Кроссфит программы тренировок программы: Кроссфит: программа тренировок

Содержание

Кроссфит: программа тренировок | THE BASE

CrossFit – это американская брендированная программа тренировок, которая была разработана в 1990-х годах. Изначально кроссфитом занимались пожарные, полицейские, «морские котики», а также представители других специальностей, от которых требовался высокий уровень физической подготовки. Сейчас такие тренировки популярны по всему миру.

Занятия кроссфитом – это прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.

Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта. При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно. Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.

В результате регулярных кроссфит тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.

Основные принципы тренинга

Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.

Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.

«Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:

● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;

● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;

● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.

Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.

Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

Занятия для разного уровня подготовки

Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.

В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.

CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.

Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.

CrossFit Teenagers адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.

CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.

Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.

CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

Полезные советы по организации тренинга

Даже если вы опытный спортсмен, не пренебрегайте важными условиями качественной кроссфит тренировки.

▪ Составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления.

▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.

▪ При составлении программы кроссфит тренировки включайте в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.

▪ Берегите позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используйте тяжелоатлетический пояс.

▪ Рабочая основа кроссфита – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, вы сможете гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.

▪ Используйте пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.

▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.

Запишитесь на кроссфит-тренировки в THE BASE

CROSSFIT
CROSSFit TEENAGERS

BASE TRAINING

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)
Энжи Angie		на время* нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему
Барбара Barbara	Отдых между кругами — 3 минуты	5 кругов, на время*
Челси Chelsea		1 круг за минуту, всего 30 кругов
Синди Cindy		максимальное количество кругов за 20 минут
Диана Diane		21-15-9* повторений, на время
Элизабет Elizabeth		21-15-9* повторений, на время
Фрэн Fran		21-15-9* повторений, на время*
Грэйс / Grace		30 повторений на время*
Хэлен Helen		3 круга на время*
Изабелла / Isabel		30 повторений на время*
Джэки Jackie		на время*
Карен Karen		на время*
Линда Linda		10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время
Мэри Mary		максимальное количество кругов за 20 минут
Нэнси Nancy		5 кругов на время

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.
Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале
© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com
Что потребуется
Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит-программа тренировок должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.
Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильной технике упражнений, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться. Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.
В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок для мужчин в кроссфит-зале и разберем особенности тренинга.
Советы по составлению тренировок
Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит-зале.
Разминка и разогрев
Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит-комплексов. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.
Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.
Нагрузки и техника выполнения упражнений
Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.
Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в кроссфит-зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.
Если вы еще только начинающий атлет – не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех движений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.
Профилактические меры
Программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.
Наиболее эффективные меры защиты:
Выполнение кардионагрузки (не менее двух часов в неделю).
Достаточное потребление воды (не менее 33 мл на кг веса в день).
Еженедельное посещение бани или сауны.
Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
Регулярные прогулки на свежем воздухе.
Отказ от вредных привычек.
Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.
Подготовка организма и ЦНС
Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать подобные препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.
Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.
Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.
За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, BCAA и креатина, а также съесть немного простых углеводов (идеально подойдет амилопектин). Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.
© Prostock-studio — stock.adobe.com
Организация тренировок
Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит-зале:
Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки – открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, гиревого спорта, плиометрических движений, упражнений с собственным весом, кардионагрузки и производных от них упражнений.
Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.
Кроссфит-тренировки для любителей
Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.
Советы по построению программы
Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:
Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.
В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.
© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com
Кроссфит-программа
Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:
Недели №1, 3
Понедельник
Среда
Пятница
Недели №2, 4
Понедельник
Среда
бег – 2,5 км;
комплекс “Worms” – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами;
планка – 3х60 секунд.
Пятница
Кроссфит-программа для опытных атлетов
Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.
Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность – выше, рабочие веса – больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.
Особенности программы
Тренировки в кроссфит-зале для мужчин, которые уже перешли из разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:
Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 10-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к основной тренировке. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается – вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.
© _italo_ — stock.adobe.com
Тренировочная программа в кроссфит-зале
Приведенная ниже программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой – до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардионагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.
Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:
Неделя №1, 2
Понедельник
велотренажер – 15 минут;
комплекс “Zumba” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 силовых взятий штанги на грудь и бёрпи;
комплекс “FGS” – выполните 10 трастеров с двумя гирями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками перед собой, 10 подъемов корпуса на пресс. Всего 5 раундов;
прыжки на скакалке + планка – 3х60 секунд.
Вторник
Четверг
велотренажер – 15 минут;
комплекс “Linda” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг, жимов штанги лежа и силовых взятий штанги на грудь;
комплекс “Eagle” – выполните 15 подтягиваний на турнике, 30 трастеров со штангой, 30 махов гирей двумя руками перед собой, 30 подъемов корпуса на пресс и 20 отжиманий на брусьях. Всего 5 раундов;
комплекс “Speed” – выполните 5 отжиманий с прыжком, 10 приседаний с выпрыгиванием и 15 двойных прыжков на скакалке. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут;
300 прыжков на скакалке.
Суббота
велотренажер – 15 минут;
комплекс “300 Spartan” – выполните 25 подтягиваний на турнике, 50 становых тяг, 50 отжиманий, 50 запрыгиваний на тумбу, 50 полотеров, 50 толчковых швунгов гири и 25 подтягиваний;
комплекс “Emma Lou” – выполните 32 воздушных приседания, 16 отжиманий, 8 подтягиваний обратным хватом, 4 взятий штанги на грудь и жима штанги стоя, бег на 400 метров. Всего 5 раундов;
100 двойных прыжков на скакалке.
Неделя №3
Понедельник
ходьба на беговой дорожке – 20 минут;
подтягивания на турнике – 4х15;
скручивания лежа на полу – 3х20;
планка – 3 до отказа;
велотренажер – 20 минут.
Четверг
Неделя №4
Понедельник
ходьба на беговой дорожке – 10 минут;
жим штанги лежа – 8х3, рабочий вес увеличивается с каждым подходом;
становая тяга – 8х4, рабочий вес увеличивается с каждым подходом;
планка с дополнительным отягощением – 3 до отказа.
Среда
Пятница
ходьба на беговой дорожке – 10 минут;
комплекс “100х100” – выполните 100 приседаний со штангой и 100 классических становых тяг, вес штанги равен 100 кг;
раскатка на ролике для пресса – 3х30.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Классическая программа тренировок для начинающих – Cross World
Опубликованные здесь комплексы подойдут новичкам, знающим базовые движения кроссфита.
По словам Грега Глассмана, создателя методики кроссфит, этот вид фитнеса становится эффективнее при занятиях в группе с тренером. Так занимающиеся лучше усваивают информацию и обретают азарт, необходимый для активной работы. Мы расскажем о базовых навыках и опубликуем несколько комплексов, которые могут присутствовать на первых кроссфит-тренировках новичков.
Программа для тренировок для начинающих: упражнения
Основные упражнения большинство новичков знают еще со школы: бег, запрыгивания, отжимания, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки на скакалке, планка. В кроссфите они должны выполняться с определенной техникой, которая позволит вам проще освоить другие более трудные элементы.
Классические тренировки для кроссфитеров-новичков называются On-Ramp. За время этих занятий начинающий атлет осваивает технику выполнения базовых элементов: приседаний со штангой, жима штанги, швунгов и других.
Также классическая программа кроссфита должна обучить вас навыкам разминки, растяжки мышц, мобилизации суставов. Всеми этими элементами нельзя пренебрегать на кроссфит-тренировке.
Навыки обычно изучаются в определенный момент занятия: после разминки и перед основным комплексом. Причем оттачивание мастерства бывает как у новичков, так и у опытных кроссфитеров, потому что в этом спорте всегда есть, чему учиться.
Пример классической программы для новичков: комплексы
Эти несколько тренировок взяты из программы On-Ramp, опубликованной на сайте wodconnect.com
Тренировка 1
150 прыжков на скакалке
21-15-9 приседаний
21-15-9 отжиманий
21-15-9 подтягиваний на кольцах, ноги на полу
150 прыжков на скакалке
Тренировка 2
Выполните упражнения по 10 раз в первом раунде, 9 – во втором, 8 – в третьем, 7 – в четвертом и далее до 10 раунда и 1 повторения.
Становая тяга 30 кг
Армейский жим штанги 15 кг
Тренировка 3
Выполните 3 раунда на время
10 запрыгиваний на бокс
10 трастеров со штангой 20 кг
Тренировка 4
Выполните 5 раундов
Бег 200 метров
Тяга сумо 30 кг – 10 повторений
Прыжковые подтягивания – 10 повторений
Вот информация с официального кроссфит-канала о том, как делать такие подтягивания:
Тренировка 5
Выполните как можно больше раундов за 7 минут:
15 приседаний
10 жимовых швунгов 15 кг
5 поднесений колен к груди на турнике
Тренировка 6
Выполните 5 раундов
10 бросков мяча в стену
5 отжиманий
10 подтягиваний на кольцах, ноги на полу
Вот как выглядит это упражнение
Тестовые комплексы для новичков
В кроссфите есть особые тестовые комплексы, которые позволяют отслеживать прогресс тренировок. Некоторые из них подойдут и для программы новичков.
Cindy
Выполните как можно больше раундов за 20 минут
5 подтягиваний с фитнес-резинкой
10 отжиманий
15 приседаний
Nicole
Выполните как можно больше раундов за 20 минут
Бег 400 метров
Подтягивания с фитнес-резинкой, наибольшее количество без перерыва
Больше тренировок для самостоятельной работы – тут.
Программа тренировок по кроссфиту для мужчин
Хотите научиться интервальным тренировкам по кроссфиту в зале или домашних условиях? В этой статье мы собрали программу тренировок для мужчин: советы по подготовке к упражнениям, а так же две программы – для начинающих и опытных спортсменов, занимающихся кроссфитом не один год и желающих улучшить свои показатели.
Содержание:
Готовимся перед тренировкой по кроссфиту
Кроссфит – это один из видов физической активности, способствующий эффективному сжиганию жира в организме. По другому кроссфит (или CrossFit) называют функциональным тренингом, который действительно позволяет худеть с огромной скоростью. Но такая эффективность требует и тщательной подготовки, причем не только физической, но и подготовки сердечно-сосудистой и нервной систем. И конечно, программа тренировок по кроссфиту должна быть чётко систематизированной, ведь только в этом случае желаемый результат будет достигнут.
Советы по подготовке перед кроссфит-тренировкой для мужчин:
Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и помните: чем сложнее предстоящий комплекс упражнений, тем тщательней нужно размяться перед его выполнением. Стандартная разминка занимает 10-20 минут и включает в себя проработку всех групп мышц с элементами суставной гимнастики.

Если вы уже являетесь опытным спортсменом, то наверняка используете специальную разогревающую мазь, которая не позволяет мышцам остыть между подходами и сводит риск возникновения травм и растяжений к минимуму. Ещё не пользуетесь? Тогда возьмите на вооружение.

Используйте пульсометр во время тренировок по кроссфиту. Важно отслеживать свой пульс, чтобы вечером случайно не обнаружить на тонометре повышенное давление. Не стоит постоянно работать на пределе своих возможностей, потому что вред сердечной мышце будет нанесен немалый.

Не стремитесь сразу с нуля выйти на полноценные тренировки с большим количеством упражнений и связок. Для начала отработайте правильную технику упражнений и начните с 1-2 связок.

Помимо постепенной нагрузки на мышцы важно подготовить сердце и ЦНС к возрастающим нагрузкам. Здесь рекомендуется отказаться от постоянного приема препаратов, больше гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.
Программа тренировок по кроссфиту для начинающих
Если вы пришли в кроссфит недавно, то лучшее, с чего стоит начать – это опытный тренер. Но мы конечно расскажем, как сделать первые шаги в функциональном тренинге. Итак, программа тренировок по кроссфиту для мужчин, кто только начинает тренироваться, должна включать в себя следующие этапы (после разминки):
Для первых тренировок выберите 3 любых комплекса упражнений. Не стоит сразу нагружать себя большим количеством разноплановых тренингов.

Не забывайте делать перерыв между подходами, для начинающих оптимально отдыхать до 3 минут. Это время нужно для того, чтобы пульс пришел в норму.

Не делайте тренировки длительностью более 1 часа. Не стоит переступать ту тонкую грань между пользой для здоровья и работой на износ.

Оптимально тренироваться по 3 раза в неделю. Если есть желание – можно 4, но с перерывами и с продолжительностью менее часа.

Начальную программу по кроссфиту для мужчин рекомендуем выполнять месяц, а далее переходить к более сложным комплексам.

