Кроссфит программы тренировок программы: Кроссфит: программа тренировок | THE BASE

Как и в случае с большинством вопросов, связанных с фитнесом, при ответе на этот вопрос играют роль два фактора.

Каковы ваши цели?

Если ваши цели в CrossFit – просто оставаться в форме, получать удовольствие от общения в тренажерном зале и регулярно заниматься спортом, возможно, вам не нужны дополнительные силовые тренировки.Но если ваша цель – быть более мускулистой, пиариться в больших упражнениях, таких как приседания и жим, или делать рывок, тогда вам нужно принять силовую программу.

Насколько ты сейчас силен?

Конечно, существуют диаграммы, которые помогут вам ответить на этот вопрос, но еще более простой способ ответить на него – это посмотреть на свои выступления WOD. Какие движения вас больше всего сдерживают? Если вам мешают тяжелые двигатели, но вы легко справляетесь с собственным весом и кардио-упражнениями, дополнительные силовые тренировки могут вам помочь.

Это действительно зависит от ваших целей и опыта тренировок.

Если вы хотите хорошо выступить в CrossFit Open, вы должны уметь держать тяжелую штангу в контексте полноценной тренировки.

В таком случае, вероятно, будет хорошей идеей расставить приоритеты в силовой работе.

Если кроссфит для вас больше развлекает, и вы довольны своим количеством подъемов и размером мышц, то дополнительные силовые тренировки, вероятно, не стоят вашего времени.

Отдельно от кроссфита, давайте сначала рассмотрим преимущества регулярных силовых тренировок.Регулярно поднимая тяжести, вы:

• Увеличивает мышечную силу (насколько вы можете поднять) и гипертрофию (размер ваших мышц)
• Повышение прочности сухожилий и связок
• Сохраняйте здоровье суставов
• Увеличение плотности костей и мышечной ткани
• У спортсменов старшего возраста задерживает или компенсирует процесс старения

• Повышенная мышечная выносливость с меньшими весами во время WOD (если ваше приседание на спине поднимается на 50 фунтов, движения, такие как толкатели, будут ощущаться намного легче)
• Более высокое 1ПМ в основных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим, жим лежа, рывок и толчок.
• Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок

Регулярно занимаясь силовыми тренировками, вы можете исключить многие из основных движений кроссфита как слабые места.

Хорошая новость заключается в том, что все основные упражнения можно перенести на другие движения, а это значит, что более тяжелые приседания на спине принесут пользу нескольким движениям в кроссфите.

Еще одна старая пословица, которую следует соблюдать здесь: К.I.S.S.- AKA, будь проще, глупо.

Не переусердствуйте с упражнениями, которые вы добавляете.

Просто придерживайтесь основных сложных движений, которые уже составляют большую часть CrossFit.

Чтобы убедиться, что мы на одной странице, вот эти лифты:

• Приседания со спиной
• Приседания спереди
• Жим лежа
• Становая тяга
• Жим, толкающий пресс, толкающий толчок
• урвать
• Толчок

Я предлагаю сгруппировать эти движения в 2 пары: «силовые упражнения» и «олимпийские упражнения».

Сложные, более медленные движения, такие как приседания со спиной и передом, становая тяга, жим лежа и жим над головой, остаются вместе, в то время как более быстрые, взрывные движения, такие как рывок и рывок, остаются вместе.

Это, вероятно, самый важный раздел всей статьи, поэтому обязательно прочтите его внимательно.

Если вы решили, что с учетом ваших целей и опыта уместно добавить больше силовых тренировок в свой распорядок, вам нужно быть осторожным и начинать медленно.

Все тренировки, которые вы уже выполняете, создают стресс для вашего тела.

Надеюсь, вы уже какое-то время занимаетесь кроссфиттингом, так что вы в основном адаптировались к нему.

Но, учитывая природу кроссфита (непредсказуемость), будут недели тренировок, когда вы все равно будете все время ходить с болезненными ощущениями.

Не думайте, что простое добавление еще большего к большему приведет к каким-либо результатам.

Добавление тонны силовых тренировок прямо сейчас – плохая идея. Это почти всегда приводит к травмам и / или серьезному падению производительности.

Вместо этого лучше дополнить вашу программу тяжелой атлетикой со штангой.

Даже если вы сделаете это в первую очередь, все равно думайте об этом как о вспомогательной работе.

Возьмите 6-8 недель и выберите 3 упражнения со штангой, которые вы хотите улучшить, постепенно добавляя небольшие (2,5-5 фунтов) веса каждую неделю в зависимости от вашего 1ПМ.

Начните с 60-65% вашего 1ПМ на подъем и выполняйте от 3 до 6 подходов до или после тренировки каждую неделю.Т

o стандартизируйте его, добавьте часы и относитесь к нему как к тренировке EOMOM.

Простой: 3 подъема, 15 подходов в течение недели, 6 недель.

Дело в том, что вы не добавляете слишком много сразу.

«Слишком много» может означать слишком много движений, слишком большой вес, слишком много подходов или слишком много повторений.

Один раз в неделю в течение 6 недель – хорошая отправная точка, и по мере того, как вы адаптируетесь к дополнительным упражнениям, вы можете почувствовать, что вам сойдет с рук, продолжая выполнять WOD.

Вышеупомянутый раздел – хорошее место для начала, но для начинающих, вероятно, лучшее, что вы можете сделать:

Прежде всего, убедитесь, что за вами наблюдает хороший тренер, пока вы не освоитесь с каждым подъемом.

Последнее, что вы хотите сделать, это закрепить плохие движения на ранних этапах вашего прогресса, так как позже потребуется больше времени, чтобы исправить их.

Вы также можете добавить в свою библиотеку книги по силовым тренировкам и книги по кроссфиту, чтобы ускорить процесс обучения.

Как всегда говорили учителя: «Знание – сила».

Планируйте выполнять 5 подходов по 5 повторений перед WOD или основной тренировкой каждый день тренировки.

Выберите 1 подъем, например, приседание на спине, и выполните 5 подходов на основе этих процентов:

5 повторений:

• Набор 1: 30-50% (разминка)
• Набор 2 40-55% (разогрев)
• Набор 3 60-65%
• Набор 4: 65-70%
• Набор 5: 65-70%

Каждую неделю в течение 6-8 недель добавляйте от 2 до 2.5-5% на подъемник.

Сосредоточьтесь на технике и завершите тренировку, выполнив 25 твердых повторений выбранного вами упражнения.

Стабильность – вот где волшебство происходит, когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, и вы будете удивлены, насколько быстро вы прогрессируете.

Связано: Прокатка пеной против растяжения – Знайте, когда использовать каждый метод

Используйте рекомендации, приведенные выше, но поэкспериментируйте с разным количеством повторений и подходов.Выбирайте одно «базовое» упражнение каждый тренировочный день и выполняйте ВСЕГО от 15-40 твердых повторений этого движения.

Некоторые общие подходы и схемы повторений, которые вы можете использовать:

• 3 подхода по 3 повторения (с соответствующей разминкой)
• 5 подходов по 3 повторения
• 3 подхода по 5 повторений, добавляя вес в каждом подходе
• 3 подхода по 5 повторений с фиксированным весом (сначала разминка)
• 3 подхода по 8 повторений
• 5 подходов по 10 повторений с меньшим весом (акцент на скорости)
• 12 подходов по 2 повторения на текущих часах (: 30, 1 минута и т. Д.)
• Комплекты EMOM или EOMOM
• Короткие интервалы (т.е. выполнить столько повторений за 20 секунд….)

