Креатин побочные эффекты отзывы: Побочные эффекты креатина, вред и польза для здоровья

0

Содержание

Побочные эффекты креатина, вред и польза для здоровья

Креатин считается наиболее безопасной добавкой для спортивного питания. Этому соединению приписывают массу положительных качеств и эффектов. Однако при определенных обстоятельствах креатин все же способен нанести вред здоровью.

Перед тем, как начать принимать препарат, стоит разобраться, что собой представляет креатин, узнать о его противопоказаниях и побочных эффектах.

Побочные эффекты креатина

Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.

В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество “в чистом” виде способно вызвать нежелательные реакции – все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Задержка жидкости

Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.

Нельзя принимать диуретики и сокращать объем потребляемой жидкости, чтобы предотвратить задержку воды. Это приведет к неблагоприятным последствиям. Более того, многие тренеры советуют увеличивать дневную норму воды.

Дегидратация

Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.

В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.

Пищеварение

Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.

Мышечные спазмы

Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.

Проблемы с кожей

При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.

Многие специалисты убеждены, что появление прыщей никак не связано с приемом креатина – дело только в усиленных тренировках и изменении гормонального фона.

Воздействие на органы

На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).

Креатин – естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.

Единственный желанный побочный эффект

Положительный побочный эффект креатина – увеличение мышечной массы от 0,9 до 1,7 кг. Есть два предположения, по какой причине наблюдается такой эффект:

  • вещество удерживает жидкость в мускулатуре;
  • растет сама мышечная масса.

Ученые и тут не сошлись во мнении. Некоторые считают, что побочный эффект обусловлен сразу двумя факторами.

Мужчины и креатин

Есть мнение, что креатин плохо сказывается на половой системе мужчин, что заставляет многих отказаться от приема добавок. Подобный миф – результат горького опыта применения средств на основе гормонов. Они действительно вызывали половую дисфункцию. Проведенные исследования в отношении креатина не выявили связи между веществом и потенцией. Поэтому страхи абсолютно не оправданы. Тем не менее применять добавку без консультации тренера и врача не рекомендуется.

При приеме добавки четко соблюдайте инструкцию по применению. Нельзя превышать назначенные дозировки. Покупайте препарат только в специализированных магазинах.

Ложные побочные эффекты

Креатин не влияет на мочеполовую систему. Также он не имеет следующих побочных эффектов, ему приписанных:

  • не увеличивает внутривенное давление;
  • не обладает канцерогенным действием;
  • не оказывает непосильную нагрузку на сердце;
  • не вызывает зависимости.

Набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Оставшийся процент выводится с излишками жидкости.

Польза

  • снижает уровень “вредного” холестерина;
  • способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после интенсивного роста и сильных физических нагрузок;
  • помогает при атрофических изменениях и слабости мышечного корсета;
  • оказывает противовоспалительное действие;
  • способствует наращиванию мышечной массы;
  • улучшает деятельность мозга;
  • восстанавливает волосы.

Несмотря на множество полезных свойств, злоупотреблять добавкой не стоит.

Злоупотребление

Случаи передозировки веществом в настоящее время не выявлены.

При злоупотреблении препаратом излишки устраняются из организма самостоятельно. Кретин выводят почки совместно с лишней жидкостью.

Противопоказания

Спортивная добавка имеет ряд противопоказаний:

  • непереносимость вещества;
  • пожилой возраст;
  • тяжелые заболевания печени, почек, ЖКТ хронического характера;
  • бронхиальная астма;
  • беременность и грудное вскармливание;
  • несовершеннолетний возраст (неблагоприятно воздействует на формирование и развитие организма, ухудшает деятельность миокарда и эндокринной системы).

Чтобы минимизировать вероятность побочных реакций, соблюдайте следующие рекомендации:

  1. Если имеется склонность к аллергии, перед использованием посетите специалиста и сдайте анализы на совместимость.
  2. Перед приобретением внимательно изучите упаковку. Если в составляющих есть компонент, способный спровоцировать аллергическую реакцию, от покупки стоит отказаться.
  3. Нельзя применять совместно с антигистаминными препаратами. При возникновении аллергии курс приема креатина необходимо прекратить и посетить больницу.

Существует мнение, что биологическая добавка вызывает привыкание (такое же, как психотропные вещества), но это не так. При продолжительном употреблении формируется привычка. Однако ничего схожего с наркотической зависимостью она не имеет. Организм просто перестает самостоятельно синтезировать креатин.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Креатин отзывы спортсменов | PROmusculus.ru

Существуют два основных критерия оценки пользы/бесполезности того или иного типа спортивного питания: мнение ученых о нем (результаты научных исследований) и отзывы реальных пользователей. Рекомендации профи бодибилдинга и продавцов – очень субъективны. Что касается креатина, то с точки зрения науки он безвреден, имеет однозначные положительные преимущества для спортсменов и некоторые отрицательные побочные эффекты. В данной статье мы собрали отзывы спортсменов о креатине с различных площадок в интернете, которым, с нашей точки зрения, можно доверять.

Главные мысли:

Спортсмен-любитель: “После удвоения дозы с 5 г в день до 10 г – очень сильная усталость, сердечная аритмия”

Профессиональная спортсменка: “Я показала лучший результат без креатина.. Тем из нас, кто принимал креатин, намного сложнее сбросить лишний вес воды”

Спортсмен-любитель: “Избегайте креатина в жидкой форме”

Спортсмен-любитель: “Креатин работает так, как и должен: увеличилось количество повторений, размер и толщина мышц (особенно бицепсы и плечи), сократилось время восстановления”

Спортсмен-любитель: “Мышечная масса растет, когда мы заставляем тело выходить за границы; креатин как раз и помогает это делать. Не заметил разницы в том, когда его лучше принимать (утром, днем или вечером)”

Спортсмен-любитель: “Эффект креатина не мгновенный, он начинает действовать через несколько недель.. побочный эффект в виде удержания воды и вздутия живота проявляется не у всех”

Спортсмен-любитель: “После прекращения употребления креатина – сильная мышечная боль, колоссальное снижение выносливости…”

Спортсмен-любитель: “Креатин работает: мышечная сила и масса растут. Негативные побочные эффекты скорее всего связаны с качеством (чистотой) креатина”

Реальные отзывы спортсменов о креатине

Ниже представлены отзывы о креатине спортсменов различного уровня (профессионалов и любителей) с различных площадок в интернете (в основном – НЕ интернет-магазинов), которым, с нашей точки зрения, можно доверять.

Критерий отбора – субъективный, личное восприятие: написанные под заказ отзывы видны всегда, их цель – продать.

Отзыв спортсмена-любителя о креатине: передозировка, проблемы с сердцем

Источник отзыва:  webmd.com.
Цель приема креатина: набор мышечной массы.
Автор отзыва: спортсмен-любитель, 25-34 лет, длительность приема креатина 1-6 месяцев.

“Я принимаю моногидрат креатина в течение 2 месяцев. Вначале я принимал рекомендуемую дозу (то есть 5 грамм в день, без фазы загрузки), результаты были отличные: мышечная сила увеличивалась и побочные эффекты отсутствовали. Однако, после этого я ​​решил удвоить дозу. Начались побочные эффекты: очень сильная усталость (не связанная с обезвоживанием) и сердечная аритмия (преждевременное сокращение желудочков). Аритмия происходила иногда, но довольно таки часто (примерно 10 раз в день). Не знаю, связана ли была сильная усталость с аритмией. У меня всегда был нерегулярный сердечный ритм, и  думаю, что прием креатина в повышенной дозе усилил проблему.”

Спортсмен-любитель: “После удвоения дозы с 5 г в день до 10 г – очень сильная усталость, сердечная аритмия”

Отзыв профессиональной спортсменки о креатине: результаты были лучше.. без креатина

Источник отзыва:  webmd.com.
Цель приема креатина: спорт, увеличение выносливости.
Автор отзыва: спортсменка, 25-34 лет, длительность приема креатина ~2 года.

“Я занимаюсь бегом. Экспериментировала с креатином на протяжении 2 лет. Никакого улучшения спортивных показателей. Креатин приводит к удержанию воды, а для спринтера лишний вес ни к чему. Креатин был тогда навязан нашим тренером всей команде. Лично я показала лучшие результаты в течение лета, когда НЕ принимала креатин. С тех пор прошло 15 лет, и теперь тем из нас, кто принимал креатин регулярно, намного сложнее сбросить лишний вес воды, чем тем, кто не принимал его. Чтобы определить, полезен ли креатин нужны более тщательные научные исследования, на больших группах спортсменов и более продолжительные по времени. В большинстве экспериментов размер группы не превышает 40 человек (это ОЧЕНЬ мало).”

Профессиональная спортсменка: “Я показала лучший результат без креатина.. Тем из нас, кто принимал креатин, намного сложнее сбросить лишний вес воды”

Отзыв спортсмена-любителя о креатине: самый неприятный побочный эффект

Источник отзыва:  webmd.com.
Цель приема креатина: спорт.
Автор отзыва: 19-24 лет, мужчина, длительность использования креатина от 1 до 2 лет.

Самая неприятная проблема креатина – задержка воды в организме. Степень этого побочного эффекта разная у разных видов креатина.”

Отзыв спортсмена-любителя о креатине: жидкая форма плохая

Источник отзыва:  webmd.com.
Цель приема креатина: спорт, набор мышечной массы.
Автор отзыва: 35-44 лет, мужчина, длительность использования креатина от 5 до 10 лет.

“Креатин – самая лучшая спортивная добавка на рынке. В сочетании с протеином он увеличивает размер мышц и энергию. ИЗБЕГАЙТЕ креатина в жидкой форме: креатин НЕ стабилен в жидкой форме и теряет свою эффективность в течение нескольких часов.”

Спортсмен-любитель: “Избегайте креатина в жидкой форме”

Отзыв профессионального пожилого спортсмена о креатине: набор мышечной массы

Автор отзыва: пользователь Reviewer3099688 на сайте iherb.com:

“Мне 46 лет, я профессиональный спортсмен и тренер с 1990 года. Я использовал креатин когда он только появился много лет назад: тогда он был похож на песок, эффект был незначительный и не сохранялся. Недавно я решил попробовать креатин снова и был удивлен, результаты меня впечатлили. Я быстро набрал около 1.5 кг (определенно НЕ жира, так как сейчас я на строгой диете) и заметил увеличение мышечной силы на  ~10%. Я принимаю 5 грамм креатина 3-4 раза в день, не по схеме “загрузка большой дозой, а потом поддержания меньшей”. Мой вес 72 килограмма.”

