Компливит сияние состав витаминов и минералов инструкция по применению: состав витаминов и минералов, применение, правила приема

Содержание

Мультивитаминные/минеральные добавки – потребительские

Есть вопрос? Спросите ODS
Присоединяйтесь к списку рассылки ODS

Что такое мультивитаминно-минеральные (МВМ) пищевые добавки?

Мультивитаминно-минеральные (МВМ) добавки содержат комбинацию витаминов и минералов, а иногда и других ингредиентов. Люди называют их многими именами, в том числе кратными и кратными или просто витаминами. Каждый из витаминов и минералов в МВМ играет уникальную роль в организме. Для получения дополнительной информации о каждом из них см. наши информационные бюллетени по отдельным витаминам и минералам.

MVM не могут заменить разнообразные продукты, важные для здорового питания. Продукты дают больше, чем витамины и минералы. Они также содержат клетчатку и другие ингредиенты, которые могут принести пользу здоровью.

Какие виды добавок MVM доступны?

Многие типы MVM доступны в магазинах и в Интернете. Компании сами выбирают, какие витамины и минералы — и в каком количестве — включать в свои продукты. Не существует стандартного MVM или стандартного списка ингредиентов.

К числу наиболее распространенных МПМ относятся базовые продукты для приема один раз в день, которые содержат все или большинство витаминов и минералов в количествах, близких к рекомендуемым.

Некоторые MVM содержат большее, чем рекомендовано, количество некоторых витаминов и минералов. Эти продукты могут поставляться в упаковках по две или более таблеток для ежедневного приема.

Производители продвигают некоторые MVM для конкретных целей, таких как улучшение спортивных результатов или энергии, контроль веса, улучшение иммунитета или здоровье глаз. Эти продукты часто содержат растительные и другие ингредиенты (такие как зеленый чай, коэнзим Q10, пробиотики или глюкозамин) в дополнение к витаминам и минералам.

Рекомендуемое количество питательных веществ варьируется в зависимости от возраста и пола и известно как Рекомендуемая диетическая норма (RDA) и Адекватное потребление (AI). Однако на этикетках пищевых добавок указана дневная норма (DV) для каждого питательного вещества, что часто, но не всегда, похоже на RDA или AI для этого питательного вещества. %DV для каждого питательного вещества покажет вам, насколько (какой процент) порция продукта способствует достижению DV.

Каковы некоторые последствия MVM для здоровья?

Вот несколько примеров того, что показали исследования о приеме MVM для увеличения потребления питательных веществ, улучшения здоровья и снижения риска заболеваний.

Увеличение потребления питательных веществ
Прием MVM увеличивает количество питательных веществ, которые вы получаете каждый день. Это может помочь вам получить рекомендуемое количество витаминов и минералов, когда вы не можете или не получаете их в достаточном количестве только из пищи. Но прием MVM также может повысить вероятность получения слишком большого количества некоторых питательных веществ, таких как железо, витамин А, цинк, ниацин и фолиевая кислота, особенно если вы принимаете продукт, который содержит больше рекомендуемого количества некоторых питательных веществ. Для получения информации о рекомендуемых количествах см.

наши информационные бюллетени по отдельным витаминам и минералам.

Некоторые люди принимают MVM как форму диетического или пищевого страхования. Тем не менее, люди, которые принимают МВМ, часто потребляют больше витаминов и минералов из продуктов питания и напитков, чем те, кто этого не делает.

Укрепление здоровья и профилактика хронических заболеваний
Трудно определить, приносят ли MVM пользу для здоровья, потому что в исследованиях часто используются разные продукты, что затрудняет сравнение их результатов. Кроме того, доступно множество MVM, и производители могут изменять их состав по своему желанию, поэтому исследователям сложно изучить, влияют ли определенные комбинации витаминов и минералов на здоровье. Кроме того, люди с более здоровым питанием и образом жизни чаще принимают MVM, что затрудняет выявление каких-либо преимуществ только от этих продуктов.

