Что сжигает жир лучше всего: 5 продуктов, которые сжигают жир

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Начало работы с Tabata Training

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сейчас в моде, предлагая одну из самых эффективных тренировок для сжигания калорий, похудания и восстановления формы.Эти жесткие интервалы (обычно продолжительностью 10-60 секунд) выводят вас на новый уровень интенсивности, выходящий за пределы вашей зоны комфорта, когда ваше тело может сжигать тонны калорий.

Последующий период отдыха (иногда такой же длины или дольше, чем интервал интенсивности) позволяет вам восстановиться, чтобы вы могли делать все это снова … и снова … и снова. Традиционные тренировки HIIT сложны, но если вы ищете задачу, которая подтолкнет вас к абсолютному пределу, не ищите ничего, кроме тренировки Табата.

Что такое Табата?

Тренировка Табата – это, в простейшем случае, 4-минутная тренировка (без разминки и заминки), которая включает 20 секунд очень высокой интенсивности или анаэробной тренировки с последующими 10 секундами отдыха. Вы повторяете этот цикл 8 раз, в общей сложности 4 минуты для очень короткой и очень интенсивной тренировки.

Разница между тренировкой Табата и другими интервальными тренировками заключается в абсолютной интенсивности. Поскольку интервалы отдыха короче, чем рабочие подходы, интенсивность нарастает по мере увеличения кислородного дефицита, оставляя вас в беспорядке уже через 4 минуты упражнений.

Изначально созданная для спортсменов с целью повышения производительности, тренировка Табата стала популярной, предлагая среднестатистическому спортсмену новые захватывающие тренировки. Сегодняшние тренировки Табата – это не просто 4 минуты, а до часа.

Эти тренировки включают не просто велотренажер, как использовалось в первоначальном исследовании, но и различные упражнения и упражнения: кардио, силовые тренировки, гири, комплексные упражнения или их сочетание. Независимо от того, следите ли вы за тренировкой или создаете свою собственную (см. Ниже), есть некоторые плюсы и минусы, которые следует учитывать, прежде чем пробовать тренировку Табата.

Плюсы и минусы

• Короткие тренировки

• Повышает производительность

• Сложно

• Действующий

• Не для новичков

• Очень неудобно

• Риск травмы

• Одноцветный

Плюсы

Вот несколько преимуществ Табаты.

• Короткие тренировки : Независимо от того, является ли ваша тренировка одной Табатой или серией, каждое упражнение Табата – это короткая тренировка, продолжительностью всего 4 минуты. Очень короткие сегменты восстановления (всего 10 секунд) очень сильно повышают интенсивность, позволяя вам делать больше за меньшее время
• Повышает производительность : Конькобежцы в первоначальном исследовании извлекли пользу из того факта, что Табата улучшает как анаэробную, так и аэробную плотность (большинство кардиотренировок нацелены только на одно или другое).Вы также увидите такие улучшения в своей повседневной жизни и других тренировках, поскольку ваше тело станет более эффективно использовать кислород
• Сложный : идеальный заряд для опытных спортсменов, ищущих что-то новое, чтобы попробовать
• Эффективный : Доказано, что интервальные тренировки сжигают больше калорий и повышают производительность. Сосредоточение внимания на анаэробных интервальных тренировках, таких как тренировка Табата, дает еще больше преимуществ сжигания калорий.

Минусы

У Табаты есть и недостатки.Вот что это такое.

• Не для новичков : Тренировка Табата лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Интенсивность легко подкрасться к вам, если вы не привыкли к этому типу тренировок
• Сильно неудобно : Если вы изо всех сил выкладываетесь во время интервалов высокой интенсивности (около 10-го уровня по шкале воспринимаемого напряжения), 4-минутный цикл будет казаться самыми длинными и самыми неудобными 4-мя минутами в вашей жизни.
• Риск травмы : Всегда существует больший риск травмы, когда вы выполняете высокоэффективные упражнения с высокой интенсивностью. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы достаточно подготовлены для этого типа тренировок (несколько месяцев регулярных упражнений под поясом) и тщательно разминаетесь перед тренировкой.
• Монотонный : Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами между ними, могут стать монотонными и быстро утомить ваши мышцы, что приведет к ухудшению вашей формы (и мотивации).

Начало работы

Прелесть тренировок Табата в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать, включая видеоролики, такие как «Бездыханное тело Эми Диксон», аудиотренировки, такие как Tabata Coach, предлагаемые фитнес-диджеем Дикроном, или вы можете создавать свои собственные тренировки Табата, используя любое занятие нравится, хотя одни будут работать лучше других:

• Спринт за пределами
• Велосипед стационарный
• Эллиптический тренажер
• Кардио-упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки с трамплина, бёрпи или приседания
• Силовые упражнения высокой интенсивности, такие как приседания, отжимания или выпады

Имейте в виду, что выполнение одного и того же упражнения 8 раз может вызвать усталость, поэтому вы можете обнаружить, что ваша интенсивность (и ваша форма) отстают по мере того, как вы дойдете до конца.Один из способов справиться с этим (и избежать однообразия) – сочетать и сочетать упражнения в одном цикле Табата.

Например, попробуйте чередовать прыжок с прыжком с приседанием или даже выполнять 8 разных упражнений на протяжении всего цикла. Чтобы упростить тренировки, подумайте об использовании таймера. Приложение Tabata Pro – один из моих любимых таймеров Tabata (2,99 доллара США), позволяющий устанавливать продолжительность интервалов работы и отдыха по своему усмотрению.

Пример кардиотренировки Табата

Ниже приведен только один пример тренировки Табата, который включает 4 набора Табата, каждый с двумя высокоинтенсивными упражнениями, которые вы будете чередовать в зависимости от продолжительности каждого подхода.Помните, что это сложная тренировка, поэтому измените упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки и при необходимости делайте более длительные перерывы. Также включите 10-минутную кардио-разминку, постепенно увеличивая интенсивность /

Табата Набор 1

• Берпи
• Альпинисты
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
• Повторять 8 циклов
  
• Отдых 1 мин.

Табата Набор 2

• Прыжки в длину
• Плио-домкраты
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
• Повторять 8 циклов
• Отдых 1 мин.

Табата Набор 3

• Прыжки приседания
• Бег трусцой – высокие колени
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
• Повторять 8 циклов
• Отдых 1 мин.

Табата Набор 4

• Удары в прыжке
• Выпады из стороны в сторону
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
• Повторять 8 циклов
• Отдых 1 мин.

Восстановление : 5 минут Общее время тренировки : 35 минут

Лучшие упражнения, планы питания и пищевые добавки

У всех спортивных крыс одни и те же основные цели: наращивание мышечной массы и сжигание жира.Но для того, чтобы растопить этот пухлый слой, чтобы открыть упаковку из шести штук, над которой вы так много работали, требуется больше, чем просто запись времени на кардио-тренажере – на самом деле, намного больше.

В течение долгого времени преобладающей формулой определения количества жира, который вы собираетесь сжигать, были калории за вычетом калорий, основанный на вашем базальном уровне метаболизма (BMR) и физических нагрузках, объясняет специалист по силе и производительности Джоэл Сидман, доктор философии. ., владелец Advanced Human Performance в Атланте. Но со всеми различными биохимическими реакциями в организме, гормональной реакцией и эндокринной функцией существует бесконечное количество факторов, которые могут повлиять на то, как ваше тело накапливает и расщепляет калории.

Оптимизация того, что вы едите, как вы тренируетесь, и каждый выбор вашего образа жизни может помочь ускорить метаболизм и контролировать свои гормоны таким образом, что это воспламенит жир. Вот как.

Лучшие режимы тренировок для сжигания жира

По сути, сжигание жира сводится к процессу липолиза – расщеплению жировых липидов, объясняет Сидман. Это происходит в митохондриях мышц или электростанциях клеток, ответственных за выработку энергии, необходимой нашим клеткам для выполнения их работы.Было доказано, что упражнения улучшают функцию митохондрий, что затем способствует расщеплению жиров, добавляет Сидман. Кроме того, тренировки помогают регулировать практически все гормоны, которые оптимизируют потерю жира.

Наращивайте больше мышц : Кардиотренажеры славятся тем, что сжигают жир, но на самом деле гораздо важнее сосредоточиться на наращивании мышц. Это довольно просто: липолиз происходит в митохондриях мышц, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше митохондрий и тем выше потенциал сгорания.Кроме того, чем больше у вас мышечная масса, тем больше ваш BMR сжигает калорий в состоянии покоя. Силовые тренировки также являются одним из самых эффективных способов стимулировать выработку тестостерона и гормона роста, которые помогают расщеплять жир, добавляет Сидман.

