Круговая тренировка с собственным весом: Высокоинтенсивная круговая тренировка с собственным весом: максимальный результат при минимальных вложениях

Круговая тренировка для похудения: 8 комплексов упражнений

28 Июл 2022Виктор БодровСтатьи7911Время прочтения: 4 минуты

В круговых тренировках за один цикл прорабатывается каждая группа мышц. Смысл таких тренингов в том, что все движения выполняются в строгой последовательности. Это позволяет тщательно прокачивать нижние и верхние мышцы. В статье поговорим о пользе таких тренировок, их особенностях и упражнениях.

В круговых тренировках за один цикл прорабатывается каждая группа мышц. Смысл таких тренингов в том, что все движения выполняются в строгой последовательности. Это позволяет тщательно прокачивать нижние и верхние мышцы. В статье поговорим о пользе таких тренировок, их особенностях и упражнениях.

 

Общие черты циклического тренинга

Существует множество видов круговых тренировок: для новичков, для продвинутого уровня, с собственным весом, с гирями и гантелями и пр. Но все эти виды имеют три общие черты:

• Комплекс состоит из 5–10 разных упражнений.
• Никакого отдыха между циклами и самими упражнениями. Это необходимо для поддержания высоких сердечных сокращений.
• В комплекс входит от двух и более циклов. Все они повторяются друг за другом.

Стратегия циклической тренировки

Круговой тренинг позволяет прорабатывать все тело. Вы прокачиваете низ, а затем переходите к прессу и выше. Пока одна часть мышечной группы восстанавливается, вы работаете с другой.

Такие занятия позволяют повысить выносливость и силу, сжечь жир, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
На саму тренировку отводится не так много времени, что важно для тех, кто занят или не может посещать спортзал.

Циклический тренинг включает два вида нагрузки:

• Силовая. Сюда входят анаэробные упражнения, направленные на тонус мышечной ткани и ее рост.
• Аэробная. Состоит из упражнений, увеличивающих частоту сердечного ритма: бег, велосипед, беговая дорожка. Эти упражнения отлично подходят для сжигания жира.


• Из-за того, что между циклами и самими движениями вы практически не отдыхаете, усиливается действие тренинга. Вам требуется больше кислорода, а значит, возрастают показатели кардио.

  Для любого вида тренинга вы можете приобрести тренажеры для занятий дома:

  • Гантели и штанги
  • Беговые дорожки
  • Велотренажеры
  • Эллиптические тренажеры
  • Турники и брусья

  Как правильно тренироваться?

  Нагрузка для цикла рассчитывается в зависимости от физической подготовки. Количество повторов и самих циклов увеличивают постепенно. Мышцы должны окрепнуть. А чтобы вы не остановились на пути к идеальному телу, необходимо периодически менять упражнения, добавлять веса или уменьшать нагрузку.

  Независимо от выбранной тренировочной программы, занятия начинают с разминки. Достаточно пяти минут для разогрева мышц, суставов и сухожилий.

  Разминка помогает мышечной ткани и сердечной мышце приобрести тонус. Также легкие упражнения позволяют избежать травм во время выполнения основного тренинга.

  Для разминки можно выбрать прыжки со скакалкой, приседания, выпады вперед, прыжки с поднятыми руками, вращение бедрами на каждую ногу, отжимания.

  Рекомендуется заниматься по программе круговой тренировки три раза в неделю. Между занятиями должен быть день отдыха. За это время мышцы смогут восстановиться.

  Для новичковЕсли вы новичок в спорте, начинайте с простых движений и легких нагрузок. Программа цикла может включать следующие упражнения:

  • Приседания — 20–30 раз.
  • Отжимания на коленях — 10 раз.
  • Выпады в шаге — по 15 повторений на каждую ногу.
  • Тяга гантелей в наклоне — 15 повторов на руку.
  • Классическая планка — от 10 секунд.
  • Прыжки со скакалкой.
  
  Количество циклов — 3. Дополнительно можно подключить прокачку пресса и ягодичный мостик.

  Для продвинутого уровня

  Программа тренировки рассчитана на спортсменов с хорошей физической подготовкой. В комплекс входят следующие упражнения:
  • Приседания — 30–35 повторов.
  • Выпады в шаге — 20 повторов на каждую ногу.
  • Шаг + прыжок — по 10 раз для каждой ноги.
  • Подтягивания на турнике — 10–15 раз.
  • Брусья (опускание и поднимание тела) — 15 раз.
  • Подтягивания с нижним хватом — 15 повторений.
  • Отжимания от пола — 15 раз.
  • Планка — 30 секунд.
  
