Лучшая программа для тренировок в тренажерном зале: ТОП-17 Лучших приложений для тренировок в зале в 2023 году

подборка лучших приложений для фитнеса

Здоровый образ жизни уже давно стал трендом, за которым мы следим в соцсетях. Фитнес-марафоны, каналы на YouTube, трекеры правильного питания — сейчас можно регулярно заниматься спортом в любом месте и в любое время. Онлайн-сервисы позволяют выполнять такие тренировки, которые раньше были доступны только в фитнес-залах.

Однако в реальной жизни нам не всегда удается выбрать подходящий комплекс тренировок и равномерно распределить нагрузку. Мы срываемся, пропускаем занятия и следуем ЗОЖу только на своих страничках в Instagram. Ввести спорт в привычку помогут трекеры с достижениями, умные программы подбора персональных тренировок и напоминания, которые ставят специальные приложения для занятий спортом. Сегодня фитнес-программы не только предоставляют доступ к упражнениям, но и контролируют, а также мотивируют пользователей. Мы протестировали самые популярные приложения для спорта и делимся своим рейтингом с вами.

Содержание

На что следует обращать внимание при выборе приложений

Лучшие приложения для силовых тренировок

Лучшие приложения для растяжки

Лучшие приложения для кардиотренировок и бега

Идеальное приложение для занятий спортом — какое оно? Главное — простой интерфейс, подробные инструкции к выполнению упражнений и разнообразие.

Простой интерфейс

Чем проще интерфейс, тем быстрее вы привыкнете к приложению и будете чаще заниматься. Многие пользователи удаляют программу после долгой регистрации, не дойдя до тренировок. Обращайте внимание на удобный поиск нужной информации и быстрый доступ к тренировкам.

Подробные инструкции к выполнению упражнений

Правильная техника влияет и на результат, поэтому старайтесь внимательнее читать инструкцию к выполнению каждого упражнения.

Разнообразие

Очень важно, чтобы тренировки были направлены на достижение конкретных целей: поддержать тело в тонусе, набрать массу или сжечь калории. Однако выполнять один и тот же комплекс упражнений может быть неэффективно. Поэтому важно выполнять тренировки на разные группы мышц.

Приложения для силовых тренировок с персонализированными программами для вашего веса, роста и типа фигуры.

• «Домашний Фитнес для Похудения»

  Комплексный подход к поставленной цели. Приложение подбирает упражнения исходя из физической активности, веса, роста и типа фигуры, а также следит за водным балансом организма по специальному трекеру. Главная фишка приложения — индивидуальные планы питания для вегетарианцев, сыроедов и тех, кто ест все.

  Подписка на 7 дней — бесплатно, затем — 3350 р./полгода или доступ на месяц за 849 р.

• Fitify

  18 планов на 5–12 недель для тех, кто хочет нарастить мышцы, избавиться от лишнего веса или набрать форму. Помимо индивидуального плана, есть отдельный раздел по поиску упражнений для разных частей тела, кардио и растяжки, а также дополнительные тренировки по йоге и кардио.

  Подписка на 7 дней — бесплатно, доступ на месяц — 1250 р.

• Adidas training

  Если хотите окунуться в спорт с головой. Это приложение включает в себя 40 тренировок от профессионалов и 310 упражнений с подробными инструкциями, а также блог с полезными статьями о здоровье.

  Подписка: бесплатные программы тренировок, доступ на месяц ко всем тренировкам — 599 р., на год — 2990 р.

• Freeletics

  Скучаете от однообразных упражнений по инструкции? Тогда попробуйте фирменные «тренировки богов» на скорость, чтобы почувствовать себя Афродитой или Прометеем. Поделиться личными достижениями можно в сообществе приложения, где все следят за успехами друг друга и устраивают челленджи.

  Подписка на 3, 6 и 12 месяцев может включать только тренировки или тренировки и питание. Минимальная стоимость (3 месяца) — 1390 р.

• 7 Minute Workout by C25K

  Название говорит само за себя. Программа подбирает семиминутные тренировки на разные группы мышц. Работайте со своим весом или дополнительным инвентарем. Еще одна фишка приложения — 17 языков в арсенале и доступ к одному виду тренировок в пробной версии.

  Полная подписка на месяц обойдется в 849 р.

• BetterMe

  81 тренировка дома, планы питания, водный баланс, марафоны от звезд — это только малая часть того, что есть в приложении. Занимайтесь йогой для лица, не отходя от зеркала в ванной, или тренируйтесь вместе со всей семьей, не посещая спортзал. Приложение составит ваш собственный план с учетом возраста, типа фигуры, цели, активности, физической подготовки и питания.

  Подписка: план на месяц — 1550 р., 12-недельный план — 2350 р.

• «30 дней фитнес-программа»

  Всего за 30 дней программа подготовит для вас план работы на 4 недели с разными тренировками и упражнениями. Вы можете самостоятельно выбрать тренировку на нужную часть тела, а также попробовать интенсивное кардио.

  Подписка на 7 дней — бесплатно, затем — 349 р./месяц.

