Читать онлайн «Как похудеть за 7 дней. Экспресс-диета», Александр Чуйко – Литрес
Экспресс-диета Александра Чуйко.
От автора бестселлера «Как похудеть на 20 кг за 8 недель».
ПОХУДЕТЬ НА 5 КГ ЗА НЕДЕЛЮ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ РЕАЛЬНО!
Благодарности!
Благодарю своих родителей Александра и Аллу за то, что воспитали меня человеком с достойными принципами и высокими устремлениями. Спасибо!
Благодарю своих самых прекрасных и любимых девушек, жену Елену и доченьку Марианну. Супругу благодарю за то, что занимала нашу малышку игрой в те моменты, когда я работал над этой книгой. Благодарю их за то, что они наполняют каждый мой день счастьем, которого я никогда не испытывал раньше. Спасибо!
Благодарю своих самых лучших друзей Дмитрия, Дмитрия и Ярослава за то, что они уже на протяжении многих лет являются для меня примерами для подражания. Спасибо!
Благодарю всех своих близких и далеких, тех, кого не упомянул поименно, вас так много и всем вам я безмерно благодарен.
Каждый из вас сыграл свою роль в становлении меня как личности. Спасибо!
Благодарю своего издателя Дмитрия Стрельбицкого за то, что он поверил в меня. Спасибо!
Благодарю Господа Бога за то, что он позволяет мне заниматься любимым делом и приносить пользу миллионам людей. Спасибо!
Знакомство с автором
Александр Чуйко – соискатель научной степени доктора философии.
Член Ассоциации лечебного и оздоровительного питания. Сертифицированный диетолог. Автор известного блога «Школа похудения Александра Чуйко «Сила Воли». Специалист в области физического воспитания и спорта. Имеет опыт работы тренера по фитнесу и боевым искусствам болем 7 лет. Действующий спортсмен и многократный призер и чемпион соревнований различного уровня. Автор бестселлера «Как похудеть на 20 кг за 8 недель».
Вступление
Ни для кого не секрет, что я имею значительный опыт тренерской практики. Десятки людей обращаются ко мне ежедневно с просьбами помочь им.
Когда человек не задумывается о том, что он ест с точки зрения пользы, а отдает предпочтение лишь удовлетворению вкусовых рецепторов, чаще всего начинаются проблемы. Годами или даже десятилетиями люди «наедают» свои фигуры, но, к счастью, рано или поздно мысль о том, как же вернуть себе былую красоту, все же посещает их головы. Довольно часто ко мне обращаются люди, которые, к моему удивлению, не желают худеть на 10–20 или более килограмм. Чаще всего из-за того, что это слишком тяжело. Ведь отказаться от любимой пищи это действительно тяжкий труд. Поэтому их просьбы звучат примерно так: «Александр, у моей дочери совсем скоро свадьба, я хочу выглядеть более стройной, чем сейчас, что вы можете мне посоветовать?» или «Помогите, Александр, у меня собеседование, это работа моей мечты, помогите стать более подтянутым!» или «Александр, мы женимся, очень хотелось бы к свадьбе похудеть на 5 кг мне и на 4 кг супруге, как это можно сделать?». Далее я задаю вполне естественный вопрос: «Сколько у нас времени?», и к моему удивлению чаще всего сроки ничтожно малы, от 7 до 12 дней.
Отзыв Алены: «Когда я обратилась к Александру, то сама не верила в то, что задаю ему такой абсурдный вопрос.
Я сама понимала, что времени очень мало, а мои запросы слишком велики. Но Александр успокоил меня тем, что это для него не впервой и на самом деле с подобной просьбой к нему обращается много людей. Мне стало легче, и мы приступили к работе. Спасибо Александру за веру в меня!».
Я сама понимала, что времени очень мало, а мои запросы слишком велики. Но Александр успокоил меня тем, что это для него не впервой и на самом деле с подобной просьбой к нему обращается много людей. Мне стало легче, и мы приступили к работе. Спасибо Александру за веру в меня!».Скорее всего, вы читали мой бестселлер «Как похудеть на 20 кг за 8 недель», который уже переведен на английский и испанский языки, и активно продается как на отечественном, так и на зарубежном рынках. В этой книге я описал свой путь от начала и до конца, и тем самым мотивировал десятки тысяч людей к достижению такого же или даже еще лучшего результата. Почему книга стала такой популярной? Потому что в ней я внушаю человеку веру в себя, веру в свои силы. С помощью книги я беру вас за руку и веду к здоровому, стройному и подтянутому телу.
Все, что вы делаете, о чем говорите и что думаете, имеет свойство притягивать подобное в вашу жизнь. Когда я выражаю человеку свою признательность в его исключительности, в его силах и способностях.
Когда человек понимает, что он способен на все, я обретаю силу, если можно так сказать, я обретаю крылья и с еще большим энтузиазмом стараюсь помочь человеку.
