Лежать на валике 5 минут в день: Минус 3 см в талии и плюс 3 см в росте за 5 минут в день на валике (это работает!)

Как правильно лежать на валике по 5 минут в день по японской методике, чтобы подтянуть овал лица и выровнять осанку | БЮДЖЕТНАЯ КОСМЕТИЧКА

Я думаю, вы со мной согласитесь, что приятнее видеть человека с ровной и красивой осанкой, но дело ведь не только в красоте. От того какая у человека осанка зависит очень многое. От неправильной осанки появляется пивной животик, второй подбородок, носогубные морщины на лице, головные боли. От этого может возникать отечность на лице.  Я уже не говорю о проблемах наших внутренних органов. 

Для того,чтобы поддерживать позвоночник в здоровом состоянии нужно как можно больше уделять время физическим упражнениям и расслаблению мышц спины. Времени на это катастрофически не хватает. Есть способ расслабить позвоночник после длительного и напряженного рабочего дня не выходя из дома и даже лежа на полу.

Этот метод придумал японский врач Фукуцудзи. Он посвятил этому 10 долгих лет, провёл исследования на многих людях. Метод очень простой.
Для этого вам потребуется 5 минут времени и скатанное валиком банное полотенце.

Хочу рассказать вам, как я это делаю.

Взяла большое банное полотенце завернула его валиком и перевязала с двух сторон ленточками.

Села на пол, подложила полотенце под поясницу и легла. Полотенце оказалось точно под пупком. Это важно! Ноги развела на ширину плеч, пятками в сторону, большие пальцы соединила вместе. Такое положение сначала не очень удобно, и поэтому для соединения больших пальцев я применила обыкновенную резинку для волос. Руки вытянула за головой, ладошки положила на пол и соединила мизинцы. Нужно полностью расслабится.

все фото взяты из открытых источников

все фото взяты из открытых источников

Сначала 5 минут лежать очень тяжело. По методике можно начать с 1 минуты постепенно дойти до 5 минут. Выходить из этой позы нужно очень аккуратно. Нельзя делать резких движений. Сначала согните локти и подтяните к себе руки. Затем согните ноги в коленках и потяните ноги. Аккуратно повернитесь на бочок, подниметесь с помощью рук на четвереньки, выгните спину как кошечка и потянитесь.

Хорошо, если вытяните позвоночник в позе ребенка. После этого можно вставать на ноги.

Больше 5 минут лежать не имеет смысла. Эффект достигается за этот период. После того как я начала лежать на валики у меня изменилась осанка. Я перестала сутулится и моя спина выпрямилась. Такой эффект достигается практически сразу. Моя Мама тоже стала лежать на валике и почувствовала, что спина её выровнялась, перестала болеть поясница, и заметно уменьшилась талия. Мама «подросла» на сантиметр.

Если валик подложить под спину на уровне застёжки бюстгальтера. И лежать по такой же методике, то у вас уйдёт второй подбородок, кожа на лице начинает подтягиваться.

Я поделилась с вами своими впечатлениями, если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с доктором.

Поставьте, пожалуйста, ЛАЙК! Это очень ВАЖНО для развития канала!Поделитесь ссылкой на статью в соц сетях! Подписывайтесь!

Instagram | Вконтакте | Одноклассники | Telegram | НАВИГАТОР ПО КАНАЛУ

Методика лежания на валиках (метод Фукуцудзи)

В нашем центре появилась новая методика – укладки на валике – с марта 2019 года.

Это древний способ оздоровления позвоночника, о котором, к сожалению, многие забыли, но с недавнего времени он снова стал популярным. Некоторые пишут, что это чудо-средство придумал японский доктор Фукуцудзи для похудения женщин. На самом деле, вес не уменьшается в процессе лежания на валике, но за счет растяжки всего тела, живот уменьшается и появляется талия.

Суть методики заключается в том, что происходит медленное растяжение позвоночного столба, расстояние между позвонками увеличивается, межпозвонковые диски восстанавливают свою структуру и амортизирующие способности. Тонус мышц равномерно распределяется вдоль всего позвоночника. Восстанавливается иннервация мышц, внутренних органов, тем самым не только визуально улучшаются физические данные, но и работа всех органов, организм начинает лучше функционировать.

Данную методику можно сравнить с висом на турнике, но минус турника в том, что руки долго не выдерживают удерживать все тело на вису, и при спрыгивании с турника происходит резкое сжатие позвоночника. А при лежании на валике происходит медленное воздействие.

Как лежать на валике

Пациент ложится на твердую поверхность, вытягивает руки и ноги, соединяет пальцы стоп и кистей, как показано на рисунке, валик кладется перпендикулярно позвоночнику на разных уровнях, в основном под грудной и поясничный отделы и лежит так 5 минут под каждым отделом, но начинаем с 2-3 минут. Для детей и взрослых используется разный диаметр валика.

Что дает данная укладка?

• Формируется правильное положение костей скелета.

• Осанка становится ровной и красивой.

• Внутренние органы встают «на место».

• Исчезают боли в позвоночнике, спине, пояснице.

• Улучшается пищеварение.

• Нормализуется положение ребер и тазовых костей.

• Мышечный аппарат приходит в тонус.

• Снимаются мышечные спазмы и зажатости в области различных отделов позвоночника.

• Визуально грудь поднимается.

• Нормализуется дыхание, улучшается газообмен в легких.

• Улучшается кровообращение позвоночных артерий.

• Исчезают бока, подтягивается живот, появляется тонкая талия.

Имеются противопоказания и особенности выполнения данной техники, поэтому обязательно важно проконсультироваться с врачом.

Чудо-валик

Прошу прочитать все несколько раз и попробовать!

во-первых, от этого зверя можно многое ждать и чтоб вы меня не материли, я дала вам достаточное количество упров на лопатки и плечи, чтобы их хоть чуть подготовить для валика;

во-вторых, вы пробуете его, анализируете и готовитесь, что тело может заныть сильнее, чем на прошлой неделе.

Поэтому, кто совсем новичок никуда не торопиться и скручивает полотенце, а не стремится сразу лечь на толстый можжевеловый валик.

В данном варианте мы кладем валик под ЛОПАТКИ, ВЫПРЯМЛЯЕМ ОСАНКУ

Обещаю, что сразу после валика вы будете ходить прямо минимум 2-3 часа Спина просто не сможет скрутиться обратно! А при регулярном лежании на валике быть вам танцовщицами. Тем более вы уже поработали с плечами, лопатками и шеей.

Я люблю лежать на валике утром: полежала, выпрямила спину и поплыла в день. Кто-то обожает лежать вечером, сбрасывая весь груз дня. Кто давно с ним живет в обнимку, тот кайфует по 5 мин в день. Кому тяжело, начинает с минутки.

1. Как сделать чудо-валик?

Необходимо плотно скрутить полотенце и перевязать его веревкой/лентой. Толщина валика в диаметре от 10см; ширина 30-40см. По своим ощущениям ты можешь сделать толще валик, а если тебе совсем сложно, то уменьшить диаметр.

Можно и готовый можжевеловый валик использовать, но это намного жестче. Валик вы можете приобрести здесь

2. Предостережения!

Внимание! Беременные девочки пропускают!! Людям с серьезными травмами и диагнозами, а также сильно сомневающимся сначала спросить своего врача или своего авторитета, а также спросить Тимура! Сразу скажу, что Тимур рекомендует валик людям с грыжами 😉 Всем остальным пробовать, расслабляться и слушать себя и свое тело

3. Выполняем каждый день, в свободные 5мин. Мне комфортнее делать на пустой желудок.Начинаем лежать с одной минутки, а стремимся лежать 5 мин!! Очень мягко выходим из положения. Не хватаем сразу ребенка и не лезем на антресоль!!

Более 5 минут лежать не нужно!

4. Задание:

1. Садимся на твердую поверхность.
2. Кладем валик под лопатки. Там, где вы застегиваете бюстгальтер или там, где у вас зажим (кто носит ребенка, наверняка чувствуют такой дискомфорт в грудном отделе)
3. Аккуратно и медленно ложимся на валик и вытягиваем ноги и руки над головой.
4. Ноги кладем на ширину плеч или чуть меньше и сводим стопы внутрь, чтобы большие пальцы касались друг друга (под диван не засовывать)
5. Руки кладем ладошками в пол, мизинцы прикасаются друг к другу. Постарайтесь не прижимать руки к ушам. Важно положить ладошки в пол, постепенно и руки будут отдаляться от головы.
6. Поза неудобная и сложно представить, что можно расслабиться, но расслабление придет!
7. Лежим хоть чуть-чуть. Никакой боли!
8. Выход из положения через бок (смотрите внимательно видео)

!! руки целиком никогда не лягут на пол, но вы максимально их приближаете к полу

!! голову положить расслабленную на пол, не упираться головой и не напрягать шею

!! плечи могут лежать на полу, а могут не лежать. Зависит от вашего роста, толщины валика и его положения

Чего добьемся:

• выпрямление осанки
• уменьшение сколиоза/кифоза/остеохондроза. ..
• поднятие груди
• увеличение роста
• улучшения зрения
• свободы дыхания
• уменьшения головной боли (хоть сначала и может быть обострение)
• улучшение кровообращения и снятие спазмов

Надеюсь вы понимаете, что это ведет к красоте и молодости вашего лица?!

!! валик имеет такую особенность — находить/обострять/напоминать старую проблему и если вы не испугаетесь, смело ее решить.