Наберите наибольшее количество групп мышц с помощью этих многосуставных комплексных упражнений, – рекомендует личный тренер Адам Розанте, CSCS, представитель бренда C9 Champion и автор книги The 30 Second Body: Eat Clean, Train Dirty & Live Hard.

1.Становая тяга

Встаньте перед перекладиной, голени касаются металла, ступни примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф сверху, руки чуть шире плеч, локти прямые. Отведите плечи назад, выпрямите грудь и напрягите широчайшие. Сделав глубокий вдох, начните вставать, упираясь пятками в землю и подтягивая грудь вверх. Держите штангу как можно ближе к ногам. Как только штанга пройдет через колени, с силой вытолкните бедра вперед, закончив стойкой прямо и прямо так, чтобы штанга находилась перед пахом.Медленно поменяйте движение, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, и опустите штангу на пол.

2. Приседания с ящиком

Установите ящик позади себя и затем опускайте тело, пока ягодицы не коснутся его. Прикосновение к ящику требует от вас «сесть назад» при приседании, как если бы вы опускались на стул, и это действие максимально задействует ягодицы и подколенные сухожилия в подъеме. Это также поможет вам улучшить технику приседаний. Вы можете начать с более высокого ящика и постепенно переходить к меньшим по мере совершенствования, в конечном итоге тренируя свое тело, чтобы приседать ниже параллели вообще без ящика.Более того, приседания на ящик не нагружают колени, поэтому даже люди с проблемами с коленями могут безопасно выполнять их.

3. Жим лежа

Возьмитесь за гриф на ширине плеч и снимите его с опор силовой стойки. Опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. Теперь верните его в исходное положение.

4. Подруливающие устройства

Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне груди ладонями вверх и вытянутыми локтями перед собой.Удерживая штангу на груди, присядьте глубоко. Одним взрывным движением оттолкнитесь и встаньте, слегка наклонив голову назад, чтобы поднять штангу прямо над головой, чтобы колени и локти были зафиксированы прямо. Опустите штангу обратно на плечи и повторите.

Не переусердствуйте с кардиотренировками. : Сжигание слишком большого количества калорий фактически приводит к тому, что ваше тело переходит в состояние сильного стресса, в результате чего уровень кортизола резко повышается, а ваше тело начинает цепляться за жир, – объясняет он. Кроме того, исследования показывают, что высокий уровень кардио увеличивает выработку эстрогена в организме, что приводит к накоплению большего количества жира.

Делайте больше HIIT : Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) так же близки к волшебной таблетке, как и мы (за исключением того, что они требуют гораздо больше работы, чем просто проглатывание капсулы – извините). Это не только увеличивает интенсивность вашего тела во время тренировки, но и из-за того, что вы так много работаете, ваше тело не может доставлять достаточно кислорода в данный момент, – объясняет личный тренер Джереми ДюВаль. Ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который затем необходимо погашать после тренировки. Это переводит ваше тело в фазу сжигания жира на несколько часов после того, как вы закончили потоотделение, что называется потреблением кислорода после тренировки или EPOC.К тому же, такие сверхинтенсивные схемы активируют гормоны для наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1, добавляет он.

Попробуйте эти программы HIIT от Rosante:

1. Интервалы спринтов : После динамической разминки запрыгивайте на велосипед или беговую дорожку. Бегите 2 минуты в умеренном темпе, затем бегите на полную в течение 30 секунд. Восстановитесь, бегая трусцой в умеренном темпе, в течение 30 секунд. Повторите с 30 секундами спринта, 30 секундами восстановления в течение 6-10 раундов.

2. 10-минутный AMRAP : Установите таймер на 10 минут и выполняйте движения ниже спина к спине по кругу, отдыхая только при необходимости.Как только вы закончите все 4 хода, это 1 раунд. Стремитесь сделать как можно больше раундов за 10 минут:

3. Двигатели и Бёрпи : Выполните 21 толкатель гантелей, затем 21 бёрпи. Повторите по 15/15, 9/9, 5/5, затем 1/1 повторений, стараясь завершить раунд как можно быстрее.

4. Slam + Tap : Выполните 21 удар набивным мячом, затем оставьте мяч на полу и немедленно выполните удары пальцами ног мед. набивной мяч.Одно нажатие с каждой стороны – одно повторение). Затем повторите для 15/15, 9/9 повторений, затем вернитесь к 15/15 и 21/21.

5. Маркеры ветра : Отметьте стартовую линию на раунде, затем отметьте четыре точки перед этой линией, каждая примерно в 10 ярдах друг от друга, в общей сложности 40 ярдов (приблизительное значение). Старт в спринтерской позиции на стартовой линии. Бегите как можно быстрее к первому маркеру, затем развернитесь и бегите назад, чтобы начать. Повторите этот узор для каждой линии.После того, как вы вернулись с четвертой строчки, выполните 4 бёрпи, затем 4 отжимания. Это 1 раунд. Завершите 7 раундов как можно быстрее.

Как есть, чтобы сжечь жир

1. Не морите себя голодом : Кортизол – гормон стресса, который заставляет ваше тело накапливать больше жира – повышается в условиях сильного стресса, включая экстремальные диеты, говорит Сидман. «Если вы начнете чрезмерно снижать калорийность, ваше тело перейдет в режим голодания и станет стрессом. Вы испытываете недостаток калорий, но из-за повышенного уровня кортизола у вас накапливается жир в желудке – это порочный круг », – добавляет он.

2. Чаще ешьте небольшими порциями : «Инсулин, вероятно, является самым важным фактором, способствующим накоплению жира», – объясняет Сидман. Этот гормон активируется, когда вы едите, и отвечает за доставку питательных веществ в клетки, будь то жир или мышцы. Краткий урок биологии: каждый раз, когда вы едите, ваш уровень глюкозы в крови резко возрастает, а когда он повышается, уровень инсулина тоже. Больше калорий сразу означает больший скачок в обоих. Когда эти уровни заоблачные, это означает, что ваше тело направляет питательные вещества в жировые клетки, а не в мышцы, вызывая накопление жира, – объясняет Сидман.То же самое происходит, когда ваш инсулин остается повышенным в течение длительного периода времени, поэтому важно позволить себе проголодаться, прежде чем снова есть, добавляет он. Старайтесь питаться от пяти до шести в течение дня.

3. Ешьте острую пищу. : Исследования, проведенные в Нидерландах, показывают, что капсаицин, соединение, придающее перцу чили тепло, может ускорить метаболизм в течение нескольких часов после его употребления, а также ускорить окисление жиров. (Посмотрите эти 10 безумно горячих, но полезных рецептов, которые помогут вам похудеть.)

4. Ешьте больше белка : Увеличение количества белка имеет решающее значение для избавления от жира. Во-первых, макроэлементы помогают вам оставаться сытыми, предотвращая переедание и лишние калории. А без достаточного количества макроэлементов синтез мышечного белка снижается, ваши мышцы не могут восстанавливаться больше и сильнее, а ваш метаболизм в состоянии покоя снижается, говорит специалист по питанию и физиолог Марта Монтенегро, CSCS, адъюнкт-профессор в области физических упражнений и спортивных наук в Международном университете Флориды.Кроме того, это немного повышает сжигание калорий, поскольку белок требует больше энергии для вашего тела, чем углеводы или жиры.

Сидман рекомендует есть не менее 1,5–2 граммов протеина на фунт веса тела и определять его из качественных источников, таких как постное мясо, яйца, рыба и протеиновые порошки. А если сомневаетесь, ешьте больше белка. «Из всех макроэлементов, с которыми приходится перебарщивать, это белок, потому что чрезмерные количества вашего тела труднее превратить в жир по сравнению с углеводами или жиром», – добавляет он.

5. Научитесь готовить : вам не нужно быть готовым к лучшему шеф-повару, но знание того, как приготовить основы, может спасти вас от потребления секретных калорий и подпитывающих жир ингредиентов. Вот три рецепта:

Как приготовить запеченный лосось за 20 минут: Положите одно филе лосося на 8 унций в форму для запекания. Хорошо приправить солью и перцем. Выпекайте 10-15 минут при 400˚F. Тем временем нагрейте в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима и половину нарезанного зубчика чеснока. Добавьте 3 унции молодого шпината и перемешайте, пока шпинат не увядет.Добавьте половину чайной ложки свежего лимонного сока. Подавать лосось со шпинатом.