Вам пригодится

Утяжелители Starfit WT-401, 0,5 кг

580 р.*

Смотреть товар

Набор гантелей Starfit DB-101, 2 шт х 1,5 кг

1 150 р.*

Смотреть товар

Тренажер Bradex Идеальный пресс

1 550 р.*

Смотреть товар

Степ-платформа Starfit SP-401, 40х40х30 см

3 690 р.*

Смотреть товар

Растяжка нужна не только для того, чтобы сесть на шпагат, но и чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке или справиться с болью после тренировки. Регулярно соблюдая растяжку, вы почувствуете гармонию со своим внутренним состоянием.

• Daily yoga

  Подборка лучших медитаций, четырехнедельный личный план йоги и связь с другими пользователями со всего мира. Здесь найдутся и комплексы для будущих мам. Тренировки проходят в удобном видеоформате, а чтобы закрепить пройденный материал, можно зайти в «библиотеку поз».

  Подписка на месяц — 475 р.

• «Bend: растяжка и гибкость app»

  Для тех, кто не ищет интенсивов, сложных упражнений и длительных практик. Простой интерфейс сориентирует вас в выборе тренировок от 5 до 30 минут. В этом приложении нет специально подобранного плана тренировок, зато можно приступать к упражнениям с любого уровня подготовки. Начните с простого, и тогда привычка заниматься спортом дома войдет в ритм жизни.

  Подписка на месяц — 449 р. , на год — 2650 р.

• SMSTRETCHING

  Сеть студий растяжки и фитнеса теперь запустила собственное приложение. Все тренировки ведут тренеры студии — профессиональные гимнасты и спортсмены. Здесь можно следить за своей активностью, а ежедневные мотивирующие статьи помогут прийти к поставленной цели быстрее. Также здесь вы найдете тренировки по пилатесу или барре (микс стретчинга и балета).

  Пробный период дает доступ к одной тренировке в каждой программе. Подписка с доступом ко всем тренировкам: на месяц — 1490 р., 3 месяца — 2990 р., 12 месяцев — 7990 р.

• Yoga | Down Dog

  Конструктор, в котором можно комбинировать растяжку стоп и пресса. Приложение создает желаемую подборку из упражнений для проблемных зон за несколько секунд. Выбирайте вид йоги, проходите дыхательные практики и настраивайте свой собственный темп видеоурока.

  Подписка на 7 дней — бесплатно, затем — 799 р. в месяц.

• «Идеальная осанка»

  Удобное приложение для упражнений на укрепление мышц кора и спины. Подходит для любого уровня подготовки.

  Подписка: бесплатно

• Ballet Workout

  Готовые программы для красивых лебединых рук, гибкой спины и сильных ног. Эстетическое удовольствие от таких тренировок гарантировано.

  Подписка на 7 дней — бесплатно, затем — 699 р. в месяц.

• Pilates time

  Пилатес развивает пластику и поддерживает корсет спины. Программа подбирает для вас индивидуальный план тренировок, а подробное описание и уникальная 3D-визуализация покажут, как выполнять самые сложные элементы.

  Подписка на первые 3 дня премиум-доступа — бесплатно, затем — 649 р. на 3 месяца, 999 р./полгода, 1750 р./год.

Вам пригодится

Коврик для йоги Starfit FM-101

1 250 р.*

Смотреть товар

Эспандер Basefit плечевой

670 р.*

Смотреть товар

Мяч для фитнеса Bradex SF 0354

830 р.*

Смотреть товар

Диск балансировочный Starfit FA-202

1 290 р.*

Смотреть товар

Если вы всерьез хотите заняться бегом и делать упор на кардиотренировки, то не забудьте о том, как важно следить за пульсом. Специальные приложения для кардиотренировок помогут вам постепенно увеличить нагрузку без ущерба для сердечно-сосудистой системы.

• Strava

  Отличный помощник для тех, кто ищет новые маршруты для бега и велозаезда. Приложение не только запоминает пройденные километры, но и предлагает новые варианты для пробежек и заездов в любом городе мира по маршрутам других пользователей.

  Подписка: бесплатно, но есть и платный премиум-доступ.

• Nike Run Club

  Бегайте под руководством Федора Смолова, Дзюбы или вместе с певицей Монеточкой, выбирая пробежки на любое настроение и сезон, в зале и даже дома. В приложении есть функция быстрого старта, если вы хотите заниматься самостоятельно.

  Подписка: бесплатно

• Zombies, Run!

  Для тех, кому тяжело начать бегать или обычная пробежка кажется скучной. Убегайте от зомби, следуйте указаниям, чтобы ускориться или замедлить темп. Пробежки становятся сериалом с несколькими частями, где все зависит от вас.

  Подписка: бесплатно, расширенная версия — 459 р./месяц.

• Bikemap

  Помогает велосипедистам следить за маршрутом в офлайн-режиме. Главное достоинство приложения — возможность поиска велопрогулки в любой точке мира благодаря коллекции из 8 млн маршрутов. Более того, во время поездок вы сможете получать информацию в режиме реального времени о скорости, высоте, расстоянии и длительности маршрута.

  Подписка: бесплатно, премиум-функции (офлайн-карты и навигация, оптимизация маршрута под тип велосипеда, расширенные велокарты, просмотр 3D-маршрута, обнаружение падений) — 799 р./месяц.