По мере того, как вы становитесь продвинутыми, вы можете комбинировать «медленное» (приседания, жим лежа и т. Д.) С «быстрой» (рывком или толчком) тренировкой.

Здесь вы можете инвертировать процентное соотношение, выполняя «динамическое усилие» – сосредоточьтесь на скорости и технике с легкими весами – день с одним, а с другим тяжелым.

Это позволит вам получить два основных подъема, в то же время имея достаточно в танке, чтобы выполнить WOD с классом.

Если вы занимаетесь кроссфитом несколько лет, я бы порекомендовал вам взглянуть на то, как некоторые из лучших тренеров в мире используют силовые тренировки в своих задачах программирования.MisFit, CompTrain и Invictus – хорошие отправные точки.

Помните, если вы еще не занимались силовыми тренировками, нужно упростить это занятие.

Вы можете проигнорировать этот совет, но если вы получите травму и не сможете тренироваться в течение 3 недель, ваши усилия по быстрому прогрессу будут напрасны.

Подумайте о том, сколько дополнительных повторений вы выполняете в течение недели тренировок, и как это вписывается в большую головоломку ваших тренировок.

Вот 4 тренировки CrossFit, ориентированные на силу, которые вы можете попробовать.

Они делают упор на тяжелую, тяжелую и быструю работу. Если вы не можете выполнить ни одну из этих тренировок менее чем за 30 минут, тогда вы знаете, что сила – это, вероятно, область, над которой вам следует работать:

№1. Становая тяга, прыжки на ящик, отжимания на круге

Для времени:

21-15-9 из:

• Становая тяга 225/185 фунтов
• 24 ″ прыжки на коробку
• Кольцо Dips

№2.«Heavy DT» с CrossFit Games 2015

5 раундов на время:

• 12 становых тяг
• 9 Очищающее средство Hang Power
• 6 толчков

Вес штанги: 205 фунтов

# 3. “Тяжелые фронтальные приседания, махи KB, бег”

3 раунда на время:

• 8 фронтальных приседаний, 70% от вашего 1ПМ
• 12 KB Качели, 70 фунтов
• Бег на 400 м

Наконец, вот хорошая тренировка, чтобы проверить, насколько ваша сила выдерживает тренировку, которая действительно отличает опытных спортсменов CrossFit от остальных:

№4.Kalsu

На минуту (пока вы не выполните 100 повторений двигателей).

• 5 бурпи
• Максимальные подруливающие устройства (135/95 фунтов)

В начале каждой минуты делайте 5 бурпи перед тем, как вернуться к подруливающим устройствам.

Заключение

Добавление силовых тренировок в головоломку программы CrossFit – сложная тема.

Проще говоря, если ваши результаты CrossFit или эстетические цели совпадают с увеличением количества силовых тренировок, дерзайте.

Просто помните, что вы добавляете стресс к стрессу, и вашему организму потребуется время, чтобы адаптироваться.

Обдумывая, какие движения добавить, оставайтесь простыми.

Используйте основные «пауэрлифты», такие как приседания, жим лежа, жим и становая тяга, а также олимпийские упражнения, такие как толчок и рывок.

Самый простой способ запрограммировать эти упражнения, когда вы только начинаете, – это вернуться к подходу CrossFit Strength Bias, который использовался еще в 2008 году.

Добавьте одно упражнение в день тренировки ко всему, что вы бы делали.

Добавляя силу, учитывайте общее количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю сверх своей обычной тренировки.

Это поможет сформировать вашу точку зрения на то, когда будет достаточно.

В целом силовые тренировки должны быть интересными, приятными и полезными для достижения ваших целей в кроссфите.

Если вы стремитесь преуспеть в спорте, лучше не ждать долго.

Это руководство не только поможет вам начать работу, но и поможет прогрессировать с течением времени.Наслаждаться!

9-недельная программа повышения физической активности (часть 1)

Если вы тренировались какое-то время, вы понимаете, что сила является критически важным компонентом вашей общей производительности. Скорее всего, вы застряли в приросте силы или действительно не понимаете, как стать сильнее и не терять почву под воздействием метаболической подготовки. Эта программа предназначена именно для этого. Это в первую очередь силовой план, с достаточной физической подготовкой для поддержания того, что вы уже построили.Продолжайте читать, чтобы увидеть полный план.

Эта программа была в первую очередь разработана как продолжение 12-недельного цикла мышечной выносливости, поэтому я настоятельно рекомендую вам проверить ее перед тем, как начать этот план, так как она очень хорошо подготовит вас к большому объему, который вы будете выполнять по этому плану. .

Это подводит меня к следующему пункту об этом плане. Это для опытных спортсменов. Чтобы попробовать этот план, вам потребуется серьезная силовая база и прочная техника. Если это не ты, ничего страшного, тебе просто не нужен такой объем и интенсивность для прогресса, и это хорошо.

Вы, вероятно, сможете соответствовать или превосходить большинство из этих стандартов, если хотите добиться успеха с этой программой. Если вы хотите увидеть полную систему ранжирования, нажмите здесь.

Кстати, вы, вероятно, обнаружите, что некоторые упражнения в становой тяге и приседаниях становятся очень сложными по мере вашего прогресса. Мне очень повезло с рычажными ремнями, такими как этот, сделанный Inzer (партнерская ссылка Amazon). Эти типы ремней намного лучше обычных пенопластовых и нейлоновых для подъема тяжестей.

Как профессиональный интернет-чокнутый, который занимается программированием тренировок, я знаю, что есть множество других людей, которые более осведомлены о силовых тренировках, чем я. Одна из таких компаний – Stronglifts.

Я использовал некоторые из их программ в прошлом и считаю их очень хорошо продуманными и эффективными. Вот почему мы будем использовать их отличный продвинутый план Stronglifts 5 × 5 для нашей силовой работы.

План Stronglifts – это усовершенствованная версия плана 5 × 5, который мы все знаем и любим. Это; впрочем, план для желающих только набраться сил. Поэтому я взял на себя задачу составить программу тренировок и других тренировок на основе этого плана, чтобы адаптировать его специально для функциональной подготовки.

Перед тем, как начать, вам нужно прочитать их статью и загрузить бесплатную таблицу, в которой указаны точные подходы и повторения, которые вам нужно будет сделать для силовой работы.Все, что вам нужно сделать, это установить свои текущие максимумы, которые у вас будут, если вы завершите цикл мышечной выносливости, ссылка на который приведена выше.

Давайте займемся программой!

Эта неделя будет самой легкой с точки зрения силовых тренировок, что позволило мне поддерживать сложность WOD на достаточно высоком уровне. Вы заметите, что каждую неделю есть один специальный день для рывков, чтобы вы могли поработать над своей техникой и нервно-мышечной эффективностью, с тем подъемом, с которым у большинства спортсменов проблемы.

Вы также заметите, что четверг – это дни только для тренировок без дополнительных силовых тренировок. На это есть несколько причин. Во-первых, вам нужно некоторое восстановление после тяжелой работы, и кондиционирование может помочь ускорить это восстановление. Во-вторых, нам понадобятся эти дни, чтобы не дать нам потерять основу обусловленности, которую мы уже создали.

Обратите внимание, что вы можете выбрать любую модальность, какую захотите: бег, велосипед, гребля, штурмовой байк и т. Д. Как правило, я рекомендую выбирать велосипед, гребной или штурмовой байк, так как они будут иметь наименьшее влияние на силовую часть программы.

