Креатин описание: Страница не найдена

Креатина моногидрат: описание, действие, побочные эффекты

Все, что вы хотите знать о креатина моногидрате: что это такое, как его принимать, подходит ли он лично вам, чем полезен прием креатина моногидрата и многое другое.

Креатина моногидрат – одна из наиболее популярных добавок в мире людей, стремящихся к набору мышечной массы, росту физической работоспособности и увеличению силовых показателей. Согласно исследованиям, более 40% спортсменов Национальной атлетической ассоциации колледжей (NCAA, или National Collegiate Athletic Association) подтвердили, что они принимают креатин.

Из всех существующих спортивных добавок именно креатину было посвящено наибольшее количество научных исследований. Несмотря на это, и в интернете, и в тренажерных залах по-прежнему приходится слышать немало недостоверной информации об этом нутриенте. В этом кратком руководстве собраны проверенные факты о креатина моногидрате и ответы на все интересующие вас вопросы.

Если после прочтения статьи у вас возникнут вопросы, касающиеся креатина моногидрата, пожалуйста, озвучьте их в комментариях.

Что такое креатина моногидрат?

Креатина моногидрат – это органическое соединение природного происхождения, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат способствует синтезу энергетического субстрата аденозинтрифосфат (АТФ). Именно АТФ обеспечивает энергией мышечные сокращения и другие внутриклеточные процессы.

Небольшое количество креатина человеческий организм может синтезировать самостоятельно, какое-то количество нутриента поступает с продуктами питания, в частности, с красным мясом и жирной рыбой. Однако содержание карнитина в пище может существенно снижаться в процессе приготовления и тепловой обработки.

Пищевые добавки с креатина моногидратом – это продукты, которые содержат чистейшую форму креатина; спортсмены часто принимают их до и после тренировки и/или вместе с другими препаратами, например, с сывороточным протеином.

Как действует креатина моногидрат?

Чтобы понять принцип действия креатина моногидрата, вы, прежде всего, должны узнать об АТФ и его физиологической функции. АТФ – это универсальный источник мгновенной энергии для мышечного сокращения. Содержащегося в мышечных волокнах АТФ хватает всего на пару сокращений, дополнительный АТФ должен поступать из «резервов» организма. Креатина моногидрат превращается в креатинфосфат и восполняет стратегические запасы АТФ.

Но что это означает на практике? За счет неограниченного доступа к резервному АТФ вы сможете наращивать рабочий вес и выполнять большее количество повторений. Для максимальной физической работоспособности мышцам нужны источники «быстрой» энергии, и креатин обеспечивает их этой энергией в полном объеме. Наверняка вы слышали об этом как о «взрывной энергии».

Полезные свойства креатина моногидрата

Теперь, когда вы понимаете, как действует креатина моногидрат, вы, вероятно, уже видите, какие преимущества может дать вам прием этого нутриента. Ниже мы перечислим полезные свойства креатина для тех, кто практикует высокоинтенсивный тренинг (силовой тренинг) или занимается видами спорта, требующими колоссального объема мгновенной энергии (например, спринт).

• Увеличивает мышечную массу и силовые показатели
  
• Повышает энергетические резервы скелетной мускулатуры
  
• Форсирует выработку энергии (больше подходов и повторений)
  
• Способствует набору мышечной массы
  
• Ускоряет восстановление после тренировки

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Поддержание стабильного уровня АТФ в мышечной ткани. Невероятный прирост мышечной силы и производительности!!

Микронизированный креатин! Увеличивает мышечную силу, объем и интенсивность нагрузок, ускоряет восстановление.

Микронизированный и мгновенно растворяемый креатин! Наивысший стандарт качества креатина моногидрата в спортивном питании/

Способствует повышению мышечной массы и силы!
Смешивается легко и мгновенно!

Как принимать креатина моногидрат?

Рекомендованный режим дозирования креатина моногидрата – 3-5 грамм в день. Касательно оптимального времени приема нет консолидированного мнения. Многие люди смешивают креатин с другими пищевыми добавками, например, с сывороточным протеином, также креатин можно развести в теплой воде (это улучшает растворимость), фруктовом соке или чае без кофеина. Следует заметить, что креатина моногидрат нужно готовить непосредственно перед употреблением, а заблаговременно разводить порошок креатина нельзя.

Длительных научных исследований креатина моногидрата не проводилось, а потому обычно его рекомендуют принимать курсами. Например, период приема креатина моногидрата может составлять 8 недель с последующим перерывом на 4 недели.

Побочные эффекты

В целом креатина моногидрат безопасен, особенно при соблюдении рекомендованного режима дозирования, но помните, что в отношении креатина действует правило «чем меньше, тем лучше». Увеличение дозировки вовсе не означает, что эффективность препарата также повысится. Стоит вам восполнить запас АТФ, как избыток креатина начинает выводиться (впустую) из организма. А поскольку креатин притягивает межтканевую жидкость в мышечные клетки, на фоне приема препарата важно пить достаточное количество воды.

Лицам моложе 18 лет принимать креатин не рекомендуется. Объясняется это недостатком исследований, посвященных изучению влияния креатина на подростковый организм.

Частые вопросы

Нужна ли загрузка креатином?

Когда креатина моногидрат только начинал набирать популярность, многие производители спортивного питания рекомендовали использовать «загрузку» креатином в течение 5-7 дней, чтобы наполнить мышцы нутриентом и ускорить рост результатов. Однако такая методика не нашла подтверждения в научных работах, и сегодня большинство производителей рекомендуют просто принимать по 3-5 грамм креатина на ежедневной основе.

Что такое креатина моногидрат Creapure®?

В индустрии спортивного питания Creapure® считается «золотым стандартом» препаратов креатина моногидрата. Creapure® — это фирменный креатина моногидрат, который производится в Германии и входит в состав сотен препаратов креатина, продающихся по всему миру. Чтобы узнать, содержит ли ваш порошок или капсулы креатина моногидрата Creapure®, просто ищите маркировку Creapure® на этикетке продукта.

Что такое микронизированный креатина моногидрат?

Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат – обычный порошок креатина моногидрата, который был микронизирован. Микронизирование – это процесс измельчения порошка до микроскопических частиц, размер которых в 20 раз меньше, чем в стандартных порошках. В такой форме креатин намного быстрее растворяется в жидкостях и, в теории, проще усваивается организмом. Если вы когда-нибудь пользовались не микронизированным креатином, то вам известно, что после разведения продукта на дне стакана может оставаться большое количество мелких песчинок. Это креатин, который не растворился, и этот креатин должен быть в вашем организме, а не на дне стакана.

Сегодня большинство препаратов креатина содержат микронизированный креатин. Рекомендуем вам всегда использовать микронизированный продукт, обладающий максимальной эффективностью.

Влияет ли кофеин на эффективность креатина моногидрата?

Применительно к Creapure, продукту одного из наиболее авторитетных производителей креатина моногидрата в Германии, высокие дозы кофеина могут негативно влиять на эффективность креатина в плане повышения физической работоспособности. Однако меньшие дозы кофеина, содержащиеся в кофе и предтренировочных порошках, хорошо сочетаются с креатином. Вот информация официального сайта производителя:

«Прием высоких доз кофеина (5 мг на килограмм массы тела в сутки) нивелирует эргогеническое (повышение производительности) действие креатина. С другой стороны, малые дозы кофеина (например, 1-2 чашки кофе в день) не оказывали негативного воздействия на эффективность креатина.

Читайте также

виды, формы, как принимать, полезные свойства

Что такое креатин? Креатин – спортивная добавка, имеющая химическое азотистое соединение полезных веществ, которое благотворно влияет на энергетический запас организма. Креатин способен копить энергию в мышцах в виде специального креатинфосфата, который, в свою очередь, расщепляется и превращается в силу мускулов. Природный вид этой добавки содержится и в продуктах питания: в мясе и рыбе. В человеческом организме оно способно синтезироваться в почках, печени и поджелудочной железе. Попросту говоря, креатин – это кислота, состоящая из трех известных аминокислот: аргинина, глицина и метионина

Виды креатина

Как и у большинства спортивных добавок, разновидностей креатина множество. Они отличаются по составу и виду, по назначению, по производителю и даже по качеству. Среди этого разнообразия очень важно подобрать оптимальную для вас добавку. Неправильный выбор чреват не только нарушением функционирования организма, но и ухудшением состояния мышц.

• Самым оптимальным видом креатина считается тот, который на 99,5% состоит из непосредственно креатина. Высокая концентрация вещества обеспечивает легкую транспортировку полезных элементов к мышцам и минимальные продукты распада.
• Более эффективным  считается тот который в капсулах. Благодаря своей форме, капсулы быстрее доносят вещество в организм, минимизируя его потери при транспортировке. Но капсульный стоит дороже порошкового.

Очень часто начинающие спортсмены начинают с самых доступных видов — креатин моногидрат. Этот вид добавки довольно эффективен, особенно если принимать его в виде спортивного коктейля с добавлением гейнера, протеинов и жидкости.

Формы креатина

1. Моногидрат – самая безопасная и популярная добавка, поступающая в организм вместе с сахаром. Принимают его не более 5 грамм на день.
2. Tri-Creatine Malate – полезное соединение креатина и яблочной кислоты. Комбинированное вещество способно оперативно обеспечить весь организм необходимой силой.
3. Этиловый эфир – тип, который работает без сахара и восполняет недостатки моногидрата. Несмотря на название, он существует в виде порошка, таблеток или обычных капсул.
4. Буферизированный креатин, или же Kre-Alkalyn. Исходя из названия, он считается буферным веществом, которое превращается в креатинин.
5. Микронизированный креатин – добавка, состоящая из очень мелких частиц, благодаря которым улучшается их поглощение и перемешивание внутри организма. Принимают его, мешая с водой.
6. Жидкий креатин – тип препарата, который со временем резко утратил свою популярность из-за отсутствия стабильного эффекта. Его прием может принести неожиданные результаты, как позитивные, так и негативные.
7. Сопряженный вид креатина – уникальный в своем роде продукт Con-Cret от компании  Promera. Это специальное концентрированное вещество, которое принимается в виде максимально маленькой дозы – всего лишь 1/4 чайной ложки в сутки. Только появившись на рынке, она завоевала популярность благодаря отсутствию различных побочных эффектов и оперативному поглощению.

Как и с любым другим видом спортивной добавки, каждый атлет должен индивидуально для своего организма подобрать вид креатина и его верную суточную дозировку.

Полезные свойства креатина

По своей сути, креатин – это кислота с содержанием азота, которая естественно  присутствует в организме человека. Она синтезируются тремя аминокислотами, которые принимают участие в пищеварении человека – глицином, аргинином и метионином. Как и любое натуральное вещество, креатин вырабатывается  организмом самостоятельно, но в очень маленьких дозах. Вследствие этого спортсменам приходится “добывать” его  из рыбы, красного мяса или специально разработанных пищевых добавок. Сегодня разнообразие креатиносодержащих продуктов поражает – пуриват, этил-эстер и цитрат, гидрохлорид креатин. Последний, кстати, обладает впечатляющей биологической активностью.

Как принимать креатин 

Отличие креатина от остальных добавок состоит в том, что этот элемент необходим постоянно всем людям. Но спортсмены, ежедневно испытывающие большие силовые и аэробные нагрузки, должны восполнять его запас до и после каждой тренировки. Креатиновую добавку (2-5 грамма в день) можно включать в состав протеиновых коктейлей, употреблять в чистом и разбавленном виде. Форма приема не важна, огромную роль играет постоянство приема.

Исключительность его, как спортивной добавки, состоит в его безвредности. Но все же креатин не рекомендуется употреблять при астме или аллергии. Начинать употреблять его нужно только после консультации с врачом.

Эффект от приема креатина

К слову сказать, это не единственная польза вещества в спорте. Вступая в реакцию с определенными ферментами, креатин свободно проникает в мышечную ткань, насыщая ее изнутри. В результате, увеличивается скорость набора мышечной массы и рельефность тела. А также: 

• Способен как минимум вдвое увеличить силу и выносливость мышц.
• Является двигателем увеличения объема мышечной ткани и наращивания массы. После двух недель приема масса тела может уже увеличиться на 3-5 кг за счет меньшего расхода гликогена в мускулах.
• Повышает тестостерон у мужчин.

Креатина работает довольно просто и эффективно: он нейтрализирует кислоты, которые появляются в организме в результаты интенсивных упражнений, которые приводят к истощению и усталости. Суточной нормы данного вещества в организме не хватает для атлета, и дополнительный заряд кислоты в мышцах позволяет тренироваться дольше и тщательнее. 

описание спортивной добавки и нормы ее приема

Пищевая добавка креатин является одной из наиболее эффективных для бодибилдеров и наращивания мышечной массы.  Она берет активное участие в формировании нервных связей, а ее главной задачей считается повышение уровня энергии при сохранении показателей аденозинтрифосфата при сокращении мышц во время тренировок.

Чтобы результат порадовал спустя короткое время важно учесть все нюансы приема креатина, знать точную схему. 

Энергетическую добавку еще называют азотсодержащей карбоновой кислотой, она гарантирует скорый результат в наборе мышечной массы. На сайте интернет-магазина спортивного питания RP MEN PRO sports nutrition можно приобрести качественный креатин на развес по доступной стоимости от лучших производителей.

 

Что такое креатин

 

Для профессиональных спортсменов креатин позволяет улучшить результаты силовой нагрузки высокой интенсивности, что приводит к максимальному поднятию веса. Прием вещества помогает бодибилдеру повысить работоспособность путем синтеза белка. 

Кроме этого, добавка устраняет молочную кислоту, которая провоцирует быструю утомляемость и болевые ощущения после тренировки. Таким образом, мышцы быстрее восстанавливаются и увеличиваются в объеме. 

Креатин это вещество негормонального характера, потому, надеяться на его сверхспособности не стоит. Он хорошо работает в тандеме с правильным питанием и грамотно организованными физическими нагрузками.

 

Схема приема карнитина

 

• Без загрузки. Креатин принимают по 5 гр ежедневно раз в сутки. Порошок разводят в стакане сока и выпивают. В тренировочные дни добавку принимают после занятий. Ее можно совмещать с гейнерами и протеином. В дни отдыха это лучше делать с утра. Схема распределена на 2 месяца, после чего делают перерыв на 14 дней.

• Креатиновая загрузка. Это идеальный вариант для атлетов. В первые семь дней вещество употребляют с соком четыре раза в день. Одна из порций в тренировочные дни должна употребляться после занятия. На следующей неделе дозу снижают вдвое и принимают раз в сутки. Курс рассчитан на месяц. 

По второй схеме мышцы загружаются креатином по максимуму, что и приводит к эффективному результату. Такой метод позволяет накопить его и удерживать в мышцах даже спустя 12 недель. 

Чтобы правильно рассчитать суточную дозу для первой схемы 0,1 гр вещества умножают на цифру собственного веса, для второй 0,3 гр. Превышать 20 гр добавки опасно.

 

Особенности приема креатина

 

Важно помнить, что принимать более 3 курсов в год нельзя. На период приема креатина нужно ограничить употребление кофе, грейпфрутов и черного перца, поскольку вещества, содержащиеся в них способны угнетать влияние добавки. 

Важно употреблять креатин в одно время, а именно, сразу после физических нагрузок, когда нужна белково-углеводная пища и много воды. Не рекомендуется совмещать его с горячими напитками и молоком.

Чтобы улучшить усвоение креатина необходимо употребить 15 гр быстрых углеводов, а затем выпить коктейль с добавкой. Такой подход приводит к выработке инсулина и быстрому усвоению продукта.

Чтобы добиться своей цели не стоит превышать курс приема вещества. В противном случае можно навредить организму. 

Только качественный креатин способен дать потрясающий эффект.

Creatine Powder от Optimum Nutrition (креатин)

Каждая порция Creatine Powder от Optimum Nutrition снабжает вас 5 граммами 99,9% чистейшего креатина моногидрата торговой марки CreaPure. Патентованный метод производства креатина позволяет производить креатин без вкуса и постороннего запаха, который легко размешивается в воде, соке и не остается на дне стакана. В результате, песчаную структуру порошка, которую вы возможно почувствовали в других креатинах, вы никогда не почувствуете в нашем креатине.

Основное:

– Сделан из креатина CreaPure

– Микронизированный

– Без вкуса

– Без посторонних наполнителей или добавок

– Большое разнообразие доступных форм фасовки креатина

– Дает силу и мощь

Купить Optimum Nutrition Creatine Powder вы можете в магазине спортивного питания BodyBuildingRussia.com.

Состав Creatine Powder Optimum Nutrition, состав питательных веществ в одной порции (1 чайная ложка – 5,25 грамм) продукта: 

• Креатин моногидрат – 5 гр.

Как принимать Creatine Powder Optimum Nutrition, рекомендации по применению: добавьте 1 чайную ложку Creatine Powder от Optimum Nutrition в стакан наполненный 240-360 мл. воды или фруктового сока. Затем размешайте ложкой. Фаза загрузки креатином: принимайте 1 чайную ложку креатина моногидрата с утра, в обед, вечером и перед сном в течение первых 4-5 дней для того, чтобы помочь вашим мускулам в насыщении креатином. Фаза поддержания: принимайте 1 чайную ложку креатина сразу после тренировки вместе с протеиновым коктейлем. Продукт не должен использоваться, как замена полноценного питания. Прекратите прием продукта, если почувствуете отклонения от нормального состояния здоровья.

Порций в упаковке: Creatine Powder 300 грамм – 60, Creatine Powder 600 грамм – 120, Creatine Powder 1200 грамм – 240.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.

Примечание: не является лекарством.

Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.

Срок годности: смотреть на упаковке. 

Изготовитель: Optimum Nutrition, Inc. Attn: Consumer Affairs Dept. 700 N. Commerce Street, Aurora, IL 60504, USA.

 

* описание предоставлено производителем продукта.

Performance Creatine от SAN (креатин)

Микронизированный Performance Creatine от SAN имеет в 20 раз больше площадь поверхности, что дает более легкое, быстрое и полное размешивание. Обычный креатин моногидрат находится в кишечнике дольше, что вызывает дискомфорт у многих пользователей. Микронизированный Performance Creatine от SAN растворяется лучше и покидает кишечник быстрее, не вызывая расстройство или дискомфорта в желудке.

Особенности продукта!

– Performance Creatine имеет в 20 раз больше площадь поверхности, чем обычный креатин моногидрат, таким образом обеспечивая более легкое, быстрое и полное размешивание.