Отзыв спортсмена-любителя о BodyTech креатине: нет эффекта

Автор отзыва: пользователь Alex Fisher на сайте amazon.com:

“Я купил банку креатина за $ 20, принимаю его по чайной ложке в день, полбанки ушло, но результата не вижуНе уверен, что он делает меня сильнее, возможно есть некоторый психологический эффект,  эффект плацебо: когда ты принимаешь что-то бесполезное, но просто веришь в его эффективность и получаешь результат. Кстати, эта добавка увеличивает вес за счет накопления воды в организме.”

Отзыв о CreaPure креатин моногидрат

Автор отзыва: пользователь bctuthill на сайте supplementreviews.com:

“Отлично. После недели “загрузки”креатином я увидел основные эффекты – количество повторений увеличилось на 1-2 в подходе, заметно увеличился общий размер и толщина моих мышц (особенно бицепсы и плечи ). Сократилось время восстановления. Инструкция как принимать очень понятна для периода загрузки, и мне понравилось, что они даже предложили принимать некоторое количество углеводов с креатином, чтобы увеличить скорость усвоения. Я обычно съедаю банан или кусок хлеба с креатином. Креатин работает и не думаю, что кто-нибудь когда-либо пожалеет, что его принимает. Его эффект НЕ проявляется мгновенно, но постепенное увеличение мышечной массы, количества повторений и скорости восстановления происходит постоянно. Он работает так, как и должен.”

Спортсмен-любитель: “Креатин работает так, как и должен: увеличилось количество повторений, размер и толщина мышц (особенно бицепсы и плечи), сократилось время восстановления”

Отзыв спортсмена-любителя о креатине Optimum Nutrition: когда лучше принимать

Автор отзыва: пользователь sergiosays на сайте supplementreviews.com:

“Я принимал креатин утром, ночью, днем ​​и, честно говоря, не заметил разницы в конкретном времени приемаВ первое время я чувствовал себя наполненным энергией в зале во время тренировок. Креатин не дает  чего-то сверхъестественного, но я убедился в том, что он точно помогает выполнять больше повторений в подходе. Уверен, что каждый, кто принимает креатин, сможет выполнять на 1-2 больше повторений. Я верю в креатин и вижу, что он также помогает увеличивать мышечную массу и силуЯ пробовал разные бренды, формы и дозы креатина за все время занятий бодибилдингом, но для себя нашел, что Optimum Nutrition Creatine Monohydrate по 5 г в день наиболее эффективен. Мышечная масса растет когда вы постоянно заставляете свое тело выходить за границы, а креатин как раз и помогает это делать.”

Спортсмен-любитель: “Мышечная масса растет, когда мы заставляем тело выходить за границы; креатин как раз и помогает это делать. Не заметил разницы в том, когда его лучше принимать (утром, днем или вечером)”

Отзыв спортсмена-любителя о креатине Optimum Nutrition: эффект не мгновенный, но есть

Автор отзыва: пользователь Zachdylan на сайте supplementreviews.com:

“Многие спортсмены думают, что когда они начнут принимать креатин, то сразу же заметят огромный прирост мышечной силы. Это не так. Нужно принимать креатин в течение определенного времени, чтобы получить максимальный эффект. Я начал замечать через несколько недель приема, что мои мышцы “наполнились”, и выполнять несколько последних повторений в подходе стало намного легче, чем раньше. В целом, креатин – это исключительный продукт. Он дешев, эффективен. Он может вызывать некоторое удержание воды и вздутие живота. Но такие побочные эффекты проявляются не у всех.”

Спортсмен-любитель: “Эффект креатина не мгновенный, он начинает действовать через несколько недель.. побочный эффект в виде удержания воды и вздутия живота проявляется не у всех”

Отзыв о креатине Optimum Nutrition

Автор отзыва: пользователь elee229 на сайте supplementreviews.com:

“Я большой сторонник креатина; пробовал креатин гидрохлорид HCl , простой старый моногидрат креатина, но искренне верю в то, что лично мне помог микронизированный креатин. Я принимаю 5 грамм креатина в дни отдыха и тренировки. Предпочитаю принимать креатин сразу после тренировки вместе с протеином. Чувствую, что время восстановления уменьшилось. Иногда я принимаю креатин до тренировки и тогда замечаю, что меньше устаю в спортзале. Мышечная сила увеличилась, особенно при выполнении приседаний и жима лежа.”

Отзыв спортсмена-любителя о креатине Optimum Nutrition: что происходит, когда прекращаешь принимать креатин

Автор отзыва: пользователь Nony на сайте supplementreviews.com:

“Попробовав много различных брэндов креатина моногидрата я нашел, что микронизированный креатин лучше в долгосрочной перспективе. Считаю креатин хорошей добавкой для любого спортсмена, и он действительно влияет на уровень моей тренированности и интенсивность тренировки без каких-либо побочных эффектов. Примерно через 10 дней использования я заметил реальную разницу в скорости восстановлении между подходами: менее чем через минуту я чувствую себя отдохнувшим и готовым к следующему подходу. Боль в мышцах на следующий день уменьшилась.. не скажу что на 100%, но на  20% точно. Что касается мышечного роста, я заметил, что плотность мышц увеличивается каждый день. Уверен, что увеличенная интенсивность, с которой получается тренироваться, стимулирует мышечный рост. Мышечная сила также выросла. У меня получается выполняться в среднем на 2-3 повторения больше в каждом подходе и я чувствую себя более уверенным при работе с более тяжелыми весами.

После некоторого времени использования креатина я действительно привык к его положительным эффектам и перестал замечать их.. пока не решил прекратить применение, чтобы прочувствовать разницу. Вот что я заметил: дроп-сеты стали для меня пыткой, а способность выполнять дополнительные повторения постепенно исчезла. Кроме этого, сильная мышечная боль мешала начинать следующий подход: она казалось длилась бесконечно; выносливость снизилась колоссально. Креатин действительно задерживает воду в организме, так как за первые 4 дня после прекращения его приема я сбросил ~2.5 кг.”

Спортсмен-любитель: “После прекращения употребления креатина – сильная мышечная боль, колоссальное снижение выносливости…”

Отзыв спортсмена о креатине Optimum Nutrition

Автор отзыва: пользователь theguyisback на сайте supplementreviews.com:

“Во время приема креатина размер мышц несколько увеличился, стали более заметны сосуды.. в тренажерном зале я могу жать на 15 килограммов больше в жиме лежа и могу сделать 10 повторений вместо 6″

Отзыв о креатине Optimum Nutrition: колоссальные положительные эффекты и незначительные отрицательные

Автор отзыва: пользователь Goodfella на сайте supplementreviews.com:

“Среди положительных эффектов креатина могу назвать:

  • увеличение размера мышц,
  • увеличение мышечной силы и выносливости, что проявлялось в увеличение количества повторений и более тяжелые веса;
  • колоссальный пампинг;
  • также после тренировки пампинг продолжается, это заметно и внешне

Среди побочных эффектов – увеличение чувства жажды. Моногидрат креатина задерживает воду в мышцах, поэтому пейте больше воды. Также иногда я ощущал судороги на стопе, в начале приема креатина, что говорит об обезвоживании либо недостатке натрия и калия.”

Креатин отзыв начинающего спортсмена

Автор отзыва: пользователь Tommy31B на сайте supplementreviews.com:

“Я занимаюсь бодибилдингом около года, так что мышцы у меня итак растут неплохо, как у начинающего. Однако, после того, как я стал принимать креатин мышечная масса и сила выросли значительно! Намного больше, чем прежде.”

Отзыв о креатине Optimum Nutrition: мышечная масса растет, побочные эффекты проявляются не у всех

Автор отзыва: пользователь PTfootball54 на сайте supplementreviews.com:

“Этот креатин работает также, как должен: мышечная сила и масса увеличивается. Также выросла выносливости, особенно в спринте. Я заметил, что выполнять подходы стало легче и могу наращивать вес на каждой следующей тренировкеТакже улучшилась скорость восстановление между тренировками. Также креатин улучшает пампинг, после нагрузки мышцы реально смотрятся наполненными. Побочные эффектов нет. Большинство людей жалуются на раздувание, дискомфорт в почках или сильное удержание воды. Я не испытывал каких-либо из этих побочных эффектов (за исключением только небольшого удержания воды). Предполагаю, что эти негативные побочные эффекты связаны с чистотой креатина.”

Спортсмен-любитель: “Креатин работает: мышечная сила и масса растут. Негативные побочные эффекты скорее всего связаны с качеством (чистотой) креатина”

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Креатин * Отзывы спортсменов о моногидрате

Креатин уже давно является одной из лидирующих спортивных добавок в мире бодибилдинга. Он помогает быстро наращивать мышечную массу, увеличивать силовые показатели и выносливость. Естественно, для новичка такая добавка будет еще полезнее. Именно у начинающих атлетов уровень собственного креатина недостаточен для прогресса, а дополнительный прием в виде добавки позволяет быстро выйти на новый уровень. Отсюда и большая популярность креатина, среди спортсменов.

Отзывы спортсменов о креатине

Другая особенность этой добавки заключается в том, что это практически всегда «рабочий» продукт. Вы вряд ли найдете много отрицательных отзывов о приеме креатина. В доказательство этих слов мы предлагаем вам отзывы спортсменов о креатин моногидрате, их мнение о таком спортивном питании и эффекте, который оно дает.

«Впервые попробовал креатин на подготовке к соревнованиям по жиму лежа. Времени оставалось немного, и нужно было увеличивать силовые показатели. Не лишним было бы и набрать немного мяса. Тренер посоветовал взять креатин. Через неделю после начала приема (принимал с фазой загрузки) весы показывали на 2 кг больше. С увеличением массы увеличились и силовые показатели. Максимум в жиме обновился на 5кг. Через месяц уже были соревнования, и там я показал отличный результат. Занял призовое место, и думаю, именно креатин мне помог в этом.»

«Эффект от креатина был виден практически сразу. Мышцы стали более округлыми, даже друзья это заметили. Выросли силовые показатели. Тренер сказал, что это просто вода задержалась и после окончания курса у меня все это уйдет. Однако через месяц после окончания приема я не заметил существенного упадка в силе и массе. Я практически сохранил, набранные на креатине 5 кг за месяц. Значит, тренер был не совсем прав, а добавка действительно рабочая.»

«Поначалу ничего существенного не заметил от приема креатина. Даже само состояние общее как-то ухудшилось, появились синяки под глазами. Начал подробнее изучать этот вопрос и понял, что у меня просто обезвоживание организма. Это, конечно, показатель того, что добавка работает, но нельзя так запускать это дело. Начал пить больше жидкости и почувствовал изменения. Мышцы стали более наполненными и объемными, сила возросла, а про выносливость вообще молчу.»