Если вам нравятся подъемы тяжестей, потрясающие программы и вам нужны бесплатные гиды по фитнесу, тогда присоединяйтесь к команде Tier Three. Вы получите все статьи прямо к вам, как это уже делают 7000 других участников!

На этой неделе увеличивается общий объем силы, а объем WOD остается примерно таким же, как и на предыдущей неделе. Мы действительно видим здесь некоторые подвижки в более высоких навыках, такие как наращивание мышечной массы. Если вы не можете выполнить эти движения, переходите к следующей самой сложной версии, т.е.От груди к перекладине для подъема мускулов.

Мы также добавили несколько подходов во вторник, так что мы можем продолжить работу над рывком. В четверг мы также увеличили продолжительность кардио. Я определенно рекомендую вам придерживаться одного и того же метода каждую неделю. Не бегайте на первой неделе, потом на велосипеде на этой неделе и т. Д.

Если вам нравится эта программа, ознакомьтесь с премиум-версией с еще более подробной информацией!

На этой неделе будут тяжелые силовые тренировки.Вы, вероятно, обнаружите, что вам требуется около 45 минут, чтобы пройти силовую часть, поэтому WOD обычно ограничивается 10 минутами или меньше. Это даст вам наилучшие шансы на восстановление после тяжелых силовых тренировок.

Стоит отметить, что только потому, что в этой программе вы выполняете силу и WOD за одно занятие, нет причин, по которым вы не можете проводить сеансы AM и PM, если ваше расписание позволяет. Это, конечно, займет больше времени, но, вероятно, лучше с точки зрения обеспечения максимального восстановления между сессиями.

Это будет неделя с максимальным объемом силовых тренировок за весь цикл. Эти веса очень сложные, поэтому вам нужно будет делать как минимум 3 минуты или около того между этими тяжелыми подходами. Это примерно 40 минут отдыха между подходами! Помните, главное здесь – двигать вес в идеальной форме, а не увеличивать частоту сердечных сокращений.

Это последняя неделя перед разгрузкой на пятой неделе. Здесь я сделал все возможное, чтобы выбрать упражнения и движения, которые не повлияют на вашу силовую работу, но на этой убийственной неделе не обойтись.

А, наконец-то у нас есть отсрочка от тяжелого веса. Это неделя разгрузки, поэтому объем был уменьшен, как и часть интенсивности. Вы заметите, что WOD не такие уж и сложные, но довольно сложные.

Если вы хотите попробовать мою самую популярную программу, направленную на наращивание мышечной массы, тогда ознакомьтесь с ней!

Эта неделя предназначена для восстановления, поэтому даже несмотря на то, что некоторые из тренировок по-прежнему довольно тяжелые и сложные, это не значит, что вам нужно бросать мяч в стену.Не стесняйтесь выполнять эти WOD немного медленнее, чем ваш максимум. Помните, что весь этот цикл предназначен для силы, а не для метаболической подготовки!

Если вам нравится Tier Three Tactical, и вы хотите, чтобы все ваши друзья и семья сразу узнали об этом, загляните в наш магазин! Обещаю, это не странно!

Это первые 5 недель из 9 недель цикла. Это будет сложно, но без борьбы и напряжения невозможно набраться сил.Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь комментировать ниже.

Если вы закончили это, то вы надрали задницу и должны продолжить вторую часть программы.

Если у вас есть еще вопросы, держу пари, вы найдете ответ в этой 125-страничной электронной книге!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc.Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

12 лучших тренировок CrossFit для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания жира

Неважно, клянетесь ли вы бодибилдингом или пропустили бесчисленные документальные фильмы Netflix CrossFit.Это потому, что он здесь, чтобы остаться. Имея почти 14000 боксов для кроссфита по всему миру, маловероятно, что вы далеки от него. Так что имеет смысл время от времени уделять «фитнесу» немного внимания.

HD шесть пакетов, тренировки для сжигания жира и интеллектуальное программирование – все это обещает, что тренировки CrossFit могут сделать, поэтому, если даже вы проведете один из дней вне тренажерного зала для кардио, было бы более разумным выбором человека поменять 5K тяжелая работа для одного из этих WOD. Но сначала немного напомню.

Адам Боу

Терминология CrossFit Workout: WOD, EMOM и AMRAP

С большим количеством AMRAP, EMOM и WOD, чем вы можете себе представить, имеет смысл ознакомиться с терминологией CrossFit, прежде чем пытаться что-либо из нижеперечисленного.

AMRAP: Это означает «как можно больше повторений (или раундов)», структура тренировки, которая часто используется в CrossFit для сопровождения тренировочных упражнений.Он разработан, чтобы вывести ваше тело на максимум за короткое время. «AMRAP позволяют вам указать количество времени, которое займет тренировка. Если вы знаете, что вы будете тренироваться ровно 7 минут, гораздо легче понять, сколько усилий потребуется в течение этих 7 минут», – сказал Тодд. Ниф, главный тренер по кроссфиту и владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.

EMOM: Каждую минуту, каждую минуту. Для этого вам понадобятся часы, секундомер или часы.Выполните предписанное количество повторений в течение минуты, отдыхая до конца той же минуты. Формат EMOM побуждает работать усерднее, чтобы больше отдыхать. Как только начинается новая минута, вы тоже. Теперь глубоко вздохи.

WOD: Тренировка дня – тренировка, предписанная спортивными залами CrossFit Affiliate для их участников. Обычно менее 20 минут, некоторые люди сомневаются в их эффективности. «Каждому человеку нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить, что означает« достаточно », – говорится на официальном сайте CrossFit.«Опытным спортсменам с конкретными соревновательными целями может потребоваться дополнительная работа, чтобы улучшить свою физическую форму, тогда как новичкам может потребоваться уменьшить объем WOD для оптимизации результатов».

RFT: Раунды на время – это означает, что вам придется изрядно потрудиться, чтобы добиться как можно более короткого времени при сохранении хорошей формы. Тренировки RFT особенно полезны для сравнения себя с предыдущим временем и тем самым проверки своей силы и физической формы.

Лучшая тренировка CrossFit для начинающих

Прежде чем вы представитесь любой из «девушек» – подробнее о них ниже – эта тренировка идеально подходит для начинающих.Но это не значит, что это будет легко. Это потребует жесткого трансплантата, но вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии.

Комбинация схем высокой интенсивности, основных упражнений CrossFit и некоторых старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы гадать. Не отдыхайте между движениями, но восстанавливайтесь в течение одной минуты после каждого цикла. Повторить пять раз.

Становая тяга со штангой : 5 подходов по 10 повторений

• Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
• Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
• Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
• Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Приседания со штангой: 5 подходов по 10 повторений

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху – не кладите ее на шею.Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
• Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов – более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
• Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

Махи гирями: 5 подходов по 30 секунд

• Поставьте гирю на пару футов перед собой.Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
• Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Прыжки на ящик: 5 подходов по 20 секунд

• Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.
• Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче.
• Теперь отступите от коробки под контролем.

Спринт на беговой дорожке: 5 подходов по 60 секунд


• Спринт на полной скорости в течение заданного времени.

