Креатин для девушек для похудения: советы по применению, польза
Популярно мнение, что спортпит, в том числе креатин, нужно принимать только спортсменам мужского пола. Однако для девушек, занимающихся интенсивными силовыми тренировками, это также важная часть рациона.
С протеином, гейнером, витаминами и т. д. все более или менее понятно: белок, углеводы и другие полезные вещества необходимы спортсменам и мужского, и женского пола. Но нужен ли девушкам креатин?
Креатин моногидрат — вещество натурального происхождения, которое ускоряет образование молекул АТФ — аденозинтрифосфорной кислоты, улучшая тем самым показатели выносливости и силы. Также оно необходимо для увеличения роста мышечной массы. В малых количествах оно вырабатывается в организме, однако у тех, кто активно занимается спортом, возникает дефицит креатина, что негативно влияет на тренировочный процесс и снижает его эффективность. Специально для любителей здорового образа жизни креатин выпускается в удобной форме в виде спортивной добавки.
Употребление вещества в виде спортпита полностью безопасно для здоровья.
Многие девушки сомневаются, стоит ли им принимать креатин. Попробуем разобраться, полезен ли креатин для девушек, далее в статье.
Как работает и кому подходит креатин
Креатин оказывает положительное влияние на организм спортсмена сразу в нескольких направлениях. Эта добавка не даром пользуется огромной популярностью у бодибилдеров на протяжении многих лет – суточная доза креатина обеспечивает следующие преимущества:
- стимулирует приток крови к мышцам, благодаря чему тело после тренировки выглядит более мускулистым;
- усиливает способность поднимать большие веса, снабжая мышцы питательными веществами и увеличивая их способность к сокращению;
- ускоряет восстановление мышц после интенсивных тренировок, уменьшая болевые ощущения и сокращая период восстановления.
Мнения девушек-спортсменок на счет целесообразности приема креатина разделяются. Одним нравится, что добавка дает возможность поднимать большие веса и интенсивнее тренироваться, а других силовые тренировки особо не привлекают и «накачанными» они выглядеть не стремятся, поэтому употреблением креатина пренебрегают.
О приеме креатина следует знать, что он вызывает увеличение массы тела. Поэтому использовать креатин для похудения девушкам не имеет смысла. Однако увеличение веса при тренировках — естественный процесс, которого не стоит бояться. Несмотря на это, многих спортсменок, особенно начинающих, он настораживает.И так, кому из девушек подойдет креатин?
- тем, чья цель — рост мышечной массы и идеальный рельеф тела, а не снижение цифры на весах;
- тем, кто понимает, что никакие добавки без интенсивных силовых тренировок к набору веса не приведут;
- тем, чей организм уже подготовлен к тяжелым тренировкам.
Особенности применения креатина
Начиная употреблять креатин, следует быть готовой к задержкам в организме жидкости. Но она выражается не в отеках и целлюлите — вода задерживается непосредственно в мышцах. Благодаря действию креатина они становятся тяжелее и объемнее. Причем объемы тела будут увеличиваться равномерно, т. к. процесс затронет все мышечные ткани в организме.
Миф о том, что креатин нарушает гормональный фон женщины, не соответствует действительности. На выработку половых гормонов влияет не креатин, а непосильные нагрузки на тренировках.
Противопоказаниями к применению креатина являются почечная и печеночная недостаточность, а также сердечно-сосудистые заболевания.
Как принимать креатин девушкам
Оптимальный режим приема креатина для женщин — 3–5 граммов вещества примерно за 40 минут до начала тренировки. В виде чистой спортивной добавки креатин следует растворять только в теплой жидкости, а употреблять лишь в свежеприготовленном виде.
В приеме креатина следует делать перерывы. Употребление препарата должно приходиться на последние 6–8 недель периода набора мышечной массы. А во время сушки принимать креатин можно только в самом начале. В последние 2–3 недели сушки прием креатина нужно прекратить, чтобы не было задержки жидкости.
Мы рекомендуем принимать креатин каждой девушке-спортсменке, кто желает улучшить свои силовые показатели и сделать тренировки более эффективными. Этот препарат поможет вам достичь в тренировочном процессе лучших результатов.
На рынке спортивного питания в Беларуси креатин представлен в широком ассортименте. Однако важно приобретать спортпит от надежных производителей в проверенных магазинах, чтобы не наткнуться на подделку или просроченный товар. Качественный креатин в Минске можно приобрести в интернет-магазине FitLine.
Желаем новых спортивных побед!
Назад
Наука предлагает пить маринады и рассолы против судорог?
Вперед
Креатин для набора мышечной массы: польза и советы по применению
Зачем женщинам принимать креатин? – Статьи Belok.shop
2021-04-08 20:55:10 0 1552
Забудьте глупые слухи о вздутии живота и увеличении веса. Вот правда о том, как и зачем женщинам следует принимать креатин.
Во многом благодаря дезинформации из СМИ и неверным данным многие женщины по-прежнему считают, что креатин – это добавка, предназначенная исключительно для мужчин. Что еще хуже, производители пищевых добавок обычно исключают креатин из добавок для женщин, что еще больше усиливает гендерное разделение.
Аргументы против креатина абсурдны. Креатин – одна из наиболее изученных добавок. Исследования снова и снова показывают, что креатин может повышать силу, увеличивать безжировую массу тела и улучшать физическую работоспособность независимо от пола. Он будет полезен практически всем.
Тем не менее, даже несмотря на сотни опубликованных исследований, восхваляющих креатин, многие женщины, которые регулярно тренируются, не принимают его. Против употребления креатина звучат одни и те же отговорки. Ниже три самых распространенных, а также ответы на них.
1. «Из-за креатина я стану огромной»
Есть мнение, что креатин – это добавка, прием которой однозначно приведет к набору массы. Конечно, сначала вы можете заметить небольшое изменение веса, но нет оснований полагать, что это мгновенно заставит вас походить на Халка.
Набор серьезной и постоянной массы происходит за счет большого количества еды и фанатичного подъема тяжестей. Поговорите со всеми, кто следовал программе набора массы, и они скажут, что для этого требуется гораздо больше, чем просто прием креатина.
Правда в том, что у женщин значительно более низкий уровень тестостерона, гормона, наиболее ответственного за рост мышц, чем у мужчин. Это крайне затрудняет набор большого количества мышечной массы.
