Лосось для похудения: Завтрак для похудения с лососем — читать на Gastronom.ru

в чем польза + 10 полезных ПП-блюд из лосося

Филе лосося подают в качестве отдельной закуски, добавляют в салаты, используют для приготовления бутербродов. Рыба семейства лососевых содержит большое количество белка и ненасыщенных кислот, которые защищают артерии, поддерживают центральную нервную систему и улучшают метаболизм. Предлагаем вам подборку полезных рецептов из лосося на правильном питании.

Лосось: польза и особенности

Лососину подают в засоленном, свежем и копченом виде. Особенно ценится свежая икра, из которой готовят паштет. Блюда из лосося – один из источников незаменимых Омега-3 жирных кислот. Уменьшение их количества в рационе способствует ожирению.

Польза лосося для здоровья и похудения:

• уменьшается воспаление за счет воздействия жирных кислот на клеточную мембрану;
• улучшается метаболизм жиров и снижается выработка триглицеридов;
• в составе присутствуют биоактивные пептиды, которые помогают контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови;
• регулярное употребление филе лосося снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• к пользе от лосося можно отнести и повышение эффективности работы мозга;
• улучшается структура кожных покровов;
• в 100 граммах рыбы содержится суточная норма витамина D, а также половина необходимого количества B12, кроме того, в лососевом мясе много витаминов A, B1, B2, C, E и PP, молибдена, калия, цинка, хрома, фосфора, железа, фтора, магния;
• доказана польза лосося для волос, глаз и ногтей.

Готовить филе лосося можно по-разному, но для получения максимальной пользы от продукта необходимо соблюдать несколько простых правил:

1. Свежее мясо лосося отличается розово-красноватым оттенком, не имеет посторонних запахов, поверхность не должна быть скользкой.
2. Филе желательно включать в недельный рацион 2-3 раза.
3. Рыба, выращенная в искусственных условиях, более пресная, но все же вкусовые качества ее не менее насыщенные.
4. Лосось может готовиться без добавления специй, чаще всего используют сок лимона.
5. Филе в отварном и запеченном виде лучше сохраняет полезные свойства и вкус.
6. В качестве гарнира может подаваться овощное рагу или картофель, дополняют вкусовые качества рыбы фруктовые и кисло-сладкие соусы.
7. Лосось можно есть и в сыром виде, это один из основных ингредиентов в японских суши.
8. Для приготовления бутербродов удобно использовать нарезки из мяса и небольшие подсоленные кусочки, подходят они и для украшения праздничного стола.
9. Для похудения и правильного питания лучше забыть о жарке рыбы, растительное масло впитывается филе, что повышает калорийность блюда из лосося.
10. Нежелательно выбирать в качестве маринада и популярный, но абсолютно недиетический продукт – майонез.

Лосось: 10 лучших пп-рецептов

Лосось – универсальный вкусный и полезный продукт. Филе подходит для приготовления и горячих, и холодных блюд.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

• Топ-25 диетических рецептов для пп завтрака
• Топ-10 простых пп-завтраков на 250-300 ккал
• Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов обедов
• Топ-20 ПП-рецептов для ужина для похудения
• Топ-10 легких ужинов перед сном на 100-150 ккал

1. ПП-бутерброды с лососем

Ингредиенты на 2 порции:

• хлеб цельнозерновой/ржаной (или хлебцы) – 1 штука
• сыр моцарелла – 20 г
• лосось слабосоленый – 25 г
• огурец – 15 г
• шпинат – 10 г

Огурец и шпинат необходимо тщательно промыть и обсушить. Огурец следует нарезать кружочками. Затем намазать на хлеб сыр, сверху выложить листья шпината, кусочки огурца и лосося. Вместо цельнозернового хлеба можно использовать ржаной хлеб или хлебцы. Из твердых сыров также подходит Адыгейский, Чечил. Зелень можно заменить помидорами черри и авокадо.

Низкокалорийный ПП-рецепт из лосося подходит тем, кто сидит на диете. В его составе много витаминов и микроэлементов, включая A, B, H, фосфор, кальций, железо, калий и селен.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 179 ккал
• Белки: 11,2 г
• Жиры: 8,8 г
• Углеводы: 14,1 г

2. Запеченный лосось в духовке

Ингредиенты на 2 порции:

• лосось – 2 стейка около 200 г
• молотые зерна горчицы – 2 ст. л.
• паприка – 2 ст. л.
• чеснок – 2 зубчика
• молотый черный перец – 1 ст. л.
• молотый перец чили – 1 ст. л.
• соль – 1 ст. л.
• оливковое масло – по вкусу
• лимон – ½ штуки

Половину лимона нужно натереть на мелкой терке. Все специи следует смешать с полученной цедрой. Затем тщательно промыть филе под холодной водой и просушить с помощью бумажного полотенца. Стейки нужно натереть приправами и оставить при комнатной температуре на 20 минут. После чего застелить противень фольгой, обмазать его маслом – подсолнечным или оливковым. Сверху уложить кусочки рыбы, сбрызнуть их лимонным соком и маслом, накрыть фольгой.

В предварительно разогретую духовку до 250 градусов нужно поместить противень с рыбой. Запекать в течение десяти минут, после чего можно приоткрыть фольгу еще на несколько минут. Такой лосось получится яркого золотистого оттенка. Подавать стейки можно с соусом и долькой лимона. Отлично дополняет блюдо из лосося гарнир из овощей.

ПП-рецепт из лосося с перечисленными ингредиентами – это прекрасный источник витамина C, в составе также присутствуют витамины A, K, E. Регулярное употребление красной рыбы улучшает состояние кожи и волос, защищает иммунную систему.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 120 ккал
• Белки: 11,5 г
• Жиры: 6,4 г
• Углеводы: 3,3 г

3.