• Dancebit

  Танцы с элементами фитнеса превратят любую тренировку в удовольствие. От хип-хопа до латины — эти домашние тренировки займут не более 15 минут, но даже после них эффект заметен. Программа предлагает персонализированный план тренировок дома на каждый день с элементами из разных направлений.

  Подписка: бесплатно

• «Pacer: шагомер и подсчет шагов»

  Ставит цели, подсчитывает калории и оценивает уровень активности за день. Встроенные тренировки для интервальной ходьбы, силовых упражнений и растяжки.

  Подписка: стандартная версия — бесплатно, расширенная версия — 399 р./месяц.

• Cardiio

  Незаменимый помощник для измерения пульса как в покое, так и на кардиотренировках, встроенных в программу. Просто приложите палец к задней камере устройства, и приложение посчитает пульс. Измерив пульс, вы получите информацию о вашем уровне выносливости, средних значениях сердечных сокращений и состоянии физической формы.

  В расширенной версии приложения по подписке за 899 р. доступны дополнительные функции (график колебаний пульса, анализ целевой частоты пульса, мониторинг сжигания калорий и даже вероятная продолжительность жизни).

Вам пригодится

Фитнес-трекер Xiaomi Mi Smart Band 4 Black NFC

3 299 р.*

Смотреть товар

Бутылка спортивная Starfit FB-100, 500 мл

880 р.*

Смотреть товар

Беговая дорожка Applegate T6 C

34 990 р.*

Смотреть товар

Степпер Dfc SC-S029CG

5 990 р.*

Смотреть товар

Главный совет

Тренироваться и быть в форме можно и не посещая дорогие студии и занятия с тренером. Главное — определиться с целью: активное похудение, набор веса или способ держать тело в тонусе, работая удаленно.

*Информация о товарах, размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете ознакомиться на сайте eldorado.ru

Любите делиться своим мнением о технике? Тогда напишите обзор товара в «Эльдоблоге» и получите до 1000 бонусов на новые покупки!

Полезные приложения для тренажерного зала и тренировок – Приложения для тренажерного зала

Выражения реальное кормление y здоровый они очень часто присутствуют в нынешней панораме среди населения, все более озабоченного своим физическим состоянием. Вот почему образ людей, посещающих тренажерные залы или спортивные центры, повторяется, пока не становится клише. Чтобы тренироваться наилучшим образом, мы можем положиться на некоторые полезные приложения для спортзала.

Его должны использовать не только пользователи, которые только начали, но и те, кто уже давно занимается. Они помогают улучшить упражнения и сделать тренировку максимально эффективной, со всеми инструментами под рукой на мобильном телефоне, не обращаясь к личному тренеру.

Индекс

• 1 Strong – Тренажерный зал с трекером тренировок
• 2 ДЖЕФИТ: тренажерный зал
• 3 Фитнес и Бодибилдинг
• 4 Планировщик тренировок в тренажерном зале
• 5 GymKeeper – Тренажерный зал
• 6 Ежедневная тренировка GymRun
• 7 Hevy – планировщик тренировок
• 8 Примечания по размеру
• 9 Генератор тренировок SmartWOD
• 10 Интервальный таймер

Strong – Тренажерный зал с трекером тренировок

Мы начали хорошо, и никогда не говорили лучше. Это трекер тренировок, разработанные, чтобы помочь нам достичь результатов, будь то набор мышечной массы, поддержание или похудение. Он количественно определяет различные параметры нашей тренировки, такие как потраченное время, сожженные калории, а также выполняемые упражнения с соответствующими повторениями и выбранным весом.

Журнал тренажерного зала Strong Workout Tracker

Разработчик: Сильный Фитнес PTE. LTD.

Цена: Это Бесплатно

ДЖЕФИТ: тренажерный зал

Помимо записи нашего прогресса, он предлагает еженедельные занятия и специальные упражнения для тренировки определенных частей тела. Кроме того, он показывает иллюстрированное руководство с шагами, которые необходимо выполнить для правильного выполнения упражнения. Мы можем записывать каждую тренировку с выполненной серией и поддерживаемым весом, чтобы сохранить программу, чтобы выполнять ее в будущем.

Подпишитесь на наш Youtube-канал

План тренировок в спортзале и трекер журналов

Разработчик: Jefit Inc.

Цена: Это Бесплатно

Фитнес и Бодибилдинг

У него есть несколько программ тренировок, в зависимости от нашей цели и еженедельной частоты тренировок. Различайте тренировки на бодибилдеры, фитнес или пауэрлифтинг, с программами от 2 дней в неделю до 4 дней. С другой стороны, он содержит репозиторий упражнений для конкретных мышц с иллюстрированным руководством по их выполнению.

Фитнес и Бодибилдинг

Разработчик: ООО ВГФИТ

Цена: Это Бесплатно

Планировщик тренировок в тренажерном зале

Планировщик повседневных занятий для укрепления мышц в тренажерном зале, хотя он также думает о тех людях, которые просто хотят похудеть или позаботиться о своей линии. Показывает процедуры упражнения по уровням опыта, с демонстрационными видеороликами и списком необходимых нам материалов. Практически здесь есть персональные тренеры, хотя эти услуги требуют оплаты.