!! но только вы сами, слушая свои ощущения принимаете решение лежать или не лежать

Валик прост, но это серьезная физ нагрузка для спины, поэтому готовьтесь, что спина может подвывать после.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, я бы рекомендовала лежать на валике после всех физ нагрузок.

Все, что может быть с вами на валике:

Ладошки не могут лечь на пол, одна рука лежит, другая нет; одну ногу заворачиваю, а другая не хочет; сложно дышать; невозможно расслабиться; чешется ухо; тянет плечо/лопатку/шею; болит под коленкой / поясница/ крестец/грудь.

На самом деле это не очень-то нормально. Это говорит о проблемах вашего тела, о которых вы не знали или сильно забыли пока подсознательно сохраняли от стрессов больную зону.

Если вам легко и просто лежать, это прекрасно и валик работает, а вы все красивее — кайфуйте 5 мин!

Пробуем, слушаем себя, самостоятельно принимаем решение, но! Не торопитесь с выводами, он правда чудо и о нем я говорю много , но здесь практика!

Часто задаваемые вами вопросы и мои ответы:

1. Я полежала на валике у меня заболела/заныла спина в пояснице/в нужном отделе/ в шее? Это нормально? Часто, но не всегда после того, как полежишь на валике спина начинает ныть и болеть. То что она сильно ноет, в этом нет ничего нормального. Есть проблема! И вы сами принимаете решение: бросать валик и послать Аннетт, пойти сделать мрт либо сделать валик тоньше, сместить его выше-ниже и перетерпеть боль. И, дай Бог?? избавиться или хотя бы уменьшить боли в спине! При лежании на валике и после спина вовсе не обязательно должна болеть!

2. Можно ли лежать на валике беременным? Я сама лежала на валике будучи беременной, но до появления большого живота. Я сама брала на себя ответственность и отлично чувствовала, что стоит или не стоит делать. Вам же я пишу не стоит лежать на валике ни на каких сроках, поскольку наше тело меняется очень быстро, всех процессов с беременностью в вашем организме вы можете просто не знать и добавлять валик, который весьма и весьма влияет на тело не безопасно‼

3. Можно ли лежать на валике детям? Про детишек я как могла написала пост от 29 мая, прочтите его внимательно. Я за то, чтобы мама вовремя занялась своим ребёнком, чтобы позже не решать огромные проблемы. Вы всегда можете попробовать положить ребёнка на тоненький валик и понаблюдать.

4. Куда все-таки класть валик под лопатки или под поясницу? Валик можно класть от седьмого шейного позвонка до копчика. Зависит от того, где у вас проблема и что вы хотите решить.

Под лопатки: ✅ осанка ✅ поднятие груди ✅ улучшение работы головы ( меньше головные боли) ✅ улучшение зрения

Под поясницу; ✅ тоньше талия ✅уменьшение боли в кд и при занятии сексом ✅ улучшение работы органов малого таза ✅ решение проблем с недержанием, геморроем и запорами

Также вы можете пробовать подкладывать в зоны, где дискомфорт и выдавливать эту боль: травмированный копчик, проблемы после эпидуралки, кол в том или другом отеле позвоночника Я против подкладывать валик под шею❗

5. Можно ли лежать на валике при грыжах? Я не врач! И даже врач не может вам он-Лайн разрешить лежать. Но я, основываясь на своём опыте и опыте моих читателей, считаю, что нужно…Как минимум нужно пробовать и принимать самостоятельное решение!

6. Можно ли лежать на валике при сколиозе/кифозе/остеохондрозе? Вам терять уже нечего и вы можете пробовать, потом стонать и надеюсь позже порхать! И заниматься ЛФК!

7. Где купить валик? Начинающие могут скрутить из полотенца, для опытных можете купить на моем сайте melannett.ru и нажать “где купить валик?”

8. Когда можно лечь на валик после родов? Я сама ложилась тут же на валик прям в роддоме. Но вопрос очень индивидуальный! Из отзывов моих читателей – кому было супер, кому было плохо! И логика такая же как с беременностью: тело, таз претерпели серьёзный стресс и оно само начинает приходить в себя. Стоит ему помогать или нет, вопрос, повторюсь, индивидуальный !

9. Когда можно лежать на валике, если было КС? Только после того, как ваш врач разрешит вам заниматься спортом! ? можно ли лежать, если есть диастаз? Расхождение мышц бывает разное и только советоваться с вашим врачом!

Всем ровных и здоровых спинок, всегда сомневайтесь и никогда не отключайте голову! Тётка из Тырнета не может за вас все решить и продумать!

Последнее мое пожелание – простая истина: Никогда не поднимайте тяжести, даже лёгкие тяжести за счёт спины!!! Только согнув ножки и оставляя спину вертикальной! Подъем за счёт ног!

Одним из часто задаваемых вопросов от моих читателей: “можно ли валик детям?” Давайте начнём с трёх важных вещей: 1. Никто опытов на детях не ставил. Но несмотря на это у меня уже много отзывов, что дети вмести с мамами выполняли задания и становились прямее ?? 2. Только вы несёте ответственность за вашего ребёнка и даже, когда водите к врачам и выполняете предписания, вы несёте ответственность за то, что делаете!

3. Когда вы уже видите, что малыш, малыш постарше, подросток сутулится, скручивается, а шея вместе с головой уехали поближе к учебнику, монитору или айпаду, то срочно надо действовать. А именно идти к остеопату, ортопеду, мануальщику и, сейчас будет самое главное, работать каждый день! Чтобы работа каждый день сменилась поддержанием. И валик вы всегда можете попробовать!

Чудо-валик зверь вроде простой, но в тоже время с сюрпризами. От него многое можно ждать ?но многое на пользу?? Малышам до 7 лет, валик точно не нужен, лучше ходить на танцы, плаванье или на гимнастику. А вот школьникам бы я не давала расслабляться ? Я бы хотела сказать “положила бы всех школьников на валик”, но все-таки мы все разные и дети наши тоже. Настоящий можжевеловый валик им точно не нужен, он слишком толстый и жёсткий. А вот полотенце вы можете скрутить из полотенца, положить малыша на ковёр и положить валик под лопатки . Если ребёнок занимается спортом, рекомендую после тренировки полежать и расслабиться. Вы всегда можете попробовать тонкий валик и минимум времени на нем. Если у ребёнка есть диагнозы связанные с осанкой и спиной, вы можете попробовать и проанализировать происходящее. Если вам волнительно, обязательно проконсультируйтесь со свои врачом. Наперекор своей интуиции идти не стоит.

Но самое главное, чтобы я хотела донести до вас, уважаемые родители – ребёнком надо заниматься! Если есть уже проблема, ей надо заниматься и ходить к врачам этого недостаточно. . Занимайтесь детьми! Что за тупая и высокомерная фраза? – вы можете подумать. Но это действительно тупо и важно. Занимайтесь с детьми и будьте им примером ?это самый простой вариант, как мне кажется ?

Заказать валик можно тут.

Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к лишнему весу и плохой осанке. Как помочь своему организму? Попробуйте методику японского врача Тошики Фукуцудзи (Toshiki Fukutsudzi), которая покоряет простотой и результативностью.

Вам понадобится:

• Твёрдая поверхность и спортивный коврик.
• Полотенце, которое нужно плотно свернуть в валик и закрепить верёвкой, лентой или резинкой. Начальный диаметр для взрослых — 10–12 см, постепенно его можно увеличивать. Длина валика — не менее 40 см.
• Пять свободных минут в день.

Как выполнять упражнение

• Сядьте на коврик, подложите валик под поясницу и аккуратно лягте. Проверьте: середина валика должна находиться на линии пупка.
• Ноги находятся на ширине плеч и сведены так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
• Прямые руки закинуты за голову, ладони опущены вниз, мизинцы касаются друг друга.
• Голову не запрокидывайте, она должна лежать ровно и расслабленно.
• Задержитесь в таком положении.
• Перевернитесь на бок, уберите валик и полежите на боку 1 минуту.
• Встаньте на четвереньки, округлите спину.
• Осторожно встаньте.

Во время упражнения могут появиться неприятные ощущения, поэтому для начала лежите на валике 1–2 минуты утром и вечером, постепенно доводя время сеанса до 5–10 минут.

watwatwitwit.com

Когда позвоночник адаптируется к основному упражнению, можно добавить альтернативные варианты:

• валик под нижней линией рёбер — для лучшей прорисовки талии;
• валик под лопатками — для лучшей выраженности груди.

Почему оно работает

Благодаря собственному весу кости таза, позвоночника, подреберья принимают правильное положение. Внутренние органы становятся на место, мышцы растягиваются, снимаются спазмы и зажатости в области шеи, поясницы. Дыхание налаживается, потому что увеличивается естественная вентиляция лёгких.

Что касается уменьшения объёмов живота и талии, то это проявляется как визуально (позвоночник распрямляется и фигура вытягивается), так и в естественном похудении (налаживаются обменные процессы в организме).

Какие результаты

Улучшения в состоянии спины вы сможете заметить уже через несколько дней выполнения упражнения. А через несколько недель отмечается:

• исправление осанки;
• уменьшение объёмов талии;
• улучшение общего самочувствия;
• в отдельных случаях может увеличиться рост за счёт коррекции расстояния между позвоночными дисками.

Есть ли противопоказания

Методика предназначена не только для здоровых людей, но и для тех, у кого есть значимые проблемы со спиной. Однако существуют противопоказания:

• беременность;
• онкологические заболевания;
• серьезные травмы позвоночника в анамнезе;
• трещины костей и разрывы связок.

