Кроссфит тренировки для начинающих: вводный курс по кроссфит тренировкам

Кроссфит для начинающих – упражнения и программы

Кроссфит – тип тренировок, который возник не так давно, но при этом успел завоевать популярность среди спортсменов мира. В большей степени такая известность обуславливается универсальностью этих занятий, поскольку они решают одновременно несколько задач:

• улучшают форму;
• способствуют снижению веса;
• увеличивают физические возможности организма и т.д.

Кроссфит нельзя назвать одним из простых видов спорта, следовательно, новичкам не приходится рассчитывать на быстрое его освоение. Тем, кто решительно настроен овладеть данными тренировками, следует знать:

1. Сложность выполнения того или иного упражнения с технической точки зрения предполагает наличие определенных навыков. К ним относится толчок и рывок штанги, выход на кольцах и прочее;
2. Сердечнососудистая система подвергается высоким нагрузкам. Это обуславливается тем, что на тренировочные комплексы отводится немного времени, за которое нужно успеть выполнить максимальное число повторов упражнений. Следовательно, организм работает на предельной частоте пульса.

Из перечисленного выше напрашивается следующий вывод: перед тем как приступать к выполнению программ, подготовьте тело к нагрузкам.

Упражнения для подготовки организма к кроссфиту

1. Подготовить сердце к большим нагрузкам помогут пробежки с ускорениями на малые дистанции или плавание, которыми требуется заниматься в течение 1-2 месяцев. Это проработает сердечнососудистую систему и увеличит выносливость;
2. Подготовить стабилизаторы корпуса и мышечные группы ног, которые участвуют в упражнениях кроссфита, помогут:
   • приседания со штангой;
   • становая тяга;
   • проработка разными способами пресса и спинных разгибателей.

Что касается техники выполнения упражнений кроссфита, то с этим вопросом желательно обратиться к инструктору, специализирующемуся на данных тренировках. Если в городе отсутствуют кроссфит-залы, тогда прибегните к помощи тренеров по тяжелой атлетике. Не пренебрегайте услугами профессионалов, надеясь на собственные силы, так как это травмоопасно для позвоночника, связок и суставов спортсмена- новичка.

Следующий этап на пути к освоению кроссфита – отработка упражнений в простых вариациях. Сегодня под женскими именами известны программы, пользующиеся особой популярностью.

Программы для начинающего

Спортсменам, только начинающим осваивать данный тип тренировок, понадобится минимальное количество инвентаря. А это предлагают следующие программы:

1. Barbara – смысл заключается в том, чтобы за минимальное количество времени выполнить 5 кругов, уделяя отдыху между каждым из них три минуты:
   • подтягивания – 20;
   • отжимания – 30;
   • подъемы на пресс – 40;
   • приседания – 50;
2. Chelsea – задача комплекса состоит в том, чтобы выполнить 30 кругов, на каждый из которых отводится одна минута:
   • подтягивания – 5;
   • отжимания – 10;
   • приседания – 15;
3. Mary – за 20 минут повторите наибольшее число кругов:
   • отжимания из положения «стоя на руках» – 5;
   • приседания на одной ноге – 10;
   • подтягивание – 15.

Тренировки кроссфит Кроссфит для девушек >

Кроссфит – тренировка для новичков

Все больше завоевывают любовь и внимание спортивные занятия под названием кроссфит. Эта система тренировок подкупает своей кратковременностью и эффективностью.

При этом тренировки отвечают самым главным целям в занятиях спортом. Они нацелены на развитие выносливости, снижение веса и создание рельефного тела. Кроссфит подходит и для начинающих. К тому же проводить подобные занятия можно и в домашних условиях, необходимо лишь правильно составить программу тренировок.

Отличие кроссфита от других видов тренировок

Для того чтобы составить правильную программу для начинающих и заниматься в домашних условиях, нужно получить полное представление об этой системе.

Итак, кроссфит – тренировка, где упражнения отличаются высокой интенсивностью. По времени она занимает не больше 30 минут. Все упражнения, которые включены в комплекс, направлены на развитие сразу всех мышц тела. Упражнения в комплексе выполняются по кругу, то есть они повторяются. Например, за один круг тренировки вам необходимо 8 раз присесть, 10 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз подпрыгнуть. Перечень этих действий представляет собой цикл, который важно повторить за время тренировки 4-5 раз.