  Количество циклов — от 2 до 3.

  
   

  На спортивной площадке

  Заниматься можно не только дома, но и на тренировочной площадке. В комплекс упражнений на воздухе входят:
  • Подъемы на скамейку с чередованием ног — 10 раз для каждой стороны.
  • Отжимания от скамейки — 10 раз.
  • Тяга тела снизу вверх — 15 повторов.
  • Выпады — 10 повторов на ногу.
  • Обратное скручивание — 15 повторений.
  
  Циклы можно усложнить, добавив следующие упражнения: прыжки со скамейки, подтягивания на перекладине.

  Комплекс выполняют за три круга.

  Тренировка с отягощением

  В качестве веса используется гиря. Такой тренинг подойдет для атлетов, которые имеют хорошую подготовку и умеют обращаться со снарядом.

  Комплекс упражнений с гирями состоит из приседаний, поднятия снаряда над головой, махов, тяг и выпадов. Каждое упражнение повторяется по 6–15 раз в зависимости от его сложности и степени нагрузки.

  Количество циклов — 3.

  
   

  Тренировка в спортзале для начинающих

  Этот циклический тренинг делят на две группы, которые можно чередовать и усложнять новыми упражнениями, а также занятиями на тренажерах.

  Первая группа:

  • Приседания со штангой — 15 раз.
  • Отжимания от пола — 15 повторений.
  • Подтягивания — 10 повторов.
  
  Вторая группа:
  • Классическая становая тяга — 12 повторов.
  • Отжимания — 10 раз.
  • Тяга с гантелями — по 12 раз на каждую руку.

  Тренинг для путешественников

  Многие не перестают тренироваться даже во время путешествия и командировок. Для таких атлетов разработан простой комплекс упражнений, который позволит всегда оставаться в форме:
  • Классические приседания — 25 раз.
  • Отжимания — 20 повторов.
  • Обратные скручивания — 12 повторений.
  
  Здесь количество кругов зависит от уровня физической подготовки.

  
   

  Бэтмен-тренировка

  Круговая Бэтмен-тренировка рассчитана на опытных спортсменов. Тренировочная программа состоит из упражнений, которые позволят разнообразить занятия и отлично прокачают тело:
  • Приседания с прыжками.
  • Отжимания на разные руки.
  • Отжимания ногами.
  • Бег с высоким поднятием колен.
  • Прыжки с поворотом на 180 градусов.
  • Перевороты ногами.
  
  Каждое движение повторяется по пять раз. Продолжительность статических упражнений (стойка на руках, перевороты ногами на турнике) занимает от 8 до 10 секунд.
  
   

  Спартанская тренировка

  Самый сложный из всех круговых комплексов. Такой тренинг рассчитан максимум на два цикла и требует от спортсмена превосходной физподготовки.

  В тренировочную программу входят:

  • Подтягивания на перекладине — 30 раз.
  • Отжимания — 60 раз.
  • Прыжки на скамейку высотой 50 см — 40 повторений.
  • Подъем гири — 20 раз на каждую руку.
  • Становая тяга на 50 кг — 55 повторов.
  • Подтягивания — 20 раз.

  Дополнительные упражнения

  В любой круговой тренинг можно включить дополнительные упражнения, рассчитанные на три цикла:
  • Гребной тренажер.
  • Бег на месте и беговая дорожка.
  • Эллипсоид.
  • Подъем по лестнице.
  • Боковая планка.
  
  Каждое упражнение повторяют по 10 раз. Количество циклов — от 3 до

  
   

  Заминка и растяжка

  После продуктивных занятий ваш следующий шаг — расслабление тела и хорошая растяжка. Можно выполнить традиционную растяжку или движения из йоги.

  Главное — задержаться подольше в самой высокой фазе. Тело должно расслабиться.

  Прекрасным завершением дня станет посещение массажного кабинета и контрастный душ.

  Важно. Всегда начинайте с малого. Если вы не можете выполнить какое-то упражнение, замените его более легким. Помните, что нагрузку повышают постепенно, по мере тренированности.

На главнуюСледующая статья

Круговая тренировка дома для сжигания жира

Круговая тренировка – это одна из самых эффективных методик для сжигания жира и особенно хорошо она “вписывается” в домашний формат.