Давайте посмотрим на примерную программу тренировок для новичков (с учетом 12 занятий в месяц):
Понедельник.
1. Начнем с бега в 1 км в среднем темпе.
2. После бега передышка на 3-5 минут, приведем пульс в норму и приступим к комплексу «Cindy Easy» – 5 отжиманий, 5 приседов и 5 подъемов корпуса на пресс. Продолжительность -15 минут. Ваша задача – выполнить как можно больше кругов.
3. Завершить тренировочный день можно отжиманиями широким хватом от пола 3*15 раз
Среда.
1. Начинаем с 20 минут на велосипеде или велотренажере в среднем темпе.
2. Далее выполняем по кругу: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 бёрпи (см. рисунок ниже). Продолжительность – 10 минут.
3. Подтягивания узким хватом и отжимания широким хватом 3*15 раз.
Пятница.
1. Бег на 2 км в лёгком темпе.
2. Лазанье по канату (с помощью ног) – 3 раза по 5 подъемов.
3. Удары молотом по покрышке – 3 подхода по 90 секунд каждый.
4. Планка – 3 раза по 60 секунд.
Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов
Теперь давайте посмотрим на программу тренировок по кроссфиту для профессионалов. Вероятно мы мало чем сможем вас удивить, но иногда полезно пересматривать основы.
Часто профессиональные спортсмены склонны если не игнорировать разминку, то уделять ей все меньше и меньше времени. Такой подход себя точно не оправдает – от качества разминки перед кроссфит-тренировкой зависит долгосрочный результат (в том числе и состояние мышц и связок).

Если своего веса уже недостаточно, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель. Он позволит снизить нагрузку на позвоночник за счет правильного распределения веса (в отличие от простого пояса), и позволит повысить эффективность тренировок.

Важно уметь варьировать интенсивность тренировок. Если чувствуете, что показатели начали падать, вес снижается слишком быстро, ухудшился сон – значит вы перетренировались. Возьмите паузу в 6-8 дней, отдохните от кроссфита, правильно питайтесь (больше белка и полезных жиров).

Между тренировочными днями с серьезными весами или с большими силовыми нагрузками подключайте кардиотренировки (бег, велотренажеры, плаванье и даже простые прогулки в среднем темпе).

Программу тренировок предлагаем посмотреть в видеоформате:

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Как выбрать тренировочную программу | Crossfit
Функциональный фитнес — спорт для сильных духом. Он требует напряжения всех сил, волевых качеств, особых технических навыков в тяжелой атлетике и гимнастике. Поэтому к составлению тренировочного плана и выбору упражнений нужно подходить очень тщательно. В первую очередь кроссфит-программы должны быть расписаны по всем правилам циклирования нагрузок и периодизации. Это путь к сохранению здоровья и прогрессу.

Также в любом спорте начинать работу над телом необходимо под руководством квалифицированного тренера, который покажет правильную технику выполнения базовых упражнений, проконтролирует интенсивность нагрузки и даст дельные рекомендации. Это основа, и она должна закладываться профессионалом. Стоимость подобной услуги высока, но и польза очевидна.
Полезные советы по организации тренинга

Функциональный тренинг — многогранный вид спорта. При построении плана тренировок нельзя концентрироваться на одном типе нагрузок, иначе всестороннего физического развития не получится. Для начала нужно изучить теоретическую часть вопроса, ознакомиться с разными видами комплексов, такими как EMOM, AMRAP, Tabata, AFAP. Полезным будет пройти курс on-ramp, походить несколько месяцев на групповые занятия и после изучения основ вы станете лучше разбираться в этой спортивной дисциплине.
Начиная занятия, не пытайтесь сделать комплекс быстрее всех. У каждого свой уровень подготовки. Даже если вам чудом удалось закрыть задание одновременно с более опытным атлетом, помните, что он затратил на это гораздо меньше энергии и уже завтра сможет приступить к следующей тренировке, в то время как вам придется несколько дней восстанавливаться дома.
Начинающие должны придерживаться базовых правил тренировок, в противном случае травм и нежелания продолжать заниматься дальше, не избежать. Общие рекомендации таковы:
Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Перед началом тренировки нужно подготовить организм к нагрузке. Чем интенсивнее и тяжелее ожидается занятие, тем более основательной должна быть разминка. Она мобилизирует суставы, мышцы, связки, повышает пульс и готовит к работе нервную систему.
В кроссфите существует понятие разминочного комплекса. Он состоит из базовых упражнений, следующих непрерывно друг за другом. Например, 5 раундов по 10 приседаний, 10 берпи и 10 отжиманий. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.

Нагрузка и техника выполнения упражнений

Это две взаимосвязанные вещи. Слишком большая нагрузка портит технику, что ведет к снижению эффективности занятий и риску травматизма. Интенсивность нагрузок должна возрастать постепенно. На начальном этапе она должна быть минимальной, а время первых тренировок не должно превышать 60 минут. Новичкам заниматься следует 3-4 раза в неделю, этого вполне достаточно для того, что нагрузить мышцы и дать им время на восстановление.
Следить за интенсивностью тренировки можно с помощью пульсометра. Максимальный пульс обычно рассчитывается по формуле: МЧСС=220-возраст. Если постоянно работать на пределе возможностей и недостаточно отдыхать между подходами, можно навредить сердцу. А ведь главная цель занятий фитнесом — сохранить и укрепить здоровье.
Также следует обращать внимание на правильность выполнения упражнений, а не гнаться за результатами. Чем лучше вы освоите технику базовых движений, тем легче будет делать комплексы. Начинайте с двух-трех легких упражнений, которые выполняются по цепочке друг за другом (приседания+подтягивания, броски медбола+отжимания). Так вы создадите фундамент для дальнейшего увеличения нагрузок.
Во время занятий атлет должен отслеживать свое самочувствие. При появлении головокружения, учащенного сердцебиения, боли в суставах, нужно немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получения травм.

Питание и гидратация

Во время интенсивных занятий следует обратить внимание и на питание. Дефицит калорий может привести к потере мышечной массы и силы. Поэтому важно разработать не только программу физических нагрузок, но и новый рацион питания. Прежде всего, нужно обязательно плотно поесть за 1,5-2 часа до тренировки. В меню должны присутствовать простые углеводы и белки. Углеводы дают энергию, а белки участвуют в построении мышечной массы. Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Заниматься кроссфитом на голодный желудок не рекомендуется. При высокоинтенсивных нагрузках сахар в крови снижается довольно быстро, что может привести к массе неблагоприятных последствий.
Программа тренировок в кроссфит-клубе при неверном подходе может оказать вредное влияние на организм. Чтобы этого не произошло, помните о мерах профилактики: включайте в меню больше овощей и клетчатки, принимайте витаминные комплексы, спите не менее 8 часов в день и выпивайте достаточно воды (не менее 30 мл на килограмм веса в день).
Также рекомендуется больше двигаться в течение дня. В современном мире люди постоянно испытывают стресс. В это время организм вырабатывает гормоны атаки — адреналин и норадреналин, готовясь к схватке с врагом или бегству. Однако сейчас в стрессовой ситуации человек подавляет гнев, переживая все внутри себя, тем самым лишая себя возможности выйти негативной энергии наружу и укоротить разбушевавшиеся гормоны. Чтобы справиться с перенапряжением достаточно 20-минутной быстрой ходьбы или легкого бега.
Принципы построения тренировочной программы

Тренировочная программа — это последовательность микроциклов. Продолжительность и количество микроциклов зависит от целей, уровня подготовки и методов построения спортивной подготовки.
Программа для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале, может обновляться часто — каждую неделю или раз в две недели. Это равно 1-2 микроциклам. План тренировок для атлетов среднего уровня составляет порядка 4-6 недель, до момента, когда наблюдается пик результативности. Программа спортсмена продвинутого уровня длится от 8 до 16 недель. Чем опытнее подопечный, тем длиннее составляется программа.
Перед началом выбора тренировочной программы следует ознакомиться с основными принципами ее выбора:
Цель тренировок,

Количество тренировок в неделю,

Продолжительность тренировки,

Набор упражнений, количество подходов и повторений.

Цель тренировок
Кроссфит подходит и для профессиональных атлетов, и для любителей фитнеса, для взрослых и детей. Часто целью тренировок у женщин служит желание похудеть, у мужчин — приобретение мышечной массы. Нередко функциональный тренинг используют спортсмены из смежных областей, чтобы повысить такие показатели, как выносливость, силу, координацию, гибкость, ловкость, точность, скорость и баланс. Занимаются кроссфитом для повышения функциональных способностей бойцы спецназа, служащие военных подразделений, пожарные. В целом необходимо выбрать для себя одну цель и начать работать в этом направлении. Иначе вы просто будете топтаться на месте.
Количество тренировочных дней
В рамках фитнеса количество занятий в неделю должно составлять от 2 до 6 раз. Если вы просто хотите поддержать форму, достаточно 2-3 тренировок, а более опытные кроссфит-атлеты тренируются уже по схеме «3 дня работа – 1 день отдых» или «5 дней работа – 2 дня отдых». В зависимости от свободного времени, желания и сил.
Необходимо заранее оценить свои возможности и подумать, как часто вы сможете ходить в спортзал. Ведь вне зависимости от поставленных целей главное — регулярность. Если вы поставите в план 4 тренировки в неделю, а сможете ходить только два раза, то не достигнете желаемых результатов, и все придется начинать сначала.
Продолжительность тренировки
Существует два подхода в продолжительности тренировок. Обычно в фитнес-центрах и кроссфит-залах одно занятие длится 45-60 минут. Далее идет следующая группа. В спорте время тренировки занимает 1,5-4 часа. Профессиональный атлет только на разминку может потратить 1 час, перед тем как подойти к первому серьезному весу.
Также важно общее количество времени, затраченное на работу. Так, десять часов занятий в месяц — в два раза эффективнее пяти. При этом нет никакого принципиального значения, сколько длилась тренировка. Так, одинаковый эффект дают как три 30-минутных занятия в день, так и одна 1,5-часовая тренировка. Именно поэтому не стоит рассчитывать на результат, если уделять тренингу только пару часов в неделю или 15 минут в день.
Набор упражнений, количество подходов и повторений

В кроссфите используются циклические упражнения (развивают аэробные возможности и общую выносливость), упражнения с собственным весом (направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела) и с отягощением (необходимы для увеличения скорости роста мышц, крепости костной ткани). С помощью огромного выбора базовых упражнений можно составить множество интересных комплексов для каждого дня (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии.

Чтобы было проще составлять комплексы для себя самостоятельно, заранее выпишете все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. При этом сразу отсортируйте их по группам мышц или модальности, то есть, какой направленности будет WOD (кардио, работа с собственным весом тела или развитие силы). В кроссфит-комплексах часто совмещают несколько модальностей, возьмем гимнастику и работу с отягощениями («Фрэн»: 21-15-9 трастеров и подтягиваний). Если у вас не хватает опыта, то обратитесь за помощью к опытному квалифицированному тренеру.
Количество упражнений и повторов зависит от ваших целей и уровня подготовки. Новичкам начинать нужно с минимума, постепенно увеличивая нагрузку. Вот так выглядит градация количества повторений в кроссфите (суммарно во время WOD):
маленькое (< 50),

среднее (50-100),

большое (> 100).

Каждый WOD состоит из одного упражнения (например, приседания), двух (подтягивания и приседания), трех (подтягивания, приседания, отжимания) или четырех и более движений (чиппер).
Как подобрать оптимальную тренировочную программу
Выбор тренировочной программы зависит от степени подготовки атлета. В руководстве по обучению CrossFit, деления на уровни следующие:
Начальный (Beginner),

Средний (Intermediate),

Элитный (Advanced/Elite).

Новичкам не стоит вестись на новомодные программы со сложными движениями. В их плане должны преобладать базовые упражнения со свободными весами. Например, следующие упражнения в том или ином виде обязательно нужно включать в свои комплексы: приседания, отжимания, становая тяга, жим лежа. Кроме того, нелишним будет укрепление сердца и сосудов плиометрическими упражнениями (берпи, запрыгивание на бокс, приседания с выпрыгиванием). Закончить тренировку можно изолирующими упражнениями для проработки проблемных зон.
Цели программы:
Привыкнуть к тренировкам высокой интенсивности,

Нарастить мышечную массу,

Похудеть,

Увеличить работоспособность.