С интенсивностью этих действий трудно поспорить. В результате их вы активно разрабатываете дыхательную систему, повышаете активность работы сердца. При этом у вас задействованы мышцы спины, пресса, ног.

Очень часто в этой системе выполняются упражнения с дополнительным весом. Причем дополнительным весом может служить как небольшой мешочек с песком, так и что-то более ощутимое, это могут быть упражнения с гирей.

В результате можно сделать вывод, что кроссфит служит прекрасной альтернативой тренажерному залу или аэробике. Кроссфит сочетает в себе первое и второе одновременно.

И вот такую чудо-тренировку можно устроить себе в домашних условиях. Не нужно идти в зал. Вы просто заводите таймер и приступаете к комплексу.

Разница между женским и мужским кроссфитом

Кроссфит условно можно разделить на программы для девушек и для мужчин. В тренировках для девушек идет меньше упор на силовые нагрузки. Они, безусловно, присутствуют, но при этом они мягче. В кроссфите программа тренировок для мужчин наполнена упражнениями с наличием ощутимого дополнительного веса, гирей, например.

Однако, если вы девушка, но чувствуете, что вам не хочется заниматься по программе для девушек, что больше по духу подойдет программа для мужчин, не стоит себя ограничивать стереотипами. Но стоит правильно рассчитать свои силы. Если вы новичок в этом направлении, то сначала налегайте на упражнения для начинающих, они подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Тренировка по кроссфиту в домашних условиях

Итак, надеемся, что желание заниматься по этой системе в домашних условиях у вас уже созрело. В таком случае представляем вам простые упражнения для начинающих.  Вы с легкостью с ними справитесь.

Упр. № 1

Вы приседаете, пятки оторваны от пола, ладони касаются пола, коленки у груди. Затем ноги вы выкидываете назад и оказываетесь в положении упор лежа. Потом с помощью прыжка вы опять приводите колени к груди и резко выпрыгиваете вверх.

И опять возвращаетесь в первоначальное положение. Такое приседание с выпрыгиванием вы повторяете 15 раз в одном цикле.

Упр. № 2

Следующие действия аналогичны первому упражнению, но вы выполняете его с дополнительным весом.

Для этого вам понадобится рюкзак среднего веса. Делаете все то же самое, но с рюкзаком в руках.

Упр. № 3

Если у вас дома еще нет перекладины, то обязательно ею обзаведитесь. Очень полезная вещь для спины и для кроссфита в домашних условиях. Вы просто подтягиваетесь на турнике, делая это максимально быстро.

Когда вы подтягиваетесь, резко отведите ноги назад, а затем вперед. Амплитуда этого действия поможет вам подбородком достать до перекладины. Повторите это хотя бы 6-7 раз.

Упр. № 4

Следующее – это приседание. От обычного приседания оно отличается тем, что когда вам нужно подниматься вверх, вы делаете это в максимальном прыжке.

Повторите 15 раз.

Упр. № 5

Снова возвращаемся на турник. Висим на прямых руках. Поднимаем ноги прямые вверх, а затем под углом 90 градусов сгибаем колени, подтягиваем их к груди.

Таким образом прорабатываем пресс.

Упр. № 6

Далее отжимаемся.

От обычных отжиманий действия отличаются тем, что когда мы поднимаемся вверх, мы какбы подпрыгиваем корпусом, отрываем руки от пола.

Достоинства кроссфита

Вот такой силовой тренинг можно выполнять у себя дома. Главное для этого иметь силу воли. Если вам показался этот комплекс упражнений слишком тяжелым, то можно заменить упражнения на более аэробные. Это может быть бег на месте, например. Если не получается выполнять силовой тренинг, потому что вы совсем не умеете отжиматься от пола, то пробуйте отжиматься стоя на коленях.

Также если у вас, наоборот, получается все очень легко, не спешите утяжелять упражнения с помощью гирей, например. Но в любом случае стремитесь к тому, чтобы выполнять силовой тренинг максимально интенсивно, развивая силу, выносливость, как единоборцы. Кроссфит программу тренировок для единоборств собой и представляет. От этого зависит эффективность тренировки.