Забудьте об этом мифе. Сам по себе креатин не заставит набрать массу. Но он может помочь улучшить результаты от тренировок в целом.
2. «Креатин вызывает вздутие и отеки»
Есть огромный страх, что креатин вызывает задержку воды, вздутие живота и расстройство желудочно-кишечного тракта. У женщин и без этого бывает вздутие живота и спазмы в определенные дни месяца, не усугубит ли креатин ситуацию?
Вы не поверите, но исследования показывают, что у мужчин, принимающих креатин, как правило, наблюдается большая задержка воды и набор веса, чем у женщин. У женщин могут наблюдаться незначительные отеки, но только во время протокола загрузки (прием 20 граммов креатина в день в течение 5-7 дней), но и они со временем уходят.
К счастью, не обязательно “загружаться” креатином, чтобы он подействовал! Эффект загрузки от эффекта приема однократной суточной дозы в долгосрочной перспективе отличается незначительно. Если вы постоянно принимаете низкую дозировку (3-5 граммов в день), маловероятно, что вы заметите какие-либо изменения в своем весе или какие-либо неприятные побочные эффекты.
3. «Креатин небезопасен»
Прежде всего, нужно отметить, что креатин не является анаболическим стероидом. Есть больше данных о безопасности и эффективности креатина, чем популярных женских добавок, такие как линолевая кислота CLA, карнитин и глютамин. Он также не считается запрещенной добавкой ни одним спортивным руководящим органом, поэтому вы не провалите тест для участия в своем виде спорта.
Некоторые считают, что креатин может вызвать повреждение почек или даже печеночную недостаточность. Но из сотен проведенных исследований безопасности креатина ни одно никогда не показало, что он представляет какую-либо опасность для здоровья.
Креатин не только считается безопасным, но и вырабатывается вашим собственным организмом! Более того, вы, вероятно, получаете его из пищи, даже не подозревая об этом. Едите мясо или рыбу? Тогда вы употребляете креатин.
Поверьте, правильная дозировка креатина совершенно безопасна для женщин.
Чем креатин полезен женщинам?
Хотя большинство исследований было проведено на мужчинах, есть убедительные доказательства того, что и женщины могут увеличить силу, не набирая вес, с помощью креатина.
Вот как это работает: для сокращения мышц клеточная топливная молекула аденозинтрифосфат (АТФ) должна отдать фосфатную группу, оставив аденозиндифосфат (АДФ). Ваше тело не может использовать АДФ. Но затем АДФ заимствует молекулу фосфата из запасов креатинфосфата, чтобы снова образовать АТФ.
Прием креатина позволяет получить больше креатинфосфата для пополнения запасов АТФ. Когда ваше тело может легче восполнять энергию таким образом, вы можете тренироваться с большей интенсивностью и с большими весами, не утомляясь так быстро.
Исследования показали, что как нетренированные, так и тренированные женщины могут значительно увеличить силу как верхней, так и нижней части тела при приеме креатина. Кроме того, обзор исследований 2003 года показал, что у женщин относительное увеличение силы выше по сравнению с мужчинами: 14,8 процента против 5,5 процента.
Также было доказано, что прием креатина приносит пользу спортсменам и за пределами тренажерного зала. Он помог улучшить показатели скорости и ловкости у профессиональных футболистов, готовящихся к Олимпийским играм, и сократить время восстановления велосипедистов. Это одна из причин, почему креатин может стать идеальным выбором для спортсменов, тренирующих выносливость.
Независимо от ваших целей – увеличение силы и мощности, увеличение мышечной массы, уменьшение жировых отложений или улучшение результатов от тренировок, которые вам нравятся, – способность тренироваться усерднее и с большей энергией поможет вам в их достижении.
Какой тип креатина и в каком количестве принимать?
Креатин моногидрат – это наиболее изученный и употребляемый тип креатина, существующий в продаже. Хотя есть и другие формы креатина, такие как этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина или нитрат креатина, до сих пор нет исследований, подтверждающих, что какая-либо из этих форм лучше креатина моногидрата.
Рекомендуется принимать 3-5 граммов креатина в день. Как упоминалось ранее, действительно нет причин загружаться креатином. Придерживайтесь более низкой дозы примерно в течение месяца, и вы все равно увеличите его запасы. Также нет необходимости отказываться от креатина. Многие принимают креатин достаточно долгое время.
Креатин – недорогая спортивных добавка, поэтому вы получите большую отдачу от покупки. Он не имеет вкуса и хорошо смешивается, поэтому его можно добавлять практически в любой напиток или протеиновый коктейль, не испортив его вкус.
Теги: креатин, статья
8 лучших креатиновых добавок для женщин
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию или другую ощутимую выгоду. Optum Store, Optum Perks и Healthline Media принадлежат RVO Health. Вот наш процесс.
Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Креатиновые добавки могут способствовать наращиванию мышечной массы и восстановлению. Иногда врач может также порекомендовать креатин при психических заболеваниях.
Краткий обзор 8 лучших креатиновых добавок для женщин
- Лучше всего для потенциального увеличения мышечной массы и силы: Transparent Labs StrengthSeries Creatine HMB
- Лучше всего для возможности повышения производительности: Optimum Nutrition Micronized Порошок креатина
- Лучший для потенциального повышения умственной концентрации: Evlution Nutrition Creatine 5000
- Лучшие капсулы креатина: Микронизированные капсулы креатина Optimum Nutrition
- Лучший неракусный вариант: RSP питания креатина Моногидрат
- Лучшие для шести продвинутых форм креатина: BPI Sports Best Creatine
- Лучшие безглютеновые капсулы: Nutricost Creatine Monohydrate
- BEST ASTORNE: Thorne Thorne. Исследование креатина
Мы называем «женщины», «мужчины» или и то, и другое, чтобы соответствовать тому, как компании продают свои продукты, но нет необходимости придерживаться одного типа продукта или другого. Человек должен выбрать то, что лучше всего соответствует его потребностям.
Креатин представляет собой природное небелковое аминокислотное соединение, вырабатываемое в печени и почках. Он присутствует в источниках животного белка. Те, кто не употребляет мясо или морепродукты, могут иметь более низкий уровень креатина в организме.
Организм хранит большую часть креатина в скелетных мышцах и использует его во время упражнений.
Добавки с креатином способствуют росту мышц, и спортсмены и пожилые люди могут принимать эти добавки для повышения физической работоспособности и увеличения мышечной массы.