Как приготовить идеальную запеченную курицу: Приправьте одну куриную грудку солью и перцем с обеих сторон. Нагрейте 1 столовую ложку кокосового масла в чугунной сковороде на сильном огне. Когда он начнет дымиться, снимите сковороду с огня и добавьте курицу в горячую сковороду. Добавьте сковороду обратно в огонь, уменьшив огонь до средне-сильного. Варить 2-3 минуты, не двигаясь, чтобы поджарить курицу. Переверните грудку и готовьте без крышки еще 2–3 минуты.Поместите всю сковороду в духовку при 350F на 8 минут. Выньте из духовки и оставьте на сковороде 2-3 минуты перед подачей на стол.

Как приготовить кусочки мюсли с арахисовым маслом без приготовления: Смешайте 1/3 стакана натурального сливочного арахисового масла, 1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления, 1/3 стакана меда и 1 столовую ложку семян чиа. Охладите смесь на 30 минут. Сформируйте примерно 1 столовую ложку смеси в маленькие шарики, катаясь между кончиками пальцев. Один мяч – 100 калорий. Хранить в холодильнике.

Ешьте больше жира : В последние годы идея о том, что жир делает вас толстым, была сильно опровергнута.И на самом деле, диетический жир может помочь вам сжигать больше энергии, если вы едите правильные виды. По словам Черногории, здоровые полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры, такие как лосось, форель, авокадо, подсолнечное масло, оливковое масло и орехи, могут снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и стабилизировать уровень глюкозы, что может помочь уменьшить жировые отложения.

«При правильном потреблении жиров вы максимизируете выработку гормонов в организме, а они очень медленно перевариваются, поэтому у вас не будет большого скачка инсулина», – добавляет Сидман.Стремитесь, чтобы как минимум 25 процентов ваших калорий приходилось на хорошие источники жира, но если вы собираетесь придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, это число должно возрасти до 50 процентов.

Уменьшите количество углеводов : Помните, как инсулин оказывает наибольшее влияние на накопление жира? Что ж, наибольшее влияние на инсулин оказывают углеводы. «Слишком много углеводов приводит к всплеску гормона, а затем к большему накоплению жира», – объясняет Сидман. Вам следует не только сократить потребление углеводов, но и повысить уровень инсулина от переработанных, поэтому полностью исключите любые углеводы, кроме цельнозерновых или реальных.И не волнуйтесь: углеводы традиционно считаются основным источником энергии вашего тела, но ваше тело также имеет способность питаться за счет жира, поэтому, если вы увеличиваете потребление жира и белка, ваше тело не нуждается в этом много углеводов. Вам по-прежнему нужно некоторое количество углеводов, чтобы регулировать определенные биологические процессы, такие как способность ваших мышц оставаться гидратированными и поддерживать структурную целостность, поэтому не сокращайте макроэлементы полностью, предупреждает Сидман. Для диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов стремитесь как минимум к.Он предлагает 5 от вашего веса (то есть человек весом 200 фунтов будет есть не менее 100 граммов углеводов в день). Для более сбалансированной диеты с ограничением калорий это число возрастает до 0,75–1,5 грамма на фунт веса тела.

Пейте холодную воду. : Поддержание гидратации важно для поддержания работоспособности ваших систем, но добавление льда в воду может помочь повысить ваш потенциал сжигания жира. Немецкие исследователи обнаружили, что употребление шести чашек холодной воды может повысить ваш BMR – метаболизм в состоянии покоя – примерно на 50 калорий в день, потому что вашему телу приходится работать, чтобы нагреть h3O до температуры тела.

Лучшие добавки для сжигания жира

Ускорьте свой сарай с помощью капсул, которые помогают ускорить метаболизм. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом перед началом приема новой добавки, особенно если вы планируете принимать более одной добавки за раз.

1. Термогенные добавки для похудания : Эти капсулы, как правило, содержат ингредиенты, которые помогают накапливать тепло в организме и повышают способность сжигать жир. В новом исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, у парней, которые принимали такие супы, уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 7–9 процентов по сравнению с приемом плацебо.

2. Бета-аланин : он не сжигает жир напрямую, но помогает тренироваться усерднее и дольше, что, в свою очередь, позволяет растопить лишний слой. Незаменимая аминокислота превращается в карнозин, который является одним из самых сильных буферов против утомления ваших мышц. Поскольку карнозин не дает вашим мышцам прекратить работу, исследования показали, что бета-аланин может улучшить вашу производительность во время HIIT, увеличить силу и даже помочь вам нарастить больше мышц, чтобы затем получить все эти ускорения метаболизма.

3. Кофеин : Кофе полезен не только для утренней встряски. Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало, что употребление кофеина за час до посещения тренажерного зала может помочь вам сжечь примерно на 15 процентов больше калорий, чем обычно. Более того, другие исследования показали, что употребление стимулятора перед тренажерным залом может помочь вам потреблять меньше калорий после занятий.

4. Экстракт отличного чая : Зеленый чай стал широко популярной добавкой для похудания за последние несколько лет – и это правильно.Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что низкие дозы ключевого фитохимического вещества чая, эпигаллокатехин галлата (ЭКГК), могут увеличить окисление жиров на 33 процента.

5. Гидроксицитриновая кислота (HCA) : название звучит пугающе, но эта добавка получена из соли фруктового растения в Юго-Восточной Азии. И преимущества реальны: ГКА может помочь уменьшить количество висцерального, подкожного и общего жира на вашем теле, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Obesity .Он работает, подавляя аппетит, уменьшая количество жира, который ваше тело поглощает из вашего рациона, и увеличивая ваш метаболизм.

6. Селен : Этот минерал имеет решающее значение для регулирования работы щитовидной железы, железы шеи, которая регулирует обмен веществ. Более того, щитовидная железа отвечает за выработку гормонов, необходимых для эффективного и сбалансированного метаболизма. Поскольку селен обычно содержится в морепродуктах, таких как тунец и устрицы, большинство людей, не имеющих выхода к морю, могут извлечь выгоду из добавок этого вещества.

Как оптимизировать свой образ жизни для сжигания жира

1. Увеличьте свой метаболизм в течение дня : ваш BMR регулирует, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя и чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш BMR и тем больше вы гореть при стоянии. Небольшие усилия, такие как подъем по лестнице, ходьба за обедом, даже игра в бильярд с парнями во время счастливого часа, могут ускорить ваш метаболизм. (Посмотрите эти 30 простых способов сжечь жир за 30 минут без тренажерного зала.)

2.Ложитесь спать раньше : исследование, проведенное в BMC Public Health , показало, что люди, которые недосыпали во время регенерации, с большей вероятностью имели более высокий ИМТ. Между тем, исследователи из Чикагского университета обнаружили, что потеря сна вызывает снижение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину (те процессы, которые заставляют ваше тело доставлять питательные вещества в жировые клетки, а не в мышечные клетки), а также повышенный уровень грелина – гормона голода – и кортизол, гормон стресса, который побуждает ваше тело накапливать жир.Более того, чем меньше вы спите, тем меньше тестостерона может вырабатывать ваше тело. Короче говоря, экономия на сне нарушает работу всех гормонов, которые помогают выводить лишний жир с вашего тела – так что уже приступайте к работе. Снимайте не менее 7 часов в сутки или больше, если вы много тренируетесь, потому что вашему телу нужно больше времени на восстановление и отдых.

3. Больше вставать : К настоящему времени мы все знаем, что слишком долгое сидение увеличивает риск большинства заболеваний, включая ожирение. Но это также снижает способность вашего тела усваивать жир.Согласно исследованию Университета Миссури, определенные ферменты в кровеносных сосудах мышц, отвечающие за сжигание жира, «отключаются», если вы сидите на месте слишком долго. Хорошие новости? Исследователи говорят, что простое стояние и легкое движение повторно задействуют ферменты.

4. Ежедневно медитируйте : исследование Калифорнийского университета в Сан-Франциско показало, что медитация всего 30 минут в день может уменьшить жир на животе за счет снижения уровня стресса (помните, что кортизол / жир связан).Кроме того, регулярная осознанность или практика медитации могут помочь вам потреблять меньше калорий в целом и меньше поддаваться пристрастиям и эмоциональному питанию (и всем тем обработанным ингредиентам, которые наносят ущерб вашим регулирующим жир гормонам).

5. Снизьте уровень стресса : Тренировки и правильное питание могут помочь предотвратить резкое увеличение кортизола в вашем теле, но если вы проводите стресс с 9 до 5 до максимума, уровень этого гормона резко возрастет. через крышу несмотря ни на что. Исследование за исследованием показывает, что одна из самых здоровых вещей, которые вы можете сделать для своей талии (а также для вашего счастья и продолжительности жизни), – это минимизировать количество стресса, с которым вы сталкиваетесь каждый день.Включите в свой день занятия дзен, такие как йога, медитация и дыхательные упражнения, чтобы научить вас контролировать всплески стресса, когда они возникают.