Если вы не уверены в выполнении определенного комплекса, то лучше на первом этапе взять консультацию у тренера. Чтобы вас наставили на правильный путь.

Такая тренировка очень бодрит и помогает сбросить стресс, накопленный в течение дня. Даже психологи говорят о том, что все негативные переживания нужно переводить на физические упражнения.

Лучшие тренировки по кроссфиту для начинающих для развития силы и психологической устойчивости Штанги заряжены, музыка громкая, и вы задаетесь вопросом, во что ввязались. Первое, что нужно помнить, это то, что все когда-то были новичками, и у них наверняка тоже был этот момент «о нет».

Постарайтесь не слишком паниковать, когда вы не можете идти в ногу с толпой. Первая ошибка новичка, которую следует избегать в кроссфит-зале, — делать слишком много и слишком быстро. Возможно, вы еще не готовы идти в ногу с более опытными спортсменами, но это не значит, что вы не можете тренироваться.

Кредит: Mix Tape / Shutterstock

Масштабировать тренировку означает адаптировать ее к вашему уровню физической подготовки и способностям . Это может означать использование меньшего веса на штанге, чем требует тренировка. Вы также можете изменить упражнения, выполняя подтягивания с помощником вместо варианта без посторонней помощи. Любую тренировку CrossFit можно масштабировать, поэтому новичку не нужно чувствовать себя обделенным. Хотите как можно лучше подготовиться к более сложной тренировке CrossFit? Посмотрите эти модифицированные CrossFit WOD (тренировки дня), адаптированные для начинающих.

Лучшие тренировки CrossFit для начинающих

• Лучшие тренировки CrossFit для начинающих для улучшения физической формы
• Лучшие силовые тренировки кроссфита для начинающих
• Лучшая тренировка кроссфита для начинающих на выносливость
• Лучшая тренировка кроссфита для начинающих для роста мышц
• Лучшая тренировка кроссфита для начинающих для психологической стойкости

Лучшая тренировка CrossFit для начинающих для улучшения физической формы

Тренировки CrossFit часто вращаются вокруг помощи в улучшении метаболического состояния — меткон для краткости. Тренировки для улучшения физической формы включают в себя как силовую, так и кардиотренировку. Цель состоит в том, чтобы улучшить спортивные результаты и помочь таким вещам, как подниматься по лестнице, не задыхаясь.

Кредит: Каспарс Гринвальдс / Shutterstock

Это не просто кардио или сила — кондиционирование включает и то, и другое. Вам не нужно быть конкурентоспособным спортсменом, чтобы тренироваться. Новички тоже могут получить после этого. Будьте последовательны, и вы можете увидеть изменения в аэробной и анаэробной форме, составе тела и пиковой мощности. (1)

Карен для начинающих

Тест кроссфита WOD Карен — яркий пример того, что просто не значит легко . Хотя 150 мячей в стене могут занять от шести до 15 минут (больше, если вы новичок в этом виде спорта), это может быстро бросить вызов вашей силе, кардио и силе воли. Новички могут масштабировать эту тренировку, используя более легкий набивной мяч и делая регулярные перерывы между подходами.

На время:

• Wall Ball : 10
• Отдых от 15 до 45 секунд
• Повторяйте , пока не достигнете 150 повторений

Совет профессионала : запишите свое время, когда вы закончите эту тренировку. Вы поблагодарите себя позже, поскольку эталонные тренировки предназначены для повторения, чтобы помочь вам увидеть свои собственные улучшения.

Лучшие силовые тренировки по кроссфиту для начинающих Ваши силовые тренировки также могут быть выделены в отдельный раздел, обычно перед метконом. Приседания со штангой на спине, жимы плечами над головой в различных формах и становая тяга — это лишь некоторые из упражнений, которые вы можете увидеть во время силовой части.

CrossFit Total for Beginners

Для оптимизации прироста силы наиболее полезным может быть низкое количество повторений, от одного до пяти. (2) Эти интенсивные повторения помогут вам увеличить вес на штанге и увеличить ваш одноповторный максимум.