Узнайте больше об использовании креатиновых добавок здесь.
Креатин для женщин
Авторы обзора 2021 года заявляют, что исследований о влиянии добавок креатина на женщин меньше, чем на мужчин.
Однако в обзоре отмечается, что добавки с креатином могут улучшить физическую работоспособность и силу у женщин в пременопаузе. Кроме того, у женщин, переживших менопаузу и принимающих высокие дозы креатина, может наблюдаться увеличение размеров скелетных мышц.
Исследование, проведенное в 2020 году, показывает, что 8-недельное лечение добавками креатина и терапией антидепрессантами может уменьшить симптомы большого депрессивного расстройства у девочек-подростков и взрослых.
Побочные эффекты и взаимодействия
Лица, принимающие добавки с креатином, могут испытывать:
- тошноту
- боль в животе
- диарею
- увеличение веса в результате увеличения мышечной массы или задержки жидкости
- 01 01 90 мышечные судороги
2 Креатин также может взаимодействовать с:
- лекарствами от артрита, такими как аспирин и Advil
- химиотерапией
- противовирусными препаратами
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) проверяет ингредиенты пищевых добавок на предмет их безопасности, но не утверждает их эффективность. Сюда входят добавки с креатином.
Люди должны учитывать следующие факторы перед покупкой продуктов с креатином.
Ингредиенты
Люди, придерживающиеся растительной диеты или страдающие аллергией на определенные ингредиенты, могут приобретать продукты, не содержащие продуктов, включая веганские и безглютеновые добавки, не содержащие аллергенов.
Однако, хотя креатин естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, дополнительная версия является синтетической. В нем используются цианамид и саркозин, которые не содержат побочных продуктов животного происхождения. Это делает все креатиновые добавки подходящими для веганов. Однако компании могут добавлять в креатиновую добавку другие ингредиенты, что может привести к получению невеганского или невегетарианского продукта.
Доза
Исследователи считают, что 3 грамма (г) моногидрата креатина являются безопасной, эффективной и длительной суточной дозой. Тем не менее, многие продукты содержат 5 г, что может быстро повысить уровень креатина в мышцах человека, но не оказывает существенного влияния на показатели здоровья.
Любой, кто планирует принимать какие-либо пищевые добавки, должен поговорить со своим врачом или квалифицированным медицинским работником, чтобы убедиться, что дозировка соответствует их потребностям.
Человек должен обратиться к врачу перед использованием любого дополнительного продукта, если он беременен, кормит грудью или принимает другие лекарства.
Сертификаты
В Соединенных Штатах все компании должны производить свою продукцию в соответствии с действующими нормами надлежащей производственной практики (cGMP). FDA заявляет, что правила cGMP гарантируют, что компании определяют качество, силу действия и чистоту лекарственных препаратов, используют качественное сырье и создают надежные системы управления качеством.
Стороннее тестирование
Некоторые компании проводят стороннее тестирование, которое предполагает использование органов по сертификации для проверки своей продукции на предмет дополнительной прозрачности. Человек может просмотреть продукт, который он собирается использовать, в Informed Choice, NSF International или Consumer Lab.
Состав
Люди могут найти креатин в виде микронизированного порошка. Он быстро растворяется в жидкости и может быть лучше всего подходит для людей, которые не любят разные текстуры напитков.
Ароматизаторы
Креатиновые добавки доступны с разными вкусами, а некоторые вообще не имеют вкуса.
Medical News Today выбирает продукты, отвечающие следующим критериям:
- Состав: MNT выбирает продукты, содержащие безопасные, высококачественные ингредиенты с четкой маркировкой. Продукты также должны подтверждать, что они не содержат пестицидов, тяжелых металлов и плесени.
- Дозировка: MNT выбирает продукты, в которых четко указана дозировка добавки.
- Размер порции: MNT выбирает продукты, производители которых рекомендуют безопасную дозировку.
- Независимая проверка: MNT выбирает продукты, которые проходят стороннюю проверку на загрязняющие вещества в лаборатории, соответствующей стандарту ISO 17025.
- Доступный сертификат анализа: MNT выбирает компании, которые демонстрируют прозрачность и предоставляют сертификат анализа продукта (COA) после получения результатов лабораторных анализов от третьих лиц.
Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся представленная информация основана исключительно на исследованиях и верна на момент публикации.
Медицинские новости Сегодня следует строгому процессу отбора и проверки продуктов. Узнайте больше здесь.
Лучшее средство для увеличения мышечной массы и силы: Transparent Labs StrengthSeries Creatine HMB
- Цена: 49,99 $
- Dosage: 5,000 milligrams (mg) per scoop
- Ingredients: creatine monohydrate, vitamin D, HMB, and BioPerine
- Flavors: 10 flavors, including unflavored, blue raspberry, and orange
- Certifications: компания не перечисляет сертификаты
Компания заявляет, что этот продукт подкреплен научными данными. В дополнение к креатину он содержит:
- Бета-гидрокси-бета-метилбутират (ГМБ): Согласно одному источнику, это может увеличить мышечную массу и силу. Однако более раннее исследование предполагает, что это происходит только при соответствующем уровне упражнений и что малоподвижный образ жизни не дает таких результатов.
- BioPerine: Производится из плодов черного перца и повышает биодоступность питательных веществ, т.е. количество вещества, которое попадает в организм человека.
Компания заявляет, что эта добавка не содержит глютена, генетически модифицированных организмов (ГМО), искусственных подсластителей, красителей и консервантов.
Transparent Labs рекомендует принимать 1 мерную ложку креатиновой добавки во время еды через 30 минут после тренировки. Они также могут принимать 1 мерную ложку утром независимо от того, тренируются они или нет.
Хотя компания не указывает, проходил ли этот продукт стороннее тестирование, Transparent Labs имеет различные сертификаты состава для нескольких своих продуктов.
ПРИОБРЕТАЙТЕ СЕЙЧАС В TRANSPARENT LABS
Плюсы
- антиаллергенный
- способствует увеличению мышечной массы
- содержит ингредиенты, облегчающие всасывание в организм человека
- выпускается в широком ассортименте ароматизированных и неароматизированных вариантов
Минусы
- не подходит для людей с нарушениями свертываемости крови из-за экстракта черного перца
- не содержит нейтральных или негативных отзывов на своем веб-сайте.0006 Около $ 69
- Дозировка: 5000 мг за чайную ложку
- Ингредиенты: Моногидрат креатина
- Арома микронизированного порошка моногидрата креатина на порцию и утверждает, что увеличивает размер, силу и производительность мышц. Организм легче усваивает микронизированные вещества, что может сделать его более эффективным.
