Красивый рельеф: Как сделать тело рельефным? Правила сушки и тренировок. Личный опыт – Тренировки на рельеф. Как добиться рельефа мышц: главные принципы
Как сделать тело рельефным? Правила сушки и тренировок. Личный опыт
Александра Пономарёва6 главных правил для тех, кто хочет рельефное тело
Личный опыт тренера, который сбросил 37 кг лишнего веса и увеличил мышечную массу за два года.
Lifestyle / ФитнесПравило 1. Делать силовые тренировки
Если мы говорим о прорисовке мышц, в первую очередь стоит уделить внимание силовым упражнениям. Нагрузка именно такого рода меньше всего сопровождается отёками и задержкой воды в организме. Если вы нацелены снизить процент жировой прослойки, стоит выполнять силовые упражнения минимум по 10-15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Как избежать травм в тренажёрном зале?
Тренер – про основные причины повреждений и упражнения, от которых лучше отказаться.
Калистеника до и после. Как накачаться без спортзала
Вам больше не нужен абонемент в фитнес-зал и мы расскажем почему.
Правило 2. Включить дроп-сеты
Для того чтобы включить в работу все группы мышц, необходимо применять в тренировочном процессе так называемые дроп-сеты. Например, вы делаете жим с весом 100 кг на 4-5 повторений, затем снижаете вес до 70 кг и так далее, постепенно опуская его до минимального. Тем самым задействуется большее количество мышц, что в дальнейшем поможет вам достичь сухости тела.
Но обязательно нужно помнить, что такие дроп-сеты влияют на нервную систему, что сказывается на восстановлении организма. Поэтому не рекомендуется использовать их на постоянной основе, а также делать много таких «отказных» повторов за одну тренировку.
Тренер отвечает: как прокачать выносливость?
Что делать, если рельеф появился, мышечная масса растёт, а выносливости не хватает?
Правило 3. Не забывать про кардио и растяжку
После интенсивных нагрузок важно хорошенько растянуть мышцы. Стоит уделять стретчингу время до и после занятия, а так же не забывать про кардионагрузки хотя бы две-три тренировки в неделю. Они помогут сжечь лишний жир, а также придать мышцам красивую форму.
Фото: istockphoto.com
Главное понимать, что добиться рельефного тела, выполняя только такие упражнения, не получится. Необходимо сочетать правильный рацион питания, кардио и силовые – только тогда будет заметен результат.
Как правильно делать кардио, чтобы похудеть?
Крутить педали изо всех сил или бежать в спокойном темпе – выбираем вместе с тренером.
Кардио бывает разное. Что делать, если я не люблю бегать
Кардио-тренировка — лучший способ похудеть и привести себя в форму. Пять эффективных и разнообразных тренингов в нашей подборке.
Правило 4. Соблюдать БЖУ
Несмотря на все убеждения, фитнес-тренер считает, что считать калории совсем не обязательно. Для того, чтобы добиться спортивного тела необходимо соблюдать баланс жиров, углеводов и белков. Также не стоит злоупотреблять солью и сахаром. Однако умеренное добавление соли и других натуральных приправ в блюда допускается.
БЖУ «для чайников»: зачем считать калории
Какую диету попробовать сейчас, чтобы максимально быстро «сжечь» жир?
Правило 5. Применять дробное питание
Чтобы эффективно просушить своё тело, Александр рекомендует есть часто и небольшими порциями, без привязки к количеству калорий.
Фото: istockphoto.com
При дробном питании ваш организм максимально качественно усваивает потребляемую пищу. Также при такой системе питания не происходит резких скачков инсулина в крови: чем больше разовая порция еды, тем выше выброс инсулина в организм. Соответственно, если выброс инсулина и прочих гормонов в кровь максимально ровный и не скачкообразный, тем лучше для вашего здоровья.
Питание и тренировки: что и как часто есть, чтобы видеть результат?
Углеводы на ночь — можно, а перекусывать каждые два часа не обязательно.