Планировщик и трекер тренировок в тренажерном зале

Разработчик: Fitness22

Цена: Это Бесплатно

GymKeeper – Тренажерный зал

Мы можем составить программу тренировок или создать свою с различными упражнениями, которые есть в приложении. Кроме того, он позволяет устанавливать временные интервалы между упражнениями, чтобы тренировка была более эффективной. Затем программа выполняет анализ прогрессии со статистикой и графическими представлениями. В качестве дополнительных функций он содержит фитнес-калькулятор для измерения тела и мотивационные фразы.

GymKeeper – журнал тренировок в тренажерном зале

Разработчик: GDev

Цена: Это Бесплатно

Ежедневная тренировка GymRun

Одно из полезных приложений для тренажерного зала, позволяющее управлять различными типами тренировок, например суперсетами. Он содержит инструменты поддержки, такие как обратный отсчет или хронограф, а также поддержку использования приложения из умные часы или с Google Fit. С другой стороны, он показывает уведомления о рекордах, которые мы бьем во время нашего прогресса.

Дневник тренировки Fit Gym

Разработчик: Команда GymRun

Цена: Это Бесплатно

Hevy – планировщик тренировок

Это позволяет вам заранее планировать занятия и запускать их с установленными временными интервалами для измерения продолжительности тренировки. К той рутине, которая уже есть в приложении, можно добавить упражнения с иллюстративными видеороликами в высоком разрешении. Кроме того, это позволяет нам отслеживать наши измерения и взаимодействовать с другими пользователями.

Хеви: ежедневная тренировка в спортзале

Разработчик: Трекер тренировок в спортзале Hevy

Цена: Это Бесплатно

Примечания по размеру

Интерфейс не такой интуитивно понятный, как в предыдущих приложениях, требуется определенное время, чтобы научиться использовать приложение. Конечно, у него есть все виды функций, с полным мониторингом тренировок для количественной оценки всех серий и повторений каждого упражнения. Резервное копирование записанных данных может применяться в случае смены устройства.

FitNotes – Журнал тренировки в тренажерном зале

Разработчик: Джеймс Гэй

Цена: Это Бесплатно

Генератор тренировок SmartWOD

Больше никаких заметок или отдельных бумаг с письменными распорядками. Это одно из самых полезных приложений для создания тренировок с нуля, хотя мы также можем выбрать, чтобы программа разрабатывала случайный распорядок. Только выбирая материал или оборудование для использования, он уже создает тренировку с установленными сериями, повторениями и таймером.

Генератор тренировок SmartWOD

Разработчик: Фитнес-приложения SmartWOD

Цена: Это Бесплатно

Интервальный таймер

Последнее из полезных приложений для тренажерного зала имеет простой интерфейс и несколько опций. Он напрямую использует весь экран для отображения таймера с одним подменю для программирования времени и настроек для высокоинтенсивных тренировок HIIT, кардио или табата. Он издает звуки каждый раз, когда заканчивается серия или установленное время отдыха.

Интервальный таймер

Разработчик: DreamSpark

Цена: Это Бесплатно

Лучший план тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы

Как часто тренироваться | Свободные веса против машин | Как разделить тренировки | Советы по питанию | Пример плана тренировки для набора мышечной массы | Резюме

Спенсер Картрайт является личным тренером в PureGym Бристоль Брислингтон . Здесь он делится своими главными советами по созданию идеальной программы тренировок для набора мышечной массы.

Итак, вы хотите накачать мышцы? Замечательно! Наращивание мышечной массы требует от человека регулярных силовых тренировок в течение длительного периода времени, к сожалению, без сокращений. Тем не менее, вы можете сделать этот процесс более эффективным с помощью правильного питания и тренировок. Если вы не хотите тратить часы в тренажерном зале, продолжайте читать.

Хотя большинство людей хотят нарастить мышечную массу из эстетических соображений, существует множество преимуществ для здоровья, в том числе:



• Увеличение сухой мышечной массы, что означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя

• Устранение дисбаланса силы, что может улучшить осанку

• Улучшить общую силу, координацию и равновесие

• Улучшение плотности костной ткани и замедление потери костной массы

Здесь вы можете узнать больше о преимуществах силовых тренировок.

Увеличение мышечной массы, известное как мышечная гипертрофия, требует серьезных силовых тренировок. Силовые тренировки вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон, что звучит пугающе, но на самом деле является предпосылкой роста. Когда тело восстанавливает эти ткани, они становятся больше, и когда это повторяется снова и снова, это приводит к заметному увеличению мышц.

Несмотря на то, что все силовые тренировки способствуют увеличению силы, существуют определенные способы тренировок, которые максимизируют мышечную гипертрофию. Читайте дальше, чтобы узнать, как составить план силовых тренировок, который поможет вам набрать мышечную массу, а также о некоторых подходах, которые вы можете использовать. Вы также можете щелкнуть здесь, чтобы сразу перейти к примерному плану тренировки для набора мышечной массы.