В своей книге «Как похудеть на 20 кг за 8 недель» я писал, что в среднем худеем на 2,5 кг в неделю! И это действительно потрясающий результат. Но это был отличный результат для тех, кто готовится к марафону в 15–20 кг, а для тех, у кого всего неделя на все про все, это скорее минимальные требования к специалисту моего уровня. Я принялся за поиски ответа, на десятки острейших вопросов, которые беспокоили моих клиентов. По счастливой случайности, не без помощи своих знакомых диетологов, я попал на международную конференцию посвященную вопросам здорового питания. Специалисты из России, Украины и Белоруссии собрались в одном зале. 12 спикеров на протяжении 7 дней по 8 часов делились своим многолетним опытом. Лекции читали поистине светила отечественной медицины, с вашего позволения я назову некоторые имена: Лысиков Юрий Александрович, Антилевский Вячеслав Владимирович, Черненко Оксана Дмитриевна, Сало Игорь Максимович и многие другие.
Возможно, у вас возник вопрос: «Почему, Александр, вы так уверены, что эта книга мне поможет?». Уверен на 100 %, и тому есть несколько причин. Во-первых, так же как и при написании книги «Как похудеть на 20 кг за 8 недель» главным подопытным был я сам. За 8 недель я похудел на 20 кг и только после этого помогал людям добиться таких же потрясающих результатов с помощью индивидуальных консультаций и книги. Книга, которую вы держите в руках не исключение, я доказал на своем примере, что моя экспресс диета работает и при этом не отражается на самочувствии. Вы будете чувствовать себя так же бодро, как и 3–4 или даже 5 килограмм назад. Почему я говорю 5 кг? Да потому, что именно такого результата добился я. Впечатляет? Хотите научиться приводить себя в порядок всего за 7 дней? Тогда эта книга для вас! Конечно, для проведения этого опыта мне пришлось набрать эти самые 5 кг, чтобы потом от них избавится, но это того стоило. Теперь я сам знаю, на что способна моя экспресс диета и со спокойной душой жду того же от своих клиентов.
Отзыв Ольги: «Я откровенно устала от многочисленных диет, которыми истязаю себя из года в год. Мне становится страшно, когда я начинаю подсчитывать, сколько же я потратила на них денег. Александру я поверила лишь потому, что он сам испытал на себе свою экспресс диету. Я хотела бы посмотреть на тех умников, которые предлагают людям целый день есть одни апельсины. Я уверена, что они не пробовали этого делать. Я поверила Александру и впервые в жизни не разочаровалась в диете».
Во-вторых, вы добьетесь успеха потому, что экспресс диета сработала не только на мне, но и на моих клиентах, которые так же как и вы желали привести себя в порядок всего за 7 дней, и у них это получилось. А если кто-то сумел что-то сделать, значит, это сможет сделать любой. Достаточно следовать тем инструкциям, которые привели счастливчика к его заветной цели, ничего сложного. В-третьих, моя экспресс диета рассчитана именно на тех людей, которые живут в странах СНГ. Человек, живущий в Испании, не сможет ее придерживаться, так как у них нет тех продуктов, которые есть в наших странах. И когда мой издатель решит и эту книгу перевести на испанский язык, мне придется немного подкорректировать ее под испанцев. Я уверен, что мои ответы вас удовлетворили, но возможно у вас возник вопрос: «Александр, а что если вашей экспресс диетой решит воспользоваться человек, которому за 40 или даже за 50, ему она тоже поможет?». Если речь идет о людях, которым слегка за 40, то они свободно могут рассчитывать на ощутимые изменения своей фигуры в лучшую сторону.
Я твердо верю в то, что в вашей голове именно сейчас один за другим рождаются вопросы, на которые вы 100 % найдете ответы в этой книге. Если же вопросы останутся, не беда, купив эту книгу, вы получаете ряд приятных бонусов и один из них, это адрес моей электронной почты и адрес страницы в контакте, с помощью которых вы сможете со мной связаться. Мне будет очень приятно ответить на ваши вопросы. Мои контакты расположены на последней странице книги, дабы у вас не возник соблазн уже сейчас засыпать меня вопросами, ответы на которые вы наверняка найдете в этой книге.
Как похудеть на 10 килограммов к лету: подробная инструкция: 02 мая 2023, 16:33
02 мая 2023, 16:33
8
Реально ли каждому человеку сбросить до 10 килограммов к летнему сезону без экстремальных голоданий и жестких диет? Да, абсолютно точно.
Диетологи и фитнес-тренеры MenToday подготовили руководство: все самое необходимое, что нужно знать о научном подходе к питанию и похудению, чтобы в короткие сроки избавиться от лишних килограммов без последствий для здоровья. Подробнее в материале Tengri Life.
Продолжение
До лета считанные недели, а вы все еще не готовы надевать одежду с коротким рукавом? “Я бы и рад, – может сказать каждый из вас, но на все эти диеты с подсчетом калорий нет, откровенно, ни времени, ни желания!” Знакомо? Тогда давайте разбираться, как сбросить лишние килограммы без взвешивания продуктов.
С чего начать похудение?
Первое и главное, что следует знать каждому, кто хочет быть стройным: вы должны есть меньше, чем расходуете. Что это означает? Энергия, которая поступает в организм с пищей, будет снижена, а вот тратить будете по-прежнему столько же или больше.
Что еще? Больше двигаться, быть готовым к тому, что столкнетесь с чувством голода и что придется все же себя ограничить во вкусняшках, к которым привыкли.
Но как быть, если взвешивать еду вы не готовы? Есть несколько способов, которые приведут к отличным результатам.