Компания утверждает, что продукт содержит только моногидрат креатина. При самостоятельном приеме креатин не содержит калорий и углеводов.
Компания предлагает смешать 1 чайную ложку порошка креатина с горкой с протеиновым коктейлем или ароматизированным напитком. Однако использование протеиновых порошков увеличит потребление калорий.
На этикетке изделия указано, что оно было проверено на наличие запрещенных веществ. Однако компания не сообщает, проводились ли эти тесты сторонними лабораториями.
КУПИТЬ НА AMAZON
Плюсы
- содержит микронизированный креатин, который может легче усваиваться
- проверен на наличие запрещенных веществ если сторонние лаборатории проверяли наличие запрещенных веществ
Лучшее средство для концентрации внимания: Evlution Nutrition Creatine 5000
- Цена: около $20
- Дозировка: 5000 мг за совок
- Ингредиенты: Моногидрат креатина
- Вкусы: ОБЛОЖЕНИЕ
- СЕРТИТЫ: СОВЕТСЯ СТАНДАРТЫ CGMP. .
Креатин 5000 утверждает, что помогает людям в наращивании мышечной массы, повышении силы и мощи и улучшении умственной концентрации.
Кроме того, согласно веб-сайту Evlution Nutrition, этот продукт не содержит глютена и стимуляторов, сахара и ГМО.
В соответствии с правилами cGMP Evlution Nutrition производит креатин на предприятии, одобренном FDA.
Компания заявляет, что обрабатывает заказы в течение 24–48 часов, а клиенты должны получить их в течение 7 рабочих дней. Он также предлагает 30-дневную политику возврата.
КУПИТЬ НА AMAZON
Плюсы
- Наращивание мышечной массы и улучшение умственной концентрации
- Без глютена
- Изготовлено на предприятии, одобренном FDA
- Ограниченные варианты вкуса
- Некоторые клиенты сообщают о Gritty Taste
Лучшие капсулы креатина: оптимальные микронизированные капсулы креатина
- .
- Ингредиенты: моногидрат креатина, желатин и стеарат магния
- Ароматизаторы: без вкуса
- Сертификаты: компания не указывает сертификаты
Optimum Nutrition предлагает креатиновые капсулы в трех контейнерах разного размера: 100, 200 и 300 капсул.
Компания рекомендует принимать по 2 капсулы два раза в день во время еды.
Капсулы содержат желатин, поэтому они не подходят для вегетарианцев или веганов.
Прием креатина в форме капсул может быть более удобным для некоторых, и может быть легче точно узнать, сколько креатина человек принял на порцию, по сравнению с порошком.
Компания пишет, что эта добавка поддерживает мышечную силу в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями, и рекомендует принимать ее после тренировки.
Несмотря на то, что одна порция не обеспечивает человека обычной дозой в 5 г, эта добавка может подойти людям, которые хотят постепенно увеличивать свою дозу.
КУПИТЬ НА AMAZON
Pros
- поставляется в трех объемах
- удобно брать с собой
- обеспечивает большую точность дозирования
Cons
- unsuitable for vegetarians or vegans
- does not contain the typical 5 g dose of creatine per serving
Best unflavored option: RSP Nutrition Creatine Monohydrate
- Price: around $29
- Дозировка: 5000 мг на мерную ложку
- Состав: моногидрат креатина
- Ароматизаторы: без вкуса
- Сертификаты: компания не перечисляет сертификаты
Продукт RSP Nutrition содержит 5 г моногидрата креатина на порцию и не содержит других ингредиентов. Компания утверждает, что сторонние компании тестировали ее продукцию, хотя не уточняет, какие именно.
Люди, которые регулярно занимаются спортом, могут использовать этот продукт в качестве добавки для восстановления мышц до или после тренировки.
По данным компании, люди могут смешать 1 мерную ложку порошка креатина с холодной водой или любым другим напитком до, во время или после тренировки. В дни отдыха можно принимать утром.
Это доступный вариант по сравнению с другими продуктами, содержащими такое же количество креатина.
Shop Now на Amazon
Pros
- Доступный
- предлагает 100% гарантию возврата денег
Cons
- .
Лучший для шести передовых форм креатина: BPI Sports Best Creatine
- Цена: $44,99
- Дозировка: 4000 мг на совок
- Ингредиенты: Креатин Моногидрат, креатин-черновой, креатин магнупорист, креатин-фосфат, креатин Akg, Ph-Buffered лкилин, бетаяна-anhydrous и himalayan 40015
- . :
- Сертификаты: Проверено cGMP
Этот креатиновый продукт сертифицирован cGMP и не содержит искусственных красителей. По данным компании, он содержит шесть передовых форм креатина, всего 4 г на порцию. На веб-сайте компании говорится, что продукт может помочь в наращивании мышечной массы, восстановлении и выносливости.
Ингредиенты также включают бетаин, который, согласно исследованию 2020 года, может принести пользу начинающим спортсменам, улучшив состав тела и выносливость, а также помогая восстановлению, но может не помочь опытным спортсменам из-за их высокого уровня физической подготовки.
Этот продукт поставляется со 100% гарантией возврата денег без риска.
КУПИТЬ В BPI SPORTS
Pros
- содержит шесть форм креатина
- может подойти тем, кто только начинает заниматься фитнесом
Cons
- extra ingredients may not benefit expert athletes
- each serving contains 5 calories
- contains sodium
Best gluten-free capsules: Nutricost Creatine Monohydrate
- Price: around $33
- Dosage : 3000 мг на порцию
- Состав:
- Ароматизаторы: без вкуса
- Сертификаты: использует cGMP-совместимый, зарегистрированный FDA объект
Эти капсулы не содержат глютена и ГМО. С 750 мг креатина на капсулу человек потребляет 3000 мг на порцию. В одном флаконе 500 капсул.
По словам производителя, каждая капсула разработана как простой способ добавить моногидрат креатина в ежедневный рацион человека, обеспечивая при этом быстрое расщепление и всасывание креатина. Эти заявления не были оценены FDA.