Правило 6. Пить много воды
Желательно выпивать около двух литра воды в день. Вода способствует снижению жировой прослойки и ускоряет процесс сушки. Поддержание водного баланса – залог здорового организма.
Красивое рельефное тело с прорисованными мышцами требует много усилий и времени. Этот долгий путь заключает в себе несколько этапов, каждый из которых очень важен для достижения конечного результата. Определённый план тренировок, режим питания и регулярность – все эти элементы помогут вам “просушиться” и сохранить результат надолго.
Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома
© USM Photography — stock.adobe.com
Что потребуется
Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.
Как создать красивый рельеф?
За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.
Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.
Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:
- переход на низкоуглеводную диету;
- увеличение интенсивности тренировок;
- добавление кардионагрузки.
Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.
Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.
Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.
Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.
© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com
Особенности тренировки на рельеф
Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.
Способы интенсификации тренировки
Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:
- Сокращение времени отдыха между подходами.
- Медленное выполнение негативной части амплитуды.
- Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
- Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
- Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
- Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
- Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.
Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.
Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.
Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.
© romanolebedev — stock.adobe.com
Диапазон повторений
Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.
Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.
Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.
Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.
Выбор упражнений
Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.
В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.
Программа в зале для мужчин на 4 дня
Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.
Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.
Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.
Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.
Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин
Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.
И добавляем необходимое количество кардионагрузок.
Программа на рельеф для девушек
Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.
Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.
В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:
Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.
Программа тренировок в домашних условиях
Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.
Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.
Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.
По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.
Программа на рельеф для новичков
Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.
Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.
Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.
Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Как сделать рельефные ноги
Для начала определитесь, в каком заведении вы будете тренироваться. На выбор влияют следующие факторы:
1. Оснащенность. В фитнес-центре предполагается наличие нескольких зон: для силовых упражнений, кардио, стретчинга. Убедитесь в наличии тренажеров для мышц ног, а также скакалок, гантелей разных весов.
2. Тренерский состав. Доверить руководство своей сушкой лучше опытному тренеру с профильным образованием. Хорошие отзывы и собственные достижения эксперта станут несомненным плюсом.
3. Удаленность от дома. Ехать на другой конец города на тренировку затратно по времени. К фитнес-центру должен вести оптимальный маршрут, желательно без «пробок» и пересадок. Если вы за рулем, убедитесь в наличии парковки.
4. Режим работы. В зал, работающий с 9 до 18 часов, не так просто попасть. Идеальный вариант посещения адаптирован под график людей, работающих посменно и со свободной занятостью. Играет роль и работа в праздничные дни.
5. Стоимость занятий. При выборе абонемента не получится игнорировать бюджет. Уточните, когда бывают скидки и на какой срок выгоднее приобретать абонемент.
6. Чистота. Проверьте наличие работающего душа, мыла, чистых полотенец. В зале все должно быть на своих местах. На тренажерах не допускаются следы масла.
Также обратите внимание на общую атмосферу в зале, наличие бонусов и дополнительных процедур. В крупных фитнес-центрах работает бассейн, сауна, фитнес-бар и т.д.
Перед занятием с тренером обсудите цель тренировок. Сделайте акцент на сушке ног и расскажите о своем здоровье. Совместно скорректируйте график занятий и нагрузку с учетом уровня физической подготовки.
В зале на тренажерах вы можете выполнять следующие упражнения для сушки ног:
1. Жим ногами. Ноги, расположенные на ширине плеч, упираются в платформу у края. Сгибайте колени до угла в 45° в нижней фазе. Если упражнение выполняется неправильно, пострадают колени. Для подстраховки используйте специальные бинты.
2. Подъемы на носки на тренажере. Поставьте ноги под рычагом так, чтобы пятки свисали с платформы. Потяните на себя рычаг, переставляя стопу на носок.
Эти два упражнения наиболее популярны. Также для сушки ног подойдут приседания со штангой. Чтобы правильно выполнить упражнение, разверните мыски стоп в разные стороны и выпрямите спину. Гриф расположите на трапеции и поднимите голову. При этом мышцы пресса должны быть напряжены. Затем опустите таз и медленно вернитесь в исходное положение.
