Креатин с протеином можно ли пить: Протеин и креатин: применение и эффекты — Последние новости Нижнего Тагила и Свердловской области

Креатин работает немного иначе. Это не макроэлемент, и у него нет нормы потребления. Воспринимайте его как источник энергии. Когда вы занимаетесь короткими и высокоинтенсивными видами нагрузок, ваше тело использует фосфокреатин для очень быстрой выработки энергии. Эти быстрые запасы энергии обладают высокой мобильностью, но, к сожалению, их хватает только на то, чтобы заработали другие системы и взяли все на себя. Добавки креатина помогают увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, чтобы у вас был больший прилив энергии для силовых нагрузок и интервальных тренировок.

Прием креатина – это длительный процесс. Чтобы увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, вы должны насыщать свое тело в течение нескольких дней или недель. Для этого есть два надежных протокола. В большинстве случаев, достаточно просто принимать 3-5 граммов креатина в день. Несложно, правда? Если нужно быстрее, можно “загрузиться” 20-25 граммами креатина ежедневно в течение первой недели или около того, а затем вернуться к 3-5 граммам в день для поддержания.

Как видите, эти два продукта нужны для разных целей. Протеин используется в качестве источника аминокислот, которые выполняют широкий спектр функций во всем организме, а для получения энергии используются крайне редко при определенных обстоятельствах. Креатин используется исключительно для получения энергии в ситуациях с высокоинтенсивными нагрузками.

Таким образом, в целом, не имеет значения, принимаете ли вы протеин и креатин вместе или по отдельности. Например, если вы добавите 5 граммов креатина в протеиновый коктейль, есть большая вероятность, что вы даже не сможете его выпить. Если вы сделаете коктейль с протеином и креатином частью своего рациона, это поможет вам получить недостающий белок, а также поддержать насыщение креатином для максимального роста мышц и более быстрого восстановления.

Теги: протеин, креатин, статья

Комментарии:

Рекомендуемые статьи

Креатин и сывороточный протеин: стоит ли принимать оба?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

By Daniel Preiato, RD, CSCS — Обновлено 12 августа 2019 г.

В мире спортивного питания люди используют различные добавки для повышения своей работоспособности и ускорения восстановления после тренировок.

Креатин и сывороточный протеин — два популярных примера, эффективность которых подтверждена большим количеством данных.

Хотя их эффекты в некоторых отношениях схожи, это совершенно разные соединения, которые действуют по-разному.

В этой статье рассматривается, что такое креатин и порошок сывороточного протеина, их основные различия и следует ли принимать их вместе для достижения оптимального эффекта.

Креатин и сывороточный протеин имеют уникальную молекулярную структуру и действуют в организме по-разному.

Креатин

Креатин — это органическое соединение, вырабатываемое естественным образом в ваших мышечных клетках. Он способствует выработке энергии во время высокоинтенсивных упражнений или поднятия тяжестей.

При приеме в виде добавки креатин может помочь увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).

Он работает за счет увеличения запасов фосфокреатина в мышцах. Эта молекула способствует выработке энергии для кратковременных мышечных сокращений (2).

Креатин также содержится во многих пищевых продуктах, особенно в мясных продуктах. Однако общая сумма, которую вы можете получить от употребления мяса, довольно мала. Вот почему многие люди, которые хотят увеличить мышечную массу и повысить производительность, принимают креатиновые добавки.

Креатин в форме добавки производится синтетическим путем в коммерческой лаборатории. Наиболее распространенной формой является моногидрат креатина, хотя существуют и другие формы (1).

Сухой сывороточный протеин

Сыворотка является одним из основных белков, содержащихся в молочных продуктах. Часто это побочный продукт производства сыра, и его можно выделить в виде порошка.

С точки зрения качества белка, сывороточный протеин занимает первое место в списке, поэтому его добавки так популярны среди бодибилдеров и других спортсменов.

Потребление сывороточного протеина после тренировки способствует ускоренному восстановлению и увеличению мышечной массы. Эти преимущества могут помочь улучшить силу, мощность и мышечную функцию (3, 4).

Получение хорошего источника белка после упражнений с отягощениями важно для максимального наращивания мышечной массы. Около 20–25 граммов белка — это хорошее количество, к которому нужно стремиться (3).

