Как правильно качать пресс девушке: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях?

Не секрет, что упражнения на пресс – самый легкий и простой способ убрать живот, привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то многие так и не добиваются успеха в этом деле. Так как правильно качать пресс девушкам, как получить хорошие результаты в домашних условиях, особенно если привести себя в форму нужно быстро?

Подготовка перед тренировкой

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц пресса. Если вы начнете заниматься без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильную крепатуру, будут болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хоть травмировать брюшные мышцы намного сложнее, чем все остальные, без разминки — микро разрывы и боль вам обеспечены.

Начать разминку лучше с шеи, потом разогрейте плечи, локтевые суставы. Ведь мышцы верхнего плечевого пояса и шеи задействованы в каждом упражнении.

После этого из положения стоя начинайте наклоняться по сторонам, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью корпуса. Таз при этом остается неподвижным.

На следующем этапе зафиксируйте верх, и покрутите тазом в разные стороны. Так вы более качественно разогреете боковые мышцы.

Качественная разминка должна длиться не менее 5-7 минут в теплую пору года и 10-15 зимой.

Базовые упражнения для пресса

В основном при тренировке пресса у нас задействуются в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но существуют изолированные упражнения на нижний и верхний пресс, с помощью которых можно сильнее и качественнее проработать каждую из этих мышечных групп.

Классическим упражнением, чтобы убрать живот, с которого начинаются все тренировки, являются прямые скручивания из положения лежа. Оно помогает качественно накачать в домашних условиях большую прямую мышцу верхнего пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.

Модификацией, усложненным вариантом данной техники, который помогает убрать живот эффективнее, есть скручивания с поднятыми ногами: поднимите прямые ноги под углом 45 или 90 градусов, на выдохе тянитесь к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Не секрет, что в основном лишние объемы у нас появляются снизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Чтобы убрать жир и накачать нижний пресс, самыми эффективными техниками, которые легко можно выполнять дома, признаны следующие:

1. Подъем ног из положения «лежа на спине». Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
2. Подъем ног до параллели с землей.  Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
3. Сидя на полу, обопритесь локтями сзади, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов. Опускайте их почти до параллели с полом, потом поднимайте назад в исходное положение.
4. Накачать нижний пресс помогает и заброс ног за голову из положения «лежа на спине»: на выдохе медленно поднимите прямые ноги, опускайте их за головой, пока носки не коснутся пола.

Работаем над боковыми и косыми мышцами кора

Во время тренировки упражнения, выполняемые для того, чтобы накачать верхний и нижний пресс, должны занимать по времени минимум 2/3 от общей длительности занятия. Остальное же время рекомендовано уделять косым и боковым мышцам. Ведь они – залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела очень легко дома без любого дополнительного оборудования, или используя нетяжелые гантели.

Основным упражнением для боковых и косых мышц есть боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как при классических прямых скручиваний, но корпус поднимать нужно по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположенного колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Джейн Фонды»: лежа на боку, поднимайте согнутые в коленях, потом прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома даже на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать плоским живот включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начинайте с усилием скручиваться влево и вправо. Более сложный вариант – выполнять скручивания, держа в руках гантели.

Еще одно достаточно простое упражнение для тренировки в домашних условиях – велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к полу, руки за головой, корпус удерживайте слегка отклоненным назад. Начинайте быстро подтягивать по очереди ноги к противоположенному локтю по диагонали.

Общие рекомендации для увеличения эффективности занятий

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, придерживайтесь таких советов:

1. Тренируйте мышцы пресса минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливые, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
2. Каждое упражнение выполняйте не менее, чем по 15-20 раз в 3 подхода.
3. За одну тренировку прорабатывайте все мышцы, уделяйте внимание как нижнему, так и верхнему прессу.
4. Чаще используйте гантели небольшого веса для укрепления прямых мышц. Для косых и боковых использовать снаряды можно, но аккуратно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
5. Сочетайте силовые тренировки с аэробными нагрузками. Так будет быстрее сжигаться жир.
6. Заканчивайте каждое занятие заминкой и качественной растяжкой.
7. Чтобы убрать быстро живот в домашних условиях, одних тренировок мало. Необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличения в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Как правильно и быстро накачать пресс девушке

Как правильно и быстро накачать пресс девушке? Узнайте, как сжигание жира и силовые тренировки в тренажерном зале способствуют достижению результата.