В спортивном зале выполняют и упражнения, доступные на сушке ног дома, но с утяжелением гирями разного веса. В качестве кардиотренировки подойдет бег на беговой дорожке, занятие на велотренажере и скакалке.
Как сформировать красивый рельеф тела: советы
Для того, чтобы сократить процент жира и сделать тело более рельефным, нужна не только диета или
Правило №1. Контролируйте количество потребляемых углеводов.
Те, кто пытается похудеть и сформировать рельефное тело слышали, что углеводы – это то, в чем себя нужно максимально граничить. Это действительно так, но нужно помнить, что полностью избегать потребления углеводов противопоказано. Поскольку без углеводов вы будете чувствовать себя голодным. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Наш мозг и ЦНС должны нормально работать, а для этого нужна энергия. Именно углеводы являются источником данной энергии.
Чтобы не нарушить баланс в обмене веществ, употребляйте небольшие порции каши или макарон из твердых сортов пшеницы в первой половине дня. Чтобы правильно определить, сколько нужно употреблять углеводов в течение дня, вам необходима разработка программы питания для формирования рельефа. Диетолог подберет рацион, благодаря которому вы сможете правильно и за короткий срок похудеть и подсушиться.
Правило №2. Употребляйте жиры.
Запомните, что не жир делает вас толстым, а большое количество потребляемой пищи. Потребление небольшого процента жира поможет обуздать голод. К тому же жиры играют большую роль в сохранении нормального гормонального фона. К слову не забывайте, что рост мышц и сделать красивое рельефное тело можно при правильном гормональном фоне. Программа питания для рельефа включает в себя расчет того, что нужно для каждого отдельного человека жира в употребляемых блюдах. К тому же программа питания для женщин и программа питания для мужчин будет в данном случае разными.
Правило №3. Замените фрукты на овощи.
Важность фруктов в рационе неоспорима. Любая программа здорового питания включает их. Но не стоит слишком увлекаться фруктами, если вы работаете с помощью программы тренировок для формирования рельефа. Фрукты помимо полезных веществ содержат в себе глюкозу, которая потом превращается в жир.
Поэтому рекомендуем максимально сократить потребление фруктов и заменить их на овощи. Эта стратегия позволяет сохранить питательные вещества и антиоксиданты нужные организму, но уровень сахара/углеводов и общее потребление калорий будет снижено. Например, яблоко содержит 125 калорий и 25 граммов углеводов. Один большой красный перец содержит 40 калорий и 5 граммов углеводов. Вот такая математика.
Правило № 4. Сократите кардионагрузки
Хотите подсушить мышцы и похудеть – активно занимайтесь кардионагрузками. Но помните, что на кардио-тренажерах при интенсивных тренировках сжигается и жир и мышечная масса. Поэтому не превышайте 30 минут занятий.
В данном случае программа тренировок для рельефа в домашних условиях не будет включать высокие кардионагрузки в силу ограниченности оборудования. При этом программ тренировок для рельефа в тренажерном зале требует тщательного подбора и определения правильной нагрузки.
Правило №5. Максимально сократите потребление алкоголя
Если вы серьезно относитесь к потере веса и наращивании мышечной массы, вам лучше отказаться от алкоголя.
Алкоголь заставляет жир храниться вместо того, чтобы использовать для получения энергии. По сути, ваше тело поместит любую пищу в «грузовой отсек», пока печень не переработает алкоголь. Алкоголь также мочегонное средство, которое обезвоживает вас и снижает энергетический уровень. Он также может уменьшить уровень тестостерона в организме, который имеет решающее значение для создания мышц и формирования красивого рельефа.
Чтобы максимально быстро сформировать рельеф на теле, нужна программа тренировок для рельефа и программа питания для формирования рельефа. Разработка программы тренировок для мужчин и женщин и разработка программы тренировок и питания для женщин и мужчин доступна у наших специалистов. Предлагаем купить программу тренировок для рельефа тела у нас на сайте.