6. Голодание один раз в неделю : Хотя регулярное недоедание полностью нарушает ваш гормональный баланс, существует достаточно исследований, чтобы предположить, что прерывистое голодание (ПГ) – или отказ от еды в течение заданных интервалов – действительно может помочь вашей чувствительности к инсулину. и сжигать больше жира. Например, исследователи из LSU обнаружили, что, когда люди голодали весь день, через день, их жировое окисление увеличивалось, и они фактически теряли 4 процента жира всего за 22 дня.Есть много способов избавиться от IF: от голодания в течение 12–16 часов каждый день до 24 часового голодания один раз в неделю. (Узнайте больше об этом здесь.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 способов быстро сжечь жир

Человеческое тело – это удивительно адаптируемая машина, предназначенная для работы и работы с максимальной эффективностью. Если вы читаете это, возможно, сейчас вы так не чувствуете, но не волнуйтесь.Вот девять способов сжечь жир, которые помогут вам стать более здоровыми и подтянутыми.

Примите эти девять простых в использовании советов близко к сердцу, и прогресс придет очень быстро!

1. Держитесь подальше от шкалы

То, что вы можете набрать мышечную массу и сбросить жир, является одной из причин, по которой я обращаю внимание людей на то, чтобы они не следовали шкале. Состав тела и то, как вы смотрите в зеркало, имеют большее значение, чем то, что говорят весы.

Вы можете упорно тренироваться, правильно питаться, нарастить пять фунтов мышечной массы и сбросить пять фунтов жира, и что скажет весы? Что ты все еще весишь такой же.

Обидно, хотя вы добились значительных успехов. Используйте шкалу как ориентир, но то, как вы смотрите в зеркало, как вы себя чувствуете и как ваша одежда сидит, – это гораздо лучшие индикаторы вашего прогресса.

2. Постепенно уменьшайте количество калорий

Если вы хотите похудеть, не сокращайте слишком много калорий. Это переведет ваше тело в режим голодания, снизит метаболизм и затруднит сжигание жира.

Чтобы предотвратить замедление метаболизма и позволить вашему организму сжигать жир с оптимальной скоростью, уменьшайте потребление калорий каждую неделю или две.

3. Измените калорийность рациона

Это еще один способ перехитрить свое тело и продолжить сжигать жир без снижения метаболизма.

Изменяя потребление калорий каждые несколько дней вместо того, чтобы есть одно и то же количество калорий каждый день, держите механизм голодания под контролем и продолжайте сжигать жир.

Говорит Джим Стоппани, доктор философии:

«Хотя в современном обществе еда обычно доступна и в изобилии, наши тела созданы для того, чтобы накапливать как можно больше энергии, чтобы подготовиться к временам ее нехватки.Один из способов сделать это – регулировать скорость метаболизма в зависимости от количества потребляемых калорий.

Если вы будете придерживаться одних и тех же калорий каждый день во время диеты, ваше тело будет адаптироваться за счет снижения скорости метаболизма, чтобы вы не сжигали слишком много жира. Все дело в гормонах.

Когда уровень лептина высок, ваш метаболизм остается высоким; когда уровень лептина падает, падает и ваш метаболизм.

Когда калорийность низка и стабильна, уровень лептина падает, как и скорость метаболизма.Употребление более калорий в одни дни и меньшего количества калорий в другие помогает поддерживать уровень лептина на высоком уровне ».

4. Тренировка с отягощениями

Тренировки с отягощениями помогают похудеть несколькими способами. Сама по себе силовая тренировка сжигает калории. Исследования также показывают, что, в отличие от аэробных упражнений, силовые тренировки увеличивают количество сжигаемых вами калорий в состоянии покоя на срок до 39 часов после тренировки.

Кроме того, чем больше у вашего тела мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждый день.

Даже если ваша цель – избавиться от лишнего жира, вам нужно тренироваться с отягощениями.Это поможет предотвратить потерю веса из-за мускулов.

Если бы это произошло, ваш метаболизм замедлился бы, остановив ваши усилия по сжиганию жира и превратив вас в худого толстого человека.

Да, даже у человека с анорексией может быть высокий процент жира в организме.

5. Делайте высокоинтенсивные интервалы (HIIT)

Это означает чередование короткого периода высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха.

Результат: лучшие результаты за меньшее время.

Один из моих любимых интервальных методов – прыжки со скакалкой. Возможно, вам придется немного попрактиковаться в этом. После короткой разминки я прыгаю через скакалку так быстро, как могу, в течение 10-20 секунд, а затем полминуты в более медленном темпе.

Между прочим, всегда разминайся перед перерывами. Если вы не в лучшей форме, начните с кардио низкой или средней интенсивности. Вы также можете посоветоваться с врачом.

6. Ешьте больше жиров

Потребление достаточного количества полезных жиров поможет вам сбросить жир, нарастить мышцы и быстрее восстановиться после тренировок.Полезные жиры также имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе полезны для сердца.

Итак, какие жиры являются «хорошими» жирами? Полиненасыщенные (особенно омега-3), например, из рыбы и орехов, и мононенасыщенные, например, из арахисового масла, оливкового масла, яичных желтков и рыбьего жира.

7. Сокращенные углеводы

Внимание, сосредоточенное на низкоуглеводных диетах, разделило многих людей на лагеря “за” и “против” низкоуглеводных. На какой бы стороне вы ни находились, суть в том, что сокращение потребления углеводов, особенно сахара и крахмала, при попытке сбросить жир поможет.

Углеводы, которые вы потребляете, должны поступать из таких источников, как овсянка и овощи.

Время приема углеводов также влияет на сжигание жира. «Я рекомендую сократить потребление углеводов к 15:00», – говорит член Team Bodybuilding.com Эшли Джонс, также известная как Hottie-I-Am. «Потребляйте большую часть углеводов утром и во время тренировок».

8. Увеличьте количество белка

Увеличение потребления белка улучшает метаболизм и помогает поддерживать мышечную массу, что способствует сжиганию жира.На самом деле, когда вы едите белок, ваше тело сжигает больше калорий, чем когда вы перевариваете жиры или углеводы.

Это может объяснить, почему эффект сжигания жира от употребления большего количества белка был подтвержден в исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии. Одна группа получала диету с высоким содержанием белка (чуть более 1 грамма на фунт массы тела в день), в то время как вторая группа потребляла количество, близкое к нижней рекомендации RDA (рекомендуемая диета). Группа, придерживавшаяся диеты с высоким содержанием белка, сжигала больше всего жира.

Да, вы правильно прочитали, Grasshopper: многие люди, сидящие на диете, действительно набирали мышечную массу, не тренируясь, просто за счет диеты с высоким содержанием белка.

9. Ешьте 6 небольших приемов пищи в день, а не 2-3 застолья

Это гарантирует, что вы обеспечите свое тело питательными веществами, необходимыми для наращивания мышц и сжигания жира.

Бонус: Ваш метаболизм в состоянии покоя увеличивается. Это также предотвратит переход вашего организма в режим «голодания», который может произойти, когда между приемами пищи проходит слишком много времени.

Если это произойдет, ваше тело начнет сжигать мышцы для получения энергии и увеличивать запасы жира в организме, а также замедлять метаболизм. Это полная противоположность тому, что вы хотите.

Не будьте тем человеком, который жалуется на вашу ситуацию, но никогда не делает ничего, чтобы ее улучшить. Не становитесь «счастливыми» из-за статус-кво несчастного. Теперь используйте эти знания, чтобы действовать!

16 научно проверенных способов быстрого сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть по состоянию здоровья или хотите снова вписаться в ту пару джинсов, которые , вероятно, просто сжались при стирке, вам понадобится немного научных знаний -хау, терпение и сторона бодипозитива.

Но прежде чем вы сможете сжечь эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала их понять.

Мужчины с Марса, женщины с Венеры…

Различия касаются того, как наши тела накапливают, обрабатывают и сжигают жир.

Имеют значение и другие факторы, например возраст, образ жизни и телосложение.

Полное или полное отсутствие жира – это почти бесполезно.

Слишком мало жира в организме может быть так же опасно, как и слишком много. Вашему организму необходим определенный уровень «незаменимого жира» для оптимального функционирования.