Диетический киш с лососем

Ингредиенты на 3 порции:

• лосось – 200 г
• мука грубого помола – 150 г
• сливочное масло – 10 г
• мягкий сыр – 100 г
• зеленый лук и шпинат – по вкусу
• вода – 70 мл
• соль – по вкусу

Муку, сливочное масло, воду и соль нужно соединить и вымесить тесто. Переместить его в форму для выпекания. Время приготовления – 15 минут. Для приготовления диетической начинки следует помыть рыбу, затем отварить ее до полуготовности и размягчить вилкой. Шпинат и зеленый лук – помыть и нарезать. В отдельной емкости смешать мелко порубленный сыр, рыбу, зелень, соль и перец. После чего переместить начинку на основу и отправить в духовку еще на 15 минут.

Блюдо из лосося содержит необходимые вещества для полноценного развития нервной системы и костно-мышечного аппарата детей, подростков. В его составе также много кальция, что благотворно сказывается на состоянии зубов, костей, волос и ногтей.
КБЖУ на 100 г:

• Калории: 208 ккал
• Белки: 15,1 г
• Жиры: 8,3 г
• Углеводы: 16,8 г

4.

Лосось с фасолью и брокколи

Ингредиенты на 4 порции:

• филе лосося без кожи – 4 стейка
• фасоль – 350 г
• брокколи – 250 г
• вода – ¾ стакана
• красный перец в хлопьях – ¼ ч. л.
• кинза – 2 ст. л.
• лимон – 1/2 ч. л.
• соус хойсин – 2 ст. л.
• чеснок – 2 зубчика
• лимон – по вкусу
• соль – по вкусу

Для приготовления 4 порций блюда из лосося необходимо раздавить соцветия среднего размера. Затем в большом сотейнике соединить предварительно отваренную фасоль, воду, соус, чеснок и красный перец. Добавить соцветия брокколи, сверху выложить рыбу и довести на среднем огне до слабого закипания. Под накрытой крышкой готовить около 6 минут. За это время филе лосося станет рыхлым, а капуста – мягкой, с хрустящей корочкой. После чего нужно сбрызнуть блюдо соком лимона и посыпать кинзой, соль добавить по вкусу.

Использованные продукты из ПП-рецепта с лососем обладают успокоительным и бактерицидным действием. В составе также присутствуют такие витамины как А, В9, К, С, калий, фосфор, железо, кальций и магний.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 104 ккал
• Белки: 10,9 г
• Жиры: 2,7 г
• Углеводы: 8,9 г

5. ПП-котлеты из лосося

Ингредиенты на 1 порцию:

• филе лосося – 120 г
• белок куриного яйца – 1 штука
• лук репчатый – 20 г
• овсяные хлопья – 20 г
• специи – по вкусу

Для приготовления этого пп-блюда нужно выложить филе в глубокую емкость, добавить к рыбе белок и тщательно все перемешать с помощью блендера. Помытый и очищенный и лук следует измельчить и переместить к другим ингредиентам. Затем добавить отруби, специи и снова все перемешать. Из полученной массы нужно сформировать котлеты – 2 штуки. Если смесь разваливается, нужно добавить больше хлопьев. На противень, застеленный фольгой, выложить котлеты. Поставить в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов, на 20 минут.

Польза от лосося объясняется высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, витаминов РР, Е, В, калия, магния, фосфора, кальция, серы, хлора, натрия, марганца, железа, цинка, йода, меди, фтора, кобальта.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 144 ккал
• Белки: 15,8 г
• Жиры: 4,9 г
• Углеводы: 8,7 г

6. Запеченная паста с горошком и лососем

Ингредиенты на 6 порций:

• макароны – 500 г
• лосось – 400 г
• зеленый горошек замороженный – 400 г
• сыр твердый «Чеддер» – 150 г
• чеснок, соль, перец, сок лимона – по желанию

Филе лосося необходимо нарезать на небольшие кусочки. Затем обдать кипятком горошек. Взбрызнуть небольшим количеством лимонного сока. Сыр – натереть на мелкой терке, а чеснок нарезать дольками. В глубокой сковороде выложить кусочки рыбы, добавить небольшое количество воды и потушить на среднем огне в течение 20 минут. В это же время необходимо отварить пасту и слить воду. Разложить ее по порционным тарелкам, добавить рыбу, зеленый горошек, специи, посыпать сыром и отправить в духовку на 10 минут. Выпекать при температуре 180 градусов. По желанию можно добавить в этот пп-рецепт из лосося также помидоры, морковь, лук или другие овощи.

ПП рецепт из лосося содержит незаменимые аминокислоты, минеральные вещества, в том числе витамины группы B, отвечающие за функционирование нервной системы и обменных процессов в организме.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 216 ккал
• Белки: 12,8 г
• Жиры: 5,5 г
• Углеводы: 27,8 г

7. Салат с авокадо и лососем

Ингредиенты на 1 порцию:

• филе лосося – 70 г
• авокадо – 25 г
• смесь рукколы и шпината – 40 г
• помидоры – 70 г
• специи

Лосось можно приготовить на пару или запечь в фольге до образования корочки. Нарезать помидоры. Затем очистить авокадо от кожуры, извлечь косточку и нарезать. Тщательно промыть смесь шпината и рукколы, обсушить, выложить на тарелку. После чего добавить авокадо к зелени. Желательно использовать мягкий фрукт, это облегчит смешивание ингредиентов и текстура салата будет более насыщенной. Остается нарезать на кусочки готовый лосось и добавить к остальным составляющим. Соль, перец и другие специи использовать по вкусу. Необязательно перемешивать все ингредиенты, можно выложить их на тарелку отдельными составляющими.