«Из спортпита раньше употреблял только гейнер, и креатин стал для меня чем-то новым. Сначала изучил отзывы о креатине, и только потом с уверенностью приобрел в ближайшем специализированном магазине. То самое «новое» я ощутил почти сразу же. В первые 6 дней загружался по 20 г в сутки, и через пару недель, наконец, увидел приличные очертания мышц. Я эктоморф и мне довольно сложно набирать массу, но с креатином меня буквально прорвало. Росло все: и мышцы, и силовые, и выносливость. Закончил пить только тогда, когда банка закончилась. Сейчас сижу и думаю взять еще»

Два самых популярных креатина по отзывам

Практически весь креатин, который представлен сегодня на рынке спортивного питания, работает. Однако из всего многообразия и судя по отзывам, выделяется два продукта, и оба от компании Optimum Nutrition. Это:

  • ON Creatine 2500 caps
  • ON Creatine Powder

Рассмотрим их подробнее, чтобы узнать, почему именно они выделяются на общем фоне.

ON Creatine 2500 caps

Данный креатин, отзывы о котором свидетельствуют о его превосходстве над остальными производителями, представляет собой чистейший моногидрат креатина. В нем нет ничего лишнего, только само действующее вещество, заключенное в капсулы, которые моментально растворяются в желудке.

Многие отмечают удобство такой формы креатина. Капсулы можно взять с собой и быстро закинуться ими, чего не скажешь о порошковой форме. Вряд ли вы будете таскать с собой банку с креатином или белый порошочек в пакетике (люди не поймут).

Переносимость данного продукта также на высочайшем уровне. Что касается эффективности, то нами не было замечено ни одного отзыва, который бы указывал на бесполезность данной добавки. Производитель предлагает потребителям баночки, содержащие в себе от 100 до 300 капсул. В одной капсуле 2,5 г креатина моногидрата.

Вы можете почитать отзывы о Creatine 2500 Caps здесь.

ON Creatine Powder

Данный продукт представляет собой микронизированную форму креатина моногидрата. Другими словами, это все тот же 100% чистый продукт, но в максимально измельченной форме. Благодаря такой обработке, микронизированные частицы креатина быстро усваиваются и растворяются. Отсюда и отсутствие любых побочных эффектов, в том числе со стороны пищеварительной системы.

ON Creatine Powder, судя по отзывам, дает прирост мышечной массы от 4-5 кг за месяц. Его можно принимать как с фазой загрузки, так и без нее. Эффект от креатина компании Optimum Nutrtition в любом случае будет, причем исключительно положительный. На российском рынке можно найти банки от 150г до 2 кг.

Вы можете почитать отзывы о ON Creatine Powder здесь.

На самом деле, вы навряд ли сможете найти негативные отзывы о применении креатина, а если и найдёте, то, скорее всего, эти люди просто не умеют использовать данную добавку. Креатин – самый простой и всегда рабочий продукт! Вы можете заказать креатин и проверить это на себе!

все о пользе и вреде. Кому и как принимать.

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок в фитнесе и различных силовых видах спорта (а также у представителей других спортивных направлений, например, легкоатлеты, футболисты, гимнасты и т.д). Открыто это вещество было давно, в первой половине XIX века. Однако в мир спорта креатин «ворвался» только в 90-е годы прошлого столетия, быстро завоевав симпатии спортсменов.

И это не удивительно, потому что креатин (в отличие от многих других рекламируемых добавок) действительно работал. Тренирующиеся получали быстрый и заметный положительный эффект в виде увеличения объёмов мускулатуры и силовых показателей. При этом креатин был заявлен как безвредная добавка практически без побочных эффектов. Мир спорта давно жаждал эффективной, легальной и безопасной фармподдержки, так что успех креатина объясним. В этой статье попробуем «разложить по полочкам» основную информацию о креатине.

Общая информация о креатине

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота – природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках и печени из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина и содержится в мускулатуре животных и человека. Собственно, само название происходит от греческого слова kreas – «мясо».

Креатин был открыт в 1832 году французским учёным Шёврелем. Позднее был обнаружен креатинин – вещество, выводимое с мочой. Причём учёным удалось уловить связь между этими веществами, а также то, что не весь креатин, переработанный в креатинин, выходит вместе с мочой. Стало быть, часть креатина, получаемого с пищей, оставалась в организме. Казалось бы, при таких раскладах будущее креатина, как спортивной пищевой добавки, предопределено. Однако эффективные для спортсменов варианты массово стали продаваться только в середине – второй половине 90-х.

Для чего нужен креатин?

Для того, чтобы мышца работала и сокращалась, необходимо вещество АТФ (аденозина трифосфат), которое и даёт энергию для этих сокращений. Когда молекула АТФ «отработана», она теряет одну из трёх фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин же, слившись с фосфатом в одно вещество (фосфокреатин), способен «отремонтировать» молекулу АДФ, снова превратив её в АТФ, которая опять даст энергию для работы мускулатуры.

Понятно, что чем больше креатина, тем больше АТФ в организме, и тем сильнее и выносливее его мускулатура. Количество креатина, которое можно получить из обычной пищи ограничено – вот тут на помощь и приходят креатиновые спортивные пищевые добавки. Суточный расход креатина у среднестатистического человека около 2 г. Понятно, что у спортсменов, испытывающих большие физические нагрузки эта величина выше.

Также креатин активизирует гликолиз и снижает вредное воздействие выделяющейся при физических нагрузках молочной кислоты, тем самым ускоряя процесс восстановления мышц после тренировочной сессии.

Польза и эффект от приёма креатина

Ниже приведён перечень основных эффектов креатина, практически все из них можно считать доказанными:

  1. Увеличение силовых показателей мускулатуры, причём в различных проявлениях: обычной силы, «взрывной», силовой выносливости и т.д. Всё это вследствие работы механизма, описанного в предыдущем пункте – восстановление АТФ при помощи креатина.
  2. Увеличение мышечной массы вследствие увеличения силовых показателей, что ведёт к большему стимулирующему воздействию на мускулатуру. Мышечная масса (и «эффектность» внешнего вида мускулатуры) также может увеличиться за счёт задержки воды, вызываемой креатином, ведь его молекулы связываются с водой. Правда, после прекращения его приёма эта вода уходит.
  3. Как уже говорилось в предыдущем пункте, креатин «притормаживает» накопление молочной кислоты. Это способствует быстрому восстановлению и также приводит к эффектам, описанным в предыдущих двух пунктах.
  4. Есть свидетельства, что креатин при помощи различных механизмов, чаще всего опосредованно, увеличивает содержание в организме анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста.
  5. Также креатин подавляет выработку миостатина – специфического пептида, препятствующего росту мускулатуры. Более того, креатин чуть ли не единственный блокатор миостатина, действие которого на человека можно считать доказанным (стоит заметить, что отдельные добавки, продаваемые как «блокаторы миостатина», как правило, малоэффективны).
  6. Информация, приведённая в предыдущих пунктах, позволяет характеризовать действие креатина, как «тестостероноподобное». Такой термин иногда встречается в спортивной публицистике.
  7. По имеющимся сведениям, приём креатина может оказывать благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы.
  8. Креатин обладает умеренным противовоспалительным действием (этот аспект ещё требует более тщательных исследований и доказательств).
  9. Опять же, предположительно, креатин может обладать противоопухолевой активностью (этот аспект также ещё требует более тщательных исследований и доказательств).

Вред, побочные эффекты и противопоказания

Можно уверенно сказать, что креатин – одна из наиболее безопасных спортивных пищевых добавок. Частота побочных явлений невысока, и сами они носят, как правило, обратимый характер.

  1. Задержка воды (именуемая страшноватым словом «гидратация») при приёме креатина, и, после прекращения приёма обратный процесс («дегидратация»). Эти процессы не носят опасного характера, их масштабы в организме не таковы, чтобы нанести вред здоровью. Можно сказать, что задержку воды часто ошибочно причисляют к вредным побочным эффектам креатина.
  2. Судороги и спазмы иногда упоминаются как побочные эффекты креатина. Но на практике прямая их связь пока убедительно не доказана.
  3. Проблемы с пищеварением имеют место быть у небольшого процента потребителей креатина. Выход – принимать качественный креатин проверенных производителей, и не пользоваться схемой приёма с «фазой загрузки», когда моногидрата креатина употребляется особенно много.
  4. Иногда бывает акне и ухудшение кожи. Скорее всего не от самого креатина, а от увеличения, через его опосредованное действие, выработки тестостерона (что на самом-то деле отлично для роста мышечной массы!).
  5. Нужно соблюдать осторожность при приёме креатина людям с заболеваниями почек, особенно длительного употребления без перерывов. Здесь реальная опасность креатина не изучена до конца, но лучше поберечься.
  6. Традиционное противопоказание – у женщин в периоды беременности и лактации. Не от того, что возможен реальный вред, скорее из предосторожности.

Суточная потребность креатина

Натуральный креатин содержится в мясе позвоночных. Именно в мускулатуре сосредоточено свыше 90% всего креатина, который находится в организме. Различный сорта мяса (лучше красного) и рыбы – природные источники креатина. Что интересно, очень высоко содержание этого вещества в селёдке – раза в 2-2,5 больше, чем в говядине.

В молочных продуктах содержание креатина незначительно – он там есть, но в десятки раз меньше, чем в мясе. Как ни странно, но в некоторых растительных продуктах также содержится минимальное количество этого «мясного» вещества. Получить из натуральных продуктов столько креатина, сколько дают спортивные пищевые добавки физически невозможно. Никому не под силу съесть 8-10 кг говядины в сутки.

Суточная потребность креатина, как уже указывалось выше, около 2 г. Это показание для среднестатистического человека весом около 70 кг. Понятно, что тренирующемуся атлету весом за центнер потребуется значительно больше. У женщин, в силу особенностей физиологии и телосложения потребность в креатине меньше, чем у мужчин. Однако это не отменяет для них целесообразность приёма креатина при тренировках.

Применительно к моногидрату креатина (это самая распространённая его форме, которая есть в продаже) рекомендованная производителями суточная доза как правило составляет 5 г. Это одна чайная ложка, если речь идёт о порошковой форме. Сколько из этой дозы усвоится организмом – уже другой вопрос.

Популярные вопросы о креатине и ответы на них

1. Помогает ли креатин набрать мышечную массу?

Да, помогает, по причинам, уже описанным выше. Действует совокупность факторов – увеличивается сила, и, как следствие, эффективность тренировок, задерживается вода в мышцах, повышается секреция анаболических гормонов. Кроме того, креатин служит буфером молочной кислоты, ускоряя таким образом посттренировочное восстановление.

2. Нужно ли принимать креатин во время сушки?

Да, приём креатина во время сушки целесообразен, поскольку он способствует сжиганию жира, помогает сохранить силовые показатели во время безуглеводной диеты. Положительное влияние креатина на набор мышечной массы уменьшает риск «посыпаться» во время сушки. Многих настораживает гидратация мускулатуры в период приёма креатина, но бояться этого не стоит. Накопление воды в мышцах улучшает их внешний вид, делает их более наполненными и детализированными. Кроме того, вода делает мышцы более эластичными – это страховка от травм.

