Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы
Что такое круговая тренировка
В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.
Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.
В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.
Чем полезны круговые тренировки
Экономят время
За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.
Прокачивают дыхалку и сердце
За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.
Помогают худеть
Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро снизить количество жира и увеличить мышечную массу.
Чем круговые тренировки отличаются от интервальных
Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.
Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.
В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).
Как составить круговую тренировку
1. Определите время тренировки
Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.
На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.
2. Поставьте цель
- Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
- Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
- Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны для снижения жировой массы.
- Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.
3. Выберите упражнения
Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.
Можете ориентироваться по:
- частям тела: верх, низ и середина;
- мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
- двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.
Какие круговые тренировки можно взять за образец
Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.
1. Интенсивная интервальная круговая тренировка
- Время: от 10 минут.
- Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.
2. Круговая тренировка для дома
- Время: 20 минут.
- Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.
Воздушные приседания
Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.
Отжимания
Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.
Выпады
Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.
Планка
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.
Бег на месте
Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.
Скалолаз
В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.
Подъёмы ног лёжа
Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.
3. Круговая тренировка в тренажёрном зале
- Время: 40 минут.
- Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.
Жим лёжа
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.
Тяга верхнего блока к груди
Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.
Разгибание ног в тренажёре или с эспандером
Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.
Сгибание ног в тренажёре или с эспандером
Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.
Сгибание рук на бицепс плеча
Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.
Разгибание рук на трицепс в кроссовере
Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.
Жим ногами в тренажёре
Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.
Тяга штанги к подбородку
Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.
Гиперэкстензия
Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.
Складка на пресс
Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.
Читайте также 🧐
Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий. Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов.
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
польза от занятий и противопоказания
Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.
Круговая тренировка – что это?Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.
Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.
Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.
Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.
Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.
Польза и преимуществаТренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.
Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:
- происходит ускорение обмена веществ;
- улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
- мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
- за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
- в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
- возможность проведения тренировки в домашних условиях.
Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.
Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.
- Избавление от жира и укрепление мышечного корсета
Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.
- Основная цель – красивый рельеф
Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.
- Задача No1 – сжечь как можно больше калорий
Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.
Кому подходит круговая тренировкаДанный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой. Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.
Многие тренера предлагают этот вид тренировки девушкам и женщинам, которые при низкой подготовке стремятся подтянуть тело и избавиться от лишних килограмм.
Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.
Какую форму выбратьНе существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.
Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).
Как долго длится круговая тренировкаОсобенностью тренировки по кругу является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.
Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна — не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.
Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.
Выполнять данную фитнес-практику рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы давать мышцам возможность полноценно отдохнуть.
Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.
Что нужно для занятий домаЕсли нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.
В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.
Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.
При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:
- Перед началом занятий очень важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке. 5-10 минут для этого будет вполне достаточно.
- При низкой физической подготовке не стоит сразу нагружать по максимуму неокрепший организм. Усложнять упражнения и увеличивать нагрузку следует умеренно и постепенно.
- При выполнении силовых упражнений не стоит выбирать максимально большие веса. Для эффективного сжигания жира потребуется меньший вес и большее количество повторов.
Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий фитнес-тур у профессионалов.
И в зал идти не надо! Круговая тренировка дома для девушек и женщин
Популярный вид физического тренинга для борьбы с подкожным жиром, качественной проработки мышц и повышения уровня выносливости — круговая тренировка.
Она предусматривает выполнение нескольких циклов (кругов) упражнений с минимальным отдыхом и высокой двигательной активностью.
Такой способ тренировки заставляет организм использовать энергию для физической работы, а не откладывать лишние калории, образуя жировую прослойку.
Девушки чаще задаются целью избавиться от лишнего жира без наращивания мышечных объёмов, и домашняя круговая тренировка станет отличным средством для достижения этой цели. Не придётся тратить деньги на услуги тренера и занятия в зале, время на дорогу и приготовления; выполнять упражнения в привычной домашней обстановке удобно и приятно. Для домашнего тренинга никакие специальные тренажёры не понадобятся. Упражнения можно выполнять как с небольшими утяжелителями, так и без них.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Основные правила круговой тренировки в домашних условиях
- Разминка. Перед началом круговой тренировки (как и любой другой) необходимо подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это может быть лёгкий бег или ходьба на месте, прыжки со скакалкой, несложный комплекс общеразвивающих упражнений.
Важно! Разминкой перед тренировкой пренебрегать нельзя. Тренинг с неразогретыми мышцами не только не принесёт желаемого результата, но и может привести к опасным травмам связок и мышц. Подготовленные разминкой мышцы будут работать эффективнее, а восстанавливаться — быстрее.
- Заминка — процесс, обратный разминке, выполняется после тренировки. С его помощью восстанавливается сердечный ритм и дыхание, нормализуется кровяное давление и температура тела, нагрузка на мышцы постепенно снижается, с помощью чего они равномерно «остывают». 10—15 минут организму будет достаточно, чтобы прийти в норму после нагрузки.
Фото 1. Пример заминки после тренировки. Упражнения направлены на растяжку различных мышц.
- От простого к сложному. Важен и особенно актуален для новичков принцип последовательности в выполнении физических упражнений. Начинать тренировочный процесс нужно с простых одноэтапных движений, контролируя правильность, а затем, по мере прогрессирования, усложнять упражнения. Это поможет избежать преждевременной усталости и ошибок в технике выполнения.
- Система труда и отдыха. За один круг можно выполнять от 5 до 10 упражнений. Отдых между упражнениями круговой тренировки не предусматривается или проводится не более 30 секунд. Между кругами отдых необходим, но не длительный: 1—3 минуты. Упражнения цикла могут быть нацелены или на количество, или на время выполнения одинаковых действий.