Ученые изучали, влияет ли прием MVM на риск возникновения проблем со здоровьем и таких заболеваний, как рак, болезни сердца, остеопороз, заболевания легких, психические расстройства и риск смерти.

Большинство исследований показали, что прием MVM практически не влияет на эти результаты для здоровья.

Рак
В целом, неясно, влияет ли прием MVM на риск развития рака.

Одно крупное исследование показало, что врачи-мужчины в возрасте 50 лет и старше, принимавшие базовую MVM в течение примерно 11 лет, имели несколько сниженный риск развития рака, но не смерти от болезни, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. В другом крупном исследовании с участием мужчин и женщин в возрасте 60–65 лет и старше у тех, кто принимал базовую МВМ в течение примерно 3,6 лет, риск развития рака не был ниже, за исключением рака легких. Другие исследования обнаружили противоречивые данные. Например, различные исследования показали, что MVM могут увеличивать, уменьшать или не влиять на риск рака молочной железы у женщин. Некоторые исследования показывают, что MVM могут снизить риск рака толстой кишки, но увеличить риск рака предстательной железы, рака легких и лейкемии у мужчин.

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)
В целом, MVM, по-видимому, мало или совсем не влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство исследований с участием мужчин и женщин, сравнивающих MVM с плацебо, показали, что MVM не снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечные приступы или инсульты, или связанную с ними смерть. Большинство других исследований людей, которые принимают MVM самостоятельно, показали, что эти продукты также не защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Катаракта и возрастная макулярная дегенерация (ВМД)

Определенная комбинация витаминов и минералов может замедлить потерю зрения из-за AMD, болезни глаз, которая может затуманить ваше центральное зрение.

Исследование возрастных заболеваний глаз (AREDS) показало, что люди с ВМД и/или катарактой, которые ежедневно принимали высокие дозы витамина С (500 мг), витамина Е (400 МЕ), бета-каротина (15 мг ), цинк (80 мг) и медь (2 мг) в течение примерно 6 лет имели меньшую вероятность развития прогрессирующей ВМД. У них также была меньшая потеря зрения, чем у тех, кто не принимал добавку. Однако добавки не снижали риск развития ВМД или риск катаракты. Более позднее исследование показало, что добавка была столь же эффективна и без бета-каротина.

Исходы беременности и родов
Пренатальные добавки MVM могут помочь беременной женщине получить достаточное количество питательных веществ, особенно основных питательных веществ, таких как фолиевая кислота и железо. Беременные люди, которые подвержены риску недоедания, могут иметь меньше шансов родить недоношенного ребенка или ребенка с низким весом при рождении или маленького размера, если они принимают MVM во время беременности. Но для беременных, которые уже получают достаточно всех питательных веществ, MVM могут не иметь никакого значения.

Другие исходы
В нескольких исследованиях была изучена связь между использованием MVM и такими состояниями, как остеопороз, заболевания легких, психические расстройства и даже риск смерти. Большинство из них обнаружили, что MVM не влияют на эти результаты для здоровья. Одно исследование показало, что использование MVM в течение трех лет у пожилых людей (средний возраст 73 года) улучшало когнитивные функции, память и связанные с ними умственные способности.

Должен ли я взять MVM?

Люди, которые не получают достаточного количества витаминов и минералов только из пищи, придерживаются низкокалорийной диеты, имеют плохой аппетит или избегают определенных продуктов (например, строгие вегетарианцы и веганы), могут подумать о приеме MVM. Медицинские работники также могут рекомендовать MVM пациентам с определенными медицинскими проблемами.

Некоторым людям может быть полезно принимать определенные питательные вещества, содержащиеся в MVM. Например:

Если вы можете забеременеть, получение 400 мкг/день фолиевой кислоты из обогащенных пищевых продуктов и/или пищевых добавок снижает риск врожденных дефектов головного и позвоночника у вашего ребенка.
Если вы беременны, ежедневный пренатальный MVM поможет вам получать достаточное количество фолиевой кислоты, железа, йода и витамина D во время беременности. Ваш врач может также порекомендовать отдельные добавки йода и холина, которые часто отсутствуют или содержатся в слишком малых количествах в пренатальных МВМ.