Однако в описании продукта указано, что он был произведен на предприятии, зарегистрированном FDA и отвечающем требованиям cGMP.
Компания пишет, что человек должен принимать по 4 капсулы в день, запивая водой.
Shop Now на Walmart
Pros
- без глютена
- содержит 500 капсул
- , изготовленные на объекте, совместимой с CGMP,
Cons
- . Необходимы для вегетарианцев или вегетарианские или вегетарианские или вегетарианские или вегетарианские вегетарианцы. Or Vegans
- . суточная доза креатина на порцию
Лучшее для спортсменов: Thorne Research Creatine
- Цена: 40 долларов
- Дозировка: 5000 мг на порцию
- Ингредиенты: Креатин Моногидрат
- Врушители: . Национальным фондом санитарии (NSF). Это означает, что сторонние тесты подтвердили, что он не содержит никаких запрещенных веществ.
Компания утверждает, что ее креатиновая добавка может помочь увеличить мышечную выносливость и выходную мощность. Кроме того, в нем говорится, что это может помочь клеткам более эффективно вырабатывать энергию.
Одна порция содержит 5 г моногидрата креатина. Компания рекомендует добавлять 1 мерную ложку этой креатиновой добавки в напиток на 8 унций.
В нем указано, что человек может принимать его за 30–90 минут до или после тренировки.
Shop Now по адресу optum
Pros
- NSF-сертифицированный
- Vegan
- без глютена
Cons
- Некоторые пользователи сообщают о сложности рассылки по порошке
. В таблице. Эта статья.
Price Dosage Ingredients Flavors Certifications Transparent
Labs$49. 99 5,000 mg per scoop • creatine monohydrate
• vitamin D
• HMB
• BioPerine10 вкусов нет данных Optimum
Питание
Порошококоло 69,99 $ 5,000 mg per teaspoon creatine monohydrate unflavored no information Evlution
Nutritionaround $20 5,000 mg per scoop creatine monohydrate unflavored meets cGMP standards Optimum
Nutrition
Капсулыоколо $52 2500 мг на порцию из 2 капсул • креатин моногидрат
• gelatin
• magnesium stearateunflavored no information RSP
Nutritionaround $29 5,000 mg per scoop creatine monohydrate unflavored no information BPI Sports 44,99 $ 4000 мг на мерную ложку • креатина моногидрат
• другие источники креатина
• бетаин безводный
• гималайская розовая соль• snow cone
• fruit punchcGMP verified Nutricost around $33 3,000 mg per serving creatine monohydrate unflavored uses cGMP-compliant, FDA-registered facility Thorne 40 долларов 5000 мг на порцию креатина моногидрат без ароматизаторов NSF сертифицирован для спорта При выборе креатиновых добавок следует учитывать следующее:
- Цена: Некоторые бренды добавок могут быть дорогими. Человек должен учитывать объем выбранного им продукта и его продолжительность, чтобы убедиться, что он соответствует его бюджету.
- Форма: Креатиновые добавки обычно выпускаются в форме порошка или капсул. Некоторые бренды продают жевательные резинки с креатином. Человек должен подумать, какую форму ему будет легче всего принимать, и какая форма может предложить ему наиболее точную дозу на порцию.
- Дозировка: Человек должен выбирать продукты, в которых четко указана доза и дозировка. Человек должен подумать, получает ли он рекомендованную суточную дозу добавки со своим продуктом.
- Lifestyle: Некоторые продукты предназначены для людей, которые только начинают свой фитнес-путь, в то время как другие могут быть более полезными для опытных спортсменов. Многие производители предлагают, когда человеку следует принимать добавку, например, за 30 минут до или после тренировки.
- Для удобства: Человеку может потребоваться принимать определенные добавки креатина несколько раз в день, а другие – только один раз в день. Человек должен подумать, какие креатиновые добавки лучше всего впишутся в его распорядок дня.
- Диетические требования: Человек должен проверить полный список ингредиентов, чтобы убедиться, что выбранная им добавка креатина не содержит аллергенов и при необходимости подходит для вегетарианской или веганской диеты.
Люди, которые не хотят или не могут принимать креатиновые добавки, могут употреблять красное мясо и морепродукты для естественного увеличения количества креатина в организме.
Они также могут принимать:
- Добавки оксида азота : Они содержат L-цитруллин и L-аргинин. В одном исследовании отмечается, что добавки L-аргинина могут снизить артериальное давление во время беременности. Добавки оксида азота расширяют кровеносные сосуды и увеличивают кровоток, что может повысить выносливость у спортсменов.
- Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) : Этот термин относится к группе из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они естественным образом присутствуют в источниках животного белка, таких как яйца, мясо и молочные продукты. Систематический обзор показал, что BCAA могут уменьшить повреждение мышц, возникающее в результате упражнений высокой интенсивности.
Ниже приведены ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о креатине для женщин.
Должна ли женщина принимать креатин?
Было доказано, что креатин помогает наращивать мышечную массу и поддерживать уровень энергии у женщин так же, как и у мужчин. Это особенно полезно, если у них есть регулярная программа упражнений.
Доказано, что добавки с креатином улучшают когнитивные функции и настроение у женщин.
Влияет ли креатин на женские гормоны?
Это исследование 2021 года показало, что добавки с креатином полезны для женщин, особенно в отношении эстрогена. Благодаря использованию креатина испытуемые обнаружили, что их настроение улучшилось, не влияя на гормоны. Однако необходимы дальнейшие исследования.
Заставит ли меня креатин набрать вес?
Исследование 2021 года пришло к выводу, что добавки креатина не увеличивают жировую массу и не всегда приводят к задержке воды. Более раннее исследование 2016 года подтверждает это.
Если человек принимает креатин во время тренировки, это может привести к потере веса. Например, исследование 2019 года показало, что использование добавок креатина во время тренировок с отягощениями привело к уменьшению жировой массы у участников.
Креатин может помочь в наращивании мышечной массы, восстановлении и производительности. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки креатина могут уменьшить симптомы, связанные с депрессией у женщин.
Перед покупкой креатина следует учитывать различные факторы, такие как рецептура и сертификаты.
Также важно учитывать, проходит ли продукт стороннее тестирование, поскольку FDA не одобряет добавки так же, как лекарства, отпускаемые по рецепту. Человек всегда должен обсуждать использование добавки со своим врачом или квалифицированным медицинским работником перед использованием.