3. Правда ли, что креатин задерживает в организме воду?

Да, правда, об этом уже рассказывалось выше. Молекулы креатина «связывают» воду, благодаря чему некоторое её количество накапливается в мышцах, «сливаясь» за несколько суток после прекращения приёма креатина. Обычно, в сознании обывателей, «задержка воды» связана с нездоровым, отёчным внешним видом человека и мешками под глазами. Так вот, задержка воды задержке воды рознь. Для мускулатуры умеренное накопление воды под воздействием креатина идёт только на пользу: мышцы становятся сильнее и эластичнее, приобретая «рессорный» эффект при резких нагрузках. Улучшается и внешний вид мускулатуры.

4. Правда ли, что креатин разрушает почки?

На данный момент нет веских доказательств негативного влияния креатина на почки у здоровых людей. Однако, полностью исключать негативные последствия для людей с заболеваниями почек нельзя. Этот вопрос ещё требует своего исследования – полного и объективного (желательно, не на деньги производителей спортивного питания). Тем, у кого есть проблемы с почками лучше не рисковать и воздержаться от приёма креатина.

5. Нужно ли делать перерывы в приёме креатина?

Перерывы в приёме креатина не являются строго обязательными, но тем не менее они желательны – чтобы минимизировать теоретический риск побочных эффектов и сохранить восприимчивость организма к креатину. Можно принимать креатин 1.5-2 месяца и затем делать перерыв в 2-4 недели.

6. Нужно ли принимать креатин новичкам?

Да, новичкам целесообразно принимать креатин, это поможет им быстрее достичь физических кондиций продвинутых атлетов. Исключение можно сделать разве что для первых 2-3 месяцев тренировок – так называемого «периода нейрологического освоения». Начинающие в это время и так растут, практически при любой системе тренировок и любом питании. Пока нейрологическое освоение не прошло, начинающий атлет всё равно работает не в полную силу, соответственно дополнительный креатин ему просто не понадобится.

7. Нужно ли принимать креатин девушкам?

Девушки могут также принимать креатин, как и спортсмены-мужчины, никакой принципиальной разницы в воздействии креатина на женский и мужской организмы нет. В силу различий в телосложении (меньшее количество мускулатуры) потребность в креатине у девушек ниже, чем у мужчин. Также наблюдается несколько меньшая эффективность, если речь вести именно о спортивных результатах (возможно, дело даже не в креатине, а в том, что девушки в основной своей массе тренируются всё-таки менее жёстко). Ну и конечно, следует воздержаться от приёма креатина в периоды беременности и кормления грудью.

8. Кому вообще нужно принимать креатин?

  • Креатин можно и нужно принимать спортсменам, если в дисциплинах, которыми они занимаются, так или иначе присутствует силовой компонент. Помимо чисто силовых пауэрлифтинга, пауэрспорта и им подобных, это виды, в которых нужна динамическая «взрывная» сила – тяжёлая атлетика, различные ударные единоборства, спринтерский бег, игровые виды спорта (футбол, хоккей и т.д.), а также силовая выносливость (гиревой спорт, борьба). Креатин даёт преимущество именно при таких, сравнительно краткосрочных силовых нагрузках.
  • Представителям культуризма и фитнеса, которые стремятся к набору мышечной массы и улучшению внешнего вида мускулатуры. Вода, которую задерживает креатин делает мышцы внешне более «наполненными».
  • Тем, кто понимает под похудением именно уменьшение жировой прослойки, а не общей массы тела также можно применять креатин. Креатин способствует снижению количества подкожного жир. Но не напрямую, а опосредованно, делая тренировки более эффективными, что ведёт к «сжиганию» жировой ткани. Важно заметить, что при этом общий вес тела всё равно может несколько вырасти за счёт увеличения мышечной массы и задержки воды.
  • Тем, кто придерживается вегетарианской диеты (как спортсменам, так и не спортсменам). Потребность в креатине всё равно присутствует у любого организма и при отсутствии в рационе мяса и рыбы удовлетворить её тяжело.
  • Можно попробовать принимать креатин людям, просто стремящимся к поддержанию хорошего жизненного тонуса и ведущим здоровый образ жизни. Однако при отсутствии соответствующих физических нагрузок рассчитывать на какой-то «вау-эффект» особенно не приходится.

Креатин: как выбрать и принимать?

Наиболее популярной (и вполне заслуженно) формой креатина является моногидрат. Фактически, это креатин с водой, хотя он и представляет собой твёрдое порошкообразное вещество. Моногидрат может продаваться как просто в порошке, так и в капсулах. Капсулы удобнее в плане дозировки – не нужно ничего отмерять и размешивать.

Целесообразно покупать и применять моногидрат проверенных брендов. И здесь лидеры примерно одни и те же уже много лет – это Ultimate Nutrition, Dymatize и Optimum Nutrition. Не стоит вестись на дешёвые креатины, расфасованные в большие пакеты –  на практике эффективность такой продукции почти нулевая. Конечно, даже хороший креатин нужно правильно употреблять, о чём речь пойдёт ниже.

1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatize Creatine

3. Optimum Nutrition Creatine

Немного о других формах креатина:

  • Креалкалайн. Креатин со щёлочью, в рекламе описывается как чудодейственная добавка, по эффективности значительно превосходящая моногидрат. На практике ничего подобного. Щёлочь, которая по идее должна предотвратить разрушение креатина в кислой среде желудка не особенно то и нужна. Креатин и так мало подвержен разрушению желудочным соком и хорошо усваивается в ЖКТ.
  • Креатин малат. Также разрекламированная добавка, это креатин с яблочной кислотой, лучше растворяется в воде. Теоретически, это возможно неплохой креатин, но нормальной доказательной базы ещё нет.
  • Креатин гидрохлорид. Можно сказать то же, что и по предыдущему пункту – много рекламы, на практике отзывы противоречивые и преимущества перед моногидратом пока убедительно не доказаны.
  • Различные «транспортные системы» креатина, в которых чаще всего тот же моногидрат смешан с различными вспомогательными веществами – ВСАА и другими аминокислотами, сахарами, витаминами и т.д. В теории это возможно и неплохо, но не выгодно финансово. Легче всё это приобрести отдельно и принимать вместе с креатином. Эффект будет такой же, но дешевле обойдётся.

Получается, что моногидрат креатина на данный момент наиболее оптимальная форма креатина по соотношению цена + качество + эффективность.

Советы по приёму креатина

Креатин можно принимать по двум основным схемам – с загрузочной фазой и без таковой. Загрузочную фазу рекомендовали использовать, когда креатин только набирал популярность в качестве спортивной пищевой добавки. При таком режиме приёма первые несколько дней (обычно это 5-7 дней) атлет употребляет несколько разовых доз (4-6) по 5 г, затем ежедневно приём одной дозы по 3-5 г.

Сейчас многие тренирующиеся загрузочную фазу не используют, а принимают ежедневно по одной разовой дозе 5г и всё. При таком приеме креатин всё равно накапливается в организме и конечный результат у этих двух способов приёма одинаковый. С загрузочной фазой результат от употребления креатина заметен быстрее, но этот способ и дороже, поскольку выше расход продукта. Таким образом, оба метода работают – как принимать выбор за атлетом.

Что еще важно знать:

  • Бытовавший ранее миф о несовместимости креатина и кофеина можно считать полностью развенчанным. Любители хорошего крепкого кофе и предтренировочных комплексов с кофеином могут вздохнуть спокойно.
  • Научно доказано, что приём креатина совместно с «быстрыми» углеводами увеличивает эффективность этой добавки – именно поэтому порошковый моногидрат растворяют в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке. Капсулы можно этим же соком запивать.
  • Хорошо работает и сочетание креатин+протеин или аминокислоты (в том числе и ВСАА). Идея транспортных систем креатина на этом и строится – сочетание креатина с углеводами и белком.
  • Имеются сведения, что витамин Е может усилить усвоение и положительные эффекты креатина. Можно приобрести токоферола ацетат в капсулах и принимать его совместно с креатином.
  • Из вышесказанного становится понятно, что употребление креатина совместно со спортивным питанием (протеинами и гейнерами, аминокислотами и ВСАА) не только возможно, но и очень даже желательно.

Правила приёма креатина

Перед началом приёма атлету следует определиться, по какой схеме он будет принимать креатин – с загрузочной фазой или без. При этом важно помнить, что долгосрочный результат от этого не изменится. Оптимальной суточной дозой порошкового моногидрата креатина следует считать для большинства тренирующихся 5 г – это чайная ложка без горки. При загрузке доза 5 г принимается 4-6 раз в сутки.

Люди с небольшим собственным весом и девушки после 1-2 недель приёма могут снизить дозу креатина до 3 г в сутки (у девушек «работающая» доза креатина объективно несколько меньше, чем у мужчин). Как уже было сказано выше, в периоды беременности и лактации женщинам принимать креатин не следует.

Нетренирующиеся люди в принципе могут принимать креатин, т.к. кроме набора мышечной массы и роста силы он обладает ещё рядом полезных свойств, о которых говорилось выше. Хуже от этого не будет, но и эффект без спортивных или любых других физических нагрузок будет мало заметен. Тем, кто занят тяжёлым физическим трудом креатин полезен так же, как и спортсменам.

Оптимальное время приёма креатина – после тренировки. В это время мышцы просто жаждут поступления новой порции этой добавки. Можно принять креатин одновременно с гейнером, протеином, аминокислотами – так будет только лучше.

В дни отдыха от тренировок креатин можно принять в любое время.

Нужно ли в принципе принимать креатин? По креатину однозначно можно сказать, что да, нужно. Это реально работающая спортивная пищевая добавка, полезная и совершенно легальная. Атлеты реально могут повысить свои результаты за счёт приёма креатина при абсолютном минимуме побочных эффектов.

Читайте также:

Креатин * Приём, побочные эффекты и отзывы

Главная » Спортпит » Как принимать Креатин. Отзывы и побочные эффекты

Неотъемлемой частью спорта, а в частности бодибилдинга, является правильное питания и поддержка в качестве спортпита. В число необходимых добавок для прогресса входит креатин, и, пожалуй, это единственная добавка, споры о способе применения которой ведутся до сих пор. Как принимать креатин и стоит ли это делать?

Действие креатина

Креатин представляет собой органическое соединение, которое необходимо живому организму для обеспечения энергией всех мышечных тканей. Человеческий организм содержит примерно 120 г этого вещества. В день расход составляет 2 г, но при увеличении физических нагрузок нужно дополнительно принимать его. Прежде всего, креатин стимулирует увеличение показателей мышечной силы и выносливости. Если соблюдать правильное питание, то можно стимулировать рост мышечной массы. Однако не стоит думать, что эта добавка является прямым стимулятором роста. Нет, он увеличивает силу, а заполненность клеток креатином приводит к увеличению мышечной массы.

