Креатин для похудения как принимать: Как правильно принимать креатин, чтобы похудеть?

Содержание

Как правильно принимать креатин, чтобы похудеть?

Оглавление

Чем полезен креатин?
Как креатин помогает похудеть?
Как принимать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно принимать креатин, чтобы похудеть?

Креатин – это карбоновая кислота, содержащая азот. Она присутствует в организме человека естественным образом. Основная ее роль – участие в энергетических обменных процессах в мышечных и нервных клетках.

Креатин – самая важная для повышения производительности спортивная добавка. Ее используют спортсмены и адепты здорового образа жизни по всему миру. Зачем? Для получения следующих эффектов:

Повышения выносливости.
Повышения производительности.
Снижения усталости после тренировок высокой интенсивности.
Понижения количества молочной кислоты в мышцах.
Послетренировочной регидратации организма.
Увеличения мышечной массы.
Уменьшения жировой массы.
Повышения усвояемости углеводов.

Хоть основной задачей креатина является повышение производительности, его можно использовать при похудении.

Чем полезен креатин?

Креатин не только кратковременно повышает выносливость спортсменов на тренировках – он благотворно влияет на организм в долгосрочной перспективе:

Улучшает состояние сердца. Креатин нормализует давление и понижает риск атеросклероза и ишемии.
Улучшает работу мозга. Дефицит энергии (калорий) – ключевой фактор развития дегенеративных болезней головного мозга. Креатин замедляет повреждение нейронов и клеток мозга.
Защищает клетки от повреждений. Из-за окисления клетки повреждаются. Креатин понижает риск их гибели.

Как креатин помогает похудеть?

Для похудения нужно снизить калорийность рациона, что может отдалить его от суточной нормы креатина. Это делает добавку востребованной для худеющих.

Принимать креатин для похудения целесообразно также для получения антикатаболического эффекта. Он нормализует азотный баланс в мышцах и понижает риск их разрушения. Это особенно важно, когда требуется сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу.

Креатин – мощный антиоксидант. Он защищает клетки от повреждений и укрепляет здоровье. Это очень ценное свойство на фоне дефицита калорий, который вызывает у организма стресс.

Как принимать?

При совмещении дефицита калорий и тренировок на рельеф, а это единственный эффективный способ похудения, креатин можно принимать двумя методами – с фазой загрузки или без нее.

С фазой загрузки креатин принимают первую неделю в усиленном режиме (4–6 г до 4 раз в день), а затем в стандартном (2–5 г в день). Оптимальное время для его приема:

утром;
перед тренировкой;
после тренировки;
за 2 часа до сна.

Минуя загрузку, добавку пьют в стандартных рекомендованных дозировках – по 2–5 г в день.

Внимание! Имейте в виде, что в первое время вес из-за приема креатина может повыситься. Не пугайтесь. Это стандартное явление, вызванное способностью кислоты провоцировать накопление жидкости в организме. После одно-двухмесячного курса тренировок можно будет быстро избавиться от отечности.

Принимая креатин для похудения, обязательно соблюдайте следующие правила:

Пейте добавку курсами, делая между ними достаточные перерывы.
Не превышайте дозировку, иначе организм перестанет вырабатывать нутриент самостоятельно.
Не принимайте добавку на голодный желудок – это чревато расстройством пищеварения.

Внимание! Люди старше 50 лет могут столкнуться при приеме креатина с повышением давления, будьте внимательны к своему организму.

Креатин – эффективная спортивная добавка, которая поможет вам улучшить свои спортивные показатели и похудеть. Главное, принимать ее правильно и не злоупотреблять.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог “Про витамины”, где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

что это такое и как применять для похудения

Основные правила похудения с помощью креатина

Желание похудеть возникает у многих, особенно перед летним отдыхом или особыми торжествами. Быстрое похудение вредно для организма, если при этом его не насыщать необходимыми веществами. Поэтому креатин для похудения и сушки используется опытными атлетами и рекомендуется новичкам как безопасный способ жиросжигания.

Что такое креатин?

Это природное вещество, которое ничего общего с допингом не имеет. Креатин – это азотсодержащее соединение (его также называют небелковым азотом), которое участвует в энергетическом обмене.

