых, махи — это чудесное и мощное движение, которое укрепляет и формирует ягодицы, делает подколенные сухожилия гибкими и укрепляет нижнюю часть спины.

При правильном выполнении сразу повышается сила, гибкость и работоспособность.

300 повторений кажется волшебным числом — числом Златовласки — не слишком много, не слишком мало, а в самый раз. Если вы опытны, я предлагаю следующий рецепт.

Мужчины используют 24 кг, а женщины 16 кг. Если у вас нет опыта, то наймите тренера, потому что махам не следует учиться самостоятельно.

Как лучше всего делать махи? Не рекомендую делать их все сразу. Вместо этого разбейте его на группы по десять, двадцать или, может быть, даже по пятьдесят и работайте с ними спорадически в течение всего времени бодрствования.

Если я позволю себе идею, просто оставьте свою гирю в самом оживленном месте в вашем доме, скажем, на кухне, и каждый раз, когда вы сталкиваетесь с громоздкой вещью, делайте набор махов до любого числа, которое вам нравится. .

В качестве дополнительного бонуса сделайте пару наборов прямо перед кормлением и сразу после него, чтобы любая тыква, которую вы берете на борт, попадала преимущественно в голодную мышечную плоть, а не быстро преобразовывалась и откладывалась там, где она могла бы оторваться.

Техника махов одной рукой

Посмотрите это видео на YouTube

Я сказал, что программа состоит из 300 махов гирями в день, и эта предпосылка, как мне кажется, достаточно проста, чтобы не вдаваться в дальнейшие уточнения. Но все же возникает вопрос. Что мне еще делать помимо этого? Ответ, в значительной степени, любой, который вы хотите.

Этот протокол 300 взмахов в день — это просто капелька острого соуса, которая может украсить почти любое блюдо и сделать его еще лучше.

Вам также могут понравиться:

• Программа гибридного кондиционирования питания
• Попробуйте эти сплиты для тренировки с гирями для увеличения мышечной массы
• 3 тренировки с гирями и как спланировать неделю

Как правильно выполнять махи гирями, по мнению тренеров

Иногда нужна хорошая тренировка. В других случаях вам нужен быстрый. Однако вам не нужно выбирать между ними. Если у вас мало времени, самый эффективный способ — выполнять упражнения для всего тела, такие как махи гирями.

Это силовое упражнение сочетает в себе кардио и силовую тренировку и заставляет ваше сердце биться быстрее. «Качели задействуют почти все основные мышцы тела», — говорит Жаклин Бастон, CSCS, владелица Triple Fit в Чикаго.

Познакомьтесь с экспертами: Жаклин Бастон, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и владелец Triple Fit в Чикаго. Лорен Кански, CPT, является сертифицированным персональным тренером NASM, членом консультативного совета WH и тренером Body and Bell из Нью-Йорка.

Вы можете подумать, что размахивание гирями означает большую нагрузку на верхнюю часть тела, но вместо этого сила должна исходить с юга. «При правильном выполнении вы задействуете тазобедренный комплекс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор и широчайшие», — говорит Лорен Кански, CPT, персональный тренер, сертифицированный NASM, и член консультативного совета WH . Когда вы толкаете гирю перед собой, ваши бедра растягиваются (или сжимаются), говорит она, поэтому это работает на нижнюю часть тела.

• Бедренный комплекс
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепсы
• Кор
• Широчайшие

Приведение формы в порядок с тяжелым звонок может быть хитрым. Итак, прежде чем приступить к этому маху, убедитесь, что вы сначала изучили движение становой тяги, держите корпус устойчиво и не округляйте спину во время маха вниз.

Когда вы освоите это упражнение, ваши мышцы (и плотный график) скажут вам спасибо. Убить пять зайцев одним выстрелом? Да, пожалуйста. Прочтите все советы экспертов, чтобы научиться махать гирями как профессионал и пользоваться всеми преимуществами.

Как делать:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
2. Слегка согнув колени и выпрямив спину, согнитесь в бедрах и махните гирей назад через ноги. Используйте этот импульс, чтобы встать и вытянуть гирю перед собой на высоту плеч.
3. Выдвиньте бедра вперед и напрягите ягодицы и кор, когда вы стоите прямо. Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодичные мышцы полностью выпрямлены.
4. Позвольте гире опуститься вниз через ваши ноги, удерживая ее в бедрах. Это один представитель.

Количество повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Начните с трех подходов по пять повторений, отдыхая между подходами не более 20 секунд.