7 лучших добавок креатина для женщин: выбор диетолога
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию или другую ощутимую выгоду. Optum Store, Optum Perks и Healthline Media принадлежат RVO Health. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Креатин может принести пользу вашему здоровью, включая силу и плотность костей. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты.
- Лучший в целом: Thorne Research Creatine
- Лучший для мышечного здания: Transparent Labs Creatine HMB
- Лучшие для HIIT: Genius Powder
- Best Capsules: Optimum Putrition Creatine Creatine
- 4 . Лучшие безглютеновые капсулы: Nutricost Creatine Monohydrate
- Лучшая смесь креатина: BPI Sports Best Creatine
- Лучшее для производительности и восстановления: Моногидрат креатина RSP Nutrition
Креатин, вещество, естественным образом присутствующее в организме, при приеме в качестве добавки обеспечивает несколько преимуществ с точки зрения физической активности (1, 2).
В частности, у женщин креатиновые добавки были связаны с улучшением: добавки могут иметь преимущества для женщин вне тренажерного зала, в том числе помогают снизить умственную усталость и справиться с депрессией (3, 5).
Доступны несколько видов добавок креатина, включая этиловый эфир креатина и гидрохлорид креатина.
Тем не менее, исследования показывают, что моногидрат креатина является наиболее эффективной формой, поскольку было показано, что он повышает концентрацию креатина и фосфокреатина в мышцах на 15–40%, позволяя мышцам производить больше энергии во время тренировки (1, 2).
Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти лучших добавках с креатином для женщин
Чтобы помочь вам решить, какой продукт вам подходит, мы исследовали лучшие добавки с креатином для женщин, используя следующие критерии:
- Моногидрат креатина: Все продукты содержат моногидрат креатина для оптимальной эффективности.
- Проверка: Все включенные продукты прошли проверку на соответствие медицинским и деловым стандартам Healthline.
- Состав: Мы искали продукты, изготовленные из качественных ингредиентов и не содержащие искусственных добавок.
- Отзывы: Представленные ниже продукты имеют в основном положительные отзывы покупателей.
Хотя этот список предназначен для женщин, эффективность креатина доказана для всех полов. Большинство здоровых взрослых, независимо от пола, могут принимать креатиновые добавки.
Почему вы должны доверять нам
Каждый бренд и продукт в нашем списке был проверен, чтобы убедиться, что он соответствует стандартам целостности бренда Healthline и подходу к благополучию. Каждый продукт в этой статье:
- соответствует допустимым заявлениям о пользе для здоровья и требованиям к маркировке в соответствии с правилами Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA)
- производится на предприятиях, которые придерживаются Текущей надлежащей производственной практики (CGMP), установленной FDA
- производится заслуживающей доверия с медицинской точки зрения компанией, которая следует этическим, правовым и отраслевым стандартам
- производится компанией, которая обеспечивает объективные измерения доверия, например проверка добавок сторонними лабораториями
Примечание о цене
Общие диапазоны цен со знаком доллара ($–$$$) указаны ниже. Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, тогда как три знака доллара указывают на более высокий ценовой диапазон.
Как правило, цены варьируются от 0,23 до 1,30 долларов за порцию или от 12,99 до 39 долларов за контейнер, хотя это может варьироваться в зависимости от места покупки и размера контейнера.
Руководство по ценам
- $ = до 0,50 долл. США за сервис
- $$ = 0,50–1,00 долл. США на порцию
- $$$ = более 1,00 долл. Креатин
- Цена: $
- Доступные ароматы: Uncroved
- Тип: Порошок
- Сертификаты испытаний: Сертифицирован NSF для Sport
- Креатина Моногидрат на 1-й марок (5-граммовый) Сервинг: 5 GRAMS
- 11111111111111tients для 1-го. нет
Thorne Research — уважаемая компания по производству пищевых добавок, известная использованием высококачественных ингредиентов.
Помимо производства своей продукции на объектах, соответствующих требованиям CGMP, компания имеет сертификат NSF для спорта. Это означает, что его добавки проверены третьей стороной и гарантированно не содержат веществ, запрещенных в спорте.
Эта креатиновая добавка, в частности, является отличным вариантом для тех, у кого есть диетические ограничения, поскольку она не содержит искусственных ароматизаторов и сертифицирована:
- без глютена
- без молочных продуктов
- без сои
На самом деле, единственный ингредиент, указанный в продукте, — это 5 грамм моногидрата креатина.
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию или другую ощутимую выгоду. Optum Store и Healthline принадлежат RVO Health. Вот наш процесс .
Shop Now по адресу optum
Pros
- Сторонний сертифицированный сейф для Sport
- Доступный
- БЕСПЛАТНЫЙ от основных аллергенов
Cons
- . для наращивания мышечной массы
Transparent Labs Creatine HMB
- Цена: $$$
- Доступные вкусы: Апельсин, Голубая малина, Черная вишня, Клубничный лимонад, Без вкуса
- Тип: порошок
- Сертификаты тестирования: независимое тестирование Analytical Resource Laboratories
- Моногидрат креатина на 1 мерную ложку (9,5 г) порции: 5 г 1 Другие ингредиенты: BioPerine, винная кислота, яблочная кислота, натуральные ароматизаторы, экстракт стевии, порошок винограда (фруктов)
В отличие от других креатиновых добавок в этом списке, эта содержит дополнительные ингредиенты, которые могут помочь нарастить мышечную массу и силу, такие как гидроксиметилбутират (HMB).
HMB — это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме. Хотя необходимы дополнительные исследования, это может помочь увеличить силу, размер мышц, аэробную производительность и восстановление (6, 7).
Этот продукт также содержит витамин D.
Помимо ряда преимуществ для здоровья, витамин D может помочь улучшить силу верхних и нижних конечностей. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить его роль в других аспектах выполнения упражнений (8, 9).
Наконец, порошок содержит биоперин или пиперин.
Пиперин является активным ингредиентом экстракта черного перца, который, по утверждению компании, помогает улучшить усвоение питательных веществ, хотя необходимы дополнительные исследования (10).
Помимо активных ингредиентов, ароматизированные версии этой креатиновой добавки подслащены стевией и имеют следующие характеристики:
- без глютена
- без ГМО
- без искусственных красителей и консервантов
Более того, добавка тестируется третьей стороной Analytical Resource Laboratories, а сертификаты анализа (COA) доступны на веб-сайте Transparent Labs.