Как часто и сколько нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

При разработке плана тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, необходимо учитывать несколько факторов: частота, объем, вес и прогрессирующая перегрузка.

Частота тренировок

Большинство научных исследований по этому вопросу приходят к выводу, что мышцу нужно тренировать как минимум два или три раза в неделю , чтобы увидеть, как она меняется и растет. Это означает, что вы должны стремиться заниматься в тренажерном зале не менее двух раз в неделю, максимум до шести раз. Может показаться заманчивым заниматься в тренажерном зале каждый день, но дни отдыха на самом деле имеют решающее значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Объем

Идеальный объем тренировки (количество повторений и подходов, которые вы делаете) зависит от того, является ли ваша цель силой, выносливостью или гипертрофией. Для мышечной гипертрофии лучшим подходом считается 3-4 подхода по 8-12 повторений в упражнении.

Вес

Ваши тренировки должны нагружать мышцы достаточно, чтобы вызвать изменения, что означает выбор достаточно тяжелых весов, чтобы последние пару повторений были сложными, но не невозможными, но вы не смогли бы выполнить еще одно повторение с хорошей формой (или вообще).

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка — один из важнейших принципов силовой тренировки. Наши тела отлично адаптируются к раздражителям, поэтому, если мы постоянно делаем одно и то же количество повторений и подходов с одним и тем же весом, у нас будет плато. Прогрессивная перегрузка включает в себя увеличение сложности упражнения с течением времени либо за счет увеличения веса, повторений, глубины или интенсивности (например, за счет замедления темпа).

Для гипертрофии это может выглядеть так: делать 10 кг в 3 подхода по 8 повторений в течение одной недели, 10 повторений через неделю и 12 повторений через неделю, а затем увеличивать вес до веса, с которым вы можете справиться только в 8 повторениях и повторяя процесс.

Что лучше: свободные веса или тренажеры для набора мышечной массы?

Свободные веса и силовые тренажеры — отличные инструменты для наращивания мышечной массы, и хотя ни один из них не лучше и не хуже, существуют различия, которые могут сделать один более подходящим, чем другой.

Силовые тренажеры следуют фиксированной траектории движения, что делает их идеальными для тех, кто только начал программу наращивания мышечной массы или новичков в тренажерном зале. Фиксированная траектория облегчает выполнение упражнения, поскольку не требует технических знаний формы, и это помогает обеспечить задействование нужных мышц при минимальном риске травмы. Это также может позволить более безопасно поднимать более тяжелые веса, так как нет риска уронить вес. Хотя эти тренажеры хороши для начинающих, они также хороши для продвинутых лифтеров, которые хотят по-настоящему изолировать мышцы и улучшить свою форму. Вы можете прочитать больше о преимуществах силовых тренажеров, а также о 5 тренажерах, которые стоит попробовать новичкам, здесь.

Свободные веса, такие как гантели и штанги, требуют от исполнителя хорошей формы и, как правило, сильного кора. Упражнения со свободными весами более сложны, так как для стабилизации движения необходимо задействовать больше мышц. Это дополнительное испытание может быстрее утомить мышцы и помочь увеличить силу и устойчивость.

Если вы новичок в тренировках или не можете задействовать нужные мышцы во время упражнений со свободными весами, силовые тренажеры могут стать отличным способом нарастить силу и освоить правильную форму. Как только вы освоитесь с упражнением, вы можете перейти к свободным весам и использовать гантели или штанги, чтобы повторить движение. Например, как только вы освоите жим от груди сидя, вы сможете легко выполнять жим гантелей лежа.

Если вы более опытны, вы можете предпочесть использовать свободные веса или их сочетание.

Должен ли я делать «Раздельные тренировки»?

Сплит-тренировки включают разделение мышц, которые работали в течение недели, поэтому каждая тренировка фокусируется на одной части тела или одном типе упражнений, например, в один день упражнения для верхней части тела, в следующий день — для ног или упражнения для толчков. один день, тянуть упражнения другой.

Сплит-тренировки полезны, когда вы тренируетесь несколько дней подряд, так как вы можете дать мышцам, которые вы использовали вчера, отдохнуть, пока вы работаете над другой областью. Поскольку для роста мышц необходимо прорабатывать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю, сплит-тренировки работают лучше всего, когда вы тренируетесь не менее 3-4 раз в неделю. Если вы можете заниматься только 2-3 раза в неделю, лучше всего тренироваться на все тело.

Классические сплиты для наращивания мышечной массы:



• Толкание/Тяга/Ноги (6-дневный сплит)

• Грудь и спина/ноги/плечи и руки (разделение 3-1-3)

• Спина и бицепсы/грудь и трицепсы/ноги/плечи (4-дневный сплит)

• Грудь/Спина/Ноги/Плечи и Руки (также 4-х дневный сплит)

Вместо того, чтобы сосредоточиться на типах телосложения, сплит «толкай/толкай/нога» (также известный как PPL) разделяет тренировки по типам движений. Толкающие движения обычно работают с грудью, плечами и трицепсами, а тяговые движения работают со спиной, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

Если вы хотите следовать любому из этих тренировочных сплитов, вы можете использовать приведенный ниже пример плана тренировок.