как вернуть себе форму, если вам 50+
Регулярные обследования у врачей, посещение косметолога и еженедельный фитнес — вот три главные составляющие эликсира молодости XXI века. Мы уверены, что после 50 жизнь расцветает новыми красками, а вместе с ней — мотивация ходить на регулярные тренировки, чтобы выглядеть так же потрясающе, как, например, Дженнифер Лопес, Элизабет Херли, Синди Кроуфорд и Кристи Бринкли. Для тех, кто хочет выглядеть моложе, чем цифры в паспорте, InStyle узнал, с чего стоит начать занятия и как построить тренировочный процесс, чтобы результат не заставил себя ждать.
Мнение эксперта
Кристина Лесникова, фитнес-директор сети World Gym в России«С каждым годом количество любителей фитнеса в возрасте от 50 лет растет. Все потому, что приходит осознание того, что в зрелости уже нельзя давать себе поблажек — тренировки становятся делом первой необходимости. К тому же годовой абонемент в фитнес-клуб обойдется дешевле, чем лечение из-за собственной беспечности. Но прежде чем составлять график тренировок и записываться, например, на зумбу, нужно учесть все нюансы спорта для людей в возрасте».
Начнем с того, что четких отличий между занятиями в молодости и в зрелости нет. В основном они связаны с наличием медицинских противопоказаний и целью тренировок. В юности это, как правило, желание избавиться от лишнего веса или, наоборот, набрать массу, а в «серебряном» возрасте — позаботиться о здоровье. Речь идет уже не просто о красивом рельефном теле, а о сохранении двигательной и бытовой активности.
Повторюсь, с возрастом медицинских противопоказаний в плане занятий спортом становится все больше. Это связано с тем, что замедляется скорость обмена веществ, теряется эластичность мышц, изменяется гормональный фон, поэтому от каких-то нагрузок в зале придется отказаться.
Несмотря на то что занятия фитнесом не могут навредить организму, может быть подобрана неправильная программа тренировок, поэтому перед походом в зал обязательно проконсультируйтесь с врачом.
При серьезных противопоказаниях лучше заниматься с тренером индивидуально, но самый идеальный вариант для достижения результата — это работа с доктором и фитнес-инструктором одновременно.
Как наладить тренировочный процесс людям 55+
Когда все медицинские противопоказания собраны и график тренировок составлен, важно запомнить всего три простых правила.
№1: тренировки должны быть систематичны
Здесь все как в молодости: занятия будут эффективны только при регулярном посещении зала. Не делайте больших перерывов, иначе каждое последующее занятие будет большим стрессом для организма. К тому же откат назад или, другими словами, потеря наработанного результата во время длительных тайм-аутов наступает молниеносно. Так что, если вы нашли время сбросить пару килограммов, то найдите в себе силы не вернуть их обратно.
№2: у вас должна быть цель
Для поддержания мотивации и наглядного отслеживания результата поставьте перед собой небольшие цели. Например, подняться на второй этаж без одышки или дотянуться до кончиков пальцев стопы с первого раза. Это сделает процесс тренировок интереснее, а вас заставит чувствовать себя увереннее и гордиться своими результатами.