Этот диетический салат обладает свойством расщеплять избыточное количество холестерина в крови. Также его можно регулярно употреблять в качестве иммуностимулятора, антиоксиданта и афродизиака.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 85 ккал
• Белки: 7,9 г
• Жиры: 4,7 г
• Углеводы: 2,4 г

8. Лосось, приготовленный в мультиварке

Ингредиенты на 1 порцию:

• лосось – 200 г
• цедра лимона – 2,5 г
• розмарин – 20 г
• сок лимона – по вкусу
• соль – по вкусу
• вода – 300 мл

Рыбу следует промыть под проточной водой, нарезать порционными кусочками. Затем посолить, взбрызнуть соком лимона, посыпать цедрой. Оставить мариноваться на 5-7 минут. Налить в чашу мультиварки воду, добавить веточку розмарина. Установить ситечко для пара, разместить кусочки лосося. Готовить на режиме «Пар» в течение десяти минут. При подаче посыпать зеленью.

Диетическое блюдо отличается низким содержанием жиров и полным отсутствием углеводов. Лосось, приготовленный на пару, богат на витамины группы B и D, в составе также есть ниацин.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 140 ккал
• Белки: 18,1 г
• Жиры: 6,2 г
• Углеводы: 1,9 г

9. Крем-суп с лососем

Ингредиенты на 8 порций:

• филе лосося – 1 кг
• вода – 1,5 л
• картофель – 3-4 штуки
• луковица – 1 штука
• морковь – 1 штука
• нежирные сливки – 50 мл
• соль, перец, лавровый лист, зелень – по вкусу

Филе необходимо разморозить или использовать свежие стейки, варить его до готовности. Мясо должно отставать от костей. Рыбный бульон нужно слить. Добавить воду и довести до кипения. Овощи нужно почистить, нарезать и добавить в бульон. Из овощей также можно использовать сельдерей – корень или стебли. В то время пока готовятся овощи, с костей нужно снять мясо и мелко измельчить. После того, как овощи будут готовы, суп нужно посолить, добавить специи. Варить еще несколько минут, затем измельчить содержимое с помощью блендера. Добавить в пюре сливки и довести на медленном огне до кипения. После того, как суп закипит, его можно разлить по тарелкам и подать к столу.

ПП рецепт из лосося содержит большое количество органических кислот, полезного белка, витаминов A, C, E, PP, группы B.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 59 ккал
• Белки: 6,8 г
• Жиры: 2,3 г
• Углеводы: 2,4 г

10. Ржаной блин с лососем

Ингредиенты на 4 порции:

• ржаная мука – 50 г
• яйцо – 2 штуки
• молоко обезжиренное – 30 мл.
• творожный сыр – 20 г
• лосось – 70 г
• соль – 1 г

Приготовить одну порцию можно всего за 8 простых шагов. Необходимо подготовить все ингредиенты, соединить муку с яйцами, добавить молоко, тщательно перемешать. Однородную смесь вылить на разогретую сковородку и выпекать до золотистой корочки с двух сторон. Затем выложить блин на тарелку и смазать сыром. Добавить сверху кусочки подсоленной рыбы, накрыть второй частью блина.

ПП-рецепт из лосося способствует снижению уровня холестерина в крови, стимулирует метаболизм, улучшает работу сердца. Рекомендован диабетикам, так как этот вид муки очищает от токсинов и выводит лишнюю жидкость из организма.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 174 ккал
• Белки: 12,2 г
• Жиры: 7,5 г
• Углеводы: 14,0 г

Читайте также:

• Топ-20 вкусных и полезных ПП-рецептов из куриной грудки
• Топ-20 диетических ПП-рецептов из тыквы и кабачков для худеющих
• Тренировки для похудения дома (для девушек): план на 3 дня
• Все об углеводах: правила потребления, простые и сложные углеводы
• Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Сырой лосось или приготовленный лучше для похудения?

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.83

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Лосось – жирная рыба. Несмотря на это, он дает неплохие результаты при похудении. Например, специально для Джулии Робертс диетолог разработал лососевую диету. Звезда регулярно на ней сидит, выглядит гораздо моложе своих лет и может похвастать отличной фигурой. С чем связаны такие свойства лосося и в каком виде он будет полезнее для похудения – в сыром или приготовленном?

Почему лосось помогает похудеть?

Содержит много белка. В 100 г лосося содержится 21 г белка. Поэтому лосось очень питательный и отлично утоляет голод. К тому же, белок разгоняет метаболизм и помогает нарастить мышечную массу. Исследования показали, что диета, основанная на употреблении высококачественного белка и клетчатки, помогает быстро сбросить вес.

Низкокалорийный. В лососе мало калорий: так, порция из 125 г рыбы содержит всего 206 калорий. У маложирного лосося этот показатель еще меньше: 182 ккал.

Лосось – источник омега-3. Если сравнивать с другими морепродуктами, у этой красной рыбы самая высокая концентрация жирных кислот омега-3. Ученые доказали, что эти кислоты помогают сбрасывать лишний вес и поддерживать здоровье организма. Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают состояние кожи, волос и ногтей. Чтобы снабжать организм достаточным количеством омега-3, необходимо съедать 240-250 г лосося в неделю.

Обратите внимание! Чтобы добавить лососю полезных свойств и усилить эффект от омега-3 кислот, перед подачей на стол следует добавить к рыбной порции столовую ложку оливкового масла.

Каким лососем питаться – сырым или приготовленным?

Количество белка и Омега-3 в лососе после термообработки остается прежним, поэтому одинаково успешно можно худеть как на сыром, так и на приготовленном лососе. Поэтому все зависит от предпочтений худеющего человека.

Проблема в другом:

1. Любая свежая рыба, особенно красная, может быть заражена яйцами гельминтов (глистов). Приживаясь в организме человека, паразиты негативно влияют на работу всех органов и систем.
2. Если лосось выращен на ферме, почти в 100% случаев в нем будут содержаться антибиотики и другие химические элементы, которыми рыбу кормили для скорейшего созревания. Это тоже не принесет пользы организму человека.