Советы Pro form:

• Акцент в этом движении делается на тазобедренном суставе, а не на приседаниях, поэтому убедитесь, что у вас есть эта схема движения, прежде чем брать колокольчик, говорит Бастон. Попробуйте выполнить упражнение «доброе утро», чтобы освоить этот шарнир.
• Ваш корпус должен быть задействован на протяжении всего движения. Еще несколько вещей, на которые следует обратить внимание: не округляйте спину во время маха вниз и не сгибайте колени слишком сильно.

Махи гири — это серьезное упражнение для всего тела. «Ягодичные мышцы и мышцы ног генерируют силу, в то время как основная мускулатура, плечевой пояс и грудные мышцы стабилизируются, чтобы контролировать движение», — объясняет Бастон.

• Развивающая сила.
• Повышение стабильности ядра.
• Повышение выносливости.
• Устранение мышечного дисбаланса (например, укороченных подколенных сухожилий и слабых ягодичных мышц).
• Обучение взрывной силе идет от бедер.

Пусть вас не вводит в заблуждение это, казалось бы, простое плавное движение — махи гирями (и тренировки с гирями, если уж на то пошло) очень интенсивны. «Поскольку в нем задействовано очень много мышц и он динамичен по своей природе, вам нужно достаточное время для восстановления, чтобы предотвратить травму», — объясняет Бастон. Это означает, по крайней мере, один день отдыха между повторным поднятием звонка. Планируйте включать в свой распорядок различные упражнения с гирями, а не только махи, до двух-трех дней в неделю.

Используйте интенсивность движения в своих интересах, включив его в тренировку HIIT, идеально сочетая ее с отжиманиями, планкой и приседаниями (все упражнения с собственным весом).

Если вы новичок в махах гирями, вы можете подумать, что более легкие гири — это то, что вам нужно. Но верно и обратное. Кански говорит, что вам нужен тяжелый груз, чтобы использовать бедра для качания, а не верхнюю часть тела. Вам нужен более тяжелый вариант, так как вам нужен достаточный вес для импульса и надлежащей силы, добавляет Бастон.

Связанная история

• 15 лучших гирь для домашнего спортзала

Кански рекомендует брать не легче 12 кг или 25 фунтов KB, но в идеале берите 30-35 фунтов гири. Если вы только начинаете, выберите гирю в этом диапазоне веса и сначала займитесь становой тягой.

Кански также говорит, что полезно учиться у профессионала или нанять тренера. (Естественно, она рекомендует свою программу Body and Bell on the Ladder как отличное место для начинающих или для повышения уровня ваших навыков гиревого спорта.)

Совет от профессионала: Чтобы проверить, правильный ли вес у вашей гири, попробуйте выполнить подъем руками вперед. Если ты можешь, ты должен идти тяжелее.


Распространенные ошибки при выполнении махов гирями и как их исправить

Многое происходит, и множество мышц работает при каждом махе KB. В дополнение к выполнению инструкций по махам обратите внимание на следующие распространенные ошибки:

• Использование слишком большой силы верхней части тела или рук. «Постарайтесь помнить, что ваши руки составляют только 10 процентов от качания, вы используете свои бедра, чтобы дать «ускорение колокола», — добавляет Кански.
• Слишком раннее сгибание в бедрах . Когда вы делаете это, это становится больше похоже на приседание.
• Сгибать бедра слишком поздно. Это делает движение слишком «шарнирным».
• Использование слишком легких гирь. Когда ваша гиря слишком легкая, вы не можете правильно задействовать бедра и нижнюю часть тела.

Ключом к пониманию правильного движения гири является овладение становой тягой перед попыткой маха. «Это основа», — говорит Кански.

Идеальное время для шарнира: Убедитесь, что вы стоите прямо, с длинным позвоночником, качаете колокольчик примерно до уровня соска, позволяя ему упасть к вашим бедрам, затем согните бедра в последнюю секунду, чтобы начать еще один мах, Канский говорит.

Хотите полную тренировку HIIT? Попробуйте эту процедуру:

902:40 Когда вы станете сильнее, вы сможете перейти на махи одной рукой и махи двумя гирями (это вес в каждой руке), — говорит Бастон. Какой бы способ вы ни выбрали, вы получите потрясающую тренировку для всего тела — просто продолжайте раскачиваться.
Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

Рэйчел Шульц

Рэйчел Шульц — внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии. Помимо женского здоровья, она писала для Men’s Health, Men’s Journal, Cosmopolitan, SELF, Weight Watchers и других публикаций. Больше всего она увлекается походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.

Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

Эддисон Алоян

Эддисон Алоян (она/она) является помощником редактора в Женское здоровье . Когда она не пишет обо всем, что связано с поп-культурой, здоровьем, красотой и модой, она любит заниматься спортом в тренажерном зале, делать покупки в Trader Joe’s и смотреть любой хоккейный матч по телевизору.