20 ЛУЧШИХ программ и таблиц тренировок по бодибилдингу (2023)

Главная » Программы » Лучшие программы по бодибилдингу

1. Программа тренировок PHAT
2. Joe Delaney 6 Day Upper/Lower Split (Ibiza Shreds)
3. Программа PHUL Power Building
4. Джо Делани 5-дневный сплит на все тело
5. Программа среднего бодибилдинга от Ripped Body
6. Metallicadpa PPL на 6 дней (он же Reddit PPL)
7. Программа гипертрофии Майка Израела
8. 5/3/1 BBB для бодибилдинга
9. Золотая шестерка Арнольда Шварценеггера

 

Рекомендуемая литература:  Новая энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера (2012 г. ) (Amazon)

О тренировках по бодибилдингу

Программа бодибилдинга предназначена для того, чтобы вызвать гипертрофию мышц спортсмена, стимулируя мышечный рост. Это часто делается путем тренировки каждой части тела примерно два раза в неделю в «сплитах», которые нацелены на определенные группы мышц за тренировку.

За исключением случая с тремя составными движениями, программы бодибилдинга редко сосредотачиваются на отработке процента от 1ПМ атлета, потому что они включают так много вспомогательных движений, где 1ПМ не всегда полезен. Вместо этого часто манипулируют количеством подходов, количеством отдыха между подходами и диапазоном повторений, чтобы вызвать гипертрофию. Конечно, поднятый вес помогает достичь и этой цели.

Связанный: Также ознакомьтесь с силовыми программами Lift Vault, которые также сосредоточены на стимулировании гипертрофии у атлета. Они также сочетают в себе некоторые силовые тренировки и элементы пауэрлифтинга.

Хотите больше? Выполните поиск в библиотеке программ Lift Vault

Выполните поиск в библиотеке программ Lift Vault , чтобы найти точную программу, которую вы ищете, на основе множества критериев (например, уровня опыта, дней в неделю и многого другого).

последних программ бодибилдинга и гипертрофии доступны ниже.

 

Автор Эмма Леннон
Последнее обновление 9 февраля 2023 г.

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Если вы какое-то время были в тренажерном зале, вы, вероятно, сталкивались с термином «братанский сплит» и задавались вопросом, что именно он означает. Броский сплит — это 5-дневная тренировочная программа, которая тренирует каждую основную группу мышц в отдельный тренировочный день один раз в неделю.

У сплит-тренировок Bro есть поклонники и критики. Некоторые утверждают, что они устарели и неэффективны для тех, кто ищет силу и мышечную массу. Другие рекламируют их как отличный способ нарастить мышечную массу и силу.

Здесь мы объясним, что именно влечет за собой программа братанского шпагата, как использовать этот стиль тренировок самостоятельно, раскроем плюсы и минусы братанского шпагата и развеем некоторые популярные мифы о братанском шпагате.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 июня 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: 4, 7
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: Гипертрофия, Масса
Использует RPE: Нет
Использует 1RM Процент (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте на нет дополнительные расходы для вас. См. полную информацию

German Volume Training (GVT) — это программа гипертрофии, разработанная Чарльзом Поликуином, чтобы шокировать мышцы значительным увеличением объема за счет 10×10 подходов. Он предназначен для выполнения в течение относительно короткого периода времени, около 4 недель, и состоит из трех различных тренировок, выполняемых пять дней в неделю. Все это более подробно объясняется ниже. [Читать далее…]

Рубрики: 4-недельные программы, 7-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга
Частота приседаний: 1, 2
Частота жима лежа: 1, 2
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 4 мая 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недели: 6, 7, 8
Периодизация: блочная периодизация, линейная периодизация
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Стандартная программа набора массы Лайла Макдональда (GBR) представляет собой 4-дневный сплит «верхний/нижний», который фокусируется на наращивании мышечной массы. Это программа набора массы для наращивания мышечной массы, которая предназначена для выполнения при избытке калорий с целью увеличения веса примерно от 0,5 до 1 фунта в неделю. Он может работать от 6 до 8 недель до 2-недельной разгрузки. [Читать далее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, начальный, средний
Недель: 10
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: нет
Цель программы: гипертрофия ягодичных мышц, сила
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Программа гипертрофии ягодичных мышц — это программа тренировок, направленная на увеличение размера ягодичных мышц. From Flap Jacks 2 Thick Stacks — это программа гипертрофии ягодичных мышц, разработанная Бренданом Титцем, которая организована как 4-дневный сплит для верхней и нижней частей тела, в котором используются тяжелые составные движения и целенаправленные вспомогательные движения для укрепления всего тела, а не только ягодиц. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Программа бодибилдинга, Мышечные группы, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок, 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 ноября 2021 г.

Уровень опыта: начальный, средний
Недели: неопределенный
Периодизация: Авторегулируемая, линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Бодибилдинг, Гипертрофия
Использует СИЗ: Нет
Использует 1ПМ Процент (%): Нет ссылки в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Программа тренировок Джеффа Сейда представляет собой 5-дневную или 6-дневную сплит-программу, ориентированную на гипертрофию и эстетику бодибилдинга. Упражнение затрагивает большинство групп мышц один раз в неделю, но имеет необязательный шестой день, когда вы можете работать над любыми группами мышц, которые, по вашему мнению, требуют дополнительного внимания. [Читать далее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа : 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 февраля 2022 г.