Примерная программа кроссфит-тренировок в зале для любителей на 2 недели выглядит следующим образом:
День 1: 3 раунда на время: 10 берпи, 20 воздушных приседаний, 30 ситапов.
День 2: Табата (8 раундов: 20 сек. работа-10 сек. отдых): отжимания, ситапы, приседания.
День 3: 5 кругов на время: 10 выпрыгиваний на месте, 15 гиперэкстензий.
День 4: Отдых.
День 5: 2 раунда на время: бег 400 м, 50 выпадов (25 на каждую ногу).
День 6: 100 отжиманий на время.
День 7: 4 раунда на время: 15 берпи, 25 приседаний, 35 ситапов.
День 8: Отдых.
День 9: 3 раунда на время: спринт 50 м, 10 берпи, спринт 50 м, 10 ситапов, спринт 50 м, 10 приседаний.
День 10: 3 круга на время: 20 выпрыгиваний с места, 30 ситапов.
День 11: 150/100 берпи на время.
День 12: Отдых.
День 13: 5 раундов на время: 20 берпи, 15 приседаний, 10 ситапов.
День 14: бег 5 км.
День 15: Табата: берпи, ситапы, приседания, отжимания.
День 16: Отдых.
К среднему уровню относятся спортсмены, которые должны заниматься 3-6 месяцев, чтобы увидеть прогресс в классических wod и упражнениях из тяжелой атлетики. В дополнение к регулярной базе кроссфит-тренировок они постепенно добавляют работу над слабыми навыками. Для их отработки отлично подходят комплексы EMOM. Например, EMOM 10 минут — 20 двойных прыжков, EMOM 10 минут — 3 становые тяги 100 кг. Как правило, спортсмены среднего уровня занимаются не чаще 6 раз в неделю и не более трех тренировок подряд.
Профессиональные атлеты занимаются по 2 раза в день от 3 до 6 часов. Они выступают на турнирах высокого уровня. Их тренировочный цикл расписан на год и состоит из 3 этапов: подготовительного, соревновательного и переходного. Каждый период делится на микроциклы, которые отличаются по содержанию, направленности и поставленным задачам. Периодизация годичной подготовки непосредственно связана с соревновательным календарем. Она нужна, чтобы прогрессировать, не убивая центральную нервную систему (цнс), тем самым ухудшая общее состояние организма.
Опытные кроссфитеры, как правило, занимаются с тренером, который составляет индивидуальную программу для каждого подопечного, или занимаются по зарубежным онлайн-программам, выбор сейчас которых очень велик.
Лучшие зарубежные программы:
Crossfit Mayhem от Рича Фронинга

Aerobic Capacity от Криса Хиншоу

The Progrm от Джона Кристиана Синглтона

The Athlete Program (включает 9 различных программ, включая функциональный бодибилдинг)

Invictus

Misfit Athletics, разработанная Дрю Крэндаллом

Built by Bergeron от Бена Бержерона

Conjugate Fitness от Шейна Свитта и Лауры Фелпс

Conjugate Gymnastics от Шона Лина

Crossfit Football для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта

Crossfit Krypton от Бена Смита

Crossfit Linchpin от Пэта Шервуда, аналитика CrossFit Games и члена штаб-квартиры CrossFit

Do What Dan Does от Дена Бейли

Icon Athlete от Криса Спиллера

Jacked Unicorn от Камиллы Леблан-Базинет

OPEX Fit от Джеймса Фитцжеральда, первого чемпиона CrossFit Games

PowerWod, разработанная пауэрлифтершей элитного уровня Джесси Бердик

Raw Strength and Conditioning от Бобби Ди https://www.rawstrengthandconditioning.com/

Rise Strength, созданная тренером по тяжелой атлетике Дианой Чу и спортсменкой CrossFit Games Андреа Агер

Romwod (создатели Джеремая и Дэниел Хэд)

Rowing Wod от олимпийского гребца Кэмерона Николя

Rx Mentality от Скотта Панчика

The Barbell WOD от владельца зала «California Strength» Дейва Спица, который программирует тренировки для Ноя Олсена, Колин Фотш и Джеки Перез

The Skill Wod от совладельца «Dogtown CrossFit» Дасти Хайланда, который тренировал Линдси Валенсуэлу и Ноя Олсена

The Training Plan от Джами Тикканена, тренера Энни Торисдоттир, Карла Гудмундссона и Лукаса Хогберга

TRAIN With Julie Foucher от Джули Фуше

Warrior Programming, созданная Полом Варриором (главным тренером «Reebok CrossFit Tyneside»), Джордонам Валлосом (владельцем «Reebok CrossFit Tyneside») и Алексом Муром (тренером и техническим гуру).

Weightlifting101 от основателя Weightlifting 101 CrossFit programming Эрика Лау Келне, который тренирует Карла Гудмундссона и Сару Сигмундсдоттир

Вариативность программы

Когда вы выбираете конкретную тренировочную программу, то должны ее строго и систематически придерживаться. Потому что рост мышц и силовых показателей — это долгий процесс, который отнимает много времени. Для того чтобы понять, действующая эта программа или нет, придется подождать. Часто новички начинают прыгать с одного плана на другой. В результате они не развиваются, потому что не могут объективно сравнить, какая программа на них действует лучше.
Также не стоит использовать одну и туже программу дольше полугода, потому что организм со временем адаптируется к нагрузкам и перестает развиваться. То есть то, что раньше казалось для организма стрессом, постепенно перестает им быть. Поэтому используйте разные подходы к тренировкам.
Кроссфит дает неограниченное поле для экспериментов, а поэтому единого плана тренировок быть не может. Вариативность в функциональном тренинге практически безгранична. Меняйте все:
упражнения,

оборудование,

рабочие веса,

время выполнения комплексов,

схемы повторений,

экипировку,

окружающие условия (тренировки на улицах или в горах),

дни отдыха,

время суток для тренировок,

питание.

Выбор собственного плана тренировок — достаточно трудоёмкий процесс, так как абсолютно каждый человек обладает своими особенностями строения организма. Неудивительно, что необходимо не просто подобрать разумную, правильную программу, но и быть готовым ее подкорректировать под себя.