Сегодня вы узнаете о том, как правильно проводить круговые тренировки дома, в чем их преимущества и какие могут быть противопоказания к этому виду нагрузок.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

В нашем организме существует два основных механизма энергообеспечения — аэробный и анаэробный.

Считается, что человеку удобно функционировать в каком-то одном из них. Это связано с минимизацией энерготрат, ведь тело «не любит» тратить много калорий.

Однако существует и смешанный вариант. Называется он аэробно-анаэробный.

Здесь организм попадает в непривычные для него условия работы, при этом энерготраты увеличиваются в несколько раз. И именно в таком режиме проводятся круговые тренировки!

Основные преимущества этой активности следующие:

1. Количество потраченных калорий увеличивается в несколько раз по сравнению с традиционными видами нагрузки
2. Длительность тренировки сокращается в 2-3 раза
3. Снижается риск травм опорно-двигательного аппарата
4. Процесс сжигания жира продолжается до 72 часов

К примеру, любимые многими аэробные нагрузки позволяют тратить энергию только во время занятий.

Судя по плюсам, можно сказать, что найдена просто идеальная схема для похудения.

Занимаешься по времени в 2 раза меньше, калорий затрачивается больше, а жиросжигающий эффект длится еще несколько суток!

Однако, есть одно маленькое «но».

Круговые тренировки подойдут не каждому! А все из-за высокого уровня сложности. Но об этом чуть позже.

А сейчас рассмотрим комплекс упражнений для круговой тренировки.

Круговой комплекс упражнений для дома

Круговые тренировки для жиросжигания условно имеют три степени интенсивности – легкую, среднюю и высокую.

Для начала рассмотрим, как может выглядеть легкая круговая тренировка дома.

Легкий уровень

Как распределить нагрузку

Как вы уже поняли, круговая тренировка в домашних условиях может очень эффективно сжигать жир.

Теперь детальнее поговорим о том, как правильно распределить нагрузку, если вы решили использовать эту методику:

1. Желательно начать знакомство с круговыми тренировками с легкой интенсивности, занимаясь 2-3 раза в неделю
2. По мере роста уровня подготовки постепенно можно переходить на среднюю и высокую интенсивность, добавляя количество упражнений, повторений или уменьшая время отдыха

Как правило, через 2-3 месяца организм привыкает к подобной активности, поэтому при желании и необходимости можно переходить на 4-6 занятий в неделю.

В этом случае обязательно придерживайтесь адекватной схемы чередования нагрузок.

Например, в недельном цикле первая круговая тренировка интенсивная.

Значит, на следующий день она должна быть легкая, а на третий – средняя.

Далее следует день отдыха и мини-цикл повторяется снова.

Это может быть 1 из вариантов. А вот понять, какая схема подходит именно вам поможет также контроль самочувствия.

Если вы чувствуете сильную усталость, нежелание заниматься или дискомфорт в мышцах и связках, отдохните еще 1-2 дня.

Дайте вашему организму возможность восстановиться как следует, ведь подобные нагрузки действительно мощные.

Противопоказания

Наверное, вы уже догадываетесь, что не может быть все так идеально.

Самая эффективная и быстро сжигающая жир методика круговых тренировок имеет и противопоказания.

Занятия не подойдут вам в следующих случаях:

1. При проблемах с сердечно-сосудистой системой

Сюда относятся аритмия, тахикардия, гипертония и тому подобное.

2. При проблемах с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником

Это не строгий запрет, однако к выбору упражнений для комплекса нужно будет подойти с большой серьезностью.

3. Не подойдут для людей с очень низким уровнем подготовки

Им лучше начать с классических схем. Затем переходить к суперсетам или трисетам, и только после этого внедрять в свой тренировочный процесс круговые.

Если вы не относитесь ни к одному из вышеупомянутых пунктов, обязательно попробуйте эту методику, чтобы ощутить ее положительное влияние в полной мере.

Удачи в тренировках!

Попробуйте эту круговую тренировку с собственным весом, чтобы сжечь жир и привести мышцы в тонус

У вас есть 30 минут, чтобы поджарить жир и измельчить все тело? Да, мы так и думали.

Программа Men’s Health 30-Minute Shred использует высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT), которые являются эффективным методом улучшения спортивных результатов и избавления от жира. На самом деле, исследования показывают, что когда дело доходит до физической формы, тренировочный эффект ВИИТ такой же, как и у традиционных тренировок на выносливость, и при этом за меньшее время. Хотите узнать немного больше о программе, прежде чем начать? Читайте об этом здесь.

