Контроль веса: Как правильно контролировать свой вес? – Контроль веса | Здоровье и долголетие

Контроль веса | Здоровье и долголетие

Контроль веса

Как говорила знаменитая Фаина Раневская:

«Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на диеты, жадных мужчин и плохое настроение».

С этим трудно не согласиться. Но почему же тогда такое огромное количество женщин и мужчин регулярно сидят на диете? Чего только не придумали диетологи и специалисты по питанию! Но если взглянуть на цифры, то становится понятно, что тема похудения – это не просто модный тренд, созданный глянцевыми изданиями. Это серьезная проблема во всем мире.

Итак, по данным мировой статистики, за последние 35 лет удвоилось число людей, страдающих ожирением. А за последние 10 лет число выросло еще на 75%. То есть мы видим, что даже при растущем количестве всевозможных диет, ситуация не улучшается, а наоборот, растет с пугающей быстротой.

Конечно, можно сказать, что это не такая уж и проблема. Если человеку комфортно и он счастлив в любом своем весе. Что все это раздувают СМИ, которые создают моду на худышек и дискредитируют обычных людей.

Но давайте посмотрим правде в глаза. Избыточный вес – это не просто вопрос внешнего вида. В первую очередь это вопрос здоровья. Уже абсолютно доказанный факт, что люди с избыточным весом в среднем живут на 10 лет меньше. А это уже не шутки!

По прогнозу медиков к 2025 году во всем мире половина всех представительниц прекрасного пола и около 40% мужчин будут нуждаться в лечении от ожирения. Цифры заставляют задуматься.

Наверное, именно поэтому все больше появляется новых профессий и специалистов, связанных с правильным питанием, все больше новых направлений появляется в диетологии. И порой одна информация противоречит другой.

Как же обычному человеку не заблудиться в этих информационных дебрях и найти для себя единственно правильный и результативный путь, который приведет к долгосрочному желаемому результату – красивой фигуре и крепкому здоровью. Ведь именно здоровье – это и есть тот краеугольный камень, который гармонично объединяет в себе все: и хорошее самочувствие, и принятие себя, и красивое тело, и силы для выполнения задач во всех сферах жизни.

Поэтому кидаться наобум в различные диеты в погоне за красивыми формами – это не только глупо, но еще и опасно. Можно нанести своему здоровью непоправимый вред.

С чего же лучше начать?

Начать, конечно, необходимо с понимания себя и осознания своей ситуации. Чтобы решить, куда идти, сначала нужно определиться, где ты вообще находишься. Часто можно увидеть, как стройные девушки в погоне за модой доводят себя диетами до анорексии. Или наоборот, когда люди, нуждающиеся в помощи, не отдают себе отчет во всей серьезности сложившейся ситуации.

Самое простое, что можно сделать – это воспользоваться он-лайн калькулятором ИМТ для расчета индекса массы тела (просто введите в любом поисковике). Увидеть, какая ситуация на данный момент времени. Находится ли ваш вес в пределах нормы? Каковы эти показатели, насколько далеки от границы зон веса? Вспомните, в каком весе из диапазона нормы вам было комфортнее всего?

Для чего людям худеть?

Когда есть четкое понимание, в какой ты точке отсчета и какой результат хочешь получить, то можно приступать к планированию своих действий. Но главное определиться еще с одним пунктом – для чего я хочу похудеть!

Многие люди живут всю жизнь под девизом «Я худею!». Но результата или нет вообще, или есть непостоянный и краткосрочный. Это происходит потому, что человеку по большому счету совсем не хочется худеть. Даже в самом слове худеть уже заложено ХУДО. И наше подсознание всячески пытается избежать худа для себя. Чем больше мы начинаем себе запрещать, тем больше хочется съесть вкусных пирожных. Организм пытается запастись впрок энергией, потому что понимает – впереди предстоят трудные времена. Как показала практика, эти алгоритмы психологии и поведения работают очень плохо. Постоянные срывы, приходится начинать все сначала (а иногда и с более худших позиций). Усилий много, но в итоге – безрезультативное хождение по кругу. Знакомая ситуация? Может быть, это происходило не именно с вами, а вашими знакомыми.

Поэтому прежде чем корректировать свой вес, подумайте, насколько это вам нужно. Что вы получите в результате? Представьте, как изменится ваша жизнь, когда вы достигнете желаемого? Может быть, вы распрощаетесь с какой-то болезнью, может, купите себе сногсшибательное платье, может, устроите личную жизнь или ваши дети будут вами гордиться. В любом случае, это должно быть что-то ради чего вы будете готовы к изменениям. И каждый день сможете прикладывать усилия.

Стройное тело и здоровье

Если вы хотите получить гарантированный долгосрочный результат, то к вопросу нужно подходить с полной ответственностью и серьезностью. Все внешние проявления нашего тела имеют внутреннюю первопричину. Значит, где-то внутри произошел сбой и его необходимо подправить.

Наш организм очень мудрая саморегулирующаяся система. Он способен подстраиваться под разные внешние ситуации, способен самовосстанавливаться и самоисцеляться. Наша задача – просто ему не мешать. Но порой это бывает очень сложно осуществить. Ведь факторов, негативно влияющих на наше здоровье, становится все больше. Это и плохая экология, и постоянные стрессы, которыми сопровождается жизнь любого жителя мегаполиса, и некачественная пища, и отсутствие движения.

Поэтому в такой сложной ситуации, насиловать свой организм еще дополнительными ограничениями

Контроль за весом – почему это важно

Почему плохо иметь как избыточный, так и недостаточный вес?

Хотя отклонение в весе в ту или иную сторону вовсе не является признаком серьезного заболевания, сильный отход от нормы может привести к ухудшению здоровья.

Легкий весовой «недобор» не представляет опасности. В то же время, ожирение (определяемое обычно как превышение нормы веса, зависящей от роста и возраста, на 20% и более) влечет за собой риск сердечных заболеваний, повышения давления, образования желчных камней и диабета. В результате давления излишнего веса на кости и суставы развивается остеохондроз коленной, тазовой и поясничной областей. Жир, накапливающийся в области груди и под диафрагмой, вызывает предрасположенность к бронхиту.

Но если вам трудно сбросить вес и не набирать его снова, не отчаивайтесь. Лучше даже иметь постоянный вес чуть выше нормы, чем сбрасывать килограммы и набирать их снова в бесконечных – и стрессовых — попытках похудеть.

Диеты ведут к ожирению – правда или заблуждение

Диеты обычно не направлены на изменение стиля питания и занятия физическими упражнениями.

Другая скверная сторона низкокалорийных диет, по которым следует потреблять не более 800 калорий в день, – та, что организм компенсирует нехватку привычных калорий замедлением обмена веществ.

Когда вы возвращаетесь к привычному стилю питания, организму уже не нужно столько калорий, как до диеты. И он просто накапливает их избыток в виде жира.

Гормональный дисбаланс

Мой брат убежден, что своим лишним весом он обязан гормональному дисбалансу. Так ли это?

Гормональные нарушения могут вызвать ожирение, но только если они — часть диагностируемою медицинского синдрома, скажем, синдрома Кашинга с дисфункцией гипофиза и надпочечников. Пассивность щитовидной железы также приводит к замедлению обмена веществ. И хотя многие полагают обратное, ожирение крайне редко бывает вызвано гормональным дисбалансом. Скорее всего ваш брат просто ест слишком много жирной и сладкой пищи и не занимается спортом.

Часто вес – дело наследственное. Как правило, члены семьи ведут схожий образ жизни и одинаково питаются, а то и одинаково недолюбливают физическую нагрузку. Здоровая пища и регулярная физическая активность помогут ему добиться здорового веса.

Как не набрать вес

После многомесячного «сидения» на диете, я наконец достигла идеального веса. Как мне его закрепить, придерживаясь обычного питания?

Теперь вам нужно продолжать придерживаться здоровой, сбалансированной диеты всю оставшуюся жизнь и сохранять свою физическую активность.

Не отказывайтесь навсегда от пирожных, пудингов, кремов, чипсов, пирожков, майонеза и масла, но не включайте их в ежедневный рацион.

Следите за тем, чтобы не потреблять высококалорийную пищу.

Вместо этого ешьте больше овощей, фруктов, выпечку из непросеянной муки, бобовые – они питательны и сытны, а веса вам не прибавят.

Движение или диета

Как лучше сбросить вес: меньше есть или больше двигаться?