Как пить креатин?

Для достижения нужного эффекта нужно принимать креатин по особой схеме. Если принимать его правильно, то это даст возможность веществу максимально быстро попасть в кровь, а дальше при помощи транспортной системы организма попасть в клетки. Существует несколько схем приёма продукта. Можно пить его постоянно, а можно разбить на фазу загрузки, а в дальнейшем просто поддерживать достаточный уровня в крови.

Обоими схемами могут пользоваться и новички, и профессионалы, хотя и производители спортивного питания могут на упаковке указать некоторые факторы приёма креатина, их нужно учитывать. Одну неделю следует принимать по 5 гр 6 раз в день. Это фаза загрузки. Дальше в течение 7 недель нужно уже принимать 2-3 гр 2 раза в день. Это этап концентрации.

Если же вы решили принимать продукт без фазы загрузки, то поддерживайте норму 5 г в день. Лучшее время для приёма — утро, до тренировки и вечер.

Креатин – побочные эффекты

Даже несмотря на то, что креатин считается натуральным веществом, всё-таки схема приёма его имеет свою специфику. Это кислота, а значит и обладает всеми свойствами кислот. Может возникнуть раздражение слизистой желудка, особенно если человек к этому предрасположен. Люди, которые имеют хронический гастрит, должны быть осторожны с креатином. В остальном же, он вполне безопасен. Но нужны перерывы! Например месяц через месяц!

Любой человек, который хоть раз слышал о креатине, хочет услышать мнение после приёма данной спортивной добавки. Вот несколько отзывов:

«Принимал креатин месяц, и действительно, прибавил 3 кг на весах. Мышцы стали намного объёмнее, жим вырос с 105 кг до 120. По-моему крутой результат.»

«Купил креатин для повышения рабочих весов, а получил плюс ко всему ещё  и разнесло) Не скажу, что залило водой сильно, но выгляжу как на мощном пампинге. Принимал 4 недели способом загрузки. Результат есть!»

Эту добавку обязательно нужно включить в рацион тем, кто желает повысить силу, энергию и увеличить объём мышц. Это база!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Креатин и его действие (Часть II)Какой креатин лучше?

Все, что надо знать о креатине и его особенностях

назад ко всем статьям

Все что вы хотели знать о креатине

Креатин – это карбоновая кислота с содержанием азота. Открыто это вещество было еще в 1836 году, как неизвестный компонент скелетных мышц. В истории бодибилдинга он появился в начале 90х годов 20 века, когда было доказано, что ежедневный прием моногидрата увеличивало содержание в мускулах на 20 % в течение 5 дней.

Что такое креатин?

В скелетных мышцах креатин отвечает за энергетический обмен и сократительную способность. В организме постоянно содержится около 150 грамм кретаина, однако при повышении нагрузки такого количества становится недостаточно. Поэтому приходится корректировать его концентрацию с помощью питания или добавок.

Правда получить его из продуктов достаточно непросто, например, чтобы закрыть суточную дозу креатина для спортсмена весом в 70 кг понадобиться съесть 1 килограмм красного мяса. А при термической обработке его останется еще меньше, поэтому намного проще закрыть дефицит с помощью спортивного питания.

Какими же положительными эффектами обладает креатин:

Ссылка на гидру в тор по материалам hydra2web

  • Увеличение силы мускулов.
  • Наращивание «сухой» массы мышц.
  • Приобретение рельефности и плотности мускулатуры.
  • Повышение выработки гормонов анаболизма.
  • С целью похудения (за счет увеличение интенсивности тренировок).
  • Буфер молочной кислоты и снижение болей в мышцах после упражнений.
  • Укрепление здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы.

Виды креатина

Самая популярная форма – моногидрат. Он входит в состав большинства добавок и действительно эффективный. С такой формой вы получите 88% чистого вещества, а остальные 12 будет обычная вода.

Эфир креатина – одна из самых новейших разработок в области спортивного питания. Такая форма обладает большим усвоением, за счет ускоренного прохождения клеточных мембран. Такое свойство позволяет непосредственно проникать в клетки и проникать в кровь в неизменном виде.

Безводный – отличается увеличенным количеством чистого вещества на одну порцию. Разница составляет около 6 %.

Тартрат – достигается за счет связывания с виноградной кислотой. По своим свойствам мало отличается от моногидрата, но используется при изготовлении капсул или таблеток.

Малат – соединение с яблочной кислотой. Отлично растворяется в воде и имеет кислый вкус.

Как принимать креатин?

Есть 2 вида приема – загрузка и медленное пополнение. В первом случае принимается по 20 грамм в день на протяжении 5 суток, затем дозировки снижается до 5-10 грамм. Такой способ наиболее эффективный при увеличении спортивных показателей и при интенсивных тренировках, имеет самый быстрый эффект от приема.

При медленном приеме достаточно принимать 5-10 грамм в сутки. Количество зависит от сухой мышечной массы, чем ее больше – тем больше следует принимать добавку.

Помимо дозировки, стоит учитывать особенности усвоения креатина. Он отлично сочетается с быстрыми углеводами и сывороточным протеином. Поэтому порошок лучше всего размешивать с соком, которые не содержат кислот. Оптимальным вариантом является виноградный.

Наилучшее время для приема – за 15 минут до и после тренировки. Пить его стоит курсами 1-1,5 месяца, после чего 1 месяц отдыхают.

Какой креатин выбрать и есть ли лучший креатин?

Сейчас самым популярным и эффективным является креатин моногидрат. Он дешевый по производству и имеет высокий процент чистого вещества на порцию. Сейчас возлагают надежды на эфир, по последним исследованиям он является самой высокоэффективной формой.

При своем выборе стоит смотреть не только на форму, но и на размер частиц. Че они меньше, тем быстрее креатин усваивается. Многие производители сразу добавляют в добавку большое количество глюкозы, такой продукт не требует смешивания с соком и удобен для быстрого приготовления.

Существует множество видов – в виде капсул и таблеток, порошок или шипучий напиток. Здесь принципиальной разницей между ними нет, выбирать нужно более удобную форму для себя.

Важно: если вы отдали предпочтения капсулам или таблетка, то их все равно следует запивать соком или сладким напитком.

Топ лучших представителей

1. Компания Optimum Nutrition с продуктом Creatin Powder.

2. Creatine Monohydrate от Dymatize.

3. 100% Creatine Monohydrate от Biotech USA.

4. Creatine от My Protein.

5. Ostrovit Creatine.

При создании списка учитывались состав, качество, усвоение и растворимость. Также в рейтинге учитывались популярность продукта и многочисленные положительные отзывы.

Вред креатина

По многочисленным исследованиям вреда от приема креатина практически не выявлено. Его употребление вредит организму не больше, чем при употреблении мяса. Одним из самых распространенных побочных эффектов (которые встречается в менее 4% случаев) это задержка воды. Принимать для ликвидации мочегонные средства абсолютно не стоит, вода уходит самостоятельно во время перерыва в приеме.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Креатин – отзывы экспертов

На сегодняшний момент, креатин является самой эффективной спортивной добавкой. Проведено множество исследований по его приему и действию на организм. Вещество не только оказывает положительное действие в спорте, но и общее оздоравливающе действие.

Креатин – побочные действия и эффекты

Несмотря на то, что производство практически всех пищевых и спортивных добавок жестко контролируется, люди не перестают верить во множество стереотипов, окружающих данную тему. Креатин является одной из самых популярных и эффективных добавок в бодибилдинге, которая увы, так же окружена мифами. Сегодня мы поговорим о возможных побочных действиях и эффектах этого вещества.

Как известно, креатин – это натуральное соединение, которое синтезируется организмом из трех аминокислот. В промышлености его добывают в чистом виде, как правило, из мяса. За последние несколько лет интерес к креатину ничуть не снизился. Стоит отметить, что самым часто задаваемым вопросом является возможный вред креатиновых добавок. Сюда приписываются «стандартные» негативные эффекты, такие как акне, уменьшение либидо, воздействие на почки с печенью и прочие нелепые заявления. Рассмотрим каждый аспект более подробно.

1. Нарушение пищеварения

Многие атлеты отмечают появление диареи сразу после приема креатина в любых его формах. Действительно, данные добавки вызывают такую патологию, но только при неправильном приеме. Обратите внимание на внешний вид молекул креатина. Грубо говоря, они напоминают мелкое толченое стекло. Кишечник не распознает данное соединение в чистом виде. Прием креатина из пищи – это одно, а его концентрированный вариант – совсем иная ситуация для ЖКТ. В итоге молекулы прилипают к его стенкам и ждут какое-нибудь соединение, которое поможет им в процессе усвоения. Зачастую эту роль исполняет глюкоза, именно поэтому рекомендуют мешать порошковый креатин с соком.

Без какого-либо «проводника» ваш кишечник вынужден подать соответствующий сигнал всей пищеварительной системе. Произойдет вымывание всего содержимого, т.е. – диарея. Вот и получается, что данный «побочный» эффект вызван лишь неправильным приемом креатина.

2. Судороги

Нет ни единого научного доказательства связи креатина с появлением судорог. Зачастую данный негативный эффект попросту отсутствует. Однако справедливости ради следует отметить, что он может быть вызван плохим электролитным балансом и отсутствием соли в рационе. Креатин в свою очередь обладает легким дегидратирующим эффектом, именно поэтому параллельно с креатином рекомендуют пить много воды. Как правило, средняя минимальная цифра в сутки – 3 литра.

3. Потенция и снижение либидо

Чистейшей воды ложь. Любой специалист и даже студент биохимического факультета подтвердит вам, что креатин никак не связан с гормональной системой. Прием данного соединения не может напрямую повлиять на синтез, конверсию или снижение тестостерона и других гормонов. К слову, его прием не вызывает даже малейшего выброса инсулина (исключением является креатин в соке).

Акне так же можно отнести к данному стереотипу. Зачастую такая патология отражает сильные гормональные изменения. Атлеты становятся заложниками акне из-за повышенного тестостерона. Креатин улучшает продуктивность тренировок, от которых во многом зависит синтез тестостерона и других анаболических гормонов человека.

4. Задержка воды от креатина

Данный эффект чаще всего заметен при приеме моногидрата креатина и не всегда трактуется в качестве негативного. Многие люди и в частности СМИ, сильно преувеличивают данный факт. Безусловно, вода задерживается, но ее количество совсем небольшое. Кроме того, это не оказывает негативного эффекта на организм. Стоит отметить, что определить визуально такую задержку довольно трудно. Никаких отекших рук или лица вы не заметите, и уж тем более ваши близкие. Единственный возможный показатель – более «налитые» мышцы, которые теряют рыхловатый вид. Это, пожалуй, больше плюс, нежели минус.