– SAN Performance Creatine растворяется лучше и покидает кишечник быстрее, не вызывая расстройство или дискомфорта в желудке.

– Performance Creatine SAN имеет чрезвычайно высокую степень микронизированности

Купить Performance Creatine вы можете на BodyBuildingRussia.com.

Состав Performance Creatine, состав питательных веществ в одной порции (1 чайная ложка – 5 гр.) продукта:

• Креатин моногидрат (микронизированный (бренд CreaSolv)) – 5 гр.

Как принимать Performance Creatine, рекомендации по применению: смешайте 1 чайную ложку Performance Creatine с водой или вашим любимым протеиновым напитком. Употребляйте 1-2 чайных ложки в день. Не превышайте рекомендуемую дозировку. Продукт не должен использоваться, как замена полноценного питания. Прекратите прием продукта, если почувствуете отклонения от нормального состояния здоровья.

Порций в упаковке: Performance Creatine 300 грамм – 60, Performance Creatine 600 грамм – 120, Performance Creatine 1200 грамм – 240.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.

Примечание: не является лекарством.

Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.

Срок годности: смотреть на упаковке.

Изготовитель: SAN Corporation, Ventura Road #431, Oxnard, CA 93030, Tel: (805) 988-0640.

 

* описание предоставлено производителем продукта. 

какой лучше, формы, особенности состава, плюсы и минусы

Креатин наряду с протеином является одной из самых популярных спортивных добавок. Он высвобождает энергию во время тренировок, повышая силу и выносливость, способствует росту мышечной массы, улучшая рельеф, снижает количество молочной кислоты, тем самым помогая быстрее восстанавливаться после тренировки.

Действие и эффективность креатина во многом зависит от его вида. Можно выделить несколько основных типов креатина.

Виды креатина

Креатин моногидрат и ангидроус

Креатин моногидрат — самый популярный тип креатина на рынке спортивного питания, содержит чистый креатин с небольшим содержанием воды. Креатин ангидроус имеет более высокую концентрацию активного вещества за счёт удаления воды, но стоимость такой добавки гораздо выше моногидрата.

Цитрат, фосфат, малат, тартрат

Все эти формы креатина объединены из-за того, что в их составе, помимо самого креатина, содержатся органические кислоты (лимонная, яблочная, фосфатная, молочная), благодаря им усвоение и высвобождение энергии происходит быстрее. Такая форма стоит дороже и концентрация самого креатина там ниже, чем у моногидрата.

Магниевый креатин и креатин-таурин-глютамин

Преимущество этих форм заключается в содержании магния и глютамина, которые ускоряют его усвоение и превращение в АТФ, но здесь есть свои минусы: приём такой добавки имеет сложную схему и требует индивидуального подхода.

ГМБ

Креатин ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбуратом) представляет собой комбинацию креатина с лейцином, аминокислотой входящей в состав мышечной ткани. Такая добавка быстрее расщепляется в ЖКТ при этом не нанося вреда желудку и кишечнику. Креатин ГМБ является одной из наиболее дорогих креатиновых добавок.

Жидкая форма, креатин титрат

Основным преимуществом является высокая степень растворимости в воде, что влияет на скорость усвоения. Но вот эффективность такой добавки оставляет желать лучшего.

Какой креатин выбрать

Сложно дать однозначный ответ, какой креатин лучше, ведь каждый из видов имеет как свои достоинства, так и недостатки.

Креатин моногидрат является одной из самых изученных форм, чья эффективность подтверждается не только исследованиями, но и опытом “искушенных” спортсменов. Сюда же можно отнести и креатин с содержанием органических кислот (фосфат, малат, цитрат), чья действенность значительно выше моногидрата.

креатин препарат, инструкция и описание лекарства creatine Украина

1. Важная информация
2. Прежде чем принимать это лекарство
3. Как я должен принимать креатин?
4. Что произойдет, если я пропущу дозу?
5. Что произойдет, если я передозирую?
6. Чего следует избегать при креатине?
7. Креатин побочные эффекты
8. Какие другие препараты будут влиять на креатин?
9. Где я могу получить дополнительную информацию?
10. Видео о креатин

Произношение

Общее название: креатин (KREE a teen)
Торговые марки:

Что такое креатин?

Креатин представляет собой искусственную форму химического вещества, которое обычно содержится в организме. Он также встречается в мясе и рыбе. Большинство креатина в организме человека хранится в мышцах. Креатин является источником энергии для сокращения мышц, а также участвует в мышечном росте.

Креатин использовался в альтернативной медицине как возможная эффективная помощь для повышения спортивной эффективности, а также для увеличения мышечной силы у людей с сердечной недостаточностью, мышечной дистрофией и болезнью Макардла (генетическое заболевание). Он также может быть эффективным при лечении болезни Паркинсона и атрофии гидрата (генетическое расстройство глаз, которое поражает сетчатку и вызывает потерю зрения).

Креатин также использовался для лечения ревматоидного артрита или болезни Лу Герига (БАС). Однако исследования показали, что он не может быть эффективным при лечении этих состояний.

Другие виды использования, не доказанные при исследовании, включают лечение высокого уровня холестерина, депрессии, биполярного расстройства или некоторых мышечных заболеваний.

Неясно, эффективен ли креатин при лечении любого состояния здоровья. Лекарственное использование этого продукта не было одобрено FDA. Он не должен использоваться вместо лекарств, предписанных вам вашим врачом.

Креатин часто продается как растительное дополнение. Не существует регулируемых производственных стандартов для многих растительных соединений, и некоторые коммерческие добавки, как было установлено, загрязнены токсичными металлами или другими наркотиками. Травяные / пищевые добавки следует приобретать из надежного источника, чтобы свести к минимуму риск заражения.

Важная информация

Креатин не был оценен FDA для обеспечения безопасности, эффективности или чистоты. Все потенциальные риски и / или преимущества этого лекарства могут быть неизвестны. Кроме того, для этих соединений не существует регулируемых производственных стандартов. Были случаи, когда были проданы травяные / оздоровительные добавки, которые были заражены токсичными металлами или другими наркотиками. Травяные / пищевые добавки следует приобретать из надежного источника, чтобы свести к минимуму риск заражения.

Слайд-шоу Спорт и диетические добавки: от креатина до сыворотки

Пейте много жидкости, принимая креатин. Хотя это еще не доказано, обезвоживание, связанные с теплом болезни, мышечные спазмы, снижение объема крови и дисбаланс электролитов, как ожидается, будут более вероятными при приеме креатина.

Следуйте всем указаниям на этикетке и упаковке продукта. Сообщите каждому из ваших медицинских работников обо всех ваших медицинских состояниях, аллергии и всех лекарствах, которые вы используете.

Прежде чем принимать это лекарство

Вы не должны использовать креатин, если у вас есть:

Попросите врача, фармацевта или другого поставщика медицинских услуг, если вам безопасно использовать этот продукт, если у вас есть:

Креатин может быть не столь эффективным в улучшении силы или наращивании мышц у людей старше 60 лет.

Неизвестно, вредит ли креатин нерожденному ребенку. Не используйте этот продукт, если вы беременны.

Креатин может переноситься в грудное молоко и может нанести вред грудному ребенку. Не используйте этот продукт, если вы кормите ребенка грудью.

Не давайте никаких лекарственных трав и здоровья для ребенка без консультации с врачом.

Как я должен принимать креатин?

При рассмотрении использования растительных добавок обратитесь к врачу. Вы также можете обратиться к практикующему, который обучен использованию растительных / оздоровительных добавок.

Если вы решите использовать креатин, используйте его как указано на упаковке или по указанию вашего врача, фармацевта или другого поставщика медицинских услуг. Не используйте больше этого продукта, чем рекомендуется на этикетке. Высокие дозы могут оказывать вредное воздействие на ваше сердце, почки или печень.

Некоторые спортсмены использовали «метод погрузки» для приема креатина, используя большие дозы в течение 2-5 дней, а затем меньшие дозы «обслуживания». Этот метод использовался спортсменами, стремящимися к краткосрочному увеличению спортивных способностей, например, перед спортивным соревнованием.

Другой метод использования предполагает получение меньших доз в течение длительного периода обучения. Этот метод используется людьми, ищущими выносливость для долгосрочного обучения, таких как бодибилдинг.

Креатин может быть более эффективным, если вы принимаете его с едой углеводов. Следуйте всем указаниям на этикетке продукта.

Мышечные ткани могут содержать только определенное количество креатина. Использование большего количества этого продукта не приведет к увеличению каких-либо эффектов.

Не используйте разные формы (таблетки, жидкость, порошок, напитки и т. Д.) Креатина одновременно без медицинской консультации. Использование разных составов вместе повышает риск передозировки.

Пейте много жидкости, чтобы избежать перегрева или обезвоживания во время физических упражнений и в жаркую погоду. Вы можете быть более склонны к обезвоживанию, тепловому удару или дисбалансу электролита, пока вы принимаете креатин.

Хранить в герметичном контейнере, как указано на этикетке, вдали от влаги и тепла.

Что произойдет, если я пропущу дозу?

Пропустите пропущенную дозу, если это почти время для вашей следующей запланированной дозы. Не используйте лишние дозы для пропущенных доз.

Читайте так же про препарат Juvisync.

Что произойдет, если я передозирую?

Обратитесь за неотложной медицинской помощью или позвоните в справочную строку Poison по телефону 1-800-222-1222.

Креатин может вызвать повреждение почек при использовании в течение длительного периода или если ваши ежедневные дозы слишком высоки.

Чего следует избегать при креатине?

Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, сода) или принимайте травяные стимуляторы, такие как эфедра или Ма Хуан, пока вы принимаете креатин. Сочетание этого продукта с этими веществами может увеличить риск возникновения инсульта или других серьезных медицинских проблем.

Избегайте перегрева или обезвоживания во время физических упражнений и в жаркую погоду.

Читайте так же про препарат Кивекса.

Креатин побочные эффекты

Получите неотложную медицинскую помощь, если у вас есть какие-либо из этих признаков аллергической реакции на креатин : ульи; Затрудненное дыхание; Отек лица, губ, языка или горла.

Прекратите использование креатина и позвоните своему врачу сразу, если у вас есть:

• Стучать сердцебиение или трепетать в груди;

• затрудненное дыхание;

• Отек, быстрое увеличение веса;

• Симптомы обезвоживания – ощущение очень жаждущего или жаркого, неспособного к мочеиспусканию, тяжелой потливости или горячей и сухой кожи; или

• Признаки дисбаланса электролита – сухость во рту, повышенная жажда, сонливость, беспокойное чувство, замешательство, тошнота, рвота, повышенное мочеиспускание, мышечная боль или слабость, быстрый сердечный ритм, ощущение легкого голова, обморок или судороги (судороги).

Общие побочные эффекты креатина могут включать:

• Тошнота, боль в желудке;

• понос;

• мышечные спазмы; или

• увеличение веса.

Это не полный список побочных эффектов, и другие могут возникнуть. Спросите у своего доктора о побочных эффектах. Вы можете сообщить о побочных эффектах FDA на уровне 1-800-FDA-1088.

Какие другие препараты будут влиять на креатин?

Креатин может нанести вред почкам. Этот эффект увеличивается, когда вы также используете некоторые другие лекарства, в том числе:

• Противовирусные препараты, инъекционные антибиотики;

• химиотерапия;

• Медицина для расстройств кишечника;

• Лекарство для предотвращения отторжения трансплантата;

• Инъекционное остеопороз; а также

• Некоторые боли или лекарства от артрита (включая аспирин, Tylenol, Advil и Aleve).

Этот список не является полным. Другие препараты могут взаимодействовать с креатином, включая рецептурные и внебиржевые лекарства, витамины и растительные продукты. Не все возможные взаимодействия перечислены в данном руководстве по лекарствам.

Следующая >Взаимодействия

Где я могу получить дополнительную информацию?

• Проконсультируйтесь с лицензированным специалистом в области здравоохранения перед использованием любой травяной / оздоровительной добавки. Независимо от того, лечитесь ли вы врачом или практиком, практикующим использование натуральных лекарств / добавок, убедитесь, что все ваши медицинские работники знают обо всех ваших медицинских состояниях и процедурах.

Видео о креатин

Креатиновая добавка, специально предназначенная для упражнений / спортивных результатов: обновление

J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.

, ¹ , ¹ , ¹ и ^{1, 2}

Роберт Купер

¹ Центр спортивных наук и деятельности человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет at Medway, Central Avenue, Chatham Maritime, Kent, ME4 4TB, United Kingdom

Fernando Naclerio

¹ Центр спортивных наук и достижений человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Chatham Maritime, Кент , ME4 4 ТБ, Соединенное Королевство

Джудит Аллгроув

¹ Центр спортивных наук и работоспособности человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Чатем-Маритайм, Кент, ME4 4 ТБ, Соединенное Королевство

Альфонсо Хименес

¹ Центр спортивных наук и деятельности человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Чатем-Маритайм, Кент, ME4 4 ТБ, Соединенное Королевство om

² Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, ISEAL, Университет Виктории, Мельбурн, Австралия

¹ Центр спортивных наук и работоспособности человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Чатем Maritime, Kent, ME4 4TB, United Kingdom

² Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, ISEAL, Университет Виктории, Мельбурн, Австралия

Автор, отвечающий за переписку.

Поступило 26 марта 2012 г .; Принято 20 июля 2012 г.

Copyright © 2012 Cooper et al .; лицензиат BioMed Central Ltd. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе, при условии правильного цитирования оригинальной работы. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Креатин – одна из самых популярных и широко исследуемых натуральных добавок.Большинство исследований сосредоточено на влиянии моногидрата креатина на работоспособность и здоровье; однако существует множество других форм креатина, которые коммерчески доступны на рынке спортивного питания / пищевых добавок. Независимо от формы, добавки с креатином регулярно повышают силу, массу без жира и морфологию мышц при одновременных тяжелых тренировках с отягощениями больше, чем одни тренировки с отягощениями. Креатин может быть полезен и в других режимах упражнений, таких как высокоинтенсивные спринты или тренировки на выносливость.Однако, похоже, что эффекты креатина ослабевают по мере увеличения продолжительности тренировок. Несмотря на то, что не все люди одинаково реагируют на добавку креатина, общепринято считать, что его добавка увеличивает запасы креатина и способствует более быстрой регенерации аденозинтрифосфата между упражнениями высокой интенсивности. Эти улучшенные результаты повысят производительность и будут способствовать большей адаптации к тренировкам. Более поздние исследования показывают, что добавка креатина в количестве 0.1 г / кг массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне. Наконец, хотя в настоящее время прием креатина в виде пероральной добавки считается безопасным и этичным, восприятие безопасности не может быть гарантировано, особенно при длительном применении в различных группах населения (спортсмены, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, пациенты, активные, молодые или пожилые).

Введение

Креатин вырабатывается эндогенно в количестве около 1 г / день.Синтез происходит преимущественно в печени, почках и, в меньшей степени, в поджелудочной железе. Остаток креатина, доступного организму, поступает с пищей в количестве примерно 1 г / день для всеядной диеты. 95% запасов креатина в организме находится в скелетных мышцах, а оставшиеся 5% распределяются в головном мозге, печени, почках и яичках [1]. Поскольку креатин в основном содержится в мясе, у вегетарианцев концентрация креатина в состоянии покоя ниже [2].

Креатин используется и исследуется в клинических условиях для исследования различных патологий или нарушений, таких как миопатии [3,4], а также используется в качестве эргогенного средства для улучшения здоровья и спортивных результатов у спортсменов [5].В качестве пероральной добавки наиболее широко используемой и исследуемой формой является моногидрат креатина (CM). При пероральном приеме CM улучшает физическую работоспособность и увеличивает безжировую массу [5-9].

По добавкам креатина опубликовано большое количество исследований; протоколы приема, формы креатина, а также возможные побочные эффекты. Несмотря на это, механизмы, с помощью которых креатин действует в организме человека для улучшения физических и когнитивных функций, все еще не ясны.Основные цели этого обзора – проанализировать более свежие данные о влиянии и механизмах приема добавок креатина в спорте и здоровье. В качестве второстепенной цели мы проанализируем наиболее рекомендуемые протоколы приема внутрь и его возможные побочные эффекты.

Метаболизм креатина

Большая часть креатина в организме человека находится в двух формах: фосфорилированная форма, составляющая 60% запасов, или свободная форма, составляющая 40% запасов. Средний молодой мужчина весом 70 кг имеет запас креатина около 120–140 г, который варьируется у разных людей [10,11] в зависимости от типа волокон скелетных мышц [1] и количества мышечной массы [11].Эндогенное производство и потребление с пищей соответствуют скорости производства креатинина при расщеплении фосфокреатина и креатина на 2,6% и 1,1% в день соответственно. Как правило, пероральный прием креатина приводит к повышению уровня креатина в организме. Креатин можно удалить из крови путем насыщения его различными органами и клетками или путем почечной фильтрации [1].

Три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин) и три фермента (L-аргинин: глицинамидинотрансфераза, гуанидиноацетатметилтрансфераза и метионинаденозилтрансфераза) необходимы для синтеза креатина.Влияние синтеза креатина на метаболизм глицина у взрослых невелико, однако потребность более заметна в метаболизме аргинина и метионина [11].

Креатин, попавший в организм с добавками, транспортируется в клетки исключительно с помощью CreaT1. Однако есть еще один переносчик креатина Crea T2, который в основном активен и присутствует в семенниках [12]. Поглощение креатина регулируется различными механизмами, а именно фосфорилированием и гликозилированием, а также внеклеточными и внутриклеточными уровнями креатина.Было показано, что Crea T1 очень чувствителен к внеклеточным и внутриклеточным уровням, которые специфически активируются при снижении общего содержания креатина внутри клетки [12]. Также было замечено, что в дополнение к цитозольному креатину существование митохондриальной изоформы Crea T1 позволяет креатину переноситься в митохондрии. Это указывает на еще один внутримитохондриальный пул креатина, который, по-видимому, играет важную роль в системе транспорта фосфата из митохондрий в цитозоль [13].Пациенты с миопатией продемонстрировали пониженные уровни общего креатина и фосфокреатина, а также более низкие уровни белка CreaT1, который, как считается, является основным фактором этого снижения [14].