- Цикличность тренировки. Круги можно назвать аналогом подходов в обычной тренировке. В случае кругового тренинга круг представляет собой цикл из нескольких упражнений, выполненных поочерёдно, без перерывов. Отдых между кругами нужен для восстановления мышц, нормализации сердечного и дыхательного ритмов. За одну тренировку можно выполнять от 3 до 8 кругов, в зависимости от характера упражнений, самочувствия и поставленных целей.
Внимание! Во время тренировки следует ориентироваться на собственные ощущения. Если налицо признаки недомогания — нужно дать организму внеочередной отдых, а лучше — отложить тренировку на другое время. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями суставов круговые тренировки противопоказаны!
Примеры программ для девушек и женщин
Вариант тренировки для проработки мышц всего тела (для новичков):
- Классические приседания: 12—15 повторений.
- Выпады вперёд: по 10 раз на каждую ногу.
- Отжимания от опоры: 10—12 повторений.
- Прямые скручивания туловища: 15—20 повторений.
- Планка на коленях с опорой на предплечья: 30 секунд.
3—4 круга. Отдых между циклами 2—3 минуты.
Вариант тренировки для проработки мышц всего тела (для «продвинутых»):
- «Альпинист» — горизонтальный бег: 30 повторений.
- Приседания с широкой постановкой ног: 15—20 повторений.
- Боковые выпады: по 15 раз на каждую ногу.
- Выпады назад: по 10 раз на каждую ногу.
- Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (классические отжимания): 12—15 повторений.
- Обратные скручивания: 25—30 повторений.
- Подъём ног до угла в 45 градусов (исходное положение — лёжа на спине): 15—20 повторений.
- Классическая планка: 60 секунд.
Фото 2. Выполнение планки на согнутых локтях. При этом тело должно быть идеально прямым и параллельным полу.
3—4 круга. Отдых между циклами 1—2 минуты.
Вариант тренировки для проработки мышц брюшного пресса:
- Упражнение «Бёрпи»: 25—30 повторений.
- Двойные скручивания: 20—25 повторений на каждую сторону.
- «Маятник» — опускание прямых ног в стороны (исходное положение — лёжа на спине): 10—15 раз на каждую сторону.
- Подтягивание коленей к груди (исходное положение — сидя на опоре): 25—30 повторений.
- Касание плеч в планке (с опорой на прямые руки): 60 секунд.
- Боковая планка с опорой на прямую руку: по 30 секунд на каждую сторону.
3—4 круга. Отдых между циклами 1 минута.
Вариант тренировки для проработки мышц ног:
- Отведение прямой ноги назад (махи): по 15 повторений.
- Махи прямой ногой в сторону: по 15 повторений.
- Глубокие приседания: 12—15 повторений.
- Прыжки с разворотом тела на 180 градусов:10—12 повторений.
- Подъём на носки без опоры: 30 повторений.
Фото 3. Техника подъема на носки без опоры. При выполнении упражнения прорабатываются икроножные мышцы.
- «Ножницы» — прыжки с поочерёдным скрещиванием ног: 25—30 повторений.
Три круга. Отдых между циклами 2—3 минуты.
Важно! Упражнения во время круговой тренировки должны выполняться энергично, в довольно быстром темпе — так достигается максимальный эффект. Для девушек будет достаточно 3—4 тренировок в неделю. Рекомендуемая длительность тренировки (без учёта разминки и заминки) — 35—40 минут.
Вам также будет интересно:
Рекомендации по занятиям дома
Принципы выбора экипировки:
- Материалы, из которых сшита одежда, должны обеспечивать воздухообмен и хорошо отводить влагу.
- Важная вещь для женских тренировок — спортивный бюстгальтер (или топ). Его использование обеспечит фиксацию груди, поможет избежать травм и нежелательных растяжений.
- Одежда из чистого хлопка — не лучший выбор. Материал не отводит влагу, а впитывает её, что может привести к усилению неприятного запаха и ощущению холода.
- Не стоит отдавать предпочтение слишком свободной одежде — она будет мешать активным движениям.
- Слишком тесная одежда может натирать кожу и способствовать появлению раздражения. В такой форме движения будут стеснены и ограничены, что ухудшит качество тренировки.
- Дополнительно можно использовать спортивную повязку на лоб — она будет препятствовать попаданию пота в глаза.
- Стоит держать под рукой мягкое чистое полотенце, которым можно будет вытереть пот.
- В качестве обуви нужно использовать кроссовки или кеды, изготовленные из хорошо вентилируемых материалов. Размер и шнуровка обуви должны обеспечивать надёжную фиксацию стопы (это поможет избежать травм). Важно осуществить нормальное сцепление с поверхностью: подошва не должна быть скользящей.
- Под обувь следует надевать носки из натуральных материалов — это снизит вероятность появления мозолей.
- На рынке можно встретить специальную спортивную одежду с лазерными швами и сетчатыми вставками. Такие вещи не натирают кожу и обеспечивают телу здоровую терморегуляцию.
Несмотря на то что тренировочный процесс происходит в домашних условиях, пренебрегать одеждой и заниматься в одном белье — ошибочно. Одежда будет отводить лишнюю влагу с тела или впитывать её, в противном случае пот вместе с выведенными токсинами будет впитываться обратно, что, по мнению дерматологов, приведёт к неприятным для кожи последствиям.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример домашней круговой тренировки для похудения.
Питьевой режим и правильное питание
Залог успешной тренировки — поддержание необходимого уровня влаги в организме. Для этого выпивается 1—2 стакана воды за 20 минут до тренировки и 2—3 стакана — после.
В процессе тренинга делается несколько глотков воды по мере появления чувства жажды (в среднем — каждые 10 минут).