Как правильно и быстро накачать пресс девушке

Плоский живот и кубики пресса. К этому стремятся как мужчины, так и женщины. Какова бы ни была ваша цель: привести пресс в тонус и увидеть рельеф или «просушиться» до такого состояния, когда видны все волокна и вены, – для этого нужно:

1. Уменьшить подкожного жира, тогда вы сможете увидеть свой пресс;
2. Накачать мышцы живота, тогда пресс будет еще рельефнее, когда вы избавитесь от лишнего жира;
3. Сделать живот более плоским и стать стройнее.

Ниже представлено 8 незаменимых советов, которые помогут вам заполучить мышцы вашей мечты и сделать пресс, которым вы бы гордились во время похода на пляж.

 

Совет №1: придерживайтесь диеты, чтобы снизить уровень подкожного жира

Для того чтобы наконец увидеть свой пресс, о котором вы так мечтаете, для начала нужно снизить уровень жира в организме, мужчинам – до 8–10% или ниже, женщинам – до 12–15%.

Сжигание жира невозможно без правильного питания. Многие люди слишком много внимания уделяют мелочам вроде подсчета калорий или соотношения макронутриентов.

Для жиросжигания важно лишь одно условие: чтобы суточный прием калорий был меньше необходимого количества калорий для поддержания веса.

У всех разный отклик на тот или иной план питания, каждому нужно найти свою золотую середину с достаточным для поддержания мышечной массы содержанием белка (хотя бы 1,2 грамма на килограмм веса тела) и с пониженным содержанием углеводов для успешного жиросжигания (телу требуется как минимум 50–100 грамм углеводов в день, сжигание жира будет более продуктивным).

 

Совет №2: снижайте уровень жира, выполняя наиболее эффективные упражнения

Силовые тренировки в тренажерном зале важны для сжигания жира, даже важнее, чем кардио-нагрузка. Они должны неотъемлемой частью вашей программы тренировок.

Лучше всего способствуют снижению веса тяжелые базовые многосуставные движения вроде приседаний, становой тяги, толчка штанги, жима лежа, тяги штанги в наклоне, подтягиваний, армейского жима и отжиманий на брусьях.

Так как эти упражнения задействуют больше мышечных групп, телу становится тяжелее выполнять эту работу, и тренировки получаются гораздо продуктивнее.

Если вы собираетесь делать кардио для похудения, выполняйте высокоинтенсивное кардио вместо однообразной, монотонной и низкоинтенсивной нагрузки. Так окисляется больше жиров, обмен веществ разгоняется, и весь процесс жиросжигания проходит быстрее и веселее.

 

Совет №3: уделяйте больше внимания мышцам кора

Вы не ощутите все на себе всех преимуществ «сухой» формы, если ваши мышцы кора не развиты. Мужчины хотят видеть кубики пресса, женщины – плоский и подтянутый живот. И то, и другое требует определенного развития мускулатуры.

Под тренировкой мышц кора не подразумевается бесконечное количество скручиваний или других упражнений на пресс. Мышцам живота, как и любой другой мышечной группе на вашем теле, следует давать достаточно стресса для прогресса (помните о том, что питание играет важную роль в наборе мышечной массы).

Тем, кто хочет иметь каменные кубики пресса, следует выполнять упражнения с дополнительным весом, например скручивания с гантелью или с канатной рукоятью и наклоны в стороны с дополнительным отягощением.

Тем, кто хочет иметь более подтянутую область живота, следует осторожнее выполнять силовую нагрузку, так как это может сделать талию шире. Вместо этого сконцентрируйтесь на упражнениях вроде подъемов ног в висе. Вне зависимости от того, каким вы хотите видеть свой пресс, упражнения на пресс обязательно нужно делать. Чем он сильнее, тем скорее вы добьетесь желаемого.

 

Совет №4: максимально оградите себя от стрессов

Нарушения в эндокринной системе способны негативно повлиять на вашу форму. Прежде всего это касается стрессового гормона кортизола.

Кортизол нужен организму для того, чтобы использовать жиры в качестве энергии, однако повышенный уровень кортизола приводит к росту жировой ткани в районе живота и к катаболизму (распаду мышечной ткани).

Ничто из этого не сопоставимо с плоским и привлекательным животом. Уровень  кортизола увеличивается за счет многих факторов, большинство из которых являются последствиями стресса. Но также это может происходить из-за тренировок и различных ситуаций в нашей жизни.