Это означает поддержание минимального процента жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин. Падение ниже может вызвать массу неприятностей, в том числе:

• дефицит витаминов
• повышенный риск сердечных заболеваний
• повреждение нервной системы
• ослабленная иммунная система
• диабет
• проблемы фертильности

Без жира ваш тело может даже начать разрушать мышцы, что может вызвать у вас слабость и усталость.

Так сколько на мне жира?

Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них просты и доступны по цене, а другие немного дороже и могут быть неточными.

Для наиболее точного измерения жира в организме обратитесь к врачу или тренеру. Таблицы веса и размера не являются универсальными, поскольку они не учитывают ключевые факторы, влияющие на общее состояние здоровья человека. А здоровье – это самое главное.

Наличие мышечной массы помогает быстрее сжигать жир.Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.

Это повод сбавить темп, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.

И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.

Вместо этого отслеживайте размеры тела с помощью рулетки и записной книжки – приложения OG fitness.

Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное ношение собственного веса способствует наращиванию мышечной массы. И чем больше веса вы несете, тем больше у вас мышц (хват!) – ну и что, если они прячутся под несколькими перекатами?

Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу.

1. Сильная – новая худенькая.

Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки) могут вызывать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Mac из «В Филадельфии всегда солнечно.«Но дело не только в том, чтобы тебя обманули.

Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, от подъема тяжестей или поддержки веса тела в позе йоги.

Одно исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигать калории в состоянии покоя? Подпишитесь на нас!

В другом исследовании силовые тренировки снижали висцеральный жир (внутренний жир живота) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.

Висцеральный жир может звучать как злодей из Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям. Вы можете бороться со злым висцеральным жиром, добавив силовые тренировки в свой режим тренировок.

Самой распространенной формой силовых тренировок, как вы уже догадались, является поднятие тяжестей. Но если качать железо – не ваше дело, вы можете попробовать йогу, тренажеры, тренажеры или переставить мебель в доме, чтобы добиться тех же результатов.

2. HIIT me baby, еще раз

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) – это тип высокоэнергетической тренировки, которая сочетает всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Он сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио, и, как было доказано, способствует сжиганию жира.

Одно исследование показало, что HIIT сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие виды кардио в течение того же времени.

Готовы попробовать? Во время следующей прогулки или бега попробуйте по 30 секунд чередовать ходьбу и бег. Восстановление дыхания без прекращения активности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.

Для нас звучит как «HIIT»! #DadJoke

3. Не говори «нет» кардио

Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг – все это формы кардио (также известные как аэробные упражнения). Этот тип упражнений укрепляет ваше сердце и легкие.

Исследования показывают, что от 20 до 40 минут умеренных и тяжелых кардиотренировок в день идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ, связанных с потерей жира и повышением метаболизма.

Нужен #inspo? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или гоняться с собакой.

Поддерживать свою физическую форму, уровень жира и уровень Кардашьян (#NoShame) – это много! Но не забывай поесть. Небольшие изменения в диете могут иметь большое влияние на состав вашего тела.

4. Налейте освежающий стакан… уксуса?

Послушайте нас! Исследования показали, что употребление уксуса способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и запускает сжигание жира в организме.

Исследование 2018 года показало, что употребление 1-2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогает снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.

Это волшебство? Не совсем, это просто наполняет вас и сдерживает аппетит.

Итак, в следующий раз, когда ваша лучшая подруга спросит, не хотите ли вы картошку, скажите: «Ни за что, братец – я пью яблочный уксус» (также известный как ACV).

Fo ’reals – разбавьте уравновешенный уксус водой и пейте его во время еды, чтобы предотвратить переедание.Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.

5. Двигайся (писк), убирай сыворотку!

Protein – это больше, чем просто добавка, которую вы добавляете в свой послетренировочный коктейль. Белок, содержащийся в разнообразных вкусных и питательных продуктах, может обуздать аппетит и сжигать жир, в том числе наш старый заклятый враг – висцеральный жир.

Согласно одному исследованию, высокобелковая диета помогает организму ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.

Примеры продуктов, богатых белком:

• яйца
• курица
• миндаль
• овес
• брокколи
• нежирная говядина
• киноа
• рыба

Белок также поможет вам дольше чувствовать сытость – помогает снизить общее потребление калорий.

6. Вы толстый или плохой жир?

В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. Хотя некоторые жиры вредны (мы рассматриваем трансжиры), некоторые жиры действительно полезны для вас.

Поскольку жир задерживает сладкое время в пищеварительном тракте, для его опорожнения требуется больше времени. Как и белок, жир наполняет вас и подавляет чувство голода.

Попробуйте эти восхитительные жиры:

• авокадо
• орехи
• семена
• кокосовое масло
• оливковое масло

Предупреждение: даже если они очень вкусные и являются необходимой частью здорового питания, они » re по-прежнему высококалорийный.Так что небольшая порция имеет большое значение.

Если слово «изысканный» звучит классно, на самом деле это совсем не… когда дело доходит до углеводов, по крайней мере.

Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления из зерен отрубей и зародышей. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были исключены.

Более того, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к увеличению веса, в частности – ( dun dun dun ) висцерального жира.

Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в своем теле.

Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных блюд для вечеринок, таких как выпечка, паста и хлопья. Поскольку они часто имеют высокий гликемический индекс, эти скрытые углеводы могут увеличивать приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая у вас чувство голода.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как киноа, ячмень, овес и цельнозерновая мука. Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее!

8. Клетчатка

Растворимая клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, впитывая воду по мере ее поступления и заставляя вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени.

Исследование 2012 года, в котором участвовало 1114 взрослых, показало, что те, кто увеличил потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3,7 процента жира на животе за 5 лет без изменения своей диеты или привычек упражнений!

В том же исследовании повышенное потребление клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.

Добавьте эти продукты с высоким содержанием клетчатки:

• фрукты
• овощи
• цельнозерновые
• орехи и семена

9.Сода Sayonara и до свидания выпивка!

Регулярное употребление подслащенных напитков, таких как газированные напитки, сок и фраппучино, может увеличить количество пустых калорий, которые могут способствовать увеличению жировых отложений.

Другой виновник? Алкоголь. Выпивка содержит множество калорий, которых обычно не указано на бутылке. Итак, розовое вино, которое вы пьете в течение . The Bachelor каждую неделю, содержит больше калорий, чем пустые обещания, данные в фэнтезийном люксе.

Алкоголь также снижает ваши запреты, что может привести к чрезмерному увлечению или выбору нездоровой пищи.

Более того, исследования показывают, что эти напитки также связаны с увеличением жира на животе.

Замена этих напитков на стакан освежающей воды или газированной воды с эфирными маслами – это освежающая альтернатива с нулевым содержанием калорий.

Другой альтернативой является горячий или холодный зеленый чай. Он богат антиоксидантами и кофеином, которые одновременно повышают вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.

Не можете бросить эти калорийные напитки? Начни с малого. Заменяйте один или два сладких напитка каждый день водой или зеленым чаем или заменяйте розовое на один стакан красного, полезного для сердца.Вы скоро пожнете плоды!

10. Будьте пробиотиками.

Пробиотики – это полезные бактерии, поражающие кишечник.

В недавнем обзоре 15 различных исследований исследователи обнаружили, что те, кто добавлял пробиотические добавки к своему обычному рациону, показали снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто получал плацебо.

Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как принимать ежедневные добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.

11. Но сначала … кофе

Для тех из нас, кто поклоняется в храме Starbucks, вот несколько приятных новостей: кофе может помочь в похудании!

Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, помогает ускорить метаболизм и расщеплять жир.

Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) от 3 до 11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.

Фактически, одно исследование с участием 2623 человек показало, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.

12. Дайте волю своему внутреннему Железному (женскому) человеку

Кто знал, что качать железо и потребляя его сжигает жир? Железо – важный минерал, необходимый вашему организму для создания здоровых клеток крови.

Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и веганов или вегетарианцев.

Низкий уровень железа может повлиять на вашу щитовидную железу – железу в шее, вырабатывающую гормоны, контролирующие ваш метаболизм.

Низкий уровень железа может вывести вашу щитовидную железу из строя, блокируя ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приводит к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.

В одном исследовании 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только похудела, но и увидела меньшую талию.

Низкий уровень железа может вызвать головные боли, утомление, головокружение или одышку.

Проверьте уровень железа на следующем медосмотре. Простой анализ крови может сигнализировать о том, что вам нужно принимать добавки.