Фото:Pixabay
Записывать, но не подсчитывать. Пищевой дневник нужен не только спортсменам: он может здорово помочь контролировать съеденное. Обычно человек плохо представляет себе объем суточного питания. Не замечает, как правило, перекусы и не принимает во внимание жидкие калории, которые берутся из кофе с сиропами, сладкой газировки, компотов, морсов, киселей, энергетиков с сахаром и других напитков.
Возьмите за правило просто записывать то, что едите в течение дня (и ночи, если заглядывать в холодильник в темное время суток вам свойственно). Ведите дневник в течение 1-2 недель, анализируя пищу.
Как правило, уже через несколько дней вы заметите, что прежде чем положить в рот второй кусок пирога, вспомните, что, вероятно, на сегодня достаточно.
Фото:Pixabay
Методом тарелки Здорового Питания, созданным экспертами по питанию Гарвардской школы:
- Овощи и фрукты должны составлять ровно половину вашей тарелки. Обеспечьте разнообразие цвета и вида пищи и помните о том, что это отличный источник клетчатки. Ешьте то, что любите, меняя продукты день ото дня.
- Цельнозерновые углеводы должны занимать еще четверть тарелки. Что сюда входит? Пшеница, ячмень, киноа, овсянка, гречка, рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы.
- Обеспечьте себя белком: он должен занимать еще четверть вашей тарелки (рыба, нежирная свинина, говядина, морепродукты, курица являются здоровыми и разнообразными источниками белков)
- Полезные растительные масла в умеренном количестве. Выбирайте такие источники, как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое. Употребляйте в пищу яйца, орехи, сыр.
- Пейте больше воды, откажитесь от напитков, содержащих сахар, ограничьте потребление сока.
Обеспечьте разнообразие цвета и вида пищи и помните о том, что это отличный источник клетчатки. Ешьте то, что любите, меняя продукты день ото дня.
Фото:Pixabay
Метод интервальных приемов пищи. Здесь будьте внимательны и подходите к методу осознанно. Это значит, что в те промежутки, которые предназначены для приемов пищи, вы не набрасываетесь на еду, сметая все на своем пути, а едите в меру своего аппетита.
Можете воспользоваться, например, методом 16:8, когда 16 часов (как правило, это с учетом ночного сна) вы не принимаете пищу, а в остальной промежуток времени едите, как обычно. В основе этого способа, как и любых других, лежит дефицит поступающей энергии, потому что чаще всего человек не успевает съесть в обозначенный промежуток то, что съел бы в его отсутствие.
Фото:Freepik
Поздний ужин: что можно и нужно есть перед сномВаш метаболизм не останавливается, даже когда вы спите. Дайте ему энергию, в которой он нуждается, с помощью простых в приготовлении закусок, которые стимулируют рост мышц.
Почему можно есть перед сном? Неопытные люди, сидящие на диете, обычно считают, что все, что съедается за несколько часов до сна, идет прямо в запасы жира в организме. В конечном итоге ложатся спать голодными, просыпаются с минимумом энергии и удивляются, почему они чувствуют себя не слишком хорошо, несмотря на дисциплину.
Употребление слишком большого количества калорий или вредной пищи перед сном увеличивает ваш вес, но не всякое ночное питание приводит к лишнему жиру.
Фото:Freepik
Творог с фруктами и/или ягодами.
Творог идеален перед сном, потому что он содержит много казеинового белка, который медленно высвобождается в организме. Это обеспечивает стабильный запас аминокислот в течение ночи. Добавление фруктов в эту закуску увеличивает время пищеварения, повышая способность закуски контролировать чувство голода, и способствует повышению качества и количества сна.
Фото:Freepik
Лосось с овощами
Лосось – прекрасный источник пищи перед сном, потому что в нем много белка и полезных омега-жиров. Многим людям не хватает содержания омега-жиров, а это имеет большое значение для поддержания вашего общего здоровья. Добавьте салат или овощи, чтобы увеличить объем и количество клетчатки.
Фото:Freepik
Греческий йогурт с семенами льна
Как и творог, греческий йогурт богат белком и кальцием. Увеличьте содержание полезных жиров в этом ужине с помощью семян льна.
Вместе они обеспечивают постоянную дозу клетчатки, белков и омега-жиров.
Фото:Freepik
Нежирный сыр с сырыми овощами
Обычный сыр содержит много насыщенных жиров, поэтому выбирайте обезжиренный сорт с хорошей дозой белка. Он почти не содержит углеводов, что делает сочетание жиров и белка именно тем, что вам нужно. Добавьте сырые зеленые овощи (огурцы, сельдерей или фасоль) для объема и сытости.
Фото:Freepik
Казеиновый протеиновый коктейль
Большинство казеиновых коктейлей содержат мало жира. Чтобы исправить это, добавьте жиры, например, орехи или семечки, это и вкусно, и полезно. Этот ужин содержит около 200 калорий и помогает восстановить мышцы за ночь.
Фото:Freepik
Итак, что такое “быстро”: если вы серьезно настроены похудеть, планируйте сидеть на диете не менее 8 недель. Это даст достаточно времени, чтобы точно настроить свой рацион в соответствии с вашими предпочтениями в еде и уровнем активности.
Если вы время от времени откатываетесь назад, срываетеесь, не корите себя – просто вернитесь к диете и продолжайте двигаться вперед.
Да, можно похудеть без подсчета калорий. Но чем быстрее вы хотите получить результаты, тем меньше пространства для маневра. Важный совет – освойте эти навыки, чтобы быть более информированными в будущем. Многие опытные люди делятся, что это не так сложно, как кажется на первый взгляд, а со временем становится автоматической привычкой.