И то и другое. Физические упражнения помогают сбросить вес, но сами по себе неэффективны. Чтобы сжечь всего 400 г подкожного жира, нужно прошагать около 80 км. Сокращение рациона поможет сбросить вес, но без физических упражнений обмен веществ замедлится и максимального результата вам не достичь.

Для большинства людей самый простой способ сократить число калорий — 01 раничить потребление пищи, богатой жирами и сахаром.

Настройтесь на то, что похудание — процесс длительный. Поставьте себе цель сбрасывать за неделю 0,5—1 кг. Не существует таких волшебных диет, которые избавили бы вас от ненужных килограммов за несколько дней. Даже если на неделю полностью отказаться от пищи – что крайне опасно, то потеря веса составит лишь 2,3 кг.

Советы как снизить потребление калорий

Мой врач говорит, что мне нужно сбросить по меньшей мере килограммов 20. Как же это сделать?

Наиболее вероятная причина вашего избыточного веса в том, что долгое время вы съедали больше, чем требуется вашему организму.

Наилучший способ безопасно и надолго сбросить вес — изменить стиль жизни, в том числе придерживаться сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и регулярно заниматься физическими упражнениями.

В теории это звучит несложно, но на деле избавиться от привычки переедать нелегко. Очень тучным людям трудно заниматься упражнениями из-за их полноты. Впрочем, вы можете повысить свою активность множеством способов – скажем, выходя на длительные прогулки или чаще пользуясь лестницами, а не лифтом.

Вам помогут следующие советы:

• Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны.
• Сначала проглотите все, что у вас во рту, и лишь потом набирайте на вилку новую порцию еды.
• Не ешьте за чтением или просмотром телепрограмм.
• Не держите в доме жирную пищу.
• Отправляйтесь в магазин сразу после еды, когда вид продуктов не соблазняет ваш желудок.
• Общайтесь с теми, кто, как и вы, хочет похудеть.

Прежде чем перейти на диету с пониженным содержанием калорий, купите справочник с указанием калорийности продуктов и точные кухонные весы и записывайте все, что съедаете.

Благополучное похудение

Я не умею подсчитывать калории и отмерять порции, а похудеть мне надо. Нет ли советов попроще?

Еда — это удовольствие, и лучше всего сбрасывать вес, придерживаясь диеты, которая вам нравится и вписывается в ваш образ жизни. Все остальные способы неэффективны.

Хотя некоторые люди и готовы считать калории, делать это практически невозможно, так что вы правы в своих поисках более простого способа сбросить вес.

Выбирайте сытные продукты с низким содержанием жира, такие, как макароны, рис, картофель с большой порцией салата, приправа к нему тоже не должна содержать много жира, овощи с небольшим куском постного мяса, рыбы, вареным яйцом, морепродуктами или бобовыми. Сандвич из булки грубого помола с креветками, постной ветчиной, творогом и листиком салата утолит ваш аппетит, а калорий добавит немного. Поосторожнее с готовыми сандвичами: они порой содержат много масла, маргарина или майонеза. Откажитесь от алкоголя и сладкой пищи, которые добавляют организму лишние калории.

Полезны ли таблетки для похудания и диетические продукты?

Прием таблеток для похудания помогает достаточно быстро, но временно сбросить вес, также нередко они имеют серьезные побочные эффекты.

Большинство безрецептурных таблеток для похудания содержит мочегонные средства (чаи для похудания содержат еще и легкие слабительные). Такие таблетки изгоняют жидкость из организма и обезвоживают организм. Из-за этого организм может потерять необходимые минералы и витамины. Чего эти таблетки не делают, так это не сжигают жир.

Таблетки на основе отрубей и других типов клетчатки, разбухающих в желудке и дающие ощущение сытости, тоже не сжигают жир. Иногда при неправильном применении такие средства для похудания могут заблокировать желудок, что может иметь серьезные последствия.

Средства, химически притупляющие аппетит, тоже не решают проблему похудания. Они вызывают привыкание, имеют массу побочных эффектов. Действуя как амфитамины, таблетки для похудания нарушают сон и вызывают депрессию.

Оптимальный способ быстро похудеть и надолго сохранить достигнутый результат – это регулярные физические упражнения и диета с низким содержанием жиров и сахара.

Ваш вес – избыточен, недостаточен или нормален

Нормальный вес зависит от вашего сложения. Чтобы его определить, измерьте свое заплечье в самом узком месте, у сустава. У женщин объем менее 14 см говорит о хрупком сложении, 14 – 16,5 см – о среднем и свыше 16,5 о плотном.

У мужчин объем менее 16,5 см означает хрупкое сложение, 16,5 – 18 см – среднее, а свыше 18 см – плотное.

Выяснив свое сложение по измерению запястья, можно определить норму веса с помощью индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается делением веса в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Так женщине с ростом 163 см и весом 64 кг нужно умножить 1,63 на 1,63, а затем разделить 64 на полученное произведение (2,66) – ИМТ будет равен 24.

Ожирение и избыточный вес — контроль веса, питание, диета

Сегодня мы расскажем о проблемах избыточного веса, ожирении, а также покажем как правильно рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Поговорим о питании для контроля веса, профилактике, диетах и о том, как лишний вес влияет на наше здоровье.

Одним из основных факторов, влияющих на здоровье сердца, является вес человека и его питание.

Тонкая талия — здоровое сердце. Как рассчитать индекс массы тела?

Необходимость снижения веса все чаще диктуется не столько соображениями моды, сколько интересами сохранения и поддержания здоровья, особенно здоровья сердца, поэтому стоит контролировать свой вес время от времени. Сейчас нормальным весом принято считать индекс массы тела (ИМТ), вычисленный по формуле: вес (в килограммах) делится на рост (в метрах) в квадрате, равный 25 кг/м². Если у мужчин ИМТ более 28 кг/м 2, а у женщин свыше 27 кг/м² — возможно, имеет место избыточный вес. Исследователи проблем ожирения в настоящее время более щедры на свои заключения. По их мнению, в качестве предельно допустимого значения действителен индекс 30 кг/м² и критическим весом следует считать вес, превышающий нормальный более чем на 25%. До сих пор никто не отменял расчет нормального веса по формуле французского врача Поля Брока, который предложил простую формулу для его вычисления. 100 лет назад он рассчитывался как рост в сантиметрах минус 100. Сейчас в формулу Брока внесены изменения и обновленная выглядит так: рост в см минус 110. У кого рост 170, нормальным весом считается 60 кг. Однако даже если у человека есть 2 или 3 лишних килограмма, ему не стоит считать себя толстым и переживать. Врачи рекомендуют только следить, чтобы вес не увеличивался.

Контроль веса

Если ИМТ человека равен или превышает 30 кг/м², то ставят диагноз ожирение, а это заболевание, при котором сердце испытывает значительные нагрузки. Чем больше вес, тем выше нагрузка при работе по доставке крови во все органы и ткани организма. Лишние килограммы являются повышенным фактором риска для здоровья сердца и к тому же ведут к нарушению обмена веществ. При снижении веса сердце работает с нормальной нагрузкой, легко, и поэтому человек ощущает себя здоровым и бодрым. Ваш личный идеальный вес — это вес, при котором вы полны бодрости и здоровья.

С так называемым нормальным весом, вычисляемым по формулам, он может не иметь ничего общего. Кстати, проблем с лишним весом не бывает у вегетарианцев. Так что нужно расширять вегетарианскую часть ежедневного рациона питания и выбирать самые полезные продукты для сердца. Это растительная еда, а именно: овощи, фрукты, растительное масло, крупы. Бананы и абрикосы богаты калием, который укрепляет сердечную мышцу и регулирует кровообращение. 100−150 граммов кураги или урюка в день восполняют потребность организма в калии. Но учтите: этот элемент плохо усваивается теми, кто курит. А банан — это отличный перекус, от которого сердечная мышца и организм в целом получат мало калорий и много пользы из-за высокого содержания калия. Высоким содержанием калия отличается и запеченный или отваренный в «мундире» картофель. Картофель можно есть как самостоятельное блюдо, добавив растительное масло и зелень.