Если вы уверены, примите участие в этой тренировке Bodyweight Blast из программы, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. Уничтожьте упрямый жир с помощью этих схем, выполняя по 4 подхода в каждой из 3 серий упражнений. Работайте быстро, но сохраняйте технику четкой и обдуманной, даже если вам осталось выполнить только одно последнее повторение. Взрыв может означать «веселье», но также определяется как «мощная атака». Вам решать, что здесь применимо.

30-минутное уничтожение

30-минутное уничтожение

Сейчас скидка 50%

15 долларов США в Hearst Products

Указания

Выполняйте упражнения 1A, 1B и 1C по кругу, выполняя одно движение за другим. Выполните предписанное количество повторений каждого упражнения, отдыхая как можно меньше. После того, как вы сделали каждое движение один раз, это 1 раунд. Выполните в общей сложности 4 раунда, а затем отдохните от 60 до 90 секунд. Повторите процедуру для упражнений 2A, 2B и 2C, а затем для упражнений 3A, 3B и 3C.

Контур 1

Выполнить 4 раунда

1A. Приседания с собственным весом

От 10 до 15 повторений

A.

Men’s Health

B.

Men’s Health

Держите руки прямо перед собой и встаньте как можно выше, ноги на ширине плеч [A ]. Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу (B). Вернитесь в исходное положение и повторите.

1Б. Отжимания

10 повторений

A.

Men’s Health

B.

Men’s Health

Примите положение для отжиманий с прямыми руками и ладонями немного шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек [А]. Согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь почти не коснется пола [B]. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

1С. Jumping Jacks

15-20 повторений

A.

Men’s Health

B.

Men’s Health

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам [A]. Теперь одновременно взмахните руками над головой и подпрыгните достаточно высоко, чтобы широко расставить ноги [B]. Не останавливаясь, быстро выполните движение в обратном направлении и повторите.

Цепь 2

Выполнить 4 круга

2A. Балансовое касание на одной ноге

10 повторений на каждую сторону

A.

Men’s Health

B.

Men’s Health

Встаньте прямо на левую ногу, слегка согнув колено. Поднимите правую ногу от пола, пока правое колено не будет согнуто на 90 градусов [А]. Сохраняя нижнюю часть спины естественным изгибом, согните бедра и вытяните вперед правую руку и коснитесь пола в нескольких сантиметрах от левой ноги [B]. (Согните левое колено настолько, насколько это необходимо, и отведите правую ногу назад.) Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения и повторите, на этот раз стоя на правой ноге.

2Б. Подтягивания

Повторения до отказа

A.

Men’s Health

B.

Men’s Health

Повисните на перекладине, используя хват сверху на ширине плеч [A]. Сведите лопатки вместе и потяните локти вниз, чтобы поднять тело вверх как можно выше [Б]. Медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

2С. Прыжки с приседа

10–12 повторений

A.

Men’s Health

B.

Men’s Health

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Согните бедра и колени и опустите тело в четверть приседа. Отпустите руки назад [A]. Немедленно совершите обратное движение и резко спрыгните с пола, размахивая руками над головой [B]. Приземлитесь как можно мягче, вернитесь в присед и снова прыгните. Повторяйте в течение установленного времени или повторений.

Цикл 3

Выполнить 4 раунда

3А. Bear Crawl

Ползание от 10 до 15 футов

A.

Men’s Health

B.

Men’s Health

Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире и на одной линии с вашими. плечи. Поднимите колени на пару сантиметров от пола. Не меняя позы — старайтесь не поворачивать и не поднимать бедра или туловище — ползите вперед, делая небольшой «шаг» левой рукой и правой ногой [А]. Продолжайте ползти, шагая правой рукой и левой ногой [B], и повторяя движения вперед и назад.

3Б. Crab Walk

Ползание 10 футов

A.

Men’s Health

B.

Men’s Health

Сядьте прямо на пол, ноги на полу, а руки на полу по бокам. Перенесите вес на руки и поднимите бедра на пару дюймов от пола. Теперь пройдитесь назад или вперед, сделав небольшой шаг правой ногой и левой рукой [A], а затем левой ногой и правой рукой [B].

3С. Atari Froggers

10 повторений

A.

Men’s Health

B.

Мэтт Рейни

Присядьте и положите руки на пол между стопами [A]. Отведите ноги назад в положение для отжиманий [B]. Затем вернитесь в исходное положение обратным движением. Это одно повторение.