Это вещество содержится во многих продуктах питания, но разрушается под воздействием высоких температур во время приготовления. Организм человека также вырабатывает его с помощью почек и печени. Основными поставщиками являются аминокислоты: arginine, glycine, methionine. В среднем в мышечных тканях содержится 90-140 г вещества, которое каждый день расходуется и не всегда восстанавливается в нужном количестве с приемом пищи. Метаболизм этого вещества происходит в мышечной ткани и нервных волокнах. Он быстро проникает в мышцы и усваивается организмом, давая необходимое количество аминокислот требуемых для укрепления скелетной мускулатуры. Девушкам креатин нужен как ускоритель ресинтеза АТФ и обмена веществ.

Механизм действия

В течении тренировочной сессии мышечная ткань теряет до 2 г вещества, что может послужить причиной медленного усыхания мышц. Креатин – это источник энергии, который помогает мышцам скорее восстановиться и меньше уставать от нагрузок.

При больших энергетических затратах организм начинает брать запасы энергии из дополнительных источников: мышц, жировой ткани. Мышечная ткань легче поддается, поэтому в первую очередь при похудении страдает она. При правильном приеме аминокислот этого не произойдет и мышцы останутся нетронутыми, а процесс быстрого расщепления жира начнется. Во время тренировки организм использует креатин как поставщика энергии, не истощая ткани.

При правильном распорядке нагрузок и питания на восстановление мышечного волокна организм будет затрачивать не только получаемую из пищи энергию, но и жировую прослойку. Для того чтобы лишний вес уходил, необходимо регулярно нагружать тело для затраты калорий.

Вещество имеет накопительный эффект и требует регулярного употребления. Оно действует комплексно, но основная его функция заключена в поддержании запасов фосфокреатина в мышечной ткани. Это вещество является основным источником силы и помогает:

повышению выносливости;
понижению уровня миостатина.
увеличению анаболических гормонов;
повышению уровня содержания воды в клетках;
снижению уровня расщепления белков;

Креатин также помогает: стабилизации работы сердца, улучшению состояния сосудов и ЦНС, помогает сохранению суставов и сухожилий при интенсивных тренировках. Без частых физических нагрузок небелковый азот не оказывает на организм никакого действия и сам по себе не помогает в похудении.

Плюсы и минусы

Среди профессиональных спортсменов небелковая добавка пользуется большой популярностью, потому что она не является стероидной. Содержание правильных аминокислот питает организм даже во время жесткой сушки и подготовки к соревнованиям. Кроме этого креатин помогает:

снизить уровень холестерина в крови;
увеличить прирост мышечной массы без увеличения жировой ткани;
сократить вероятность развития ишемической болезни;
убрать воспалительные процессы после мелких разрывов в тканях;
защитить нервную систему от недостатка кислорода;
улучшить сократительную функцию сердечной мышцы;
мужчинам повысить уровень тестостерона;
избежать атрофии мышц;
увеличить запас энергии во время сушки;
снизить воспалительный процесс при артрите;

Главным минусом креатиновой добавки является то, что она задерживает воду в организме. С одной стороны, это помогает приросту мышц и защищает организм от перегрева во время интенсивных занятий, но с другой – это усложняет жизнь тем, кто склонен к отекам. При прекращении приема жидкость быстро уходит, но в отдельных случаях требуется пройти курс мочевыводящих препаратов.

Такая ситуация может оказать действие на работу почек, поэтому перед началом употребления добавки рекомендуется проконсультировать с врачом и при необходимости сдать анализы.

Регулярное употребление может привести к вымыванию и кальция из костей вместе с жидкостью, что приведет к их хрупкости.

Противопоказания

Креатиновый моногидрат в порошке является самой исследуемой пищевой добавкой. Исследователи в области биохимии утверждают, что он не имеет никакого вредного влияния на организм. Но это не исключает индивидуальных реакций на отдельные компоненты.

Не рекомендуется употреблять при наличии:

аллергических реакций;
гормональных сбоев;
астмы или затрудненном дыхании;
заболеваний щитовидной железы;
беременности или лактации;
хронической болезни почек или печени;

Хронические заболевания желудка при недостаточном употреблении воды во время приема добавки могут обостриться. Нарушения пищеварения могут привести к расстройству желудка, спазмам, кишечным коликам или постоянной тошноте.