Уровень опыта: продвинутый, начальный, средний
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: бодибилдинг, гипертрофия

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Вот некоторые из лучших планов тренировок для наращивания сильных и стройных мышц. Эти программы сосредоточены на большом объеме, который стимулирует мышечную гипертрофию у спортсмена. В сочетании с правильным питанием и восстановлением эти программы помогут спортсмену развить большие и сильные мышцы.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок, 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12
Периодизация: линейная периодизация, волновая периодизация
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: бодибилдинг, гипертрофия
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

12-недельная программа бодибилдинга Ли Хейуорда разбита на четыре трехнедельных цикла, каждый из которых направлен на увеличение объема в одном и том же наборе упражнений перед переходом к новым вариациям движений и диапазонам повторений в течение следующего 3-недельного цикла. . Каждая неделя состоит из четырех тренировочных дней, рекомендуемые дни: понедельник/вторник/четверг/пятница. [Читать далее…]

Рубрики: 12-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 12-недельный план тренировок, 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1 частота: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 ноября 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 7
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: Гипертрофия, Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ Процент (%): Да дополнительные расходы для вас. См. полную информацию

5/3/1 BBB для бодибилдинга представляет собой интерпретацию силовой программы Джима Вендлера 5/3/1 BBB, которая ориентирована на эстетику бодибилдинга и гипертрофию, а не на грубую силу.

Продолжительность 7 недель в каждом цикле по 4 тренировочных дня в неделю. [Подробнее…]

Рубрики: 7-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Жим над головой частота: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 10
Периодизация: блочная периодизация
Программа подготовки к встречам: Нет
Цель программы: Гипертрофия
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ в процентах (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать квалификационные покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Программа Joe Delaney’s Ibiza Shreds представляет собой 6-дневную сплит-тренировку для верхней и нижней частей тела, ориентированную на бодибилдинг и гипертрофию. Он состоит из 3 блоков, распределенных в течение 10 недель, каждая неделя состоит из двух дней тренировки верхней части тела, двух дней тренировки нижней части тела и двух дней изолированных упражнений + тренировки пресса. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 4 декабря 2022 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: периодизация блоков
Программа подготовки к встречам: нет
Цель программы: гипертрофия (%): Нет

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

5-дневный сплит Джо Делани для тренировки всего тела — это программа тренировок по бодибилдингу, ориентированная на эстетические цели и развлечение в тренажерном зале. Эта тренировка была создана на основе личного опыта тренировок Джоуи Д. с различными тренировочными сплитами и представляет собой то, как он тренировался по состоянию на январь 2020 года.

[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок

Частота жима лежа: 3

Частота жима над головой : 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 4
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Гипертрофия
Использование СИЗОД: Да
Использование 1 RM Процент (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Обзор программы

Это 5-дневный сплит на части тела, направленный на гипертрофию, а не на силу или пауэрлифтинг. Он использует принцип максимального адаптивного объема (MAV), чтобы определить количество подходов, которые каждая группа мышц выполняет в течение тренировочной недели. Это делает ее чем-то похожей на программу тренировок на гипертрофию, основанную на статье Майка Израэля «Вехи объема тренировок». [Читать далее…]

Рубрики: 4-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-недельный план тренировок, 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1 частота: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Гипертрофия
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Программа тренировок Декстера Джексона представляет собой четырехдневный сплит по частям тела, направленный на развитие максимальной мышечной гипертрофии. В каждом упражнении используется от 3 до 4 подходов, часто увеличивая вес в каждом подходе. Стандартные программы включают от 5 до 8 различных движений за тренировку. [Читать далее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 29 сентября 2020 г.

Уровень опыта: Продвинутый
Недель: 6
Программа подготовки к встречам: Нет
Цель программы: Гипертрофия0003

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Программа тренировок Дориана Йейтса с 1987 по 1992 год — это продвинутая программа бодибилдинга, которой он следовал в середине своей соревновательной карьеры в бодибилдинге. [Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок, 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1, 2
Частота жима лежа: 1, 2
Частота становой тяги: 1, 2
Частота жима над головой: 1, 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 22 июня 2022 г.

Уровень опыта: начальный, средний
Недели: неопределенные

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, известная как «Золотая шестерка», представляет собой трехдневную программу бодибилдинга для начинающих, которую можно выполнять неограниченное время. Он использовался в первые дни тренировок Шварценеггера, прежде чем он начал программы тренировок с большим объемом.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 3-дневная программа бодибилдинга, 3-дневный план тренировок
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3

Частота жима над головой: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 27 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Тренировочная программа Винса Жиронды 8×8 — это продвинутая программа бодибилдинга, разработанная для стимулирования роста ваших мышц. Это большие программы бодибилдинга старой школы, ставшие легендой. Связанная с ней программа тренировок 6×6 является промежуточной версией той же программы.