Фото:Freepik
Для начала используйте калькулятор калорийности, например, можно взять здесь, чтобы понять, сколько калорий вы должны съедать каждый день. Не забудьте выбрать “похудеть” в качестве своей цели и постарайтесь точно указать уровень активности, который соответствует тому, что вы делаете в среднем в день. Если вы напишете, что ведете более активный образ жизни, чем есть на самом деле, в итоге получите гораздо больше калорий, чем нужно вашему телу, и не будете терять вес.
Просчитайте количество макронутриентов, чтобы получить понимание того, сколько граммов в день белков, углеводов и жиров должны составлять эти калории. Например, количество белка должно составлять не менее 30 процентов, а клетчатки – не менее 25 грамм.
Зачем считать макросы? Во-первых, это дает вам некоторую гибкость в подборе пищевых продуктов, особенно если вы намерены следовать осознанному питанию или “гибкой диете”. Но это также добавляет некоторые ограничения на то, откуда вы получаете калории.
Если ваши целевые калории составляют, скажем, 1800 калорий в день, и вы в основном питаетесь фаст-фудом и выпечкой, чтобы их получить, определенно будет сложно похудеть. Вы будете оставаться голодны, но также потеряете мышечную массу, будете испытывать трудности и потерю сил на тренировках и чувствовать себя ужасно. Это точно не будет устойчивым методом.
Фото:Freepik
Отслеживание пищи
После того как вы окончательно определились со своими ежедневными целями макронутриентов, придерживайтесь их каждый день.
Это потребует некоторого опыта, поэтому рекомендуем большинству попрактиковаться в отслеживании своей еды, прежде чем резко и полностью менять свой рацион.
Дневник питания
Пока вы будете фиксировать свое питание в дневник (электронный, бумажный — лучше всего использовать приложения), прочтите информацию об основных макронутриентах: белках, жирах, углеводах, где они содержатся.
Диета
И последний, завершающий этап, как водится, самый простой и вместе с тем трудновыполнимый. Просто начинайте действовать. Соблюдение ежедневного плана питания без отговорок и откатов назад, жалости к себе поможет вам достигнуть цифры -5 кг на весах (а то и значительно больше) за 8 недель диеты. Пусть дисциплина и последовательность станут лучшими помощниками, которые точно помогут достичь значимых результатов к лету.
Фото:Freepik
Рассказываем о том, как с помощью простых и рутинных дел сделать диету легче и проще, а ее результат устойчивее.
Взвешивание
Нет, вам не нужно взвешиваться каждый день, но мы рекомендуем делать это хотя бы раз в неделю, когда целью является снижение веса.
Ключевые принципы правильного измерения веса: делайте это в одно и то же время дня в одной и той же одежде или лучше вообще без одежды.
Фото:Freepik
Скорость снижения веса
Если вы рассчитали свою калорийность и придерживаетесь дневной нормы, то должны начать худеть. Как правило, хорошей целью для похудения является снижение массы тела на 0,5-1 процент каждую неделю.
Если потеря веса не начинается, это, вероятно, потому что ваше тело научилось функционировать при меньшем количестве ежедневных калорий. Чтобы возобновить сжигание жира, уменьшите текущее потребление калорий на 10-15 процентов. Например, человеку, потребляющему 2000 калорий в день, придется сократить его на 200-300 калорий в день.
Управление чувством голода
Рано или поздно в любой диете наступает период, когда вы можете начать сильно голодать и чувствовать меньше энергии.
Это нормально. Чтобы помочь себе справиться с этим неизбежным ростом чувства голода и усталости, попробуйте следующие стратегии:
- Больше пейте. Наполнение желудка жидкостью посылает в мозг сигналы о сытости, что может помочь чувствовать себя менее голодным.
- Отдайте предпочтение углеводам с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка замедляет пищеварение, что помогает поддерживать стабильный уровень энергии и контролировать аппетит.
- Включайте овощи в каждый прием пищи. Овощи богаты как клетчаткой, так и водой.
- Употребляйте углеводы до и после тренировок. Чтобы избежать низкоэнергетических тренировок и плохого восстановления, добирайте 70–80 процентов дневной нормы углеводов из пищи до и после занятий. Конечно же, они должны быть просчитаны и вписаны в ваш рацион.
- Станьте мастером своих собственных закусок. Придумывайте и находите рецепты, которые помогут адаптировать ваш новый рацион к тому, чтобы он стал естественным и простым, исходя из привычек и вкусовых предпочтений.
Фото:Freepik
Запрос “Как похудеть?” вводится в Google примерно 150 000 раз в месяц. Но вопрос “Как быстро похудеть?” задают еще больше. Когда люди интересуются диетой и хотят сбросить лишние килограммы, чаще всего они хотят в первую очередь убрать жир с живота. К сожалению, всплывающие ответы обычно представляют собой нелепые “советы по снижению веса”, которые на самом деле не объясняют, что человеку нужно делать. Что еще хуже, они часто конфликтуют друг с другом, создавая большую путаницу.