Кроме того, у людей с угревой болезнью часто наблюдается увеличение количества высыпаний. Такие осложнения могут произойти только в случае резкого увеличения дозировки или приема просроченной продукции.

Несовершеннолетним употребление креатина противопоказано.

Побочные действия

Сам препарат безопасен, а побочные действия могут вызвать компоненты входящие в состав или неправильно рассчитанная дозировка, превышающая рекомендованные нормы.

Вследствие задержки жидкости в мышцах могут появиться отеки и обезвоживание других частей организма. Это может повлиять на процесс выведения кальция из почек и привести к образованию камней. Употребление препарата в больших дозах – до 10 г за раз, могут привести к поликистозу почек.

Из-за влияния на сокращения мышечной ткани иногда наблюдается появление судорог, они происходят не только во время нагрузки, но и в разгрузочное дни. Такой побочный эффект наблюдается в 4% случаев. Выявлено, что регулярный прием препарата повышает уровень дигидростерона – мощного андрогенного гормона, который помогает повысить силовые показатели. Но этот гормон может спровоцировать облысение у мужчин склонным к этой проблеме. Повышение этого гормона никак не отразится на людях с густыми волосами, речь идет только о тех, у кого и до начала приема были залысины.

Эффект от употребления

Основной функцией продукта является повышение выносливости. При более длительных и интенсивных тренировках процесс похудения проходит быстрее, а результат держится долго. Препарат помогает мышцам скорее восстанавливаться, беря жировую ткань как основной источник энергии.

Правильная тренировка предполагает не только большое количество подходов и постепенное увеличение нагрузок, но и правильную технику выполнения упражнений. Быстрое истощение запасов энергии не дает возможности выполнять каждый последующий подход правильно, что может привести к травмам и не дать никакого эффекта от нагрузки.

Повышение выносливости относится не только к какому-то одному виду спорта, этот эффект проявляется и во время занятий фитнесом. Рост мышц происходит при любых регулярных нагрузках.

Вещество моногидрата откладывается в ткани и притягивает к себе большое количество жидкости, что помогает волокнам становиться более округлыми и рельефными. Этот эффект хорошо виден при проработке тонуса пресса.

Сложилось мнение, что моногидрат помогает набрать мышечную массу, но это не так. Он помогает увеличить силовые нагрузки, которые и приводят к увеличению. Но без правильного питания содержащего большое количество белка, набор не может произойти.

Как принимать креатин моногидрат?

Существуют несколько вариантов приема добавки:

Фаза загрузки. В течение 5-6 дней принимаются большие дозы моногидрата: 5 г по 4 раза в день. После насыщения клеток дозы приема сокращаются до 3 г один раз в день. Такой способ помогает быстро добиться желаемого результата, но существует риск появления побочных эффектов. Чтобы избежать передозировки, требуется большой расход продукта – тренировки должны быть интенсивными и с небольшим интервалом времени.

Фаза не загрузочного приема. В этом случае нет перехода от большего количества к меньшему, весь цикл приема препарат употребляется раз в день по 5 г. Это помогает сократить риски осложнений от передозировки и не требует большого расхода продукта как в первом случае. Этот вариант больше подходит девушкам, желающим скинуть пару лишних килограммов и подтянуть мышцы во время щадящей тренировки.

Постоянное употребление приводит к тому, что организм сам перестает вырабатывать креатин в нужном количестве, поэтому общая продолжительность приема может составлять максимум до 2 месяцев с перерывом перед началом следующего цикла в 3-4 недели.

В дни, когда не планируется тренировка, продукт лучше пить утром, потому что в это время суток он лучше всего усваивается. В тренировочный день его советуют выпивать после окончания прокачки мышц.

Не рекомендуется резко прерывать прием препарата. Скачек в суточной дозировке может плохо отразиться на выведении воды из организма. Лучше всего постепенно уменьшать дозировки, например, по 1 г в день, тогда организму будет проще перестроиться и начать брать вещество только из мышечных тканей.