5. Печень и почки

Креатин не оказывает вреда на эти органы, так как направляется прямиком в мышцы. Кроме того, это натуральное соединение с довольно простой структурой. Ему незачем проходить фильтрацию и прочие процедуры в тех или иных органах. Почки так же не задействованы в процессе его доставки, даже при больших разовых дозах – более 30 грамм.

На американских сайтах по контролю над пищевыми добавками можно найти кучу документации на этот счет. В них приведены результаты исследований и прочие аспекты.

6. Привыкание и другой вред креатина

Считается, что креатин вызывает привыкание. На самом деле таким свойством обладают только близкие к наркотикам вещества. Помимо этого, организм не способен защищаться от табака и алкоголя. Но как сюда вписали креатин – не совсем понятно. Зачастую желание атлета использовать креатин носит субъективный характер. И такое желание вполне оправдано, ведь зачем тратить уйму денег на различные виды мяса, в то время как креатин может легко заменить данный продукт. Разумеется, только в рамках снабжения организма креатином.

Бытует мнение, что положительные эффекты креатина носят временный характер. На самом деле данное сравнение сопоставимо только с андрогенами, да и то не со всеми их представителями. Креатин помогаетвам провести эффективную тренировку, дабы процесс суперкомпенсации был более ярко выражен. Последующий отказ от данной добавки никоим образом не сможет уменьшить количество мышечных волокон. Возможна лишь небольшая потеря саркоплазматической гипертрофии за счет ухода накопившейся воды, но данный процесс практически незаметен. Креатин НЕ обладает негативными эффектами. Многочисленные клинические исследования давно доказали данный факт.

Чтобы правильно выбрать креатин рекомендуем ознакомиться с нашим топ-рейтингом препаратов.

Побочные эффекты креатиновых добавок у спортсменов

Контекст: Утверждения о побочных эффектах приема креатина спортсменами были опубликованы в популярных СМИ и научных публикациях.

Цель: Изучить экспериментальные данные, касающиеся физиологических эффектов добавок креатина.

Результаты: Одним из предполагаемых эффектов перорального приема креатина является увеличение мышечной массы. Обзор литературы показывает увеличение массы тела на 1,0–2,3%, что связано с безжировой массой и, в частности, с массой скелетных мышц. Хотя маловероятно, что задержка воды может полностью объяснить эти изменения, увеличение синтеза мышечного белка никогда не наблюдалось после приема креатина.Косвенные доказательства, основанные на анализе мРНК, предполагают усиление транскрипции определенных генов. Хотя влияние креатина на синтез мышечного белка, согласно рекламе, кажется неопровержимым, это утверждение остается предметом дискуссий в научной литературе. У здоровых людей, принимающих креатин, почки сохраняют свою функциональность даже в течение нескольких месяцев.

Вывод: Авторы, однако, считают, что добавление креатина не должно использоваться человеком с уже существующим заболеванием почек и что риск следует оценивать до и во время любого периода приема добавок.Даже если наблюдается небольшое увеличение мутагенных агентов (метиламина и формальдегида) в моче после большой нагрузки креатином (20 г / день), их выведение остается в пределах нормы. В настоящее время нет данных о потенциальном производстве гетероциклических аминов при добавлении креатина. Таким образом, основной риск для здоровья, вероятно, связан с чистотой коммерчески доступного креатина.

Креатин: обзор эффективности и безопасности

Задача: Чтобы предоставить обзор данных об эффективности и безопасности креатина пищевой добавки.

Источники данных: Исследования человека на английском языке в MEDLINE, Current Contents, BIOSIS, Science Citation Index и в популярных средствах массовой информации (включая поиск LEXIS-NEXIS и информацию из Всемирной паутины и непрофессиональных СМИ) за период с 1966 по июль 1999 года с использованием поисковых терминов креатин, креатин. добавка №, креатинмонофосфат и креатин НЕ киназа.

Синтез данных: Креатин распространен среди профессиональных спортсменов.Его использование распространилось на спортсменов колледжей, спортсменов-любителей и даже детей. Большинство схем приема креатиновых добавок включают нагрузочную дозу от 20 до 30 граммов, разделенную на 4 равные дозы в течение 5-7 дней, с последующей поддерживающей дозой 2 грамма в день. Повышенный уровень креатина в мышцах может способствовать накоплению больших запасов фосфокреатина и обеспечивать дополнительную энергию в форме аденозинтрифосфата. Несмотря на многочисленные клинические испытания, качественные исследования отсутствуют. Лабораторные исследования изотонических упражнений на выносливость, силы и выносливости во время изотонических упражнений, изокинетического момента, изометрической силы и характеристик эргометра дали примерно такое же количество опубликованных исследований, показывающих положительный эффект или отсутствие эффекта.Полевые исследования (например, субъектов, занимающихся спортом) менее впечатляющи, чем лабораторные. Работоспособность чаще улучшалась при непродолжительных и высокоинтенсивных занятиях. Отчеты связывают креатин с увеличением веса, спазмами, обезвоживанием, диареей и головокружением. Креатин может снижать функцию почек, но опубликовано только два сообщения о таких случаях. Креатин, по-видимому, хорошо переносится в краткосрочных испытаниях.

Вывод: Хотя креатин может повысить эффективность краткосрочных высокоинтенсивных упражнений, он бесполезен в видах спорта на выносливость.Поскольку коммерческие креатиновые продукты не соответствуют тем же стандартам контроля качества, что и фармацевтические препараты, всегда есть опасения, что примеси или дозы будут выше или ниже, чем указано на этикетке. Потребители должны сбалансировать качество информации, подтверждающей использование креатина, с известными и теоретическими рисками использования продукта, включая возможное нарушение функции почек.

Креатин: применение, побочные эффекты и предупреждения

Общее название: креатин (KREE для подростков)
Фирменное наименование:
Класс препарата: Нутрицевтики

Медицинское заключение компании Drugs.com. Последнее обновление: 23 сентября 2020 г.

Что такое креатин?

Креатин – это искусственная форма химического вещества, которое обычно содержится в организме. Он также содержится в мясе и рыбе. Большая часть креатина в организме человека хранится в мышцах. Креатин является источником энергии для сокращения мышц, а также участвует в росте мышц.

Креатин использовался в альтернативной медицине как возможное эффективное средство для улучшения спортивных результатов и для увеличения мышечной силы у людей с сердечной недостаточностью, мышечной дистрофией и болезнью Макардла (генетическое заболевание).Он также может быть эффективным при лечении болезни Паркинсона и спиральной атрофии (генетическое заболевание глаз, которое поражает сетчатку и вызывает потерю зрения).

Креатин также использовался для лечения ревматоидного артрита или болезни Лу Герига (БАС). Однако исследования показали, что он не может быть эффективным при лечении этих состояний.

Другие применения, не подтвержденные исследованиями, включают лечение повышенного холестерина, депрессии, биполярного расстройства или некоторых мышечных заболеваний.

Неизвестно, эффективен ли креатин при лечении какого-либо заболевания.Лекарственное использование этого продукта не было одобрено FDA. Его не следует использовать вместо лекарств, прописанных вам врачом.

Креатин часто продается как растительная добавка. Для многих растительных соединений не существует регулируемых производственных стандартов, и было обнаружено, что некоторые продаваемые добавки содержат токсичные металлы или другие лекарства. Травяные / лечебные добавки следует приобретать из надежных источников, чтобы свести к минимуму риск заражения.

Предупреждения

Креатин

не проходил оценку FDA на предмет безопасности, эффективности или чистоты.Все потенциальные риски и / или преимущества этого лекарства могут быть неизвестны. Кроме того, для этих соединений не существует регулируемых производственных стандартов. Были случаи, когда продавались травяные / лечебные добавки, которые были загрязнены токсичными металлами или другими лекарствами. Травяные / лечебные добавки следует приобретать из надежных источников, чтобы свести к минимуму риск заражения.

Пейте много жидкости во время приема креатина. Хотя это не было доказано, ожидается, что при приеме креатина с большей вероятностью возникнут обезвоживание, тепловые заболевания, мышечные судороги, снижение объема крови и электролитный дисбаланс.

Следуйте всем указаниям на этикетке и упаковке продукта. Расскажите каждому из своих лечащих врачей обо всех своих заболеваниях, аллергиях и обо всех лекарствах, которые вы принимаете.

Перед приемом этого лекарства

Не следует использовать креатин, если у вас есть:

  • болезнь почек; или

  • сахарный диабет.

Спросите врача, фармацевта или другого поставщика медицинских услуг, безопасно ли для вас использовать этот продукт, если у вас есть:

Креатин может быть не столь эффективным для увеличения силы или наращивания мышечной массы у людей старше 60 лет.

Неизвестно, вредит ли креатин нерожденному ребенку. Не используйте этот продукт, если вы беременны.

Креатин может попадать в грудное молоко и может нанести вред кормящемуся ребенку. Не используйте этот продукт, если вы кормите ребенка грудью.

Не давайте ребенку какие-либо травяные / лечебные добавки без консультации с врачом.

Как мне взять креатин?

Рассматривая возможность использования травяных добавок, посоветуйтесь со своим врачом.Вы также можете проконсультироваться с практиком, который обучен использованию травяных / лечебных добавок.

Если вы решите использовать креатин, используйте его в соответствии с указаниями на упаковке или по указанию врача, фармацевта или другого поставщика медицинских услуг. Не используйте больше этого продукта, чем рекомендовано на этикетке. Высокие дозы могут оказывать вредное воздействие на сердце, почки или печень.

Некоторые спортсмены использовали «метод нагрузки», когда принимали креатин в больших дозах в течение 2–5 дней с последующими меньшими «поддерживающими» дозами.Этот метод использовался спортсменами, стремящимися к кратковременному повышению спортивных способностей, например, перед спортивными соревнованиями.

Другой метод использования – это прием меньших доз в течение длительного периода тренировок. Этот метод использовался людьми, стремящимися к выносливости для длительных тренировок, таких как бодибилдинг.

Креатин

может быть более эффективным, если вы принимаете его с углеводной пищей. Следуйте всем указаниям на этикетке продукта.

Мышечные ткани могут удерживать только определенное количество креатина.Использование большего количества этого продукта не приведет к усилению каких-либо эффектов.

Не принимайте креатин в разных формах (таблетки, жидкость, порошок, напитки и т. Д.) Одновременно без консультации с врачом. Совместное использование разных составов увеличивает риск передозировки.

Пейте много жидкости, чтобы избежать перегрева или обезвоживания во время упражнений и в жаркую погоду. Вы можете быть более склонны к обезвоживанию, тепловому удару или дисбалансу электролитов, пока принимаете креатин.

Хранить в закрытом контейнере, как указано на этикетке, вдали от влаги и тепла.

Что произойдет, если я пропущу дозу?

Пропустите пропущенную дозу, если пришло время для следующей запланированной дозы. Не используйте никакие дополнительные средства для восполнения пропущенной дозы.