Кроссфит программа, или как составить тренировку для себя
Прелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам. Придя в зал на тренировку, вы всегда увидите на доске от тренера новый, отличающийся от предыдущего WOD. В редких случаях вы будете повторять один и тот же комплекс, и то только в том случае, если вы или ваш тренер захотите узнать, насколько вы продвинулись в своем физическом совершенствовании. Такие повторы обычно делают через несколько месяцев.
Если вы занимаетесь с тренером, то необходимость в самостоятельном составлении WOD у вас автоматически отпадает. Если же вы хотите заниматься функциональным тренингом самостоятельно и не знаете принципы составления комплексов, то в этой статье мы дадим некоторые советы.
Основы составления кроссфит тренировок
Если ваша цель – улучшить свои физические показатели и в профессионалы вы не рветесь, то 2-3 тренировки в неделю более чем достаточно. Как уже было написано выше, программа вашей тренировки каждый раз должна меняться, а это достигается за счет смены упражнений, объема, количества повторений, временного режима и т.д.
Знание техники и наличие инвентаря значительно расширят возможности и масштабы ваших тренировок, но если из этого перечня вам чего-то не хватает – не отчаивайтесь, crossfit настолько универсален, что для него это не проблема, в нем всегда есть альтернатива.
Как же составлять WOD-программу?
В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.
Круговая тренировка без учета времени
Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.
Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов. Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD. Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.
WOD, ограниченный временем
Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут.
Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами. То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.
Большой объем на время (чиппер)
Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.
Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.
«Закрываем» повторения
Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим. Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время.
Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость. Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу. Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.
Как правильно чередовать упражнения в программе
Так как в кроссфите нет узкой направленности, и во время одной тренировки задействуются мышцы всего организма, то, проставляя задание для WOD-программы, не ставьте рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц. Для того чтобы правильно формировать нагрузку, следует разделить мышцы на 4 категории и чередовать их между собой:
кардио (скакалка, бег, езда на велосипеде и т.п.)
тянущие (подтягивания, различные виды тяг)
толкающие (жимы, отжимания)
ноги (приседания, прыжки, выпады)
Чередуя нагрузку для разной группы мышц, вы даете мышцам возможность восстанавливаться и не закислиться, пока работают другие мышцы, и таким образом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых. Так вы сохраните интенсивность, а это одна из основ crossfit.
Для себя вы можете составлять силовые комплексы, состоящие в основном из тяжелоатлетических упражнений, и более легкие гимнастические – без утяжелителей, кардио, или же комбинировать все в одном занятии. Вариантов для составления WOD море, всё зависит от ваших предпочтений и пожеланий совершенствовать себя. Тренируйтесь и становитесь сильнее и здоровее!
10-дневная программа, чтобы стать сильнее
Не секрет, что тренировки CrossFit требовательны. Если вы хотите пережить изнурительный WOD, вам понадобится большой метаболический двигатель, много энергии и прочная основа стабильности кора. Но в какой-то момент каждому атлету – кроссфиту или другому – требуется тотальная, грубая, беспрепятственная сила, чтобы поднимать большие веса и опускать их – снова и снова.
Для силовой тренировки высокого калибра, которая позволит вам в кратчайшие сроки выполнять упражнения со штангой, мы обратились к Дэну Уэллсу , ветерану CrossFit Games, тренеру по кроссфиту и владельцу двух центров CrossFit Horsepower в Лос-Анджелесе. .
Уэллс разработал эту программу тренировок вокруг двух основных упражнений: приседаний на спине и строгого жима плечами. Эти классические движения «большой скалы» абсолютно необходимы любому атлету, поскольку они укрепляют вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также поддерживающую мускулатуру вашего кора.
«Эта интенсивная программа предназначена для того, чтобы шокировать систему, но она очень эффективна», – говорит Уэллс.
Каждая тренировка состоит из двух основных компонентов: сеанс с силой , рассчитанный на несколько подходов с относительно небольшими повторениями, чтобы вы могли поднимать все более тяжелые нагрузки, и сеанс кондиционирования с высокой интенсивностью , предназначенный для ускорения вашего пульса и увеличения вашего метаболическая работоспособность.Как всегда, разогрейтесь и наберитесь рабочего веса перед тем, как начать силовую сессию тренировки.
В стиле CrossFit WOD веса (в фунтах) рекомендуются для каждого кондиционного упражнения в скобках, например: (185/125). Первым указывается вес «Rx», предназначенный для хорошо подготовленных спортсменов, знакомых с упражнениями, за ним следует «масштабированный» вес для менее опытных спортсменов, выполняющих эти движения. Как всегда, рекомендуется работать с силовым тренером или тренером, который поможет вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.
Инструкции : Выполните эти пять тренировок CrossFit в течение одной недели. При необходимости выберите два дня отдыха. Слушайте свое тело. Как правило, спортсмены начинают программу в понедельник и снимают со среды (или четверга) и воскресенья.
Вы повторите тренировки на 2-й неделе, добавив примерно 10 фунтов к приседаниям на спине и 5 фунтов к жимам от плеч для силовой работы. «В идеале вы можете продолжать это в течение третьей пятидневной недели», – говорит Уэллс.
CrossFit Workouts: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее
День 1
Тест: определите свой максимум одного повторения как для приседаний со штангой, так и для строгого жима от плеч.
Сила: приседания со спиной
6 сетов по 6 повторений: приседания со спиной @ 70% от максимального 1 повторения приседаний на спине. Отдыхайте по мере необходимости.
Кондиционирование: «Jetliner Joe»
Максимальное количество вылетов (AMRAP) за 12 минут:
– 15 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
– 12 пальцев до перекладины (шкала: V-up)
– 9 подтягиваний, сгибание в порядке (шкала: TRX или кольцевые тяги)
Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.
День 2
Сила: жим от плеч
7 подходов по 5 повторений: строгий жим от плеч @ 75% приседаний на спине с 1 повторением.Отдыхайте по мере необходимости.
Кондиционирование: «Blaster Blues»
EMOM (каждую минуту на минуту) на 7 минут, выполнить 6 двигателей (95/65)
Затем повторите следующий 3-минутный круг через 4 круга, всего 12 минут:
– 1 минута: как можно больше становой тяги (185/125)
– 1 минута: как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Не поднимайте пальцы ног и не позволяйте квадрицепсу касаться земли.
– 1 минута: Максимально строгое свешивание с колен до локтей
Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.
День 3
Сила: тяги штанги
5 подходов по 5 повторений: тяги штанги на бентовере с 75% от макс. Отдыхайте по мере необходимости.
Кондиционирование: «Hy Major Allen»
3 раунда: Выполните как можно больше повторений на каждой станции за 1 минуту; отдыхайте 1 минуту после каждого раунда. Каждый раунд длится 6 минут, всего 18 минут. Успокойтесь!
Станции:
– Тяга для калорий
– Выпады с отягощением с удержанием гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
– Ситуации с удержанием трубы из ПВХ за шеей
– Жим гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
– Прыжки на ящик (24 ”/ 20 ″)
День 4
Сила: приседания на спине
8 подходов по 4 повторения: приседания на спине @ 80% от максимального 1 повторения приседания на спине
Кондиционирование: «Tiny Overdrive»
3 раунда, непрерывные, из:
– бег на 400 метров
– 20 американских махов с гирями (53/35 фунтов.)
– 10 подтягиваний
– 5 бурпи
День 5
Сила: жим плечами
10 подходов по 3 повторения жим от плеч с 85% от максимального 1 повторения приседаний на спине
Кондиционирование: «Woodstock Lad»
Скакалка: выполните 300 подпрыгиваний (продвинутые атлеты должны выполнять двойные подпорки).
Каждую минуту в минуту: остановитесь, выполните 3 становой тяги (Rx 225/155, но при необходимости увеличьте вес) и возобновите прыжки со скакалкой.
*** Ограничение времени: остановка через 10 минут.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Программа силовых тренировок и тренировки CrossFit
С момента появления CrossFit Games в 2008 году вопрос стал давним:
«Достаточно ли программирования на GPP (общая физическая подготовка, модель, которой следует CrossFit.com), или мне также следует проводить специальные силовые тренировки?»
Изначально на основе этого вопроса возникла программа CrossFit Strength Bias (CFSB).
В этой программе спортсменов просили выполнить основное упражнение в течение дня, а затем выполнить тренировку.
В настоящее время я полагаю, что 2 из каждых 3 коробок следуют этой методике как минимум пару раз в неделю.
И вам будет трудно найти какую-либо из наиболее распространенных программ соревновательного кроссфита, не запрограммировавшую ежедневные силовые тренировки.
Силовые тренировки по программе MisFit, CompTrain и Invictus не менее 4 раз в неделю.
Они явно ставят это в приоритет.Вы должны?
В этой статье вы узнаете, почему нужно и против добавления дополнительных силовых тренировок к тренировкам CrossFit.
Связано: Active Recovery WOD – ключ к оптимизации вашего программирования CrossFit
Следует ли кроссфитерам тренироваться на силу?
Как и в случае с большинством вопросов, связанных с фитнесом, при ответе на этот вопрос играют роль два фактора.
Каковы ваши цели?
Если ваши цели в CrossFit – просто оставаться в форме, получать удовольствие от общения в тренажерном зале и регулярно заниматься спортом, возможно, вам не нужны дополнительные силовые тренировки.Но если ваша цель – быть более мускулистой, пиариться в больших упражнениях, таких как приседания и жим, или делать рывок, тогда вам нужно принять силовую программу.
Насколько ты сейчас силен?
Конечно, существуют диаграммы, которые помогут вам ответить на этот вопрос, но еще более простой способ ответить на него – это посмотреть на свои выступления WOD. Какие движения вас больше всего сдерживают? Если вам мешают тяжелые двигатели, но вы легко справляетесь с собственным весом и кардио-упражнениями, дополнительные силовые тренировки могут вам помочь.
Это действительно зависит от ваших целей и опыта тренировок.
Если вы хотите хорошо выступить в CrossFit Open, вы должны уметь держать тяжелую штангу в контексте полноценной тренировки.
В таком случае, вероятно, будет хорошей идеей расставить приоритеты в силовой работе.
Если кроссфит для вас больше развлекает, и вы довольны своим количеством подъемов и размером мышц, то дополнительные силовые тренировки, вероятно, не стоят вашего времени.
Преимущества силовых тренировок CrossFit
Отдельно от кроссфита, давайте сначала рассмотрим преимущества регулярных силовых тренировок.Регулярно поднимая тяжести, вы:
Увеличивает мышечную силу (насколько вы можете поднять) и гипертрофию (размер ваших мышц)
Повышение прочности сухожилий и связок
Сохраняйте здоровье суставов
Увеличение плотности костей и мышечной ткани
У спортсменов старшего возраста задерживает или компенсирует процесс старения
В условиях кроссфита силовая тренировка дает следующие преимущества:
Повышенная мышечная выносливость с меньшими весами во время WOD (если ваше приседание на спине поднимается на 50 фунтов, движения, такие как толкатели, будут ощущаться намного легче)
Более высокое 1ПМ в основных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим, жим лежа, рывок и толчок.
Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок
Регулярно занимаясь силовыми тренировками, вы можете исключить многие из основных движений кроссфита как слабые места.
Хорошая новость заключается в том, что все основные упражнения можно перенести на другие движения, а это значит, что более тяжелые приседания на спине принесут пользу нескольким движениям в кроссфите.
Какие упражнения должны быть включены в силовую программу?
Еще одна старая пословица, которую следует соблюдать здесь: К.I.S.S.- AKA, будь проще, глупо.
Не переусердствуйте с упражнениями, которые вы добавляете.
Просто придерживайтесь основных сложных движений, которые уже составляют большую часть CrossFit.
Чтобы убедиться, что мы на одной странице, вот эти лифты:
Приседания со спиной
Приседания спереди
Жим лежа
Становая тяга
Жим, толкающий пресс, толкающий толчок
урвать
Толчок
Я предлагаю сгруппировать эти движения в 2 пары: «силовые упражнения» и «олимпийские упражнения».
Сложные, более медленные движения, такие как приседания со спиной и передом, становая тяга, жим лежа и жим над головой, остаются вместе, в то время как более быстрые, взрывные движения, такие как рывок и рывок, остаются вместе.
Внедрение силовой программы в вашу тренировку?
Это, вероятно, самый важный раздел всей статьи, поэтому обязательно прочтите его внимательно.
Если вы решили, что с учетом ваших целей и опыта уместно добавить больше силовых тренировок в свой распорядок, вам нужно быть осторожным и начинать медленно.
Все тренировки, которые вы уже выполняете, создают стресс для вашего тела.
Надеюсь, вы уже какое-то время занимаетесь кроссфиттингом, так что вы в основном адаптировались к нему.
Но, учитывая природу кроссфита (непредсказуемость), будут недели тренировок, когда вы все равно будете все время ходить с болезненными ощущениями.
Не думайте, что простое добавление еще большего к большему приведет к каким-либо результатам.
Добавление тонны силовых тренировок прямо сейчас – плохая идея. Это почти всегда приводит к травмам и / или серьезному падению производительности.
Вместо этого лучше дополнить вашу программу тяжелой атлетикой со штангой.
Даже если вы сделаете это в первую очередь, все равно думайте об этом как о вспомогательной работе.
Вот общее представление о том, что вы можете сделать:
Возьмите 6-8 недель и выберите 3 упражнения со штангой, которые вы хотите улучшить, постепенно добавляя небольшие (2,5-5 фунтов) веса каждую неделю в зависимости от вашего 1ПМ.
Начните с 60-65% вашего 1ПМ на подъем и выполняйте от 3 до 6 подходов до или после тренировки каждую неделю.Т
o стандартизируйте его, добавьте часы и относитесь к нему как к тренировке EOMOM.
Простой: 3 подъема, 15 подходов в течение недели, 6 недель.
Дело в том, что вы не добавляете слишком много сразу.
«Слишком много» может означать слишком много движений, слишком большой вес, слишком много подходов или слишком много повторений.
Один раз в неделю в течение 6 недель – хорошая отправная точка, и по мере того, как вы адаптируетесь к дополнительным упражнениям, вы можете почувствовать, что вам сойдет с рук, продолжая выполнять WOD.
Силовые тренировки CrossFit для начинающих
Вышеупомянутый раздел – хорошее место для начала, но для начинающих, вероятно, лучшее, что вы можете сделать:
Прежде всего, убедитесь, что за вами наблюдает хороший тренер, пока вы не освоитесь с каждым подъемом.
Последнее, что вы хотите сделать, это закрепить плохие движения на ранних этапах вашего прогресса, так как позже потребуется больше времени, чтобы исправить их.
Вы также можете добавить в свою библиотеку книги по силовым тренировкам и книги по кроссфиту, чтобы ускорить процесс обучения.
Как всегда говорили учителя: «Знание – сила».
Планируйте выполнять 5 подходов по 5 повторений перед WOD или основной тренировкой каждый день тренировки.
Выберите 1 подъем, например, приседание на спине, и выполните 5 подходов на основе этих процентов:
5 повторений:
Набор 1: 30-50% (разминка)
Набор 2 40-55% (разогрев)
Набор 3 60-65%
Набор 4: 65-70%
Набор 5: 65-70%
Каждую неделю в течение 6-8 недель добавляйте от 2 до 2.5-5% на подъемник.
Сосредоточьтесь на технике и завершите тренировку, выполнив 25 твердых повторений выбранного вами упражнения.
Стабильность – вот где волшебство происходит, когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, и вы будете удивлены, насколько быстро вы прогрессируете.
Связано: Прокатка пеной против растяжения – Знайте, когда использовать каждый метод
Шаблон программы CrossFit Strength
Используйте рекомендации, приведенные выше, но поэкспериментируйте с разным количеством повторений и подходов.Выбирайте одно «базовое» упражнение каждый тренировочный день и выполняйте ВСЕГО от 15-40 твердых повторений этого движения.
Некоторые общие подходы и схемы повторений, которые вы можете использовать:
3 подхода по 3 повторения (с соответствующей разминкой)
5 подходов по 3 повторения
3 подхода по 5 повторений, добавляя вес в каждом подходе
3 подхода по 5 повторений с фиксированным весом (сначала разминка)
3 подхода по 8 повторений
5 подходов по 10 повторений с меньшим весом (акцент на скорости)
12 подходов по 2 повторения на текущих часах (: 30, 1 минута и т. Д.)
Комплекты EMOM или EOMOM
Короткие интервалы (т.е. выполнить столько повторений за 20 секунд….)
По мере того, как вы становитесь продвинутыми, вы можете комбинировать «медленное» (приседания, жим лежа и т. Д.) С «быстрой» (рывком или толчком) тренировкой.
Здесь вы можете инвертировать процентное соотношение, выполняя «динамическое усилие» – сосредоточьтесь на скорости и технике с легкими весами – день с одним, а с другим тяжелым.
Это позволит вам получить два основных подъема, в то же время имея достаточно в танке, чтобы выполнить WOD с классом.
Если вы занимаетесь кроссфитом несколько лет, я бы порекомендовал вам взглянуть на то, как некоторые из лучших тренеров в мире используют силовые тренировки в своих задачах программирования.MisFit, CompTrain и Invictus – хорошие отправные точки.
Помните, если вы еще не занимались силовыми тренировками, нужно упростить это занятие.
Вы можете проигнорировать этот совет, но если вы получите травму и не сможете тренироваться в течение 3 недель, ваши усилия по быстрому прогрессу будут напрасны.
Подумайте о том, сколько дополнительных повторений вы выполняете в течение недели тренировок, и как это вписывается в большую головоломку ваших тренировок.
Тренировки CrossFit Strength Wods
Вот 4 тренировки CrossFit, ориентированные на силу, которые вы можете попробовать.
Они делают упор на тяжелую, тяжелую и быструю работу. Если вы не можете выполнить ни одну из этих тренировок менее чем за 30 минут, тогда вы знаете, что сила – это, вероятно, область, над которой вам следует работать:
№1. Становая тяга, прыжки на ящик, отжимания на круге

Для времени:
21-15-9 из:
Становая тяга 225/185 фунтов
24 ″ прыжки на коробку
Кольцо Dips
№2.«Heavy DT» с CrossFit Games 2015

5 раундов на время:
12 становых тяг
9 Очищающее средство Hang Power
6 толчков
Вес штанги: 205 фунтов
# 3. “Тяжелые фронтальные приседания, махи KB, бег”
3 раунда на время:
8 фронтальных приседаний, 70% от вашего 1ПМ
12 KB Качели, 70 фунтов
Бег на 400 м
Наконец, вот хорошая тренировка, чтобы проверить, насколько ваша сила выдерживает тренировку, которая действительно отличает опытных спортсменов CrossFit от остальных:
№4.Kalsu