Если вы беременны и придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ваш врач может порекомендовать другие питательные вещества, включая витамин B12 и омега-3 жирные кислоты EPA и DHA.
Детям, находящимся на грудном вскармливании, также может потребоваться добавка витамина B12, если у их кормящих родителей низкий уровень B12 или они придерживаются веганской диеты.
Младенцы, находящиеся на грудном и частичном вскармливании, должны получать добавки витамина D в дозе 10 мкг (400 МЕ)/день, а также младенцы, не находящиеся на грудном вскармливании, и дети ясельного возраста, которые выпивают менее 1 литра в день смеси или молока, обогащенных витамином D.
Если вам больше 50 лет, получайте рекомендуемое количество витамина B12 из обогащенных продуктов и/или пищевых добавок, потому что ваш организм может не усваивать достаточное количество витамина B12, который естественным образом содержится в пище.

Могут ли MVM быть вредными?

Прием базового MVM вряд ли нанесет вред вашему здоровью. Но если вы потребляете обогащенные продукты и напитки (такие как хлопья или напитки с добавлением витаминов и минералов) или принимаете другие пищевые добавки, убедитесь, что принимаемая вами МВМ не приводит к тому, что потребление каких-либо витаминов или минералов превышает верхние пределы. . (Для получения дополнительной информации о верхних пределах см. наши информационные бюллетени по отдельным витаминам и минералам.)

Курильщикам и, возможно, бывшим курильщикам следует избегать МСМ с большим содержанием бета-каротина и витамина А, поскольку эти ингредиенты могут увеличить риск рака легких.

Если вы получаете слишком много витамина А во время беременности, у вашего ребенка может быть повышен риск врожденных дефектов. Этот риск не распространяется на бета-каротин (форма витамина А в растительных продуктах, таких как морковь и некоторые пищевые добавки).

Взаимодействуют ли MVM с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Основные MVM обычно не взаимодействуют с лекарствами, за одним важным исключением. Если вы принимаете лекарства для снижения свертываемости крови, такие как варфарин (Coumadin® и Jantoven®), поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какой-либо MVM или пищевую добавку с витамином K. Витамин K снижает эффективность препарата, и врачи частично определяют его дозу. количество витамина К, которое вы обычно потребляете из пищевых продуктов и добавок.

Какой тип MVM выбрать?

Поговорите со своим поставщиком медицинских услуг о том, следует ли вам пройти MVM, и если да, то какой из них лучше всего подходит для вас. Основные MVM содержат много витаминов и минералов, количество которых близко к рекомендуемому. Однако количество кальция и магния в этих МВМ обычно невелико.

Кроме того, вы можете подумать о выборе MVM, разработанного с учетом вашего возраста, пола и других факторов (например, беременности). Эти MVM могут содержать комбинацию витаминов и минералов, более подходящую для ваших нужд. Например, пренатальные MVM часто содержат витамин А в виде бета-каротина. Большинство детских MVM обеспечивают питательные вещества в меньших количествах, которые им подходят. MVM для пожилых людей обычно содержат больше кальция и витаминов D и B12 и меньше железа, чем MVM для молодых людей.

МВМ и здоровое питание

Люди должны получать большую часть своих питательных веществ из продуктов питания и напитков, в соответствии с федеральным правительством Диетические рекомендации для американцев . Продукты содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении схемы здорового питания см. Диетические рекомендации для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше о MVM?

Общая информация о MVM:
- Office of Dietary Supplements Health Professional Fact Sheet о поливитаминных/минеральных добавках
- Управление пищевых добавок База данных этикеток пищевых добавок (DSLD)
Для получения информации о рекомендуемом потреблении витаминов и минералов:
- Управление пищевых добавок Информационные бюллетени по витаминам и минеральным добавкам
- Рекомендации по питательным веществам: норма потребления с пищей (DRI)
- Онлайн-инструмент DRI
- Таблицы дневной стоимости (DV)
Для получения дополнительной консультации по выбору пищевых добавок:
- Управление пищевых добавок Часто задаваемые вопросы: Какие марки пищевых добавок мне следует приобрести?
Для получения информации о построении здорового режима питания:
- MyPlate
- Рекомендации по питанию для американцев

Отказ от ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения (NIH) содержит информацию, которая не должна заменять собой медицинскую консультацию. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, зарегистрированным диетологом, фармацевтом и т. д.) о вашем интересе, вопросах о пищевых добавках или их использовании, а также о том, что может быть лучше для вашего общего состояния здоровья. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендация организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета эксперта.