Что произойдет, если я передозирую?

Обратитесь за неотложной медицинской помощью или позвоните в справочную службу Poison по телефону 1-800-222-1222.

Креатин может вызвать повреждение почек при длительном применении или при слишком высоких суточных дозах.

Чего следует избегать

Избегайте употребления кофеина (кофе, чая, газировки) или стимуляторов трав, таких как эфедра или ма Хуанг, пока вы принимаете креатин.Сочетание этого продукта с этими веществами может увеличить риск инсульта или других серьезных проблем со здоровьем.

Избегайте перегрева или обезвоживания во время упражнений и в жаркую погоду.

Креатин побочные эффекты

Получите неотложную медицинскую помощь, если у вас есть какие-либо из этих признаков аллергической реакции на креатин : крапивница; затрудненное дыхание; отек лица, губ, языка или горла.

Прекратите использовать креатин и сразу же позвоните своему врачу, если у вас есть:

  • ударов сердца или трепетание в груди;

  • затрудненное дыхание;

  • отек, быстрое увеличение веса;

  • симптомы обезвоживания – чувство сильной жажды или жара, невозможность мочиться, сильное потоотделение или горячая и сухая кожа; или

  • признаков электролитного дисбаланса – сухость во рту, повышенная жажда, сонливость, беспокойное чувство, спутанность сознания, тошнота, рвота, учащенное мочеиспускание, мышечная боль или слабость, учащенное сердцебиение, ощущение головокружения, обморока или судорог (судороги).

Общие побочные эффекты креатина могут включать:

  • тошнота, боли в животе;

  • понос;

  • мышечных спазма; или

  • прибавка в весе.

Это не полный список побочных эффектов; могут возникать и другие. Спросите у своего доктора о побочных эффектах. Вы можете сообщить о побочных эффектах в FDA по телефону 1-800-FDA-1088.

Какие другие препараты повлияют на креатин?

Креатин может нанести вред почкам.Этот эффект усиливается, когда вы также используете некоторые другие лекарства, в том числе:

  • противовирусных препарата, антибиотики инъекционные;

  • химиотерапия;

  • лекарство от кишечных расстройств;

  • лекарство от отторжения трансплантата;

  • лекарства от остеопороза инъекционные; и

  • некоторые лекарства от боли или артрита (включая аспирин, тайленол, адвил и алев).

Этот список не полный. Другие препараты могут взаимодействовать с креатином, включая лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, витамины и растительные продукты. В этом руководстве по лекарствам перечислены не все возможные взаимодействия.

Подробнее о креатине

Потребительские ресурсы

Профессиональные ресурсы

Сопутствующие лечебные руководства

Дополнительная информация

  • Проконсультируйтесь с лицензированным специалистом в области здравоохранения перед использованием любых травяных / лечебных добавок.Независимо от того, лечитесь ли вы у врача или практикующего врача, обученного использованию натуральных лекарств / добавок, убедитесь, что все ваши поставщики медицинских услуг знают обо всех ваших медицинских состояниях и методах лечения.

Помните, храните это и все другие лекарства в недоступном для детей месте, никогда не передавайте свои лекарства другим и используйте это лекарство только по назначению.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

Copyright 1996-2021 Cerner Multum, Inc. Версия: 3.02.

Креатин: обзор эффективности и безопасности

Цель:

Предоставить обзор данных об эффективности и безопасности пищевой добавки креатин

Источники данных:

Исследования на людях на английском языке в MEDLINE, текущее содержание, BIOSIS , Science Citation Index и популярные СМИ (включая поиск LEXIS-NEXIS и информацию из World Wide Web и непрофессиональных СМИ) за период с 1966 по июль 1999 года с использованием поисковых запросов креатин, креатиновая добавка №, креатинмонофосфат и креатин НЕ киназа.

Синтез данных:

Креатин широко используется среди профессиональных спортсменов. Его использование распространилось на спортсменов колледжей, спортсменов-любителей и даже детей. Большинство схем приема креатиновых добавок включают нагрузочную дозу от 20 до 30 граммов, разделенную на 4 равные дозы в течение 5-7 дней, с последующей поддерживающей дозой 2 грамма в день. Повышенный уровень креатина в мышцах может способствовать накоплению больших запасов фосфокреатина и обеспечивать дополнительную энергию в форме аденозинтрифосфата. Несмотря на многочисленные клинические испытания, качественные исследования отсутствуют.Лабораторные исследования изотонических упражнений на выносливость, силы и выносливости во время изотонических упражнений, изокинетического момента, изометрической силы и характеристик эргометра дали примерно такое же количество опубликованных исследований, показывающих положительный эффект или отсутствие эффекта. Полевые исследования (например, субъектов, занимающихся спортом) менее впечатляющи, чем лабораторные. Работоспособность чаще улучшалась при непродолжительных и высокоинтенсивных занятиях. Отчеты связывают креатин с увеличением веса, спазмами, обезвоживанием, диареей и головокружением.Креатин может снижать функцию почек, но опубликовано только два сообщения о таких случаях. Креатин, по-видимому, хорошо переносится в краткосрочных испытаниях.

Заключение:

Хотя креатин может повысить эффективность высокоинтенсивных краткосрочных упражнений, он бесполезен в видах спорта на выносливость. Поскольку коммерческие креатиновые продукты не соответствуют тем же стандартам контроля качества, что и фармацевтические препараты, всегда есть опасения, что примеси или дозы будут выше или ниже, чем указано на этикетке.Потребители должны сбалансировать качество информации, подтверждающей использование креатина, с известными и теоретическими рисками использования продукта, включая возможное нарушение функции почек.

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Полный текст

Copyright © 1999 American Pharmacists Association. Опубликовано Elsevier Inc. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

(PDF) Побочные эффекты креатиновых добавок у спортсменов

Побочные эффекты креатиновых добавок 321

Ссылки

1.Причард Н.Р., Калра ПА. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина.

Ланцет. 1998; 351: 1252-1253.

2. Портманс Дж. Р., Франко М. Дисфункция почек, сопровождающая пероральные креатиновые добавки –

приема. Ланцет. 1998; 352: 234.

3. AFSSA. Предлагается относительная оценка рискованных презентаций для творчества для кон-

сомнительных и проверенных ассоциаций родственников в спортивном или спортивном исполнении или

для увеличения мышечной массы.2001. Доступно по адресу: http://www.afssa.fr/Object.

asp? IdObj = 17352 & Pge = 0 & CCH = 060725130042: 26: 4 & cwSID = 9A3F992210764455

B2B17494F181E83B & AID = 0. Проверено 26 июля 2006 г.

4. Муджика И., Падилла С. Добавки креатина как эргогенное средство для улучшения спортивных результатов

у высококвалифицированных спортсменов: критический обзор. Int J Sports Med. 1997; 18: 491-496.

5. Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, et al. Американский колледж спортивной медицины

круглый стол: физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина.Med

Научно-спортивные упражнения. 2000; 32: 706-717.

6. МакКонелл Г.К., Шайнуэлл Дж., Стивенс Т.Дж., Статис К.Г., Кэнни Б.Дж., Сноу Р.Дж. Добавка креатина

снижает уровень монофосфата инозина в мышцах во время упражнений на выносливость

у людей. Медико-спортивные упражнения. 2005; 37: 2054-2061.

7. Пейребрун М.С., Стокс К., Холл Г.М., Невилл М.Э. Влияние добавок креатина на подготовку

к соревнованиям среди элитных пловцов. Медико-спортивные упражнения. 2005; 37: 2140-2147.

8. Балсом П.Д., Содерлунд К., Сьодин Б., Экблом Б. Метаболизм скелетных мышц во время

коротких упражнений высокой интенсивности: влияние добавок креатина. Acta

Physiol Scand. 1995; 154: 303-310.

9. Уиллоуби Д.С., Розен Дж. Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелых цепей миозина

. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1674-1681.

10. Ванденберге К., Горис М., Ван Хекке П., Ван Лемпутте М., Вангервен Л., Хеспель П.

Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время тренировки с отягощениями –

ing. J Appl Physiol. 1997; 83: 2055-2063.

11. Francaux M, Demeure R, Goudemant JF, Poortmans JR. Влияние добавок экзогенного креатина

на метаболизм PCr в мышцах. Int J Sports Med. 2000; 21: 139-145.

12. Портманс Дж. Р., Франко М. Потребление креатина для здоровья. В: JR Stout, ed. Основы

креатина в спорте. Woodland Park, Col: Международное общество спортивного питания.

В печати.

13. Берк Д.Г., Сильвер С., Холт Л.Е., Смит Палмер Т., Каллиган С.Дж., Чилибек, полиция. Влияние

непрерывного приема низких доз креатина на силу, мощность и общую работу. Int

J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000; 10: 235-244.

14. Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Париз Г., Кандоу Д.Г., Махони Д., Тарнопольски М. Влияние

креатина и силовых тренировок на креатин мышц и производительность у вегетарианцев.

Медико-спортивные упражнения.2003; 35: 1946-1955.

15. Кинугаса Р., Акима Х, Ота А, Охта А, Сугиура К., Куно С.Ю. Кратковременное употребление креатиновых добавок-

не улучшает мышечную активацию или спринтерские способности у людей. Eur J

Appl Physiol. 2004; 91: 230-237.

16. Волек Дж. С., Ратамесс Н. А., Рубин М. Р. и др. Влияние добавок креатина на

мышечных показателей и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями –

в чрезмерном объеме. Eur J Appl Physiol.2004; 91: 628-637.

17. Халтман Э., Содерлунд К., Тиммонс Дж. А., Седерблад Г., Гринхафф ПЛ. Мышечный креатин

нагрузка

у мужчин. J Appl Physiol. 1996; 81: 232-237.

18. Guimbal C, Kilimann MW. Na (+) – зависимый переносчик креатина в головном мозге кролика,

мышцах, сердце и почках: клонирование кДНК и функциональная экспрессия. J Biol Chem.

1993; 268: 8418-8421.

Нитрат креатина: преимущества, побочные эффекты, дозировка, отзывы

Нитрат креатина сочетает в себе преимущества диетического креатина и нитратов.Его сторонники считают, что он улучшает физическую работоспособность за счет увеличения выносливости, набора мышечной массы и сопротивления усталости. Это работает? Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Что такое нитрат креатина?

Нитрат креатина – это синтетический состав моногидрата креатина , широко используемой пищевой добавки. Его получают путем объединения азотной кислоты и креатина в воде [1].

По словам его сторонников, нитрат креатина сочетает в себе положительные эффекты креатина и добавок нитратов.Многочисленные исследования сообщают о повышении эффективности упражнений за счет обеих молекул [2].

По мере того, как использование нитрата креатина становится все более популярным, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его благотворное влияние на физическую работоспособность [3].