Нужно ли делать специальные упражнения на пресс?Вы будете удивлены, но при похудении в области талии работа с прессом не будет решающим фактором. Абдоминальный жир на животе — это такая же жировая ткань, как и прочая, находящаяся в любом другом месте. Поэтому для того, чтобы ее убрать, необходимо прежде всего заняться питанием и планированием своего рациона. Затем добавить физическую активность.
Упражнения на пресс будут хорошим дополнением при условии соблюдения первого и второго параметров.
Фото:Freepik
Правда гораздо проще. От этих параметров вы можете отталкиваться, прежде чем начнете путь.
1. Локального жиросжигания не существует. То есть невозможно убрать жир с какой-либо конкретной области, живота, рук, ягодиц без общей потери веса.
2. Вы можете похудеть с помощью любой из диет, о которых слышали: IIFYM, палео, низкоуглеводной, вегетарианской, кетогенной или интервального голодания. Так же, как и если ничего не делать, кроме как есть цельные продукты и сбалансированную пищу в умеренных количествах.
3 легких способа приготовить вкуснейшую курицу
Надоела отварная грудка? Рассказываем, как разнообразить лучший источник нежирного белка, приготовив цыпленка тремя способами. Попробуйте эти способы маринада, чтобы придать пикантный вкус любимому блюду.
Вот все, что нужно, чтобы ваши вкусовые рецепторы были довольны.
Маринады можно использовать практически для любого мяса, попробовав их на стейке, баранине или свинине.
Жареная курица в горчичном соусе
Белок из курицы в сочетании с соусом из горчицы делает это блюдо мощным и вкуснейшим средством для наращивания мышечной массы. Добавьте немного укропа и цитрусовых для придания аромата, и оно станет одним из любимых блюд на вашем столе.
Ингредиенты:
- 170-200 граммов куриной грудки;
- 30 граммов укропа;
- 3 столовых ложки дижонской горчицы;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 1 столовая ложка лимонного сока.
Приготовление:
- в кухонном комбайне смешайте горчицу, укроп и лимонный сок;
- поместите курицу в горчичный маринад минимум на 4 часа;
- выложите маринованную курицу на гриль;
- cлегка сбрызните курицу оливковым маслом и запекайте до готовности.
Фото:Freepik
Цыпленок карри
Приготовьтесь к сытной трапезе с этим острым блюдом.
Любой гарнир, будь то картофель со сливочным маслом или овощи на гриле, прекрасно оттенит вкус этого вкуснейшего цыпленка.
Ингредиенты:
- 180-200 граммов куриной грудки;
- 1 столовая ложка тмина;
- 1 столовая ложка приправы карри;
- 2 зубчика чеснока, измельчить;
- 1 столовая ложка оливкового масла.
Приготовление
- делайте сухую растирку, смешав карри, тмин и измельченный чеснок;
- обмакните куриную грудку в смесь и натрите;
- заверните в полиэтилен и оставьте в холодильнике на 30 минут;
- готовьте курицу на гриле по 5-8 минут с каждой стороны.
Фото:Freepik
Цыпленок с чесноком и свежей зеленью
Вместо того чтобы посыпать пищу солью и перцем для придания вкуса, отдайте предпочтение свежим травам. Профессиональный совет: используйте тыльную сторону ножа, чтобы сломать стебли розмарина и высвободить натуральные масла травы для еще большего аромата.
Ингредиенты:
- 180-200 граммов куриной грудки
- 2 столовые ложки розмарина;
- 2 столовые ложки молотого орегано;
- 3 зубчика чеснока измельчить;
- лимонный сок;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- соль и перец для вкуса.
Приготовление:
- смешайте в миске крупно нарезанный орегано, тимьян и розмарин;
- добавьте нарезанный чеснок, масло и лимонный сок;
- маринуйте курицу в холодильнике, пока не будете готовы ее использовать;
- готовьте курицу по пять минут с каждой стороны, и сочный, аппетитный ужин готов.
Фото:Freepik
Рис является древним основным продуктом питания для миллиардов современных жителей планеты, но в последние десятилетия он подвергся нападкам со стороны неграмотных нутрициологов.
Магазины здоровой пищи, этнические рынки и крупные супермаркеты полны самых полезных и ароматных сортов риса со всего мира.
Давайте разберемся, как получить максимальную отдачу от распространенных продуктов питания в мире.
Во многих культурах это скромное зерно символизирует питание, процветание, красоту и даже плодородие (отсюда и обычай бросать рис молодоженам). А для людей, которые усердно тренируются, он может обеспечить выигрышную смесь питательных веществ, необходимых активному организму для достижения наилучших результатов. Давайте взглянем на преимущества нескольких популярных видов.
Коричневый рис
Разновидности коричневого риса, такие как жасмин или басмати, по-прежнему, содержат свои зародышевые слои, а это означает, что они обеспечивают любителей фитнеса рядом важных питательных веществ, включая витамины группы В, фосфор для укрепления костей и магний.
Пищевые волокна, содержащиеся в коричневом рисе (около 5 граммов в каждой приготовленной чашке), могут помочь подавить приступы голода, которые приводят к перееданию, замедляя пищеварение. Коричневый рис имеет отличный ореховый привкус, которого нет у белого сорта.
Фото:Unsplash
Дикий рис
Он выглядит как рис и растет как рис, но с ботанической точки зрения дикий рис вовсе не является им. Родом из Северной Америки он представляет собой семена водной травы, которую коренные народы традиционно собирают на каноэ. Большая часть современного дикого риса на прилавках магазинов была приручена, выращена на искусственных полях.