На минуту (пока вы не выполните 100 повторений двигателей).
5 бурпи
Максимальные подруливающие устройства (135/95 фунтов)
В начале каждой минуты делайте 5 бурпи перед тем, как вернуться к подруливающим устройствам.
Заключение
Добавление силовых тренировок в головоломку программы CrossFit – сложная тема.
Проще говоря, если ваши результаты CrossFit или эстетические цели совпадают с увеличением количества силовых тренировок, дерзайте.
Просто помните, что вы добавляете стресс к стрессу, и вашему организму потребуется время, чтобы адаптироваться.
Обдумывая, какие движения добавить, оставайтесь простыми.
Используйте основные «пауэрлифты», такие как приседания, жим лежа, жим и становая тяга, а также олимпийские упражнения, такие как толчок и рывок.
Самый простой способ запрограммировать эти упражнения, когда вы только начинаете, – это вернуться к подходу CrossFit Strength Bias, который использовался еще в 2008 году.
Добавьте одно упражнение в день тренировки ко всему, что вы бы делали.
Добавляя силу, учитывайте общее количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю сверх своей обычной тренировки.
Это поможет сформировать вашу точку зрения на то, когда будет достаточно.
В целом силовые тренировки должны быть интересными, приятными и полезными для достижения ваших целей в кроссфите.
Если вы стремитесь преуспеть в спорте, лучше не ждать долго.
Это руководство не только поможет вам начать работу, но и поможет прогрессировать с течением времени.Наслаждаться!
9-недельная программа повышения физической активности (часть 1)
Если вы тренировались какое-то время, вы понимаете, что сила является критически важным компонентом вашей общей производительности. Скорее всего, вы застряли в приросте силы или действительно не понимаете, как стать сильнее и не терять почву под воздействием метаболической подготовки. Эта программа предназначена именно для этого. Это в первую очередь силовой план, с достаточной физической подготовкой для поддержания того, что вы уже построили.Продолжайте читать, чтобы увидеть полный план.
Эта программа была в первую очередь разработана как продолжение 12-недельного цикла мышечной выносливости, поэтому я настоятельно рекомендую вам проверить ее перед тем, как начать этот план, так как она очень хорошо подготовит вас к большому объему, который вы будете выполнять по этому плану. .
Это подводит меня к следующему пункту об этом плане. Это для опытных спортсменов. Чтобы попробовать этот план, вам потребуется серьезная силовая база и прочная техника. Если это не ты, ничего страшного, тебе просто не нужен такой объем и интенсивность для прогресса, и это хорошо.
Вы, вероятно, сможете соответствовать или превосходить большинство из этих стандартов, если хотите добиться успеха с этой программой. Если вы хотите увидеть полную систему ранжирования, нажмите здесь.
Standards Intermediate Data
Кстати, вы, вероятно, обнаружите, что некоторые упражнения в становой тяге и приседаниях становятся очень сложными по мере вашего прогресса. Мне очень повезло с рычажными ремнями, такими как этот, сделанный Inzer (партнерская ссылка Amazon). Эти типы ремней намного лучше обычных пенопластовых и нейлоновых для подъема тяжестей.
План прочности
Как профессиональный интернет-чокнутый, который занимается программированием тренировок, я знаю, что есть множество других людей, которые более осведомлены о силовых тренировках, чем я. Одна из таких компаний – Stronglifts.
Я использовал некоторые из их программ в прошлом и считаю их очень хорошо продуманными и эффективными. Вот почему мы будем использовать их отличный продвинутый план Stronglifts 5 × 5 для нашей силовой работы.
План Stronglifts – это усовершенствованная версия плана 5 × 5, который мы все знаем и любим. Это; впрочем, план для желающих только набраться сил. Поэтому я взял на себя задачу составить программу тренировок и других тренировок на основе этого плана, чтобы адаптировать его специально для функциональной подготовки.
Перед тем, как начать, вам нужно прочитать их статью и загрузить бесплатную таблицу, в которой указаны точные подходы и повторения, которые вам нужно будет сделать для силовой работы.Все, что вам нужно сделать, это установить свои текущие максимумы, которые у вас будут, если вы завершите цикл мышечной выносливости, ссылка на который приведена выше.
Давайте займемся программой!
1 неделя
Эта неделя будет самой легкой с точки зрения силовых тренировок, что позволило мне поддерживать сложность WOD на достаточно высоком уровне. Вы заметите, что каждую неделю есть один специальный день для рывков, чтобы вы могли поработать над своей техникой и нервно-мышечной эффективностью, с тем подъемом, с которым у большинства спортсменов проблемы.
Вы также заметите, что четверг – это дни только для тренировок без дополнительных силовых тренировок. На это есть несколько причин. Во-первых, вам нужно некоторое восстановление после тяжелой работы, и кондиционирование может помочь ускорить это восстановление. Во-вторых, нам понадобятся эти дни, чтобы не дать нам потерять основу обусловленности, которую мы уже создали.
Обратите внимание, что вы можете выбрать любую модальность, какую захотите: бег, велосипед, гребля, штурмовой байк и т. Д. Как правило, я рекомендую выбирать велосипед, гребной или штурмовой байк, так как они будут иметь наименьшее влияние на силовую часть программы.
Если вам нравятся подъемы тяжестей, потрясающие программы и вам нужны бесплатные гиды по фитнесу, тогда присоединяйтесь к команде Tier Three. Вы получите все статьи прямо к вам, как это уже делают 7000 других участников!
2 неделя
На этой неделе увеличивается общий объем силы, а объем WOD остается примерно таким же, как и на предыдущей неделе. Мы действительно видим здесь некоторые подвижки в более высоких навыках, такие как наращивание мышечной массы. Если вы не можете выполнить эти движения, переходите к следующей самой сложной версии, т.е.От груди к перекладине для подъема мускулов.
Мы также добавили несколько подходов во вторник, так что мы можем продолжить работу над рывком. В четверг мы также увеличили продолжительность кардио. Я определенно рекомендую вам придерживаться одного и того же метода каждую неделю. Не бегайте на первой неделе, потом на велосипеде на этой неделе и т. Д.
Если вам нравится эта программа, ознакомьтесь с премиум-версией с еще более подробной информацией!
3 неделя
На этой неделе будут тяжелые силовые тренировки.Вы, вероятно, обнаружите, что вам требуется около 45 минут, чтобы пройти силовую часть, поэтому WOD обычно ограничивается 10 минутами или меньше. Это даст вам наилучшие шансы на восстановление после тяжелых силовых тренировок.
Стоит отметить, что только потому, что в этой программе вы выполняете силу и WOD за одно занятие, нет причин, по которым вы не можете проводить сеансы AM и PM, если ваше расписание позволяет. Это, конечно, займет больше времени, но, вероятно, лучше с точки зрения обеспечения максимального восстановления между сессиями.
4 неделя
Это будет неделя с максимальным объемом силовых тренировок за весь цикл. Эти веса очень сложные, поэтому вам нужно будет делать как минимум 3 минуты или около того между этими тяжелыми подходами. Это примерно 40 минут отдыха между подходами! Помните, главное здесь – двигать вес в идеальной форме, а не увеличивать частоту сердечных сокращений.
Это последняя неделя перед разгрузкой на пятой неделе. Здесь я сделал все возможное, чтобы выбрать упражнения и движения, которые не повлияют на вашу силовую работу, но на этой убийственной неделе не обойтись.
5 неделя
А, наконец-то у нас есть отсрочка от тяжелого веса. Это неделя разгрузки, поэтому объем был уменьшен, как и часть интенсивности. Вы заметите, что WOD не такие уж и сложные, но довольно сложные.
Если вы хотите попробовать мою самую популярную программу, направленную на наращивание мышечной массы, тогда ознакомьтесь с ней!
Эта неделя предназначена для восстановления, поэтому даже несмотря на то, что некоторые из тренировок по-прежнему довольно тяжелые и сложные, это не значит, что вам нужно бросать мяч в стену.Не стесняйтесь выполнять эти WOD немного медленнее, чем ваш максимум. Помните, что весь этот цикл предназначен для силы, а не для метаболической подготовки!
Если вам нравится Tier Three Tactical, и вы хотите, чтобы все ваши друзья и семья сразу узнали об этом, загляните в наш магазин! Обещаю, это не странно!
Последние мысли
Это первые 5 недель из 9 недель цикла. Это будет сложно, но без борьбы и напряжения невозможно набраться сил.Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь комментировать ниже.
Если вы закончили это, то вы надрали задницу и должны продолжить вторую часть программы.
Если у вас есть еще вопросы, держу пари, вы найдете ответ в этой 125-страничной электронной книге!
Получи это здесь!
Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc.Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.
Связанные
12 лучших тренировок CrossFit для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания жира
Неважно, клянетесь ли вы бодибилдингом или пропустили бесчисленные документальные фильмы Netflix CrossFit.Это потому, что он здесь, чтобы остаться. Имея почти 14000 боксов для кроссфита по всему миру, маловероятно, что вы далеки от него. Так что имеет смысл время от времени уделять «фитнесу» немного внимания.
HD шесть пакетов, тренировки для сжигания жира и интеллектуальное программирование – все это обещает, что тренировки CrossFit могут сделать, поэтому, если даже вы проведете один из дней вне тренажерного зала для кардио, было бы более разумным выбором человека поменять 5K тяжелая работа для одного из этих WOD. Но сначала немного напомню.
Адам Боу
Терминология CrossFit Workout: WOD, EMOM и AMRAP
С большим количеством AMRAP, EMOM и WOD, чем вы можете себе представить, имеет смысл ознакомиться с терминологией CrossFit, прежде чем пытаться что-либо из нижеперечисленного.
AMRAP: Это означает «как можно больше повторений (или раундов)», структура тренировки, которая часто используется в CrossFit для сопровождения тренировочных упражнений.Он разработан, чтобы вывести ваше тело на максимум за короткое время. «AMRAP позволяют вам указать количество времени, которое займет тренировка. Если вы знаете, что вы будете тренироваться ровно 7 минут, гораздо легче понять, сколько усилий потребуется в течение этих 7 минут», – сказал Тодд. Ниф, главный тренер по кроссфиту и владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.
EMOM: Каждую минуту, каждую минуту. Для этого вам понадобятся часы, секундомер или часы.Выполните предписанное количество повторений в течение минуты, отдыхая до конца той же минуты. Формат EMOM побуждает работать усерднее, чтобы больше отдыхать. Как только начинается новая минута, вы тоже. Теперь глубоко вздохи.
WOD: Тренировка дня – тренировка, предписанная спортивными залами CrossFit Affiliate для их участников. Обычно менее 20 минут, некоторые люди сомневаются в их эффективности. «Каждому человеку нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить, что означает« достаточно », – говорится на официальном сайте CrossFit.«Опытным спортсменам с конкретными соревновательными целями может потребоваться дополнительная работа, чтобы улучшить свою физическую форму, тогда как новичкам может потребоваться уменьшить объем WOD для оптимизации результатов».
RFT: Раунды на время – это означает, что вам придется изрядно потрудиться, чтобы добиться как можно более короткого времени при сохранении хорошей формы. Тренировки RFT особенно полезны для сравнения себя с предыдущим временем и тем самым проверки своей силы и физической формы.
Лучшая тренировка CrossFit для начинающих
Прежде чем вы представитесь любой из «девушек» – подробнее о них ниже – эта тренировка идеально подходит для начинающих.Но это не значит, что это будет легко. Это потребует жесткого трансплантата, но вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии.
Комбинация схем высокой интенсивности, основных упражнений CrossFit и некоторых старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы гадать. Не отдыхайте между движениями, но восстанавливайтесь в течение одной минуты после каждого цикла. Повторить пять раз.
Становая тяга со штангой : 5 подходов по 10 повторений
Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.
Приседания со штангой: 5 подходов по 10 повторений
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху – не кладите ее на шею.Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов – более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.
Махи гирями: 5 подходов по 30 секунд
Поставьте гирю на пару футов перед собой.Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.
Прыжки на ящик: 5 подходов по 20 секунд
Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.
Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче.
Теперь отступите от коробки под контролем.
Спринт на беговой дорожке: 5 подходов по 60 секунд
Спринт на полной скорости в течение заданного времени.
Адам Боу
Самые известные тренировки CrossFit

Не нужно быть гением, чтобы понять, что некоторые из самых известных тренировок CrossFit названы в честь девочек.Кто они на самом деле , мы никогда не узнаем, но они дают настоящий удар, когда дело доходит до пота. Считается, что основатель CrossFit Inc. Грег Глассман назвал их в честь женщин в том же ключе, что и служба погоды, поскольку «тренировки были настолько физически сложными, что у спортсменов возникало ощущение, что на них обрушился шторм».
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Fran: 21-15-9 повторений на время
Толкатели (штанга 43 кг)
Подтягивания
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Helen: 3 раунда на время
бег на 400 м
21 KB махи
12 подтягиваний
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Синди: AMRAP 20 минут
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний
Энни: 50-40-30-20-10 повторений
Нэнси: 5 RFT
400 м кардиотренировок ИЛИ 75 двойных упражнений
15 приседаний со штангой
У вас еще нет двойных упражнений? Вот как туда добраться.
Kalsu: For Time
100 двигателей с гантелями
Каждую минуту в минуту (EMOM) – 5 Burpees
Diane: 21-15-9 повторений на время
Становая тяга с гантелями
Строгая стойка на руках ИБП
Loredo: 6RFT
24 приседания
24 отжимания
24 шага с выпадом с ходьбой
Бег на 400 метров
Chelsea: EMOM 3020
10 отжиманий
15 приседаний
Греттель: 10 раундов на время