Питание. Еда для сердца

1. Фасоль и чечевица, как и все представители семейства бобовых культур, содержат много клетчатки, которая способствует выведению холестерина из организма. Установлено, что порции вареной фасоли весом 300 г в день достаточно, чтобы за 1 месяц снизить уровень холестерина на целых 20%.
2. Растительное масло (например, оливковое, льняное). Научное исследование показало, что добавление его в еду в небольших количествах, точнее, 1 столовая ложка в день (поскольку любое масло имеет высокую калорийность), также снижает количество холестерина в крови, даже у тех, кто имеют генетическую предрасположенность к повышенному холестерину. Используют растительное масло при приготовлении салатов, как из свежих, так и из вареных овощей.
3. Каша овсяная, о пользе которой мы слышали от наших мам и бабушек, что подтвердили ученые в нескольких исследованиях: овсяная каша — лучший завтрак для сердца. Во время исследования, проведенного в Йельском университете, 50 пациентов пили на завтрак высококалорийный молочный коктейль. Организм у большинства из них реагировал на это сужением артерий (что повышает риск сердечного приступа). Когда же к их завтраку добавили овсяные хлопья, сужения сосудов не произошло, и кровоток остался неизменным. Одна чашка овсяных хлопьев содержит ровно столько витамина Е, сколько необходимо организму для поддержания сосудов сердца в норме. Любители завтракать овсянкой не испытывают сильного желания съесть что-нибудь еще и, как следствие, потребляют меньше калорий в течение дня.
4. Для профилактики заболеваний сердца в ежедневный рацион питания нужно включать продукты, содержащие магний, микроэлемент, который необходим организму для нормальной работы сердца. Изучение свойств магния значительно активизировалось после того, как стало известно, что показатели содержания магния часто значительно ниже у пациентов, перенесших инфаркт. Вероятно, этот факт можно объяснить усиленной выработкой гормонов адреналина и норадреналина в результате экстремально стрессовой ситуации, какой и является инфаркт. У людей, которые питаются без чрезмерных ограничений, в принципе нет причин для беспокойства по поводу возможного дефицита магния. Однако если человека беспокоят нарушения сердечного ритма и постоянное чувство усталости, возможно, достаточно будет обогатить свой рацион питания продуктами с высоким содержанием магния. Старайтесь употреблять в пищу продукты из цельно молотого зерна, а также свежие или приготовленные на пару, запеченные, тушеные овощи. Стоит сократить животные продукты до 1 порции мясных деликатесов в день, а вместо этого чаще употребляйте бобовые, о которых говорилось выше, или орехи, например, миндальные, фундук, арахис или кедровые орешки.
5. Лосось. Один из лучших натуральных источников омега-3 кислот. Регулярное употребление лосося также способствует нормальному свертыванию крови и, по статистике, снижает риск возникновения инфаркта на 1 /3.

Сердце будет здоровым при разумных ограничениях в питании. Чтобы не прибавлялись лишние килограммы, вышеперечисленные продукты должны быть в рационе постоянно.

Как правильно готовить, чтобы снизить вес?

Умение выбирать продукты — важные навыки для тех, кто хочет похудеть. Но мало кто знает, что их состав и энергетическая ценность меняется при приготовлении. Что нужно учитывать при кулинарной обработке продуктов?

Крупы

Практически все необработанные крупы богаты углеводами (крахмал, клетчатка), белками и содержат небольшое количество жиров. Также они являются источниками витаминов, минералов, микроэлементов и фитонутриентов. Последние могут поворачивать вспять биологические часы, или снижать биологический возраст. Правильно приготовленные крупы дают длительную сытость, что важно при снижении веса. Они рекомендованы (в небольшом количестве) и при сахарном диабете, так как имеют небольшой гликемический индекс и гликемическую нагрузку. Чтобы крахмал не превратился в ЖКТ в простые сахара, которые могут вызывать нарушения углеводного обмена, приводить к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, печени и т. д., важно, чтобы он оставался резистентным (или устойчивым) к расщеплению в тонком кишечнике. Именно в таком виде он становится пребиотиком — веществом, которое использует полезная микрофлора нашего кишечника.

Старайтесь недоваривать цельнозерновые необработанные крупы — пшеницу, овес, ячмень, кукурузу, дикий рис, бурый рис, киноа, просо, амарант. Нужно, чтобы было ощущение, что пища не разваренная, а слегка твердая. Некоторые крупы, например, гречневую, можно просто заварить кипятком, предварительно промыв, или даже на ночь залить кефиром или просто водой. Такой способ приготовления предотвратит превращение крахмала в простые сахара. В качестве масла не обязательно добавлять именно сливочное, более здоровым выбором может стать ложка оливкового, льняного масла, грецких орехов, виноградных косточек, авокадо или кокосового молока или сливок.

Крахмалистые овощи

Картофель, морковь, свеклу порой незаслуженно «обижают» диетологи, вынося их «за порог» правильного питания. Тем не менее, при грамотном приготовлении эти продукты могут стать частым гостем на вашем столе.

Чтобы, как и у круп, крахмал в этих корнеплодах оставался резистентным, используется способ аль-денте. Смысл его заключается в том, чтобы продукт не доварить так, чтобы он хрустел при прокалывании вилкой, а затем вынуть из воды и быстро охладить (лучше на льду). При таком способе приготовления крахмал становится устойчивым к перевариванию и только в толстом кишечнике становится пищей для полезных бактерий. Картофель, свеклу, морковь аль-денте и сырую морковь можно употреблять и после 18 часов. Попробуйте сделать винегрет из овощей аль-денте, добавьте квашенную капусту без сахара или хрустящие соленые огурцы, заправьте его оливковым маслом — вам понравится!

Как правильно приготовить мясо птицы?

Главное в приготовлении этих белково-жировых продуктов — не допускать образования коричневых корок. Ученые назвали их конечными продуктами гликолиза (КГ1Г). КПГ образуются в процессе приготовления, когда продукт нагревается при высоких температурах, и при контакте с воздухом образуются крайне вредные для организма вещества, вызывающие воспаление, ускоренное старение, приводящие к развитию многих заболеваний.

Правильное приготовление мяса и птицы должно учитывать следующие факторы: белок должен денатурировать (разрушиться) — так он легче усвоится организмом. При этом лучше, если температура приготовления будет не высокой. С другой стороны, необходимо уничтожить все патогенные микроорганизмы и паразиты, которые могут содержаться в мясе и птице.

Как готовить:

Самыми неблагоприятными способами приготовления мяса считаются жарка, гриль, запекание с образованием коричневой корки, приготовление на открытом огне. Самыми полезными для здоровья по праву считается варка, тушение и томление. Все эти способы были приняты испокон веков в русской кухне. Но вполне подойдут для тех, кто сидит на диете, худеет или желает сохранить свой вес и здоровье, современные способы приготовления.

• Медленная варка снижает количество КПГ на 50 процентов, по сравнению с поджариванием или грилем. Медленное приготовление пищи, возможно, один из самых безопасных способов приготовления мяса. Есть специальный аппарат, который тушит продукты в воде при маленькой температуре (от 75 до 95 градусов). Процесс приготовления при этом длительный — около шести часов.
• Пошпрование -медленное приготовление продуктов в воде без кипения, при температуре максимально до 95С.
• Обработка, которая помогает сохранить структуру и витамины в применяемых продуктах. Используется для приготовления овощей, фруктов, рыбы, яиц и мяса.
• Приготовление в вакууме (также называется су-вид, от фр. sous-vide, «под вакуумом») — способ приготовления пищи, при котором мясо или овощи помещаются в пластиковый пакет с откачанным воздухом и медленно готовятся при сравнительно низкой и точно контролируемой температуре — обычно в водяной бане, около 55−60 градусов, для овощей используются и более высокие температуры.

ВАЖНО! Предварительное ферментирование — маринование мяса и птицы в кислых растворах (лимонный сок, вино, кефир) снижает количество КПГ при последующем приготовлении.

Как правильно готовить рыбу

Рыба отличается от мяса содержанием ненасыщенных жиров, которые очень неустойчивы к нагреванию, особенно в контакте с воздухом.

Как готовить рыбу:

Для рыбы подходят все правильные способы приготовления:

• такие же, как для мяса и птицы. Добавить к ним можно еще припускание.
• варку продуктов в небольшом количестве жидкости или в собственном соку. Рыбу, а также овощи заливают жидкостью на 1/3 его объема и нагревают при закрытой крышке. В этом случае нижняя часть продукта варится в воде, а верхняя — в атмосфере пара. Хорошим способом приготовления является рыба хе (блюдо корейской кухни), когда предварительно замаринованная в уксусе, лимонном соке, луке и специях рыба заливается слоем растительного масла (таким образом предотвращается ее контакт с воздухом).