Нужно посоветоваться с ортопедом, если у вас имеются:

• грыжи межпозвоночных дисков;
• высокие степени сколиоза;
• сильные смещения позвонков.

Эта практика — хорошая альтернатива упражнениям на укрепление спины. Оцените значение статики: иногда принять правильное положение и позволить организму сделать всё как нужно — лучшее решение.

Читайте также 🧐

Японский метод похудения с полотенцем (метод Фукуцудзи) – «Валик под лопатки гораздо эффективнее, чем под поясницу. Подходит для выпрямления осанки, но не для похудения. Делюсь еще одним несложным упражнением для осанки.»

О связи осанки с красотой лица и здоровьем я узнала несколько лет назад. Надо сказать, что я всю жизнь была очень сутулая. Это потянуло за собой сопутствующие проблемы – поплывший после 30 лет овал лица, неправильный прикус, второй подбородок и, самое неприятное, очень частые “беспричинные” головные боли.
Когда я начала читать статьи о последствиях сутулости, все стало на свои места. Всем моим проблемам нашлось простое объяснение. Нужно было что-то делать.
Выходов было не очень много: упражнения на укрепление мышц спины (до которых я крайне ленива) и более приятный для меня пассивный метод Фукуцудзи.

В чем заключается метод Фукуцудзи.
Коротко: нужно лежать три минуты на жесткой поверхности, подложив под спину валик из полотенца. Ноги при этом должны быть вытянуты, чуть раздвинуты, но соприкасаться большими пальцами. Руки вытянуты над головой, ладони вниз, соприкасаются мизинцы.

Теперь более детально.
1. время выполнения: начинать можно с одной минуты. Следить за состоянием. Увеличивать до 3х минут.
2. техника выполнения: лечь на валик спиной, затем вытянуть слегка разведенные прямые ноги, соединить большие пальцы

ноги соприкасаются большими пальцами

после медленно завести руки над головой, вытянуть их и уложить ладонями вниз, соединив мизинцы. Вот так:

руки за головой ладонями вниз

Все делать медленно и спокойно. После упражнения обратная последовательность: руки медленно положить на грудь, затем согнуть ноги в коленях. После чего медленно и осторожно перевернуться на бок. Полежать так с полминуты, давая позвоночнику принять привычное положение. Потом можно сделать асану “кошка” и “собака”.

3. как сделать валик из полотенца: свернуть махровое полотенце очень туго в валик. Диаметр валика должен быть примерно 10 см. Для продвинутых и йогов может быть и больше. Для начинающих можно попробовать с 5см и далее смотреть по ощущениям.
Валик можно стянуть резинками, чтобы не сворачивать полотенце каждый раз.

валик под спину

4. куда подкладывать валик: на большинстве форумов говорится, что валик нужно подкладывать под поясницы, прямо под пупок. Однако тут есть одна заковырка.

Валик под спину при лордозе (сильном прогибе спины)
Честно говоря, несколько лет назад, когда я только услышала о методе Фукуцудзи, я попробовала и мне совсем не понравилось – я не ощутила НИЧЕГО! Теперь я поняла в чем была проблема. У меня сильный прогиб спины в пояснице – лордоз. Так что валик под поясницу мне не подходит: я его просто не чувствовала. Да и прогибать спину еще больше именно в этом месте нет совершенно никакого смысла. Там наоборот, нужно сглаживать позвоночник.
Как хорошо, что я нашла видео от Елены Пятибрат, которая рассказала, что валик она подкладывает под лопатки (где располагается линия бюстгальтера на спине). Я попробовала и сразу же ощутила результат!

валик под лопатки

Грудь сразу выгибается дугой (как и должно быть при отменной осанке). После лежания на валике под лопатками, хочется сохранять правильное положение, спина прямо просит.
Ура, наконец-то я нашла метод от сутулости!

Валик под спину для похудения.
Тут хочу развенчать распространненый миф, что от лежания на валике можно похудеть. НЕТ. Все разговоры об улучшенном пищеварении – ложь. Для похудения имеет значение только количество употребленных и потраченных калорий, а не качество переваривания пищи. Иначе все бы уже стройняшками стали – достаточно расслабится на валике.
Может иметь место чисто визуальный эффект, да и то временный: полежав в такой позиции живот кажется более плоским. Тем более, если держать спину ровно. Тут уж автоматически уходит живот.

Ощущения и эффект от валика под спину.
С тех пор, как я начала заниматься своей осанкой, у меня ощутимо уменьшились головные боли. Так что очень рекомендую не запускать спину, так как связь осанка-красота-здоровье очень сильная.
Я стараюсь лежать на валике каждый день или хотя бы через день. По три минуты. У меня не возникает никаких болезненных ощущений в позвоночнике. Только затекают руки.
После процедуры спина более прямая, хожу некоторое время “грудь колесом”. Надеюсь, постепенно спина привыкнет к правильному положению.
Еще после того, как полежишь на валике под лопатками, чувствуется легкость в спине. Так что упражнение идет на пользу.

И напоследок хочу поделиться еще одним несложным, но очень эффективным упражнением для осанки. Называется “Рамка” (на ютубе есть видео). Совсем несложное, для таких же ленивцев вроде меня)

 

Упражнение “Рамка” для осанки.
Нужно встать прямо. Руки вытянуть вверх, согнуть на 90 градусов и обхватить себя за локти.
Так же стоя прямо, опустить голову как можно ниже и водить подбородком по груди влево-вправо, постепенно увеличивая амплитуду.

упражнение рамка – наклон головы вперед

Затем запрокинуть голову назад и сделать то же самое.

упражнение “рамка”

Как видите, очень быстрое и простое упражнение. Делаю его каждый день после лимфодренажного массажа лица.

Снова про валик, чудо-валик! – Melannett | Меланнетт Красота Молодость Здоровье

По вашим просьбам.
Сегодня говорим о #чудовалик. О простом чуде, которое можно самой скрутить из полотенца и перевязать лентой. При постоянном, регулярном лежании на валике ты можешь избавится от постоянного дискомфорта в спине и даже от болей, а приятным бонусом будет пострайневшая талия.
Данный пост назовем #FAQ_чудовалик, чтобы вы его не потеряли.

Понадобятся большое полотенце, крепкая нить, горизонтальная поверхность и пять минут в день. Диаметр валик можно постепенно увеличивать или в зависимости от твоего строения тела, ты сразу можешь сделать валик потолще. Начинаем с диаметра 10 см! Также в зависимости от твоего строения и совсем неприятных ощущений можно уменьшить валик.
Также можно приобрести готовый валик. Например, можжевеловый, какой есть у меня. Я свой из Крыма привезла. Ты же можешь найти в Этномире. Если полотенце совсем сминается, можно скалку обмотать 😉 Так придумали мои находчивые читатели.
Суть метода в том, что в течение нескольких минут вы лежите на валике, скрученном из полотенца. В результате уходит живот. А если передвинуть полотенце на несколько сантиметров — поднимается грудь, исправляется осанка, даже увеличивается рост!
Доктор Фукуцудзи (запиши эту фамилию, по ней ты можешь нагуглить больше информации) обратил внимание на скелет человека. Он обнаружил, что основная причина больших объемов талии — расхождение тазовых и подреберных костей. Проведя ряд экспериментов, он опытным путем установил правдивость своей гипотезы и разработал упражнения для быстрого похудения живота. Хотя, на самом деле, то, что нужно делать, строго говоря, упражнениями не назвать.

Если вас мучают боли в пояснице, вам будет достаточно облегченного валика, более тонкого, чем для тех, у кого спина в полном порядке.

Как лежать?
Сесть на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше расположиться на кушетке, массажном столе или просто туристическом коврике на полу), положить свёрнутый валик сразу за ягодицами!
Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей — ровно под пупком! Это важно! Проверяем правильность выбранной позы. Нащупываем пупок… и проводим указательными пальцами линию от пупка через бока вертикально вниз (до полотенца). Необходимо расслабится. Но сразу у тебя может не получится. На полу лежит все! Ничего в воздухе не весит: ни ноги, ни ягодицы, ни голова.
1. Положить ноги на ширину плеч и свести стопы вместе так, чтобы друг друга касались только большие пальцы.
2. Завести вытянутые прямые руки за голову, повернуть их ладонями вниз и соединить между собой мизинцами.
Честно говоря, поза достаточно неудобная. Если вам сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат, как получается. Главное – следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук. И все! И стараться достичь расслабления на валике. Медленно и верно на нем растекаться и может даже медитировать. Но поначалу все в напряг, хотя некоторым валик ваааще не чувствителен ) В таком положении нужно пролежать пять минут!