Исследования подтверждают негативное влияние кортизола на уровень общего тестостерона. Повышение уровня кортизола приводит к снижению уровня общего тестостерона, в такой ситуации сложно избавляться от лишнего веса. Для того чтобы поддерживать оптимальный уровень тестостерона и кортизола, нужно следить за объемом стресса в вашей жизни. Чем меньше стресса, тем ниже уровень кортизола в организме, тогда и сжигание жира будет проходить продуктивнее.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

 

Совет №5: выпивайте достаточное количество воды

Нельзя допускать нехватки воды в организме, это чрезвычайно важно. Многие считают, что чем меньше воды они пьют, тем меньше воды будет под кожей, отчего мышцы станут еще рельефнее.

Если вы не пьете достаточно воды, организм вырабатывает антидиуретический гормон, за счет которого вода задерживается в организме.

Накопление воды под кожей делает вас более «залитыми», визуально вы становитесь более мягкими, гладкими и пухлыми, чем вы есть на самом деле.

Чтобы избежать повышения уровня антидиуретического гормона в организме, пейте достаточно воды. Пускай в теле будет больше жидкости, тогда она будет спокойно проходить насквозь, а не накапливаться. Перед тем как выпить воды, вы не должны чувствовать жажду. Если вы чувствуете жажду, значит, организму уже не хватает воды. Носите с собой большую бутылку воды и понемногу пейте в течение дня, так проблема с дегидратацией будет решена.

 

Совет №6: избегайте «неправильной» пищи

    

Вне зависимости от того, сколько калорий содержится в вашей еде даже во время диеты, организм будет остро реагировать на еду, которая плохо усваивается или на которую у вас аллергия. Это приведет к накоплению избыточного количества жидкости, отечности и газообразованию.

Все это визуально раздувает, вы будете казаться намного массивнее, чем есть на самом деле.

Также неправильное питание приводит к нарушению метаболизма и тяге к вредной пище, образуется замкнутый круг, пресс так и останется спрятанным под слоем жировой ткани, и спортсмен будет выглядеть пухлым.

Самые распространенные продукты, на которые бывает аллергия: пшеница, сахар, соя, арахис, молоко, яйца и кукуруза. Аллергоподобные пищевые реакции возникают, когда иммунная система воспринимает съедаемую пищу как аллерген и пытается ему противостоять. Либо это может быть реакция на химические вещества, содержащиеся в пище. Поэтому нужно заранее выяснить, какие продукты вы плохо воспринимаете или имеете на них аллергию, и избегать их.

 

Совет №7: ешьте 5–6 раз в небольшом количестве каждые 2–3 часа

Три приема в пищи в день будет недостаточно для сжигания жира. Чтобы поддерживать скорость обмена веществ, питаться нужно чаще . По этой причине все соревнующиеся по фитнесу и бодибилдингу спортсмены распределяют свою дневную норму калорий на 5–6 приемов пищи и съедают их с интервалом в 2–3 часа.

Когда вы разгоняете свой метаболизм, телу проще сжигать жир и расходовать получаемую энергию.

Частые приемы пищи не только ускоряют обмен веществ, но также помогают поддерживать текущий уровень мышечной массы.

 

Совет №8: будьте последовательными во всем, что делаете

Последний по порядку, но не по значимости совет заключается в следующем: нет никакой волшебной таблетки, волшебных упражнений или тренажеров, которые в одночасье помогут вам добиться результата. Программа питания и тренировок должны быть тщательно распланированы, если вы хотите достичь цели.

Есть одно правило, которое условно называют «70:30»: жизнь часто без видимой причины вносит корректировки в наши планы. Несмотря на это, обязательно нужно выполнять хотя бы 70% запланированных дел, оставшиеся 30% – по возможности. Это не означает, что вы можете пропускать тренировки, неправильно питаться и придумывать оправдания тому, что вы не занимаетесь важными вещами. Но некоторые послабления в тренировках и питании вполне могут быть, если есть такая необходимость.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале – полное руководство»

 

Заключение:

Каковой бы ни была ваша физическая форма, вам всегда есть в чем прогрессировать – в рельефе вашего живота. Для большинства спортсменов ключевой фактор к обретению красивого пресса – уменьшение подкожно-жировой прослойки. Достигается это правильным питанием и тренировками.

Тем, кто уже добился плоского и рельефного живота, для сохранения результата нужно следить за достаточным потреблением воды, размером порций и количеством приемов пищи и избегать вредную пищи, на которую ваш организм плохо реагирует. Это нужно делать даже тем, кто только начал избавляться от лишнего жира. Так вы будете выглядеть более подтянуто. В любом случае нужно тренировать мышцы пресса и кора, тогда живот будет более мускулистым, а не просто плоским.