Вкусно и полезно!

Диета для похудения

---

Если говорить о диете, как о методе для похудения, то хотим вам предложить почитать несколько вариантов диет без вреда для здоровья:

Контроль за весом | Похудение и набор веса

Вам действительно необходимо сбросить вес? Об этом говорит Ваш лечащий врач и на это же намекает Ваша совесть? Ну, при том бесконечном множестве специализированных диет, чудо-продуктов и программ, которые “гарантируют” сегодня стремительное похудение всем желающим, сделать это будет наверняка нетрудно. Стоп! Каждый, кто по роду своей деятельности или увлечений когда-либо постился, точно знает: сбросить вес очень трудно. Еще труднее не набрать его снова.

Мир сегодня словно взбесился в погоне за стройной талией. В одних только Соединенных Штатах на разного рода программы похудения и специализированные продукты, обещающие быстрое достижение этой цели, тратится более 30 миллиардов долларов в год. И все же, как свидетельствует статистика, число взрослых людей, страдающих от ожирения, в США за последнее время возросло с 27 до 34%. Для большинства обычных людей борьба с лишним весом – это борьба за свое здоровье. Теряя лишние килограммы жира, человек снижает тем самым риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного кровяного давления.

С другой стороны, существует и иная категория людей, в первую очередь к ней относятся женщины. Не будучи жирными, они стремятся сбросить килограммы в погоне за более тонкой талией или более совершенной линией бедра. Для этой категории процесс сброса веса далеко не всегда означает выигрыш в здоровье, скорее наоборот.

Для любого человека сброс веса означает борьбу, а для многих поражение. Как свидетельствует статистика, в США из общего числа людей, похудевших на сколько-нибудь значительную величину, 35% вновь набирают прежний вес не позднее чем через пять лет с момента похудения.

Если Вам надо сбросить 3-5 лишних килограммов или избежать эффекта “ползучего ожирения”, по мере того как Ваш организм стареет, в Вашем распоряжении достаточно много разного рода методик и способов, но лишь один подход гарантирует не только правильный и эффективный сброс веса, но и поддержание оптимальной физической формы с максимальной пользой для здоровья.

Рождены ли вы для того, чтобы быть жирным

В том случае, когда Вы получаете больше калорий, чем затрачиваете в процессе физической деятельности, Вы набираете вес. Проще говоря, далеко не все, кто набирает вес, – законченные обжоры. Процесс ожирения или набора лишнего веса обусловлен несколькими факторами:

Генетика

Получаемые по наследству гены во многом регулируют механизм распределения калорий: какие и сколько идут на покрытие энергетических затрат, а какие и сколько – на образование жировых тканей. У полных супругов и дети, скорее всего, будут склонными к полноте. Если Ваша семья “имеет свою историю ожирения”, то и Вы рискуете достаточно быстро набрать на 25-30% больше килограммов, чем Вам необходимо для нормальной жизнедеятельности.

Наследственность отнюдь не осязательно обрекает Вас на ожирение. Но полученные Вами гены могут предопределить склонность к быстрому или, наоборот, медленному набору веса. Ваша фигура, например, неизбежно попадает в одну из трех категорий: эктоморфная, эндоморфная и мезоморфная.

• Эктоморфы отличаются плохой способностью к накоплению жира.
• Эндоморфы склонны к быстрому накоплению жира и могут накапливать его в больших количествах.
• Мезоморфы находятся где-то посередине между двумя первыми категориями (по способности накапливать жир).

Круглые эндоморфы никогда и ни за что не достигнут стройности эктоморфов, точно так же как ни эндоморфы, ни эктоморфы не смогут стать накачанными и мускулистыми мезоморфами. Но, строго говоря, все мы, к счастью, не принадлежим ни к одной из упомянутых категорий, представляя собой смесь двух, а то и всех трех из них.

Читайте также:

У некоторых людей от природы высокая скорость обменных процессов, поэтому даже во сне они сжигают гораздо больше калорий. Другие же, наоборот, даже при активной физической деятельности сжигают мало калорий. Однако нельзя отнести ожирение или, наоборот, истощение исключительно на счет этих генетических факторов.

Пол

Почему, как Вы думаете, мужчина может съесть больше, чем женщина, не набирая при этом излишнего веса? Одно из объяснений: потому что в мужчине больше мышц и меньше жира, чем в женщине.

Читайте так же: Почему объем жировых тканей у женщин больше, чем у мужчин

Мышцы расходуют больше энергии, чем жировые ткани. Отсюда, обладая большей в процентном соотношении мышечной прослойкой, чем женщины, мужчины способны сжигать в период покоя на 10-20% больше калорий, чем женщины.

Как избежать опасностей “качелей”

Вы явно полноваты. Вы садитесь на диету и сбрасываете 5 килограммов. Несколько месяцев спустя все килограммы возвращаются обратно. Вы снова садитесь на диету, чтобы через месяц-другой набрать еще больше. И так далее, и тому подобное.

Так вот, “качели”, на которые Вы себя обрекаете, то садясь на диету, то объедаясь с удвоенной энергией, так же опасны для здоровья, как и постоянное ожирение. Причем особенно велик здесь риск приобрести заболевание коронарной артерии.

Вредные последствия “качелей” во многом объясняются неправильной, чересчур жесткой системой голодания. Сбрасывая вес, Вы сбрасываете не только жир, но и мышцы. При этом организм до определенной степени теряет способность сжигать калории.

Таким образом, прекращая голодания и начиная поглощать пищу с удвоенной энергией, Вы гораздо быстрее набираете вес, чем делали это до диеты. Нарушение баланса между сжиганием калорий и образованием за счет избыточных калории жировых клеток чревато и еще одной опасностью. Вы становитесь гораздо более подверженным риску разного рода сердечно-сосудистых заболеваний.

Единственный способ избежать всех неприятностей, связанных с “качелями”, – худеть в основном за счет дополнительных физических нагрузок и лишь в меньшей степени – за счет ограничений в еде. Наращивая физические нагрузки, Вы сможете позволить себе вполне нормально питаться и в то же время сбрасывать вес.

Кроме того, физические упражнения меняют соотношение между сжигаемым жиром и мышцами в процессе похудания в пользу жира. И еще одно преимущество регулярных и достаточно интенсивных физических упражнений: даже прекратив “голодовку”, Вы сможете поддерживать оптимальную физическую форму, не опасаясь повторного набора излишнего веса.

Если вы страдаете от лишнего веса, то вы — жирный?

Принято считать, что если человек весит больше положенного ему здорового веса, то он страдает от излишнего веса, а значит, и от ожирения. Однако это далеко не всегда верно. Любая таблица “здорового веса” не учитывает строго индивидуальное для каждого человека соотношение между жиром, мышцами, водой и костями.

Например, любой атлет силовых видов спорта будет явно страдать от избытка веса, если оценивать его по критериям таблиц “здоровых весов”. В то же время, никакой соревновательный бодибилдер явно не может быть признан жирным. Его “перевес” на все 100% приходится на мышцы.

Ожирение – это “перевес”, образовавшийся исключительно за счет избытка жировых тканей. И только в этом случае человек, страдающий от излишнего веса, подвержен большому риску уже поминавшихся заболеваний.

Надо ли вам сбрасывать вес?

Здоровый взрослый человек на 18-23% состоит из жира, если он – мужчина, и на 25-30% – если женщина. Поэтому простая процедура взвешивания не даст Вам ответа на вопрос, набрали ли Вы полкило жира или мышц, а может (и скорее всего), это просто временный избыток жидкости.

Ваш организм обладает способностью удерживать жидкость. Эта способность варьируется в зависимости от таких факторов, как количество потребленной Вам соли, Вашей физической активности, даже от погоды. Вы можете также начать быстро терять жидкость после того, как примете какое-либо вещество, которое по своим свойствам является диуретиком (мочегонным), например, выпив кофе.

Все вышесказанное объясняет чрезвычайную популярность тестов, позволяющих определить именно количество жировых тканей в человеческом организме. Известно много способов такого тестирования. Среди них – тестирование по складкам кожи, тестирование с помощью биоэлектрического сопротивления, тестирование методом взвешивания подкожной воды и другие. Тем не менее все они дают нам лишь очень приблизительную, грубую оценку реального положения вещей. И чем старее или жирнее индивид, тем более неточной будет эта оценка.