Просто? Более чем. Однако, есть одна сложность. Если все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму. И этот процесс может быть болезненным! То есть, если у тебя после лежания или даже во время что-то тянет, болит или чешется, ты на верном пути! У тебя есть перекосы или проблемы со спиной, и валиком ты можешь себе помочь.
Например, реальная девушка из моих читательниц легла на валик и никак не могла уложить свою правую руку по инструкции, что говорит о существовании проблемы (какой именно я не способна ответить, только врач такое может сделать). Девушка не сдалась и продолжила лежать. В течении нескольких недель ей стало легче, а позже и дискомфорт ушел.
Если вам слишком сложно сразу выдержать необходимые пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха на валике». Но, в конечном итоге, нужно прийти именно к пяти минутам! И не пропускать ни одного дня до получения стойкого результата!
По сути метод представляет собой один из видов растяжки. Только тянутся не только и не столько мышцы, сколько подреберье.
Если передвинуть валик под грудь, грудь начнет приподниматься. В этом случае мы кладем валик прямо под лопатки. Жутко неудобно, но прямая осанка и увеличенная грудь гарантирована 😉
Также моя рекомендация класть валик под лопатки беременным девочкам. Это более безопасный вариант в таком положении. Если же срок не большой, можно и под пупок класть, но только, если у вас спокойная хорошая беременность без каких либо осложнений.
Если вали положить под начало ребер, линия талии станет гораздо более выраженной.
Опытным путем (моего опыта и моих читательниц) нашли даже путь избавления от болей в крестце. Такие боли не редки у рожавших. В этом случае валик под попу и затем под копчик. Положение ног и рук то же и 5 минут. Боль отступит.
Теперь, что очень важно!!! После того, как ты полежала важно аккуратно собраться в кучку обратно и очень медленно встать через бок. И не дергаться резко и постараться не хватать тут же ребенка на руки. Ты только что растянула свой позвоночник, которому задала импульс расстановки своего скелета на места, а при резком движении или утяжелении можешь и импульс спугнуть или что хуже что-нибудь защемить.
Ты можешь не верить в этот метод, но никто не мешает вам попробовать! Да и отзывов положительных и восторженных более, чем предостаточно 😉 Мой результат был минус 5см на талии и никаких болей, сейчас у меня уже плюс 25 см))))
Не забудь положить на валик своих любимых, даже если они сопротивляются!
На что я не ответила?) Спрашивай

Упражнение для осанки с полотенцем. Болей в спине больше нет

Некоторое время назад я в очередной раз решила заняться своим здоровьем. К сожалению, проблемы есть, а вот силы воли нет совсем. Куда-то ездить на фитнес, йогу или даже по удалёнке дома заниматься систематически всякими комплексами нет ни времени, ни желания, ни сил. Ищу подходящие мне варианты — попроще, но с хорошими отзывами именно специалистов медиков и людей, кто реально пробовал и рекомендует.

Вот такое упражнение меня очень заинтересовало. Это своеобразная поза, в которой надо лежать, расслабившись, всего 5 минут в день. И это принесёт положительные результаты здоровью. Ведь спина наша ежедневно страдает от сидячего образа жизни и поднятия тяжестей. Живот становится дряблым, а многие внутренние органы опускаются и принимают неверное положение. В результате возникает много мелких (и не очень мелких) проблем со здоровьем. Тяжесть и, конечно, боли.

Упражнение изначально придумали в Японии, но сейчас у него много отличных отзывов по всему миру. Для правильного выполнения надо из самого большого махрового полотенца скатать тугой валик шириной около 40 см и диаметром не меньше 8-10 см. Чтобы валик не разматывался, закрепим резинками или обмотаем верёвкой. Важно лежать на очень жёсткой кровати, а лучше на полу на коврике. Мягкие поверхности не подойдут. Ровно 5 минут. Думаем о чём-то позитивном.))) Валик под поясницей. Положение рук и ног соблюдаем.

Спина и позвоночник примут физиологически верное положение. Со временем станут прямее, а болезненные ощущения будут реже беспокоить… Позвонки немного растянутся = это хорошо. Важно заниматься ежедневно, и уже через месяц-два будет виден результат!

Внутренние органы постепенно займут правильные места внутри тела

При правильном выполнении уже через месяц объём талии уменьшится на несколько сантиметров и кожа живота станет более подтянутой.

Попробовала. Первый же раз спине было очень удобно и хотелось гораздо больше 5 минут провести на валике. А вот держать правильно пальцы ног и рук было непросто даже такое короткое время. Ножки нужно положить сначала на ширину плеч, а потом свести вместе большие пальцы (пятки при этом остаются на месте).

Руки подняты над головой. Лежат ладонями вниз. Мизинцы соединены (соприкасаются). Организм протестовал и старался изменить позу на более комфортную. Поэтому начинать можно с 2-3 минут. Мелочей нет — все нюансы важны!

Я уже три недели стараюсь делать это короткое упражнение. Купила себе даже коврик для йоги.))) Но пропускаю (забываю), если честно. Такой я слабовольный (или ленивый) «спортсмен». А здесь очень важна последовательность. Психологи считают, что таким людям, как я, может помочь не отлынивать и не бросить сразу один способ. Нужно сообщить о том, что ты начал заниматься своим здоровьем и обещаешь соблюдать и исполнять всё, как можно большему количеству людей. Особенно тем, мнение которых тебе важно, и они в любой момент могут спросить: «Ну как там твои тренировки?» В общем, на «войне» (в борьбе за здоровье) все методы хороши! Поэтому я вам, мои друзья семидачники, сообщаю, что буду ежедневно делать это упражнение и изменю привычное питание на более полезное. Всё! Назад пути нет!))) Только вперёд — к здоровью и хорошему самочувствию…

Если на пути к здоровью вам не хватит информации и мотивации или сила воли подведет
7 дач рекомендует подзарядиться идеями из подборки:

5-минутный рулон с пеной для расслабления перед сном

В сотрудничестве с нашими друзьями в

Технически в описании работы Лорен Роксбург не входит укладывать людей спать – она ​​просто очень хороша в этом. Роксбург на самом деле специалист по выравниванию тела, но у многих ее новых клиентов есть проблемы со сном, связанные со стрессом. В новом видео она знакомит нас с рутиной катания с пеной, которая идеально подходит для расслабления тела и разума перед тем, как рухнуть в постель. Что также не может повредить: мы собрали все необходимое для ухода за собой из ночного распорядка Роксбурга, а также некоторые из наших собственных рекомендаций по основам спальни.

(Вы можете найти больше о магии Роксбург на goop здесь, а также о многих других процедурах по раскатыванию пены на ее сайте, где она также предлагает 10-недельный 360-градусный цифровой курс.)

Вопросы и ответы с Лорен Роксбург

квартал

С какими проблемами со сном обычно сталкиваются ваши клиенты?

А

Некоторым трудно заснуть. Для других это пробуждение ночью и невозможность снова заснуть. Иногда бессонница вызывает физическая проблема, например, боль в спине, но чаще проблемы со сном связаны со стрессом, который приводит к большей бессоннице и имеет эффект снежного кома.

квартал

Как вы можете использовать пенный валик, чтобы лучше выспаться?

А

Для многих из нас гиперсвязанная, многозадачная жизнь означает, что нам трудно успокоить свой разум настолько, чтобы хорошо выспаться. Катание с пеной – по сути, растяжка, дыхание и углубление осознания тела – это идеальный способ снять напряжение, сжатие и стресс. Для меня прыжки на катке на несколько минут каждый вечер в основном «портят день». Кладу телефон, держусь подальше от экранов после 10 р.м., и перед сном потратьте на валик как минимум несколько минут, чтобы свернуть его. Это дает мне возможность подключиться к своему дыханию и замедлить темп, подготавливая свое тело и разум ко сну. По этой же причине большинство моих клиентов в конечном итоге выбирают вечернее перекатывание в свой распорядок дня перед сном. Ключ к рутине здесь и к любым движениям восстанавливающего валика – это дышать медленно и думать об этом как о массаже.

квартал

Какие другие движения или упражнения вы порекомендуете перед сном?

А

Легкие приятные упражнения – отличный способ расслабиться.Может быть, это прогулка на свежем воздухе под луной, выполнение упражнений йоги или просто легкая растяжка. Какое бы упражнение вы ни делали, постарайтесь сосредоточиться на глубоком дыхании и снятии напряжения, как вы это делаете.

квартал

Какой у вас идеальный ночной распорядок?

А

КУХНЯ

В идеале, съешьте легкий обед на ранней стороне, чтобы организм мог отдохнуть от переваривания пищи и вместо этого сосредоточиться на исцелении. Dream Dust от Moon Juice – это суперсердечная адаптогенная смесь, которую я люблю смешивать с чашкой ромашкового чая.

MAT

Найдите время для себя, вдали от экранов. Я стремлюсь к мягкому вращению пены от 5 до 10 минут. Одна вещь, которую я люблю делать во время катания, – это включать ароматерапию. Роллинг помогает мне стать более настоящим и глубже дышать, поэтому я чувствую, что действительно впитываю запахи. Масло Pure Calm от UMA поистине божественно. Я массирую четыре-пять капель между пальцами ног, на подошву ступней, точки пульса, виски и за ушами. (Я тоже натираю этим мужа, и он любит это!)

После катания я люблю потратить несколько минут на медитацию, записи в дневник и размышления о том, за что я благодарен, даже если день был тяжелым.Это помогает мне выйти из режима борьбы или бегства и перейти в режим отдыха и переваривания парасимпатической нервной системы. Другой вариант: попробуйте записать свои дневные заботы, чтобы выбросить их из головы, на бумагу, где вы сможете разобраться с ними завтра, когда у вас будет свежий взгляд. Спальня предназначена для секса и сна, поэтому, войдя в нее, вы захотите оставить свои дневные заботы позади, насколько это возможно.

ВАННАЯ

Принятие горячей ванны с солями Martini Emotional Detox – идеальный способ расслабить мышцы и разум и смыть суету и токсическую энергию.(Аромат переносит вас в другое место.) Хорошая ванна заставляет меня чувствовать себя такой чистой перед сном, и мне также нравится отшелушивать лицо по той же причине. Скраб для лица Exfoliating Instant Facial – это бомба – вы просыпаетесь сияющим. Перед тем, как лечь в постель, я наношу сыворотку с витамином С и масло для лица «Дочь Винтнера».