Снижение стресса в жизни помогает регулировать уровень кортизола: для роста мышц нужен тестостерон, а кортизол, наоборот, способствует накоплению лишнего жира в области живота. Помните, что ключ к трансформации – последовательность. Следуйте этим восьми советам, тогда вы получите пресс своей мечты.

Добро пожаловать | Структура «ООН-женщины» — штаб-квартира

Добро пожаловать

Мы являемся мировыми чемпионами по гендерному равенству.

Структура «ООН-женщины» — это организация системы ООН, реализующая программы, политики и стандарты, защищающие права женщин и гарантирующие, что каждая женщина и каждая девочка полностью реализуют свой потенциал.

Узнать больше

#PowerOn для создания равноправного цифрового будущего | #IWD2023

• Изображение

  Лидерство и политическое участие

  Лидерство и политическое участие

• Изображение

  Расширение экономических возможностей

  Расширение экономических возможностей

• Изображение

  Прекращение насилия в отношении женщин

  Прекращение насилия в отношении женщин

• Изображение

  Мир и безопасность

  Мир и безопасность

• Изображение

  Гуманитарная акция

  Гуманитарная акция

• Изображение

  Управление и национальное планирование

  Управление и национальное планирование

• Изображение

  Молодость

  Молодежь и гендерное равенство

• Изображение

  Женщины и девочки с ограниченными возможностями

  Женщины и девочки с ограниченными возможностями

• Изображение

  Устойчивое развитие

  Устойчивое развитие

• Изображение

  ВИЧ и СПИД

  ВИЧ и СПИД

Наше влияние в цифрах

Пожертвуйте, чтобы помочь женщинам и девушкам Турции и Сирии

6 февраля два мощных землетрясения опустошили юго-восток Турции и северо-запад Сирии, в результате чего десятки тысяч человек погибли и многие получили ранения. Поскольку число погибших продолжает расти, выжившие сталкиваются с морозами без крова, одежды и еды. Структура «ООН-женщины» находится на местах, реагируя на неотложные гуманитарные потребности и разрабатывая долгосрочные стратегии восстановления, которые обеспечивают свободу действий и лидерство женщин. Поддержите женщин, девочек и семьи в Турции и Сирии сегодня.

Пожертвовать

Поддельный мэйлчимп

Подпишитесь на нашу рассылку

Имя

Фамилия

Почему девочки-подростки в кризисе? Это не только социальные сети. Недомогание после карантина. Тревога в социальных сетях.

Исследование за исследованием показывают, что американская молодежь переживает кризис, сталкиваясь с беспрецедентными проблемами психического здоровья, которые особенно обременяют девочек-подростков. Среди самых ярких данных: недавний отчет Центров по контролю и профилактике заболеваний показал, что почти 60% девочек в США сообщают о постоянной печали и безнадежности. Показатели среди мальчиков также выше, но примерно в два раза меньше.

У взрослых есть теории о том, что происходит, но что говорят сами подростки? Являются ли социальные сети корнем их бед? Имеют ли их сверстники-мужчины какой-то иммунитет или часть проблемы?

Ассошиэйтед Пресс взяло интервью у пяти девушек из четырех штатов и согласилось опубликовать только их имена из-за деликатного характера обсуждаемых ими тем. Подростки предложили отрезвляющую, а иногда и удивительную информацию.

«Мы такие сильные, и мы прошли через так много», — сказала Амелия, 16-летняя девушка из Иллинойса, которая любит петь и хочет стать хирургом.

У нее также депрессия и тревога. Как и 13% старшеклассниц США, опрошенных в правительственном отчете, она пережила попытку самоубийства. Госпитализация после покушения 2020 года и терапия помогли. Но Амелия также столкнулась с издевательствами, ядовитой дружбой и угрозами со стороны школьного мальчика, который сказал, что она «заслужила изнасилования».

Согласно отчету CDC, более 1 из 10 девочек заявили, что их принуждали к сексу. Это первое увеличение, отмеченное в периодическом правительственном опросе. Сексуальные угрозы — это лишь одно из бремени, с которым, по словам девочек-подростков, они сталкиваются.

«Мы пытаемся выжить в мире, который нас преследует, — сказала Амелия.

Эмма, 18-летняя начинающая художница из Джорджии, страдающая синдромом дефицита внимания и периодической депрессией, говорит, что беспокойство об учебе и колледже является огромным источником стресса.

«В последнее время в себе и своих друзьях я понимаю, насколько все устали от давления мира и социальных проблем и куда они собираются идти в будущем», — добавила Эмма. «Все эти вещи накапливаются и рушатся».