Адам Боу

Самые известные тренировки CrossFit




Не нужно быть гением, чтобы понять, что некоторые из самых известных тренировок CrossFit названы в честь девочек.Кто они на самом деле , мы никогда не узнаем, но они дают настоящий удар, когда дело доходит до пота. Считается, что основатель CrossFit Inc. Грег Глассман назвал их в честь женщин в том же ключе, что и служба погоды, поскольку «тренировки были настолько физически сложными, что у спортсменов возникало ощущение, что на них обрушился шторм».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Fran: 21-15-9 повторений на время
• Толкатели (штанга 43 кг)
• Подтягивания

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Helen: 3 раунда на время
• бег на 400 м
• 21 KB махи
• 12 подтягиваний

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Синди: AMRAP 20 минут
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Энни: 50-40-30-20-10 повторений

Нэнси: 5 RFT

• 400 м кардиотренировок ИЛИ 75 двойных упражнений
• 15 приседаний со штангой

У вас еще нет двойных упражнений? Вот как туда добраться.

Kalsu: For Time

• 100 двигателей с гантелями
• Каждую минуту в минуту (EMOM) – 5 Burpees

Diane: 21-15-9 повторений на время

• Становая тяга с гантелями
• Строгая стойка на руках ИБП

Loredo: 6RFT

• 24 приседания
• 24 отжимания
• 24 шага с выпадом с ходьбой
• Бег на 400 метров
Chelsea: EMOM 3020

1. 10 отжиманий
2. 15 приседаний

Греттель: 10 раундов на время



• 3 толчка, штанга 61 кг / 43 кг
• 3 бёрпи над штангой

Барбара Энн: 5 раундов на время, 3-минутный отдых

• 20 отжиманий стойки на руках
• 30 становой тяги 61 кг / 43 кг штанги
• 40 приседаний
• 50 двойных подтягиваний

Эллен: 3 раунда на время

• 20 бёрпи
• 21 рывок гантели 22/15 кг, одиночная гантель
• 12 подруливающих гантелей 22/15 кг, двойные гантели

Лайла: На время, 10,9,8,7…1 Раунды

• Подъемы мышц
• Толчки с собственным весом
Майкл Брайан

CrossFit Hero Workouts


CrossFit Hero Workouts названы в честь павших солдат и сотрудников службы экстренного реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. «Сообщества военных, правоохранительных органов и служб быстрого реагирования были одними из первых сторонников кроссфита.Их интенсивность в сочетании с фитнесом, который обеспечивает CrossFit, – это настоящий рай », – говорит CrossFit.

«Когда военнослужащий умирает при исполнении служебных обязанностей, на его имя создается тренировка для героев CrossFit. ВОДы для героев – это возможность поразмышлять о жертвах павших – произнести их имена и почтить их память. Эти тренировки были это традиция тренажерных залов с 2008 года ».


«Мерф»

Мерф, ранее известный как «Body Armour» для тех, кто не знает, – герой CrossFit WOD, который чествует погибшего лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи.«Мерф» быстро стал основной тренировкой ко Дню поминовения, в честь лейтенанта Мерфи и всех погибших ветеранов.

В жилете с отягощением 10-20 кг:

• Бег на одну милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на одну милю

‘Gunny’

Командирский сержант Мартин «Ганни» Баррерас скончался 13 мая 2014 года от ран, полученных во время нападения на его подразделение 6 мая 2014 года. Баррерас присоединился к корпусу морской пехоты в 1983 году и к армейским рейнджерам в 1988 году.Он использовал тренировки по кроссфиту, чтобы улучшить свою физическую форму и физическую форму своего подразделения. Мерф и Грифф были среди его любимых тренировок ».


• Бег с утяжелением на 1 милю
• 50 отжиманий
• 50 приседаний
• Бег с отягощением на 1 милю
• 50 отжиманий
• 50 приседаний -up
• 1-мильный утяжеленный пробег

‘DT’

“В честь штабного сержанта ВВС США. Тимоти П. Дэвис, 28 лет, погиб 20 февраля 2009 г., когда он поддерживал операции в OEF, и в его автомобиль попало самодельное взрывное устройство.”

• Становая тяга, 70 кг, 12 повторений
• 70 кг, сила в висе, 9 повторений
• Толчок, 70 кг, 6 повторений

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, – от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

25 примеров программирования тренировок CrossFit

25 примеров программирования тренировок CrossFit CrossFit. Исчерпывающая статья, охватывающая практически все виды тренировок CrossFit, которые мы проводим в Александрии, штат Вирджиния. Если вы тренер по кроссфиту, эта статья будет вам очень полезна для добавления разнообразия в свои классы кроссфита. Если вы новичок в CrossFit, эта статья поможет вам разобраться в различных типах тренировок, доступных вашему тренеру по кроссфиту.Мы освещаем эзотерические тренировки, такие как «Fight Gone Bad» и «Death by Reps». Стандарты тренировок, такие как Tabata и Hi-Low, подробно описаны. И, конечно же, мы поделимся советами по программированию более интересных вариантов, таких как AMRAP с бай-ином.

При программировании тренировки CrossFit в распоряжении специалиста есть множество различных вариантов. В основе каждой тренировки CrossFit лежит безопасность и эффективность. Но у действительно хорошей тренировки есть кое-что еще. То, что делает тренировку увлекательной и трудной для завершения.Конечно, вы можете выполнять все тренировки как 4 подхода по 10 повторений, но где в этом веселье? Когда тренировки приносят удовольствие, вы можете работать усерднее. А упорство и интенсивность за счет разумного выбора программирования – вот что делает хорошее программирование особенным. Итак, вот 25 лучших типов тренировок, которые мы делаем.

RFT: раунды на время

Вероятно, самая базовая тренировка CrossFit – Раунды на время требуют, чтобы вы выполнили несколько раундов. В каждом раунде одни и те же упражнения и одни и те же повторения.

Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

Существуют сотни потрясающих тренировок «Раундов на время». Я перечислил некоторые из моих личных фаворитов.

Елена

3 раунда на время:

• Бег, 400м
• Качели с гирей 21, 1,5 / 1 пуд
• 12 Подтягиваний

Нэнси

5 раундов на время:

• Бег, 400м
• 15 приседаний со штангой над головой. 95 # ♂ / 65 # ♀

Кристина

3 раунда на время

• Ряд 500 м
• Становая тяга 12 (собственный вес)
• 21 прыжок на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)

противные девушки

3 раунда на время:

• 50 приседаний
• 7 подъемов мышц
• Силовое очищающее средство с подвешиванием, 135 фунтов, 10 повторений

Тяжелый DT

5 раундов на время: • 12 становых тяг • 9 подъемов в висе • 6 толчков Мужчины используют 205 фунтов., женщины используют 145 фунтов

---

RFT: одно и то же упражнение с разными повторениями (например, 21–15–9)

Обычно 2 или 3 упражнения с разными повторениями в раунде.

Fran сделал эту последовательность суперпопулярной в CrossFits 21-15-9. Другие распространенные последовательности – 30, 20, 10. Более длинные вариации могут быть 21, 19, 17, 15. Мы постоянно видим эти тренировки в кроссфитах в Александрии.

Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

Fran: CrossFit Girl

21-15-9 повторений на время:

• Подруливающее устройство, 95 # ♂ / 65 # ♀
• Подтягивания

Энни: Девушка CrossFit

50-40-30-20-10 повторений на время:

Синди ХХХ

Выполните как можно больше за 20 минут:

• 10 Подтягиваний
• 20 отжиманий
• 30 приседаний
• 15 Подтягиваний
• 30 отжиманий
• 45 приседаний
• Подтягивания 20
• 40 Отжиманий
• 60 приседаний
• Подтягивания 25
• 50 отжиманий
• 75 приседаний
• 30 Подтягиваний
• 60 отжиманий
• 90 приседаний

---

RFT: различные независимые представители

Каждый раунд меняет количество повторений для каждого движения независимо.