Прием креатина на сушке

Сушка – это процесс сжигания жира. Специалисты не пришли к однозначному мнению, нужно ли пить креатин во время сушки, потому что он задерживает воду в организме, из-за чего масса тела иногда начинает расти. Опасным моментом является то, что влага может задерживаться в мышцах, а другие органы не будут получать воду в достаточном объеме.

Не все спортсмены с этим согласны. Сушка истощает тело из-за сокращения поступающих в организм калорий, а это может отразиться на силовых показателях. Препарат помогает сохранить силы для необходимого вида нагрузок.

Что касается людей, которые не занимаются профессиональным спортом, а просто хотят поддерживать себя в форме или похудеть, то креатин не рекомендован как способ быстрого похудения.

Фаза не загрузочного приема (которая подходит в этом случае) не предусматривает резких скачков в количестве принимаемого препарата. Постоянное употребление одной дозировки поможет наращивать объемы работы с большими весами и дольше заниматься кардио упражнениями, которые и способствуют похудению.

С чем принимать?

Для начала нужно сказать, что препарат бывает в виде таблеток или порошка. Его можно смешивать со многими жидкостями, все зависит от вкусовых предпочтений. Чаще всего таблетки запивают не газированной водой или соком.

Что касается порошка, то тут вариантов гораздо больше: вода, сок, йогурт, молоко, кефир, ряженка и кофе. Единственное с чем нельзя смешивать препарат – это алкоголь. Его действие на печень в связке с алкоголем может оказать на организм непредсказуемое влияние и привести ко многим нарушениям.

Существует отдельный вид приема креатина – прием вместе с жиросжигателями. Сама добавка из небелкого азота не вступает в противодействие с другими веществами. Многие спортсмены принимают препарат, совмещая с жиросжигателями, потому что первые дают силы на тренировки, а вторые сжигают жировую прослойку в 2 раза эффективней.

Совмещение креатина и белковых добавок ведет к сильному обезвоживанию организма, поэтому необходимо пить много воды (до 3 л в день).

Если говорить о продуктах питания, с которыми рекомендуют употреблять препарат, то это:

нежирная рыба;
цитрусовые;
мясо курицы;
молочные продукты маленькой жирности;
каши;
овощи зеленого цвета;

Запрещено пить добавку во время приема лекарств от язвы желудки и подагры.

Отзывы

Светлана, 27 лет, Магнитогорск

Я с детства была худенькая, набрать вес для меня большая проблема, даже если есть на ночь 3 ведра макарон. Решила походить в спортзал и позаниматься с тренером для эффективности. Он посоветовал пить креатин в порошке после каждой тренировки. Моей радости нет предела. Вес начал расти, но не из-за появления жира, а потому что мышцы стали наливаться и увеличиваться, работоспособность увеличилась. Но если говорить об этой добавке как о способе похудения, то я не уверена, что это хороший вариант.

Лиза, 34 года, Воронеж

После родов немного поправилась и решила привести себя в форму. Начиталась в интернете о спортивных добавках и решила их испытать на себе. Через неделю после начала приема порошка стала отекать, вес начал расти, но по объемам сильно не увеличивалась. Решила проконсультироваться и узнала, что для похудения креатин не лучший вариант.

Валерия, 24 года, Челябинск

Пью креатин уже давно. Никаких побочных действий нет, пару раз чувствовала сухость во рту, но это случается, только если днем пью мало воды. Всем довольна.

Антон, 28 лет, Курск

Я профессиональный тренер-спортсмен. Перед соревнованиями по пауэрлифтингу пью креатин, чтобы показатели не падали. У тех, кто приходит на тренировки в первую очередь узнаю причину начала занятий, если это желание похудеть – то советую принимать много белка и белковые порошки, если подкачать мышцы и дать им хороший тонус, то рекомендую только креатин.

Если вы решили использовать креатин, то подобрать такие спортивные добавки можно на нашем сайте ТренерИзДома.рф. В каталоге большой выбор спортивного питания, представлены десятки известных производителей. Все товары имеют описания и характеристики.