Дикий рис содержит впечатляющий набор питательных веществ: фосфор, цинк, повышающий иммунитет, магний и витамины группы В, в том числе фолиевую кислоту, защищающую от рака.
Имеет жевательную текстуру и дымный, ореховый вкус, который хорошо сочетается с богатыми на вкус продуктами, такими как мясо, или при использовании в супах и салатах. Единственным недостатком является то, что приготовление дикого риса может занять до 60 минут, поэтому подумайте о том, чтобы приготовить большую партию. Или замочите зерна на ночь, что сократит время приготовления примерно на 30 процентов.
Фото:Unsplash
Пророщенный рис
Если вы хотите получить максимальную питательную отдачу от затраченных средств, купите пакетик проросшего риса.
Чтобы его выпустить, компании запускают процесс проращивания зерна. Это способствует тому, чтобы рис начал превращаться в растение, что увеличивает его пищевую ценность.
Исследование Journal of Functional Foods показало, что проращивание коричневого риса вызывает всплеск уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), соединения, которое может поддерживать ваше настроение и здоровье сердца. Проросшие продукты, такие как рис, легче перевариваются и быстрее готовятся, поскольку твердая внешняя оболочка размягчается в процессе проращивания.
Рис вехани
Созданный дальновидными семейными фермами Лундберг в северной Калифорнии Wehani представляет собой длиннозернистый рис красновато-коричневого цвета, который во время приготовления наполняет дом возбуждающим аппетит ароматом. Его вкус чем-то напоминает коричневый рис басмати.
Как и в случае с другим цельнозерновым рисом, вехани богат сложными медленно усваиваемыми углеводами, необходимыми для подпитки мышц.
Хотя мы понимаем, что белок делает для атлетичного и спортивного телосложения, важно помнить, что углеводы обеспечивают большую часть энергии, необходимой для поддержания занятий в тренажерном зале. Думайте о гарнире из цельнозернового риса во время еды как о топливе для ваших двигателей во время тренировок.
Черный рис
Этот поразительный сорт выращивается в Китае и обладает сладким ореховым вкусом и жевательной текстурой. Недавние исследования показали, он содержит большое количество антоцианов. Это тот же тип антиоксидантов, который содержится в темных ягодах, таких как черника, которые проникают в организм в поисках повреждающих клетки свободных радикалов. Он особенно хорош в жарком или салате.
Фото:Freepik
“Дают не больше сорока”: 65-летний мужчина рассказал, как обхитрил возраст
Как быстро сбросить 5 кг
Потеря веса или потеря жира? Вот в чем вопрос
Потеря веса является очень деликатным вопросом для людей, которые хотят быть в форме.
Прежде чем ответить на вопрос «за сколько времени нужно похудеть на 5 кг?» и «как я могу это сделать?», нам нужно понять некоторые факты. Баланс между потреблением энергии (например, еда и напитки) и расходом энергии (например, физическая активность, занятия спортом) влияет на массу тела. Когда потребление энергии превышает расход энергии, мы набираем вес. Следовательно, чтобы похудеть, нам просто нужно уменьшить потребление энергии и увеличить физическую активность. Люди часто склонны придерживаться чрезмерно гипокалорийных диет и увеличивать физическую активность, чтобы быстро похудеть. Проблема в том, что снижение массы тела происходит не только в жировой массе. Чтобы сбросить только жировую массу, необходимо наилучшим образом сбалансировать диету и физическую активность. Однако сбросить жир сложно, потому что организм рассматривает жировую ткань как запас энергии и стремится ее сохранить. Сбалансированное питание и достаточный уровень физической активности позволяют человеку значительно похудеть; 75/80% это жировая масса.
Наоборот, несбалансированное питание в сочетании с отсутствием адаптированной физической нагрузки провоцирует снижение массы тела с уменьшением мышечной ткани. Более того, когда организм теряет 1 кг мышечной массы, обмен веществ в организме снижается на 40 ккал на каждый кг. На самом деле, после первого периода потери веса, когда люди возвращаются к «нормальному питанию», их вес имеет тенденцию к увеличению из-за «низкого метаболизма». По этой причине секрет потери жира заключается в использовании различных свойств жировой и мышечной тканей. Жир — это неактивная ткань, предназначенная для резервирования энергии, тогда как мышечная ткань — это активная ткань, которая использует энергию. Таким образом, поддержание и увеличение мышечной массы важно для ускорения обмена веществ в организме и сжигания жира.
Как быстро похудеть
«Что мне нужно сделать, чтобы увеличить мышечную массу и сжечь жир?»: многие исследователи протестировали различные виды физической активности и диеты, по отдельности или в комбинации, чтобы найти наилучший метод снижения веса.
жировой массы и сохранить мышечную массу. Физическую активность можно разделить на тренировки на выносливость (например, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде и т. д.) и тренировки с отягощениями (например, упражнения со свободными весами, эластичными лентами, силовыми тренажерами и т. д.), и обе они могут выполняться при низкой, средней или высокой нагрузке. интенсивности (отдельно или в комбинации). Несмотря на традиционную рекомендацию заниматься умеренной выносливостью в течение всего дня, наиболее эффективной тренировкой для снижения массы тела является 9 тренировок.0005 тренировка высокой интенсивности . Действительно, тренировка на выносливость, выполняемая с частотой сердечных сокращений > 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, оказывает положительное влияние на потерю веса. Тем не менее, наиболее эффективным способом является тренировка с отягощениями (интенсивность 75-80% от максимальной мышечной силы) благодаря ее положительному влиянию на снижение веса и сохранение мышечной массы.