View this post on Instagram
I’m so lucky that I was considered “athletic” for a model! It meant I got to do “work out” pictures and bathing suit shots because “you couldn’t see my bones”! Lucky, because it kept me up on all the latest trends in exercise thru the years. Exercise trends may come and go but a few facts remain…to feel good you have to make exercise a part of your life. You feel better when you do exercise and it has to be fun or you won’t do it. Variety is the spice of life and mixing it up is good for your body but consistency is key! That’s why I love my @totalgymdirect it’s been by my side stretching, lengthening, and strengthening me before I bike, ski, run, dance, etc…it’s been my constant “go to” for over 20 years! It’s quick, easy, fun, versatile, total body fitness, and in my home! So I do it because if I dont do anything else, I have done something good for myself. And that consistency adds up! I’m using it again now to rehabilitate my body as my broken arm and frozen shoulder affected my whole body so I still have lots of work to do to regain my strength and limberness and flexibility. And I won’t get better by complaining, and I know that exercise will heal me and make me feel great. I write this with hopes of inspiring you to get out there and move your body! You will be so glad you did! #exercise #fitness #getstronger #move #happy #wellness @totalgymdirect #longevity #1970’s to #2020 #agebetter #newyearnewyou #getit
A post shared by Christie Brinkley (@christiebrinkley) on
№3: тренируйтесь в удовольствие
Это обязательное условие для систематических занятий. Тренировки должны нравиться и заряжать позитивной энергией. Если этого не происходит, значит, что-то идет не так: не подходит вид двигательной активности, не нравится тренер или график посещений занятий, может, даже не устраивает интерьер фитнес-клуба. Чем больше внешних раздражителей, тем меньше желания достичь результата. Поэтому превратите занятия фитнесом не в каторгу, а в одно большое удовольствие.
Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений
Источник фотографий: @elizabethhurley1, @jlo, @christiebrinkley, @niyamasol
Поделитесь с друзьями и получите бонус
Подпишитесь на рассылку InStyle.ru
Instyle
Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147
красивый рельеф к Новому году // Шаг 1 // Перестройте рацион :: Сушка тела: красивый рельеф к Новому году :: Цели и программы :: «ЖИВИ!»
Почему стоит начать сейчас?
Многие начинают подготовку к новогодней ночи за неделю-полторы до праздника. В итоге арсенал средств для похудения сужается до одной-двух экспресс-диет, которые редко дают по-настоящему красивый (и стабильный) результат.
Но если подойти к вопросу более осознанно — внести коррективы в меню и план занятий хотя бы за месяц — то можно добиться почти идеального рельефа. Который, вполне возможно, останется с вами надолго.
Сушка тела: в чем суть?
Термин «сушка» очень популярен в среде профессиональных бодибилдеров. «Он подразумевает существенные изменения режима питания и тренировок, которые в конечном счете позволяют снизить процент содержания жира в теле до минимальных значений, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер, бодимейкер групповых программ SuperPopa. — Спортсмены прибегают к нему периодически — в рамках подготовки к соревнованиям, например. Обычно периоды сушки следуют за циклами питания и тренировок «на массу», они помогают избавиться от жировой прослойки, делают рельеф более четким».
Тем, кто бодибилдингом профессионально не занимается, такие программы сушки тела ни к чему, считают эксперты. «Они могут быть неэффективны и даже опасны для человека неподготовленного, — предупреждает Елена Тихомирова, диетолог, терапевт многопрофильного центра «СМ-Клиника». — Если у вас есть задача избавиться от лишних 2-4 кг, уменьшить толщину жировой прослойки, эффективным будет план питания с минимальным количеством углеводов. На фоне хронического недополучения этих нутриентов, организм расходует внутренний запас углеводов. А когда их не остается, он перестраивается и начинает использовать в качестве источника энергии жировую массу».
Сбалансированные тренировки в этом процессе помогают. Сделав акцент на этих элементах, вместе с экспертами мы составили для вас подробный план действий на четыре недели.
Сушка тела: план питания
Как вы уже поняли, основной акцент в рационе для сушки тела — сокращение углеводов до 40 г в сутки. «Это максимальное количество, постепенно его можно (и нужно!) уменьшать, — добавляет Елена Тихомирова. — Это означает, что из рациона уходят все сладости, хлеб, фрукты, макароны, крупы. Из углеводов остаются только овощи. Основой меню будет белковая пища — мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, бобовые».
Ежедневное меню будет содержать до 60 г жиров и 80-100 г белка. Обратите внимание — это количество «чистого» протеина (как определить, сколько его содержится в продуктах, мы писали тут), а не вес порции белкового блюда.