СПАЛЬНЯ

Сделайте вашу спальню более комфортной, сведя к минимуму беспорядок и отвлекая внимание. Добавьте немного зеленых растений, чтобы очистить воздух и добавить успокаивающий цвет.

Я держу на прикроватной тумбочке немного щелочной воды и ароматерапевтический мистер.

Клиенты часто спрашивают меня о том, какое положение для сна лучше всего подходит для осанки и выравнивания тела. В идеале вам следует лечь на бок и использовать пуховую подушку, которая может повторять форму вашей шеи. Поместите подушку между коленями – это тоже отличный способ сохранить равновесие в тазе.

Если вы хоть немного чувствительны к свету, мягкая маска для сна может творить чудеса. Мне нравится шелковая от Slip.

Сладких снов, красавицы!

ЛУЧШИЙ В СНА

Похищено из рутины Лорен Роксбург

Лорен Роксбург – специалист по выравниванию тела, фасции и движениям, частная практика базируется в Лос-Анджелесе.Она также является автором Taller, Slimmer, Younger .

Взгляды, выраженные в этой статье, направлены на то, чтобы выделить альтернативные исследования и побудить к разговору. Они представляют собой точку зрения автора и не обязательно отражают точку зрения goop, и предназначены только для информационных целей, даже если и в той степени, в которой эта статья содержит советы врачей и практикующих врачей. Эта статья не является и не предназначена для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения, и на нее никогда не следует полагаться при получении конкретных медицинских рекомендаций.

Связанные с: Упражнения по прокатке пены

5 способов лепить пресс на поролоновом валике

Хотите бросить вызов своему ядру по-новому? Используя поролоновый валик, вы воздействуете не только на пресс, но и на руки, спину и баланс. Это отличный способ добавить разнообразия и интенсивности в ваш обычный основной распорядок дня. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

Несколько советов, которые следует иметь в виду, если вы новичок в катании на роликах: не расстраивайтесь, если поначалу это покажется трудным, и выполнение этих основных движений с руками по бокам в положении «Т» заставит вас почувствовать себя Полегче.Не забывайте все время держать спину на валике, а корпус втягивать в позвоночник, чтобы не напрягать спину.

Если вы уже привыкли к ролику, делайте от 10 до 12 повторений каждого движения и выполняйте упражнение 2 или 3 раза. Отдыхайте только 30 секунд между раундами и старайтесь переходить от одного движения к другому.

Не очень простой кранч

Челси Страйфенедер

Это хороший вариант для начала, если вы новичок в катании на роликах, или для разминки, если вы более продвинуты.

Лягте на валик и заведите руки за голову, держа локти в стороны, чтобы не тянуть за шею. Поставьте ступни на коврик шире, чем расстояние между бедрами, согните вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни ближе друг к другу на коврике и согните туловище вверх и с ролика, одновременно поднимая одну ногу в положение на столе, чередуя стороны.

БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи

Столешница на 45 градусов

Челси Страйфенедер

Лягте на валик и начните, поставив ноги на столешницу, а руки либо в положение «Т» по бокам, либо параллельно валику для большей сложности.Поднимите голову, шею и плечи вверх и вытяните ноги под углом 45 градусов или ниже, при этом продолжая работу в центре, а не в спине. Чем ниже опустятся ноги, тем тяжелее будет. Для дополнительной задачи потянитесь 1 рукой от мата к пальцам ног, затем поменяйте руки и повторите.

Бег трусцой

Челси Страйфенедер

Положите каток и вытяните руки вниз параллельно катку или вытяните их в положение «Т» для большей устойчивости.Согните голову, шею и плечи вверх и снимите их с ролика, согните одно колено в плечо, одновременно вытягивая другую ногу вперед и вперед. Если вы чувствуете себя достаточно устойчиво, поднимите руку напротив согнутого в колене мата, затем переключитесь на другую сторону, используя контроль.

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Ножницы

Челси Страйфенедер

Лежа на валике, начинай, свернувшись калачиком, ноги прямо к потолку.Опустите одну ногу под углом 45 градусов или ниже, затем поменяйте сторону. Обе ноги должны двигаться одновременно и проходить друг друга на полпути. Опять же, для дополнительной задачи, потянитесь одной рукой к опущенной ноге с той же стороны, затем чередуйте. (Чувствуете себя ленивым? Вы также можете сделать это, не вставая с кровати.)

Двухстоечный подъемник

Челси Страйфенедер

Лежа на валике, ноги должны быть прямо, голова, шея и плечи оторваны от валика.Оставаясь в приподнятом положении, начните опускать и поднимать ноги вверх и вниз, стараясь использовать корпус, а не импульс. Поднимите 1 руку с мата, вытяните ее и продолжайте движения ног все время с использованием кора. Не забудьте поменять руки и поразить каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5-минутное упражнение для растяжки тела

Пенный валик, также называемый самостоятельной миофасциальной релаксацией, выполняется с использованием цилиндрического куска пены. Есть много разных способов использования поролонового валика, и все они предназначены для снятия мышечного напряжения и напряжения, увеличения кровотока и увеличения диапазона движений.

Пенный валик – одна из важнейших реабилитационных практик, которую каждый может и должен делать после каждой тренировки.

Он работает, оказывая давление на определенные точки, часто называемые триггерными точками, где вы чувствуете наибольшую боль или болезненность. Поскольку вы чувствуете давление поролонового валика, вы можете решить, какой вес вы положите на него, в зависимости от степени болезненности и в какой именно области.

СВЯЗАННЫЙ: Анна Виктория делится своим утренним распорядком

Когда нужно кататься с пеной?

Катание с пеной в течение нескольких минут перед любой кардио-разминкой или тренировкой, а затем в течение пяти минут после тренировки было бы идеально.Если в какой-то момент вы чувствуете себя особенно напряженно в определенную триггерную точку, вы также можете кататься с пеной прямо перед сном.

Вот короткая процедура прокатки пеной, которой я следую, если область особенно чувствительна или болезненна, вы можете потратить на нее больше времени.

1. Квадрицепсы

Положите квадрицепсы (верхняя часть бедер) на валик из поролона, поддерживая верхнюю часть тела руками прямо под собой. Начните делать рулон с пеной, потянув руки за рулон из пеноматериала, останавливаясь прямо над коленями и прямо под бедрами.Вы можете сместиться в одну сторону, чтобы сильнее надавить на ту или иную сторону. Продолжайте медленно перекатываться вперед и назад в течение 15-30 секунд.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых упражнений для лепки ног

2. Подколенные сухожилия

Сядьте на землю так, чтобы валик из пенопласта находился под подколенными сухожилиями (под бедрами). Поддерживайте свой вес руками по бокам. Начните с того, что потяните свое тело вперед и назад, чтобы катиться по поролоновому валику. При необходимости вы можете поднять одну ногу, чтобы усилить давление на одно подколенное сухожилие за раз.Продолжайте медленно перекатываться вперед и назад в течение 15-30 секунд.

3. Телята

Сядьте на землю так, чтобы валик из поролона находился под икрами. Когда вы начинаете кататься, поддерживайте свой вес руками рядом с собой. Продолжайте тянуть тело вперед и назад, перенося как можно большую часть своего веса на икры во время катания с пеной.

Чтобы усилить давление и усилить давление, перекатывайте икры еще глубже, скрещивайте лодыжки друг над другом и перекатывайте по одной икре за раз. В этом случае вам нужно будет приподнять все тело, держа руки по бокам.Прокатить пеной 15-30 секунд.

СВЯЗАННЫЕ: 3 лучших движения Анны Виктории для сильного сердечника

4. Сгибатели бедра

Положение валика с пеной будет зависеть от того, где именно у вас болит сгибатель бедра. Это может быть прямо сверху или сбоку, где сгибатели бедра соединяются с ягодицами.

Начните с размещения валика из поролона в том месте, где ваше бедро соединяется с бедрами, и положите на него сверху. В отличие от пены, катящейся на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия и квадрицепсы, сгибатели бедра имеют гораздо меньшую площадь, поэтому вы будете делать только небольшие перекатывающие движения.Медленно перекатывайтесь всего на несколько дюймов вперед и назад и не стесняйтесь поворачивать тело больше в сторону, чтобы определить, где ваши бедра ощущаются сильнее всего. Как только вы определили, где вам нужно свернуть пену, удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем продолжайте катиться небольшими движениями по 15-30 секунд на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная тренировка, которую вы можете выполнять где угодно

5. Спина

Перед выполнением этого упражнения с перекатыванием пеной убедитесь, что у вас нет травм спины или позвоночника. Если вы это сделаете, обсудите с лечащим врачом пену, перекатывающую спину.Положите поролоновый валик под середину спины и медленно скатитесь вниз, чтобы поролоновый валик оказался в верхней части спины. Используйте ноги, чтобы тянуть тело вперед и назад. Если вы чувствуете дискомфорт, перекатывая спину, вы можете просто положить рулон из поролона под спину в определенных точках на 15 секунд. При раскатывании пены раскатайте пену в течение 15-30 секунд.

6. Вытяните пресс

Лягте лицом к земле так, чтобы поролоновый валик находился прямо под бедрами или там, где это наиболее удобно для выполнения этого движения.Ваши руки будут сцеплены под носом, как в позе планки. Начните с отталкивания тела назад и удерживайте это движение в течение пяти секунд. Вы должны каждый раз сосредотачиваться на растяжке мышц живота. Выполняйте в общей сложности 15-30 секунд.