Минимальные перерывы между упражнениями и высокая интенсивность кругового тренинга делает его эффективным для сжигания жира при циклах «сушки». Необходимо сочетать тренировки с правильным питанием.
Для отличного самочувствия и достижения результатов важно соблюдать режим и потреблять суточную норму калорий. Для девушек, ведущих активный образ жизни, она составляет: в возрасте от 19 до 25 лет — 2400 ккал, в возрасте от 25 лет — 2200 ккал.
Оцени статью:Будь первым!
Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
как тренироваться плюс три комплекса
На чтение 5 мин. Просмотров 123
В этой статье я расскажу, как строятся круговые тренировки для сжигания жира дома, и приведу три комплекса упражнений. Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально, это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!
Что такое круговая тренировка?
Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу.
Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный.
Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу. Благодаря этому круговые тренировки отлично подходят для сжигания жира.
Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.
Лучший вариант, на мой взгляд, для начала — круговые тренировки для сжигания жира дома, а не в спортзале. Вы как минимум сможете попробовать, насколько вам подходит режим выполнения упражнений по кругу (подсказка — по кругу делать намного тяжелее, чем сетами).
Как построить круговые тренировки для сжигания жира по максимуму?
Несколько советов:
- В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь. Например, после жима лёжа сделать ноги.
- Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.
- Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).
- Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.
- Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше часа.
- Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.
Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?
Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей. Конечно, можно строить круговые тренировки вообще без инвентаря, но для тренировок дома я крайне рекомендую обзавестись хотя бы турником и гантелями — это фитнес-минимум даже безотносительно круговых тренировок.
Ещё один важный момент. Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено. Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы.
При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.
Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.
Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?
- Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.
- Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.
- Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.
- Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ.
Надеюсь, я убедил вас в том, что для похудения круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам примеры трёх комплексов круговых тренировок для сжигания жира. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.
Посмотреть, как выполняются некоторые незнакомые упражнения, можно здесь.
Круговая 10-минутная тренировка дома на сжигание жира
Один из самых эффективных способов быстро сжечь жир – это круговые тренировки. Должный результат достигается за счет смены задач и минимального отдыха. Давайте разберемся, как избавить от жировых отложений в домашних условиях. Нам в помощь 10 минутная тренировка, состоящая из комплекса упражнений, выполняемых по кругу.
Круговые тренировки – это особенный тип занятий, на которых делаются 10-12 упражнений несколькими циклами. В этот комплекс входят силовые и кардионагрузки. Не стоит заблуждаться, что 10 минутная тренировка будет легкой или непродуктивной. Ее главное отличие от других в том, что здесь минимальный отдых. Между движениями можно перевести дыхание 30 секунд, после каждого цикла перерыв 1-3 минуты.
Круговые тренировки дома или в спортзале предназначаются для улучшения метаболизма, сжигания жиров, развития выносливости.
За одно занятие охватываются все мышцы. Они подходят как для начинающих спортсменов, так для опытных, отличие только в сложности упражнений.
Преимущества тренировки
Спорт – это залог хорошего настроения и красивой фигуры. А круговые занятия имеют и другие достоинства, после которых хочется заниматься чаще. Главные плюсы тренировки по этой системе:
- Невозможно заскучать – на занятиях каждый раз разные упражнения. Даются простые и сложные вариации, в зависимости от физической подготовки человека. Темп также определяется по возможностям ученика.
- похудение – при активных силовых и кардио движениях сжигается на 30% больше калорий, чем при обычной тренировке.
- Сочетание разных комплексов – одна направление не позволит качественно проработать мышцы, поэтому в этой системе комбинируется 2-3 типа движений, которые и дают результат. Правильное распределение нагрузки позволяет одним мышцам отдыхать, а другим работать, повышать выносливость.
- Укрепление мышц – силовые упражнения позволяют хорошо проработать зоны.
- Рельеф – из-за разного комплекса сжигается больше подкожного жира, что позволяет делать тело рельефным.
- Улучшение метаболизм – благодаря повторениям и среднему весу снарядов стимулируется накачка мышц кровью, что активизирует секрецию молочной кислоты, увеличивается уровень гормона роста, вместо гликогена организм сжигает жир.
Минусы системы и предостережения
Помимо существенных плюсов, у круговых тренировок есть и недостатки. Они дают сильную нагрузку на сердце. Занятия не подходят людям с гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмией, высоким внутричерепным давлением.
Если тренировка проводится в зале на тренажерах, то возникают трудности с быстрым переходом по упражнениям. Нужно ждать своей очереди.
Также нежелательно заниматься такими тренировками людям со слабой физической подготовкой, больными ногами или суставами. Новички вряд ли смогут сделать полный комплекс, а без полной проработки эффекта не будет. После операций и травм также не рекомендуется тренироваться. Беременность и послеродовой период также критерии для отмены занятий.
Перед тем как начинать тренировки нужно обязательно посоветоваться с доктором, чтобы он помог определить подходящие упражнения. На первых порах можно составлять занятия на основе школьных программ с простыми действиями. Главное условие – делать без остановок, тогда будет эффект.
Советы и особенности выполнения тренировки
Комплекс упражнений основывается на базовых занятиях для крупных мышечных групп. Они позволяют развивать силу и массу у спортсмена. Если возможно, то лучше делать их на тренажерах. Они дают дополнительную нагрузку, человеку проще потом брать больший вес.
И еще несколько советов:
- При составлении плана занятия нужно комбинировать упражнения так, чтобы при каждом последующем задействовались далекие друг от друга мышцы. Например, сначала ноги, потом руки, пресс, далее прыжки и т.д. Это позволит кровь быстрее циркулировать.
- На каждое упражнение должно отводиться по 15-20 повторов. Если совсем сложно без отдыха, то можно уменьшить количество, главное не делать длинные перерывы.