И все же именно общий вес Вашего тела является на сегодняшний момент наиболее точным и простым показателем риска для Вашего здоровья. И здесь упор надо делать на то, насколько “здоровым” является вес Вашего тела. Для определения этого ответьте на следующие вопросы:

• Нахожусь ли я в том состоянии, когда однозначно выигрываю от потери веса?

– Нахожусь ли я в том состоянии, когда однозначно выигрываю от потери веса?
Это означает, что сброс веса поможет Вам справиться с такими проблемами, как повышенное кровяное давление, диабет, остеоартрит, повышенное содержание холестерина в крови, высокое содержание триглицерида.

– Если я сегодня не сброшу вес, то столкнусь с этими проблемами в будущем?
Посмотрите на истории болезни своих родителей и других старших родственников. Не было ли среди них таких, кто страдал от перечисленных выше заболеваний из-за избыточного веса?

– Не превышает ли мой вес допустимых рамок по таблице “здоровых весов”?
Если у Вас наблюдается солидный “перевес” по сравнению с тем, каким должен быть Ваш “здоровый” вес по таблице, то это может означать, что Вы страдаете от ожирения. Помните, что особенно жестко рамки “здорового веса” надо соблюдать в молодом возрасте и зрелом – до 35 лет, так как ожирение в этом возрасте способно дать наиболее негативные последствии для Вашего здоровья в будущем. Как показывает практика, в более старшем возрасте можно более снисходительно относиться к границам “здорового веса”.

– Переедаю ли я, много ли курю, выпиваю ли более двух алкогольсодержащих коктейлей в день, не подвержен ли я стрессу?
Если Вы однозначно ответили “нет” на все эти вопросы, то нет никакой необходимости сбрасывать вес из-за опасений за свое здоровье. Если же в графе “да” у Вас ответы на более чем два вопроса, то согнать несколько килограммов Вам не помешает.

Таблица здорового веса

Примечание: Возраст и рост являются в данной таблице определяющими факторами. Достаточно вольные границы “здорового веса” для одного и того же роста и возраста объясняются тем, что нижние показатели относятся в большей степени к женщинам, а верхние к мужчинам, занимающимся спортом или с тяжелым костяком.

Ваш вес можно считать “абсолютно здоровым”, если:

• у Вас нет никаких проблем со здоровьем, причиной которых был бы Ваш избыточный вес;
• у Ваших родственников нет и никогда не было проблем со здоровьем, вызванных избыточным весом;
• Ваш вес попадает в рамки, предложенные данной таблицей для Вашего роста и возраста.

Что же делать?

Если Вы все же решили, что сбросить вес необходимо, то мы дадим Вам несколько советов относительно того, как повысить Ваши шансы в борьбе с избыточным весом и самое главное – как сохранить оптимальный для Вас вес в дальнейшем.

— ОСОЗНАННЫЙ ВЫБОР. Первое, что Вы должны четко усвоить перед началом сгонки веса, это то, что успех в этом нелегком, изматывающем физически и морально деле возможен лишь в том случае, если курс на похудание – Ваш собственный осознанный выбор. Даже не пытайтесь похудеть “из-под палки” или в угоду кому-либо. Лишь в том случае, когда Вы худеете для себя и только для себя, у Вас есть шанс на успех. Только в этом случае возможна полная внутренняя концентрация на поставленной задаче и придание ей статуса приоритетной над всем остальным.

— ВОПРОС ПРИОРИТЕТА. Даже не пытайтесь ставить перед собой задачу сброса хоть сколько-нибудь солидного веса, в том случае когда у Вас полно других жизненно важных проблем. Это нереально. Для того чтобы полностью сосредоточиться на процессе сгонки веса, Вы не должны разбрасываться. Если в данный момент Вашей жизни Вы просто не можете оторваться от решения иных задач, помимо сброса веса, то лучше откажитесь на время от этой затеи. Слишком много сил, энергии и психологической концентрации требуется для того, чтобы довести дело избавления от лишнего веса до своего логического конца.

— РЕАЛЬНОСТЬ ПОСТАВЛЕННОЙ ЦЕЛИ.
Во-первых, не пытайтесь заставить себя стать топ-моделью, если всю жизнь до этого Вы страдали от солидного переизбытка веса. Не надо стремиться к “худому совершенству”, которое смотрит на Вас с рекламных афиш и плакатов. На первом этапе поставьте перед собой более реалистическую задачу, например, сбросить столько килограммов, сколько необходимо для улучшения кровяного давления или уменьшения уровня сахара в крови. Наконец, попробуйте просто влезть в свои прошлогодние брюки или юбки.

Нереалистичность поставленной задачи приведет к достижению прямо противоположного результата. Вы уверитесь в “невозможности” похудеть и стать здоровее, хотя на самом деле похудеть можно и должно просто в пределах Вашей сугубо личной генетики.

Примите как должное тот факт, что процесс сброса веса для здоровья должен идти очень умеренными темпами, быть постепенным и последовательным. Для женщин рекомендуемым показателем может быть сброс от полкило до килограмма в неделю. Старайтесь держаться в этих рамках. Учитывая, что скорость обменных процессов в мужском организме несколько выше, нежели в женском, мужчинам мы рекомендуем сбрасывать от килограмма до 1,5-2 в неделю.

Еще одно обязательное правило. Ставьте перед собой конкретную маленькую цель каждую неделю или каждый месяц и старайтесь эту цель неукоснительно осуществлять. Тогда чисто в психологическом плане Вы будете все время “на коне”, что существенно облегчит весь процесс сгонки веса.

— ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Самое главное, учитесь не просто правильно питаться, а получать удовольствие от такой системы питания. Жидкая пища, диетические таблетки, какой-то специальный подбор продуктов на короткий срок и прочая чушь, широко рекламируемая шарлатанами от медицины, не дадут Вам желаемого результата в плане долгосрочного сброса веса и поддержания себя в оптимальной форме.

Вместо этого попытайтесь больше узнать о той пище, которую Вы едите, и о той, которую надо есть на самом деле. Как показывают общенациональные опросы общественного мнения, проведенные недавно даже в такой “диетически грамотной” стране, как США, показали, что подавляющее большинство людей, стремящихся похудеть, ограничивают свой дневной рацион 1000-1500 калорий.

В плане долгосрочных целей, а только к таким надо стремиться в вопросе избавления от лишнего веса, такие диеты – чушь собачья. Научно доказано, что при диете менее чем в 1200 калорий в день для женщин и 1400 для мужчин человеческий организм активно недополучает множество веществ, необходимых для его нормальной жизнедеятельности. В плане же непосредственной сгонки веса все эти диеты приводят к потере воды, а отнюдь не к сжиганию жира.

Читайте так же:

Снижение количества потребляемых калорий будет куда более действенным и менее болезненным, если Вы начнете с того, что ограничите потребление жиров уровнем в 30% от всей съедаемой за день пищи. Такой подход позволит Вам съедать больше пищи при потреблении меньшего числа калорий. Так, например, вместо молока, масла или сала ешьте больше овощей, фруктов, цельного зерна.

— АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ. Даже одно уменьшение количества потребляемых калорий способно привести к снижению Вашего веса. Но добавьте к этому хотя бы 30-минутную ходьбу 4 раза в неделю – и Ваши результаты в процессе сгонки веса как минимум удвоятся. Так, например, если при уменьшении Вашего дневного рациона на 250 калорий Вы теряете в неделю порядка 500 граммов веса, то при добавлении к этой диете уже упоминавшейся ходьбы Вы сгоните за тот же срок килограмм, а то и больше.

Физические упражнения обладают и еще одним свойством, которое трудно переоценить. Они способствуют сжиганию жира и построению мышц. Такие изменения в структуре Вашего тела позволят Вам сжигать больше калорий, то есть быстрее худеть.

Лучший способ избавиться от жировых тканей в организме – аэробные нагрузки. Причем продолжительность каждого занятия должна превышать 20 минут. Дело в том, что на начальном этапе тренировки Ваш организм использует запасы углеводов и жировых кислот для пополнения расходуемой энергии и лишь по прошествии определенного времени начинает всерьез расщеплять жир.