Нитрат креатина против моногидрата креатина

Нитрат в нитрате креатина может означать, что он более растворим в воде, чем моногидрат креатина . Это также может увеличить количество креатина, поглощаемого мышцами , за счет расслабления кровеносных сосудов, согласно патенту, поданному Thermolife International [4].

Обе формы добавок обычно используются для увеличения скорости набора мышечной массы, и они хорошо переносятся [2].

Компоненты
Креатин

Креатин – это встречающаяся в природе аминокислота, вырабатываемая в печени, почках и поджелудочной железе. Его также получают с помощью диеты, включающей красное мясо и рыбу [5, 6].

Организм использует креатин для длительного снабжения мышц энергией во время упражнений [3].

С 1990-х годов креатин широко используется спортсменами и бодибилдерами в качестве пищевой добавки. Многие исследования изучали преимущества и безопасность креатина [5, 7].

Нитрат

Нитраты – это неорганические соли, присутствующие в большинстве овощей, фруктов и зерновых [8].

Пищевые нитраты связаны с выносливостью при физической нагрузке и здоровьем сердца [9].

Преимущества креатиннитрата

Креатиновые добавки не были одобрены FDA для медицинского применения. Правила устанавливают для них производственные стандарты, но не гарантируют их безопасность или эффективность.Перед приемом добавок проконсультируйтесь с врачом и никогда не используйте нитрат креатина вместо того, что рекомендует или предписывает врач.

Возможно эффективен для

1) Спортивные результаты

В исследовании (DB-RCT) 48 здоровым и активным мужчинам давали низкую или высокую дозу нитрата креатина (1,5 г, 3 г), высокую дозу моногидрата креатина ( 3g) или плацебо в течение 28 дней. Участники, получавшие высокую дозу нитрата креатина, могли жать лежа с большим весом , чем участники, получавшие плацебо, что улучшило общую результативность упражнений [10].

В другом исследовании (DB-RCT) с участием 28 мужчин и женщин , принимавших нитрат креатина в течение 6 дней, увеличили вес, поднимаемый в упражнениях на жим лежа и ногами . Он также улучшил выполнение упражнений и выносливость [11].

2) Мышечная масса и сила

Метаанализ 22 исследований показал, что добавка креатина увеличивает мышечную массу и мышечную силу у пожилых людей в возрасте 57-70 лет [12].

Нитрат креатина увеличивал обезжиренную и безжировую массу после 28-дневного приема в исследовании (DB-RCT) с участием 48 здоровых мужчин [10].

Комбинация с другими добавками

В исследовании (DB-RCT) 25 здоровых и активных участников получали нитрат креатина в предтренировочной добавке с различными соединениями, такими как бета-аланин, кофеин и альфа-кетоглутарат аргинина. (AAKG) на 8 недель. У участников, получавших плацебо или предтренировочную добавку, улучшений в выполнении упражнений не наблюдалось [13].

Однако участники, принимавшие предтренировочную добавку, были более оптимистичны и готовы к тренировкам, чем участники, принимавшие плацебо [13].

Некоторые исследователи считают, что добавка креатина нитрата может по-разному влиять на разные группы населения [5].

Метаболизм нитрата креатина

Нитрат креатина расщепляется в организме на креатин и нитрат, согласно патенту, поданному Thermolife International. Креатин и нитрат могут оказывать благотворное воздействие по отдельности [4].

Креатин

Креатин всасывается из кишечника и затем транспортируется в мышцы через кровоток, где белки-переносчики (CreaT1) захватывают молекулы креатина в мышцы [14].

Общее поглощение креатина мышцами зависит от многих факторов, включая общее содержание креатина, гормоны и упражнения. Например, меньше креатина будет поглощено белками-переносчиками, если мышца достигла максимальной емкости хранения [14, 15].

Креатин увеличивает запасы энергии в мышцах и улучшает выносливость при длительных физических упражнениях [16].

Он также увеличивает мышечную массу за счет снижения уровня белка, блокирующего рост мышц (миостатина), и увеличения клеток, ускоряющих рост мышц (клетки-сателлиты) [17, 18].

Креатин распадается на креатинин и выводится из организма с мочой [6].

Нитраты

Ионы нитратов не приносят прямой пользы организму. Скорее, исследователи полагают, что оксид азота , образующийся при расщеплении нитратов, отвечает за преимущества пищевых добавок нитратов [9].

Бактерии во рту превращают нитраты в нитриты, которые затем могут расщепляться на оксид азота или нитрозамины во рту или кишечнике [19].

Оксид азота также образуется в тканях при аномально низком уровне кислорода. Повышенные концентрации нитритов и оксида азота в крови расслабляют кровеносные сосуды и сердце, что приводит к снижению артериального давления [20, 21, 22, 9].

Добавки нитратов могут улучшить мышечную выносливость во время упражнений за счет снижения потребности в кислороде и энергии на единицу силы. Это также может снизить потребность в энергии, что косвенно усиливает улучшение выполнения упражнений [23, 22, 9].

Природные источники и добавки

В качестве добавки нитрат креатина доступен в форме порошка или капсул.

Креатин

Креатин в основном содержится в продуктах животного происхождения, включая [24]:

  • Красное мясо (максимальная концентрация)
  • Рыба
  • Птица
  • Молоко
  • Молочные продукты

Сырое мясо (курица, говядина, кролик) содержат примерно 3,4 г / кг креатина, содержание которого уменьшается при приготовлении мяса [25].

Молоко содержит гораздо меньше креатина, примерно 0,7 г / кг [26].

Нитраты

Нитраты в основном содержатся во фруктах и ​​овощах [27].

Очень высокие уровни нитратов (> 2500 мг / 100 г сырого веса) обнаружены в следующих овощах [28]:

  • Сельдерей
  • Кресс
  • Червиль
  • Салат
  • Красная свекла
  • Шпинат
  • Руккола

Добавки

Безопасность и побочные эффекты

Два исследования (включая 1 DB-RCT и 1 RCT с 48 и 58 участниками соответственно) показали, что потребление нитрата креатина в суточной дозе 1-3 г для 28 дней были безопасными и хорошо переносились [10, 29].

О побочных эффектах сообщалось редко, и они не являются серьезными. Они включали [2]:

  • Головокружение
  • Головные боли
  • Более быстрое сердцебиение
  • Прыжки / учащенное сердцебиение
  • Нервозность
  • Затуманенное зрение

Потенциальные риски

Нитриты, образованные из нитратов креатина, могут вступать в реакцию с нитратами креатина. белки с образованием канцерогенных нитрозаминов [30].

Натуральные источники нитратов содержат витамин С и другие антиоксиданты, блокирующие образование нитрозаминов.При приеме нитрата креатина недостаток антиоксидантов может увеличить риск образования нитрозаминов [30].

В клетках креатин реагировал с нитритами в кислой среде с образованием вызывающего рак соединения, называемого N-нитрозосаркозином, NSAR [31].

Нитрат креатина может содержать вредные примеси , такие как меламин и химические вещества, нарушающие гормональную систему [32].

В нескольких исследованиях (отчетах о случаях) сообщалось, что избыточное потребление креатина вызвало повреждение почек [33, 34, 35, 36].

Ограничения и предостережения

Нитрат креатина – это новое дополнение к семейству креатиновых добавок, и оно не исследовалось так широко, как другие формы креатина.

Необходимо изучить потенциальное воздействие на организм взаимодействия высоких концентраций креатина и нитрата, поскольку они могут реагировать с образованием канцерогенных соединений [30, 31].

Долгосрочная безопасность использования нитрата креатина и его безопасность у детей и подростков не установлены.

Лекарственные взаимодействия

До сих пор не сообщалось о лекарственных взаимодействиях для нитрата креатина. Однако креатин, вырабатываемый при приеме этой добавки, может взаимодействовать с:

Кофеином

Было показано, что креатин и кофеин улучшают физическую работоспособность и часто используются в комбинации [37].

Одновременное употребление кофеина устранило эффект креатина на повышение производительности в исследовании с участием 9 здоровых участников [38].

В исследовании (DB-RCT) с участием 10 здоровых участников, потребление кофеина и креатина оказало противоположное влияние на время расслабления мышц. Креатин сокращает время расслабления мышц, тогда как кофеин его увеличивает. Таким образом, прием кофеина с креатином может свести на нет благотворное влияние креатина на работоспособность [39].

Чтобы избежать побочных эффектов или неожиданных взаимодействий, проконсультируйтесь с врачом перед приемом креатиновых добавок.

Дозировка

В клинических исследованиях ежедневное потребление 1-3 г нитрата креатина было безопасным и не вызывало каких-либо побочных эффектов [10, 29].

Дозировка 6 г / день была безопасной в одном исследовании, но в этом исследовании прием добавок длился только шесть дней, и необходимы дополнительные исследования для подтверждения долгосрочной безопасности этой дозировки [1].

Опыт / обзоры пользователей

Пользователи сообщают о заметном увеличении мышечной массы и прироста при использовании нитрата креатина по сравнению с моногидратом креатина, который используется чаще.

У других пользователей также наблюдалось минимальное удержание воды, которое иногда сопровождает использование моногидрата креатина.

Наконец, пользователи сообщили о минимальных / отсутствующих побочных эффектах при использовании нитрата креатина.

Three-Atine: Купить креатиновые таблетки / порошок в Интернете – более 5000 отзывов на Amazon

Three-Atine уникально разработан с тремя источниками креатина: моногидратом креатина (наиболее проверенным в боевых условиях), поддерживаемым Creatine Alphaketoglutarate (AKG ) и пируват креатина, чтобы повысить производительность мышц и сократить время восстановления.

Вот разбивка трех форм креатина в нашей смеси:

1. Моногидрат креатина (4800 мг на порцию)

– Увеличивает силу взрыва
– Увеличивает размер мышечных клеток
– Уменьшает отсроченную болезненность мышц

2.Креатин альфакетоглутарат (51 мг / порция)

– Накапливает больше энергии в мышечных клетках
– Повышает мышечную выносливость и предотвращает усталость

3. Креатин пируват (150 мг / порция)

– Легкое всасывание в кровоток
– Показано, что он сильнее, чем моногидрат

Как вы, вероятно, знаете, креатин тестировался бесчисленное количество раз. Фактически, это самая проверенная добавка на рынке сегодня. Большинство клинических исследований, а также сертифицированные личные тренеры приходят к выводу, что для достижения эффективности рекомендуется более 5000 мг креатина.Многие компании имеют менее 5000 мг креатина и производят креатин в Китае.

Многие креатиновые скептики утверждают, что «прибыль» от креатина – это вода, однако есть много исследований, подтверждающих, что на самом деле эта «прибыль» связана с сухими мышцами.

В бельгийском исследовании креатина 25 здоровых мужчин были помещены на 42-дневную контролируемую программу силовых тренировок.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.