Кредит: oleksboiko / Shutterstock

Тренировка CrossFit Total — это сумма ваших лучших попыток в трех разных многосуставных упражнениях . Новичку может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что на самом деле представляет собой одноповторный максимум, поэтому выполнение трех сложных повторений может помочь вашему телу лучше понять сжигание и ваши собственные возможности.

• Приседания на спине : 3 повторения максимум
• Жим от плеч : макс 3 повторения
• Становая тяга : Максимум 3 повторения
• Сложите все три самых тяжелых веса вместе, чтобы получить общее количество 

Совет профессионала : Медленно увеличивайте вес, начиная с легкого веса и увеличивая его постепенно.

Лучшая тренировка CrossFit на выносливость 

Если вы не переходите в CrossFit со стороны бегуна на длинные дистанции, тренировки на выносливость могут показаться менее захватывающими, чем стремительные, блестящие сжигатели. CrossFit WOD, основанные на выносливости, — это совершенно другое животное, чем более быстрые метконы.

Авторы и права: Mix Tape / Shutterstock

Когда вы смотрите NOBULL CrossFit Games, это может показаться менее захватывающим, но в ВОДах на выносливость много стратегии и невероятной силы. Тренировки на выносливость могут помочь улучшить здоровье сердца и обмен веществ, не говоря уже о том, что вы станете более разносторонним спортсменом. (3) Без какой-либо выносливости вы можете полностью выгореть за первые пять минут 20-минутного AMRAP (как можно больше раундов или повторений).

Filthy 50 для начинающих

Многие тренировки CrossFit имеют ограничение по времени, но некоторые выполняются только тогда, когда вы закончите.

Бенчмарк WOD Filthy 50 определенно послужит мощным испытанием вашей выносливости — и заставит вас жаждать сделать. Всего пятьсот повторений могут показаться почти невозможными, и новички могут потратить от 30 минут до более часа на их выполнение. Для начинающих вам нужно разбить этот WOD на более мелкие наборы, чтобы сделать его более доступным.

На время:

• • Повышение : 5×10
  • Кольцевой ряд : 5×10
  • Махи гири : 5×10
  • Шагающий выпад : 5×10
  • Подъем ног : 10×5 
  • Жим от плеч : 5×10
  • Задний удлинитель : 5×10
  • Настенный шар : 5×10
  • Бёрпи : 10×5
  • Скакалка одиночная : 5×10 
  • Отдых по необходимости между подходами.

Совет профессионала : вы будете модифицировать некоторые упражнения для начинающих. Например, подтягивания с прыжком становятся кольцевыми рядами, а двойные подтягивания становятся одиночными прыжками со скакалкой.

Лучшая тренировка CrossFit для роста мышц

Тренировки CrossFit основаны на функциональных упражнениях, которые могут помочь улучшить ваши результаты в тренажерном зале и вашу жизнь за его пределами. Но если вы видели таких спортсменов, занимающихся кроссфитом, как Тиа-Клер Туми или Ноа Ульсен, вы знаете, что этот тип тренировок также может нарастить солидный объем мышц.

Кредит: Владимир Сухачев / Shutterstock

Выполнение больших объемов с меньшими весами может быть очень полезным для наращивания мышечной массы. Чтобы достичь необходимой интенсивности, обязательно отдыхайте между подходами. От 6 до 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом между ними могут помочь нарастить мышцы, достойные напряжения. (4)

Lynne для начинающих

Если вы хотите набрать массу, как ваши любимцы, WOD, такие как Lynne, — отличный выбор . Стандарт Линна состоит из максимальных повторений жима лежа и подтягиваний в течение пяти раундов с таким количеством отдыха, которое вам может понадобиться между ними. Ваш результат — это общее количество повторений, которое вы выполнили за пять раундов.

• Жим лежа : максимальное количество повторений с легким весом
• Отдых от двух до трех минут
• Кольцевая тяга : максимальное количество повторений
• Отдых от двух до трех минут
• Повторить для пяти полных раундов

Совет профессионала : Вы можете заменить упражнения, следуя одному и тому же шаблону, чтобы воздействовать на разные области вашего тела. Например, замените жимы лежа на приседания, когда хотите размять ноги.