Начинайте упражнение не спеша и лишь затем постепенно наращивайте скорость и интенсивность тренировочного процесса. Ходьба представляется идеальным вариантом такой аэробной нагрузки. Из других можем порекомендовать Вам плавание, езду на велосипеде, бег трусцой и спортивные танцы. Как правило, наличие хорошего партнера по тренировкам делает жизнь во время занятий проще и веселее.

Даже при включении в Вашу дневную программу сгонки веса как минимум одной аэробной тренировки не пренебрегайте другими маленькими возможностями активизировать Вашу физическую деятельность. Постарайтесь, например, парковаться несколько дальше от места работы, чем обычно, и проходите эти несколько сот метров пешком. Можно также попробовать отказаться от лифта и проходить несколько пролетов лестницы ножками.

— ОБРАЗ ЖИЗНИ. Для достижения результата в долгосрочном плане совершенно недостаточно есть здоровую пищу и тренироваться лишь в течение нескольких недель или месяцев. Две эти составляющие должны стать неотъемлемой частью всей Вашей жизни. Лишь в том случае Вы можете рассчитывать на успех.

Для того чтобы столь кардинально изменить весь образ жизни, естественно, потребуется время и терпение. Много терпения. Начинать лучше с избавления от тех привычек, которые привели Вас к ожирению.

Ну например, Вас с детства приучили доедать все, что есть на тарелке. Взгляните на эту привычку с критической точки зрения. Какой смысл продолжать набивать живот пищей, если Вы уже сыты по горло. Старайтесь не есть тогда, когда чувство голода уже удовлетворено.

Затем проанализируйте, когда и как Вы едите: быстро и жадно, глотая пищу большими кусками и уставившись при этом в экран телевизора. Как только Вы сами осознаете, что едите именно так, отказаться от этого будет несложно.
Попробуйте также поменять систему закупки продуктов: покупайте лишь то, что действительно полезно и нужно Вашему организму. Тогда соблазнов съесть что-либо ненужное и даже вредное будет гораздо меньше.

Помните: когда ненужные килограммы сброшены, начинается самая трудная часть всего процесса – удержание оптимального веса. И здесь Вашим единственным союзником может стать лишь здоровый во всех отношениях образ жизни. Без изменения всего уклада жизни, которая привела Вас к ожирению, успеха Вам не видать как своих ушей.

СЕКРЕТ УСПЕХА

С тех пор как промышленная революция в корне изменила уклад жизни человека, лишь ничтожно малая часть населения Земного шара продолжает заниматься тяжелым физическим трудом и есть лишь то, что сама выращивает. Остальные же едят тогда и столько, когда и сколько захотят, и не поднимают за весь рабочий день ничего тяжелее шариковой ручки. Эти в общем-то позитивные перемены привели, однако, к тому, что очень многие люди на планете резко прибавили в весе. Причем, как сами понимаете, вес этот явно не рельефная мускулатура, а самый банальный жир.

С другой стороны, есть и другая категория людей. Это те, кто в угоду моде пытается сбросить вес свыше всяких разумных пределов.

Как бы там ни было, на планете Земля всегда найдется достаточное число людей, которые по тем или иным причинам ц твердо решат, что сгонка веса им жизненно необходима. Вполне возможно, что в будущем научные исследования в области генетики или физиологии человека приведут к открытиям, которые сделают этот процесс болезненным и более быстрым.

Однако уже сегодня совершенно очевидно, что никакой серьезной альтернативы изложенному в данном материале подходу к проблеме сброса веса и удержания оптимальной для здоровья физической формы предложено не будет. Секрет прост: правильно питаться, заниматься спортом и сделать то и другое частью Вашей жизни.

Контроль веса во время беременности | Материнство

Так уж устроена жизнь, что, ожидая ребёнка, все мы в той или иной мере набираем вес, а у многих даже появляются жировые отложения – так природа защищает женский организм и подготавливает его к родам. И это нормально. Главное, чтобы набранные килограммы не стали проблемой во время беременности, а после родов быстро и бесследно исчезли.

Чем так страшен лишний вес

Если беременность желанная и долгожданная, то будущую маму все изменения, происходящие в её организме, как правило, только радуют. В том числе, и увеличение веса. Однако не случайно акушеры-гинекологи тщательнейшим образом следят за этим показателем. Ведь бесконтрольный набор веса чреват серьёзными и далеко идущими последствиями.

Казалось бы, чем может быть страшен лишний вес? Ну, ест будущая мама хорошо. Так ей нужно ещё и малыша кормить. Родит – похудеет. Однако это далеко не так. То есть после родов лишние килограммы, вероятно, уйдут, но и за время беременности избыточный вес может натворить немало бед:

• В первую очередь, большая прибавка в весе может привести к тому, что в конце беременности ребёнок будет слишком крупным, что плохо и для него самого, и для мамы, т.к. способно затруднить роды и даже стать причиной для кесарева сечения. И, кстати, в ходе оперативного вмешательства значительная жировая прослойка, образовавшаяся на брюшной стенке,  мешает врачам.
• Беременные с лишним весом быстрее утомляются и, как было замечено, легче раздражаются, у них чаще бывает плохое настроение.
• Жировые отложения мешают женщине двигаться, а это приводит к нарушениям венозного кровообращения, что чревато варикозным расширением вен.
• Избыточный вес нередко приводит к артериальной гипертензии (повышению артериального давления), из-за чего ухудшается снабжение малыша кислородом.

Но и перечисленное выше – это ещё не всё. Для врачей большая прибавка в весе – сигнал о неблагополучии. Ведь причиной может быть гестоз, серьёзное осложнение, случающееся во второй половине беременности. В этом случае беременная быстро набирает вес не из-за переедания, а по причине задержки жидкости в организме. А это, в свою очередь, сигнализирует о нарушениях в работе таких важных органов, как почки, печень и сердце.

Недооценивать опасность гестоза нельзя. Среди его последствий фетоплацентарная недостаточность – недобор веса и признаки кислородного голодания у ребёнка. В самых тяжёлых и запущенных случаях может начаться преждевременная отслойка плаценты. Иногда гестоз приводит и к внутриутробной гибели плода.

Именно для того, чтобы вовремя обнаружить тревожные признаки гестоза, женщин не только обязательно взвешивают во время каждого визита к акушеру-гинекологу, но и регулярно дают направления для сдачи анализа мочи. Поэтому обязательно внимательно следите за весом и не сердитесь на то, что приходится так часто ходить на анализы. Всё это делается не из желания поиздеваться, а ради здоровья будущей мамы и малыша.

В самый раз

Сколько же должна набрать беременная, чтобы с ребёнком всё было в порядке, акушер-гинеколог был доволен, а на здоровье это не сказалось?

Идеальной прибавкой считают набор 10 – 12 килограммов за всю беременность.

В норме до 20-й недели беременности женщина должна набрать не больше 1 – 2 килограммов. Всё остальное – с 20-й и до 40-й недели (учитывайте, что незадолго до родов будущая мама может перестать набирать вес и даже немного похудеть). В течение второй половины беременности допустимая еженедельная прибавка – до 400 граммов (или чуть больше) в неделю.

Естественно, все нормы приблизительны и ориентированы, в первую очередь, на будущих мам нормостенического (костно-мышечная система развита средне, конечности и тело пропорциональны) телосложения. Если вы астенического телосложения (стройны и худощавы, у вас длинные конечности и слаборазвитая мышечная система), то имеете полное право набрать в весе больше 10 – 12 килограммов. Если же вы гиперстеник (обладаете широкими округлыми формами), то постарайтесь, чтобы прибавка веса была даже меньше десяти килограммов.

Однако учитывать нужно не только особенности телосложения, но и то, что мы живые люди, а не литерные поезда. Поэтому набор веса может происходить не плавно, а скачками: в один месяц больше, в другой – меньше.

Не забывайте и о том, что в женской консультации будущих мам взвешивают в одежде. И хорошо, если на дворе лето, а на вас лёгкий сарафан. А если резко похолодало? Тогда одна одежда даст «привес» килограмма полтора за две недели, прошедшие с предыдущего визита. А уж если вы накануне вволю попировали на юбилее у бабушки или  в день визита к врачу обнаружили, что токсикоз наконец-то прошёл, и на радостях плотно позавтракали, это тоже скажется на весе.