Документированное влияние добавок креатина на физическую работоспособность

Большинство исследований, посвященных добавкам креатина, сообщают об увеличении пула креатина в организме [15-17]. Существует положительная взаимосвязь между потреблением креатина в мышцах и выполнением упражнений [17].Volek et al [18] наблюдали значительное увеличение силовых показателей после 12 недель приема креатина с одновременным протоколом периодизированных тренировок с отягощениями. Протокол приема креатиновых добавок состоял из недельного периода нагрузки 25 г / день, за которым следовала поддерживающая доза 5 г на оставшуюся часть тренировки. Эти положительные эффекты были приписаны увеличению общего пула креатина, что привело к более быстрой регенерации аденозинтрифосфата (АТФ) между наборами силовых тренировок, что позволило спортсменам поддерживать более высокую интенсивность тренировок и улучшать качество тренировок на протяжении всего тренировочного периода.

Регулярно сообщается, что добавление креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями приводит к повышению физической работоспособности, безжировой массе и морфологии мышц [18-22]. Мета-анализ 2003 года [8] показал, что люди, принимающие креатин в сочетании с тренировками с отягощениями, получают в среднем на + 8% и + 14% больше результатов в максимуме (1ПМ) или силе на выносливость (максимальные повторения при заданном проценте 1ПМ) соответственно, чем группы плацебо. Однако противоречащие друг другу исследования не показали влияния креатина на силовые показатели.Jakobi et al [23] не обнаружили влияния кратковременной нагрузки креатином на изометрическую силу сгибания в локтевом суставе, активацию мышц и процесс восстановления. Однако в этом исследовании не было четко указано, вводили ли добавку креатина одновременно с тренировкой с отягощениями. Бембен и др. [24] не показали никаких дополнительных преимуществ креатина отдельно или в сочетании с сывороточным протеином для улучшения силы и мышечной массы после прогрессивной 14-недельной (3 дня в неделю) программы тренировок с отягощениями у пожилых мужчин.Эти противоречивые результаты могут быть объяснены возможностью того, что группы с добавками были сформированы из большего количества людей, не ответивших на лечение, или даже тем, что добавка креатина применялась только в дни тренировок (3 раза в неделю). Эта стратегия не была должным образом протестирована как эффективная у мужчин среднего и пожилого возраста для поддержания повышенных запасов креатина после нагрузки [5].

Количественное, всестороннее научное резюме и обзор знаний за период до 2007 г. о влиянии добавок креатина на спортсменов и активных людей были опубликованы в позиционном документе с обзором 100 цитирований Международного общества спортивного питания [5].Более поздняя литература предоставила более полное представление об анаболических / повышающих работоспособность механизмах приема креатина [15,25], предполагая, что эти эффекты могут быть связаны с пролиферацией сателлитных клеток, миогенными факторами транскрипции и передачей сигналов инсулиноподобного фактора роста-1 [16]. Сареми и др. [26] сообщили об изменении миогенных факторов транскрипции при сочетании приема креатина и тренировок с отягощениями у молодых здоровых мужчин. Было обнаружено, что сывороточные уровни миостатина, ингибитора роста мышц, были снижены в группе креатина.

В совокупности, несмотря на несколько противоречивых результатов, кажется, что добавление креатина в сочетании с тренировками с отягощениями усилит повышение производительности на максимальную силу и выносливость, а также гипертрофию мышц.

Влияние добавок креатина на преимущественно анаэробные упражнения

Креатин продемонстрировал свойства улучшения нервно-мышечной деятельности при кратковременных, преимущественно анаэробных, прерывистых упражнениях. Bazzucch и др. [27] наблюдали усиление нервно-мышечной функции сгибателей локтя как при электрически индуцированных, так и при произвольных сокращениях, но не на выносливость после 4 нагрузочных доз 5 г креатина плюс 15 г мальтодекстрина 5 раз в день у молодых, умеренно тренированных мужчин.Добавка креатина может способствовать обратному захвату Ca ²⁺ в сакроплазматический ретикулум под действием насоса аденозинтрифосфатазы Ca ²⁺ , который может способствовать более быстрому созданию силы за счет более быстрого отделения актомиозиновых мостиков.

В предыдущем метаанализе [28] сообщалось об общей величине эффекта от приема креатиновых добавок (ES) 0,24 ± 0,02 для активности продолжительностью ≤30 с. (в первую очередь с использованием энергетической системы АТФ-фосфокреатин). За это короткое упражнение высокой интенсивности добавление креатина дало результат 7.Увеличение на 5 ± 0,7% от исходного уровня, что было больше, чем улучшение на 4,3 ± 0,6%, наблюдаемое в группах плацебо. При рассмотрении отдельных выбранных показателей анаэробной производительности наибольшее влияние креатина наблюдалось на количество повторений, которое показало ES 0,64 ± 0,18. Кроме того, наблюдалось увеличение по сравнению с исходным уровнем на 45,4 ± 7,2% по сравнению с 22,9 ± 7,3% в группе плацебо. Второй по величине ES был на весе, поднятом на 0,51 ± 0,16 с увеличением от базовой линии 13.4 ± 2,7% для группы плацебо и 24,7 ± 3,9% для группы креатина. Другие показатели, улучшенные за счет креатина со средним ES больше 0, касались объема выполненной работы, поднятого веса, времени, выработки силы, оборотов велоэргометра в минуту и ​​мощности. Возможный эффект креатиновой добавки на несколько высокоинтенсивных коротких сеансов (<30 с) показал, что ES не является статистически значимым от 0. Это означает, что добавка креатина может быть полезна для ослабления симптомов усталости в течение нескольких высокоинтенсивных коротких сеансов. продолжительность упражнения.ES креатина при анаэробных упражнениях на выносливость (> 30–150 с), в основном с использованием энергетической системы анаэробного гликолиза, составлял 0,19 ± 0,05 с улучшением по сравнению с исходным уровнем на 4,9 ± 1,5% для креатина и -2,0 ± 0,6% для плацебо. Конкретными аспектами показателей анаэробной выносливости, улучшенных добавлением креатина, были работа и мощность, оба из которых имели среднее значение ES больше 0. Из результатов этого предыдущего метаанализа [28] можно было заключить, что добавление креатина имеет наиболее выраженный эффект. при кратковременных (<30 с) высокоинтенсивных прерывистых упражнениях.

Влияние добавок креатина на гипертрофию скелетных мышц

Cribb et al (2007) [29] наблюдали большее улучшение 1ПМ, безжировой массы тела, площади поперечного сечения волокон и сократительного белка у тренированных молодых мужчин, когда тренировки с отягощениями сочетались с многопрофильными тренировками. – пищевая добавка, содержащая 0,1 г / кг / день креатина, 1,5 г / кг / день белка и углеводов по сравнению с одним белком или белковой углеводной добавкой без креатина. Эти результаты были новыми, потому что в то время ни одно другое исследование не отметило таких улучшений в составе тела на клеточном и субклеточном уровне у участников, тренирующихся с отягощениями, принимавших креатин.Количество креатина, потребляемого в исследовании Cribb et al., Было больше, чем количество, обычно сообщаемое в предыдущих исследованиях (ударная доза около 20 г / день с последующей поддерживающей дозой 3-5 г / день обычно эквивалентна примерно 0,3. г / кг / день и 0,03 г / кг / день соответственно) и длительность периода приема добавок или отсутствие упражнений с отягощениями могут объяснить наблюдаемые изменения уровня транскрипции, которые отсутствовали в предыдущих исследованиях [30,31].

Deldicque и др. [32] обнаружили увеличение мРНК коллагена, транспортера глюкозы 4 (GLUT4) и тяжелой цепи миозина IIA на 250%, 45% и 70%, соответственно, через 5 дней по протоколу загрузки креатином (21 г / день).Авторы предположили, что креатин в дополнение к одной тренировке с отягощениями может способствовать анаболической среде, вызывая изменения в экспрессии генов всего лишь через 5 дней приема добавок.

Было показано, что когда добавка креатина сочетается с тяжелыми тренировками с отягощениями, концентрация мышечного инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) увеличивается. Burke и др. [2] исследовали эффекты 8-недельного протокола тренировок с отягощениями в сочетании с 7-дневным протоколом креатиновой нагрузки (0.25 г / сут / кг безжировой массы тела) с последующей фазой поддержания 49 дней (0,06 г / кг безжировой массы) в группе мужчин и женщин, вегетарианцев и невегетарианцев, новичков, тренирующихся с отягощениями. По сравнению с плацебо, группы креатина давали большее увеличение IGF-1 (78% против 55%) и массы тела (2,2 против 0,6 кг). Кроме того, у вегетарианцев в группе, принимавшей добавки, наблюдалось наибольшее увеличение мышечной массы по сравнению с невегетарианцами (2,4 и 1,9 кг соответственно). Изменения в безжировой массе положительно коррелировали с изменениями общих запасов креатина при внутримышечном введении, которые также коррелировали с измененными уровнями внутримышечного IGF-1.Авторы предположили, что повышение содержания IGF-1 в мышцах в группе креатина могло быть связано с более высокой метаболической потребностью, создаваемой более интенсивно выполняемой тренировкой. Эти усиливающие эффекты могут быть вызваны увеличением общего запаса креатина в работающих мышцах. Несмотря на то, что у вегетарианцев было большее увеличение содержания высокоэнергетических фосфатов, уровни IGF-1 были аналогичны количеству, наблюдаемому в невегетарианских группах. Эти данные не подтверждают наблюдаемую закономерность корреляции, согласно которой низкое содержание незаменимых аминокислот в типичной вегетарианской диете должно снижать выработку IGF-1 [33].По мнению авторов, возможно, что добавление креатина и последующее увеличение общего запаса креатина и фосфокреатина могло прямо или косвенно стимулировать выработку мышечного IGF-I и синтез мышечного белка, что привело к увеличению мышечной гипертрофии [2].

Влияние добавок креатина на преимущественно аэробные упражнения

Хотя было показано, что добавление креатина более эффективно при преимущественно анаэробных прерывистых упражнениях, есть некоторые свидетельства его положительного влияния на упражнения на выносливость.Бранч [28] подчеркивает, что упражнения на выносливость продолжительностью более 150 с зависят от окислительного фосфорилирования как поставщика первичной энергии. Из этого метаанализа [28] следует, что эргогенный потенциал добавок креатина при преимущественно аэробных упражнениях на выносливость уменьшается по мере увеличения продолжительности активности более 150 с. Однако предполагается, что добавка креатина может вызвать изменение в использовании субстрата во время аэробной активности, что может привести к увеличению выносливости в устойчивом состоянии.

Chwalbinska-Monteta [34] наблюдала значительное снижение накопления лактата в крови при выполнении упражнений с меньшей интенсивностью, а также повышение лактатного порога у элитных гребцов-мужчин на выносливость после приема короткой нагрузки (5 дней 20 г / день) по протоколу КМ. Однако в некоторых исследованиях влияние креатина на выносливость подвергалось сомнению. Graef et al [35] исследовали влияние четырехнедельного приема цитрата креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную подготовку.В группе креатина наблюдалось большее повышение порога дыхания по сравнению с плацебо; однако потребление кислорода не показало значительных различий между группами. Общая работа не привела к взаимодействию и отсутствию основного эффекта на время для какой-либо из групп. Thompson и др. [36] сообщили об отсутствии эффекта от 6-недельного приема 2 г CM / день на аэробную и анаэробную выносливость у женщин-пловцов. Кроме того, из-за опасений, связанных с дозировкой, использованной в этих исследованиях, возможно, что потенциальные преимущества добавок креатина для выносливости были больше связаны с эффектами локализации анаэробного порога.

Влияние добавок креатина на запасы гликогена

Предполагается [16,37], что другим механизмом действия креатина может быть усиление накопления гликогена в мышцах и экспрессия GLUT4, когда добавка креатина сочетается с упражнениями, истощающими гликоген. В то время как было замечено [38], что креатин сам по себе не увеличивает запасы гликогена в мышцах. Hickner et al [15] наблюдали положительный эффект от приема креатина для увеличения начального и поддержания более высокого уровня мышечного гликогена в течение 2 часов езды на велосипеде.В целом считается, что упражнения на истощение гликогена, такие как высокоинтенсивные или длительные упражнения, должны сочетать высокоуглеводные диеты с добавками креатина для достижения повышенных запасов гликогена в мышцах [39].

Влияние приема креатина на улучшение восстановления после травм, повреждения мышц и окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями.

Добавки креатина также могут быть полезны для травмированных спортсменов. Op’t Eijnde и др. [39] отметили, что ожидаемое снижение содержания GLUT4 после наблюдения в течение периода иммобилизации может быть компенсировано обычным протоколом приема добавок креатина (20 г / день).Кроме того, сочетание 15 г / сут CM в течение 3 недель после приема 5 г / сут в течение следующих 7 недель положительно увеличивает содержание GLUT4, гликогена и общего запаса креатина в мышцах [39].

Bassit et al [40] наблюдали снижение нескольких маркеров мышечного повреждения (креатинкиназы, лактатдегидрогеназы, альдолазы, трансаминазы глутаминовой щавелевоуксусной кислоты и трансаминазы глутаминовой пировиноградной кислоты) у 4 спортсменов после соревнований железного человека, которые принимали добавки 20 г / кг. d плюс 50 г мальтодекстрина в течение 5 дней до соревнований.

Cooke et al [41] наблюдали положительные эффекты предшествующей (0,3 г / сут кг массы тела) нагрузки и протокола после поддерживающей терапии (0,1 г / сутки кг массы тела) для уменьшения потери силы и повреждения мышц после острого сверхмаксимального ( Эксцентрическая тренировка с отягощениями (3 подхода по 10 повторений с 120% 1ПМ) у юношей. Авторы предполагают, что прием креатина перед тренировкой может увеличить буферную способность мышцы к кальцию и уменьшить протеазы, активируемые кальцием, что, в свою очередь, минимизирует сарколемму и дальнейший приток кальция в мышцы.Кроме того, прием креатина после тренировки усилит регенерирующие реакции, способствуя более анаболической среде, чтобы избежать серьезного повреждения мышц и улучшить процесс восстановления. Кроме того, исследования in vitro продемонстрировали антиоксидантное действие креатина на удаление супероксидных анион-радикалов и пероксинитритных радикалов [42]. Этот антиоксидантный эффект креатина был связан с присутствием в его молекуле аргинина. Аргинин также является субстратом для синтеза оксида азота и может увеличивать производство оксида азота, который обладает более высокими сосудорасширяющими свойствами и действует как свободный радикал, который модулирует метаболизм, сократимость и поглощение глюкозы в скелетных мышцах.Другие аминокислоты, содержащиеся в молекуле креатина, такие как глицин и метинин, могут быть особенно восприимчивы к свободнорадикальному окислению из-за сульфгидрильных групп [42]. Более недавнее исследование in vitro показало, что креатин проявляет прямую антиоксидантную активность через механизм очистки в культивируемых клетках млекопитающих, поврежденных окислением [43]. В недавнем исследовании in vivo Rhaini et al [44] продемонстрировали положительный эффект 7-дневного приема креатина (4 x 5 г CM 20 г, всего) на 27 тренированных с физической нагрузкой мужчинах, чтобы ослабить окисление ДНК и перекисное окисление липидов после интенсивных тренировок. протокол тренировки с отягощениями.

В совокупности вышеуказанные исследования показывают, что добавление креатина может быть эффективной стратегией для поддержания общего пула креатина в течение периода реабилитации после травмы, а также для уменьшения мышечных повреждений, вызванных длительными тренировками на выносливость. Кроме того, похоже, что креатин может действовать как эффективный антиоксидант после более интенсивных тренировок с отягощениями.

Влияние добавок креатина на диапазон движений

Sculthorpe et al (2010) показали, что протокол 5-дневной (25 г / день) нагрузки с добавлением креатина с последующими 3 днями 5 г / день отрицательно влияет на оба активных голеностопных сустава. тыльное сгибание и отведение плеча и разгибание диапазона движений (ROM) у молодых мужчин.Есть две возможные теории, объясняющие эти эффекты: 1) добавка креатина увеличивает внутриклеточное содержание воды, что приводит к увеличению жесткости мышц и сопротивлению растяжению; 2) Нервный отток от мышечных веретен нарушается из-за увеличения объема мышечной клетки. Авторы подчеркивают, что активные меры ПЗУ были предприняты сразу после фазы загрузки, а уменьшенное активное ПЗУ может не отображаться после нескольких недель фазы обслуживания [45]. Hile и др. [46] наблюдали увеличение давления в переднем отделе голени, что также могло быть причиной снижения активной ROM.

Документированные эффекты добавок креатина для здоровья и клинических условий

Было также показано, что добавка креатина улучшает неврологические и когнитивные функции [47, 48]. Роусон и Венеция [49] рассматривают влияние добавок креатина на когнитивные функции, подчеркивая, что более высокий уровень креатина в мозге связан с улучшением нейропсихологических показателей. Протоколы приема креатиновых добавок увеличивают содержание креатина и фосфокреатина в мозге.Когнитивные процессы, затрудненные из-за недосыпания и естественного нарушения из-за старения, можно улучшить с помощью добавок креатина. В этом обзоре также освещаются другие возможные преимущества приема креатина для пожилых людей, такие как улучшение устойчивости к утомлению, силы, мышечной массы, минеральной плотности костей и выполнения повседневной деятельности. Некоторые из этих преимуществ проявляются без одновременных упражнений. Авторы сообщают, что расхождения между исследованиями действительно существуют и их трудно объяснить, но, возможно, они могут быть связаны с различиями в диете, расе и / или протоколах приема добавок.Однако идеальная доза креатина для максимального усвоения мозгом неизвестна. Пациенты получали добавку 40 г, в то время как у здоровых взрослых положительные результаты были зарегистрированы с приемом около 20 г в день [49].

Исследования на животных и клеточных моделях продемонстрировали положительный эффект приема креатина на нейродегенеративные заболевания. Эти эффекты были приписаны улучшению общей клеточной биоэнергетики из-за увеличения пула фосфокреатина [50]. Синдромы дефицита креатина из-за дефицита глицинамидинотрансферазы и гуанидиноацетатметилтрансферазы могут вызывать снижение или полное отсутствие креатина в центральной нервной системе.Синдромы этой природы могут быть улучшены за счет перорального приема креатина. Было показано, что дефицит креатина в мозге, возникающий из-за неэффективного креатина T1, не поддается эффективному лечению пероральными добавками креатина [51]. Кроме того, пероральное введение креатина пациентам с миопатиями показало противоречивые результаты в зависимости от типа миопатии и нарушений системы транспорта креатина [4].