Порошок сывороточного протеина может быть эффективным способом выполнить эту рекомендацию, учитывая, что стандартная 25-граммовая порция содержит около 20 граммов белка.

Резюме

Креатин — это органическое соединение, которое при приеме в качестве добавки может помочь увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность. Сывороточный протеин — это молочный белок, который обычно употребляют во время упражнений с отягощениями для увеличения мышечной массы и силы.

Было показано, что как креатин, так и порошок сывороточного протеина увеличивают мышечную массу при приеме в сочетании с упражнениями с отягощениями (1, 3).

Креатин повышает выносливость во время высокоинтенсивных упражнений. Это приводит к улучшению восстановления и адаптации, например к увеличению мышечной массы (1).

Между тем, прием сывороточного протеина в сочетании с физическими упражнениями обеспечивает ваше тело высококачественным источником белка, усиливая синтез мышечного белка и со временем приводя к увеличению мышечной массы (3).

Хотя и креатин, и сывороточный протеин способствуют набору мышечной массы, их действие отличается. Креатин увеличивает силу и мышечную массу за счет повышения физической работоспособности, в то время как сывороточный протеин делает это за счет стимуляции синтеза мышечного белка.

Резюме

Доказано, что и порошок сывороточного протеина, и креатиновые добавки увеличивают мышечную массу, хотя они достигают этого по-разному.

Некоторые люди предположили, что совместный прием сывороточного протеина и креатина может принести больше пользы, чем при приеме одного из них.

Однако несколько исследований показали, что это, скорее всего, не так.

Одно исследование с участием 42 мужчин среднего и старшего возраста показало, что у участников не наблюдалось никаких дополнительных тренировочных адаптаций, когда они принимали сывороточный протеин и креатин, по сравнению с теми, кто принимал любую добавку по отдельности (5).

Кроме того, исследование с участием 18 женщин, тренирующихся с отягощениями, показало, что у тех, кто принимал сывороточный протеин плюс креатин в течение 8 недель, не было разницы в мышечной массе и силе по сравнению с теми, кто принимал только сывороточный протеин (6).

Результаты показывают, что нет никакой дополнительной пользы от совместного приема сывороточного протеина и креатина. Однако некоторые люди могут принять их вместе для удобства (7).

Кроме того, нет доказательств того, что одновременный прием креатина и сывороточного протеина вызывает какие-либо негативные последствия. Общепризнано, что безопасно принимать их вместе.

Выбор между приемом сывороточного протеина, креатина или того и другого зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и хотите оставаться в форме, сывороточный протеин может стать хорошим вариантом для наращивания мышечной массы и восстановления.

С другой стороны, если вы хотите максимизировать мышечную массу и силу, может быть полезно принимать как сывороточный протеин, так и креатин.

Резюме

Исследования показали, что прием сывороточного протеина и креатина вместе с физическими упражнениями не дает дополнительного прироста мышечной массы или силы, чем прием каждого из них по отдельности. Взятие любого из них по отдельности, вероятно, дает те же преимущества.

Порошок сывороточного протеина и креатин — две популярные спортивные добавки, которые, как было доказано, увеличивают мышечную массу и улучшают физическую работоспособность, хотя способы, которыми они достигают этого, различаются.

Совместное использование этих двух препаратов не дает дополнительных преимуществ для увеличения мышечной массы и силы.

Однако, если вы хотите попробовать и то, и другое и хотите увеличить мышечную массу и повысить производительность в тренажерном зале или на поле, совместный прием сывороточного протеина и креатина безопасен и эффективен.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

12 августа 2019 г.

Написано

Daniel Preiato

Под редакцией

Judy Lee

. Поделиться этой статьей

. Читать дальше

• Как креатин помогает набрать мышечную массу и силу

  Руди Мавер, магистр наук, CISSN

  Креатин — эффективная и хорошо изученная добавка. В этой статье рассматриваются преимущества креатина для силы, мощности и мышечной массы.

  ПОДРОБНЕЕ

• Каковы плюсы и минусы креатина?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

  Доказано, что добавки с креатином обеспечивают несколько преимуществ для спортивных результатов и здоровья, но они могут иметь и недостатки. Эта статья…

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужна ли фаза загрузки креатином?

  Макайла Мейкснер MS, RDN

  Креатин широко используется в спортивном мире. Узнайте о фазе загрузки креатином, которая включает прием большого количества креатина в течение 1 недели…

  ПОДРОБНЕЕ

• Когда лучше всего принимать креатин?

  Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

  Оптимальное время приема креатина является предметом горячих споров. Узнайте, когда принимать креатин, чтобы максимизировать его впечатляющие преимущества.

  ПОДРОБНЕЕ

• В чем разница между казеином и сывороточным протеином?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

  Казеин и сыворотка — два популярных протеиновых порошка, полученных из молока. В этой статье обсуждаются различия между казеином и сывороточным протеином и способы их выбора…

  ПОДРОБНЕЕ

• Приводит ли прием креатина к ожирению?

  Медицинское заключение Аланы Биггерс, доктора медицинских наук, магистра здравоохранения

  Если вы принимаете креатин, вы можете задаться вопросом, делает ли креатин вас толстым? Если вы набираете вес при приеме креатина, это может быть связано с задержкой воды или…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как креатин помогает нарастить мышечную массу и силу

  Руди Мавер, магистр наук, CISSN

  Креатин является эффективной и хорошо изученной добавкой. В этой статье рассматриваются преимущества креатина для силы, мощности и мышечной массы.

  ПОДРОБНЕЕ

• Вызывает ли креатин вздутие живота? Все, что вам нужно знать

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

  Креатин является популярной и безопасной пищевой добавкой, но у некоторых людей может возникнуть вздутие живота. В этой статье объясняется, что вызывает вздутие живота из-за креатина и…

  ПОДРОБНЕЕ

• Замороженные блюда с низким содержанием натрия: лучшие бренды и 21 вариант, одобренный диетологами

  Не все замороженные блюда одинаковы. Многие блюда содержат больше натрия и жиров, чем вы должны съесть за весь день. Попробуйте эти 10 здоровых вариантов.

  ПОДРОБНЕЕ

• Сукралоза (Splenda): хорошо это или плохо?

  Автор: Hrefna Palsdottir, MS

  Это подробный обзор сукралозы, искусственного подсластителя в Splenda. Обычно это считается безопасным, но некоторые новые исследования не согласны с этим.

  ПОДРОБНЕЕ

Можно ли смешивать креатин с протеиновым порошком?

Если вы выстраиваете эффективную программу тренировок, вам нужно иметь возможность подпитывать себя. Именно здесь добавки для тренировок, такие как протеиновые коктейли, действительно влияют на вашу производительность. То же самое и с креатином, очень популярной добавкой, которая также может помочь улучшить ваши тренировки и помочь вам достичь ваших целей.

Но когда две разные добавки могут оказывать одинаковое влияние на вашу работоспособность, можете ли вы смешать их вместе, чтобы получить сверхчеловеческую силу?

Краткий ответ: смешивание двух добавок не даст вам ничего сверхчеловеческого, хотя вы можете заметить некоторые улучшения, в зависимости от того, что это за добавки. В этой статье мы рассмотрим смешивание креатина с протеиновым коктейлем и его преимущества. Мы также рассмотрим, могут ли быть какие-либо пагубные последствия, на которые следует обратить внимание.

Что такое креатин и что он делает?

Креатин — это природное соединение, которое вырабатывается в ваших мышечных клетках. Он считается одной из самых эффективных добавок для повышения производительности и часто используется людьми, которые хотят нарастить мышечную массу или улучшить свою выносливость на тренировках. Когда вы найдете его в форме добавки, он создан синтетически, и его наиболее распространенной синтетической формой является моногидрат креатина.

Креатин помогает организму получать больше энергии во время высокоинтенсивных тренировок за счет увеличения уровня фосфокреатина, хранящегося в мышцах (Cooper et al., 2012).

Когда вы тренируетесь, особенно при высокоинтенсивных тренировках, ваше тело нуждается в источнике энергии. Основным источником энергии в наших клетках является АТФ или аденозинтрифосфат. Наше тело способно хранить достаточное количество АТФ примерно для 10 секунд высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт на полной скорости. После этого ваше тело не может производить АТФ достаточно быстро, чтобы поддерживать такой уровень упражнений.

Фосфокреатин используется для производства нового АТФ в ваших клетках во время высокоинтенсивных тренировок, поэтому, добавляя креатин, вы можете помочь своему телу накапливать больше энергии, которая может быть использована для повышения вашей выносливости и повышения вашей способности наращивать мышечную массу (Casey and Гринхаф, 2000).