В RFT с независимыми переменными повторениями каждое упражнение будет иметь свою собственную схему повторений. Часто одно упражнение может иметь нисходящие повторения, а другое – восходящее. Другие, более злые тренировки, имеют прямое увеличение количества повторений.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

Для времени:

• 21 двигатель; 15 двигателей; 9 Подруливающее устройство
• 9 Burpees; 15 берпи; 21 Берпи

Комплекс Fran: CrossFit Games Workout

Комплекс Фран – это 4 упражнения нисходящих повторений.Эта тренировка была представлена ​​в CrossFit Games.

7 отжиманий со штангой
7 подтягиваний от груди к перекладине
7 подтягиваний
21 толкатель

5 подтягиваний со штангой
5 подтягиваний от груди к перекладине
5 подтягиваний
15 толкателей

3 подъема мышц со штангой
3 подтягивания от груди к перекладине
3 подтягивания
9 толкателей

Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

RFT 20 минут

• Ряд 400М + 40 КБ отрывки
• Ряд 500М + 50 КБ отрывки
• Ряд 600М + 60 КБ отрывки
• Ряд 700М + 70 КБ отрывки

---

RFT с подставками (бай-ин, выкуп)

«Бонусное» упражнение до и / или после основных раундов.

Это увлекательная последовательность тренировок, которую легко запрограммировать. Большую часть времени вы делаете бай-ин сложным одиночным упражнением. Часто бай-ин и выкуп совпадают. Как указано в примерах программирования тренировок CrossFit, я использую эту структуру программы не реже двух раз в месяц.

Подсчет очков – это время, необходимое для завершения всей тренировки.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

50 двойных низов
3 раунда:

• 50 воздушных приседаний
• 10 становых тяг на BW

50 двойных подножек

Близнецы

За время: 2 раунда из:

• Ряд, 750 м
• 50 рывков с гирей на отметке 35 #

– потом –

4 патрона:

• 20 двигателей, 115 # / 75 #
• Подтягивания 20

---

ERFT: каждый раунд на время

В схеме тренировки каждый раунд на время, у вас есть последовательность упражнений, а затем период отдыха.В наших 25 примерах тренировок по программированию CrossFit мы редко программируем эту схему. В классе всем сложно отслеживать время тренировок. Лично я не нахожу его лучше круглого на раз. Но поскольку время от времени он появляется на основном сайте, мы его освещаем.

Подсчет очков: Всего за все раунды (как правило, не включая остальные)

Барбара

5 раундов, каждый раунд на время, из:

• 20 Подтягиваний
• 30 отжиманий
• 40 приседаний AbMat
• 50 воздушных приседаний

Отдых 3 минуты между раундами.Не включайте отдых во время регистрации.

---

AMRAP

Как можно больше раундов

До кроссфита я никогда не слышал о тренировках AMRAP. Даже идея завершить как можно больше раундов за отведенное время казалась странной. Но он работает, масштабируется и его легко программировать. Я все время нахожу их в коробках для кроссфита рядом со мной. AMRAP – это тренировка, которая требует выполнения как можно большего числа раундов серии упражнений за заданное время. В большинстве AMRAPS есть два или три упражнения.

Оценка AMRAP

Ваш результат – это общее количество завершенных раундов плюс любые дополнительные повторения, выполненные во время последнего частичного раунда.

Синди

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 Подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Нейт

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

• 2 подъема мышц
• Отжимания в стойке на руках, 4 отжимания
• 8 ударов гирей, 2/1.5 пудов

ОГАР

AMRAP 14 из:

• Рывок, 3 повторения (135 #)
• Muscle-Up, 1 повтор
• Wallball Shots, 12 повторений (20 #)

---

AMRAP Повторы

AMRAP, который повторяется несколько раз.

Любая тренировка, которая требует выполнения как можно большего количества раундов данной схемы повторений несколько раз. Между каждым AMRAP используется период отдыха. Вы сможете установить период отдыха, а также желаемое количество повторений AMRAP.Ваша оценка может быть либо общим количеством раундов, завершенных по всем AMRAP, либо каждой оценкой AMRAP, хранящейся отдельно.

Начальник

На 5 циклов: AMRAP за 3 минуты:

• 3 очищающих средства Power Cleans, 135/95 фунтов
• 6 отжиманий
• 9 воздушных приседаний

Отдых 1 мин между каждым циклом. Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.

Пример 2: Пример программирования CrossFit

На 6 циклов: AMRAP за 2 минуты:

• 7 Толкающий пресс, 115/85 фунтов
• 7 фронтальных приседаний, 115/85 фунтов
• 10 приседаний AbMat

Отдых 1 мин между каждым циклом.Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.

---

AMRAP с бай-ином

Задача, выполненная перед запуском AMRAP.

Любая тренировка, которая требует завершения как можно большего количества раундов данной схемы повторений в течение определенного периода времени после первоначального «бай-ина». Время начинается, когда начинается бай-ин. Оставшееся время уходит на попытки набрать как можно больше раундов тренировки в стиле AMRAP.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

Через 20 минут сделать:

, тогда в оставшееся время AMRAP:

• 5 Подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

Через 8 минут до:

, затем в оставшееся время AMRAP:

• 10 Подтягиваний
• 20 отжиманий
• 30 приседаний AbMat
• 40 воздушных приседаний

---

AMRAP с максимальным числом повторений

AMRAP с одним или несколькими максимальными повторениями.

Как тренировка AMRAP, но где одно или несколько движений предназначены для максимального числа повторений. Это означает, что в раунде вы выполняете максимальное количество повторений для этого движения. Ваш счет – это общее количество повторений, выполненных для движений, требующих максимального числа повторений.

Николь

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

• Бег, 400 м
• Макс.повторы Подтягивания

Мур

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

• 1 подъем по веревке, 15 футов
• Бег, 400 м
• Макс.повторы Отжимания в стойке на руках

---

AMReps

Как можно больше «повторений».

Amreps похож на Fight Gone Bad в том смысле, что мы считаем повторения для нескольких упражнений. В Fight Gone Bad мы переключаем упражнение в назначенное время (обычно 1 минуту). В AMReps количество повторений на движение фиксировано, а скорость – нет. Таким образом, чем быстрее вы проходите схему, тем больше повторений вы набираете.

Подсчет очков

Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

Custom 1: CrossFit Workout Programming

за 12 минут:

• 150 повторений со скакалкой
• 50 настенных шаров, 20/14 фунтов, 10/9 футов
• Подтягивания от груди к перекладине

Выполните как можно больше подтягиваний от груди к перекладине.

---

По возрастанию AMReps

То же, что и структура AMReps

Количество повторений на каждой тренировке увеличивается с фиксированным интервалом.

Выполните как можно больше повторений из нескольких движений, используя схему повторений по возрастанию. Количество повторений в каждом упражнении увеличивается с одинаковой скоростью в каждом раунде.

Подсчет очков

Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

CrossFit Games Open 11.6 / 12.5 / 18.5 – Принято

Максимальное количество повторений за 7 минут:

• 3 двигателя, 100/65 фунтов
• 3 подтягивания от груди к перекладине
• 6 двигателей, 100/65 фунтов
• 6 подтягиваний от груди к перекладине
• 9 подруливающих устройств, 100/65 фунтов
• 9 Подтягиваний от груди к перекладине

Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.