Обновлено: 11 октября 2022 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Витамины и минералы – Better Health Channel

О витаминах и минералах

Витамины и минералы представляют собой органические соединения, которые наш организм использует в очень малых количествах для различных метаболических процессов. По сути, они сохраняют наше здоровье и помогают нашему телу функционировать.

Мы получаем витамины и минералы из продуктов, которые едим. Для большинства из нас здоровая и разнообразная диета (которая включает все 5 групп продуктов) — это все, что нам нужно, чтобы оставаться здоровыми. Лучше всего получать витамины и минералы из разнообразной здоровой нерафинированной пищи.

Витамины и минералы могут вызвать отравление при употреблении в больших количествах.

Типы витаминов и их функции

Витамины и минералы представляют собой форму питательных веществ (называемых микроэлементами), которые необходимы в небольших количествах. Хотя микроэлементы не дают нам энергии, они участвуют в метаболических процессах, которые позволяют нам получать энергию из углеводов, белков и жиров, также известных как макроэлементы.

Различные витамины служат разным целям и способствуют различным функциям организма. Всего насчитывается 13 витаминов, 8 из которых относятся к группе витаминов B.

Витамин А

Витамин А важен, потому что он:

заставляет иммунную систему работать эффективно, чтобы она могла бороться с болезнями и инфекциями
сохраняет нашу кожу здоровой
поддерживает размножение и рост
помогает со зрением.

Пищевые источники витамина А

Существуют различные соединения с активностью витамина А в продуктах животного и растительного происхождения. Растительную пищу легко отличить, так как она, как правило, содержит оранжево-желтый пигмент, известный как бета-каротин.

Растительные источники включают:

оранжевые и желтые фрукты и овощи , такие как морковь, красный перец, манго, сладкий картофель, абрикосы, тыква и мускусная дыня
зеленые листовые овощи , такие как шпинат, горох и брокколи .

Источники животного происхождения включают:

печень
яйца
некоторые обогащенные молоко и молочные продукты (с добавлением витамина А).

Риски дефицита витамина А

Из-за различных ролей, которые витамин А играет в организме, дефицит может иметь несколько последствий для здоровья. К ним относятся:

повышенный риск инфекций
куриная слепота и необратимая слепота (ксерофтальмия)
чрезмерное кератиновое отложение кожи.

Витамин B

Витамины группы B помогают нашему организму использовать энергетические питательные вещества (такие как углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. Некоторые витамины группы В необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться, создавая новую ДНК.

За исключением B-12 и фолиевой кислоты, которые запасаются в печени, большинство витаминов группы B не могут накапливаться в организме. Их необходимо регулярно употреблять в рамках здоровой диеты, включающей целый ряд цельных продуктов (таких как нежирное мясо, рыба, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые) и ограничивающей потребление алкоголя и обработанных пищевых продуктов.

8 видов витамина В:

тиамин (В1)
рибофлавин (В2)
ниацин (В3)
пантотеновая кислота (В5)
пиридоксин (B6)
биотин (B7)
фолиевая кислота или «фолиевая кислота» при включении в добавки (B9)
цианокобаламин (B12).

Человек, который несколько месяцев плохо питался, может столкнуться с дефицитом витаминов группы В. По этой причине важно, чтобы достаточное количество этих витаминов регулярно потреблялось как часть хорошо сбалансированной, питательной диеты.

Витамин С

Потребление витамина С с пищей (из продуктов питания и напитков) необходимо, поскольку человеческий организм не может синтезировать этот витамин из других соединений. Нам также необходимо регулярно получать витамин С из нашего рациона, потому что организм не может хранить витамин С очень долго.