Поэтому сырую рыбу можно есть только в том случае, если вы уверены в ее качестве. Например, если сами поймали лосося в дикой природе и предварительно заморозили его (заморозка убивает паразитов).

Что касается приготовленной рыбы, она тоже может быть разной. Например, если запечь лосось с овощами в духовке, приготовить на пару или сварить, он принесет организму только пользу. А рыба, обжаренная в большом количестве масла и сдобренная внушительной порцией картошки фри, только навредит.

Не имеет значения, какой лосось вы будете есть – сырой или приготовленный. Тут все зависит от ваших вкусовых пристрастий. Важно лишь убедиться в том, что блюдо, которое вы собираетесь съесть, никак не навредит организму. Если это сырой лосось – свести к минимуму риск заражения гельминтами, если готовый – позаботиться о его минимальной калорийности. Только в этом случае похудение будет эффективным и безопасным.

Питание, польза для здоровья и многое другое

Лосось — один из самых питательных продуктов на планете.

Эта популярная жирная рыба не только богата питательными веществами, но и может снизить определенные факторы риска некоторых заболеваний.

Более того, это вкусно, универсально и широко доступно.

В этой статье будут рассмотрены некоторые ключевые преимущества лосося, а также несколько простых способов добавить его в свой рацион.

Пищевая ценность лосося

Пищевая ценность лосося может незначительно различаться в зависимости от сорта. Например, лосось, выращенный на ферме, содержит немного больше полезных жиров и калорий, тогда как лосось, выловленный в дикой природе, содержит немного больше белка (1, 2).

Тем не менее, оба типа являются отличными источниками многих основных питательных веществ, включая селен, фосфор и витамины группы В (1, 2).

Вот подробная информация о пищевой ценности 100-граммовой (3,5 унции) порции приготовленного дикого или выращенного лосося (1, 2): Выращенный лосось Калории 182 206 Белки 25 грамм 22 грамма Жир 8 грамм 12 грамм Витамин B12 127% дневной нормы ( ДВ) 117% от ДВ Витамин В6 56 38% от DV Селен 85% от DV 75% от DV Ниацин 9 0026 63% от DV 50% от DV Пантотеновая кислота 38% от суточной нормы 30% от суточной нормы Тиамин 23% от суточной нормы 28% от суточной нормы 900 21 Фосфор 21% от DV 20% от DV the DV

Лосось особенно богат селеном, важным питательным веществом, которое участвует в синтезе ДНК, метаболизме гормонов щитовидной железы и репродуктивном здоровье (3).

Это также отличный источник омега-3 жирных кислот, типа жира, полезного для сердца, который может уменьшить воспаление и поддержать здоровье мозга (4).

Более того, лосось богат витамином B12, который необходим для выработки эритроцитов и поддержания здоровья центральной нервной системы (5).

7 соблазнительных полезных свойств семян чиа

Крис Гуннарс, бакалавр наук

9 основных полезных свойств арбуза для здоровья

Керри-Энн Дженнингс, магистр медицины, доктор медицинских наук

0002 Райан Раман, MS , RD

краткий обзор

Лосось является отличным источником белка, полезных жиров и различных необходимых витаминов и минералов.

Посмотреть сейчас:

Получить рецепт: Хрустящий лосось от Andy

Полезные свойства лосося

1.

Богат омега-3 жирными кислотами омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Порция выращенного на ферме лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит 2,3 г жирных кислот омега-3 с длинной цепью, тогда как такая же порция дикого лосося содержит 2,2 г (1, 2).

В отличие от большинства других жиров, жиры омега-3 считаются «необходимыми», то есть вы должны получать их из своего рациона, поскольку ваше тело не может их вырабатывать.

Как правило, большинство организаций здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым получать минимум 250–1000 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (6).

ЭПК и ДГК приписывают несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления, снижение артериального давления, снижение риска рака и улучшение функции клеток, выстилающих ваши артерии (7, 8, 9)., 10).

Один обзор 22 исследований показал, что постоянное употребление добавок ЭПК и ДГК может значительно улучшить функцию артерий, особенно у курящих людей, людей с избыточным весом, высоким уровнем холестерина или метаболическим синдромом (11).

Более того, исследования показали, что получение этих омега-3 жиров из рыбы увеличивает их уровень в организме даже более эффективно, чем прием добавок с рыбьим жиром в капсулах (12, 13).

Что касается количества рыбы, потребляемой по крайней мере две порции лосося в неделю, вы можете удовлетворить свои потребности в омега-3 жирных кислотах.

Резюме

Лосось богат жирными кислотами омега-3 с длинной цепью, которые, как было доказано, уменьшают воспаление, снижают кровяное давление и снижают факторы риска заболеваний.

2. Отличный источник белка

Лосось богат высококачественным белком.

Как и жиры омега-3, белок является важным питательным веществом, которое вы должны получать из своего рациона.

Белки играют ряд важных функций в организме, в том числе помогают заживать после травм, защищают здоровье костей и поддерживают мышечную массу во время похудения и по мере взросления (14, 15, 16, 17).

Недавние исследования показали, что для оптимального здоровья каждый прием пищи должен содержать не менее 20–30 граммов высококачественного белка (18).

Для справки: порция лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит 22–25 г белка (1, 2).

Резюме

Белок необходим вашему организму для восстановления после травм, защиты здоровья костей и предотвращения потери мышечной массы, помимо прочего. Лосось обеспечивает 22–25 граммов белка на порцию в 3,5 унции (100 грамм).

3. Высокое содержание витаминов группы В

Лосось — отличный источник витаминов группы В.