Для получения дополнительных советов по диете и фитнесу подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Я заставлял себя использовать валик для пены каждый день в течение месяца

Прокатывание пеной похоже на чистку зубной нитью – я знаю, что это полезно для меня, но мне трудно сделать это частью…

Прокатка пеной похожа на чистку зубной нитью – я знаю, что это полезно для меня, но мне трудно сделать это частью своей повседневной (или даже ежемесячной) рутины.

Проблема не в нехватке оборудования; У меня есть три – да три – валика из пенопласта и множество твердых мячей для лакросса, но я все еще не могу делать валик из пенопласта чаще, чем раз в несколько месяцев.

Я тоже хотел бы сослаться на незнание, но нет, я знал о преимуществах катания с пеной, в том числе о большей гибкости, предотвращении травм и уменьшении болезненности после тренировки, с тех пор, как я начал работать в фитнес-индустрии 15 лет назад.

Дело не в том, что мне просто не «нужен» рулон из пенопласта.На самом деле, я особенно хороший кандидат для катания на пенопласте, поскольку у меня всегда были тугие бедра, ноги и IT-группы или соединительная ткань, которая проходит от внешней стороны бедра до чуть ниже колена.

[См .: 8 малоизвестных способов испортить суставы.]

Прошлой осенью у меня начались проблемы с бедром. Посещение физиотерапевта подтвердило, что мышцы вокруг моих бедер напряжены, что вызывает боль и ограниченный диапазон движений. Причина? Как раз то, о чем я подозревал: годы напряженной работы в IT-группах (и бездействия с ними) в сочетании с работой, на которой я сижу большую часть дня.

Это было типично, объяснил ПТ, поскольку напряженные мышцы (которые могут быть вызваны множеством проблем, включая упражнения, травмы и длительное сидение) вызывают узлы в мышечной ткани, что ограничивает кровообращение и может привести к стеснению, боли и травма, повреждение. Это может начаться с затруднения при выполнении повседневных дел, например, при наклонах, чтобы завязать обувь, но со временем перерастет в постоянную боль и, в конечном итоге, травмы. Именно это и происходило с моими бедрами, а напряженные мышцы и узлы теперь вызывали почти ежедневную боль в бедрах, ягодицах и ногах.

Решение? И то, что я подозревал – или опасался: прокатка пены. Это потому, что простой инструмент растягивает мышцы и сухожилия и помогает разорвать мышечные узлы. Это вид самомассажа, который выполняется с помощью цилиндрического поролонового валика (или твердого круглого мяча, такого как теннисный мяч или мяч для лакросса) и веса вашего собственного тела. Прокатывание пеной увеличивает кровоток и кровообращение, расслабляя и растягивая мышцы, помогая им вернуться к своей первоначальной длине.

«При правильном использовании катание с пеной может помочь улучшить гибкость в краткосрочной перспективе (например, перед тренировкой), а если вы будете делать это усердно, это также может помочь улучшить вашу гибкость в долгосрочной перспективе», – говорит Джо Холдер, специалист по производительности и тренер. в Нью-Йорке.«Регулярное катание с пеной также может помочь с болезненностью после тренировки и общим болевым порогом».

[См .: 10 причин, по которым вам следует попробовать самомассаж.]

Было ясно, что если я хочу, чтобы боль в бедре утихла, мне нужно было регулярно заниматься катанием с пеной. Чтобы закрепить эту привычку, я решил посвятить 30 дней катанию с пеной. Пять минут в день в течение 30 дней – насколько это сложно? Оказывается, это было сложнее, чем я думал. Вот что произошло.

День 1

Я установил будильник на 10 минут раньше, чтобы убедиться, что у меня достаточно времени, чтобы сматываться пеной перед работой.Я решил сосредоточиться на IT-бандаже и грушевидной мышце, небольшой мышце, расположенной за ягодицами, которая помогает вращать бедро, поскольку именно эти мышцы беспокоили меня больше всего (и я еще не был готов посвятить 30 минут катанию с пеной. все мое тело). Я начал с того, что лежал на боку с цилиндрическим валиком из пеноматериала под IT-лентой, и начал кататься взад и вперед по всей длине моего бедра. Моя первая мысль: «Ой, это серьезно больно». Часть меня хотела просто остановиться, но потом я понял, что это так больно, и это значит, что мне это действительно нужно.Я просто надеялась, что в этом месяце каждый день не будет так мучительно.

День 5

«Мне действительно нужно это делать? Как две минуты кажутся такими долгими? ” Я думал. Мне было намного труднее, чем ожидалось, вписать пену в свой день – и я не был воодушевлен, чтобы продолжать попытки еще 25 дней.

День 9

Я впервые за несколько месяцев обратилась к физиотерапевту. Она дала мне несколько указателей для катания на пенопласте и подтвердила, что да, мне действительно нужно ежедневно кататься на пенопласте, и да, это действительно поможет моим проблемам с бедрами.После 20 минут массажа и манипуляций мои тазобедренные и ягодичные мышцы расслабились, а диапазон движений увеличился. Изменилась даже походка, так как я не компенсировал напряжение в мышцах. Я очень старался отметить для себя: этот материал действительно работает.

День 15

Прошло две недели, и я, наконец, не съеживался каждый раз, когда перекладывал свой IT-браслет. Боль начала уменьшаться, и мое бедро стало слабее. Хотя я все еще чувствовал некоторые узлы в ягодицах, их было гораздо меньше, чем раньше.Я все еще боролся с тем, чтобы каждый день делать себе рулон с пеной (я обнаружил, что заниматься йогой на 30 дней легче, вероятно, потому, что занятия дали мне больше ответственности), но некоторые положительные успехи помогли.

День 21

Вот и произошло настоящее испытание: смогу ли я сохранить привычный режим катания на пенопласте во время путешествий? Я направился в Палм-Спрингс на девичник и собрал свой верный бал для лакросса (это нужно было делать в течение следующих трех дней). Это был мой первый полет с тех пор, как я начал кататься с пеной, и мне было интересно узнать, будет ли у меня по-прежнему боль в бедре от длительного сидения.Вердикт: нулевая боль! Я просидел все пять часов полета, не было ни боли, ни скованности. Это побудило меня продолжать кататься – хотя и с мячом для лакросса – в течение нескольких минут каждый день во время поездки.

День 24

Спустя три с половиной недели я впервые за месяц отправился на пробежку. Я накатывалась пеной за несколько минут, чтобы разогреть мышцы. В итоге я сделал 20-минутные интервалы спринта без боли в коленях или бедрах. Успех!

День 27

Я использовал валик из поролона в тренажерном зале, который был мягче, чем мой валик дома.Раньше я пользовался такими роликами и всегда чувствовал боль, но в этот раз не было совсем больно. Затем я немного потянулся и обнаружил, что, дотянувшись до пальцев ног, я впервые за несколько месяцев смог ухватиться за ступни.

[См .: 7 упражнений, которые вы можете сделать сейчас, чтобы сохранить колени позже.]

День 30

К этому моменту мой коврик для йоги был таким приспособлением на полу в моей гостиной, что мама подумала, что это новый коврик. Но мой домашний декор послужил важной цели: мои бедра и ноги стали более подвижными, боль в коленях и ягодицах почти полностью исчезла, и с тех пор я наблюдаю улучшения как в беге, так и в практике йоги.Я считал дни до завершения этой задачи, но, учитывая то, насколько хорошо мое тело чувствует себя, я определенно продолжу регулярно кататься на пенопласте.

Больше из U.S. News

Как узнать, слишком ли вы тренируетесь

6 упражнений, которые женщинам следует делать каждый день

8 распространенных форм ошибок, разрушающих вашу тренировку

Я заставлял себя использовать валик для пены каждый день в течение месяца Номер изначально был опубликован на usnews.com

Почему я должен растягивать спину на пенопласте?

Последнее обновление: , 24 января 2021 г. Автор: Дэн Баумстарк, MSPT, CHT 8 комментариев

Слишком многие из нас сидят за столом весь день. Эффект от фокусировки на мониторе и взятия клавиатуры со временем может быть разрушительным. К счастью, есть простое упражнение на растяжку, которое может помочь противодействовать навязанному нами принуждению к осанке.

Есть два основных преимущества лежания на поролоновом валике.Первый – позволить мягко растянуться передним мышцам груди и шеи. Грудные мышцы и мышцы шеи, как правило, приспосабливаются к устойчивому переднему положению и становятся ненормально короткими и напряженными. Полежите на рулоне из поролона пять-десять минут после работы, чтобы обратить этот эффект вспять.

Второе преимущество заключается в том, чтобы позволить грудному отделу позвоночника или средней части спины расслабиться в более нейтральное положение. Точно так же, как мышцы груди и шеи становятся напряженными и вытягиваются вперед из-за сидячей офисной работы, то же самое происходит и с грудным отделом позвоночника.Когда грудной отдел позвоночника сохраняет хорошую подвижность и ему позволяют расслабиться до разгибания, мышцы верхней части спины фактически будут функционировать лучше. В частности, было показано, что нижние и средние трапециевидные мышцы «останавливаются» и становятся очень неэффективными, когда верхняя часть спины жесткая и чрезмерно выдвинута вперед.

При растягивании на поролоновом валике важно помнить о следующих рекомендациях:

1. Держите колени согнутыми, а ступни – на полу. Это поможет защитить поясницу от лишних нагрузок.

2. Убедитесь, что ваша голова должным образом поддерживается роликом из поролона. Некоторым людям потребуется дополнительная поддержка за головой, чтобы сохранять удобную растяжку. При необходимости поместите дополнительное полотенце или небольшую подушку для комфорта шеи. Ни при каких обстоятельствах нельзя отрывать голову от ролика и лежать на полу.