Питаться вы будете дробно. «Низкоуглеводный план питания один из немногих, где допустимы перекусы. Это поможет контролировать чувство голода, — уточняет Елена Тихомирова. — Но и они должны быть белково-жировыми: половинка авокадо, немного орехов, ломтик сыра с огурцом».
Не забывайте пить достаточное количество воды: чем больше, тем лучше.
Начинайте следовать этим принципам питания уже с завтрашнего дня.
Сушка тела: меню на день
Завтрак: яичница или омлет из 2-х яиц, 30 г твердого сыра, 100-150 г салата из огурца и листовых овощей, чай или кофе со стевией или сукралозой;
Перекус: 20 г любых орехов;
Обед: 150 г куриной грудки, фаршированной шпинатом (по этому рецепту), 150 г тушенных цукини с любыми специями, 3-4 томата черри.
Полдник: 50 г творога с 1 ст.л. сметаны (10-15% жирности).
Ужин: 150-200 г окуня с баклажанным пюре, 100 г салата из огурцов с болгарским перцем.
Окунь с баклажанным пюре
Этот рецепт создала Юлия Высоцкая, кулинар, телеведущая и автор книги «Италия. Кулинарное путешествие. В поисках тирамису».
Ингредиенты (на 4 порции). 300 г филе окуня на коже, 2 баклажана, 4 луковицы шалота (или одна репчатая), 8 вяленых томатов в масле, 1 лимон, небольшой пучок кинзы, розмарина, тимьян, 2 ст.л. любого растительного масла, 1 ст.л. оливкового масла, черный перец и соль по вкусу.
Инструкция. Срежьте кожицу с баклажанов и почистите лук Нарежьте баклажаны и лук кубиками. Разогрейте в сковороде растительное масло и обжарьте в нем нарезанные овощи (10 минут), посолите и поперчите. Выжмите сок из лимона. Четверть обжаренных баклажанов отложите в сторону, остальное взбейте в блендере вместе с оливковым маслом и 1 ст.л. лимонного сока, листьями тимьяна. Кинзу и розмарин мелко порубите. Вяленые помидоры измельчите, смешайте с кубиками баклажанов, добавьте кинзу и розмарин. Филе окуня посолите, поперчите и обжарьте на сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны до готовности. Сбрызните соком лимона. Подавайте рыбу с баклажанным пюре и заправленными баклажанами (кубиком).
Не забудьте заглянуть на сайт в понедельник: мы покажем первый комплекс упражнений и, конечно, поделимся новыми рецептами блюд.
красивый рельеф к новому году // Шаг 5 // Усложните комплекс упражнений :: Сушка тела: красивый рельеф к Новому году :: Цели и программы :: «ЖИВИ!»
Сушка тела: план тренировок
Сегодня вам предстоит провести тренировку по новому, усложненному, комплексу упражнений.
Есть много способов повысить нагрузку на тренировке. «Например, какие-то элементы упражнений делать не в статике, а в динамике, или, скажем, совершать дополнительные движения руками. И, конечно, увеличивать время выполнения, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер, бодимейкер групповых программ SuperPopa. — Именно так усложним занятия на первой неделе программы».
Готовы начать? Повторяйте за Валентином, только не забудьте о базовых правилах всех тренировок программы (о них мы писали тут).
Кардиоупражнение
Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч. Руки поднимите вверх. Перенесите вес тела на правую стопу. Левое колено согните и вытяните руки вниз, по сторонам от левого бедра. Затем вернитесь в исходное положение, подняв руки вверх, перенесите вес тела на левую стопу и согните правое колено. Подтягивая его к животу, снова вытяните руки вниз. Повторяйте упражнение в среднем темпе в течение 60 секунд и переходите к следующему.
Приседания
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки вытяните вверх. Сгибая колени, уведите таз назад и выполните приседание, одновременно с этим опустите руки вниз. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и ног. Повторяйте упражнение в среднем темпе в течение 60 секунд и переходите к следующему.