Ниже указано содержание витамина В в 3,5 унции (100 г) дикого лосося (2):

• Витамин B12: более 100 % СН
• Ниацин: 63 % СН
• Витамин B6: 56% от суточной нормы
• Рибофлавин: 38% от суточной нормы
• Пантотеновая кислота: 38% от суточной нормы
• Тиамин: 23% ДВ
• Фолиевая кислота: 7% от дневной нормы

Эти витамины участвуют в нескольких важных процессах в вашем организме, включая преобразование пищи, которую вы едите, в энергию, создание и восстановление ДНК и уменьшение хронического воспаления, которое может привести к заболеванию (19, 20) .

Кроме того, исследования показали, что все витамины группы В работают вместе, чтобы поддерживать оптимальное функционирование вашего мозга и нервной системы (19).

Резюме

Лосось является отличным источником нескольких витаминов группы В, которые необходимы вашему организму для выработки энергии, борьбы с воспалениями и защиты здоровья сердца и мозга.

4. Хороший источник калия

Лосось довольно богат калием.

Это особенно верно для дикого лосося, который обеспечивает 13% DV на 3,5 унции (100 грамм) по сравнению с 8% для выращиваемого на ферме лосося (1, 2).

Фактически, дикий лосось содержит больше калия, чем эквивалентное количество банана, который обеспечивает всего 9% суточной нормы (21).

Калий помогает контролировать артериальное давление, а также может снизить риск инсульта (22, 23).

Один обзор показал, что добавление калия значительно снижает уровень артериального давления у людей с высоким кровяным давлением, особенно у тех, кто потребляет большое количество натрия (24).

Калий также взаимодействует с натрием, помогая регулировать баланс жидкости и снижая кровяное давление, предотвращая избыточную задержку воды (25).

Резюме

Порция лосося весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает до 13% суточной нормы калия, который помогает контролировать артериальное давление и предотвращает избыточную задержку жидкости.

5. Обогащен селеном

Селен — это минерал, содержащийся в почве и некоторых продуктах питания, включая лосося (3).

Он считается микроэлементом, а это означает, что вашему организму требуется лишь небольшое количество. Тем не менее, важно получать достаточное количество селена из своего рациона.

Исследования показали, что селен помогает защитить здоровье костей, снижает уровень антител к щитовидной железе у людей с аутоиммунным заболеванием щитовидной железы и потенциально может снизить риск некоторых видов рака (26, 27, 28).

Порция лосося весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает 75–85% суточной нормы селена (1, 2).

Было показано, что потребление лосося и других видов морепродуктов повышает уровень селена в крови у людей с низким содержанием этого минерала в рационе (29, 30).

Одно более раннее исследование показало, что уровень селена в крови увеличился значительно больше у людей, которые потребляли две порции лосося в неделю, чем у тех, кто потреблял капсулы с рыбьим жиром, содержащие меньше селена (30).

Резюме

Порция лосося весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 75–85% суточной нормы селена, минерала, который может поддерживать здоровье костей, улучшать функцию щитовидной железы и защищать от некоторых видов рака.

6. Содержит астаксантин

Астаксантин — это соединение, имеющее несколько мощных эффектов для здоровья. Как член семейства каротиноидов антиоксидантов, астаксантин придает лососю характерный красный оттенок (31).

Астаксантин, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний за счет уменьшения окисления холестерина ЛПНП (плохого) и повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (32).

Некоторые исследования также показывают, что астаксантин может уменьшать воспаление, уменьшать окислительный стресс и защищать от накопления жировых бляшек в артериях, что потенциально может снизить риск сердечных заболеваний (33).

Кроме того, считается, что астаксантин вместе с жирными кислотами омега-3, содержащимися в лососе, защищает мозг и нервную систему от воспалений (34).

Более того, астаксантин может даже помочь предотвратить повреждение кожи и помочь вам выглядеть моложе.

Фактически, в одном обзоре сообщалось, что астаксантин может действовать как антиоксидант, уменьшать появление морщин, улучшать эластичность кожи и защищать клетки кожи от повреждений (35).

Согласно обзору 2014 года, лосось содержит 0,4–3,8 мг астаксантина на 3,5 унции (100 граммов), при этом наибольшее его количество содержится в нерке (36).

Резюме

Астаксантин — это антиоксидант, содержащийся в лососе, который полезен для сердца, мозга, нервной системы и здоровья кожи.

7. Может снизить риск сердечных заболеваний

Регулярное употребление в пищу лосося может защитить от сердечных заболеваний (37).

Во многом это связано со способностью лосося повышать уровень омега-3 жирных кислот в крови. У многих людей в крови слишком много омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 (38).

Исследования показывают, что при нарушении баланса этих двух жирных кислот повышается риск сердечных заболеваний (39).

В одном более раннем исследовании употребление 2 порций выращенного на ферме лосося в неделю повышало уровень омега-3 в крови на 8–9% и снижение уровня омега-6 через 4 недели (40).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что регулярное потребление рыбы может быть связано с более низким уровнем триглицеридов и улучшением некоторых других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (41, 42).

Резюме

Потребление лосося может помочь защитить от сердечных заболеваний за счет повышения уровня жиров омега-3, снижения уровня жиров омега-6 и снижения уровня триглицеридов.

8. Может способствовать контролю веса

Частое употребление лосося может помочь вам сбросить вес и сохранить его.

Как и другие продукты с высоким содержанием белка, он помогает регулировать гормоны, которые контролируют аппетит и помогают чувствовать себя сытым (43).

Кроме того, после употребления в пищу продуктов, богатых белком, таких как лосось, скорость метаболизма временно увеличивается больше, чем при употреблении других продуктов (43).

Кроме того, исследования показывают, что жиры омега-3 в лососе и другой жирной рыбе могут способствовать снижению веса и уменьшению жира на животе у людей с ожирением в сочетании с активным образом жизни, хотя необходимы дополнительные исследования (44, 45).

Одно исследование с участием детей с неалкогольной жировой болезнью печени показало, что добавление ДГК, основного омега-3, содержащегося в лососе, привело к значительно большему уменьшению жира в печени и животе по сравнению с плацебо (45).