Лучшая тренировка CrossFit для психологической стойкости

Один только взгляд на тренировку, нацарапанную на доске, может испугать, особенно новичков. Ваше тело — это только часть того, что может подтолкнуть вас к тяжелой тренировке. Огромная часть битвы во время кроссфита будет происходить в вашей голове.

Авторы и права: Карлос Баньюлс / Shutterstock

Самые напряженные тренировки — это те, которые помогают вам понять, насколько вы на самом деле сильны — как физически, так и морально. Особенно для новичков часть этой умственной силы заключается в том, чтобы знать, когда нажимать на тормоза. Может быть трудно определить, насколько сильно нужно поднапрячься, а когда замедлить темп. Практикуйте темп и масштабируйте тренировку соответствующим образом, чтобы соответствовать себе там, где вы находитесь.

Мерф для начинающих

Существует множество кроссфит-тренировок, которые могут повысить вашу умственную выносливость, но одним из самых известных является Мерф . Эта интенсивная комбинация силы, выносливости и выносливости может выглядеть пугающе — и чувствовать себя пугающе, когда вы правильно начнете. Но новички могут выполнять эту тренировку или ее вариант, разделяя или уменьшая количество повторений и масштабируя упражнения.

Выполняйте каждое упражнение по очереди, на время.

• Пробег : ½ мили
• 10 раундов :
• Кольцевой ряд : 5
• Отжимание : 10
• Приседания в воздухе : 15
• Бег : ½ мили

Совет профессионала : Если у вас больше опыта в беге, чем в силовых тренировках, вы можете увеличить пробежку до стандарта Мёрфа — одну милю вместо полумили.

Преимущества кроссфита для начинающих

CrossFit может показаться пугающим, но на самом деле это масштабируемая тренировка, которая может быть полезна как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Низкое кровяное давление

Не менее 31 процента взрослых во всем мире страдают от высокого кровяного давления. Если не лечить, это может привести к сердечному приступу или инсульту. (5) Физические упражнения — это один из способов улучшить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, тренировки CrossFit положительно связаны со значительным снижением артериального давления в течение года. (6)

Улучшение функций 

С возрастом вы можете начать терять функции и мышцы. Этот процесс можно ускорить для неактивных людей. Упражнения могут помочь вам сохранить мышцы, стать более гибкими и лучше двигаться каждый день. CrossFit функционален, то есть имитирует движения, которые вы делаете каждый день . Поэтому, когда вы тренируете свое тело выполнять эти упражнения под нагрузкой, вам будет легче ходить, шагать, толкать и тянуть.

Устранение догадок

Если вы никогда раньше не занимались в тренажерном зале, все гантели, штанги и тренажеры могут выглядеть незнакомыми. Возможно, вы сохранили в Instagram видеоролики, на которых фитнес-инфлюенсеры делают сгибания рук на бицепс и приседания, но составить собственную программу тренировок может быть сложно, если вы не совсем уверены, что делаете и зачем . Программа групповых занятий, такая как CrossFit, может обеспечить заранее определенный распорядок дня. Таким образом, вы можете тратить меньше времени на прогулки по тренажерному залу и больше времени на то, чтобы привести себя в форму.

Давление новичка невыносимо . Кроссфит известен своей общественной средой с полезными тренерами и поддерживающими членами. Даже если вы новичок в классе, вы все равно можете ожидать, что вас поддержат и дадут пять, когда вы закончите тренировку. Это может быть более мотивирующим для новичков, поскольку у вас больше ответственности и структуры, чем в коммерческом тренажерном зале.

Все мы с чего-то начинаем

Быть новичком не стыдно. CrossFit предназначен не только для сильнейших на Земле®. Когда вы только начинаете, вам, вероятно, придется масштабировать тренировки, чтобы они соответствовали вашему уровню. При наличии достаточного количества времени и усердия любой новичок может стать более продвинутым атлетом в классе CrossFit. Независимо от того, какой вес вы можете поднять или как быстро вы можете бегать, знание того, как изменить CrossFit WOD, может изменить правила игры для ваших новых усилий в фитнесе и вашей уверенности.