3 толчка, штанга 61 кг / 43 кг
3 бёрпи над штангой
Барбара Энн: 5 раундов на время, 3-минутный отдых
20 отжиманий стойки на руках
30 становой тяги 61 кг / 43 кг штанги
40 приседаний
50 двойных подтягиваний
Эллен: 3 раунда на время
20 бёрпи
21 рывок гантели 22/15 кг, одиночная гантель
12 подруливающих гантелей 22/15 кг, двойные гантели
Лайла: На время, 10,9,8,7…1 Раунды
Подъемы мышц
Толчки с собственным весом
Майкл Брайан
CrossFit Hero Workouts

CrossFit Hero Workouts названы в честь павших солдат и сотрудников службы экстренного реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. «Сообщества военных, правоохранительных органов и служб быстрого реагирования были одними из первых сторонников кроссфита.Их интенсивность в сочетании с фитнесом, который обеспечивает CrossFit, – это настоящий рай », – говорит CrossFit.
«Когда военнослужащий умирает при исполнении служебных обязанностей, на его имя создается тренировка для героев CrossFit. ВОДы для героев – это возможность поразмышлять о жертвах павших – произнести их имена и почтить их память. Эти тренировки были это традиция тренажерных залов с 2008 года ».
«Мерф»
Мерф, ранее известный как «Body Armour» для тех, кто не знает, – герой CrossFit WOD, который чествует погибшего лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи.«Мерф» быстро стал основной тренировкой ко Дню поминовения, в честь лейтенанта Мерфи и всех погибших ветеранов.
В жилете с отягощением 10-20 кг:
Бег на одну милю
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
Бег на одну милю
‘Gunny’
Командирский сержант Мартин «Ганни» Баррерас скончался 13 мая 2014 года от ран, полученных во время нападения на его подразделение 6 мая 2014 года. Баррерас присоединился к корпусу морской пехоты в 1983 году и к армейским рейнджерам в 1988 году.Он использовал тренировки по кроссфиту, чтобы улучшить свою физическую форму и физическую форму своего подразделения. Мерф и Грифф были среди его любимых тренировок ».