Витамин С (аскорбиновая кислота) важен для многих метаболических процессов, в том числе:

Образование коллагена – коллаген по-разному используется в организме. Его основная роль заключается в укреплении кожи, кровеносных сосудов и костей. Тело также полагается на коллаген для заживления ран.
Антиоксидантная функция – метаболизм кислорода в организме высвобождает молекулярные соединения, называемые «свободными радикалами», которые повреждают клеточные мембраны. Антиоксиданты — это вещества, уничтожающие свободные радикалы, а витамин С — мощный антиоксидант.
Всасывание железа – процессу всасывания железа способствует витамин С, особенно негемовое железо (содержащееся в растительных продуктах, таких как бобы и чечевица).
Борьба с инфекциями – иммунной системе, особенно клеткам, называемым лимфоцитами, для нормального функционирования требуется витамин С.
Другие роли – витамин С используется для производства других важных веществ в организме, таких как химические вещества мозга (нейротрансмиттеры).

Пищевые источники витамина С

Взрослым требуется около 45 мг витамина С в день, а любое избыточное количество (более 200 мг) выводится из организма.

Витамин С чувствителен к теплу, поэтому некоторые его питательные свойства могут быть потеряны во время приготовления пищи. Сырые продукты являются более полезными источниками витамина С. К ним относятся:

фрукты – апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, черная смородина, манго, киви, дыня, помидоры и клубника
овощи – особенно зеленые овощи (например, капуста, стручковый перец, шпинат, брюссельская капуста, салат и брокколи), цветная капуста и картофель.

Дефицит витамина С и цинга

Серьезный недостаток витамина С может привести к цинге. Мы можем думать о ней как о болезни прошлого, но она все еще существует. Факторы или проблемы образа жизни, которые могут увеличить риск цинги, включают:

регулярное употребление нездоровой пищи
жесткие диеты, особенно диеты, исключающие определенные группы продуктов
недоедание из-за неадекватного ухода
очень строгие диеты при аллергии
расстройство пищевого поведения
курение – курильщикам требуется больше витамина С, чтобы справиться с дополнительной нагрузкой на организм.

Симптомы цинги

Появление симптомов цинги зависит от того, сколько времени требуется человеку, чтобы израсходовать свои ограниченные запасы витамина С. включают:

усталость и общее плохое самочувствие
потеря аппетита
тошнота и диарея
лихорадка
болезненные ощущения в суставах и мышцах
небольшое «точечное» кровотечение вокруг видимых на коже волосяных фолликулов.

Если вы или кто-то из ваших близких находится в группе риска, обратитесь к врачу.

Витамин D

Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Ультрафиолетовое (УФ) излучение солнца необходимо для выработки витамина D в коже и является лучшим естественным источником витамина D.

Регулярная физическая активность также способствует выработке организмом витамина D.

Организм может усваивать только небольшое количество витамина D.

Слишком долгое пребывание на солнце может увеличить риск развития рака кожи. Не забывайте ежедневно использовать солнцезащитные средства, особенно в то время, когда уровень УФ-индекса самый высокий (3 или выше).

Пищевые источники витамина D

Только небольшое количество (около 5-10%) витамина D поступает из нашего рациона. Источники включают:

жирную рыбу (такую как лосось)
яйца
маргарин и некоторые молочные продукты с добавлением витамина D.

Дефицит витамина D

Очень важно достичь хорошего пика костной массы в раннем возрасте. Дефицит витамина D может привести к снижению плотности костной ткани во взрослом возрасте, увеличивая риск:

остеопороза
падений и переломов костей (особенно у пожилых людей)
рахита (у маленьких детей) – заболевания костей, которое можно предотвратить

Варианты лечения включают улучшение воздействия солнечного света, диету, физические упражнения, витаминные и минеральные добавки.

Если вас беспокоит уровень витамина D, обратитесь к своему терапевту. Ваш лечащий врач может порекомендовать добавки витамина D, которые следует принимать строго по назначению.