Я буду делиться электронными таблицами с несколькими вариантами тренировок Винса Жиронды, а также ссылками, по которым вы можете почитать дополнительную информацию. [Читать далее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1, 2
Частота жима лежа: 1, 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 23 апреля 2020 г.

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Программа тренировок Калума фон Могера представляет собой 5-дневный сплит на части тела, который фокусируется на груди, спине, плечах, ногах и руках. В нем используются специальные техники бодибилдинга, такие как дроп-сеты, которые помогают вызвать мышечную гипертрофию.

Ниже вы найдете таблицу тренировок Калума по бодибилдингу, а также ежедневную разбивку. [Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно
Программа подготовки к встрече: Да
Цель программы: Гипертрофия без дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Программа тренировок Кая Грина представляет собой 5-дневную программу бодибилдинга от среднего до продвинутого уровня. Это разделение частей тела, которое каждый день нацелено на разные группы мышц: грудь и икры, плечи и предплечья, спина, ноги и руки.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 23 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно
Программа подготовки к встрече: нет
Цель программы: гипертрофия
Использование СИЗОД: да
Использование 1 RM Процент (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Пятидневная программа тренировок Симеона Панды представляет собой программу бодибилдинга с большим объемом, построенную на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку. Вместо значительного разнообразия движений в упражнениях Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. [Читать далее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 2

Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 23 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Человек, миф, легенда: восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Коулман . Тренировочная программа Ронни Коулмана — это программа тренировок среднего/продвинутого уровня с 6 тренировочными днями в неделю, большим объемом и большим количеством движений — она не для слабонервных.

Это жестокая программа бодибилдинга, вдохновленная человеком, которого некоторые считают КОЗЫМ бодибилдером.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Средний
Недель: 4
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Нет
Цель программы: Гипертрофия, Сила
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ в процентах (%): Да

Как партнер различных сайтов , в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 5-дневная промежуточная программа бодибилдинга, разработанная умными людьми из Ripped Body. Он длится 4 недели, причем 4-я неделя действует как разгрузка. Он увеличивает вес каждую неделю, но уменьшает объем каждую неделю цикла. Если вы по-прежнему можете прогрессировать еженедельно, не уменьшая количество подходов или повторений, тогда программа бодибилдинга для начинающих будет лучшим выбором и позволит вам прогрессировать быстрее. [Читать далее…]

Рубрики: 4-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-недельный план тренировок, 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1 частота: 2

Часто задаваемые вопросы о программе тренировок по бодибилдингу

Что такое программа по бодибилдингу?

Программа бодибилдинга — это программа тренировок, направленная на рост мышц (т. е. мышечную гипертрофию) спортсмена. Напротив, программа пауэрлифтинга разработана с целью увеличения одноповторного максимума спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Какая хорошая программа по бодибилдингу для начинающих?

Две хорошие программы бодибилдинга для начинающих, которые хотят нарастить мышечную массу, включают All Pro Simple Beginners Routine и Fierce 5 Program.

Стану ли я сильнее, занимаясь бодибилдингом?

Если вы в настоящее время не тренировались, да, выполнение программы бодибилдинга увеличит вашу общую силу. Если вы измеряете силу на основе одного максимума повторений или веса, поднятого в диапазоне от 3 до 5 повторений, то нет, программа бодибилдинга вряд ли увеличит вашу силу. Однако они могут улучшить вашу работоспособность, что впоследствии может привести к увеличению силы. Основной целью программы бодибилдинга является наращивание мышечной массы, а не увеличение максимальной выходной мощности.

Похудею ли я, занимаясь бодибилдингом?

Потеря веса основана на сжигании большего количества калорий, чем количество, потребляемое с течением времени. Любая программа упражнений может помочь в сжигании калорий, но другим важным компонентом этого уравнения является диета. Если вы едите достаточно, вы можете набрать вес во время выполнения программы подъема. Используйте калькулятор TDEE и трекер калорий, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Как выглядит типичная программа бодибилдинга?

Типичная тренировочная программа по бодибилдингу включает 3 или 4 подхода в упражнении от 8 до 15 повторений, а также 10 или 12 повторений. Тренировкам можно посвятить от 3 до 6 дней в неделю, причем 4 или 5 дней — обычное дело.

Вот пример двух тренировок, предназначенных для роста мышц. Они основаны на программе бодибилдинга Ripped Body для начинающих,

День 1

В этот день основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы в группе мышц нижней части тела (например, ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах, квадрицепсах).

Упражнение	Подходы	Повторения	% от одного повторения
Приседания	3	5	83%
Становая тяга	3	5	83%
Выпады	3	8	н/д
Подъемы на носки с жимом ногами	4	8	н/д

День 2

Этот день посвящен наращиванию мышечной массы верхней группы мышц тела (например, бицепсов, трицепсов, плеч, груди).

Упражнение	Подходы	Повторения	% от одного повторения
Жим лежа	3	5	83%
Жим гантелей	3	5	83%
Жим от плеч	2	8	73%
Широта вниз	2	8	н/д
Разведение рук с гантелями	2	15	нет

День 3 и День 4 можно найти на странице программы бодибилдинга Ripped Body для начинающих.