3. ЛЕЖЕНИЕ НА ПЕНОВОЙ РОЛИКЕ НИКОГДА НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ БОЛЬНЫМ. Однако некоторые люди просто не смогут терпеть лежание на слишком жестком ролике.Если вы чувствуете боль, несмотря на то, что вы внесли вышеуказанные изменения, попробуйте вместо этого лечь на свернутое полотенце или одеяло. Вы все равно получите некоторую выгоду!

4. Старайтесь время от времени вытягивать руки в стороны, чтобы дополнительно растянуть мышцы груди. Достаточно периодической растяжки на десять секунд (см. Женщину на фото). Ваше «нормальное» положение должно быть: локти по бокам, руки скрещены на животе.

5. Не спите на поролоновом валике или полотенце.Если слишком долго оставаться на роликах, можно перетянуть нервы в шее и плече.

6. Перед выполнением упражнений для спины – отличная идея – потянуться на валике. Как упоминалось ранее, более гибкий позвоночник позволит мышцам спины работать лучше.

Что нужно и что нельзя делать при прокатывании пеной

Валик из поролона – это основное оборудование для упражнений, которое можно найти в большинстве современных тренажерных залов – вы также можете встретить его в студиях пилатеса и реформаторов пилатеса, где он используется для совершенно иной цели, чем он был разработан (для создания нестабильности в отличие от массажа мышц).

Хотя традиционно они изготавливались из пенопласта, в настоящее время они изготавливаются из самых разных материалов и бывают разных размеров, текстуры и плотности. Некоторые мягкие и гладкие; другие твердые и с ямочками. Можно даже получить вибрирующий валик из поролона. Ролик действительно найдется для всех.

Пользователи обычно располагаются вдоль ролика и с помощью веса своего тела оказывают давление на одну или несколько целевых областей, которые обычно являются более мягкими мышцами и / или соединительными тканями (мягкими тканями).Используя вращающееся действие, поролоновый валик воздействует на область мягких тканей массажным эффектом, создавая механизм высвобождения, который на языке фитнеса, силы и кондиционирования называется «само-миофасциальное высвобождение» – сокращенно SMR.

Цель SMR – применить к мягким тканям эффект, аналогичный миофасциальному высвобождению, который обычно применяется обученным терапевтом (например, спортивным массажистом, физиотерапевтом или остеопатом). Хотя нет никаких предположений о том, что SMR так же эффективна, как миофасциальная терапия, проводимая обученным и опытным клиницистом, она, безусловно, предлагает тем, у кого ограниченный доступ или ресурсы, альтернативный подход к решению своих проблем.

Прежде чем мы исследуем эффекты / преимущества катания с пеной, необходимо сделать небольшой обходной маневр и посмотреть, как мышцы и фасции в первую очередь становятся дисфункциональными.

Дисфункция мягких тканей

Мышцы – очень сложные структуры. Проще говоря, они состоят из пучков параллельных мышечных волокон, которые обернуты жестким волокнистым внешним слоем, называемым фасцией. В нормально функционирующей мышце волокна и фасция должны скользить рядом друг с другом без какого-либо «заедания» или «липкости».

Однако, как это часто бывает, последствия современной жизни могут часто противоречить тому, как должны функционировать наши тела, и в конечном итоге возникает дисфункция.

Длительные периоды неподвижности и бездействия (например, сидение), интенсивные физические тренировки (например, силовые тренировки, аэробные упражнения на выносливость), чрезмерно повторяющиеся движения суставов (например, подъем / перенос ребенка, сумки или другого предмета таким же образом) и / или чрезмерно повторяющиеся профессиональные движения (например, набор текста, поднятие тяжестей, наклоны) могут привести к связыванию мышцы и фасции, создавая фиброзные узлы, известные как спайки.Эти спайки присутствуют в мышцах в виде напряженных, болезненных точек, которые при надавливании вызывают легкую боль и дискомфорт.

Спайки мягких тканей более широко известны как триггерные точки, горячие точки и / или узлы.

Итак, мы знаем, что спайки мягких тканей (также известные как фасциальные спайки) – это места, где мышечные волокна и фасции «склеиваются», препятствуя плавному скольжению мышечных волокон. Это связывание снижает эффективность мышечных волокон по выработке силы, а также может привести к дополнительному напряжению, приложенному к другим волокнам и соседним мышцам для компенсации.В некоторых случаях на этом участке также может присутствовать воспаление. По всем вышеперечисленным причинам фасциальные спайки могут вызывать как местную, так и отраженную боль – это боль, которая проявляется вдали от места прикрепления.

Спайки могут вызывать напряжение мышц, хотя точный механизм этого не совсем понятен. Может случиться так, что спайки вызывают боль и дискомфорт при растяжении, и, следовательно, человек избегает растяжения. Альтернативно, это может быть адаптация к воспалению и дисфункциональным тканям.На самом деле, вероятно, это совокупный эффект обоих.

Растяжка – это обычный рецепт для людей с напряженными мышцами. Хотя существуют разные типы растяжки, и у каждого есть свои достоинства и недостатки, обсуждение плюсов и минусов того или иного метода растяжки выходит за рамки данной статьи. Хотя растяжка имеет важное значение для улучшения гибкости и увеличения активного диапазона мышц, она практически не влияет на общую причину дисфункции мягких тканей и боли – спайки.

Самомиофасциальное высвобождение оказывает прямое давление на место триггерной точки / спайки, заставляя его рассеиваться, разрушаться и реконструироваться аналогично эффектам спортивного массажа и миофасциального высвобождения.

Однако противники вспенивания утверждают, что эффект от этой техники «существенно меньше», чем массаж и миофасциальное расслабление, в основном потому, что валик из вспененного материала не может проникать достаточно глубоко в ткани и / или создавать достаточную силу сдвига в волокнах. чтобы разбить связанные волокна.

Они утверждают, что эффекты катания с пеной в основном краткосрочные и нервные (нервы вызывают расслабление мышечных волокон и, следовательно, диапазон движений в этих мышцах увеличивается на короткий период времени). Напротив, существует достаточное количество специалистов по исследованиям и упражнениям, которые возражают против этой позиции, утверждая, что регулярное катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений в мышцах (без ущерба для выработки силы) и что это может даже привести к более высокому уровню силы. производство (за счет увеличения мышечной активности).

Это говорит о том, что ролики с пеной или SMR действительно могут быть ценным занятием перед тренировкой (например, во время периода разминки).

Дополнительные преимущества прокатки пеной

Прокатка из вспененного материала дает множество преимуществ, многие из которых уже были описаны выше. Однако в этом разделе мы попытаемся представить некоторые альтернативные преимущества, связанные с прокаткой пенопласта / SMR, некоторые из которых вы, возможно, будете удивлены, прочитав.

• Улучшение передачи воды / питательных веществ через мышцы – катание с пеной вызывает изменения давления в мышечных тканях, что может помочь в передаче воды и питательных веществ через мышцы.При наложении валика давление увеличивается, при снятии – снижается. Перекатывающее движение также вызывает увеличение и уменьшение давления в различных областях мышц, помогая переносить воду и питательные вещества через ткани. Движущаяся вода символизирует жизнь, застойная вода приравнивается к токсичности и яду.

• Делает кровеносные сосуды более эластичными – помимо улучшения гибкости и эластичности мышц и фасций, указанные выше изменения давления также могут помочь сделать кровеносные сосуды (артерии и вены) более эластичными.Кровеносные сосуды, особенно артерии, обладают эластичными свойствами в своих стенках, и это помогает им расширяться / расширяться, когда кровоток должен увеличиться. Данные свидетельствуют о том, что приложение и снятие давления на мышцу также может вызывать увеличение и уменьшение давления в кровеносных сосудах в этой области.

• Включение неактивных мышц – катание с пеной может быть эффективным способом создания ощущений, которые заставляют мозг и нервную систему лучше осознавать мышцы, которые были отключены, потому что они больше не используются.Моторная амнезия часто возникает в мышцах, которые недостаточно задействованы, и, следовательно, мы временно теряем способность использовать их. Обычно следуют компенсирующие движения, активируются мышцы, которые не должны активироваться, а дисфункция и боль всегда рядом. Прокручивая мышцы, которые недостаточно задействованы (например, глубокие ягодичные мышцы), особенно если мы также можем научить тело с помощью движения, как снова задействовать их, можно пробудить эти мышцы и вернуть телу былую красоту.

• Податливость всего тела – прокатка пены не только влияет на мышцы и фасции, как было сказано выше, но также оказывает свое воздействие на нервы, кровеносные сосуды и кожу, делая их более податливыми.

Где следует рулон пенопласта?

Важно отметить, что не все мышцы нужно катать одинаково. Для достижения наилучших результатов вам следует выбирать упражнения SMR в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Целевые зоны для прокатки пенопласта можно определить несколькими способами:

• Пальпация – пальпация нащупывает спайки и триггерные точки
• Обнаружены участки болезненности при прокатке пеной
• Исторические области нежности, такие как верхняя часть спины у офисных работников
• Экраны движения, e.грамм. Приседания над головой для определения напряженных мышц
• Специфические по активности – агонисты и антагонисты пенных валиков до активности, например квадрицепсы и подколенные сухожилия перед приседанием
• Области известной герметичности (например, подколенные сухожилия)
• Области предыдущей травмы и дисфункции – помните, что боль может быть направлена, и поэтому то место, где она болит, не всегда может быть там, где находится точка спайки / триггера
• После того, как целевые области определены, вам следует выполнить легкую общую разминку перед катанием с пеной, так как SMR на холодных мышцах может привести к дальнейшим травмам / дисфункции

Как пользоваться поролоновым валиком?