Витамин Е

Витамин Е является антиоксидантом, помогающим защитить организм от повреждений, вызванных свободными радикалами, такими как воздействие сигаретного дыма или радиации. Это также важно для нашей:

зрения
иммунной системы
кожи.

Пищевые источники витамина Е

Витамин Е лучше всего получают из здоровой диеты, содержащей большое количество свежих продуктов с минимальной обработкой. Витамин Е также уязвим к теплу (особенно таким методам приготовления, как жарка во фритюре).0004

Пищевые продукты включают:

мясо (например, печень)
яичные желтки
листовые зеленые овощи – шпинат, брокколи
орехи и семена – такие как миндаль, семена подсолнечника, арахис и фундук – такие как полезные масла
0 Extra Virgin, подсолнечник, соя
необработанные злаки и цельнозерновые продукты, такие как зародыши пшеницы.

Дефицит витамина Е

Дефицит витамина Е встречается редко, но может возникнуть у людей с заболеваниями, вызывающими нарушение всасывания жиров (такими как муковисцидоз).

Гемолиз эритроцитов является еще одним недостатком – он наблюдается у младенцев, рожденных до того, как витамин Е передается им от матери до рождения.

Витамин К

Витамин К важен для:

здоровых костей
свертывания крови и заживления ран
новорожденных для предотвращения серьезных кровотечений, называемых геморрагической болезнью новорожденных (ГБН).

Пищевые источники витамина К

Мы получаем витамин К из пищи и бактерий в нашем желудочно-кишечном тракте. Новорожденным детям вводят бустер для повышения уровня витамина К, потому что они рождаются без бактерий в желудочно-кишечном тракте. Мы получаем большую часть витамина К из пищи.

Источники пищи включают:

листовые зеленые овощи – шпинат и капусту
фрукты – такие как авокадо и киви
некоторые растительные масла – такие как соевое масло.

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К маловероятен, за исключением случаев, когда жир не усваивается должным образом или когда используются определенные лекарства. Например, антибиотики могут убить желудочно-кишечные бактерии, вырабатывающие витамин К.

Кроме того, антикоагулянты (или препараты для разжижения крови) могут вызывать проблемы с витамином К в организме. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Типы минералов и их функции

Существуют сотни минералов, которые обычно классифицируются как основные или микроэлементы.

Хотя необходимое количество минералов различается, основные (или макроминералы) обычно требуются в больших количествах. Некоторые примеры включают кальций, фосфор, калий, серу, натрий, хлорид, магний.

Микроминералы (микроминералы), хотя и одинаково важные для функций организма, требуются в меньших количествах. Примеры включают железо, цинк, медь, марганец и йодселен.

Ниже перечислены некоторые важные минералы, необходимые для поддержания нашего здоровья.

Кальций

Кальций необходим для того, чтобы наши кости были крепкими и здоровыми. Если вы не получаете достаточного количества кальция, ваши кости в конечном итоге станут слабыми и ломкими, что может привести к таким заболеваниям, как остеопороз. Кальций помогает:

укрепление костей и зубов
регулирование работы мышц и сердца
свертывание крови
передача сообщений нервной системы
функция ферментов.

Пищевые источники кальция

На разных этапах жизни наши потребности в кальции различаются. Лучше получать кальций из продуктов, чем из добавок кальция.

Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также некоторые растительные продукты с добавлением кальция (например, соевое молоко, тофу и сухие завтраки).

Другие источники кальция включают миндаль, китайскую капусту, капусту, петрушку, брокколи и кресс-салат.

Йод

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело использует энергию во время отдыха). Они также помогают вашему мозгу и телу расти и развиваться.

Пищевые источники йода

Нам нужно очень небольшое количество йода в нашем рационе. Йод естественным образом содержится в таких продуктах, как:

молочные продукты
морепродукты
водоросли (ламинария)
яйца
некоторые овощи.

Йод также содержится в йодированной соли. Весь покупной хлеб (кроме органического) в Австралии обогащен йодированной солью.