- Перед тренировкой должна быть разминка, чтобы мышцы разогрелись.
- Занятия проводятся 2-3 раза в неделю. Каждый раз должны быть разные задачи.
- Перед тренировкой можно выпить стакан очищенной воды и 2 после занятия.
Женский организм менее выносливый, чем мужской, поэтому им нужны особенные условия. Девушкам рекомендуется хорошо разбираться в технике выполнения упражнений. Иметь базовую подготовку. Перед тренировкой желудок должен быть пустой, общее самочувствие хорошее.
Домашние занятия
Комплекс круговой тренировки для сжигания жира дома включает упражнения для проблемных зон. Для эффективного занятия рекомендуются комплексы с такими движениями и акцентами:
- Кардио с проработкой пресса – бег с подниманием колен, берли, краб, горизонтальный бег, прыжки с планки с разведением ног.
- На ноги – сумо-приседания с выпрыгиванием, прыжки: боковые, на 180 градусов, с выпадами, с широким приседом.
- Для плеч, предплечья – жим гантелями, подъемы рук, отжимания, разведение рук в наклонах.
- Для живота – скручивания, двойные, подъем ног, касание пяток, русский поворот.
- В планке – боковая, касание плеч, отведение ног, паук, ходьба.
- Для ног с гантелей – становая тяга, боковой выпад, перед собой, на месте, приседания.
- Для ног на полу – подъем прямой ноги на четвереньках, махи, ножницы, отведение в сторону.
Прям из этого списка можно брать по одному упражнению и будет комплекс из 7 действия, предназначенный для новичков и профессионалов. Если это выпады или подъемы ног, то не нужно забывать о противоположной стороне. На каждую ногу или руку нужно делать одинаковое количество повторений.
Можно составлять планы тренировок на счет, а можно на время. В среднем на одно упражнение дается по 1 минуте. Получается для сжигания жира достаточно 10 минут в день.
При составлении плана тренировки нужно помнить не только о днях, но и о неделях. На первой легкая интенсивность, вторая – умеренная, третья – тяжелая, четвертая – восстановление и подбор весов.
Готовые комплексы упражнений
Существует огромное разнообразие программ для круговых занятий. Они выбираются индивидуально. Можно подобрать самостоятельно или попросить тренера помощь с написание плана. Существует классическая схема, с которой начинают тренироваться:
- Прыжки «морская звезда».
- Приседания.
- Упор присев.
- Отжимания.
- Прыжки через скакалку.
- Качание пресса.
- Челночный бег.
В домашних условиях можно выполнять такой комплекс. В зале же можно брать утяжелители или переходить на тренажеры. Для эффективного времяпровождения рекомендуются такие упражнения:
- Становая тяга с утяжелителем.
- Приседания со штангой.
- Прыжки на скакалке.
- Жим гантелями для рук и груди.
- Выпады с гантелями.
- Тяга верхнего блока.
Круговые тренировки хороши тем, что человек может сам определить какая зона ему больше нужна. Различные упражнения помогают проработать каждый участок, добавить кислорода в кровь и запустить регенерацию. Но не стоит забывать о правильности выполнения, чтобы тренировки не были бессмысленными.
Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!)
Комплекс упражнений круговая тренировка
Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.
Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания… Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть — пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.
«Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете».
Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. «Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, — советует Янина Сабирова. — Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка — серьезная нагрузка, она не должна быть долгой».
Если чувствуете, что недорабатываете, напротив, прибавьте упражнений — их может быть в круге до 12 — и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за 30 секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант — взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.
Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы, чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.
Если у вас есть фитнес-цель, ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. «Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, — рекомендует Янина Сабирова. — Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей».
Но для начала попробуйте освоить круговую тренировку, предложенную инструктором телеканала «ЖИВИ!» Александром Мироненко.
Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.
1. Приседания с подъемом на полупальцы
Исходное положение. Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение. На вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, руки выведите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и в финальной точке движения сразу же поднимитесь на носки.
2. Жим руками в выпаде
Исходное положение. Для выполнения выпада: одна нога на шаг впереди другой, стопы на ширине плеч, колени согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони выше уровня плеч.
Выполнение. На вдохе присядьте, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.
[new-page]
3. Отжимания
Исходное положение. Упор лежа на прямых руках и коленях (в более сложном варианте — на прямых руках и пальцах ног).
Выполнение. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Обратные отжимания
Исходное положение. Сидя на стуле, руки рядом с бедрами опираются на край сидения.
Выполнение. Выведите таз вперед и соскользните со стула. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение.
[new-page]
5. Скручивания
Исходное положение. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза.
Выполнение. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Диагональные скручивания
Исходное положение. То же.
Выполнение. На выдохе поднимите плечи и потянитесь правым плечом к левому колену, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
7. Одновременные подъемы рук и ног
Исходное положение. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой.
Выполнение. На выдохе одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки и ноги.
8. Поза планки
Исходное положение. Упор лежа с опорой на локтях и пальцах ног.
Выполнение. Удерживайте положение тела 30-40 секунд.
20-минутная кардио-тренировка без оборудования дома
Выполнение кардиотренировки без оборудования дома может показаться сложной задачей для тех из нас, кто привык заниматься велоспортом в помещении или бегать на улице или на беговой дорожке. Но в связи с закрытием тренажерных залов и студий из-за коронавируса, а также в связи с тем, что некоторые районы слишком многолюдны для безопасных тренировок на открытом воздухе, домашние кардио-упражнения стали новой нормой для тренировок с потливостью.