Что нужно знать об использовании креатина во время сушки

Элитные спортсмены бодибилдинга сокращают потребление жиров и углеводов, увеличивая потребление белка в цикле сушки. Углеводы тщательно подобраны по времени, чтобы подпитывать режимы упражнений.

Исследования показывают, что потеря от 0,5 до 1 процента жира в неделю безопаснее всего для сохранения мышечной массы при потере жира.

Если вы будете сокращаться слишком быстро или резко, слишком ограничивая свой рацион, вы в конечном итоге потеряете мышцы. Вы также будете медленнее восстанавливаться, что повредит вашему конкурентному успеху.

Слишком быстрое резание также может привести к стрессу для организма, чего вы не хотите делать. Это может повлиять на многие функции организма, которые могут повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе, такие как:

обмен веществ
сон
энергия
концентрация

Порезы обычно происходят где-то за несколько месяцев до 1 месяца до соревнований. Бодибилдинг хорошо известен циклами сушки. Другие включают боевые виды спорта, такие как карате, тхэквондо, джиу-джитсу, бокс и борьба, и это лишь некоторые из них.

Он вырабатывается естественным путем

Креатин получают из трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина. Он обеспечивает энергию, необходимую для питания мышц при высокоинтенсивных упражнениях.

Креатин в основном хранится в скелетных мышцах. Меньшие количества также хранятся в:

печени
головном мозге
почках
поджелудочной железе

Вашему организму необходимо восполнять от 1 до 3 граммов креатина в день. Ваши уровни основаны на ваших мышечных потребностях и гормонах, таких как тестостерон.

Если вы выполняете высокоинтенсивные упражнения, вы быстрее расходуете накопленный креатин. Вам нужно будет принимать больше, чтобы поддерживать ваши мышцы в тонусе. Диеты, богатые мясом и рыбой, содержат креатин и помогают восполнить потребности вашего организма.

Элитные спортсмены уже много лет используют креатиновые добавки до и после тренировки для улучшения высокоинтенсивных силовых показателей, увеличения силы и ускорения восстановления после тренировки.

Многочисленные исследования показали, что моногидрат креатина (КМ) является эффективным типом креатиновой добавки, предназначенной для увеличения мышечной массы и силы.

На успех в огранке влияет множество факторов.

Некоторые из ваших индивидуальных характеристик, например:

генетика
пол
ваше общее состояние здоровья успех может быть связан со временем и методами. Время зависит не только от того, когда вы тренируетесь, но и от диеты и питания.
Когда и сколько тренироваться, как быстро или медленно вы пытаетесь избавиться от жира, когда вы добавляете такие добавки, как креатин, все это может иметь значение.
Исследование показало, что добавление креатина до и после тренировки с отягощениями оказало наибольшее влияние на увеличение мышечной массы тела и повышение силы.
Прием добавок CM увеличивает сухую мышечную массу, одновременно обеспечивая прирост силы и мощности.
Как это работает
Креатин помогает поддерживать и защищать мышцы во время сушки, доставляя воду в мышцы. Это помогает увеличить и сохранить мышечные волокна от повреждений.
Вот почему так важно пить много воды во время резки. Он защищает мышцы от разрушения или травм от обезвоживания во время цикла сушки.
Одно исследование показало, что 4 недели интенсивных тренировок на этапе сушки с добавлением креатина улучшили процент жира в организме, мышечную силу и силовые показатели.
Другие исследования спортивных достижений также показали, что креатиновые добавки могут повышать выносливость, не влияя на жировую массу.
Обычно 20 граммов в день. Многие спортсмены используют нагрузочную дозу 20 граммов в день на срок до 1 месяца. Хотя это может быть эффективным, его количество может быть недостаточным, чтобы увидеть преимущества креатина для мышц. Кроме того, рекомендуется 5 г (примерно 0,3 г/кг массы тела) четыре раза в день в течение 5–7 дней.
3–10 грамм могут помочь при обслуживании. Когда запасы креатина полностью насыщены, 3–5 граммов в день могут помочь в поддержании здоровья, но некоторые исследования показывают, что более крупным спортсменам может потребоваться до 5–10 граммов в день, чтобы поддерживать запасы креатина на постоянном уровне.
В целом, прием добавок креатина во время сушки не вредит вашим целям по снижению веса. Это может предложить преимущества, помимо просто защиты мышц.
Отрицательные побочные эффекты от приема креатина часто связаны с сокращением слишком большого количества калорий или слишком быстрой потерей слишком большого количества жира.
Быстрая потеря веса в результате агрессивной резки может нанести вред телу и разуму. Эффекты могут быть разными для каждого человека.
Общие отрицательные эффекты включают:
- Расстройство желудка. Во время фазы загрузки креатина прием 10 граммов креатина на 1 порцию может вызвать диарею и раздражение желудка. Прием меньших, разделенных доз в течение более длительного времени (от 3 до 5 граммов) может помочь избежать этих проблем.
- Прибавка в весе. Чрезмерное сокращение веса также может привести к резкому увеличению веса на этапе восстановления после соревнований.
Исследования показывают, что быстрая потеря веса на этапе подготовки к соревнованиям также может повлиять на:
- частота сердечных сокращений
- артериальное давление
- уровень гормонов
- уровень энергии
- мышечная масса
Кроме того, у мужчин может наблюдаться более низкий уровень тестостерона во время сушки или фазы дефицита. У женщин может наблюдаться аменорея или отсутствие менструаций.
Следуйте этим советам для более здоровой стрижки:
- Запланируйте более медленную потерю веса. Это безопаснее и сохраняет сухую мышечную массу и энергию, при этом сжигая жир.
- Правильное питание, включающее от 1,25 до 1,5 грамма белка на килограмм массы тела, обеспечит защиту для сохранения сухой мышечной массы.
- Поддерживающая доза 3 грамма CM может повысить силу, мощность и восстановление.
- Пейте много воды.
- Обязательно высыпайтесь, так как это ключ к умственной и физической выносливости и сосредоточенности.
Существует множество факторов, влияющих на лучший режим тренировок для похудения. Эффективность в достижении потери жира без ущерба для целостности мышц является ключевым моментом.
Один важный момент, о котором следует помнить, когда вы планируете резать, — это ваша безопасность. Быстрая потеря веса может подорвать ваш успех, поэтому ставьте долгосрочные цели.
Креатиновые добавки могут быть полезны, если вы хотите увеличить мышечную силу и производительность. Это также может быть эффективным для контроля веса.
Моногидрат креатина имеет многолетние научные доказательства его безопасности и эффективности. Он способствует увеличению мышечной силы и обеспечивает защиту от повреждений во время упражнений и восстановления.
Не оказывает отрицательного влияния на вес во время циклов сушки для целей управления весом в элитных видах спорта.
Прежде чем приступить к этапу сушки, всегда обсуждайте свои целевые показатели веса с лечащим врачом, инструктором по физкультуре и тренером, чтобы не превысить безопасный уровень дефицита. Покажите, какие продукты вы планируете принимать и какие потребляете в настоящее время. Они также могут помочь контролировать любые конкретные состояния здоровья.
Помогает ли креатин похудеть?
Креатин быстро стал популярной и модной добавкой, которая, кажется, обещает длинный список преимуществ. И не только для бодибилдеров!
От улучшения спортивных результатов до потери веса и улучшения работы мозга креатин, как предполагается, укрепляет многие области вашего здоровья.
Но работает ли креатин для снижения веса? Это безопасно? И откуда на самом деле берется креатин?
Продолжайте читать, чтобы найти ответы на эти и другие вопросы.
Что такое креатин?
Креатин представляет собой комплекс аминокислот, состоящий из аргинина, глицина и метионина. Он вырабатывается естественным образом в почках и печени. Однако вы также можете получать это питательное вещество «экзогенно» или из внешних источников через свой рацион и добавки.
Большая часть креатина содержится в скелетных мышцах (~95 процентов). Ваше тело должно пополнять от одного до трех граммов креатина в день, чтобы поддерживать нормальные (без добавок) запасы креатина в зависимости от мышечной массы.
К счастью, около половины вашей ежедневной потребности в креатине поступает из вашего рациона, состоящего из таких продуктов, как мясо и рыба. Например, фунт сырой говядины или лосося обеспечивает от одного до двух граммов креатина.
Оставшееся количество креатина синтезируется преимущественно в печени и почках из аминокислот-предшественников, включая аргинин, метионин и глицин.
Некоторые люди предпочитают увеличивать потребление креатина с помощью пищевых добавок. Хотя существует несколько различных разновидностей, наиболее часто изучаемым типом креатиновой добавки является моногидрат креатина.
Итак, почему эта аминокислота так важна?
Преимущества креатина