Недостатком высокоинтенсивных тренировок является необходимость физической подготовки с постепенным увеличением интенсивности.
Источник
СТАТЬЯ
- Диета, упражнения или диета с упражнениями: сравнение эффективности вариантов лечения для снижения веса и изменения физической формы у взрослых (18–65 лет), страдающих избыточным весом или ожирением; систематический обзор и метаанализ. Джеймс Э Кларк. J Диабетическое метаболическое расстройство. 2015 17 апр;14:31. doi: 10.1186/s40200-015-0154-1. Электронная коллекция 2015.
НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ
- Journal of Diabetes & Metabolic Disorders
Подробнее:
- 20-минутная тренировка, чтобы избавиться от крыльев бинго
Как похудеть на 5 кг за 5 дней?
Вот 9 советов экспертов, которые помогут максимально эффективно использовать диету для похудения и сбросить 5 кг за 5 дней:
- Следите за тем, что вы едите: …
- Включите в свой рацион больше клетчатки: . ..
- Следите за калориями: …
- Перекусывайте осознанно: …
- Медленно пережевывайте пищу: …
- Пейте больше воды: …
- Упражнения Контроль порций: …
- Двигай своим телом:
.. |
Посмотреть полный ответ на olivaclinic.com
Можно ли похудеть на 5 кг за неделю?
Потерять 5 килограммов за одну неделю – сложная цель, но вы можете добиться этого, если будете правильно питаться и тренироваться. Тем не менее, медленное похудение облегчит поддержание потери веса.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на wikihow.com
Можем ли мы похудеть на 5 кг за 3 дня?
По сути, да. Единственное основное требование — придерживаться установленного количества калорий на каждый день: 1400 калорий в первый день. 1200 калорий во второй день.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на listonic.
com
Полезно ли сбросить 5 кг за 5 дней?
По мнению многих экспертов, потеря 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю является здоровой и безопасной скоростью (1, 2, 3). Потеря большего количества считается слишком быстрой и может подвергнуть вас риску многих проблем со здоровьем, включая потерю мышечной массы, камни в желчном пузыре, дефицит питательных веществ и снижение метаболизма (4, 6, 7, 8).
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Как сбросить 5 кг за несколько дней?
8 советов, как быстро и естественно сбросить последние 5 кг
- Вы потеряете последние несколько килограммов быстрее, если будете знать, что едите (и пьете!) …
- Сократите количество перекусов. …
- Ограничьте прием пищи. …
- Увеличьте интенсивность тренировок и… …
- Улучшите здоровье кишечника. …
- Справляйтесь со своим физическим и умственным стрессом. …
- Выспитесь.
… |
Посмотреть полный ответ на 28bysamwood.com
Похудеть на 5 кг за 3 дня | Как быстро похудеть | Диета для похудения
20 связанных вопросов найдено
Как терять 1 кг в день?
Вот несколько вещей, которые можно и нельзя делать при попытке сбросить один килограмм в день. Потребляйте достаточное количество белка, такого как яичные белки, мясо, бобовые с низким содержанием углеводов и т. д. Упражняйтесь не менее 40 минут в день, потому что только диета не поможет вам достичь вашей цели.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на gqindia.
com
Как сбросить 10 кг за 3 дня?
Вместо того, чтобы распределять 3 больших приема пищи в течение всего дня, попробуйте съесть всю свою пищу за 8 или 10 часов, а затем голодать до следующего дня. Выберите временное окно, например, с 11 утра до 7 или 9 вечера, и позвольте себе поесть в это время. В другое время пейте только воду или другие напитки без калорий.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на wikihow.com
Как быстро я смогу сбросить 5 кг?
Вы можете дополнительно сбросить до пяти килограммов в неделю, соблюдая диету с дефицитом калорий, хотя эксперты считают, что лучше всего сбрасывать 1-2 килограмма в неделю. Суть в том, чтобы поддерживать режим жиросжигания в сочетании с ограниченным питанием и повышенной физической активностью.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на olivaclinic.com
Легко ли похудеть на 5 кг?
Это требует тяжелой работы и самоотверженности.
С помощью всего пяти простых советов вы сможете похудеть на 5 кг за 10 недель. Похудение — это не ракетостроение. Хотя вы можете попытаться сбросить этот вес раньше, специалисты по фитнесу в целом согласны с тем, что вы должны ориентироваться на 0,5–1,0 кг в неделю в качестве безопасного количества потерянного веса.
|
Посмотреть полный ответ на fitbodz.com.au
Как похудеть на 5 кг за 1 неделю без упражнений?
Потеря веса: эти пять приемов помогут вам сбросить 5 кг за 1 месяц без физических упражнений
- Никогда не пропускайте завтрак. …
- Избегайте или сократите употребление сладких напитков. …
- Уменьшить потребление чая/кофе. …
- Пропустить лифт.
|
Посмотреть полный ответ на timenownews.com
Как быстро похудеть на 3 кг?