Кроме того, лосось довольно низкокалориен. Порция выращенного на ферме лосося весом 3,5 унции (100 грамм) содержит всего 206 калорий, а дикого лосося — еще меньше — 182 калории (1, 2).

Резюме

Потребление лосося может помочь вам контролировать свой вес за счет снижения аппетита, временного ускорения метаболизма и уменьшения жира на животе.

9. Может помочь предотвратить воспаление

Лосось может обеспечить мощную защиту от хронического воспаления.

Многие эксперты считают, что воспаление является основной причиной большинства хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак (46).

Несколько исследований показали, что употребление большего количества лосося и других видов морепродуктов может помочь уменьшить некоторые маркеры воспаления (47, 48).

Фактически, одно исследование с участием 4105 человек показало, что частое употребление рыбы было связано с более низким уровнем лейкоцитов, которые часто используются в качестве меры хронического воспаления (47).

Согласно другому обзору, опубликованному в 2014 году, было обнаружено, что добавки с рыбьим жиром значительно снижают уровни нескольких специфических маркеров воспаления, включая СРБ, ИЛ-6 и ФНО-альфа (49).

Резюме

Лосось и другая жирная рыба могут помочь уменьшить воспаление, что может уменьшить факторы риска некоторых заболеваний и улучшить симптомы у людей с воспалительными состояниями.

10. Может защитить здоровье мозга

Все больше исследований показывают, что включение лосося в рацион может улучшить работу мозга.

Было обнаружено, что как жирная рыба, так и рыбий жир защищают здоровье мозга плода во время беременности, замедляют снижение когнитивных функций и сохраняют функцию мозга (50, 51, 52).

Один обзор показал, что потребление не менее 2 порций рыбы в неделю снижает риск развития деменции на 10 % и болезни Альцгеймера на 30 % (51).

В другом обзоре 2020 года сделан вывод о том, что потребление рыбы может улучшить работу памяти, улучшить работу мозга и защитить структуру мозга у здоровых взрослых (52).

Резюме

Частое употребление лосося может помочь защитить здоровье мозга плода во время беременности, сохранить функцию мозга и снизить риск снижения когнитивных функций и деменции.

11. Может улучшить психическое здоровье

Помимо защиты здоровья мозга, некоторые многообещающие исследования показывают, что лосось может поддерживать психическое здоровье благодаря содержанию омега-3 жирных кислот.

Согласно обзору 10 исследований, потребление не менее 1 порции рыбы в неделю или 500 мг омега-3 жирных кислот в день было связано с более низким риском депрессии, особенно у женщин (53).

Однако необходимы более качественные рандомизированные контролируемые исследования.

Другое небольшое исследование с участием 23 молодых людей показало, что прием добавок омега-3 жирных кислот приводит к значительному улучшению симптомов депрессии через 21 день (54).

Некоторые исследования также показывают, что жирные кислоты омега-3 могут уменьшать симптомы беспокойства и улучшать настроение, хотя необходимы дополнительные исследования (55, 56, 57).

Резюме

Некоторые исследования показали, что употребление рыбы или увеличение потребления омега-3 жирных кислот может уменьшить симптомы депрессии и беспокойства и улучшить настроение.

12. Может помочь сохранить здоровое зрение

Лосось содержит несколько питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья глаз и поддержания зрения.

Например, астаксантин изучался на людях и животных на предмет его способности предотвращать определенные нарушения, которые могут повлиять на здоровье глаз, включая возрастную дегенерацию желтого пятна, усталость глаз, увеит и катаракту (58).

Лосось также содержит достаточное количество витамина А в каждой порции, около 8% суточной нормы в 100-граммовой порции выращенного на ферме лосося (1).

Витамин А необходим для зрения и является предшественником некоторых молекул пигмента в фоторецепторах глаза (59, 60).

Более того, другие исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут быть полезны для лечения синдрома сухого глаза (61, 62).

Резюме

Лосось содержит такие питательные вещества, как астаксантин, витамин А и омега-3 жирные кислоты, которые могут способствовать здоровью глаз.

13. Может поддерживать здоровье костей

Лосось является отличным источником витамина D, около 66% суточной нормы содержится в порции 3,5 унции (100 г) выращенного на ферме лосося (1).

Витамин D является важным питательным микроэлементом, который играет центральную роль в здоровье костей, увеличивая усвоение кальция (63).

Исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан с повышенным риском потери костной массы и снижением минеральной плотности костей у пожилых людей (64).

Лосось также содержит фосфор, еще одно питательное вещество, важное для поддержания прочности костей (65).

Интересно, что некоторые исследования показали, что употребление большего количества рыбы может быть связано с более низким риском остеопороза для определенных групп населения, но необходимы дополнительные исследования (66, 67).

Краткое описание

Лосось богат витамином D и фосфором, которые поддерживают здоровье костей. Некоторые исследования показывают, что употребление рыбы может быть связано с более низким риском развития остеопороза, но необходимы дополнительные исследования.

14. Вкусный и универсальный

Лосось бесспорно вкусный. У него уникальный, нежный вкус с менее «рыбным» вкусом, чем у многих других сортов жирной рыбы, таких как сардины и скумбрия.

Он также чрезвычайно универсален. Его можно готовить на пару, тушить, коптить, жарить на гриле, запекать или варить. Его также можно подавать сырым в суши и сашими.

Кроме того, консервированный лосось — это быстрое и недорогое блюдо, которое обладает такими же впечатляющими преимуществами для здоровья, как и свежая рыба. Фактически, почти весь консервированный лосось является диким, а не выращенным на ферме, и его пищевой профиль превосходен.

Ищите его в банках, не содержащих BPA, чтобы избежать потенциального риска для здоровья, связанного с этим химическим веществом.