Бег с утяжелением на 1 милю
50 отжиманий
50 приседаний
Бег с отягощением на 1 милю
50 отжиманий
50 приседаний -up
1-мильный утяжеленный пробег
‘DT’
“В честь штабного сержанта ВВС США. Тимоти П. Дэвис, 28 лет, погиб 20 февраля 2009 г., когда он поддерживал операции в OEF, и в его автомобиль попало самодельное взрывное устройство.”
Становая тяга, 70 кг, 12 повторений
70 кг, сила в висе, 9 повторений
Толчок, 70 кг, 6 повторений
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, – от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
25 примеров программирования тренировок CrossFit
25 примеров программирования тренировок CrossFit CrossFit. Исчерпывающая статья, охватывающая практически все виды тренировок CrossFit, которые мы проводим в Александрии, штат Вирджиния. Если вы тренер по кроссфиту, эта статья будет вам очень полезна для добавления разнообразия в свои классы кроссфита. Если вы новичок в CrossFit, эта статья поможет вам разобраться в различных типах тренировок, доступных вашему тренеру по кроссфиту.Мы освещаем эзотерические тренировки, такие как «Fight Gone Bad» и «Death by Reps». Стандарты тренировок, такие как Tabata и Hi-Low, подробно описаны. И, конечно же, мы поделимся советами по программированию более интересных вариантов, таких как AMRAP с бай-ином.
При программировании тренировки CrossFit в распоряжении специалиста есть множество различных вариантов. В основе каждой тренировки CrossFit лежит безопасность и эффективность. Но у действительно хорошей тренировки есть кое-что еще. То, что делает тренировку увлекательной и трудной для завершения.Конечно, вы можете выполнять все тренировки как 4 подхода по 10 повторений, но где в этом веселье? Когда тренировки приносят удовольствие, вы можете работать усерднее. А упорство и интенсивность за счет разумного выбора программирования – вот что делает хорошее программирование особенным. Итак, вот 25 лучших типов тренировок, которые мы делаем.
RFT: раунды на время
Вероятно, самая базовая тренировка CrossFit – Раунды на время требуют, чтобы вы выполнили несколько раундов. В каждом раунде одни и те же упражнения и одни и те же повторения.
Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.
Существуют сотни потрясающих тренировок «Раундов на время». Я перечислил некоторые из моих личных фаворитов.
Елена
3 раунда на время:
Бег, 400м
Качели с гирей 21, 1,5 / 1 пуд
12 Подтягиваний
Нэнси
5 раундов на время:
Бег, 400м
15 приседаний со штангой над головой. 95 # ♂ / 65 # ♀
Кристина
3 раунда на время
Ряд 500 м
Становая тяга 12 (собственный вес)
21 прыжок на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)
противные девушки
3 раунда на время:
50 приседаний
7 подъемов мышц
Силовое очищающее средство с подвешиванием, 135 фунтов, 10 повторений
Тяжелый DT
5 раундов на время: • 12 становых тяг • 9 подъемов в висе • 6 толчков Мужчины используют 205 фунтов., женщины используют 145 фунтов
RFT: одно и то же упражнение с разными повторениями (например, 21–15–9)
Обычно 2 или 3 упражнения с разными повторениями в раунде.
Fran сделал эту последовательность суперпопулярной в CrossFits 21-15-9. Другие распространенные последовательности – 30, 20, 10. Более длинные вариации могут быть 21, 19, 17, 15. Мы постоянно видим эти тренировки в кроссфитах в Александрии.
Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.
Fran: CrossFit Girl
21-15-9 повторений на время:
Подруливающее устройство, 95 # ♂ / 65 # ♀
Подтягивания
Энни: Девушка CrossFit
50-40-30-20-10 повторений на время:
Синди ХХХ
Выполните как можно больше за 20 минут:
10 Подтягиваний
20 отжиманий
30 приседаний
15 Подтягиваний
30 отжиманий
45 приседаний
Подтягивания 20
40 Отжиманий
60 приседаний
Подтягивания 25
50 отжиманий
75 приседаний
30 Подтягиваний
60 отжиманий
90 приседаний
RFT: различные независимые представители
Каждый раунд меняет количество повторений для каждого движения независимо.
В RFT с независимыми переменными повторениями каждое упражнение будет иметь свою собственную схему повторений. Часто одно упражнение может иметь нисходящие повторения, а другое – восходящее. Другие, более злые тренировки, имеют прямое увеличение количества повторений.
Пример 1: Программирование тренировки CrossFit
Для времени:
21 двигатель; 15 двигателей; 9 Подруливающее устройство
9 Burpees; 15 берпи; 21 Берпи
Комплекс Fran: CrossFit Games Workout
Комплекс Фран – это 4 упражнения нисходящих повторений.Эта тренировка была представлена в CrossFit Games.
7 отжиманий со штангой
7 подтягиваний от груди к перекладине
7 подтягиваний
21 толкатель
5 подтягиваний со штангой
5 подтягиваний от груди к перекладине
5 подтягиваний
15 толкателей
3 подъема мышц со штангой
3 подтягивания от груди к перекладине
3 подтягивания
9 толкателей
Пример 2: Программирование тренировки CrossFit
RFT 20 минут
Ряд 400М + 40 КБ отрывки
Ряд 500М + 50 КБ отрывки
Ряд 600М + 60 КБ отрывки
Ряд 700М + 70 КБ отрывки
RFT с подставками (бай-ин, выкуп)
«Бонусное» упражнение до и / или после основных раундов.
Это увлекательная последовательность тренировок, которую легко запрограммировать. Большую часть времени вы делаете бай-ин сложным одиночным упражнением. Часто бай-ин и выкуп совпадают. Как указано в примерах программирования тренировок CrossFit, я использую эту структуру программы не реже двух раз в месяц.
Подсчет очков – это время, необходимое для завершения всей тренировки.
Пример 1: Программирование тренировки CrossFit
50 двойных низов
3 раунда:
50 воздушных приседаний
10 становых тяг на BW
50 двойных подножек
Близнецы
За время: 2 раунда из:
Ряд, 750 м
50 рывков с гирей на отметке 35 #
– потом –
4 патрона:
20 двигателей, 115 # / 75 #
Подтягивания 20
ERFT: каждый раунд на время
В схеме тренировки каждый раунд на время, у вас есть последовательность упражнений, а затем период отдыха.В наших 25 примерах тренировок по программированию CrossFit мы редко программируем эту схему. В классе всем сложно отслеживать время тренировок. Лично я не нахожу его лучше круглого на раз. Но поскольку время от времени он появляется на основном сайте, мы его освещаем.
Подсчет очков: Всего за все раунды (как правило, не включая остальные)
Барбара
5 раундов, каждый раунд на время, из:
20 Подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний AbMat
50 воздушных приседаний
Отдых 3 минуты между раундами.Не включайте отдых во время регистрации.
AMRAP
Как можно больше раундов
До кроссфита я никогда не слышал о тренировках AMRAP. Даже идея завершить как можно больше раундов за отведенное время казалась странной. Но он работает, масштабируется и его легко программировать. Я все время нахожу их в коробках для кроссфита рядом со мной. AMRAP – это тренировка, которая требует выполнения как можно большего числа раундов серии упражнений за заданное время. В большинстве AMRAPS есть два или три упражнения.
Оценка AMRAP
Ваш результат – это общее количество завершенных раундов плюс любые дополнительные повторения, выполненные во время последнего частичного раунда.
Синди
Завершите как можно больше раундов за 20 минут:
5 Подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний
Нейт
Завершите как можно больше раундов за 20 минут:
2 подъема мышц
Отжимания в стойке на руках, 4 отжимания
8 ударов гирей, 2/1.5 пудов
ОГАР
AMRAP 14 из:
Рывок, 3 повторения (135 #)
Muscle-Up, 1 повтор
Wallball Shots, 12 повторений (20 #)
AMRAP Повторы
AMRAP, который повторяется несколько раз.
Любая тренировка, которая требует выполнения как можно большего количества раундов данной схемы повторений несколько раз. Между каждым AMRAP используется период отдыха. Вы сможете установить период отдыха, а также желаемое количество повторений AMRAP.Ваша оценка может быть либо общим количеством раундов, завершенных по всем AMRAP, либо каждой оценкой AMRAP, хранящейся отдельно.
Начальник
На 5 циклов: AMRAP за 3 минуты:
3 очищающих средства Power Cleans, 135/95 фунтов
6 отжиманий
9 воздушных приседаний
Отдых 1 мин между каждым циклом. Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.
Пример 2: Пример программирования CrossFit
На 6 циклов: AMRAP за 2 минуты:
7 Толкающий пресс, 115/85 фунтов
7 фронтальных приседаний, 115/85 фунтов
10 приседаний AbMat
Отдых 1 мин между каждым циклом.Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.
AMRAP с бай-ином
Задача, выполненная перед запуском AMRAP.
Любая тренировка, которая требует завершения как можно большего количества раундов данной схемы повторений в течение определенного периода времени после первоначального «бай-ина». Время начинается, когда начинается бай-ин. Оставшееся время уходит на попытки набрать как можно больше раундов тренировки в стиле AMRAP.
Пример 1: Программирование тренировки CrossFit
Через 20 минут сделать:
, тогда в оставшееся время AMRAP:
5 Подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
Пример 2: Программирование тренировки CrossFit
Через 8 минут до:
, затем в оставшееся время AMRAP:
10 Подтягиваний
20 отжиманий
30 приседаний AbMat
40 воздушных приседаний
AMRAP с максимальным числом повторений
AMRAP с одним или несколькими максимальными повторениями.
Как тренировка AMRAP, но где одно или несколько движений предназначены для максимального числа повторений. Это означает, что в раунде вы выполняете максимальное количество повторений для этого движения. Ваш счет – это общее количество повторений, выполненных для движений, требующих максимального числа повторений.
Николь
Завершите как можно больше раундов за 20 минут:
Бег, 400 м
Макс.повторы Подтягивания
Мур
Завершите как можно больше раундов за 20 минут:
1 подъем по веревке, 15 футов
Бег, 400 м
Макс.повторы Отжимания в стойке на руках
AMReps
Как можно больше «повторений».
Amreps похож на Fight Gone Bad в том смысле, что мы считаем повторения для нескольких упражнений. В Fight Gone Bad мы переключаем упражнение в назначенное время (обычно 1 минуту). В AMReps количество повторений на движение фиксировано, а скорость – нет. Таким образом, чем быстрее вы проходите схему, тем больше повторений вы набираете.
Подсчет очков
Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.
Custom 1: CrossFit Workout Programming
за 12 минут:
150 повторений со скакалкой
50 настенных шаров, 20/14 фунтов, 10/9 футов
Подтягивания от груди к перекладине
Выполните как можно больше подтягиваний от груди к перекладине.
По возрастанию AMReps
То же, что и структура AMReps
Количество повторений на каждой тренировке увеличивается с фиксированным интервалом.
Выполните как можно больше повторений из нескольких движений, используя схему повторений по возрастанию. Количество повторений в каждом упражнении увеличивается с одинаковой скоростью в каждом раунде.
Подсчет очков
Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.
CrossFit Games Open 11.6 / 12.5 / 18.5 – Принято
Максимальное количество повторений за 7 минут:
3 двигателя, 100/65 фунтов
3 подтягивания от груди к перекладине
6 двигателей, 100/65 фунтов
6 подтягиваний от груди к перекладине
9 подруливающих устройств, 100/65 фунтов
9 Подтягиваний от груди к перекладине
Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.
Открытие игр CrossFit 13,4
Максимальное количество повторений за 7 минут:
3 толчка, 135/95 фунтов
3 пальца стопы
6 толчков и толчков, 135/95 фунтов
6 пальцев к перекладине
9 толчков, 135/95 фунтов
9 пальцев к перекладине
Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.
FT: На время – Гонка WOD
В схеме нет раундов.Одно или несколько упражнений на время.
Обычно для этого типа тренировки существуют различные вариации. Упражнения с большим объемом, такие как Джеки, Карен (CrossFit Girl) или Карен + гребля на 2000 м. Другая последовательность – отбойник. Чиппер – это 4 или более упражнений, выполненных на время.
Filthy Fifty (Чиппер)
На время:
50 прыжков на ящик
50 подтягиваний, прыжков
50 качелей гири
50 выпадов при ходьбе
50 Колени до локтей
50 нажимной пресс,
50 разгибаний спины
50 настенных шаров
50 Берпи
50 двойных подножек
Filthy Просто бывает 50 повторений на каждое упражнение.Если количество повторений останется неизменным, тренировку будет легче запомнить. В наших 25 примерах программирования тренировок CrossFit Filthy 50 долгое время остается фаворитом клиентов.
Джеки Кроссфит Девушка
На время:
Ряд, 1000 м
50 двигателей, 45 # ♂ / 35 # ♀
30 Подтягиваний
Карен + Программирование тренировок CrossFit
Грязная Тридцать
30 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
Подтягивания к прыжку 30
30 махов гири (35/26 фунтов)
30 выпадов
30 коленей до локтей
30 нажимной пресс (45/35 фунтов)
30 разгибаний спины
30 настенных шаров (20/14 фунтов)
30 Берпи
30 двойных подножек
г.И. Джейн
На время:
100 Подтягивания Burpee
FQ: За качество
Один или несколько раундов качества (FQ).
Это новая структура программирования тренировок, в которой тренировка не рассчитана на быстрое выполнение или с максимальным весом. Потому что качество – это обычно то, как работает большинство индивидуальных тренировок, когда мы пытаемся улучшить качество или работать над навыками. В нашей статье «25 примеров программирования тренировок кроссфит» указано, что эти последовательности очень популярны для частных тренировок, но менее популярны в классах.
Пример 1:
5 патронов для качества:
Ходьба на руках, 25 футов
10 подтягиваний на груди с 2 перекладинами
Пример 2:
3 патрона на качество:
5 строгих отжиманий в стойке на руках
Выпады с ходьбой над головой, 50 футов
20 мест GHD
Итак, есть несколько основных классов тренировок с оценкой REPS. Варианты EMOM, TABATAS, FGB и REPS. Во всех случаях вы считаете завершенными в пределах фиксированного временного интервала.
EMOM: несколько движений за интервал
Каждую минуту в минуту, работать до завершения или до отказа.
Каждую минуту в минуту (в течение минуты) в течение заданного количества минут выполняйте указанные движения, затем отдыхайте до начала следующей минуты. В отличие от «Death By Reps» количество повторений не меняется во время тренировки. Часы идут непрерывно, и тренировка заканчивается, когда либо истекли все минуты, либо вы не смогли выполнить всю работу в течение минуты.
Челси
Каждую 1 минуту в течение 30 минут делайте: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний Если вы закончили тренировку до этого времени, добавьте +1 к каждому упражнению, т. Е. 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 приседаний каждую минуту, и посмотрите, сможете ли вы проделать полные тридцать минут.
Мачо-мужчина
EMOM как можно дольше
3 Power Cleans (185/135 фунтов)
3 фронтальных приседания (185/135 фунтов)
3 рывков (185/135 фунтов)
Каждую минуту (EMOM), начиная сверху в минуту выполните один раунд из 3 силовых чисток, 3 приседаний на груди и 3 рывков.Отдыхайте остаток минуты. Поднимите штангу с земли. Не используйте стойку.
Счет – это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.
Burgener Beep Test
EMOM как можно дольше
7 двигателей (75/55 фунтов)
7 подтягиваний
7 Burpees
Каждая минута в минуту (EMOM), начиная с начала минуты, завершает один раунд. Отдыхайте остаток минуты. Повторяйте и продолжайте, пока не сможете завершить полный раунд менее чем за 1 минуту.
Счет – это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.
EMOM: чередование движений каждый интервал
Чередование движений в EMOM.
EMOM, где вы чередуете два или более движения в начале каждой минуты.
Пример 1: Программирование тренировки CrossFit
Каждую 1 минуту в течение 16 минут, попеременно:
20 двойных подножек
10 пальцев до перекладины
Пример 2: Программирование тренировки CrossFit
Каждую 1 минуту в течение 20 минут, попеременно:
5 строгих подтягиваний
10 Берпи
EMOM с бонусным движением каждую минуту
Небольшой бонус, который поможет вам быстро пройти через WOD.
Это одна из любимых программных последовательностей Пола. Есть три версии этого. Каждую минуту у вас есть бонусное упражнение, пока вы работаете с Chipper. Это структура ВВС. Вторая версия заключается в том, что вы пытаетесь набрать как можно больше повторений за установленное время, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я). Третья версия заключается в том, что вы пытаетесь выполнить определенное количество повторений определенного упражнения, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я).Эти WODS сложно сделать правильно, но они безжалостны, когда написаны идеально.
ВВС
На время:
20 двигателей
Становая тяга 20 сумо высокие тяги
20 рывков
20 приседаний со штангой
20 Приседания спереди
Мужчины будут использовать штангу весом 95 фунтов. Женщины будут использовать 65 фунтов. Каждый спортсмен должен делать четыре бёрпи в начале каждой минуты, прежде чем перейти к работе со штангой. Спортсмену разрешается перейти к следующему навыку со штангой после того, как он выполнит все 20 повторений.Если минутные часы издают звуковой сигнал во время повторения, спортсмен завершит свое повторение, а затем начнет свои четыре бёрпи.
КАЛСУ
В минуту выполните 5 бурпи и максимальный набор 135-фунтовых подруливающих устройств. Сохраняйте этот темп, пока не соберете 100 подруливающих устройств.
Табата
Тренировка Табата с несколькими движениями.
Табаты похожи на EMOM в том, что у них короткий фиксированный рабочий интервал. У настоящих тренировок табата всегда есть перерыв. Если интервал отдыха на самом деле является восстановительным упражнением, тогда тренировка действительно высока-низка.По определению Табата – это всегда 20:10 Рабочий отдых на 8 раундов. Но CrossFit и другие программистские компании нашли другие интервалы, такие как 45:15 и 30:20:10.
Подсчет очков Табата
Оценка количество выполненных повторений
Табата Что-нибудь еще
Табата Pull-up
Табата Отжимания
Tabata AbMat Приседания
Табата Воздушные приседания
Интервал Табата – это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов.Оценка Табата – это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.
Табата Это!
Tabata Row Калорийность
Отдых 1 мин.
Табата Воздушные приседания
Отдых 1 мин.
Табата Подтягивания
Отдых 1 мин.
Табата Отжимания
Отдых 1 мин.
Tabata AbMat Приседания
Интервал Табата – это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов. Оценка Табата – это наименьшее количество повторений, выполненных в любом из интервалов.
Высокий-Низкий
Тренировки Выполняются с фиксированным периодом рабочего отдыха.
Вместо того, чтобы отдыхать в течение 10 секунд, вы выполняете более легкую тренировку. В остальном это то же самое, что и Табата.
Высокая оценка Низкая
Оценка количество выполненных повторений
Custom 1: CrossFit Workout Programming
8 подходов в упражнении
Приседания с прыжком (H): бег трусцой на месте (L)
Отжимания (В): планка (Д)
Plyo Lunge (H): вход и выход (L)
FGB Стиль
Тренировка в стиле «Бой пошел плохо».
Любая тренировка, использующая настройку в стиле «Борьба с неудачей». В этом типе тренировки вы тратите определенное количество времени на каждое движение. Вы переходите от движения к движению, набирая как можно больше повторений. Часы не сбрасываются и не останавливаются между движениями. Тренировки в стиле Fight Gone Bad – это тренировки, состоящие из нескольких раундов. Ваш результат – это общее количество повторений, выполненных за всю тренировку.
Борьба пошла плохо
3 раунда по 1 мин на станцию, из:
Wall Ball, 20/14 фунтов, 10/9 футов
Становая тяга сумо, высокая тяга, 75/55 фунтов
Box Jump, 20 дюймов
Толкающий пресс, 75/55 фунтов
Ряд калорий
Отдых 1 мин.
Немедленное переключение на следующую станцию каждые 1 минуту, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.
Надежда
3 раунда по 1 мин на станцию, из:
Рывок Burpee Power Snatch, 75/55 фунтов
Прыжок на ящик, 24/20 дюйм
Подруливающее устройство, 75/55 фунтов
Подтягивание от груди к перекладине
Отдых 1 мин.
Выполните это как «Fight Gone Bad», сразу переходя к следующей станции каждые 1 минуту, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.
Смерть от представителей
Тренировка с несколькими движениями «Death By Reps».
Количество повторений будет увеличиваться на установленную величину в каждом периоде. Часы идут непрерывно, и тренировка заканчивается, когда необходимое количество повторений не может быть выполнено в установленные сроки. Ваш счет – это общее количество успешно завершенных раундов (временные рамки) плюс любые частичные раунды.
Custom 1: CrossFit Workout Programming
С непрерывно работающими часами выполнить:
1 подтягивание и 1 отжимание в стойке на руках за первую 1 мин.
2 подтягивания и 2 отжимания в стойке на руках за секунду 1 мин.
3 подтягивания и 3 отжимания в стойке на руках в третьем 1 мин.
Продолжать так до тех пор, пока вы можете.Используйте столько подходов в любом порядке каждую минуту, сколько необходимо. Публикуйте количество минут, успешно завершенных для каждого упражнения, в комментариях. Их сумма – это ваш результат.
Custom 2: CrossFit Workout Programming
5 минут на раунд
5, 10, 15, 20,… Двигатели
40 ситуаций
Смерть от подтягивания грудью к перекладине
С постоянно работающими часами сделайте одно подтягивание от груди к перекладине в первую минуту, два подтягивания от груди к перекладине во вторую минуту, три подтягивания от груди к перекладине в третью минуту … продолжая до тех пор, пока ты способен.
Раундов на максимальное количество повторений
Определенное количество раундов тренировки на максимальное количество повторений.
раундов на максимальное количество повторений – очень увлекательные тренировки. Однако для их работы требуется движение, которое можно безопасно сломать. KB махи, отжимания и т. Д. Вам также понадобится ограничение по времени на этих тренировках.
Подсчет очков Программирование тренировок CrossFit
Ваш результат – это общее количество повторений, выполненных в каждом раунде.
Custom 1: CrossFit Workout Programming
15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:
3 становая тяга, 1.х BW
макс. Повторений Подтягивания
Custom 2: CrossFit Workout Programming
15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:
макс. Повторение жим лежа, 1x собственный вес
макс. Повторений Подтягивания
Оставшееся время повторений
Выполните максимальное количество повторений за оставшееся время.
повторений за оставшееся время – наказывающая комбинация WOD. Как правило, вы заранее получаете потраченное время (например, 50 калорий в ряду), а затем в оставшемся рассчитанном на время раунде вы делаете максимальное количество повторений другого упражнения, например, мяча на стене.Повторите последовательность 3-6 раз.
Подсчет очков
Количество выполненных повторений
Custom 1: CrossFit Workout Programming
4 раунда по 2 минуты каждый, максимальное количество повторений:
18/15 строк калорий
Максимальное количество повторений в оставшееся время Мячи у стены, 20/14 фунтов Отдых 2 минуты
Комбо тяжелого дня
Выполнено от одного до четырех упражнений на общий вес
Любая тренировка с несколькими упражнениями. Хорошо запрограммировать аналогичные подъемники, чтобы уменьшить частоту смены пластин.Кроме того, вы обычно хотите добавлять по ходу. Делает WOD быстрее. Можно рассчитать время для каждого раунда или для всей тренировки. Более новые CrossFit WODS, которые находятся рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением максимального усилия.
Пресса над головой, 30 минут, время Cap
Жим от плеч 1-1-1-1-1, используя самый большой вес в подходе
Толкающий пресс 3-3-3-3-3, используя самый тяжелый груз в комплекте
Толчок 5-5-5-5-5, используя самый большой вес в подходе
Последовательность приседаний
Приседания со штангой над головой 1-1-1-1-1, с использованием максимального веса в подходе
Приседания спереди 1-1-1-1-1, используя самый тяжелый вес в подходе
Приседания со спиной 1-1-1-1-1, используя самый тяжелый вес в подходе
Heavy Day + SLIPS
One Heavy + ШЛИФКИ
Новые виды CrossFit WODS, расположенные рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением на максимальное усилие.SLIPS – это весы, L-образная фиксация, инверсия, планка, растяжка.
Приседания спереди + SLIPS
Приседания спереди 1-1-1-1-1
20-минутная квитанция
Рывок + ТАРЕЛКИ
Рывок 5-5-5-3-3-3-2-2-1-1
20-минутная квитанция
В
CrossFit нечасто используются пульсометры, потому что они не на 100% точны. Кроме того, они могут отдавать предпочтение менее подготовленным спортсменам. Мы используем тренировки с контролем частоты слышимости в наших тренировках CoreFit, где упор делается на тренировку.В кроссфите нас больше волнуют очки, поэтому мы не используем HRM. Тем не менее, тренировки с контролем частоты пульса – это очень весело, поэтому мы хотели бы поделиться некоторыми из них с вами. Может быть, ваш бокс CrossFit тоже начнет их использовать.
Всего калорий
Сжечь 400 калорий, делая:
20 рядов TRX
30 TRX Жим от груди
Контроль калорий
4 раунда
Прыжки валетов 25 калорий
25 калорий в прыжках на ящик
Элемент калорий
5 раундов
20 калорий пилы для тела
10 отжиманий
повторений в оставшееся время на основе калорий
4 раунда по 6 минут каждый, максимальное количество повторений:
30 калорий TRX приседания с прыжком
Максимальное количество повторений в оставшееся время Wall Balls, 20/14 фунтов
Наши тренировки CrossFit созданы, чтобы быть веселыми, безопасными и эффективными.Так что если вы пробовали кроссфит в наших боксах в Александрии, штат Вирджиния, и вам он не понравился, приходите попробовать наши. Ваш первый урок бесплатный. Упомяните, что вы действительно прочитали эту статью, и получите бесплатную кофейную кружку из песка и стали.
Посмотреть наши занятия и тренировки
15 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих
Когда кто-то впервые заходит к вам в бокс, он может испугаться жесткой репутации этого вида спорта. Вы можете использовать эти 15 базовых тренировок кроссфита, чтобы облегчить себе путь в этот ультра-спортивный образ жизни: «Новым кроссфитерам не нужно сразу погружаться в продвинутые тренировки, когда они только начинают.На самом деле, вероятно, не стоит. Вместо этого подбодрите их этими 15 бодрящими тренировками по кроссфиту для новичков.
(Проверьте Часть 2 с другими тренировками для начинающих здесь .)
1. 10: 1 Обратный отсчет WOD
Сделайте по 10 махов гири с умеренным весом, а затем выполните 10 движений гантелей (удерживайте легкие гантели перед грудью обеими руками; приседайте с гантелями на месте, затем встаньте прямо, поднимая гантели над головой.) Затем сделайте 9 каждого, затем 8 и так далее, вплоть до 1 каждого.
2. Простая тренировка берпи
Сделайте как можно больше берпи за восемь минут.
3. Вес тела WOD
Выполните 3 раунда из 10 следующих с максимальной интенсивностью:
воздушные приседания
Приседания
Отжимания
кольцевые ряды
берпи
4. Приседания, подтягивания, жимы и бег
Сделайте 3 раунда из следующего как можно быстрее: 12 приседаний со штангой на груди, 10 подтягиваний и 8 жимов толчков.Закончите бегом на четверть мили.
5. Бегущий бутерброд
Выполните бег на четверть мили, за которым следует 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 подтягиваний. Закончите бегом на четверть мили.
6. Прыжки и выпады
Сделайте 5 быстрых раундов из следующего: 15 выпадов каждой ногой со штангой среднего веса, 60 прыжков со скакалкой.
7. Толкание, тяга, бег
Выполните 5 раундов из следующего: 10 отжиманий и 10 подтягиваний.Закончите бегом на полмили.
8. Прыжки на ящик бёрпи
Установите таймер на 8 минут, затем сделайте столько раундов, сколько сможете: 8 прыжков на ящик бёрпи (выполните стандартный бёрпи, затем подпрыгните на ящик; прыгайте вниз) и 16 махи с гирями.
9. 21,15 и 9
Сделайте по 21 становой тяги и бёрпи, затем по 15 каждой, затем по 9 каждой.
10. Приседания
Начните приседать со штангой, но удерживайте нижнее положение в течение двух минут (или столько, сколько сможете).Затем сделайте 3 раунда по 10 бёрпи, 15 приседаний и 20 воздушных приседаний.
11. Табата Отжимания и выпады
«Табата» означает выполнение движения в течение 20 секунд, отдыха в течение 10 секунд и повторения.) Установите часы на 8 минут и выполняйте табата попеременные отжимания и выпады. .
12. 10 за 10
Установите таймер на 10 минут и выполните как можно больше раундов из следующего: 10 махов гирями, 10 прыжков на ящик (запрыгивайте на ящик или ступеньку высотой 12-20 дюймов), 10 кольцевых отжиманий.
13. Гантели и скакалки
Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты подряд, отдыхая 1 минуту между прыжками со скакалкой, приседаниями с отягощением, выпадами с отягощением и движением гантелей.
14. Скакалка, мячи сумо и стены
Сделайте от 75 до 100 поворотов скакалки, затем обратный отсчет с подходами по 10, 9, 8 и т. Д. До 1 из следующих:
Стеновые мячи – приседайте с набивным мячом на расстоянии вытянутой руки от стены. После приседа отбейте мяч от стены на высоте примерно 10 футов над вами, затем поймайте мяч схватить; встать и подтянуть штангу к ключице, локти над штангой.Верните штангу на землю
Закончите от 75 до 100 дополнительных поворотов скакалки.
15. Отжимания и бёрпи за 5 секунд
Сделайте 5 подходов из следующего: 5 отжиманий, затем 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.
Вам не обязательно сразу погружаться в расширенный CrossFit WOD, когда вы новичок в этом – на самом деле, вам, вероятно, не стоит этого делать. Вместо этого воспользуйтесь этими 15 бодрящими упражнениями CrossFit WOD для начинающих. ‍
5 силовых тренировок и программы со штангой, которые необходимо знать
Обширный перечень 5 важных программ силовых тренировок, которые помогли многим спортсменам стать исключительно сильными.
5. НАЧАЛЬНАЯ СИЛА ОТ МАРКА РИППЕТО
Кому это полезно? Программа
Rippetoe’s Starting Strength – классический пример тренировки с отягощениями для новичков. Однако это также может принести пользу спортсменам, которые не совсем новички в тренажерном зале.
Новичок : Если вы новичок или недавно начали, то эта программа вам подойдет. Неважно, начинающий ли вы атлет или не заботитесь о том, чтобы быть сильным. Вам все еще нужна база силы и техники, чтобы стать огромным.
Слабый : Считаете ли вы, что вы вышли за пределы уровня новичков в тренировках с отягощениями, но не можете набрать силу? Если да, то эта программа определенно может помочь ускорить рост вашей силы и подтолкнуть вас туда, где вы должны быть, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.
Разочарованный : Разочарованы отсутствием результатов в вашей повседневной жизни? Если это так, то эта программа поможет вам выбраться из кризиса и встать на путь больших парней. Типичные распорядки подходят для парней, которые выглядят так, как вы хотите.Они могут сделать так много только для менее продвинутых лифтеров.
Машины т. Скорее всего, вы окажетесь не в боксе Crossfit, а в спортзале. Когда вы какое-то время тренируетесь, но никогда особо не сосредотачивались на сложных комплексных упражнениях, чаще выполняете много упражнений на тренажере / наутилусе или изолирующих движений, тогда вы ограничиваете свой потенциал. Начальная сила поможет вам обрести плотную мускулатуру и функциональную силу.
Возвращение . Это самая интересная часть для кроссфиттера.Вы опытный ветеринар, который возвращается после длительного перерыва? Какими бы ни были ваши причины увольнения из-за качания железа (травма, кризис среднего возраста, проблемы с мамой и т. Д.), «Стартовая сила» – это безопасная и эффективная программа тренировок, которая поможет вам вернуться к прежней славе.
Приседания создают мощную основу для наращивания силы
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
Буква «х» обозначает выходной день. Буквы «A» и «B» обозначают тренировки, описанные ниже.Так, например, первая неделя тренировок, показанная непосредственно ниже, называется «AxBxAxx», что означает тренировку A в понедельник, отдых во вторник, тренировку B в среду, отдых в четверг, тренировку A в пятницу и отдых на тренировке. выходные дни.
За первые 2-3 недели:
AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx
A = приседания 3 × 5, жимы 3 × 5, становая тяга 1 × 5
B = приседания 3 × 5, жим лежа 3 × 5, Power Clean 3 × 5
x = день отдыха
Затем в течение 2-3 недель сделайте так:
AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx
A = приседания, жимы, становая тяга
B = жим лежа, power clean
x = день отдыха
В оставшиеся 6-9 месяцев сделайте следующее:
AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx
A = приседания, жимы, становая тяга или силовая чистка
B = приседания, жим лежа, разгибания спины, подтягивания или подтягивания
x = день отдыха
.