На самом деле довольно просто выполнить отличную кардио-тренировку без оборудования дома: лучший способ сделать это, как мы сообщали ранее, – это выбирать упражнения, которые представляют собой сложные движения (то есть они прорабатывают несколько групп мышц одновременно. (например, приседания или отжимания) и увеличивайте интенсивность: подумайте об упражнениях с большим количеством движений, которые вы можете быстро повторить.
Эта домашняя кардио-тренировка без оборудования представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), поэтому вы будете чередовать периоды интенсивной работы и отдыха. Поскольку это кардио-тренировка, ожидайте увеличения частоты пульса. Вы определенно будете тяжело дышать во время рабочих интервалов (конечно, замедлите дыхание или сделайте перерыв, если вы почувствуете, что немного перехватывает дыхание), и вы сможете в полной мере использовать периоды отдыха.
Один из способов оценить, насколько усердно вы работаете в эти интервалы, – это шкала воспринимаемого напряжения, где 1 означает отсутствие усилий, а 10 означает максимальное усилие.Вы можете использовать «тест разговора», чтобы увидеть, где вы находитесь на этой шкале: низкое усилие, когда легко говорить, может быть от 1 до 3 по шкале RPE; среднее усилие, когда вы все еще можете говорить, но для этого требуется немного больше усилий, может быть от 3 до 5. Когда становится труднее, и вы действительно можете выдохнуть только несколько слов за раз, вы работаете примерно на 5 к 7. А когда вы больше не можете говорить из-за того, что так много работаете, вы набираете 7-10 баллов.
Итак, какое место вы должны занять по шкале, когда выполняете кардио-тренировку без оборудования дома? Однозначного ответа на этот вопрос нет – он будет зависеть от таких вещей, как ваш физический опыт или уровень, сколько вы спали накануне вечером и как вы себя чувствовали в тот день.Но хорошее практическое правило состоит в том, чтобы сначала набрать 6 или 7 баллов, а затем посмотреть, как вы себя чувствуете.
Кардиотренировка, приведенная ниже, также может быть изменена в соответствии с вашим уровнем физической подготовки: тренировка для новичков начинается с равного отдыха и работы, а в более продвинутом варианте вы работаете в течение 50 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд. Вы можете выбрать, какой протокол подходит именно вам, и в один прекрасный день можно усерднее работать, а на следующий день расслабиться. Помните, что вы хотите выбрать тренировку, которая подходит для вас, а не для , которая добавляет больше стресса в и без того беспокойное время.
Готовы начать потеть? Не забудьте сначала завершить динамическую разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке, а затем приступайте к работе, описанной ниже!
Направления тренировки
Выполняйте движения, указанные ниже, в указанном порядке в течение выбранного интервала времени, отдыхая между движениями в течение выбранного интервала отдыха. Сделайте все 4 движения, затем отдохните 60 секунд. Повторить схему 4 раза.
- Начинающий: работа 30 секунд, отдых 30 секунд
- Промежуточный: работа 40 секунд, отдых 20 секунд
- Продвинутый: работа 50 секунд, отдых 10 секунд
Демонстрация движений Мэй Ю (гифки 1 и 3), заядлый йог и садовник; Cookie Janee (GIF 2), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Дениз Харрис (GIF 4), сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу.
Попробуйте эту схему кардио-тренировок дома, если вы ненавидите бег
Мужское здоровье / Эрик Росати
Когда дело доходит до фитнеса, есть два типа людей: те, кто бегает, и те, кто абсолютно ненавидит бег.
Тем не менее, есть много причин для включения кардиотренировок в свои тренировки – вы будете сжигать калории и жир, а также улучшать свое аэробное здоровье – поэтому, если вы придерживаетесь последнего убеждения, вам нужно найти способ вставать и двигаться, не прибегая к долгой и стабильной пробежке.
У тренера Чарли Аткинс, C.S.C.S., есть тренировка кардио без бега, чтобы проверить ваш VO2 Max дома. «Вы определенно можете заниматься кардио в любом месте и в любое время с минимальным оборудованием», – говорит Аткинс. «Творческий подход к поту разрушит однообразие велосипеда или беговой дорожки».
Для выполнения кардиотренировки без пробежек вам понадобится набор гантелей и немного места для передвижения. Оцените этот регулируемый вариант от Bowflex, если у вас еще нет пары дома.
Одна из самых больших жалоб от ненавистников бега – это скучный бег трусцой. Эта быстрота действий совсем не похожа на то, что вы, по сути, создаете свою собственную полосу препятствий. Еще лучше: вам не нужно думать, чтобы считать повторения. «Эти кардио-тренировки идеально подходят для тех дней, когда вы не хотите считать», – говорит Аткинс. «Для этого установите таймер на 30 секунд и выполняйте каждое упражнение».
- Боковые быстрые ноги (гантели на полу)
- Приседания (гантели на полу)
- Отдача и шаг назад
- Приседания и сгибания рук в жиме
Выполняйте каждое упражнение как можно больше повторений в течение 30 второй период.После того, как вы закончите цикл, отдохните в течение 30 секунд, прежде чем начать снова, чтобы пройти серию 3-4 раза.
Хотите узнать больше ходов от Аткинса? Ознакомьтесь с нашей серией ее советов по тренировкам, попробуйте ее движения.
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
30-минутная функциональная ВИИТ-схема, которую может попробовать каждый
Фотография: Джим Кроссли, F45 Kingston
Есть много способов подойти к тренажерному залу. Вы можете работать над кардиотренировками, используя занятия на беговой дорожке, велотренажере или гребном тренажере, или можете сосредоточиться на наращивании мышц.Вы также можете использовать функциональный подход, тренируя мышцы для задач, которые они выполняют в повседневной жизни, а не в тренажерном зале (этот метод также создает впечатляющие мышцы в качестве побочного продукта).