Shop Now на Transparent Labs
PROS
- Сторонний протестированные
- COAS доступны онлайн
- Доступны в нескольких ароматах, включая опциону без вкуса
CONS
- ARTEAD
- . неприятное послевкусие
Best for HIIT
Genius Creatine Powder
- Цена: $$
- Доступные вкусы: Sour Apple
- Тип: порошок
- Сертификаты испытаний: независимые испытания
- Моногидрат креатина на 1 мерную ложку (7,8 г) порции: 5 г
- , бетаин, ганстраин, 0 Другие ингредиенты: 0 яблочная кислота, натуральные ароматизаторы, органический экстракт листьев стевии, диоксид кремния, хлорид натрия, экстракт плодов монаха, экстракт корня куркумы, экстракт спирулины
Помимо моногидрата креатина, эта добавка включает несколько ингредиентов, которые могут быть полезны для высокоинтенсивных интервальных тренировок ( ВИИТ):
- Бета-аланин: Эта аминокислота помогает предотвратить накопление лактата в мышцах, что, в свою очередь, повышает спортивные результаты и особенно полезно во время тренировок HIIT (11).
- AstraGin: Эта смесь добавок содержит экстракт Panax notoginseng и экстракт Astragalus membranaceus . На веб-сайте AstraGin утверждается, что он может повысить уровень энергии и увеличить усвоение питательных веществ в организме. Однако никакие исследования не подтвердили это (12).
- Куркума: Куркума содержит куркумин, соединение с противовоспалительными свойствами, которое может помочь в восстановлении после физических нагрузок (13).
- Спирулина: Доказано, что этот тип сине-зеленых водорослей увеличивает время до утомления при сердечно-сосудистых тренировках. Он также может способствовать снижению веса и сжиганию жира в сочетании с программой упражнений (14, 15).
Важно отметить, что бета-аланин может вызывать безвредное покалывание. Тем не менее, этот продукт содержит всего 1,6 грамма, доза, которая может быть достаточно низкой, чтобы избежать покалывания.
С другой стороны, преимущества добавок бета-аланина были продемонстрированы при дозах 4–6 граммов, поэтому существует вероятность того, что эта добавка не может содержать достаточно высокую дозу, чтобы быть эффективной (11).
Genius Creatine подслащен стевией и экстрактом плодов монаха и не содержит искусственных красителей и наполнителей. Поскольку кислое яблоко является единственным вариантом вкуса, он может быть не идеальным для использования в смузи или протеиновых коктейлях из нескольких ингредиентов.
По данным компании, все продукты Genius проходят сторонние испытания. Однако компания не раскрывает название испытательной организации.
Купить прямо сейчас на Amazon.
- испытательная организация не раскрывается
- только один вариант вкуса
Капсулы Best
Микронизированные креатиновые капсулы Optimum Nutrition
- Цена: $
- Доступные ароматы: без вкуса
- Тип: Капсулы
- Сертификаты тестирования: Информированный выбор
- Моногидрат креатина на 2-й капсул. стеарат
Если вам не нравятся порошкообразные добавки, Optimum Nutrition предлагает моногидрат креатина в удобных капсулах.
Однако, если вы не любите глотать таблетки, это может быть не лучший выбор, потому что вам нужно принимать 4 капсулы в день, чтобы получить обычно рекомендуемые 5 граммов моногидрата креатина.
Другое отличие заключается в том, что производители этой добавки рекомендуют принимать капсулы во время еды два раза в день, а не сразу после тренировки.
Для обеспечения качества продукты Optimum Nutrition тестируются независимой организацией Informed Choice. Они также производятся на предприятиях, отвечающих требованиям CGMP.
Купить прямо сейчас на Amazon
Pros
- Сертификат Informed Choice
- доступный
- подходит для людей, которые предпочитают капсулы добавкам в виде порошка
CONS
- Требуется поглощение 4 капсул в день, что может быть трудно примерно для
- Не веганский. Доступные вкусы: Без ароматизаторов
- Тип: капсул
- Сертификаты тестирования: независимое тестирование Analytical Resource Laboratories, Dyad Labs и Eurofins
- Моногидрат креатина на порцию из 2 капсул: 1,5 грамма
- Другие ингредиенты: желатиновая капсула, стеарат магния
Согласно данным бренда, эти недорогие безглютеновые капсулы креатина предназначены для быстрого расщепления и всасывания. Каждая порция из 4 капсул содержит 3 грамма креатина (что меньше рекомендуемых 5 граммов). Капсулы можно принимать до или после тренировки, запивая 8–12 унциями воды.
Штаб-квартира этого бренда находится в США, а его продукция производится на предприятии, зарегистрированном FDA и отвечающем требованиям CGMP. Хотя эти капсулы не содержат глютена, сои и ГМО, они не являются веганскими или вегетарианскими, поскольку содержат желатин.
Купить прямо сейчас на Amazon.
- стороннее тестирование в лабораториях, аккредитованных ISO
Минусы
- требуется проглатывать 4 капсулы в день, что может быть затруднительно для некоторых
- более высокая цена за капсулы, чем за активную форму этого креатина
- Не вегетарианский или веганский
Лучшая смеси креатина
BPI Sports Best Creatine
- Цена: $$
- Доступные ароматы: Snow Cone, Watermelon Cooler, Fruit Punch
- . . . . . . . . . .
- Сертификаты испытаний: Подтверждено CGMP
- Моногидрат креатина на порцию: 4 грамма
- Другие ингредиенты: бетаин, соль, сукралоза
Этот креатиновый порошок не только содержит шесть передовых форм креатина, но и разработан для предотвращения вздутия живота и помощи на различных этапах физической подготовки, от наращивания мышечной массы и выносливости до восстановления.
Помимо креатина, он содержит бетаин, экстракт свеклы, который, согласно некоторым исследованиям, повышает выносливость начинающих спортсменов и помогает им быстрее восстанавливаться после тренировки (16).
Этот продукт поставляется со 100% гарантией возврата денег без риска и может лучше всего подходить для тех, кто плохо знаком с фитнесом и креатиновыми добавками, поскольку он содержит дополнительные ингредиенты, которые могут быть не столь полезны для опытных спортсменов.
Shop Now на Amazon
PROS
- содержит шесть форм креатина
- , поставляя 100% гарантию без риска.
- .