15-летняя Зои выросла в Миссисипи у строгой, но любящей матери-одиночки, которая заставляет ее добиться успеха в школе и в жизни. Она повторяет эти чувства.

«Школа может изматывать нервы и так сильно влиять на ваше психическое здоровье, что вы даже… не осознаете этого, пока не окажетесь в этом месте, где не знаете, что делать», — сказала Зои. У нее также были проблемы с дружбой, которые закончились глубокой депрессией, и она чувствовала дискомфорт от того, что была единственным черным ребенком в классе.

Несколько девушек сказали, что они сталкиваются с дополнительным давлением со стороны стандартов общества, которые слишком много внимания уделяют тому, как они выглядят.

«Многие люди считают женские тела и тела девочек сексуальными», — сказала Эмма. «Ужасно, когда на нас навязывают все эти вещи».

Движение #MeToo зародилось, когда эти девушки были еще совсем маленькими, но оно усилилось во время пандемии, и они остро осознают непрошеные сексуальные домогательства.

Мальчики менее осведомлены, предполагают они. Девушки ссылаются на грубые шутки, неуместные прикосновения, сексуальные угрозы или фактическое насилие. Девушки говорят, что нежелательное внимание может быть ошеломляющим.

«Мы заслуживаем того, чтобы нас не сексуализировали и не обзывали, потому что мы дети, — сказала Амелия.

Сия, 18-летняя девушка из Нью-Джерси, говорит, что почти каждая знакомая ей девушка сталкивалась с сексуальными домогательствами. «Для меня это было нормой», — сказала она.

«Когда ты идешь одна, будучи девушкой, ты автоматически оказываешься в уязвимом положении, — сказала Сия. «Я думаю, что это так грустно. Я не знаю, каково это — не иметь этого страха».

Макена, старшеклассница из Миссисипи, говорит, что она и ее друзья иногда носят мешковатую одежду, чтобы скрыть свою фигуру, но мальчики «комментируют, несмотря ни на что».

У нее была депрессия и терапия, и она сказала, что выросла в сообществе, где психическое здоровье все еще иногда подвергается стигматизации.

«Часто в чернокожем сообществе нас не так поощряют выражать эмоции» из-за того, что пришлось пережить предыдущим поколениям, — сказала Макена, которая работает с группой защиты здоровья подростков. «От нас ждут стальных сердец», — сказала она. «Но иногда нормально быть не в порядке».

Платформы социальных сетей вносят свой вклад, фокусируясь на поверхностной внешности и делая перфекционизм достижимым. Девушки говорят, что они только часть проблемы.

«Социальные сети полностью изменили то, как мы думаем и чувствуем себя» в хорошем и плохом смысле, — сказала Макена.

Она чувствовала необходимость быть идеальной, сравнивая себя с другими в Интернете. Но она также следит за влиятельными лицами в социальных сетях, которые рассказывают о своих проблемах с психическим здоровьем и заявляют, что «мне нормально чувствовать себя грустной и уязвимой», — сказала она.

Девочки исторически были непропорционально подвержены депрессии и тревоге. Но эта статистика, по крайней мере, частично отражает тот факт, что девочки часто чаще, чем мальчики, говорят о чувствах и эмоциях, говорит доктор Хина Талиб, специалист по подростковой медицине и представитель Американской академии педиатрии.

Зои, 15-летняя девушка из Миссисипи, говорит, что мальчики должны поддерживать «фасад мачо» и с меньшей вероятностью признают свою тревогу.

«Я чувствую, что они могут так себя чувствовать, просто мы этого не видим», — сказала она.

Исследование, опубликованное в марте в The Journal of the American Medical Association, показало, что в 2019 году, до пандемии, около 60% детей, госпитализированных по причинам психического здоровья, были девочками. Десятилетием ранее разница была незначительной. По словам Талиба,

Карантинные меры, введенные в связи с COVID-19, добавили еще одно измерение, сделав учебу и социальную жизнь онлайн более доступными. Некоторые дети вступили в пандемию в подростковом возрасте и вышли из них с более зрелыми телами, социально неуклюжими, неуверенными в том, как вести дружбу и отношения. Они живут в мире, охваченном стрельбой в школах, быстро меняющимся климатом, социальными и политическими волнениями и ограничениями репродуктивного здоровья и прав трансгендеров.

Отчет CDC, опубликованный в феврале, включает подростков, опрошенных осенью 2021 года, когда число случаев заболевания и смертности от COVID-19 в США все еще было высоким.