В этой HIIT-тренировке от функциональных специалистов F45 Kingston используется второй подход, основанный на комплексных упражнениях, нацеленных одновременно на несколько суставов и групп мышц. Это займет чуть менее 30 минут, что делает его идеальным для обеденного перерыва. Если вам это покажется легким, попробуйте эту более продвинутую тренировку AMRAP от F45 Kingston.
Как разогреться перед этой тренировкой
Если вы собираетесь получить максимальную отдачу от HIIT-тренировки, вам нужно с самого начала задействовать все цилиндры, а это значит, что заранее нужно сделать надлежащую разминку. Возможно, вы занимаетесь ВИИТ, потому что у вас мало времени на упражнения, но поверьте нам, когда мы говорим, что полезная разминка займет всего несколько минут.
Ключ к хорошей разминке – подумать о конкретных мышцах, которые вы собираетесь использовать, и сосредоточиться на их подготовке.Перед этой HIIT-тренировкой вы захотите начать с некоторых динамических растяжек – вот вам отличная программа разминки из семи движений – а затем перейти к нескольким разминкам для конкретных упражнений. Самый простой способ сделать это – выполнить серию упражнений из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, выполнив всего несколько повторений, а не работать изо дня в день, и уменьшить вес, который вы использовали бы для любого движения. это требует гири или гантелей.
Как только вы это сделаете, вы сможете безопасно проехать свой первый круг на полной скорости.Если это означает, что ваша тренировка длится 40, а не 30 минут, это справедливый компромисс. И если у вас действительно есть максимум 30 минут, то обычно разумнее сократить тренировку, чем пропустить разминку.
Функциональная HIIT-тренировка
Схема включает девять функциональных упражнений, большинство из которых являются упражнениями с собственным весом, хотя вам также потребуются гиря и пара гантелей.
Для каждого упражнения выполните столько повторений, сколько сможете в течение 35 секунд, затем отдохните 25 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Завершите три круга круга. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо движения, нажмите на заголовок, чтобы получить полное объяснение, и обязательно помните о том, что можно и нельзя от тренеров F45.
1. Махи гири
Делайте: Начинайте движение бедрами, а не руками
Не делайте: Раскачивайтесь выше уровня глаз
2. Burpee
Do: Поднимите руки над собой голова при прыжке
Do: Подумайте о том, чтобы пропустить отжимание в конце движения, это необязательно
3.Медвежье ползание
Do: Держите колени близко к полу, чтобы задействовать ядро
Не: Пусть спина выгибается
4. Высокие колени
Do: Держите колени высоко и быстро
Нельзя: Опускать голову и сгибать плечи
5. Отжиматься
Нельзя: Разгибать локти – держать их вогнутыми
Нельзя: Опускать бедра – сохранять ядро задействован
6. Звездные прыжки
Выполните: Согните ноги в коленях, чтобы мягко приземлиться
7.Жим гантелей над головой
Выполните: Поднесите гантели к плечам и вытолкните их над головой. Опускайтесь как можно ниже
Не делайте этого: Сгибайте спину или смотрите вниз
9. Велосипедные скручивания
Делайте: Держите плечи от пола
F45 предлагает высокоинтенсивные, 45-минутные , схемотехнические групповые занятия.Посетите сайт f45kingston.co.uk
Кардио-схема с 4 упражнениями для сжигания жира с собственным весом
по: Юрий Элькаим
Есть ли у вас какие-нибудь тренировки, которые, по вашему мнению, вам следует делать ? Какие упражнения являются обязательными в вашем списке?
И, может быть, вы действительно не уверены, нравятся ли они вам… или они действительно работают.
Иногда мы оказываемся в тупике или следуем «братской науке» (т.е., легенды и сказки о спортзале) о том, как правильно поступать.
На самом деле, проявив немного творчества, вы можете получить фантастическую и эффективную тренировку, где бы вы ни находились. И что еще лучше, вы можете сделать это без оборудования всего за несколько минут.
Сейчас я ожидаю некоторого скептицизма: действительно ли упражнения с собственным весом так же эффективны, как тренировки с отягощениями?
Давайте ответим на этот вопрос, а затем перейдем к мельчайшим деталям кардио-тренировки с собственным весом, которая поможет вам быстро сжигать жир.
Кардио-схема для сжигания жира с собственным весом
Как я уже упоминал, основное преимущество упражнений с собственным весом – их удобство.
Поскольку ваше тело является основным источником сопротивления, вы можете выполнять эти тренировки буквально в любом месте, не полагаясь на какое-либо специализированное оборудование.
Но есть дополнительный бонус к тренировкам с собственным весом. Они невероятно функциональны – это означает, что они легко имитируют движения, которые вы выполняете в повседневной жизни.
Почему это важно?
Укрепляя двигательные паттерны, которые вы выполняете постоянно и регулярно, вы улучшаете свою способность идти в ногу с требованиями повседневной жизни.
Это означает, что ваша тренировка может принести пользу, которая выходит далеко за рамки тренажерного зала. Фактически, этот тип тренировок даже снижает риск травм и улучшает общую подвижность пациентов, восстанавливающихся после инсульта (1).
Поскольку большинство упражнений с собственным весом представляют собой сложные движения, требующие совместной работы нескольких основных групп мышц, вашему телу придется сжигать огромное количество калорий, чтобы вы продолжали двигаться.
В результате вы теряете жир и ускоряете развитие мышц – и все это одновременно (2).
Убрав все это оборудование с дороги, можно легко связать одно упражнение с другим, создав кругооборот.
Интенсивность – ключ к успеху
Итак, теперь, с очень небольшим дополнительным планированием, эта кардио-схема с собственным весом входит в высокоэффективную область высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
Несмотря на то, что существует множество форм HIIT, основная идея такова: работайте так усердно, как вы можете, в течение короткого периода, а затем восстанавливайтесь на короткое время с меньшей интенсивностью.Повторить.