Как включить больше лосося в свой рацион

Вот несколько полезных идей для включения лосося в свой рацион:

• Используйте консервированного лосося вместо тунца при приготовлении салата из тунца с полезным майонезом.
• Приготовьте салат «Кобб» с консервированным лососем, яйцами вкрутую, авокадо, листьями салата и помидорами.
• Наслаждайтесь копченым лососем и сливочным сыром на хлебе из проросших зерен с ломтиками огурца или помидора.
• Попробуйте приготовить лосось на гриле с соусом из авокадо.
• Запеките лосося в пряной корочке с овощами для легкого ужина в будний день.

Краткое описание

Лосось имеет восхитительный вкус и может быть приготовлен разными способами. Консервированный лосось – удобный и недорогой вариант.

Потенциальный риск для здоровья при употреблении в пищу лосося

Хотя лосось — это продукт, богатый питательными веществами и может быть отличным дополнением к сбалансированной диете, есть несколько недостатков и рисков, которые следует учитывать.

Во-первых, как дикие, так и выращиваемые сорта лосося часто содержат загрязняющие вещества, такие как полихлорированные бифенилы (ПХБ) и диоксин, которые могут изменять уровень гормонов и негативно влиять на другие аспекты здоровья при употреблении в больших количествах (68, 69)., 70).

Однако существуют строгие государственные нормативы в отношении допустимого количества загрязняющих веществ в кормах, которые призваны уменьшить количество загрязняющих веществ в морепродуктах (71).

Антибиотики также часто добавляют в корм для выращиваемой рыбы. Использование антибиотиков связано с экологическими проблемами и может увеличить риск устойчивости к антибиотикам и других долгосрочных последствий для здоровья (72, 73).

Избегание рыбы из регионов с менее строгими правилами использования антибиотиков, таких как Чили, может быть полезным, если вы обеспокоены устойчивостью к антибиотикам (74).

Кроме того, имейте в виду, что лосось содержит некоторое количество ртути, хотя ртути в нем гораздо меньше, чем в некоторых других видах рыбы, таких как рыба-меч и акула (75).

Если вы беременны, обычно рекомендуется употреблять 2–3 порции жирной рыбы, включая лосося, в неделю и избегать сырых или сырых морепродуктов (76, 77).

Резюме

Лосось содержит некоторые загрязнители и тяжелые металлы, такие как ртуть, которые могут быть вредными при употреблении в больших количествах. Рыбу, выращенную на фермах в некоторых регионах, например в Чили, могут лечить большим количеством антибиотиков, что может способствовать устойчивости к антибиотикам.

Лосось — это источник питательных веществ, обладающий рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.

Потребление не менее двух порций в неделю может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и снизить риск некоторых заболеваний.

Кроме того, лосось вкусный, сытный и универсальный. Включение этой жирной рыбы в регулярный рацион может значительно улучшить качество вашей жизни и здоровье.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Помимо лосося, есть много других питательных сортов рыбы, которыми вы можете полакомиться. Прочтите эту статью, чтобы узнать о 12 самых полезных рыбах, которые помогут внести разнообразие в ваш рацион.

Было ли это полезно?

7 соблазнительных полезных свойств семян чиа

Крис Гуннарс, бакалавр наук

9 основных полезных свойств арбуза для здоровья

Керри-Энн Дженнингс, магистр медицины, доктор медицинских наук

0002 Райан Раман, MS , RD

Лосось: вот как он может помочь вам похудеть – Блог

Различные водоемы, покрывающие нашу планету, являются домом для чрезвычайно богатого разнообразия флоры и фауны. Эти виды составляют питание для аквакультуры. Сегодня мы поговорим об одном из известных названий, входящих в питание аквакультуры, — Лосось. Лосось — пресноводная рыба. Родом они из притоков Северной Атлантики и Тихого океана. Эта красивая серебристо-чешуйчатая рыба является источником питательных веществ, которые приносят массу пользы для здоровья.

Содержание

Лосось нежный и имеет насыщенный маслянистый вкус. Мякоть этой богатой питательными веществами жирной рыбы имеет характерный розовый оттенок. Однако дикий лосось может быть любого оттенка от темно-красного до оранжевого. Жизненно важные питательные вещества включают омега-3 жирные кислоты, богатые ДГК, высококачественный белок, богатое клетчаткой и различные необходимые микроэлементы. Кроме того, он содержит комплекс витаминов группы В, витамин D и т. д., что придает ему эффект суперпродукта. Лосось может ускорить потерю веса, если разумно добавить его в свой план диеты для похудения. Эксперты советуют включить в свой рацион немного рыбного белка. Они питательны, предлагают множество преимуществ и имеют прекрасный вкус.

Существует шесть видов съедобного лосося, включая дикую и выращиваемую рыбу. В зависимости от вида рыбы лосось содержит достаточное количество холестерина, от 23 до 214 мг/100 г. Жирные кислоты омега-3, имеющие терапевтическое применение, в большом количестве содержатся в лососе. Кроме того, омега-3 жирные кислоты являются необходимым питательным веществом с высокими антиоксидантными свойствами, которые поддерживают здоровье сердца, мозга и глаз, а также другие функции организма.

Единственный проверенный способ похудеть — это уменьшить потребление калорий и увеличить физическую активность. Чтобы учитывать каждый глоток при снижении калорий, убедитесь, что в вашем рационе много продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как лосось.

Читайте дальше, чтобы узнать, как лосось помогает вашему здоровью, и включите его в свою диету для похудения.

Полезен ли лосось для похудения?

Пытаясь похудеть, было бы полезно учитывать, сколько калорий вы потребляете. Чем меньше вы потребляете, тем легче вам будет похудеть. Например, если вы потребляете на 1000 калорий меньше, чем нужно вашему телу, вы, вероятно, сбросите два фунта всего за одну неделю!