Открытие игр CrossFit 13,4

Максимальное количество повторений за 7 минут:

• 3 толчка, 135/95 фунтов
• 3 пальца стопы
• 6 толчков и толчков, 135/95 фунтов
• 6 пальцев к перекладине
• 9 толчков, 135/95 фунтов
• 9 пальцев к перекладине

Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.

---

FT: На время – Гонка WOD

В схеме нет раундов.Одно или несколько упражнений на время.

Обычно для этого типа тренировки существуют различные вариации. Упражнения с большим объемом, такие как Джеки, Карен (CrossFit Girl) или Карен + гребля на 2000 м. Другая последовательность – отбойник. Чиппер – это 4 или более упражнений, выполненных на время.

Filthy Fifty (Чиппер)

На время:

• 50 прыжков на ящик
• 50 подтягиваний, прыжков
• 50 качелей гири
• 50 выпадов при ходьбе
• 50 Колени до локтей
• 50 нажимной пресс,
• 50 разгибаний спины
• 50 настенных шаров
• 50 Берпи
• 50 двойных подножек

Filthy Просто бывает 50 повторений на каждое упражнение.Если количество повторений останется неизменным, тренировку будет легче запомнить. В наших 25 примерах программирования тренировок CrossFit Filthy 50 долгое время остается фаворитом клиентов.

Джеки Кроссфит Девушка

На время:

• Ряд, 1000 м
• 50 двигателей, 45 # ♂ / 35 # ♀
• 30 Подтягиваний

Карен + Программирование тренировок CrossFit

Грязная Тридцать

• 30 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
• Подтягивания к прыжку 30
• 30 махов гири (35/26 фунтов)
• 30 выпадов
• 30 коленей до локтей
• 30 нажимной пресс (45/35 фунтов)
• 30 разгибаний спины
• 30 настенных шаров (20/14 фунтов)
• 30 Берпи
• 30 двойных подножек

г.И. Джейн

• На время:
  100 Подтягивания Burpee

---

FQ: За качество

Один или несколько раундов качества (FQ).

Это новая структура программирования тренировок, в которой тренировка не рассчитана на быстрое выполнение или с максимальным весом. Потому что качество – это обычно то, как работает большинство индивидуальных тренировок, когда мы пытаемся улучшить качество или работать над навыками. В нашей статье «25 примеров программирования тренировок кроссфит» указано, что эти последовательности очень популярны для частных тренировок, но менее популярны в классах.

Пример 1:

5 патронов для качества:

• Ходьба на руках, 25 футов
• 10 подтягиваний на груди с 2 перекладинами

Пример 2:

3 патрона на качество:

• 5 строгих отжиманий в стойке на руках
• Выпады с ходьбой над головой, 50 футов
• 20 мест GHD

---

Итак, есть несколько основных классов тренировок с оценкой REPS. Варианты EMOM, TABATAS, FGB и REPS. Во всех случаях вы считаете завершенными в пределах фиксированного временного интервала.

EMOM: несколько движений за интервал

Каждую минуту в минуту, работать до завершения или до отказа.

Каждую минуту в минуту (в течение минуты) в течение заданного количества минут выполняйте указанные движения, затем отдыхайте до начала следующей минуты. В отличие от «Death By Reps» количество повторений не меняется во время тренировки. Часы идут непрерывно, и тренировка заканчивается, когда либо истекли все минуты, либо вы не смогли выполнить всю работу в течение минуты.

Челси

Каждую 1 минуту в течение 30 минут делайте: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний Если вы закончили тренировку до этого времени, добавьте +1 к каждому упражнению, т. Е. 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 приседаний каждую минуту, и посмотрите, сможете ли вы проделать полные тридцать минут.

Мачо-мужчина

EMOM как можно дольше
3 Power Cleans (185/135 фунтов)
3 фронтальных приседания (185/135 фунтов)
3 рывков (185/135 фунтов)
Каждую минуту (EMOM), начиная сверху в минуту выполните один раунд из 3 силовых чисток, 3 приседаний на груди и 3 рывков.Отдыхайте остаток минуты. Поднимите штангу с земли. Не используйте стойку.

Счет – это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

Burgener Beep Test

EMOM как можно дольше
7 двигателей (75/55 фунтов)
7 подтягиваний
7 Burpees
Каждая минута в минуту (EMOM), начиная с начала минуты, завершает один раунд. Отдыхайте остаток минуты. Повторяйте и продолжайте, пока не сможете завершить полный раунд менее чем за 1 минуту.

Счет – это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

---

EMOM: чередование движений каждый интервал

Чередование движений в EMOM.

EMOM, где вы чередуете два или более движения в начале каждой минуты.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

Каждую 1 минуту в течение 16 минут, попеременно:

• 20 двойных подножек
• 10 пальцев до перекладины

Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

Каждую 1 минуту в течение 20 минут, попеременно:

• 5 строгих подтягиваний
• 10 Берпи

---

EMOM с бонусным движением каждую минуту

Небольшой бонус, который поможет вам быстро пройти через WOD.

Это одна из любимых программных последовательностей Пола. Есть три версии этого. Каждую минуту у вас есть бонусное упражнение, пока вы работаете с Chipper. Это структура ВВС. Вторая версия заключается в том, что вы пытаетесь набрать как можно больше повторений за установленное время, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я). Третья версия заключается в том, что вы пытаетесь выполнить определенное количество повторений определенного упражнения, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я).Эти WODS сложно сделать правильно, но они безжалостны, когда написаны идеально.

ВВС

На время:

• 20 двигателей
• Становая тяга 20 сумо высокие тяги
• 20 рывков
• 20 приседаний со штангой
• 20 Приседания спереди

Мужчины будут использовать штангу весом 95 фунтов. Женщины будут использовать 65 фунтов. Каждый спортсмен должен делать четыре бёрпи в начале каждой минуты, прежде чем перейти к работе со штангой. Спортсмену разрешается перейти к следующему навыку со штангой после того, как он выполнит все 20 повторений.Если минутные часы издают звуковой сигнал во время повторения, спортсмен завершит свое повторение, а затем начнет свои четыре бёрпи.

КАЛСУ

В минуту выполните 5 бурпи и максимальный набор 135-фунтовых подруливающих устройств. Сохраняйте этот темп, пока не соберете 100 подруливающих устройств.

---

Табата

Тренировка Табата с несколькими движениями.

Табаты похожи на EMOM в том, что у них короткий фиксированный рабочий интервал. У настоящих тренировок табата всегда есть перерыв. Если интервал отдыха на самом деле является восстановительным упражнением, тогда тренировка действительно высока-низка.По определению Табата – это всегда 20:10 Рабочий отдых на 8 раундов. Но CrossFit и другие программистские компании нашли другие интервалы, такие как 45:15 и 30:20:10.

Подсчет очков Табата

Оценка количество выполненных повторений

Табата Что-нибудь еще

• Табата Pull-up
• Табата Отжимания
• Tabata AbMat Приседания
• Табата Воздушные приседания

Интервал Табата – это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов.Оценка Табата – это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.

Табата Это!

• Tabata Row Калорийность
• Отдых 1 мин.
• Табата Воздушные приседания
• Отдых 1 мин.
• Табата Подтягивания
• Отдых 1 мин.
• Табата Отжимания
• Отдых 1 мин.
• Tabata AbMat Приседания

Интервал Табата – это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов. Оценка Табата – это наименьшее количество повторений, выполненных в любом из интервалов.

---

Высокий-Низкий

Тренировки Выполняются с фиксированным периодом рабочего отдыха.