Чтобы пена катилась должным образом, вы должны лечь на валик так, чтобы он находился между целевой мышцей / тканью и землей.Затем вы должны прокатиться вверх и вниз по целевой мышце / области, используя умеренное давление в исследовательской манере, ища любые спайки и триггерные точки. Начните с легкого давления и постепенно позволяйте валику углубляться с каждым рулоном.

Для больших и широких мышц, таких как четырехглавые мышцы, может потребоваться движение медиально или латерально (внутрь и снаружи), чтобы обеспечить поражение всей мышцы.
Если обнаружены какие-либо триггерные точки (обычно они проявляются локализованной болезненностью и / или болью), уверенно катайтесь по этой точке в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока напряжение и боль не утихнут.Постепенное ослабление боли является нормальным явлением, хотя на особо чувствительных участках может потребоваться несколько сеансов.

Если какая-либо область слишком болезненна для прямого перекатывания, давление можно уменьшить, изменив положение тела или используя руки или ноги для большей поддержки. В случае очень болезненных участков перекатывание следует выполнять только на прилегающих участках и постепенно вводить в болезненные участки в течение нескольких сеансов. Это помогает выработать терпимость.

Не существует общепринятых рекомендаций по использованию поролонового валика, и, безусловно, среди специалистов по физическим упражнениям, кондиционированию и реабилитации ведется много споров об их ценности, ценности и использовании.Вообще говоря, положение тела должно поддерживаться руками и / или ногами, чтобы можно было тщательно контролировать величину прилагаемого давления. Затем это положение следует изменить, чтобы обнажить целевую область / ткани, которые нужно свернуть. Изменяя положение тела таким образом, можно прокрутить пенопластом почти все основные группы мышц и фасциальную перевязку в теле, хотя до некоторых легче добраться, чем до других.

Таким образом, пенный валик представляет собой доступную и экономичную альтернативу ручному массажу и может выполняться практически в любом месте и в любое время без необходимости использования спортивного массажиста.

Упражнения с пеной

Есть десятки упражнений на катание с пеной, но вот пять из лучших. Они воздействуют на участки тела, которые склонны к стеснению и над которыми нужно работать большинству людей. Чем больше веса тела помещено на ролик, тем глубже и потенциально болезненнее будет эффект. Уменьшите нагрузку на ролик, если требуется менее интенсивный сеанс SMR.

ITB – расположен на внешней стороне бедра от бедра до колена.ITB, сокращение от iliotibial band, является проблемной областью для многих спортсменов, особенно бегунов.

Лягте на бок так, чтобы валик находился под самой нижней ногой. Сначала согните верхнюю часть ноги и поставьте ступню на пол, чтобы уменьшить давление. Прокручивайте валик вверх и вниз со стороны колена к верхней части за пределами большой ягодичной мышцы. Остановитесь и сосредоточьтесь на любых горячих точках, хотя вполне вероятно, что этот термин можно применить ко всей верхней части бедра. Перевернись и сделай вторую ногу. Для большего давления соедините ноги вместе, чтобы увеличить вес на валике.

Подколенные сухожилия – сядьте прямо, ноги прямые, руки по обе стороны от бедер, чтобы сформировать положение L. Поместите валик под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз так, чтобы валик проходил от тыльной стороны колен чуть ниже большой ягодичной мышцы. Если требуется большее давление, скрещивайте ноги и выполняйте упражнения по одному подколенному сухожилию.

Quadriceps – лежа на груди, опираясь на локти, подложите валик под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от вершин коленей до вершин бедер.Скрестите ноги и двигайте по одной ноге за раз, если требуется большее давление. Избегайте чрезмерного разгибания поясницы.

Ягодицы – согнув ноги, сядьте на валик, поддерживая руками верхнюю часть тела. Скрестите левую лодыжку над правым коленом. Катите большую ягодичную мышцу вперед и назад, наклоняясь из стороны в сторону. Когда одна сторона сделана, поменяйте ноги и повторите.

Грудной отдел позвоночника – слишком долгое сидение за столом может разрушительно повлиять на осанку.Это сгорбленное положение может быть отменено, по крайней мере временно, путем вращения грудного отдела позвоночника. Лягте на спину и поместите валик за плечи. Согнув ноги и расслабив шею, медленно катите валик по грудному отделу позвоночника до уровня нижних ребер. Откатитесь и повторите. Нередко можно услышать / почувствовать щелчки, когда позвонки возвращаются в правильное положение. После того, как были сделаны два или три медленных прохода вверх и вниз по грудному отделу позвоночника, поместите валик за плечи и лягте, позволяя силе тяжести плавно вытягивать грудной отдел позвоночника.Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, прежде чем медленно повернуться в сторону и осторожно встать.

Рекомендации по безопасной и эффективной прокатке пеной

Прокатывание пеной может оказывать сильное воздействие на мышцы и другие соединительные ткани, но этот эффект может быть отрицательным, если перекатывание выполняется неправильно. Для получения максимальных результатов при минимальном риске пользователи роликов из пенопласта должны соблюдать следующее:

• Никогда не переворачивайте костные выступы – кости можно принять за спайки, но повторное перекатывание может привести к воспалению надкостницы
• Избегайте перекатывания суставов – перекатывание суставов может вызвать воспаление сухожилий и связок вокруг сустава.Также избегайте чрезмерного растяжения неподдерживаемых суставов
• Избегайте перекатывания нижней части спины – перерастяжение поясничного отдела позвоночника может быть опасным, хотя перекатывание грудного отдела позвоночника может облегчить боль в верхней части спины и плохую осанку. Также следует избегать шеи
• Увеличивайте интенсивность и продолжительность нанесения пены постепенно, чтобы избежать болезненных ощущений или синяков после лечения. Прокатывание пеной может быть неудобно, но никогда не должно быть очень болезненным
• Лица, выполняющие SMR, должны стараться оставаться расслабленными и избегать задержки дыхания, чтобы максимизировать эффективность лечения
• Пользователи должны понимать, что для устранения стойких спаек может потребоваться несколько сеансов SMR, и что переутомление области может привести к сильной болезненности мышц и даже синякам, хотя легкая болезненность не является редкостью
• Избегайте перекатывающихся областей, которые все еще болят после предыдущего сеанса SMR – подождите день, прежде чем повторять

После того, как пользователь закончил катание с пеной, мышцы должны почувствовать себя напряженными, но не чрезмерно утомленными, а диапазон движений соответствующего сустава (суставов) должен увеличиться.

Пенные валики

– не только для SMR

Помимо SMR, ролики из пеноматериала можно использовать для других занятий фитнесом:

• Сделайте отжимания более сложными, поместив руки и / или ноги на ролики из пенопласта
• Повысьте равновесие, встав на валик из поролона
• Используйте поролоновый валик вместо стабилизирующего мяча для тазобедренных мостов и сгибаний подколенных сухожилий
• Пенные валики – хорошая альтернатива блокам для йоги
• Используйте валик из пенопласта, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора – попробуйте выполнять скручивания, лежа продольно на валике из пенопласта
• Увеличьте проприоцепцию, поместив опорную руку или ногу на валик из поролона при выполнении упражнений со свободным весом e.грамм. поддерживающая рука в тягах наклона одной руки или стопа на валике при выполнении сплит-приседаний.

Прокатывание пеной может занимать всего десять минут в день, но в сумме получается 70-минутный массаж каждую неделю. Дешевые и долговечные ролики из пеноматериала плохо воздействуют на спайки, из-за которых мышцы могут ощущаться напряженными и усталыми.

Катание с пеной для нижней части тела, которое занимает всего 5 минут

Катание с пеной – это одна из тех фитнес-практик, с которыми у вас, вероятно, есть отношения любви или ненависти.Да, должен делать для снятия мышечного напряжения, но он может очень хорошо гореть, когда вы попадаете в эти супер больные горячие точки. Чтобы ваши наиболее часто используемые группы мышц говорили «аааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааа лучше», когда они расслабляются, тренер Nike Трейси Коупленд предлагает нам программу катания с пеной для нижней части тела, которую вы можете выполнить за пять минут.

«Мне нравится кататься с пеной, потому что это можно делать где угодно, это отлично подходит для миофасциального расслабления и практически для всех», – говорит Коупленд в выпуске на этой неделе сериала о фитнесе Well + Good на YouTube « Good Moves ».«Вы можете делать это перед тренировкой и перед разминкой, а также в качестве профилактики травм после тренировки». Это работает, будь вы бегун, приверженец HIIT-тренировок или если ваша нижняя часть тела напряжена из-за сидения. весь день (потому что такое тоже бывает). «Хорошо, что это будет немного похоже на массаж – это должно быть так, по крайней мере, когда вы закончите», – говорит она. Совет от профессионала: постарайтесь расслабиться и с нетерпением ждите сладкого облегчения, которое вы получите в конце.

Попробуйте это упражнение с вращением пеной для нижней части тела

Делайте каждое движение каждой ногой в течение 30 секунд.

1. Перекатывание теленка: Начните с правой стороны, поместив правую икру поверх поролонового валика. Медленно поднимайтесь и опускайтесь, а когда вы попадете в зону наилучшего восприятия или нежную область, зависайте там и двигайтесь из стороны в сторону. Отрывайте бедра от земли во время переката. Затем ударьте по левой стороне.