Этот подход предлагает массу преимуществ, включая весь состав тела и пользу для здоровья от большинства упражнений.
Ключевое отличие состоит в том, что HIIT позволяет выполнить все задачи примерно за половину времени (3).
С помощью этой кардио-тренировки с собственным весом вы сожжете много калорий, укрепите мышцы и поможете развить движения, от которых вы регулярно зависите.
Еще лучше, вы можете сделать все это всего за 10 минут без какого-либо оборудования.
Попробуйте кардио-схему с собственным весом
Итак, приступим к тренировке. Для начала выполняйте каждое упражнение как можно быстрее в хорошей форме в течение 30 секунд, без отдыха между ними.
В конце цикла из 4 упражнений восстановитесь в течение двух минут. Но вместо того, чтобы просто рухнуть на пол во время этого перерыва, продолжайте двигаться: ходите, бегайте трусцой и т. Д., Но с меньшей интенсивностью, чем остальные упражнения.
После перерыва вы повторите все упражнение еще 3 раза.
Это упражнения:
1) Домкраты для прыжков
Как и на уроках физкультуры, встаньте прямо, руки по бокам и ступни на ширине плеч. Прыгайте, чтобы одновременно поднять руки вверх и над рукой, одновременно расширяя стойку. Снова подпрыгните и верните обе руки и ноги в исходное положение.
2) Альпинист
Это упражнение, также называемое альпинистами или спринт-старт в случайном порядке, начинается с отжимания.Положите руки прямо под плечи, вытянув ноги за собой. Поднесите правое колено к груди и, не позволяя пальцу ноги коснуться земли под туловищем, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.
3) Берпи
Оставайтесь в положении отжимания после подъемников на протектор. Выполните отжимание. В верхней части движения подпрыгните ногами вперед и поставьте их рядом с руками, чтобы принять положение на корточках. Встаньте прямо, прыгая, когда стоите.Как только вы приземлитесь, выстрелите ногами позади себя, чтобы вернуться в положение для отжимания. Повторить.
4) Быстрые действия
Для этого упражнения вам понадобится небольшая ступенька, будь то на самом деле часть лестницы или просто прочная поверхность высотой не более 12 дюймов. Встаньте перед ступенькой и быстро поднимите правую ногу, а затем левую. Верните правую ногу на пол, затем левую. Повторить.
Шпаргалка по тренировкам
Все вместе ваша тренировка будет выглядеть так:
- Джексы (30 секунд)
- Tread Climber (30 секунд)
- Берпи (30 секунд)
- Быстрые шаги (30 секунд)
- Восстановление (2 минуты)
Повторить 3 раза
В общей сложности тренировка должна занять около 12 минут.
Видео ниже немного устарело, но если вы хотите увидеть упражнения / тренировку в действии, посмотрите.
Убедитесь, что вы разогреваетесь и хорошо остываетесь до и после этой тренировки – ваши мышцы должны быть теплыми, чтобы выполнять упражнения с интенсивностью, и ваша сердечно-сосудистая система оценит это, если вы будете продолжать двигаться, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений до этого. вы попали в душ.
Разгон
В нынешнем виде эта тренировка непростая.Но возможно, вы захотите усложнить задачу. Для этого у вас есть несколько вариантов.
Во-первых, вы можете увеличить продолжительность выполнения каждого упражнения. Вместо того, чтобы работать в течение 30 секунд, перейдите к 45 секундам или даже полной минуте.
Вы также можете сократить время восстановления с 2 минут до 90 секунд или даже всего 1 минуту.
Как использовать эту схему
Эта кардио-схема с собственным весом может служить любому количеству целей в вашей тренировке.
Благодаря тому, что это так быстро и удобно, это отличная тренировка, позволяющая не сбиться с пути во время путешествий или проживания в гостиничных номерах.
Но это не значит, что он не может быть частью вашей обычной программы тренировок. Вы можете делать это в дни между тренировками на силу, в качестве «финишера» после другой тренировки или в качестве отдельного еженедельного задания.
Объединив сложные сложные движения в быстродвижущийся кругооборот, вы улучшите свою силу, выносливость и диапазон движений всего за несколько минут.И все это значительно ускоряет ваш метаболизм.
Хотите больше тренировок без оборудования?
Загрузите эту программу из 6 упражнений Bodyweight Circuit Workout , чтобы сжечь больше жира и стать сильнее.
Включает видео с инструкциями, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Это ваша цена – 29 долларов – БЕСПЛАТНО!
Щелкните баннер ниже, чтобы загрузить тренировку прямо сейчас.
20-минутная домашняя кардио-схема
4 движения для 20-минутной тренировки
Кардио – отличная форма активности, которую можно сочетать с другими видами движений.Вот несколько ключевых кардио-упражнений, которые вы можете включить в 20-минутный распорядок дважды в неделю.
Зачем делать кардио?
Этот вид деятельности помогает похудеть и снижает риск развития многих хронических заболеваний, связанных с образом жизни. С минимальным оборудованием вы можете создать тренировку, которая постоянно меняется и бросает вызов всем уровням физической подготовки.
Что вам понадобится: Скакалка и скамейка или лестница.
Повторите следующую схему всего три раза.
| Упражнение | Раундов | Представители |
|---|---|---|
| Бег / бег | 3 | 1 мин. Вкл. / 30 сек. Выкл. |
| Пропуская | 3 | 1 мин. Вкл. / 30 сек. Выкл. |
| Шаги вверх | 3 | 1 мин. Вкл. / 30 сек. Выкл. |
| Боковые перестановки | 3 | 1 мин. Вкл. / 30 сек. Выкл. |
1.Бег / бег
1 минута на затем / 30 секунд отдыха.