Пищевые источники железа включают:

• мясо
• морепродукты
• обогащенные зерна
• сухофрукты
• листовая зелень

13. Путешествие по полосе прерывистого голодания

Чтобы поесть или поститься? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете сделать и то, и другое – с периодическим голоданием! С этим типом диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам похудеть и избавиться от жира.

Есть много разных подходов к прерывистому голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.

В одном небольшом исследовании участники, которые ели только в течение 8 часов каждый день во время тренировок с отягощениями, показали признаки как уменьшения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.

Прерывистое голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.

Некоторые из наиболее популярных подходов к этой диете:

• есть, прекратить есть
• метод 16/8
• диета 5: 2
• диета воина

14.Кето-диета (2.0 Аткина)

Вы, наверное, слышали о кето-диете, но что это на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления полезных жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до менее 30-50 граммов в день.

Это переводит ваше тело в состояние кетоза, а это означает, что вашему организму не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.

Исследования показали, что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров.И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности – благодаря большему количеству белков и жиров вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что лучше всего для вас, в зависимости от вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какой вариант лучше всего подойдет вам.

Помимо изменений в диете и физических упражнений, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.

15. Больше ззз, меньше фунтов

Неважно, сова вы или ранняя пташка, – высыпаться важно.

Несколько исследований связали адекватный сон с потерей веса. В одном исследовании 245 женщин, участвовавших в 6-месячной программе похудания, увеличили вероятность успеха в похудании на 33% благодаря тому, что они спали не менее 7 часов каждую ночь.

Хотя режим сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что как минимум 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.

С другой стороны, недосыпание может повлиять на уровень гормонов голода и привести к более высокому риску набора веса.

Чтобы способствовать более продолжительному (и лучшему!) Сну, развивайтесь и придерживайтесь регулярного режима сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.

16. Hakuna matata

Все мы в той или иной степени испытываем стресс.

Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.

Находя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться в целом более счастливой жизни.

Вот несколько способов уменьшить стресс:

• йога
• медитация
• хобби
• отключение
• окраска

Все, что может успокоить ваш разум и способствовать расслаблению, обладает потенциалом снятия стресса. Найдите то, что работает для вас. Жизнь может быть полна стресса, но важно то, как мы с этим справляемся.

Жир получает плохую репутацию, но он необходим для вашего здоровья.Жир контролирует метаболизм и уравновешивает уровень гормонов. Вы определенно хотите, чтобы жир оставался.

Но с хорошим приходит и не очень хорошее. Некоторые типы жира, такие как наш старый висцеральный жир Немезиды, могут подвергнуть вас риску различных опасных для жизни заболеваний.

40 лучших продуктов для сжигания жира для здорового образа жизни

Никакая отдельная еда не будет автоматически нацелена на те области вашего тела, с которыми вы, возможно, не наиболее счастливы.Сжигание жира происходит только тогда, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, что приводит к тому, что ваше тело преимущественно расщепляет запасы липидов для получения энергии. Но наряду с правильным режимом фитнеса, продукты для сжигания жира, которые вы едите, помогут вам сжигать жир.

Будь то отключение жировых генов, помощь в наращивании мышечной массы, которая забирает энергию из жировых клеток, ускорение метаболизма и способность сжигать жир, или помощь вам дольше чувствовать сытость, чтобы вы потребляли меньше калорий, эти продукты, как было доказано, демонстрируют повышенный скорость жиросжигания.Так что прекратите эти вредные привычки, из-за которых у вас появляется жир на животе, и вместо этого включите эти полезные для сжигания жира продукты в свой рацион, чтобы уменьшить талию и привести в норму живот.

Кто знал, что существует связь между острым перцем, обжигающим рот, и сжиганием жира на животе? Ученые сделали! Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , ежедневное потребление одного из соединений, содержащихся в перце (капсаицина), ускоряет потерю жира в брюшной полости, повышая способность организма превращать пищу в энергию.Он также действует как естественное средство подавления аппетита: мужчины, которые ели острые закуски, потребляли на 200 калорий во время поздних приемов пищи, чем те, кто этого не делал, как показало исследование канадских исследователей. Все, что вам нужно сделать, чтобы пожинать плоды, – это использовать щепотку кайенского перца, чтобы приправить жареную рыбу, мясо и яйца.

Ложка гуакамоле – одна из самых эффективных закусок для сжигания жира и подавления голода, известных человеку. Мало того, что авокадо богат витамином B6, который напрямую противодействует гормону стресса, вызывающему жировые отложения на животе, кортизолу, они также полны мононенасыщенных жиров.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care , этот здоровый жир может фактически препятствовать распределению жира в организме вокруг живота, подавляя экспрессию определенных жировых генов. Эти же насыщающие жиры также могут быть причиной другого исследования, которое показало, что люди, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.

Углеводы – не враг. То есть не цельнозерновые углеводы. Согласно исследованию Университета Тафтса, у людей, которые ели три или более ежедневных порции цельнозерновых (например, овса), на животе было на 10 процентов меньше жира, чем у людей, которые ели такое же количество калорий из обработанных белых углеводов (хлеб, рис, макароны).Предполагается, что это связано с высоким содержанием клетчатки в цельнозерновых и медленными свойствами горения, благодаря которым вы дольше насытываетесь.

Уравнение сжигания жира простое: белки наращивают мышцы. Больше мышц = больше сжигания жира. А рыба – один из самых полезных источников нежирного белка, особенно дикий лосось, говорит диетолог Лорен Минчен, магистр здравоохранения, RD, CDN. По ее словам, это также богатый источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые способствуют сжиганию жира, блокируют накопление жира и способствуют снижению веса.Но это еще не все: «Получение достаточного количества белка и здорового жира также помогает уменьшить тягу к еде и помогает удерживать вес дольше», – добавляет Алисса Рамси, MS, RD, CDN, CSCS.

Когда дело доходит до сжигания жира, фраза «медленный карбюратор» совсем не вялый. Медленные углеводы перевариваются медленно, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и заряд энергии, и сладкий картофель является одним из них. Среди волшебных ингредиентов здесь каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что помогает вашему организму эффективно преобразовывать калории в энергию, а не накапливаться в виде жира.А их высокий витаминный профиль (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.

Если есть такая вещь, как чай для плавления с маффинами, то это он. Белый чай помогает избавиться от жира по трем причинам. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что белый чай может одновременно усиливать липолиз (расщепление жира) и блокировать адипогенез (образование жировых клеток).

Если вы думали, что похудение означает отказ от всех удовольствий, не ищите ничего, кроме темного шоколада.Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что кишечные микробы в нашем желудке ферментируют шоколад и повышают выработку нашим организмом полезных для кишечника полифенольных соединений, включая бутират, жирную кислоту, которая побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и отключает гены, связанные с воспалением. (Добавьте фрукты в шоколад, чтобы ускорить ферментацию и высвобождение соединений.) Убедитесь, что вы используете шоколад с содержанием какао 70 процентов или выше – в нем самые высокие концентрации полифенолов-антиоксидантов.

Ягоды содержат полифенольные антиоксиданты, которые помогают сжигать жир и предотвращать его образование, а также повышают эффективность тренировок за счет улучшения притока крови к мышцам. Согласно исследованию Техасского женского университета, у мышей, которые ели три ежедневные порции ягод, было на 73 процента меньше жировых клеток. Добавьте немного голубых парней в свой следующий смузи и увеличьте потенциал сжигания жира: черника является мощным источником ресвератрола, антиоксиданта, который, как показало исследование International Journal of Obesity , может превращать излишки вредного белого жира у мышей в сжигание калорий бежевый жир, который коррелирует со снижением риска ожирения на 40 процентов.Что касается содержания сахара во фруктах, ягоды занимают хорошее место в списке, но по-прежнему являются мощным способом обуздать тягу к сладкому.

Солнечная сторона, взбитая, сваренная вкрутую или жареная – не имеет значения. Сковорода, лопатка и картонная упаковка яиц – все, что вам нужно, чтобы пожарить серьезную лепешку. Яйца – один из лучших источников холина, основного питательного вещества, сжигающего жир, которое помогает выключить гены, ответственные за накопление жира на животе. Бонус: яйца – отличный источник нежирного белка, который может задавать темп сжигания жира на весь день, если их съесть на завтрак.В исследовании с участием 21 человека, опубликованном в журнале Nutrition Research , половина из них завтракала бубликами, а половина ела яйца. Было замечено, что у группы яиц была более низкая реакция на грелин, они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов!