- может не подходить для опытных спортсменов
Лучшее средство для повышения производительности и восстановления
Моногидрат креатина RSP Nutrition
- Цена: $
- Доступные вкусы: Ольсование
- Тип: Порошок
- Сертификаты тестирования: ТЕРЕДИЧЕСКИЙ ПРОТИВЛЕНИЯ
- Креатин Моногидрат на порцию: 5 грамм
- . Другие инчарты:
Рецензенты говорят, что этот порошок хорошо смешивается с водой и другими напитками, не образуя комков. Этот продукт можно использовать до, во время или после тренировки и принимать по утрам в дни отдыха.
Доступный вариант по сравнению с другими продуктами того же качества. Однако, хотя продукт был протестирован третьей стороной, компания не указывает, какие лаборатории проводят это тестирование. Компания предлагает 30-дневную гарантию возврата денег на свою продукцию.
Купить сейчас по RSP
Pros
- Доступный
- 30-дневная гарантия возврата денег
- , сделанная в Соединенных Штатах
- Фармацевтического уровня креатина
Cons
- Тестирование третьего типа. встречающееся вещество, обнаруженное в мышечных клетках, которое играет важную роль в выработке энергии во время тренировки (1).
Хотя ваше тело вырабатывает его естественным образом, креатин также доступен в виде добавок.
Было обнаружено, что добавки с креатином помогают в восстановлении после физических нагрузок и улучшают силу, мощность, мышечную массу и анаэробную выносливость (1, 2).
При покупке добавки с креатином учитывайте следующие факторы:
- Независимая проверка: Ищите добавки, проверенные независимой организацией, такой как Informed Choice или NSF International, для обеспечения качества и точность.
- Сейф для спорта: Соревнующиеся спортсмены должны искать продукт, сертифицированный как не содержащий веществ, запрещенных в спорте. Вот некоторые примеры сертификатов, на которые стоит обратить внимание: NSF Certified for Sport, Informed Sport и Labdoor Sport.
- Форма: Ищите добавку, содержащую моногидрат креатина, а не менее эффективную форму, такую как этиловый эфир креатина или гидрохлорид креатина (1, 2).
- Дополнительные ингредиенты: Если вы хотите, чтобы продукт содержал больше, чем просто креатин, рассмотрите продукт с ингредиентами, подтвержденными исследованиями, такими как:
- бета-аланин
- витамин D
- HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират)
- Тип: Подумайте, предпочитаете ли вы принимать капсулы или покупать порошок, который можно смешать с протеиновым коктейлем или другой напиток.
Сколько нужно принимать?
Когда вы начинаете принимать креатиновые добавки, обычно рекомендуется сначала потреблять большие дозы, во время так называемой фазы загрузки.
Было показано, что прием 20–25 граммов креатина в день в течение 5–7 дней во время фазы загрузки помогает увеличить запасы креатина в мышцах (2, 17).
После этого для поддержания этих запасов рекомендуется суточная доза 3–5 граммов (2, 17).
Имейте в виду, что это рекомендации для населения в целом. Прежде чем принимать креатин (или любую другую добавку), обязательно поговорите с врачом, который может дать индивидуальные рекомендации по дозировке.
Следует ли принимать креатин до или после тренировки?
Некоторые профессионалы рекомендуют употреблять креатин после тренировки, так как считается, что увеличение кровотока после тренировки может увеличить скорость доставки креатина в ваши мышцы (17).
Кроме того, некоторые исследования показали увеличение сухой мышечной массы при употреблении креатина после тренировки (17).
Однако исследования оптимального времени приема креатина слишком ограничены и неубедительны, чтобы однозначно утверждать, что прием после тренировки более эффективен.
Поэтому, хотя производители большинства продуктов из этого списка рекомендуют использовать продукты после тренировки в тренажерном зале, совершенно нормально добавлять креатиновый порошок в напиток перед тренировкой, если это лучше всего подходит для вас.
С чем можно смешивать порошок креатина?
Большинство креатиновых добавок в этом списке представляют собой порошки, которые можно смешивать с водой или любым другим напитком по вашему выбору, теплым или холодным.
Порошок также можно добавлять утром в йогурт или овсяные хлопья.
Однако, поскольку порошки обычно не имеют вкуса, многие люди предпочитают добавлять их в протеиновый коктейль после тренировки.
Польза креатина хорошо изучена. Однако большая часть этих исследований была проведена с участием мужчин. Также было высказано предположение, что женщины могут не так сильно реагировать на добавки, как мужчины (2).
Имеющиеся исследования на женщинах показывают, что креатин может (2, 3, 4, 5):
- повышать силу и плотность костей как до, так и после менопаузы
- повышать физическую работоспособность
- снижать умственную усталость
- помогать справляться с депрессией
Каковы побочные эффекты приема креатина?
Креатин — очень хорошо изученная добавка. В настоящее время единственным побочным эффектом, о котором постоянно сообщалось, является увеличение веса у некоторых людей (2).
Увеличение веса может происходить в результате способности креатина стимулировать гидратацию организма, а это означает, что любое увеличение веса, вероятно, происходит из-за задержки небольшого количества воды. Тем не менее, общее исследование удержания воды при приеме креатина немного неоднозначно (2, 18).
Также стоит отметить, что прибавка в весе от добавок креатина обычно наблюдается у мужчин, а не у женщин (3).
В целом было показано, что суточные дозы от 0,3 до 0,8 г на килограмм массы тела в день безопасны и хорошо переносятся (2).
Есть ли женщины, которым следует избегать креатина?
В настоящее время нет исследований, подтверждающих, что женщинам следует избегать креатина. Дополнение креатином во время беременности может даже иметь преимущества, хотя по этому вопросу необходимы дополнительные исследования (18).
Тем не менее, важно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, поскольку индивидуальные случаи могут различаться.
Может ли креатин помочь женщинам похудеть?
Использование добавок креатина для снижения веса у женщин не исследовалось.
Однако, поскольку креатин может способствовать увеличению мышечной массы, его прием может быть полезен во время похудения, чтобы уменьшить потерю мышечной массы тела. Это важно, потому что потеря мышечной массы связана с повышенным риском травм, усталости и снижением скорости метаболизма в состоянии покоя (19).
Креатиновые добавки — и, в частности, моногидрат креатина — могут помочь улучшить силу, время восстановления и физическую работоспособность, а также принести дополнительную пользу для здоровья вне тренажерного зала.