2. Пропуск
1 минута на затем / 30 секунд отдыха.
Совет: чтобы уменьшить удар, прыгайте по мягкой поверхности, например траве или резиновому покрытию игровой площадки.
3. Подъемы
1 минута на затем / 30 секунд отдыха.
Совет: если рядом есть лестница, вы можете заменить ее на прогулку по лестнице или бег трусцой.
4. Боковые перестановки.
1 минута затем / 1 минута отдыха.
15-минутный цикл сжигания жира после тренировки
Эта круговая тренировка отлично подходит для тех, кто хочет развить мышечную выносливость.
Вы будете выполнять те же упражнения, что и обычно, но увеличивать количество повторений и время, чтобы сжечь жир и развить мышечную выносливость.
Он также развивает силу кора, так как большинство упражнений (если не все) заставляют вас использовать мышцы кора.
Я рекомендую эту тренировку тем, кто хочет похудеть, но также хочет сохранить некоторую силу, потому что в ней используются веса и одновременно нацелена на кардиореспираторную систему, что заставляет вас продолжать тренировку до конца каждого раунда с минимальным перерывом (максимум 30 секунд). ).
В идеале, выполнение каждой отдельной схемы должно занимать менее 5 минут, что в сумме составляет 15 минут. Предполагается, что вы делаете минимальные перерывы и используете соответствующую нагрузку для каждой тренировки.
Эту схему следует выполнять 2–3 дня в неделю, а в перерывах – день для восстановления (потому что вы будете болеть). Я бы порекомендовал делать это в конце тренировки, потому что это вызовет усталость.
Пара замечаний:
- Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вам нужно будет со временем изменить частоту, время и нагрузку, чтобы избежать плато в ваших результатах. Но это только после того, как вы освоите этот оригинальный распорядок, и он больше не будет для вас сложной задачей.
- Все эти упражнения могут быть изменены в той или иной форме, чтобы соответствовать уровню физической подготовки каждого человека.
Первый контур: 3 раунда
Махи гирями и подъемы гантелей должны составлять примерно 50-60% от вашего максимума, чтобы это утомляло человека, но не мешало ему завершить тренировку. Основная цель – проработать трассу качественно и быстро.
Второй контур: 3 раунда
Разгибание ног сидя и сгибание ног в сидячем положении улучшат работу квадрицепсов и подколенных сухожилий.Планки обеспечат хорошую тренировку кора, чтобы получить опыт всего тела.
Цепь 3: 4 раунда
Я оставил самое сложное напоследок, эта конкретная трасса обязательно проверит вашу силу, выносливость и силу воли. Он работает как с верхней, так и с нижней частью тела. Это будет утомлять вас после каждого раунда. Суть схемы состоит в том, чтобы бросить вызов человеку и в то же время проработать разные группы мышц, чтобы выполнить тренировку всего тела.
Создание программы кардио-тренировок | Настоящий фитнес
Для многих людей найти время для тренировки может быть проблемой.Независимо от того, хотите ли вы поднимать тяжести или заниматься кардио, может быть сложно найти свободную часть дня, чтобы посвятить ее исключительно упражнениям, но круговая тренировка может сделать это возможным.
Круговая тренировка хороша по ряду причин. Для людей, которые работают, это экономия времени, и ее можно выполнить всего за 30 минут. Круговая тренировка также обычно предлагает тренировку всего тела, поэтому внимание уделяется каждой части. Когда люди думают о круговой тренировке, они обычно думают о поднятии тяжестей и настройке различных станций для тренировки и укрепления мышц.
Хотя это популярный вид подъема, круговые тренировки также можно выполнять на кардиотренажерах, таких как домашние беговые дорожки, домашние велотренажеры и эллиптические тренажеры. Опять же, как и в случае с упражнениями на поднятие тяжестей, кардиотренировки можно выполнять всего за 30 минут, но также можно увеличить до 45 или 60 минут, если позволяет ваше расписание.
Еще одно преимущество круговых тренировок состоит в том, что вы можете смешивать элементы как во время тренировки, так и каждый раз, когда вы в тренажерном зале. Это не дает вам выйти на плато в фитнесе и не дает вашему телу слишком привыкнуть к определенным движениям, которые ему больше не нужны.
Схема, часть 1: Беговая дорожка
- Начните с разминки на беговой дорожке, такой как беговая дорожка M30 True Home. Прогуляйтесь в неторопливом темпе в течение нескольких минут, чтобы подготовить тело к полноценной тренировке.
- Затем переключитесь на интервалы в течение 10 минут, бег трусцой в течение двух минут и спринт в течение одной минуты. Повторите три раза и завершите минутным рывком.
- Во время интервалов вы также можете изменять наклон для дополнительных задач, например, лазания по холмам.
Схема, часть 2: эллиптическая
- Проведите 10 минут на эллиптическом тренажере, таком как домашний эллиптический тренажер True M30, снова работая с интервалами.
- Бегите 1 минуту с уровнем сопротивления около четырех, затем бегайте в течение минуты с уровнем интенсивности около восьми.
- Повторить четыре раза через минуту.
Схема, часть 3: Велосипед
- Завершите 30-минутное кардио, оставив последние 10 минут на велосипеде.
- Находитесь ли вы на вертикальном велосипеде, таком как домашний вертикальный велосипед True ES9.0 или на лежачем велосипеде, чередуйте минутные интервалы с низким сопротивлением и высоким сопротивлением.
- Другой вариант для внутренних частей вертикального велосипеда – это ехать сидя в течение двух минут и одну минуту ехать стоя.