7 советов о том, как сбросить 3 килограмма в неделю
- Сократите количество потребляемой пищи. …
- Замените сладости фруктами. …
- Нельзя пропускать завтрак. …
- Следите за количеством нездоровой пищи, которую вы едите. …
- Потихоньку начал смотреть калории, которые вы принимаете ежедневно. …
- Один из способов похудеть в спешке – это очистить толстую кишку.
… |
Посмотреть полный ответ на efm.net.au
Как быстро похудеть?
9 советов по снижению веса
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. …
- Ограничьте сладкие напитки и фруктовые соки. …
- Не допускайте обезвоживания. …
- Выбирайте продукты для похудения. …
- Ешьте больше клетчатки. …
- Выпейте кофе или чай. …
- Основывайте свой рацион на цельных продуктах. …
- Ешьте медленно.
|
Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Можно ли терять 3 кг в неделю?
Однако при правильном питании и хорошей физической нагрузке вы можете легко сбросить лишние килограммы.
Вот некоторые хорошие новости. Вы можете сбросить от 2 до 3 килограммов в неделю без вреда для здоровья.
|
Посмотреть полный ответ на food.ndtv.com
Сколько калорий в 1 кг?
Люди, которые худеют или планируют похудеть, задаются вопросом, сколько калорий им нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг. Согласно исследованиям, на каждый 1 кг похудения необходимо 7700 калорий, или на 1000 калорий уходит 0,13 кг.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на vinmec.com
Можно ли похудеть за 3 дня?
Вы, скорее всего, похудеете на любой диете, если будете потреблять менее 910 калорий в день. Но потерять 10 фунтов за 3 дня маловероятно и вредно для здоровья. Чтобы сбросить всего 1 фунт жира, вам нужно сократить ежедневное потребление калорий примерно на 500 калорий в день в течение целой недели. Это отказ от 3500 калорий в течение 7 дней.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на webmd.
com
Какой максимальный кг можно сбросить за неделю?
Но знаете ли вы, что реально? В долгосрочной перспективе разумно стремиться терять от 1 до 2 фунтов (от 0,5 до 1 килограмма) в неделю. Как правило, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте mayoclinic.org
Как похудеть за 5 дней без физических упражнений?
Все они основаны на науке.
- Тщательно пережевывайте и замедляйтесь. …
- Используйте маленькие тарелки для нездоровой пищи. …
- Ешьте много белка. …
- Храните нездоровую пищу вне поля зрения. …
- Ешьте продукты, богатые клетчаткой. …
- Регулярно пейте воду. …
- Небольшие порции. …
- Ешьте без электронных отвлекающих факторов.
|
Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Как похудеть за 5 дней в домашних условиях?
Чтобы похудеть за 5 дней, избегайте углеводов, насколько это возможно. Чем меньше углеводов вы едите, тем меньше жира будет откладываться. Кроме того, съедайте по фрукту перед каждым приемом пищи, так как это наполнит ваш желудок и поможет уменьшить размер еды.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на timesofindia.indiatimes.com
Что такое яичная диета?
Яичная диета — это высокобелковая, низкоуглеводная и низкокалорийная диета, которая может помочь некоторым людям похудеть. Яйца являются ключевым ингредиентом и одним из основных источников белка в рационе. В некоторых вариантах диеты человек будет есть только яйца.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте medicalnewstoday.com
Что есть, чтобы похудеть?
9 продуктов, которые помогут похудеть
- Фасоль. Недорогая, сытная и универсальная фасоль является отличным источником белка. …
- Суп. Начните трапезу с чашки супа, и в итоге вы съедите меньше. …
- Темный шоколад. Хотите насладиться шоколадом между приемами пищи? …
- Овощное пюре. …
- Йогурт с ягодами. …
- Гайки. …
- Яблоки. …
- Йогурт.
Недорогая, сытная и универсальная фасоль является отличным источником белка. … |
Посмотреть полный ответ на webmd.com
Сколько времени нужно, чтобы сбросить 5 кг?
Здесь все, что вам нужно, это немного внимания, четкие цели в образе жизни, правильная диета и режим упражнений, и вы легко сможете сбросить 5 кг за 4 недели. Ключ в том, чтобы убедиться, что вы выбрали устойчивую диету и план упражнений, чтобы любые килограммы, которые вы теряете, были потеряны навсегда.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на bodyandsoul.com.au
Как лучше всего сбросить 5 кг?
Заключение о том, как сбросить последние 5 кг жира
- Упражнения. 5 раз в неделю и минимум 30 минут в день.
- Сон и восстановление. 8 часов сна и откажитесь от этих устройств за 1 час до сна.
- Алкоголь. Отложите вино и пиво, пока не достигнете своей цели.
- Откажитесь от полуфабрикатов. …
- Интенсивность. …
- 3 типа кузова.
5 раз в неделю и минимум 30 минут в день. |
Посмотреть полный ответ на сайте bettershapefitness.com.au
Сколько кг можно сбросить за 3 дня голодания?
Голодание на воде помогает быстро похудеть. Согласно исследованиям, выпивая воду, вы можете терять от 0,9 кг в день за 24–72 часа. Однако эта потеря массы тела происходит только за счет воды, углеводов и даже мышечной массы, а не жира.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на vinmec.com
Можно ли похудеть на 2 кг в неделю?
Сбросить 2 кг в неделю – задача непростая, но выполнимая для многих. Нужно просто знать формулу и уметь считать калории.