Вместо того, чтобы отдыхать в течение 10 секунд, вы выполняете более легкую тренировку. В остальном это то же самое, что и Табата.

Высокая оценка Низкая

Оценка количество выполненных повторений

Custom 1: CrossFit Workout Programming

8 подходов в упражнении

• Приседания с прыжком (H): бег трусцой на месте (L)
• Отжимания (В): планка (Д)
• Plyo Lunge (H): вход и выход (L)

---

FGB Стиль

Тренировка в стиле «Бой пошел плохо».

Любая тренировка, использующая настройку в стиле «Борьба с неудачей». В этом типе тренировки вы тратите определенное количество времени на каждое движение. Вы переходите от движения к движению, набирая как можно больше повторений. Часы не сбрасываются и не останавливаются между движениями. Тренировки в стиле Fight Gone Bad – это тренировки, состоящие из нескольких раундов. Ваш результат – это общее количество повторений, выполненных за всю тренировку.

Борьба пошла плохо

3 раунда по 1 мин на станцию, из:

• Wall Ball, 20/14 фунтов, 10/9 футов
• Становая тяга сумо, высокая тяга, 75/55 фунтов
• Box Jump, 20 дюймов
• Толкающий пресс, 75/55 фунтов
• Ряд калорий
• Отдых 1 мин.

Немедленное переключение на следующую станцию ​​каждые 1 минуту, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.

Надежда

3 раунда по 1 мин на станцию, из:

• Рывок Burpee Power Snatch, 75/55 фунтов
• Прыжок на ящик, 24/20 дюйм
• Подруливающее устройство, 75/55 фунтов
• Подтягивание от груди к перекладине
• Отдых 1 мин.

Выполните это как «Fight Gone Bad», сразу переходя к следующей станции каждые 1 минуту, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.

---

Смерть от представителей

Тренировка с несколькими движениями «Death By Reps».

Количество повторений будет увеличиваться на установленную величину в каждом периоде. Часы идут непрерывно, и тренировка заканчивается, когда необходимое количество повторений не может быть выполнено в установленные сроки. Ваш счет – это общее количество успешно завершенных раундов (временные рамки) плюс любые частичные раунды.

Custom 1: CrossFit Workout Programming

С непрерывно работающими часами выполнить:

• 1 подтягивание и 1 отжимание в стойке на руках за первую 1 мин.
• 2 подтягивания и 2 отжимания в стойке на руках за секунду 1 мин.
• 3 подтягивания и 3 отжимания в стойке на руках в третьем 1 мин.

Продолжать так до тех пор, пока вы можете.Используйте столько подходов в любом порядке каждую минуту, сколько необходимо. Публикуйте количество минут, успешно завершенных для каждого упражнения, в комментариях. Их сумма – это ваш результат.

Custom 2: CrossFit Workout Programming

5 минут на раунд

• 5, 10, 15, 20,… Двигатели
• 40 ситуаций

Смерть от подтягивания грудью к перекладине

С постоянно работающими часами сделайте одно подтягивание от груди к перекладине в первую минуту, два подтягивания от груди к перекладине во вторую минуту, три подтягивания от груди к перекладине в третью минуту … продолжая до тех пор, пока ты способен.

---

Раундов на максимальное количество повторений

Определенное количество раундов тренировки на максимальное количество повторений.

раундов на максимальное количество повторений – очень увлекательные тренировки. Однако для их работы требуется движение, которое можно безопасно сломать. KB махи, отжимания и т. Д. Вам также понадобится ограничение по времени на этих тренировках.

Подсчет очков Программирование тренировок CrossFit

Ваш результат – это общее количество повторений, выполненных в каждом раунде.

Custom 1: CrossFit Workout Programming

15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

• 3 становая тяга, 1.х BW
• макс. Повторений Подтягивания

Custom 2: CrossFit Workout Programming

15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

• макс. Повторение жим лежа, 1x собственный вес
• макс. Повторений Подтягивания

---

Оставшееся время повторений

Выполните максимальное количество повторений за оставшееся время.

повторений за оставшееся время – наказывающая комбинация WOD. Как правило, вы заранее получаете потраченное время (например, 50 калорий в ряду), а затем в оставшемся рассчитанном на время раунде вы делаете максимальное количество повторений другого упражнения, например, мяча на стене.Повторите последовательность 3-6 раз.

Подсчет очков

Количество выполненных повторений

Custom 1: CrossFit Workout Programming

4 раунда по 2 минуты каждый, максимальное количество повторений:

• 18/15 строк калорий
• Максимальное количество повторений в оставшееся время Мячи у стены, 20/14 фунтов Отдых 2 минуты

---

Комбо тяжелого дня

Выполнено от одного до четырех упражнений на общий вес

Любая тренировка с несколькими упражнениями. Хорошо запрограммировать аналогичные подъемники, чтобы уменьшить частоту смены пластин.Кроме того, вы обычно хотите добавлять по ходу. Делает WOD быстрее. Можно рассчитать время для каждого раунда или для всей тренировки. Более новые CrossFit WODS, которые находятся рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением максимального усилия.

Пресса над головой, 30 минут, время Cap

• Жим от плеч 1-1-1-1-1, используя самый большой вес в подходе
• Толкающий пресс 3-3-3-3-3, используя самый тяжелый груз в комплекте
• Толчок 5-5-5-5-5, используя самый большой вес в подходе

Последовательность приседаний

• Приседания со штангой над головой 1-1-1-1-1, с использованием максимального веса в подходе
• Приседания спереди 1-1-1-1-1, используя самый тяжелый вес в подходе
• Приседания со спиной 1-1-1-1-1, используя самый тяжелый вес в подходе

---

Heavy Day + SLIPS

One Heavy + ШЛИФКИ

Новые виды CrossFit WODS, расположенные рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением на максимальное усилие.SLIPS – это весы, L-образная фиксация, инверсия, планка, растяжка.

Приседания спереди + SLIPS

• Приседания спереди 1-1-1-1-1
• 20-минутная квитанция

Рывок + ТАРЕЛКИ

• Рывок 5-5-5-3-3-3-2-2-1-1
• 20-минутная квитанция

---

В

CrossFit нечасто используются пульсометры, потому что они не на 100% точны. Кроме того, они могут отдавать предпочтение менее подготовленным спортсменам. Мы используем тренировки с контролем частоты слышимости в наших тренировках CoreFit, где упор делается на тренировку.В кроссфите нас больше волнуют очки, поэтому мы не используем HRM. Тем не менее, тренировки с контролем частоты пульса – это очень весело, поэтому мы хотели бы поделиться некоторыми из них с вами. Может быть, ваш бокс CrossFit тоже начнет их использовать.

Всего калорий

Сжечь 400 калорий, делая:

• 20 рядов TRX
• 30 TRX Жим от груди

---

Контроль калорий

4 раунда

• Прыжки валетов 25 калорий
• 25 калорий в прыжках на ящик

---

Элемент калорий

5 раундов

• 20 калорий пилы для тела
• 10 отжиманий

---

повторений в оставшееся время на основе калорий

4 раунда по 6 минут каждый, максимальное количество повторений:

• 30 калорий TRX приседания с прыжком
• Максимальное количество повторений в оставшееся время Wall Balls, 20/14 фунтов

---

Наши тренировки CrossFit созданы, чтобы быть веселыми, безопасными и эффективными.Так что если вы пробовали кроссфит в наших боксах в Александрии, штат Вирджиния, и вам он не понравился, приходите попробовать наши. Ваш первый урок бесплатный. Упомяните, что вы действительно прочитали эту статью, и получите бесплатную кофейную кружку из песка и стали.