Было бы полезно, если бы вы помнили о нескольких вещах, выбирая метод безопасного похудения. Наиболее важным является обеспечение вашего тела надлежащими питательными веществами. Лосось — идеальный вариант, потому что в нем много белка и мало калорий. Поэтому, хотя, с одной стороны, для его переваривания требуется больше энергии, что ускоряет сжигание калорий, с другой стороны, он дольше утоляет голод, что предотвращает переедание.

Невероятный путь Шалики к похудению – сбросила 38 кг за 12 месяцев

Свяжитесь с нами, чтобы начать путь к здоровью и фитнесу 904 87 >> https://hlfy.me/ YT_Video

Белок способствует снижению веса. Для роста и поддержания мышечной массы необходим белок. Даже когда вы отдыхаете, вы сжигаете больше калорий, чем больше у вас мышц.

Нездоровые жиры в первую очередь вызывают нежелательное увеличение веса. Вы найдете эти жиры в упакованных закусках, таких как крекеры и жареные продукты, такие как чипсы и куриные наггетсы. Чрезмерное потребление этих продуктов также может привести к повышенному риску сердечных заболеваний и увеличению веса. Лосось может помочь вам устранить эти вредные жиры и заменить их полезными жирами для вашего здоровья. Снижение риска инсульта и сердечных заболеваний, снижение уровня холестерина и артериального давления. Хорошие жиры могут помочь в потере веса. Эти жиры помогают вам дольше чувствовать себя сытым, что снижает риск переедания.

Вы можете быть уверены, что употребление лосося поможет вам избавиться от жира, который является важнейшим компонентом похудения. Кроме того, масла в лососе не только помогают похудеть, но и борются с перепадами настроения.

Записка HealthifyMe

Чтобы достичь желаемого веса, вы должны иметь непоколебимую преданность делу и усердие. Существуют различные стратегии похудения, но наиболее эффективными являются правильное питание и постоянные физические упражнения. Естественно, лосось является исключительно жирной рыбой, богатой питательными веществами. Содержащиеся в нем полезные жиры и белок хорошего качества помогают предотвратить приступы голода, что полезно для любой программы по снижению веса.

Способы включения лосося в свой рацион

Лосось — ароматная и сытная рыба. Вы можете приготовить его различными способами. Тем не менее, идеальными способами приготовления пищи для похудения являются блюда из лосося, приготовленные на гриле, на гриле, в духовке и на сковороде.

Важно отметить, что разнообразие является одним из важнейших компонентов здорового питания. Поэтому крайне важно выбрать несколько продуктов из каждой пищевой группы для оптимального здоровья, поскольку они содержат множество питательных веществ. Например, несмотря на то, что лосось является фантастическим источником белка и омега-3 жирных кислот, нам необходимо ежедневно есть различные продукты, богатые белком.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют съедать 200-250 граммов лосося в неделю. Кроме того, ежедневное употребление лосося может предотвратить сердечные заболевания. Тем не менее, несколько исследований подчеркивают риск развития отравления ртутью в результате большого потребления лосося.

В заключение можно с уверенностью сказать, что употребление лосося один или два раза в неделю не будет иметь побочных эффектов и принесет максимальную пользу для здоровья. Вы можете включать лосося в пасту, салаты и блюда из риса. Нарежьте его на порционные кусочки и наслаждайтесь вкусом. Куриный салат можно заменить салатом из лосося. Включите его в рацион различными способами. Однако, учитывая, что похудение — ваша цель, следите за потреблением калорий.

Заметка HealthifyMe

Лосось — источник питательных веществ, который полезен для здоровья. Употребление в пищу два раза в неделю по 200-250 граммов может удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, снизить вероятность возникновения многочисленных заболеваний и помочь похудеть. Кроме того, это вкусно, сытно и легко адаптируется.

Рецепт, чтобы попробовать

Салат лосося и авокадо

Серва – 4

Время приготовления – 30 минут

Ингредиенты

• Филе лосося без кожи: 120 г
• Нарезанная краснокочанная капуста: 2 стакана
• Морковь: 1 стакан
• Нарезанные авокадо: 2 шт.
• Зубчик чеснока: 1 шт. : 1 ч. л.
• Оливковое масло: 1 ст. л.
• Молотое перец: ¼ ч. л.
• Салат: 1 чашка
• Соль: щепотка
• Белый уксус: 2 ст. л.
• Лимонный сок: 2 ст. л.
• Вода: 2 ст. л. 0533 Методы
  • Вода для смешивания, ½ стакана авокадо, 1 столовая ложка масла, горчица, чеснок, лимонный сок, уксус и щепотка соли до получения однородной массы. Держите спред охлажденным до тех пор, пока вы не будете готовы его использовать.
  • Положите на сковороду филе простого лосося и готовьте в течение четырех минут, пока оно не станет непрозрачным в первую очередь по краям и золотисто-коричневым снизу. Аккуратно переверните филе, затем выключите огонь. Позвольте филе готовиться в кастрюле в течение двух-трех минут.

  (Примечание: лосось уже богат жиром, поэтому нам не нужно снова покрывать его маслом! В нем также есть свойственный натрий, поэтому нам не нужна соль. Достаточно немного свежемолотого перца!)

  • В большой миске смешайте листья салата, капусту, морковь и оставшуюся заправку; осторожно бросить, чтобы пальто. Разложите салат на четыре тарелки, украсьте последним авокадо и сверху каждого салата добавьте филе лосося. Ешьте и наслаждайтесь!

  Запеченный лосось с лимоном для похудения

  Порция – 1

  Время приготовления – 30 минут

  Ингредиенты
  • Лосось: 200 г 9019 9
  • Лимоны: 1 (нарезанные кружочками)
  • Перец: по вкусу
  Метод
  • Разогрейте духовку до 400 градусов в течение 10 минут.
  • Промойте лосося в холодной воде и положите на противень, застеленный фольгой.