Поэтому не пугайтесь, если ваш акушер-гинеколог озабоченно качает головой, записывая результаты взвешивания. Лучше всего – сами следите за своим весом. Старайтесь взвешиваться в одно и то же время по утрам, натощак, желательно после посещения туалета, и в одной и той же одежде (например, тонкой ночной рубашке). Именно при соблюдении этих условий вы сможете отслеживать истинную динамику прибавки веса. Неплохо вести своеобразный «дневник наблюдений», который вы сможете показать врачу в случае, если его будет беспокоить ваш вес. Возможно, ознакомившись с результатами, он убедится в том, что всё в порядке.

В норме вес женщины перед родами складывается из нескольких составляющих, появившихся или увеличившихся за время беременности:

• Ребёнок – 3-4 кг
• Плацента – около 500 г
• Околоплодные воды – 1 кг
• Внутриклеточная жидкость, объём крови – 2 кг
• Молочные железы – около 500 г
• Жировые отложения – около 4 кг

Не в первый раз

Если вы ждёте уже не первого ребёнка, то учитывайте, что у некоторых (но далеко не всех!) женщин после первых родов изменяется обмен веществ. Обычно именно они замечают, что с рождением ребёнка стали быстрее полнеть, а убирать «прилипшие» килограммы гораздо сложнее, чем раньше. В этом случае важно понимать, что, скорее всего, за вторую или следующую беременность можно набрать больший лишний вес, расстаться с которым будет ещё сложнее. Однако, к счастью, так происходит далеко не со всеми. Да и тем, кому не повезло, нужно не расстраиваться, а просто более тщательно следить за набором веса во время беременности и не увлекаться едой «за двоих».

Держим вес под контролем

Начинать заботиться о весе нужно буквально с первых дней беременности. Да, многим поначалу не даёт поправиться токсикоз. И тут речь идёт уже не о том, чтобы не переесть, а о том, чтобы съесть хоть что-нибудь. И желательно, чтобы это «хоть что-нибудь» не покинуло организм будущей мамы в ближайшее же время и успело усвоиться.

Первым делом пересмотрите свою систему питания. Так, в первой половине беременности желательно питаться четыре раза в день. А во второй – и вовсе все пять, а то и шесть раз.  Старайтесь, чтобы суточный рацион распределялся следующим образом:

• Завтрак – 25 – 30 %
• Обед – 40 %
• Полдник – 10 – 15 %
• Ужин – 15 – 20 %

Если приёмов пищи пять-шесть, то при распределении калорий на каждый приём пищи следует это учитывать, чтобы не переедать.

Сколько же можно употреблять килокалорий? Будущая мама имеет полное право употреблять в сутки:

• в первой половине беременности – от 2200 (эта норма, кстати, распространяется и на молодых женщин, не ожидающих ребёнка) до 2400 ккал.
• во второй половине беременности – от 2550 до 3000 ккал.

При подсчёте калорийности пищи обязательно учитывайте, насколько подвижный образ жизни вы ведёте. Если малоподвижный, старайтесь употреблять калории по нижней границе нормы, если подвижный, можете ориентироваться на верхнюю границу. Ну, и обязательно следите за тем, как увеличивается ваш вес.

Узнать калорийность продуктов можно не только из информации на упаковках, но и на специальных сайтах (там вы сможете поинтересоваться, например, калорийностью разных сортов мяса).

Кроме того, не забывайте о таком способе контроля за весом, как спорт (об этом подробнее в наших статьях «Красивая, спортивная, беременная», «Йога для мам, будущих и настоящих», «Пешком к родам, или Скандинавская ходьба для беременных»). Умеренная физическая нагрузка не только взбодрит, но и поможет расходовать больше калорий, что обязательно скажется на весе.

Однако набор веса во время беременности всё же зависит не только от количества съеденного, но и от наследственности. Поэтому, если вы знаете, что у вас в родне женщины традиционно сильно поправляются во время ожидания ребёнка, помните об этом и держите ситуацию под контролем.

Едим правильно

Когда речь идёт о питании во время беременности, необходимо учитывать не только калорийность, но и нужность, «правильность» тех или иных продуктов. Недостаточный набор веса – не повод вводить в рацион слишком много мучного или сладкого, а излишняя прибавка – не причина без консультации с врачом «урезать паёк». Главное есть не много или мало, а правильно, чтобы ребёнок получал достаточное количество необходимых витаминов и микроэлементов.

Важно не забывать и о питьевом режиме, особенно в третьем триместре, когда велика вероятность отёков и проблем с почками.

В первом триместре, особенно если у вас выраженный токсикоз, пейте, сколько хочется. Это необходимо, ведь во время беременности происходит увеличение объёма крови мамы, постоянное обновление околоплодных вод. Вода необходима и для выведения токсинов и стимулирования работы кишечника.

После 20-й недели нужно быть осторожнее. Большинство специалистов сходится во мнении, что в этот период количество потребляемой воды необходимо снизить до литра – полутора.

Самое главное – старайтесь пить именно воду, а не другие жидкости. Это хорошо хотя бы потому, что калорий в обычной воде нет совсем. Так что в деле контроля за весом во время беременности вода наш верный союзник.

^{Фото – фотобанк Лори}

Дата публикации 19.10.2016
Автор статьи: Яна Перепечина

Как контролировать свой вес. Советы экспертов

С возрастом метаболизм нашего организма начинает постепенно замедляться, что может привести к увеличению массы тела. Что нужно делать, чтобы не допустить ожирения? Ведь одной физической нагрузки, сжигающей калории, будет недостаточно. Специалисты рекомендуют придерживаться целого ряда правил, который ускорит метаболизм и приведет массу вашего тела в норму.

Контролируйте калории

Первое, с чего необходимо начинать, если вы решили привести свое тело в порядок – взять под контроль потребляемые калории. Ежедневно следите за своей массой и тем, что едите. Лучше всего – заведите специальный журнал, где будут фиксироваться все наблюдения. Это поможет вам определить то, как быстро ваше тело набирает или снижает вес, а также подскажет, какие продукты питания следует исключить из рациона.

Откажитесь от вредной еды. Если вы покупаете полуфабрикаты, то информацию о ее калорийности можно найти на упаковке. Чем ниже этот показатель, тем лучше. Готовите дома? В Интернете полно таблиц, позволяющих оценить калорийность того или иного блюда. Постарайтесь потреблять как можно меньше калорий, ведь процесс их сжигания отнимает много времени и сил.

Выработайте привычку измерять порции по их весу, а не объему. При приготовлении пищи используйте кухонные весы, которые помогут вам максимально точно оценивать энергетическую ценность ваших блюд. Если масса вашего тела продолжает расти, постарайтесь свести к минимуму употребление самых калорийных продуктов.

Начните правильно питаться

Тяжелые углеводы и животные белки – это то, что помогает нам быстро избавиться от чувства голода, долгое время чувствовать себя сытым. Но эти вещества могут стать основной причиной ожирения. Чтобы взять под контроль массу собственного тела, эксперты рекомендуют отказаться от продуктов, содержащих животные белки и тяжелые углеводы. Это не так сложно, как может показаться. Например:

• чтобы отказаться от свинины и говядины, достаточно перейти на мясо рыбы и бобовые;
• вместо привычного хлеба, который содержит опасные углеводы, употреблять в пищу хлебцы из нешлифованного риса;
• добавить в рацион салаты, которыми легко можно заменить вредные для здоровья соусы и кетчупы;
• вместо газировки нужно пить исключительно 100%-й сок, который не содержит сахара;
• вместо обычных молочных продуктов покупать только обезжиренные.

Постарайтесь максимально отказаться от сахара. Постепенно снижайте его порцию, которую добавляете в чай или кофе. Также обращайте внимание на содержание сахара в других продуктах, например, в кетчупе, хлебе, напитках.

Придерживайтесь графика

Чтобы правильное питание приносило положительный результат, необходимо кардинальным образом изменить образ жизни. Прежде всего это касается приема пищи. Специалисты рекомендуют установить четкий график, которого следует строго придерживаться. Почему это так важно? Если вы, например, не позавтракали, то к ближе к обеду возникнет непреодолимое чувство голода, которое может спровоцировать вас на покупку фаст-фуда. Ведь это так соблазнительно, скушать пышную булочку с сочной котлетой внутри. Не правда ли?

Тренировки

Умеренные физические нагрузки – это не только шаг навстречу здоровому образу жизни, но и отличная возможность откорректировать вес собственного тела. Специалисты рекомендуют регулярно посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера, который составит вам индивидуальную программу. Но что делать, если у вас нехватка свободного времени?