Использование креатина у детей и подростков

Прием креатиновых добавок среди населения младше 18 лет не получил особого внимания, особенно в том, что касается занятий спортом / физических упражнений.Несмотря на это, креатин назначается молодым спортсменам младше 18 лет [52,53]. В отчете 2001 г. [52], проведенном среди учеников средних и старших классов (в возрасте от 10 до 18) в округе Вестчестер (США), 62 из 1103 опрошенных учеников принимали креатин. Авторы пришли к выводу, что это вызывает беспокойство по двум основным причинам: во-первых, безопасность добавок креатина не установлена ​​для этой возрастной группы и поэтому не рекомендуется. Во-вторых, предполагалось, что прием креатина приведет к появлению более опасных продуктов для повышения производительности, таких как анаболические стероиды.Важно отметить, что эта потенциальная эскалация является спекуляцией. Кроме того, для определения использования креатина среди этой возрастной группы использовался вопросник, который не обязательно отражает истину.

Способность ребенка регенерировать высокоэнергетические фосфаты во время упражнений высокой интенсивности ниже, чем у взрослого. В связи с этим прием креатиновых добавок может улучшить скорость и использование креатинфосфата и репосфорилирования АТФ. Однако эффективность коротких упражнений высокой интенсивности можно улучшить с помощью тренировок, поэтому в добавках может не быть необходимости [54].

Основываясь на ограниченных данных по эффективности и безопасности, некоторые авторы не сделали каких-либо выводов и не рекомендуют его потребление в отношении добавок креатина у детей и подростков [52,54]. И наоборот, согласно ISSN [5], более молодые спортсмены должны рассмотреть возможность приема креатиновых добавок при определенных условиях: половое созревание прошло, и он / она вовлечены в серьезные соревновательные тренировки; спортсмен придерживается сбалансированной и калорийной диеты; он / она, а также родители одобряют и понимают правду о влиянии добавок креатина; протоколы добавок контролируются квалифицированными специалистами; нельзя превышать рекомендуемые дозы; вводятся качественные добавки.

В рамках этой концепции добавление креатина молодым спортсменам в период после полового созревания можно рассматривать как высококачественный вид «пищи», который может предложить дополнительные преимущества для оптимизации результатов тренировок.

Протоколы дозирования, применяемые в добавках креатина

Типичный протокол приема креатиновых добавок состоит из фазы загрузки 20 г CM / сут или 0,3 г CM / кг / сут, разделенных на 4 ежедневных приема по 5 г каждый, с последующей фазой поддержания 3-5 г CM / сут или 0,03 г CM / кг / сут в течение периода приема добавок [5].Также используются другие протоколы приема добавок, такие как ежедневная разовая доза около 3-6 г или от 0,03 до 0,1 г / кг / день [15,55], однако этот метод требует больше времени (от 21 до 28 дней) для достижения эргогенного эффекта [ 5]. Sale et al [56] обнаружили, что умеренный протокол, состоящий из 20 г CM, принимаемых в дозах 1 г (равномерно принимаемых с 30-минутными интервалами) в течение 5 дней, приводил к снижению экскреции креатина и метиламина с мочой, что приводило к предполагаемому увеличению удерживания во всем теле. креатина (+ 13%) по сравнению с типичным протоколом нагрузочных добавок 4 x 5 г / день в течение 5 дней (равномерно с 3-часовыми интервалами).Это увеличение удержания креатина приведет к значительно большему увеличению веса, если люди будут придерживаться умеренного протокола приема нескольких доз небольших количеств CM, равномерно распределенных в течение дня.

Респондеры и не отвечающие

Syrotuik и Bell [57] исследовали физические характеристики субъектов, отвечающих и не отвечающих на добавление креатина, у мужчин, тренированных с отягощениями в рекреационных целях, без истории использования КМ. Группу добавок попросили принять загрузочную дозу 0.3 г / кг / сут в течение 5 дней. Физиологические характеристики респондеров были классифицированы с использованием критерия Гринхаффа и др. [58]: увеличение общего внутримышечного креатина и фосфокреатина более чем на 20 ммоль / кг сухого веса, а не отвечающих на лечение – увеличение сухого веса <10 ммоль / кг, третья группа, обозначенная как квазиреагенты, были также использовались для классификации участников, которые попали между ранее упомянутыми группами (10-20 ммоль / кг сухого веса). В целом, группа, принимавшая добавки, показала среднее увеличение общего креатина и фосфокреатина в мышцах покоя на 14.5% (от 111,12 ± 8,87 ммоль / кг сухого веса до 127,30 ± 9,69 ммоль / кг сухого веса), в то время как группа плацебо осталась относительно неизменной (от 115,70 ± 14,99 ммоль / кг сухого веса до 111,74 ± 12,95 ммоль / кг сухого веса). Однако при рассмотрении индивидуальных случаев из группы креатина результаты показали разницу в ответах. Из 11 мужчин в группе, получавшей добавку, 3 участника были ответчиками (среднее увеличение на 29,5 ммоль / кг сухого веса или 27%), 5 квазиответчиков (среднее увеличение на 14,9 ммоль / кг сухого веса или 13 человек.6%) и 3 неответчика (среднее увеличение на 5,1 ммоль / кг сухого веса или на 4,8%). Используя биопсию мышц латеральной широкой мышцы бедра, наблюдалась нисходящая тенденция для групп и среднего процента типа волокон. Респондеры показали наибольший процент волокон типа II, за которым следовали квазиответчики и не отвечающие. Группы респондеров и квазиответчиков изначально имели большую площадь поперечного сечения для волокон типа I, типа IIa и типа IIx. Группа респондентов также имела наибольшее среднее увеличение площади поперечного сечения из всех измеренных типов мышечных волокон (тип I, тип IIa и тип IIx увеличились на 320, 971 и 840 мкм ² соответственно), а не отвечающие на лечение – наименьшее (тип I, тип IIa и тип IIx увеличены на 60, 46 и 78 мкм ( ² соответственно).Было доказано, что респонденты имеют нисходящую тенденцию иметь самый высокий процент волокон типа II; кроме того, респондеры и квазиответчики обладали наибольшей начальной площадью поперечного сечения волокон типа I, IIa и IIx. Было замечено, что респондеры имели самые низкие начальные уровни креатина и фосфокреатина. Это также наблюдалось в предыдущем исследовании [17], в котором было обнаружено, что у субъектов, у которых уровень креатина составлял около 150 ммоль / кг сухой массы, не наблюдалось увеличения креатиновой насыщенности из-за приема креатиновых добавок, а также не наблюдалось увеличения потребления креатина. , ресинтез и производительность фосфокреатина.Это будет указывать на предельный максимальный размер пула креатина.

Таким образом, респонденты – это люди с более низким исходным уровнем общего содержания креатина в мышцах, большей популяцией волокон типа II и обладающие более высоким потенциалом улучшения работоспособности в ответ на добавление креатина.

Коммерчески доступные формы креатина

Существует несколько различных доступных форм креатина: безводный креатин, который представляет собой креатин с удаленной молекулой воды, чтобы увеличить концентрацию креатина до большего количества, чем в КМ.Креатин производился в солевой форме: пируват креатина, цитрат креатина, малат креатина, фосфат креатина, креатин магния, ороат креатина, Kre Alkalyn (креатин с пищевой содой). Креатин также можно производить в форме сложного эфира. Примером этого является этиловый эфир креатина (гидрохлорид), а также глюконат креатина, который является креатином, связанным с глюкозой. Другая форма – шипучий креатин, который представляет собой цитрат креатина или CM с лимонной кислотой и бикарбонатом. Лимонная кислота и бикарбонат реагируют с образованием шипучих веществ.При смешивании с водой креатин отделяется от носителя, оставляя нейтрально заряженный креатин, позволяя ему растворяться в воде в большей степени. Производители заявляют, что шипучий креатин имеет более длительную и стабильную жизнь в растворе. Когда шипучие цитрата дикреатина исследовали [59] на стабильность в растворе, было обнаружено, что цитрат дикреатина диссоциирует на лимонную кислоту и креатин в водных растворах, которые, в свою очередь, образуют CM и в конечном итоге кристаллизуются из раствора из-за его низкой растворимости. .Некоторое количество креатина также может превращаться в креатинин.

Jager et al [60] наблюдали на 1,17 и 1,29 больше пиковой концентрации креатина в плазме через 1 час после приема пирувата креатина по сравнению с изомолярным количеством CM и цитрата креатина соответственно. Однако время достижения максимальной концентрации и константы скорости абсорбции и выведения были одинаковыми для всех трех форм креатина. Хотя это и не измеряется в этом исследовании, сомнительно, что эти небольшие различия в концентрациях креатина в плазме могут иметь какое-либо влияние на увеличение поглощения креатина мышцами.Jäger et al [61] исследовали влияние 28-дневного приема креатинпирувата и цитрата на выносливость и мощность, измеренные во время упражнений с прерывистым захватом (усилие 15 секунд на отдых 45 секунд) у здоровых молодых спортсменов. Авторы использовали протокол суточной дозы с намерением медленно насыщать запасы креатина в мышцах. Обе формы креатина показали немного разные эффекты на абсорбцию креатина в плазме и кинетику. Две соли креатина значительно увеличили среднюю мощность, но только формы пирувата показали значительный эффект увеличения силы и снижения утомляемости во всех интервалах.Эти эффекты можно объяснить увеличением скорости сокращения и расслабления, а также повышенным кровотоком и потреблением кислорода мышцами. С другой стороны, силовые характеристики, измеренные с цитратными формами, со временем снижаются, и улучшения не были значительными в течение более поздних интервалов. Несмотря на эти положительные тенденции, необходимы дальнейшие исследования воздействия этих форм креатина, поскольку существует мало или совсем нет доказательств их безопасности и эффективности. Более того, статус регулярности новых форм креатина варьируется от страны к стране и часто оказывается неясным по сравнению со статусом CM [62].

Таким образом, соли креатина менее стабильны, чем СМ. Однако добавление углеводов может повысить их стабильность [62]. Потенциальные преимущества солей креатина перед КМ включают повышенную растворимость в воде и биодоступность, что может снизить их возможные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта [63]. Возможность создания нового дополнительного препарата, такого как таблетки или капсулы, представляет интерес с точки зрения его терапевтического применения из-за приписываемой ему лучшей кинетики растворения и перорального всасывания по сравнению с CM [63].Однако требуется более полный фармацевтический анализ солей креатина in vivo для полного выяснения их потенциальных преимуществ / недостатков по сравнению с доступными в настоящее время составами добавок.

Креатин – это гидрофильная полярная молекула, которая состоит из отрицательно заряженной карбоксильной группы и положительно заряженной функциональной группы [64]. Гидрофильная природа креатина ограничивает его биодоступность [65]. В попытке увеличить биодоступность креатина, креатин был этерифицирован для снижения гидрофильности; этот продукт известен как этиловый эфир креатина.Производители этилового эфира креатина рекламируют свой продукт как способный обходить транспортер креатина из-за улучшенной проницаемости сарколеммы для креатина [65]. Spillane et al [65] проанализировали влияние 5-дневного протокола нагрузки (0,30 г / кг безжировой массы) с последующей 42-дневной поддерживающей фазой (0,075 г / кг безжировой массы) CM или этилового эфира в сочетании с программой тренировок с отягощениями. у 30 мужчин-новичков, ранее не имевших опыта тренировок с отягощениями. Результаты этого исследования [65] показали, что этиловый эфир не так эффективен, как CM, для увеличения запасов креатина в сыворотке и мышцах.Кроме того, этиловый эфир креатина не дает дополнительных преимуществ для улучшения состава тела, мышечной массы, силы и мощности. Это исследование не подтвердило заявления производителей этилового эфира креатина.

Полиэтиленгликоль – нетоксичный водорастворимый полимер, способный усиливать абсорбцию креатина и различных других веществ [66]. Полиэтиленгликоль может связываться с CM с образованием полиэтиленгликозилированного креатина. Одно исследование [67] показало, что 5 г / сут в течение 28 дней полиэтиленгликозилированного креатина были способны увеличить жим лежа 1ПМ у 22 нетренированных молодых мужчин, но не для силы нижней части тела или мышечной силы.Масса тела также существенно не изменилась в группе креатина, что может представлять особый интерес для спортсменов в весовых категориях, требующих силы верхней части тела. Herda и др. [68] проанализировали влияние 5 г CM и двух меньших доз полиэтиленгликозилированного креатина (содержащего 1,25 г и 2,5 г креатина), вводимых в течение 30 дней, на мышечную силу, выносливость и выходную мощность у 58 здоровых людей. мужчины. CM вызывал значительно большее улучшение средней мощности и массы тела, в то время как CM и полиэтиленгликозилированная форма показали значимое (p <0.05) большее улучшение силы по сравнению с контрольной группой. Это увеличение силы было одинаковым, хотя доза креатина в группах полиэтиленгликозилированного креатина была на 75% меньше, чем у CM. Эти результаты, по-видимому, указывают на то, что добавление полиэтиленгликоля может увеличить эффективность абсорбции креатина, но необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет дать окончательную рекомендацию.

Креатин в сочетании с другими добавками

Хотя креатин можно купить в коммерческих целях как отдельный продукт, он часто встречается в сочетании с другими питательными веществами.Ярким примером является комбинация креатина с углеводом или белком и углеводом для увеличения удержания креатина в мышцах [5], опосредованного инсулиновой реакцией поджелудочной железы [69]. Steenge и др. [70] обнаружили, что удерживание креатина в организме в 5 г CM увеличивалось на 25% при добавлении 50 г белка и 47 г углеводов или 96 г углеводов по сравнению с 5 г углеводов, получавшими плацебо. Добавление 10 г креатина к 75 г декстрозы, 2 г таурина, витаминов и минералов вызывало изменение осмолярности клеток, что в дополнение к ожидаемому увеличению массы тела, по-видимому, вызывает повышающую регуляцию крупномасштабной экспрессии генов ( Содержание мРНК генов и содержание белков киназ, участвующих в осмосенсинге и передаче сигналов, ремоделировании цитоскелета, регуляции синтеза белка и гликогена, пролиферации и дифференцировке сателлитных клеток, репликации и репарации ДНК, контроле транскрипции РНК и выживании клеток) [25].Аналогичные результаты были получены и для добавок моногидрата креатина в сочетании с тренировками с отягощениями [71].

Коммерчески доступный предтренировочный состав, состоящий из 2,05 г кофеина, таурина и глюкуронолактона, 7,9 г L-лейцина, L-валина, L-аргинина и L-глутамина, 5 г цитрата ди-креатина и 2,5 г Было показано, что β-аланин, смешанный с 500 мл воды за 10 минут до тренировки, увеличивает время до истощения при выполнении упражнений на выносливость средней интенсивности, а также усиливает чувство концентрации, энергии и снижает субъективное чувство усталости до и во время упражнений на выносливость из-за синергетический эффект вышеупомянутых ингредиентов [72].Роль креатина в этом составе заключается в обеспечении нейропротекторной функции за счет усиления энергетического метаболизма в ткани мозга, усиления антиоксидантной активности, улучшения церебральной васкуляции и защиты мозга от гиперосмотического шока, действуя как осмолит клеток мозга. Креатин может обеспечивать другие нейрозащитные свойства за счет стабилизации митохондриальных мембран, стимуляции поглощения глутамата синаптическими пузырьками и баланса внутриклеточного гомеостаза кальция [72].

Безопасность и побочные эффекты добавок креатина

Сообщалось о нескольких нарушениях здоровья почек, связанных с добавлением креатина [73,74].Это отдельные отчеты, в которых не соблюдаются рекомендованные дозировки или в анамнезе имеются предыдущие жалобы на здоровье, такие как почечные заболевания или те, кто принимал нефротоксические препараты, усугублявшиеся приемом креатина [73]. Конкретные исследования добавок креатина, функции почек и / или безопасности пришли к выводу, что, хотя креатин действительно немного повышает уровень креатинина, прогрессирующего эффекта, вызывающего негативные последствия для функции и здоровья почек у уже здоровых людей, при соблюдении надлежащих рекомендаций по дозировке не наблюдается [73–77] .Показано, что содержание метиламина и формальдегида в моче увеличивается из-за приема креатина в дозе 20 г / день; однако это не привело к выходу продукции за пределы нормального здорового диапазона и не повлияло на функцию почек [56,78]. Было рекомендовано провести дальнейшие исследования влияния добавок креатина на здоровье пожилых и подростков [73,75]. Совсем недавно было проведено рандомизированное двойное слепое 6-месячное упражнение с отягощениями и добавками [79] для пожилых мужчин и женщин (возраст> 65 лет), в котором испытуемые были распределены либо в группу добавок, либо в группу плацебо.Группе добавок давали 5 г CM, 2 г декстрозы и 6 г конъюгированной линолевой кислоты в день, в то время как группа плацебо потребляла 7 г декстрозы и 6 г сафлорового масла в день. Введение CM показало значительно больший эффект в отношении улучшения мышечной выносливости, силы изокинетического разгибания колена, массы без жира и уменьшения жировой массы по сравнению с плацебо. Кроме того, в группе добавок наблюдалось повышение уровня креатинина в сыворотке, но не клиренс креатинина, что свидетельствует об отсутствии отрицательного воздействия на функцию почек.

Корнелиссен и др. [80] проанализировали влияние 1-недельного протокола нагрузки (3 х 5 г / день CM) с последующим трехмесячным поддерживающим периодом (5 г / день) на кардиологических пациентов, участвующих в программе тренировок на выносливость и сопротивление.Хотя добавление CM не привело к значительному повышению производительности, маркеры функции почек и печени были в пределах нормы, что указывает на безопасность применяемого протокола приема добавок креатина.

Ретроспективное исследование [81], в котором изучалось влияние длительного (от 0,8 до 4 лет) приема добавок ЦМ на маркеры здоровья и предписываемые преимущества тренировок, показало, что нет никаких негативных последствий для здоровья (включая мышечные судороги или травмы), вызванных длительным приемом пищи. срок потребления СМ. Кроме того, несмотря на многие анекдотические заявления, кажется, что добавка креатина может иметь положительное влияние на мышечные судороги и обезвоживание [82].Было обнаружено, что креатин увеличивает общее количество воды в организме, возможно, за счет снижения риска обезвоживания, уменьшения потоотделения, снижения внутренней температуры тела и увеличения частоты сердечных сокращений. Кроме того, добавка креатина не усиливает симптомы и не влияет отрицательно на гидратацию или терморегуляцию у спортсменов, тренирующихся в жару [83,84]. Кроме того, было показано, что прием КМ снижает уровень воспринимаемой нагрузки при тренировках в жару [85].