Скорее всего, вы получаете достаточное количество йода с пищей. Однако, если у вас дефицит и вам необходимо принимать добавки, проконсультируйтесь с врачом. Слишком много йода может быть вредным, особенно если у вас есть основное заболевание щитовидной железы.

Железо

Железо является важным минералом, участвующим в различных функциях организма, в том числе в транспортировке кислорода кровью и обеспечении клеток энергией. Также жизненно важно помочь нашей иммунной системе эффективно бороться с инфекцией.

Пищевые источники железа

Железо содержится в продуктах животного и растительного происхождения, включая:

красное мясо и субпродукты
рыба
птица
бобовые
хлопья для завтрака с добавлением железа

Дефицит железа

Дефицит железа встречается часто и может поражать взрослых и детей. Примерно каждый восьмой человек не потребляет достаточно железа для удовлетворения своих потребностей.

Некоторые факторы, такие как определенные продукты питания и напитки, могут влиять на то, сколько железа усваивается организмом. Кроме того, некоторые группы населения больше подвержены риску дефицита железа, например младенцы и маленькие дети, девочки-подростки, женщины с обильными менструациями, веганы и вегетарианцы, а также люди с хроническими заболеваниями.

Цинк

Цинк является важным минералом, участвующим в различных функциях организма – росте и развитии, а также иммунной функции.

Цинк также помогает вырабатывать активную форму витамина А и транспортирует ее по организму.

Пищевые источники цинка

Максимальное содержание цинка содержится в продуктах, богатых белком, но его также можно найти в некоторых растительных продуктах. Пищевые источники включают:

красное мясо
моллюски
птица
молоко и сыр
цельнозерновые
злаки с добавлением цинка.

Магний

Магний важен благодаря своим многочисленным функциям в организме, включая поддержание здоровья костей и использование глюкозы для получения энергии.

Магний также поддерживает иммунную функцию и помогает регулировать кровяное давление и функцию легких.

Пищевые источники магния

Диетические источники включают:

орехи (например, кешью)
бобовые
темно-зеленые овощи
морепродукты
цельнозерновые
шоколад и какао 900.

Калий

Калий важен для правильной работы нервов, мышц и сердца. Это также помогает снизить кровяное давление.

Пищевые источники калия

Наше тело предназначено для диеты с высоким содержанием калия, а не для диеты с высоким содержанием соли. Пищевая промышленность имеет тенденцию снижать уровень калия во многих продуктах, увеличивая при этом содержание натрия.

Гораздо лучше есть необработанные продукты, такие как фрукты, овощи и нежирное мясо, яйца, рыба и другие полезные повседневные продукты.

Продукты с высоким содержанием калия включают:

бананы и абрикосы
грибы и шпинат
орехи и семечки.

Следуйте рекомендациям своего врача. Некоторые люди с заболеванием почек или принимающие некоторые лекарства должны следить за тем, чтобы в их рационе не было слишком много калия.

Натрий

Небольшое количество натрия важно для хорошего здоровья, так как помогает поддерживать правильный объем циркулирующей крови и тканевой жидкости в организме.

Большинство из нас потребляет гораздо больше натрия, чем нам нужно. На самом деле, многие австралийцы потребляют почти вдвое больше, чем требуется.

Избыток натрия может привести к высокому кровяному давлению (гипертонии) и другим заболеваниям.

Пищевые источники натрия

Соль является основным источником натрия в нашем рационе. Это химическое соединение (электролит), состоящее из натрия и хлорида.

Многие продукты — цельнозерновые, мясные и молочные продукты — естественным образом содержат небольшое количество натрия, в то время как продукты с высокой степенью обработки обычно содержат большое количество натрия.

Дефицит витаминов и минералов и добавки

Жирорастворимые витамины A, D, E и K могут задерживаться в печени и жировых отложениях и сохраняться в течение длительного времени. Водорастворимые витамины, включая комплекс В и витамин С, в основном сохраняются в течение более короткого периода времени.

Дефицит витаминов может проявиться через несколько недель или месяцев, прежде чем он повлияет на ваше здоровье.