Современный мир предлагает массу возможностей для самостоятельных занятий спортом. В Сети существует множество сайтов, на страницах которых размещены так называемые онлайн-калькуляторы ИМТ (индекса массы тела). Все что нужно – ввести следующие параметры:

• возраст;
• вес;
• рост.

Программа автоматически рассчитает вашу суточную норму калорий, которой необходимо придерживаться. Если вы ее превысили, значит пришло время для пробежки или других физических нагрузок, которые помогут сжечь излишки. Следить за тем, сколько калорий вы израсходовали можно с помощью различных гаджетов, например, фитнес-трекеров.

Ежедневная зарядка

Приучите себя каждый день делать зарядку. Пусть это станет таким же привычным делом, как и почистить зубы. Не обязательно с самого утра перегружать себя физическими нагрузками, которые не оставят сил на то, чтобы работать или учиться. Можно разбить физическую активность на блоки. Утро начинать с разминки, днем заниматься отжиманиями или подтягиваниями, а вечером отправиться на пробежку.

Составляя распорядок, учитывайте общее состояние здоровья, а также естественные физические нагрузки, с которыми вы так или иначе столкнетесь на протяжении дня, например, ходьба, подъем по лестнице. Если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания, настоятельно рекомендуем обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Упражнения на силу

При сжигании лишних калорий наиболее эффективными являются упражнения на силу. Для этого не обязательно посещать спортзал или тягать тяжеленные снаряды. Достаточно приобрести обычный эспандер для фитнеса, который продается в любом магазине, специализирующемся на спортивных товарах. С помощью этого нехитрого инструмента вы сможете выполнять более 40 упражнений, а его пользу трудно недооценить. Эспандер обеспечит:

• упругость мышц;
• увеличение силы;
• укрепление мышечного корсета.

При этом давление на связочно-суставный аппарат будет незначительным.

Выработайте стрессоустойчивость

Как ни странно, но стресс может стать основной причиной стремительного набора веса. Многие люди, находящиеся в стрессовой ситуации, полностью теряют контроль над собой. Как следствие, переедание, отсутствие какой-либо мотивации, апатия, лень. Стать более устойчивым к стрессу можно:

• Записавшись на курсы йоги. Дыхательные практики и медитация положительно влияют на эмоциональный фон человека.
• Если хорошо высыпаться. Плохой сон – один из главных факторов, который приводит к депрессии. Скорее всего, вы замечали, что не выспавшийся человек становится более раздражительным, нервным. Поэтому постарайтесь обеспечить себе здоровый сон.

Откажитесь от алкоголя

Безмерное употребление алкогольных напитков – всегда проблема. Однако мало кто знает, что спиртное может вызвать ожирение. Думаете это страшилки от Минздрава? Вы ошибаетесь! Давайте приведем наглядный пример. В 1 литре светлого пивного напитка содержится 500 калорий, а в 1 килограмме мандаринов – не больше 330!

Заручитесь поддержкой

Для многих людей борьба с лишним весом сможет стать довольно-таки серьезным, даже непосильным испытанием. В этом случае лучшее, что можно придумать – найти поддержку в лице близких людей.

Если вы решили соблюдать диету, то заблаговременно предупредите об этом членов своей семьи. Согласитесь, что сложно кушать здоровую пищу, если общий холодильник забит такими вкусными, но в то же время вредными продуктами.

Порой полные люди стесняются или ленятся ходить в спортзал. В этом случае поможет поддержка друзей. Попросите кого-нибудь из близкого окружения составить вам компанию. Если же никто не откликнется, то это вовсе не повод отказаться от фитнеса. Помните, что спортивный зал посещают не только культуристы и бодибилдеры, а и люди с проблемой, аналогичной вашей. Возможно, вам удастся завести новые знакомства непосредственно на занятиях, а поход в спортзал перестанет казаться таким скучным и бессмысленным.

Если вы робкий человек, который боится заговорить с незнакомыми людьми – не беда. Единомышленников можно найти в социальных сетях. Довольно-таки часто люди находят поддержку в тематических группах, обрастают новыми друзьями, дают друг другу советы и сообща преодолевают существующие трудности.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

все от А до Я!

Совсем недавно, тренируясь в тренажерном зале, мой брат задал мне вопрос:  как быстро должна увеличиваться масса тела на этапе набора мышечной массы и как быстро можно (нужно) худеть?

Эти вопросы весьма актуальны хотя бы потому, что регулярный мониторинг собственного веса тела является важнейшим инструментом контроля достижений в сфере бодибилдинга и не только.

Иными словами, благодаря контролю веса тела (при занятиях бодибилдингом) у нас есть возможность уберечь себя от бесцельной траты времени и сил на ошибочные схемы тренировок, неполадки в питании и отдыхе.

Почему именно «тренировки, питание и отдых”?

Да потому, что именно от этих трех составляющих и зависит успех в нашей сфере деятельности. Если хоть одна из этих составляющих не выполняется «как надо»или «вообще не выполняется”, то шансы на успех приравниваются к нулю. Подробнее об этом, читайте в основной статье: «Как правильно заниматься бодибилднгом”.

Ах да, кстати, специально для тех, кто не любит читать, я создал что-то на подобие видоса)):

Возвращаясь к нашей теме, на этапе набора мышечной массы ПРИБАВКА В ВЕСЕ, как правило, составляет 0,5-1 кг еженедельно. Теперь, когда вы имеете конкретные цифры, Вы можете жёстко контролировать свои результаты построения мускул, взвешиваясь (вставать на весы) еженедельно, в один и тот же день недели, и более того, в одно и то же время.

Обращаю ваше внимание, на сказанное мною выше:

• Очень важно, взвешиваться в одно и то же время, а именно — утром натощак, перед приемом пищи, то бишь на голодный желудок. В течение дня, когда вы уже сыты, взвешиваться нет смысла, думаю, по понятным причинам)))
• Взвешиваться нужно в один и тот же день недели. Выберите удобный для себя день недели, ну, например, воскресенье и проводите взвешивание именно в этот день.
• Взвешиваться нужно 1 раз в неделю. Не раньше, не позже. Дело в том, что неделя – это минимальный срок, по которому можно сделать соответствующие выводы. Ставая на весы каждый день или по несколько раз)), серьезный анализ провести невозможно.

Придерживаясь этих простых рекомендаций, вы сможете качественно мониторить свой прогресс.

В случае, если ваши показатели (прибавке в весе) ниже тех, что я вам дал (0,5 – 1 кг в нед.), то это явный признак того, что у Вас имеются неполадки в питании, тренировках или отдыхе (или во всем сразу) и их нужно немедленно устранять.

Контроль веса тела при похудении

Что касается процесса жиросжигания (похудения), то здесь ситуация весьма схожая, еженедельно худеющий мужчина должен терять 1-2 килограмма (не больше, если больше, то это явный признак того, что у него помимо жира горят и мышцы, что недопустимо, безусловно, если ему важно сберечь мышечную ткань, а не просто быть худым).

Что касается девушек/женщин, то для них отличным результатом является потеря 0,5-1 кг в нед. (если 2, то вообще прекрасно), опять же таки, если больше двух, то это плохо (недопустимо), ибо помимо жира горит и мышечная ткань.

Кстати, мне часто задают вопрос: «Почему я не рекомендую худеть за счёт мышц?»(ну, то бишь почему нельзя худеть не только за счет жира, но и за счет мышц).

Что ж, отвечаю: быть худым (худышкой) в современном мире — так же некомильфо, как и быть жирным (или жирной). Про мужчин вообще молчу, и так все понятно (по крайней мере, мне уж точно понятно). Высохший дрищ, которого ветер сносит, это по вашему нормально?…. мужик должен быть мужиком. В прочем, каждый делает свой выбор. Но эт, я так, просто к слову.

Что касается девушек/женщин, то на мой взгляд, в Вас должна быть жизнь, огонь, секс (страсть, сексуальность), а не 40 килограмм обтянутых кожей говна и костей… не нужно бояться мышц, они наоборот делают женскую фигуру еще более изящной, красивой и сексуальной.. так что, ребятки и девчатки, делайте соответствующие выводы, и худейте правильно (только за счёт жира).

Надеюсь, этот выпуск принесет кому-то пользу. Если вам не трудно / жалко, то поделитесь им с друзьями, я буду вам очень сильно признателен.

С уважением, администратор.