Рекомендации 

1. Тота, доктор Лукаш, Пилч, Ванда и Пиотровска, Анна. Влияние кондиционирующих тренировок на телосложение, аэробные и анаэробные показатели элитных спортсменов смешанных единоборств. Журнал человеческой кинетики. 2019; 70. doi: 10.2478/hukin-2019-0033
2. Шенфельд, Брэд Дж., Гргич, Джозо и Ван Эвери, Деррик В. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: пересмотр континуума повторений. Виды спорта. 2021; 9(2). https://doi.org/10.3390/sports
32
3. Моричи, Джузеппе, Груттад’Аурия, Клаудия И. и Байамонте, Пьерпаоло. Тренировка на выносливость: вредно ли это? Дышать. 2016; 12(2). дои: 10.1183/20734735.007016
4. Шенфельд, Брэд Дж. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2010 г.; 24(10). doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
5. Миллс, Кэтрин Т., Стефанску, Андрей, Хэ, Цзян. Глобальная эпидемиология артериальной гипертензии. Нат Рев Нефрол. 2020; 16(4). дои: 10.1038/s41581-019-0244-2
6. Гилмор, Кэтрин Э., Генрих, Кэти М. Кроссфит и здоровье сердца: влияние занятий кроссфитом на артериальное давление в покое и частоту сердечных сокращений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2016. DOI:10.1249/01.mss.0000485883.45177.59

Рекомендуемое изображение: Mix Tape / Shutterstock

22 простых кроссфит-тренинга для начинающих!

CrossFit — это все, о чем вы слышали, будь то в бесчисленных документальных фильмах Netflix или в повседневных разговорах между членами вашей спортивной команды. Благодаря шести кубикам пресса и интенсивным тренировкам по сжиганию жира CrossFit обещает вам многое.

И эти обещания не кажутся напрасными, поскольку жанр кроссфита набирает обороты: почти 14 000 коробок для кроссфита по всему миру и с каждым днем ​​их становится все больше.

Нет никаких сомнений в том, что кроссфит порождает сильное чувство товарищества, когда вы боретесь со своим товарищем по аферистам в разгар невероятно тяжелой тренировки.

Но опять же, бывают дни, когда вам приходится летать в одиночку. В один из таких дней CrossFit WOD может стать именно тем, что вам нужно.

Сегодня мы представляем вам 12 самых простых и легких кроссфит-водов. Прежде чем вы представитесь какой-либо из «девушек», эти WOD идеально подходят для начинающих.

Но это не значит, что будет легко. Эти WOD потребуют твердой воли, но вы быстро увидите результаты в своих размерах, силе и энергии.

Следующие 12 WOD идеально подходят для людей, которые плохо знакомы с CrossFit и ищут способ шокировать свое тело и набрать больше мышц, уменьшить больше жира. Прежде чем приступить к этим тренировкам, обязательно ознакомьтесь с правильным способом их выполнения и избегайте некоторых распространенных ошибок при подъеме веса, которые склонны совершать новички.
‍

Терминология тренировок CrossFit: WOD, EMOM и AMRAP

Некоторые термины CrossFit могут сбивать с толку, когда вы только начинаете. Давайте сначала разберемся, что означает каждый из них. ‍

WOD – Тренировка дня ‍

Обычно менее 20 минут тренировок, которые назначаются спортзалами, аффилированными с CrossFit, своим членам. ‍

AMRAP – Максимальное количество раундов ‍

Идея состоит в том, чтобы выполнить комбинацию упражнений столько раз, сколько вы можете в течение заданного периода времени.

Пример. Выполнение как можно большего количества махов гири за одну минуту.

EMOM – каждую минуту в минуту

Выполняйте заданное количество повторений данного упражнения в начале каждой минуты, а затем отдыхайте в течение оставшегося периода времени в течение минуты.

Пример. Скажем, вы решили сделать 10 махов гири (объясняется позже) в стиле EMOM и можете закончить их за 40 секунд. Оставшиеся 20 секунд будут посвящены отдыху перед началом следующих 10 махов в следующую минуту.

RFT — раунды на время

Структура тренировки, при которой вы выполняете фиксированное количество раундов предписанного набора упражнений как можно быстрее.