Кроссфит программы тренировок программы: Кроссфит: программа тренировок | THE BASE

Кроссфит: программа тренировок | THE BASE

Основные принципы тренинга

Занятия для разного уровня подготовки

Полезные советы по организации тренинга

Запишитесь на кроссфит-тренировки в THE BASE

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Динамическая растяжка

Кроссфит ВОД (WOD)

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале

Советы по составлению тренировок

Разминка и разогрев

Нагрузки и техника выполнения упражнений

Профилактические меры

Подготовка организма и ЦНС

Организация тренировок

Кроссфит-тренировки для любителей

Советы по построению программы

Кроссфит-программа

Кроссфит-программа для опытных атлетов

Особенности программы

Тренировочная программа в кроссфит-зале

Классическая программа тренировок для начинающих – Cross World

Опубликованные здесь комплексы подойдут новичкам, знающим базовые движения кроссфита.

Программа для тренировок для начинающих: упражнения

Тестовые комплексы для новичков

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин

Готовимся перед тренировкой по кроссфиту

Советы по подготовке перед кроссфит-тренировкой для мужчин:

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов

Как выбрать тренировочную программу | Crossfit

Полезные советы по организации тренинга

Принципы построения тренировочной программы

Как подобрать оптимальную тренировочную программу

Вариативность программы

Кроссфит программа, или как составить тренировку для себя

Основы составления кроссфит тренировок

Как же составлять WOD-программу?

Круговая тренировка без учета времени

WOD, ограниченный временем

Большой объем на время (чиппер)

«Закрываем» повторения

Как правильно чередовать упражнения в программе

10-дневная программа, чтобы стать сильнее

CrossFit Workouts: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

Программа силовых тренировок и тренировки CrossFit

Каковы ваши цели?

Насколько ты сейчас силен?

№1. Становая тяга, прыжки на ящик, отжимания на круге

№2.«Heavy DT» с CrossFit Games 2015

# 3. “Тяжелые фронтальные приседания, махи KB, бег”

№4.Kalsu

Заключение

9-недельная программа повышения физической активности (часть 1)

12 лучших тренировок CrossFit для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания жира

Терминология CrossFit Workout: WOD, EMOM и AMRAP

Лучшая тренировка CrossFit для начинающих

Самые известные тренировки CrossFit

Энни: 50-40-30-20-10 повторений

Нэнси: 5 RFT

Kalsu: For Time

Diane: 21-15-9 повторений на время

Loredo: 6RFT

Chelsea: EMOM 3020

Греттель: 10 раундов на время

Барбара Энн: 5 раундов на время, 3-минутный отдых

Эллен: 3 раунда на время

Лайла: На время, 10,9,8,7…1 Раунды

25 примеров программирования тренировок CrossFit

RFT: раунды на время