Разумно отметить, что добавление креатина снижает эндогенное производство креатина в организме, однако уровни возвращаются к норме через короткий промежуток времени, когда прием добавок прекращается [1,6].Несмотря на это, креатиновые добавки не изучались / не добавлялись в течение относительно длительного периода. По этой причине долгосрочные эффекты неизвестны, поэтому безопасность не может быть гарантирована. Хотя долгосрочные эффекты добавок креатина остаются неясными, для многих медицинских работников и национальных агентств не было установлено окончательной уверенности в отрицательном или положительном воздействии на организм [19,78]. Например, французское санитарное агентство запретило покупку креатина из-за бездоказательного утверждения о том, что потенциальным эффектом креатина может быть мутагенность и канцерогенность в результате производства гетероциклических аминов [78].Следует продолжать сбор и сбор долгосрочных и эпидемиологических данных для определения безопасности креатина для всех здоровых людей при любых условиях [78].

Заключение и практические рекомендации

Вышеприведенный обзор показывает, что добавка креатина оказывает положительное влияние на:

· Усиление эффектов силовых тренировок для увеличения силы и гипертрофии [5,22,28].

· Повышение качества и преимуществ высокоинтенсивных скоростных тренировок [21].

· Повышение аэробной выносливости в испытаниях продолжительностью более 150 секунд [7].

· Похоже, оказывает положительное влияние на силу, мощь, безжировую массу, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию у молодых и пожилых людей [49].

· Исследования механизмов действия креатина продолжаются с 2007 года, показывая усиление регуляции экспрессии генов, когда креатин вводится вместе с упражнениями с отягощениями.

· Что касается преимущественно аэробной выносливости, увеличение запасов креатина в организме, по-видимому, усиливает благоприятные физиологические адаптации, такие как: увеличение объема плазмы, накопление гликогена, улучшение порога дыхания и возможное снижение потребления кислорода при субмаксимальных упражнениях.

Рекомендован типичный протокол приема креатиновых добавок: фаза загрузки 20-25 г CM / сут или 0,3 г CM / кг / сут, разделенная на 4-5 ежедневных приемов по 5 г каждый, для быстрого насыщения запасов креатина в скелете. мышца. Однако более умеренный протокол, при котором в течение дня принимается несколько меньших доз креатина (20 приемов по 1 г каждые 30 минут), может быть лучшим подходом для получения максимального насыщения внутримышечного запаса креатина. Чтобы сохранить максимальное насыщение креатином в организме, за фазой загрузки должен следовать поддерживающий период 3-5 г CM / день или 0.03 г CM / кг / сут. Эти стратегии, по-видимому, являются наиболее эффективным способом насыщения мышц и получения пользы от добавок CM. Однако более поздние исследования показали, что прием добавок CM в дозах 0,1 г / кг массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне. Удержанию креатина организмом от добавок, по-видимому, способствует примерно 25% одновременный прием углеводов и / или белков, опосредованный увеличением секреции инсулина.Эта комбинация обеспечила бы более высокую степень насыщения, но не было показано, что она оказывает большее влияние на производительность.

Различные формы креатина в сочетании с другими спортивными добавками, а также различные дозы и методология добавления должны продолжать изучаться, чтобы попытаться понять дальнейшее применение креатина для улучшения спортивных и физических упражнений в различных дисциплинах. Важно оставаться беспристрастным при оценке безопасности креатина, принимаемого в качестве натуральной добавки.Имеющиеся данные показывают, что потребление креатина безопасно. Такое восприятие безопасности не может быть гарантировано, особенно в отношении долгосрочной безопасности добавок креатина и различных форм креатина, которые вводятся различным группам населения (спортсменам, ведущим сидячий образ жизни, пациентам, активным, молодым или пожилым людям) по всему миру.

Сокращения

АТФ, аденозинтрифосфат; CM, моногидрат креатина; ES – размер эффекта; г / д, граммов в сутки; g / kg / d, граммы на килограмм массы тела в день; ROM, Диапазон движения.

Конкурирующие интересы

Maxinutrition и Гринвичский университет предоставляют совместное финансирование одному из докторских проектов автора; однако это не влияет на цель обзора и его содержание.

Вклад авторов

Все авторы прочитали, просмотрели и внесли свой вклад в окончательный вариант рукописи.

Благодарности

Докторский проект Роберта Купера совместно финансируется Maxinutrition и Гринвичским университетом.

Ссылки

• Persky A, Brazeau G.Клиническая фармакология моногидрата креатина к пище. Pharmacol Rev.2001; 53: 161–176. [PubMed] [Google Scholar]
• Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечный инсулиноподобный фактор роста у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008. 18: 389–398. [PubMed] [Google Scholar]
• Гуалано Б., Артиоли Г. Г., Портманс Дж. Р., Ланча Джуниор А. Х. Изучение терапевтической роли добавок креатина.Аминокислоты. 2010; 38: 31–44. DOI: 10.1007 / s00726-009-0263-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Тарнопольский М.А. Креатин как терапевтическая стратегия при миопатиях. Аминокислоты. 2011; 40: 1397–1407. DOI: 10.1007 / s00726-011-0876-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr.2007; 4: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Американский колледж спортивной медицины. Круглый стол, физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Med Sci Sports Exc. 2000. 32: 706–717. [PubMed] [Google Scholar]
• Филиал JD. Влияние добавок креатина на композицию тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sports Nutr Exerc Exerc Metabol. 2003; 13: I198-122. [PubMed] [Google Scholar]
• Rawson ES, Volek JS.Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003. 17: 822–831. [PubMed] [Google Scholar]
• Volek JS, Kraemer WJ. Креатиновая суплеметация: его влияние на мышечную производительность и состав тела человека. J Strength Cond Res. 1996. 10: 200–210. [Google Scholar]
• Бембен М., Ламонт Х. Добавки креатина и выполнение упражнений: недавние результаты. Sports Med. 2005. 35: 107–125. DOI: 10.2165 / 00007256-200535020-00002.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. Метаболическая нагрузка синтеза креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1325–1331. DOI: 10.1007 / s00726-011-0853-у. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Snow RJ, Murphy RM. Креатин и переносчик креатина: обзор. Mol Cell Biochem. 2001; 224: 169–181. DOI: 10,1023 / А: 1011

  6819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

• Snow RJ, Murphy RM. Факторы, влияющие на загрузку креатина в скелетные мышцы человека.Exerc Sport Sci Rev.2003; 31: 154–158. DOI: 10.1097 / 00003677-200307000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Шох Р.Д., Уиллоуби Д., Гринвуд М. Регулирование и экспрессия переносчика креатина: краткий обзор добавок креатина людям и животным. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 60–66. DOI: 10.1186 / 1550-2783-3-1-60. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Hickner R, Dyck D, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Влияние 28-дневного приема креатина на метаболизм мышц и результативность симуляции велосипедной дорожной гонки .J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 26. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Хеспель П., Дерав В. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Subcell Biochem. 2007. 46: 245–259. DOI: 10.1021 / bi061646s. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Кейси А., Гринхафф П. Играют ли пищевые добавки с креатином роль в метаболизме и производительности скелетных мышц? Am J Clin Nutr. 2000; 72: 607С – 617С. [PubMed] [Google Scholar]
• Волек Дж., Дункан Н., Маццетти С., Старон Р., Путукиан М., Гомес А., Пирсон Д., Финк В., Кремер В.Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1147–1156. DOI: 10.1097 / 00005768-1990-00011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Демпси Р., Маззон М., Меурер Л. Повышают ли пероральные добавки креатина силу? Метаанализ. J Fam Pract. 2002; 51: 945–951. [PubMed] [Google Scholar]
• Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem.2003. 244: 89–94. DOI: 10,1023 / А: 1022465203458. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• van Loon L, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers A. Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость в людях. Clin Sci (Лондон) 2003; 104: 153–162. DOI: 10.1042 / CS20020159. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Волек Дж., Роусон Э. Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов.Питание. 2004. 20: 609–614. DOI: 10.1016 / j.nut.2004.04.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Jakobi J, Rice C, Curtin S, Marsh G. Кратковременное добавление креатина в мышцы человека не влияет на сократительные свойства, утомляемость и восстановление. Exp Physiol. 2000; 85: 451–460. DOI: 10.1017 / S0958067000020212. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Бембен М.С., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А. Влияние добавок креатина и протеина на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста.J Nutr Здоровье старения. 2010. 14: 155–159. DOI: 10.1007 / s12603-009-0124-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Сафдар А., Ярдли Н., Сноу Р., Мелов С., Тарнопольски М. Глобальная и целенаправленная экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина. Physiol Genomics. 2008. 32: 219–228. [PubMed] [Google Scholar]
• Сареми А., Гараханлоо Р., Шарги С., Гараати М., Лариджани Б., Омидфар К. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на миостатин сыворотки и GASP-1.Mol Cell Endocrinol. 2010; 317: 25–30. DOI: 10.1016 / j.mce.2009.12.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Bazzucchi I, Felici F, Sacchetti M. Влияние кратковременного приема креатина на нервно-мышечную функцию. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 1934–41. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181a2c05c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Бранч Дж. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 198–226. [PubMed] [Google Scholar]
• Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс А.Добавка креатин-белок-углеводы усиливает реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1960–1968. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31814fb52a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J Appl Physiol. 2001; 91: 1041–1047. [PubMed] [Google Scholar]
• Луи М., Портманс Дж. Р., Франко М., Халтман Э., Бер Дж., Буассо Н., Янг В. Р., Смит К., Мейер-Огенштейн В., Бабрадж Дж. А.и др. Добавки креатина не влияют на метаболизм мышечного белка человека в состоянии покоя, в постабсорбционном состоянии или после приема пищи. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284: E764 – E770. [PubMed] [Google Scholar]
• Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie M, Francaux M. Влияние силовых упражнений с добавлением креатина и без него на экспрессию генов и передачу сигналов в скелетных мышцах человека. J Appl Physiol. 2008. 104: 371–378. [PubMed] [Google Scholar]
• Harp JB, Goldstein S, Phillips LS.Питание и соматомедин. XXIII. Молекулярная регуляция IGF-I за счет доступности аминокислот в культивируемых гепатоцитах. Диабет. 1991; 40: 95–101. DOI: 10.2337 / диабет.40.1.95. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Chwalbiñska-Moneta J. Влияние добавок креатина на аэробные показатели и анаэробные способности у элитных гребцов в ходе тренировки на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 173–183. [PubMed] [Google Scholar]
• Граф Дж., Смит А., Кендалл К., Фукуда Д., Мун Дж., Бек Т., Крамер Дж., Стаут Дж.Влияние четырехнедельного приема креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную пригодность: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 18. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Thompson C, Kemp G, Sanderson A, Dixon R, Styles P, Taylor D, Radda G. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах пловцы. Br J Sports Med. 1996. 30: 222–225. DOI: 10.1136 / bjsm.30.3.222.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Nelson A, Arnall D, Kokkonen J, Day R, Evans J. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается предшествующим приемом креатина. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1096–1100. [PubMed] [Google Scholar]
• Сьюэлл Д., Робинсон Т., Гринхафф П. Добавка креатина не влияет на содержание гликогена в скелетных мышцах человека при отсутствии физических упражнений. J Appl Physiol. 2008. 104: 508–512. [PubMed] [Google Scholar]
• Op ‘t Eijnde B, Urso B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P.Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет. 2001; 50: 18–23. DOI: 10.2337 / диабет.50.1.18. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Bassit RA, Pinheiro CH, Vitzel KF, Sproesser AJ, Silveira LR, Curi R. Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной активности. Eur J Appl Physiol. 2010; 108: 945–955. DOI: 10.1007 / s00421-009-1305-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A.Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 13. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-13. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Лоулер Дж. М., Барнс В. С., Ву Дж., Сонг В., Демари С. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002; 290: 47–52. DOI: 10.1006 / bbrc.2001.6164. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Sestili P, Martinelli C, Bravi G, Piccoli G, Curci R, Battistelli M, Falcieri E, Agostini D, Gioacchini AM, Stocchi V.Добавка креатина обеспечивает цитопротекцию в культивируемых клетках млекопитающих, поврежденных окислением, за счет прямой антиоксидантной активности. Free Radic Biol Med. 2006; 40: 837–849. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2005.10.035. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Рахими Р. Креатин снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одной тренировкой с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011; 25: 3448–3455. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182162f2b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Скалторп Н., Грейс Ф., Джонс П., Флетчер И.Влияние кратковременной креатиновой нагрузки на диапазон активных движений. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 507–511. DOI: 10,1139 / ч20-036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Хиле А., Андерсон Дж., Фиала К., Стивенсон Дж., Каса Д., Мареш С. Креатиновые добавки и давление в переднем отделе во время физических упражнений у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006; 41: 30–35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Hammett S, Wall M, Edwards T., Smith A. Пищевые добавки моногидрата креатина снижают BOLD-сигнал фМРТ человека.Neurosci Lett. 2010; 479: 201–205. DOI: 10.1016 / j.neulet.2010.05.054. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Д’Анси К.Э., Аллен П.Дж., Канарек РБ. Возможная роль креатина в злоупотреблении наркотиками? Mol Neurobiol. 2011; 44: 136–41. DOI: 10.1007 / s12035-011-8176-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 2011; 40: 1349–1362. DOI: 10.1007 / s00726-011-0855-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Бил М.Ф.Нейропротекторное действие креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1305–1313. DOI: 10.1007 / s00726-011-0851-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Braissant O, Henry H, Béard E, Uldry J. Синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в мозге. Аминокислоты. 2011; 40: 1315–1324. DOI: 10.1007 / s00726-011-0852-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Metzl JD, Small E, Levine SR, Gershel JC. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия. 2001; 108: 421–425. DOI: 10.1542 / пед.108.2.421. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Evans MW, Ndetan H, Perko M, Williams R, Walker C. Использование пищевых добавок детьми и подростками в США для улучшения спортивных результатов: результаты национального опроса о состоянии здоровья . J Prim Prev. 2012; 33: 3–12. DOI: 10.1007 / s10935-012-0261-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Есть ли физиологические основания для использования креатина у детей и подростков? J Strength Cond Res.2001; 15: 524–528. [PubMed] [Google Scholar]
• Уиллоуби Д.С., Розен Дж. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1674–1681. DOI: 10.1097 / 00005768-200110000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Sale C, Harris RC, Florance J, Kumps A, Sanvura R, Poortmans JR. Выведение креатина и метиламина с мочой после 4 x 5 г x день (-1) или 20 x 1 г x день (-1) моногидрата креатина в течение 5 дней. J Sports Sci.2009. 27: 759–766. DOI: 10.1080 / 02640410
• 8237. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Syrotuik DG, Bell GJ. Прием добавок моногидрата креатина: описательный физиологический профиль респондентов по сравнению с неответчиками. J Strength Cond Res. 2004. 18: 610–617. [PubMed] [Google Scholar]
• Гринхафф П.Л., Бодин К., Содерлунд К., Халтман Э. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol. 1994; 266: E725 – E730. [PubMed] [Google Scholar]
• Гангули С., Джаяппа С., Даш А.К.Оценка стабильности креатина в растворе, приготовленном из шипучих составов креатина. AAPS PharmSciTech. 2003; 4: Е25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Сравнение новых форм креатина для повышения уровня креатина в плазме. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:17. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Jäger R, Metzger J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss K, Maassen N.Влияние пирувата креатина и цитрата креатина на работоспособность во время упражнений высокой интенсивности. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 4. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T., Kreider RB. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1369–83. DOI: 10.1007 / s00726-011-0874-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Gufford BT, Sriraghavan K, Miller N, Miller D, Gu X, Vennerstrom J, Robinson D.Физико-химическая характеристика солей N-метилгуанидиния креатина. Журнал диетических добавок. 2010. 7: 240–252. DOI: 10.3109 / 193
  .2010.491507. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Фармакокинетика креатина диетической добавки. Clin Pharmacokinet. 2003. 42: 557–574. DOI: 10.2165 / 00003088-200342060-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах.J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Кноп К., Хугенбум Р., Фишер Д., Шуберт США. Поли (этиленгликоль) в доставке лекарств: за и против, а также возможные альтернативы. Angew Chem Int Ed Engl. 2010. 49: 6288–6308. DOI: 10.1002 / anie.200
• 2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Camic CL, Hendrix CR, Housh TJ, Zuniga JM, Mielke M, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ. Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу и мощность.J Strength Cond Res. 2010; 24: 3343–3351. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181fc5c5c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Херда Т.Дж., Бек Т.В., Райан Э.Д., Смит А.Э., Уолтер А.А., Хартман М.Дж., Стаут Дж.Р., Крамер Дж.Т. Влияние добавок моногидрата креатина и полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу, выносливость и выходную мощность. J Strength Cond Res. 2009; 23: 818–826. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a2ed11. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А., Макдональд И.А., Гринхафф П.Л.Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol. 1998; 275: E974 – E979. [PubMed] [Google Scholar]
• Steenge G, Simpson E, Greenhaff P. Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина во всем организме у людей. J Appl Physiol. 2000; 89: 1165–1171. [PubMed] [Google Scholar]
• Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Добавка креатина увеличивает увеличение количества сателлитных клеток и числа миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовой тренинг.J Physiol. 2006; 573: 525–534. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.107359. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Уолш А.Л., Гонсалес А.М., Ратамесс Н.А., Кан Дж., Хоффман-младший. Сокращение времени до изнеможения после приема энергетического напитка Amino Impact. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 14. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Йошизуми В., Цурунис К. Влияние добавок креатина на функцию почек. J Herb Pharmacother.2004; 4: 1–7. [PubMed] [Google Scholar]
• Thorsteinsdottir B, Grande J, Garovic V. Острая почечная недостаточность у молодого штангиста, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. J Ren Nutr. 2006; 16: 341–345. DOI: 10.1053 / j.jrn.2006.04.025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Pline K, Smith C. Влияние потребления креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005; 39: 1093–1096. DOI: 10.1345 / aph.1E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Poortmans J, Francaux M.Побочные эффекты креатина: факт или вымысел? Sports Med. 2000. 30: 155–170. DOI: 10.2165 / 00007256-200030030-00002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Bizzarini E, De Angelis L. Безопасно ли использование пероральных добавок креатина? J Sports Med Phys Fitness. 2004. 44: 411–416. [PubMed] [Google Scholar]
• Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Поортманс-младший. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1409–1418. DOI: 10.1007 / s00726-011-0878-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Тарнопольский М., Циммер А., Пайкин Дж., Сафдар А., Абуд А., Пирс Е., Рой Б., Доэрти Т.Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. PLoS One. 2007; 2: e991. DOI: 10.1371 / journal.pone.0000991. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Cornelissen VA, Defoor JG, Stevens A, Schepers D, Hespel P, Decramer M, Mortelmans L, Dobbels F, Vanhaecke J, Fagard RH, Vanhees L. Влияние добавок креатина в качестве потенциальной адъювантной терапии для физических упражнений у кардиологических пациентов: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Rehabil. 2010; 24: 988–999. DOI: 10.1177 / 0269215510367995. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Schilling B, Stone M, Utter A, Kearney J, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O’Bryant H, Fry A, Starks M. и др. Добавки креатина и переменные здоровья: ретроспективное исследование. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 183–188. [PubMed] [Google Scholar]
• Далбо В., Робертс М., Стаут Дж., Керксик С. Развенчание мифа о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию.Br J Sports Med. 2008. 42: 567–573. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.042473. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Уотсон Дж., Каса Д., Фиала К., Хиле А., Роти М., Хили Дж., Армстронг Л., Мареш С. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006; 41: 18–29. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Lopez R, Casa D, McDermott B, Ganio M, Armstrong L, Maresh C. Препятствует ли креатиновая добавка переносимости тепла при физической нагрузке или гидратации? Систематический обзор с метаанализом.J Athl Train. 2009. 44: 215–223. DOI: 10.4085 / 1062-6050-44.2.215. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Хаджихараламбус М., Килдафф Л., Пициладис Ю. Модуляторы серотонина и дофамина в мозге, реакции восприятия и выносливость во время упражнений в жару после приема креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 14. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