Пример. 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 берпи, 25 подтягиваний. Вы выполняете 3 подхода этого упражнения так быстро, как можете. И вы продолжаете выполнять их до тех пор, пока они не будут завершены или пока не истечет ограничение по времени (скажем, 30 минут).

Chipper

Серия из одного раунда различных упражнений с большим количеством повторений, которые необходимо выполнять как можно быстрее.

Пример. Один непрерывный раунд из 200 отжиманий, 150 приседаний, 100 берпи и 50 подтягиваний.

Лестница

Тренировка с восходящей лестницей требует увеличения количества повторений с каждым повторением комплекса упражнений.

Пример. 10 отжиманий и подтягиваний, 20 отжиманий и подтягиваний, 30 отжиманий и подтягиваний. (Вверх по лестнице)

Табата

Табата означает, что вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, после чего следует 10-секундный отдых. И так продолжается до тех пор, пока вы не достигнете определенного количества повторений.

Пример. 20 секунд отжиманий (без остановки), 10 секунд отдыха. (Повторить 10 раз)

Теперь, когда мы разобрались с терминологией CrossFit, давайте сразу перейдем к кроссфит-занятиям. ‍

Barbell Deadlift ‍

5 sets of 10 reps ‍

Barbell Squat

5 sets of 10 reps ‍

Kettlebell Swings 

5 sets of 30 secs ‍

10 за 10

10 махов гири + 10 прыжков на ящик + 10 отжиманий на кольцах (10 минут) . 1)

Вес тела WOD

10 воздушных приседаний – 10 подъемов корпуса – 10 отжиманий – 10 кольцевых тяг – 10 берпи (3 раунда) ‍

0 quat жим

8 фронтальных приседаний + 8 жимов толчков (12 минут AMRAP) ‍

Swing & Snatch

Восемь раундов-15 качелей гири ‍

10–1 Обратный отсчет ‍

10 Качания в гирянке + 10 двигателей гантелей (вниз по лестнице – 10, 9, 8, 7… .. 1) ‍ ‍

Простая бухта.

Сделайте столько Бёрпи, сколько сможете за восемь минут. ‍

Burpee Box Jumps ‍

8 Burpee Box Jumps + 16 качелей китлбелл (8 минут – Amrap) ‍

Приседания, подтягивания, прессы, пробег ‍

12. 10 подтягиваний + 8 жимов толчками + бег на четверть мили ‍

The Running Sandwich ‍

Бег на четверть мили + 40 воздушных приседаний + 30 приседаний + 20 бурпи + 10 подтягиваний + бег на четверть мили 9 0 0003 Прыжки и выпады ‍

15 выпадов каждый (со штангой среднего веса) + 60 прыжков на скакалке (5 раундов)  ‍

Толкание, тяга, бег ‍

5 раундов по 10 отжиманий и 10 подтягиваний + финиш с половинкой -Мамильная пробег ‍

Дауна по лестнице (21, 15, 9) ‍

Deadlift со штангой + Burpees (21 повторение, затем 15, затем 9) ‍

Sprint на полной скорости в назначенное время. 5 подходов по 60 сек. ‍

Приседания маршрута ‍

Приседания со штангой (но удерживайте положение в течение 2 минут) + 3 раунда по 10 бурпис + 15 приседания + 20 воздушных приседаний ‍

отжимания/вытяжение ‍

Табата Чередование отжиманий и выпадов (8 минут) ‍

Гантели и скакалки ‍

Прыжки со скакалкой + Приседания с отягощением + Выпады с отягощением + Выпады с гантелями )

‍ ‍

Толчок Подъемы вверх и бурпи ‍

5 отжиманий + 5 бурпи + бег в минуту (5 подходов)

Вот и все. Если вы заинтересованы в том, чтобы начать заниматься кроссфитом и хотите попробовать, эти простые в выполнении WODы могут дать вам правильный толчок и помочь вам с легкостью погрузиться в эту быстро развивающуюся программу сжигания калорий.

Имейте в виду, однако, одну вещь:

“Каждому человеку придется экспериментировать, чтобы определить, что означает “достаточно”.