«Пловец»
Лягте на живот, вытяните вперед руки. Работая мышцами спины, поднимите над полом правую руку и левую ногу (носок направлен в пол). Затем опустите их на коврик и повторите движение в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество таких повторов за 60 секунд.
Отжимание с ротацией
Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика. Примите упор лежа на прямых руках, опирайтесь на колени. Активизируйте мышцы пресса. Сгибая локти, опуститесь корпусом вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение и, развернувшись корпусом влево, вытяните левую руку вверх. Опустите левую руку на пол и скрутитесь корпусом вправо, вытягивая вверх правую руку. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 60 секунд.
Планка
Примите упор лежа с опорой на предплечья. Работайте мышцами пресса и спины, выстройте корпус в одну прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 60 секунд. Затем отдохните в течение минуты и выполните еще 3-4 круга.
Сушка тела: план питания
Существенных изменений в вашем меню сегодня не будет: акцент по-прежнему остается на белковых блюдах. Но и придерживаясь этого принципа, можно сделать рацион разнообразным. Предлагаем приготовить рыбный суп и поэкспериментировать с перекусами.
Сушка тела: меню на день
Завтрак: 150 г омлета с грибами, 50 г помидоров черри. Кофе или чай с сукралозой или стевией.
Перекус: протеиновый батончик.
Обед: 200 г рыбного супа (по этому рецепту), 40 г твердого сыра.
Полдник: 100 г овощных палочек (из огурца, болгарского перца, стебля сельдерея) и 50 г паштета на выбор: из лосося, нута или печени.
Ужин: 200 г гратена с вяленым окороком (по этому рецепту), 100 г греческого салата.
Сет из паштетов
Вадим Зверев, шеф-повар Shaggy Restobar:
«Подавать эти паштеты можно в традиционном виде — с брускетами или багетом, например. А можно использовать их как соус для овощей. Главное — взбить их в блендере до состояния однородной пасты. Можно приготовить сразу несколько порций паштета и хранить в герметичной посуде в холодильнике до пяти дней».
Ингредиенты. Для паштета из куриной печени: 100 г куриной печени, 20 г репчатого лука, 20 г моркови, 3 ст.л. сливок, 1 ч.л. сливочного масла, соль по вкусу.
Для паштета из семги: 150 г филе семги, 20 г репчатого лука, 2 ст.л. сливок, 1 ч.л. сливочного масла, соль по вкусу.
Для паштета из нута: 70 г сухого нута, 50 г пасты тахини, 2 ст.л. лимонного сока, 2 ст.л. оливкового масла, соль и перец по вкусу, по одной щепотке зиры, кориандра и красного перца.
Инструкция. Паштет из куриной печени: очистите и нарежьте лук, морковь натрите на мелкой терке. Обжарьте печень вместе с овощами, затем добавьте сливки и еще несколько минут тушите получившуюся смесь до мягкости печени, посолите. Затем остудите и, добавив сливочное масло, пробейте в блендере до однородной массы.
Паштет из семги: почистите и мелко нарежьте лук, обжарьте до золотистого цвета. Затем добавьте к нему порезанное небольшими кусочками филе семги. Через 2-3 минуты влейте в сковороду сливки и протушите до мягкости рыбы. Посолите. Остудите и пробейте в блендере вместе со сливочным маслом.
Паштет из нута: замочите нут на ночь, затем отварите до полного размягчения, процедите. Загрузите в блендер нут, пасту тахини, специи, лимонный сок, оливковое масло, соль. Взбейте до однородной массы.
Сушка тела: уход за кожей
Сегодня в нашей программе красоты очередное обертывание по аюрведе. Перед процедурой не забудьте сделать пилинг, а после обертывания — нанести на все тело увлажняющий крем, а на проблемные зоны антицеллюлитное средство. Напоминаем, что втирать его надо энергичными массажными движениями, чтобы стимулировать кровообращение. Это важно! Здесь вы можете прочитать о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж.
Не забудьте заглянуть на сайт завтра: мы поделимся новыми рецептами и секретами по уходу за кожей.