Исследования показывают, что эти волшебные импульсы – одно из самых близких к таблеткам для сжигания жира. Во-первых, бобы являются отличным источником резистентного крахмала, типа медленно перевариваемой нерастворимой клетчатки, которая питает здоровые бактерии в кишечнике, вызывая выработку химического бутирата, который побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и снижает жир. вызывающие воспаление.Они также являются одним из основных источников растворимой клетчатки. Недавнее исследование, проведенное исследователями Медицинского центра баптистов Уэйк Форест, показало, что на каждые дополнительные 10 граммов растворимой клетчатки, съеденные в день, жир на животе испытуемого уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. Черные бобы? Одна чашка содержит внушительные 4,8 грамма растворимой клетчатки.

Вы говорите помидор, я говорю 9-оксо-ОДА. Это название соединения, содержащегося в ярко-красных фруктах, которое недавно обнаружили японские исследователи, которое может эффективно активировать вашу ДНК, чтобы сжигать больше жира.Помидоры также полны бета-каротина и ликопина, двух мощных антиоксидантов, которые выводят вредные соединения, способствующие накоплению жира. Одно исследование Journal of Nutrition показало, что люди, в рационе которых содержится больше всего бета-каротина и ликопина, имеют наименьшую талию и наименьшее количество жира на животе. И всего 5 калорий за штуку, возьмите несколько вяленых помидоров! По данным исследователей Корнельского университета, вареные помидоры содержат больше биодоступного ликопина, чем сырые.

Каждый ломтик грейпфрута, который вы добавляете в салат, действует как спичка, разжигая способность вашего тела сжигать жир.Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что те, кто ел грейпфрут в течение шести недель, потеряли целый дюйм в талии. Что стоит за эффектом затягивания пояса? Фрукты богаты фитохимическими веществами, биологически активными соединениями, которые, как показывают недавние исследования, стимулируют выработку гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жировых отложений. Японские исследования показывают, что запах сочных фруктов может «включить» сжигающие калории коричневые жировые клетки, способствуя расщеплению жировых отложений и снижению аппетита.

Это древнее зерно сделает эту спущенную шину вокруг вашей талии историей! Киноа – это полноценный белок, а это означает, что он содержит полную цепочку аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и сжигания жира. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Diabetes Investigation , исследователи обнаружили, что пациенты, которые потребляли большее количество растительного белка, были гораздо менее подвержены метаболическому синдрому (сочетание высокого холестерина, высокого уровня сахара в крови и ожирения).Раньше вы думали, что лучше не может быть, есть еще кое-что: квиноа имеет самый высокий уровень бетаина, согласно исследованию Food Chemistry . Почему это важно? Итак, исследование Nutrients связывало добавление бетаина с ускоренным метаболизмом и ингибированием производства жира.

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего будет свиная вырезка.В порции свиной вырезки весом три унции немного меньше жира, чем в куриной грудке без кожи; В одной порции содержится 24 грамма протеина и 83 миллиграмма холина. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Это диетическое чудо: жир, который делает вас худыми. Пищевые добавки с кокосовым маслом фактически уменьшили абдоминальное ожирение, согласно исследованию, опубликованному в журнале Lipids . Половине участников давали две столовые ложки кокосового масла в день, а другой половине давали соевое масло, и хотя обе группы испытали общую потерю веса, только группа с кокосовым маслом увидела меньшую талию. Другие исследователи также указали на то, что тропическое масло сокращает талию.В отдельном исследовании с участием 30 мужчин те, кто ел 2 столовые ложки кокосового масла в день, за один месяц уменьшили свои талии в среднем на 1,1 дюйма. Спасибо C.O. за триглицериды со средней длиной цепи, которые сжигаются в качестве энергии, а не хранятся в виде жира, и лауриновая кислота, которая, как было показано, выделяет жир на животе и сжигает его.

Горстка миндаля дает серьезный жиросжигающий эффект: одно исследование International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders , проведенное среди взрослых с избыточным весом, показало, что употребление около четверти стакана миндаля в течение 6 месяцев привело к увеличению на 62 процента снижения показателей заболеваемости. веса и ИМТ, благодаря соединению, ограничивающему усвоение жира организмом.А ежедневное употребление всего 1,5 унции миндаля привело к уменьшению жира на животе и ногах, как показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации . Для дополнительного эффекта ешьте миндаль перед тренировкой: аминокислота L-аргинин помогает сжигать больше жира при наращивании мышц.

По словам Дженнифер МакДэниел, MS, RDN, CSSD, LD, продукты, богатые аминокислотой лейцином, могут помочь нарастить мышечную массу, необходимую для удаления лишнего жира с вашего тела.Он буквально запускает процесс развития мышечной массы, а красное мясо – один из лучших источников. Сядьте на траву, чтобы получить дополнительные преимущества омега-3 и конъюгированных линолевых кислот – эти две жирные кислоты помогают уменьшить воспаление в организме, вызывающее накопление жира.

В частности, яблочный уксус состоит в основном из уксусной кислоты, которая, как было показано, задерживает опорожнение желудка и замедляет выброс сахара в кровоток. Исследование, опубликованное в журнале Bioscience, Biotechnology, Biochemistry , показало, что небольшая группа участников исследования, получавших ACV за 12-недельный период, потеряла больше веса, жира и сантиметров от середины тела, чем участники, получавшие плацебо.Как это работает? Помимо поддержания стабильного уровня сахара в крови, ACV вырабатывает в организме белки, которые сжигают жир.

Не упустите этот дешевый трюк. «Одним из самых недооцененных волшебных эликсиров для сжигания жира является вода, – говорит Аджия Черри, ACE, CHC, CPT, персональный тренер и основатель Functional Innovative Training. «Чем больше воды вы пьете, тем сытнее вы будете чувствовать себя, тем легче сократить количество ненужных калорий. Это важный элемент потери веса и жира», – объясняет она.Вода необходима для оптимального функционирования вашего метаболизма. Чтобы получить еще больше удовольствия, добавьте в стакан лимон. Было показано, что D-лимонен, антиоксидант в кожуре лимона, оказывает терапевтическое действие на метаболические нарушения у мышей с ожирением, вызванным диетой с высоким содержанием жиров.

Не все белые продукты вредны для похудения. На самом деле, вареный картофель – самая сытная еда, согласно Индексу сытости обычных продуктов питания, австралийскому исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition .Чтобы максимально использовать их преимущества плоского живота, бросьте их в холодильник и сделайте картофельный салат. В процессе охлаждения клубни кристаллизуются в устойчивый крахмал, который дольше расщепляется в кишечнике, производя сжигающий жир бутират и снимая муки голода.

СВЯЗАННЫЕ: Узнайте, как активизировать свой метаболизм и похудеть разумным способом.

Решите больше любопытствовать. Устрицы – один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который взаимодействует с гормоном лептином и регулирует аппетит.Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка, чем люди с более стройным телом. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences , показало, что прием добавок цинка может увеличить выработку лептина у мужчин с ожирением на 142 процента! Полдюжины устриц содержат всего 43 калории, но обеспечивают 21 процент от рекомендуемой суточной нормы железа, дефицит которого был связан со значительным увеличением экспрессии гена жира.

Добавляете ли вы его в смузи или употребляете в качестве идеального средства для восстановления после тренировки, греческий йогурт поможет вам нарастить мышцы.Эта кремовая закуска наполнена белком для наращивания мышечной массы – около 20 граммов в чашке на 7 унций. В нем содержится одна-две дозы витамина D и кальция, которые отключают кортизол, гормон стресса, который заставляет организм цепляться за жир на животе. Не верите нам? Возьмите это у исследователей из Университета Теннесси, которые обнаружили, что люди, которые ели 18 унций греческого йогурта в день, теряли на 22 процента больше веса и на 81 процент больше жира на животе, чем те, кто этого не делал.

Листовая зелень богата питательными веществами, повышающими энергию, такими как витамин А, железо и фолиевая кислота.Он также может снизить аппетит – помочь сократить потребление калорий и побудить организм начать сжигать жир – благодаря натуральным соединениям, называемым тилакоидами. Шведские исследователи обнаружили, что за три месяца женщины, которые принимали пятиграммовую тилакоидную добавку из шпината, сообщили о 25-процентном снижении голода и тяги и значительно большей потере веса (11 фунтов), чем в контрольной группе!

Начните утро и свой метаболизм с помощью этой согревающей специи.Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как было доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину (что означает, что она поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, вызывающие чувство голода). Японские исследователи обнаружили, что мыши, которые ежедневно ели коричный альдегид (ингредиент, придающий корице его аромат), теряли жир на животе, а те, кто не употреблял специи, этого не делали. Добавьте его в овсяные хлопья или добавьте немного кофе, чтобы получить пользу.