Каковы преимущества смешивания креатина с протеиновым порошком?

Креатин и протеиновый порошок имеют различную химическую структуру, поэтому они по-разному действуют в организме и воздействуют на разные участки тела, оказывая при этом схожие общие эффекты. Оба способствуют увеличению мышечной массы, но в то время как протеиновые порошки работают над усилением синтеза мышечного белка и восстановлением после тренировки, креатин увеличивает вашу способность к упражнениям, что также может привести к лучшему восстановлению и росту мышц.

Обе добавки могут помочь увеличить мышечную массу и повысить производительность во время упражнений, но креатин также имеет некоторые дополнительные преимущества. Например, прием добавок с креатином может помочь мышечным клеткам удерживать небольшое количество воды, которая в противном случае была бы потеряна с потом, что увеличивает нашу способность тренироваться при более высоких температурах (Kreider et al., 2017).

Креатин также может способствовать увеличению мышечной массы и стимулировать выработку белков в наших мышцах за счет повышения уровня ИФР-1 в организме. IGF-1 — это гормон, который играет роль в росте сухой мышечной массы (Burke et al., 2008).

Однако смешивание двух веществ в одном шейкере не наделяет нас волшебной способностью наращивать мышечную массу, и исследования показали, что их совместное употребление не обязательно может улучшить вашу общую производительность, особенно у пожилых людей (Bemben et al., 2009). ). Текущие исследования показывают, что существует небольшая разница между использованием протеинового порошка или креатина по отдельности и их смешиванием, а некоторые исследования показывают незначительную разницу между теми, кто смешивал их, и теми, кто полагался только на протеиновый порошок (Outlaw et al. , 2013). . Пока продолжаются исследования преимуществ совместного приема креатина и протеинового порошка, многие люди могут продолжать это делать для удобства (Burke et al., 2001).

Решение о смешивании креатина с протеиновым порошком также зависит от личных целей, которых вы хотите достичь. Если вы предпочитаете ходить в тренажерный зал, чтобы поддерживать свой текущий уровень физической подготовки или улучшать свою физическую форму в течение более длительного периода времени, то только протеиновый порошок может дать вам необходимую дополнительную поддержку. Однако, если вы пытаетесь максимизировать свою физическую силу и нарастить тяжелую мышечную массу, то добавление креатина в ваши тренировки может улучшить результаты.

Есть ли недостатки?

Смешивание протеинового порошка и креатина обычно считается безопасным. Тем не менее, некоторые люди утверждают, что креатин сам по себе может вызывать определенные побочные эффекты, такие как увеличение веса, вздутие живота и даже мышечные спазмы и обезвоживание.

Есть также некоторые предположения, что креатин является анаболическим стероидом и может использоваться только определенными группами людей. Это не соответствует действительности, и было установлено, что креатин является чрезвычайно безопасной и эффективной добавкой (Kreider et al., 2017), особенно если вы покупаете у авторитетной компании, которая проверяет свою продукцию на наличие загрязняющих веществ третьей стороной, следя за тем, чтобы вы получаете лучшие добавки для вашего тела.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно введения новой добавки в ваш распорядок дня, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания, [онлайн] 14(1). дои: 10.1186/с12970-017-0173-з.

Купер, Р., Наклерио, Ф., Оллгроув, Дж. и Хименес, А. (2012). Добавка креатина, специально предназначенная для упражнений/спортивных результатов: обновление. Журнал Международного общества спортивного питания, [онлайн] 9(1). дои: 10.1186/1550-2783-9-33.

Берк, Д.Г., Чилибек, П.Д., Дэвисон, К.С., Кэндоу, Д.К., Фартинг, Дж. и Смит-Палмер, Т. (2001). Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с силовыми тренировками на мышечную массу и мышечную силу. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 11 (3), стр. 349.–364. doi:10.1123/ijsnem.11.3.349.

Бембен, М.Г., Виттен, М.С., Картер, Дж.М., Элиот, К.А., Кнеханс, А.В. и Бембен, Д.А. (2009). Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. Журнал питания, здоровья и старения, [онлайн] 14 (2), стр. 155–159. doi: 10.1007/s12603-009-0124-8.

Кейси, А. и Гринхаф, П.Л. (2000). Играет ли диетическая добавка креатина роль в метаболизме и производительности скелетных мышц? Американский журнал клинического питания, 72 (2), стр.