[Креатин: пищевая добавка для упражнений – современные концепции]

Креатин, натуральное питательное вещество, содержащееся в продуктах животного происхождения, считается эффективным эргогенным питательным средством для улучшения спортивных результатов или физических упражнений.Он может образовываться в почках и печени из аргинина и глицина. Креатин может доставляться в мышцы, где он может легко соединяться с фосфатом с образованием креатинфосфата, высокоэнергетического фосфагена в системе АТФ-CP, и накапливаться. Энергетическая система ATP-CP важна для быстрого производства энергии, например, для скорости и мощности. Примерно 120 г креатина содержится у мужчины весом 70 кг, 95% приходится на скелетные мышцы. Общий креатин присутствует в мышцах в виде свободного креатина (40%) и фосфокреатина (60%).Лишь недавно были предприняты согласованные усилия по исследованию его потенциального эргогенного эффекта в отношении занятий спортом или физических упражнений. Похоже, что пероральный моногидрат креатина может увеличить общий креатин в мышцах, включая как свободный, так и фосфокреатин. Многие, но не все исследования показывают, что добавка креатина может улучшить производительность при выполнении краткосрочных упражнений высокой интенсивности, которые зависят в первую очередь от энергетической системы АТФ-ЦП, в частности, от лабораторных тестов, включающих повторные тренировки с ограниченным временем восстановления между повторениями.Кратковременный прием креатина увеличивает массу тела, хотя первоначальное увеличение, скорее всего, связано с осмотическим эффектом увеличения общего внутримышечного креатина. Хронический прием креатина в сочетании с физическими упражнениями с отягощениями может увеличить мышечную массу. Однако необходимы подтверждающие данные исследований. Прием креатина в высоких дозах до 8 недель не был связан с серьезным риском для здоровья; При использовании низких доз было продемонстрировано, что в течение 5 лет приема добавок не наблюдается побочных эффектов.Решение использовать креатин как средство для улучшения спортивных результатов остается на усмотрение каждого спортсмена.

Что такое креатинин? – Клиренс, уровни и сыворотка

Что такое креатинин?

Креатинин – это отходы, возникающие в результате нормального износа мышц тела. У всех есть креатинин в кровотоке.

Каков нормальный уровень креатинина?

Это зависит от вашего возраста, расы, пола и размера тела.

Может ли мой лечащий врач узнать, правильно ли работают мои почки, по количеству креатинина в моей крови?

Нет. Анализировать количество креатинина в крови – не лучший способ проверить здоровье почек. Это потому, что уровень креатинина в крови зависит от вашего возраста, расы, пола и размера тела. (Другими словами, то, что считается «нормальным», зависит от этих факторов.) Лучший способ узнать, правильно ли работают ваши почки, – это посмотреть на скорость клубочковой фильтрации (СКФ).

СКФ

– это стандартная лаборатория, которую можно найти в вашем отчете об анализе крови. СКФ – это расчет, который включает ваш креатинин, а также ваш возраст, пол, расу и вес. Ваш номер СКФ поможет вашему лечащему врачу узнать, есть ли у вас заболевание почек. У вас может быть заболевание почек, если ваш номер СКФ:

.

• До 60 лет в течение трех месяцев
• Более 60 лет с признаками поражения почек (наличие белка в моче является признаком поражения почек)

Нужны ли мне другие тесты?

Да, еще один важный тест для проверки функции почек – это анализ мочи.Вам будет предложено помочиться в чистую чашку, которая называется чашкой для образцов . Для проведения анализа необходимо около двух столовых ложек мочи. Моча будет отправлена ​​в лабораторию, где будет проведен тест, называемый ACR (отношение альбумина к креатинину). ACR показывает, есть ли у вас в моче белок под названием , альбумин . Нормальное количество альбумина в моче составляет менее 30 мг / г. Все, что превышает 30 мг / г, может означать, что у вас заболевание почек, даже если ваша СКФ выше 60.

Этот тест также используется для определения вероятности обострения заболевания почек.Это называется риском прогрессирования. Высокое содержание альбумина указывает на более высокий риск.

Существуют ли случаи, когда только креатинин можно использовать для определения функции почек?

Это важный вопрос. Существует разница между анализом креатинина в крови (так называемый «креатинин сыворотки») и анализом креатинина в моче (так называемый «клиренс креатинина»). Это два разных лабораторных теста. Креатинин сыворотки – часть стандартного лабораторного отчета; клиренс креатинина – нет.

Для клиренса креатинина требуется своевременный анализ мочи. Вся моча, которую вы вымыли в течение определенного периода времени – обычно 24 часа, – сохраняется (собирается) в контейнер и проверяется. Результат показывает, сколько креатинина прошло через почки в мочу. Это помогает показать, насколько хорошо ваши почки удаляют продукты жизнедеятельности из крови.

Что делать, если у меня диагностировано заболевание почек?

Есть помощь! Узнайте больше о заболевании почек и о том, что вы можете сделать, чтобы оставаться здоровым и предотвратить прогрессирование заболевания почек, здесь.

См. Также:

Два простых теста на заболевание почек

Альбуминурия

Анализы почек

Креатинфосфат – обзор

Креатин и родственные соединения

Фосфокреатин служит высокоэнергетическим донором фосфата для образования АТФ (например, при сокращении мышц; см. Главу 19). Синтез креатина (метилгуанидиноацетат) требует трансамидирования, т. Е. Переноса гуанидиновой группы от аргинина к глицину с образованием гуанидиноацетата (гликоциамина) митохондриальной аргинин-глицин-амидинотрансферазой

На следующем этапе гуанидиноацетат метилируют гуанидиноацетатом с помощью цитозольная S-аденозилметионингуанидиноацетат-N-метилтрансфераза с образованием креатина.

Эти реакции происходят в печени, почках и поджелудочной железе, из которых креатин транспортируется в такие органы, как мышцы и мозг. Синтез креатина подвержен негативной модуляции амидинотрансферазы креатином. Производство фосфокреатина катализируется креатинкиназой:

Эта киназа представляет собой димер субъединиц M и B (M = мышца, B = мозг), продуцируемых различными структурными генами. Возможны три изофермента: BB (CK-1), MB (CK-2) и MM (CK-3). Другой изофермент отличается иммунологически и электрофоретически и находится в межмембранном пространстве митохондрий.Ткани, богатые CK-1, – это мозг, простата, кишечник, легкие, мочевой пузырь, матка, плацента и щитовидная железа; те, которые богаты CK-3, – это скелетные и сердечные мышцы. Сердечная мышца содержит значительное количество CK-2 (25–46% от общей активности CK, в отличие от менее 5% в скелетных мышцах), так что при инфаркте миокарда повышение общей активности CK в сыворотке сопровождается параллельным повышением что у СК-2 (Глава 7).

Фосфокреатин подвергается медленной неферментативной циклизации до креатинина.

Креатинин не имеет полезной функции и выводится через почечную клубочковую фильтрацию и в небольшой степени через секрецию почечных канальцев.Клиренс креатинина примерно соответствует скорости клубочковой фильтрации (СКФ) и используется в качестве теста функции почек. Клиренс креатина выражается в миллилитрах плазмы, очищаемой за минуту на стандартную площадь поверхности 1,73 квадратных метра. Он рассчитывается следующим образом:

Клиренс креатина = Ucr × VPcr × 1,73A

Где:

U _cr = Концентрация креатина в моче;

P _cr = Концентрация креатина в плазме;

V = Объем потока мочи в мл / мин;

A = Площадь поверхности объекта, вычисленная по номограмме на основе роста и веса.

Концентрация креатинина измеряется на основе точно рассчитанного образца мочи (например, 4-часовой, 24-часовой) и образца плазмы, взятого во время периода сбора мочи. Экскреция креатинина зависит от массы скелетных мышц и зависит от возраста и пола. Однако ежедневные колебания у здорового человека незначительны. Креатинурия , чрезмерное выведение креатина с мочой, может возникать во время роста, лихорадки, голодания, сахарного диабета, обширного разрушения тканей, мышечной дистрофии и гипертиреоза.

При клинической оценке пациентов с хронической болезнью почек (ХБП) СКФ можно оценить с помощью уровней креатинина в сыворотке и уравнений, которые были выведены с использованием обратной зависимости между измеренной СКФ и уровнями креатинина в сыворотке. Расчетные значения СКФ используются для пациентов с ХБП в возрасте 18 лет и старше в стационарных условиях.

Сывороточные уровни цистатина С, полипептида из 120 аминокислотных остатков, также использовались для оценки СКФ и функции почек.Цистатин С представляет собой ингибитор цистеиновой протеазы, синтезируемый во всех ядросодержащих клетках, свободно фильтруемый в почечных клубочках и метаболизирующийся в проксимальных канальцах. В отличие от креатинина, цистатин меньше зависит от возраста, пола и мышечной массы.

Креатин BodyStrong, 100% чистый – All Star Health

Обзор креатина

Креатин – это натуральное вещество, которое увеличивает время, в течение которого мышцам доступна энергия, придавая им больше силы и эффективности.Креатин BodyStrong на 100% чистый и микронизированный, и, проще говоря, он даст вам больший и сильный насос.

Было показано, что добавка креатина значительно увеличивает мышечную производительность, снабжая мышцы энергией, поддерживая максимальную выходную силу, подпитывая анаэробную выносливость, улучшая концентрацию и сокращая время восстановления. Креатин, синтезированный из трех аминокислот (аргинин, глицин и метионин), также сводит к минимуму распад белка и усиливает рост мышечных волокон за счет супергидратации мышечных клеток водой.Эта супергидратация способствует усиленному поглощению белка мышечными клетками и большему удержанию азота, что приводит к повышенной мышечной гипертрофии (росту) и восстановлению.

Для таких спортсменов, как баскетболисты и футболисты, спринтеры, гимнасты и другие, креатиновые добавки могут значительно увеличить динамический выход силы, выход энергии, прирост силы и ускорить восстановление. Моногидрат креатина позволяет организму перерабатывать АТФ (аденозинтрифосфат), который по сути является энергетической валютой мышц.Это действие позволяет мышцам принудительно сокращаться, давая вам кратковременную мышечную взрывчатость и максимальную отдачу силы. Он не так эффективен для упражнений на выносливость, как бег на длинные дистанции или плавание.

Штангисты обычно сообщают о «ощущении накачки» при добавлении креатина в свой рацион. Это связано с тем, что вода насыщает мышечные клетки, делая их заметно увеличенными. При выполнении упражнений по бодибилдингу с большим количеством повторений, таких как сгибание бицепса или разгибание трицепса, сочетание наполненных креатином мышечных клеток и усиленного кровотока может вызвать безумно мощную помпу.

Креатин BodyStrong легко смешивается с любой жидкостью, включая воду, поскольку он микронизирован. Это моногидрат креатина, очень мелкий, увеличивая площадь поверхности до 20 раз. Это способствует более быстрому всасыванию и уменьшает дискомфорт в желудке. Вы получите все преимущества самого эффективного креатина без лишнего веса!

Принимайте креатин перед тренировкой, чтобы сразу увеличить силу. Сосредоточьтесь на тренировке на занятиях, которые длятся не более 90 секунд, чтобы креатин работал эффективно.Вам также следует принимать креатин после тренировки, потому что он лучше усваивается, что позволяет быстрее восстанавливаться.

Микронизированный моногидрат креатина BodyStrong на 100% натуральный и безопасен для большинства здоровых людей. Для обеспечения максимальной чистоты BodyStrong Creatine производится в соответствии со стандартами фармацевтического производства.

Особенности

• 100% чистый микронизированный креатин
• Повышение максимальной мощности и взрывоопасности
• Повышение анаэробной выносливости
• Вызвать накачку мышц
• Поддерживает гидратацию мышечных клеток
• Увеличить время восстановления
• Снижение мышечной усталости

Эти утверждения не были оценены FDA.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Описание креатина от BodyStrong
100% чистый микронизированный порошок креатина
Креатин – это натуральное вещество, которое синтезируется в организме из трех аминокислот, аргинина, глицина и метионина.Было доказано, что добавка креатина значительно увеличивает мышечную производительность, снабжая мышцы энергией. Помимо регенерации АТФ (аденозинтрифосфата), основного источника энергии для мышц, креатин также сводит к минимуму распад белка и усиливает рост мышечных волокон за счет супергидратации мышечных клеток водой. Прием креатина также приводит к повышению концентрации внимания, повышению выносливости во время тренировок и более быстрому восстановлению.

Purity
Микронизированный креатин BodyStrong производится с использованием фармацевтических производственных процессов cGMP, обеспечивающих высочайшую чистоту, качество и эффективность.

Дополнение с фактами
Размер порции: 5 граммов Порций в упаковке: 400
Состав	Сумма	% дневной нормы **
Креатин	5 г	†
** Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях. † Суточная доза не определена.

Состав:
Другие ингредиенты: нет

Инструкции производителя
Размешайте 1 мерную ложку (5 граммов) порошка в 6-8 унциях воды, сока или вашего любимого протеинового коктейля.

ПРИМЕНЕНИЕ:
Фаза загрузки (первые 5-7 дней): принимать по 1 мерной ложке (5 граммов) 4-6 раз в день натощак.

Постоянная поддерживающая фаза: принимайте 1 мерную ложку (5 граммов) два раза в день, 1 порцию перед тренировкой, 1 порцию сразу после тренировки.

Пейте много воды при добавлении креатина (примерно 1 галлон в день).

Заявление производителя об ограничении ответственности
Храните в недоступном для детей месте.Если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства по рецепту или находитесь под медицинским наблюдением по поводу каких-либо заболеваний, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать эту или любую другую пищевую добавку.

California Prop 65 Предупреждения

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Потребление этого продукта может подвергнуть вас воздействию химических веществ, включая свинец, который, как известно в штате Калифорния, вызывает врожденные дефекты или другие нарушения репродуктивной функции.Для получения дополнительной информации посетите сайт www.P65Warnings.ca.gov/food.

Креатин | Encyclopedia.com

ОФИЦИАЛЬНЫЕ НАИМЕНОВАНИЯ: Креатин моногидрат, креатинфосфат

УЛИЧНЫЕ НАЗВАНИЯ: Легальный стероид, леденцы для мышц, эргогенная добавка, вещества, повышающие производительность

КЛАССИФИКАЦИЯ НАРКОТИКОВ

КЛАССИФИКАЦИЯ НАРКОТИКОВ

, диетическая добавка ОБЗОР

Креатин был впервые обнаружен и выделен в мышечной ткани в 1832 году французским химиком Мишелем Шеврёлем.Это соединение представляет собой естественную незаменимую аминокислоту, содержащуюся в красном мясе, свинине, молочных продуктах и ​​рыбе. Большинство людей ежедневно принимают примерно 1-2 грамма (г) диетического креатина из этих источников (вегетарианцы несколько меньше). Вместе почки, печень и поджелудочная железа производят дополнительно 1-2 г креатина ежедневно, синтезируемого из аминокислот L-аргинина, глицина и L-метионина. И креатин, и фосфокреатин (который является креатином, связанным с фосфатом; PCr, Crphos) хранятся в скелетных мышцах, органах и тканях тела.Фосфокреатин способствует усилению мышечных сокращений и сокращает время, необходимое мышцам для восстановления и «дозаправки».

Пероральные креатиновые добавки впервые приобрели популярность среди спортсменов в начале 1990-х годов после публикации исследования Каролинского института, которое показало, что у субъектов, принимавших креатиновые добавки, наблюдалось значительное увеличение общего содержания креатина в мышцах. Теоретически увеличение запасов креатина приведет к увеличению количества PCr, хранящегося в мышцах, что, в свою очередь, обеспечит больший запас энергии для анаэробной мышечной активности и упражнений (короткие периоды упражнений, не требующие кислорода).

Креатин был вытеснен на мировую спортивную арену в 1992 году, когда британские спринтеры Линфорд Кристи и Салли Ганнел выиграли олимпийское золото в Барселоне после, как сообщается, тренировки с добавками креатина. С того времени в ряде клинических исследований изучались как эргогенные (эффект увеличения выработки), так и терапевтические преимущества креатина.