10-минутная круговая тренировка Криса Хемсворта с собственным весом

Нет никаких сомнений в том, что январь — один из самых загруженных месяцев в году, поэтому, если вы боретесь с выпирающим животом, не говоря уже о том, что входящие расслабленный праздничный сезон, вам может быть трудно найти время для тренажерного зала и придерживаться своих новогодних обещаний. Если вы можете относиться к этому сценарию, у вас есть помощь, потому что Крис Хемсворт объединился со своим давним личным тренером Люком Зокки, чтобы предложить читателям M&F убийственную новогоднюю 10-минутную круговую тренировку с собственным весом и лучшую часть? Все, что вам нужно, это немного места и ваш собственный вес после Рождества.

Согласно исследованию, проведенному CouponCabin, к концу января 4% участников Нового года уходят, и хотя это самый загруженный месяц для записи в спортзал, около 80% уходят к маю.

Хемсворт, которому сейчас 38 лет, известен своим стремлением оставаться в форме и часто прибегает к ночным занятиям в спортзале после напряженного дня съемок, но поскольку работа угрожает разрушить все наши здоровые намерения, возможность быстро тянуть и эффективная сессия из сумки имеет решающее значение для поддержания постоянной активности.

Тренировки с собственным весом удобны тем, что их можно выполнять всего за несколько минут, и их также можно сделать забавными (честно!), когда вы экспериментируете с различной интенсивностью каждого движения, вдали от любопытных глаз других посетителей тренажерного зала. Конечно, веселый партнер по тренировкам, такой как Крис Хемсворт, также заставит каждую тренировку чувствовать, что она завершается немного быстрее.

В приведенной ниже тренировке Люк Зокки разработал схему, которая усложняет каждое упражнение, но, как вы увидите, замедлить могучего Тора — немалый подвиг. Эта 10-минутная схема с собственным весом подходит для спортсменов любого уровня, поэтому, если вы чувствуете, что хотите немного усложнить задачу, вы можете сократить время отдыха и продолжать двигаться. Или, если вы только начинаете свой фитнес-путешествие, сократите время упражнений или увеличьте интервалы отдыха. Вы также можете снять нагрузку с некоторых из этих движений руками или ногами, как показывает Зокки.

Вы можете стать более ответственным, найдя единомышленника, который хочет тренироваться вместе с вами. Итак, тренируетесь ли вы в одиночку или с другом, включите свой плейлист для мотивации и вперед!

Для просмотра видео разрешите Управление Cookies

Раунд 1

5 Упражнений на 2 Раунда. 20 секунд отдыха между каждым упражнением.

Переключатель альпиниста: 40 секунд.

«У вас есть 40 секунд, кобыла», так что не переусердствуйте, советует Зокки.

Приседания: 40 секунд

«Приседайте красиво и низко», — говорит Зокки.

Планка Похлопывание плечом: 40 секунд

Вы также можете изменить это упражнение на похлопывание коленом. «Смешайте это немного», — говорит Хемсворт.

Выпады назад: 40 секунд

Чередование ног. Положите руки на колено, если вам нужна поддержка или помощь.

Положение велосипеда: 40 секунд

«Чем медленнее вы это делаете, тем сложнее», — делится Зокки.

«Это один раунд позади, мы собираемся сделать еще один раунд, но собираемся бросить себе вызов», — говорит Зокки. «Сейчас собираемся заняться альпинистскими пробежками».

Раунд 2

Отдыхайте около 20 секунд между каждым упражнением.

Альпинист, Бег:

40 секунд

Колено к локтю с той же стороны или через плечо колено к локтю.

Приседания заключенного: 40 секунд

Руки над головой, на бедрах или прямо, в зависимости от ваших предпочтений. (Или в движении на спине, как у Криса Хемсворта!)

Планка Ветряная мельница: 40 секунд

Испытайте себя еще больше, добавив к миксу касание коленом.

Обратный выпад + Высокое колено: 40 секунд

Попробуйте поднять колено как можно выше, контролируемо.

Русский Твист: 40 секунд

Вы можете усложнить упражнение, оторвав ноги от пола. «Чем дальше назад [вы] отклоняетесь, тем сложнее это делать», — говорит Зокки. «Это ядро». Закончите сильно.

Если вы хотите увидеть больше видеороликов с тренировками Хемсворта и Зокки и руководств по фитнесу, вы можете бесплатно подписаться на 4-недельную пробную версию приложения Centr, чтобы начать новый год.