Добавьте в салат этот постный протеин, и вскоре все ваши друзья будут просить вас съесть тунец, чтобы они могли дополнить ваш новый стройный образ.Как основной источник докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный светлый тунец является одним из лучших и наиболее доступных источников нежирного белка для похудания, особенно из живота! Одно исследование, проведенное в PLOS One , показало, что добавление омега-3 жирных кислот из рыбьего жира было связано с более низким соотношением талии и бедер, а также с более низким уровнем абдоминального жира.

Было доказано, что многие чаи ускоряют метаболизм, блокируют создание новых жировых клеток, ускоряют выделение жира из клеток и фактически выключают гены жира из-за уровня их катехинов, но зеленый чай имеет преимущество перед конкурентами.Этот волшебный эликсир особенно богат антиоксидантом ECGC, соединением, которое сжигает жир и останавливает его образование. Совместите свой чай с тренировкой, чтобы получить бонус к сжиганию жира. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , люди, занимающиеся спортом, которые ежедневно выпивали от четырех до пяти чашек зеленого чая и тренировались в течение 25 минут, теряли больше жира на животе, чем их коллеги, не употребляющие чай.

Хрустящие овощи семейства крестоцветных более термогенны, чем другие продукты, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая их.Включение этих продуктов в свой рацион может помочь вам повысить сжигание калорий и жира за счет увеличения работы, которую вашему организму придется выполнять, просто переваривая пищу.

Черный рис, известный как «запрещенный рис», потому что его разрешалось есть только императорам, может быть самым дешевым источником антиоксидантов. По данным Американского химического общества, черный рис содержит больше антиоксидантов, чем ложка черники, с большим количеством сытной клетчатки, большим количеством витамина Е и меньшим количеством сахара.Больше антиоксидантов означает меньше воспалений, а значит, меньше жировых отложений.

Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, пусть даже «непослушная», может помочь вам не сбиться с пути. Причина: углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает сжигать жир и чувствовать себя удовлетворенным. А белок имеет наибольшее влияние на чувство сытости из-за его влияния на гормоны, регулирующие аппетит, и высокий термический эффект – процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент.Итак, возьмите тарелку спагетти и фрикаделек. Вопреки распространенному мнению, макаронные изделия на самом деле являются продуктом с довольно низким гликемическим индексом, а это означает, что они не будут резко повышать уровень сахара в крови.

Красный – один из лучших цветов для похудения. Это связано с тем, что цвет обусловлен более высоким уровнем питательных веществ, называемых флавоноидами, особенно антоцианами, которые успокаивают действие генов накопления жира, согласно исследованию Oxidative Medicine и Cellular Longevity .На самом деле, косточковые плоды с красным животом, такие как сливы, содержат фенольные соединения, которые, как было показано, «отключают» гены жира. Кроме того, их пектин – желатиноподобное волокно, содержащееся в клеточных стенках фруктов, – ограничивает количество жира, которое могут поглотить ваши клетки, как показало исследование Nutrition & Metabolism .

Надоел скучный рис? Добавьте в свой рацион немного булгура. Хотя это зерно традиционно используется в табуле – основном блюде средиземноморской кухни, приготовленном путем смешивания булгура с измельченной петрушкой, чесноком, нарезанными кубиками помидорами, оливковым маслом и лимонным соком – вы также можете использовать его в качестве основы для салатников или гарнира для блюдо из курицы.Эта каша поможет вам сжечь жир, так как содержит более восьми граммов клетчатки, наполняющей живот; Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что простое увеличение количества клетчатки, которую вы потребляете каждый день (до 30 граммов), при сохранении того же количества калорий, может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и повысить уровень инсулина в вашем организме. ответ так же эффективен, как и более сложные диеты, которые пытаются полностью изменить ваш рацион.

Эта классическая приправа для бутерброда для ланчбокса изобилует питательными веществами для плоского живота, такими как мононенасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина, и является отличным источником растительного белка.Согласно недавнему исследованию, представленному на ежегодной конференции Общества эндокринологов, исследователи обнаружили, что когда белок переваривается и расщепляется на аминокислоты в вашем организме, одна из этих аминокислот – фенилаланин – запускает гормоны, которые помогают снизить аппетит и, в конечном итоге, приводят к ожирению. ожог и похудание. Выбирайте бренды, у которых есть список ингредиентов всего из двух пунктов: орехи и немного соли, или посмотрите наш путеводитель: Лучшее и худшее арахисовое масло.

Неприятный запах изо рта – это небольшая плата за достижение целей своего тела, верно? Согласно недавнему японскому исследованию, когда крыс переводили на диету с высоким содержанием жиров, животные, которым также давали чесночный состав, набирали меньше веса, чем их сверстники.Эксперты приписывают полезные свойства в борьбе с жиром мощному соединению чеснока под названием аллицин. (Это то же самое соединение, которое придает чесноку острый вкус и запах.)

Удивлен? Хотя оливковое масло содержит жир, на самом деле оно содержит полезные для здоровья жиры, которые, как было установлено, уменьшают воспалительные процессы, вызывающие накопление жира. Согласно обзору, опубликованному в International Journal of Molecular Sciences , полифенол, содержащийся только в нерафинированном оливковом масле первого отжима – олеокантал – уменьшает воспаление аналогично ибупрофену: он предотвращает выработку двух провоспалительных ферментов, ЦОГ. -1 и ЦОГ-2.

Одна из причин, по которой ваш метаболизм не сжигает жир так эффективно, как вам хотелось бы? Следите за уровнем магния. Этот важный микронутриент необходим организму для производства и хранения энергии, а также помогает ускорить липолиз (процесс, с помощью которого ваше тело высвобождает жир из своих запасов для использования в качестве энергии) – тем не менее 75 процентов американцев не получают суточную норму потребления этого важного вещества минерал, повышающий метаболизм. Всего полстакана тыквенных семечек обеспечивает почти 100 процентов вашей дневной потребности в магнии.

Вы также можете знать этот овощной корень как подсолнечник. Согласно канадскому исследованию, субъекты, в рацион которых добавлялась полезная для кишечника нерастворимая клетчатка под названием олигофруктоза, не только теряли вес, но и сообщали о меньшем голоде, чем те, кто получал плацебо. Исследователи обнаружили, что у субъектов, которые потребляли пребиотические волокна, был более высокий уровень грелина – гормона, подавляющего голод, – и более низкий уровень сахара в крови.И вы уже догадались: топинамбур – один из лучших источников клетчатки.

Несмотря на то, что ваша диета способствует похуданию, недостаток сна может стать серьезным препятствием. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , если вы не высыпаетесь каждую ночь, у вас больше шансов съесть более калорийную пищу на следующий день. Хотя мы знаем, что сон – важная часть любого режима похудания, многие из нас не осознают, что употребление определенных продуктов до того, как положить голову на подушку, на самом деле может улучшить нашу способность засыпать и спать.Среди лучших продуктов, которые можно есть перед сном, – творог. Эта закуска богата казеиновым белком – медленно высвобождающимся молочным белком, который будет сдерживать урчание в животе в течение ночи, – а также содержит стимулирующую сон аминокислоту триптофан.

Это азиатское вегетарианское блюдо готовится путем ферментации смеси капусты, редиса и зеленого лука с приправленной пастой из красного перца, соленых креветок или порошка водорослей (кодзи). Ферментированные продукты отлично подходят для лечения кишечника благодаря высокому уровню пробиотиков, но уникальные штаммы, содержащиеся в кимчи, также могут помочь вам оставаться стройным: исследователи из Университета Кён Хи в Корее вызвали ожирение у лабораторных крыс, скармливая их диете с высоким содержанием жиров. .Группа, которая получала добавку Lactobacillus brevis – культурный штамм, обнаруженный в кимчи, – смогла подавить увеличение веса, вызванное диетой, на 28 процентов! Если кимчи вам не нравится, подумайте также о том, чтобы добавить в свой рацион один из этих пробиотических продуктов для здоровья кишечника.

Этот естественно сладкий зимний сквош может похвастаться одним из самых высоких показателей клетчатки среди всех овощей – колоссальные 9 граммов на чашку. Поощрение чувства сытости – и, таким образом, предотвращение переедания, чтобы вы могли сжигать, а не набирать жир – с помощью насыщающей клетчатки – не единственный способ нацелить вас на шею индейки.По словам исследователей из Университета штата Аризона, это связано с тем, что тыква из желудей также является отличным источником витамина С, питательного микроэлемента, который ваше тело использует для снижения уровня жироаккумулирующего гормона кортизола и усиления жиросжигающего эффекта физических упражнений.