Поскольку креатин считается пищевой добавкой, он доступен в США легально и без рецепта.По состоянию на начало 2002 года добавление креатина не было прямо запрещено Олимпийским комитетом США (USOC), Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA), Высшей бейсбольной лигой (MLB), Национальной футбольной лигой (NFL) и другими крупными национальными спортивными организациями. организации. Однако отсутствие хорошо продуманных клинических исследований долгосрочных эффектов креатина в сочетании со слабыми нормативными стандартами для продуктов с добавками креатина, производимых в Соединенных Штатах, заставило некоторые спортивные ассоциации, в том числе USOC, предостеречь от его использования, не запретив его полностью.

Несмотря на эти проблемы, креатин по-прежнему известен как пищевая добавка, повышающая производительность, используемая спортсменами для улучшения мышечной выносливости и работоспособности высокой интенсивности. Бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают добавки креатина для наращивания мышц, а спортсмены, участвующие в командных видах спорта, тренируются с креатином, чтобы увеличить свою энергию для спринтов и других коротких и интенсивных мышечных задач. Статистика показывает, что потребление креатина подростками и взрослыми спортсменами растет. Тем не менее, исследования по-прежнему не позволяют сделать окончательных выводов о том, как и в каких ситуациях добавки помогают спортсменам вне лаборатории и на поле.

ХИМИЧЕСКИЙ / ОРГАНИЧЕСКИЙ СОСТАВ

Эндогенный креатин – это креатин, который синтезируется или вырабатывается в организме печенью, почками и поджелудочной железой. Он производится из аминокислот аргинина, глицина и метионина, а затем транспортируется по всему телу, где сохраняется в органах, тканях и мышцах. Организм может биосинтезировать или производить до 2 г креатина в день. Однако исследования на животных показали, что при регулярном приеме креатина количество эндогенного креатина, вырабатываемого организмом, снижается.Считается, что эта тенденция полностью изменится после прекращения приема креатина.

Большая часть креатина в организме (более 95%) хранится в скелетных мышцах. Около двух третей этого количества связано с фосфатами, образуя сложный креатинфосфат (PCr).

PCr действует на анаэробный аденозинтрифосфат (АТФ), вещество, которое стимулирует мышечные сокращения. Когда АТФ вызывает сокращение мышц, он теряет одну из трех своих молекул фосфата, превращаясь из трифосфата в дифосфат.Потеря фосфата превращает АТФ в АДФ (или аденозиндифосфат). Креатинфосфат обеспечивает дополнительную молекулу фосфата для АДФ, которая быстро превращается или регенерируется обратно в АТФ и восстанавливает работоспособность мышц. Теоретически накопление дополнительного креатина в скелетных мышцах обеспечит более быстрое и частое преобразование АТФ.

Моногидрат креатина, самая популярная форма готовой креатиновой добавки, представляет собой белый водорастворимый порошок без запаха. Его химическое название – моногидрат N- (аминоиминометил) -N-метилглицина.

Помимо чистого моногидрата креатина, на рынке США доступны специальные составы добавки, которые могут включать дополнительные фосфаты, аминокислоты, углеводы и другие диетические добавки. Также были лабораторные отчеты о креатине, который был изменен в процессе производства с другими немаркированными и потенциально вредными веществами.

МЕТОДЫ ПРОГЛАТЫВАНИЯ

Креатин продается в виде порошка, жидкости, таблеток, капсул и жевательной резинки.Самая популярная формула креатина – это моногидрат креатина, который также является формулой креатина, наиболее тщательно протестированной в клинических исследованиях. Чистый моногидрат креатина – это белый кристаллический порошок без запаха со слегка сладким вкусом. Доступны и другие варианты добавок креатина, включая цитрат креатина и фосфат креатина. Однако клинические данные об эффективности этих формул ограничены.

Обычно используются два типа методов дозирования.Первый – начать с большой ударной дозы в 20 г, которую следует принимать по 5 г четыре раза в день в течение 2–5 дней. Затем следует более низкая дневная поддерживающая доза – 2 г или меньше на срок до шести недель. Второй метод – отказаться от ударной дозы и просто использовать меньшую суточную дозу. Последний метод может избежать некоторых желудочно-кишечных расстройств и спазмов, о которых иногда сообщалось при приеме ударных доз.

Избыточный прием креатина является обычным явлением и может быть вредным для людей с существующими проблемами с почками или для спортсменов, которые не получают достаточного количества жидкости во время тренировок.Скелетные мышцы человека могут хранить только до 160 миллимолей (ммоль) / кг в день. По достижении этого предела любой избыток креатина с пищей или добавками будет выводиться с мочой. Когда организму уже требуются жидкости для восполнения естественных потерь во время физической активности, серьезное обезвоживание может быть очень реальной опасностью. По этой причине любой, кто принимает креатин, всегда должен поддерживать адекватное потребление жидкости, по крайней мере, от шести до восьми стаканов воды в день.

Креатин иногда смешивают или принимают со спортивными напитками или другими напитками с высоким содержанием углеводов.Эта практика основана на результатах клинического исследования 1996 года, опубликованного в American Journal of Physiology , в котором сообщается, что углеводные растворы увеличивают поглощение креатина скелетными мышцами у испытуемых. Американский колледж спортивной медицины рекомендует не регулярно принимать 100 г углеводов и более вместе с дозировкой креатина из-за потенциального негативного воздействия на здоровье высокого потребления сахара с течением времени.

Некоторые креатиновые продукты, представленные в настоящее время на рынке, также «обогащены» другими питательными веществами, включая белок, глюкозу, витамины, растительные ингредиенты и другие аминокислоты.Опять же, нет достоверных данных об эффективности приема креатина в сочетании с другими пищевыми добавками или травами.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

Детям с дефицитом гуанидиноацетатметилтрансферазы (ГАМТ) требуется длительное лечение добавками креатина. Дефицит ГАМТ – это редкая врожденная ошибка метаболизма, вызванная недостаточным количеством накопленного креатина наряду с чрезмерным накоплением гуанидиноацетата (ГАА) в головном мозге. GAA является одним из строительных блоков креатина, образующегося в результате химической реакции аминокислоты аргинина.Дефицит ГАМТ, который обычно диагностируется в младенчестве, вызывает судороги и задержку развития, которые можно, по крайней мере, частично устранить с помощью высоких доз дополнительного креатина.

Креатин также обладает некоторой пользой при неврологических и опорно-двигательных заболеваниях и состояниях, которые включают мышечное истощение или ухудшение мышечной функции, таких как боковой амиотрофический склероз (БАС), миастения, мышечная дистрофия, болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона, и болезнь Макардла.

Несколько исследований показали, что креатин может улучшать функцию мышц и повышать способность к физической нагрузке у пожилых людей, испытывающих возрастную потерю силы и работоспособности. По состоянию на начало 2002 года только несколько клинических исследований изучали этот феномен, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и объяснить это открытие. Однако следует отметить, что есть некоторые исследования, которые показывают, что креатин может быть не так эффективен у пожилых людей, как у молодых.

Людям, которые сталкиваются с длительным постельным режимом или иммобилизацией с целью восстановления после операции, также могут помочь добавки креатина. Одно исследование, в котором изучались пациенты после операции на колене, находящиеся на реабилитации, показало, что пациенты, которые получали креатин внутривенно во время выздоровления, набирали силу в ногах быстрее, чем те, кто этого не делал. Дальнейшее исследование, опубликованное в архиве Архивы физической медицины и реабилитации в 2002 году, показало, что добавление креатина улучшило способность выполнять упражнения верхней части тела у пациентов с травмами шейного отдела спинного мозга.

Креатин также может быть многообещающим средством для лечения других видов физической реабилитации. В исследовании, проведенном в Католическом университете Лёвена (Бельгия), изучалась роль креатина в выздоровлении студентов университета, которые в течение двух недель были иммобилизованы в гипсовой повязке. Студенты, получавшие добавки моногидрата креатина, обладали большей мышечной функцией и массой, чем студенты, получавшие плацебо как на трех, так и на 10 неделях физической реабилитации.

Новое исследование антиоксидантных свойств креатина показывает, что добавка может обладать даже терапевтическими свойствами, помимо лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата и травм.В исследовании 2000 года, опубликованном в журнале Annals of Neurology , сообщается, что креатин оказывает защитное действие против черепно-мозговой травмы (ЧМТ) в исследованиях на животных, уменьшая повреждение мозга у мышей и крыс до 50%.

В других исследованиях на животных клинические исследования показали, что креатин подавляет рост солидных опухолей у крыс. По состоянию на начало 2002 г. данных о влиянии добавок креатина на рак у людей не публиковалось.

Наконец, добавки креатина могут быть полезны при лечении сердечных заболеваний.Креатин улучшает переносимость упражнений у пациентов, страдающих застойной сердечной недостаточностью, и снижает уровень холестерина в крови в исследованиях на животных. Ограниченное исследование влияния креатина на уровень холестерина в крови у здоровых людей дало смешанные результаты: в одном исследовании сообщалось о положительном влиянии, а в другом – об отсутствии эффекта. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, полезен ли креатин для повышения уровня холестерина в крови и предотвращения атеросклероза.

ТЕНДЕНЦИИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

По прогнозам, мировой спрос на пищевые добавки к 2004 году достигнет 162 миллиардов долларов.В частности, спортивные добавки являются быстрорастущим рынком в Соединенных Штатах. По данным Nutrition Business Journal , публикации торговой группы диетических добавок, в 2000 году американцы потратили 1,6 миллиарда долларов на креатин и другие диетические продукты, улучшающие производительность. Рынок креатина ежегодно растет примерно на 15–20%, а продажи этого продукта к 2006 году, по прогнозам, превысят 350 миллионов долларов.Американский колледж спортивной медицины подсчитал, что национальное потребление креатина в 1999 году составляло 2755 тонн (2500 метрических тонн).

Возрастные, этнические и гендерные тенденции

Несколько исследований и опросов показали, что употребление креатина растет среди спортсменов-подростков в средних и старших классах школ, при этом сообщается об использовании добавки в каждом классе, начиная с шестого до шестого. двенадцатый. Употребление креатина и понимание его сверстниками было более распространено среди мальчиков, и по крайней мере одно исследование, опубликованное в журнале Southern Medical Journal (2001), показало, что большинство студентов-спортсменов были дезинформированы о правильной дозировке или «методе загрузки». добавки и потребляли чрезмерное количество креатина.

Департамент спортивной медицины Университета Висконсина обнаружил, что 30% футболистов средней школы, опрошенных в этом штате, использовали или принимали креатин, а использование добавки имеет тенденцию к увеличению с возрастом. Точно так же опрос спортсменов средней и средней школы в округе Вестчестер, штат Нью-Йорк, показал, что креатин употребляли 44% опрошенных старшеклассников.

Другое крупномасштабное национальное исследование, проведенное Фондом здоровой конкуренции Ассоциации «Голубой крест» и «Голубой щит» в 2001 году, показало, что около миллиона опрошенных подростков (в возрасте 12–17 лет) пробовали вещества, повышающие работоспособность, такие как креатин.Кроме того, 55% опрошенных знали кого-то, кто принимал пищевые добавки для улучшения спортивных результатов.

Отчет Национальной студенческой спортивной ассоциации 2001 года, озаглавленный «Исследование NCAA привычек студентов-спортсменов к употреблению психоактивных веществ», показал, что среди 29,8% спортсменов NCAA, которые признались, что употребляли пищевые добавки в течение последних 12 месяцев, креатин принимали 25,8% ( уступает только протеиновым добавкам). Пятьдесят семь процентов этих спортсменов впервые использовали пищевые добавки в старшей школе.

Третье национальное исследование здоровья и питания (NHANES III), национальное исследование, проведенное Национальным центром статистики здравоохранения (NCHS) и Центрами контроля заболеваний США (CDC), показало, что 40% американцев использовали диетические добавки. за месяц до интервью для исследования. Хотя NHANES не разделяет использование добавок на конкретные подтипы, данные дают некоторые интересные выводы о растущем распространении пищевых добавок в Америке.

Тридцать процентов афроамериканцев, опрошенных в NHANES III, сообщили об использовании добавок, как и 29% американцев мексиканского происхождения. Больше всего добавок употребляли европейцы (43%), и женщины чаще принимали их, чем мужчины (44% против 35%). Интересно, что этот гендерный разрыв, похоже, обращен вспять при использовании креатина и других спортивных добавок, повышающих производительность, где мужчины чаще употребляют. Вероятно, это связано с тем, что в целом по спортивным программам средних школ и университетов США больше мужчин-спортсменов, чем женщин.В 2001 году в колледжах участвовало 232 000 спортсменов-мужчин по сравнению с 163 000 женщин. Точно так же 2,7 миллиона девочек приняли участие в спортивных программах средней школы в 1998/99 учебном году по сравнению с 3,8 миллиона мальчиков.

ПСИХИЧЕСКИЕ ВОЗДЕЙСТВИЯ

Долгосрочные психологические эффекты от добавок креатина неизвестны. Тем не менее, по крайней мере, одно исследование связывает использование добавок, повышающих работоспособность, с увеличением числа случаев поведения, связанного с риском для здоровья. Исследование 2001 года, в ходе которого было опрошено около 500 мужчин и женщин в возрасте от 17 до 35 лет, показало, что участники исследования, принимавшие эргогенные пищевые добавки, такие как креатин, с большей вероятностью напивались, пили, садились за руль и участвовали в физических столкновениях.Однако, поскольку исследование было ограничено тем фактом, что в нем участвовала очень специфическая популяция (испытуемые были новобранцами, поступившими на военную службу), необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, связаны ли эргогенные средства, такие как креатин, напрямую с усилением этого поведения.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ

Креатин является эргогенным средством, увеличивающим выработку энергии при коротких и быстрых импульсах мышечных сокращений (анаэробные упражнения). Проще говоря, креатин заряжает мышцы для занятий, требующих коротких, сильных и повторяющихся всплесков активности, таких как спринт или поднятие тяжестей.Это также минимизирует мышечную усталость во время сокращений.

Однако результаты исследований были неоднозначными относительно того, на какие виды деятельности креатин оказывает эргогенное действие. Например, исследования, включающие спринт со стационарным циклом, продемонстрировали положительные результаты повышения производительности для креатина, но до сих пор неизвестно, могут ли эти результаты быть последовательно воспроизведены в реальных соревнованиях за пределами лаборатории. Кроме того, некоторые исследования езды на велосипеде не показали какой-либо значительной пользы от добавок креатина.

В литературе действительно достигнут консенсус по одному пункту – креатин не увеличивает аэробную активность, которая требуется в видах спорта на выносливость, таких как бег по пересеченной местности, баскетбол или езда на велосипеде на длинные дистанции. Однако в той мере, в какой эти виды спорта могут требовать коротких всплесков активности, таких как спринт в конце велосипедной или беговой гонки, креатин может предложить спортсменам некоторый прирост производительности.

Добавки креатина вызывают быстрое увеличение веса, в основном за счет задержки воды в скелетных мышцах.Типичная прибавка в весе во время нагрузочного периода приема креатина составляет 1–4 фунта (0,45–1,8 кг). Окончательно не установлено, происходит ли это увеличение веса из-за задержки воды, увеличения безжировой массы тела или сочетания того и другого. Исследования показали, что люди, принимающие креатин, меньше мочатся в течение первых нескольких дней периода нагрузочной дозы, что может подтвердить теорию удержания воды. Снова необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить точные механизмы, с помощью которых креатин увеличивает общий вес.

После метаболизма креатинфосфата он превращается в креатинин, отходы жизнедеятельности, которые выводятся почками из кровотока

---

. Таким образом, из организма также выводится избыток свободного креатина (или креатина, не связанного с фосфатом). Повышенный уровень креатинина в сыворотке (или крови) более 1,2 мг / дл у женщин и 1,4 мг / дл у мужчин может указывать на начало заболевания почек. Любой, кто принимает креатиновые добавки в терапевтических или спортивных целях, должен делать это под наблюдением врача.Этим людям могут быть рекомендованы регулярные анализы сывороточного креатинина для контроля функции почек.

Людям, страдающим заболеванием почек или имеющим состояние здоровья, которое подвергает их высокому риску заболеваний почек (например, диабет), следует избегать приема добавок креатина.

Беременным женщинам, женщинам, кормящим грудью, а также детям и подросткам в возрасте до 18 лет следует избегать использования креатина, поскольку его долгосрочное влияние на эти группы населения недостаточно изучено. Людям с хроническими заболеваниями следует проконсультироваться со своим лечащим врачом перед приемом креатина или любых других пищевых добавок.

Вредные побочные эффекты

Некоторые спортсмены, принимающие креатиновые добавки для тренировок, сообщают о мышечных спазмах и желудочно-кишечных расстройствах (например, диарее, спазмах желудка, рвоте), особенно при применении нагрузочных доз. В настоящее время все отчеты являются анекдотическими, что означает, что они сообщаются отдельными пользователями или поставщиками медицинских услуг, но не были окончательно подтверждены клиническими исследованиями или контролируемыми исследованиями.

Добавка креатина вызывает задержку воды в мышечной ткани, что может быть источником мышечных судорог.Также было высказано предположение, что у спортсменов, которые испытывают этот побочный эффект, наблюдается дисбаланс жидкости или электролитов из-за обезвоживания. В некоторых случаях адекватное потребление воды может устранить мышечные спазмы.

По состоянию на начало 2002 года контролируемые клинические исследования не обнаружили какой-либо прямой связи между употреблением креатина и мышечной болью или растяжением при приеме добавок в соответствии с общепринятыми рекомендациями. Фактически, предварительные результаты исследования бейсболистов из колледжей в Университете штата Арканзас показали, что у тех, кто принимал креатин, не было больше спазмов или мышечных травм, чем у игроков, не принимавших добавки.

Побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как тошнота, рвота, диарея и спазмы желудка, также не были окончательно связаны с добавками креатина, которые принимаются в соответствии с общепринятыми рекомендациями. Было обнаружено, что практика приема креатина во время или непосредственно перед тренировкой вызывает желудочно-кишечные расстройства после тренировки, как и прием креатина с большим количеством сахара или глюкозы, который имеет тенденцию к замедлению пищеварения. Ни один из этих методов приема внутрь не рекомендуется Американским колледжем спортивной медицины.Необходимы дальнейшие контролируемые клинические исследования для определения механизмов и распространенности этих побочных эффектов.