Посмотреть наши занятия и тренировки

15 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих

Когда кто-то впервые заходит к вам в бокс, он может испугаться жесткой репутации этого вида спорта. Вы можете использовать эти 15 базовых тренировок кроссфита, чтобы облегчить себе путь в этот ультра-спортивный образ жизни: «Новым кроссфитерам не нужно сразу погружаться в продвинутые тренировки, когда они только начинают.На самом деле, вероятно, не стоит. Вместо этого подбодрите их этими 15 бодрящими тренировками по кроссфиту для новичков.

(Проверьте Часть 2 с другими тренировками для начинающих здесь .)

1. 10: 1 Обратный отсчет WOD

Сделайте по 10 махов гири с умеренным весом, а затем выполните 10 движений гантелей (удерживайте легкие гантели перед грудью обеими руками; приседайте с гантелями на месте, затем встаньте прямо, поднимая гантели над головой.) Затем сделайте 9 каждого, затем 8 и так далее, вплоть до 1 каждого.

2. Простая тренировка берпи

Сделайте как можно больше берпи за восемь минут.

3. Вес тела WOD

Выполните 3 раунда из 10 следующих с максимальной интенсивностью:

• воздушные приседания
• Приседания
• Отжимания
• кольцевые ряды
• берпи
4. Приседания, подтягивания, жимы и бег

Сделайте 3 раунда из следующего как можно быстрее: 12 приседаний со штангой на груди, 10 подтягиваний и 8 жимов толчков.Закончите бегом на четверть мили.

5. Бегущий бутерброд

Выполните бег на четверть мили, за которым следует 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 подтягиваний. Закончите бегом на четверть мили.

6. Прыжки и выпады

Сделайте 5 быстрых раундов из следующего: 15 выпадов каждой ногой со штангой среднего веса, 60 прыжков со скакалкой.

7. Толкание, тяга, бег

Выполните 5 раундов из следующего: 10 отжиманий и 10 подтягиваний.Закончите бегом на полмили.

8. Прыжки на ящик бёрпи

Установите таймер на 8 минут, затем сделайте столько раундов, сколько сможете: 8 прыжков на ящик бёрпи (выполните стандартный бёрпи, затем подпрыгните на ящик; прыгайте вниз) и 16 махи с гирями.

9. 21,15 и 9

Сделайте по 21 становой тяги и бёрпи, затем по 15 каждой, затем по 9 каждой.

10. Приседания

Начните приседать со штангой, но удерживайте нижнее положение в течение двух минут (или столько, сколько сможете).Затем сделайте 3 раунда по 10 бёрпи, 15 приседаний и 20 воздушных приседаний.

11. Табата Отжимания и выпады

«Табата» означает выполнение движения в течение 20 секунд, отдыха в течение 10 секунд и повторения.) Установите часы на 8 минут и выполняйте табата попеременные отжимания и выпады. .

12. 10 за 10

Установите таймер на 10 минут и выполните как можно больше раундов из следующего: 10 махов гирями, 10 прыжков на ящик (запрыгивайте на ящик или ступеньку высотой 12-20 дюймов), 10 кольцевых отжиманий.

13. Гантели и скакалки

Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты подряд, отдыхая 1 минуту между прыжками со скакалкой, приседаниями с отягощением, выпадами с отягощением и движением гантелей.

14. Скакалка, мячи сумо и стены

Сделайте от 75 до 100 поворотов скакалки, затем обратный отсчет с подходами по 10, 9, 8 и т. Д. До 1 из следующих:

• Стеновые мячи – приседайте с набивным мячом на расстоянии вытянутой руки от стены. После приседа отбейте мяч от стены на высоте примерно 10 футов над вами, затем поймайте мяч схватить; встать и подтянуть штангу к ключице, локти над штангой.Верните штангу на землю

Закончите от 75 до 100 дополнительных поворотов скакалки.

15. Отжимания и бёрпи за 5 секунд

Сделайте 5 подходов из следующего: 5 отжиманий, затем 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

Вам не обязательно сразу погружаться в расширенный CrossFit WOD, когда вы новичок в этом – на самом деле, вам, вероятно, не стоит этого делать. Вместо этого воспользуйтесь этими 15 бодрящими упражнениями CrossFit WOD для начинающих. ‍


5 силовых тренировок и программы со штангой, которые необходимо знать

Обширный перечень 5 важных программ силовых тренировок, которые помогли многим спортсменам стать исключительно сильными.

5. НАЧАЛЬНАЯ СИЛА ОТ МАРКА РИППЕТО

Кому это полезно? Программа

Rippetoe’s Starting Strength – классический пример тренировки с отягощениями для новичков. Однако это также может принести пользу спортсменам, которые не совсем новички в тренажерном зале.

Новичок : Если вы новичок или недавно начали, то эта программа вам подойдет. Неважно, начинающий ли вы атлет или не заботитесь о том, чтобы быть сильным. Вам все еще нужна база силы и техники, чтобы стать огромным.

Слабый : Считаете ли вы, что вы вышли за пределы уровня новичков в тренировках с отягощениями, но не можете набрать силу? Если да, то эта программа определенно может помочь ускорить рост вашей силы и подтолкнуть вас туда, где вы должны быть, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.

Разочарованный : Разочарованы отсутствием результатов в вашей повседневной жизни? Если это так, то эта программа поможет вам выбраться из кризиса и встать на путь больших парней. Типичные распорядки подходят для парней, которые выглядят так, как вы хотите.Они могут сделать так много только для менее продвинутых лифтеров.

Машины т. Скорее всего, вы окажетесь не в боксе Crossfit, а в спортзале. Когда вы какое-то время тренируетесь, но никогда особо не сосредотачивались на сложных комплексных упражнениях, чаще выполняете много упражнений на тренажере / наутилусе или изолирующих движений, тогда вы ограничиваете свой потенциал. Начальная сила поможет вам обрести плотную мускулатуру и функциональную силу.

Возвращение . Это самая интересная часть для кроссфиттера.Вы опытный ветеринар, который возвращается после длительного перерыва? Какими бы ни были ваши причины увольнения из-за качания железа (травма, кризис среднего возраста, проблемы с мамой и т. Д.), «Стартовая сила» – это безопасная и эффективная программа тренировок, которая поможет вам вернуться к прежней славе.

Приседания создают мощную основу для наращивания силы

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Буква «х» обозначает выходной день. Буквы «A» и «B» обозначают тренировки, описанные ниже.Так, например, первая неделя тренировок, показанная непосредственно ниже, называется «AxBxAxx», что означает тренировку A в понедельник, отдых во вторник, тренировку B в среду, отдых в четверг, тренировку A в пятницу и отдых на тренировке. выходные дни.

За первые 2-3 недели:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

• A = приседания 3 × 5, жимы 3 × 5, становая тяга 1 × 5
• B = приседания 3 × 5, жим лежа 3 × 5, Power Clean 3 × 5
• x = день отдыха

Затем в течение 2-3 недель сделайте так:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

• A = приседания, жимы, становая тяга
• B = жим лежа, power clean
• x = день отдыха

В оставшиеся 6-9 месяцев сделайте следующее:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

• A = приседания, жимы, становая тяга или силовая чистка
• B = приседания, жим лежа, разгибания спины, подтягивания или подтягивания
• x = день отдыха
.