Креатин является одним из самых популярных эргогенных средств для спортсменов, особенно бодибилдеров. Эта добавка часто используется во время набора массы или наращивания мышечной массы и приема пищи с избытком калорий в течение установленного периода времени.
Затем следует сокращение, в котором вы пытаетесь сжечь жир, соблюдая дефицит калорий.
Основываясь на популярности креатиновых добавок, Международное общество спортивного питания (ISSN) провело обзор существующих исследований преимуществ креатина для спортивных результатов.
Вот некоторые потенциальные эффекты добавок креатина:
- Улучшение физической работоспособности
- Увеличение мышечной массы и адаптация мышечной силы во время тренировки
- Может предотвратить и/или уменьшить тяжесть травмы
- Может улучшить реабилитацию после травм
- Усиливает синтез гликогена
- Может помочь спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки креатина
  Наряду с этими преимуществами, есть несколько других потенциальных преимуществ для здоровья и клинического применения креатина, которые все еще исследуются, в том числе:
  - Применение при нейродегенеративных заболеваниях (болезни Паркинсона, Хантингтона, БАС и др. )
  - Профилактический прием креатина может быть полезен для пациентов с риском ишемии миокарда и/или инсульта
  - Может помочь предотвратить саркопению и потерю костной массы у пожилых людей
  - May помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов
  - Может уменьшить накопление жира в печени
  - Может снизить уровень гомоцистеина
  - Может служить антиоксидантом
  - Может улучшать гликемический контроль
  - Может замедлять рост опухоли при некоторых видах рака
  - Может минимизировать потерю костной массы
  - Может улучшать функциональные возможности у пациентов с остеоартритом коленного сустава и фибромиалгией
  - Может положительно влиять на когнитивную функцию
  - Может служить антидепрессантом
  Креатин и потеря веса
  Как видите, креатин может играть важную роль в различных процессах организма. Но как насчет потери веса?
  В одном обзоре, посвященном изучению пользы креатина для снижения веса, получены неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что креатин может быть полезен, так как он может уменьшить жировую массу, в то время как другие исследования не обнаружили такой пользы.
  Однако на клеточном уровне креатин определенным образом влияет на адипоциты, или жировые клетки, жировую ткань и их метаболизм. Он также может влиять на синтез триглицеридов в различных типах клеток.
  Одно исследование на животных моделях показало, что добавки с креатином могут уменьшить накопление жира в организме. Так почему же это не приводит к усилению потери жира у людей?
  Это может быть связано с тем, что в игру вступают другие факторы, например физические упражнения. Давайте посмотрим на эффекты сочетания добавок креатина с тренировками с отягощениями для снижения веса.
  {{rich-text-cta-wl1=”/style-guide”}}
  Креатин и тренировки с отягощениями для снижения веса тренировки с отягощениями в одиночку. В одном метаанализе рассматривалась потенциальная роль креатина в снижении жировой массы у стареющих участников.
  Исследование показало, что те, кто употреблял креатин, потеряли примерно на фунт больше жира по сравнению с теми, кто этого не делал. Авторы также обнаружили, что те, кто потреблял креатин, набрали значительное количество сухой мышечной массы.
  Исходя из этого, кажется, что сочетание силовых тренировок с креатином может быть полезным для стареющего населения, поскольку они могут быть более склонны к саркопении или возрастной потере мышечной массы. Увеличение мышечной массы при сочетании этих двух стратегий образа жизни также может помочь с возрастным увеличением веса.
  Другое исследование, посвященное влиянию креатина на тренировки с отягощениями у молодых мужчин, также выявило аналогичные преимущества. Авторы этого исследования обнаружили, что у тех, кто употреблял креатин и занимался силовыми тренировками, наблюдался значительный прирост мышечной массы.
  Но каким образом сочетание приема креатина с тренировками с отягощениями приводит к уменьшению жира? Одна идея состоит в том, что увеличение мышечной массы может увеличить скорость основного обмена. Поскольку ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя (а также во время упражнений), потеря жира может быть более вероятной.
  Точный механизм, вызывающий уменьшение количества жира, до сих пор неясен, но ученые полагают, что он может включать сочетание изменений скорости метаболизма, расхода энергии и биоэнергетики жира.
  Как повысить уровень креатина
  Если вы хотите воспользоваться преимуществами креатина, существует несколько способов увеличить потребление этой аминокислоты с помощью диеты или пищевых добавок.
  Около половины ежедневной потребности в креатине поступает из пищи. Говядина, свинина, лосось и сельдь, как правило, являются одними из лучших источников.
  Итак, сколько дополнительного креатина следует потреблять и как лучше всего увеличить потребление креатина? Давай выясним.
  Кому может понадобиться больше креатина
  На основании исследований, обсуждавшихся в этой статье, группы населения, которым могут быть полезны дополнительные добавки креатина, включают: путешествие
В настоящее время нет рекомендуемых норм потребления креатина, поскольку креатин не считается незаменимой аминокислотой. Однако у некоторых людей могут быть генетические изменения, которые нарушают выработку креатина и могут потребовать дополнительных добавок.
Веганы и вегетарианцы могут иметь более низкие внутримышечные запасы креатина из-за отказа от мяса, и им также могут быть полезны добавки. Более крупным спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками, может потребоваться от 5 до 10 граммов креатина в день, чтобы поддерживать оптимальные запасы креатина в организме.
4 совета, которые помогут вам получить пользу от креатина
Наряду с увеличением потребления креатина есть несколько советов, которые вы можете попробовать, чтобы максимизировать усвоение креатина вашим организмом.
Если вы принимаете добавки, убедитесь, что ваши рекомендации исходят от квалифицированного медицинского работника или зарегистрированного диетолога. Обсуждаемые здесь руководящие принципы считаются общими результатами исследований, и может потребоваться дополнительная персонализация.
Совет 1.
Сосредоточьтесь на мясе, богатом креатином
Если вы употребляете продукты животного происхождения, вам может помочь увеличение потребления таких источников животного белка, как говядина, свинина, сельдь и лосось. Если вы веган или вегетарианец, вы можете поговорить со своим врачом о добавках.
Совет 2: Добавьте немного углеводов