Специальная система мониторинга нежелательных явлений, связанных с питанием (SN / AEMS) Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), база данных о реакциях потребителей на пищевые добавки и вещества, получила 31 отчет о побочных реакциях на продукты, содержащие креатин, в период с 1993 по 1993 год. 1998 г. Сообщенные симптомы включают (но не ограничиваются ими):

• судорог
• головная боль
• одышка
• тошнота
• сыпь
• нерегулярное сердцебиение
• усталость

был смешан или принимался с другими добавками и веществами, поэтому трудно определить, в какой степени креатин сыграл роль в этих реакциях.Также были сообщения о случаях гипертонии (высокого кровяного давления) и повышенного уровня печеночных ферментов у спортсменов, принимающих креатиновые добавки.

Обезвоживание также может представлять опасность для потребителей креатина. Креатин заставляет скелетные мышцы поглощать межклеточную жидкость из тканей тела в мышцу, где она задерживается. По этой причине спортсмены, которые уже теряют жидкость во время физических нагрузок, могут еще больше обезвоживаться за счет добавок креатина.

Кроме того, мышцы могут абсорбировать только до 160 ммоль / кг креатина.Весь избыток креатина с пищей и добавками должен выводиться из организма, что может увеличить диурез и оказать чрезмерную нагрузку на почки.

Также были опубликованы сообщения о смертельных исходах среди людей, употребляющих моногидрат креатина. В течение ноября и декабря 1997 года три студенческих борца в трех разных штатах умерли во время тренировок, чтобы «набрать вес» перед предстоящими соревнованиями по борьбе. Хотя изначально в средствах массовой информации было широко распространено предположение, что креатин сыграл важную роль в их внезапной смерти, позже это было определено U.Центры по контролю за заболеваниями (CDC) утверждают, что смертельные случаи были напрямую связаны с тяжелой гипертермией (перегревом или тепловым истощением) и обезвоживанием. Все трое пытались быстро похудеть, «потея» с лишним килограммов, носили резиновые костюмы для интенсивных тренировок и отказывались от адекватного приема жидкости.

Несмотря на то, что CDC не считает использование креатина фактором этих смертей, связанных с обезвоживанием, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) отмечает, что предварительные клинические данные указывают на то, что креатин действительно влияет на баланс жидкости у спортсменов.В заявлении о консенсусе относительно использования добавок креатина ACSM сказал, что «потенциальные острые эффекты высоких доз креатина на баланс жидкости в организме не были полностью исследованы, и прием креатина до или во время тренировки не рекомендуется». ACSM также рекомендует избегать приема креатина всем, кто занимается спортом или занимается спортом при чрезвычайно высоких температурах из-за риска обезвоживания.

Поскольку креатин регулируется FDA как пищевая добавка, а не лекарство, чистота продукта вызывает беспокойство.Тест 100 популярных пищевых добавок, проведенный Международным олимпийским комитетом (МОК) в Немецком спортивном университете в Кельне, показал, что 16 из них были фальсифицированы стероидом нандролоном. Нандролон не входил в список ингредиентов на этикетке продукта, и большая часть протестированных креатиновых продуктов была произведена в Соединенных Штатах.

В других независимых тестах ConsumerLab.com, частная американская компания, специализирующаяся на лабораторном анализе пищевых и травяных добавок на предмет чистоты, силы и достоверности маркировки, обнаружила, что 15% протестированных добавок креатина не соответствовали отраслевым стандартам для заявления о содержании, чистоте и маркировке креатина.

Долгосрочное воздействие на здоровье

Данные о долгосрочном воздействии креатина на здоровье крайне ограничены. Однако, по крайней мере, одно исследование на животных показало, что креатин вызывает снижение функции почек у крыс с существующим заболеванием почек (почек). Кроме того, опубликованные отчеты о клинических случаях показали, что креатин может вызвать дальнейшее нарушение функции почек у людей с уже существующим заболеванием почек. Однако несколько исследований здоровых спортсменов показали, что кратковременный и длительный прием креатина не влиял на функцию почек.

Креатин не рекомендуется принимать людям с проблемами почек или лицам, подверженным риску заболевания почек (например, тем, у кого в семейном анамнезе есть проблемы с почками или диабет). Опять же, необходимы дальнейшие контролируемые клинические исследования, чтобы определить долгосрочное влияние и безопасность использования креатиновых добавок на функцию почек человека.

РЕАКЦИИ С ДРУГИМИ ЛЕКАРСТВЕННЫМИ СРЕДСТВАМИ ИЛИ ВЕЩЕСТВАМИ

Согласно справочнику врача для пищевых добавок , нет известных неблагоприятных взаимодействий между добавками моногидрата креатина и лекарствами, отпускаемыми по рецепту, травами и / или другими пищевыми добавками.Однако действие креатина может быть уменьшено или изменено за счет использования других лекарств или добавок, поэтому любой, кто рассматривает возможность приема добавки, должен сначала проконсультироваться с врачом.

Креатин оказывает обезвоживающее действие, а употребление других мочегонных веществ, таких как кофеин, может увеличить вероятность быстрой и опасной потери жидкости. Помимо усиления этого мочегонного эффекта, кофеин также может влиять на эргогенную активность креатина. Небольшое бельгийское исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology в начале 2002 года, показало, что прием кофеина в течение трех или более дней влияет на способность добавок креатина сокращать время расслабления мышц между изометрическими мышечными сокращениями.Кофеин является обычным ингредиентом безалкогольных напитков, кофе, чая, шоколада и других продуктов и напитков, а также используется некоторыми атлетами на выносливость в качестве вспомогательного средства для тренировок.

Имеются сообщения о заболеваниях и побочных реакциях, возникающих у людей, принимающих креатин вместе с другими добавками. В одном из таких исследований участвовал мужчина, перенесший инсульт после употребления экстракта ма хуанга и моногидрата креатина. Трудно определить точную роль креатина в случаях, связанных с использованием более чем одного продукта-дополнения, но эти инциденты подчеркивают необходимость того, чтобы любой, кто принимает диетические или пищевые добавки, делал это с особой осторожностью и консультировался со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях. .Как и лекарства, отпускаемые по рецепту, «натуральные» и растительные продукты могут вызывать опасные взаимодействия с другими добавками, а также с лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта.

ЛЕЧЕНИЕ И РЕАБИЛИТАЦИЯ

Нет.

ЛИЧНЫЕ И СОЦИАЛЬНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ

Поскольку креатин является разрешенной диетической добавкой и не вызывает привыкания, социальное давление, сопровождающее его употребление, не такое сильное, как давление, связанное с контролируемыми веществами и запрещенными наркотиками. А поскольку крупный профессионал У.Спортивные организации С. разрешают его использование на тренировках, у него нет клейма, как у стероидов и других запрещенных веществ. Кроме того, поскольку использование креатина рядом известных и талантливых профессиональных спортсменов широко освещалось средствами массовой информации, многие спортсмены-любители рассматривают добавку как своего рода чудодейственное средство.

Использование креатина известными спортсменами по всему миру также увеличило его популярность среди молодежи и подростков, которые принимают эту добавку в рекордных количествах.Недавний опрос, проведенный Фондом здоровой конкуренции, показал, что 390 000 детей в возрасте от 10 до 14 лет принимали добавки того или иного типа, повышающие физическую активность, а 57% всех респондентов употребляли креатин. К сожалению, не было подобного роста усилий по обучению этой добавке, и многие, кто принимает добавки с креатином, делают это таким образом, который несовместим с текущими клиническими исследованиями (например, чрезмерное употребление добавок, использование для неанаэробной деятельности и т. Д. .), что может поставить под угрозу их здоровье.

В последние годы наметилась тенденция против использования креатина и других добавок, повышающих производительность, среди школьных и университетских спортивных организаций. Национальная федерация ассоциаций средних школ штатов разработала заявление о позиции, в котором говорится, что «тренеры никогда не должны предоставлять, рекомендовать или разрешать использование каких-либо лекарств, медикаментов или пищевых добавок исключительно в целях повышения производительности».

А в августе 2000 года Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA) опубликовала список допустимых и недопустимых пищевых добавок, которые учреждения и тренерский штаб могут предоставлять своим спортсменам.В соответствии с политикой NCAA тренером или учреждением могут быть предоставлены спортсмену NCAA только те добавки, которые не считаются веществами, способствующими наращиванию мышечной массы. Креатин считается недопустимым веществом, однако спортсмены по-прежнему могут покупать и принимать добавку по собственной инициативе и на свой страх и риск.

ЮРИДИЧЕСКИЕ ПОСЛЕДСТВИЯ

Как указывалось ранее, креатин не является контролируемым веществом и доступен для безрецептурной розничной покупки в США.

Юридическая история

По состоянию на начало 2002 года креатиновые добавки не входили в список запрещенных или запрещенных добавок Международного олимпийского комитета, Олимпийского комитета США или NCAA.Однако, поскольку пищевые добавки не регулируются строго FDA, Антидопинговое агентство США (USADA, которое наблюдает за тестированием на наркотики для USOC) предупреждает, что употребление любых пищевых добавок происходит на собственный риск спортсмена.

Ряд известных международных организаций в области спорта и спортивной медицины, в том числе Международный олимпийский комитет, Международная федерация любителей плавания (FINA, мировой руководящий орган по плаванию), Консультативный комитет по спортивному питанию Тренерской ассоциации Канады, U .Антидопинговое агентство S. и Совет по спорту Великобритании также придерживаются политики «бери на свой страх и риск» в отношении использования спортсменами креатина и других пищевых добавок. Некоторые ассоциации, такие как Ирландский спортивный совет, заняли более жесткую позицию, советуя спортсменам не использовать креатин и любые добавки для повышения производительности. Федерация регби Франции (FFR) полностью запретила употребление креатина. Кроме того, Франция классифицирует креатин как препарат, повышающий физическую активность, и его продажа в этой стране запрещена.

Были случаи, когда спортсмены-олимпийцы принимали фальсифицированные пищевые добавки, которые, по их мнению, были чистыми, а затем давали положительный результат на стероиды и другие запрещенные вещества, не указанные на этикетке продукта. Американский бобслеист Павле Йованович и норвежский борец греко-римского стиля Фриц Аанес – всего лишь двое из десятков олимпийских спортсменов, которым в последние годы запрещены за положительные результаты тестов на стероидные наркотики. И Йованович, и Аанес утверждали, что приняли запрещенное вещество непреднамеренно при приеме загрязненных пищевых добавок.Последующее тестирование пищевой добавки Aanes действительно обнаружило запрещенный предшественник стероидов нандролон. Однако, даже если прием стероидов был непреднамеренным, предполагается, что спортсмен все равно несет ответственность за их использование, и в результате Йованович и Аанес были отстранены от соревнований на два года.

В 2001 году Международный олимпийский комитет объявил, что 15–20% из примерно 600 пищевых добавок, протестированных агентством, были фальсифицированы веществами, которые могут привести к положительным результатам допинг-тестов.МОК и Всемирное антидопинговое агентство (WADA) призвали правительство США к более строгому регулированию и маркировке добавок.

Федеральные директивы, правила и штрафы

Креатин классифицируется как пищевая или диетическая добавка и как таковая регулируется Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) как пищевая добавка. Пищевые добавки не должны соответствовать тем же строгим требованиям к производству и клиническим испытаниям и одобрению, которые предъявляются к лекарствам, прежде чем они попадут в U.С. Потребительский рынок. Федеральное законодательство, известное как Закон о диетических добавках, здоровье и образовании (DSHEA), было принято в 1994 году с целью стандартизации производства, маркировки, состава и безопасности растительных препаратов, трав и пищевых добавок. В январе 2000 года Центр FDA по безопасности пищевых продуктов и прикладному питанию (CFSAN) объявил о 10-летнем плане разработки и полного внедрения этих правил к 2010 году.

Но DSHEA сильно отличается от стандартного процесса утверждения лекарств и медицинских препаратов. устройств, и подчеркивает нормативное обеспечение соблюдения требований этикеток и вопросы рекламы и маркетинга, а не эффективность и качество самих добавок.В отличие от приложений для новых лекарств и медицинских устройств, контролируемые клинические испытания не являются частью процесса обзора добавок, равно как и какие-либо проверки FDA производственных мощностей компании или систем контроля качества.

Согласно закону, производитель пищевых добавок должен делать определенные документы или уведомления в FDA только в том случае, если в отношении продукта делаются определенные заявления о пользе для здоровья. И основная ответственность за безопасность добавки лежит на производителе продукта; любые требуемые нормативные документы могут быть сделаны в течение 30 дней после того, как добавки уже доступны для продажи широкой публике.Также нет нормативных ограничений на размер порции, которую производитель выбирает для добавки, или на количество включенных активных ингредиентов. Таким образом, эффективность и дозировка добавок креатина могут широко варьироваться от производителя к производителю.

Каждый, кто решает принимать моногидрат креатина, должен получить добавку от известного производителя, который соблюдает строгие процедуры контроля качества и принятые в отрасли надлежащие производственные практики (GMP). Хороший способ определить качество добавки – поискать на этикетке продукта обозначения «USP» или «USP Verified».Это обозначение указывает на то, что добавка соответствует рекомендациям Программы проверки пищевых добавок Фармакопеи США (DSVP). Пищевые добавки, приготовленные в соответствии с рекомендациями USP, соответствуют признанным на национальном уровне стандартам прочности, качества, чистоты, упаковки и маркировки, рекомендованным FDA. Печать USP также сообщает потребителю, что производитель добавок соблюдает предписанные FDA GMP.

См. Также Стероиды

РЕСУРСЫ

Книги

Burke, Edmund R. Креатин: что вам нужно знать. Нью-Йорк: Эйвери Пингвин Патнэм, 1999.

Хендлер, Шелдон и Дэвид Рорвик, ред. PDR для пищевых добавок. Montvale, NJ: Medical Economics / Thomson Healthcare, 2001.

Periodicals

Murphy, Dee. «Что нужно знать о креатине». Текущее здоровье 26, вып. 6 (февраль 2000 г.): 13.

«Опасности, связанные со спортивными добавками». Consumer Reports 66, no. 6 (июнь 2001 г.): 40.

Другое

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания. Управление пищевых продуктов, маркировки и диетических добавок (ONPLDS). . (1 апреля 2002 г.).

Антидопинговое агентство США (USADA): Независимое антидопинговое агентство по олимпийским видам спорта в США . (1 апреля 2002 г.).

Организации

Фонд здоровой конкуренции, PO Box 81289, Chicago, IL, USA, 60681-0289, (312) 297-5824, [адрес электронной почты защищен] bcbsa.com, .

Паула Энн Форд-Мартин

Что делает креатин и как он работает?

Креатин – одна из самых изученных спортивных добавок на рынке. Он дает вам большую часть энергии для краткосрочных, максимальных упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но это также одна из самых неправильно понимаемых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот вид добавок опасен и небезопасен, несмотря на его широкое распространение.

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот – строительных блоков белка . Он также содержится в продуктах, богатых белком, в основном в мясе и рыбе. Но вам нужно будет есть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает добавление недорогим и эффективным способом увеличения потребления.

Как это работает?

Креатин помогает регенерировать молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник энергии вашего тела .Когда запасы креатина в ваших мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается. Его добавление увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

Кто может получить выгоду?

Добавки с креатином предназначены не только для бодибилдеров; Некоторые типы спортсменов могут получить выгоду, например, спринтеры, пловцы и футболисты. Добавки креатина также могут помочь увеличить ваши силы, , силы, и размер мышц, что делает их полезными для таких видов спорта, как футбол и хоккей.Но этот тип добавок неэффективен для упражнений и мероприятий продолжительностью более 90 секунд, например, бега на длинные дистанции.

Как принимать креатин

Креатин дополняется одним из двух способов. Первый способ называется «загрузка». Фаза загрузки требует приема 20 г разделенными дозами в течение 5-7 дней. После фазы загрузки 3-5 г из них ежедневно. Это называется этапом обслуживания .Идея загрузки заключается в насыщении мышечных клеток, что приводит к более быстрым результатам. Другой метод – добавление 3-5 г без фазы загрузки. Выбор этого маршрута даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.

Независимо от выбранного метода езда на велосипеде не требуется. Циклический прием креатина означает «включать» и «отключать» его каждые пару недель. Люди, которые рекомендуют использовать эту добавку на велосипеде, утверждают, что она максимизирует ее эффективность и необходима для того, чтобы дать вашему организму передышку.Но правда в том, что циклический прием креатина не даст вам никаких дополнительных преимуществ по сравнению с циклическим приемом креатина.

Когда принимать креатин

Есть две общие рекомендации по добавлению креатина. Первый – принимать его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Второй – принимать его после тренировки, потому что он лучше усваивается.

Согласно одному исследованию, лучше всего принимать его после тренировки. Для исследования 19 мужчин-любителей бодибилдинга были случайным образом разделены на две группы.Одна группа приняла 5 г креатина перед тренировкой, а другая группа приняла 5 г после тренировки. В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и сохраняли одинаковое потребление белка.

По прошествии 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал креатин после тренировки, набрали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин перед тренировкой. Однако польза была незначительной. Это означает, что польза от приема его после тренировки могла возникнуть случайно.

Время не имеет значения.Это потому, что он не оказывает немедленного воздействия на силу или размер мышц. Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу. Поэтому принимайте эту добавку, когда вам удобно, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью.

Безопасность

Креатин – одна из самых безопасных спортивных добавок , но многие мифы о ней существуют. Основная проблема заключается в том, что это повреждает ваши почки.Но нет данных, подтверждающих это мнение. Фактически, есть несколько исследований, показывающих, что он абсолютно не влияет на функцию почек у здоровых людей. Одно исследование не выявило изменений в функции почек между студентами, принимавшими добавки, и теми, кто не принимал добавки в течение почти двух лет. Более того, другое исследование не показало никаких изменений в функции почек у людей, потреблявших 10 г – в два раза больше рекомендуемой суточной дозы – в течение 12 недель.

Другие утверждают, что этот тип добавок может вызвать обезвоживание, травмы и спазмы желудка, однако на сегодняшний день не было исследований, показывающих, что добавки вызывают какие-либо из этих проблем.

Лучшие креатиновые добавки

Если вам интересно, какие добавки принимать, почему бы не попробовать одно из следующего:

✓Моногидрат креатина – это наиболее часто используемая форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.

✓ Creapure ® – это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина

✓ Этиловый эфир креатина HCL – это высокодоступная форма, которая была присоединена к соли сложного эфира для увеличения поглощения мышцами и уменьшения удержания воды по сравнению с моногидратом креатина.

Take Home Message

Креатин моногидрат, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная пищевая добавка.