Добавление углеводов и белка к креатиновой добавке, по-видимому, увеличивает усвоение креатина мышцами и удержание креатина. Некоторые типы углеводов, на которых вы, возможно, захотите сосредоточиться, включают: 9
Разноцветные овощи, включая зимние тыквы грамм на килограмм массы тела) эффективны согласно исследованиям. Недавние исследования показывают, что фаза загрузки креатином может не требоваться для достижения положительного результата.
Фаза загрузки креатином (прием в пять раз большей рекомендуемой дозы в течение первой недели) популярна среди бодибилдеров. Считается, что это «нагружает» мышечную ткань достаточными запасами креатина.
Однако для повышения концентрации креатина в мозге, компенсации дефицита синтеза креатина или влияния на болезненные состояния может потребоваться более высокий уровень добавок креатина в течение более длительных периодов времени.
Совет 4. Займитесь тренировками с отягощениями
Включите тренировки с отягощениями в свои регулярные тренировки, убедившись, что ваши тренировки соответствуют вашим индивидуальным потребностям со здоровьем и медицинским показаниям). Это может помочь вам получить максимальную отдачу от приема креатина с точки зрения состава тела (увеличение сухой мышечной массы, снижение жировой массы).
Безопасны ли добавки с креатином?
Что касается креатина, долгосрочные исследования показывают, что любой, кто принимает дозу от 0,3 до 0,8 г на килограмм массы тела в день (до 30 г/день) в течение пяти лет, может считаться безопасным, поскольку он не проявляют побочных эффектов.
Некоторые исследователи предлагают соблюдать осторожность тем, у кого есть заболевания почек, однако на данный момент нет достаточных доказательств того, что потребление креатина отрицательно влияет на функцию почек.